（1）準備活動不充分，肌肉的生理機能尚(shang)未達到劇(ju)烈活動所需(xu)要的狀態就參加劇(ju)烈活動；

（2）體質較弱，訓練的水平不高，肌肉(rou)的彈性、伸(shen)展性和(he)力(li)量較差(cha)，疲勞或(huo)負荷(he)過度；

（3）運動(dong)技術低，姿勢不正確，動(dong)作不協調，用力過猛，超過了(le)肌肉活動(dong)的范圍；

（4）氣溫過低，濕度太(tai)高(gao)，場地太(tai)硬等(deng)。

1.腳踝扭傷

穿高跟鞋(xie)、跑步時跌倒等都可能(neng)導致腳踝扭傷(shang)(shang)，這(zhe)是最(zui)常見的(de)運(yun)動(dong)傷(shang)(shang)害之一。如果是在運(yun)動(dong)扭傷(shang)(shang)，第(di)一步就(jiu)是要立刻停止運(yun)動(dong)，不(bu)要再轉動(dong)已受傷(shang)的(de)關節(jie)，否則(ze)只會(hui)讓關節(jie)受到更大(da)的(de)傷(shang)害(hai)。其(qi)次是(shi)冰(bing)敷，可以用塑(su)料袋(dai)裝一些冰(bing)塊，再加(jia)點(dian)水敷在受傷(shang)的(de)地方，每敷15分鐘后休息(xi)5分鐘，這樣重復一(yi)兩(liang)個小(xiao)時(shi)左右，然后(hou)再(zai)用彈性繃帶包(bao)住受(shou)傷(shang)的(de)(de)關節。還有，每天都要把受(shou)傷(shang)的(de)(de)部位抬(tai)高，以(yi)避(bi)免發生腫(zhong)脹。

2.手指挫傷

手(shou)指挫(cuo)傷主要是接球(qiu)時(shi)的動作不正確，或斷球(qiu)時(shi)手(shou)指過于緊張、伸直(zhi)所致。手(shou)指剛挫(cuo)傷的時(shi)候，醫學上稱為(wei)急癥期(qi)，應馬上用冷水或冰塊對傷處冷敷半小時(shi)(shi)左右，這樣可使毛細血管收縮，減輕水腫。一(yi)般急癥期會持續24小時(shi)(shi)，其間(jian)每隔一(yi)段時(shi)(shi)間(jian)冷敷一(yi)次(ci)，大(da)約要敷2-3次(ci)。急癥期后，可以用(yong)一(yi)些(xie)活血化淤的藥(yao)物如紅(hong)花油、云南白藥(yao)噴劑(ji)等擦拭患處并輕輕揉搓。

3.腰部扭傷

腰(yao)部(bu)(bu)扭傷多由(you)搬動重(zhong)物、躬(gong)身(shen)取(qu)物、打呵欠、運(yun)(yun)動、抬提重(zhong)物時肌(ji)肉神經運(yun)(yun)動不協調、用(yong)力過猛所致(zhi)。腰(yao)部(bu)(bu)扭傷后，最(zui)重(zhong)要的是休息，要靜(jing)臥硬(ying)板床休息，腰兩側最好用(yong)枕頭或(huo)沙袋擠擋，使其少動。雙(shuang)手(shou)(shou)自抱(bao)雙(shuang)膝，可(ke)以減(jian)輕疼痛。同(tong)時(shi)，局(ju)部熱敷或(huo)做(zuo)手(shou)(shou)導引，可(ke)增進(jin)血液循環，加速水腫、血腫的吸收。如果疼痛感沒有減輕，最好(hao)到醫院接受(shou)椎骨復(fu)位治療。

4.肌肉抽筋

肌肉發生(sheng)痙攣現(xian)象，俗稱抽筋(jin)，多因肌肉突然劇烈地(di)收縮，或是(shi)腦(nao)神經組織刺激而發生(sheng)非意(yi)志(zhi)收縮引起(qi)的。

手(shou)指(zhi)痙攣(luan)可以先(xian)握緊拳頭(tou)，然后用力伸張，迅速動作數(shu)次直至復原為止。手(shou)掌痙攣(luan)，首(shou)先(xian)握住雙(shuang)手(shou)使手(shou)指(zhi)交叉，反轉(zhuan)掌心向外，用力伸張后彎，多次(ci)運動后即(ji)可復(fu)原。腳(jiao)(jiao)趾痙(jing)攣(luan)，要將腿(tui)(tui)伸直(zhi)，用發生痙(jing)攣(luan)的腳(jiao)(jiao)趾抵住另一只腳(jiao)(jiao)的腳(jiao)(jiao)跟，用腳(jiao)(jiao)跟盡力壓迫(po)腳(jiao)(jiao)，使腳(jiao)(jiao)掌盡量向(xiang)后彎。大腿(tui)(tui)痙(jing)攣(luan)，使腿屈于腹前，用雙手(shou)抱(bao)住小腿，用力(li)內收數次，然后將腿伸直(zhi)，如此反(fan)復(fu)多次。

R-休息

休息可以避免更嚴(yan)重的傷害。

I-冷敷

冷(leng)(leng)敷受傷的區(qu)域，每兩個小時至少(shao)冷(leng)(leng)敷10分鐘，以減輕(qing)疼痛和腫脹。

C-加壓包扎

防(fang)止(zhi)(zhi)肌(ji)肉損傷最關鍵的一步。冰(bing)敷之后用繃帶適當用力包(bao)扎損傷部位，防(fang)止(zhi)(zhi)腫脹。

E-提高患肢

較嚴重(zhong)者要抬高傷肢，同時(shi)服用(yong)止(zhi)(zhi)疼止(zhi)(zhi)血(xue)(xue)藥物(wu)，拆除包扎后可外用(yong)活(huo)血(xue)(xue)消腫藥物(wu)并(bing)對損傷部位按摩。

1.熱身運動一定要活動開

一般來講(jiang)熱身運(yun)動(dong)應(ying)該(gai)是10--20分鐘左右，通過放松肌肉(rou)、牽引運(yun)動(dong)、輕(qing)度(du)的活動(dong)“提(ti)醒(xing)”肌肉(rou)馬上就要進行大運(yun)動(dong)量的活動(dong)了。

2.合理安排運動量

運(yun)(yun)動(dong)量主要(yao)包括運(yun)(yun)動(dong)時間(jian)和運(yun)(yun)動(dong)負荷，很(hen)多人平時的運(yun)(yun)動(dong)量是(shi)半小(xiao)時，不要(yao)突(tu)然一下子就(jiu)運(yun)(yun)動(dong)1個(ge)小(xiao)時2個(ge)小(xiao)時；或者平時負重15kg，突(tu)然一下子增加到30kg40gk，突然增加的(de)運(yun)動(dong)量非常(chang)容易造成運(yun)動(dong)損傷。

3.加強運動理論的學習

專業運(yun)(yun)(yun)動(dong)員不僅是“四肢發(fa)達”，運(yun)(yun)(yun)動(dong)理論(lun)也(ye)非常熟(shu)練，很多(duo)技巧性運(yun)(yun)(yun)動(dong)項(xiang)目，如果運(yun)(yun)(yun)動(dong)姿勢(shi)不正確，或者運(yun)(yun)(yun)動(dong)技巧不規(gui)范，都很容易造成運(yun)(yun)(yun)動損傷，業余愛好者更應加強運動理論的學習，掌握正(zheng)確的運動方法(fa)。

4.加強局部保護

比如佩護(hu)(hu)(hu)腿、護(hu)(hu)(hu)肘、護(hu)(hu)(hu)踝加(jia)強(qiang)局(ju)部(bu)組織的(de)保(bao)暖和保(bao)護(hu)(hu)(hu)。

5.運動前適當補充能量和電解質

吃一些東西(xi)，比(bi)如(ru)(ru)杏仁、香蕉、蘋(pin)果、面包、酸奶等(deng)；喝一些電(dian)解質飲料，比(bi)如(ru)(ru)鹽開水(shui)、葡萄糖水(shui)、“紅(hong)牛”、“動(dong)感能源”等(deng)。

任何(he)一項(xiang)運(yun)動(dong)都難免(mian)會有傷病(bing)或(huo)運(yun)動(dong)損傷，不正確的(de)(de)跑(pao)步習慣、跑(pao)姿又(you)或(huo)者過(guo)度疲勞等多種因素也會將引發一些傷病(bing)或(huo)不適。我(wo)們要做的(de)(de)是將損傷防(fang)范于未(wei)然，即使(shi)遇到了(le)也(ye)別懼怕(pa)，千萬不(bu)要諱疾忌(ji)醫！