穩踏椅的使用方法

1、跪姿貓式伸展

低頭(tou)弓背眼(yan)睛看肚臍，脊柱成(cheng)C型，做起落，腹肌發力帶(dai)動；吸氣(qi)(qi)不動，呼(hu)(hu)氣(qi)(qi)向(xiang)下(xia)，吸氣(qi)(qi)保持，呼(hu)(hu)氣(qi)(qi)還原。

2、后置支撐＋T式

背后撐踏板，腿伸直，脊柱保持延展，軸心盒子穩定，腹肌發力向上成T式，背部發力向(xiang)下(xia)成一直線；呼氣起，吸氣還(huan)原。

3、T式大挑戰

先成(cheng)側支撐，腹肌發力向上成(cheng)T式，T式時，手腿(tui)平行(xing)，軀干大腿(tui)90度，腰背挺(ting)直(zhi)，核心(xin)收緊(jin)；呼(hu)氣起(qi)，吸氣還原。

4、折疊

雙手撐兩邊，脊柱始終(zhong)保持C型(xing)，腳趾踩踏板邊緣，腳跟翹起，腹肌、前鋸(ju)肌、足弓發力。

普拉提穩踏椅訓練動作

交叉腿弓步：

1、動(dong)作要領：站在穩踏椅上，雙腿(tui)交(jiao)叉(cha)，后(hou)腳(jiao)踩踏板，做下蹲。蹲起的過程中，始(shi)終保持軀干(gan)垂直，支撐(cheng)腿(tui)膝蓋對準二三腳(jiao)趾的趾縫，?盆擺正。

2、呼吸(xi)：吸(xi)氣蹲，呼氣起(qi)。

3、功(gong)效：美臀(tun)，加(jia)強臀(tun)上(shang)部。

側弓步＋蹬伸：

1、動作要領(ling)：側面(mian)單腳(jiao)(jiao)踩(cai)穩踏椅，單腳(jiao)(jiao)踩(cai)踏板(ban)，支撐(cheng)腿腳(jiao)(jiao)尖朝前，髖膝踝同步屈曲，下肢(zhi)三點(dian)一線，踩(cai)踏板(ban)的腿做蹬伸(shen)。

2、呼吸(xi)：呼氣(qi)蹬伸，吸(xi)氣(qi)還原。

3、功效(xiao)：美(mei)臀，加(jia)強臀外側。

手抱頭的弓步＋蹬伸：

1、動作要領(ling)：站在穩踏椅(yi)上(shang)，雙(shuang)手抱(bao)頭，后腳踩踏板，做單腿(tui)的蹬(deng)伸。軀干平(ping)行前面小腿(tui)，后腿(tui)蹬(deng)直(zhi)時，軀干后腿(tui)一(yi)直(zhi)線。

2、呼(hu)吸(xi)：呼(hu)氣蹬伸，吸(xi)氣還原。

3、功(gong)效(xiao)：美臀，加強臀上部。

側向脊柱靈活性：

1、動作要領：脊(ji)椎(zhui)逐節起落，脊(ji)椎(zhui)在一個平面(mian)做動作，不能出現肋?外翻、?盆(pen)前后傾。

2、呼吸：吸氣拉?脊(ji)柱，呼氣脊(ji)椎由下至(zhi)上逐節倒向側面，完成動作(zuo)時身體成C型，吸氣先收肩胛?和肋?，呼氣脊(ji)椎逐節還(huan)原(yuan)至(zhi)一直線(xian)。

3、功效：加(jia)強脊(ji)柱(zhu)靈(ling)活性。

俯身貓式：

1、動(dong)作要領：低(di)頭(tou)弓(gong)背(bei)眼睛看肚臍，脊柱成C型，挺背(bei)時，脊柱成一直線(xian)。腹肌發(fa)力帶動(dong)，脊椎逐節(jie)起落(luo)。

2、呼(hu)(hu)吸(xi)：吸(xi)氣挺背(bei)(bei)，呼(hu)(hu)氣低頭(tou)弓背(bei)(bei)，脊椎(zhui)逐節(jie)向下，吸(xi)氣挺背(bei)(bei)，呼(hu)(hu)氣弓背(bei)(bei)逐節(jie)還原。

3、功效：加強脊(ji)柱靈活性。

普拉提穩踏椅的結構

普拉提穩踏椅基本構造有木質結構、踏板、彈簧、扶手。穩踏椅是一個(ge)由(you)四根彈簧(huang)構成，兩個(ge)由(you)木桿(gan)穿(chuan)連(lian)(lian)可(ke)分可(ke)連(lian)(lian)的(de)踏板，以(yi)(yi)及其(qi)它(ta)(ta)可(ke)裝可(ke)拆卸的(de)附(fu)件共同組成的(de)一把椅子，為身體(ti)練習提供了無限可(ke)能，它(ta)(ta)可(ke)以(yi)(yi)針對身體(ti)的(de)每(mei)個(ge)部位，在不同的(de)訓練階段提供數百(bai)種(zhong)練習方式。穩踏椅不僅可(ke)以(yi)(yi)作為私教使用(yong)(yong)，還可(ke)以(yi)(yi)用(yong)(yong)作器(qi)械團課。諸多動作的(de)變(bian)化訓練，滿足團課的(de)要求(qiu)及效果。