一、高爾夫基本功訓練

1、握好桿(gan)，釋放天賦的本能

一(yi)開(kai)始應先熟球(qiu)(qiu)性，熟悉握(wo)桿(gan)及(ji)揮桿(gan)的(de)感覺，培(pei)養(yang)屬于高爾夫球(qiu)(qiu)的(de)肌(ji)肉及(ji)其特有(you)的(de)眼跟手的(de)配(pei)(pei)合。姿(zi)勢(shi)只是形，打好球(qiu)(qiu)還需眼手的(de)配(pei)(pei)合，全身體與球(qiu)(qiu)桿(gan)的(de)配(pei)(pei)合，發力的(de)時(shi)間掌握(wo)，節奏、韻(yun)律等,這(zhe)些(xie)都(dou)需要靠時間靠練(lian)習慢慢地(di)培養。用比(bi)較正確的(de)握桿方(fang)式(shi)，盡(jin)管放(fang)心放(fang)膽練(lian)習。償試去打中球(qiu)，把球(qiu)打出去，不論出球(qiu)的(de)效(xiao)果怎樣(yang)。值得高興(xing)的(de)是你的(de)每一下揮桿都(dou)是在進步了。

2、苦練(lian)基本功，繼續釋放本能

認真從握桿(gan)(gan)(gan)、站位、瞄準、上(shang)桿(gan)(gan)(gan)、下桿(gan)(gan)(gan)、揮(hui)桿(gan)(gan)(gan)的(de)(de)(de)平面、重(zhong)心(xin)(xin)的(de)(de)(de)轉(zhuan)移(yi)，平衡的(de)(de)(de)揮(hui)桿(gan)(gan)(gan)到收桿(gan)(gan)(gan)，一樣(yang)一樣(yang)地練，一點一點的(de)(de)(de)改。每(mei)次揮(hui)桿(gan)(gan)(gan)腦海里不(bu)(bu)應有太多(duo)的(de)(de)(de)想法，最好(hao)只(zhi)記住一樣(yang)，比方說是(shi)重(zhong)心(xin)(xin)的(de)(de)(de)轉(zhuan)移(yi)，其(qi)余的(de)(de)(de)則任由身體的(de)(de)(de)本(ben)(ben)能去(qu)發揮(hui)，直(zhi)到重(zhong)心(xin)(xin)的(de)(de)(de)轉(zhuan)移(yi)也成為本(ben)(ben)能時就可以(yi)練別(bie)的(de)(de)(de)揮(hui)桿(gan)(gan)(gan)要點了。這樣(yang)做(zuo)的(de)(de)(de)好(hao)處是(shi)既(ji)可人為的(de)(de)(de)糾(jiu)正動作又不(bu)(bu)會因(yin)為腦里指令(ling)太多(duo)而(er)限(xian)制了身體本(ben)(ben)能的(de)(de)(de)發揮(hui)。

二、高爾夫體能力量訓練方法

1、適當的(de)使(shi)用器(qi)械。高爾夫球手不需要舉重練習，因為高爾夫運動不需要太多身體(ti)質量(liang)。用8-15鎊的(de)啞鈴和紅綠(lv)色的(de)阻(zu)力帶就可以了(le)。多重(zhong)復低量級的(de)訓練，多數的(de)訓練項目重(zhong)復12-15次。

2、適當的熱身運動給肌肉提供了血液和氧氣，為重量訓練做好了準備。熱身運動大概需要(yao)五分鐘(zhong)的時間，包括手臂(bei)前后旋(xuan)轉，飛機式(shi)扭轉，臀部和膝蓋旋(xuan)轉以及(ji)快走。

3、先(xian)訓練大塊(kuai)肌肉(rou)：腿部肌肉(rou)和臀(tun)部肌肉(rou)。把(ba)啞鈴舉到肩部或者放在身體(ti)一側。或者站在阻力帶上(shang)，將把(ba)手向肩部拉。慢速的重復12-15次(ci)的蹲(dun)位(wei)姿勢(shi)，2秒鐘蹲下去，2秒(miao)鐘站起來，做(zuo)3套。然后，雙腳(jiao)錯列站好，一腳(jiao)在(zai)(zai)前，一腳(jiao)在(zai)(zai)后。再訓練(lian)臀部，做身體(ti)前沖的動作12-15次，做(zuo)3套。

4、訓(xun)練身體(ti)的(de)(de)(de)(de)重(zhong)(zhong)心(xin)和(he)上半部(bu)(bu)，包括肩(jian)部(bu)(bu)，背(bei)部(bu)(bu)和(he)胸部(bu)(bu)。重(zhong)(zhong)心(xin)訓(xun)練包括揮桿動作中要求的(de)(de)(de)(de)運動，位(wei)置(zhi)(zhi)和(he)身體(ti)的(de)(de)(de)(de)協(xie)調。砍木(mu)頭的(de)(de)(de)(de)動作模仿的(de)(de)(de)(de)是身體(ti)重(zhong)(zhong)心(xin)的(de)(de)(de)(de)扭轉動作，同時鍛煉身體(ti)上部(bu)(bu)和(he)下部(bu)(bu)。自然站直，雙手(shou)抓住(zhu)一個(ge)啞(ya)鈴，向右(you)肩(jian)伸拉，整個(ge)身體(ti)也(ye)會偏向右(you)側，手(shou)指到(dao)腳的(de)(de)(de)(de)位(wei)置(zhi)(zhi)形成了一個(ge)對角(jiao)線。穩(wen)住(zhu)重(zhong)(zhong)心(xin)，手(shou)臂(bei)伸直，就像砍木(mu)頭一樣，身體(ti)迅速(su)彎向左腳位(wei)置(zhi)(zhi)。然后快速(su)提起手(shou)臂(bei)回到(dao)原始位(wei)置(zhi)(zhi)。每次做12次，共(gong)做3套。

三、如何開展高爾夫訓練計劃

1、提高軀干旋(xuan)轉的功能性訓練

（1）弓箭步藥球(qiu)轉體

動作要求：弓箭(jian)步，雙手持(chi)藥球。呼(hu)氣轉向(xiang)一側，吸(xi)氣還原。左右交替每邊各15次(ci)。

（2）彈力帶揮桿半程模擬練(lian)習(xi)

動作要求：用彈力帶模仿半程揮桿動作，左右交替每邊各(ge)15次(ci)。

2、提高軀(qu)干穩定性的功能性訓練

（1）肩橋(qiao)預(yu)備式加抬腿

動(dong)作要求(qiu)：肩(jian)橋預備式，讓身(shen)體始終處于(yu)同(tong)一平面，慢慢抬(tai)起單(dan)邊腿。保持(chi)30-60秒(miao)，左右交(jiao)替各一(yi)組。

（2）側臥支撐加抬腿(tui)

動(dong)作要求：側臥(wo)支(zhi)撐動(dong)作保(bao)(bao)證軀干(gan)的(de)穩定，慢(man)(man)慢(man)(man)抬起上(shang)面的(de)一條腿。保(bao)(bao)持30-60秒(miao)，左(zuo)右交替各一組。

3、預防傷病的(de)功能(neng)性訓練

（1）站(zhan)姿平衡訓練

動(dong)作要求：左腿支(zhi)撐，抬起右(you)(you)腿。右(you)(you)膝(xi)指向(xiang)正前方，吸(xi)氣身體(ti)轉向(xiang)右(you)(you)側，呼氣還原。身體(ti)轉動(dong)時保持右(you)(you)膝(xi)指向(xiang)前方不動(dong)，左右(you)(you)交替各(ge)15次。

（2）彈力帶肩(jian)部內(nei)、外旋練習

動作要求：彈力帶固定墻上(shang)，肘(zhou)關節貼緊身體。前臂在體側做開合訓練。左右交替，各15次(ci)。

該圖片由注冊用戶"麗麗小姐"提供，版權聲明反饋

四、高爾夫訓練技巧

1、肩(jian)膀(bang)充分轉至下(xia)(xia)巴下(xia)(xia)方

這里(li)所說的肩(jian)(jian)膀轉(zhuan)至(zhi)下(xia)巴(ba)(ba)(ba)下(xia)方，注意包括左肩(jian)(jian)和右肩(jian)(jian)。為了獲得(de)更多的擊(ji)球(qiu)力量，我們必須(xu)要充分旋(xuan)(xuan)轉(zhuan)自(zi)己的肩(jian)(jian)膀。上桿時(shi)將左肩(jian)(jian)旋(xuan)(xuan)轉(zhuan)到下(xia)巴(ba)(ba)(ba)的下(xia)方，下(xia)桿時(shi)一定不要忘了把右肩(jian)(jian)旋(xuan)(xuan)轉(zhuan)至(zhi)下(xia)巴(ba)(ba)(ba)下(xia)方。

2、雙(shuang)膝之(zhi)間夾一個球(qiu)

許多(duo)球手(shou)在后揮桿時都將左膝(xi)虛(xu)(xu)虛(xu)(xu)的(de)指向(xiang)右(you)邊，這就導致了肩部往下掉，并使臀部產生(sheng)擺動(dong)并轉(zhuan)動(dong)過多(duo)。試(shi)(shi)試(shi)(shi)這個(ge)(ge)：設想(xiang)你正在兩膝(xi)之間夾(jia)著(zhu)一(yi)個(ge)(ge)籃球（如果在練習(xi)場，你可(ke)以(yi)用夾(jia)著(zhu)球筐來試(shi)(shi)試(shi)(shi)），這個(ge)(ge)練習(xi)可(ke)以(yi)限制髖(kuan)部旋轉(zhuan)過多(duo)，更容易積蓄(xu)揮桿力量(liang)

3、拇指指向(xiang)天空

這里(li)有(you)一(yi)個(ge)極好的(de)典型：后(hou)揮(hui)桿時(shi)，當你將球桿舉起齊腰高的(de)時(shi)候，你應該可(ke)以(yi)看到(dao)拇指是(shi)指向(xiang)天空的(de)。這里(li)還有(you)另外一(yi)個(ge)練(lian)習：設(she)想采(cai)用握(wo)手時(shi)的(de)手勢握(wo)桿，手掌指向(xiang)平(ping)行(xing)方(fang)向(xiang)，既不能(neng)向(xiang)上，也(ye)不能(neng)向(xiang)下。這些簡單(dan)的(de)想法有(you)利(li)于塑造(zao)正(zheng)確的(de)揮(hui)桿平(ping)面。

4、上桿頂點停頓

揮桿太快(kuai)是(shi)(shi)最(zui)為常見的(de)(de)(de)錯誤。這并不是(shi)(shi)說你(ni)不用盡力(li)和增(zeng)加速(su)度，而是(shi)(shi)需要維持(chi)一個(ge)節奏(zou)，這才(cai)是(shi)(shi)更恰(qia)當的(de)(de)(de)。做到這一點的(de)(de)(de)最(zui)好(hao)方法是(shi)(shi)在后揮桿至(zhi)頂部(bu)的(de)(de)(de)時候有一個(ge)輕微的(de)(de)(de)停頓，然后再改(gai)變(bian)方向，開始下(xia)揮桿。照著這樣做，你(ni)會發(fa)現(xian)球總是(shi)(shi)停在了球道中央(yang)。

5、抬腳練習重(zhong)心轉移(yi)

我們都(dou)知道，重心轉(zhuan)移是可以幫(bang)助(zhu)我們將(jiang)球打的(de)更遠的(de)一個重要因素。為了使(shi)重心更充分的(de)轉(zhuan)移，可以練習在上桿(gan)時抬起左腳、下桿(gan)時抬起右腳。這會(hui)讓你更容易體會(hui)到什么是正確(que)的(de)重心轉(zhuan)移。

6、保持右膝穩定

不(bu)管是(shi)做何種(zhong)練習，都應該(gai)時刻注意在整個上桿過程中保持右膝的穩定性以及彎曲角度。

這樣的做法(fa)不(bu)論是(shi)對整(zheng)個上桿的蓄力還是(shi)維(wei)持(chi)身(shen)體(ti)角度不(bu)變都(dou)是(shi)有巨大好處的。

7、雙(shuang)腿并攏練習(xi)平衡

很多人(ren)之所以在擊球(qiu)過程中或(huo)者(zhe)擊球(qiu)過后出(chu)現(xian)站(zhan)不穩(wen)的(de)情況，通常都(dou)是因(yin)為肩(jian)(jian)膀旋轉不正確(que)。想要針(zhen)對這點(dian)做針(zhen)對性練習，可以使(shi)(shi)雙腳(jiao)并攏(long)然后進行揮桿，這會(hui)迫使(shi)(shi)自己做出(chu)正確(que)的(de)轉肩(jian)(jian)。當(dang)恢復正常站(zhan)位時(shi)，你會(hui)發(fa)現(xian)身體平衡性更佳。

8、把雙臂想(xiang)象成(cheng)繩子

在初學者中，最(zui)常見的錯誤之一(yi)就是(shi)(shi)雙臂(bei)太過(guo)(guo)僵(jiang)硬。結果(guo)不是(shi)(shi)頻(pin)頻(pin)失誤就是(shi)(shi)無(wu)法發揮出(chu)更快(kuai)的揮桿(gan)(gan)速度。如(ru)果(guo)你(ni)有這樣的情(qing)況，可(ke)以在揮桿(gan)(gan)過(guo)(guo)程中把(ba)雙臂(bei)想象成像繩子一(yi)樣柔(rou)軟，這可(ke)以有助于提高你(ni)的揮桿(gan)(gan)速度。

9、沙坑多(duo)打沙

當練習沙坑球的時候，有的球友總是不敢打沙子。其實這是不對的，由于高爾夫沙(sha)(sha)(sha)坑(keng)球(qiu)(qiu)不是(shi)直接(jie)擊球(qiu)(qiu)而是(shi)選擇在球(qiu)(qiu)的后方(fang)入(ru)沙(sha)(sha)(sha)的原因，必然會打出更多的沙(sha)(sha)(sha)子(zi)。所以，在練習(xi)的時候(hou)千萬不要害(hai)怕打到沙(sha)(sha)(sha)子(zi)，寧可多打一些沙(sha)(sha)(sha)也不要不打沙(sha)(sha)(sha)。

五、高爾夫訓練注意事項

1、注意安全

如果球員(yuan)對高爾夫球和球桿的堅硬程度沒有足(zu)夠的認識,球(qiu)場將會(hui)變(bian)成(cheng)一(yi)個危險之(zhi)地。注意不要在有人走(zou)過身旁(pang)的時候揮桿,同時也不(bu)要(yao)在別(bie)人揮桿時從其身旁走過。

2、保持安靜

打(da)球(qiu)時(shi)球(qiu)員需要全(quan)神貫注(zhu),任何響(xiang)動都有(you)可能影響(xiang)擊球的(de)質量。所以在場上講話時必須(xu)壓低嗓音。

3、控制打球(qiu)速度

如果球員在兩(liang)次擊球之間(jian)等待時間(jian)過長,他們會變得不耐煩(fan),而(er)且(qie)會失(shi)去擊球的(de)動(dong)力。所以為了大家的(de)利益,打球時不要(yao)延誤(wu)時間。

六、高爾夫訓練后放松

1、肩胛伸展

做法：雙腳站立與髖同寬，雙膝微(wei)彎(wan)。將左(zuo)(zuo)手越過身體，手肘(zhou)微(wei)彎(wan)。并(bing)以右手固定于左(zuo)(zuo)手肘(zhou)處，然后將左(zuo)(zuo)手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的(de)肌肉(rou)緊繃。換(huan)邊再重復相同動作。

2、上背部伸展

做(zuo)法(fa)：手指交(jiao)扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度并伸(shen)直手臂(bei)，鎖(suo)住手肘并將肩部向前推出。

3、闊背肌伸展

做法：站立于一能支撐(cheng)(cheng)體重的(de)支撐(cheng)(cheng)物前，以(yi)雙手抓(zhua)握并將身體往后傾，屈曲(qu)膝部。雙腿(tui)向(xiang)地(di)面(mian)施(shi)力，手臂(bei)向(xiang)后拉。

4、胸大肌伸展

做法：站立在(zai)穩定的直(zhi)立支(zhi)撐(cheng)物(wu)旁。將一手置于支(zhi)撐(cheng)物(wu)后，保持(chi)上臂與(yu)肩膀在(zai)同一平面(mian)。將身體慢慢向前推(tui)出，直(zhi)到胸(xiong)部肌肉有伸展(zhan)的感覺。

5、髂脛束伸展

做(zuo)法：身體直(zhi)立，雙腳打開(kai)與髖部同寬。將一(yi)腳跨過另一(yi)腳同時再將對側的手臂高(gao)舉過頭(tou)以維持(chi)平衡。換邊再重復這動(dong)作。