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發展歷程

起源

瑜伽起源于印度，距今有五千(qian)多(duo)年的(de)歷史文(wen)化被人們稱為“世界(jie)的(de)瑰寶(bao)”。瑜伽發源印度北(bei)部的(de)喜馬拉雅山麓地帶。古印度瑜伽修(xiu)行者根據動物的(de)姿勢觀察(cha)、模仿并親自體(ti)驗(yan)，創立(li)出一系列(lie)有益身心的(de)鍛煉系統，也就是體(ti)位(wei)法(fa)。

“瑜(yu)(yu)(yu)伽(jia)(jia)(jia)”（英文：Yoga，印地語(yu)）這個詞，是(shi)(shi)從印度梵(fan)語(yu)“yug”或(huo)(huo)“yuj”而來，其含意(yi)為“一(yi)(yi)(yi)致”、“結合”或(huo)(huo)“和諧(xie)”。瑜(yu)(yu)(yu)伽(jia)(jia)(jia)源于古(gu)印度，是(shi)(shi)古(gu)印度六大哲學派(pai)別(bie)中(zhong)的(de)一(yi)(yi)(yi)系，探尋“梵(fan)我合一(yi)(yi)(yi)”的(de)道(dao)理(li)(li)與方(fang)法(fa)。而現代人所稱(cheng)的(de)瑜(yu)(yu)(yu)伽(jia)(jia)(jia)則是(shi)(shi)主(zhu)要是(shi)(shi)一(yi)(yi)(yi)系列的(de)修(xiu)身養心(xin)方(fang)法(fa)。大約在公元(yuan)前300年(nian)，印度的(de)大圣(sheng)哲瑜(yu)(yu)(yu)伽(jia)(jia)(jia)之祖帕坦伽(jia)(jia)(jia)利（英文：Patanjali，印地語(yu)）創作了《瑜(yu)(yu)(yu)伽(jia)(jia)(jia)經》，印度瑜(yu)(yu)(yu)伽(jia)(jia)(jia)在其基礎(chu)上才真正(zheng)成形，瑜(yu)(yu)(yu)伽(jia)(jia)(jia)行法(fa)被(bei)正(zheng)式訂(ding)為完整的(de)八支(zhi)體系。瑜(yu)(yu)(yu)伽(jia)(jia)(jia)是(shi)(shi)一(yi)(yi)(yi)個通(tong)過提升意(yi)識，幫助人類充分(fen)發(fa)揮潛能的(de)體系。瑜(yu)(yu)(yu)伽(jia)(jia)(jia)姿勢運(yun)用(yong)古(gu)老而易于掌握的(de)技巧，改善人們生(sheng)理(li)(li)、心(xin)理(li)(li)、情感(gan)和精神方(fang)面的(de)能力，是(shi)(shi)一(yi)(yi)(yi)種達(da)到身體、心(xin)靈與精神和諧(xie)統一(yi)(yi)(yi)的(de)運(yun)動方(fang)式，包括調(diao)(diao)身的(de)體位法(fa)、調(diao)(diao)息的(de)呼吸(xi)法(fa)、調(diao)(diao)心(xin)的(de)冥(ming)想法(fa)等(deng)，以達(da)至身心(xin)的(de)合一(yi)(yi)(yi)。

關于瑜(yu)伽的記載最早出現在《吠(fei)陀經》的印度經文中，大約在公元(yuan)前300年時，瑜(yu)伽之(zhi)祖帕坦伽利在《瑜(yu)伽經》中闡(chan)明了(le)使身體健康、精神充(chong)實(shi)的修煉課程，這門課程被(bei)其系統化和規范化，構(gou)成當代瑜(yu)伽修煉的基礎。帕坦伽利提出的哲學原理(li)被(bei)公認為(wei)是(shi)通往(wang)瑜(yu)伽精神境界的里程碑。

發展

現代學者(zhe)將瑜伽分為四個時期：

前古典時期

由(you)公(gong)元前(qian)5000年開始，直到梨(li)俱(ju)吠陀的(de)出(chu)現為(wei)止，約(yue)有3000多年的(de)時期(qi)，是瑜伽(jia)原始發展(zhan)，缺(que)少文(wen)字記載的(de)時期(qi)，瑜伽(jia)由(you)一個原始的(de)哲學思想(xiang)逐漸(jian)發展(zhan)成(cheng)為(wei)修行(xing)的(de)法(fa)門，其中的(de)靜坐、冥想(xiang)及苦(ku)行(xing)，是瑜伽(jia)修行(xing)的(de)中心(xin)。

古典時期

由(you)公元前1500年《吠陀經》籠統(tong)的(de)記載下來，到了《奧義書》明確的(de)記載瑜(yu)伽(jia)(jia)，到《薄伽(jia)(jia)梵歌》出現，完成了瑜(yu)伽(jia)(jia)行(xing)法與吠檀多哲(zhe)學的(de)合一，使瑜(yu)伽(jia)(jia)這一民間的(de)靈(ling)修(xiu)實踐(jian)變為正統(tong)，由(you)強(qiang)調(diao)行(xing)法到行(xing)為、信仰、知識三者并行(xing)不悖。

大約在公元前300年(nian)時，印度大圣哲(zhe)帕坦伽(jia)利(li)（英文(wen)：Patanjali）創作(zuo)了(le)《瑜(yu)(yu)伽(jia)經》，印度瑜(yu)(yu)伽(jia)在其(qi)基礎上(shang)真(zhen)正(zheng)成形，瑜(yu)(yu)伽(jia)行法(fa)被正(zheng)式(shi)訂(ding)為完(wan)整的(de)八支體系(xi)。帕坦伽(jia)利(li)被尊為瑜(yu)(yu)伽(jia)之祖(zu)。

瑜伽之祖帕(pa)坦伽利（Patanjali），一(yi)般認(ren)為他誕生于公元前約200至500年間(jian)的(de)印(yin)度拉爾（Ra'r'h）地區。傳說中(zhong)，帕(pa)坦伽利的(de)母親哥妮卡（Gonika'）是(shi)個(ge)飽學(xue)的(de)瑜伽行者，她(ta)(ta)一(yi)直希(xi)望將所學(xue)傳給(gei)一(yi)位賢能之士但未能如愿。哥妮卡心(xin)里想(xiang)說她(ta)(ta)的(de)生命所剩無(wu)幾(ji)，她(ta)(ta)就(jiu)向太陽(yang)神(shen)祈求，希(xi)望可(ke)以(yi)賜給(gei)她(ta)(ta)一(yi)位所尋覓的(de)賢者。她(ta)(ta)雙(shuang)(shuang)手(shou)捧水閉(bi)眼向太陽(yang)神(shen)禱告(gao)，正當她(ta)(ta)要(yao)獻水給(gei)太陽(yang)神(shen)時，她(ta)(ta)睜眼看到手(shou)中(zhong)有一(yi)條小蛇，小蛇瞬間(jian)化成人(ren)(ren)形，向她(ta)(ta)說：“我想(xiang)做你的(de)孩子。”哥妮卡答應了(le)，并為他取名(ming)(ming)Patanjali。Pat的(de)意思是(shi)掉(diao)落，an‘jali的(de)意思是(shi)雙(shuang)(shuang)手(shou)合十，因為帕(pa)坦伽利就(jiu)像(xiang)由(you)天掉(diao)落至她(ta)(ta)手(shou)中(zhong)的(de)人(ren)(ren)，所以(yi)就(jiu)取名(ming)(ming)為Patanjali（印(yin)地語：??????）。

傳說中帕坦(tan)伽(jia)利是(shi)蛇神Adisesa為了撰寫大法和獻身神圣之(zhi)舞(wu)，在主濕婆(po)（Shiva）的祝福下(xia)轉世人間成(cheng)為瑜伽(jia)之(zhi)祖。

后古典時期

由《瑜(yu)伽經》以(yi)后(hou)，為后(hou)古(gu)典(dian)瑜(yu)伽。主要包括了(le)“瑜(yu)伽奧義(yi)書”，密教和訶陀瑜(yu)伽。“瑜(yu)伽奧義(yi)書”有(you)二十一(yi)部，在這些“奧義(yi)書”中，純粹(cui)認(ren)知，推理甚至冥想(xiang)都(dou)不是達到(dao)解(jie)脫的(de)唯一(yi)方法，它們都(dou)有(you)必要通過苦行的(de)修練技術(shu)所(suo)導致的(de)生(sheng)(sheng)理轉(zhuan)化和精神(shen)體會，才能達到(dao)梵我合一(yi)的(de)境地。因此(ci)，產(chan)生(sheng)(sheng)出了(le)節食、禁欲，體位(wei)法，七輪等，加上咒語、手印身印尚師之結(jie)合，是后(hou)古(gu)典(dian)時期瑜(yu)伽的(de)精華。

19世紀的(de)(de)“克須那摩(mo)卻(que)那”是(shi)現(xian)代瑜(yu)(yu)(yu)伽(jia)之父。其后的(de)(de)“愛恩加”和“第斯克佳”是(shi)圣王瑜(yu)(yu)(yu)伽(jia)的(de)(de)領導者(zhe)。另外印度(du)錫克族的(de)(de)“拙火瑜(yu)(yu)(yu)伽(jia)”和“濕婆阿蘭達”瑜(yu)(yu)(yu)伽(jia)也是(shi)二個重要的(de)(de)瑜(yu)(yu)(yu)伽(jia)派別，一(yi)個練氣一(yi)個練心。

瑜伽的現代發展

瑜(yu)伽(jia)(jia)發展到了(le)今天，已經成為世界廣泛傳(chuan)播(bo)的(de)一(yi)項身(shen)心鍛煉修習法。從印度傳(chuan)至歐美、亞太(tai)、非洲等(deng)等(deng)，因為它對心理(li)的(de)減壓(ya)以及對生(sheng)理(li)的(de)保健(jian)等(deng)明顯作(zuo)用而(er)備受(shou)推(tui)崇。同(tong)時(shi)不斷演變出(chu)了(le)各種各式的(de)瑜(yu)伽(jia)(jia)分(fen)支(zhi)方法，比如熱瑜(yu)伽(jia)(jia)、哈他瑜(yu)伽(jia)(jia)、高溫瑜(yu)伽(jia)(jia)、養生(sheng)瑜(yu)伽(jia)(jia)等(deng)等(deng)，以及一(yi)些(xie)瑜(yu)伽(jia)(jia)管(guan)理(li)科(ke)學。

在現代(dai)，也產生了一些在全球具有廣(guang)泛影響力(li)的瑜(yu)伽(jia)大師(shi)，例(li)如室利·阿羅頻多、辨喜、艾揚格(ge)、斯(si)瓦米·蘭德(de)福、張蕙蘭等(deng)。不(bu)可(ke)否認，悠久的瑜(yu)伽(jia)將會(hui)更加受到各界人士的喜愛(ai)。由(you)斯(si)瓦米·蘭德(de)福擔任首席大師(shi)的印(yin)度帕坦(tan)伽(jia)利瑜(yu)伽(jia)學(xue)(xue)院(yuan)有限公司是當今(jin)世界上歷(li)史傳承最悠久、最權威的瑜(yu)伽(jia)學(xue)(xue)院(yuan)和瑜(yu)伽(jia)教練資質等(deng)級評定認證機構。

方法器材

修煉方法

瑜(yu)伽的(de)八支(zhi)行法：

為了(le)實(shi)現“對(dui)心的控制”，瑜伽之祖(zu)帕坦伽利在《瑜伽經(jing)》中(zhong)提出了(le)瑜伽修行所必須的八個階(jie)段的修法，稱為“八支(zhi)行法”。這些功法是：

1 持戒（yama）：指(zhi)必須遵守的(de)(de)戒律，包括不(bu)殺生、誠實、不(bu)盜、不(bu)淫(yin)、不(bu)貪等。《瑜伽(jia)經》認為(wei)，在作瑜伽(jia)功之前，一(yi)個人必須要有(you)充分的(de)(de)道德修(xiu)養，否則的(de)(de)話，他的(de)(de)心是不(bu)會平靜(jing)的(de)(de)。

2 尊行（niyama）：指應遵(zun)守(shou)的(de)道德準(zhun)則，包括

（1）清凈(jing)（對身體和食物的清凈(jing)，為“外凈(jing)”；對內(nei)心污(wu)濁(zhuo)的清凈(jing)，為“內(nei)凈(jing)”）

（2）知足（不(bu)求自己份外之物）

（3）苦(ku)行（忍(ren)受饑、渴、寒、暑、坐、立等痛苦(ku)，遵守齋食(shi)、巡禮、苦(ku)行等等誓戒(jie)）

（4）讀(du)誦（學習經典、念誦圣音）

（5）敬神(shen)（敬信(xin)自在天大神(shen)，為神(shen)奉獻一切）等。

3 體位（asana）：指保持身體平(ping)穩、輕松自如、精神放(fang)松。包括蓮(lian)花坐(zuo)(zuo)、英雄坐(zuo)(zuo)、吉祥(xiang)坐(zuo)(zuo)、金剛坐(zuo)(zuo)、至善坐(zuo)(zuo)等(deng)等(deng)。

4 調息（pranayama）：指調整和控制呼吸。《瑜(yu)伽經》指出，調息時首(shou)先要注意(yi)呼吸的三種作用(yong)(yong)：向內吸氣的作用(yong)(yong)、向外吐氣的作用(yong)(yong)、不(bu)吐不(bu)吸長(chang)(chang)長(chang)(chang)將(jiang)氣儲(chu)于胸腹之中的作用(yong)(yong)。

此外(wai)，還要(yao)注意四件事：

（1）“處”，指氣息(xi)吸入后，氣息(xi)在胸腹之內所到(dao)達(da)(da)的范圍；氣息(xi)吐出(chu)以后，氣息(xi)在宇宙中(zhong)達(da)(da)到(dao)什么地(di)方。

（2）“時”，指呼(hu)吸的(de)時間。要(yao)求在呼(hu)氣吐氣過程中(zhong)，一定要(yao)保持速度適中(zhong)、間隔和節奏(zou)合宜。

（3）“數”，指呼吸的次數。要求出氣(qi)(qi)入氣(qi)(qi)一定要徐緩(huan)而(er)輕(qing)長，切忌短促、粗急。

（4）“專注一境”，指調(diao)心的問題，在呼吸時，要將意(yi)念專注在某一點上，不(bu)能分(fen)散(san)。

5 攝心（Pratyahar）：指(zhi)抑制各種感(gan)覺感(gan)官，使感(gan)官的活動完全(quan)置于心的控制之下。

6 凝(ning)神(shen)（dharana）：是使心專注(zhu)于(yu)身體內的(de)一(yi)處，如肚臍、鼻尖、舌(she)端等(deng)；也可以專注(zhu)于(yu)外界的(de)一(yi)種對象，如月亮(liang)、神(shen)像等(deng)。

7 入定（Dhyan）：亦稱靜慮(lv)，是(shi)使(shi)專注一(yi)處的心與所(suo)專注的對象相統(tong)一(yi)、使(shi)主客觀相融合(he)。

8 三(san)摩地(di)(di)(di)（samadhi）：就是真正達到了(le)心(xin)與其專注的(de)對象冥合為一(yi)。三(san)摩地(di)(di)(di)又分為兩種：“有想(xiang)三(san)摩地(di)(di)(di)”和“無想(xiang)三(san)摩地(di)(di)(di)”。前者，指(zhi)達到三(san)摩地(di)(di)(di)后(hou)，仍然帶有一(yi)定思慮情(qing)感的(de)狀(zhuang)(zhuang)態。后(hou)者，指(zhi)心(xin)的(de)一(yi)切變化和作(zuo)用都(dou)已經斷滅，完全達到與專注對象合一(yi)的(de)狀(zhuang)(zhuang)態，即瑜伽的(de)最高境界。

器材

瑜伽球

瑜(yu)(yu)伽球(qiu)也稱為健身(shen)球(qiu)或瑜(yu)(yu)伽健身(shen)球(qiu)。是一種(zhong)配(pei)合(he)(he)運動健身(shen)的球(qiu)類(lei)運動工(gong)具。材(cai)(cai)質多是由柔軟的PVC材(cai)(cai)料制成，當人(ren)體與之接(jie)觸時(shi)，內部(bu)充氣的健身(shen)球(qiu)會(hui)均勻地撫摸人(ren)體的接(jie)觸部(bu)位從而(er)產生按(an)摩作用，這(zhe)有(you)益于促進血液循環。瑜(yu)(yu)伽球(qiu)的動作編排是針對腹(fu)部(bu)、背(bei)部(bu)、腰部(bu)等(deng)主(zhu)要部(bu)位，練習時(shi)要配(pei)合(he)(he)緩慢，有(you)節奏的呼吸進行(xing)伸展、擠壓等(deng)動作，令肌肉得(de)到有(you)效的按(an)摩，放松，消(xiao)耗(hao)脂(zhi)肪的功效，同時(shi)也是一種(zhong)提高專注能力，減輕(qing)精神(shen)壓力，增強四肢和脊椎(zhui)的承受的耐力。

瑜伽館

瑜(yu)伽(jia)館是(shi)用于學習(xi)和(he)練(lian)習(xi)印度瑜(yu)伽(jia)的專業場所。一般而言(yan)，都有(you)齊全(quan)的設施、較全(quan)的教(jiao)學項目、有(you)專業的教(jiao)練(lian)進(jin)行教(jiao)學指導、有(you)寧靜良好的氛圍。在瑜(yu)伽(jia)館練(lian)習(xi)不僅能(neng)健康身心，讓身材(cai)更有(you)形，也能(neng)認識新很(hen)多朋友。讓瑜(yu)伽(jia)愛(ai)好者有(you)更近的交流。

注意事項

警告

瑜伽與其(qi)他運動一樣在不正確(que)的(de)練習下是(shi)會給身體帶來一定傷(shang)害的(de)，需在專業人(ren)士(shi)指導下練習瑜伽。

避免攀比

作(zuo)為(wei)練(lian)(lian)習(xi)者(zhe)，應隨時遵循瑜伽練(lian)(lian)習(xi)中自(zi)然的規律(lv)循序漸進，不和(he)他人(ren)相比。許多(duo)人(ren)在練(lian)(lian)習(xi)初期總是(shi)認為(wei)練(lian)(lian)習(xi)瑜伽需要很好(hao)的柔韌性，看到身邊(bian)其他練(lian)(lian)習(xi)者(zhe)或者(zhe)教練(lian)(lian)能做得(de)比自(zi)己(ji)更伸展或者(zhe)更高難的動(dong)作(zuo)，就會(hui)(hui)急功近利得(de)想做到那樣，這樣往往會(hui)(hui)因為(wei)著急而(er)傷害自(zi)己(ji)的關節和(he)肌肉，練(lian)(lian)習(xi)效果也會(hui)(hui)適(shi)得(de)其反(fan)。

整個(ge)練習(xi)(xi)(xi)過(guo)程(cheng)里(li)還有一個(ge)不(bu)可(ke)忽視的(de)環節就(jiu)(jiu)是(shi)：熱身，即(ji)準備練習(xi)(xi)(xi)，也可(ke)以是(shi)一些較簡單的(de)瑜(yu)伽動作(zuo)(zuo)。如果(guo)缺(que)了這一項，就(jiu)(jiu)很(hen)可(ke)能(neng)會受(shou)傷或者難以完成(cheng)動作(zuo)(zuo)。例如：在(zai)力量瑜(yu)伽的(de)練習(xi)(xi)(xi)當中，做上犬式時，如果(guo)沒(mei)有適當的(de)準備練習(xi)(xi)(xi)，就(jiu)(jiu)很(hen)容易緊張。一旦不(bu)能(neng)支(zhi)撐住時，關節就(jiu)(jiu)會使勁，身體就(jiu)(jiu)很(hen)容易受(shou)傷害。

在專業人士指導(dao)下(xia)練習

練(lian)習(xi)(xi)者練(lian)習(xi)(xi)瑜(yu)伽時，如果首先不(bu)知道自(zi)己的(de)目標，不(bu)了解自(zi)己的(de)身體，最關鍵的(de)是不(bu)知道自(zi)己的(de)極限時，他（她）就會在練(lian)習(xi)(xi)時十(shi)分盲目地練(lian)習(xi)(xi)，這樣必然增(zeng)加受傷的(de)幾率。

規范要求

一暖身很重要。不要一開始就(jiu)做(zuo)高難(nan)度的動作，以免造成(cheng)運(yun)動傷害。最好先(xian)做(zuo)一些瑜伽暖身動作，循序漸進(jin)，避免身體受到(dao)驚嚇。

二練(lian)習時，一(yi)(yi)定(ding)要(yao)保持室內相(xiang)對安靜，空氣一(yi)(yi)定(ding)要(yao)流通。不要(yao)在太軟的(de)床(chuang)上練(lian)習，準備(bei)一(yi)(yi)個瑜(yu)伽(jia)墊子，然(ran)后穿著睡(shui)衣(yi)，光腳練(lian)習。

三練習(xi)瑜伽不(bu)一定非要(yao)照貓(mao)畫虎，完全按照光盤的動作完成(cheng)，練習(xi)者(zhe)能(neng)夠記得多少動作就做多少，動作的順(shun)序也(ye)不(bu)是(shi)一成(cheng)不(bu)變的，應該隨心所欲，只要(yao)保持(chi)呼吸的平穩和(he)心態的平和(he)就可以。

四(si)練習(xi)(xi)瑜伽(jia)時，每個動作一定都(dou)要保持3～5次呼吸，練習(xi)(xi)瑜伽(jia)后應該感覺(jue)心(xin)情的愉悅而不是身體酸(suan)累，甚至痛苦。

五(wu)練習瑜(yu)伽(jia)千萬不要勉(mian)強，瑜(yu)伽(jia)不一定每(mei)天都要做(zuo)，只有(you)在你(ni)心情好(hao)(hao)、身體感覺好(hao)(hao)、時(shi)間空閑時(shi)做(zuo)瑜(yu)伽(jia)，才(cai)會(hui)事半(ban)功倍。

練習后注意：

① 0.5～1小時以后(hou)再進食。瑜伽練習中，消化器官(guan)得(de)到(dao)充(chong)分的按摩(mo)，需給予一定的休息調(diao)整，從而最(zui)大(da)限度地保護和提升器官(guan)機能。

② 休息(xi)0.5～1小時(shi)后(hou)再洗浴。瑜伽練習后(hou)體(ti)感非常敏(min)銳，短時(shi)間內(nei)應避免忽冷忽熱的刺激(ji)，從(cong)而保(bao)證(zheng)體(ti)內(nei)能量有序流動。同時(shi)，能夠避免毛孔過(guo)度(du)擴張所(suo)造成的油(you)脂清洗過(guo)度(du)，從(cong)而保(bao)養皮膚天然保(bao)護層。

專業術語

前傾式坐姿

向前傾(qing)的(de)坐(zuo)姿(zi)不僅能安撫整個神經系(xi)統，還能使大腦鎮定(ding)下來。

特別是對初學瑜伽的人(ren)來說，前傾(qing)的坐姿要比(bi)前傾(qing)的站姿容易完成一(yi)些，因為完成前傾(qing)的站姿需要多花一(yi)點力氣(qi)，而(er)且要具備(bei)一(yi)定的平衡能(neng)力。

一(yi)般來(lai)說，只要前傾的坐姿練好了，就為練習站姿打好了基(ji)礎(chu)，它還為高血壓或以及病患者提供了一(yi)個(ge)實(shi)用(yong)的選擇，他們如果明智(zhi)聽話，就不會(hui)把(ba)頭放在低于心臟(zang)的位置。

前傾(qing)(qing)式可(ke)以同(tong)時對許多(duo)身(shen)體中(zhong)的(de)能源中(zhong)心(xin)（氣輪(lun)）和重要器(qi)(qi)官產生影響，但是其(qi)中(zhong)最受(shou)益(yi)的(de)是力源穴（又稱中(zhong)心(xin)輪(lun)，或第二氣輪(lun)）。這個氣輪(lun)掌(zhang)管著腎(shen)和腎(shen)上腺，因此，練習(xi)前傾(qing)(qing)式是平衡和加強這些器(qi)(qi)官功能的(de)有(you)效的(de)練習(xi)動作(zuo)。

前傾(qing)式(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)主(zhu)要分為(wei)鉆石式(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)、束角式(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)、跨(kua)騎式(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)、單腿交換伸展式(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)、射箭式(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)、背部伸展式(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)、牛面式(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)、船式(shi)(shi)(shi)(shi)(shi)。

彎曲式坐姿

脊椎扭曲式對排列(lie)各個脊椎骨的(de)位(wei)置特別有用，它(ta)能(neng)(neng)有效地扭曲腰部以上的(de)脊椎。這些(xie)姿勢能(neng)(neng)夠溫(wen)柔(rou)地按(an)摩腹部區域的(de)內(nei)臟，并提供新鮮的(de)血(xue)液滋養這些(xie)器官。它(ta)們還(huan)能(neng)(neng)擴胸，為更(geng)好地呼吸創造條件，特別是使用胸腔的(de)呼吸。

脊椎(zhui)扭曲式讓神(shen)(shen)(shen)經(jing)系統(tong)(tong)的(de)(de)神(shen)(shen)(shen)經(jing)中樞(shu)重新煥發(fa)活力，這些(xie)神(shen)(shen)(shen)經(jing)中樞(shu)從脊椎(zhui)一(yi)直延伸到身體外(wai)圍。所以(yi)這些(xie)姿勢(shi)對(dui)自治神(shen)(shen)(shen)經(jing)系統(tong)(tong)的(de)(de)影響比任(ren)何其他(ta)類別的(de)(de)姿勢(shi)都大，特別是對(dui)迷(mi)走神(shen)(shen)(shen)經(jing)的(de)(de)影響。它(ta)具備安(an)排和使(shi)身體和大腦平靜下來的(de)(de)作用；所以(yi)它(ta)不僅使(shi)身體容光煥發(fa)，還可以(yi)使(shi)微妙的(de)(de)氣輪系統(tong)(tong)充(chong)滿活力。

站姿

在瑜伽中，反(fan)姿(zi)(zi)勢對所有姿(zi)(zi)勢都非常重要，進行(xing)反(fan)姿(zi)(zi)勢的目的是為了(le)在執行(xing)那些不對稱的站(zhan)姿(zi)(zi)后，讓你(ni)的身(shen)體恢復(fu)對稱，同(tong)時這些反(fan)姿(zi)(zi)勢還能讓你(ni)的大腿和脊椎(zhui)得(de)到(dao)放松伸展。

站姿(zi)主要分為山(shan)式(shi)(shi)(shi)(shi)、蹲伏式(shi)(shi)(shi)(shi)、彎腰伸(shen)展(zhan)式(shi)(shi)(shi)(shi)、側(ce)(ce)面彎腰伸(shen)展(zhan)式(shi)(shi)(shi)(shi)、戰士第一式(shi)(shi)(shi)(shi)、戰士第二式(shi)(shi)(shi)(shi)、三角(jiao)伸(shen)展(zhan)式(shi)(shi)(shi)(shi)、旋轉/翻轉三角(jiao)式(shi)(shi)(shi)(shi)、側(ce)(ce)三角(jiao)伸(shen)展(zhan)式(shi)(shi)(shi)(shi)。

平衡的姿勢

它(ta)是(shi)指(zhi)通過平(ping)衡或均等(deng)地使用身體(ti)，使身體(ti)靈活地移動，擺(bai)姿(zi)勢(shi)和協調四肢。它(ta)能使你的大腦寧靜安詳，注意力集中。

平衡姿勢主要分為樹(shu)式(shi)(shi)、戰士第三(san)式(shi)(shi)、半月式(shi)(shi)、鷹式(shi)(shi)、舞蹈(dao)式(shi)(shi)、平衡式(shi)(shi)、支(zhi)架(jia)式(shi)(shi)、斜支(zhi)架(jia)式(shi)(shi)、孔雀式(shi)(shi)、后(hou)仰(yang)支(zhi)架(jia)式(shi)(shi)、烏鴉(ya)式(shi)(shi)、手倒立式(shi)(shi)。

放松的姿勢

有(you)效(xiao)動作在發揮(hui)最大能量時，往(wang)往(wang)就是最放(fang)松的時候。

放(fang)松(song)的(de)姿勢主要(yao)分(fen)為仰(yang)臥放(fang)松(song)功、臥英雄功、半(ban)身仰(yang)臥放(fang)松(song)功。

瑜伽病是真是假

謠言

伴隨著瑜(yu)伽(jia)(jia)的(de)流行“瑜(yu)伽(jia)(jia)病”也進入了人們的(de)視野，甚至(zhi)有人打出了“瑜(yu)伽(jia)(jia)，毒害了中國(guo)女(nv)人”、“瑜(yu)伽(jia)(jia)究竟要‘坑害’多少人”、“瑜(yu)伽(jia)(jia)包治(zhi)百病”等驚悚(song)的(de)標題。

真相

首先瑜伽(jia)是(shi)(shi)一(yi)種運動(dong)(dong)，運動(dong)(dong)有益(yi)健康是(shi)(shi)毋庸置疑的(de)。由(you)于，瑜伽(jia)具有動(dong)(dong)作(zuo)輕柔(rou)、配合呼吸、動(dong)(dong)作(zuo)多(duo)偏向控(kong)制身體的(de)平穩(wen)和安定等(deng)特(te)點，很多(duo)人(ren)覺得瑜伽(jia)動(dong)(dong)作(zuo)輕柔(rou)、動(dong)(dong)作(zuo)簡單人(ren)人(ren)都可以(yi)練(lian)。殊(shu)不知，控(kong)制身體并(bing)維持某(mou)個(ge)動(dong)(dong)作(zuo)的(de)過程需要很高的(de)關節肌肉(rou)群力量和穩(wen)定性。

實際上，造成“瑜(yu)伽(jia)病”的(de)原(yuan)因(yin)不是(shi)瑜(yu)伽(jia)這(zhe)個運動項目本身(shen)(shen)，而(er)是(shi)在瑜(yu)伽(jia)鍛煉的(de)過程中(zhong)缺乏必要的(de)科學健(jian)身(shen)(shen)知(zhi)識。對各類“瑜(yu)伽(jia)病”損傷分(fen)析，發現主要原(yuan)因(yin)可以(yi)(yi)歸納(na)為以(yi)(yi)下(xia)幾個方(fang)面(mian)：

1、瑜伽練習前缺(que)乏合理的熱身運動。在日常練習過程中很多瑜伽愛好(hao)者存(cun)在不進(jin)行(xing)熱身運動甚(shen)至直(zhi)接(jie)通過簡(jian)單的瑜伽動作來代替熱身運動的現(xian)象。其實熱身運動是告訴(su)身體要進(jin)行(xing)鍛煉的一(yi)個(ge)信(xin)號，讓身體肌肉(rou)、內(nei)臟等有一(yi)個(ge)啟動的時間，若你直(zhi)接(jie)進(jin)行(xing)瑜伽動作練習的話(hua)，動作所需部位的關(guan)節肌肉(rou)、血流量、需氧飽和度(du)等都處于靜(jing)止(zhi)狀態，很容易出現(xian)韌帶拉傷等情況(kuang)。

2、瑜伽練習過程(cheng)中沒有(you)進行相(xiang)應的(de)(de)力(li)量(liang)練習。瑜伽是(shi)一(yi)(yi)個全身的(de)(de)運動(dong)，涉及關(guan)節(jie)比較多，一(yi)(yi)定要注意(yi)各關(guan)節(jie)周(zhou)圍(wei)肌肉(rou)力(li)量(liang)的(de)(de)鍛煉，關(guan)節(jie)周(zhou)圍(wei)肌肉(rou)力(li)量(liang)是(shi)保證(zheng)關(guan)節(jie)在合(he)理(li)范(fan)圍(wei)內活動(dong)的(de)(de)基礎，特別是(shi)到(dao)了一(yi)(yi)些高難度動(dong)作，若(ruo)不進行相(xiang)應的(de)(de)力(li)量(liang)訓(xun)練，很容(rong)易(yi)因關(guan)節(jie)周(zhou)圍(wei)力(li)量(liang)薄弱而(er)出現關(guan)節(jie)錯位、韌帶拉傷等(deng)損(sun)傷。

3、瑜(yu)伽練(lian)習之余沒有進行心(xin)(xin)肺(fei)功(gong)能(neng)的(de)(de)鍛(duan)煉。心(xin)(xin)肺(fei)功(gong)能(neng)是健康的(de)(de)基礎，瑜(yu)伽練(lian)習過程中很少有長時(shi)間呼吸(xi)循環較為強度大(da)一點的(de)(de)狀(zhuang)態(tai)，這對心(xin)(xin)肺(fei)功(gong)能(neng)的(de)(de)改善(shan)和提高影響較小。因此，練(lian)完瑜(yu)伽每周還應至少進行三(san)次有氧運動。

4、沒有遵循“循序漸(jian)進”的(de)(de)運動(dong)健身(shen)(shen)原則。運動(dong)的(de)(de)時(shi)間、頻(pin)率和(he)強度(du)不科(ke)學，沒有合理(li)安排(pai)和(he)調控(kong)好，出現運動(dong)量過大、周末突擊等(deng)情況，這樣(yang)的(de)(de)練(lian)習不但不會給瑜伽帶來好的(de)(de)效果，反而會因短時(shi)間身(shen)(shen)體負擔過重而導(dao)致各種運動(dong)風險(xian)和(he)意外。

5、沒有運(yun)動(dong)(dong)(dong)后的(de)(de)放松習慣。很多人(ren)練習完后，沖個(ge)涼就順帶(dai)完成角色轉換，投奔到日常工作和生(sheng)活中去(qu)了(le)。這里面還少了(le)放松的(de)(de)環節(jie)，瑜伽也是一種(zhong)運(yun)動(dong)(dong)(dong)，存(cun)在一定的(de)(de)運(yun)動(dong)(dong)(dong)強度，放松運(yun)動(dong)(dong)(dong)是告訴身體進行恢復的(de)(de)一個(ge)過程，可(ke)以通過冥想、拉伸等讓(rang)身體各部位慢(man)慢(man)適應運(yun)動(dong)(dong)(dong)的(de)(de)停止。

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