此篇文章獻給所有(you)坐在辦公桌前(qian)發愁的人(ren)：午(wu)餐應該吃(chi)什么(me)的人(ren)？什么(me)東西最健康、最有(you)營養而(er)且不會發胖(pang)？注(zhu)冊營養師大衛·格洛托(tuo)（David Grotto）希(xi)望能(neng)夠一勞(lao)永逸(yi)地(di)解(jie)決這些(xie)問題；他的新書《你所能(neng)吃(chi)的最好食物(wu)》（The Best Things You Can Eat）即(ji)將問世。

他采用美國(guo)農業(ye)部(bu)（USDA）國(guo)家營(ying)(ying)(ying)養(yang)數據庫（National Nutrient Database）作為參考標準，根據各類食(shi)物(wu)微量(liang)(liang)(liang)營(ying)(ying)(ying)養(yang)素（維生素和礦物(wu)質）及(ji)大量(liang)(liang)(liang)營(ying)(ying)(ying)養(yang)物(wu)（脂肪和蛋白質）的含量(liang)(liang)(liang)，得出(chu)了十種最好的食(shi)物(wu)。而且這(zhe)些食(shi)物(wu)的推薦食(shi)用分(fen)量(liang)(liang)(liang)所含的熱(re)量(liang)(liang)(liang)也很低，有些可能會讓你大吃一(yi)驚。

豆類

格洛托表示，所(suo)(suo)有干豆(dou)(dou)，包括濱豆(dou)(dou)（又稱小扁豆(dou)(dou)），擁有營養價值高得驚(jing)人，其中(zhong)最好的豆(dou)(dou)類是(shi)菜豆(dou)(dou)（即四季豆(dou)(dou)）。它們飽含(han)對心(xin)臟、骨骼和(he)器官功能有益的維(wei)生(sheng)素和(he)礦物質，并且填飽肚(du)子的分量所(suo)(suo)含(han)熱量很低。

熱(re)量：每杯(bei)200卡(ka)路里（譯注：杯(bei)是美制烹調(diao)單(dan)位(wei)，1杯(bei)約合236.59毫(hao)升，下同）

營(ying)養成分：富含(han)葉酸(suan)、維生素B1或硫胺、鎂、鉬、可溶(rong)性纖維、鐵和鉀。

酸奶酪或酸奶

原味(wei)低脂酸奶(nai)酪和酸奶(nai)（類似(si)液體酸奶(nai)酪），富含健康益(yi)生(sheng)菌、維生(sheng)素(su)和礦物質(zhi)。泛(fan)酸有助于能量代謝，高濃(nong)度的碘對甲狀腺尤(you)其有益(yi)。格洛托(tuo)表(biao)示，希臘酸奶(nai)酪也是很好的蛋白質(zhi)來(lai)源。

熱量：每杯140卡(ka)路里

營養成分：富含泛(fan)酸、維生素B2或核黃素、鈣、磷、鉀和碘。

牛肝

“這令人震驚(jing)，”格(ge)洛(luo)托(tuo)說(shuo)道(dao)，“牛(niu)肝(gan)是營養金礦。”因(yin)(yin)為它含(han)有豐富的(de)鐵，對(dui)于經期女(nv)性尤其(qi)有益(yi)。它還含(han)有有助記憶的(de)膽堿，以及調節(jie)血糖的(de)鉻。牛(niu)肝(gan)脂肪含(han)量低，但含(han)有膽固醇，因(yin)(yin)此格(ge)洛(luo)托(tuo)建議每周(zhou)食(shi)用幾次，而不要天天吃。

熱量：每3盎司137卡路里（譯注(zhu)：3盎司約合85.05克，下(xia)同）

營養成分：富(fu)含鐵(tie)、維(wei)生(sheng)素(su)A、生(sheng)物素(su)、膽(dan)堿(jian)、維(wei)生(sheng)素(su)B12、維(wei)生(sheng)素(su)B3或(huo)煙酸、維(wei)生(sheng)素(su)B6、鉻、銅和磷。

鮭魚

鮭(gui)魚味美而熱(re)量低，含有健康的Ω-3脂(zhi)肪酸(suan)，這(zhe)一營(ying)養元(yuan)素是腦部功能及發育之所需，但只能通(tong)過(guo)某些食物獲(huo)得。鮭(gui)魚的煙酸(suan)含量也很高，可用于降低膽固醇(chun)。

熱(re)量(liang)：每3盎(ang)司157卡路里

營養成分：富含(han)生(sheng)物素(su)(su)、維(wei)生(sheng)素(su)(su)B12、維(wei)生(sheng)素(su)(su)B3或煙(yan)酸(suan)、維(wei)生(sheng)素(su)(su)B6、維(wei)生(sheng)素(su)(su)D、鉀(jia)，Ω-3脂肪酸(suan)和膽(dan)堿

蘑菇

格洛托指出這(zhe)一食(shi)物類(lei)別涵蓋多(duo)(duo)種(zhong)類(lei)型的(de)菇(gu)(gu)(gu)類(lei)，包括平菇(gu)(gu)(gu)、洋菇(gu)(gu)(gu)、香菇(gu)(gu)(gu)和(he)波多(duo)(duo)貝(bei)羅大蘑菇(gu)(gu)(gu)（Portobello mushroom），它(ta)(ta)們(men)的(de)熱(re)量(liang)都低(di)得(de)驚人且營養豐富。高含量(liang)的(de)維生素B2意味著它(ta)(ta)們(men)尤其(qi)有助(zhu)于代謝脂肪、碳水(shui)化合物和(he)蛋白質。

熱量：每杯15卡路里

營養成分：富含生(sheng)物素、維(wei)生(sheng)素B2、銅、鉻和(he)泛(fan)酸。

龍蝦

這應該讓你有借口吃更多(duo)龍蝦(xia)——但不要天天吃。龍蝦(xia)是硒和鋅的最佳(jia)來源之(zhi)一，但它的天然(ran)納(na)含(han)量也(ye)很(hen)高(gao)。格洛托建(jian)議每周食用兩到三次。

熱量(liang)：每(mei)3盎司65卡路(lu)里

營養成分：富含泛酸、銅、硒和鋅。

大豆

大豆飽含各(ge)種健康成分(fen)，乃至(zhi)在十種不同(tong)營養成分(fen)中它(ta)都是(shi)排名(ming)頂尖的來源，其中包括(kuo)可溶性(xing)和不可溶性(xing)纖維，它(ta)們(men)有助于消化、降低血糖和膽固醇。由于其營養成分(fen)如(ru)此之高，格洛(luo)托建議(yi)食用(yong)半杯，而不是(shi)一(yi)般建議(yi)的一(yi)杯食用(yong)量。

熱(re)量：每半杯150卡路里

營養成分：富含維生(sheng)素(su)B1、維生(sheng)素(su)B2、鐵、鎂、磷(lin)、不可溶(rong)性(xing)和可溶(rong)性(xing)纖維、Ω-3脂肪(fang)酸(suan)、多(duo)不飽和脂肪(fang)和蛋白質。

牡蠣

對于(yu)缺乏維生素B12或不(bu)怎么(me)吃肉(rou)的人來說(shuo)，牡蠣尤其(qi)有好(hao)處(chu)，它有助(zhu)于(yu)推動人體的關(guan)鍵生理(li)過程，如紅血(xue)球的形成、神(shen)經系統功能(neng)和DNA合成。

熱(re)量：每3盎司85卡路(lu)里

營(ying)養成分：富含(han)維生(sheng)素(su)B12、銅、鐵(tie)、硒和鋅。

菠菜

格洛托表示，菠菜是目前為止熱量最低(di)的食(shi)物。維生(sheng)素(su)K有益于(yu)血液(ye)凝結，這是健康人(ren)體之(zhi)所(suo)需；錳(meng)支撐骨骼健康、肌(ji)肉力量、生(sheng)育(yu)能力和(he)胰(yi)島素(su)的產生(sheng)。

熱量(liang)：每兩(liang)杯(bei)12卡路里

營(ying)養成(cheng)分(fen)：富(fu)含葉(xie)酸(suan)、維(wei)生(sheng)素D、維(wei)生(sheng)素K、鈣、鐵、鎂和錳(meng)。

豬肉

由于(yu)富含(han)B族維生素，豬(zhu)肉有益于(yu)健康(kang)肌(ji)膚(fu)、頭發、眼睛、肝臟(zang)以及神經系統。格(ge)洛(luo)托建議食用瘦肉如里脊豬(zhu)排。

熱量：每3盎司(si)196卡(ka)路里

營養成(cheng)分：富含生(sheng)物素(su)、膽(dan)堿、維(wei)生(sheng)素(su)B3或(huo)煙酸、維(wei)生(sheng)素(su)B6、維(wei)生(sheng)素(su)B1和(he)鋅。