一、杠鈴的鍛煉方法有哪些
杠鈴是一項可以用于增強身體肩部、背部、肱二頭肌以及胸部等部位肌肉群發展的健身器材,在使用杠鈴進行鍛煉時,要注意按照正確方法來進行,常用的杠鈴鍛煉方法有:1、前深蹲:杠鈴在頸前,橫杠的正確位置是放在鎖骨和兩肩三角肌上,以使杠鈴重量由三點分擔。兩肘抬起,肘關節位于橫杠垂直面以前,上臂盡量接近水平,使三角肌前束能托起更多的重量。同時要收緊腰背肌,上體挺直,抬頭,下頜微收,使總重心接近或通過支撐面中心, 以保證動作的穩定。2、潘德勒劃船:將手掌轉向杠鈴下正握(手背朝向身體),握距通常比經典的俯身劃船稍寬。每次動作開始時,杠鈴是靜止置于地面的。上半身平行于地面——保持良好的腰部姿態,上背部放松(可以稍微彎曲)。然后爆發式的地提拉杠鈴至胸下部/上腹部的位置,同時稍微地伸展胸椎。在整個動作過程中髖關節并沒有移動。這個動作的關鍵在于杠鈴處于地面時,放松上背部;在杠鈴被提拉過程中強有力地擠壓上背部。3、澤奇深蹲:澤奇深蹲基本上是硬拉和深蹲的一種結合,雙腳站開與肩同寬,彎起手肘,將杠鈴放在手肘彎起處,身體蹲下去,用雙臂從下面鉤住杠鈴,這樣杠鈴就被你的肘關節固定住了。4、過頭舉:將杠鈴高舉過頭,雙手保持直立,可以強化肩膀、三頭肌以及胸肌。5、硬舉:雙腳放置杠鈴下方,腳尖稍微超過杠鈴,雙手正握杠鈴的地方比腳(肩)再寬一些,手肘在膝蓋旁邊,同高,之后直立起身將杠鈴拉起。6、杠鈴臥推:身體平躺仰臥在訓練凳上,選擇一個合適你重量的杠鈴,向上推舉,堅持一會,回到原來的位置,然后繼續推舉。杠鈴鍛煉效果很不錯,如果您想買一套杠鈴回家鍛煉的話,可以先來了解一下杠鈴十大品牌。
二、杠鈴桿多少公斤
杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)桿(gan)(gan)(gan)是(shi)杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)的(de)(de)(de)(de)組成部分之一,標準杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)由杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)桿(gan)(gan)(gan)、杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)片和卡(ka)箍三部分組成,杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)的(de)(de)(de)(de)重(zhong)量(liang)(liang)(liang)等(deng)于(yu)杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)桿(gan)(gan)(gan)的(de)(de)(de)(de)重(zhong)量(liang)(liang)(liang)加杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)片的(de)(de)(de)(de)重(zhong)量(liang)(liang)(liang),杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)片可以加多塊,而杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)桿(gan)(gan)(gan)的(de)(de)(de)(de)重(zhong)量(liang)(liang)(liang)是(shi)固定的(de)(de)(de)(de),國(guo)際標準的(de)(de)(de)(de)杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)桿(gan)(gan)(gan)重(zhong)量(liang)(liang)(liang)是(shi)固定的(de)(de)(de)(de),分男(nan)子杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)和女子杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)兩種,男(nan)子杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)桿(gan)(gan)(gan)重(zhong)20公斤,女子杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)桿(gan)(gan)(gan)重(zhong)15公斤。
三、杠鈴怎么練胸肌
一般使(shi)用(yong)杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)鍛煉胸(xiong)肌(ji)(ji),主要(yao)有以下三個動(dong)(dong)作:1、平板臥(wo)推(tui):平板臥(wo)推(tui)是(shi)(shi)(shi)使(shi)用(yong)杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)鍛煉胸(xiong)肌(ji)(ji)的(de)(de)(de)好方法,那么這(zhe)(zhe)個動(dong)(dong)作需(xu)(xu)要(yao)我(wo)們(men)(men)(men)仰(yang)臥(wo)在窄(zhai)凳(deng)上,然后(hou)固定我(wo)們(men)(men)(men)的(de)(de)(de)肩胛(jia)骨,要(yao)保(bao)證自己的(de)(de)(de)雙肩是(shi)(shi)(shi)處(chu)于(yu)比較舒服的(de)(de)(de)放松狀態(tai),然后(hou)開始(shi)雙手持杠(gang)推(tui)舉。2、上斜(xie)杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)臥(wo)推(tui):這(zhe)(zhe)個動(dong)(dong)作其實和平板臥(wo)推(tui)非常(chang)類(lei)似,也是(shi)(shi)(shi)需(xu)(xu)要(yao)我(wo)們(men)(men)(men)處(chu)于(yu)仰(yang)臥(wo)狀態(tai)。不過要(yao)記住(zhu),是(shi)(shi)(shi)躺于(yu)上斜(xie)的(de)(de)(de)凳(deng)上。同平板臥(wo)推(tui)一樣,一開始(shi)要(yao)先(xian)找好肩胛(jia)骨的(de)(de)(de)位置。然后(hou)握(wo)杠(gang)的(de)(de)(de)時(shi)候,注意(yi)要(yao)用(yong)窄(zhai)握(wo)的(de)(de)(de)握(wo)法。3、下斜(xie)杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)臥(wo)推(tui):這(zhe)(zhe)個動(dong)(dong)作不同于(yu)前兩個動(dong)(dong)作,但同樣需(xu)(xu)要(yao)我(wo)們(men)(men)(men)先(xian)處(chu)于(yu)仰(yang)臥(wo)狀態(tai),不過是(shi)(shi)(shi)要(yao)躺于(yu)下的(de)(de)(de)斜(xie)凳(deng)上,這(zhe)(zhe)個動(dong)(dong)作是(shi)(shi)(shi)杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)臥(wo)推(tui)中,難度最高的(de)(de)(de)一項(xiang)運(yun)動(dong)(dong),所以要(yao)先(xian)做好心理(li)準備。我(wo)們(men)(men)(men)需(xu)(xu)要(yao)花費大量(liang)的(de)(de)(de)力氣來抵抗腦部充血以及地心引力。
四、杠鈴和啞鈴區別
1、重(zhong)(zhong)(zhong)量(liang)不(bu)同:啞鈴(ling)比杠(gang)(gang)鈴(ling)小。輕啞鈴(ling)的(de)(de)重(zhong)(zhong)(zhong)量(liang)有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千(qian)克(ke))等。重(zhong)(zhong)(zhong)啞鈴(ling)的(de)(de)重(zhong)(zhong)(zhong)量(liang)有10、15、30千(qian)克(ke)等。杠(gang)(gang)鈴(ling)的(de)(de)重(zhong)(zhong)(zhong)量(liang)選擇較(jiao)多,重(zhong)(zhong)(zhong)量(liang)有25公(gong)斤(jin)(jin)(jin)、20公(gong)斤(jin)(jin)(jin)、15公(gong)斤(jin)(jin)(jin)、10公(gong)斤(jin)(jin)(jin)、5公(gong)斤(jin)(jin)(jin)、2.5公(gong)斤(jin)(jin)(jin)、2公(gong)斤(jin)(jin)(jin)、1.5公(gong)斤(jin)(jin)(jin)、1公(gong)斤(jin)(jin)(jin)和0.5公(gong)斤(jin)(jin)(jin)等,而(er)且(qie)可以疊加(jia)(jia)杠(gang)(gang)鈴(ling)片(pian)來(lai)增加(jia)(jia)重(zhong)(zhong)(zhong)量(liang)。2、組(zu)成結構不(bu)同:固定重(zhong)(zhong)(zhong)量(liang)啞鈴(ling)是(shi)(shi)用(yong)生(sheng)鐵鑄(zhu)成,中間是(shi)(shi)鐵棒,兩端為(wei)實心的(de)(de)圓球練習(xi)。標(biao)準杠(gang)(gang)鈴(ling)由杠(gang)(gang)鈴(ling)桿(橫杠(gang)(gang))、杠(gang)(gang)鈴(ling)片(pian)和卡箍三部(bu)分組(zu)成。3、用(yong)途(tu)不(bu)同:啞鈴(ling)的(de)(de)主要(yao)作(zuo)用(yong)是(shi)(shi)用(yong)于肌(ji)肉復合動作(zuo)訓練和肌(ji)力(li)訓練,并(bing)且(qie)長期堅持練習(xi)啞鈴(ling),可以一定程(cheng)度的(de)(de)修(xiu)飾肌(ji)肉線條,增加(jia)(jia)肌(ji)肉耐(nai)力(li)。杠(gang)(gang)鈴(ling)的(de)(de)主要(yao)作(zuo)用(yong)是(shi)(shi)給(gei)全身肌(ji)群做肌(ji)耐(nai)力(li)訓練,在(zai)使用(yong)的(de)(de)過程(cheng)中可以鍛煉到(dao)肩部(bu)、后背、手臂、胸部(bu)等多處肌(ji)肉。