練習武術的基本功

腿功

1、正壓腿

面對一定高度的物體，左(zuo)(zuo)(zuo)腳(jiao)跟放在物體上，腳(jiao)尖勾(gou)起，兩(liang)腿伸(shen)直(zhi)，兩(liang)手扶按在左(zuo)(zuo)(zuo)膝上，或(huo)用兩(liang)手抓握左(zuo)(zuo)(zuo)腳(jiao)，然后(hou)上體立腰向(xiang)前下方(fang)振壓，用頭頂盡量觸及腳(jiao)尖。兩(liang)腿交替進行(xing)。

學(xue)練要(yao)點：兩腿(tui)伸直，立腰挺(ting)胸前壓。

2、側壓腿

右腿支撐站立(li)，左(zuo)腳(jiao)從體(ti)側放(fang)置到(dao)(dao)一定高度(du)(du)的物體(ti)上(shang)，腳(jiao)尖勾起(qi)，右臂上(shang)舉，左(zuo)掌立(li)于胸(xiong)前，兩腿伸(shen)直，腰部挺立(li)，上(shang)體(ti)向左(zuo)側下振壓(ya)，振壓(ya)幅(fu)度(du)(du)要逐漸加(jia)大(da)，直到(dao)(dao)上(shang)體(ti)能(neng)側倒在(zai)左(zuo)腿上(shang)。兩腿交替進行(xing)。

學練要點：兩腿(tui)伸直，開髖立(li)腰挺胸，上(shang)體完(wan)全側(ce)倒。

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3、豎叉

兩腿(tui)伸直前后叉(cha)開(kai)成直線。左腿(tui)后側(ce)(ce)著地(di)，腳(jiao)尖上(shang)翹(qiao)；右腿(tui)前側(ce)(ce)著地(di)，腳(jiao)背扣(kou)在地(di)上(shang)，兩臂立(li)掌(zhang)側(ce)(ce)平舉(ju)。兩腿(tui)交替進行。

學練要點：立腰挺(ting)胸，沉髖挺(ting)膝。

4、側壓腿

右(you)(you)腿支撐站(zhan)立(li)(li)，左(zuo)(zuo)(zuo)腳從(cong)體(ti)側(ce)放置到一(yi)定高度的物體(ti)上(shang)(shang)，腳尖(jian)勾起，右(you)(you)臂(bei)上(shang)(shang)舉(ju)，左(zuo)(zuo)(zuo)掌立(li)(li)于(yu)胸前，兩(liang)腿伸直，腰(yao)部挺(ting)立(li)(li)，上(shang)(shang)體(ti)向左(zuo)(zuo)(zuo)側(ce)下振壓，振壓幅度要逐漸加大，直到上(shang)(shang)體(ti)能側(ce)倒在左(zuo)(zuo)(zuo)腿上(shang)(shang)。兩(liang)腿交(jiao)替進(jin)行(xing)。

學練要點：兩腿(tui)伸直，開髖立(li)腰挺胸，上(shang)體完全側倒(dao)。

5、正搬腿

右(you)腿(tui)伸直支撐，左(zuo)腿(tui)屈膝提起，左(zuo)手扶膝，右(you)手抓住左(zuo)腳，然(ran)后將左(zuo)腳向前(qian)方伸出，直至膝關節挺直，左(zuo)腳外側朝(chao)前(qian)。兩腿(tui)交替進(jin)行。

學練要點：兩(liang)腿(tui)伸直，立腰挺胸，被(bei)搬腿(tui)的腳尖(jian)勾緊。

6、仆步壓腿

右(you)腿屈膝全(quan)蹲，全(quan)腳著地(di)；左(zuo)(zuo)腿向左(zuo)(zuo)側伸直(zhi)，腳尖內(nei)扣；兩手分別抓住兩腳腳背，成左(zuo)(zuo)仆步；腰部挺直(zhi)，左(zuo)(zuo)轉(zhuan)前(qian)壓(ya)。左(zuo)(zuo)右(you)仆步交(jiao)替(ti)進行。

學練要(yao)點：直腰抬頭，一腿全蹲，另一腿伸直，兩(liang)腳(jiao)壓緊地面。

7、劈橫叉

兩(liang)腿(tui)伸直向左右兩(liang)側又開下坐成(cheng)直線，兩(liang)腿(tui)內(nei)側著(zhu)地。兩(liang)臂(bei)立掌側平(ping)舉。

學練要(yao)點：髖關節完全打開，立腰挺(ting)胸。

8、側搬腿

左腿伸(shen)(shen)直支(zhi)撐，右(you)(you)腿從體(ti)(ti)側(ce)抬起，右(you)(you)手經右(you)(you)小腿內(nei)側(ce)繞腳后抱住右(you)(you)腳跟，將右(you)(you)腿伸(shen)(shen)直，腳尖勾緊。兩腿交替進行。學練要點：兩腿伸(shen)(shen)直，立腰挺胸(xiong)，身體(ti)(ti)直

平穩。

腰功

1、前俯腰

并步站立，兩(liang)手(shou)(shou)十(shi)指交(jiao)叉，直(zhi)臂上舉，手(shou)(shou)心向上;上體前俯(fu)，挺胸(xiong)，塌腰，兩(liang)手(shou)(shou)盡力觸(chu)地(di)。再兩(liang)手(shou)(shou)松(song)開，用兩(liang)手(shou)(shou)繞過雙(shuang)(shuang)腿(tui)，抱住兩(liang)腳跟(gen)部，盡量使(shi)自己的(de)上體、臉部貼緊雙(shuang)(shuang)腿(tui)。

學練要(yao)點(dian)：兩腿(tui)挺膝伸直(zhi)，上體前俯時，挺胸、塌腰、收(shou)髖。

2、甩腰

開步站立(li)，兩(liang)臂伸(shen)直前(qian)舉，以腰(yao)為(wei)軸，上體做前(qian)后屈和甩腰(yao)動作，兩(liang)臂也隨(sui)之甩動。

學練要點：兩腿(tui)伸直，腰(yao)(yao)部放松，后甩時(shi)抬(tai)頭(tou)挺胸，甩腰(yao)(yao)動(dong)作(zuo)緊湊(cou)而(er)有彈性。

3、涮腰

兩腳開立，略寬于(yu)肩，上(shang)(shang)體前(qian)俯(fu)，以髖(kuan)關節為軸，兩臂(bei)向(xiang)(xiang)左(zuo)前(qian)下方伸出(chu)。然后揮動兩臂(bei)，隨上(shang)(shang)體向(xiang)(xiang)前(qian)、向(xiang)(xiang)右(you)、向(xiang)(xiang)后、再(zai)向(xiang)(xiang)左(zuo)做(zuo)翻轉繞環。左(zuo)右(you)涮腰交替進行。

學練要點：兩腿伸直，以腰(yao)為軸，翻轉繞環圓活、和順。

4、下腰

兩(liang)腳(jiao)開立(li)同(tong)肩寬(kuan)，兩(liang)臂伸(shen)直上舉(ju);腰(yao)向后彎，抬(tai)頭，挺(ting)腰(yao)，雙手撐地身體呈橋形(xing)。

學練要點：兩腳支撐站穩，膝關(guan)節(jie)盡量挺(ting)直，腰部后彎上(shang)頂(ding)，腳跟不能(neng)離地。

肩功

1、壓肩

面對一定高度的物體，兩腳開立同肩寬，上體前俯(fu)，兩手抓住(zhu)橫桿，抬頭挺胸，塌腰，用力向下振壓。

學練要點：兩腿(tui)伸直，肩(jian)部松沉，用力震壓，力點集中(zhong)于肩(jian)部。

2、單臂繞環

左弓步站立，左手扶按左膝，右臂以(yi)肩為軸做直(zhi)臂的(de)順(shun)、逆時針(zhen)繞環。兩臂交(jiao)替進行。

學練(lian)要點：臂伸(shen)直，肩放(fang)松，繞立圓。

3、雙臂繞環

開步站(zhan)立(li)，以肩(jian)關節為軸，兩臂分(fen)別向(xiang)前和向(xiang)后做直臂繞環。順、逆時針繞環交替(ti)進行。

學練要點(dian)：身體(ti)正(zheng)直(zhi)(zhi)，臂伸直(zhi)(zhi)，肩(jian)放松，繞環協調和順。

4、兩臂交叉繞環

開步(bu)站(zhan)立(li)，兩(liang)臂直臂上舉，左臂以(yi)左肩關節(jie)為軸(zhou)，向前下(xia)做順時針(zhen)(zhen)繞環(huan);同時，右臂以(yi)右肩關節(jie)為軸(zhou)，向后下(xia)做逆時針(zhen)(zhen)繞環(huan)。兩(liang)臂順、逆時針(zhen)(zhen)交替進行。

學練要點：身體正直，兩臂(bei)伸直，繞環協調(diao)和順。

步法

1、上步

上(shang)步(bu)(bu)(bu)的(de)動(dong)作方法是(shi)：一腳(jiao)向前一步(bu)(bu)(bu)或半步(bu)(bu)(bu)后成(cheng)一定(ding)步(bu)(bu)(bu)型。上(shang)步(bu)(bu)(bu)后常伴隨進攻技法，如上(shang)步(bu)(bu)(bu)沖(chong)拳等(deng)。

學練要點：上步(bu)要輕(qing)靈穩(wen)健；上步(bu)要一次(ci)到(dao)位，做到(dao)規范標準。

2、跟步

跟(gen)步(bu)(bu)的動作方法是：一(yi)腳向前上一(yi)步(bu)(bu)，另一(yi)腳隨(sui)后跟(gen)上半步(bu)(bu)或一(yi)步(bu)(bu)，落在(zai)前腳后面。

跟步多(duo)是形意拳(quan)配(pei)合手(shou)法的步法，如跟步崩(beng)拳(quan)等。它能(neng)增強(qiang)上步進攻力(li)量和威力(li)。

學練要點：上(shang)體正(zheng)直，跟(gen)步穩健；前(qian)腳(jiao)(jiao)上(shang)和(he)后腳(jiao)(jiao)跟(gen)節奏(zou)分明，連接緊(jin)湊。

3、退步

退步的動作方法是：一(yi)腳向(xiang)后退半步或一(yi)步，或兩腳依(yi)次(ci)后退。退步主要用于防(fang)守對方進攻(gong)。

4、撒步

撤步(bu)(bu)的動作方法(fa)是：一(yi)腳(jiao)向后退(tui)半步(bu)(bu)或一(yi)步(bu)(bu)，另(ling)一(yi)腳(jiao)隨(sui)之向后撤半步(bu)(bu)或一(yi)步(bu)(bu)，停落在(zai)后腳(jiao)前。撤步(bu)(bu)主要(yao)配合(he)沖拳，格擋等手法(fa)，用于退(tui)守，并在(zai)退(tui)守同(tong)時能伺機(ji)反(fan)攻。

學練要(yao)(yao)點：退、撤(che)要(yao)(yao)分(fen)明；要(yao)(yao)有伺機(ji)反攻的意識(shi)。

5、交叉步

交(jiao)(jiao)叉(cha)步(bu)(bu)(bu)是(shi)兩腿(tui)(tui)側(ce)(ce)向(xiang)(xiang)交(jiao)(jiao)叉(cha)走步(bu)(bu)(bu)。其動作(zuo)方(fang)法是(shi)：一(yi)腿(tui)(tui)向(xiang)(xiang)另一(yi)腿(tui)(tui)前面(mian)交(jiao)(jiao)叉(cha)，側(ce)(ce)面(mian)邁(mai)步(bu)(bu)(bu)稱為(wei)(wei)邁(mai)步(bu)(bu)(bu)走。一(yi)腿(tui)(tui)向(xiang)(xiang)另一(yi)腿(tui)(tui)后面(mian)側(ce)(ce)向(xiang)(xiang)插步(bu)(bu)(bu)為(wei)(wei)偷步(bu)(bu)(bu)走。交(jiao)(jiao)叉(cha)步(bu)(bu)(bu)主要用于閃避對(dui)(dui)方(fang)的正面(mian)攻擊(ji)，并從側(ce)(ce)面(mian)進攻對(dui)(dui)方(fang)。

6、倒插步

倒(dao)插(cha)步(bu)的動作方(fang)法(fa)是：兩腳(jiao)開立(li)，重心移至一腿(tui)支撐，另一腿(tui)向(xiang)支撐腿(tui)后(hou)橫邁一步(bu)，前腳(jiao)掌著地(di)(di)，腳(jiao)跟踮起，支撐腳(jiao)全腳(jiao)著地(di)(di)，腳(jiao)尖外撇，膝部屈弓。左腳(jiao)在(zai)前，稱為左交(jiao)倒(dao)插(cha)步(bu)，右腳(jiao)在(zai)前，稱為右倒(dao)插(cha)步(bu)。倒(dao)插(cha)步(bu)攻擊中多用于側向(xiang)偷(tou)步(bu)，轉身(shen)鞭拳攻擊對方(fang)。

學(xue)練要(yao)點：要(yao)擰身(shen)、挺(ting)胸、合胯；兩(liang)腿(tui)交叉虛實(shi)分明。

7、行步

行(xing)步(bu)的動作(zuo)方法(fa)是：兩(liang)腿微屈(qu)（或半(ban)蹲），兩(liang)腳(jiao)快速、連(lian)續地(di)向(xiang)內側(ce)前方弧形(xing)行(xing)走(zou)步(bu)。順(shun)時針右(you)弧形(xing)走(zou)時，左腳(jiao)尖(jian)微內扣，右(you)腳(jiao)尖(jian)微外撇。逆時針向(xiang)左弧形(xing)走(zou)時，右(you)腳(jiao)尖(jian)微內扣，左腳(jiao)尖(jian)微外撇。

行步(bu)是佯攻(gong)性技法，避實(shi)就虛，邊線進攻(gong)。

學練要點：挺胸立背(bei)，擰腰裹(guo)胯；行步(bu)平穩、輕快，步(bu)幅均勻，重心平穩無起伏。

8、八卦步

八卦步(bu)的動作方法是：側對圓(yuan)心(xin)，并步(bu)站立屈膝(xi)稍蹲(dun)或(huo)半蹲(dun)。兩(liang)腳(jiao)(jiao)(jiao)沿圓(yuan)圈(quan)行走，里腳(jiao)(jiao)(jiao)直(zhi)進，外腳(jiao)(jiao)(jiao)上步(bu)扣腳(jiao)(jiao)(jiao)，兩(liang)腳(jiao)(jiao)(jiao)平起平落，似(si)擦(ca)地面(mian)而行。上體含胸(xiong)拔背(bei)，擰(ning)腰坐胯。眼平視圓(yuan)心(xin)。八卦步(bu)主(zhu)要是避(bi)實就虛，尋找戰機，乘虛而入(ru)。

學練要點：要頂頭、擰腰、坐胯(kua)；行(xing)步時，圈要圓，步要順(shun)；兩腿裹扣，腳心空含，五趾抓地；行(xing)走過程中重心平(ping)穩，防止起伏；初(chu)學時速度由慢到(dao)快，姿勢由高(gao)到(dao)低，時間逐漸加長(chang)。

9、三角步

三角(jiao)(jiao)步的(de)動(dong)作方(fang)(fang)(fang)法是：并步抱拳，左(zuo)腳(jiao)(jiao)向右前方(fang)(fang)(fang)上步，腳(jiao)(jiao)尖外撇屈(qu)膝(xi)，右腿(tui)屈(qu)膝(xi)前跪，腳(jiao)(jiao)跟提(ti)起(qi)，身體對(dui)右前弓(gong)(gong)。上體左(zuo)轉(zhuan)，同(tong)時右腳(jiao)(jiao)經(jing)前向左(zuo)前方(fang)(fang)(fang)繞上一步，腳(jiao)(jiao)尖內扣，屈(qu)膝(xi)，左(zuo)腿(tui)屈(qu)膝(xi)跪腿(tui)，腳(jiao)(jiao)跟提(ti)起(qi)，眼向左(zuo)看。左(zuo)腳(jiao)(jiao)向左(zuo)側(ce)上步成左(zuo)弓(gong)(gong)步。右勢相同(tong)，左(zuo)右腿(tui)動(dong)作交換(huan)。三角(jiao)(jiao)步主要用于避(bi)實就虛，從側(ce)面攻擊(ji)對(dui)方(fang)(fang)(fang)。是南拳常用步法。

學(xue)練(lian)要點：步法靈活(huo)穩健；動作連(lian)貫圓活(huo)；重(zhong)心平(ping)穩，防止起伏(fu)。

10、踏步（又稱振腳）

踏步(bu)的動(dong)作方法是：并(bing)步(bu)站立，一腿(tui)(tui)屈(qu)膝(xi)上提，支撐腿(tui)(tui)屈(qu)膝(xi)下蹲的同時全腳掌用力向地面(mian)踏擊。踏步(bu)主要用于(yu)助威、助勢或踏對方腳面(mian)。

學練要(yao)點：下振借助蹲身(shen)之(zhi)勢；全腳(jiao)掌著(zhu)地(di)。

11、擊步

擊步(bu)的(de)(de)動(dong)(dong)作方(fang)法是：并步(bu)叉腰，左(zuo)(zuo)(zuo)腳(jiao)向左(zuo)(zuo)(zuo)側直腿點(dian)(dian)地(di)(di)。左(zuo)(zuo)(zuo)轉體，身體前(qian)傾(qing)，右(you)腳(jiao)提離(li)地(di)(di)面，左(zuo)(zuo)(zuo)腳(jiao)隨即蹬地(di)(di)向前(qian)上跳起，右(you)腳(jiao)迅速以腳(jiao)內側在空中(zhong)(zhong)碰(peng)擊左(zuo)(zuo)(zuo)腳(jiao)跟。碰(peng)擊后右(you)腳(jiao)先(xian)落(luo)地(di)(di)，左(zuo)(zuo)(zuo)腳(jiao)再前(qian)落(luo)或(huo)側點(dian)(dian)步(bu)。右(you)勢(shi)動(dong)(dong)作相同，方(fang)向相反(fan)。擊步(bu)用于(yu)攻擊對方(fang)下部，或(huo)解脫對方(fang)2對自己下部的(de)(de)威脅。長拳套路中(zhong)(zhong)多作為跳躍動(dong)(dong)作助跑(pao)之用。

學練要點：身正、挺胸、提氣(qi)；縱跳(tiao)、碰擊、落步(bu)要連(lian)貫。

12、躍步

躍(yue)(yue)步的動作方法是：一(yi)腳(jiao)蹬地(di)(di)踏(ta)(ta)跳，向前(qian)(qian)騰跳，另一(yi)腳(jiao)隨勢向前(qian)(qian)擺跳。落地(di)(di)時踏(ta)(ta)跳腳(jiao)腿落于后(hou)，擺躍(yue)(yue)腿落于前(qian)(qian)。落地(di)(di)可成仆步、弓(gong)步等步型。躍(yue)(yue)步主要用于快速(su)接近(jin)隨訪，施展(zhan)攻擊。

學(xue)練要點：跳躍時盡量高、遠(yuan)；落步要輕(qing)、穩。