練習武術的基本功

腿功

1、正壓腿

面對一定高度的物體，左(zuo)腳(jiao)跟放在物體上，腳(jiao)尖勾(gou)起，兩(liang)腿伸直，兩(liang)手扶按在左(zuo)膝上，或用(yong)(yong)兩(liang)手抓握左(zuo)腳(jiao)，然(ran)后上體立腰向前下方振壓，用(yong)(yong)頭頂(ding)盡量觸及腳(jiao)尖。兩(liang)腿交替進(jin)行。

學練要點：兩(liang)腿伸直(zhi)，立腰挺胸前壓。

2、側壓腿

右(you)腿(tui)支撐站立(li)，左(zuo)腳(jiao)從體側放置到一定高度的物體上(shang)，腳(jiao)尖勾起，右(you)臂上(shang)舉，左(zuo)掌立(li)于胸前，兩(liang)腿(tui)伸(shen)直，腰部挺立(li)，上(shang)體向左(zuo)側下振(zhen)壓，振(zhen)壓幅(fu)度要逐漸加大(da)，直到上(shang)體能側倒在左(zuo)腿(tui)上(shang)。兩(liang)腿(tui)交替進行。

學練(lian)要點：兩腿伸(shen)直，開髖立腰挺胸，上體完全(quan)側(ce)倒。

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3、豎叉

兩(liang)腿(tui)(tui)伸直(zhi)(zhi)前(qian)后(hou)叉開(kai)成(cheng)直(zhi)(zhi)線。左腿(tui)(tui)后(hou)側(ce)著地，腳(jiao)(jiao)尖上(shang)翹；右腿(tui)(tui)前(qian)側(ce)著地，腳(jiao)(jiao)背扣在地上(shang)，兩(liang)臂立(li)掌(zhang)側(ce)平舉。兩(liang)腿(tui)(tui)交替(ti)進行。

學練要(yao)點(dian)：立腰挺胸，沉(chen)髖(kuan)挺膝。

4、側壓腿

右腿(tui)(tui)(tui)支撐站立，左(zuo)腳(jiao)(jiao)從體(ti)側(ce)放置到(dao)一(yi)定高度的物體(ti)上，腳(jiao)(jiao)尖勾起，右臂(bei)上舉，左(zuo)掌立于胸前，兩腿(tui)(tui)(tui)伸直(zhi)，腰部挺立，上體(ti)向左(zuo)側(ce)下振壓(ya)，振壓(ya)幅(fu)度要逐漸加(jia)大，直(zhi)到(dao)上體(ti)能側(ce)倒(dao)在(zai)左(zuo)腿(tui)(tui)(tui)上。兩腿(tui)(tui)(tui)交替進行。

學練要點(dian)：兩腿伸直(zhi)，開髖立(li)腰挺胸(xiong)，上體完全(quan)側倒。

5、正搬腿

右腿伸直(zhi)支(zhi)撐(cheng)，左(zuo)腿屈膝提起，左(zuo)手扶膝，右手抓住(zhu)左(zuo)腳(jiao)，然后將(jiang)左(zuo)腳(jiao)向前方(fang)伸出，直(zhi)至膝關(guan)節挺直(zhi)，左(zuo)腳(jiao)外側朝前。兩腿交替進行(xing)。

學練要點：兩腿伸直，立腰挺胸，被搬腿的腳(jiao)尖勾緊。

6、仆步壓腿

右腿屈膝全(quan)蹲，全(quan)腳(jiao)著地；左(zuo)(zuo)腿向左(zuo)(zuo)側伸直，腳(jiao)尖內扣；兩(liang)手分別抓住兩(liang)腳(jiao)腳(jiao)背，成左(zuo)(zuo)仆(pu)步(bu)(bu)；腰部挺直，左(zuo)(zuo)轉前壓。左(zuo)(zuo)右仆(pu)步(bu)(bu)交替進行。

學(xue)練(lian)要點(dian)：直(zhi)腰抬(tai)頭，一腿全(quan)蹲，另一腿伸直(zhi)，兩(liang)腳壓緊地(di)面。

7、劈橫叉

兩腿伸(shen)直向左右兩側(ce)又開下坐成直線(xian)，兩腿內(nei)側(ce)著地。兩臂(bei)立(li)掌(zhang)側(ce)平(ping)舉。

學(xue)練(lian)要點(dian)：髖關節完全打(da)開(kai)，立腰挺胸。

8、側搬腿

左腿(tui)伸(shen)直(zhi)(zhi)支撐，右(you)(you)腿(tui)從體側(ce)抬起，右(you)(you)手經右(you)(you)小腿(tui)內(nei)側(ce)繞(rao)腳后抱(bao)住右(you)(you)腳跟，將(jiang)右(you)(you)腿(tui)伸(shen)直(zhi)(zhi)，腳尖勾緊。兩腿(tui)交替進行(xing)。學練要點：兩腿(tui)伸(shen)直(zhi)(zhi)，立腰挺(ting)胸(xiong)，身(shen)體直(zhi)(zhi)

平穩。

腰功

1、前俯腰

并步站立，兩手(shou)十指交叉(cha)，直臂(bei)上舉，手(shou)心向(xiang)上;上體前俯，挺胸，塌(ta)腰(yao)，兩手(shou)盡(jin)(jin)力觸地。再兩手(shou)松開，用(yong)兩手(shou)繞過(guo)雙腿，抱住(zhu)兩腳跟部，盡(jin)(jin)量使自己的(de)上體、臉部貼緊雙腿。

學練要點：兩(liang)腿挺膝(xi)伸直，上體(ti)前俯時，挺胸、塌腰(yao)、收髖。

2、甩腰

開步站立，兩(liang)臂伸直前(qian)舉，以腰為軸，上體做前(qian)后屈和甩(shuai)腰動作，兩(liang)臂也隨(sui)之甩(shuai)動。

學練要點：兩(liang)腿伸(shen)直，腰部放松，后甩時(shi)抬頭(tou)挺(ting)胸，甩腰動作緊(jin)湊(cou)而有彈性。

3、涮腰

兩(liang)腳開立，略(lve)寬(kuan)于肩(jian)，上體前俯，以髖(kuan)關(guan)節為軸，兩(liang)臂向左(zuo)前下方伸出。然(ran)后(hou)(hou)揮動兩(liang)臂，隨上體向前、向右、向后(hou)(hou)、再向左(zuo)做翻轉繞環。左(zuo)右涮腰交替進行。

學練(lian)要點：兩腿伸直，以腰為軸，翻(fan)轉繞環圓活(huo)、和順(shun)。

4、下腰

兩腳(jiao)開(kai)立(li)同肩寬，兩臂伸直上舉;腰(yao)向后(hou)彎，抬(tai)頭，挺(ting)腰(yao)，雙(shuang)手撐(cheng)地(di)身體呈橋形。

學練(lian)要點：兩腳支(zhi)撐站穩(wen)，膝(xi)關(guan)節盡量挺直(zhi)，腰(yao)部后彎(wan)上頂，腳跟不能離(li)地(di)。

肩功

1、壓肩

面對一定高度的物(wu)體(ti)，兩(liang)(liang)腳開立同肩寬，上體(ti)前俯，兩(liang)(liang)手抓(zhua)住橫(heng)桿，抬頭挺胸(xiong)，塌(ta)腰，用(yong)力向下振壓。

學練要點：兩(liang)腿伸直，肩(jian)部(bu)松沉，用力(li)震壓，力(li)點集中于肩(jian)部(bu)。

2、單臂繞環

左(zuo)弓步站立，左(zuo)手扶按左(zuo)膝，右臂(bei)以肩為軸做直臂(bei)的順、逆(ni)時針(zhen)繞環。兩臂(bei)交(jiao)替進行。

學練要點(dian)：臂伸直，肩放松，繞(rao)立圓。

3、雙臂繞環

開步站立(li)，以(yi)肩關(guan)節為(wei)軸，兩臂分別向前(qian)和向后(hou)做直(zhi)臂繞環(huan)。順、逆時針繞環(huan)交替進行。

學練要點：身體(ti)正直，臂伸直，肩(jian)放松(song)，繞環協調和順。

4、兩臂交叉繞環

開(kai)步(bu)站(zhan)立，兩臂直臂上舉，左(zuo)(zuo)臂以左(zuo)(zuo)肩關節(jie)(jie)為(wei)軸(zhou)，向前(qian)下做順(shun)時(shi)針(zhen)繞環;同時(shi)，右臂以右肩關節(jie)(jie)為(wei)軸(zhou)，向后下做逆時(shi)針(zhen)繞環。兩臂順(shun)、逆時(shi)針(zhen)交替進行。

學練(lian)要點(dian)：身體正直(zhi)，兩臂伸直(zhi)，繞環協調和順。

步法

1、上步

上步(bu)(bu)(bu)的(de)動作方法是：一腳向前一步(bu)(bu)(bu)或半(ban)步(bu)(bu)(bu)后成一定(ding)步(bu)(bu)(bu)型。上步(bu)(bu)(bu)后常(chang)伴隨進攻技(ji)法，如(ru)上步(bu)(bu)(bu)沖拳等。

學(xue)練要點：上(shang)(shang)步要輕靈穩健；上(shang)(shang)步要一次到位，做到規范標準。

2、跟步

跟(gen)步(bu)的動作方法是(shi)：一腳(jiao)向前上一步(bu)，另一腳(jiao)隨后(hou)跟(gen)上半步(bu)或一步(bu)，落在前腳(jiao)后(hou)面。

跟步(bu)(bu)多是形(xing)意拳(quan)配合手法的(de)步(bu)(bu)法，如跟步(bu)(bu)崩拳(quan)等。它能(neng)增強(qiang)上(shang)步(bu)(bu)進攻(gong)力量和(he)威力。

學(xue)練要點：上體正直，跟步(bu)穩健；前腳上和后腳跟節奏分明(ming)，連接緊(jin)湊(cou)。

3、退步

退步(bu)(bu)的(de)動作方(fang)法是(shi)：一(yi)腳(jiao)向后退半(ban)步(bu)(bu)或一(yi)步(bu)(bu)，或兩腳(jiao)依次后退。退步(bu)(bu)主要用(yong)于防守對(dui)方(fang)進攻。

4、撒步

撤(che)步(bu)的(de)動作方法是(shi)：一(yi)腳(jiao)向(xiang)后退(tui)半(ban)步(bu)或(huo)一(yi)步(bu)，另一(yi)腳(jiao)隨之(zhi)向(xiang)后撤(che)半(ban)步(bu)或(huo)一(yi)步(bu)，停(ting)落在后腳(jiao)前。撤(che)步(bu)主要(yao)配合沖拳，格擋等(deng)手法，用(yong)于退(tui)守(shou)，并在退(tui)守(shou)同時(shi)能伺機反(fan)攻。

學練要(yao)(yao)點：退、撤(che)要(yao)(yao)分明(ming)；要(yao)(yao)有(you)伺(si)機反攻的意識。

5、交叉步

交(jiao)叉(cha)步(bu)是兩腿(tui)(tui)側(ce)向(xiang)交(jiao)叉(cha)走步(bu)。其動(dong)作方法是：一腿(tui)(tui)向(xiang)另一腿(tui)(tui)前面(mian)交(jiao)叉(cha)，側(ce)面(mian)邁步(bu)稱為邁步(bu)走。一腿(tui)(tui)向(xiang)另一腿(tui)(tui)后面(mian)側(ce)向(xiang)插(cha)步(bu)為偷(tou)步(bu)走。交(jiao)叉(cha)步(bu)主(zhu)要用(yong)于閃避對方的正(zheng)面(mian)攻擊，并從(cong)側(ce)面(mian)進攻對方。

6、倒插步

倒(dao)插(cha)步(bu)(bu)的動(dong)作方(fang)法是：兩腳開立，重(zhong)心(xin)移至一腿支撐，另一腿向(xiang)支撐腿后橫邁(mai)一步(bu)(bu)，前(qian)腳掌著(zhu)地(di)，腳跟(gen)踮起，支撐腳全腳著(zhu)地(di)，腳尖(jian)外撇，膝部屈弓。左腳在前(qian)，稱為左交倒(dao)插(cha)步(bu)(bu)，右(you)腳在前(qian)，稱為右(you)倒(dao)插(cha)步(bu)(bu)。倒(dao)插(cha)步(bu)(bu)攻(gong)擊中多用于側向(xiang)偷步(bu)(bu)，轉身(shen)鞭拳攻(gong)擊對(dui)方(fang)。

學練要(yao)點(dian)：要(yao)擰身、挺胸(xiong)、合胯；兩(liang)腿交(jiao)叉虛實(shi)分(fen)明。

7、行步

行步的動作(zuo)方(fang)法是：兩(liang)腿微屈（或半蹲），兩(liang)腳(jiao)(jiao)快速(su)、連續地向(xiang)內(nei)側前方(fang)弧(hu)形(xing)行走(zou)(zou)步。順時(shi)針右弧(hu)形(xing)走(zou)(zou)時(shi)，左腳(jiao)(jiao)尖微內(nei)扣(kou)，右腳(jiao)(jiao)尖微外撇。逆(ni)時(shi)針向(xiang)左弧(hu)形(xing)走(zou)(zou)時(shi)，右腳(jiao)(jiao)尖微內(nei)扣(kou)，左腳(jiao)(jiao)尖微外撇。

行(xing)步是佯攻性技法，避實就虛，邊線進攻。

學練(lian)要點：挺胸立背，擰(ning)腰(yao)裹胯；行步平(ping)穩、輕(qing)快(kuai)，步幅均勻，重心(xin)平(ping)穩無起伏。

8、八卦步

八卦步的動(dong)作(zuo)方法是：側對圓心(xin)，并步站立(li)屈膝稍(shao)蹲或半蹲。兩腳沿圓圈行走，里腳直進，外腳上步扣腳，兩腳平(ping)起平(ping)落，似(si)擦地面(mian)而(er)行。上體含胸拔背，擰(ning)腰坐胯。眼(yan)平(ping)視圓心(xin)。八卦步主要是避實就虛，尋找戰(zhan)機，乘虛而(er)入。

學練(lian)要(yao)點：要(yao)頂頭、擰(ning)腰(yao)、坐(zuo)胯(kua)；行步時，圈要(yao)圓，步要(yao)順；兩腿裹扣，腳心空含，五(wu)趾抓地；行走(zou)過程(cheng)中(zhong)重心平(ping)穩，防止起伏；初(chu)學時速度由(you)慢到快，姿勢由(you)高到低，時間逐漸加長。

9、三角步

三角步(bu)(bu)的動作(zuo)方法是(shi)：并步(bu)(bu)抱拳，左(zuo)(zuo)腳(jiao)(jiao)向(xiang)右前方上步(bu)(bu)，腳(jiao)(jiao)尖(jian)外撇屈膝，右腿(tui)(tui)屈膝前跪，腳(jiao)(jiao)跟提起，身(shen)體對右前弓。上體左(zuo)(zuo)轉，同(tong)時右腳(jiao)(jiao)經前向(xiang)左(zuo)(zuo)前方繞上一步(bu)(bu)，腳(jiao)(jiao)尖(jian)內扣，屈膝，左(zuo)(zuo)腿(tui)(tui)屈膝跪腿(tui)(tui)，腳(jiao)(jiao)跟提起，眼向(xiang)左(zuo)(zuo)看。左(zuo)(zuo)腳(jiao)(jiao)向(xiang)左(zuo)(zuo)側(ce)上步(bu)(bu)成左(zuo)(zuo)弓步(bu)(bu)。右勢相同(tong)，左(zuo)(zuo)右腿(tui)(tui)動作(zuo)交換。三角步(bu)(bu)主要用于避(bi)實就虛，從側(ce)面攻擊對方。是(shi)南拳常用步(bu)(bu)法。

學練要點：步法靈活(huo)穩健；動作連貫圓活(huo)；重心平穩，防止起伏。

10、踏步（又稱振腳）

踏(ta)步(bu)(bu)的動作方法是：并步(bu)(bu)站(zhan)立，一腿(tui)屈膝上(shang)提，支撐腿(tui)屈膝下(xia)蹲的同時全(quan)腳(jiao)掌用力(li)向地面(mian)踏(ta)擊。踏(ta)步(bu)(bu)主要用于助威、助勢(shi)或踏(ta)對(dui)方腳(jiao)面(mian)。

學練要點：下振借助蹲身之勢；全腳(jiao)掌著地。

11、擊步

擊(ji)(ji)(ji)步(bu)的(de)動(dong)作(zuo)(zuo)方(fang)法是：并步(bu)叉腰，左腳(jiao)(jiao)向(xiang)左側直腿(tui)點地(di)。左轉(zhuan)體(ti)，身(shen)體(ti)前傾，右(you)腳(jiao)(jiao)提離地(di)面，左腳(jiao)(jiao)隨(sui)即(ji)蹬(deng)地(di)向(xiang)前上跳起，右(you)腳(jiao)(jiao)迅速以腳(jiao)(jiao)內側在空中(zhong)碰擊(ji)(ji)(ji)左腳(jiao)(jiao)跟。碰擊(ji)(ji)(ji)后右(you)腳(jiao)(jiao)先(xian)落地(di)，左腳(jiao)(jiao)再前落或側點步(bu)。右(you)勢(shi)動(dong)作(zuo)(zuo)相同(tong)，方(fang)向(xiang)相反。擊(ji)(ji)(ji)步(bu)用于攻擊(ji)(ji)(ji)對方(fang)下部，或解脫對方(fang)2對自己下部的(de)威脅(xie)。長拳套路中(zhong)多作(zuo)(zuo)為跳躍動(dong)作(zuo)(zuo)助跑之用。

學(xue)練要點：身正、挺(ting)胸(xiong)、提氣(qi)；縱跳(tiao)、碰擊、落步(bu)要連貫。

12、躍步

躍(yue)步(bu)(bu)的動作(zuo)方法是：一(yi)腳(jiao)(jiao)蹬地(di)踏跳(tiao)(tiao)(tiao)，向前(qian)騰跳(tiao)(tiao)(tiao)，另一(yi)腳(jiao)(jiao)隨勢向前(qian)擺跳(tiao)(tiao)(tiao)。落(luo)(luo)地(di)時踏跳(tiao)(tiao)(tiao)腳(jiao)(jiao)腿(tui)落(luo)(luo)于(yu)后，擺躍(yue)腿(tui)落(luo)(luo)于(yu)前(qian)。落(luo)(luo)地(di)可(ke)成(cheng)仆(pu)步(bu)(bu)、弓步(bu)(bu)等步(bu)(bu)型。躍(yue)步(bu)(bu)主要用于(yu)快速接近(jin)隨訪，施(shi)展攻擊。

學練要點：跳躍時盡量(liang)高、遠；落步(bu)要輕(qing)、穩。