穩踏椅的使用方法

1、跪姿貓式伸展

低頭弓背眼睛看(kan)肚臍，脊柱成(cheng)C型，做起落，腹肌(ji)發(fa)力(li)帶動；吸氣(qi)不動，呼氣(qi)向下，吸氣(qi)保持，呼氣(qi)還原(yuan)。

2、后置支撐＋T式

背后撐踏板，腿伸直，脊柱保持延展，軸心盒子穩定，腹肌發力向上成T式，背部發力向(xiang)下成一直線；呼(hu)氣起，吸氣還原。

3、T式大挑戰

先成側支撐，腹肌發力(li)向上(shang)成T式，T式時，手腿平行，軀干大(da)腿90度(du)，腰背挺直，核(he)心收緊(jin)；呼(hu)氣(qi)起，吸(xi)氣(qi)還原。

4、折疊

雙手撐兩邊(bian)，脊柱(zhu)始終(zhong)保持C型，腳趾踩踏板邊(bian)緣，腳跟翹起，腹肌、前鋸肌、足弓發力。

普拉提穩踏椅訓練動作

交叉腿弓步：

1、動(dong)作要領(ling)：站在(zai)穩踏椅上，雙腿(tui)交叉，后(hou)腳踩踏板，做下蹲。蹲起(qi)的過(guo)程(cheng)中，始終保持軀干垂直(zhi)，支撐腿(tui)膝(xi)蓋對準(zhun)二(er)三腳趾的趾縫(feng)，?盆(pen)擺正。

2、呼(hu)吸(xi)：吸(xi)氣(qi)蹲，呼(hu)氣(qi)起。

3、功效：美臀，加強臀上部。

側弓步＋蹬伸：

1、動作要領：側面單腳踩穩踏椅，單腳踩踏板，支撐腿腳尖朝前，髖膝(xi)踝同步屈曲，下肢三點一線，踩踏板的腿做蹬伸。

2、呼吸(xi)：呼氣(qi)蹬伸，吸(xi)氣(qi)還原。

3、功效：美臀(tun)，加強臀(tun)外(wai)側(ce)。

手(shou)抱頭(tou)的弓步(bu)＋蹬伸：

1、動作要(yao)領：站在穩踏椅上，雙手(shou)抱頭(tou)，后(hou)腳(jiao)踩踏板，做單腿的蹬伸。軀干平行前面小腿，后(hou)腿蹬直時，軀干后(hou)腿一直線。

2、呼吸(xi)：呼氣(qi)蹬伸，吸(xi)氣(qi)還(huan)原。

3、功效：美臀，加(jia)強臀上部。

側向脊柱靈活性：

1、動(dong)作(zuo)要領：脊椎逐節起落，脊椎在一(yi)個(ge)平面做動(dong)作(zuo)，不(bu)能出現肋?外翻、?盆前后傾。

2、呼(hu)吸(xi)(xi)：吸(xi)(xi)氣(qi)拉?脊柱(zhu)，呼(hu)氣(qi)脊椎由下至(zhi)上逐節倒向(xiang)側面，完成動作時身體成C型，吸(xi)(xi)氣(qi)先收肩胛(jia)?和肋?，呼(hu)氣(qi)脊椎逐節還原至(zhi)一直線(xian)。

3、功效(xiao)：加強(qiang)脊柱靈活性。

俯身貓式：

1、動(dong)作要領：低頭弓(gong)背眼睛看肚臍，脊(ji)(ji)柱(zhu)成C型(xing)，挺背時，脊(ji)(ji)柱(zhu)成一直線。腹肌發力帶(dai)動(dong)，脊(ji)(ji)椎逐(zhu)節起(qi)落。

2、呼(hu)吸：吸氣(qi)挺(ting)背(bei)，呼(hu)氣(qi)低頭弓背(bei)，脊椎逐(zhu)節向(xiang)下，吸氣(qi)挺(ting)背(bei)，呼(hu)氣(qi)弓背(bei)逐(zhu)節還原。

3、功效：加強脊柱靈活性。

普拉提穩踏椅的結構

普拉提穩踏椅基本構造有木質結構、踏板、彈簧、扶(fu)手。穩踏(ta)椅是一個由四根彈簧構(gou)成，兩個由木(mu)桿穿連(lian)可(ke)分可(ke)連(lian)的(de)(de)踏(ta)板，以(yi)及其它可(ke)裝可(ke)拆卸的(de)(de)附件共同組成的(de)(de)一把椅子，為身(shen)體(ti)練習提供了無限可(ke)能，它可(ke)以(yi)針對身(shen)體(ti)的(de)(de)每(mei)個部位(wei)，在不同的(de)(de)訓練階段提供數(shu)百種練習方式。穩踏(ta)椅不僅可(ke)以(yi)作(zuo)為私教(jiao)使用(yong)，還可(ke)以(yi)用(yong)作(zuo)器(qi)械團課。諸多(duo)動作(zuo)的(de)(de)變化訓練，滿足團課的(de)(de)要(yao)求及效(xiao)果(guo)。