椅子瑜伽的體式有哪些

1、貓牛式

脊椎拉長，坐在椅子上(shang)雙(shuang)腳放在(zai)地板上(shang)。把(ba)雙(shuang)手放在(zai)雙(shuang)膝上(shang)或大(da)腿前側。吸氣(qi)，肩膀下沉向后，挺胸(xiong)，脊(ji)椎成弓(gong)(gong)形，眼睛目(mu)視前方。這是(shi)(shi)牛式。呼氣(qi)，弓(gong)(gong)背(bei)，用下巴去找胸(xiong)部(bu)，肩部(bu)和頭部(bu)向前，這是(shi)(shi)貓(mao)式。吸氣(qi)時挺胸(xiong)抬(tai)頭，呼氣(qi)時弓(gong)(gong)背(bei)，做五次。

2、山式手臂上舉

吸氣，舉起雙(shuang)臂(bei)伸(shen)向天花板。讓你的肩胛骨下沉，調整坐骨的位(wei)置(zhi)。

3、椅子前屈式

呼(hu)氣(qi)時，上(shang)身從腿上(shang)向(xiang)前(qian)向(xiang)下彎曲。如果(guo)你(ni)的(de)手(shou)可以觸碰到地(di)板的(de)話就把雙(shuang)手(shou)放在地(di)板上(shang)，讓(rang)頭部(bu)懸掛狀態。吸氣(qi)，將手(shou)臂向(xiang)后舉過頭頂(ding)，重復(fu)這(zhe)個手(shou)臂向(xiang)上(shang)向(xiang)下的(de)動作(zuo)，配(pei)合呼(hu)吸。

4、椅子側三角式

在你做(zuo)完前屈式(shi)后(hou)保(bao)(bao)持折疊(die)的狀態。把左手指尖放在右腳外側的地板(ban)(ban)上。吸(xi)(xi)氣(qi)時(shi)身體(ti)向右扭轉，打開(kai)你的胸部，舉起(qi)你的右臂(bei)，眼睛(jing)順著右臂(bei)看向天花板(ban)(ban)的方向。保(bao)(bao)持幾次呼吸(xi)(xi)，呼氣(qi)時(shi)放下(xia)右臂(bei)。如果你的左臂(bei)不能輕易接觸(chu)到地板(ban)(ban)，在手下(xia)放一塊瑜伽磚。

5、單腿鴿王式

坐在(zai)椅子上，后(hou)背(bei)向(xiang)后(hou)靠。把(ba)右腳(jiao)踝放在(zai)左大腿上，盡可(ke)能地保持膝蓋和腳(jiao)踝在(zai)一(yi)條直(zhi)線(xian)上。保持這個姿勢。呼吸3-到5次。如果你想增(zeng)大拉伸(shen)的力度，上身(shen)可(ke)以向(xiang)前(qian)彎曲。換(huan)另一(yi)側重(zhong)復(fu)以上動作。

6、椅子鷹式

把你的右大腿交叉(cha)放在左大腿上成鷹式，如(ru)果你可以的話，把右腳纏(chan)繞(rao)在左小腿上。把左右小臂從肘(zhou)部纏(chan)繞(rao)在一起，彎曲肘(zhou)部，手掌相對。肩部下沉遠離雙耳(er)，抬高肘(zhou)部。保(bao)持(chi)3到5次呼吸。換另一側重復以上動(dong)作(zuo)。

7、椅子脊柱扭轉式

坐在椅(yi)子的一側(ce)(ce)，面向(xiang)右。身(shen)體向(xiang)右轉(zhuan)，手抓住椅(yi)背。每一次(ci)吸(xi)氣都拉長你的脊柱，每一次(ci)呼(hu)氣時(shi)扭轉(zhuan)上身(shen)。保持(chi)五次(ci)呼(hu)吸(xi)。把雙腿移動到椅(yi)子左側(ce)(ce)，重復以(yi)上動作。

8、椅子戰士一式

把右腿(tui)放在椅(yi)子上，左腿(tui)向后伸展。左腳外展，左腳外緣(yuan)大致(zhi)與椅(yi)子邊緣(yuan)平行，伸直左腿(tui)。吸(xi)氣雙臂向上伸展。保持三次呼吸(xi)。

9、椅子戰士二式

呼(hu)氣，右臂向前伸(shen)展，左臂向后(hou)伸(shen)展。左髖(kuan)部向后(hou)，身體向左轉(zhuan)，使身體和(he)椅子前緣平(ping)行。眼(yan)睛(jing)看向右指尖的方(fang)向，保持戰士二式(shi)三次呼(hu)吸。

椅子瑜伽怎么開肩

1、開肩動作一

將坐板一側面對(dui)自(zi)己，雙手前伸，搭在靠椅上(shang)，上(shang)身(shen)向前彎曲(qu)，身(shen)體和(he)大腿成90度(du)，肩膀外旋(xuan)，頭向下壓，靠近椅子坐板，反復循環，每次下壓可以(yi)維持3-5個呼吸。

2、開肩動作二

背對椅子，盤坐在(zai)地上，雙手向(xiang)后(hou)向(xiang)上抬(tai)起(qi)，擱置于(yu)坐板上，肩膀外旋，維持5-8個呼吸。

3、開肩動作三

面對椅子(zi)跪立(li)，雙膝(xi)與髖(kuan)同(tong)寬(kuan)，身體前傾，讓手(shou)肘擱(ge)在坐板邊緣，手(shou)肘和腳前掌做(zuo)支撐點，雙手(shou)十指交叉握拳，往臀(tun)部方(fang)向下壓，稍作停頓后(hou)，回到起始狀態，反復(fu)循(xun)環(huan)16次(ci)。

椅子瑜伽怎么冥想

冥(ming)想(xiang)一(yi)般是坐(zuo)在(zai)(zai)地面上，如(ru)果膝蓋(gai)受傷或(huo)需要的話，你可以(yi)坐(zuo)在(zai)(zai)椅(yi)子上。

確保(bao)你的(de)坐(zuo)姿遠(yuan)離椅背，雙腳(jiao)穩(wen)穩(wen)地放在地板上(shang)，并與臀部和膝(xi)蓋對齊(qi)即可(ke)(ke)。有(you)時人(ren)們會問他(ta)們能(neng)不能(neng)可(ke)(ke)以(yi)躺著冥想。可(ke)(ke)以(yi)的(de)，但這樣你更容(rong)易(yi)睡著。如(ru)果想要這樣做，可(ke)(ke)以(yi)把腳(jiao)放在地上(shang)，膝(xi)蓋向(xiang)上(shang)，以(yi)保(bao)持清醒的(de)狀態。

在建立了堅實的(de)基礎之后，重要的(de)是要使自(zi)己挺(ting)起腰(yao)來。傳統比(bi)喻(yu)是，您的(de)脊(ji)椎應該(gai)像箭頭或(huo)一(yi)(yi)堆硬幣，一(yi)(yi)個(ge)在另一(yi)(yi)個(ge)之上。就好像一(yi)(yi)根棒(bang)子可以穿(chuan)(chuan)過你(ni)的(de)頭頂，也可以穿(chuan)(chuan)過你(ni)的(de)屁股(gu)。當你(ni)坐下來冥想(xiang)的(de)時(shi)候(hou)，就像有一(yi)(yi)種被(bei)提升(sheng)的(de)感覺(jue)。

最簡單(dan)的(de)方法就是(shi)(shi)把手(shou)放在(zai)膝蓋(gai)上(shang)。你(ni)可以把你(ni)的(de)手(shou)放在(zai)身體兩側，然(ran)(ran)后(hou)從手(shou)肘處抬起，然(ran)(ran)后(hou)把手(shou)掌放在(zai)大腿上(shang)。這是(shi)(shi)一個讓(rang)它們休息的(de)自(zi)然(ran)(ran)軸點，為你(ni)的(de)直立脊椎提供更好的(de)支持。

或者(zhe)，你可以(yi)把(ba)你的(de)右(you)手(shou)放在左手(shou)的(de)上方，拇指輕(qing)輕(qing)接觸，放在肚(du)臍(qi)的(de)膝蓋上。這會在體(ti)內(nei)產生更(geng)多的(de)熱量(liang)(liang)和能量(liang)(liang)，這在你感到(dao)困倦時很有用。象征性地，左手(shou)代(dai)表智慧，右(you)手(shou)代(dai)表同(tong)情。在這個動作中，你把(ba)兩者(zhe)結合(he)在一(yi)起。

讓肩(jian)膀和背部(bu)的(de)(de)肌肉放(fang)松。你的(de)(de)肩(jian)膀可以稍微(wei)向后推(tui)。打開身體的(de)(de)同時(shi)還建立了一(yi)(yi)個(ge)強壯的(de)(de)背部(bu)。當我們暴露(lu)我們脆弱(ruo)的(de)(de)內心(xin)時(shi)，我們的(de)(de)姿(zi)勢會有一(yi)(yi)絲(si)的(de)(de)脆弱(ruo)。

在你前面(mian)60公分到一米二的地方放(fang)松(song)你的視(shi)線，放(fang)松(song)你的視(shi)線，不要在你面(mian)前的地板上(shang)看東西。保(bao)持(chi)放(fang)松(song)的凝視(shi)，休息你的眼睛。

如果你(ni)(ni)不能睜開眼(yan)睛(jing)冥(ming)想(xiang)，你(ni)(ni)可以閉上眼(yan)睛(jing)。在開始冥(ming)想(xiang)之(zhi)前(qian)做個決定是很重要(yao)的(de)，否則在整個冥(ming)想(xiang)過程中你(ni)(ni)會在這些選擇之(zhi)間來回(hui)不安(an)。據說閉眼(yan)冥(ming)想(xiang)會導致更多(duo)的(de)想(xiang)法、白日夢和注意力分散(san)。但如果你(ni)(ni)沒有這種情況(kuang)，當然也可以閉著眼(yan)睛(jing)冥(ming)想(xiang)。