一、高爾夫基本功訓練

1、握好桿，釋放(fang)天(tian)賦的本能(neng)

一開始應先熟球性，熟悉(xi)握桿及(ji)(ji)揮桿的(de)感覺，培養屬于(yu)高(gao)爾夫球的(de)肌肉及(ji)(ji)其特有的(de)眼(yan)跟(gen)手的(de)配(pei)合。姿勢只是形，打好球還需(xu)眼(yan)手的(de)配(pei)合，全身(shen)體與球桿的(de)配(pei)合，發力(li)的(de)時間(jian)掌握，節奏(zou)、韻律等,這些都需要靠(kao)時間靠(kao)練習(xi)慢慢地培養。用比較正確的(de)握桿方式，盡管放心放膽(dan)練習(xi)。償試去打中球(qiu)，把球(qiu)打出(chu)去，不論出(chu)球(qiu)的(de)效果怎樣。值得高興(xing)的(de)是(shi)你的(de)每(mei)一下(xia)揮桿都是(shi)在(zai)進步了。

2、苦練基本功，繼續(xu)釋放(fang)本能

認真從握(wo)桿(gan)、站位、瞄準、上桿(gan)、下桿(gan)、揮(hui)(hui)桿(gan)的(de)(de)(de)(de)平面(mian)、重心的(de)(de)(de)(de)轉(zhuan)移(yi)，平衡的(de)(de)(de)(de)揮(hui)(hui)桿(gan)到收桿(gan)，一樣一樣地練(lian)，一點(dian)一點(dian)的(de)(de)(de)(de)改(gai)。每次揮(hui)(hui)桿(gan)腦(nao)海里不(bu)應有太(tai)多的(de)(de)(de)(de)想(xiang)法，最好(hao)只記(ji)住一樣，比方說(shuo)是(shi)重心的(de)(de)(de)(de)轉(zhuan)移(yi)，其余(yu)的(de)(de)(de)(de)則任由(you)身體的(de)(de)(de)(de)本能(neng)去發揮(hui)(hui)，直到重心的(de)(de)(de)(de)轉(zhuan)移(yi)也成為(wei)本能(neng)時就可以練(lian)別的(de)(de)(de)(de)揮(hui)(hui)桿(gan)要點(dian)了(le)。這樣做(zuo)的(de)(de)(de)(de)好(hao)處是(shi)既可人為(wei)的(de)(de)(de)(de)糾正動作又不(bu)會因為(wei)腦(nao)里指(zhi)令太(tai)多而限制(zhi)了(le)身體本能(neng)的(de)(de)(de)(de)發揮(hui)(hui)。

二、高爾夫體能力量訓練方法

1、適當的使用(yong)器(qi)械。高爾夫球手不需要(yao)舉重練習，因(yin)為高爾夫運動不需要(yao)太多身體質量。用(yong)8-15鎊的(de)(de)啞鈴和紅綠(lv)色(se)的(de)(de)阻力帶(dai)就(jiu)可以了。多(duo)重復低量級的(de)(de)訓練，多(duo)數的(de)(de)訓練項目重復12-15次。

2、適當的熱身運動給肌肉提供了血液和氧氣，為重量訓練做好了準備。熱身運動大概需要五分(fen)鐘的時間(jian)，包括手臂(bei)前后旋轉，飛(fei)機式(shi)扭轉，臀部和膝蓋旋轉以及快走。

3、先訓(xun)練大塊肌肉：腿部(bu)肌肉和臀部(bu)肌肉。把(ba)啞鈴舉到(dao)肩部(bu)或(huo)者放在身(shen)體一側(ce)。或(huo)者站(zhan)在阻(zu)力帶上，將把(ba)手向肩部(bu)拉。慢速的重復12-15次(ci)的蹲位姿勢(shi)，2秒鐘蹲下(xia)去，2秒鐘(zhong)站起來，做3套。然后(hou)，雙(shuang)腳(jiao)錯(cuo)列站好(hao)，一腳(jiao)在前，一腳(jiao)在后(hou)。再訓(xun)練臀部，做身(shen)體前沖的動作12-15次(ci)，做(zuo)3套(tao)。

4、訓練(lian)身(shen)(shen)(shen)體的重(zhong)心和上半部，包(bao)括肩部，背部和胸部。重(zhong)心訓練(lian)包(bao)括揮桿動作中要求的運(yun)動，位置(zhi)和身(shen)(shen)(shen)體的協(xie)調(diao)。砍木頭的動作模仿的是身(shen)(shen)(shen)體重(zhong)心的扭轉動作，同時鍛煉身(shen)(shen)(shen)體上部和下部。自然站直(zhi)，雙手(shou)抓住(zhu)一個(ge)(ge)啞鈴，向(xiang)右肩伸(shen)拉，整個(ge)(ge)身(shen)(shen)(shen)體也會偏向(xiang)右側，手(shou)指(zhi)到腳的位置(zhi)形成了一個(ge)(ge)對角(jiao)線(xian)。穩住(zhu)重(zhong)心，手(shou)臂(bei)伸(shen)直(zhi)，就像砍木頭一樣，身(shen)(shen)(shen)體迅(xun)速(su)彎向(xiang)左(zuo)腳位置(zhi)。然后快速(su)提(ti)起手(shou)臂(bei)回到原始(shi)位置(zhi)。每次做12次，共做3套。

三、如何開展高爾夫訓練計劃

1、提高軀(qu)干旋轉(zhuan)的功(gong)能性訓(xun)練(lian)

（1）弓箭步藥(yao)球轉(zhuan)體

動作要求(qiu)：弓箭步，雙(shuang)手(shou)持(chi)藥球。呼氣(qi)轉向(xiang)一側，吸氣(qi)還原(yuan)。左右交(jiao)替(ti)每邊各15次。

（2）彈(dan)力帶揮桿(gan)半程模擬(ni)練習(xi)

動作要求：用(yong)彈力帶模仿半程揮桿動作，左右(you)交替(ti)每邊各15次(ci)。

2、提高(gao)軀(qu)干穩(wen)定性(xing)的功能性(xing)訓練

（1）肩橋預備式加抬腿

動作要求：肩橋預備式，讓身體始終處(chu)于(yu)同一平面(mian)，慢慢抬起單邊腿。保持30-60秒，左右交替各一組。

（2）側臥支撐加(jia)抬腿(tui)

動(dong)作要求(qiu)：側臥支撐動(dong)作保(bao)證軀干的穩定，慢(man)慢(man)抬起上面的一條腿。保(bao)持30-60秒，左右(you)交替各一組(zu)。

3、預防(fang)傷病的功能(neng)性(xing)訓練

（1）站姿平(ping)衡訓練(lian)

動作要求：左腿(tui)支撐，抬起(qi)右(you)腿(tui)。右(you)膝(xi)指向(xiang)正前(qian)方(fang)，吸氣身(shen)體轉向(xiang)右(you)側，呼氣還原(yuan)。身(shen)體轉動時保持(chi)右(you)膝(xi)指向(xiang)前(qian)方(fang)不動，左右(you)交替各15次(ci)。

（2）彈力帶肩部內、外旋練習(xi)

動作要求：彈(dan)力帶固定墻上，肘(zhou)關節貼緊身體。前臂在體側(ce)做開合訓練。左(zuo)右(you)交替(ti)，各15次。

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四、高爾夫訓練技巧

1、肩(jian)膀充(chong)分轉(zhuan)至(zhi)下(xia)巴下(xia)方

這里所說的肩(jian)(jian)膀轉(zhuan)(zhuan)至(zhi)下巴(ba)(ba)下方(fang)，注(zhu)意(yi)包括左(zuo)肩(jian)(jian)和(he)右肩(jian)(jian)。為了獲(huo)得(de)更多的擊球力量(liang)，我們必須要充(chong)分旋(xuan)轉(zhuan)(zhuan)自己的肩(jian)(jian)膀。上桿時將(jiang)左(zuo)肩(jian)(jian)旋(xuan)轉(zhuan)(zhuan)到下巴(ba)(ba)的下方(fang)，下桿時一定不要忘了把右肩(jian)(jian)旋(xuan)轉(zhuan)(zhuan)至(zhi)下巴(ba)(ba)下方(fang)。

2、雙膝之間(jian)夾一(yi)個球

許多球手在(zai)后揮(hui)桿時都將(jiang)左(zuo)膝虛(xu)虛(xu)的指向(xiang)右邊(bian)，這就導致了肩部(bu)往下掉，并(bing)使臀部(bu)產生擺動(dong)并(bing)轉動(dong)過多。試試這個：設想你正在(zai)兩膝之間夾著一個籃球（如果(guo)在(zai)練(lian)習場，你可以用夾著球筐來試試），這個練(lian)習可以限(xian)制髖部(bu)旋轉過多，更容易積蓄揮(hui)桿力(li)量

3、拇指指向天空

這(zhe)里(li)有一(yi)個極好的典型：后揮桿(gan)(gan)時(shi)，當你(ni)將(jiang)球桿(gan)(gan)舉(ju)起齊腰(yao)高的時(shi)候，你(ni)應該(gai)可以看(kan)到拇指是指向(xiang)天空的。這(zhe)里(li)還有另外一(yi)個練習：設想(xiang)采(cai)用(yong)握(wo)手(shou)時(shi)的手(shou)勢握(wo)桿(gan)(gan)，手(shou)掌指向(xiang)平行方向(xiang)，既不能(neng)向(xiang)上，也(ye)不能(neng)向(xiang)下(xia)。這(zhe)些簡單的想(xiang)法有利(li)于塑(su)造正確的揮桿(gan)(gan)平面。

4、上桿頂(ding)點停頓

揮(hui)桿太快是(shi)最(zui)(zui)為常見的錯(cuo)誤。這(zhe)(zhe)(zhe)并不(bu)是(shi)說你不(bu)用盡力和(he)增加速度(du)，而是(shi)需要維持(chi)一個節奏(zou)，這(zhe)(zhe)(zhe)才是(shi)更(geng)恰(qia)當的。做(zuo)到這(zhe)(zhe)(zhe)一點的最(zui)(zui)好(hao)方(fang)(fang)法是(shi)在后揮(hui)桿至頂部的時(shi)候(hou)有一個輕微的停頓，然后再改變方(fang)(fang)向，開始下(xia)揮(hui)桿。照著這(zhe)(zhe)(zhe)樣做(zuo)，你會發現球總是(shi)停在了球道中央(yang)。

5、抬腳(jiao)練習(xi)重心轉移

我們都知道，重(zhong)心轉(zhuan)移(yi)(yi)是可(ke)以(yi)(yi)幫助我們將球打(da)的(de)(de)更(geng)遠的(de)(de)一個重(zhong)要因素。為了使(shi)重(zhong)心更(geng)充(chong)分的(de)(de)轉(zhuan)移(yi)(yi)，可(ke)以(yi)(yi)練(lian)習在上桿時(shi)抬起左腳、下桿時(shi)抬起右腳。這會(hui)讓你更(geng)容易體(ti)會(hui)到什么是正確的(de)(de)重(zhong)心轉(zhuan)移(yi)(yi)。

6、保持右膝穩定

不管是做何(he)種練習，都應該時(shi)刻注意在(zai)整個上桿過程中保持右膝的穩定(ding)性以及(ji)彎(wan)曲角度(du)。

這樣的(de)(de)做法不論是對整個(ge)上(shang)桿的(de)(de)蓄力(li)還是維持身體(ti)角度不變(bian)都是有巨大好處的(de)(de)。

7、雙腿并攏(long)練習(xi)平衡

很多人之所(suo)以在擊球(qiu)過程中或者擊球(qiu)過后出(chu)現(xian)站不穩(wen)的(de)情況，通常都是因為肩膀旋轉不正(zheng)確。想要針對這點做針對性練(lian)習，可以使(shi)(shi)雙腳(jiao)并攏然后進行揮桿，這會(hui)迫使(shi)(shi)自己(ji)做出(chu)正(zheng)確的(de)轉肩。當恢復正(zheng)常站位時(shi)，你會(hui)發現(xian)身體平衡性更佳(jia)。

8、把雙臂(bei)想象成繩子

在初學者中，最(zui)常見的錯(cuo)誤(wu)(wu)之一就是雙臂太過僵硬(ying)。結果不是頻頻失(shi)誤(wu)(wu)就是無(wu)法發揮(hui)(hui)出更快(kuai)的揮(hui)(hui)桿速度(du)(du)。如(ru)果你(ni)有這樣的情況，可以在揮(hui)(hui)桿過程中把雙臂想象成(cheng)像(xiang)繩子一樣柔軟，這可以有助于提高你(ni)的揮(hui)(hui)桿速度(du)(du)。

9、沙(sha)坑多打沙(sha)

當練習沙坑球的時候，有的球友總是不敢打沙子。其實這是不對的，由于高爾夫沙坑球(qiu)不(bu)是直接擊球(qiu)而是選擇在球(qiu)的(de)后方入沙的(de)原(yuan)因，必然(ran)會打(da)出更(geng)多的(de)沙子。所以，在練習的(de)時候千(qian)萬不(bu)要(yao)害怕打(da)到沙子，寧可多打(da)一些沙也(ye)不(bu)要(yao)不(bu)打(da)沙。

五、高爾夫訓練注意事項

1、注意安全

如果球員對高(gao)爾夫球和球桿的(de)堅硬程度沒有足夠的(de)認識(shi),球場將會變(bian)成一個危險之地。注意不要在有人(ren)走過身(shen)旁的時候揮桿,同(tong)時也不要在別(bie)人揮桿時從其身旁走過。

2、保(bao)持安(an)靜

打球時(shi)球員需要全神貫注,任何響動都有(you)可能影響擊(ji)球(qiu)的質量。所以在場上講話(hua)時必須壓低(di)嗓(sang)音。

3、控制打球速度

如(ru)果球(qiu)員在兩次擊球(qiu)之間等(deng)待時(shi)間過(guo)長,他們會(hui)變(bian)得不(bu)耐煩,而(er)且會失去擊球的(de)動力。所以(yi)為了大家的(de)利(li)益,打球時不(bu)要(yao)延誤時間。

六、高爾夫訓練后放松

1、肩胛伸展

做(zuo)法：雙(shuang)腳站立與髖同(tong)寬，雙(shuang)膝微彎。將左(zuo)手(shou)(shou)越過身(shen)體，手(shou)(shou)肘微彎。并以右手(shou)(shou)固定于(yu)左(zuo)手(shou)(shou)肘處，然后將左(zuo)手(shou)(shou)臂向(xiang)身(shen)體靠，直(zhi)到(dao)(dao)感覺到(dao)(dao)肩膀的肌(ji)肉緊繃(beng)。換邊再重(zhong)復相同(tong)動作。

2、上背部伸展

做法：手(shou)指交扣，掌心(xin)向外(wai)，將雙(shuang)手(shou)抬至胸(xiong)前高度(du)并伸直手(shou)臂，鎖住手(shou)肘并將肩部向前推出。

3、闊背肌伸展

做法：站立于一能(neng)支撐體重的支撐物前，以雙手抓握并(bing)將身體往后傾，屈曲膝部。雙腿向地(di)面施力，手臂向后拉(la)。

4、胸大肌伸展

做法：站立(li)在穩(wen)定的直(zhi)立(li)支撐物(wu)旁。將一手(shou)置于支撐物(wu)后，保(bao)持上臂與肩(jian)膀在同一平面。將身(shen)體慢慢向前推(tui)出，直(zhi)到胸部肌肉有伸(shen)展的感覺。

5、髂脛束伸展

做法：身體直立，雙腳(jiao)打開與(yu)髖部(bu)同寬。將一腳(jiao)跨過(guo)另(ling)一腳(jiao)同時(shi)再將對側的手臂高舉過(guo)頭以維持平(ping)衡(heng)。換邊再重復這動作(zuo)。