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一、背部塑形健身動作

1、站立杠鈴劃船

這個動(dong)(dong)作使用反手握(wo)的(de)方式訓練，反手握(wo)可以更好(hao)的(de)加(jia)(jia)強整體(ti)的(de)強度，在訓練中要降低動(dong)(dong)作的(de)速度，深度感(gan)受背部的(de)發力(li)刺激，訓練者(zhe)還要做到穩(wen)定控制，全程保持身(shen)(shen)體(ti)不(bu)晃動(dong)(dong)，身(shen)(shen)體(ti)晃動(dong)(dong)不(bu)僅會(hui)降低動(dong)(dong)作的(de)質量，而且還會(hui)增加(jia)(jia)關(guan)節的(de)壓(ya)力(li)，所以大家不(bu)管做什么(me)動(dong)(dong)作時都要保證(zheng)身(shen)(shen)體(ti)的(de)穩(wen)定，每組(zu)做12次。

2、坐姿繩索下拉

訓練時利用寬距下拉的方式訓練，寬距下拉的好處是可以深度的拉伸背部的寬度，這個動作對于背部塑形是很大(da)好處的(de)，因為這個(ge)動(dong)(dong)作能(neng)矯正輕(qing)微(wei)的(de)背(bei)(bei)(bei)部(bu)(bu)不(bu)良(liang)姿(zi)勢，避免背(bei)(bei)(bei)部(bu)(bu)弓形彎曲(qu)，如果你有(you)輕(qing)微(wei)的(de)背(bei)(bei)(bei)部(bu)(bu)不(bu)良(liang)姿(zi)勢可以多做這個(ge)動(dong)(dong)作，每組(zu)做12次。

3、坐姿繩索(suo)下拉

這個動(dong)作(zuo)和動(dong)作(zuo)2一樣(yang)(yang)雖然(ran)都是下拉動(dong)作(zuo)，但是它們所刺激主要(yao)部(bu)(bu)位是完全不同的，在訓練時要(yao)注(zhu)意動(dong)作(zuo)下拉的程度，下拉到(dao)最底部(bu)(bu)時要(yao)做1-2秒(miao)的停頓背(bei)部(bu)(bu)向內收(shou)緊(jin)，這樣(yang)(yang)可以(yi)更好的收(shou)縮背(bei)部(bu)(bu)肌群，讓刺激更徹(che)底更有深度，每組做12次。

4、坐姿繩索劃船（掌心相對握桿）

這(zhe)個動(dong)作(zuo)(zuo)(zuo)在訓練時(shi)要(yao)注意后拉時(shi)的幅度，盡量將背部(bu)充分(fen)后拉收縮，這(zhe)樣可以更好(hao)的刺(ci)激(ji)脊(ji)柱(zhu)兩側肌群，加(jia)強對(dui)脊(ji)柱(zhu)的保(bao)護(hu)力(li)量，而(er)且還要(yao)挺(ting)直(zhi)背部(bu)，這(zhe)次動(dong)作(zuo)(zuo)(zuo)都是要(yao)挺(ting)直(zhi)背部(bu)的，這(zhe)樣才(cai)會發揮這(zhe)些(xie)動(dong)作(zuo)(zuo)(zuo)的優勢，盡量將動(dong)作(zuo)(zuo)(zuo)放(fang)慢做，每組做12次。

5、坐(zuo)姿繩索劃船(chuan)

這個(ge)動(dong)(dong)作(zuo)與(yu)上個(ge)動(dong)(dong)作(zuo)非常相似，但是還是有(you)很大(da)區別的(de)(de)，這個(ge)動(dong)(dong)作(zuo)在(zai)訓練(lian)時有(you)個(ge)過程，就(jiu)是在(zai)起(qi)始是雙(shuang)(shuang)手的(de)(de)距離與(yu)動(dong)(dong)作(zuo)走勢是形(xing)成(cheng)一個(ge)三角(jiao)形(xing)的(de)(de)，然后隨著動(dong)(dong)作(zuo)的(de)(de)后拉，雙(shuang)(shuang)手的(de)(de)距離越來越大(da)，這樣可以(yi)就(jiu)會(hui)雙(shuang)(shuang)臂就(jiu)會(hui)形(xing)成(cheng)一個(ge)外(wai)擴，可以(yi)達(da)到(dao)對邊緣(yuan)部位(wei)更好的(de)(de)刺激，每組做12次(ci)。

6、站繩索劃船

這個動作訓練(lian)(lian)時從單(dan)側開始訓練(lian)(lian)，將繩(sheng)索(suo)固定于地位，全(quan)程的(de)移動保持控制(zhi)，這種單(dan)側的(de)訓練(lian)(lian)好處是可以幫助左右(you)(you)(you)肌群(qun)有(you)偏差的(de)訓練(lian)(lian)者做(zuo)很好的(de)矯正，有(you)很多在健(jian)身時由于人的(de)身體(ti)天生(sheng)就是左右(you)(you)(you)力量不(bu)(bu)同，所(suo)以有(you)效(xiao)訓練(lian)(lian)由于訓練(lian)(lian)不(bu)(bu)當造成左右(you)(you)(you)兩側肌群(qun)大小有(you)些偏差，那么可以用這種單(dan)側訓練(lian)(lian)方式進行有(you)效(xiao)的(de)糾正。每(mei)組做(zuo)12次(ci)。

7、跪姿繩索下拉（兩個把柄，繩索位于最高處）

這(zhe)個動(dong)(dong)作(zuo)是(shi)一個非常完美的(de)(de)(de)(de)背部塑形(xing)動(dong)(dong)作(zuo)，訓練時要注意手握(wo)繩索把柄的(de)(de)(de)(de)姿勢(shi)，這(zhe)個動(dong)(dong)作(zuo)的(de)(de)(de)(de)手握(wo)姿勢(shi)向外的(de)(de)(de)(de)而不是(shi)相對，盡量(liang)緩慢的(de)(de)(de)(de)去移(yi)動(dong)(dong)你使用的(de)(de)(de)(de)重量(liang)，深度去感覺力量(liang)的(de)(de)(de)(de)流動(dong)(dong)，每(mei)組做12次。

二、背部塑形瑜伽動作

1、側角扭(niu)轉變體

a.側躺在地面上，腹部收緊，右手五(wu)指張開支(zhi)撐在地面上，利(li)用手臂的力量件(jian)身體(ti)緩慢(man)向上抬，膝蓋保持挺直狀(zhuang)態；

b.調整姿(zi)勢(shi)，保持身(shen)體(ti)平衡(heng)，左(zuo)腿緩慢向前伸(shen)展(zhan)，左(zuo)手去(qu)緊握左(zuo)腳，身(shen)體(ti)稍微扭轉(zhuan)，目(mu)光平視地(di)面；

c.保持動(dong)作(zuo)30s，換另一(yi)側練習，重復動(dong)作(zuo)5次。

2、舞王變體

a.站立(li)在地(di)面(mian)上，膝(xi)蓋保持挺(ting)直狀態，腳(jiao)掌緊貼地(di)面(mian)，上半(ban)身(shen)軀干緩慢向前(qian)傾直與地(di)面(mian)保持平行；

b.左手向前(qian)伸展，右手緩慢向上(shang)伸直，小腿垂直向上(shang)，右手向后伸展去(qu)緊握右腳，保持身體平衡(heng)；

c.保持動(dong)作30s，換另一側練習，重復動(dong)作5次。

3、單手側板支撐(cheng)

a.側(ce)躺在地面(mian)上，左手向下伸展五指張開支撐地面(mian)，腹部(bu)收緊，保(bao)持呼吸均勻，手肘緩慢挺直，身體緩慢向上抬；

b.右(you)膝彎曲，右(you)腳向(xiang)左腿(tui)伸展放置(zhi)在右(you)髖(kuan)部處，右(you)手向(xiang)上伸展，腹部收緊，保持呼吸均(jun)勻；

c.保(bao)持(chi)動作30s，換(huan)另一(yi)側練(lian)習(xi)，重(zhong)復(fu)動作5次。