（1）準備(bei)活(huo)動不充分，肌肉的(de)生理機能尚(shang)未達到劇烈(lie)活(huo)動所需(xu)要(yao)的(de)狀態(tai)就參加劇烈(lie)活(huo)動；

（2）體質較弱，訓練的水(shui)平不(bu)高，肌肉的彈性(xing)(xing)、伸展性(xing)(xing)和力量較差，疲勞或負(fu)荷過度；

（3）運動技術(shu)低，姿(zi)勢不(bu)正確，動作不(bu)協調，用力過(guo)(guo)猛，超過(guo)(guo)了(le)肌肉活(huo)動的范圍(wei)；

（4）氣溫過低(di)，濕度太(tai)高，場地太(tai)硬等。

1.腳踝扭傷

穿高跟鞋、跑步(bu)時(shi)跌倒等都(dou)可能導致腳踝扭(niu)傷，這是最常見的運動(dong)傷害之一(yi)(yi)。如果(guo)是在運動(dong)扭(niu)傷，第一(yi)(yi)步(bu)就是要立刻停(ting)止運動(dong)，不要再轉動(dong)已受(shou)(shou)傷(shang)(shang)的關節，否則只會讓關節受(shou)(shou)到(dao)更(geng)大的傷(shang)(shang)害。其次是(shi)冰敷(fu)，可以(yi)用塑料袋裝一些冰塊，再加點水敷(fu)在(zai)受(shou)(shou)傷(shang)(shang)的地方，每敷(fu)15分(fen)鐘后休(xiu)息5分(fen)鐘，這(zhe)樣(yang)重復一兩個小時左右，然后再用彈性繃帶包住(zhu)受(shou)(shou)傷(shang)的關節。還(huan)有，每天都要把受(shou)(shou)傷(shang)的部(bu)位(wei)抬(tai)高，以避免發生腫脹。

2.手指挫傷

手(shou)指挫傷(shang)(shang)主要是接球(qiu)時(shi)的(de)動作不正確，或斷球(qiu)時(shi)手(shou)指過于(yu)緊張、伸直所致。手(shou)指剛(gang)挫傷(shang)(shang)的(de)時(shi)候，醫(yi)學上(shang)稱為急癥(zheng)期，應馬上(shang)用冷水或冰塊(kuai)對傷(shang)(shang)處(chu)冷敷半小時(shi)左右，這樣可使(shi)毛細血管(guan)收(shou)縮，減(jian)輕(qing)水(shui)腫(zhong)。一(yi)般急癥期會持續24小時(shi)，其(qi)間每(mei)隔一(yi)段時(shi)間冷敷一(yi)次，大約要(yao)敷2-3次。急癥期后(hou)，可以用(yong)一(yi)些活(huo)血化(hua)淤的藥(yao)物如紅花油、云(yun)南(nan)白藥(yao)噴劑等擦(ca)拭患處(chu)并輕輕揉(rou)搓。

3.腰部扭傷

腰(yao)部扭(niu)傷多(duo)由(you)搬動重物、躬身(shen)取(qu)物、打(da)呵欠、運(yun)動、抬提重物時肌肉神(shen)經運(yun)動不協調、用力過猛(meng)所致(zhi)。腰(yao)部扭(niu)傷后，最重要(yao)的是休息，要(yao)靜臥硬板床休(xiu)息(xi)，腰兩側最好用枕頭或(huo)(huo)沙袋擠擋(dang)，使其少動。雙手自(zi)抱雙膝，可以減(jian)輕(qing)疼(teng)痛。同(tong)時，局部熱敷或(huo)(huo)做手導引，可增進(jin)血液循環，加速水腫(zhong)、血腫(zhong)的(de)吸(xi)收。如果疼痛感沒有(you)減輕，最(zui)好到醫(yi)院接受(shou)椎(zhui)骨復位治療。

4.肌肉抽筋

肌(ji)肉發生痙攣現(xian)象，俗(su)稱抽(chou)筋，多因肌(ji)肉突(tu)然劇烈(lie)地收縮，或是腦(nao)神(shen)經組織刺激而發生非意志收縮引起的。

手(shou)指痙(jing)攣(luan)可以(yi)先握緊拳頭，然(ran)后用力伸張(zhang)，迅速(su)動作數次(ci)直至復原(yuan)為止。手(shou)掌(zhang)痙(jing)攣(luan)，首先握住雙手(shou)使手(shou)指交(jiao)叉(cha)，反(fan)轉掌(zhang)心向外，用力伸張(zhang)后彎，多次運動后(hou)即可復原。腳(jiao)趾痙(jing)攣(luan)，要(yao)將(jiang)腿伸直，用發生(sheng)痙(jing)攣(luan)的(de)腳(jiao)趾抵住另(ling)一只(zhi)腳(jiao)的(de)腳(jiao)跟，用腳(jiao)跟盡(jin)力壓(ya)迫腳(jiao)，使腳(jiao)掌盡(jin)量向后(hou)彎。大腿痙(jing)攣(luan)，使腿屈于(yu)腹前，用雙手抱住小腿，用力(li)內收數次，然后將腿伸直(zhi)，如此反復多次。

R-休息

休息可(ke)以(yi)避免更嚴重的傷害。

I-冷敷

冷敷(fu)受傷的區(qu)域，每兩個小(xiao)時至少冷敷(fu)10分鐘(zhong)，以減輕疼痛和腫脹。

C-加壓包扎

防止(zhi)肌(ji)肉(rou)損傷最(zui)關鍵的一(yi)步(bu)。冰敷之后(hou)用繃帶適當(dang)用力(li)包扎損傷部位，防止(zhi)腫(zhong)脹(zhang)。

E-提高患肢

較嚴重者要抬高(gao)傷肢，同時服用(yong)止疼止血藥(yao)物(wu)，拆除包扎(zha)后可外用(yong)活(huo)血消腫藥(yao)物(wu)并(bing)對損傷部位按(an)摩。

1.熱身運動一定要活動開

一(yi)般來講(jiang)熱身運動(dong)應(ying)該(gai)是10--20分鐘左右，通過放松肌(ji)肉(rou)、牽引運動(dong)、輕(qing)度的(de)活(huo)動(dong)“提(ti)醒”肌(ji)肉(rou)馬上(shang)就(jiu)要(yao)進行大(da)運動(dong)量的(de)活(huo)動(dong)了。

2.合理安排運動量

運(yun)(yun)動(dong)(dong)量(liang)主要包括運(yun)(yun)動(dong)(dong)時(shi)間和運(yun)(yun)動(dong)(dong)負荷，很(hen)多人平(ping)時(shi)的運(yun)(yun)動(dong)(dong)量(liang)是半小時(shi)，不要突然一(yi)下(xia)子就(jiu)運(yun)(yun)動(dong)(dong)1個小時(shi)2個小時(shi)；或(huo)者(zhe)平(ping)時(shi)負重15kg，突然一(yi)下子增加到30kg40gk，突然增加的運(yun)動量非常(chang)容(rong)易造成運(yun)動損(sun)傷。

3.加強運動理論的學習

專業運(yun)(yun)動(dong)員不僅(jin)是“四肢發達(da)”，運(yun)(yun)動(dong)理論也(ye)非常熟練，很多技(ji)巧(qiao)性運(yun)(yun)動(dong)項(xiang)目(mu)，如果運(yun)(yun)動(dong)姿(zi)勢不正確，或者運(yun)(yun)動(dong)技(ji)巧(qiao)不規范，都很容易造成運(yun)(yun)動損(sun)傷，業余(yu)愛(ai)好者更(geng)應加強運(yun)動理論的學(xue)習(xi)，掌握正確的運(yun)動方法。

4.加強局部保護

比如佩護(hu)腿、護(hu)肘、護(hu)踝加強局部組織的(de)保暖和保護(hu)。

5.運動前適當補充能量和電解質

吃一(yi)些(xie)(xie)東西，比(bi)如杏仁(ren)、香蕉、蘋果、面(mian)包、酸奶等；喝一(yi)些(xie)(xie)電解質飲料，比(bi)如鹽開水(shui)、葡萄糖(tang)水(shui)、“紅牛”、“動感能源”等。

任何一項運動都難免(mian)會(hui)有傷病(bing)或運動損傷，不(bu)正確的(de)跑步習慣、跑姿又或者過(guo)度疲勞(lao)等多種因素(su)也會(hui)將引(yin)發(fa)一些(xie)傷病(bing)或不(bu)適。我們要做的(de)是將損傷防(fang)范于(yu)未然，即(ji)使遇到了也(ye)別(bie)懼怕，千萬(wan)不(bu)要諱疾忌醫！