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一、彈力帶怎么練胸肌

1、胸部推舉

利用(yong)帶(dai)子(zi)進行胸(xiong)部推舉，鍛煉(lian)胸(xiong)部肌肉、肩膀(bang)肌肉和三頭(tou)(tou)肌。起(qi)始姿(zi)勢(shi)，選(xuan)一(yi)把椅(yi)背(bei)(bei)寬度大于(yu)肩寬的椅(yi)子(zi)，將帶(dai)子(zi)按照坐下(xia)時肩膀(bang)的高(gao)度繞(rao)住椅(yi)背(bei)(bei)(或用(yong)固(gu)定(ding)裝置固(gu)定(ding))，保持背(bei)(bei)部挺直(zhi)，雙肩下(xia)沉，抬(tai)頭(tou)(tou)挺胸(xiong)，雙手抓住帶(dai)子(zi)兩(liang)(liang)端(duan)，并分別放在胸(xiong)口兩(liang)(liang)側。第一(yi)步(bu)：向前伸直(zhi)手臂，至胸(xiong)口的高(gao)度，兩(liang)(liang)手臂手肘(zhou)放松，該(gai)動作持續2秒(miao)(miao)、停頓1秒(miao)(miao)。第二步(bu)：用(yong)4秒(miao)(miao)的時間恢復到起(qi)始位置。

2、蝴蝶式擴胸

利(li)用帶(dai)子進行蝴蝶(die)式擴(kuo)胸(xiong)，鍛煉胸(xiong)部肌(ji)肉(rou)。起始姿勢，左(zuo)腿伸直，右腿彎曲坐在(zai)地面上，右腳貼住左(zuo)大(da)腿，雙手(shou)分別握(wo)住帶(dai)子兩端的把手(shou)，用帶(dai)子左(zuo)端繞住左(zuo)腳跟，調整帶(dai)子位置(zhi)，使左(zuo)手(shou)邊剩余的帶(dai)子長為全長的1/3。

背(bei)部(bu)保(bao)持挺直(zhi)(zhi)，抬頭挺胸，肩膀(bang)往后壓，將右手(shou)(shou)放在(zai)地(di)面上，靠近右膝(xi)蓋，伸(shen)直(zhi)(zhi)左(zuo)手(shou)(shou)臂，手(shou)(shou)肘稍稍彎(wan)曲，向前抬至胸口高度。第(di)一步：不要彎(wan)由(you)手(shou)(shou)肘，慢(man)慢(man)將左(zuo)手(shou)(shou)前臂拉(la)伸(shen)橫過胸口，該動作用時2秒、停頓3秒。第(di)二步：用4秒的時間恢(hui)復(fu)到起始位置，注意，在(zai)這(zhe)個過程中，身(shen)體和臀(tun)部(bu)應保(bao)持不動。

這個動作可(ke)以通(tong)過一些變換(huan)來(lai)增(zeng)加難度，把帶子固定在一一個與胸口(kou)同高(gao)的靜(jing)止物上，站著(zhu)或跪著(zhu)練習(xi)(xi)，也可(ke)以仰(yang)躺在凳子上，用啞鈴練習(xi)(xi)。

3、彈力帶俯臥撐

將阻(zu)力(li)(li)帶框在雙手(shou)上，放到后(hou)背使(shi)其(qi)橫跨背部，交(jiao)叉于肩胛(jia)骨，從跪(gui)姿開始，向前推壓并降到地面(mian)，注(zhu)意身體不(bu)要左(zuo)右搖晃，否(fou)則會摔到地面(mian)。阻(zu)力(li)(li)帶盡量放在接近掌心根部位置，降到地面(mian)時(shi)夾緊(jin)手(shou)與地面(mian)間的阻(zu)力(li)(li)帶；俯(fu)臥撐做至力(li)(li)竭后(hou)半(ban)跪(gui)起(qi)身，繼續向身體前方推壓阻(zu)力(li)(li)帶，盡力(li)(li)完全伸展。

二、彈力帶怎么練腹肌

1、TRX俯臥分腿

雙腳在TRX的手柄內，可以(yi)跪姿(zi)開始，慢(man)慢(man)撐起身(shen)體(ti)，形(xing)成板式。然后有節奏的進行分腿鍛煉。平衡很重要。

2、TRX PIKE

雙腳在TRX的手柄內，可(ke)以跪(gui)姿(zi)開始，慢(man)慢(man)撐起(qi)身體(ti)，形成板式。然(ran)后收(shou)緊腹肌(ji)，將臀部指向天花板，盡(jin)可(ke)能(neng)的使后背垂直地面。平衡很重要，初學者，要循序漸進，不要貿(mao)然(ran)進行(xing)大幅度鍛煉(lian)。

3、手臂支撐臀起

雙腳(jiao)(jiao)在TRX的(de)手柄內，雙手掌撐地，慢慢撐起身體，使(shi)腳(jiao)(jiao)跟(gen)臀部肩膀在一(yi)條線上。腹部發力(li)收回，重復。

4、側平板收膝

雙(shuang)腳(jiao)(jiao)在(zai)TRX的手柄內，一只腳(jiao)(jiao)搭在(zai)另外一只腳(jiao)(jiao)上面。形成側平板姿(zi)勢(shi)。

雙膝在腹(fu)部(bu)力(li)量帶動下，收向胸部(bu)，注(zhu)意(yi)保持身體平衡。

5、TRX懸劃

雙手抓(zhua)住手柄，收(shou)緊腹部，雙腳微分，全腳掌觸地(di)。

通過雙(shuang)臂控制TRX帶(dai)，身體整體后仰，保持頭部(bu)和(he)臀部(bu)和(he)腳跟在一條線上。

用力拉動trx，使身體前傾，下壓，雙臂彎曲，拳(quan)頭(tou)在胸部即可。保(bao)持后背挺直(zhi)。繩(sheng)帶不(bu)可外(wai)翻。

三、彈力帶怎么練背

1、鏈條Y字上舉訓練

想(xiang)要練到你的(de)上(shang)(shang)背部肌肉，做(zuo)手(shou)(shou)臂Y字上(shang)(shang)舉是必須的(de)，身(shen)體斜靠俯臥在訓練凳上(shang)(shang)，雙手(shou)(shou)持握同等重(zhong)量(liang)(liang)的(de)鏈條(tiao)做(zuo)Y字上(shang)(shang)舉練習，要注意上(shang)(shang)半(ban)身(shen)盡量(liang)(liang)固定住，只是雙臂向身(shen)體兩(liang)側上(shang)(shang)方(fang)的(de)位置(zhi)做(zuo)上(shang)(shang)舉訓練即可(ke)。

2、彈力帶側拉訓練

首(shou)先身(shen)體呈前弓步(bu)姿勢，雙(shuang)手前平(ping)舉(ju)拉(la)住(zhu)一(yi)個(ge)彈力帶(dai)，可將彈力帶(dai)同(tong)時向兩(liang)端拉(la)開一(yi)些然后先右(you)手臂(bei)固(gu)(gu)定(ding)住(zhu)，左臂(bei)向右(you)后方外拉(la)，感受上(shang)背(bei)(bei)部肌(ji)肉的拉(la)伸感即可。要注意固(gu)(gu)定(ding)的一(yi)側手臂(bei)要在運動中盡量穩(wen)定(ding)住(zhu)，才能(neng)更好地刺激上(shang)背(bei)(bei)部肌(ji)肉的收縮和舒張。

3、彈力帶胸前拉伸

這(zhe)個(ge)(ge)動(dong)作(zuo)有點類似于W外拉(la)(la)，不(bu)過這(zhe)兩(liang)個(ge)(ge)動(dong)作(zuo)都是練習(xi)上背部肌肉的，這(zhe)個(ge)(ge)是有一個(ge)(ge)彈力(li)(li)帶的阻力(li)(li)，主要是雙手在胸前拉(la)(la)住(zhu)彈力(li)(li)帶，將彈力(li)(li)帶向身(shen)體兩(liang)側拉(la)(la)開即可。要注意的是大臂盡量貼著上半身(shen)。

四、彈力帶的使用和保養

1、不當使(shi)用可能導致受傷，建議使(shi)用前(qian)先咨詢(xun)專業人士或參照(zhao)專業彈力(li)帶訓練(lian)視頻。

2、使用(yong)前，檢查彈(dan)力帶(dai)是否存在缺(que)口、裂痕或小孔。

3、定期更換，若經常使用(yong)，1~2個月便需更換。

4、使用(yong)時(shi)，不要佩戴首飾(shi)或(huo)留長指甲，避(bi)免劃(hua)破(po)彈力帶。

5、對(dui)橡(xiang)膠過敏(min)的(de)人群，應使用不含橡(xiang)膠的(de)彈力(li)帶(dai)。

6、訓(xun)練(lian)動作盡量不要(yao)在眼(yan)睛前(qian)進行，預防受傷。

7、不要將彈力帶過度拉長，否則容易(yi)使(shi)彈力帶彈性下降無法(fa)正常回縮。一般拉長不超過原長的三倍。

8、使用后要將彈(dan)力帶放(fang)在(zai)干燥、涼爽(shuang)、通風的(de)地方，避(bi)免陽光直射(she)，并且避(bi)免儲存和溫(wen)度過高的(de)環境。

9、如果使用過程中出現粘合或者被踩臟，可用肥皂水清洗，并將它平鋪晾干，建議在晾干后撒一些滑石粉或爽身粉。如清洗后仍出現粘連情況，且產品使用年限過長，建議更換彈力帶，選擇質量過關，品質有保障的彈力帶品牌產品。