堅果(guo)(guo)，是閉果(guo)(guo)的(de)一(yi)個分類，果(guo)(guo)皮堅硬，內(nei)含(han)(han)1粒或(huo)者多粒種子。如(ru)板栗，杏仁等的(de)果(guo)(guo)實。堅果(guo)(guo)是植物(wu)的(de)精華部分，一(yi)般(ban)都營養豐富，含(han)(han)蛋白質(zhi)、油脂、礦(kuang)物(wu)質(zhi)、維生素(su)較高，對人體(ti)生長發育、增(zeng)強體(ti)質(zhi)、預(yu)防疾病有極好的(de)功效。
根據權威機構研究(jiu)得出：每周食用兩次以上(shang)堅果能夠降低人們(men)患致命心臟病(bing)的(de)風險，這(zhe)是(shi)美(mei)國(guo)醫生健康(kang)研究(jiu)項目調查(cha)兩萬(wan)名男性后的(de)準確結果。
堅果(guo)中分別含(han)有蛋白質36.0%、脂(zhi)肪(fang)(fang)58.8%、碳水化合物72.6%，還含(han)有維(wei)(wei)生(sheng)素(su)（維(wei)(wei)生(sheng)素(su)B、維(wei)(wei)生(sheng)素(su)E等）、微量元素(su)（磷、鈣、鋅、鐵）、膳(shan)食纖維(wei)(wei)等。另外(wai)，其中還含(han)有單不飽(bao)和脂(zhi)肪(fang)(fang)酸(suan)、多不飽(bao)和脂(zhi)肪(fang)(fang)酸(suan)，包括亞(ya)麻酸(suan)、亞(ya)油酸(suan)等人(ren)體的必(bi)需脂(zhi)肪(fang)(fang)酸(suan)。堅果(guo)對人(ren)體健康的好(hao)處(chu)主要表(biao)現(xian)在以下幾個方面：
1、降低婦女發生(sheng)2型糖尿(niao)病的(de)(de)(de)(de)危險(xian)。美國哈佛(fo)大(da)學(xue)(xue)公共衛(wei)生(sheng)學(xue)(xue)院營(ying)養系的(de)(de)(de)(de)研究人員曾對11個國家(jia)的(de)(de)(de)(de)8.4萬名34~59歲的(de)(de)(de)(de)婦女進(jin)行(xing)了16年(nian)的(de)(de)(de)(de)跟蹤調(diao)查(cha)，結(jie)果顯示，多食(shi)堅果將能顯著降低2型糖尿(niao)病的(de)(de)(de)(de)發生(sheng)危險(xian)。他(ta)們認為，堅果中富含(han)不飽和脂肪及其他(ta)營(ying)養物，這些營(ying)養物質(zhi)均有助于(yu)改善血糖和胰(yi)島(dao)素的(de)(de)(de)(de)平衡。
2、降(jiang)低心(xin)臟(zang)性(xing)猝死率(lv)(lv)。由于堅果中的(de)某些(xie)成分具(ju)有(you)抗心(xin)率(lv)(lv)失常的(de)作用(yong)(yong)，因(yin)而，在(zai)控(kong)制了已知(zhi)的(de)心(xin)臟(zang)危險(xian)因(yin)素(su)并做(zuo)到(dao)合理飲食(shi)后(hou)，吃(chi)(chi)堅果與降(jiang)低心(xin)源(yuan)性(xing)猝死明(ming)(ming)顯相關。與很少(shao)或(huo)從不(bu)吃(chi)(chi)堅果的(de)人(ren)相比，每周吃(chi)(chi)2次或(huo)2次以上(shang)堅果者(zhe)，發生心(xin)源(yuan)性(xing)猝死和(he)因(yin)冠心(xin)病死亡的(de)危險(xian)性(xing)均較低。2002年以85名高脂血(xue)癥患(huan)者(zhe)為受(shou)試者(zhe)，每天(tian)予其服用(yong)(yong)75克美(mei)國(guo)大杏仁(ren)，連續服用(yong)(yong)4周，對其血(xue)脂進(jin)行(xing)觀(guan)察。結果表明(ming)(ming)，受(shou)試者(zhe)在(zai)服用(yong)(yong)大杏仁(ren)后(hou)血(xue)清總膽固醇和(he)載脂蛋(dan)白B明(ming)(ming)顯下降(jiang)，載脂蛋(dan)白A1明(ming)(ming)顯升(sheng)高。說明(ming)(ming)富含單(dan)不(bu)飽(bao)和(he)脂肪酸的(de)美(mei)國(guo)大杏仁(ren)對高脂血(xue)癥患(huan)者(zhe)的(de)血(xue)脂和(he)載脂蛋(dan)白水平有(you)良好的(de)調(diao)節(jie)作用(yong)(yong)。
3、清除自由(you)基。自由(you)基非(fei)常活潑，會與(yu)人體內的細胞組織以及DNA發生反應，從而產生毒性和損壞(huai)作用。研究表明(ming)，一些堅(jian)果類食物如葵花子具有(you)較強(qiang)的清除自由(you)基的能力，其(qi)作用可與(yu)草(cao)莓、菠菜清除自由(you)基的能力相比(bi)。
4、補(bu)腦(nao)益智。腦(nao)細胞(bao)由60%的(de)(de)(de)不(bu)飽(bao)和(he)脂肪(fang)(fang)(fang)酸(suan)和(he)35%的(de)(de)(de)蛋(dan)白質(zhi)(zhi)構(gou)成(cheng)。因此，對于(yu)大腦(nao)的(de)(de)(de)發育來說，需要的(de)(de)(de)第一營養(yang)成(cheng)分是(shi)(shi)不(bu)飽(bao)和(he)脂肪(fang)(fang)(fang)酸(suan)。堅果類食物中含(han)有大量的(de)(de)(de)不(bu)飽(bao)和(he)脂肪(fang)(fang)(fang)酸(suan)，還(huan)含(han)有15%~20%的(de)(de)(de)優(you)質(zhi)(zhi)蛋(dan)白質(zhi)(zhi)和(he)十幾種重要的(de)(de)(de)氨基酸(suan)，這(zhe)些氨基酸(suan)都是(shi)(shi)構(gou)成(cheng)腦(nao)神(shen)經(jing)(jing)細胞(bao)的(de)(de)(de)主(zhu)要成(cheng)分。堅果中對腦(nao)神(shen)經(jing)(jing)細胞(bao)有益的(de)(de)(de)維(wei)(wei)(wei)生(sheng)(sheng)(sheng)素(su)B1、維(wei)(wei)(wei)生(sheng)(sheng)(sheng)素(su)B2、維(wei)(wei)(wei)生(sheng)(sheng)(sheng)素(su)B6，維(wei)(wei)(wei)生(sheng)(sheng)(sheng)素(su)E及(ji)鈣、磷、鐵、鋅等的(de)(de)(de)含(han)量也(ye)較高。因此，吃堅果對改善腦(nao)部(bu)營養(yang)很有益處，特別適合孕婦(fu)和(he)兒(er)童食用(yong)。
5、提(ti)高(gao)視(shi)力(li)。研究發現(xian)，咀(ju)嚼(jiao)強度對(dui)提(ti)高(gao)視(shi)力(li)起著一定的(de)(de)(de)作用，多(duo)吃堅(jian)果(guo)可以提(ti)高(gao)視(shi)力(li)。眼(yan)睛的(de)(de)(de)睫(jie)狀(zhuang)肌(ji)(ji)對(dui)眼(yan)球晶(jing)(jing)狀(zhuang)體具有調節作用，而睫(jie)狀(zhuang)肌(ji)(ji)的(de)(de)(de)調節功(gong)能有賴于(yu)面部(bu)的(de)(de)(de)肌(ji)(ji)力(li)，面部(bu)肌(ji)(ji)力(li)的(de)(de)(de)增強則得益(yi)于(yu)咀(ju)嚼(jiao)強度。現(xian)代人的(de)(de)(de)食(shi)(shi)物(wu)日趨軟化，進食(shi)(shi)時咀(ju)嚼(jiao)很少或根本(ben)不需要(yao)咀(ju)嚼(jiao)，致(zhi)使(shi)面部(bu)肌(ji)(ji)肉力(li)量變(bian)弱，睫(jie)狀(zhuang)肌(ji)(ji)對(dui)眼(yan)球晶(jing)(jing)狀(zhuang)體調節功(gong)能降(jiang)低，視(shi)力(li)也就容(rong)易隨之下降(jiang)。所以，要(yao)提(ti)高(gao)視(shi)力(li)，就要(yao)多(duo)吃較硬的(de)(de)(de)食(shi)(shi)物(wu)，并長期堅(jian)持(chi)對(dui)食(shi)(shi)物(wu)進行充分咀(ju)嚼(jiao)。
鮮奶八(ba)寶粥(適合1歲(sui)以上(shang)的寶寶)
原料：蓮子、紅豆、綠豆、薏仁、桂圓干(gan)、花(hua)生、糯米及葡(pu)萄干(gan)各適量(liang)。
做法：1.鍋中(zhong)倒(dao)入(ru)適量的水，燒開后(hou)，放入(ru)蓮子(zi)、紅豆、綠豆、薏(yi)仁花生、糯米大火燒開后(hou)，改(gai)小火燜煮(zhu)，直至黏軟。2.鍋中(zhong)放入(ru)桂圓干和葡萄干，稍微煮(zhu)一會兒后(hou)，將鮮奶(nai)倒(dao)入(ru)煮(zhu)開即可。
原(yuan)料：大米粥1小碗、栗(li)子(zi)3個、精(jing)鹽一點(dian)點(dian)。
做法：1.將栗子(zi)剝去外皮和內(nei)皮后研碎。2.栗子(zi)煮熟(shu)后，放(fang)入(ru)大米粥中，攪(jiao)拌均(jun)勻，繼續煮至爛熟(shu)。3.加入(ru)一點點精鹽，調(diao)勻后即可(ke)。
原料：核桃15克、鮮奶150毫升、糖(tang)1小匙、洋粉2克。
做法(fa)：1.核(he)桃先略微(wei)壓碎，放入烤(kao)箱中烤(kao)熟。2.鮮奶(nai)用(yong)小火加(jia)熱，加(jia)入核(he)桃、糖及洋粉調(diao)勻。3.冷(leng)(leng)卻后，冷(leng)(leng)藏1小時即可(ke)。
原(yuan)料(liao)：蝦仁200克，腰果(guo)仁50克，油1000克(約耗100克)，雞蛋30克，水、淀粉、蔥花、蒜片、姜(jiang)、香油、高湯、料(liao)酒、醋、鹽(yan)、味精各適量(liang)。
做法：1.將(jiang)大(da)蝦(xia)洗(xi)凈，剝(bo)出(chu)蝦(xia)仁(ren)(ren)，挑去蝦(xia)線。2.雞蛋(dan)磕開，留下蛋(dan)黃，打至(zhi)上勁，加(jia)入(ru)(ru)鹽、料酒(jiu)、淀粉攪拌均(jun)勻，將(jiang)蝦(xia)放入(ru)(ru)，均(jun)勻地蘸上蛋(dan)糊。3.鍋(guo)內加(jia)油(you)(you)，先炸腰果，待(dai)腰果略(lve)微發黃后(hou)撈(lao)出(chu)待(dai)用。4.再將(jiang)蝦(xia)仁(ren)(ren)放入(ru)(ru)油(you)(you)鍋(guo)中，停片(pian)刻撈(lao)出(chu)，瀝干油(you)(you)。5.原(yuan)鍋(guo)放少(shao)量油(you)(you)，加(jia)入(ru)(ru)蔥、蒜、姜、料酒(jiu)、醋、鹽、味精(jing)和少(shao)許高湯(tang)，倒入(ru)(ru)蝦(xia)仁(ren)(ren)、腰果顛炒，最(zui)后(hou)淋上少(shao)許香油(you)(you)即(ji)可出(chu)鍋(guo)。
堅果的(de)營養價值很(hen)高(gao)，但(dan)因(yin)其油脂(zhi)(zhi)含量過(guo)高(gao)，過(guo)多(duo)食(shi)(shi)用對(dui)高(gao)脂(zhi)(zhi)血癥、冠(guan)心病、動脈硬化、糖尿病等患(huan)者有害。此外(wai)，很(hen)多(duo)堅果在炮制(zhi)過(guo)程中，會(hui)使(shi)(shi)用香料，它們當中有些成分會(hui)興奮中樞神(shen)經(jing)系統，對(dui)心血管病人不利。再者，食(shi)(shi)鹽的(de)使(shi)(shi)用，也(ye)會(hui)增(zeng)加鈉潴留(liu)的(de)機會(hui)，使(shi)(shi)人體血管張力增(zeng)加，加重心、腎(shen)負(fu)擔(dan)，使(shi)(shi)血壓升高(gao)。因(yin)此老(lao)年人食(shi)(shi)用堅果須限量。
各種堅果和種仁(ren)(ren)，比如西瓜子、葵花子、南瓜子、榛(zhen)子、杏(xing)仁(ren)(ren)、核桃仁(ren)(ren)等，也(ye)適合作為兩餐之(zhi)間的零食(shi)。它們富含維生(sheng)素E、多種礦物(wu)質和膳食(shi)纖維。研究證(zheng)實，在(zai)合理食(shi)用時(shi)，它們還(huan)有降(jiang)低心血管疾病風險的作用。
堅果(guo)和種仁雖然非常(chang)好，只(zhi)是油(you)脂太多，每天只(zhi)宜(yi)吃(chi)一(yi)湯匙的(de)量(liang)，否則容易(yi)增肥。它們不(bu)宜(yi)在(zai)晚餐后吃(chi)，而更適(shi)合在(zai)食量(liang)不(bu)足的(de)上午吃(chi)。晚餐之后比較(jiao)適(shi)合吃(chi)水(shui)果(guo)，而且最好能少吃(chi)幾(ji)口晚餐，把這個量(liang)預先(xian)留出來。
我心明亮 
