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一、彈力帶怎么練胸肌

1、胸部推舉

利用帶(dai)子(zi)進行胸部推舉，鍛煉胸部肌肉、肩膀肌肉和三頭(tou)肌。起始姿勢，選一把(ba)椅(yi)背寬(kuan)度大于肩寬(kuan)的(de)(de)椅(yi)子(zi)，將(jiang)帶(dai)子(zi)按照坐下時肩膀的(de)(de)高度繞住(zhu)椅(yi)背(或用固定裝置固定)，保持背部挺(ting)直，雙肩下沉，抬頭(tou)挺(ting)胸，雙手(shou)抓住(zhu)帶(dai)子(zi)兩端，并分(fen)別放在胸口(kou)兩側。第(di)一步(bu)：向前伸直手(shou)臂(bei)，至胸口(kou)的(de)(de)高度，兩手(shou)臂(bei)手(shou)肘放松(song)，該(gai)動作(zuo)持續2秒(miao)、停頓(dun)1秒(miao)。第(di)二步(bu)：用4秒(miao)的(de)(de)時間恢復(fu)到起始位置。

2、蝴蝶式擴胸

利用帶(dai)(dai)子(zi)進行蝴蝶式擴(kuo)胸，鍛煉胸部(bu)肌肉。起(qi)始姿勢，左腿伸直，右(you)腿彎曲坐在地(di)面上，右(you)腳(jiao)(jiao)貼住(zhu)左大腿，雙手分別握住(zhu)帶(dai)(dai)子(zi)兩(liang)端的把手，用帶(dai)(dai)子(zi)左端繞住(zhu)左腳(jiao)(jiao)跟，調整帶(dai)(dai)子(zi)位置，使(shi)左手邊剩余的帶(dai)(dai)子(zi)長為全長的1/3。

背部保持挺(ting)直，抬(tai)頭(tou)挺(ting)胸，肩膀往后(hou)壓，將右手放在(zai)地面上(shang)，靠近右膝(xi)蓋(gai)，伸(shen)直左手臂(bei)，手肘(zhou)稍稍彎曲，向(xiang)前(qian)抬(tai)至胸口高度(du)。第一步：不要彎由手肘(zhou)，慢慢將左手前(qian)臂(bei)拉伸(shen)橫過胸口，該(gai)動(dong)作用時2秒、停頓3秒。第二步：用4秒的時間(jian)恢復到(dao)起始(shi)位置(zhi)，注意，在(zai)這(zhe)個過程中，身體和臀部應保持不動(dong)。

這(zhe)個(ge)動作可(ke)以通過一(yi)些變換(huan)來增(zeng)加難(nan)度，把(ba)帶(dai)子(zi)固定在一(yi)一(yi)個(ge)與胸口同高(gao)的靜止物上，站著或跪著練習，也可(ke)以仰(yang)躺在凳子(zi)上，用啞(ya)鈴練習。

3、彈力帶俯臥撐

將(jiang)阻力(li)(li)(li)帶框在雙手上，放到(dao)后(hou)(hou)背使其橫跨背部，交叉于肩胛骨，從跪(gui)(gui)姿開始(shi)，向前(qian)(qian)推壓(ya)并(bing)降到(dao)地(di)面，注意身(shen)體不要(yao)左右(you)搖晃，否則會摔到(dao)地(di)面。阻力(li)(li)(li)帶盡量放在接近掌心根部位置，降到(dao)地(di)面時(shi)夾(jia)緊手與地(di)面間的阻力(li)(li)(li)帶；俯臥撐做(zuo)至力(li)(li)(li)竭后(hou)(hou)半跪(gui)(gui)起(qi)身(shen)，繼續(xu)向身(shen)體前(qian)(qian)方推壓(ya)阻力(li)(li)(li)帶，盡力(li)(li)(li)完全伸(shen)展。

二、彈力帶怎么練腹肌

1、TRX俯臥分腿

雙腳在(zai)TRX的(de)手柄內，可以跪姿開始(shi)，慢(man)(man)慢(man)(man)撐起身體，形成板式。然后有(you)節奏的(de)進行分腿鍛(duan)煉。平衡很重要。

2、TRX PIKE

雙腳在TRX的(de)手柄內，可(ke)以跪姿開始，慢(man)(man)慢(man)(man)撐起身體，形成(cheng)板(ban)式。然后(hou)收緊腹肌，將臀部指向天花板(ban)，盡(jin)可(ke)能的(de)使后(hou)背垂(chui)直地面。平衡很(hen)重要，初學者，要循序漸進，不要貿然進行大(da)幅度鍛煉(lian)。

3、手臂支撐臀起

雙(shuang)腳在(zai)TRX的手柄(bing)內，雙(shuang)手掌撐(cheng)地，慢(man)慢(man)撐(cheng)起身(shen)體，使腳跟臀(tun)部肩(jian)膀(bang)在(zai)一(yi)條線上。腹部發(fa)力收回(hui)，重復(fu)。

4、側平板收膝

雙腳在TRX的手柄內，一只腳搭在另(ling)外一只腳上面。形(xing)成側平板姿勢。

雙膝在腹部力量帶動(dong)下，收向胸(xiong)部，注意保持身體平衡。

5、TRX懸劃

雙手抓住手柄，收緊(jin)腹部(bu)，雙腳(jiao)微分(fen)，全腳(jiao)掌觸地。

通過雙臂控制TRX帶，身體(ti)整體(ti)后仰，保持(chi)頭部(bu)和臀部(bu)和腳跟(gen)在一條(tiao)線(xian)上。

用力拉動trx，使身體(ti)前(qian)傾，下壓，雙(shuang)臂(bei)彎曲(qu)，拳頭在胸部即可(ke)。保持后背(bei)挺(ting)直。繩帶不可(ke)外翻(fan)。

三、彈力帶怎么練背

1、鏈條Y字上舉訓練

想要(yao)練(lian)到你的(de)上(shang)(shang)(shang)背部(bu)肌(ji)肉(rou)，做(zuo)手(shou)臂Y字上(shang)(shang)(shang)舉(ju)(ju)是(shi)必(bi)須的(de)，身(shen)體斜靠俯臥在訓練(lian)凳上(shang)(shang)(shang)，雙手(shou)持握同等重(zhong)量(liang)的(de)鏈條做(zuo)Y字上(shang)(shang)(shang)舉(ju)(ju)練(lian)習，要(yao)注意上(shang)(shang)(shang)半(ban)身(shen)盡(jin)量(liang)固定住，只是(shi)雙臂向身(shen)體兩側上(shang)(shang)(shang)方的(de)位置(zhi)做(zuo)上(shang)(shang)(shang)舉(ju)(ju)訓練(lian)即可。

2、彈力帶側拉訓練

首先身(shen)體呈前弓步姿勢(shi)，雙手(shou)前平舉拉(la)住一(yi)個彈(dan)力(li)帶(dai)，可將彈(dan)力(li)帶(dai)同時向兩(liang)端拉(la)開一(yi)些然后(hou)先右手(shou)臂(bei)固定(ding)住，左臂(bei)向右后(hou)方外拉(la)，感(gan)受上背(bei)部肌肉(rou)的(de)(de)拉(la)伸感(gan)即可。要注意固定(ding)的(de)(de)一(yi)側(ce)手(shou)臂(bei)要在運(yun)動中盡量(liang)穩(wen)定(ding)住，才(cai)能更好地刺(ci)激上背(bei)部肌肉(rou)的(de)(de)收(shou)縮和舒張。

3、彈力帶胸前拉伸

這個動(dong)作(zuo)有(you)點類似于W外(wai)拉，不過這兩個動(dong)作(zuo)都是(shi)練習上背部肌(ji)肉的，這個是(shi)有(you)一個彈力(li)帶(dai)(dai)的阻(zu)力(li)，主要(yao)是(shi)雙手在(zai)胸前(qian)拉住彈力(li)帶(dai)(dai)，將(jiang)彈力(li)帶(dai)(dai)向身體(ti)兩側拉開即可。要(yao)注意的是(shi)大臂盡量貼著上半身。

四、彈力帶的使用和保養

1、不當使用(yong)可能導致(zhi)受傷，建(jian)議使用(yong)前先咨詢專業人士或參照(zhao)專業彈力帶訓練視(shi)頻。

2、使用前(qian)，檢(jian)查(cha)彈(dan)力帶是否存在缺口(kou)、裂痕或小(xiao)孔。

3、定期更換(huan)，若經常使用，1~2個月便(bian)需更換(huan)。

4、使用時(shi)，不要佩戴首飾或留長指甲，避免劃破彈力帶。

5、對橡膠過敏的(de)人群，應(ying)使用不(bu)含橡膠的(de)彈力帶。

6、訓練(lian)動作盡量(liang)不要在眼睛前(qian)進行，預防受傷。

7、不要將彈(dan)力帶過度拉(la)長，否則容易使彈(dan)力帶彈(dan)性下降無(wu)法正常回縮。一(yi)般拉(la)長不超過原長的三倍。

8、使用后要(yao)將彈力帶放在干燥、涼爽、通(tong)風的地方，避(bi)免(mian)陽(yang)光直射，并且避(bi)免(mian)儲存和溫度過高的環境(jing)。

9、如果使用過程中出現粘合或者被踩臟，可用肥皂水清洗，并將它平鋪晾干，建議在晾干后撒一些滑石粉或爽身粉。如清洗后仍出現粘連情況，且產品使用年限過長，建議更換彈力帶，選擇質量過關，品質有保障的彈力帶品牌產品。