練習武術的基本功

腿功

1、正壓腿

面對(dui)一定高度的(de)物(wu)(wu)體(ti)(ti)，左腳(jiao)跟放在(zai)物(wu)(wu)體(ti)(ti)上(shang)，腳(jiao)尖勾(gou)起，兩腿伸直，兩手(shou)扶按在(zai)左膝上(shang)，或用兩手(shou)抓(zhua)握(wo)左腳(jiao)，然后上(shang)體(ti)(ti)立腰向前下方振壓，用頭頂(ding)盡量觸及腳(jiao)尖。兩腿交替進行(xing)。

學練要點(dian)：兩腿伸直，立腰挺胸前壓。

2、側壓腿

右(you)腿支撐站(zhan)立(li)，左腳(jiao)從體(ti)側(ce)(ce)放置到一定高度(du)的(de)物體(ti)上(shang)(shang)(shang)，腳(jiao)尖勾(gou)起，右(you)臂(bei)上(shang)(shang)(shang)舉，左掌立(li)于胸前，兩腿伸直，腰部挺立(li)，上(shang)(shang)(shang)體(ti)向(xiang)左側(ce)(ce)下振(zhen)壓，振(zhen)壓幅度(du)要逐漸加大，直到上(shang)(shang)(shang)體(ti)能側(ce)(ce)倒在(zai)左腿上(shang)(shang)(shang)。兩腿交替進(jin)行(xing)。

學練要點：兩腿伸直(zhi)，開髖立腰挺胸，上體(ti)完全側(ce)倒。

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3、豎叉

兩腿(tui)(tui)(tui)(tui)伸直前后(hou)叉開成直線。左腿(tui)(tui)(tui)(tui)后(hou)側著地，腳尖上翹(qiao)；右腿(tui)(tui)(tui)(tui)前側著地，腳背(bei)扣在(zai)地上，兩臂立掌側平舉。兩腿(tui)(tui)(tui)(tui)交替進行(xing)。

學(xue)練要點：立腰挺胸，沉髖挺膝(xi)。

4、側壓腿

右腿支(zhi)撐站立，左腳(jiao)從體(ti)(ti)側(ce)放置到一定高度(du)的(de)物體(ti)(ti)上(shang)，腳(jiao)尖(jian)勾起，右臂上(shang)舉(ju)，左掌(zhang)立于胸(xiong)前，兩腿伸直(zhi)，腰部挺立，上(shang)體(ti)(ti)向(xiang)左側(ce)下振壓，振壓幅(fu)度(du)要逐漸加大，直(zhi)到上(shang)體(ti)(ti)能側(ce)倒在左腿上(shang)。兩腿交替進行(xing)。

學(xue)練要(yao)點(dian)：兩腿伸直(zhi)，開髖立腰(yao)挺(ting)胸，上(shang)體(ti)完全側倒。

5、正搬腿

右腿(tui)(tui)伸(shen)直(zhi)支撐，左(zuo)(zuo)(zuo)腿(tui)(tui)屈膝提起，左(zuo)(zuo)(zuo)手扶膝，右手抓住左(zuo)(zuo)(zuo)腳(jiao)，然后將(jiang)左(zuo)(zuo)(zuo)腳(jiao)向前(qian)方伸(shen)出(chu)，直(zhi)至膝關節(jie)挺直(zhi)，左(zuo)(zuo)(zuo)腳(jiao)外側朝前(qian)。兩(liang)腿(tui)(tui)交替進(jin)行。

學練(lian)要點：兩腿伸(shen)直(zhi)，立腰挺(ting)胸，被搬腿的腳(jiao)尖勾(gou)緊。

6、仆步壓腿

右腿屈膝全(quan)蹲，全(quan)腳著(zhu)地；左腿向左側伸(shen)直，腳尖內扣；兩手分別抓(zhua)住兩腳腳背，成(cheng)左仆(pu)步；腰部挺(ting)直，左轉前壓。左右仆(pu)步交替進行。

學練要點(dian)：直腰抬頭(tou)，一腿全蹲，另一腿伸直，兩(liang)腳壓緊地面(mian)。

7、劈橫叉

兩(liang)腿伸直(zhi)(zhi)向左右兩(liang)側(ce)又(you)開下(xia)坐成直(zhi)(zhi)線，兩(liang)腿內側(ce)著地(di)。兩(liang)臂立掌側(ce)平(ping)舉。

學(xue)練要點：髖(kuan)關節(jie)完(wan)全打開，立腰(yao)挺(ting)胸。

8、側搬腿

左腿(tui)伸(shen)直(zhi)支撐，右(you)(you)腿(tui)從體(ti)側(ce)抬起，右(you)(you)手經右(you)(you)小(xiao)腿(tui)內側(ce)繞腳(jiao)后抱住右(you)(you)腳(jiao)跟，將(jiang)右(you)(you)腿(tui)伸(shen)直(zhi)，腳(jiao)尖(jian)勾(gou)緊。兩(liang)腿(tui)交替進行。學練(lian)要點：兩(liang)腿(tui)伸(shen)直(zhi)，立(li)腰挺胸(xiong)，身體(ti)直(zhi)

平穩。

腰功

1、前俯腰

并步站立，兩手十指交叉，直臂上(shang)舉，手心向上(shang);上(shang)體前俯，挺胸，塌腰，兩手盡力觸地。再(zai)兩手松開，用兩手繞(rao)過雙腿，抱住(zhu)兩腳跟部，盡量使自(zi)己(ji)的(de)上(shang)體、臉部貼緊(jin)雙腿。

學練要(yao)點：兩(liang)腿挺(ting)膝伸直(zhi)，上體前俯時，挺(ting)胸、塌腰、收髖。

2、甩腰

開步(bu)站(zhan)立，兩(liang)臂伸直前舉，以腰(yao)為軸，上體做前后屈(qu)和甩腰(yao)動作，兩(liang)臂也隨之甩動。

學練要(yao)點：兩(liang)腿伸直，腰(yao)部放松，后甩時(shi)抬(tai)頭挺胸，甩腰(yao)動作(zuo)緊湊而有彈性。

3、涮腰

兩(liang)腳開立，略寬于(yu)肩，上體前(qian)俯，以髖關節為軸，兩(liang)臂向(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)左前(qian)下方(fang)伸(shen)出。然后揮(hui)動兩(liang)臂，隨上體向(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)前(qian)、向(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)右、向(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)后、再向(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)左做(zuo)翻轉繞環。左右涮腰交替(ti)進(jin)行(xing)。

學練要點：兩(liang)腿(tui)伸直，以腰為軸，翻轉繞環圓活(huo)、和(he)順。

4、下腰

兩(liang)腳(jiao)開立(li)同肩寬，兩(liang)臂伸直上舉;腰向后彎，抬頭，挺(ting)腰，雙(shuang)手撐地身體(ti)呈橋(qiao)形。

學(xue)練(lian)要(yao)點：兩(liang)腳支撐站穩，膝關節(jie)盡量(liang)挺直，腰部后彎上頂，腳跟不(bu)能離地。

肩功

1、壓肩

面對一定高度的物體，兩腳開(kai)立同肩寬，上(shang)體前俯(fu)，兩手抓住橫桿，抬(tai)頭挺(ting)胸(xiong)，塌(ta)腰，用力向下振壓。

學練要點：兩腿伸直，肩部松沉(chen)，用力(li)震壓，力(li)點集(ji)中于肩部。

2、單臂繞環

左弓步站立，左手扶按左膝，右臂(bei)以(yi)肩為軸做直臂(bei)的順、逆(ni)時針繞環。兩(liang)臂(bei)交(jiao)替(ti)進行。

學練要點：臂伸(shen)直(zhi)，肩(jian)放(fang)松，繞立圓。

3、雙臂繞環

開步站立，以肩(jian)關節為(wei)軸(zhou)，兩臂(bei)分(fen)別向前和向后做直(zhi)臂(bei)繞環。順、逆時針繞環交替進行(xing)。

學練(lian)要點：身體正直(zhi)，臂伸直(zhi)，肩放松，繞環(huan)協調(diao)和順。

4、兩臂交叉繞環

開步(bu)站立，兩臂(bei)(bei)(bei)直臂(bei)(bei)(bei)上舉(ju)，左臂(bei)(bei)(bei)以左肩(jian)(jian)關節為(wei)軸(zhou)，向前下做(zuo)順時(shi)針繞環;同(tong)時(shi)，右(you)臂(bei)(bei)(bei)以右(you)肩(jian)(jian)關節為(wei)軸(zhou)，向后下做(zuo)逆時(shi)針繞環。兩臂(bei)(bei)(bei)順、逆時(shi)針交(jiao)替進行。

學練(lian)要點：身體(ti)正直(zhi)(zhi)，兩(liang)臂伸直(zhi)(zhi)，繞環協調和順。

步法

1、上步

上步(bu)(bu)(bu)的動(dong)作方(fang)法是(shi)：一腳向前(qian)一步(bu)(bu)(bu)或半步(bu)(bu)(bu)后(hou)成一定(ding)步(bu)(bu)(bu)型。上步(bu)(bu)(bu)后(hou)常伴隨進攻技法，如上步(bu)(bu)(bu)沖拳等。

學(xue)練要點：上步要輕(qing)靈穩健；上步要一次到位，做到規(gui)范標準。

2、跟步

跟(gen)步(bu)(bu)的動作(zuo)方法(fa)是：一(yi)(yi)腳向前上一(yi)(yi)步(bu)(bu)，另一(yi)(yi)腳隨(sui)后(hou)跟(gen)上半(ban)步(bu)(bu)或一(yi)(yi)步(bu)(bu)，落在(zai)前腳后(hou)面。

跟步多是形(xing)意(yi)拳(quan)配合手(shou)法(fa)的(de)步法(fa)，如跟步崩拳(quan)等。它能增(zeng)強上(shang)步進攻力(li)量和威力(li)。

學練要點：上(shang)體(ti)正直，跟(gen)步穩健(jian)；前腳(jiao)上(shang)和后腳(jiao)跟(gen)節奏分(fen)明(ming)，連接緊湊。

3、退步

退步的(de)動作方法是：一腳向(xiang)后退半步或(huo)一步，或(huo)兩腳依次后退。退步主(zhu)要用于防守對方進攻。

4、撒步

撤步(bu)的動作方法(fa)是：一(yi)(yi)腳向(xiang)后(hou)退(tui)半步(bu)或一(yi)(yi)步(bu)，另一(yi)(yi)腳隨(sui)之向(xiang)后(hou)撤半步(bu)或一(yi)(yi)步(bu)，停落(luo)在后(hou)腳前。撤步(bu)主要配合沖拳，格(ge)擋等(deng)手法(fa)，用于(yu)退(tui)守(shou)，并(bing)在退(tui)守(shou)同時能(neng)伺(si)機反(fan)攻(gong)。

學練要點：退、撤要分明；要有(you)伺機反攻(gong)的意識(shi)。

5、交叉步

交(jiao)(jiao)叉(cha)(cha)步(bu)是(shi)兩腿(tui)側向(xiang)交(jiao)(jiao)叉(cha)(cha)走(zou)步(bu)。其動作方(fang)法是(shi)：一(yi)腿(tui)向(xiang)另(ling)一(yi)腿(tui)前面(mian)交(jiao)(jiao)叉(cha)(cha)，側面(mian)邁步(bu)稱為(wei)邁步(bu)走(zou)。一(yi)腿(tui)向(xiang)另(ling)一(yi)腿(tui)后面(mian)側向(xiang)插步(bu)為(wei)偷步(bu)走(zou)。交(jiao)(jiao)叉(cha)(cha)步(bu)主要用于閃避對方(fang)的正面(mian)攻擊，并從側面(mian)進攻對方(fang)。

6、倒插步

倒(dao)(dao)插步(bu)的動作方(fang)法(fa)是：兩(liang)腳開立，重心移至一(yi)(yi)腿支撐，另一(yi)(yi)腿向(xiang)支撐腿后(hou)橫邁一(yi)(yi)步(bu)，前(qian)腳掌著地(di)，腳跟踮起(qi)，支撐腳全腳著地(di)，腳尖外撇，膝部屈(qu)弓。左(zuo)腳在前(qian)，稱(cheng)為左(zuo)交倒(dao)(dao)插步(bu)，右腳在前(qian)，稱(cheng)為右倒(dao)(dao)插步(bu)。倒(dao)(dao)插步(bu)攻擊(ji)中多(duo)用于側向(xiang)偷步(bu)，轉身鞭拳攻擊(ji)對方(fang)。

學練要點：要擰身(shen)、挺胸(xiong)、合胯；兩腿交叉(cha)虛(xu)實分明。

7、行步

行步的動作方法是(shi)：兩腿(tui)微(wei)屈(qu)（或半蹲），兩腳(jiao)(jiao)快速、連續地(di)向內側(ce)前方弧形行走步。順(shun)時(shi)針右弧形走時(shi)，左(zuo)腳(jiao)(jiao)尖(jian)微(wei)內扣(kou)，右腳(jiao)(jiao)尖(jian)微(wei)外(wai)撇。逆時(shi)針向左(zuo)弧形走時(shi)，右腳(jiao)(jiao)尖(jian)微(wei)內扣(kou)，左(zuo)腳(jiao)(jiao)尖(jian)微(wei)外(wai)撇。

行步是佯攻性(xing)技法，避實就虛(xu)，邊線進攻。

學練要(yao)點：挺(ting)胸(xiong)立背，擰(ning)腰裹胯；行步平(ping)穩(wen)、輕快，步幅均勻，重心平(ping)穩(wen)無起伏。

8、八卦步

八(ba)卦(gua)(gua)步(bu)的動(dong)作方法是(shi)：側對圓(yuan)心，并步(bu)站立屈膝稍(shao)蹲或半蹲。兩腳沿圓(yuan)圈行走，里腳直進，外腳上步(bu)扣(kou)腳，兩腳平(ping)起(qi)平(ping)落，似(si)擦地面而(er)行。上體含胸(xiong)拔背(bei)，擰(ning)腰坐胯。眼平(ping)視(shi)圓(yuan)心。八(ba)卦(gua)(gua)步(bu)主要是(shi)避實就虛，尋找戰機，乘虛而(er)入。

學(xue)(xue)練(lian)要(yao)點：要(yao)頂(ding)頭、擰腰、坐胯；行步(bu)時，圈要(yao)圓，步(bu)要(yao)順；兩腿裹扣(kou)，腳心(xin)空含，五趾抓地；行走過(guo)程中重心(xin)平穩(wen)，防止起(qi)伏；初(chu)學(xue)(xue)時速(su)度由慢到快，姿勢(shi)由高到低(di)，時間(jian)逐漸(jian)加長。

9、三角步

三角步(bu)的動(dong)作方(fang)(fang)法(fa)(fa)是：并步(bu)抱拳，左(zuo)腳向右(you)前方(fang)(fang)上步(bu)，腳尖外撇屈膝(xi)，右(you)腿(tui)屈膝(xi)前跪，腳跟提起，身體對右(you)前弓(gong)。上體左(zuo)轉，同時右(you)腳經前向左(zuo)前方(fang)(fang)繞上一(yi)步(bu)，腳尖內扣，屈膝(xi)，左(zuo)腿(tui)屈膝(xi)跪腿(tui)，腳跟提起，眼向左(zuo)看。左(zuo)腳向左(zuo)側上步(bu)成左(zuo)弓(gong)步(bu)。右(you)勢(shi)相(xiang)同，左(zuo)右(you)腿(tui)動(dong)作交換。三角步(bu)主要用(yong)于避實就虛，從側面(mian)攻(gong)擊(ji)對方(fang)(fang)。是南拳常用(yong)步(bu)法(fa)(fa)。

學練要點：步法(fa)靈活穩健；動作連(lian)貫圓活；重(zhong)心平穩，防止起(qi)伏。

10、踏步（又稱振腳）

踏(ta)步的(de)動作方法(fa)是：并步站立，一腿屈膝上提，支撐腿屈膝下蹲的(de)同時全腳(jiao)掌用力向地面踏(ta)擊。踏(ta)步主要用于助威(wei)、助勢或踏(ta)對方腳(jiao)面。

學練要點：下振借助蹲身之勢；全腳掌著地。

11、擊步

擊(ji)步(bu)(bu)的動(dong)作(zuo)方(fang)(fang)(fang)法是：并步(bu)(bu)叉腰，左腳(jiao)向(xiang)左側(ce)(ce)直腿點地(di)(di)。左轉體(ti)，身(shen)體(ti)前傾，右(you)腳(jiao)提離地(di)(di)面(mian)，左腳(jiao)隨即蹬地(di)(di)向(xiang)前上(shang)跳起，右(you)腳(jiao)迅速以腳(jiao)內側(ce)(ce)在空中碰(peng)(peng)擊(ji)左腳(jiao)跟。碰(peng)(peng)擊(ji)后右(you)腳(jiao)先落地(di)(di)，左腳(jiao)再(zai)前落或(huo)側(ce)(ce)點步(bu)(bu)。右(you)勢動(dong)作(zuo)相同，方(fang)(fang)(fang)向(xiang)相反。擊(ji)步(bu)(bu)用(yong)于攻(gong)擊(ji)對方(fang)(fang)(fang)下部，或(huo)解脫(tuo)對方(fang)(fang)(fang)2對自(zi)己下部的威脅(xie)。長拳套路中多作(zuo)為跳躍動(dong)作(zuo)助(zhu)跑(pao)之用(yong)。

學(xue)練(lian)要(yao)點：身(shen)正、挺胸、提氣；縱跳、碰擊、落步(bu)要(yao)連(lian)貫。

12、躍步

躍步(bu)的動作方(fang)法是(shi)：一腳(jiao)蹬地(di)踏(ta)跳，向前騰跳，另一腳(jiao)隨勢向前擺(bai)跳。落地(di)時踏(ta)跳腳(jiao)腿(tui)落于(yu)后，擺(bai)躍腿(tui)落于(yu)前。落地(di)可(ke)成仆(pu)步(bu)、弓步(bu)等步(bu)型(xing)。躍步(bu)主要(yao)用于(yu)快速接近隨訪，施展攻擊。

學(xue)練要點：跳躍時盡量(liang)高、遠；落步要輕、穩。