如何制定健身房健身計劃

1、運動一個月，再(zai)訂(ding)計劃

新手健(jian)身(shen)(shen)起步首先(xian)遇到的兩(liang)個問題是，一沒有具體(ti)的運(yun)動(dong)實(shi)踐(jian)，所(suo)以(yi)沒有來源于實(shi)踐(jian)的問題，因(yin)此(ci)直(zhi)接訂計(ji)劃多半不切(qie)實(shi)際，二對自己(ji)的身(shen)(shen)體(ti)情(qing)況還不夠了解，比如身(shen)(shen)體(ti)能承受怎樣的運(yun)動(dong)量，能堅持多久。所(suo)以(yi)，最好的辦法是，先(xian)不要制訂什么(me)計(ji)劃，直(zhi)接先(xian)運(yun)動(dong)一個月再說。

這一個月(yue)怎(zen)么運動(dong)(dong)呢？以(yi)減肥為例，堅(jian)持(chi)(chi)每(mei)周至少二至三次運動(dong)(dong)，每(mei)次20-40分鐘（視(shi)身(shen)體情況調整），以(yi)有(you)氧運動(dong)(dong)為主，可以(yi)是跑步、跳繩、瑜伽等(deng)，你自己(ji)喜歡的(de)運動(dong)(dong)就行了。運動(dong)(dong)強度以(yi)運動(dong)(dong)時能持(chi)(chi)續微(wei)微(wei)出(chu)汗為主。假設一周運動(dong)(dong)三次，也就是說(shuo)這一個月(yue)共需要完成(cheng)12次運動(dong)(dong)。

同時，飲食上(shang)(shang)略(lve)進行一下(xia)(xia)控制(zhi)，就(jiu)能(neng)取(qu)得較好(hao)的(de)減肥(fei)效(xiao)果。一個月(yue)后(hou)，也能(neng)提出比較具體的(de)問題了(le)（或許(xu)有些人根(gen)(gen)本就(jiu)沒有堅(jian)持(chi)下(xia)(xia)來(lai)，那(nei)么就(jiu)更(geng)談不(bu)上(shang)(shang)制(zhi)訂什么計劃了(le)），比如每次跑30分鐘根(gen)(gen)本就(jiu)堅(jian)持(chi)不(bu)下(xia)(xia)來(lai)怎么辦、運動(dong)(dong)后(hou)肌肉酸痛怎么有效(xiao)消除、每周三次運動(dong)(dong)都是跑步(bu)合(he)適嗎(ma)等(deng)等(deng)。

注意(yi)要循序漸進(jin)，不要天天運(yun)動(dong)，每次在你(ni)身(shen)體能承(cheng)受(shou)的運(yun)動(dong)強度和運(yun)動(dong)量(liang)的60%-80%范圍(wei)內運(yun)動(dong)，讓你(ni)的身(shen)體慢(man)慢(man)適(shi)應。

2、結(jie)合自己的(de)情(qing)況，制訂一(yi)份簡單的(de)短(duan)期計劃

每個人(ren)的身體情況(kuang)和(he)適合的運動都不同，建議根(gen)據自(zi)(zi)己(ji)(ji)的身體情況(kuang)、每一次的運動感受(shou)，不斷進行(xing)調整和(he)修正，慢(man)慢(man)做出一份(fen)適合自(zi)(zi)己(ji)(ji)的健身計劃。

堅(jian)持健(jian)身是(shi)能看(kan)得(de)到效果的，因(yin)此長(chang)期(qi)計(ji)(ji)劃并不適用，因(yin)為當你運(yun)(yun)動得(de)多了，你的身體素質和運(yun)(yun)動強度都會大大得(de)到提高，這時長(chang)期(qi)計(ji)(ji)劃就不那么合適了。另外，制(zhi)定短(duan)期(qi)計(ji)(ji)劃可以在計(ji)(ji)劃完成(cheng)后給自己提供獎勵(li)機(ji)制(zhi)，讓自己更積極制(zhi)定并完成(cheng)計(ji)(ji)劃。

3、增肌訓(xun)練(lian)(lian)不(bu)建議新手自己練(lian)(lian)

一(yi)部(bu)分人(ren)去健身(shen)房是(shi)為了減肥(fei)，但(dan)也有一(yi)部(bu)分人(ren)是(shi)為了增(zeng)肌。如果是(shi)新手一(yi)開始(shi)就要(yao)考慮增(zeng)肌，則另當別(bie)論。如果本身(shen)還屬于超重或肥(fei)胖的人(ren)士，則建議先減肥(fei)。經驗上，男性體脂率下降到18%之后，可(ke)以(yi)開始(shi)加強力量訓(xun)練。

增肌涉(she)及每(mei)個肌群(qun)的(de)訓練安(an)排，器(qi)械(xie)的(de)使用，每(mei)個動作的(de)技術要領和細節，飲食的(de)配合等眾多問題，不是一個新(xin)手能夠勝(sheng)任的(de)，所以新(xin)手如果要增肌，還(huan)是向專(zhuan)業教練仔細請教比較好。