如何制定健身房健身計劃

1、運動一(yi)個月，再訂計劃

新手健身起步(bu)首先遇到的兩個問題(ti)是(shi)，一沒有(you)具體(ti)(ti)的運動(dong)(dong)(dong)實(shi)踐，所以沒有(you)來源于實(shi)踐的問題(ti)，因此直接訂計劃(hua)多半不(bu)切實(shi)際，二(er)對自己的身體(ti)(ti)情況還不(bu)夠了解，比(bi)如(ru)身體(ti)(ti)能承受怎(zen)樣的運動(dong)(dong)(dong)量，能堅持多久。所以，最好的辦法(fa)是(shi)，先不(bu)要制訂什(shen)么(me)計劃(hua)，直接先運動(dong)(dong)(dong)一個月再說。

這一個月怎(zen)么(me)運(yun)(yun)(yun)動(dong)呢？以(yi)(yi)減肥為例，堅持(chi)每(mei)周(zhou)(zhou)至(zhi)少二至(zhi)三(san)次(ci)運(yun)(yun)(yun)動(dong)，每(mei)次(ci)20-40分鐘(zhong)（視身體情況調整），以(yi)(yi)有氧運(yun)(yun)(yun)動(dong)為主，可(ke)以(yi)(yi)是跑步、跳(tiao)繩(sheng)、瑜伽等，你自己喜歡的運(yun)(yun)(yun)動(dong)就行了。運(yun)(yun)(yun)動(dong)強度(du)以(yi)(yi)運(yun)(yun)(yun)動(dong)時能(neng)持(chi)續(xu)微微出(chu)汗為主。假設一周(zhou)(zhou)運(yun)(yun)(yun)動(dong)三(san)次(ci)，也就是說這一個月共(gong)需(xu)要(yao)完(wan)成12次(ci)運(yun)(yun)(yun)動(dong)。

同時，飲食(shi)上(shang)(shang)略進行一下(xia)控制(zhi)，就能取得較好的減肥效果。一個月(yue)后(hou)，也(ye)能提出(chu)比(bi)較具體的問題了(le)（或許有(you)些(xie)人根本就沒有(you)堅持下(xia)來，那么(me)就更談不上(shang)(shang)制(zhi)訂什(shen)么(me)計劃了(le)），比(bi)如每(mei)次跑30分鐘(zhong)根本就堅持不下(xia)來怎(zen)么(me)辦、運動后(hou)肌肉酸(suan)痛(tong)怎(zen)么(me)有(you)效消除、每(mei)周(zhou)三次運動都是跑步合適嗎等等。

注意要(yao)循序漸進(jin)，不要(yao)天天運動，每次在(zai)你身(shen)體(ti)能承受(shou)的(de)運動強度和運動量的(de)60%-80%范圍內運動，讓(rang)你的(de)身(shen)體(ti)慢慢適應。

2、結合自己(ji)的(de)情(qing)況，制(zhi)訂一(yi)份(fen)簡單的(de)短期計劃

每(mei)個人(ren)的(de)(de)身(shen)體(ti)情(qing)況和(he)適合(he)的(de)(de)運動(dong)(dong)都不同，建(jian)議根據自己的(de)(de)身(shen)體(ti)情(qing)況、每(mei)一(yi)(yi)次的(de)(de)運動(dong)(dong)感受，不斷(duan)進行(xing)調(diao)整和(he)修正，慢慢做(zuo)出一(yi)(yi)份適合(he)自己的(de)(de)健身(shen)計劃。

堅持健身(shen)是能看得(de)到效(xiao)果(guo)的，因(yin)此長期計(ji)(ji)劃(hua)(hua)并不(bu)適(shi)用(yong)，因(yin)為(wei)當你(ni)運動得(de)多了，你(ni)的身(shen)體素質和運動強度都會大大得(de)到提高，這(zhe)時長期計(ji)(ji)劃(hua)(hua)就(jiu)不(bu)那么(me)合適(shi)了。另外，制(zhi)定短(duan)期計(ji)(ji)劃(hua)(hua)可以(yi)在計(ji)(ji)劃(hua)(hua)完(wan)成后(hou)給自己提供獎勵機制(zhi)，讓自己更積極制(zhi)定并完(wan)成計(ji)(ji)劃(hua)(hua)。

3、增(zeng)肌訓練(lian)不建議新手自己練(lian)

一部(bu)分人(ren)去健(jian)身房是為了減肥，但也有(you)一部(bu)分人(ren)是為了增肌。如果是新手一開始(shi)就要考慮增肌，則(ze)另(ling)當(dang)別論。如果本身還屬于超重或肥胖的人(ren)士，則(ze)建議先減肥。經驗上(shang)，男性體脂率下降到18%之后，可以開始(shi)加強力量訓練。

增肌涉及每個(ge)肌群的(de)訓練安排(pai)，器(qi)械的(de)使(shi)用(yong)，每個(ge)動作的(de)技術要(yao)領和(he)細節，飲食的(de)配合等眾多問題，不是一(yi)個(ge)新(xin)手(shou)能夠勝任的(de)，所以新(xin)手(shou)如(ru)果要(yao)增肌，還是向專業教練仔(zi)細請教比較好。