練習武術的基本功

腿功

1、正壓腿

面對(dui)一定高度的物體(ti)，左(zuo)(zuo)腳跟放在(zai)物體(ti)上(shang)，腳尖勾起，兩(liang)腿伸直，兩(liang)手扶按在(zai)左(zuo)(zuo)膝上(shang)，或(huo)用(yong)兩(liang)手抓握左(zuo)(zuo)腳，然(ran)后(hou)上(shang)體(ti)立腰向前下方振壓，用(yong)頭頂盡量觸及腳尖。兩(liang)腿交替(ti)進行。

學練要點：兩腿伸直，立腰挺胸前壓。

2、側壓腿

右(you)腿(tui)(tui)支撐站立(li)，左腳(jiao)從體(ti)(ti)側放置到一(yi)定高度的物體(ti)(ti)上，腳(jiao)尖勾(gou)起，右(you)臂上舉，左掌立(li)于(yu)胸(xiong)前，兩(liang)腿(tui)(tui)伸直(zhi)，腰部挺(ting)立(li)，上體(ti)(ti)向左側下振壓，振壓幅(fu)度要逐(zhu)漸加大，直(zhi)到上體(ti)(ti)能側倒(dao)在(zai)左腿(tui)(tui)上。兩(liang)腿(tui)(tui)交替進行。

學練(lian)要點：兩(liang)腿伸直，開(kai)髖(kuan)立(li)腰挺胸(xiong)，上體完全側倒。

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3、豎叉

兩(liang)(liang)腿(tui)伸直前(qian)后叉開成直線(xian)。左腿(tui)后側(ce)著地，腳尖上翹(qiao)；右(you)腿(tui)前(qian)側(ce)著地，腳背扣(kou)在地上，兩(liang)(liang)臂立(li)掌側(ce)平舉。兩(liang)(liang)腿(tui)交(jiao)替進(jin)行。

學練(lian)要點：立腰挺(ting)胸(xiong)，沉(chen)髖挺(ting)膝。

4、側壓腿

右腿支撐站(zhan)立，左(zuo)(zuo)腳(jiao)從體(ti)側放置到一(yi)定(ding)高度(du)的(de)物體(ti)上，腳(jiao)尖勾起，右臂上舉，左(zuo)(zuo)掌(zhang)立于(yu)胸前，兩腿伸直，腰部挺立，上體(ti)向左(zuo)(zuo)側下振壓，振壓幅度(du)要逐漸加大(da)，直到上體(ti)能側倒在左(zuo)(zuo)腿上。兩腿交(jiao)替進行(xing)。

學練(lian)要點：兩腿伸(shen)直，開髖立腰挺(ting)胸，上體完全側倒。

5、正搬腿

右腿(tui)伸直(zhi)支撐，左(zuo)(zuo)腿(tui)屈(qu)膝(xi)提起，左(zuo)(zuo)手扶膝(xi)，右手抓住左(zuo)(zuo)腳(jiao)，然后將左(zuo)(zuo)腳(jiao)向前方伸出，直(zhi)至(zhi)膝(xi)關節挺直(zhi)，左(zuo)(zuo)腳(jiao)外(wai)側(ce)朝前。兩腿(tui)交替進行。

學(xue)練(lian)要點：兩腿(tui)伸直，立腰挺胸(xiong)，被搬腿(tui)的腳(jiao)尖勾(gou)緊。

6、仆步壓腿

右腿屈膝全蹲，全腳(jiao)著(zhu)地；左(zuo)(zuo)腿向(xiang)左(zuo)(zuo)側伸直，腳(jiao)尖內扣；兩(liang)手分別(bie)抓(zhua)住兩(liang)腳(jiao)腳(jiao)背，成左(zuo)(zuo)仆步(bu)；腰部挺直，左(zuo)(zuo)轉前壓。左(zuo)(zuo)右仆步(bu)交替進行。

學(xue)練(lian)要(yao)點：直(zhi)腰(yao)抬頭，一(yi)腿全蹲(dun)，另一(yi)腿伸直(zhi)，兩腳壓(ya)緊地面。

7、劈橫叉

兩腿(tui)伸直向左(zuo)右(you)兩側又開下坐成直線(xian)，兩腿(tui)內側著地(di)。兩臂(bei)立(li)掌側平舉。

學練要點：髖關節完全(quan)打開(kai)，立腰挺胸。

8、側搬腿

左(zuo)腿(tui)伸(shen)直支撐，右腿(tui)從(cong)體側(ce)(ce)抬(tai)起(qi)，右手經右小腿(tui)內(nei)側(ce)(ce)繞腳(jiao)后(hou)抱住右腳(jiao)跟，將右腿(tui)伸(shen)直，腳(jiao)尖(jian)勾緊。兩(liang)腿(tui)交替進(jin)行。學練要點：兩(liang)腿(tui)伸(shen)直，立腰挺胸，身(shen)體直

平穩。

腰功

1、前俯腰

并步(bu)站(zhan)立，兩(liang)手(shou)十(shi)指交叉，直臂(bei)上(shang)舉，手(shou)心向上(shang);上(shang)體前俯，挺(ting)胸，塌腰，兩(liang)手(shou)盡力(li)觸(chu)地(di)。再兩(liang)手(shou)松開，用兩(liang)手(shou)繞過雙腿，抱住兩(liang)腳跟部，盡量使自己(ji)的(de)上(shang)體、臉部貼緊雙腿。

學(xue)練要點：兩腿(tui)挺(ting)膝伸直，上體(ti)前俯時，挺(ting)胸、塌腰、收(shou)髖。

2、甩腰

開步站立，兩(liang)臂伸(shen)直前舉(ju)，以腰(yao)為(wei)軸，上體做前后屈和甩腰(yao)動作，兩(liang)臂也(ye)隨之甩動。

學練要點(dian)：兩腿伸直，腰部放松，后甩(shuai)時抬頭挺胸，甩(shuai)腰動作緊(jin)湊而有彈性(xing)。

3、涮腰

兩(liang)腳開立，略寬于肩，上體前(qian)(qian)俯，以髖關節為軸，兩(liang)臂(bei)向(xiang)(xiang)(xiang)左前(qian)(qian)下方(fang)伸出。然后揮動兩(liang)臂(bei)，隨(sui)上體向(xiang)(xiang)(xiang)前(qian)(qian)、向(xiang)(xiang)(xiang)右(you)、向(xiang)(xiang)(xiang)后、再(zai)向(xiang)(xiang)(xiang)左做翻轉(zhuan)繞(rao)環。左右(you)涮腰交替進行。

學練(lian)要點：兩腿伸(shen)直，以腰為軸，翻轉繞環圓(yuan)活、和順。

4、下腰

兩(liang)腳開立同肩寬(kuan)，兩(liang)臂伸直(zhi)上舉;腰向后(hou)彎，抬頭，挺腰，雙(shuang)手撐地(di)身體呈橋形。

學練要點：兩(liang)腳(jiao)(jiao)支撐站穩，膝關節盡量(liang)挺(ting)直，腰部后彎上頂，腳(jiao)(jiao)跟不(bu)能離地。

肩功

1、壓肩

面對一定高度的物體，兩(liang)腳開立同肩寬，上體前俯，兩(liang)手(shou)抓(zhua)住(zhu)橫桿，抬頭(tou)挺胸(xiong)，塌(ta)腰(yao)，用(yong)力(li)向下振壓。

學練(lian)要點(dian)：兩腿伸(shen)直，肩部(bu)松沉，用(yong)力震(zhen)壓，力點(dian)集(ji)中于肩部(bu)。

2、單臂繞環

左弓步站立，左手扶按左膝，右(you)臂以(yi)肩(jian)為軸做直臂的順、逆時(shi)針繞環。兩臂交(jiao)替進行。

學(xue)練要(yao)點：臂伸直，肩放松(song)，繞立圓。

3、雙臂繞環

開步站立，以肩關節為軸(zhou)，兩(liang)臂分(fen)別向前(qian)和向后做(zuo)直臂繞環(huan)。順、逆時針繞環(huan)交替(ti)進行(xing)。

學練要點(dian)：身體正直(zhi)，臂伸直(zhi)，肩(jian)放松，繞環協調和順。

4、兩臂交叉繞環

開步站立(li)，兩臂(bei)直臂(bei)上舉，左(zuo)臂(bei)以左(zuo)肩(jian)關(guan)節(jie)為(wei)軸(zhou)，向前(qian)下做(zuo)順時(shi)針繞環;同時(shi)，右(you)臂(bei)以右(you)肩(jian)關(guan)節(jie)為(wei)軸(zhou)，向后(hou)下做(zuo)逆時(shi)針繞環。兩臂(bei)順、逆時(shi)針交替進行。

學練要點：身體正直(zhi)，兩臂伸直(zhi)，繞(rao)環協(xie)調和(he)順。

步法

1、上步

上(shang)步(bu)(bu)(bu)(bu)的動作方法(fa)是：一(yi)腳向前一(yi)步(bu)(bu)(bu)(bu)或(huo)半步(bu)(bu)(bu)(bu)后成(cheng)一(yi)定步(bu)(bu)(bu)(bu)型(xing)。上(shang)步(bu)(bu)(bu)(bu)后常伴(ban)隨進攻技法(fa)，如上(shang)步(bu)(bu)(bu)(bu)沖(chong)拳等。

學練要點：上(shang)(shang)步(bu)要輕靈穩健；上(shang)(shang)步(bu)要一次到位(wei)，做到規范(fan)標準(zhun)。

2、跟步

跟步的動作方法(fa)是：一(yi)腳(jiao)向前(qian)上一(yi)步，另一(yi)腳(jiao)隨后跟上半步或一(yi)步，落(luo)在前(qian)腳(jiao)后面(mian)。

跟(gen)步多(duo)是形意(yi)拳(quan)配合手(shou)法的步法，如(ru)跟(gen)步崩拳(quan)等。它(ta)能增(zeng)強上步進攻力量和威(wei)力。

學(xue)練要點：上(shang)體正直，跟步穩健；前腳上(shang)和后腳跟節(jie)奏分明，連接緊湊。

3、退步

退步(bu)的動作方法是(shi)：一(yi)腳(jiao)向(xiang)后(hou)退半步(bu)或一(yi)步(bu)，或兩腳(jiao)依次后(hou)退。退步(bu)主要用于防(fang)守對(dui)方進(jin)攻(gong)。

4、撒步

撤(che)(che)步的動作方法是：一(yi)腳向后(hou)退半步或(huo)一(yi)步，另一(yi)腳隨之向后(hou)撤(che)(che)半步或(huo)一(yi)步，停(ting)落在(zai)后(hou)腳前(qian)。撤(che)(che)步主要配合沖拳，格(ge)擋等手(shou)法，用于退守，并在(zai)退守同時能伺(si)機反攻(gong)。

學練要點：退、撤要分明；要有伺機反(fan)攻的意識。

5、交叉步

交叉(cha)步(bu)(bu)(bu)是兩(liang)腿側(ce)向交叉(cha)走步(bu)(bu)(bu)。其動作方法是：一腿向另一腿前面(mian)(mian)(mian)交叉(cha)，側(ce)面(mian)(mian)(mian)邁(mai)(mai)步(bu)(bu)(bu)稱為邁(mai)(mai)步(bu)(bu)(bu)走。一腿向另一腿后(hou)面(mian)(mian)(mian)側(ce)向插步(bu)(bu)(bu)為偷(tou)步(bu)(bu)(bu)走。交叉(cha)步(bu)(bu)(bu)主要用于閃(shan)避(bi)對方的正面(mian)(mian)(mian)攻擊，并從側(ce)面(mian)(mian)(mian)進攻對方。

6、倒插步

倒(dao)插步的動作(zuo)方法是(shi)：兩腳(jiao)(jiao)開立，重心移至(zhi)一腿支(zhi)撐(cheng)，另一腿向支(zhi)撐(cheng)腿后橫邁一步，前腳(jiao)(jiao)掌(zhang)著地，腳(jiao)(jiao)跟(gen)踮起(qi)，支(zhi)撐(cheng)腳(jiao)(jiao)全(quan)腳(jiao)(jiao)著地，腳(jiao)(jiao)尖(jian)外撇(pie)，膝部(bu)屈弓。左(zuo)腳(jiao)(jiao)在前，稱為左(zuo)交倒(dao)插步，右(you)(you)腳(jiao)(jiao)在前，稱為右(you)(you)倒(dao)插步。倒(dao)插步攻擊(ji)中多用于側(ce)向偷(tou)步，轉身鞭拳攻擊(ji)對方。

學(xue)練(lian)要(yao)點：要(yao)擰(ning)身、挺胸、合胯；兩腿交叉(cha)虛實分(fen)明。

7、行步

行(xing)步的動作方(fang)法是：兩(liang)腿微(wei)屈（或半蹲），兩(liang)腳(jiao)快速、連續地向內側前方(fang)弧形(xing)行(xing)走步。順時針(zhen)右弧形(xing)走時，左(zuo)腳(jiao)尖微(wei)內扣(kou)，右腳(jiao)尖微(wei)外(wai)撇。逆時針(zhen)向左(zuo)弧形(xing)走時，右腳(jiao)尖微(wei)內扣(kou)，左(zuo)腳(jiao)尖微(wei)外(wai)撇。

行步是佯(yang)攻(gong)性(xing)技法，避實就虛，邊線進攻(gong)。

學練要點(dian)：挺(ting)胸立背，擰腰裹胯；行步平(ping)穩(wen)、輕快，步幅均勻(yun)，重心平(ping)穩(wen)無起伏。

8、八卦步

八(ba)卦(gua)步(bu)的(de)動(dong)作方(fang)法是：側對圓心，并步(bu)站(zhan)立屈膝稍蹲或半蹲。兩腳(jiao)沿(yan)圓圈行走(zou)，里腳(jiao)直進，外腳(jiao)上步(bu)扣腳(jiao)，兩腳(jiao)平起平落，似擦地面而行。上體含胸拔背，擰腰坐胯。眼(yan)平視(shi)圓心。八(ba)卦(gua)步(bu)主要是避實就虛，尋找戰(zhan)機，乘虛而入。

學練要(yao)(yao)點：要(yao)(yao)頂頭、擰(ning)腰、坐胯；行(xing)步時(shi)，圈(quan)要(yao)(yao)圓，步要(yao)(yao)順(shun)；兩腿(tui)裹扣，腳心(xin)(xin)空含，五趾抓地；行(xing)走(zou)過程中(zhong)重心(xin)(xin)平穩，防止起伏；初學時(shi)速度由(you)慢到快，姿勢(shi)由(you)高到低，時(shi)間逐漸(jian)加長。

9、三角步

三角步(bu)(bu)的動(dong)作(zuo)方法是：并步(bu)(bu)抱拳，左(zuo)腳(jiao)向右(you)(you)前(qian)方上(shang)(shang)步(bu)(bu)，腳(jiao)尖外撇屈(qu)膝，右(you)(you)腿(tui)屈(qu)膝前(qian)跪，腳(jiao)跟提(ti)(ti)起，身體對(dui)右(you)(you)前(qian)弓。上(shang)(shang)體左(zuo)轉，同時右(you)(you)腳(jiao)經前(qian)向左(zuo)前(qian)方繞上(shang)(shang)一步(bu)(bu)，腳(jiao)尖內扣，屈(qu)膝，左(zuo)腿(tui)屈(qu)膝跪腿(tui)，腳(jiao)跟提(ti)(ti)起，眼向左(zuo)看。左(zuo)腳(jiao)向左(zuo)側上(shang)(shang)步(bu)(bu)成(cheng)左(zuo)弓步(bu)(bu)。右(you)(you)勢(shi)相同，左(zuo)右(you)(you)腿(tui)動(dong)作(zuo)交換(huan)。三角步(bu)(bu)主要(yao)用于避實就虛，從側面攻(gong)擊(ji)對(dui)方。是南拳常用步(bu)(bu)法。

學練要點(dian)：步(bu)法靈(ling)活(huo)穩健；動作連貫圓活(huo)；重(zhong)心平穩，防止(zhi)起伏。

10、踏步（又稱振腳）

踏步(bu)的動(dong)作方法是：并步(bu)站立，一腿屈膝(xi)上提，支撐腿屈膝(xi)下(xia)蹲的同時全腳掌用力向地面踏擊(ji)。踏步(bu)主要(yao)用于(yu)助威、助勢或踏對方腳面。

學(xue)練要點：下(xia)振借助蹲身之勢(shi)；全(quan)腳掌著地。

11、擊步

擊步的動作(zuo)方法是：并(bing)步叉腰(yao)，左腳(jiao)(jiao)向左側直腿點地。左轉體(ti)，身(shen)體(ti)前傾，右腳(jiao)(jiao)提離(li)地面(mian)，左腳(jiao)(jiao)隨即(ji)蹬地向前上(shang)跳起，右腳(jiao)(jiao)迅速以腳(jiao)(jiao)內側在空中碰擊左腳(jiao)(jiao)跟。碰擊后右腳(jiao)(jiao)先(xian)落地，左腳(jiao)(jiao)再前落或側點步。右勢動作(zuo)相同，方向相反。擊步用于攻擊對(dui)方下部，或解(jie)脫對(dui)方2對(dui)自己下部的威脅。長拳套路中多作(zuo)為(wei)跳躍動作(zuo)助(zhu)跑之(zhi)用。

學(xue)練(lian)要(yao)點：身正、挺胸、提氣；縱跳(tiao)、碰擊、落步要(yao)連貫(guan)。

12、躍步

躍(yue)(yue)步的動(dong)作方法是：一腳蹬地(di)踏跳(tiao)，向前(qian)騰跳(tiao)，另(ling)一腳隨勢向前(qian)擺(bai)跳(tiao)。落地(di)時踏跳(tiao)腳腿(tui)落于(yu)后，擺(bai)躍(yue)(yue)腿(tui)落于(yu)前(qian)。落地(di)可成仆步、弓步等步型。躍(yue)(yue)步主(zhu)要用(yong)于(yu)快速(su)接近隨訪，施(shi)展(zhan)攻擊。

學練要(yao)點：跳躍時盡量高、遠；落步(bu)要(yao)輕、穩。