普拉提核心床如何使用?

手臂動作：

動(dong)作(zuo)1、以跪(gui)姿進行，雙(shuang)手(shou)伸直拉住繩口做開合動(dong)作(zuo)。

動作2、雙手伸直拉(la)住繩口往上抬。

動(dong)作3、左右雙(shuang)手交替斜向拉開。

動(dong)作4、將繩(sheng)口穿過前手臂，前臂45度(du)往外轉動(dong)來拉動(dong)繩(sheng)子。

動作5、雙(shuang)手拉住繩(sheng)子往(wang)前拉，做擴胸動作。

動作(zuo)6、雙手(shou)手(shou)掌(zhang)朝(chao)上，虎(hu)口握(wo)住繩口，做出二(er)頭(tou)彎舉的(de)動作(zuo)。

腿部動作：

動作1、上半身前(qian)傾45度，頭部(bu)與背部(bu)形成直線，雙手插腰保持身體平衡，雙腿(tui)彎(wan)曲(qu)，分(fen)別用單(dan)腳往后踩做髖關節(jie)伸展訓(xun)練。

動(dong)作2、再來增加強度，雙手握住前(qian)面扶把，同樣分別用(yong)單腳往后踩(cai)，伸展腿部肌(ji)肉線(xian)條。

普拉提核心床訓練動作

1、腹肌卷曲

腹肌卷曲是普拉提核心床運動中(zhong)最基本的動作之一(yi)。在這(zhe)個動作中(zhong)，你(ni)需要躺(tang)在床上，雙手放在頭部后面，然后將上半身向(xiang)上卷曲，直到你(ni)的肩膀離開(kai)床面。這(zhe)個動作可以幫助你(ni)鍛煉腹(fu)肌和腰部肌肉。

2、腿部伸展

腿(tui)部伸展(zhan)是另一個非常(chang)常(chang)見的普拉提核心(xin)床(chuang)訓練動(dong)作(zuo)。在(zai)這(zhe)個動(dong)作(zuo)中，你需要躺(tang)在(zai)床(chuang)上(shang)，雙腿(tui)伸直，然(ran)后將(jiang)一條腿(tui)向上(shang)抬起，直到你的腳趾指向天(tian)花(hua)板(ban)。這(zhe)個動(dong)作(zuo)可(ke)以幫助你鍛煉腿(tui)部肌肉(rou)和臀(tun)部肌肉(rou)。

3、側平板

側平板是一種(zhong)非常有效的普拉提核(he)心床訓練動作(zuo)，它可以(yi)幫(bang)助(zhu)你鍛煉腹肌、腰部肌肉(rou)和(he)臀部肌肉(rou)。在(zai)這個動作(zuo)中，你需(xu)要側躺在(zai)床上(shang)，用一只手肘支撐身(shen)(shen)體(ti)，另一只手放(fang)在(zai)腰部，然后將腰部向上(shang)抬起(qi)，直到(dao)你的身(shen)(shen)體(ti)形(xing)成(cheng)一條直線。

4、跳躍

跳(tiao)(tiao)躍是(shi)普拉提(ti)核心床訓練(lian)中比較高(gao)(gao)強度的動作之一。在(zai)(zai)這個動作中，你(ni)需(xu)要站在(zai)(zai)床上，然后跳(tiao)(tiao)起來(lai)，盡(jin)可(ke)能高(gao)(gao)地跳(tiao)(tiao)起來(lai)。這個動作可(ke)以幫助你(ni)鍛煉腿部肌(ji)肉和臀部肌(ji)肉。

普拉提核心床有多少個動作

普拉提核心床這一健身器材的(de)(de)訓(xun)練(lian)動(dong)(dong)作非常(chang)多樣化(hua)，可(ke)以(yi)說單個的(de)(de)動(dong)(dong)作有上百個，成套的(de)(de)動(dong)(dong)作也有幾(ji)十個，可(ke)以(yi)根據個人的(de)(de)需要和健(jian)身目標進行選擇(ze)。以(yi)下是幾(ji)種核心的(de)(de)動(dong)(dong)作：

1、臥(wo)蹬(deng)訓練：髖關(guan)節(jie)、脊(ji)柱以及大(da)腿等(deng)關(guan)節(jie)伸展并(bing)向(xiang)上伸展，腳尖(jian)微微向(xiang)前(qian)。

2、臂力訓練(lian)：雙(shuang)臂用力向前推，雙(shuang)手指尖(jian)著力接觸雙(shuang)腳部位。

3、深呼(hu)吸(xi)：全范圍呼(hu)吸(xi)，吸(xi)氣時(shi)要鼓起胸(xiong)廓，呼(hu)氣時(shi)要下沉身(shen)體。

4、腰部扭轉(zhuan)：收縮腰部肌肉(rou)，輕輕將雙臂向(xiang)左向(xiang)右扭轉(zhuan)。

5、肩(jian)部抬(tai)高：用力(li)將肩(jian)部和下肢(zhi)向上抬(tai)。注(zhu)意：雙臂必須完全伸展(zhan)，并要向胸壁施加(jia)壓力(li)。

6、雙腿(tui)支撐(cheng)：雙手用(yong)力向(xiang)大腿(tui)方向(xiang)推動。臥(wo)床休息15分鐘。