穩踏椅的使用方法

1、跪姿貓式伸展

低(di)頭弓背眼睛看(kan)肚(du)臍，脊柱成C型，做起落(luo)，腹肌(ji)發力帶動(dong)；吸(xi)氣不(bu)動(dong)，呼氣向(xiang)下，吸(xi)氣保持，呼氣還原(yuan)。

2、后置支撐＋T式

背后撐踏板，腿伸直，脊柱保持延展，軸心盒子穩定，腹肌發力向上成T式，背部發力(li)向下成一(yi)直線；呼氣起，吸氣還(huan)原。

3、T式大挑戰

先成側(ce)支(zhi)撐，腹肌發力向上成T式，T式時(shi)，手腿(tui)平行，軀干大(da)腿(tui)90度，腰背挺直，核心收緊(jin)；呼(hu)氣(qi)起，吸氣(qi)還原。

4、折疊

雙手(shou)撐兩(liang)邊，脊柱始終保(bao)持C型，腳趾踩踏板邊緣，腳跟(gen)翹(qiao)起，腹肌、前鋸肌、足弓發力。

普拉提穩踏椅訓練動作

交叉腿弓步：

1、動作要(yao)領：站在穩踏椅(yi)上(shang)，雙腿交叉，后腳踩踏板(ban)，做下(xia)蹲。蹲起(qi)的過程中，始(shi)終保持軀干垂直，支撐腿膝蓋(gai)對(dui)準(zhun)二三腳趾(zhi)的趾(zhi)縫，?盆擺正。

2、呼吸：吸氣蹲，呼氣起。

3、功效：美臀(tun)(tun)，加強臀(tun)(tun)上部。

側弓步＋蹬伸：

1、動作(zuo)要領：側面(mian)單(dan)腳(jiao)踩穩(wen)踏椅，單(dan)腳(jiao)踩踏板(ban)，支撐腿腳(jiao)尖朝前(qian)，髖膝踝同步屈曲，下肢(zhi)三點一線，踩踏板(ban)的(de)腿做蹬伸。

2、呼吸：呼氣蹬伸，吸氣還原。

3、功(gong)效：美臀，加強臀外(wai)側。

手抱頭的弓步＋蹬伸：

1、動作(zuo)要(yao)領(ling)：站在(zai)穩(wen)踏(ta)椅上(shang)，雙手抱頭(tou)，后腳踩踏(ta)板，做單腿(tui)的(de)蹬(deng)伸。軀干平(ping)行前(qian)面小腿(tui)，后腿(tui)蹬(deng)直(zhi)時，軀干后腿(tui)一(yi)直(zhi)線。

2、呼吸：呼氣蹬(deng)伸，吸氣還原。

3、功效(xiao)：美臀，加強臀上(shang)部。

側向脊柱靈活性：

1、動作要領：脊(ji)椎逐節起落(luo)，脊(ji)椎在一個平面做(zuo)動作，不能出(chu)現肋?外翻(fan)、?盆前后傾(qing)。

2、呼吸：吸氣拉?脊(ji)柱，呼氣脊(ji)椎由(you)下至上逐節倒(dao)向側面，完(wan)成動作時身(shen)體成C型，吸氣先收(shou)肩(jian)胛(jia)?和(he)肋?，呼氣脊(ji)椎逐節還(huan)原至一(yi)直(zhi)線。

3、功效：加強脊柱靈(ling)活性(xing)。

俯身貓式：

1、動(dong)作要(yao)領：低頭弓背眼睛看肚臍，脊(ji)柱成(cheng)C型，挺背時，脊(ji)柱成(cheng)一直(zhi)線。腹肌發力帶動(dong)，脊(ji)椎逐節起落。

2、呼吸(xi)：吸(xi)氣挺背(bei)，呼氣低頭(tou)弓(gong)背(bei)，脊椎逐節向(xiang)下，吸(xi)氣挺背(bei)，呼氣弓(gong)背(bei)逐節還(huan)原。

3、功效：加強脊柱靈活性(xing)。

普拉提穩踏椅的結構

普拉提穩踏椅基本構造有木質結構、踏板、彈簧、扶手。穩踏椅是一個由四根彈簧(huang)構成，兩個由木桿穿連可(ke)分可(ke)連的(de)踏板，以(yi)及其它可(ke)裝可(ke)拆(chai)卸的(de)附(fu)件共同組成的(de)一把椅子，為身體練習提供了無限可(ke)能(neng)，它可(ke)以(yi)針對(dui)身體的(de)每個部位，在(zai)不同的(de)訓練階段提供數(shu)百種(zhong)練習方式。穩踏椅不僅(jin)可(ke)以(yi)作為私教使用(yong)，還可(ke)以(yi)用(yong)作器械團(tuan)(tuan)課。諸(zhu)多動作的(de)變化訓練，滿足團(tuan)(tuan)課的(de)要(yao)求及效果。