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一、吊單杠有什么好處

1、整脊健椎(zhui)：堅持吊(diao)單(dan)杠能(neng)強(qiang)化(hua)日漸松散(san)的肌力(li)，如果(guo)經常(chang)腰(yao)酸背痛，或是有脊柱側彎(wan)、椎(zhui)間盤突出等問題(ti)，善用這項運動還(huan)可以改善癥狀。

2、鍛(duan)煉肌(ji)肉：吊單杠時能(neng)夠對手臂、肩部，腹部等(deng)部位的(de)肌(ji)肉能(neng)起(qi)到(dao)很好的(de)鍛(duan)煉作用。

3、幫助(zhu)長高：吊(diao)單杠的時候，會拉(la)伸(shen)四(si)肢，有助(zhu)于(yu)充分刺(ci)激(ji)下肢骨的生長。

4、治(zhi)療骨刺：是輔助治(zhi)療骨刺的純物理療法。

5、減肥瘦(shou)身：能夠起到消耗身體(ti)(ti)熱量，燃燒(shao)體(ti)(ti)內多(duo)余脂肪的效用。

6、增強臂力：吊單(dan)杠時(shi)雙手(shou)需要握住單(dan)杠作為支撐，會承受一部分的身體重量，經常鍛煉的話，能夠增強手(shou)臂力量。

7、瘦腰：吊單杠，不僅(jin)能(neng)夠鍛煉腰部(bu)肌肉，也能(neng)使腹肌得(de)到鍛煉，腰腹部(bu)肌肉力(li)量增加，起(qi)到瘦腰美體(ti)的(de)作用。

注意事項：運動強度要適量；吊單杠也是有一定危險性的，特別是如果買了質量不好的單杠很容易受傷，所以一定要選擇單杠品牌產(chan)品(pin)， 同時要注意(yi)保護自己。

二、單杠可以練哪里的肌肉

1、鍛煉肩三角肌

三角(jiao)肌(ji)是位于(yu)肩部的(de)，呈三角(jiao)形，其主要作(zuo)用(yong)是使(shi)肩關節外展。在使(shi)用(yong)單杠做各種訓練動作(zuo)時，對于(yu)肩三角(jiao)肌(ji)是有鍛煉效果的(de)。

2、鍛煉背肌

在使用單(dan)杠(gang)做像引體(ti)向上(shang)、屈膝(xi)上(shang)舉等動作時，都(dou)是能夠刺激(ji)到背部(bu)肌(ji)(ji)肉(rou)，對于(yu)背肌(ji)(ji)有(you)一(yi)定的鍛煉(lian)效果，特(te)別是背闊肌(ji)(ji)。

3、鍛煉肱三頭肌

當肱(gong)三(san)頭肌收縮時，會使(shi)得(de)(de)肘關節伸直(zhi)或前(qian)臂下垂，而當肱(gong)三(san)頭肌舒張時，則是使(shi)得(de)(de)肘關節彎曲。在單(dan)杠訓(xun)練中，需要(yao)各(ge)種屈(qu)臂動作，因此經常使(shi)用單(dan)杠鍛煉(lian)是能鍛煉(lian)到肱(gong)三(san)頭肌的。

4、鍛煉肱二頭肌

肱(gong)二(er)頭肌的作用是(shi)屈肩、屈肘、前(qian)臂旋后。當(dang)肱(gong)二(er)頭肌收縮時，使肘關(guan)節屈曲；當(dang)肱(gong)二(er)頭肌舒張時，使肘關(guan)節伸展(zhan)或前(qian)臂下垂。這也(ye)就使得在單杠(gang)鍛(duan)(duan)煉(lian)過(guo)程中能夠很好的鍛(duan)(duan)煉(lian)到肱(gong)二(er)頭肌。

5、鍛煉核心肌群

核心肌(ji)(ji)群是由腹(fu)(fu)直肌(ji)(ji)、腹(fu)(fu)斜肌(ji)(ji)、下(xia)背肌(ji)(ji)、豎脊(ji)肌(ji)(ji)等組成的肌(ji)(ji)肉群，用(yong)單杠進行鍛(duan)煉，可以(yi)對(dui)其有一定的鍛(duan)煉效果(guo)，特別是腹(fu)(fu)肌(ji)(ji)。

三、單杠引體向上訓練方法

單杠引體向上在訓練(lian)的時候首先是要找一條(tiao)單杠，正手捉住單杠，雙腳離地，一直到支撐不住，不斷的進行(xing)練(lian)習。

還有就是身體保(bao)持垂直，背(bei)闊肌(ji)、二頭(tou)肌(ji)發力(li)，連續訓練4-6組(zu)就可以，每組(zu)在做的(de)時候要做到(dao)力(li)氣消耗完。

可(ke)以連(lian)續做(zuo)16個左右的時候就可(ke)以進行(xing)半(ban)程引(yin)體向(xiang)上，做(zuo)的時候需要大臂與地面平行(xing)，訓(xun)練4-6組，盡(jin)量多做(zuo)。

熟(shu)練之后可(ke)(ke)以進(jin)行(xing)反手引(yin)體(ti)上，可(ke)(ke)以很好的(de)發揮二頭肌的(de)力(li)量，開(kai)始完全向上拉(la)，之后慢(man)慢(man)多練習(xi)就可(ke)(ke)以做引(yin)體(ti)向上了。