如何制定健身房健身計劃

1、運(yun)動一個(ge)月，再訂計劃(hua)

新手健身(shen)起步首先遇到的兩(liang)個問(wen)題(ti)是，一(yi)沒有具體(ti)的運(yun)動(dong)實踐，所以(yi)沒有來源于實踐的問(wen)題(ti)，因(yin)此直(zhi)接訂(ding)計(ji)劃多半不切(qie)實際，二對自己的身(shen)體(ti)情況還不夠了解，比如身(shen)體(ti)能承受怎樣的運(yun)動(dong)量(liang)，能堅持多久。所以(yi)，最好的辦法是，先不要制訂(ding)什么計(ji)劃，直(zhi)接先運(yun)動(dong)一(yi)個月再說。

這(zhe)(zhe)一(yi)個(ge)月怎(zen)么運動(dong)(dong)呢？以(yi)(yi)(yi)(yi)減肥為(wei)例，堅持每周(zhou)至少二至三次運動(dong)(dong)，每次20-40分(fen)鐘（視(shi)身(shen)體情況調整），以(yi)(yi)(yi)(yi)有氧運動(dong)(dong)為(wei)主，可以(yi)(yi)(yi)(yi)是(shi)跑步、跳繩、瑜伽等，你自(zi)己喜歡的(de)運動(dong)(dong)就(jiu)行了。運動(dong)(dong)強度(du)以(yi)(yi)(yi)(yi)運動(dong)(dong)時能持續微(wei)微(wei)出汗為(wei)主。假設一(yi)周(zhou)運動(dong)(dong)三次，也(ye)就(jiu)是(shi)說這(zhe)(zhe)一(yi)個(ge)月共需要(yao)完成12次運動(dong)(dong)。

同時(shi)，飲食上略進行一(yi)下(xia)(xia)控制，就(jiu)能(neng)(neng)取(qu)得較(jiao)好的減(jian)肥(fei)效果。一(yi)個月后(hou)，也能(neng)(neng)提出比較(jiao)具體(ti)的問題了(le)（或許有些人根本就(jiu)沒有堅持下(xia)(xia)來(lai)，那么(me)就(jiu)更談不(bu)上制訂(ding)什么(me)計劃了(le)），比如每次(ci)跑30分鐘根本就(jiu)堅持不(bu)下(xia)(xia)來(lai)怎么(me)辦、運動后(hou)肌肉酸痛(tong)怎么(me)有效消(xiao)除(chu)、每周三次(ci)運動都是跑步(bu)合適(shi)嗎等等。

注意要(yao)循序漸進，不要(yao)天(tian)天(tian)運(yun)動(dong)，每(mei)次在你身體能(neng)承受的(de)(de)運(yun)動(dong)強度和(he)運(yun)動(dong)量的(de)(de)60%-80%范圍內運(yun)動(dong)，讓你的(de)(de)身體慢(man)慢(man)適應(ying)。

2、結合自己的(de)情況，制訂一(yi)份簡單的(de)短期計劃(hua)

每(mei)個(ge)人(ren)的身(shen)體情(qing)況和適合(he)的運(yun)動(dong)都不(bu)同(tong)，建(jian)議根據自己的身(shen)體情(qing)況、每(mei)一(yi)次的運(yun)動(dong)感受，不(bu)斷進行調整(zheng)和修正，慢慢做出一(yi)份(fen)適合(he)自己的健身(shen)計劃。

堅持(chi)健身是(shi)能看得(de)到(dao)效果的，因此長(chang)期計(ji)劃(hua)并不(bu)適(shi)(shi)用，因為當(dang)你運動得(de)多(duo)了，你的身體(ti)素質和(he)運動強(qiang)度(du)都會(hui)大(da)大(da)得(de)到(dao)提高(gao)，這時長(chang)期計(ji)劃(hua)就(jiu)不(bu)那么合適(shi)(shi)了。另外，制定短期計(ji)劃(hua)可以在計(ji)劃(hua)完成后給自己提供獎勵機制，讓(rang)自己更(geng)積極制定并完成計(ji)劃(hua)。

3、增肌訓(xun)練(lian)不(bu)建議新手自己練(lian)

一(yi)部分人(ren)去(qu)健身房是(shi)為了(le)減肥(fei)，但(dan)也有(you)一(yi)部分人(ren)是(shi)為了(le)增肌。如果是(shi)新(xin)手(shou)一(yi)開(kai)始就要考(kao)慮增肌，則(ze)另(ling)當別論。如果本(ben)身還屬于超重或肥(fei)胖的人(ren)士，則(ze)建(jian)議先減肥(fei)。經(jing)驗(yan)上，男性(xing)體脂率下降到(dao)18%之后，可(ke)以開(kai)始加強力量訓(xun)練。

增肌涉及每個(ge)肌群(qun)的(de)訓練(lian)安(an)排，器械(xie)的(de)使用，每個(ge)動作的(de)技術要領和細(xi)節，飲食的(de)配合等眾多(duo)問題，不是一(yi)個(ge)新(xin)手能夠(gou)勝(sheng)任的(de)，所以新(xin)手如果要增肌，還是向專業教練(lian)仔細(xi)請教比較好(hao)。