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一、背部塑形健身動作

1、站立杠鈴劃船

這個(ge)動(dong)作(zuo)使用反手握的(de)(de)方(fang)式訓練，反手握可以更好(hao)的(de)(de)加強整體(ti)的(de)(de)強度，在訓練中(zhong)要(yao)降(jiang)(jiang)低動(dong)作(zuo)的(de)(de)速度，深度感受背部的(de)(de)發(fa)力刺激，訓練者還要(yao)做(zuo)到穩定(ding)控(kong)制，全(quan)程保持身體(ti)不晃動(dong)，身體(ti)晃動(dong)不僅(jin)會降(jiang)(jiang)低動(dong)作(zuo)的(de)(de)質量，而且還會增加關節的(de)(de)壓力，所以大家(jia)不管做(zuo)什么(me)動(dong)作(zuo)時都(dou)要(yao)保證身體(ti)的(de)(de)穩定(ding)，每組做(zuo)12次。

2、坐姿繩索(suo)下拉

訓練時利用寬距下拉的方式訓練，寬距下拉的好處是可以深度的拉伸背部的寬度，這個動作對于背部塑形是很大好處的(de)，因(yin)為這個(ge)動(dong)(dong)作能矯正輕(qing)微的(de)背(bei)部不(bu)良姿勢，避免背(bei)部弓形彎(wan)曲，如果你有輕(qing)微的(de)背(bei)部不(bu)良姿勢可以多做(zuo)這個(ge)動(dong)(dong)作，每組做(zuo)12次(ci)。

3、坐(zuo)姿繩索下拉(la)

這(zhe)個(ge)動作(zuo)和動作(zuo)2一樣(yang)雖然都(dou)是下拉動作(zuo)，但(dan)是它們(men)所刺(ci)激(ji)主要部(bu)位是完全不同(tong)的(de)，在訓練(lian)時(shi)要注意動作(zuo)下拉的(de)程(cheng)度，下拉到最底(di)(di)部(bu)時(shi)要做(zuo)1-2秒的(de)停頓背部(bu)向(xiang)內收(shou)緊(jin)，這(zhe)樣(yang)可以更好的(de)收(shou)縮背部(bu)肌群，讓刺(ci)激(ji)更徹底(di)(di)更有深度，每組做(zuo)12次。

4、坐姿繩索劃船（掌心相對握桿）

這(zhe)個(ge)動(dong)作在訓練(lian)時(shi)要注(zhu)意后拉(la)時(shi)的幅度(du)，盡量將(jiang)背(bei)部充分后拉(la)收縮，這(zhe)樣可以更好的刺激脊柱兩側肌群，加強對脊柱的保護力量，而且還要挺(ting)直背(bei)部，這(zhe)次動(dong)作都是要挺(ting)直背(bei)部的，這(zhe)樣才會發揮這(zhe)些動(dong)作的優勢(shi)，盡量將(jiang)動(dong)作放慢做(zuo)，每組做(zuo)12次。

5、坐姿繩索(suo)劃(hua)船(chuan)

這(zhe)(zhe)(zhe)個(ge)動(dong)作(zuo)與上個(ge)動(dong)作(zuo)非(fei)常(chang)相似，但是還是有很大區(qu)別的(de)，這(zhe)(zhe)(zhe)個(ge)動(dong)作(zuo)在(zai)(zai)訓(xun)練(lian)時有個(ge)過程，就是在(zai)(zai)起始是雙(shuang)手的(de)距(ju)離與動(dong)作(zuo)走勢(shi)是形(xing)成一(yi)個(ge)三角(jiao)形(xing)的(de)，然后(hou)隨著(zhu)動(dong)作(zuo)的(de)后(hou)拉，雙(shuang)手的(de)距(ju)離越來越大，這(zhe)(zhe)(zhe)樣可以就會雙(shuang)臂就會形(xing)成一(yi)個(ge)外(wai)擴，可以達到對邊緣部位更好(hao)的(de)刺激，每組做12次(ci)。

6、站繩索劃船

這(zhe)(zhe)個動作(zuo)訓(xun)(xun)練(lian)時從單(dan)(dan)側開始(shi)訓(xun)(xun)練(lian)，將繩索(suo)固(gu)定于地位(wei)，全程的(de)移動保持控制(zhi)，這(zhe)(zhe)種單(dan)(dan)側的(de)訓(xun)(xun)練(lian)好處是可(ke)(ke)以(yi)幫助左(zuo)右(you)肌群有(you)偏差的(de)訓(xun)(xun)練(lian)者做很(hen)好的(de)矯正(zheng)(zheng)，有(you)很(hen)多在健身時由(you)(you)于人的(de)身體(ti)天生就(jiu)是左(zuo)右(you)力(li)量不同(tong)，所以(yi)有(you)效(xiao)訓(xun)(xun)練(lian)由(you)(you)于訓(xun)(xun)練(lian)不當造成左(zuo)右(you)兩側肌群大小(xiao)有(you)些偏差，那么可(ke)(ke)以(yi)用這(zhe)(zhe)種單(dan)(dan)側訓(xun)(xun)練(lian)方式(shi)進行有(you)效(xiao)的(de)糾正(zheng)(zheng)。每組做12次。

7、跪姿繩索下拉（兩個把柄，繩索位于最高處）

這(zhe)(zhe)個動(dong)作(zuo)是一個非常完美的(de)背(bei)部塑形動(dong)作(zuo)，訓練時要注意(yi)手(shou)握(wo)繩索把柄的(de)姿勢(shi)，這(zhe)(zhe)個動(dong)作(zuo)的(de)手(shou)握(wo)姿勢(shi)向(xiang)外的(de)而不是相對，盡量(liang)緩慢(man)的(de)去移動(dong)你(ni)使用的(de)重(zhong)量(liang)，深度去感覺力量(liang)的(de)流動(dong)，每組做12次。

二、背部塑形瑜伽動作

1、側角扭轉變體

a.側躺在地(di)面上(shang)，腹部收緊，右手五指(zhi)張開支撐在地(di)面上(shang)，利(li)用手臂的力量件身體緩慢向上(shang)抬，膝(xi)蓋(gai)保(bao)持(chi)挺直狀態(tai)；

b.調整姿勢，保持身體平衡，左腿緩慢向前伸展，左手去緊(jin)握左腳，身體稍微扭轉，目(mu)光(guang)平視地面；

c.保持動(dong)作(zuo)30s，換另(ling)一側練習，重復動(dong)作(zuo)5次。

2、舞王變體

a.站立在(zai)地(di)面(mian)上，膝(xi)蓋保持挺(ting)直狀態，腳掌緊貼地(di)面(mian)，上半身軀(qu)干(gan)緩慢向前傾直與地(di)面(mian)保持平行；

b.左手(shou)向(xiang)前(qian)伸展，右手(shou)緩慢向(xiang)上(shang)伸直，小(xiao)腿(tui)垂直向(xiang)上(shang)，右手(shou)向(xiang)后(hou)伸展去緊握右腳(jiao)，保(bao)持身體平衡；

c.保持動(dong)作30s，換另一(yi)側練習，重(zhong)復動(dong)作5次(ci)。

3、單手側板支撐

a.側躺在地面上，左手(shou)向下伸展五指張開支撐地面，腹部收緊，保持呼吸均勻，手(shou)肘(zhou)緩慢挺直，身(shen)體緩慢向上抬(tai)；

b.右(you)膝彎曲(qu)，右(you)腳向左腿(tui)伸展(zhan)放置(zhi)在右(you)髖部(bu)處，右(you)手向上伸展(zhan)，腹部(bu)收(shou)緊，保(bao)持(chi)呼吸(xi)均勻(yun)；

c.保持動作(zuo)30s，換另一側練習，重復動作(zuo)5次。