一、高爾夫基本功訓練

1、握(wo)好桿(gan)，釋放天賦(fu)的本能

一(yi)開(kai)始應先熟(shu)球(qiu)性，熟(shu)悉握桿(gan)及揮桿(gan)的感(gan)覺，培養屬于(yu)高爾夫球(qiu)的肌肉及其特有(you)的眼(yan)跟手的配合。姿(zi)勢只是形(xing)，打好球(qiu)還需眼(yan)手的配合，全身(shen)體與球(qiu)桿(gan)的配合，發(fa)力的時間掌(zhang)握，節奏(zou)、韻律等,這些都需要靠時間靠練習慢慢地(di)培養。用比較正確的(de)(de)握桿方式，盡管放心放膽練習。償試去(qu)打中球(qiu)，把球(qiu)打出(chu)去(qu)，不論出(chu)球(qiu)的(de)(de)效(xiao)果怎樣。值得高興(xing)的(de)(de)是你(ni)的(de)(de)每(mei)一下(xia)揮桿都是在進步了。

2、苦練(lian)基本(ben)功，繼續釋放(fang)本(ben)能

認真從(cong)握桿(gan)(gan)、站(zhan)位、瞄準、上桿(gan)(gan)、下桿(gan)(gan)、揮桿(gan)(gan)的(de)(de)(de)(de)平(ping)面(mian)、重心(xin)的(de)(de)(de)(de)轉移(yi)，平(ping)衡的(de)(de)(de)(de)揮桿(gan)(gan)到收桿(gan)(gan)，一(yi)樣(yang)一(yi)樣(yang)地練(lian)，一(yi)點一(yi)點的(de)(de)(de)(de)改。每(mei)次揮桿(gan)(gan)腦海里(li)不(bu)應有太(tai)多的(de)(de)(de)(de)想(xiang)法，最好只記住一(yi)樣(yang)，比方說是重心(xin)的(de)(de)(de)(de)轉移(yi)，其余的(de)(de)(de)(de)則任由(you)身(shen)體的(de)(de)(de)(de)本能(neng)去發揮，直到重心(xin)的(de)(de)(de)(de)轉移(yi)也成為(wei)本能(neng)時就可以練(lian)別(bie)的(de)(de)(de)(de)揮桿(gan)(gan)要(yao)點了。這樣(yang)做的(de)(de)(de)(de)好處是既可人(ren)為(wei)的(de)(de)(de)(de)糾正動作(zuo)又不(bu)會(hui)因(yin)為(wei)腦里(li)指令太(tai)多而(er)限制了身(shen)體本能(neng)的(de)(de)(de)(de)發揮。

二、高爾夫體能力量訓練方法

1、適當的使用器(qi)械。高爾夫球手不(bu)需(xu)要舉重練習，因(yin)為高爾夫運動(dong)不(bu)需(xu)要太多身體質(zhi)量(liang)。用8-15鎊的(de)啞鈴(ling)和紅綠(lv)色的(de)阻力帶就(jiu)可以(yi)了。多重(zhong)復低量(liang)級的(de)訓(xun)練，多數的(de)訓(xun)練項目(mu)重(zhong)復12-15次。

2、適當的熱身運動給肌肉提供了血液和氧氣，為重量訓練做好了準備。熱身運動大概需要五分鐘的時間，包括(kuo)手(shou)臂前后(hou)旋轉(zhuan)，飛(fei)機式扭轉(zhuan)，臀部和膝蓋旋轉(zhuan)以及快走。

3、先(xian)訓(xun)練大塊肌(ji)肉：腿部肌(ji)肉和臀(tun)部肌(ji)肉。把啞鈴舉到肩(jian)部或者(zhe)放在(zai)(zai)身體一(yi)側。或者(zhe)站(zhan)在(zai)(zai)阻力(li)帶上，將把手向肩(jian)部拉。慢(man)速的重(zhong)復12-15次的蹲位姿勢，2秒鐘蹲下去，2秒鐘站起來，做(zuo)3套。然后，雙(shuang)腳(jiao)錯列站好，一(yi)腳(jiao)在前(qian)，一(yi)腳(jiao)在后。再(zai)訓(xun)練臀部，做身體(ti)前(qian)沖的動作12-15次，做3套。

4、訓(xun)練身體的(de)重(zhong)心(xin)和上半部(bu)，包(bao)括肩(jian)部(bu)，背(bei)部(bu)和胸(xiong)部(bu)。重(zhong)心(xin)訓(xun)練包(bao)括揮桿動(dong)作(zuo)中(zhong)要求的(de)運(yun)動(dong)，位(wei)(wei)置(zhi)和身體的(de)協調。砍(kan)木(mu)頭(tou)的(de)動(dong)作(zuo)模仿的(de)是身體重(zhong)心(xin)的(de)扭轉動(dong)作(zuo)，同時鍛煉身體上部(bu)和下部(bu)。自然站直，雙手抓住(zhu)一(yi)(yi)個(ge)啞鈴，向右肩(jian)伸(shen)拉，整個(ge)身體也會偏向右側(ce)，手指(zhi)到腳(jiao)(jiao)的(de)位(wei)(wei)置(zhi)形(xing)成(cheng)了(le)一(yi)(yi)個(ge)對角線(xian)。穩住(zhu)重(zhong)心(xin)，手臂(bei)伸(shen)直，就像砍(kan)木(mu)頭(tou)一(yi)(yi)樣，身體迅速(su)彎(wan)向左腳(jiao)(jiao)位(wei)(wei)置(zhi)。然后快(kuai)速(su)提(ti)起手臂(bei)回到原(yuan)始(shi)位(wei)(wei)置(zhi)。每次做12次(ci)，共做3套。

三、如何開展高爾夫訓練計劃

1、提高軀干旋(xuan)轉的功(gong)能性訓練

（1）弓箭步藥球轉(zhuan)體

動(dong)作(zuo)要求(qiu)：弓(gong)箭步，雙手持(chi)藥球。呼氣轉向(xiang)一側，吸氣還原(yuan)。左右交替(ti)每(mei)邊各15次。

（2）彈(dan)力(li)帶揮桿半(ban)程(cheng)模(mo)擬(ni)練習

動作要求：用彈力帶模仿(fang)半程揮桿動作，左右交替每(mei)邊各15次。

2、提高(gao)軀干穩(wen)定性的功能性訓(xun)練

（1）肩橋預備式(shi)加抬腿

動作(zuo)要求：肩橋(qiao)預備式(shi)，讓身體始終處(chu)于同一平面，慢慢抬起單邊腿。保(bao)持30-60秒，左右交(jiao)替(ti)各一組(zu)。

（2）側臥支(zhi)撐加抬腿

動作(zuo)要求(qiu)：側臥支撐動作(zuo)保證軀干的穩定，慢慢抬起上面的一條腿。保持30-60秒，左右交替各一(yi)組。

3、預防(fang)傷病的功能性訓練

（1）站姿(zi)平衡訓練(lian)

動(dong)作要求：左(zuo)腿(tui)支(zhi)撐，抬起右(you)腿(tui)。右(you)膝指(zhi)向(xiang)正前方(fang)，吸(xi)氣身體轉(zhuan)(zhuan)向(xiang)右(you)側，呼氣還原。身體轉(zhuan)(zhuan)動(dong)時保持右(you)膝指(zhi)向(xiang)前方(fang)不動(dong)，左(zuo)右(you)交替(ti)各(ge)15次(ci)。

（2）彈力帶肩(jian)部內、外旋練習

動作(zuo)要求：彈(dan)力帶固(gu)定墻上，肘關節(jie)貼緊(jin)身體。前臂在(zai)體側(ce)做開合訓練。左右交替，各15次。

該圖片由注冊用戶"麗麗小姐"提供，版權聲明反饋

四、高爾夫訓練技巧

1、肩膀充分(fen)轉至下(xia)巴下(xia)方

這(zhe)里所說的肩(jian)(jian)膀轉至下(xia)(xia)巴下(xia)(xia)方，注(zhu)意包括左肩(jian)(jian)和右(you)肩(jian)(jian)。為了獲得更(geng)多的擊(ji)球力量，我(wo)們必須(xu)要(yao)充分旋轉自(zi)己的肩(jian)(jian)膀。上桿時(shi)將左肩(jian)(jian)旋轉到下(xia)(xia)巴的下(xia)(xia)方，下(xia)(xia)桿時(shi)一(yi)定(ding)不要(yao)忘了把右(you)肩(jian)(jian)旋轉至下(xia)(xia)巴下(xia)(xia)方。

2、雙膝之間(jian)夾一個球

許(xu)多球(qiu)手在后揮桿時都將左膝虛虛的(de)指向右邊，這就(jiu)導(dao)致了肩(jian)部往下(xia)掉，并使(shi)臀部產(chan)生擺動(dong)并轉動(dong)過多。試試這個：設想(xiang)你正在兩(liang)膝之(zhi)間夾著一(yi)個籃(lan)球(qiu)（如果在練(lian)習場，你可(ke)以用夾著球(qiu)筐來試試），這個練(lian)習可(ke)以限制(zhi)髖部旋(xuan)轉過多，更容(rong)易(yi)積蓄揮桿力量

3、拇指指向天空

這(zhe)里(li)有(you)一個極好(hao)的(de)典型：后揮桿時(shi)(shi)，當你將球桿舉起(qi)齊腰高的(de)時(shi)(shi)候，你應(ying)該可以看到拇指是(shi)指向(xiang)(xiang)(xiang)天空的(de)。這(zhe)里(li)還(huan)有(you)另外(wai)一個練(lian)習：設(she)想采用握(wo)手時(shi)(shi)的(de)手勢握(wo)桿，手掌(zhang)指向(xiang)(xiang)(xiang)平(ping)(ping)行方向(xiang)(xiang)(xiang)，既不(bu)能(neng)向(xiang)(xiang)(xiang)上，也不(bu)能(neng)向(xiang)(xiang)(xiang)下(xia)。這(zhe)些簡單(dan)的(de)想法有(you)利于(yu)塑造正確(que)的(de)揮桿平(ping)(ping)面。

4、上桿頂(ding)點(dian)停頓

揮(hui)(hui)桿(gan)太快是(shi)(shi)最(zui)(zui)為(wei)常見的(de)(de)(de)(de)錯誤。這(zhe)(zhe)并不(bu)是(shi)(shi)說你不(bu)用盡力和增加速度，而是(shi)(shi)需要(yao)維(wei)持一(yi)(yi)個節(jie)奏，這(zhe)(zhe)才是(shi)(shi)更恰(qia)當的(de)(de)(de)(de)。做(zuo)到這(zhe)(zhe)一(yi)(yi)點的(de)(de)(de)(de)最(zui)(zui)好(hao)方法是(shi)(shi)在后(hou)揮(hui)(hui)桿(gan)至(zhi)頂部(bu)的(de)(de)(de)(de)時候有一(yi)(yi)個輕微(wei)的(de)(de)(de)(de)停頓(dun)，然(ran)后(hou)再改變方向，開始下揮(hui)(hui)桿(gan)。照(zhao)著這(zhe)(zhe)樣做(zuo)，你會發(fa)現(xian)球(qiu)總是(shi)(shi)停在了(le)球(qiu)道中央(yang)。

5、抬腳練習(xi)重心轉移

我們都知道(dao)，重(zhong)心轉(zhuan)移(yi)是可以幫助我們將球打的更(geng)遠的一個(ge)重(zhong)要因素。為了使重(zhong)心更(geng)充分的轉(zhuan)移(yi)，可以練習在上桿時(shi)抬起左腳、下桿時(shi)抬起右腳。這會(hui)讓你(ni)更(geng)容(rong)易體會(hui)到什么是正確的重(zhong)心轉(zhuan)移(yi)。

6、保(bao)持右膝穩定

不管(guan)是(shi)做何種練習，都應該(gai)時刻注意(yi)在整個上桿過程中保(bao)持右膝的穩(wen)定性以及彎曲角度。

這樣的做法不論是對(dui)整個(ge)上桿的蓄力還是維持身(shen)體(ti)角(jiao)度不變(bian)都是有巨大(da)好處的。

7、雙腿并攏練習平衡

很多(duo)人之所以在(zai)擊球過程中或者擊球過后出(chu)(chu)現站不穩的情(qing)況，通常(chang)都(dou)是因為肩(jian)膀旋轉不正確(que)。想(xiang)要(yao)針對這點做針對性(xing)練習，可以使雙腳并攏然后進行揮桿(gan)，這會(hui)迫使自己做出(chu)(chu)正確(que)的轉肩(jian)。當恢復正常(chang)站位時，你會(hui)發現身體(ti)平衡(heng)性(xing)更(geng)佳。

8、把雙臂想象成繩子(zi)

在(zai)初學者中，最常見(jian)的錯誤之一就(jiu)是雙臂(bei)太(tai)過僵硬。結(jie)果(guo)不是頻(pin)頻(pin)失(shi)誤就(jiu)是無(wu)法發揮(hui)(hui)(hui)出更(geng)快的揮(hui)(hui)(hui)桿(gan)(gan)速度(du)。如果(guo)你(ni)有(you)這樣(yang)的情況(kuang)，可(ke)以在(zai)揮(hui)(hui)(hui)桿(gan)(gan)過程中把雙臂(bei)想象成像繩子一樣(yang)柔軟，這可(ke)以有(you)助于(yu)提高你(ni)的揮(hui)(hui)(hui)桿(gan)(gan)速度(du)。

9、沙坑(keng)多(duo)打(da)沙

當練習沙坑球的時候，有的球友總是不敢打沙子。其實這是不對的，由于高爾夫沙坑(keng)球(qiu)不是(shi)直接擊球(qiu)而是(shi)選擇在球(qiu)的后方入沙的原(yuan)因，必然會打出更(geng)多的沙子。所以，在練習的時候千萬不要(yao)害(hai)怕打到沙子，寧(ning)可多打一些(xie)沙也不要(yao)不打沙。

五、高爾夫訓練注意事項

1、注意安全

如(ru)果(guo)球員對高(gao)爾夫球和球桿(gan)的堅硬程(cheng)度沒有足夠的認識,球場將會變成一個(ge)危險之地。注意(yi)不要在(zai)有人(ren)走過身旁的時候(hou)揮桿,同時(shi)也(ye)不要(yao)在別人揮桿(gan)時(shi)從(cong)其(qi)身旁走過(guo)。

2、保持(chi)安靜

打(da)球(qiu)時球(qiu)員需要全神貫注,任何響動都有可能(neng)影響擊(ji)球(qiu)的質(zhi)量。所(suo)以在(zai)場(chang)上(shang)講話時必須壓低嗓音。

3、控制打球速(su)度

如果球員在兩次(ci)擊(ji)球之(zhi)間(jian)等待時(shi)間(jian)過長,他們會變得不(bu)耐煩,而(er)且(qie)會失去擊球的(de)動力。所(suo)以(yi)為了大(da)家的(de)利益,打球時(shi)不要延誤時(shi)間。

六、高爾夫訓練后放松

1、肩胛伸展

做(zuo)法：雙(shuang)腳(jiao)站(zhan)立與(yu)髖同寬，雙(shuang)膝微(wei)彎(wan)。將左手(shou)越(yue)過(guo)身體(ti)(ti)，手(shou)肘微(wei)彎(wan)。并(bing)以右手(shou)固定于(yu)左手(shou)肘處，然(ran)后(hou)將左手(shou)臂向身體(ti)(ti)靠，直到感覺到肩膀(bang)的肌肉緊繃。換(huan)邊再(zai)重復相同動作。

2、上背部伸展

做法(fa)：手指交扣，掌心向(xiang)外(wai)，將雙手抬至胸前(qian)高度(du)并(bing)伸直手臂，鎖住手肘(zhou)并(bing)將肩部向(xiang)前(qian)推出。

3、闊背肌伸展

做法：站立于一能(neng)支撐(cheng)體(ti)重的支撐(cheng)物前，以雙(shuang)手抓握并將身體(ti)往后傾，屈曲膝部。雙(shuang)腿向地(di)面(mian)施力，手臂向后拉。

4、胸大肌伸展

做法：站立(li)在(zai)穩定的直立(li)支(zhi)撐物旁。將(jiang)一(yi)手置于支(zhi)撐物后，保持上臂與(yu)肩膀在(zai)同(tong)一(yi)平面。將(jiang)身(shen)體慢慢向前推出，直到(dao)胸部肌肉有伸展的感覺。

5、髂脛束伸展

做法：身體(ti)直立，雙腳打(da)開與髖部同(tong)寬。將一腳跨過另(ling)一腳同(tong)時再將對側的(de)手臂高舉過頭(tou)以(yi)維(wei)持平(ping)衡(heng)。換邊再重復這動作。