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一、杠鈴的鍛煉方法有哪些

杠鈴是一項可以用于增強身體肩部、背部、肱二頭肌以及胸部等部位肌肉群發展的健身器材，在使用杠鈴進行鍛煉時，要注意按照正確方法來進行，常用的杠鈴鍛煉方法有：1、前深蹲：杠鈴在頸前，橫杠的正確位置是放在鎖骨和兩肩三角肌上，以使杠鈴重量由三點分擔。兩肘抬起，肘關節位于橫杠垂直面以前，上臂盡量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量。同時要收緊腰背肌，上體挺直，抬頭，下頜微收，使總重心接近或通過支撐面中心， 以保證動作的穩定。2、潘德勒劃船：將手掌轉向杠鈴下正握（手背朝向身體），握距通常比經典的俯身劃船稍寬。每次動作開始時，杠鈴是靜止置于地面的。上半身平行于地面——保持良好的腰部姿態，上背部放松（可以稍微彎曲）。然后爆發式的地提拉杠鈴至胸下部/上腹部的位置，同時稍微地伸展胸椎。在整個動作過程中髖關節并沒有移動。這個動作的關鍵在于杠鈴處于地面時，放松上背部；在杠鈴被提拉過程中強有力地擠壓上背部。3、澤奇深蹲：澤奇深蹲基本上是硬拉和深蹲的一種結合，雙腳站開與肩同寬，彎起手肘，將杠鈴放在手肘彎起處，身體蹲下去，用雙臂從下面鉤住杠鈴，這樣杠鈴就被你的肘關節固定住了。4、過頭舉：將杠鈴高舉過頭，雙手保持直立，可以強化肩膀、三頭肌以及胸肌。5、硬舉：雙腳放置杠鈴下方，腳尖稍微超過杠鈴，雙手正握杠鈴的地方比腳（肩）再寬一些，手肘在膝蓋旁邊，同高，之后直立起身將杠鈴拉起。6、杠鈴臥推：身體平躺仰臥在訓練凳上，選擇一個合適你重量的杠鈴，向上推舉，堅持一會，回到原來的位置，然后繼續推舉。杠鈴鍛煉效果很不錯，如果您想買一套杠鈴回家鍛煉的話，可以先來了解一下杠鈴十大品牌。

二、杠鈴桿多少公斤

杠(gang)(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)桿是(shi)(shi)杠(gang)(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)的(de)組成(cheng)部分(fen)之一，標(biao)準(zhun)杠(gang)(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)由杠(gang)(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)桿、杠(gang)(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)片和卡箍三部分(fen)組成(cheng)，杠(gang)(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)的(de)重(zhong)量等于杠(gang)(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)桿的(de)重(zhong)量加杠(gang)(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)片的(de)重(zhong)量，杠(gang)(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)片可以加多塊，而杠(gang)(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)桿的(de)重(zhong)量是(shi)(shi)固定的(de)，國際標(biao)準(zhun)的(de)杠(gang)(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)桿重(zhong)量是(shi)(shi)固定的(de)，分(fen)男子(zi)杠(gang)(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)和女(nv)(nv)子(zi)杠(gang)(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)兩種，男子(zi)杠(gang)(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)桿重(zhong)20公(gong)斤，女(nv)(nv)子(zi)杠(gang)(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)桿重(zhong)15公(gong)斤。

三、杠鈴怎么練胸肌

一般(ban)使用杠鈴鍛(duan)煉胸肌(ji)，主要(yao)有(you)以下(xia)三個動(dong)(dong)作：1、平板(ban)(ban)臥(wo)(wo)推(tui)：平板(ban)(ban)臥(wo)(wo)推(tui)是(shi)使用杠鈴鍛(duan)煉胸肌(ji)的(de)(de)(de)(de)好(hao)方法，那么這(zhe)個動(dong)(dong)作需(xu)要(yao)我(wo)(wo)們(men)仰(yang)臥(wo)(wo)在窄凳(deng)上(shang)(shang)(shang)，然(ran)后固定我(wo)(wo)們(men)的(de)(de)(de)(de)肩(jian)(jian)胛(jia)骨，要(yao)保證(zheng)自己的(de)(de)(de)(de)雙(shuang)肩(jian)(jian)是(shi)處(chu)于(yu)比較舒服(fu)的(de)(de)(de)(de)放松狀(zhuang)(zhuang)態(tai)(tai)，然(ran)后開始(shi)雙(shuang)手持杠推(tui)舉。2、上(shang)(shang)(shang)斜(xie)杠鈴臥(wo)(wo)推(tui)：這(zhe)個動(dong)(dong)作其實和平板(ban)(ban)臥(wo)(wo)推(tui)非常類(lei)似，也是(shi)需(xu)要(yao)我(wo)(wo)們(men)處(chu)于(yu)仰(yang)臥(wo)(wo)狀(zhuang)(zhuang)態(tai)(tai)。不(bu)過要(yao)記住(zhu)，是(shi)躺于(yu)上(shang)(shang)(shang)斜(xie)的(de)(de)(de)(de)凳(deng)上(shang)(shang)(shang)。同平板(ban)(ban)臥(wo)(wo)推(tui)一樣(yang)(yang)，一開始(shi)要(yao)先找好(hao)肩(jian)(jian)胛(jia)骨的(de)(de)(de)(de)位(wei)置。然(ran)后握杠的(de)(de)(de)(de)時候，注意要(yao)用窄握的(de)(de)(de)(de)握法。3、下(xia)斜(xie)杠鈴臥(wo)(wo)推(tui)：這(zhe)個動(dong)(dong)作不(bu)同于(yu)前兩個動(dong)(dong)作，但同樣(yang)(yang)需(xu)要(yao)我(wo)(wo)們(men)先處(chu)于(yu)仰(yang)臥(wo)(wo)狀(zhuang)(zhuang)態(tai)(tai)，不(bu)過是(shi)要(yao)躺于(yu)下(xia)的(de)(de)(de)(de)斜(xie)凳(deng)上(shang)(shang)(shang)，這(zhe)個動(dong)(dong)作是(shi)杠鈴臥(wo)(wo)推(tui)中，難度最(zui)高的(de)(de)(de)(de)一項(xiang)運(yun)動(dong)(dong)，所以要(yao)先做好(hao)心(xin)理準備(bei)。我(wo)(wo)們(men)需(xu)要(yao)花費大量的(de)(de)(de)(de)力氣來抵抗(kang)腦部充(chong)血(xue)以及地(di)心(xin)引力。

四、杠鈴和啞鈴區別

1、重(zhong)(zhong)量(liang)(liang)(liang)不同(tong)：啞(ya)(ya)鈴(ling)比杠鈴(ling)小。輕啞(ya)(ya)鈴(ling)的(de)(de)重(zhong)(zhong)量(liang)(liang)(liang)有6、8、12、16磅（1磅=0.4536千克）等(deng)。重(zhong)(zhong)啞(ya)(ya)鈴(ling)的(de)(de)重(zhong)(zhong)量(liang)(liang)(liang)有10、15、30千克等(deng)。杠鈴(ling)的(de)(de)重(zhong)(zhong)量(liang)(liang)(liang)選擇(ze)較多(duo)，重(zhong)(zhong)量(liang)(liang)(liang)有25公(gong)斤(jin)(jin)、20公(gong)斤(jin)(jin)、15公(gong)斤(jin)(jin)、10公(gong)斤(jin)(jin)、5公(gong)斤(jin)(jin)、2.5公(gong)斤(jin)(jin)、2公(gong)斤(jin)(jin)、1.5公(gong)斤(jin)(jin)、1公(gong)斤(jin)(jin)和0.5公(gong)斤(jin)(jin)等(deng)，而且可以(yi)疊加杠鈴(ling)片來增加重(zhong)(zhong)量(liang)(liang)(liang)。2、組(zu)成結構不同(tong)：固定(ding)重(zhong)(zhong)量(liang)(liang)(liang)啞(ya)(ya)鈴(ling)是(shi)用(yong)(yong)生鐵(tie)鑄成，中間(jian)是(shi)鐵(tie)棒，兩端為實心的(de)(de)圓球(qiu)練習。標準(zhun)杠鈴(ling)由杠鈴(ling)桿(gan)（橫杠）、杠鈴(ling)片和卡(ka)箍三部(bu)分(fen)組(zu)成。3、用(yong)(yong)途不同(tong)：啞(ya)(ya)鈴(ling)的(de)(de)主(zhu)要作用(yong)(yong)是(shi)用(yong)(yong)于肌(ji)肉(rou)復合動(dong)作訓練和肌(ji)力(li)訓練，并且長期堅持練習啞(ya)(ya)鈴(ling)，可以(yi)一定(ding)程度的(de)(de)修飾肌(ji)肉(rou)線條，增加肌(ji)肉(rou)耐(nai)力(li)。杠鈴(ling)的(de)(de)主(zhu)要作用(yong)(yong)是(shi)給全身(shen)肌(ji)群做肌(ji)耐(nai)力(li)訓練，在使用(yong)(yong)的(de)(de)過程中可以(yi)鍛煉到(dao)肩部(bu)、后背、手(shou)臂、胸部(bu)等(deng)多(duo)處(chu)肌(ji)肉(rou)。