此篇文章獻給(gei)所(suo)有坐(zuo)在辦公桌(zhuo)前(qian)發愁的人：午(wu)餐應該吃什(shen)么的人？什(shen)么東西最(zui)(zui)健康、最(zui)(zui)有營(ying)養而且不會發胖？注冊營(ying)養師(shi)大衛·格(ge)洛托（David Grotto）希望能夠(gou)一(yi)勞永逸地解決這些問題；他的新書(shu)《你所(suo)能吃的最(zui)(zui)好(hao)食物》（The Best Things You Can Eat）即(ji)將問世。

他采用美國農業部（USDA）國家(jia)營養數據(ju)庫（National Nutrient Database）作為參考標準，根據(ju)各類(lei)食(shi)物(wu)微(wei)量營養素（維(wei)生素和礦物(wu)質）及大(da)量營養物(wu)（脂肪和蛋(dan)白質）的(de)(de)含量，得出了十種最好的(de)(de)食(shi)物(wu)。而且這些食(shi)物(wu)的(de)(de)推薦(jian)食(shi)用分量所含的(de)(de)熱量也(ye)很低，有(you)些可能(neng)會讓你大(da)吃一驚(jing)。

豆類

格洛托表示，所有(you)干豆，包(bao)括(kuo)濱豆（又(you)稱小(xiao)扁豆），擁有(you)營(ying)養價值高得(de)驚人(ren)，其中(zhong)最好的豆類(lei)是(shi)菜豆（即四季豆）。它(ta)們飽含(han)對心臟(zang)、骨骼和器官功能有(you)益(yi)的維生素(su)和礦(kuang)物質，并(bing)且填(tian)飽肚(du)子的分量所含(han)熱(re)量很低。

熱量：每杯200卡路里（譯注：杯是美(mei)制烹調單(dan)位，1杯約合236.59毫升，下同）

營養(yang)成分：富含(han)葉酸、維生素B1或(huo)硫胺、鎂、鉬、可溶性(xing)纖(xian)維、鐵和鉀。

酸奶酪或酸奶

原(yuan)味低(di)脂酸(suan)(suan)(suan)奶(nai)酪和酸(suan)(suan)(suan)奶(nai)（類似液體酸(suan)(suan)(suan)奶(nai)酪），富含(han)健康益(yi)生菌、維生素和礦物質(zhi)。泛(fan)酸(suan)(suan)(suan)有(you)(you)助于能量代謝，高濃度的碘對甲狀腺尤其有(you)(you)益(yi)。格洛托(tuo)表示，希臘酸(suan)(suan)(suan)奶(nai)酪也是很好的蛋白質(zhi)來(lai)源。

熱量(liang)：每杯(bei)140卡路里

營養(yang)成分：富含(han)泛酸、維生素(su)B2或(huo)核黃素(su)、鈣、磷、鉀(jia)和碘。

牛肝

“這令人震驚，”格洛(luo)托(tuo)說道(dao)，“牛肝是營(ying)養(yang)金(jin)礦。”因為它含(han)有(you)(you)(you)(you)豐富(fu)的鐵，對于經期女(nv)性尤其有(you)(you)(you)(you)益。它還含(han)有(you)(you)(you)(you)有(you)(you)(you)(you)助記憶的膽(dan)堿，以及調節血糖的鉻(ge)。牛肝脂(zhi)肪含(han)量(liang)低(di)，但含(han)有(you)(you)(you)(you)膽(dan)固醇，因此格洛(luo)托(tuo)建議每(mei)周食用幾次，而不要天天吃。

熱量(liang)：每3盎司137卡路里（譯注(zhu)：3盎司約合85.05克，下同）

營養成分：富含(han)鐵、維生(sheng)素(su)A、生(sheng)物素(su)、膽(dan)堿、維生(sheng)素(su)B12、維生(sheng)素(su)B3或煙酸、維生(sheng)素(su)B6、鉻(ge)、銅和磷。

鮭魚

鮭(gui)魚(yu)(yu)味美而熱量(liang)低(di)，含有健(jian)康的Ω-3脂肪酸(suan)(suan)，這(zhe)一營(ying)養(yang)元(yuan)素(su)是腦部功(gong)能(neng)及發育(yu)之所需，但只能(neng)通過(guo)某些食(shi)物獲得。鮭(gui)魚(yu)(yu)的煙(yan)酸(suan)(suan)含量(liang)也(ye)很高，可用(yong)于降低(di)膽固醇。

熱(re)量：每(mei)3盎司157卡(ka)路里

營(ying)養成分：富含生(sheng)物(wu)素(su)、維(wei)生(sheng)素(su)B12、維(wei)生(sheng)素(su)B3或(huo)煙酸、維(wei)生(sheng)素(su)B6、維(wei)生(sheng)素(su)D、鉀，Ω-3脂肪(fang)酸和膽堿

蘑菇

格洛托指出(chu)這一(yi)食物類別涵蓋多(duo)種(zhong)類型的(de)菇(gu)類，包括平菇(gu)、洋菇(gu)、香菇(gu)和波多(duo)貝羅大蘑(mo)菇(gu)（Portobello mushroom），它們(men)的(de)熱量(liang)都低(di)得驚人且營養豐富。高(gao)含量(liang)的(de)維生素(su)B2意味著它們(men)尤其有助于(yu)代謝(xie)脂肪、碳水化合物和蛋白(bai)質。

熱量(liang)：每杯(bei)15卡路(lu)里

營養成分：富含生物素(su)、維生素(su)B2、銅、鉻和(he)泛酸。

龍蝦

這應該(gai)讓你(ni)有借(jie)口吃更(geng)多龍蝦(xia)——但不要天(tian)(tian)天(tian)(tian)吃。龍蝦(xia)是硒和鋅的最(zui)佳(jia)來(lai)源之一，但它(ta)的天(tian)(tian)然(ran)納含量(liang)也很(hen)高(gao)。格洛托建議每(mei)周食用兩到三(san)次。

熱量：每3盎司65卡(ka)路(lu)里

營養成分：富含泛酸(suan)、銅、硒和鋅(xin)。

大豆

大豆飽含各種健(jian)康成(cheng)分，乃至在(zai)十種不(bu)同(tong)營養成(cheng)分中(zhong)它都(dou)是排名(ming)頂尖(jian)的(de)來源，其中(zhong)包括可溶(rong)性(xing)和(he)不(bu)可溶(rong)性(xing)纖維，它們有助于(yu)消化、降低(di)血(xue)糖和(he)膽固醇。由于(yu)其營養成(cheng)分如此之高，格(ge)洛托(tuo)建議(yi)食(shi)用半杯，而不(bu)是一(yi)(yi)般建議(yi)的(de)一(yi)(yi)杯食(shi)用量。

熱量：每半杯150卡路里

營(ying)養成分：富含維(wei)(wei)生素(su)B1、維(wei)(wei)生素(su)B2、鐵、鎂(mei)、磷、不可(ke)溶性和(he)(he)可(ke)溶性纖維(wei)(wei)、Ω-3脂(zhi)肪(fang)酸、多不飽和(he)(he)脂(zhi)肪(fang)和(he)(he)蛋白質。

牡蠣

對于缺乏維生素B12或不怎么(me)吃肉的人來說，牡蠣尤其(qi)有好處，它有助(zhu)于推動(dong)人體的關鍵(jian)生理過程，如紅血球的形成、神經系(xi)統功能和DNA合(he)成。

熱量：每(mei)3盎司(si)85卡路里

營養成(cheng)分(fen)：富含維生素B12、銅、鐵、硒和鋅。

菠菜

格(ge)洛托表示，菠(bo)菜(cai)是目前為止(zhi)熱量最低的食物。維生(sheng)素(su)K有(you)益(yi)于血(xue)液凝(ning)結，這是健康人體之所需；錳支撐骨骼健康、肌肉力量、生(sheng)育能力和胰島素(su)的產生(sheng)。

熱量：每兩杯12卡路里(li)

營養成分(fen)：富含葉酸、維生(sheng)素D、維生(sheng)素K、鈣、鐵(tie)、鎂和錳。

豬肉

由于(yu)富含(han)B族維生素，豬肉有益于(yu)健(jian)康肌膚(fu)、頭發、眼(yan)睛(jing)、肝臟(zang)以及(ji)神經系統(tong)。格洛托建(jian)議食(shi)用瘦(shou)肉如(ru)里脊豬排。

熱(re)量：每3盎司196卡(ka)路里

營養成分：富含生(sheng)(sheng)(sheng)物(wu)素(su)(su)(su)、膽堿、維(wei)生(sheng)(sheng)(sheng)素(su)(su)(su)B3或煙酸(suan)、維(wei)生(sheng)(sheng)(sheng)素(su)(su)(su)B6、維(wei)生(sheng)(sheng)(sheng)素(su)(su)(su)B1和(he)鋅。