椅子瑜伽的體式有哪些

1、貓牛式

脊椎拉長，坐在椅子上雙腳放在地板上。把雙手放在雙膝上或大腿(tui)前側。吸氣，肩膀(bang)下沉向后，挺胸，脊(ji)椎成(cheng)弓形，眼睛目視前方。這(zhe)是(shi)牛式(shi)。呼氣，弓背，用下巴去找胸部，肩部和頭(tou)部向前，這(zhe)是(shi)貓式(shi)。吸氣時(shi)挺胸抬頭(tou)，呼氣時(shi)弓背，做五次。

2、山式手臂上舉

吸(xi)氣，舉起(qi)雙臂伸向天花板(ban)。讓你的肩胛骨下沉，調整(zheng)坐骨的位置。

3、椅子前屈式

呼氣(qi)時，上身(shen)從腿上向(xiang)前向(xiang)下(xia)彎(wan)曲。如果(guo)你(ni)的手可(ke)以觸碰到地(di)板的話就把雙手放在(zai)地(di)板上，讓(rang)頭(tou)部(bu)懸掛狀(zhuang)態。吸氣(qi)，將手臂向(xiang)后舉(ju)過(guo)頭(tou)頂(ding)，重復這個(ge)手臂向(xiang)上向(xiang)下(xia)的動(dong)作(zuo)，配合呼吸。

4、椅子側三角式

在你(ni)做完前屈式后(hou)保持(chi)折疊的(de)(de)狀態。把左手指(zhi)尖放(fang)(fang)在右腳外側(ce)的(de)(de)地板(ban)上。吸氣時身體向(xiang)右扭轉(zhuan)，打開(kai)你(ni)的(de)(de)胸(xiong)部，舉起你(ni)的(de)(de)右臂，眼(yan)睛順(shun)著右臂看向(xiang)天花板(ban)的(de)(de)方向(xiang)。保持(chi)幾次呼(hu)吸，呼(hu)氣時放(fang)(fang)下(xia)右臂。如果你(ni)的(de)(de)左臂不(bu)能輕(qing)易接觸到地板(ban)，在手下(xia)放(fang)(fang)一塊瑜伽磚。

5、單腿鴿王式

坐在椅(yi)子上(shang)，后背(bei)向后靠。把右腳(jiao)踝放在左大腿上(shang)，盡可(ke)能地保持膝蓋和(he)腳(jiao)踝在一(yi)條直(zhi)線(xian)上(shang)。保持這(zhe)個姿(zi)勢。呼(hu)吸(xi)3-到(dao)5次。如果你想增(zeng)大拉伸的力度(du)，上(shang)身可(ke)以向前彎曲。換(huan)另一(yi)側重(zhong)復(fu)以上(shang)動作。

6、椅子鷹式

把(ba)(ba)你的右大腿(tui)交叉放(fang)在左大腿(tui)上成鷹式，如果(guo)你可以的話，把(ba)(ba)右腳纏繞在左小(xiao)腿(tui)上。把(ba)(ba)左右小(xiao)臂(bei)從肘(zhou)(zhou)部(bu)纏繞在一(yi)起，彎曲肘(zhou)(zhou)部(bu)，手掌(zhang)相對(dui)。肩部(bu)下沉遠(yuan)離雙耳，抬高(gao)肘(zhou)(zhou)部(bu)。保持3到(dao)5次呼吸。換另一(yi)側(ce)重復以上動作。

7、椅子脊柱扭轉式

坐在(zai)椅(yi)子的(de)一(yi)側，面向右。身(shen)體(ti)向右轉(zhuan)，手抓(zhua)住椅(yi)背。每一(yi)次吸氣都拉長你(ni)的(de)脊柱(zhu)，每一(yi)次呼氣時扭轉(zhuan)上(shang)身(shen)。保(bao)持五次呼吸。把雙腿(tui)移動到椅(yi)子左側，重復以上(shang)動作。

8、椅子戰士一式

把右腿放在(zai)椅(yi)子上，左(zuo)(zuo)腿向后(hou)伸(shen)展(zhan)。左(zuo)(zuo)腳(jiao)外(wai)展(zhan)，左(zuo)(zuo)腳(jiao)外(wai)緣(yuan)大致(zhi)與椅(yi)子邊緣(yuan)平行(xing)，伸(shen)直左(zuo)(zuo)腿。吸氣雙臂向上伸(shen)展(zhan)。保(bao)持三次呼(hu)吸。

9、椅子戰士二式

呼氣，右臂向(xiang)(xiang)(xiang)前伸展，左臂向(xiang)(xiang)(xiang)后(hou)伸展。左髖部向(xiang)(xiang)(xiang)后(hou)，身體向(xiang)(xiang)(xiang)左轉，使身體和椅子前緣(yuan)平行。眼睛(jing)看向(xiang)(xiang)(xiang)右指(zhi)尖的方向(xiang)(xiang)(xiang)，保持(chi)戰士二式三次呼吸。

椅子瑜伽怎么開肩

1、開肩動作一

將坐板一側面對(dui)自己，雙(shuang)手前(qian)伸，搭(da)在靠椅(yi)(yi)上，上身(shen)向前(qian)彎曲，身(shen)體和(he)大腿成90度，肩膀外旋，頭向下壓，靠近椅(yi)(yi)子坐板，反復循環，每次下壓可以(yi)維(wei)持3-5個呼吸。

2、開肩動作二

背對(dui)椅子，盤坐在地上(shang)，雙(shuang)手向后向上(shang)抬起(qi)，擱置于(yu)坐板上(shang)，肩膀外旋，維持5-8個呼吸(xi)。

3、開肩動作三

面對(dui)椅子跪立，雙(shuang)膝與髖同(tong)寬，身體前傾，讓手肘(zhou)擱在(zai)坐板邊緣，手肘(zhou)和腳前掌(zhang)做支(zhi)撐點，雙(shuang)手十指交叉握拳，往臀部方向(xiang)下(xia)壓，稍作(zuo)停頓后(hou)，回到起始(shi)狀態，反復循環16次。

椅子瑜伽怎么冥想

冥想一(yi)般是坐在(zai)地面上(shang)，如(ru)果膝蓋受傷或需(xu)要(yao)的(de)話(hua)，你可以(yi)坐在(zai)椅子上(shang)。

確保你的坐姿遠離椅背，雙腳穩穩地(di)(di)放在(zai)地(di)(di)板上(shang)，并(bing)與臀部和膝(xi)蓋對齊即(ji)可。有時人(ren)們(men)會問他們(men)能(neng)不能(neng)可以躺著冥想。可以的，但(dan)這(zhe)(zhe)樣你更(geng)容易睡(shui)著。如果(guo)想要這(zhe)(zhe)樣做，可以把腳放在(zai)地(di)(di)上(shang)，膝(xi)蓋向上(shang)，以保持(chi)清醒(xing)的狀態。

在(zai)建(jian)立了堅實的基礎之后(hou)，重要(yao)的是要(yao)使(shi)自(zi)己挺起腰來。傳統比喻是，您的脊椎應該像箭(jian)頭或一堆(dui)硬幣，一個在(zai)另一個之上。就(jiu)好(hao)像一根棒子可以穿(chuan)過你(ni)的頭頂，也可以穿(chuan)過你(ni)的屁股。當你(ni)坐下來冥(ming)想的時候，就(jiu)像有(you)一種被提升的感覺(jue)。

最簡單的(de)(de)方(fang)法就是把手放(fang)在膝蓋上。你(ni)(ni)可以把你(ni)(ni)的(de)(de)手放(fang)在身(shen)體(ti)兩側，然(ran)后(hou)從手肘處抬起，然(ran)后(hou)把手掌(zhang)放(fang)在大(da)腿上。這(zhe)是一個(ge)讓它們休(xiu)息的(de)(de)自然(ran)軸點，為你(ni)(ni)的(de)(de)直(zhi)立脊椎提供更好的(de)(de)支持。

或者，你可以(yi)把你的(de)右(you)手放在(zai)(zai)左(zuo)手的(de)上(shang)方，拇指輕輕接觸，放在(zai)(zai)肚臍的(de)膝(xi)蓋上(shang)。這會在(zai)(zai)體(ti)內產生更(geng)多的(de)熱量(liang)和能量(liang)，這在(zai)(zai)你感到(dao)困倦(juan)時很有用(yong)。象征性(xing)地，左(zuo)手代(dai)表智慧，右(you)手代(dai)表同情。在(zai)(zai)這個動作中，你把兩者結合在(zai)(zai)一起。

讓肩膀和背部的(de)(de)肌肉放松(song)。你的(de)(de)肩膀可以稍微(wei)向后(hou)推。打開身體(ti)的(de)(de)同時還建立了一(yi)(yi)個強(qiang)壯(zhuang)的(de)(de)背部。當我們暴(bao)露我們脆弱的(de)(de)內(nei)心時，我們的(de)(de)姿勢會有一(yi)(yi)絲的(de)(de)脆弱。

在你(ni)前面60公(gong)分到一米二的(de)地方放(fang)松(song)你(ni)的(de)視線，放(fang)松(song)你(ni)的(de)視線，不要在你(ni)面前的(de)地板上看東西。保持放(fang)松(song)的(de)凝(ning)視，休息你(ni)的(de)眼(yan)睛(jing)。

如果(guo)你(ni)不能睜開眼(yan)睛冥(ming)想(xiang)，你(ni)可以閉上眼(yan)睛。在開始冥(ming)想(xiang)之前做(zuo)個(ge)決定是很重(zhong)要的(de)(de)，否則在整個(ge)冥(ming)想(xiang)過程中你(ni)會(hui)在這(zhe)些選(xuan)擇(ze)之間來回不安。據說閉眼(yan)冥(ming)想(xiang)會(hui)導致更多的(de)(de)想(xiang)法、白日夢和注意力(li)分(fen)散。但如果(guo)你(ni)沒有這(zhe)種(zhong)情況，當然也可以閉著眼(yan)睛冥(ming)想(xiang)。