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一、杠鈴的鍛煉方法有哪些

杠鈴是一項可以用于增強身體肩部、背部、肱二頭肌以及胸部等部位肌肉群發展的健身器材，在使用杠鈴進行鍛煉時，要注意按照正確方法來進行，常用的杠鈴鍛煉方法有：1、前深蹲：杠鈴在頸前，橫杠的正確位置是放在鎖骨和兩肩三角肌上，以使杠鈴重量由三點分擔。兩肘抬起，肘關節位于橫杠垂直面以前，上臂盡量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量。同時要收緊腰背肌，上體挺直，抬頭，下頜微收，使總重心接近或通過支撐面中心， 以保證動作的穩定。2、潘德勒劃船：將手掌轉向杠鈴下正握（手背朝向身體），握距通常比經典的俯身劃船稍寬。每次動作開始時，杠鈴是靜止置于地面的。上半身平行于地面——保持良好的腰部姿態，上背部放松（可以稍微彎曲）。然后爆發式的地提拉杠鈴至胸下部/上腹部的位置，同時稍微地伸展胸椎。在整個動作過程中髖關節并沒有移動。這個動作的關鍵在于杠鈴處于地面時，放松上背部；在杠鈴被提拉過程中強有力地擠壓上背部。3、澤奇深蹲：澤奇深蹲基本上是硬拉和深蹲的一種結合，雙腳站開與肩同寬，彎起手肘，將杠鈴放在手肘彎起處，身體蹲下去，用雙臂從下面鉤住杠鈴，這樣杠鈴就被你的肘關節固定住了。4、過頭舉：將杠鈴高舉過頭，雙手保持直立，可以強化肩膀、三頭肌以及胸肌。5、硬舉：雙腳放置杠鈴下方，腳尖稍微超過杠鈴，雙手正握杠鈴的地方比腳（肩）再寬一些，手肘在膝蓋旁邊，同高，之后直立起身將杠鈴拉起。6、杠鈴臥推：身體平躺仰臥在訓練凳上，選擇一個合適你重量的杠鈴，向上推舉，堅持一會，回到原來的位置，然后繼續推舉。杠鈴鍛煉效果很不錯，如果您想買一套杠鈴回家鍛煉的話，可以先來了解一下杠鈴十大品牌。

二、杠鈴桿多少公斤

杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)桿(gan)(gan)是(shi)杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)的(de)(de)(de)組成(cheng)部分之一，標準杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)由(you)杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)桿(gan)(gan)、杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)片(pian)和卡(ka)箍(gu)三部分組成(cheng)，杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)的(de)(de)(de)重(zhong)(zhong)量(liang)(liang)等于杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)桿(gan)(gan)的(de)(de)(de)重(zhong)(zhong)量(liang)(liang)加杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)片(pian)的(de)(de)(de)重(zhong)(zhong)量(liang)(liang)，杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)片(pian)可以加多塊，而(er)杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)桿(gan)(gan)的(de)(de)(de)重(zhong)(zhong)量(liang)(liang)是(shi)固定(ding)的(de)(de)(de)，國(guo)際標準的(de)(de)(de)杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)桿(gan)(gan)重(zhong)(zhong)量(liang)(liang)是(shi)固定(ding)的(de)(de)(de)，分男(nan)(nan)子(zi)杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)和女(nv)子(zi)杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)兩種，男(nan)(nan)子(zi)杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)桿(gan)(gan)重(zhong)(zhong)20公(gong)斤，女(nv)子(zi)杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)桿(gan)(gan)重(zhong)(zhong)15公(gong)斤。

三、杠鈴怎么練胸肌

一(yi)般使用(yong)杠(gang)(gang)鈴鍛(duan)(duan)煉胸肌(ji)，主要(yao)有以下(xia)三(san)個(ge)動(dong)作(zuo)：1、平(ping)(ping)板(ban)臥(wo)推(tui)(tui)：平(ping)(ping)板(ban)臥(wo)推(tui)(tui)是使用(yong)杠(gang)(gang)鈴鍛(duan)(duan)煉胸肌(ji)的(de)(de)(de)(de)(de)好方法，那么這(zhe)個(ge)動(dong)作(zuo)需要(yao)我(wo)(wo)們仰臥(wo)在窄凳上，然(ran)后固定我(wo)(wo)們的(de)(de)(de)(de)(de)肩胛骨(gu)，要(yao)保證自己的(de)(de)(de)(de)(de)雙肩是處(chu)于(yu)(yu)比較舒服的(de)(de)(de)(de)(de)放松狀態，然(ran)后開始雙手持杠(gang)(gang)推(tui)(tui)舉(ju)。2、上斜(xie)杠(gang)(gang)鈴臥(wo)推(tui)(tui)：這(zhe)個(ge)動(dong)作(zuo)其實和平(ping)(ping)板(ban)臥(wo)推(tui)(tui)非(fei)常(chang)類似，也(ye)是需要(yao)我(wo)(wo)們處(chu)于(yu)(yu)仰臥(wo)狀態。不(bu)過要(yao)記住，是躺于(yu)(yu)上斜(xie)的(de)(de)(de)(de)(de)凳上。同(tong)平(ping)(ping)板(ban)臥(wo)推(tui)(tui)一(yi)樣，一(yi)開始要(yao)先找好肩胛骨(gu)的(de)(de)(de)(de)(de)位(wei)置。然(ran)后握杠(gang)(gang)的(de)(de)(de)(de)(de)時候(hou)，注意要(yao)用(yong)窄握的(de)(de)(de)(de)(de)握法。3、下(xia)斜(xie)杠(gang)(gang)鈴臥(wo)推(tui)(tui)：這(zhe)個(ge)動(dong)作(zuo)不(bu)同(tong)于(yu)(yu)前兩個(ge)動(dong)作(zuo)，但同(tong)樣需要(yao)我(wo)(wo)們先處(chu)于(yu)(yu)仰臥(wo)狀態，不(bu)過是要(yao)躺于(yu)(yu)下(xia)的(de)(de)(de)(de)(de)斜(xie)凳上，這(zhe)個(ge)動(dong)作(zuo)是杠(gang)(gang)鈴臥(wo)推(tui)(tui)中，難度最高的(de)(de)(de)(de)(de)一(yi)項運動(dong)，所以要(yao)先做(zuo)好心(xin)理準備(bei)。我(wo)(wo)們需要(yao)花(hua)費大量的(de)(de)(de)(de)(de)力氣來抵抗腦部充血以及(ji)地心(xin)引力。

四、杠鈴和啞鈴區別

1、重(zhong)量(liang)不同(tong)(tong)：啞(ya)鈴(ling)(ling)(ling)比杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)小。輕啞(ya)鈴(ling)(ling)(ling)的重(zhong)量(liang)有(you)6、8、12、16磅（1磅=0.4536千(qian)克）等(deng)。重(zhong)啞(ya)鈴(ling)(ling)(ling)的重(zhong)量(liang)有(you)10、15、30千(qian)克等(deng)。杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)的重(zhong)量(liang)選(xuan)擇較多(duo)，重(zhong)量(liang)有(you)25公(gong)(gong)斤(jin)、20公(gong)(gong)斤(jin)、15公(gong)(gong)斤(jin)、10公(gong)(gong)斤(jin)、5公(gong)(gong)斤(jin)、2.5公(gong)(gong)斤(jin)、2公(gong)(gong)斤(jin)、1.5公(gong)(gong)斤(jin)、1公(gong)(gong)斤(jin)和(he)0.5公(gong)(gong)斤(jin)等(deng)，而(er)且(qie)可以疊加(jia)杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)片來增加(jia)重(zhong)量(liang)。2、組成(cheng)(cheng)結構不同(tong)(tong)：固定重(zhong)量(liang)啞(ya)鈴(ling)(ling)(ling)是(shi)用(yong)(yong)生(sheng)鐵(tie)鑄成(cheng)(cheng)，中間是(shi)鐵(tie)棒，兩端為實心的圓(yuan)球練習。標準杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)由(you)杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)桿（橫杠(gang)(gang)(gang)）、杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)片和(he)卡箍三部分組成(cheng)(cheng)。3、用(yong)(yong)途不同(tong)(tong)：啞(ya)鈴(ling)(ling)(ling)的主要作用(yong)(yong)是(shi)用(yong)(yong)于肌(ji)(ji)肉復合動作訓練和(he)肌(ji)(ji)力訓練，并且(qie)長期(qi)堅持練習啞(ya)鈴(ling)(ling)(ling)，可以一定程(cheng)度的修飾(shi)肌(ji)(ji)肉線(xian)條(tiao)，增加(jia)肌(ji)(ji)肉耐力。杠(gang)(gang)(gang)鈴(ling)(ling)(ling)的主要作用(yong)(yong)是(shi)給全身(shen)肌(ji)(ji)群做肌(ji)(ji)耐力訓練，在使用(yong)(yong)的過程(cheng)中可以鍛(duan)煉到肩部、后背、手臂、胸部等(deng)多(duo)處肌(ji)(ji)肉。