1. 冬季(ji)體(ti)育鍛(duan)(duan)煉，由于肌肉不停(ting)地收縮(suo)，心跳加(jia)(jia)快，呼吸加(jia)(jia)深(shen)，新(xin)陳代謝(xie)旺盛(sheng)，身(shen)體(ti)產生的熱量(liang)增加(jia)(jia)。同(tong)時，體(ti)育鍛(duan)(duan)煉還(huan)能增強大腦皮(pi)質的興奮性，使(shi)體(ti)溫(wen)調(diao)節(jie)中樞能夠靈(ling)敏、準確地調(diao)節(jie)體(ti)溫(wen)，適應寒(han)(han)冷的環境，提(ti)高人(ren)(ren)們(men)的御寒(han)(han)能力。所(suo)以堅持(chi)冬季(ji)鍛(duan)(duan)煉的人(ren)(ren)和一般人(ren)(ren)相比(bi)，抗寒(han)(han)能力可增強8～12倍。

2. 冬季在(zai)室外鍛煉(lian)，不斷受到(dao)冷空(kong)氣的刺激，造血機能(neng)發生明(ming)顯的變(bian)化，血液中的紅細胞、白細胞、血紅蛋(dan)白以(yi)及抵抗疾病(bing)的抗體適當增(zeng)多，對疾病(bing)的抵抗力增(zeng)強。所以(yi)堅(jian)持冬季鍛煉(lian)的人，很少(shao)患(huan)貧血、感冒、扁桃體炎(yan)、凍傷、支氣管(guan)炎(yan)、肺炎(yan)等疾病(bing)。

3. 冬季晝(zhou)短夜長，陽光(guang)(guang)微弱，如多(duo)在室外(wai)鍛煉，能(neng)(neng)(neng)彌補陽光(guang)(guang)的(de)(de)照(zhao)射不足。陽光(guang)(guang)照(zhao)射對(dui)身(shen)(shen)體(ti)有好處，如，陽光(guang)(guang)中的(de)(de)紫外(wai)線能(neng)(neng)(neng)殺死人(ren)體(ti)皮膚、衣服(fu)上的(de)(de)病毒和病菌，對(dui)人(ren)體(ti)能(neng)(neng)(neng)起到消(xiao)毒作用等。陽光(guang)(guang)還能(neng)(neng)(neng)使皮下的(de)(de)脫氫(qing)膽(dan)固醇變成維生(sheng)素D，促使身(shen)(shen)體(ti)對(dui)鈣磷的(de)(de)吸收利用，有助(zhu)于骨骼生(sheng)長發育，尤其(qi)對(dui)青少(shao)年來說，他們正在長身(shen)(shen)體(ti)的(de)(de)時候多(duo)在室外(wai)鍛煉，更(geng)有重要的(de)(de)意義。

1. 時間段：各個年齡(ling)段(duan)的(de)(de)人要根(gen)據自己的(de)(de)身(shen)體(ti)狀況來選擇活(huo)動(dong)的(de)(de)時(shi)(shi)間(jian)段(duan)。年輕人由于身(shen)體(ti)對氣候(hou)的(de)(de)適應能力(li)較強，體(ti)質較好，體(ti)力(li)恢復快，冬季健(jian)身(shen)時(shi)(shi)間(jian)可(ke)以安(an)排在早上和(he)下午；中年人適應能力(li)稍差，可(ke)以在下班(ban)后，18點-20點身(shen)心(xin)比較放(fang)松的(de)(de)時(shi)(shi)間(jian)段(duan)進行鍛煉；老(lao)年人冬季健(jian)身(shen)的(de)(de)時(shi)(shi)間(jian)一般應選在14點-19點，他們身(shen)體(ti)較差，選擇溫度最(zui)高、有(you)陽(yang)光(guang)的(de)(de)時(shi)(shi)間(jian)進行健(jian)身(shen)，更(geng)容易(yi)活(huo)動(dong)開，從而(er)避(bi)免身(shen)體(ti)傷害(hai)；患有(you)呼吸道疾病(bing)、高血壓、心(xin)臟(zang)病(bing)的(de)(de)患者，晨(chen)運并(bing)非最(zui)佳時(shi)(shi)間(jian)。

2. 時間長短：至于每(mei)(mei)個人運(yun)動時間(jian)的(de)(de)(de)長短(duan)則應以年(nian)齡、運(yun)動強度、運(yun)動目(mu)的(de)(de)(de)等作為參數加以考慮。一(yi)(yi)般說來(lai)，每(mei)(mei)天少于5分鐘的(de)(de)(de)鍛煉沒有意(yi)義(yi)，大于一(yi)(yi)小時的(de)(de)(de)運(yun)動對(dui)于中老年(nian)人或非體育愛好者則過(guo)量，平均一(yi)(yi)天30分鐘左右(you)的(de)(de)(de)運(yun)動時間(jian)比較適合。

3. 運動頻率：至于運(yun)(yun)動的頻率(lv)，較普遍認(ren)為(wei)：一(yi)周(zhou)運(yun)(yun)動一(yi)次(ci)，運(yun)(yun)動量(liang)不(bu)夠，不(bu)可取(qu)；一(yi)周(zhou)運(yun)(yun)動七次(ci)，容易(yi)過于疲勞且難以堅持(chi)，并不(bu)推薦；如能大約隔天運(yun)(yun)動一(yi)次(ci)，一(yi)周(zhou)鍛煉3次(ci)以上（最少3次(ci)）則效果更好。

1. 冬季穿(chuan)衣(yi)三原則，從內到外(wai)依序是：排汗層—保暖層—防風層。一般來(lai)說(shuo)，排汗層是排汗內衣(yi)或者速干T恤(xu)，保暖層是抓絨(rong)衣(yi)，防風層是沖鋒衣(yi)或羽絨(rong)服。三層的合理搭(da)配可(ke)以滿足絕大多(duo)數戶外(wai)出(chu)行活(huo)動(dong)。

2. 除此之外，還(huan)要(yao)(yao)根據(ju)實際(ji)情(qing)況(kuang)適時添加衣物(wu)。如果是長時間的徒步穿越，要(yao)(yao)備一件羽絨服(fu)。在穿越行進中(zhong)，由于出汗，身體運動體熱(re)的原因，可(ke)能(neng)不會覺(jue)得很寒冷，這時候(hou)(hou)，羽絨服(fu)就先(xian)不要(yao)(yao)穿，等到途(tu)中(zhong)休息或者(zhe)宿營(ying)的時候(hou)(hou)，就把羽絨服(fu)套上，可(ke)以(yi)保持體溫不被散(san)失。

3. 老年人進行戶(hu)外運動(dong)時，著裝一定要以(yi)保(bao)暖為主(zhu)，盡(jin)可(ke)(ke)能多穿幾(ji)層(ceng)，多層(ceng)衣(yi)(yi)(yi)服(fu)(fu)比單(dan)層(ceng)衣(yi)(yi)(yi)服(fu)(fu)有更強(qiang)的保(bao)溫(wen)能力(li)，而(er)且在運動(dong)中感到熱時，可(ke)(ke)以(yi)脫(tuo)下幾(ji)層(ceng)衣(yi)(yi)(yi)服(fu)(fu)。如果不想穿多層(ceng)的話，可(ke)(ke)以(yi)選擇抓(zhua)絨+沖鋒衣(yi)(yi)(yi)兩件套或(huo)防風棉衣(yi)(yi)(yi)。盡(jin)量不要穿毛衣(yi)(yi)(yi)和羽絨服(fu)(fu)進行戶(hu)外運動(dong)，因為毛衣(yi)(yi)(yi)遇(yu)水不容(rong)易干(gan)且重量非(fei)常重，羽絨服(fu)(fu)保(bao)暖卻不透氣。

4. 兒童去(qu)戶外運動時(shi)，內層(ceng)(ceng)沒(mei)必要(yao)穿厚厚的保暖內衣，穿普通全棉內衣即可，保暖層(ceng)(ceng)可穿抓絨衣＋抓絨馬甲或小棉襖，外套(tao)穿防風(feng)沖鋒衣。

5. 別忘了(le)保護(hu)手腳(jiao)和(he)(he)腦袋(dai)。保暖鞋，帽子(zi)，手套都可以考慮在內。30%以上身體(ti)的熱(re)量(liang)從人的手和(he)(he)腳(jiao)溜走，40%的熱(re)從頭部(bu)流失。出外跑(pao)步時，保護(hu)好手腳(jiao)和(he)(he)腦袋(dai)，不(bu)僅是(shi)為(wei)了(le)抵御冷風侵(qin)襲，保護(hu)熱(re)量(liang)，也是(shi)為(wei)了(le)防止皮膚凍(dong)傷(shang)破裂。

6. 運動完成后，體溫會(hui)驟降。為避免冷風入侵，應盡快進行(xing)全(quan)身(shen)更衣(yi)。女(nv)性朋友要迅速(su)脫掉(diao)已(yi)經濕掉(diao)的運動胸罩(zhao)。喝(he)點熱(re)飲(yin)，幫助抵御風寒。

冬季運(yun)動(dong)要選擇動(dong)作幅(fu)度較小、熱量消耗較大的(de)有氧運(yun)動(dong)。這(zhe)是因(yin)為(wei)冬季氣候寒冷，爆發性(xing)的(de)無氧運(yun)動(dong)容易引起身體不適。

1. 少年兒童(tong)可選擇(ze)跳繩、踢毽子、跳橡皮筋等；

2. 年輕人，可(ke)以安(an)排跑(pao)步等高沖擊有氧運動，這樣可(ke)消耗更(geng)多熱量等；

3. 中年(nian)人可安排快(kuai)走、慢跑(pao)、爬樓梯等低沖擊有氧(yang)運(yun)動等；

4. 老年人(ren)可(ke)安排(pai)散步、瑜(yu)伽、太極(ji)拳、廣播操等(deng)項目等(deng)；

5. 女性可選擇(ze)有(you)氧操、慢跑、瑜伽、普拉提（形體）等(deng)；

6. 男性可選擇(ze)滑雪、球(qiu)(qiu)類運動、長跑、游泳、球(qiu)(qiu)類等。

1. 注(zhu)意保暖(nuan)(nuan)，防(fang)止受涼。剛剛做完運動時，由(you)于血(xue)液循(xun)環很(hen)快，身(shen)體(ti)正在迅速散熱，所以短時間內感覺(jue)不到寒冷(leng)(leng)(leng)。但(dan)此時毛孔張開，冷(leng)(leng)(leng)空氣很(hen)容易刺激身(shen)體(ti)，造成隱(yin)性(xing)傷害(hai)，等(deng)感覺(jue)到冷(leng)(leng)(leng)時，其實身(shen)體(ti)已經受到很(hen)大程(cheng)度的侵害(hai)了。身(shen)體(ti)受涼很(hen)可能帶來肌(ji)肉痙攣、運動疲(pi)勞反(fan)應加重(zhong)、抵抗力下(xia)降等(deng)到不適(shi)或發(fa)病(bing)隱(yin)患，因(yin)此運動后(hou)也應當及時穿上外衣，做好保暖(nuan)(nuan)工作(zuo)。

2. 做好(hao)充(chong)分的準(zhun)備活(huo)(huo)動(dong)(dong)。冬(dong)季天氣冷(leng)，血管收縮，血液循環不暢，肌(ji)肉和韌(ren)帶(dai)也比(bi)較(jiao)緊(jin)，這時猛一發(fa)力，很容易造成肌(ji)肉拉傷(shang)、韌(ren)帶(dai)撕裂(lie)甚至骨(gu)折(zhe)。因此，準(zhun)備活(huo)(huo)動(dong)(dong)一定(ding)要(yao)做好(hao)，不但劇烈活(huo)(huo)動(dong)(dong)前應(ying)該如此，即使走路、慢跑也是(shi)一樣。

3. 當(dang)冬季溫度(du)很低時(shi)(shi)，在(zai)戶外使(shi)(shi)用健身器(qi)(qi)材最好(hao)避免(mian)直接(jie)跟皮膚接(jie)觸。有生活常(chang)識的人都應該知道(dao)，在(zai)零攝氏度(du)以下時(shi)(shi)，當(dang)人體皮膚接(jie)觸到冰冷的金屬(shu)，很可(ke)能造成皮膚與金屬(shu)粘連，帶來傷害(hai)，所以在(zai)使(shi)(shi)用金屬(shu)器(qi)(qi)械時(shi)(shi)，最好(hao)戴(dai)上(shang)(shang)手(shou)套(tao)。從摩(mo)擦力等方面考慮，在(zai)做雙杠或(huo)(huo)腳(jiao)蹬器(qi)(qi)等器(qi)(qi)械時(shi)(shi)，最好(hao)戴(dai)上(shang)(shang)皮質手(shou)套(tao)或(huo)(huo)穿上(shang)(shang)膠底鞋(xie)，以免(mian)脫手(shou)或(huo)(huo)滑(hua)倒。當(dang)氣(qi)溫低于(yu)15華氏度(du)(相當(dang)于(yu)零下9.44℃)時(shi)(shi)，最好(hao)選在(zai)室內運動(dong)。氣(qi)溫過低不僅會使(shi)(shi)運動(dong)質量大(da)大(da)降低，還(huan)容易受傷。

4. 高(gao)血壓者需注意。患(huan)有心(xin)臟病(bing)、高(gao)血壓的(de)(de)人(ren)在(zai)(zai)(zai)天(tian)氣(qi)突然(ran)變冷時(shi)，血壓往(wang)往(wang)會出(chu)現升(sheng)高(gao)的(de)(de)現象，這樣(yang)的(de)(de)人(ren)群(qun)在(zai)(zai)(zai)冬季進行(xing)戶外(wai)運(yun)動(dong)會有一(yi)定(ding)的(de)(de)危險性。一(yi)般在(zai)(zai)(zai)清晨氣(qi)溫下降，溫度較低，在(zai)(zai)(zai)白天(tian)，應該(gai)充分利用好時(shi)間，進行(xing)一(yi)些(xie)簡(jian)單的(de)(de)運(yun)動(dong)。

5. 不宜空腹運動(dong)。近年(nian)來的(de)研究表明，清(qing)晨除了血(xue)(xue)(xue)糖偏低(di)外，人(ren)體血(xue)(xue)(xue)液粘滯，加上氣溫低(di)，血(xue)(xue)(xue)管收縮等因素，若空腹運動(dong)就可能(neng)人(ren)因低(di)血(xue)(xue)(xue)糖和心臟疾患而(er)瘁死，故中老年(nian)人(ren)早晨起床(chuang)要舒緩，適當進餐、飲水后運動(dong)。

6. 運(yun)動(dong)時不宜用嘴(zui)呼(hu)吸(xi)。冬季運(yun)動(dong)應養(yang)成用鼻(bi)子呼(hu)吸(xi)的(de)(de)習慣(guan)，因鼻(bi)子里(li)有很多毛，它能濾清空(kong)(kong)氣(qi)，使氣(qi)管(guan)和肺(fei)部不受塵埃(ai)、病菌的(de)(de)侵害。另外(wai)，寒冬氣(qi)溫(wen)低，冷空(kong)(kong)氣(qi)進入鼻(bi)孔后即(ji)可得到加溫(wen)。

7. 霧(wu)天不宜運(yun)動(dong)(dong)(dong)。實(shi)踐證明(ming)，霧(wu)是由無(wu)數微小的水珠組成(cheng)，這些霧(wu)珠中含(han)有(you)(you)大(da)(da)量的塵埃、病原(yuan)微生物等有(you)(you)害(hai)物質，運(yun)動(dong)(dong)(dong)時由于呼(hu)吸量增加，肺內勢必(bi)會吸進更多的有(you)(you)害(hai)物質，因而冬(dong)季運(yun)動(dong)(dong)(dong)養(yang)生應避開大(da)(da)霧(wu)天氣(qi)。

8. 冬季(ji)(ji)運(yun)動不宜過早(zao)。冬季(ji)(ji)鍛煉最(zui)好(hao)不要過早(zao)，健康(kang)專家建議，冬季(ji)(ji)晨(chen)練適宜在(zai)日(ri)出后進行。而一天中的最(zui)佳健身時機(ji)則在(zai)14時至19時之間，此時，人體(ti)自(zi)身溫度較高，體(ti)力較充沛(pei)，容(rong)易(yi)進入運(yun)動狀態，不易(yi)損傷(shang)，對健康(kang)大有裨益。