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一、彈力帶怎么練胸肌

1、胸部推舉

利用帶子進行胸(xiong)(xiong)部(bu)推舉，鍛煉胸(xiong)(xiong)部(bu)肌肉(rou)、肩膀肌肉(rou)和(he)三頭肌。起(qi)始(shi)姿(zi)勢，選一把椅背(bei)寬(kuan)度大于肩寬(kuan)的(de)椅子，將帶子按照(zhao)坐下時(shi)肩膀的(de)高度繞住椅背(bei)(或(huo)用固(gu)(gu)定(ding)裝置固(gu)(gu)定(ding))，保持(chi)背(bei)部(bu)挺直(zhi)，雙肩下沉，抬頭挺胸(xiong)(xiong)，雙手(shou)(shou)抓住帶子兩端，并分別(bie)放在胸(xiong)(xiong)口兩側。第一步：向前伸直(zhi)手(shou)(shou)臂，至胸(xiong)(xiong)口的(de)高度，兩手(shou)(shou)臂手(shou)(shou)肘放松，該動作持(chi)續2秒、停(ting)頓1秒。第二(er)步：用4秒的(de)時(shi)間(jian)恢復(fu)到起(qi)始(shi)位置。

2、蝴蝶式擴胸

利(li)用帶子進(jin)行蝴蝶式擴(kuo)胸(xiong)，鍛(duan)煉胸(xiong)部肌肉。起始姿勢，左(zuo)腿(tui)伸直，右(you)腿(tui)彎曲(qu)坐(zuo)在(zai)地面上，右(you)腳貼住左(zuo)大腿(tui)，雙(shuang)手(shou)(shou)(shou)分別握(wo)住帶子兩端的(de)把手(shou)(shou)(shou)，用帶子左(zuo)端繞(rao)住左(zuo)腳跟(gen)，調整帶子位置(zhi)，使左(zuo)手(shou)(shou)(shou)邊(bian)剩余的(de)帶子長(chang)為全長(chang)的(de)1/3。

背部(bu)保持(chi)挺直(zhi)，抬(tai)頭挺胸，肩膀往后(hou)壓，將右(you)手(shou)放在地面上，靠近右(you)膝蓋，伸直(zhi)左手(shou)臂(bei)，手(shou)肘稍(shao)稍(shao)彎曲(qu)，向前(qian)抬(tai)至(zhi)胸口(kou)高(gao)度。第一(yi)步(bu)：不要彎由(you)手(shou)肘，慢慢將左手(shou)前(qian)臂(bei)拉伸橫過胸口(kou)，該(gai)動作用(yong)(yong)時(shi)2秒(miao)、停(ting)頓3秒(miao)。第二步(bu)：用(yong)(yong)4秒(miao)的(de)時(shi)間恢復到起始位置，注意，在這(zhe)個過程中，身體和臀部(bu)應保持(chi)不動。

這個動作可以(yi)通過一(yi)(yi)些變換來增加難度，把帶子(zi)固定在(zai)一(yi)(yi)一(yi)(yi)個與胸口同高的靜(jing)止(zhi)物上(shang)，站著(zhu)或(huo)跪(gui)著(zhu)練習，也(ye)可以(yi)仰躺在(zai)凳子(zi)上(shang)，用啞鈴練習。

3、彈力帶俯臥撐

將阻力帶(dai)(dai)框在雙(shuang)手上，放到后(hou)背(bei)使其橫跨背(bei)部，交叉于肩(jian)胛骨，從跪(gui)姿開始，向前推壓并降到地面(mian)，注意身體不要左右搖晃(huang)，否(fou)則會摔到地面(mian)。阻力帶(dai)(dai)盡量放在接近(jin)掌心根部位置，降到地面(mian)時夾緊手與地面(mian)間的阻力帶(dai)(dai)；俯臥撐做至力竭(jie)后(hou)半跪(gui)起(qi)身，繼續(xu)向身體前方推壓阻力帶(dai)(dai)，盡力完全伸展(zhan)。

二、彈力帶怎么練腹肌

1、TRX俯臥分腿

雙腳在TRX的手柄內(nei)，可以跪(gui)姿開始(shi)，慢(man)慢(man)撐起身體，形(xing)成板式。然后有節奏的進行分腿鍛煉。平衡很重要。

2、TRX PIKE

雙腳在TRX的手柄(bing)內，可(ke)以跪姿開始(shi)，慢(man)慢(man)撐起身體，形成板式。然(ran)(ran)后(hou)收(shou)緊腹肌(ji)，將臀部指向天花板，盡可(ke)能的使后(hou)背垂直(zhi)地面。平衡(heng)很重要，初學(xue)者，要循序漸進，不要貿(mao)然(ran)(ran)進行大(da)幅度鍛煉。

3、手臂支撐臀起

雙(shuang)腳(jiao)在TRX的手柄內(nei)，雙(shuang)手掌撐(cheng)地(di)，慢慢撐(cheng)起身體，使(shi)腳(jiao)跟臀(tun)部(bu)肩膀在一條線上。腹部(bu)發力收回，重復。

4、側平板收膝

雙腳(jiao)在TRX的手柄內，一只腳(jiao)搭在另外一只腳(jiao)上面。形成側平板姿勢(shi)。

雙膝在腹部(bu)力量帶動下，收向胸部(bu)，注意保持身體平衡。

5、TRX懸劃

雙手(shou)抓住(zhu)手(shou)柄(bing)，收(shou)緊腹部(bu)，雙腳(jiao)微分，全腳(jiao)掌(zhang)觸地(di)。

通過雙臂控制TRX帶，身(shen)體整體后(hou)仰，保(bao)持頭(tou)部(bu)和臀(tun)部(bu)和腳跟在一條線上。

用力拉動trx，使身體前傾，下壓，雙臂彎(wan)曲，拳頭在胸部即(ji)可。保持后背(bei)挺直。繩帶不可外翻。

三、彈力帶怎么練背

1、鏈條Y字上舉訓練

想要練到你的上(shang)背部肌肉，做手(shou)臂(bei)Y字上(shang)舉是必須(xu)的，身(shen)體斜靠俯臥在訓練凳上(shang)，雙手(shou)持握同等重量的鏈(lian)條做Y字上(shang)舉練習，要注意上(shang)半身(shen)盡量固定住，只是雙臂(bei)向身(shen)體兩側上(shang)方(fang)的位(wei)置(zhi)做上(shang)舉訓練即可。

2、彈力帶側拉訓練

首(shou)先身體呈(cheng)前弓步姿勢(shi)，雙手(shou)前平舉(ju)拉住一(yi)個彈力(li)帶(dai)，可(ke)將彈力(li)帶(dai)同時向(xiang)兩端拉開一(yi)些然(ran)后(hou)先右(you)手(shou)臂(bei)(bei)固定(ding)住，左臂(bei)(bei)向(xiang)右(you)后(hou)方外拉，感受上背(bei)部(bu)肌肉(rou)的拉伸(shen)感即(ji)可(ke)。要注意固定(ding)的一(yi)側手(shou)臂(bei)(bei)要在(zai)運動中盡量穩(wen)定(ding)住，才能更好地刺(ci)激上背(bei)部(bu)肌肉(rou)的收縮和舒張(zhang)。

3、彈力帶胸前拉伸

這(zhe)個動作(zuo)有(you)點類似于W外(wai)拉，不過這(zhe)兩個動作(zuo)都是練習上背部肌(ji)肉(rou)的(de)，這(zhe)個是有(you)一個彈(dan)力帶的(de)阻力，主(zhu)要是雙手在(zai)胸前拉住彈(dan)力帶，將彈(dan)力帶向身(shen)(shen)體兩側拉開即可。要注意的(de)是大臂盡(jin)量(liang)貼(tie)著上半身(shen)(shen)。

四、彈力帶的使用和保養

1、不當(dang)使用(yong)可能(neng)導致受傷，建議(yi)使用(yong)前先咨詢專業人士或參照專業彈力(li)帶(dai)訓(xun)練視(shi)頻。

2、使用前(qian)，檢查(cha)彈(dan)力帶是否存在缺口、裂(lie)痕或小孔。

3、定期更(geng)換，若(ruo)經常使(shi)用，1~2個月便需(xu)更(geng)換。

4、使(shi)用時，不要佩戴(dai)首(shou)飾或留長指(zhi)甲，避免劃破彈力帶。

5、對橡膠過敏的人群，應使用不(bu)含橡膠的彈(dan)力帶。

6、訓練動(dong)作盡量不要在眼睛(jing)前進行，預防受傷。

7、不要將彈(dan)力帶過(guo)度(du)拉長(chang)，否則(ze)容易(yi)使(shi)彈(dan)力帶彈(dan)性下降(jiang)無法(fa)正常回縮。一般(ban)拉長(chang)不超過(guo)原(yuan)長(chang)的(de)三(san)倍。

8、使用后要將(jiang)彈力帶放在干燥(zao)、涼爽(shuang)、通(tong)風的(de)地方(fang)，避免(mian)陽光直射，并且避免(mian)儲存(cun)和溫度(du)過(guo)高的(de)環境。

9、如果使用過程中出現粘合或者被踩臟，可用肥皂水清洗，并將它平鋪晾干，建議在晾干后撒一些滑石粉或爽身粉。如清洗后仍出現粘連情況，且產品使用年限過長，建議更換彈力帶，選擇質量過關，品質有保障的彈力帶品牌產品。