如何制定健身房健身計劃

1、運動一個月(yue)，再訂計劃(hua)

新手(shou)健(jian)身起步首先遇到的(de)(de)兩個問(wen)(wen)題是，一沒有(you)具體(ti)(ti)的(de)(de)運動實踐(jian)，所以沒有(you)來(lai)源于(yu)實踐(jian)的(de)(de)問(wen)(wen)題，因此直接訂(ding)(ding)計劃多(duo)半不(bu)切實際，二對自(zi)己(ji)的(de)(de)身體(ti)(ti)情況還不(bu)夠了解，比如身體(ti)(ti)能承受怎樣的(de)(de)運動量，能堅持多(duo)久。所以，最好的(de)(de)辦法是，先不(bu)要制訂(ding)(ding)什(shen)么計劃，直接先運動一個月再(zai)說。

這一(yi)個月怎么運(yun)動(dong)呢？以減(jian)肥為例，堅(jian)持每周至少二(er)至三次(ci)運(yun)動(dong)，每次(ci)20-40分鐘（視身體情況調整），以有氧(yang)運(yun)動(dong)為主，可以是(shi)跑步、跳繩、瑜伽等(deng)，你自己喜歡的運(yun)動(dong)就行了。運(yun)動(dong)強度以運(yun)動(dong)時能持續微(wei)微(wei)出汗為主。假設一(yi)周運(yun)動(dong)三次(ci)，也(ye)就是(shi)說這一(yi)個月共需要(yao)完成12次(ci)運(yun)動(dong)。

同時，飲食上略進(jin)行(xing)一下(xia)控制，就(jiu)能(neng)取得較(jiao)好的(de)減肥效(xiao)果(guo)。一個月后，也能(neng)提出比較(jiao)具體的(de)問題了(le)（或許有些人(ren)根(gen)本就(jiu)沒有堅持下(xia)來，那么(me)就(jiu)更談不上制訂什么(me)計劃了(le)），比如每次(ci)(ci)跑30分鐘根(gen)本就(jiu)堅持不下(xia)來怎么(me)辦、運動(dong)后肌肉酸痛怎么(me)有效(xiao)消除、每周三(san)次(ci)(ci)運動(dong)都是跑步合適嗎等等。

注意要(yao)循序(xu)漸進(jin)，不要(yao)天(tian)(tian)天(tian)(tian)運動(dong)，每次在你身體(ti)能承受(shou)的運動(dong)強度和運動(dong)量(liang)的60%-80%范圍內運動(dong)，讓你的身體(ti)慢(man)慢(man)適應。

2、結合(he)自己的(de)情況，制訂一份(fen)簡單(dan)的(de)短(duan)期計劃(hua)

每個(ge)人的(de)(de)身體情況和適合(he)的(de)(de)運動都不同，建議根(gen)據自(zi)己的(de)(de)身體情況、每一次的(de)(de)運動感(gan)受，不斷進行調(diao)整和修正，慢(man)慢(man)做出一份適合(he)自(zi)己的(de)(de)健身計劃(hua)。

堅持健身(shen)是能看得到(dao)效果的，因此(ci)長(chang)期(qi)計劃并不適用，因為當你(ni)運(yun)動得多了(le)，你(ni)的身(shen)體素質和運(yun)動強度都會大大得到(dao)提高，這時長(chang)期(qi)計劃就(jiu)不那么合適了(le)。另(ling)外(wai)，制(zhi)定(ding)短期(qi)計劃可以在(zai)計劃完成(cheng)后(hou)給(gei)自(zi)己提供獎(jiang)勵機(ji)制(zhi)，讓自(zi)己更積極制(zhi)定(ding)并完成(cheng)計劃。

3、增(zeng)肌訓練(lian)不建議新手自己練(lian)

一部(bu)分人(ren)去健(jian)身(shen)房是為(wei)了減肥(fei)，但(dan)也(ye)有(you)一部(bu)分人(ren)是為(wei)了增(zeng)肌(ji)。如果是新手一開始就要考慮增(zeng)肌(ji)，則(ze)另當別論(lun)。如果本(ben)身(shen)還屬于(yu)超重或肥(fei)胖(pang)的人(ren)士，則(ze)建議先減肥(fei)。經驗上(shang)，男性體脂率下降到18%之后，可以開始加強力量訓練(lian)。

增(zeng)肌(ji)涉及(ji)每(mei)個(ge)(ge)肌(ji)群的(de)(de)訓練(lian)安(an)排，器械的(de)(de)使(shi)用，每(mei)個(ge)(ge)動作的(de)(de)技術(shu)要領和細(xi)節，飲食的(de)(de)配合等(deng)眾多問題，不是一個(ge)(ge)新手能夠勝任(ren)的(de)(de)，所(suo)以新手如(ru)果要增(zeng)肌(ji)，還是向專業教練(lian)仔(zi)細(xi)請教比較好。