練習武術的基本功

腿功

1、正壓腿

面對一定(ding)高度的物(wu)體，左(zuo)腳(jiao)跟(gen)放在物(wu)體上，腳(jiao)尖勾起，兩(liang)腿(tui)伸直(zhi)，兩(liang)手(shou)扶按在左(zuo)膝上，或用兩(liang)手(shou)抓(zhua)握左(zuo)腳(jiao)，然后(hou)上體立(li)腰向前下方振壓，用頭頂(ding)盡量(liang)觸(chu)及腳(jiao)尖。兩(liang)腿(tui)交替進行。

學練(lian)要(yao)點：兩腿伸直，立腰(yao)挺(ting)胸(xiong)前壓。

2、側壓腿

右腿(tui)支撐站立(li)，左(zuo)腳從體側(ce)(ce)(ce)放(fang)置到(dao)一定高度的物(wu)體上，腳尖勾起，右臂上舉，左(zuo)掌(zhang)立(li)于胸前，兩(liang)腿(tui)伸直(zhi)，腰部挺立(li)，上體向(xiang)左(zuo)側(ce)(ce)(ce)下振(zhen)壓，振(zhen)壓幅度要(yao)逐(zhu)漸加大(da)，直(zhi)到(dao)上體能(neng)側(ce)(ce)(ce)倒在左(zuo)腿(tui)上。兩(liang)腿(tui)交替進行(xing)。

學(xue)練要點：兩腿(tui)伸(shen)直(zhi)，開髖立腰挺胸(xiong)，上體(ti)完全側倒。

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3、豎叉

兩(liang)腿伸直前后叉(cha)開成直線(xian)。左腿后側著(zhu)地，腳(jiao)尖上(shang)翹；右腿前側著(zhu)地，腳(jiao)背(bei)扣在地上(shang)，兩(liang)臂立掌(zhang)側平舉(ju)。兩(liang)腿交替進行。

學練要(yao)點：立腰挺胸，沉髖挺膝。

4、側壓腿

右(you)(you)腿(tui)支撐(cheng)站立(li)，左(zuo)腳從體側放置到一定高度(du)的物體上(shang)(shang)，腳尖勾起，右(you)(you)臂上(shang)(shang)舉，左(zuo)掌立(li)于胸前(qian)，兩腿(tui)伸(shen)直(zhi)，腰部挺立(li)，上(shang)(shang)體向左(zuo)側下振壓(ya)，振壓(ya)幅(fu)度(du)要逐漸(jian)加(jia)大(da)，直(zhi)到上(shang)(shang)體能側倒(dao)在左(zuo)腿(tui)上(shang)(shang)。兩腿(tui)交替進行。

學練(lian)要點：兩腿(tui)伸直(zhi)，開髖立(li)腰挺胸，上體(ti)完全側倒。

5、正搬腿

右腿(tui)伸直支撐，左腿(tui)屈膝(xi)提(ti)起，左手(shou)扶膝(xi)，右手(shou)抓住左腳(jiao)(jiao)，然后將左腳(jiao)(jiao)向前(qian)方伸出(chu)，直至膝(xi)關節挺(ting)直，左腳(jiao)(jiao)外(wai)側朝(chao)前(qian)。兩腿(tui)交替進行。

學練要(yao)點：兩腿伸直，立腰挺胸，被搬腿的腳尖(jian)勾緊(jin)。

6、仆步壓腿

右腿屈膝(xi)全蹲，全腳(jiao)著(zhu)地；左(zuo)腿向左(zuo)側伸直，腳(jiao)尖內(nei)扣；兩(liang)手(shou)分別抓住(zhu)兩(liang)腳(jiao)腳(jiao)背，成左(zuo)仆步(bu)(bu)；腰部挺直，左(zuo)轉前壓。左(zuo)右仆步(bu)(bu)交替(ti)進行。

學練要點：直(zhi)腰抬頭，一腿全蹲，另(ling)一腿伸(shen)直(zhi)，兩腳壓緊地面。

7、劈橫叉

兩(liang)(liang)腿伸直(zhi)(zhi)向左右兩(liang)(liang)側(ce)又開下坐成(cheng)直(zhi)(zhi)線，兩(liang)(liang)腿內側(ce)著地。兩(liang)(liang)臂立掌側(ce)平舉。

學練要(yao)點：髖(kuan)關節完(wan)全打開，立腰挺胸(xiong)。

8、側搬腿

左腿(tui)伸直(zhi)支撐，右腿(tui)從體側抬起，右手經右小腿(tui)內側繞(rao)腳后抱住右腳跟，將右腿(tui)伸直(zhi)，腳尖勾緊(jin)。兩(liang)腿(tui)交替進行。學練要點：兩(liang)腿(tui)伸直(zhi)，立腰挺胸，身(shen)體直(zhi)

平穩。

腰功

1、前俯腰

并(bing)步站立(li)，兩(liang)手十指交(jiao)叉(cha)，直臂上(shang)舉，手心(xin)向上(shang);上(shang)體(ti)前俯，挺(ting)胸，塌腰，兩(liang)手盡(jin)力觸地。再兩(liang)手松開，用兩(liang)手繞過雙腿，抱住兩(liang)腳(jiao)跟部，盡(jin)量使自己的上(shang)體(ti)、臉部貼緊雙腿。

學練要點：兩腿挺膝伸直，上體前俯時，挺胸、塌腰、收髖。

2、甩腰

開步(bu)站(zhan)立，兩臂伸直前舉，以腰為軸(zhou)，上體做前后(hou)屈(qu)和甩腰動作，兩臂也(ye)隨之甩動。

學(xue)練要點：兩腿伸直，腰部(bu)放松，后甩時(shi)抬頭挺(ting)胸，甩腰動作緊湊而有彈性。

3、涮腰

兩腳開(kai)立，略寬于肩，上體前俯(fu)，以髖關節為軸，兩臂向左(zuo)前下(xia)方伸出。然后(hou)揮動兩臂，隨(sui)上體向前、向右(you)、向后(hou)、再向左(zuo)做翻(fan)轉繞環。左(zuo)右(you)涮腰交替(ti)進(jin)行。

學練要(yao)點：兩腿伸直，以腰為軸(zhou)，翻(fan)轉繞環圓(yuan)活、和順。

4、下腰

兩(liang)腳開立同肩寬，兩(liang)臂伸直上舉(ju);腰向后彎，抬頭，挺腰，雙手撐地(di)身體呈橋形。

學練要點：兩腳支(zhi)撐站穩，膝(xi)關節(jie)盡量挺直，腰部(bu)后彎上頂(ding)，腳跟不(bu)能離地。

肩功

1、壓肩

面對一定高度的(de)物體，兩腳開立同肩寬(kuan)，上體前(qian)俯(fu)，兩手抓住橫桿，抬(tai)頭(tou)挺胸，塌(ta)腰，用力向下振壓(ya)。

學(xue)練要點：兩腿伸直，肩(jian)部(bu)松(song)沉，用力震壓，力點集中于(yu)肩(jian)部(bu)。

2、單臂繞環

左弓步(bu)站立(li)，左手扶按(an)左膝，右(you)臂以肩為(wei)軸做直臂的(de)順(shun)、逆時針繞環。兩臂交替(ti)進(jin)行。

學(xue)練要(yao)點(dian)：臂伸直，肩(jian)放松(song)，繞立(li)圓。

3、雙臂繞環

開步(bu)站(zhan)立，以(yi)肩關節(jie)為軸，兩臂分(fen)別向(xiang)前和向(xiang)后做直臂繞環(huan)。順、逆時(shi)針(zhen)繞環(huan)交(jiao)替進行。

學練要點：身體正直(zhi)，臂伸(shen)直(zhi)，肩放松，繞環協調和順。

4、兩臂交叉繞環

開步站立，兩臂直臂上舉，左臂以左肩(jian)關節為軸(zhou)(zhou)，向(xiang)前(qian)下(xia)做順(shun)時針繞環;同時，右臂以右肩(jian)關節為軸(zhou)(zhou)，向(xiang)后下(xia)做逆時針繞環。兩臂順(shun)、逆時針交替進行。

學練要(yao)點(dian)：身體正直，兩(liang)臂伸直，繞環協調(diao)和順。

步法

1、上步

上(shang)(shang)步(bu)的動作方法(fa)是：一腳向前一步(bu)或(huo)半步(bu)后成一定(ding)步(bu)型。上(shang)(shang)步(bu)后常伴隨進攻技法(fa)，如上(shang)(shang)步(bu)沖拳等。

學練要點：上步要輕靈穩健；上步要一次(ci)到位，做到規范標準。

2、跟步

跟(gen)步(bu)(bu)(bu)(bu)的(de)動作方法(fa)是：一(yi)腳向前上(shang)一(yi)步(bu)(bu)(bu)(bu)，另一(yi)腳隨(sui)后跟(gen)上(shang)半步(bu)(bu)(bu)(bu)或一(yi)步(bu)(bu)(bu)(bu)，落在(zai)前腳后面。

跟步(bu)多是(shi)形意拳配(pei)合手法的步(bu)法，如(ru)跟步(bu)崩拳等。它能增強上步(bu)進攻力量和威力。

學(xue)練要(yao)點：上體正直，跟(gen)步穩健；前腳(jiao)上和(he)后腳(jiao)跟(gen)節(jie)奏分明(ming)，連(lian)接(jie)緊(jin)湊。

3、退步

退(tui)步(bu)的動(dong)作方法是(shi)：一腳向后(hou)退(tui)半步(bu)或一步(bu)，或兩腳依次后(hou)退(tui)。退(tui)步(bu)主要用于(yu)防守(shou)對方進攻。

4、撒步

撤(che)(che)步(bu)的動(dong)作方法(fa)是：一(yi)腳(jiao)向后(hou)退(tui)半(ban)步(bu)或(huo)一(yi)步(bu)，另一(yi)腳(jiao)隨之向后(hou)撤(che)(che)半(ban)步(bu)或(huo)一(yi)步(bu)，停(ting)落在后(hou)腳(jiao)前。撤(che)(che)步(bu)主要配合(he)沖(chong)拳，格擋(dang)等手(shou)法(fa)，用于退(tui)守，并在退(tui)守同時能伺機反攻(gong)。

學練要(yao)點：退、撤要(yao)分明；要(yao)有(you)伺機反攻的(de)意識。

5、交叉步

交(jiao)(jiao)(jiao)叉(cha)(cha)步(bu)是(shi)兩(liang)腿(tui)(tui)側(ce)向交(jiao)(jiao)(jiao)叉(cha)(cha)走步(bu)。其動作方(fang)(fang)(fang)法是(shi)：一(yi)(yi)腿(tui)(tui)向另一(yi)(yi)腿(tui)(tui)前面交(jiao)(jiao)(jiao)叉(cha)(cha)，側(ce)面邁步(bu)稱為邁步(bu)走。一(yi)(yi)腿(tui)(tui)向另一(yi)(yi)腿(tui)(tui)后面側(ce)向插步(bu)為偷步(bu)走。交(jiao)(jiao)(jiao)叉(cha)(cha)步(bu)主要用于閃避對方(fang)(fang)(fang)的(de)正面攻擊(ji)，并從(cong)側(ce)面進攻對方(fang)(fang)(fang)。

6、倒插步

倒(dao)插(cha)步(bu)的動作方(fang)法是：兩腳(jiao)開立(li)，重心(xin)移至一(yi)腿(tui)支(zhi)撐(cheng)，另一(yi)腿(tui)向支(zhi)撐(cheng)腿(tui)后橫(heng)邁一(yi)步(bu)，前(qian)腳(jiao)掌著地(di)(di)，腳(jiao)跟踮起，支(zhi)撐(cheng)腳(jiao)全(quan)腳(jiao)著地(di)(di)，腳(jiao)尖外撇(pie)，膝部屈弓。左腳(jiao)在(zai)前(qian)，稱為左交倒(dao)插(cha)步(bu)，右腳(jiao)在(zai)前(qian)，稱為右倒(dao)插(cha)步(bu)。倒(dao)插(cha)步(bu)攻擊中(zhong)多(duo)用于側(ce)向偷步(bu)，轉身鞭(bian)拳攻擊對方(fang)。

學練要點(dian)：要擰身、挺胸、合(he)胯；兩腿交叉(cha)虛實分(fen)明。

7、行步

行步(bu)的動作方法是(shi)：兩腿微(wei)屈(qu)（或半蹲），兩腳快速(su)、連續地向內(nei)側前方弧(hu)(hu)形(xing)行走步(bu)。順(shun)時針(zhen)右弧(hu)(hu)形(xing)走時，左腳尖微(wei)內(nei)扣(kou)，右腳尖微(wei)外(wai)撇(pie)。逆時針(zhen)向左弧(hu)(hu)形(xing)走時，右腳尖微(wei)內(nei)扣(kou)，左腳尖微(wei)外(wai)撇(pie)。

行步是佯攻性技法，避(bi)實(shi)就(jiu)虛，邊線進攻。

學練要點：挺胸(xiong)立背，擰(ning)腰裹胯(kua)；行步(bu)(bu)平(ping)穩、輕快，步(bu)(bu)幅(fu)均勻(yun)，重心(xin)平(ping)穩無起伏。

8、八卦步

八卦(gua)步(bu)的動(dong)作(zuo)方法(fa)是：側對圓(yuan)(yuan)心(xin)，并步(bu)站立屈膝稍(shao)蹲或半蹲。兩腳沿圓(yuan)(yuan)圈行走，里腳直進，外腳上步(bu)扣(kou)腳，兩腳平起平落，似擦地(di)面而行。上體含胸拔背，擰腰坐(zuo)胯。眼平視圓(yuan)(yuan)心(xin)。八卦(gua)步(bu)主要(yao)是避(bi)實(shi)就虛，尋找(zhao)戰機，乘虛而入。

學練要(yao)點：要(yao)頂頭、擰(ning)腰、坐胯；行(xing)步時，圈要(yao)圓，步要(yao)順；兩腿裹(guo)扣(kou)，腳心空含，五趾抓地(di)；行(xing)走過(guo)程中重(zhong)心平(ping)穩，防止起伏；初學時速度(du)由(you)慢(man)到快，姿勢(shi)由(you)高到低，時間逐漸加長。

9、三角步

三(san)角(jiao)步(bu)(bu)(bu)的動作(zuo)方(fang)法是：并步(bu)(bu)(bu)抱拳，左(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)腳(jiao)(jiao)向(xiang)右(you)(you)(you)前方(fang)上步(bu)(bu)(bu)，腳(jiao)(jiao)尖外撇屈(qu)膝(xi)，右(you)(you)(you)腿屈(qu)膝(xi)前跪(gui)，腳(jiao)(jiao)跟(gen)提起(qi)，身體(ti)對(dui)右(you)(you)(you)前弓(gong)。上體(ti)左(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)轉，同(tong)(tong)時右(you)(you)(you)腳(jiao)(jiao)經前向(xiang)左(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)前方(fang)繞(rao)上一步(bu)(bu)(bu)，腳(jiao)(jiao)尖內扣(kou)，屈(qu)膝(xi)，左(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)腿屈(qu)膝(xi)跪(gui)腿，腳(jiao)(jiao)跟(gen)提起(qi)，眼向(xiang)左(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)看。左(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)腳(jiao)(jiao)向(xiang)左(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)側(ce)上步(bu)(bu)(bu)成左(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)弓(gong)步(bu)(bu)(bu)。右(you)(you)(you)勢相(xiang)同(tong)(tong)，左(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)右(you)(you)(you)腿動作(zuo)交換(huan)。三(san)角(jiao)步(bu)(bu)(bu)主要用(yong)于避實就虛，從側(ce)面攻擊(ji)對(dui)方(fang)。是南拳常用(yong)步(bu)(bu)(bu)法。

學練(lian)要(yao)點：步法靈活(huo)穩健；動(dong)作連貫圓活(huo)；重心(xin)平穩，防止(zhi)起伏。

10、踏步（又稱振腳）

踏(ta)(ta)步的(de)(de)動作方法是(shi)：并步站立，一腿屈膝(xi)上提，支撐腿屈膝(xi)下蹲的(de)(de)同(tong)時全腳掌用力向地面踏(ta)(ta)擊。踏(ta)(ta)步主要用于(yu)助(zhu)威、助(zhu)勢(shi)或踏(ta)(ta)對方腳面。

學練要點：下振借(jie)助蹲身(shen)之勢；全腳掌(zhang)著(zhu)地。

11、擊步

擊(ji)步的(de)動作方法是：并步叉腰，左(zuo)腳(jiao)向(xiang)(xiang)左(zuo)側(ce)(ce)直腿點(dian)地。左(zuo)轉體，身體前傾，右(you)腳(jiao)提離(li)地面，左(zuo)腳(jiao)隨即蹬地向(xiang)(xiang)前上跳起(qi)，右(you)腳(jiao)迅(xun)速以(yi)腳(jiao)內(nei)側(ce)(ce)在空中(zhong)碰擊(ji)左(zuo)腳(jiao)跟。碰擊(ji)后右(you)腳(jiao)先(xian)落(luo)(luo)地，左(zuo)腳(jiao)再(zai)前落(luo)(luo)或(huo)(huo)側(ce)(ce)點(dian)步。右(you)勢動作相同，方向(xiang)(xiang)相反。擊(ji)步用于攻擊(ji)對方下部，或(huo)(huo)解脫(tuo)對方2對自己下部的(de)威脅(xie)。長拳套(tao)路(lu)中(zhong)多作為(wei)跳躍(yue)動作助跑(pao)之用。

學練要點：身正、挺胸、提氣(qi)；縱(zong)跳(tiao)、碰(peng)擊、落步要連(lian)貫。

12、躍步

躍步(bu)的動(dong)作(zuo)方法是：一腳蹬地(di)踏跳，向(xiang)前騰(teng)跳，另一腳隨勢向(xiang)前擺(bai)跳。落地(di)時踏跳腳腿落于(yu)后，擺(bai)躍腿落于(yu)前。落地(di)可成仆步(bu)、弓步(bu)等步(bu)型。躍步(bu)主要用(yong)于(yu)快(kuai)速接近隨訪(fang)，施(shi)展攻擊。

學練要點：跳(tiao)躍時盡量高(gao)、遠；落(luo)步要輕(qing)、穩。