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一、吊單杠有什么好處

1、整脊健椎(zhui)：堅持吊單杠(gang)能強化日漸松散(san)的肌力，如果經常腰酸背痛，或是有脊柱側彎、椎(zhui)間(jian)盤突出(chu)等(deng)問(wen)題，善用(yong)這項運動還(huan)可(ke)以改善癥狀。

2、鍛(duan)煉(lian)肌(ji)(ji)肉(rou)：吊單杠時能夠對手(shou)臂、肩部，腹部等部位的肌(ji)(ji)肉(rou)能起到很好的鍛(duan)煉(lian)作用。

3、幫(bang)助長高：吊單杠的時候，會拉(la)伸四肢(zhi)，有助于充分刺激下肢(zhi)骨(gu)的生長。

4、治(zhi)療骨刺：是輔助治(zhi)療骨刺的純(chun)物理療法(fa)。

5、減肥瘦身(shen)：能夠起到消耗身(shen)體熱量，燃燒體內(nei)多(duo)余脂肪的效(xiao)用。

6、增強臂力：吊(diao)單(dan)杠(gang)時(shi)雙手需要握住單(dan)杠(gang)作(zuo)為(wei)支(zhi)撐，會承(cheng)受一部(bu)分的(de)身體重量，經常鍛煉的(de)話，能夠增強手臂力量。

7、瘦腰(yao)(yao)：吊單杠，不僅能夠鍛(duan)煉(lian)腰(yao)(yao)部肌肉，也能使腹肌得(de)到(dao)鍛(duan)煉(lian)，腰(yao)(yao)腹部肌肉力量增加，起到(dao)瘦腰(yao)(yao)美體(ti)的作用。

注意事項：運動強度要適量；吊單杠也是有一定危險性的，特別是如果買了質量不好的單杠很容易受傷，所以一定要選擇單杠品牌產品(pin)， 同(tong)時要注意保護自己(ji)。

二、單杠可以練哪里的肌肉

1、鍛煉肩三角肌

三角肌是(shi)位于(yu)肩部的，呈(cheng)三角形，其(qi)主要(yao)作用是(shi)使肩關節外展。在(zai)使用單杠(gang)做各種訓(xun)練(lian)動作時，對于(yu)肩三角肌是(shi)有鍛(duan)煉效果的。

2、鍛煉背肌

在使用單杠做像引(yin)體向上、屈膝上舉等動作(zuo)時，都是能夠刺激到背(bei)部肌(ji)肉，對(dui)于(yu)背(bei)肌(ji)有一定的鍛煉(lian)效果，特別是背(bei)闊(kuo)肌(ji)。

3、鍛煉肱三頭肌

當肱三(san)(san)頭(tou)肌收縮時，會使得(de)肘關節伸直或前臂(bei)下垂(chui)，而當肱三(san)(san)頭(tou)肌舒張時，則是使得(de)肘關節彎曲。在(zai)單杠訓練中，需要各(ge)種(zhong)屈臂(bei)動(dong)作，因此經(jing)常使用(yong)單杠鍛煉是能鍛煉到肱三(san)(san)頭(tou)肌的。

4、鍛煉肱二頭肌

肱二頭肌的作(zuo)用是屈(qu)肩(jian)、屈(qu)肘、前臂(bei)旋(xuan)后。當(dang)肱二頭肌收(shou)縮時，使(shi)肘關節(jie)(jie)屈(qu)曲；當(dang)肱二頭肌舒張時，使(shi)肘關節(jie)(jie)伸展或前臂(bei)下垂。這也(ye)就使(shi)得在單杠鍛(duan)煉(lian)過程中能(neng)夠(gou)很(hen)好(hao)的鍛(duan)煉(lian)到肱二頭肌。

5、鍛煉核心肌群

核(he)心肌(ji)群是由腹(fu)(fu)(fu)直肌(ji)、腹(fu)(fu)(fu)斜肌(ji)、下背肌(ji)、豎(shu)脊肌(ji)等組成(cheng)的肌(ji)肉群，用單杠進行鍛煉(lian)，可以(yi)對其有一定的鍛煉(lian)效果，特別是腹(fu)(fu)(fu)肌(ji)。

三、單杠引體向上訓練方法

單(dan)(dan)(dan)杠(gang)引體向上在訓練的時候(hou)首先是要找(zhao)一條(tiao)單(dan)(dan)(dan)杠(gang)，正手捉住單(dan)(dan)(dan)杠(gang)，雙腳離地(di)，一直到支撐不住，不斷的進行(xing)練習。

還有就(jiu)是身體保持垂(chui)直，背闊肌、二(er)頭肌發(fa)力，連續訓練4-6組就(jiu)可(ke)以，每(mei)組在做(zuo)的時(shi)候要做(zuo)到力氣消耗完。

可(ke)以(yi)連續做16個左右的時候就可(ke)以(yi)進行半程引體(ti)向(xiang)上，做的時候需(xu)要大臂(bei)與地(di)面平行，訓練4-6組，盡量多做。

熟練(lian)之(zhi)后可(ke)以(yi)(yi)進行反手(shou)引(yin)(yin)體(ti)上(shang)(shang)，可(ke)以(yi)(yi)很好的發(fa)揮(hui)二頭肌的力量(liang)，開始完(wan)全向上(shang)(shang)拉，之(zhi)后慢慢多練(lian)習就可(ke)以(yi)(yi)做(zuo)引(yin)(yin)體(ti)向上(shang)(shang)了。