一、高爾夫基本功訓練

1、握好桿，釋放(fang)天賦的本能(neng)

一(yi)開始應先熟球(qiu)性，熟悉(xi)握桿及揮桿的(de)(de)感覺，培(pei)養屬于高(gao)爾夫球(qiu)的(de)(de)肌(ji)肉及其特有的(de)(de)眼跟(gen)手的(de)(de)配(pei)合(he)。姿勢只是(shi)形，打好球(qiu)還需眼手的(de)(de)配(pei)合(he)，全身體與球(qiu)桿的(de)(de)配(pei)合(he)，發力的(de)(de)時間(jian)掌握，節奏、韻(yun)律等,這(zhe)些都(dou)需要靠(kao)時間靠(kao)練(lian)習慢慢地培(pei)養。用比較正確的握桿方式，盡管放(fang)心放(fang)膽(dan)練(lian)習。償試去打(da)(da)中球，把球打(da)(da)出去，不論出球的效(xiao)果怎樣。值得高興的是(shi)你的每一(yi)下揮桿都(dou)是(shi)在進(jin)步了(le)。

2、苦練基本功，繼續釋放本能

認真(zhen)從(cong)握桿、站位(wei)、瞄(miao)準、上桿、下桿、揮桿的(de)(de)(de)(de)平面、重(zhong)(zhong)心(xin)(xin)的(de)(de)(de)(de)轉移，平衡的(de)(de)(de)(de)揮桿到(dao)收桿，一樣一樣地練(lian)，一點一點的(de)(de)(de)(de)改。每次揮桿腦海里不應有太多(duo)的(de)(de)(de)(de)想(xiang)法，最好只(zhi)記住(zhu)一樣，比(bi)方說是(shi)重(zhong)(zhong)心(xin)(xin)的(de)(de)(de)(de)轉移，其(qi)余(yu)的(de)(de)(de)(de)則任(ren)由身(shen)體的(de)(de)(de)(de)本(ben)能(neng)去發(fa)揮，直到(dao)重(zhong)(zhong)心(xin)(xin)的(de)(de)(de)(de)轉移也成為(wei)本(ben)能(neng)時(shi)就可(ke)以練(lian)別(bie)的(de)(de)(de)(de)揮桿要點了。這(zhe)樣做(zuo)的(de)(de)(de)(de)好處是(shi)既可(ke)人為(wei)的(de)(de)(de)(de)糾正動作又不會因為(wei)腦里指令太多(duo)而限制了身(shen)體本(ben)能(neng)的(de)(de)(de)(de)發(fa)揮。

二、高爾夫體能力量訓練方法

1、適當的使用器械。高(gao)爾夫球手不(bu)需(xu)要(yao)舉重練習，因為高(gao)爾夫運動(dong)不(bu)需(xu)要(yao)太(tai)多(duo)身體質量。用8-15鎊的(de)啞(ya)鈴和紅綠色的(de)阻力(li)帶就(jiu)可以了。多(duo)重復(fu)低量級的(de)訓(xun)練，多(duo)數的(de)訓(xun)練項(xiang)目(mu)重復(fu)12-15次(ci)。

2、適當的熱身運動給肌肉提供了血液和氧氣，為重量訓練做好了準備。熱身運動大概需(xu)要五分鐘的(de)時間，包括手臂前(qian)后旋轉(zhuan)(zhuan)，飛(fei)機(ji)式扭轉(zhuan)(zhuan)，臀部和膝蓋旋轉(zhuan)(zhuan)以(yi)及快走。

3、先(xian)訓練大塊肌肉：腿部肌肉和臀(tun)部肌肉。把(ba)啞鈴舉(ju)到肩部或者放在身體一側。或者站在阻力帶上，將把(ba)手向(xiang)肩部拉。慢速的重(zhong)復12-15次(ci)的蹲位姿勢，2秒鐘(zhong)蹲下去，2秒鐘站起來，做3套。然后，雙(shuang)腳錯列站(zhan)好(hao)，一(yi)腳在前，一(yi)腳在后。再訓練臀部，做身體前沖的(de)動作12-15次，做(zuo)3套。

4、訓(xun)練(lian)(lian)身(shen)體的重(zhong)心和(he)上半部(bu)，包(bao)括肩部(bu)，背部(bu)和(he)胸部(bu)。重(zhong)心訓(xun)練(lian)(lian)包(bao)括揮桿動作(zuo)中要求的運動，位(wei)置(zhi)和(he)身(shen)體的協調。砍木頭的動作(zuo)模仿的是身(shen)體重(zhong)心的扭轉動作(zuo)，同時鍛煉身(shen)體上部(bu)和(he)下(xia)部(bu)。自然(ran)站(zhan)直(zhi)，雙手(shou)(shou)(shou)抓(zhua)住一個(ge)啞鈴，向右肩伸拉，整(zheng)個(ge)身(shen)體也會(hui)偏向右側，手(shou)(shou)(shou)指(zhi)到腳(jiao)(jiao)的位(wei)置(zhi)形成了一個(ge)對角線。穩住重(zhong)心，手(shou)(shou)(shou)臂伸直(zhi)，就像砍木頭一樣，身(shen)體迅(xun)速彎(wan)向左腳(jiao)(jiao)位(wei)置(zhi)。然(ran)后快速提起手(shou)(shou)(shou)臂回(hui)到原始位(wei)置(zhi)。每次做12次，共做3套(tao)。

三、如何開展高爾夫訓練計劃

1、提高軀(qu)干(gan)旋轉的(de)功能性訓(xun)練

（1）弓箭步藥(yao)球轉體(ti)

動作要求：弓箭步，雙手持藥球。呼(hu)氣轉向一側，吸氣還原。左右交替(ti)每邊各15次。

（2）彈力帶揮桿半程(cheng)模擬練習

動(dong)作要求：用彈力(li)帶模仿半程(cheng)揮桿動(dong)作，左右交替每(mei)邊(bian)各15次。

2、提高軀干穩(wen)定性的功能性訓練

（1）肩橋預(yu)備式加抬腿

動作要求：肩橋預(yu)備式，讓身體始終處于同一(yi)平面，慢(man)慢(man)抬起單邊腿(tui)。保持30-60秒，左(zuo)右交(jiao)替各一組。

（2）側(ce)臥支(zhi)撐加抬(tai)腿

動(dong)作(zuo)(zuo)要(yao)求：側臥支撐動(dong)作(zuo)(zuo)保證軀干的穩定，慢慢抬起上面(mian)的一條腿。保持30-60秒，左右交替各一組。

3、預防傷病的功能性訓練

（1）站姿平(ping)衡訓練

動作要求：左腿(tui)支撐，抬起右腿(tui)。右膝(xi)(xi)指向(xiang)(xiang)正(zheng)前方，吸氣身體轉向(xiang)(xiang)右側，呼氣還(huan)原。身體轉動時保持右膝(xi)(xi)指向(xiang)(xiang)前方不動，左右交替各(ge)15次。

（2）彈力帶肩部內、外旋練習

動(dong)作要(yao)求：彈力帶固定(ding)墻上，肘(zhou)關節貼緊身體。前臂在體側做開合訓練。左(zuo)右交替，各15次。

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四、高爾夫訓練技巧

1、肩膀(bang)充分轉(zhuan)至下巴下方

這里所(suo)說(shuo)的(de)肩(jian)膀轉至下巴下方(fang)，注意包括左(zuo)肩(jian)和右(you)肩(jian)。為了(le)獲(huo)得更多的(de)擊(ji)球力(li)量，我們必(bi)須要充分旋(xuan)(xuan)轉自己的(de)肩(jian)膀。上桿時將左(zuo)肩(jian)旋(xuan)(xuan)轉到下巴的(de)下方(fang)，下桿時一定不要忘了(le)把右(you)肩(jian)旋(xuan)(xuan)轉至下巴下方(fang)。

2、雙膝之間夾一個球

許多球(qiu)手在后揮桿時都(dou)將左膝(xi)(xi)虛虛的指向右邊，這就(jiu)導(dao)致了肩(jian)部往下(xia)掉(diao)，并使(shi)臀部產生擺動并轉(zhuan)動過(guo)多。試(shi)試(shi)這個：設想你(ni)正在兩膝(xi)(xi)之間夾(jia)著一(yi)個籃球(qiu)（如果在練習場(chang)，你(ni)可(ke)以(yi)用(yong)夾(jia)著球(qiu)筐(kuang)來試(shi)試(shi)），這個練習可(ke)以(yi)限制髖部旋轉(zhuan)過(guo)多，更容易積(ji)蓄揮桿力量

3、拇指(zhi)指(zhi)向(xiang)天空

這(zhe)里(li)有一個極(ji)好的(de)(de)典型(xing)：后揮桿(gan)時(shi)，當你將球桿(gan)舉(ju)起齊腰高的(de)(de)時(shi)候，你應該可以看到拇指是指向天空的(de)(de)。這(zhe)里(li)還有另外(wai)一個練習：設想采用(yong)握手(shou)時(shi)的(de)(de)手(shou)勢握桿(gan)，手(shou)掌(zhang)指向平行方向，既不能向上(shang)，也(ye)不能向下。這(zhe)些簡(jian)單(dan)的(de)(de)想法有利于塑造(zao)正確的(de)(de)揮桿(gan)平面。

4、上桿頂點停頓

揮(hui)(hui)桿(gan)太(tai)快是(shi)(shi)最(zui)(zui)為常見的(de)錯誤。這并不是(shi)(shi)說你(ni)不用(yong)盡力和增加速度，而(er)是(shi)(shi)需要維持一個節奏，這才是(shi)(shi)更恰當(dang)的(de)。做到這一點的(de)最(zui)(zui)好方法是(shi)(shi)在后揮(hui)(hui)桿(gan)至頂部的(de)時候(hou)有一個輕(qing)微的(de)停(ting)頓，然(ran)后再改變方向，開始(shi)下揮(hui)(hui)桿(gan)。照著(zhu)這樣做，你(ni)會發現球(qiu)總是(shi)(shi)停(ting)在了球(qiu)道中央(yang)。

5、抬(tai)腳練習重心轉(zhuan)移

我們(men)都知(zhi)道，重心轉(zhuan)移是可(ke)以(yi)幫助我們(men)將球打的(de)更(geng)(geng)遠的(de)一個重要因素。為了使重心更(geng)(geng)充分的(de)轉(zhuan)移，可(ke)以(yi)練習在上桿(gan)時抬(tai)起(qi)左(zuo)腳、下桿(gan)時抬(tai)起(qi)右(you)腳。這會讓(rang)你更(geng)(geng)容易(yi)體會到什么(me)是正確的(de)重心轉(zhuan)移。

6、保持右膝穩定

不管是做何(he)種練習，都應該時刻注意在(zai)整(zheng)個上桿過(guo)程中(zhong)保持右(you)膝的穩定性以及彎曲角度。

這樣的做法(fa)不論是對整個上桿(gan)的蓄力(li)還(huan)是維持身體角度不變都(dou)是有巨大好處(chu)的。

7、雙腿并攏練習平衡

很多人之所以在擊(ji)球(qiu)過程中或者擊(ji)球(qiu)過后(hou)出現站不(bu)穩的(de)情況，通(tong)常都是因為肩膀旋轉不(bu)正(zheng)確(que)。想要針對這(zhe)(zhe)點做針對性練習，可以使雙腳并攏然(ran)后(hou)進行揮(hui)桿(gan)，這(zhe)(zhe)會(hui)迫(po)使自(zi)己做出正(zheng)確(que)的(de)轉肩。當恢復(fu)正(zheng)常站位時，你會(hui)發現身體平衡性更(geng)佳(jia)。

8、把雙臂想象成繩(sheng)子

在(zai)初學者中，最常見(jian)的錯誤之一(yi)就是雙臂(bei)太過僵(jiang)硬。結果(guo)不是頻(pin)頻(pin)失誤就是無法(fa)發揮(hui)出更快的揮(hui)桿速(su)度。如果(guo)你(ni)有這樣(yang)的情況，可以在(zai)揮(hui)桿過程中把雙臂(bei)想象成像繩(sheng)子一(yi)樣(yang)柔軟，這可以有助于提高你(ni)的揮(hui)桿速(su)度。

9、沙坑多打沙

當練習沙坑球的時候，有的球友總是不敢打沙子。其實這是不對的，由于高爾夫沙(sha)坑球(qiu)不(bu)(bu)是(shi)直接擊(ji)球(qiu)而是(shi)選擇在(zai)球(qiu)的后(hou)方入沙(sha)的原因，必然會(hui)打(da)(da)出更多的沙(sha)子(zi)。所以，在(zai)練(lian)習的時候(hou)千萬不(bu)(bu)要(yao)害怕打(da)(da)到沙(sha)子(zi)，寧(ning)可多打(da)(da)一些(xie)沙(sha)也不(bu)(bu)要(yao)不(bu)(bu)打(da)(da)沙(sha)。

五、高爾夫訓練注意事項

1、注意安全

如果(guo)球(qiu)員對高(gao)爾夫球(qiu)和(he)球(qiu)桿的堅硬(ying)程度沒(mei)有足夠的認識(shi),球場將會變(bian)成一個危(wei)險(xian)之地。注意不要在有人(ren)走過身旁的時候揮桿,同時(shi)也不(bu)要(yao)在別人揮桿時(shi)從其身旁走過。

2、保持(chi)安靜

打球時球員需(xu)要全神(shen)貫(guan)注,任何響(xiang)(xiang)動都(dou)有(you)可能影響(xiang)(xiang)擊球的質量。所以在場上講話時必須壓低嗓音(yin)。

3、控制打球(qiu)速度

如果球(qiu)員(yuan)在兩次擊球(qiu)之間(jian)(jian)等待時間(jian)(jian)過長,他(ta)們(men)會變得不耐煩,而且會失(shi)去擊(ji)球(qiu)的(de)(de)動力。所以為了大家(jia)的(de)(de)利益(yi),打球(qiu)時不要延誤(wu)時間。

六、高爾夫訓練后放松

1、肩胛伸展

做(zuo)法：雙(shuang)腳站立與髖(kuan)同寬，雙(shuang)膝微(wei)彎。將(jiang)左手越過身體(ti)，手肘微(wei)彎。并(bing)以右手固(gu)定于(yu)左手肘處，然后將(jiang)左手臂向(xiang)身體(ti)靠，直到(dao)感覺到(dao)肩膀(bang)的肌肉緊繃。換(huan)邊再重復相同動作。

2、上背部伸展

做法：手(shou)指交(jiao)扣，掌(zhang)心向(xiang)外，將(jiang)雙手(shou)抬至胸(xiong)前(qian)高度并伸(shen)直(zhi)手(shou)臂，鎖住(zhu)手(shou)肘并將(jiang)肩部向(xiang)前(qian)推出。

3、闊背肌伸展

做法：站立于一能支(zhi)撐(cheng)體(ti)重的(de)支(zhi)撐(cheng)物前，以雙手(shou)抓握并將身體(ti)往后(hou)傾，屈(qu)曲(qu)膝部。雙腿向地(di)面施力，手(shou)臂向后(hou)拉。

4、胸大肌伸展

做法：站(zhan)立在穩定(ding)的直(zhi)立支撐(cheng)物旁(pang)。將一手置于支撐(cheng)物后，保(bao)持上臂與肩膀在同一平面。將身(shen)體慢慢向前推出(chu)，直(zhi)到胸部肌肉有伸(shen)展的感覺。

5、髂脛束伸展

做法(fa)：身(shen)體(ti)直立，雙(shuang)腳(jiao)打開與髖(kuan)部同(tong)寬。將(jiang)一(yi)腳(jiao)跨過另(ling)一(yi)腳(jiao)同(tong)時再將(jiang)對(dui)側的手臂(bei)高舉過頭以維持平衡。換邊再重(zhong)復這動作。