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一、背部塑形健身動作

1、站立杠鈴(ling)劃船(chuan)

這個動(dong)作(zuo)(zuo)使用反(fan)手握(wo)的(de)(de)方式(shi)訓(xun)練(lian)，反(fan)手握(wo)可以(yi)(yi)更好(hao)的(de)(de)加(jia)強整體的(de)(de)強度，在訓(xun)練(lian)中要降低動(dong)作(zuo)(zuo)的(de)(de)速(su)度，深度感受背部的(de)(de)發力(li)刺激(ji)，訓(xun)練(lian)者(zhe)還要做到穩定控制，全程保(bao)持身體不(bu)晃動(dong)，身體晃動(dong)不(bu)僅(jin)會(hui)降低動(dong)作(zuo)(zuo)的(de)(de)質(zhi)量，而且還會(hui)增加(jia)關節(jie)的(de)(de)壓力(li)，所(suo)以(yi)(yi)大家(jia)不(bu)管(guan)做什么動(dong)作(zuo)(zuo)時都要保(bao)證身體的(de)(de)穩定，每組做12次。

2、坐(zuo)姿繩索下拉

訓練時利用寬距下拉的方式訓練，寬距下拉的好處是可以深度的拉伸背部的寬度，這個動作對于背部塑形是很大好處(chu)的(de)(de)，因為這(zhe)個動(dong)(dong)作能(neng)矯正輕微的(de)(de)背(bei)部(bu)不(bu)良姿(zi)勢，避免(mian)背(bei)部(bu)弓(gong)形(xing)彎曲，如果你有(you)輕微的(de)(de)背(bei)部(bu)不(bu)良姿(zi)勢可以多做這(zhe)個動(dong)(dong)作，每(mei)組做12次(ci)。

3、坐(zuo)姿繩(sheng)索下拉

這個動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)和動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)2一樣雖(sui)然都是下拉(la)動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)，但(dan)是它(ta)們所刺(ci)激主要部(bu)(bu)位(wei)是完(wan)全不同(tong)的，在訓練時要注意動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)下拉(la)的程度(du)(du)，下拉(la)到最底(di)部(bu)(bu)時要做(zuo)1-2秒的停頓背部(bu)(bu)向內收緊，這樣可以更好的收縮背部(bu)(bu)肌群(qun)，讓(rang)刺(ci)激更徹(che)底(di)更有深度(du)(du)，每組做(zuo)12次。

4、坐姿繩索劃船（掌心相對握桿）

這個動作在訓練時要(yao)注意后拉(la)時的幅度，盡量將背部充(chong)分后拉(la)收縮(suo)，這樣可以更(geng)好的刺激脊柱兩側肌(ji)群，加強對脊柱的保護力量，而且還要(yao)挺直背部，這次(ci)動作都是要(yao)挺直背部的，這樣才會發揮這些動作的優勢(shi)，盡量將動作放慢做(zuo)，每組做(zuo)12次(ci)。

5、坐(zuo)姿(zi)繩索劃船

這(zhe)個(ge)(ge)動作(zuo)與上個(ge)(ge)動作(zuo)非常(chang)相似，但是還是有(you)很大區(qu)別的，這(zhe)個(ge)(ge)動作(zuo)在訓練時有(you)個(ge)(ge)過程，就是在起始是雙(shuang)手的距離與動作(zuo)走勢是形成(cheng)一(yi)個(ge)(ge)三角形的，然后隨(sui)著(zhu)動作(zuo)的后拉，雙(shuang)手的距離越來越大，這(zhe)樣可以就會(hui)雙(shuang)臂就會(hui)形成(cheng)一(yi)個(ge)(ge)外擴，可以達到對(dui)邊緣部位更好(hao)的刺激，每組做12次(ci)。

6、站繩索劃船

這(zhe)個動作訓(xun)練(lian)時(shi)(shi)從單側開始訓(xun)練(lian)，將繩索(suo)固定于地位，全程(cheng)的(de)移動保持控制，這(zhe)種單側的(de)訓(xun)練(lian)好(hao)處(chu)是可以(yi)幫(bang)助左右肌(ji)群(qun)有偏差(cha)的(de)訓(xun)練(lian)者(zhe)做(zuo)很好(hao)的(de)矯(jiao)正，有很多(duo)在健身時(shi)(shi)由(you)(you)于人(ren)的(de)身體天生就是左右力量(liang)不同，所以(yi)有效訓(xun)練(lian)由(you)(you)于訓(xun)練(lian)不當(dang)造成左右兩側肌(ji)群(qun)大小有些偏差(cha)，那么可以(yi)用這(zhe)種單側訓(xun)練(lian)方(fang)式進行有效的(de)糾正。每組做(zuo)12次。

7、跪姿繩索下拉（兩個把柄，繩索位于最高處）

這(zhe)個(ge)動(dong)(dong)作是(shi)一(yi)個(ge)非(fei)常完美(mei)的(de)背部塑形(xing)動(dong)(dong)作，訓(xun)練時要注意手握繩索把柄的(de)姿(zi)勢，這(zhe)個(ge)動(dong)(dong)作的(de)手握姿(zi)勢向外的(de)而不是(shi)相對，盡量緩慢的(de)去移(yi)動(dong)(dong)你(ni)使用的(de)重量，深度去感覺力量的(de)流動(dong)(dong)，每組做12次。

二、背部塑形瑜伽動作

1、側角扭轉變體

a.側(ce)躺在(zai)地面上(shang)，腹部收緊，右手五指張開支撐(cheng)在(zai)地面上(shang)，利用手臂的力量件身(shen)體緩慢(man)向(xiang)上(shang)抬，膝蓋保持挺(ting)直狀態；

b.調整姿勢(shi)，保(bao)持身(shen)體平衡，左(zuo)(zuo)腿緩慢向前(qian)伸展，左(zuo)(zuo)手去(qu)緊握左(zuo)(zuo)腳(jiao)，身(shen)體稍微扭轉，目(mu)光平視地(di)面；

c.保持動(dong)作30s，換另一側(ce)練(lian)習，重(zhong)復動(dong)作5次。

2、舞王變體

a.站立(li)在地面上(shang)，膝(xi)蓋(gai)保持(chi)挺直(zhi)狀態，腳掌(zhang)緊貼地面，上(shang)半身軀干緩慢向(xiang)前傾直(zhi)與地面保持(chi)平行；

b.左(zuo)手向前伸展，右手緩慢向上伸直(zhi)，小腿垂直(zhi)向上，右手向后伸展去緊(jin)握(wo)右腳，保持身(shen)體(ti)平衡；

c.保持動作(zuo)30s，換另(ling)一(yi)側練習，重(zhong)復(fu)動作(zuo)5次(ci)。

3、單手側板支撐

a.側躺在地(di)面上，左手(shou)向下伸(shen)展五指張開(kai)支撐地(di)面，腹部收緊，保(bao)持呼吸均勻(yun)，手(shou)肘(zhou)緩慢挺直，身(shen)體(ti)緩慢向上抬；

b.右(you)(you)膝(xi)彎(wan)曲，右(you)(you)腳向左腿伸展放置在(zai)右(you)(you)髖部(bu)處，右(you)(you)手向上伸展，腹部(bu)收緊，保持(chi)呼吸均(jun)勻；

c.保(bao)持動作30s，換另一側(ce)練習，重復動作5次(ci)。