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一、產后臀部松弛恢復

產后女性的臀部松垮無彈性，其中，臀部體形恢復是十大產后恢復中心的主要項目(mu)之一。導致產后(hou)臀部松(song)弛、下(xia)垂的主要原因是(shi)產后(hou)骨盆恢復(fu)不良、肌肉彈性減弱、脂肪堆(dui)積所致。恢復(fu)方(fang)法如下(xia)：

1.功能鍛煉：產后及時增(zeng)加活動，適度鍛煉，有利(li)于血(xue)液循環(huan)，可增(zeng)強臀部肌(ji)肉彈(dan)性，促進骨盆恢復，對于改善臀部松(song)胯，防止體(ti)形變化有一定幫助。

2.及時(shi)使用(yong)骨(gu)(gu)(gu)盆(pen)矯正帶(dai)(dai)：女性懷孕時(shi)荷爾蒙的(de)作用(yong)使骨(gu)(gu)(gu)盆(pen)擴張(zhang)(zhang)，分娩時(shi)，骨(gu)(gu)(gu)盆(pen)恥(chi)骨(gu)(gu)(gu)聯合被撐(cheng)開，擴張(zhang)(zhang)和被撐(cheng)開的(de)骨(gu)(gu)(gu)盆(pen)得不到(dao)及時(shi)恢復，不僅會(hui)出現胯(kua)部(bu)(bu)增寬(kuan)、臀部(bu)(bu)松弛、屁(pi)股增大等形(xing)體變化情況，還會(hui)導致O型退、腰痛、恥(chi)骨(gu)(gu)(gu)痛等諸多問題，選用(yong)一款專業優質的(de)骨(gu)(gu)(gu)盆(pen)矯正帶(dai)(dai)，對于松弛的(de)骨(gu)(gu)(gu)盆(pen)和臀部(bu)(bu)的(de)恢復極有幫助。

二、產后臀部減肥方法

1.蹬足(zu)收(shou)臀(tun)(tun)：仰臥體(ti)位(wei)，兩足(zu)跟(gen)用力下(xia)蹬，同時(shi)提(ti)氣收(shou)臀(tun)(tun)，2秒鐘后(hou)放松(song)，然后(hou)再蹬足(zu)提(ti)氣收(shou)臀(tun)(tun)放松(song)，往返(fan)20次。有收(shou)縮臀(tun)(tun)部皮膚和運動臀(tun)(tun)腿脂肪的作(zuo)用。

2.后伸下(xia)肢：俯臥體位，兩下(xia)肢交替抬舉至(zhi)最(zui)大限度，共約20次-30次。

3.拿捏雙臀：俯臥體位，兩手拇指和食指、中指相對(dui)，拿捏兩側(ce)臀部胖處，一(yi)側(ce)2分鐘。

4.搓摩(mo)雙臀：俯(fu)臥體位，兩(liang)掌面用(yong)力搓摩(mo)兩(liang)側(ce)臀部2分鐘（不隔(ge)衣服）

5.按揉(rou)腰(yao)部(bu)：俯(fu)臥(wo)體位，兩手提成實拳狀，用(yong)指掌關節(jie)的凸起部(bu)位，用(yong)力按揉(rou)腰(yao)椎兩側的軟組織，意在舒散皮(pi)下(xia)脂肪。

6.提氣收(shou)(shou)腰(yao)：站立體位，兩手(shou)插腰(yao)，吸氣收(shou)(shou)腰(yao)，兩手(shou)向內顫推腰(yao)部(bu)1分鐘(zhong)-2分鐘(zhong)。

7.拍打腰臀：站立體位，兩(liang)手握成(cheng)空拳狀(zhuang)，適力扣擊腰臀2分鐘，可加速代(dai)謝分化(hua)脂(zhi)肪。

三、產后腹部減肥方法

1.恢(hui)復正常的飲食(shi)結(jie)構(gou)。產后(hou)初(chu)期(qi)因為身體虛弱，建議也應該補充多(duo)點營養先(xian)，等到3個(ge)月后(hou)，把(ba)飲食(shi)以蔬菜(cai)、水果(guo)，和粗糧為主!

2.勤運動。產后身體虛(xu)弱，可(ke)以(yi)多休息一點，但(dan)是(shi)也(ye)不應整天呆在(zai)家里，尤其是(shi)3個月后，應該開始多連一些瑜伽(jia)或跑(pao)跑(pao)步!

3.保持正常心態。平(ping)時可以多(duo)聽(ting)聽(ting)輕(qing)松的音樂，但(dan)是不要聽(ting)著(zhu)睡(shui)覺，否則會造成睡(shui)眠(mian)(mian)質量(liang)不高(gao)，或者睡(shui)眠(mian)(mian)質量(liang)過(guo)高(gao)都(dou)對減肥沒有幫助(zhu)!

4.堅持減(jian)肥。作為減(jian)肥，尤其(qi)是肚子的減(jian)肥，媽媽們不能(neng)以(yi)為1周10天，就(jiu)能(neng)夠有明顯的效果，應該堅持2個月以(yi)上。

四、產后子宮恢復鍛煉方法

1.腹肌：平(ping)躺在床上，雙膝屈起，雙手放(fang)(fang)在腹部(bu)。收縮臀(tun)部(bu)，將后背壓向床面，然后放(fang)(fang)松，多(duo)次反復。同時也可做盆腔練習。

2.胯部(bu)(bu)牽(qian)拉：平臥，一(yi)條(tiao)腿(tui)(tui)(tui)彎曲，另一(yi)條(tiao)腿(tui)(tui)(tui)伸直并屈曲足(zu)(zu)部(bu)(bu)，即足(zu)(zu)跟用力向前，使(shi)這條(tiao)腿(tui)(tui)(tui)扭長，然后再向回(hui)縮(suo)，使(shi)腿(tui)(tui)(tui)縮(suo)短。注意膝蓋不要(yao)彎曲，背(bei)部(bu)(bu)也不要(yao)弓(gong)起。

3.踏步(bu)：平臥后雙(shuang)腳前伸活動，也(ye)可抬起，上下(xia)踏步(bu)。這(zhe)是產(chan)后可以(yi)做(zuo)的(de)第1項有助于防止踝關節和足(zu)部腫脹的(de)運動。

4.仰臥：平(ping)臥，雙(shuang)膝彎曲(qu)，兩臂平(ping)伸放在大腿(tui)上，抬起頭和雙(shuang)肩(jian)，使雙(shuang)手(shou)觸到膝蓋。

5.貓(mao)步練(lian)習：雙(shuang)手(shou)雙(shuang)膝著地(di)，背部(bu)平直，雙(shuang)手(shou)正好垂直于肩。向前(qian)蜷起一(yi)條(tiao)腿，使膝蓋(gai)觸到(dao)前(qian)額，現將(jiang)腿向后(hou)上方伸直，抬頭伸長頸部(bu)，注意從頭到(dao)腳跟形成一(yi)條(tiao)直線，維持幾秒鐘，放下。交替做另一(yi)側。

6.起步：坐直，雙臂在(zai)胸前抱(bao)攏(long)，吸氣(qi)，骨盆向前抬起，再慢慢向后，直到腹部(bu)肌肉緊(jin)張起采(cai)，維持一段(duan)時(shi)(shi)間。此時(shi)(shi)盡(jin)量保持正常(chang)呼吸。坐下(xia)、放(fang)松(song)。