1. 冬季體育鍛(duan)煉(lian)，由于肌肉不停(ting)地收縮，心跳加快(kuai)，呼吸加深，新陳(chen)代(dai)謝(xie)旺盛，身體產生(sheng)的(de)熱量增加。同時，體育鍛(duan)煉(lian)還(huan)能(neng)(neng)增強大腦皮質的(de)興(xing)奮性(xing)，使體溫調(diao)節(jie)中樞能(neng)(neng)夠靈敏(min)、準確(que)地調(diao)節(jie)體溫，適應(ying)寒冷的(de)環境(jing)，提高人(ren)們的(de)御(yu)寒能(neng)(neng)力(li)。所以堅持冬季鍛(duan)煉(lian)的(de)人(ren)和(he)一般人(ren)相比，抗(kang)寒能(neng)(neng)力(li)可增強8～12倍。

2. 冬季在室外鍛煉，不斷受到冷空氣的(de)刺(ci)激，造血(xue)機能發生明顯的(de)變化(hua)，血(xue)液中的(de)紅細胞(bao)、白細胞(bao)、血(xue)紅蛋白以(yi)及抵抗疾病的(de)抗體適當增(zeng)多，對疾病的(de)抵抗力增(zeng)強。所以(yi)堅持(chi)冬季鍛煉的(de)人，很少(shao)患貧血(xue)、感(gan)冒、扁桃(tao)體炎(yan)、凍傷、支氣管炎(yan)、肺炎(yan)等疾病。

3. 冬(dong)季晝短夜長，陽(yang)(yang)光(guang)(guang)(guang)微弱，如多在室外鍛煉，能彌補陽(yang)(yang)光(guang)(guang)(guang)的照射不足。陽(yang)(yang)光(guang)(guang)(guang)照射對(dui)(dui)身(shen)體(ti)有好處，如，陽(yang)(yang)光(guang)(guang)(guang)中的紫(zi)外線能殺死人(ren)體(ti)皮(pi)膚、衣服上的病毒(du)和病菌，對(dui)(dui)人(ren)體(ti)能起到(dao)消毒(du)作用等。陽(yang)(yang)光(guang)(guang)(guang)還能使(shi)皮(pi)下的脫氫(qing)膽(dan)固醇變成維生(sheng)素D，促使(shi)身(shen)體(ti)對(dui)(dui)鈣磷的吸收利用，有助(zhu)于骨骼(ge)生(sheng)長發育，尤(you)其對(dui)(dui)青少年來說，他(ta)們正在長身(shen)體(ti)的時候(hou)多在室外鍛煉，更有重要的意義。

1. 時間段：各個年齡(ling)段的(de)(de)人(ren)要(yao)根據自己的(de)(de)身(shen)(shen)體狀(zhuang)況來(lai)選(xuan)擇活動的(de)(de)時(shi)(shi)間(jian)段。年輕人(ren)由于身(shen)(shen)體對氣候的(de)(de)適(shi)應(ying)(ying)能力(li)較(jiao)(jiao)強(qiang)，體質較(jiao)(jiao)好，體力(li)恢復快，冬(dong)季(ji)健(jian)(jian)身(shen)(shen)時(shi)(shi)間(jian)可(ke)以安(an)排在早上和下午；中(zhong)年人(ren)適(shi)應(ying)(ying)能力(li)稍差，可(ke)以在下班后，18點(dian)-20點(dian)身(shen)(shen)心比較(jiao)(jiao)放松的(de)(de)時(shi)(shi)間(jian)段進(jin)行(xing)鍛煉；老年人(ren)冬(dong)季(ji)健(jian)(jian)身(shen)(shen)的(de)(de)時(shi)(shi)間(jian)一般應(ying)(ying)選(xuan)在14點(dian)-19點(dian)，他們身(shen)(shen)體較(jiao)(jiao)差，選(xuan)擇溫度最高、有(you)陽光的(de)(de)時(shi)(shi)間(jian)進(jin)行(xing)健(jian)(jian)身(shen)(shen)，更容(rong)易活動開，從而(er)避(bi)免身(shen)(shen)體傷(shang)害(hai)；患有(you)呼吸(xi)道(dao)疾病(bing)、高血(xue)壓、心臟病(bing)的(de)(de)患者(zhe)，晨運并(bing)非最佳時(shi)(shi)間(jian)。

2. 時間長短：至于(yu)每(mei)個人(ren)運動(dong)(dong)時間的長短則應以(yi)年齡、運動(dong)(dong)強度、運動(dong)(dong)目的等作為參(can)數加(jia)以(yi)考慮。一般(ban)說來，每(mei)天少于(yu)5分鐘的鍛煉沒(mei)有意義，大于(yu)一小時的運動(dong)(dong)對于(yu)中(zhong)老年人(ren)或(huo)非體育(yu)愛好者則過量，平均(jun)一天30分鐘左右的運動(dong)(dong)時間比較適合。

3. 運動頻率：至于運(yun)(yun)動(dong)的頻率，較普遍認(ren)為(wei)：一(yi)(yi)(yi)周(zhou)運(yun)(yun)動(dong)一(yi)(yi)(yi)次(ci)，運(yun)(yun)動(dong)量不夠(gou)，不可取(qu)；一(yi)(yi)(yi)周(zhou)運(yun)(yun)動(dong)七次(ci)，容(rong)易過于疲(pi)勞且難(nan)以(yi)堅持，并不推薦；如(ru)能大(da)約隔天(tian)運(yun)(yun)動(dong)一(yi)(yi)(yi)次(ci)，一(yi)(yi)(yi)周(zhou)鍛煉3次(ci)以(yi)上(shang)（最少3次(ci)）則效果更好。

1. 冬季穿衣(yi)三原則，從內到外依序是(shi)：排(pai)汗層(ceng)(ceng)(ceng)(ceng)—保暖(nuan)層(ceng)(ceng)(ceng)(ceng)—防(fang)風層(ceng)(ceng)(ceng)(ceng)。一般來說，排(pai)汗層(ceng)(ceng)(ceng)(ceng)是(shi)排(pai)汗內衣(yi)或者速干(gan)T恤，保暖(nuan)層(ceng)(ceng)(ceng)(ceng)是(shi)抓絨衣(yi)，防(fang)風層(ceng)(ceng)(ceng)(ceng)是(shi)沖(chong)鋒衣(yi)或羽絨服(fu)。三層(ceng)(ceng)(ceng)(ceng)的合理搭(da)配可以滿足絕大多數(shu)戶外出行(xing)活動。

2. 除此(ci)之(zhi)外，還要(yao)根據實際情況適(shi)時添(tian)加(jia)衣物。如果(guo)是長時間(jian)的(de)徒步穿(chuan)(chuan)越(yue)，要(yao)備一件羽絨(rong)服(fu)。在穿(chuan)(chuan)越(yue)行(xing)進中(zhong)，由(you)于出(chu)汗(han)，身體運(yun)動體熱(re)的(de)原(yuan)因，可(ke)(ke)能不會覺得很寒冷，這時候(hou)(hou)，羽絨(rong)服(fu)就先不要(yao)穿(chuan)(chuan)，等到途(tu)中(zhong)休息或者宿營的(de)時候(hou)(hou)，就把羽絨(rong)服(fu)套上，可(ke)(ke)以(yi)保(bao)持體溫不被(bei)散(san)失。

3. 老(lao)年(nian)人進行(xing)戶外(wai)運動時，著裝一定要以(yi)(yi)保(bao)暖(nuan)為主，盡可能(neng)多穿(chuan)(chuan)(chuan)幾層(ceng)，多層(ceng)衣(yi)(yi)服比單層(ceng)衣(yi)(yi)服有更(geng)強的保(bao)溫能(neng)力，而(er)且在運動中感到熱(re)時，可以(yi)(yi)脫下(xia)幾層(ceng)衣(yi)(yi)服。如果不(bu)(bu)想(xiang)穿(chuan)(chuan)(chuan)多層(ceng)的話(hua)，可以(yi)(yi)選擇抓絨+沖鋒衣(yi)(yi)兩件套或(huo)防(fang)風(feng)棉衣(yi)(yi)。盡量不(bu)(bu)要穿(chuan)(chuan)(chuan)毛(mao)衣(yi)(yi)和羽絨服進行(xing)戶外(wai)運動，因為毛(mao)衣(yi)(yi)遇水不(bu)(bu)容易(yi)干(gan)且重量非常重，羽絨服保(bao)暖(nuan)卻不(bu)(bu)透氣(qi)。

4. 兒童(tong)去戶外(wai)運動時，內層沒必要穿(chuan)厚厚的保(bao)暖內衣(yi)，穿(chuan)普通全棉內衣(yi)即可(ke)(ke)，保(bao)暖層可(ke)(ke)穿(chuan)抓絨衣(yi)＋抓絨馬(ma)甲或小棉襖，外(wai)套穿(chuan)防風沖鋒(feng)衣(yi)。

5. 別忘了(le)保(bao)(bao)護手腳和(he)(he)腦袋。保(bao)(bao)暖鞋(xie)，帽子，手套(tao)都(dou)可以(yi)考(kao)慮(lv)在內。30%以(yi)上身體的(de)(de)熱量(liang)從(cong)人的(de)(de)手和(he)(he)腳溜走，40%的(de)(de)熱從(cong)頭部流(liu)失。出外跑(pao)步時，保(bao)(bao)護好(hao)手腳和(he)(he)腦袋，不僅(jin)是(shi)為了(le)抵御冷風(feng)侵襲，保(bao)(bao)護熱量(liang)，也是(shi)為了(le)防止皮膚凍傷(shang)破裂。

6. 運(yun)動完成后(hou)，體溫(wen)會(hui)驟(zou)降。為避免冷(leng)風入侵(qin)，應盡快進行全身更衣。女性(xing)朋友(you)要迅速脫掉已經濕掉的運(yun)動胸罩。喝(he)點熱(re)飲，幫助(zhu)抵御風寒。

冬季(ji)運(yun)動(dong)要(yao)選擇(ze)動(dong)作幅(fu)度較小、熱量消耗較大的有氧(yang)運(yun)動(dong)。這是因為冬季(ji)氣候(hou)寒冷，爆發性的無(wu)氧(yang)運(yun)動(dong)容易引起身體(ti)不適(shi)。

1. 少年(nian)兒童可選(xuan)擇跳繩、踢毽子、跳橡皮筋(jin)等；

2. 年(nian)輕人，可(ke)以安排跑步等高沖擊有氧運動，這樣(yang)可(ke)消耗更多(duo)熱(re)量等；

3. 中年人可安(an)排快(kuai)走、慢跑、爬(pa)樓梯等(deng)低(di)沖擊有氧運動等(deng)；

4. 老(lao)年人可安排散步(bu)、瑜伽、太極拳(quan)、廣(guang)播操等(deng)項(xiang)目等(deng)；

5. 女性可選擇有氧操、慢跑、瑜伽、普拉提(ti)（形體(ti)）等；

6. 男性可(ke)選擇滑(hua)雪、球(qiu)類運(yun)動(dong)、長跑(pao)、游泳、球(qiu)類等。

1. 注意(yi)保(bao)暖，防止受涼。剛剛做(zuo)(zuo)完運(yun)動(dong)時(shi)，由于血液循環很快，身(shen)體正在(zai)迅速散熱，所以短時(shi)間(jian)內感覺不(bu)到(dao)寒冷。但(dan)此時(shi)毛孔張開，冷空氣很容易刺激身(shen)體，造成隱性傷害，等(deng)感覺到(dao)冷時(shi)，其實身(shen)體已經受到(dao)很大程度(du)的侵害了。身(shen)體受涼很可能帶來(lai)肌肉痙攣、運(yun)動(dong)疲勞反(fan)應加重、抵(di)抗力下降(jiang)等(deng)到(dao)不(bu)適或(huo)發病隱患，因此運(yun)動(dong)后也(ye)應當及時(shi)穿上外(wai)衣，做(zuo)(zuo)好保(bao)暖工作。

2. 做(zuo)(zuo)好充分(fen)的準備活動。冬季天氣冷，血(xue)管收縮，血(xue)液循(xun)環(huan)不(bu)暢，肌肉和韌(ren)帶(dai)也比較緊，這時(shi)猛一發力(li)，很容易造成(cheng)肌肉拉(la)傷、韌(ren)帶(dai)撕裂(lie)甚至骨折。因此，準備活動一定要做(zuo)(zuo)好，不(bu)但劇烈活動前應該如此，即使走路(lu)、慢跑也是一樣(yang)。

3. 當(dang)冬(dong)季溫度很低(di)(di)時(shi)，在(zai)戶外(wai)使(shi)用健身器(qi)材最(zui)好避免直接(jie)跟皮膚(fu)接(jie)觸。有生活常識的人都(dou)應該知道，在(zai)零攝氏度以(yi)(yi)下(xia)時(shi)，當(dang)人體皮膚(fu)接(jie)觸到冰冷(leng)的金屬(shu)(shu)(shu)，很可能造(zao)成皮膚(fu)與金屬(shu)(shu)(shu)粘連，帶(dai)來傷(shang)害(hai)，所(suo)以(yi)(yi)在(zai)使(shi)用金屬(shu)(shu)(shu)器(qi)械(xie)(xie)時(shi)，最(zui)好戴上手套。從摩(mo)擦力(li)等方面考慮，在(zai)做雙(shuang)杠或腳蹬(deng)器(qi)等器(qi)械(xie)(xie)時(shi)，最(zui)好戴上皮質手套或穿上膠底鞋，以(yi)(yi)免脫手或滑倒。當(dang)氣(qi)溫低(di)(di)于15華氏度(相當(dang)于零下(xia)9.44℃)時(shi)，最(zui)好選在(zai)室內運動。氣(qi)溫過低(di)(di)不僅會使(shi)運動質量大大降低(di)(di)，還容(rong)易受傷(shang)。

4. 高血壓者(zhe)需注意。患有心臟病、高血壓的(de)人(ren)在(zai)天氣突然變冷(leng)時(shi)，血壓往往會出現升(sheng)高的(de)現象，這(zhe)樣(yang)的(de)人(ren)群在(zai)冬季進行戶外(wai)運動(dong)會有一(yi)定的(de)危險性。一(yi)般在(zai)清晨氣溫(wen)下降，溫(wen)度較低(di)，在(zai)白天，應該充分利用好時(shi)間(jian)，進行一(yi)些簡單的(de)運動(dong)。

5. 不宜空腹運(yun)動。近年來的(de)研究表明(ming)，清晨(chen)除了血(xue)糖(tang)偏(pian)低外，人(ren)體(ti)血(xue)液(ye)粘滯，加上氣溫低，血(xue)管收縮等(deng)因(yin)素，若(ruo)空腹運(yun)動就可能人(ren)因(yin)低血(xue)糖(tang)和(he)心臟疾(ji)患而(er)瘁死，故(gu)中老(lao)年人(ren)早晨(chen)起床要舒緩(huan)，適當進(jin)餐、飲水后(hou)運(yun)動。

6. 運動時不(bu)宜(yi)用嘴(zui)呼(hu)吸。冬季(ji)運動應(ying)養成用鼻(bi)子(zi)(zi)呼(hu)吸的習(xi)慣(guan)，因鼻(bi)子(zi)(zi)里有很多毛，它能濾清空(kong)氣(qi)，使(shi)氣(qi)管(guan)和肺部不(bu)受塵埃、病(bing)菌的侵害。另外，寒冬氣(qi)溫低(di)，冷空(kong)氣(qi)進入(ru)鼻(bi)孔后即可得到(dao)加溫。

7. 霧(wu)天(tian)不宜運動(dong)(dong)。實(shi)踐證明，霧(wu)是由無(wu)數微小的水珠(zhu)組成，這些(xie)霧(wu)珠(zhu)中含有(you)(you)大量(liang)的塵(chen)埃、病原微生物等有(you)(you)害物質，運動(dong)(dong)時(shi)由于呼(hu)吸量(liang)增加，肺內勢必會吸進更多的有(you)(you)害物質，因而(er)冬季運動(dong)(dong)養生應避開大霧(wu)天(tian)氣。

8. 冬(dong)季運動不宜過早。冬(dong)季鍛煉最好(hao)不要過早，健康(kang)專家建議，冬(dong)季晨練適宜在日(ri)出(chu)后進行。而一天中的最佳健身時(shi)機則在14時(shi)至19時(shi)之間，此(ci)時(shi)，人(ren)體自身溫度較高(gao)，體力較充沛，容(rong)易(yi)進入運動狀態，不易(yi)損傷(shang)，對(dui)健康(kang)大有裨益。