如何制定健身房健身計劃

1、運(yun)動一個月，再訂計(ji)劃

新手健身起步首先(xian)遇到的(de)(de)兩個問(wen)題是，一沒有(you)具體(ti)的(de)(de)運動(dong)(dong)實(shi)(shi)踐，所(suo)以沒有(you)來源于實(shi)(shi)踐的(de)(de)問(wen)題，因此直(zhi)接(jie)訂計劃多(duo)半不切(qie)實(shi)(shi)際，二對自己的(de)(de)身體(ti)情況還(huan)不夠了解，比如(ru)身體(ti)能承受怎樣的(de)(de)運動(dong)(dong)量(liang)，能堅持多(duo)久。所(suo)以，最好的(de)(de)辦法是，先(xian)不要制(zhi)訂什(shen)么計劃，直(zhi)接(jie)先(xian)運動(dong)(dong)一個月再說(shuo)。

這一(yi)個(ge)月(yue)怎么運(yun)(yun)動(dong)呢(ni)？以(yi)減肥為例，堅持每周(zhou)至少二至三次(ci)運(yun)(yun)動(dong)，每次(ci)20-40分鐘（視身體情況調整），以(yi)有氧運(yun)(yun)動(dong)為主(zhu)，可以(yi)是(shi)跑步(bu)、跳繩、瑜(yu)伽等，你自己喜歡的運(yun)(yun)動(dong)就(jiu)行了。運(yun)(yun)動(dong)強(qiang)度以(yi)運(yun)(yun)動(dong)時能持續(xu)微(wei)微(wei)出汗為主(zhu)。假設一(yi)周(zhou)運(yun)(yun)動(dong)三次(ci)，也就(jiu)是(shi)說(shuo)這一(yi)個(ge)月(yue)共(gong)需要完成12次(ci)運(yun)(yun)動(dong)。

同時，飲食上(shang)略進行(xing)一下(xia)(xia)控制(zhi)，就能取(qu)得(de)較好的(de)減肥效(xiao)果。一個(ge)月后，也能提(ti)出(chu)比(bi)(bi)較具體的(de)問題了（或許有(you)些人根(gen)本就沒有(you)堅持下(xia)(xia)來(lai)，那么就更(geng)談不上(shang)制(zhi)訂什(shen)么計劃了），比(bi)(bi)如每(mei)次(ci)跑30分鐘(zhong)根(gen)本就堅持不下(xia)(xia)來(lai)怎(zen)么辦、運動后肌肉酸痛(tong)怎(zen)么有(you)效(xiao)消(xiao)除、每(mei)周三次(ci)運動都是跑步合適(shi)嗎(ma)等等。

注意要(yao)循序漸進，不要(yao)天(tian)天(tian)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)，每次(ci)在(zai)你身(shen)體能承受的運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)強度(du)和運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)量的60%-80%范圍內運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)，讓你的身(shen)體慢慢適(shi)應。

2、結合自己的情況，制訂一份(fen)簡單的短期計劃

每(mei)個(ge)人的身體情(qing)況(kuang)和(he)適(shi)合的運動都(dou)不同，建議根據自己(ji)的身體情(qing)況(kuang)、每(mei)一(yi)(yi)次(ci)的運動感(gan)受(shou)，不斷進行(xing)調(diao)整(zheng)和(he)修(xiu)正，慢慢做出一(yi)(yi)份適(shi)合自己(ji)的健(jian)身計劃。

堅持健身是能(neng)看得(de)到(dao)效果的(de)，因此長期計(ji)劃并不(bu)適(shi)用，因為當你(ni)運(yun)動(dong)得(de)多了(le)(le)，你(ni)的(de)身體素(su)質和運(yun)動(dong)強度都會大大得(de)到(dao)提高，這時(shi)長期計(ji)劃就(jiu)不(bu)那么合(he)適(shi)了(le)(le)。另(ling)外，制(zhi)定短期計(ji)劃可(ke)以(yi)在(zai)計(ji)劃完成后給(gei)自己提供獎勵機(ji)制(zhi)，讓自己更積極(ji)制(zhi)定并完成計(ji)劃。

3、增(zeng)肌訓練不建議新(xin)手自(zi)己練

一(yi)部分(fen)人(ren)去(qu)健身房是(shi)(shi)為了減肥，但也(ye)有一(yi)部分(fen)人(ren)是(shi)(shi)為了增肌(ji)。如果是(shi)(shi)新手一(yi)開(kai)始就(jiu)要(yao)考慮增肌(ji)，則另(ling)當別論。如果本身還屬于超(chao)重(zhong)或肥胖的人(ren)士，則建(jian)議先減肥。經驗上，男性體(ti)脂率下降到(dao)18%之后，可以(yi)開(kai)始加(jia)強(qiang)力(li)量(liang)訓(xun)練。

增(zeng)肌(ji)涉及(ji)每個肌(ji)群的(de)(de)(de)訓練安排，器械(xie)的(de)(de)(de)使用，每個動作的(de)(de)(de)技術(shu)要領(ling)和細節，飲食(shi)的(de)(de)(de)配合等眾(zhong)多(duo)問題，不(bu)是一個新手能夠勝任的(de)(de)(de)，所以新手如果要增(zeng)肌(ji)，還是向專業教(jiao)練仔細請教(jiao)比較好。