堅果(guo)，是閉果(guo)的一個(ge)分類，果(guo)皮堅硬，內含(han)1粒或者多(duo)粒種子(zi)。如板(ban)栗(li)，杏仁等(deng)的果(guo)實。堅果(guo)是植物的精(jing)華部(bu)分，一般(ban)都營養(yang)豐富，含(han)蛋白質(zhi)、油脂、礦物質(zhi)、維生素(su)較高，對人體(ti)生長發育(yu)、增強體(ti)質(zhi)、預防疾病(bing)有(you)極好(hao)的功效。
根據權威(wei)機(ji)構(gou)研究得出(chu)：每周食用兩(liang)次以上堅果能夠降低人們患致(zhi)命心臟病的(de)風險，這是美國(guo)醫生健康研究項目(mu)調查兩(liang)萬名(ming)男性后(hou)的(de)準(zhun)確結(jie)果。
堅(jian)果(guo)中分別(bie)含(han)有蛋白質36.0%、脂(zhi)(zhi)肪(fang)(fang)58.8%、碳水化合物72.6%，還(huan)含(han)有維生(sheng)素（維生(sheng)素B、維生(sheng)素E等(deng)）、微量(liang)元素（磷(lin)、鈣、鋅、鐵(tie)）、膳(shan)食纖維等(deng)。另(ling)外，其中還(huan)含(han)有單不飽和脂(zhi)(zhi)肪(fang)(fang)酸、多不飽和脂(zhi)(zhi)肪(fang)(fang)酸，包括亞麻(ma)酸、亞油(you)酸等(deng)人(ren)體的必需(xu)脂(zhi)(zhi)肪(fang)(fang)酸。堅(jian)果(guo)對(dui)人(ren)體健康的好(hao)處(chu)主要表現在以下幾個方面：
1、降(jiang)低(di)(di)婦(fu)女發生(sheng)2型(xing)糖(tang)(tang)尿(niao)(niao)病(bing)的(de)(de)(de)危(wei)(wei)險(xian)(xian)。美國(guo)哈(ha)佛大學公共衛(wei)生(sheng)學院營(ying)(ying)(ying)養系的(de)(de)(de)研究人員曾對11個國(guo)家(jia)的(de)(de)(de)8.4萬名34~59歲的(de)(de)(de)婦(fu)女進行了16年(nian)的(de)(de)(de)跟蹤調查(cha)，結果(guo)顯示，多食堅果(guo)將能(neng)顯著降(jiang)低(di)(di)2型(xing)糖(tang)(tang)尿(niao)(niao)病(bing)的(de)(de)(de)發生(sheng)危(wei)(wei)險(xian)(xian)。他們認為，堅果(guo)中富含不飽和脂肪及其他營(ying)(ying)(ying)養物，這些(xie)營(ying)(ying)(ying)養物質(zhi)均(jun)有助于改(gai)善(shan)血糖(tang)(tang)和胰(yi)島素的(de)(de)(de)平衡。
2、降低心(xin)(xin)臟(zang)性(xing)猝死率(lv)。由于堅(jian)(jian)果中的(de)(de)某些(xie)成分具有抗心(xin)(xin)率(lv)失常的(de)(de)作(zuo)用，因而，在(zai)(zai)控制(zhi)了已知的(de)(de)心(xin)(xin)臟(zang)危險因素并做到合理飲食后(hou)，吃堅(jian)(jian)果與降低心(xin)(xin)源性(xing)猝死明(ming)(ming)顯相(xiang)關。與很少或(huo)從不吃堅(jian)(jian)果的(de)(de)人(ren)相(xiang)比，每周吃2次(ci)或(huo)2次(ci)以(yi)上堅(jian)(jian)果者(zhe)，發生(sheng)心(xin)(xin)源性(xing)猝死和(he)(he)因冠心(xin)(xin)病死亡的(de)(de)危險性(xing)均(jun)較(jiao)低。2002年以(yi)85名高脂(zhi)(zhi)血(xue)(xue)癥患者(zhe)為受(shou)試者(zhe)，每天(tian)予其(qi)服(fu)用75克美國大杏(xing)(xing)仁，連續(xu)服(fu)用4周，對(dui)其(qi)血(xue)(xue)脂(zhi)(zhi)進行觀察。結果表(biao)明(ming)(ming)，受(shou)試者(zhe)在(zai)(zai)服(fu)用大杏(xing)(xing)仁后(hou)血(xue)(xue)清總膽固醇(chun)和(he)(he)載(zai)脂(zhi)(zhi)蛋白(bai)B明(ming)(ming)顯下(xia)降，載(zai)脂(zhi)(zhi)蛋白(bai)A1明(ming)(ming)顯升高。說(shuo)明(ming)(ming)富(fu)含單不飽和(he)(he)脂(zhi)(zhi)肪酸(suan)的(de)(de)美國大杏(xing)(xing)仁對(dui)高脂(zhi)(zhi)血(xue)(xue)癥患者(zhe)的(de)(de)血(xue)(xue)脂(zhi)(zhi)和(he)(he)載(zai)脂(zhi)(zhi)蛋白(bai)水平有良(liang)好(hao)的(de)(de)調節作(zuo)用。
3、清(qing)除(chu)自(zi)(zi)由(you)(you)基(ji)。自(zi)(zi)由(you)(you)基(ji)非常活(huo)潑(po)，會與人體內的(de)細胞組織以及DNA發生反應，從而產生毒性和損壞作用。研究表明，一些堅果類食物如葵花(hua)子具(ju)有較強(qiang)的(de)清(qing)除(chu)自(zi)(zi)由(you)(you)基(ji)的(de)能(neng)力(li)，其作用可與草莓(mei)、菠菜清(qing)除(chu)自(zi)(zi)由(you)(you)基(ji)的(de)能(neng)力(li)相比。
4、補腦益智(zhi)。腦細(xi)胞(bao)由60%的(de)不(bu)飽和(he)(he)脂(zhi)肪(fang)酸(suan)(suan)和(he)(he)35%的(de)蛋(dan)白(bai)質構成。因(yin)此(ci)，對于大腦的(de)發育(yu)來說(shuo)，需要的(de)第一營養(yang)成分是不(bu)飽和(he)(he)脂(zhi)肪(fang)酸(suan)(suan)。堅果(guo)類(lei)食(shi)物中(zhong)含(han)有大量(liang)的(de)不(bu)飽和(he)(he)脂(zhi)肪(fang)酸(suan)(suan)，還含(han)有15%~20%的(de)優質蛋(dan)白(bai)質和(he)(he)十幾種重要的(de)氨基酸(suan)(suan)，這些氨基酸(suan)(suan)都是構成腦神(shen)經細(xi)胞(bao)的(de)主要成分。堅果(guo)中(zhong)對腦神(shen)經細(xi)胞(bao)有益的(de)維(wei)生素(su)B1、維(wei)生素(su)B2、維(wei)生素(su)B6，維(wei)生素(su)E及鈣(gai)、磷、鐵、鋅(xin)等的(de)含(han)量(liang)也較(jiao)高。因(yin)此(ci)，吃堅果(guo)對改善(shan)腦部營養(yang)很有益處，特(te)別適(shi)合孕(yun)婦和(he)(he)兒童食(shi)用(yong)。
5、提高(gao)視(shi)力(li)。研究發現(xian)，咀嚼(jiao)(jiao)強度對(dui)(dui)提高(gao)視(shi)力(li)起著一定的(de)作用，多吃(chi)(chi)堅果可以提高(gao)視(shi)力(li)。眼睛的(de)睫狀肌對(dui)(dui)眼球晶狀體具有(you)(you)調節(jie)作用，而(er)睫狀肌的(de)調節(jie)功(gong)能有(you)(you)賴于面(mian)部(bu)的(de)肌力(li)，面(mian)部(bu)肌力(li)的(de)增(zeng)強則得益于咀嚼(jiao)(jiao)強度。現(xian)代人的(de)食物日趨軟(ruan)化，進食時咀嚼(jiao)(jiao)很少或根本不需要咀嚼(jiao)(jiao)，致使面(mian)部(bu)肌肉力(li)量變弱，睫狀肌對(dui)(dui)眼球晶狀體調節(jie)功(gong)能降低，視(shi)力(li)也就容易隨之下降。所以，要提高(gao)視(shi)力(li)，就要多吃(chi)(chi)較硬的(de)食物，并長期堅持對(dui)(dui)食物進行充分(fen)咀嚼(jiao)(jiao)。
鮮奶八寶粥(適合(he)1歲以(yi)上的寶寶)
原料：蓮(lian)子、紅(hong)豆、綠豆、薏仁(ren)、桂圓干(gan)、花(hua)生、糯米及葡萄干(gan)各適量。
做法：1.鍋中倒(dao)入(ru)適量的水(shui)，燒開(kai)后(hou)，放入(ru)蓮(lian)子、紅豆(dou)、綠豆(dou)、薏仁花生、糯米大火燒開(kai)后(hou)，改小火燜煮(zhu)(zhu)，直至黏軟。2.鍋中放入(ru)桂圓干和(he)葡萄干，稍(shao)微煮(zhu)(zhu)一會兒后(hou)，將鮮奶(nai)倒(dao)入(ru)煮(zhu)(zhu)開(kai)即可。
原料：大(da)米粥1小碗、栗(li)子3個、精鹽一點點。
做法：1.將(jiang)栗(li)子(zi)剝去外皮(pi)和(he)內皮(pi)后研碎。2.栗(li)子(zi)煮熟后，放入大米粥中，攪拌均勻(yun)，繼續(xu)煮至爛熟。3.加入一點(dian)點(dian)精鹽，調勻(yun)后即可。
原料：核桃15克、鮮奶150毫升、糖1小匙(chi)、洋粉2克。
做(zuo)法：1.核桃先略(lve)微壓碎，放入(ru)烤箱中烤熟。2.鮮奶用(yong)小火加熱，加入(ru)核桃、糖及(ji)洋(yang)粉調勻。3.冷卻后，冷藏1小時即可(ke)。
原(yuan)料：蝦仁200克(ke)，腰(yao)果仁50克(ke)，油1000克(ke)(約耗100克(ke))，雞(ji)蛋30克(ke)，水、淀(dian)粉、蔥花、蒜片、姜、香油、高湯、料酒、醋、鹽、味精各適量。
做法：1.將大蝦(xia)洗凈，剝(bo)出蝦(xia)仁，挑(tiao)去蝦(xia)線。2.雞蛋磕開，留下蛋黃，打至上勁，加入鹽、料酒、淀(dian)粉攪拌均勻，將蝦(xia)放(fang)入，均勻地(di)蘸上蛋糊。3.鍋內加油(you)(you)，先(xian)炸腰(yao)果(guo)，待腰(yao)果(guo)略(lve)微發黃后(hou)撈出待用。4.再(zai)將蝦(xia)仁放(fang)入油(you)(you)鍋中(zhong)，停片刻撈出，瀝干油(you)(you)。5.原鍋放(fang)少(shao)(shao)(shao)量油(you)(you)，加入蔥(cong)、蒜、姜、料酒、醋、鹽、味精(jing)和少(shao)(shao)(shao)許高湯，倒(dao)入蝦(xia)仁、腰(yao)果(guo)顛炒(chao)，最后(hou)淋上少(shao)(shao)(shao)許香油(you)(you)即可出鍋。
堅(jian)果的營養價值很高，但(dan)因其油脂含量(liang)過(guo)高，過(guo)多(duo)食用(yong)(yong)對高脂血(xue)癥、冠心病、動(dong)脈(mo)硬化(hua)、糖尿病等患者(zhe)有(you)害。此外，很多(duo)堅(jian)果在(zai)炮制過(guo)程中，會使用(yong)(yong)香料，它們當中有(you)些成分會興奮中樞神經系統，對心血(xue)管病人(ren)不利(li)。再者(zhe)，食鹽(yan)的使用(yong)(yong)，也會增加鈉(na)潴留(liu)的機會，使人(ren)體血(xue)管張力增加，加重心、腎負擔(dan)，使血(xue)壓升高。因此老年人(ren)食用(yong)(yong)堅(jian)果須(xu)限量(liang)。
各種堅(jian)果和種仁(ren)，比如西瓜(gua)子(zi)、葵花子(zi)、南瓜(gua)子(zi)、榛子(zi)、杏仁(ren)、核桃(tao)仁(ren)等(deng)，也適合作為兩餐之(zhi)間的零食(shi)。它(ta)們富含維(wei)生素E、多種礦物質和膳食(shi)纖維(wei)。研究證(zheng)實，在合理食(shi)用時(shi)，它(ta)們還(huan)有降(jiang)低心(xin)血管疾病風險的作用。
堅果和種仁雖(sui)然非常好(hao)，只是(shi)油脂太多，每天只宜(yi)吃一湯匙的量，否則(ze)容易增肥。它(ta)們不(bu)宜(yi)在(zai)晚餐后吃，而更(geng)適(shi)合(he)在(zai)食量不(bu)足(zu)的上午吃。晚餐之后比較適(shi)合(he)吃水(shui)果，而且最好(hao)能(neng)少吃幾口晚餐，把這個(ge)量預先(xian)留(liu)出來。
我心明亮 
