（1）準備活動不(bu)充(chong)分，肌肉的(de)生理機能尚未(wei)達到劇(ju)烈(lie)活動所需要的(de)狀態就參加劇(ju)烈(lie)活動；

（2）體質(zhi)較弱(ruo)，訓練的水平(ping)不高(gao)，肌肉的彈性、伸展(zhan)性和力量(liang)較差(cha)，疲勞或負荷過(guo)度；

（3）運動技術(shu)低，姿勢不正確(que)，動作不協(xie)調，用力過猛(meng)，超過了肌肉活動的(de)范圍(wei)；

（4）氣溫(wen)過低，濕度太(tai)高，場地太(tai)硬(ying)等。

1.腳踝扭傷

穿高跟鞋(xie)、跑步(bu)時跌倒等都(dou)可能導(dao)致腳踝扭傷(shang)(shang)，這是(shi)最常(chang)見的(de)運動(dong)傷(shang)(shang)害之一。如(ru)果(guo)是(shi)在運動(dong)扭傷(shang)(shang)，第(di)一步(bu)就(jiu)是(shi)要(yao)立刻停止運動(dong)，不要(yao)再轉動(dong)已受傷(shang)的(de)(de)關節(jie)，否則只會(hui)讓關節(jie)受到(dao)更大(da)的(de)(de)傷(shang)害。其次是冰(bing)敷，可以用塑料袋裝一(yi)些冰(bing)塊(kuai)，再加(jia)點水敷在受傷(shang)的(de)(de)地方，每敷15分鐘后休息5分鐘，這樣重(zhong)復一兩個小時左右(you)，然后(hou)再用彈(dan)性繃帶包住受傷的(de)關(guan)節。還有，每天都要把受傷的(de)部位(wei)抬高，以(yi)避免(mian)發生(sheng)腫脹(zhang)。

2.手指挫傷

手指挫(cuo)傷(shang)(shang)主要(yao)是(shi)接球時的(de)動作不正確，或斷球時手指過于緊張、伸直所致。手指剛(gang)挫(cuo)傷(shang)(shang)的(de)時候，醫學上稱(cheng)為急癥期，應馬上用冷水或冰塊對傷(shang)(shang)處冷敷半小時左右，這(zhe)樣可使毛細(xi)血管收(shou)縮，減輕水腫。一(yi)般急癥期會(hui)持續24小時，其間每隔一(yi)段時間冷敷一(yi)次，大約要敷2-3次。急癥期后，可(ke)以(yi)用一些活血化淤的(de)藥物如紅花油、云南(nan)白藥噴劑等擦拭患處并輕輕揉搓。

3.腰部扭傷

腰部扭傷多由搬(ban)動(dong)(dong)重物、躬(gong)身取物、打呵欠、運動(dong)(dong)、抬提重物時肌肉(rou)神經(jing)運動(dong)(dong)不協(xie)調、用力過猛所致。腰部扭傷后，最重要的是(shi)休息，要靜臥硬板(ban)床休(xiu)息，腰兩側(ce)最(zui)好用(yong)枕(zhen)頭或(huo)(huo)沙袋擠擋，使其少動。雙(shuang)手自抱雙(shuang)膝(xi)，可(ke)以減輕疼痛(tong)。同(tong)時，局(ju)部熱(re)敷或(huo)(huo)做手導引(yin)，可(ke)增進血液循環，加(jia)速水腫(zhong)、血(xue)腫(zhong)的吸收。如果(guo)疼痛感沒有(you)減輕(qing)，最好(hao)到醫院接(jie)受(shou)椎骨復位治療(liao)。

4.肌肉抽筋

肌肉(rou)發生(sheng)痙(jing)攣現象，俗稱抽筋，多因肌肉(rou)突然劇(ju)烈(lie)地收縮，或是(shi)腦(nao)神經組織刺激(ji)而(er)發生(sheng)非(fei)意(yi)志收縮引起的。

手指痙攣可以先(xian)握(wo)緊(jin)拳(quan)頭，然后用力(li)伸張(zhang)，迅速動(dong)作數次直至復(fu)原為止。手掌痙攣，首(shou)先(xian)握(wo)住雙手使手指交叉(cha)，反轉掌心向(xiang)外，用力(li)伸張(zhang)后彎(wan)，多次運動后即可復原。腳(jiao)趾痙攣，要將腿(tui)伸直，用(yong)發生痙攣的腳(jiao)趾抵住另一只腳(jiao)的腳(jiao)跟，用(yong)腳(jiao)跟盡(jin)力壓迫腳(jiao)，使腳(jiao)掌盡(jin)量向后彎(wan)。大腿(tui)痙攣，使腿屈(qu)于腹前(qian)，用雙手抱住(zhu)小腿，用力(li)內收數次，然后將腿伸直，如此反復(fu)多次。

R-休息

休息可以避免更嚴重的傷害。

I-冷敷

冷(leng)(leng)敷受傷(shang)的區域，每兩(liang)個小時(shi)至少冷(leng)(leng)敷10分鐘，以減輕(qing)疼痛(tong)和腫脹。

C-加壓包扎

防止肌肉損傷(shang)最關鍵的(de)一步。冰敷之后(hou)用繃帶適當用力包扎(zha)損傷(shang)部位，防止腫脹。

E-提高患肢

較(jiao)嚴(yan)重者要抬高傷肢，同(tong)時(shi)服用止疼(teng)止血(xue)藥物，拆除包扎后可外用活(huo)血(xue)消腫藥物并對損(sun)傷部位按摩。

1.熱身運動一定要活動開

一般來講(jiang)熱身運動(dong)應該(gai)是10--20分鐘(zhong)左右(you)，通過放(fang)松肌肉、牽引運動(dong)、輕度(du)的(de)(de)活動(dong)“提(ti)醒”肌肉馬上就(jiu)要進行(xing)大運動(dong)量的(de)(de)活動(dong)了。

2.合理安排運動量

運動(dong)量主要包括運動(dong)時(shi)(shi)間和(he)運動(dong)負(fu)荷，很多人(ren)平時(shi)(shi)的運動(dong)量是半小時(shi)(shi)，不要突然一下子就運動(dong)1個(ge)(ge)小時(shi)(shi)2個(ge)(ge)小時(shi)(shi)；或者平時(shi)(shi)負(fu)重15kg，突然一下(xia)子增加(jia)到30kg40gk，突然增加(jia)的運(yun)動量(liang)非常(chang)容易造成運(yun)動損傷。

3.加強運動理論的學習

專業運動(dong)員不(bu)僅是“四肢發達”，運動(dong)理論(lun)也非(fei)常熟練，很(hen)多技(ji)巧性運動(dong)項目(mu)，如果運動(dong)姿勢不(bu)正確，或者運動(dong)技(ji)巧不(bu)規范，都很(hen)容易造成運動(dong)損(sun)傷，業余愛好者(zhe)更應加強運動(dong)理論(lun)的學習，掌(zhang)握正確(que)的運動(dong)方法。

4.加強局部保護

比如(ru)佩護腿、護肘、護踝加強局部組織(zhi)的(de)保暖(nuan)和保護。

5.運動前適當補充能量和電解質

吃一(yi)些東西，比(bi)如杏仁、香蕉、蘋果(guo)、面包、酸奶(nai)等；喝一(yi)些電解(jie)質飲料，比(bi)如鹽開(kai)水、葡萄糖(tang)水、“紅牛”、“動感(gan)能源(yuan)”等。

任(ren)何一項運(yun)動都難免會有傷病(bing)或運(yun)動損傷，不(bu)正確的跑步習慣(guan)、跑姿又或者(zhe)過度疲勞(lao)等多種因素也會將引發一些傷病(bing)或不(bu)適。我(wo)們要做的是將損(sun)傷(shang)防范于未然，即使遇到了也(ye)別懼怕，千萬不要諱疾(ji)忌醫！