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動功簡介

本(ben)法(fa)之(zhi)(zhi)(zhi)起源可上溯(su)至先秦，如(ru)《莊子》中有(you)(you)(you)“熊(xiong)經(jing)鳥伸，為壽(shou)而(er)已矣(yi)”等載述，可見當時(shi)已有(you)(you)(you)多種模(mo)仿動物形(xing)神的(de)導引圖文(wen)(wen)，更屬(shu)“五(wu)禽戲(xi)”原(yuan)(yuan)始功(gong)法(fa)之(zhi)(zhi)(zhi)類。具體將“五(wu)禽戲(xi)”整(zheng)理總結(jie)并作為一套功(gong)法(fa)推廣(guang)者，是漢末三(san)國時(shi)期的(de)著名醫家華佗，只(zhi)是有(you)(you)(you)關“華佗五(wu)禽戲(xi)”的(de)原(yuan)(yuan)始文(wen)(wen)字(zi)記載在《三(san)國志》、《后漢書》等史書里(li)。所(suo)能(neng)見到的(de)較早(zao)載錄“五(wu)禽戲(xi)”具體練法(fa)的(de)文(wen)(wen)獻(xian)，是南(nan)北朝(chao)時(shi)陶弘景所(suo)編撰的(de)《養(yang)性延命錄》。后世醫家、養(yang)生家因師傳之(zhi)(zhi)(zhi)變異，或(huo)根據“五(wu)禽戲(xi)”基本(ben)原(yuan)(yuan)理不斷(duan)發展變化，創編了(le)數以(yi)百計的(de)“五(wu)禽戲(xi)”套路。雖然各法(fa)功(gong)作互異鍛煉重點(dian)有(you)(you)(you)所(suo)不同(tong)，但其基本(ben)精(jing)神則大(da)同(tong)小(xiao)異。

五禽戲是中國民間廣為(wei)流(liu)傳的(de)、也是流(liu)傳時間最長(chang)的(de)健身方法(fa)之一(yi)，由五種模(mo)仿動(dong)物的(de)動(dong)作組(zu)成，五禽戲又(you)稱(cheng)“五禽操”、“五禽氣功”、“百(bai)步汗戲”等(deng)。據傳華(hua)佗(tuo)的(de)徒弟吳普依(yi)法(fa)鍛煉，活到90多歲(sui)依(yi)然耳不(bu)聾，眼不(bu)花，牙齒完好，達到百(bai)歲(sui)高齡。

現代(dai)醫(yi)學研究也證明，作為(wei)一種醫(yi)療體操，五(wu)禽戲(xi)不(bu)僅(jin)使(shi)人體的肌肉和關(guan)節得(de)以(yi)舒展，而且有益(yi)于(yu)提高肺與心臟(zang)功(gong)能(neng)，改善心肌供氧量，提高心肌排血力，促進組織器官的正(zheng)常發育(yu)。作為(wei)中國最早(zao)的具有完整功(gong)法的仿生醫(yi)療健(jian)身體操，五(wu)禽戲(xi)也是歷代(dai)宮廷重(zhong)視的體育(yu)運動(dong)之(zhi)一。

1982年6月28日，中(zhong)國衛生部(bu)、教育部(bu)和當時的(de)(de)國家體委(wei)發(fa)出通(tong)知，把(ba)五禽戲等中(zhong)國傳(chuan)統(tong)健(jian)身法作為(wei)在醫學類大(da)學中(zhong)推廣(guang)的(de)(de)“保健(jian)體育課”的(de)(de)內容之一。2003年中(zhong)國國家體育總局把(ba)重新編排后的(de)(de)五禽戲等健(jian)身法作為(wei)“健(jian)身氣功”的(de)(de)內容向全國推廣(guang)。

華佗(tuo)五禽戲包括虎(hu)戲、鹿戲、熊戲、猿戲、鳥戲五種仿(fang)生導引術(shu)，動作柔和(he)。（摘(zhai)自《中國傳統健身(shen)養生圖說》）

練習方法

虎戲

自然站式，俯身(shen)(shen)，兩(liang)(liang)手(shou)按(an)地(di)，用力(li)使身(shen)(shen)驅前(qian)(qian)聳(song)(song)并配合吸氣，當前(qian)(qian)聳(song)(song)至極(ji)后(hou)(hou)(hou)(hou)(hou)稍(shao)停；然后(hou)(hou)(hou)(hou)(hou)，身(shen)(shen)軀后(hou)(hou)(hou)(hou)(hou)縮并呼氣；如此3次。繼(ji)而(er)兩(liang)(liang)手(shou)先左(zuo)后(hou)(hou)(hou)(hou)(hou)右問(wen)前(qian)(qian)挪移(yi)，同(tong)時兩(liang)(liang)腳向(xiang)(xiang)后(hou)(hou)(hou)(hou)(hou)退(tui)移(yi)，以極(ji)力(li)拉伸腰身(shen)(shen)；按(an)著(zhu)抬頭面朝天，再低頭向(xiang)(xiang)前(qian)(qian)平視;最后(hou)(hou)(hou)(hou)(hou)，如虎行走(zou)般以四肢前(qian)(qian)爬7步(bu)，后(hou)(hou)(hou)(hou)(hou)退(tui)7步(bu)。

鹿戲

按上四肢著(zhu)地勢。吸氣，頭頸向(xiang)左(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)轉，雙(shuang)目向(xiang)左(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)側(ce)后(hou)視，當(dang)左(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)轉至極后(hou)梢停(ting)；呼氣，頭頸回轉,當(dang)轉至面朝地時再(zai)吸氣，并繼(ji)續向(xiang)右(you)轉，一(yi)如(ru)前法。如(ru)此(ci)左(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)轉3次(ci)，右(you)轉2次(ci)，最后(hou)回復如(ru)起勢。然后(hou)，抬左(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)腿(tui)向(xiang)后(hou)挺(ting)伸，稍(shao)停(ting)后(hou)放下左(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)腿(tui)，抬右(you)腿(tui)如(ru)法挺(ting)伸。如(ru)此(ci)左(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)腿(tui)后(hou)伸3次(ci)，右(you)腿(tui)2次(ci)。

熊戲

仰(yang)臥式，兩腿屈膝拱起，兩腳(jiao)離床席(xi)，兩手(shou)抱膝下,頭頸用(yong)力(li)向上(shang)(shang)，使肩(jian)背離開床席(xi)；略停，先(xian)以(yi)左(zuo)(zuo)(zuo)肩(jian)側滾洛床面，當左(zuo)(zuo)(zuo)肩(jian)一觸(chu)及床席(xi)立即復頭頸用(yong)力(li)向上(shang)(shang),肩(jian)離床席(xi);略停后(hou)(hou)(hou)再以(yi)右(you)肩(jian)側滾落，復起。如此左(zuo)(zuo)(zuo)右(you)交替(ti)(ti)各7次。然后(hou)(hou)(hou)起身(shen)，兩腳(jiao)著(zhu)床度成蹲式，兩手(shou)分按同側腳(jiao)旁(pang)；接著(zhu)如熊行走般(ban)，抬左(zuo)(zuo)(zuo)腳(jiao)和(he)右(you)手(shou)掌離床度；當左(zuo)(zuo)(zuo)腳(jiao)、右(you)手(shou)掌回(hui)落后(hou)(hou)(hou)即抬起右(you)腳(jiao)和(he)左(zuo)(zuo)(zuo)手(shou)掌。如此左(zuo)(zuo)(zuo)右(you)交替(ti)(ti)，身(shen)驅亦隨之左(zuo)(zuo)(zuo)右(you)擺動，片刻而止(zhi)。

猿戲

擇一牢固(gu)橫竿(如(ru)單(dan)杠(gang)，門框(kuang)，樹叉等)，略高(gao)于自身(shen)，站立(li)手(shou)指(zhi)可(ke)觸及高(gao)度，如(ru)猿攀物(wu)般以(yi)雙手(shou)抓握橫竿，使(shi)兩(liang)肢懸空(kong)，作引體向上7次(ci)。接著先以(yi)左腳(jiao)背勾住橫竿，放下兩(liang)手(shou)，頭身(shen)隨之(zhi)向下倒(dao)懸；略停(ting)后換(huan)右腳(jiao)如(ru)法勾竿倒(dao)縣(xian)。如(ru)此(ci)左右交(jiao)替各(ge)7次(ci)。

鳥戲

自然(ran)站(zhan)式。吸(xi)氣(qi)時(shi)蹺起(qi)左(zuo)腿(tui)(tui)，兩臂側平舉，揚起(qi)眉毛，鼓足氣(qi)力，如(ru)(ru)鳥展翅欲飛狀；呼氣(qi)時(shi)，左(zuo)腿(tui)(tui)回(hui)落地(di)面，兩臂回(hui)落腿(tui)(tui)側。接著，蹺右(you)腿(tui)(tui)如(ru)(ru)法操(cao)作(zuo)。如(ru)(ru)此左(zuo)右(you)交替(ti)各7次。然(ran)后(hou)坐下。屈右(you)腿(tui)(tui)，兩手抱(bao)膝(xi)下，拉腿(tui)(tui)膝(xi)近胸；稍(shao)停后(hou)兩手換(huan)抱(bao)左(zuo)膝(xi)下如(ru)(ru)法操(cao)作(zuo)。如(ru)(ru)此左(zuo)右(you)交替(ti)亦7次。最后(hou)，兩臂如(ru)(ru)鳥理翅般伸(shen)縮各7次。

具體功效

練熊戲(xi) 調理脾胃

人(ren)出現滯(zhi)食、消化(hua)不(bu)良、食欲不(bu)振等癥狀，不(bu)妨練(lian)練(lian)五禽(qin)戲(xi)(xi)中(zhong)的熊(xiong)戲(xi)(xi)。練(lian)熊(xiong)戲(xi)(xi)時(shi)要在沉穩中(zhong)寓于輕靈，將(jiang)其剽悍(han)之性(xing)表現出來，習(xi)練(lian)熊(xiong)戲(xi)(xi)有健(jian)脾胃(wei)、助消化(hua)、消食滯(zhi)、活關節等功效。

練虎戲 緩解腰背痛

如果你(ni)有腰(yao)背疼痛的癥(zheng)狀，練虎戲能增(zeng)強挾背穴和督脈的功能，能緩解頸肩背痛、坐骨神經痛、腰(yao)痛等癥(zheng)狀。

練鹿戲 縮減腰圍

很多上(shang)班族(zu)長(chang)期(qi)久坐(zuo)、缺乏運動、生活不(bu)規律，導致腰(yao)圍(wei)增大，習(xi)練(lian)五禽戲的(de)鹿戲是(shi)個不(bu)錯的(de)縮減腰(yao)圍(wei)的(de)好(hao)方(fang)法。因為鹿戲主要(yao)是(shi)針對腎(shen)臟的(de)保健來(lai)設計，它的(de)各個動作都是(shi)圍(wei)繞腰(yao)部來(lai)做運動，在練(lian)習(xi)的(de)過程中，自(zi)然(ran)而然(ran)地使我們腰(yao)部的(de)脂肪大量(liang)消耗(hao)，并重新分(fen)配，有益于縮減腰(yao)圍(wei)，保持苗條身(shen)材。

練猿(yuan)戲 增強心(xin)肺功能

習(xi)慣于乘坐電梯的(de)(de)(de)上(shang)(shang)(shang)(shang)班族如果爬上(shang)(shang)(shang)(shang)幾層(ceng)樓(lou)梯，不少人都會累得氣(qi)喘吁(yu)吁(yu)，這其實(shi)在提(ti)(ti)醒你(ni)，你(ni)的(de)(de)(de)心(xin)肺功能需(xu)要加強了。猿戲(xi)中的(de)(de)(de)猿提(ti)(ti)動作遵(zun)循“提(ti)(ti)吸落呼(hu)(hu)”的(de)(de)(de)呼(hu)(hu)吸方式，身(shen)體(ti)上(shang)(shang)(shang)(shang)提(ti)(ti)時(shi)吸氣(qi)，放松(song)回落時(shi)呼(hu)(hu)氣(qi)。上(shang)(shang)(shang)(shang)提(ti)(ti)時(shi)吸氣(qi)縮胸(xiong)，全身(shen)團緊；下落時(shi)放松(song)呼(hu)(hu)氣(qi)，舒展胸(xiong)廓，這組動作有助于增(zeng)強心(xin)肺功能，緩(huan)解氣(qi)短、氣(qi)喘等(deng)癥狀(zhuang)，感興趣的(de)(de)(de)朋(peng)友不妨試試。

練鳥戲 預防關(guan)節(jie)炎

關節(jie)炎(yan)(yan)(yan)是(shi)(shi)(shi)冬季的(de)(de)常見多發(fa)病，但(dan)是(shi)(shi)(shi)近幾年來(lai)，炎(yan)(yan)(yan)炎(yan)(yan)(yan)夏日(ri)，在醫院的(de)(de)骨(gu)傷科，也(ye)會(hui)遇到(dao)不少肩(jian)周(zhou)炎(yan)(yan)(yan)、關節(jie)炎(yan)(yan)(yan)患者因犯病而求醫。主(zhu)要原因就是(shi)(shi)(shi)這(zhe)些(xie)患者使用空調不當，或者長時間吹電扇，導(dao)致關節(jie)疾病的(de)(de)發(fa)作。練(lian)鳥戲時，動作輕翔舒展，可調達氣血，疏通經絡，祛風散寒，活動筋骨(gu)關節(jie)，可預(yu)防夏季關節(jie)炎(yan)(yan)(yan)的(de)(de)發(fa)生，而且還能(neng)增強機體免疫力(li)。