如何制定健身房健身計劃

1、運動一(yi)個月(yue)，再訂計劃(hua)

新(xin)手健身(shen)起步首先遇到的(de)兩個(ge)問題(ti)是，一(yi)(yi)沒(mei)有具體的(de)運(yun)動實踐，所以沒(mei)有來源于實踐的(de)問題(ti)，因此直接訂計劃(hua)多(duo)(duo)半不切實際，二對自己的(de)身(shen)體情況還不夠了(le)解，比如身(shen)體能承受怎樣(yang)的(de)運(yun)動量，能堅持多(duo)(duo)久。所以，最好(hao)的(de)辦法(fa)是，先不要(yao)制訂什么計劃(hua)，直接先運(yun)動一(yi)(yi)個(ge)月(yue)再說。

這(zhe)(zhe)一個(ge)月怎么運(yun)(yun)動(dong)呢(ni)？以(yi)減肥為(wei)例，堅持每周(zhou)至少(shao)二至三(san)次運(yun)(yun)動(dong)，每次20-40分鐘（視身(shen)體(ti)情況(kuang)調整(zheng)），以(yi)有氧運(yun)(yun)動(dong)為(wei)主，可以(yi)是跑步、跳繩、瑜伽等，你自己喜歡的運(yun)(yun)動(dong)就(jiu)行了。運(yun)(yun)動(dong)強度以(yi)運(yun)(yun)動(dong)時能持續微微出汗為(wei)主。假設一周(zhou)運(yun)(yun)動(dong)三(san)次，也(ye)就(jiu)是說這(zhe)(zhe)一個(ge)月共需要完成12次運(yun)(yun)動(dong)。

同時，飲食上略進行一下控制(zhi)，就能(neng)取得較好的減肥效果。一個月后，也能(neng)提出比(bi)較具體的問題了(le)（或(huo)許(xu)有(you)些人根(gen)本就沒有(you)堅(jian)持下來，那么就更談不(bu)上制(zhi)訂什么計劃了(le)），比(bi)如每(mei)次(ci)跑(pao)30分鐘(zhong)根(gen)本就堅(jian)持不(bu)下來怎(zen)么辦(ban)、運(yun)(yun)動(dong)后肌肉酸痛怎(zen)么有(you)效消除、每(mei)周三次(ci)運(yun)(yun)動(dong)都是跑(pao)步合適嗎(ma)等(deng)(deng)等(deng)(deng)。

注意(yi)要循序漸進，不要天天運(yun)動(dong)，每次在(zai)你身體能承受的運(yun)動(dong)強度和運(yun)動(dong)量的60%-80%范圍(wei)內運(yun)動(dong)，讓你的身體慢慢適應。

2、結合自己的(de)(de)情況，制(zhi)訂一份簡單(dan)的(de)(de)短期計劃

每(mei)個人(ren)的(de)身(shen)體情況和適合(he)的(de)運動都不同，建(jian)議(yi)根據自(zi)己的(de)身(shen)體情況、每(mei)一次的(de)運動感受，不斷進行調整和修正(zheng)，慢慢做出(chu)一份適合(he)自(zi)己的(de)健(jian)身(shen)計劃。

堅持(chi)健(jian)身(shen)是(shi)能看(kan)得到(dao)效果(guo)的(de)(de)，因(yin)此長(chang)期計(ji)(ji)劃(hua)(hua)并不適用，因(yin)為當你運動得多(duo)了，你的(de)(de)身(shen)體素質和運動強(qiang)度都會大大得到(dao)提高，這時長(chang)期計(ji)(ji)劃(hua)(hua)就不那么合適了。另(ling)外(wai)，制定(ding)短(duan)期計(ji)(ji)劃(hua)(hua)可以在計(ji)(ji)劃(hua)(hua)完成后(hou)給(gei)自己提供獎勵(li)機(ji)制，讓自己更(geng)積(ji)極制定(ding)并完成計(ji)(ji)劃(hua)(hua)。

3、增肌訓練不建(jian)議(yi)新(xin)手自己練

一(yi)部分人(ren)去健身房是(shi)(shi)為了減肥(fei)，但也有一(yi)部分人(ren)是(shi)(shi)為了增肌。如(ru)果(guo)是(shi)(shi)新(xin)手一(yi)開始就要考(kao)慮(lv)增肌，則另當別論。如(ru)果(guo)本(ben)身還屬(shu)于超重或肥(fei)胖的人(ren)士，則建議先(xian)減肥(fei)。經(jing)驗(yan)上，男性體脂率(lv)下降(jiang)到18%之(zhi)后，可以開始加強力(li)量(liang)訓練。

增肌涉及每個(ge)(ge)(ge)肌群(qun)的訓(xun)練安排，器械的使用，每個(ge)(ge)(ge)動(dong)作的技(ji)術要領和細(xi)節，飲食(shi)的配合(he)等眾(zhong)多問題(ti)，不是(shi)一個(ge)(ge)(ge)新手能(neng)夠勝任(ren)的，所以新手如(ru)果(guo)要增肌，還是(shi)向專業教練仔(zi)細(xi)請教比較好。