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一、背部塑形健身動作

1、站(zhan)立杠(gang)鈴(ling)劃船

這(zhe)個動(dong)(dong)作(zuo)使用反手(shou)(shou)握的(de)(de)(de)(de)方(fang)式(shi)訓(xun)練，反手(shou)(shou)握可以(yi)更好的(de)(de)(de)(de)加強整(zheng)體(ti)的(de)(de)(de)(de)強度(du)，在訓(xun)練中要(yao)降(jiang)低(di)動(dong)(dong)作(zuo)的(de)(de)(de)(de)速度(du)，深度(du)感受(shou)背(bei)部(bu)的(de)(de)(de)(de)發力刺激，訓(xun)練者還(huan)要(yao)做(zuo)到穩(wen)定(ding)控制(zhi)，全程保(bao)持身(shen)體(ti)不晃(huang)動(dong)(dong)，身(shen)體(ti)晃(huang)動(dong)(dong)不僅會降(jiang)低(di)動(dong)(dong)作(zuo)的(de)(de)(de)(de)質量，而且還(huan)會增加關(guan)節的(de)(de)(de)(de)壓力，所以(yi)大家不管做(zuo)什么動(dong)(dong)作(zuo)時都要(yao)保(bao)證身(shen)體(ti)的(de)(de)(de)(de)穩(wen)定(ding)，每(mei)組做(zuo)12次。

2、坐姿繩索下拉

訓練時利用寬距下拉的方式訓練，寬距下拉的好處是可以深度的拉伸背部的寬度，這個動作對于背部塑形是很大好(hao)處的(de)，因為這個動(dong)作(zuo)能矯正(zheng)輕微的(de)背(bei)部(bu)不(bu)(bu)良(liang)姿勢，避免(mian)背(bei)部(bu)弓形彎曲，如(ru)果你有輕微的(de)背(bei)部(bu)不(bu)(bu)良(liang)姿勢可以多做這個動(dong)作(zuo)，每組做12次。

3、坐姿繩索(suo)下拉

這個動作(zuo)(zuo)和動作(zuo)(zuo)2一(yi)樣(yang)雖然都是(shi)下拉(la)動作(zuo)(zuo)，但是(shi)它們(men)所(suo)刺激(ji)(ji)主要(yao)部位(wei)是(shi)完全不(bu)同(tong)的(de)，在(zai)訓(xun)練時(shi)要(yao)注意動作(zuo)(zuo)下拉(la)的(de)程度，下拉(la)到最(zui)底(di)部時(shi)要(yao)做1-2秒(miao)的(de)停頓(dun)背(bei)部向內收緊(jin)，這樣(yang)可以(yi)更(geng)(geng)好的(de)收縮背(bei)部肌群，讓刺激(ji)(ji)更(geng)(geng)徹(che)底(di)更(geng)(geng)有深度，每組做12次。

4、坐姿繩索劃船（掌心相對握桿）

這(zhe)個動(dong)(dong)作(zuo)在訓練(lian)時要(yao)注(zhu)意后拉時的幅度，盡(jin)量(liang)(liang)將背部(bu)(bu)充分后拉收縮，這(zhe)樣可以更好的刺(ci)激脊柱兩側肌(ji)群，加(jia)強(qiang)對脊柱的保護力量(liang)(liang)，而且(qie)還要(yao)挺直背部(bu)(bu)，這(zhe)次動(dong)(dong)作(zuo)都(dou)是(shi)要(yao)挺直背部(bu)(bu)的，這(zhe)樣才(cai)會發揮這(zhe)些動(dong)(dong)作(zuo)的優勢，盡(jin)量(liang)(liang)將動(dong)(dong)作(zuo)放慢(man)做(zuo)，每組做(zuo)12次。

5、坐(zuo)姿繩索劃船(chuan)

這個動(dong)(dong)作(zuo)與上個動(dong)(dong)作(zuo)非常相似，但是(shi)還是(shi)有(you)很大區別的(de)(de)，這個動(dong)(dong)作(zuo)在訓練時(shi)有(you)個過程，就(jiu)是(shi)在起(qi)始是(shi)雙(shuang)手(shou)(shou)的(de)(de)距(ju)離與動(dong)(dong)作(zuo)走勢是(shi)形成(cheng)一(yi)個三角形的(de)(de)，然后隨著動(dong)(dong)作(zuo)的(de)(de)后拉，雙(shuang)手(shou)(shou)的(de)(de)距(ju)離越(yue)來越(yue)大，這樣可以就(jiu)會(hui)雙(shuang)臂就(jiu)會(hui)形成(cheng)一(yi)個外(wai)擴，可以達(da)到對邊緣部(bu)位更好的(de)(de)刺激，每組做12次。

6、站繩索劃船

這(zhe)個動(dong)作訓(xun)練時從單(dan)側(ce)開(kai)始訓(xun)練，將繩索固定于(yu)地(di)位，全程的移(yi)動(dong)保持控制(zhi)，這(zhe)種單(dan)側(ce)的訓(xun)練好處是可(ke)以幫(bang)助左右(you)(you)肌群(qun)有(you)(you)偏差的訓(xun)練者做很好的矯正，有(you)(you)很多在健(jian)身時由于(yu)人的身體天(tian)生就是左右(you)(you)力量(liang)不同，所(suo)以有(you)(you)效訓(xun)練由于(yu)訓(xun)練不當造成左右(you)(you)兩側(ce)肌群(qun)大小有(you)(you)些(xie)偏差，那么可(ke)以用這(zhe)種單(dan)側(ce)訓(xun)練方式進行有(you)(you)效的糾正。每組做12次。

7、跪姿繩索下拉（兩個把柄，繩索位于最高處）

這個(ge)(ge)動作是一(yi)個(ge)(ge)非常完美(mei)的(de)背部塑(su)形動作，訓練時(shi)要注意手握(wo)(wo)繩(sheng)索把柄(bing)的(de)姿(zi)勢(shi)，這個(ge)(ge)動作的(de)手握(wo)(wo)姿(zi)勢(shi)向(xiang)外(wai)的(de)而不是相對，盡量(liang)緩慢(man)的(de)去移動你使用的(de)重量(liang)，深(shen)度(du)去感覺力量(liang)的(de)流(liu)動，每(mei)組做12次(ci)。

二、背部塑形瑜伽動作

1、側(ce)角扭轉變體(ti)

a.側躺(tang)在(zai)地(di)面上(shang)，腹部收(shou)緊，右(you)手(shou)五指張開支撐在(zai)地(di)面上(shang)，利用(yong)手(shou)臂(bei)的力量件身體緩慢向上(shang)抬，膝蓋保持挺直狀態；

b.調(diao)整姿勢，保持身體(ti)平衡，左腿緩慢(man)向前伸展，左手(shou)去緊握(wo)左腳，身體(ti)稍微扭轉，目光平視地面；

c.保持動(dong)作30s，換(huan)另(ling)一(yi)側練習(xi)，重復動(dong)作5次。

2、舞王變體

a.站(zhan)立(li)在地(di)面上(shang)，膝蓋保持挺(ting)直狀態，腳掌緊貼地(di)面，上(shang)半身軀干緩慢向前傾直與(yu)地(di)面保持平行；

b.左(zuo)手(shou)向(xiang)(xiang)前伸(shen)展，右手(shou)緩慢(man)向(xiang)(xiang)上(shang)伸(shen)直，小(xiao)腿垂直向(xiang)(xiang)上(shang)，右手(shou)向(xiang)(xiang)后伸(shen)展去(qu)緊(jin)握右腳，保(bao)持身體平衡；

c.保持動作30s，換另(ling)一側練習，重復(fu)動作5次。

3、單手側(ce)板支撐(cheng)

a.側(ce)躺在地面上，左手向下伸展(zhan)五指(zhi)張開支撐(cheng)地面，腹部收緊，保(bao)持呼吸均(jun)勻(yun)，手肘緩(huan)慢挺直(zhi)，身體緩(huan)慢向上抬；

b.右(you)膝彎曲，右(you)腳向(xiang)左(zuo)腿伸(shen)展放置在右(you)髖部(bu)處，右(you)手向(xiang)上伸(shen)展，腹部(bu)收緊，保持呼吸均勻；

c.保持(chi)動(dong)作30s，換另一(yi)側練習(xi)，重復動(dong)作5次。