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一、背部塑形健身動作

1、站立杠鈴劃船

這個動(dong)(dong)作(zuo)使用反手握(wo)的(de)方式(shi)訓(xun)練，反手握(wo)可(ke)以更(geng)好的(de)加強(qiang)整(zheng)體(ti)的(de)強(qiang)度(du)，在訓(xun)練中要(yao)降低動(dong)(dong)作(zuo)的(de)速度(du)，深度(du)感受(shou)背部的(de)發力(li)刺(ci)激，訓(xun)練者還要(yao)做(zuo)到穩(wen)定(ding)(ding)控制(zhi)，全程保(bao)持身體(ti)不晃動(dong)(dong)，身體(ti)晃動(dong)(dong)不僅會(hui)降低動(dong)(dong)作(zuo)的(de)質量，而且還會(hui)增加關節的(de)壓力(li)，所(suo)以大家不管(guan)做(zuo)什么動(dong)(dong)作(zuo)時都要(yao)保(bao)證(zheng)身體(ti)的(de)穩(wen)定(ding)(ding)，每組(zu)做(zuo)12次(ci)。

2、坐姿(zi)繩索下拉

訓練時利用寬距下拉的方式訓練，寬距下拉的好處是可以深度的拉伸背部的寬度，這個動作對于背部塑形是很大好處的，因為這個動作能矯正輕(qing)(qing)微(wei)的背部(bu)(bu)不良姿勢(shi)，避免背部(bu)(bu)弓形彎曲，如(ru)果你(ni)有輕(qing)(qing)微(wei)的背部(bu)(bu)不良姿勢(shi)可以多做這個動作，每組做12次。

3、坐姿繩索下拉

這個動(dong)作(zuo)和動(dong)作(zuo)2一樣雖然都是下拉動(dong)作(zuo)，但是它們(men)所(suo)刺(ci)激主要(yao)部位是完全(quan)不同的，在(zai)訓練(lian)時(shi)要(yao)注意動(dong)作(zuo)下拉的程度，下拉到最底部時(shi)要(yao)做1-2秒的停頓背部向(xiang)內(nei)收緊，這樣可以(yi)更好的收縮背部肌群，讓刺(ci)激更徹底更有深度，每組做12次(ci)。

4、坐姿繩索劃船（掌心相對握桿）

這個動作在訓(xun)練時要注意(yi)后拉時的(de)(de)幅度，盡量將背部(bu)(bu)充分(fen)后拉收(shou)縮，這樣可以更好的(de)(de)刺激脊柱(zhu)兩側肌群，加強對脊柱(zhu)的(de)(de)保護力(li)量，而且(qie)還要挺(ting)直背部(bu)(bu)，這次動作都是要挺(ting)直背部(bu)(bu)的(de)(de)，這樣才會(hui)發揮這些動作的(de)(de)優勢，盡量將動作放慢做，每組做12次。

5、坐姿繩索(suo)劃(hua)船

這(zhe)個(ge)動(dong)(dong)作與上個(ge)動(dong)(dong)作非常(chang)相似，但是(shi)(shi)(shi)還(huan)是(shi)(shi)(shi)有很大(da)區(qu)別(bie)的(de)(de)，這(zhe)個(ge)動(dong)(dong)作在(zai)訓練(lian)時有個(ge)過程，就(jiu)是(shi)(shi)(shi)在(zai)起始是(shi)(shi)(shi)雙(shuang)(shuang)手(shou)的(de)(de)距離與動(dong)(dong)作走勢是(shi)(shi)(shi)形成一個(ge)三角形的(de)(de)，然后隨(sui)著(zhu)動(dong)(dong)作的(de)(de)后拉，雙(shuang)(shuang)手(shou)的(de)(de)距離越來越大(da)，這(zhe)樣可以就(jiu)會(hui)雙(shuang)(shuang)臂就(jiu)會(hui)形成一個(ge)外擴(kuo)，可以達到對(dui)邊緣部位更好的(de)(de)刺激(ji)，每組做12次。

6、站繩索劃船

這(zhe)個動作訓(xun)練(lian)時從單(dan)側開(kai)始訓(xun)練(lian)，將(jiang)繩索固(gu)定于(yu)地位，全程的移動保持控制，這(zhe)種單(dan)側的訓(xun)練(lian)好(hao)處(chu)是(shi)可以(yi)(yi)幫(bang)助左(zuo)(zuo)右肌(ji)群(qun)有(you)偏差(cha)的訓(xun)練(lian)者做很好(hao)的矯正，有(you)很多(duo)在(zai)健身時由于(yu)人的身體(ti)天(tian)生就是(shi)左(zuo)(zuo)右力(li)量不同，所以(yi)(yi)有(you)效訓(xun)練(lian)由于(yu)訓(xun)練(lian)不當(dang)造成左(zuo)(zuo)右兩側肌(ji)群(qun)大小有(you)些偏差(cha)，那么(me)可以(yi)(yi)用這(zhe)種單(dan)側訓(xun)練(lian)方式進行(xing)有(you)效的糾正。每(mei)組做12次。

7、跪姿繩索下拉（兩個把柄，繩索位于最高處）

這個動(dong)(dong)作(zuo)是(shi)一個非常完美的(de)(de)(de)(de)(de)背部塑(su)形動(dong)(dong)作(zuo)，訓練時要注意手握繩索把(ba)柄的(de)(de)(de)(de)(de)姿(zi)勢，這個動(dong)(dong)作(zuo)的(de)(de)(de)(de)(de)手握姿(zi)勢向外的(de)(de)(de)(de)(de)而不是(shi)相對，盡量緩慢的(de)(de)(de)(de)(de)去移動(dong)(dong)你使用的(de)(de)(de)(de)(de)重(zhong)量，深度去感覺(jue)力量的(de)(de)(de)(de)(de)流動(dong)(dong)，每組做12次。

二、背部塑形瑜伽動作

1、側角扭轉變體

a.側躺(tang)在地面上，腹部(bu)收緊，右手(shou)(shou)五(wu)指張(zhang)開支(zhi)撐在地面上，利用手(shou)(shou)臂的力量件身(shen)體緩慢向上抬，膝蓋保持挺直狀態；

b.調整姿勢，保(bao)持身體平(ping)衡(heng)，左(zuo)腿緩慢向前伸展，左(zuo)手去(qu)緊握左(zuo)腳，身體稍微扭轉(zhuan)，目光平(ping)視地面；

c.保持動作30s，換另一側練習(xi)，重(zhong)復動作5次。

2、舞王變體

a.站(zhan)立在地(di)面(mian)(mian)上(shang)(shang)，膝蓋(gai)保(bao)持挺(ting)直(zhi)狀(zhuang)態，腳掌緊(jin)貼地(di)面(mian)(mian)，上(shang)(shang)半身軀干緩(huan)慢向前傾(qing)直(zhi)與地(di)面(mian)(mian)保(bao)持平行；

b.左手向前伸(shen)(shen)展，右(you)(you)手緩慢(man)向上伸(shen)(shen)直，小(xiao)腿垂直向上，右(you)(you)手向后伸(shen)(shen)展去緊(jin)握右(you)(you)腳，保(bao)持身體平衡(heng)；

c.保持動作30s，換另一側(ce)練習(xi)，重復動作5次。

3、單手側板支撐(cheng)

a.側(ce)躺在地面上，左手(shou)向(xiang)下伸展五指(zhi)張開支撐地面，腹部收(shou)緊，保持(chi)呼吸均勻，手(shou)肘緩(huan)慢(man)(man)挺直(zhi)，身體緩(huan)慢(man)(man)向(xiang)上抬；

b.右膝彎(wan)曲(qu)，右腳向左(zuo)腿(tui)伸展(zhan)放置在右髖部處，右手向上伸展(zhan)，腹部收緊，保(bao)持呼(hu)吸均勻；

c.保持動(dong)作(zuo)30s，換另(ling)一側(ce)練習，重復動(dong)作(zuo)5次(ci)。