正(zheng)確的休息方法

1、腦力勞(lao)動者，補瞌睡沒(mei)有用

睡眠的確是(shi)一(yi)種有效的休(xiu)息方式，但主要(yao)對(dui)睡眠不足或體力勞(lao)動者適用。對(dui)于體力勞(lao)動者而言，疲(pi)累(lei)主要(yao)由體內產生(sheng)大量酸性物質引起(qi)。通(tong)過睡覺(jue)，可以把失去(qu)的能量補充(chong)回來。但如果你是(shi)坐在辦公室的，大腦皮層極度興奮，身體卻處于低興奮狀態(tai)，對(dui)待這種疲(pi)勞(lao)，睡眠起(qi)到的作用并不大，而是(shi)需要(yao)找個事情把神經放(fang)松(song)下來。

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2、不(bu)必停下(xia)來(lai)，只是換一下(xia)

我們的大腦皮質有(you)一百多(duo)億神經細(xi)胞，以不同(tong)的方式(shi)排列(lie)組(zu)成各不相(xiang)同(tong)的聯合功能區。所以，只要改換(huan)活動內(nei)容，就(jiu)能使大腦的不同(tong)區域得到休息。比如你星期五寫了(le)5個(ge)小時的企劃案(an)，最好第二(er)天去給你的盆栽們剪枝(zhi)而不(bu)是睡到太(tai)陽曬(shai)屁股(gu)。另外，當你無法選擇(ze)由腦(nao)力(li)(li)勞(lao)動(dong)轉入體(ti)力(li)(li)勞(lao)動(dong)時，不(bu)妨在腦(nao)力(li)(li)勞(lao)動(dong)內部進(jin)行切換。比如好幾(ji)個(ge)問題(ti)需(xu)要處(chu)理的話(hua)，最好交替進(jin)行。

3、最(zui)好(hao)的休息是重燃熱情

我們的(de)(de)疲勞(lao)主要(yao)來自對一成不變的(de)(de)生活的(de)(de)厭倦(juan)。所以，最(zui)好(hao)的(de)(de)休息項(xiang)目是那些讓我們重燃熱(re)情(qing)的(de)(de)活動。基本思路就是用積(ji)極休息取代消極放(fang)(fang)縱。事實上，如果你覺得打掃衛(wei)生比(bi)坐過山車是更好(hao)的(de)(de)放(fang)(fang)松，那就去吧，別(bie)管世界上的(de)(de)其他人(ren)都在玩(wan)什么(me)。

4、還可以嘗試一下方式(shi)

（1）用看(kan)兩小(xiao)時讓你開懷(huai)的漫畫(hua)或小(xiao)說代替(ti)去KTV唱那些口水歌(ge)。

（2）試(shi)著在(zai)周末早(zao)起，去(qu)沒有人的街上(shang)走(zou)(zou)走(zou)(zou)，或是(shi)去(qu)你(ni)從來沒有機(ji)會看到(dao)的早(zao)間劇場，你(ni)會發現這(zhe)一天過得很特別。

（3）去(qu)社交(jiao)，不要以(yi)為它總(zong)是令(ling)人疲勞的。雖然(ran)它稍有點(dian)令(ling)人緊(jin)張，但也能讓你更(geng)興奮，更(geng)有認(ren)同感。

（4）旅游，感受自己經驗范圍以(yi)外的人生樣貌，而不(bu)是換個地方消遣。

（5）從這個(ge)周末起學習一項新的技藝(yi)，比如彈電子琴，打鼓等等，每(mei)周末練習一個(ge)小(xiao)時以(yi)上。

（6）做(zuo)(zuo)點(dian)困(kun)難的事(shi)，如果(guo)你是(shi)精神超(chao)級緊張的人(ren)，那么解(jie)除精神緊張的方(fang)法，是(shi)去處理需要(yao)精神緊張才能解(jie)決(jue)的問題。所以(yi)壓力特別(bie)大時(shi)可以(yi)為自己找份工作，比如去孤兒院做(zuo)(zuo)義工，或是(shi)解(jie)一道超(chao)級復雜的數學題等。

健康的作息時間表

1、7點：起床

大(da)家認為早(zao)點起(qi)來鍛煉身體是(shi)(shi)有(you)益的(de)，其實不全是(shi)(shi)，早(zao)點起(qi)來會增加一種含(han)心臟病的(de)物質含(han)量，所(suo)以7點以后(hou)起(qi)床是最好的(de)。起(qi)來之后(hou)和一杯(bei)清水可以補(bu)充(chong)晚(wan)上的(de)缺水狀態。

2、7點-7點20：刷(shua)牙(ya)洗臉

記住一定要在吃早飯之前刷牙，這樣可以防止細菌對牙齒的(de)腐(fu)蝕。

3、7點-8點：吃早飯

早飯(fan)一定要(yao)吃(chi)，因為(wei)它(ta)可以幫助你(ni)維持血糖水平(ping)的穩定。所以早飯(fan)很重要(yao)，遲點吃(chi)沒關系，但(dan)一定要(yao)吃(chi)哦。

4、8點(dian)半-9點(dian)：避免(mian)運動(dong)

很多人(ren)在想運動不(bu)是(shi)有益身心健(jian)康的嗎，其實不(bu)全(quan)是(shi)，因為在這(zhe)段時間(jian)(jian)內人(ren)的免疫系統是(shi)最(zui)弱(ruo)的。所(suo)以這(zhe)段時間(jian)(jian)盡量不(bu)要運動哦。

5、9點半：開始一天(tian)中困難(nan)的工作(zuo)

據(ju)睡眠中心的研究人員發現，大(da)部(bu)分(fen)人在每(mei)天醒來的一兩(liang)個小時內頭腦是最清醒的。

6、10點(dian)半：讓你的眼睛休息一(yi)下(xia)

如果你是用電腦工作，那么每工作一小時，就要讓你的眼睛休息5分鐘(zhong)。最(zui)好向遠處望(wang)一望(wang)，或閉上眼睛。

7、11點：吃點水果

多吃水(shui)果可以補充體(ti)內的鐵含量和維生素c含量。

8、12點半-2點(dian)：午(wu)休(xiu)一(yi)小會

研(yan)究發現，那些每天中午(wu)午(wu)休30分鐘(zhong)或更長(chang)時間，每(mei)周至(zhi)少三次午休(xiu)的(de)人，心臟病死亡幾率會下降(jiang)37%。所以建議大家都(dou)去(qu)睡一(yi)覺哦。

9、17點-19點：鍛煉(lian)身(shen)體(ti)

這個時(shi)候鍛煉身(shen)體(ti)，是一(yi)天(tian)中運動的最佳時(shi)期(qi)。

10、19點(dian)半：晚飯少吃點(dian)

晚飯(fan)吃太多(duo)會(hui)引(yin)起(qi)血(xue)糖升高(gao)的，并增加(jia)消化(hua)系統負擔，影(ying)響睡眠哦(e)。而且(qie)吃飯(fan)時，要細嚼慢咽。

11、20點：看會電(dian)視或玩會電(dian)腦

這個時間看(kan)會(hui)電視放(fang)松一下，有助(zhu)于睡眠(mian)，但要注意不(bu)要躺(tang)在床上(shang)看(kan)電視，這樣(yang)既對(dui)睡眠(mian)有影響，又對(dui)眼睛不(bu)好。

12、9點：洗個熱(re)水澡

洗(xi)澡有助于你的睡眠(mian)，會讓(rang)你放松，做個美好的夢的。

13、22點-22點半：上床睡覺

如果你早上7點起床，現在入睡(shui)可以保(bao)證你享受(shou)充足的睡(shui)眠。

如何能夠最快入眠？

1、自(zi)我放松訓練

仍然(ran)是一種心(xin)理放(fang)松法(fa)。臥在(zai)床上(shang)，閉眼，自(zi)然(ran)呼吸。然(ran)后(hou)把注意力集中在(zai)雙手(shou)或雙腳上(shang)，全身(shen)肌肉(rou)極度放(fang)松，用沉重感來(lai)體驗(yan)肌肉(rou)的(de)松馳(chi)程(cheng)度。默念自(zi)我暗示的(de)語(yu)句：“我的(de)腳越來越沉(chen)(chen)重(zhong)(zhong)了(le)”，“我的(de)下(xia)肢(zhi)越來越沉(chen)(chen)重(zhong)(zhong)了(le)”、“我的(de)全身都越來越沉(chen)(chen)重(zhong)(zhong)了(le)”。一意(yi)識到與四肢(zhi)沉(chen)(chen)重(zhong)(zhong)感無關的(de)意(yi)念(nian)，應立即停止，把(ba)注意(yi)力集中到對(dui)手腳沉(chen)(chen)重(zhong)(zhong)感的(de)體驗上，患者(zhe)一般都能在(zai)練習(xi)過程(cheng)中放(fang)松入睡。堅持一段時間訓練此(ci)法，有良(liang)好效果。

2、音(yin)樂(le)療(liao)法

心理放(fang)松，就(jiu)能安(an)然入睡。臨睡前，來(lai)一(yi)(yi)段柔和、單調的(de)音(yin)樂可能有一(yi)(yi)定的(de)效果。聽(ting)到好的(de)音(yin)樂，就(jiu)象(xiang)一(yi)(yi)個夏夜(ye)乘涼(liang)的(de)孩子坐在(zai)老槐樹一(yi)(yi)靜(jing)聽(ting)老祖母講(jiang)述(shu)美(mei)麗的(de)神(shen)話故事那樣，或者(zhe)象(xiang)陽光下的(de)海灘，叫人心曠神(shen)怡，暫時忘記煩(fan)惱，心情放(fang)松，從而安(an)然入睡。

3、“不(bu)(bu)睡(shui)(shui)覺(jue)”法(fa)“不(bu)(bu)睡(shui)(shui)覺(jue)”法(fa)：適用(yong)躺下(xia)就(jiu)(jiu)(jiu)清醒的(de)人(ren)這種辦(ban)法(fa)似(si)乎(hu)很不(bu)(bu)人(ren)道(dao)，“本(ben)來我就(jiu)(jiu)(jiu)苦于睡(shui)(shui)不(bu)(bu)著(zhu)覺(jue)，身心疲憊(bei)，你干嗎還(huan)讓(rang)我不(bu)(bu)睡(shui)(shui)覺(jue)？”但它是解(jie)決(jue)失眠(mian)最好的(de)辦(ban)法(fa)，這種辦(ban)法(fa)對“夜(ye)貓子”型的(de)失眠(mian)癥不(bu)(bu)適用(yong)，因為他本(ben)來還(huan)沒到睡(shui)(shui)覺(jue)的(de)時間(jian)嘛！“不(bu)(bu)睡(shui)(shui)覺(jue)”，就(jiu)(jiu)(jiu)是告(gao)訴自己不(bu)(bu)瞌睡(shui)(shui)就(jiu)(jiu)(jiu)不(bu)(bu)能睡(shui)(shui)覺(jue)。具(ju)體的(de)做法(fa)是：

（1）在想(xiang)睡覺的時候才上床；

（2）在(zai)10到(dao)15分鐘之內，沒有睡著，立刻下床，看書(shu)或(huo)看電(dian)視(shi)，讀一些容易拿起(qi)來(lai)(lai)、也容易放得下的書(shu)，讀一些容易理解的文章，如(ru)短篇故(gu)事、喜(xi)劇故(gu)事，或(huo)者你童年時喜(xi)歡(huan)的故(gu)事等。或(huo)把你腦子里停不(bu)下來(lai)(lai)的思(si)維(wei)寫(xie)下來(lai)(lai)，如(ru)果(guo)沒有睡意，就不(bu)要停止(zhi)；如(ru)果(guo)再(zai)次(ci)上床仍(reng)無法入睡，那么再(zai)下床，專心(xin)地重復去做(zuo)剛才的事情；

（3）不管晚上睡(shui)得如何，早(zao)上都按時讓(rang)鬧(nao)鐘叫(jiao)醒自己；

（4）白天不準打盹(dun)，就算瞌睡了，也(ye)要告訴自己到(dao)晚上睡覺的(de)時(shi)間(jian)才可以休息。

4、飲一杯溫熱的牛奶牛奶中的鈣是一種鎮靜物質。飲溫熱飲料是一種很好的習慣，可以使身體放松，猶如一天生活結束時的獎賞。牛奶中含有兩種催眠物質。一種是能夠促進睡眠血清素合成的原料L色氨酸，由于(yu)L色氨酸的(de)作用，往(wang)往(wang)只(zhi)需一(yi)杯牛(niu)奶(nai)就可(ke)以(yi)使(shi)人(ren)入睡(shui)。另一(yi)種(zhong)是(shi)對機(ji)體(ti)生理(li)功能具有調節作用的(de)肽類(lei)，其中有數種(zhong)“類(lei)鴉片(pian)(pian)肽”，這些物質可(ke)以(yi)和中樞神經或(huo)末梢鴉片(pian)(pian)肽受體(ti)結合，發揮(hui)類(lei)似鴉片(pian)(pian)的(de)麻醉(zui)鎮(zhen)痛作用，使(shi)全身(shen)產(chan)生舒適(shi)感，有利于入睡(shui)和解除(chu)疲勞(lao)，且又不(bu)會(hui)使(shi)人(ren)成癮。牛(niu)奶(nai)對體(ti)虛而致神經衰弱(ruo)者的(de)催眠作用尤為明顯。因此，臨睡(shui)前(qian)可(ke)以(yi)飲一(yi)杯溫牛(niu)奶(nai)。

相關信息：洋(yang)(yang)蔥(cong)(cong)(cong)加牛奶(nai)有(you)益(yi)睡(shui)(shui)(shui)眠目前(qian)羅馬尼亞老(lao)百姓流傳著一(yi)(yi)種治療(liao)失眠的(de)(de)偏方：在(zai)睡(shui)(shui)(shui)覺(jue)前(qian)一(yi)(yi)小(xiao)時喝(he)一(yi)(yi)杯摻有(you)洋(yang)(yang)蔥(cong)(cong)(cong)碎末或洋(yang)(yang)蔥(cong)(cong)(cong)汁的(de)(de)熱奶(nai)，據稱它可(ke)使人睡(shui)(shui)(shui)得好(hao)、睡(shui)(shui)(shui)得香。對于不愿意喝(he)牛奶(nai)的(de)(de)人也(ye)可(ke)在(zai)睡(shui)(shui)(shui)覺(jue)前(qian)吃一(yi)(yi)小(xiao)盤(pan)生拌洋(yang)(yang)蔥(cong)(cong)(cong)碎末，洋(yang)(yang)蔥(cong)(cong)(cong)里可(ke)放少量鹽(yan)和(he)橄(gan)欖油(you)（或香油(you)）。因血壓高而睡(shui)(shui)(shui)不好(hao)的(de)(de)人，可(ke)把(ba)切碎的(de)(de)洋(yang)(yang)蔥(cong)(cong)(cong)放到一(yi)(yi)杯水中，然后放入些醋(cu)和(he)橄(gan)欖油(you)（或香油(you)），在(zai)睡(shui)(shui)(shui)覺(jue)前(qian)半小(xiao)時至40分鐘(zhong)把這杯水(shui)喝下，喝水(shui)時(shi)可吃一小(xiao)片面包(bao)。失(shi)眠(mian)(mian)者在“藥補不如食(shi)補”的(de)今天，如果采用得當(dang)的(de)食(shi)療方，會有一定的(de)催眠(mian)(mian)功(gong)效。

5、睡覺前先洗個澡

臨睡(shui)前(qian)60-75分(fen)鐘洗個熱(re)水澡(zao)，使(shi)身體放松，因為(wei)洗澡(zao)可以提高(gao)體溫，使(shi)人(ren)困(kun)倦。睡(shui)前(qian)洗澡(zao)要(yao)養成習(xi)慣。不過(guo)要(yao)注意(yi)以下幾個問題：

（1）水溫以37-40攝氏度為宜(yi)，超過(guo)40攝(she)氏度會加(jia)快心跳、刺激交感神經(jing)，使(shi)人過于興奮，難以入睡。洗澡后體溫上升0.5-1攝氏度有利于進(jin)入(ru)深睡(shui)眠，如果體(ti)溫上(shang)升超過(guo)2攝氏度則不利于入睡。

（2）可以在(zai)37-40攝(she)氏度的溫水中泡20-30分鐘為宜。人(ren)在體(ti)溫(wen)(wen)下(xia)降時容易入睡(shui)，而入浴(yu)后體(ti)溫(wen)(wen)會有所上升(sheng)，所以最好出浴(yu)后先稍事間(jian)隔，待體(ti)溫(wen)(wen)下(xia)降后再就寢。

6、上床前(qian)(qian)(qian)要情(qing)(qing)穩定(ding)緒(xu)上床睡(shui)(shui)(shui)(shui)覺前(qian)(qian)(qian)要保持情(qing)(qing)緒(xu)穩定(ding)，請把憂慮暫時(shi)放(fang)在一(yi)邊，不(bu)要去(qu)想它，閉上眼睛靜靜入(ru)睡(shui)(shui)(shui)(shui)。不(bu)要胡思亂(luan)想，有事(shi)情(qing)(qing)可(ke)以(yi)留(liu)待(dai)明天討論(lun)。進行深呼吸，聽節奏緩(huan)慢和不(bu)會令人(ren)心(xin)情(qing)(qing)激動的(de)(de)(de)(de)(de)音樂或(huo)(huo)歌(ge)曲，使(shi)混亂(luan)的(de)(de)(de)(de)(de)心(xin)情(qing)(qing)隨著(zhu)音樂節奏緩(huan)和下(xia)來(lai)。專注(zhu)法：適(shi)用于(yu)想像(xiang)力豐富的(de)(de)(de)(de)(de)人(ren)入(ru)睡(shui)(shui)(shui)(shui)慢或(huo)(huo)失眠(mian)的(de)(de)(de)(de)(de)人(ren)在睡(shui)(shui)(shui)(shui)前(qian)(qian)(qian)總有一(yi)個期望或(huo)(huo)擔心(xin)，期望自(zi)己快(kuai)點睡(shui)(shui)(shui)(shui)著(zhu)，擔心(xin)自(zi)己又失眠(mian)。其實這都(dou)是(shi)不(bu)良暗示，無異于(yu)反復對自(zi)己說，我還(huan)沒睡(shui)(shui)(shui)(shui)著(zhu)。具體的(de)(de)(de)(de)(de)做(zuo)法是(shi)：針對這種情(qing)(qing)況，不(bu)妨讓自(zi)己在睡(shui)(shui)(shui)(shui)前(qian)(qian)(qian)的(de)(de)(de)(de)(de)這段(duan)難(nan)熬時(shi)刻，做(zuo)這樣一(yi)件事(shi)情(qing)(qing)，專注(zhu)地(di)讓腦(nao)子去(qu)想一(yi)個問題(ti)。這個問題(ti)可(ke)以(yi)是(shi)構(gou)思給某人(ren)寫一(yi)封長信，也(ye)可(ke)以(yi)是(shi)編(bian)造一(yi)個長長的(de)(de)(de)(de)(de)故事(shi)，或(huo)(huo)者想像(xiang)自(zi)己在一(yi)個喜歡的(de)(de)(de)(de)(de)環(huan)境里散步，捕捉你(ni)(ni)在此境中的(de)(de)(de)(de)(de)聽、嗅、觸、味、視覺感(gan)受(shou)等等。如果(guo)你(ni)(ni)在這個過程中不(bu)知不(bu)覺地(di)睡(shui)(shui)(shui)(shui)著(zhu)了(le)，第二天便可(ke)繼續你(ni)(ni)前(qian)(qian)(qian)一(yi)天未完成的(de)(de)(de)(de)(de)想像(xiang)。從臨床來(lai)看(kan)，由(you)生理因(yin)素(su)(su)、疾病(bing)(bing)因(yin)素(su)(su)、藥物因(yin)素(su)(su)及飲食因(yin)素(su)(su)所致者的(de)(de)(de)(de)(de)病(bing)(bing)例(li)(li)數(shu)遠(yuan)遠(yuan)少(shao)于(yu)由(you)心(xin)理因(yin)素(su)(su)所致病(bing)(bing)的(de)(de)(de)(de)(de)病(bing)(bing)例(li)(li)數(shu)。

7、睡前(qian)1小時遠離(li)電視。電腦睡前1小時(shi)要遠離電(dian)視，因為電(dian)視屏幕閃爍的光線會(hui)使(shi)(shi)人神經(jing)興(xing)奮而影響(xiang)睡(shui)(shui)眠。臨睡(shui)(shui)前(qian)使(shi)(shi)用(yong)電(dian)腦，可能給睡(shui)(shui)眠帶(dai)來不良影響(xiang)。研究顯示，體(ti)溫(wen)在白天(tian)活動時(shi)會(hui)升(sheng)高，而夜間(jian)睡(shui)(shui)眠時(shi)，體(ti)溫(wen)會(hui)降(jiang)低(di)。如果兩者溫(wen)差(cha)大(da)，就容易獲(huo)得深(shen)度睡(shui)(shui)眠。那些睡(shui)(shui)眠淺的人，則(ze)多是白天(tian)體(ti)溫(wen)不高，夜間(jian)體(ti)溫(wen)也不低(di)，神經(jing)溫(wen)差(cha)小的緣故。清(qing)晨6點鐘開(kai)始，大腦(nao)的(de)(de)(de)溫(wen)度會逐漸上升，午后(hou)趨于緩和，黃昏時達到最高(gao)點，入夜后(hou)兩(liang)三個小時開(kai)始下降，直至凌晨出現(xian)當天腦(nao)部溫(wen)度的(de)(de)(de)最低點。在睡前，進行激(ji)烈運動(dong)(dong)，使(shi)(shi)用電(dian)(dian)腦(nao)等都能使(shi)(shi)體(ti)溫(wen)升高(gao)，破壞(huai)體(ti)溫(wen)變化規(gui)律。在使(shi)(shi)用電(dian)(dian)腦(nao)的(de)(de)(de)過程(cheng)中(zhong)，明亮的(de)(de)(de)顯示屏(ping)，開(kai)閉程(cheng)序的(de)(de)(de)活動(dong)(dong)，都對(dui)眼睛和神(shen)經系(xi)統有強烈的(de)(de)(de)刺激(ji)，使(shi)(shi)體(ti)溫(wen)處于相(xiang)對(dui)較高(gao)的(de)(de)(de)工作狀態。中(zhong)樞神(shen)經晝夜溫(wen)差小，睡眠質量自(zi)然也就差了。不(bu)妨睡前用溫(wen)水(shui)洗澡(zao)，喝一杯熱牛奶，可(ke)以減(jian)輕睡眠不(bu)良(liang)的(de)(de)(de)癥狀。