如何制定健身房健身計劃

1、運動一個月，再(zai)訂計劃

新手健身起步首(shou)先(xian)遇(yu)到的兩個問(wen)題是，一(yi)沒(mei)有具體的運動(dong)實踐，所以(yi)沒(mei)有來源(yuan)于實踐的問(wen)題，因(yin)此直(zhi)接(jie)訂(ding)計(ji)劃(hua)多半不(bu)切實際，二(er)對自(zi)己的身體情況(kuang)還不(bu)夠了解(jie)，比如身體能(neng)承受怎樣的運動(dong)量，能(neng)堅持多久(jiu)。所以(yi)，最好(hao)的辦法是，先(xian)不(bu)要制訂(ding)什(shen)么計(ji)劃(hua)，直(zhi)接(jie)先(xian)運動(dong)一(yi)個月再說(shuo)。

這一個月(yue)怎么(me)運(yun)(yun)(yun)動(dong)呢？以(yi)減肥為(wei)(wei)例，堅持(chi)(chi)每周(zhou)至(zhi)少(shao)二至(zhi)三次運(yun)(yun)(yun)動(dong)，每次20-40分鐘（視(shi)身體情況調整(zheng)），以(yi)有氧運(yun)(yun)(yun)動(dong)為(wei)(wei)主，可以(yi)是跑(pao)步、跳繩、瑜伽等，你自己喜歡的運(yun)(yun)(yun)動(dong)就行了。運(yun)(yun)(yun)動(dong)強度以(yi)運(yun)(yun)(yun)動(dong)時能持(chi)(chi)續微(wei)(wei)微(wei)(wei)出汗為(wei)(wei)主。假設(she)一周(zhou)運(yun)(yun)(yun)動(dong)三次，也就是說這一個月(yue)共需要完成(cheng)12次運(yun)(yun)(yun)動(dong)。

同時(shi)，飲食上略進行一下(xia)控制(zhi)，就(jiu)(jiu)(jiu)能取得較好的減肥效果。一個月(yue)后(hou)，也能提出比較具體的問題(ti)了（或許有(you)些人(ren)根本就(jiu)(jiu)(jiu)沒有(you)堅持下(xia)來，那么(me)就(jiu)(jiu)(jiu)更談(tan)不上制(zhi)訂什(shen)么(me)計劃了），比如(ru)每次跑30分鐘(zhong)根本就(jiu)(jiu)(jiu)堅持不下(xia)來怎(zen)么(me)辦、運(yun)動(dong)(dong)后(hou)肌肉酸痛(tong)怎(zen)么(me)有(you)效消除、每周三次運(yun)動(dong)(dong)都是跑步合適嗎等等。

注意要(yao)循序漸進，不要(yao)天天運動(dong)，每次在你(ni)身(shen)(shen)體(ti)(ti)能承受的運動(dong)強度(du)和運動(dong)量的60%-80%范(fan)圍內運動(dong)，讓你(ni)的身(shen)(shen)體(ti)(ti)慢慢適應。

2、結合自己(ji)的(de)情況，制訂一份(fen)簡(jian)單的(de)短期(qi)計劃

每個人的(de)(de)(de)身(shen)(shen)體(ti)情況和(he)(he)適合的(de)(de)(de)運動都(dou)不同，建議根據自(zi)己的(de)(de)(de)身(shen)(shen)體(ti)情況、每一次的(de)(de)(de)運動感受，不斷進行(xing)調整和(he)(he)修(xiu)正(zheng)，慢慢做出(chu)一份適合自(zi)己的(de)(de)(de)健身(shen)(shen)計劃。

堅持健身(shen)是能看得(de)(de)到效果(guo)的，因(yin)此長(chang)期計(ji)劃(hua)并(bing)不適用，因(yin)為(wei)當你運動得(de)(de)多了，你的身(shen)體素質和(he)運動強(qiang)度都會大(da)大(da)得(de)(de)到提(ti)高(gao)，這(zhe)時長(chang)期計(ji)劃(hua)就不那么合適了。另外(wai)，制定短(duan)期計(ji)劃(hua)可以(yi)在計(ji)劃(hua)完成后給自己提(ti)供(gong)獎勵機制，讓自己更積(ji)極制定并(bing)完成計(ji)劃(hua)。

3、增肌(ji)訓練不(bu)建議新(xin)手自己練

一(yi)(yi)部分人(ren)去健身房是(shi)為了(le)(le)減肥，但也有一(yi)(yi)部分人(ren)是(shi)為了(le)(le)增肌(ji)(ji)。如(ru)(ru)果(guo)是(shi)新手一(yi)(yi)開始(shi)就要考(kao)慮增肌(ji)(ji)，則另(ling)當別論。如(ru)(ru)果(guo)本身還屬(shu)于(yu)超重或肥胖的人(ren)士，則建議先減肥。經驗(yan)上，男性體(ti)脂率下降到18%之(zhi)后(hou)，可(ke)以開始(shi)加強力量訓練。

增(zeng)肌涉及每(mei)個肌群的(de)訓練(lian)安排，器械的(de)使用，每(mei)個動(dong)作的(de)技術(shu)要領和細節，飲(yin)食的(de)配合(he)等眾多問題，不是(shi)(shi)一(yi)個新手能夠勝(sheng)任(ren)的(de)，所以新手如果要增(zeng)肌，還(huan)是(shi)(shi)向專業教練(lian)仔細請教比(bi)較好。