一、高爾夫基本功訓練

1、握好(hao)桿，釋放天(tian)賦的本能

一開始(shi)應先熟(shu)球性，熟(shu)悉握(wo)桿及揮桿的(de)(de)(de)感覺，培(pei)養(yang)屬(shu)于高爾夫(fu)球的(de)(de)(de)肌肉及其特有的(de)(de)(de)眼跟手(shou)的(de)(de)(de)配合。姿勢只是形(xing)，打(da)好球還需眼手(shou)的(de)(de)(de)配合，全身(shen)體與球桿的(de)(de)(de)配合，發力(li)的(de)(de)(de)時間掌握(wo)，節奏、韻律等,這些都需要靠(kao)時間(jian)靠(kao)練習(xi)慢慢地培養。用比較正確的(de)握桿(gan)方式，盡管(guan)放心(xin)放膽練習(xi)。償(chang)試去(qu)打中球，把球打出(chu)去(qu)，不論出(chu)球的(de)效果怎樣。值得高興的(de)是(shi)你的(de)每一下揮桿(gan)都是(shi)在進步了。

2、苦練基本功，繼續釋放本能(neng)

認(ren)真從握桿(gan)、站位(wei)、瞄準、上桿(gan)、下桿(gan)、揮桿(gan)的平面、重(zhong)心的轉移(yi)，平衡(heng)的揮桿(gan)到(dao)(dao)收桿(gan)，一樣(yang)一樣(yang)地練，一點一點的改。每次揮桿(gan)腦海里(li)不應(ying)有太多的想法，最好(hao)只記住一樣(yang)，比方說是重(zhong)心的轉移(yi)，其余(yu)的則(ze)任由身(shen)體(ti)的本能(neng)去(qu)發(fa)(fa)揮，直到(dao)(dao)重(zhong)心的轉移(yi)也成為本能(neng)時(shi)就(jiu)可(ke)以練別的揮桿(gan)要點了(le)。這(zhe)樣(yang)做的好(hao)處是既(ji)可(ke)人為的糾(jiu)正(zheng)動(dong)作又不會(hui)因為腦里(li)指令太多而限制了(le)身(shen)體(ti)本能(neng)的發(fa)(fa)揮。

二、高爾夫體能力量訓練方法

1、適(shi)當的使(shi)用器(qi)械。高(gao)爾夫(fu)球手不(bu)(bu)需(xu)要(yao)舉重練習，因為高(gao)爾夫(fu)運動不(bu)(bu)需(xu)要(yao)太多(duo)身(shen)體質量(liang)。用8-15鎊(bang)的啞鈴和紅綠色的阻力帶就可以(yi)了。多重復(fu)低量級的訓(xun)練，多數的訓(xun)練項目重復(fu)12-15次。

2、適當的熱身運動給肌肉提供了血液和氧氣，為重量訓練做好了準備。熱身運動大概需要五分鐘的時間，包括(kuo)手臂前后(hou)旋轉(zhuan)，飛(fei)機式扭轉(zhuan)，臀部和(he)膝蓋旋轉(zhuan)以及快走(zou)。

3、先訓練(lian)大塊肌肉(rou)：腿部肌肉(rou)和臀部肌肉(rou)。把啞鈴舉到肩部或(huo)者放(fang)在身體一側。或(huo)者站在阻力帶上，將把手(shou)向肩部拉。慢速的重復12-15次的蹲位姿勢(shi)，2秒鐘蹲下(xia)去，2秒(miao)鐘站起(qi)來，做3套(tao)。然后，雙腳錯列站(zhan)好(hao)，一(yi)腳在(zai)前，一(yi)腳在(zai)后。再訓(xun)練(lian)臀部，做身(shen)體前沖的動(dong)作12-15次，做3套(tao)。

4、訓練(lian)身體的(de)重(zhong)心和上(shang)半部(bu)(bu)(bu)(bu)，包(bao)括肩部(bu)(bu)(bu)(bu)，背(bei)部(bu)(bu)(bu)(bu)和胸部(bu)(bu)(bu)(bu)。重(zhong)心訓練(lian)包(bao)括揮桿動作(zuo)(zuo)中要(yao)求(qiu)的(de)運(yun)動，位(wei)置(zhi)和身體的(de)協(xie)調。砍木(mu)(mu)頭(tou)的(de)動作(zuo)(zuo)模(mo)仿的(de)是身體重(zhong)心的(de)扭轉動作(zuo)(zuo)，同時鍛(duan)煉身體上(shang)部(bu)(bu)(bu)(bu)和下部(bu)(bu)(bu)(bu)。自然站直，雙手抓住一(yi)(yi)個啞(ya)鈴，向右肩伸拉，整(zheng)個身體也會偏向右側，手指到腳(jiao)的(de)位(wei)置(zhi)形成了一(yi)(yi)個對(dui)角線。穩住重(zhong)心，手臂(bei)伸直，就像砍木(mu)(mu)頭(tou)一(yi)(yi)樣，身體迅速彎向左腳(jiao)位(wei)置(zhi)。然后快速提起手臂(bei)回(hui)到原(yuan)始位(wei)置(zhi)。每(mei)次做12次，共做3套。

三、如何開展高爾夫訓練計劃

1、提(ti)高軀干旋(xuan)轉的(de)功能性(xing)訓練

（1）弓箭(jian)步藥(yao)球轉(zhuan)體

動(dong)作要求：弓箭步，雙手持藥球。呼氣轉向一側，吸氣還原(yuan)。左右交替每邊各15次(ci)。

（2）彈力帶揮桿半程模擬(ni)練(lian)習

動作(zuo)要求：用(yong)彈力帶模仿(fang)半程(cheng)揮桿動作(zuo)，左右交替每(mei)邊各(ge)15次(ci)。

2、提高軀干穩定(ding)性的功能性訓練

（1）肩橋預備式(shi)加(jia)抬腿

動(dong)作(zuo)要求：肩橋(qiao)預備式，讓身體始(shi)終處于同一平(ping)面，慢慢抬起單(dan)邊腿。保持30-60秒，左右交替各(ge)一(yi)組。

（2）側臥支撐(cheng)加抬(tai)腿

動(dong)作要求：側臥支(zhi)撐動(dong)作保證軀干(gan)的穩定，慢慢抬起上面的一條(tiao)腿。保持30-60秒，左右交(jiao)替各一組。

3、預防傷(shang)病(bing)的功能性(xing)訓練

（1）站(zhan)姿平衡訓(xun)練

動(dong)作要求：左(zuo)腿支(zhi)撐，抬(tai)起右(you)腿。右(you)膝指向正前(qian)方(fang)，吸氣身體轉向右(you)側，呼氣還(huan)原。身體轉動(dong)時保持右(you)膝指向前(qian)方(fang)不動(dong)，左(zuo)右(you)交替各15次。

（2）彈力(li)帶(dai)肩部(bu)內、外旋練習

動作要(yao)求：彈力(li)帶固(gu)定(ding)墻上，肘(zhou)關節貼(tie)緊(jin)身體。前臂在(zai)體側做(zuo)開(kai)合訓練。左右交替，各15次(ci)。

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四、高爾夫訓練技巧

1、肩膀充分轉(zhuan)至下巴下方

這里所說的(de)肩(jian)膀轉(zhuan)(zhuan)至下(xia)巴(ba)下(xia)方，注意包括左肩(jian)和右肩(jian)。為了獲得更多的(de)擊球力量(liang)，我們必(bi)須要充分旋(xuan)轉(zhuan)(zhuan)自(zi)己的(de)肩(jian)膀。上桿時將左肩(jian)旋(xuan)轉(zhuan)(zhuan)到下(xia)巴(ba)的(de)下(xia)方，下(xia)桿時一定不要忘(wang)了把右肩(jian)旋(xuan)轉(zhuan)(zhuan)至下(xia)巴(ba)下(xia)方。

2、雙膝之(zhi)間夾(jia)一個(ge)球

許多(duo)球手在后揮(hui)桿時都(dou)將左膝(xi)虛(xu)虛(xu)的指向右邊(bian)，這就(jiu)導致了肩(jian)部往(wang)下(xia)掉，并使臀部產生擺動并轉(zhuan)(zhuan)動過(guo)多(duo)。試(shi)試(shi)這個：設想(xiang)你正在兩(liang)膝(xi)之間夾著一個籃球（如果在練習場，你可以用夾著球筐(kuang)來試(shi)試(shi)），這個練習可以限制髖部旋(xuan)轉(zhuan)(zhuan)過(guo)多(duo)，更(geng)容易(yi)積(ji)蓄揮(hui)桿力量(liang)

3、拇(mu)指(zhi)指(zhi)向天(tian)空(kong)

這里有一(yi)個(ge)極好的典型：后(hou)揮(hui)桿(gan)(gan)時，當你(ni)將球桿(gan)(gan)舉(ju)起齊腰高的時候，你(ni)應該可以看到拇指(zhi)是指(zhi)向(xiang)(xiang)天(tian)空的。這里還有另外一(yi)個(ge)練(lian)習：設想(xiang)采用握手(shou)時的手(shou)勢握桿(gan)(gan)，手(shou)掌指(zhi)向(xiang)(xiang)平(ping)行方向(xiang)(xiang)，既(ji)不能向(xiang)(xiang)上，也不能向(xiang)(xiang)下。這些簡單的想(xiang)法(fa)有利于塑造正(zheng)確的揮(hui)桿(gan)(gan)平(ping)面(mian)。

4、上桿頂點停頓

揮桿(gan)太快是(shi)最(zui)為常見的(de)(de)(de)(de)錯(cuo)誤。這(zhe)并不(bu)是(shi)說你不(bu)用盡力和增(zeng)加(jia)速度，而是(shi)需要(yao)維持一(yi)個(ge)節奏，這(zhe)才是(shi)更恰當的(de)(de)(de)(de)。做(zuo)到(dao)這(zhe)一(yi)點(dian)的(de)(de)(de)(de)最(zui)好(hao)方法(fa)是(shi)在后揮桿(gan)至頂部的(de)(de)(de)(de)時候(hou)有(you)一(yi)個(ge)輕微的(de)(de)(de)(de)停(ting)頓，然后再改變方向，開始(shi)下揮桿(gan)。照著這(zhe)樣(yang)做(zuo)，你會(hui)發現球總是(shi)停(ting)在了(le)球道中(zhong)央。

5、抬腳練習重心轉移

我們(men)(men)都知道，重(zhong)(zhong)心(xin)轉(zhuan)(zhuan)移(yi)是(shi)可以(yi)幫(bang)助我們(men)(men)將球打的更遠(yuan)的一(yi)個重(zhong)(zhong)要因素。為了使(shi)重(zhong)(zhong)心(xin)更充分的轉(zhuan)(zhuan)移(yi)，可以(yi)練(lian)習在上桿時抬起左(zuo)腳、下(xia)桿時抬起右腳。這會讓你更容易體會到什么是(shi)正確的重(zhong)(zhong)心(xin)轉(zhuan)(zhuan)移(yi)。

6、保持右膝穩定(ding)

不管是做何(he)種練習(xi)，都應該時刻注意在整(zheng)個上桿過(guo)程中保持(chi)右膝(xi)的穩定性以及彎曲角度。

這樣的做法不論是(shi)對整個上桿的蓄力還是(shi)維持身體(ti)角度不變都是(shi)有巨大好處的。

7、雙腿并攏練習平衡

很多(duo)人(ren)之所以(yi)在(zai)擊球過程中或者擊球過后(hou)出(chu)現站(zhan)不(bu)穩(wen)的情況，通常都是(shi)因(yin)為肩(jian)膀旋轉(zhuan)不(bu)正(zheng)確。想要針對這點做針對性(xing)練習，可以(yi)使雙腳并(bing)攏然后(hou)進行揮(hui)桿，這會(hui)(hui)迫使自己做出(chu)正(zheng)確的轉(zhuan)肩(jian)。當恢復正(zheng)常站(zhan)位時，你會(hui)(hui)發(fa)現身(shen)體平衡(heng)性(xing)更佳(jia)。

8、把雙臂想象成繩子

在初學者中(zhong)，最常見的(de)錯(cuo)誤之一就是(shi)(shi)雙臂太過(guo)僵(jiang)硬(ying)。結果不(bu)是(shi)(shi)頻頻失(shi)誤就是(shi)(shi)無法發揮出更快(kuai)的(de)揮桿速度。如(ru)果你有(you)這樣的(de)情況，可以在揮桿過(guo)程中(zhong)把雙臂想(xiang)象成像繩子一樣柔軟，這可以有(you)助于提高(gao)你的(de)揮桿速度。

9、沙坑多打沙

當練習沙坑球的時候，有的球友總是不敢打沙子。其實這是不對的，由于高爾夫沙(sha)坑(keng)球不(bu)是(shi)直接擊(ji)球而(er)是(shi)選擇在(zai)球的后方入沙(sha)的原因，必(bi)然會打(da)出更多(duo)的沙(sha)子。所以，在(zai)練習的時(shi)候(hou)千萬不(bu)要害怕打(da)到沙(sha)子，寧可多(duo)打(da)一些沙(sha)也(ye)不(bu)要不(bu)打(da)沙(sha)。

五、高爾夫訓練注意事項

1、注意安全

如果(guo)球(qiu)員對高(gao)爾(er)夫球(qiu)和球(qiu)桿的堅硬程度沒有足夠的認識,球(qiu)場將會變成一個危險之地(di)。注意不要在有人走過(guo)身旁的時(shi)候揮(hui)桿,同時也不要在別人揮桿時從其身旁走(zou)過。

2、保持(chi)安靜(jing)

打(da)球(qiu)時(shi)球(qiu)員需要全(quan)神(shen)貫注,任(ren)何(he)響(xiang)動都有可能影響(xiang)擊球(qiu)的質量。所以在場上講話時必須(xu)壓低嗓音。

3、控制打球速(su)度

如(ru)果球員在(zai)兩次擊(ji)球之間(jian)等待時(shi)間(jian)過長,他們會變得不耐(nai)煩(fan),而且會失去擊(ji)球(qiu)的(de)動力。所以為了大(da)家的(de)利益,打(da)球(qiu)時不要延誤時間。

六、高爾夫訓練后放松

1、肩胛伸展

做法：雙(shuang)腳站立與髖同(tong)寬，雙(shuang)膝微彎。將左手越(yue)過身體，手肘(zhou)微彎。并以右(you)手固(gu)定于左手肘(zhou)處，然后將左手臂向身體靠，直到(dao)感覺到(dao)肩膀的肌肉緊繃。換邊再(zai)重復相同(tong)動作。

2、上背部伸展

做法：手(shou)(shou)(shou)指交扣，掌(zhang)心向(xiang)外，將(jiang)雙手(shou)(shou)(shou)抬至(zhi)胸(xiong)前(qian)高度(du)并伸直(zhi)手(shou)(shou)(shou)臂，鎖(suo)住(zhu)手(shou)(shou)(shou)肘并將(jiang)肩部向(xiang)前(qian)推出。

3、闊背肌伸展

做法：站立(li)于(yu)一能支撐體重(zhong)的(de)支撐物前，以雙手(shou)抓握并將身體往后傾，屈曲膝部(bu)。雙腿(tui)向地面施(shi)力，手(shou)臂向后拉。

4、胸大肌伸展

做(zuo)法：站立(li)在(zai)穩(wen)定的直(zhi)立(li)支撐物(wu)旁。將一手(shou)置于支撐物(wu)后，保持上臂與肩膀在(zai)同一平面。將身(shen)體慢慢向前推(tui)出，直(zhi)到(dao)胸部肌肉有伸(shen)展的感(gan)覺(jue)。

5、髂脛束伸展

做法：身體(ti)直(zhi)立(li)，雙腳(jiao)打(da)開(kai)與髖部同寬。將一腳(jiao)跨(kua)過另一腳(jiao)同時再將對側的手(shou)臂高舉過頭以(yi)維持平衡。換邊再重復這動作。