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發展歷程

起源

瑜(yu)(yu)伽起源(yuan)(yuan)于(yu)印(yin)度(du)，距今有五千(qian)多(duo)年的(de)(de)歷史文化(hua)被人們稱(cheng)為“世界(jie)的(de)(de)瑰寶”。瑜(yu)(yu)伽發(fa)源(yuan)(yuan)印(yin)度(du)北部(bu)的(de)(de)喜馬拉雅山麓地帶。古印(yin)度(du)瑜(yu)(yu)伽修行者根據動(dong)物的(de)(de)姿勢觀(guan)察、模仿并親(qin)自體驗，創立出一系列有益身(shen)心(xin)的(de)(de)鍛煉系統，也就是體位法。

“瑜(yu)(yu)(yu)伽”（英(ying)文：Yoga，印(yin)地語(yu)）這個詞，是(shi)(shi)從印(yin)度梵(fan)語(yu)“yug”或“yuj”而(er)來，其含意為(wei)“一(yi)(yi)(yi)致”、“結合”或“和諧”。瑜(yu)(yu)(yu)伽源于(yu)(yu)古(gu)印(yin)度，是(shi)(shi)古(gu)印(yin)度六(liu)大(da)哲學(xue)派別中(zhong)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)一(yi)(yi)(yi)系，探尋“梵(fan)我(wo)合一(yi)(yi)(yi)”的(de)(de)(de)(de)(de)(de)道理與方法(fa)(fa)(fa)。而(er)現代人所稱的(de)(de)(de)(de)(de)(de)瑜(yu)(yu)(yu)伽則是(shi)(shi)主(zhu)要(yao)是(shi)(shi)一(yi)(yi)(yi)系列的(de)(de)(de)(de)(de)(de)修身養(yang)心方法(fa)(fa)(fa)。大(da)約在(zai)公元(yuan)前300年(nian)，印(yin)度的(de)(de)(de)(de)(de)(de)大(da)圣哲瑜(yu)(yu)(yu)伽之祖(zu)帕(pa)坦伽利(li)（英(ying)文：Patanjali，印(yin)地語(yu)）創作了《瑜(yu)(yu)(yu)伽經》，印(yin)度瑜(yu)(yu)(yu)伽在(zai)其基礎上才真(zhen)正成形，瑜(yu)(yu)(yu)伽行法(fa)(fa)(fa)被正式(shi)(shi)訂為(wei)完整的(de)(de)(de)(de)(de)(de)八支體系。瑜(yu)(yu)(yu)伽是(shi)(shi)一(yi)(yi)(yi)個通過提升意識(shi)，幫助人類(lei)充分發揮(hui)潛能的(de)(de)(de)(de)(de)(de)體系。瑜(yu)(yu)(yu)伽姿勢運用古(gu)老而(er)易于(yu)(yu)掌握的(de)(de)(de)(de)(de)(de)技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的(de)(de)(de)(de)(de)(de)能力(li)，是(shi)(shi)一(yi)(yi)(yi)種(zhong)達(da)到身體、心靈與精神和諧統一(yi)(yi)(yi)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)運動方式(shi)(shi)，包括調身的(de)(de)(de)(de)(de)(de)體位(wei)法(fa)(fa)(fa)、調息的(de)(de)(de)(de)(de)(de)呼吸法(fa)(fa)(fa)、調心的(de)(de)(de)(de)(de)(de)冥想法(fa)(fa)(fa)等，以達(da)至(zhi)身心的(de)(de)(de)(de)(de)(de)合一(yi)(yi)(yi)。

關于瑜伽(jia)的(de)(de)(de)記載最早(zao)出現在《吠(fei)陀(tuo)經(jing)》的(de)(de)(de)印度經(jing)文中(zhong)，大約在公元前300年時，瑜伽(jia)之(zhi)祖帕坦伽(jia)利在《瑜伽(jia)經(jing)》中(zhong)闡明了使身體健(jian)康、精神(shen)充(chong)實的(de)(de)(de)修(xiu)煉(lian)課程(cheng)，這門課程(cheng)被其系統(tong)化(hua)和規范化(hua)，構成(cheng)當(dang)代瑜伽(jia)修(xiu)煉(lian)的(de)(de)(de)基(ji)礎。帕坦伽(jia)利提出的(de)(de)(de)哲學原(yuan)理被公認為(wei)是通往瑜伽(jia)精神(shen)境界的(de)(de)(de)里程(cheng)碑。

發展

現(xian)代學者將瑜(yu)伽分為四(si)個時(shi)期：

前古典時期

由(you)公元前5000年開始(shi)，直到梨俱(ju)吠陀的(de)出現為(wei)止，約有3000多(duo)年的(de)時(shi)期，是(shi)瑜(yu)伽原始(shi)發展(zhan)，缺(que)少(shao)文字記載的(de)時(shi)期，瑜(yu)伽由(you)一個原始(shi)的(de)哲學(xue)思(si)想(xiang)逐漸發展(zhan)成為(wei)修行(xing)的(de)法(fa)門，其中的(de)靜(jing)坐、冥想(xiang)及苦行(xing)，是(shi)瑜(yu)伽修行(xing)的(de)中心(xin)。

古典時期

由公(gong)元前1500年(nian)《吠陀經》籠統的(de)(de)(de)記載下來，到(dao)了《奧義書》明確的(de)(de)(de)記載瑜伽(jia)(jia)，到(dao)《薄伽(jia)(jia)梵歌》出現，完成(cheng)了瑜伽(jia)(jia)行(xing)法與吠檀多(duo)哲學的(de)(de)(de)合一(yi)，使(shi)瑜伽(jia)(jia)這一(yi)民間(jian)的(de)(de)(de)靈(ling)修實(shi)踐變為正統，由強調(diao)行(xing)法到(dao)行(xing)為、信仰、知識三者并行(xing)不(bu)悖。

大約在公元前(qian)300年時，印(yin)度大圣哲帕坦(tan)伽(jia)利(li)（英文：Patanjali）創作(zuo)了《瑜伽(jia)經》，印(yin)度瑜伽(jia)在其基(ji)礎上真正(zheng)成形，瑜伽(jia)行法被正(zheng)式(shi)訂(ding)為(wei)(wei)完(wan)整的八支體(ti)系。帕坦(tan)伽(jia)利(li)被尊為(wei)(wei)瑜伽(jia)之祖(zu)。

瑜伽(jia)之祖帕(pa)坦伽(jia)利（Patanjali），一般認為他誕生(sheng)于(yu)公元前約200至(zhi)500年間(jian)(jian)的(de)(de)印(yin)度拉爾（Ra'r'h）地區。傳(chuan)說中，帕(pa)坦伽(jia)利的(de)(de)母親哥(ge)(ge)妮(ni)卡(ka)（Gonika'）是(shi)(shi)(shi)個(ge)飽學(xue)的(de)(de)瑜伽(jia)行者，她一直希望(wang)將所(suo)學(xue)傳(chuan)給(gei)一位(wei)賢(xian)能之士但未能如愿。哥(ge)(ge)妮(ni)卡(ka)心里(li)想說她的(de)(de)生(sheng)命(ming)所(suo)剩無幾，她就向太陽神(shen)祈求，希望(wang)可以賜給(gei)她一位(wei)所(suo)尋覓的(de)(de)賢(xian)者。她雙(shuang)手捧水閉(bi)眼向太陽神(shen)禱告，正當(dang)她要獻水給(gei)太陽神(shen)時，她睜眼看到手中有一條小蛇，小蛇瞬(shun)間(jian)(jian)化成人形(xing)，向她說：“我想做你的(de)(de)孩子(zi)。”哥(ge)(ge)妮(ni)卡(ka)答應了，并為他取(qu)(qu)名Patanjali。Pat的(de)(de)意思是(shi)(shi)(shi)掉落，an‘jali的(de)(de)意思是(shi)(shi)(shi)雙(shuang)手合(he)十，因為帕(pa)坦伽(jia)利就像由天掉落至(zhi)她手中的(de)(de)人，所(suo)以就取(qu)(qu)名為Patanjali（印(yin)地語：??????）。

傳說中帕(pa)坦伽利是蛇神(shen)Adisesa為了撰寫大法和獻身神(shen)圣之舞，在主濕婆（Shiva）的祝福下轉世人間成(cheng)為瑜伽之祖。

后古典時期

由《瑜(yu)伽經》以后(hou)，為后(hou)古(gu)典瑜(yu)伽。主要包括了“瑜(yu)伽奧義(yi)書”，密教(jiao)和訶陀瑜(yu)伽。“瑜(yu)伽奧義(yi)書”有二十(shi)一(yi)部，在這(zhe)些“奧義(yi)書”中，純粹認(ren)知，推理甚至(zhi)冥想都不是達到解脫的(de)(de)唯一(yi)方法，它們都有必要通過苦(ku)行的(de)(de)修練技(ji)術所導致(zhi)的(de)(de)生(sheng)理轉化和精(jing)神體會，才能達到梵(fan)我(wo)合(he)一(yi)的(de)(de)境地。因(yin)此，產生(sheng)出了節(jie)食、禁欲，體位(wei)法，七輪等(deng)，加上咒(zhou)語、手印身印尚師之結合(he)，是后(hou)古(gu)典時期瑜(yu)伽的(de)(de)精(jing)華(hua)。

19世紀(ji)的(de)“克須(xu)那(nei)摩卻那(nei)”是(shi)現代(dai)瑜(yu)伽(jia)(jia)之父。其后的(de)“愛恩加(jia)”和“第斯克佳”是(shi)圣(sheng)王瑜(yu)伽(jia)(jia)的(de)領導者。另外印度錫克族(zu)的(de)“拙火瑜(yu)伽(jia)(jia)”和“濕(shi)婆阿蘭達(da)”瑜(yu)伽(jia)(jia)也是(shi)二(er)個(ge)(ge)重要的(de)瑜(yu)伽(jia)(jia)派別(bie)，一(yi)個(ge)(ge)練氣一(yi)個(ge)(ge)練心。

瑜伽的現代發展

瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)發(fa)展到了今天，已經成為世界廣泛傳播(bo)的(de)(de)一(yi)項(xiang)身心鍛煉修習法。從印度傳至歐美、亞太、非洲等(deng)(deng)等(deng)(deng)，因(yin)為它對(dui)心理的(de)(de)減壓以及對(dui)生理的(de)(de)保健(jian)等(deng)(deng)明顯作用而備受推崇。同(tong)時(shi)不斷演變出了各種各式(shi)的(de)(de)瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)分支方法，比如熱(re)瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)、哈他瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)、高溫瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)、養(yang)生瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)等(deng)(deng)等(deng)(deng)，以及一(yi)些瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)管理科學。

在現代，也產生(sheng)了一(yi)些(xie)在全(quan)球具(ju)有廣泛影響力(li)的(de)瑜(yu)(yu)伽大師，例如室利·阿(a)羅頻多、辨喜、艾(ai)揚格(ge)、斯(si)瓦(wa)米·蘭(lan)德(de)福、張(zhang)蕙(hui)蘭(lan)等。不可否(fou)認(ren)，悠久的(de)瑜(yu)(yu)伽將會(hui)更(geng)加受到各界人士(shi)的(de)喜愛(ai)。由(you)斯(si)瓦(wa)米·蘭(lan)德(de)福擔任(ren)首席大師的(de)印(yin)度帕坦伽利瑜(yu)(yu)伽學(xue)院(yuan)有限公司(si)是當今世界上(shang)歷史傳承最悠久、最權威的(de)瑜(yu)(yu)伽學(xue)院(yuan)和瑜(yu)(yu)伽教練資(zi)質等級評定認(ren)證機構。

方法器材

修煉方法

瑜伽(jia)的八支行法：

為了(le)(le)實現(xian)“對(dui)心(xin)的控制”，瑜伽(jia)之祖帕坦(tan)伽(jia)利在《瑜伽(jia)經》中(zhong)提出(chu)了(le)(le)瑜伽(jia)修行(xing)所必須的八個(ge)階段的修法(fa)，稱(cheng)為“八支行(xing)法(fa)”。這些(xie)功法(fa)是：

1 持戒（yama）：指必(bi)須遵守的(de)(de)(de)戒律(lv)，包括不殺生、誠(cheng)實(shi)、不盜、不淫、不貪等。《瑜伽(jia)經》認為(wei)，在作瑜伽(jia)功(gong)之前，一個(ge)人必(bi)須要有充分的(de)(de)(de)道德修養，否(fou)則的(de)(de)(de)話，他的(de)(de)(de)心是不會平靜的(de)(de)(de)。

2 尊行（niyama）：指應(ying)遵守的道德準(zhun)則，包(bao)括

（1）清(qing)凈(jing)(jing)（對(dui)身體和食物(wu)的清(qing)凈(jing)(jing)，為(wei)“外凈(jing)(jing)”；對(dui)內(nei)心污濁的清(qing)凈(jing)(jing)，為(wei)“內(nei)凈(jing)(jing)”）

（2）知足（不(bu)求自己份外之物）

（3）苦(ku)行（忍受(shou)饑、渴(ke)、寒、暑、坐(zuo)、立等(deng)(deng)痛苦(ku)，遵守齋食、巡禮、苦(ku)行等(deng)(deng)等(deng)(deng)誓戒(jie)）

（4）讀誦(song)（學習(xi)經典、念誦(song)圣音）

（5）敬神（敬信自在天大神，為神奉(feng)獻一切(qie)）等。

3 體位(wei)（asana）：指保持身(shen)體平穩、輕松自如、精(jing)神放松。包括蓮花坐、英雄坐、吉祥坐、金剛坐、至善(shan)坐等等。

4 調息（pranayama）：指調整和控制呼(hu)吸。《瑜伽(jia)經》指出，調息時首先要注意呼(hu)吸的三種作(zuo)用(yong)(yong)：向(xiang)內吸氣的作(zuo)用(yong)(yong)、向(xiang)外吐氣的作(zuo)用(yong)(yong)、不吐不吸長(chang)長(chang)將氣儲于胸腹(fu)之中的作(zuo)用(yong)(yong)。

此外，還要注(zhu)意四(si)件事：

（1）“處”，指氣(qi)息(xi)吸入后(hou)，氣(qi)息(xi)在胸(xiong)腹之內所到(dao)達(da)的范圍(wei)；氣(qi)息(xi)吐出以后(hou)，氣(qi)息(xi)在宇宙(zhou)中達(da)到(dao)什(shen)么(me)地方。

（2）“時(shi)”，指(zhi)呼(hu)吸(xi)的時(shi)間。要求在呼(hu)氣吐氣過程中(zhong)，一定要保持速度適中(zhong)、間隔和節奏合宜。

（3）“數”，指呼吸(xi)的次(ci)數。要求(qiu)出氣(qi)入氣(qi)一(yi)定要徐緩而(er)輕長(chang)，切忌短促(cu)、粗(cu)急。

（4）“專(zhuan)注(zhu)一(yi)境”，指調(diao)心的問(wen)題，在呼吸時(shi)，要將意念專(zhuan)注(zhu)在某一(yi)點上，不能(neng)分散。

5 攝(she)心（Pratyahar）：指抑制各(ge)種感覺感官，使(shi)感官的(de)活動完(wan)全(quan)置于心的(de)控(kong)制之下。

6 凝神(shen)（dharana）：是使心專(zhuan)注于(yu)身體內的一(yi)處，如(ru)肚臍、鼻尖、舌端等；也可以專(zhuan)注于(yu)外(wai)界的一(yi)種(zhong)對象，如(ru)月亮、神(shen)像等。

7 入定（Dhyan）：亦(yi)稱(cheng)靜慮(lv)，是使專(zhuan)注一處的心(xin)與(yu)所專(zhuan)注的對象相統(tong)一、使主客觀相融合(he)。

8 三(san)(san)摩(mo)(mo)地（samadhi）：就是(shi)真正達到(dao)(dao)了心(xin)與(yu)其(qi)專注(zhu)的(de)(de)對象冥(ming)合(he)為一。三(san)(san)摩(mo)(mo)地又分(fen)為兩種：“有想(xiang)三(san)(san)摩(mo)(mo)地”和(he)“無想(xiang)三(san)(san)摩(mo)(mo)地”。前(qian)者(zhe)，指達到(dao)(dao)三(san)(san)摩(mo)(mo)地后，仍然帶有一定思慮情感的(de)(de)狀態(tai)。后者(zhe)，指心(xin)的(de)(de)一切(qie)變化和(he)作用都已(yi)經斷滅，完全(quan)達到(dao)(dao)與(yu)專注(zhu)對象合(he)一的(de)(de)狀態(tai)，即(ji)瑜伽的(de)(de)最高境界。

器材

瑜伽球

瑜(yu)伽球(qiu)也(ye)稱為健身(shen)(shen)球(qiu)或瑜(yu)伽健身(shen)(shen)球(qiu)。是(shi)(shi)一種配合運動健身(shen)(shen)的球(qiu)類運動工具。材(cai)質多是(shi)(shi)由柔軟的PVC材(cai)料制成，當人體與之(zhi)接(jie)觸(chu)時，內部(bu)(bu)充氣的健身(shen)(shen)球(qiu)會(hui)均勻(yun)地撫摸人體的接(jie)觸(chu)部(bu)(bu)位從(cong)而(er)產生按(an)(an)摩作用，這有(you)益于促進血液(ye)循環。瑜(yu)伽球(qiu)的動作編排是(shi)(shi)針對腹(fu)部(bu)(bu)、背(bei)部(bu)(bu)、腰部(bu)(bu)等(deng)主(zhu)要(yao)部(bu)(bu)位，練習時要(yao)配合緩慢，有(you)節奏的呼吸進行伸展(zhan)、擠壓等(deng)動作，令肌肉得(de)到有(you)效的按(an)(an)摩，放松，消(xiao)耗脂肪(fang)的功效，同(tong)時也(ye)是(shi)(shi)一種提高專注(zhu)能(neng)力(li)，減輕精神(shen)壓力(li)，增強四肢和(he)脊椎的承受的耐力(li)。

瑜伽館

瑜(yu)伽(jia)(jia)館是用(yong)于學習(xi)和練習(xi)印度瑜(yu)伽(jia)(jia)的(de)(de)(de)專業場所。一般而言，都有齊全的(de)(de)(de)設施(shi)、較全的(de)(de)(de)教(jiao)學項目、有專業的(de)(de)(de)教(jiao)練進行教(jiao)學指導、有寧(ning)靜良好的(de)(de)(de)氛(fen)圍。在瑜(yu)伽(jia)(jia)館練習(xi)不僅(jin)能(neng)(neng)健康身心，讓身材更有形，也能(neng)(neng)認(ren)識(shi)新很多朋友(you)。讓瑜(yu)伽(jia)(jia)愛好者有更近的(de)(de)(de)交(jiao)流。

注意事項

警告

瑜伽與其他運動一(yi)樣在不正確的練(lian)(lian)習(xi)下是會(hui)給身體帶來一(yi)定傷害的，需在專(zhuan)業人(ren)士指導下練(lian)(lian)習(xi)瑜伽。

避免攀比

作為練(lian)習者(zhe)，應隨(sui)時(shi)遵(zun)循瑜伽練(lian)習中自然(ran)的規(gui)律(lv)循序漸進，不和他人相比。許多(duo)人在(zai)練(lian)習初(chu)期總是認為練(lian)習瑜伽需要(yao)很好的柔韌性，看到身邊其(qi)他練(lian)習者(zhe)或者(zhe)教練(lian)能(neng)做得比自己(ji)更伸展(zhan)或者(zhe)更高(gao)難的動作，就會(hui)急(ji)功近利得想做到那樣(yang)，這樣(yang)往(wang)往(wang)會(hui)因為著急(ji)而(er)傷害自己(ji)的關節和肌(ji)肉(rou)，練(lian)習效果也會(hui)適得其(qi)反。

整(zheng)個(ge)(ge)練習(xi)(xi)過程里還有(you)一(yi)個(ge)(ge)不(bu)可(ke)忽視(shi)的(de)環節就(jiu)是：熱身，即準(zhun)備練習(xi)(xi)，也可(ke)以是一(yi)些較簡單的(de)瑜(yu)伽(jia)動作。如(ru)果缺了(le)這一(yi)項，就(jiu)很可(ke)能會受傷或者難以完成動作。例如(ru)：在力量(liang)瑜(yu)伽(jia)的(de)練習(xi)(xi)當中，做上(shang)犬式時，如(ru)果沒有(you)適(shi)當的(de)準(zhun)備練習(xi)(xi)，就(jiu)很容易緊張。一(yi)旦不(bu)能支(zhi)撐住(zhu)時，關節就(jiu)會使勁，身體就(jiu)很容易受傷害。

在專業人士(shi)指導下(xia)練習(xi)

練(lian)習(xi)者練(lian)習(xi)瑜伽時，如果(guo)首先(xian)不知道(dao)(dao)自(zi)(zi)己(ji)的(de)(de)目(mu)標，不了解自(zi)(zi)己(ji)的(de)(de)身體(ti)，最關鍵的(de)(de)是不知道(dao)(dao)自(zi)(zi)己(ji)的(de)(de)極限時，他（她）就會在練(lian)習(xi)時十(shi)分盲目(mu)地練(lian)習(xi)，這樣(yang)必然增加受傷的(de)(de)幾率。

規范要求

一暖(nuan)身很(hen)重要。不(bu)要一開始就做高(gao)難度(du)的動(dong)(dong)作，以免造成運動(dong)(dong)傷害。最好(hao)先做一些瑜伽暖(nuan)身動(dong)(dong)作，循序漸進，避免身體受到驚嚇(xia)。

二練(lian)(lian)習時，一(yi)定要保(bao)持室內相對安靜，空(kong)氣一(yi)定要流通。不(bu)要在(zai)太軟的床上練(lian)(lian)習，準備一(yi)個瑜伽墊子，然后穿(chuan)著睡衣(yi)，光腳練(lian)(lian)習。

三練(lian)習(xi)瑜伽不(bu)一(yi)定非要(yao)照(zhao)(zhao)貓畫虎，完全按(an)照(zhao)(zhao)光盤的(de)(de)動(dong)作(zuo)完成(cheng)，練(lian)習(xi)者能夠記得(de)多少(shao)動(dong)作(zuo)就做多少(shao)，動(dong)作(zuo)的(de)(de)順序也不(bu)是(shi)一(yi)成(cheng)不(bu)變的(de)(de)，應(ying)該隨心所欲，只要(yao)保持呼吸的(de)(de)平穩和心態的(de)(de)平和就可以(yi)。

四練(lian)習瑜伽(jia)時，每(mei)個動作一定都(dou)要保(bao)持(chi)3～5次(ci)呼吸，練(lian)習瑜伽(jia)后應該感(gan)覺(jue)心情的愉悅而不(bu)是身體酸累(lei)，甚至痛苦。

五(wu)練習瑜伽(jia)千(qian)萬不要勉強，瑜伽(jia)不一(yi)定每天都要做，只(zhi)有在你心情(qing)好(hao)、身體感覺好(hao)、時(shi)間空(kong)閑時(shi)做瑜伽(jia)，才會事半功倍(bei)。

練習后注意：

① 0.5～1小時以后再進(jin)食。瑜伽練習中，消化(hua)器官(guan)(guan)得到(dao)充分的(de)按摩(mo)，需(xu)給予(yu)一(yi)定的(de)休息調整(zheng)，從而最大限度地保護和提(ti)升器官(guan)(guan)機能。

② 休息(xi)0.5～1小時(shi)后再洗浴(yu)。瑜伽練習后體感非常敏(min)銳，短時(shi)間內(nei)應避免(mian)忽(hu)冷忽(hu)熱的刺激，從而保證(zheng)體內(nei)能量有(you)序流動。同時(shi)，能夠避免(mian)毛孔過(guo)度擴張所(suo)造成的油(you)脂(zhi)清洗過(guo)度，從而保養皮(pi)膚天(tian)然保護(hu)層(ceng)。

專業術語

前傾式坐姿

向前(qian)傾(qing)的坐(zuo)姿不(bu)僅能安撫(fu)整個神經系(xi)統，還能使大腦鎮定下來。

特別是對初學瑜(yu)伽的(de)(de)人來說(shuo)，前傾的(de)(de)坐姿(zi)要(yao)(yao)比前傾的(de)(de)站姿(zi)容易完成一些，因(yin)為完成前傾的(de)(de)站姿(zi)需要(yao)(yao)多花一點力(li)氣(qi)，而(er)且要(yao)(yao)具備一定的(de)(de)平衡能力(li)。

一(yi)般來說，只(zhi)要前傾(qing)的坐姿(zi)練好了，就(jiu)為練習(xi)站姿(zi)打(da)好了基(ji)礎，它還為高血壓(ya)或以及病患者(zhe)提供(gong)了一(yi)個實用的選擇(ze)，他們如(ru)果明智聽話(hua)，就(jiu)不(bu)會把頭放在(zai)低于心臟(zang)的位置。

前傾式可(ke)以同(tong)時對許多身(shen)體中的能源中心（氣(qi)輪(lun)）和(he)重要器官產生影響(xiang)，但是(shi)其中最受益的是(shi)力源穴（又稱中心輪(lun)，或第(di)二氣(qi)輪(lun)）。這(zhe)個氣(qi)輪(lun)掌管著(zhu)腎(shen)和(he)腎(shen)上腺(xian)，因此，練習(xi)前傾式是(shi)平衡和(he)加強這(zhe)些(xie)器官功能的有效的練習(xi)動作。

前傾(qing)式(shi)(shi)主要分為鉆石式(shi)(shi)、束角式(shi)(shi)、跨騎(qi)式(shi)(shi)、單腿交換伸展式(shi)(shi)、射箭式(shi)(shi)、背部伸展式(shi)(shi)、牛面式(shi)(shi)、船式(shi)(shi)。

彎曲式坐姿

脊(ji)(ji)椎扭曲(qu)式(shi)對排列(lie)各個脊(ji)(ji)椎骨的(de)(de)位置特別有(you)用，它能(neng)有(you)效地扭曲(qu)腰部以上的(de)(de)脊(ji)(ji)椎。這些姿勢能(neng)夠溫(wen)柔地按摩腹部區(qu)域的(de)(de)內(nei)臟，并(bing)提供新鮮的(de)(de)血(xue)液滋養這些器官。它們還能(neng)擴胸，為更好地呼(hu)吸創造條件，特別是使用胸腔的(de)(de)呼(hu)吸。

脊(ji)(ji)椎(zhui)扭曲(qu)式(shi)讓神經系(xi)統(tong)的(de)神經中(zhong)(zhong)樞重新煥發活(huo)力，這些(xie)神經中(zhong)(zhong)樞從(cong)脊(ji)(ji)椎(zhui)一直延伸到身(shen)體外(wai)圍。所以這些(xie)姿勢對自(zi)治神經系(xi)統(tong)的(de)影響比任何其他類別的(de)姿勢都大，特(te)別是(shi)對迷走神經的(de)影響。它(ta)具(ju)備(bei)安排(pai)和使(shi)身(shen)體和大腦平靜下(xia)來的(de)作用；所以它(ta)不僅使(shi)身(shen)體容光煥發，還可以使(shi)微妙的(de)氣輪系(xi)統(tong)充滿活(huo)力。

站姿

在(zai)瑜伽中，反姿(zi)勢(shi)(shi)對(dui)所有(you)姿(zi)勢(shi)(shi)都(dou)非常重要，進行(xing)反姿(zi)勢(shi)(shi)的(de)(de)目的(de)(de)是為(wei)了在(zai)執行(xing)那(nei)些(xie)不對(dui)稱(cheng)(cheng)的(de)(de)站姿(zi)后，讓你的(de)(de)身體恢復(fu)對(dui)稱(cheng)(cheng)，同時這(zhe)些(xie)反姿(zi)勢(shi)(shi)還能讓你的(de)(de)大腿和脊(ji)椎(zhui)得到放松伸展。

站姿(zi)主要分為山式、蹲伏式、彎腰伸(shen)(shen)展式、側(ce)面彎腰伸(shen)(shen)展式、戰(zhan)士第一式、戰(zhan)士第二(er)式、三角伸(shen)(shen)展式、旋轉(zhuan)/翻(fan)轉(zhuan)三角式、側(ce)三角伸(shen)(shen)展式。

平衡的姿勢

它是指通過平(ping)衡或均等地使(shi)用身體，使(shi)身體靈活地移動，擺姿(zi)勢和協(xie)調四肢(zhi)。它能使(shi)你的大腦寧靜安(an)詳，注意力集中。

平(ping)衡姿勢主要分為(wei)樹式(shi)、戰士第三式(shi)、半(ban)月式(shi)、鷹式(shi)、舞蹈式(shi)、平(ping)衡式(shi)、支架(jia)式(shi)、斜支架(jia)式(shi)、孔雀式(shi)、后仰(yang)支架(jia)式(shi)、烏鴉式(shi)、手(shou)倒立(li)式(shi)。

放松的姿勢

有效動(dong)作在發揮最大能量時(shi)，往往就是最放(fang)松的時(shi)候。

放松(song)的姿勢(shi)主要分為仰臥(wo)放松(song)功、臥(wo)英(ying)雄功、半身仰臥(wo)放松(song)功。

瑜伽病是真是假

謠言

伴(ban)隨著瑜伽(jia)(jia)(jia)(jia)的流(liu)行“瑜伽(jia)(jia)(jia)(jia)病”也進入了人(ren)們的視野，甚至有人(ren)打出了“瑜伽(jia)(jia)(jia)(jia)，毒害了中(zhong)國女人(ren)”、“瑜伽(jia)(jia)(jia)(jia)究竟要(yao)‘坑害’多少人(ren)”、“瑜伽(jia)(jia)(jia)(jia)包治百(bai)病”等驚悚的標題。

真相

首先(xian)瑜伽(jia)是一種運(yun)動(dong)，運(yun)動(dong)有益(yi)健康是毋庸(yong)置(zhi)疑的(de)(de)。由于，瑜伽(jia)具有動(dong)作輕柔(rou)、配合呼(hu)吸(xi)、動(dong)作多偏向(xiang)控制(zhi)身體的(de)(de)平(ping)穩和安定等特點，很多人覺得瑜伽(jia)動(dong)作輕柔(rou)、動(dong)作簡單人人都可以練。殊不知，控制(zhi)身體并維持某個動(dong)作的(de)(de)過程需要(yao)很高的(de)(de)關節肌肉群力量(liang)和穩定性(xing)。

實際(ji)上，造(zao)成“瑜(yu)伽(jia)(jia)病(bing)”的(de)原因(yin)不是瑜(yu)伽(jia)(jia)這個運動(dong)項目本身(shen)，而是在(zai)瑜(yu)伽(jia)(jia)鍛(duan)煉的(de)過程中缺(que)乏必要的(de)科(ke)學健身(shen)知識。對(dui)各類“瑜(yu)伽(jia)(jia)病(bing)”損傷分(fen)析，發(fa)現主要原因(yin)可以(yi)歸納為以(yi)下幾個方(fang)面：

1、瑜(yu)(yu)伽(jia)練(lian)習前缺乏合理(li)的熱(re)身(shen)運(yun)動(dong)(dong)。在日常練(lian)習過(guo)(guo)程(cheng)中很多瑜(yu)(yu)伽(jia)愛好者存在不進行(xing)熱(re)身(shen)運(yun)動(dong)(dong)甚至直(zhi)接通過(guo)(guo)簡單(dan)的瑜(yu)(yu)伽(jia)動(dong)(dong)作來代替(ti)熱(re)身(shen)運(yun)動(dong)(dong)的現象。其實熱(re)身(shen)運(yun)動(dong)(dong)是告訴(su)身(shen)體(ti)要進行(xing)鍛煉(lian)的一個(ge)信號，讓(rang)身(shen)體(ti)肌(ji)肉、內臟等有一個(ge)啟動(dong)(dong)的時間，若你(ni)直(zhi)接進行(xing)瑜(yu)(yu)伽(jia)動(dong)(dong)作練(lian)習的話(hua)，動(dong)(dong)作所需(xu)部位的關(guan)節肌(ji)肉、血流(liu)量、需(xu)氧(yang)飽和度(du)等都(dou)處于靜止狀態(tai)，很容易出(chu)現韌帶拉傷等情況。

2、瑜(yu)伽(jia)練習(xi)過(guo)程中(zhong)沒有進行(xing)相(xiang)應的力(li)(li)(li)量(liang)(liang)練習(xi)。瑜(yu)伽(jia)是(shi)一個全身的運動(dong)，涉及(ji)關節比較多(duo)，一定要注(zhu)意各關節周圍肌肉力(li)(li)(li)量(liang)(liang)的鍛(duan)煉，關節周圍肌肉力(li)(li)(li)量(liang)(liang)是(shi)保證關節在合理范圍內活動(dong)的基礎，特別是(shi)到(dao)了一些高難度動(dong)作，若不(bu)進行(xing)相(xiang)應的力(li)(li)(li)量(liang)(liang)訓練，很容易因關節周圍力(li)(li)(li)量(liang)(liang)薄弱而出現關節錯位、韌帶拉傷等損傷。

3、瑜伽(jia)(jia)練(lian)習(xi)(xi)之余(yu)沒有(you)進行(xing)(xing)心(xin)肺功(gong)能(neng)的鍛煉。心(xin)肺功(gong)能(neng)是(shi)健康的基礎，瑜伽(jia)(jia)練(lian)習(xi)(xi)過程中很少(shao)有(you)長(chang)時間呼吸循(xun)環較為強度大一(yi)點(dian)的狀態，這對心(xin)肺功(gong)能(neng)的改善(shan)和(he)提(ti)高影響較小。因(yin)此(ci)，練(lian)完(wan)瑜伽(jia)(jia)每(mei)周(zhou)還應至少(shao)進行(xing)(xing)三次有(you)氧運(yun)動。

4、沒有遵循(xun)“循(xun)序(xu)漸進”的(de)(de)運(yun)(yun)(yun)動健身原(yuan)則(ze)。運(yun)(yun)(yun)動的(de)(de)時間、頻率和強度不科學(xue)，沒有合理安排(pai)和調(diao)控好，出現運(yun)(yun)(yun)動量過大、周末(mo)突擊等(deng)情況(kuang)，這樣的(de)(de)練習不但不會(hui)(hui)給瑜伽帶來好的(de)(de)效果，反而會(hui)(hui)因短時間身體負(fu)擔過重(zhong)而導(dao)致各種(zhong)運(yun)(yun)(yun)動風險(xian)和意外。

5、沒(mei)有運動(dong)后的(de)放(fang)松(song)習慣。很(hen)多(duo)人練(lian)習完后，沖個涼(liang)就順帶(dai)完成角色轉(zhuan)換，投奔到日常(chang)工作和生活中去了。這(zhe)里面(mian)還(huan)少了放(fang)松(song)的(de)環節，瑜伽也是一(yi)種運動(dong)，存在一(yi)定的(de)運動(dong)強度，放(fang)松(song)運動(dong)是告訴身(shen)體進行恢復(fu)的(de)一(yi)個過程，可以通過冥想(xiang)、拉伸(shen)等讓身(shen)體各部位慢慢適應(ying)運動(dong)的(de)停止(zhi)。