如何制定健身房健身計劃

1、運動一個月(yue)，再(zai)訂計劃

新手健身起(qi)步(bu)首先遇到的(de)(de)兩個問(wen)題(ti)(ti)是(shi)，一沒有具體的(de)(de)運動實(shi)(shi)踐，所以(yi)(yi)沒有來源于(yu)實(shi)(shi)踐的(de)(de)問(wen)題(ti)(ti)，因此直接訂(ding)計劃(hua)多(duo)(duo)半不切實(shi)(shi)際(ji)，二對(dui)自己(ji)的(de)(de)身體情況還(huan)不夠了解，比如身體能(neng)承(cheng)受怎(zen)樣的(de)(de)運動量，能(neng)堅(jian)持多(duo)(duo)久。所以(yi)(yi)，最好(hao)的(de)(de)辦(ban)法是(shi)，先不要制訂(ding)什(shen)么計劃(hua)，直接先運動一個月再(zai)說。

這一個月(yue)怎么(me)運(yun)動(dong)(dong)呢？以減肥為例，堅持每周至(zhi)少二(er)至(zhi)三次運(yun)動(dong)(dong)，每次20-40分(fen)鐘（視身體情況調整），以有氧運(yun)動(dong)(dong)為主，可以是跑(pao)步(bu)、跳繩(sheng)、瑜伽等，你自(zi)己(ji)喜(xi)歡(huan)的運(yun)動(dong)(dong)就行了(le)。運(yun)動(dong)(dong)強(qiang)度以運(yun)動(dong)(dong)時能(neng)持續微(wei)微(wei)出(chu)汗為主。假設一周運(yun)動(dong)(dong)三次，也就是說這一個月(yue)共需(xu)要完成(cheng)12次運(yun)動(dong)(dong)。

同時，飲(yin)食上略(lve)進行一下控制(zhi)，就(jiu)能取得較好的減肥效果。一個月(yue)后，也能提出比較具(ju)體的問題了（或許有(you)些人根(gen)本就(jiu)沒有(you)堅持下來(lai)，那么(me)就(jiu)更(geng)談不上制(zhi)訂什么(me)計劃(hua)了），比如每次跑30分鐘根(gen)本就(jiu)堅持不下來(lai)怎么(me)辦、運動后肌肉酸痛怎么(me)有(you)效消除、每周三次運動都是(shi)跑步(bu)合適嗎等等。

注意要循序(xu)漸進，不(bu)要天天運(yun)(yun)動，每次(ci)在你身(shen)體能承受的運(yun)(yun)動強度和運(yun)(yun)動量的60%-80%范圍(wei)內運(yun)(yun)動，讓你的身(shen)體慢慢適應(ying)。

2、結合自己的情況，制訂一份(fen)簡單的短期(qi)計劃

每個人的身(shen)體(ti)情況(kuang)和適合(he)的運動都不同，建議根據自己(ji)(ji)的身(shen)體(ti)情況(kuang)、每一(yi)次的運動感(gan)受，不斷進(jin)行調整和修正，慢慢做出一(yi)份適合(he)自己(ji)(ji)的健身(shen)計劃。

堅(jian)持(chi)健身是(shi)能看(kan)得(de)到效(xiao)果的(de)，因此長(chang)期計(ji)劃并不(bu)適(shi)用，因為當你運(yun)動得(de)多了(le)(le)，你的(de)身體素質和運(yun)動強度都會大(da)大(da)得(de)到提高，這時長(chang)期計(ji)劃就不(bu)那么合適(shi)了(le)(le)。另外(wai)，制定短(duan)期計(ji)劃可(ke)以在計(ji)劃完成后給自己提供獎勵機制，讓自己更積極制定并完成計(ji)劃。

3、增肌訓練不建議新手自己練

一部分(fen)(fen)人去健身房是(shi)(shi)為(wei)了減肥，但也有一部分(fen)(fen)人是(shi)(shi)為(wei)了增肌。如(ru)果(guo)是(shi)(shi)新(xin)手(shou)一開(kai)始(shi)就要(yao)考慮增肌，則另(ling)當別論。如(ru)果(guo)本身還屬于超重或肥胖的人士，則建議先減肥。經驗上，男性(xing)體脂率(lv)下降到18%之后，可(ke)以開(kai)始(shi)加強力量(liang)訓練。

增(zeng)肌(ji)涉及每個肌(ji)群的(de)訓練(lian)(lian)安(an)排，器械的(de)使用，每個動(dong)作的(de)技(ji)術(shu)要領和細(xi)(xi)節，飲食(shi)的(de)配合等眾多(duo)問題，不是一個新手(shou)能夠勝任(ren)的(de)，所以新手(shou)如果要增(zeng)肌(ji)，還是向專業教練(lian)(lian)仔細(xi)(xi)請教比較好。