如何制定健身房健身計劃

1、運動一個月，再訂計劃

新手健身起步首先(xian)(xian)遇到的兩個問題是，一沒有(you)具體的運(yun)動(dong)實(shi)(shi)踐(jian)，所(suo)以(yi)沒有(you)來源于實(shi)(shi)踐(jian)的問題，因此(ci)直接訂計劃多半(ban)不切實(shi)(shi)際，二(er)對自己的身體情況還不夠了解，比如身體能(neng)承受(shou)怎樣的運(yun)動(dong)量(liang)，能(neng)堅持多久。所(suo)以(yi)，最好(hao)的辦法是，先(xian)(xian)不要制訂什(shen)么計劃，直接先(xian)(xian)運(yun)動(dong)一個月(yue)再說。

這一(yi)個月(yue)怎么運(yun)(yun)動(dong)呢？以減肥為(wei)(wei)例(li)，堅持每周(zhou)至少二至三(san)次運(yun)(yun)動(dong)，每次20-40分鐘（視身體情況調整），以有(you)氧運(yun)(yun)動(dong)為(wei)(wei)主(zhu)，可以是跑步、跳(tiao)繩、瑜伽等，你自(zi)己(ji)喜歡的運(yun)(yun)動(dong)就行(xing)了。運(yun)(yun)動(dong)強度以運(yun)(yun)動(dong)時能(neng)持續(xu)微(wei)(wei)微(wei)(wei)出汗為(wei)(wei)主(zhu)。假設(she)一(yi)周(zhou)運(yun)(yun)動(dong)三(san)次，也就是說這一(yi)個月(yue)共(gong)需要完成(cheng)12次運(yun)(yun)動(dong)。

同時(shi)，飲食上(shang)略(lve)進行一下控制(zhi)，就(jiu)(jiu)能取(qu)得較好的減肥效(xiao)果。一個月后，也(ye)能提出比(bi)較具體的問題了（或許有(you)些人(ren)根本就(jiu)(jiu)沒有(you)堅(jian)持(chi)下來，那么(me)就(jiu)(jiu)更談(tan)不(bu)上(shang)制(zhi)訂什么(me)計劃了），比(bi)如(ru)每次跑30分鐘(zhong)根本就(jiu)(jiu)堅(jian)持(chi)不(bu)下來怎么(me)辦、運動(dong)后肌肉酸痛怎么(me)有(you)效(xiao)消除、每周三次運動(dong)都(dou)是跑步合適(shi)嗎(ma)等等。

注意(yi)要(yao)循序漸進，不要(yao)天天運動(dong)，每次在(zai)你身(shen)體能承(cheng)受(shou)的運動(dong)強度(du)和(he)運動(dong)量的60%-80%范圍(wei)內運動(dong)，讓你的身(shen)體慢(man)慢(man)適應(ying)。

2、結合(he)自(zi)己的情況，制訂(ding)一份簡(jian)單的短期計(ji)劃(hua)

每個人的身(shen)體情(qing)況(kuang)和(he)適合(he)的運動都(dou)不(bu)同，建(jian)議根(gen)據自(zi)己(ji)的身(shen)體情(qing)況(kuang)、每一次的運動感(gan)受，不(bu)斷進行調整和(he)修正，慢慢做出一份適合(he)自(zi)己(ji)的健身(shen)計(ji)劃。

堅持健身是能看得(de)到效果(guo)的(de)，因此長(chang)期計(ji)(ji)劃(hua)(hua)并不適(shi)用，因為(wei)當你(ni)運(yun)動(dong)得(de)多了(le)，你(ni)的(de)身體素質和運(yun)動(dong)強度都會大(da)大(da)得(de)到提高，這時(shi)長(chang)期計(ji)(ji)劃(hua)(hua)就不那么合(he)適(shi)了(le)。另外，制(zhi)(zhi)定短(duan)期計(ji)(ji)劃(hua)(hua)可以在計(ji)(ji)劃(hua)(hua)完成(cheng)后(hou)給(gei)自(zi)己(ji)提供獎勵(li)機制(zhi)(zhi)，讓自(zi)己(ji)更(geng)積(ji)極(ji)制(zhi)(zhi)定并完成(cheng)計(ji)(ji)劃(hua)(hua)。

3、增(zeng)肌訓練(lian)不建議新手自己練(lian)

一部(bu)分(fen)人去(qu)健身房是為了(le)減肥(fei)，但也有一部(bu)分(fen)人是為了(le)增(zeng)肌。如(ru)(ru)果是新手一開始就要考慮增(zeng)肌，則(ze)另(ling)當別論。如(ru)(ru)果本(ben)身還屬于超重或(huo)肥(fei)胖的人士，則(ze)建議先減肥(fei)。經驗(yan)上，男(nan)性體(ti)脂率下降到18%之(zhi)后(hou)，可以(yi)開始加強力量訓練。

增肌涉及(ji)每(mei)個(ge)肌群(qun)的訓(xun)練安排，器械的使用(yong)，每(mei)個(ge)動作(zuo)的技術要領(ling)和細(xi)節，飲(yin)食(shi)的配合等眾多問題，不是(shi)一(yi)個(ge)新手能夠勝任(ren)的，所以新手如果要增肌，還是(shi)向專(zhuan)業教(jiao)練仔(zi)細(xi)請教(jiao)比(bi)較好。