如何制定健身房健身計劃

1、運動(dong)一(yi)個月(yue)，再訂計劃

新手健身(shen)(shen)起步首先遇到的(de)兩(liang)個問題是，一沒(mei)有(you)具體(ti)的(de)運動(dong)(dong)實(shi)踐，所(suo)以沒(mei)有(you)來(lai)源(yuan)于實(shi)踐的(de)問題，因此直(zhi)接(jie)(jie)訂計劃(hua)多(duo)半(ban)不(bu)切(qie)實(shi)際，二(er)對(dui)自己(ji)的(de)身(shen)(shen)體(ti)情況還(huan)不(bu)夠了解，比如身(shen)(shen)體(ti)能(neng)承受怎樣的(de)運動(dong)(dong)量，能(neng)堅持多(duo)久。所(suo)以，最好的(de)辦法是，先不(bu)要(yao)制訂什么計劃(hua)，直(zhi)接(jie)(jie)先運動(dong)(dong)一個月再說(shuo)。

這一(yi)個月怎么(me)運(yun)動呢？以減肥為例，堅持每周至(zhi)少二至(zhi)三(san)次(ci)運(yun)動，每次(ci)20-40分(fen)鐘（視身體情況(kuang)調整），以有氧運(yun)動為主，可以是跑步、跳繩(sheng)、瑜伽等(deng)，你自己喜歡的(de)運(yun)動就行了(le)。運(yun)動強度以運(yun)動時(shi)能持續微微出汗為主。假設(she)一(yi)周運(yun)動三(san)次(ci)，也就是說這一(yi)個月共需(xu)要完(wan)成12次(ci)運(yun)動。

同時(shi)，飲食(shi)上略進行一(yi)下控制，就能取得較好的減肥效果。一(yi)個(ge)月后，也能提出(chu)比較具體(ti)的問題了(le)（或許有(you)(you)些人(ren)根(gen)(gen)本(ben)就沒有(you)(you)堅持下來，那么(me)就更(geng)談不(bu)上制訂(ding)什么(me)計劃了(le)），比如每(mei)次(ci)跑(pao)30分鐘根(gen)(gen)本(ben)就堅持不(bu)下來怎(zen)么(me)辦、運(yun)動(dong)后肌肉酸痛怎(zen)么(me)有(you)(you)效消除、每(mei)周(zhou)三(san)次(ci)運(yun)動(dong)都是跑(pao)步合適嗎等(deng)等(deng)。

注(zhu)意(yi)要循序漸(jian)進，不要天(tian)(tian)天(tian)(tian)運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)，每次在你身體能(neng)承受的運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)強(qiang)度和運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)量的60%-80%范圍內運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)，讓你的身體慢慢適(shi)應。

2、結合自(zi)己(ji)的情況，制訂一份簡單的短(duan)期計劃

每(mei)(mei)個人的(de)(de)身(shen)體(ti)情(qing)況和適合的(de)(de)運(yun)動(dong)都(dou)不同，建議根據自(zi)(zi)己的(de)(de)身(shen)體(ti)情(qing)況、每(mei)(mei)一(yi)次的(de)(de)運(yun)動(dong)感受，不斷進行調(diao)整(zheng)和修正，慢(man)慢(man)做出(chu)一(yi)份適合自(zi)(zi)己的(de)(de)健身(shen)計劃。

堅持健(jian)身是(shi)能看得到效果(guo)的(de)(de)，因(yin)(yin)此長期(qi)計(ji)(ji)劃并不(bu)適用，因(yin)(yin)為當你(ni)運(yun)(yun)動得多了，你(ni)的(de)(de)身體素質和運(yun)(yun)動強度都會大(da)大(da)得到提高(gao)，這時(shi)長期(qi)計(ji)(ji)劃就不(bu)那么合適了。另(ling)外，制定短(duan)期(qi)計(ji)(ji)劃可以在計(ji)(ji)劃完成后給自己提供獎勵機制，讓自己更積極制定并完成計(ji)(ji)劃。

3、增肌訓練不(bu)建議新手自己(ji)練

一(yi)(yi)部分(fen)人去健身(shen)(shen)房是(shi)為了(le)減肥(fei)(fei)，但(dan)也有一(yi)(yi)部分(fen)人是(shi)為了(le)增(zeng)肌(ji)。如(ru)果是(shi)新手一(yi)(yi)開始就要考慮增(zeng)肌(ji)，則另當別論。如(ru)果本身(shen)(shen)還(huan)屬于超重或(huo)肥(fei)(fei)胖(pang)的(de)人士，則建議先減肥(fei)(fei)。經驗(yan)上，男(nan)性(xing)體脂率下(xia)降到18%之后，可(ke)以開始加強力量訓練。

增肌涉及每個肌群(qun)的訓(xun)練(lian)安(an)排，器械的使用，每個動作的技術要領和細節，飲(yin)食的配合等眾多問(wen)題，不是一個新手(shou)能夠勝任的，所以新手(shou)如果要增肌，還是向(xiang)專業(ye)教練(lian)仔(zi)細請教比較好。