一、肌酸的來源

肌酸能提高人體運動能力和生活質量，人體所需肌酸主要來源有兩部分：一部分(fen)從飲(yin)食中獲(huo)得，另一部分(fen)是當含量在(zai)體內不足(zu)時，由肝臟(zang)(zang)、胰臟(zang)(zang)和(he)(he)腎臟(zang)(zang)利用(yong)甘氨酸(suan)、精氨酸(suan)和(he)(he)蛋氨酸(suan)三種氨酸(suan)合成。

食物中瘦(shou)肉(rou)和魚(yu)類是肌酸的(de)(de)豐(feng)富(fu)來(lai)源，食物中肌酸含量較高(gao)的(de)(de)有(you)(you)：牛(niu)肉(rou)、豬(zhu)肉(rou)、金槍(qiang)魚(yu)、鯉魚(yu)等，早些(xie)時人們就是從牛(niu)肉(rou)中提取肌酸，牛(niu)肉(rou)中有(you)(you)豐(feng)富(fu)的(de)(de)肌酸，每公(gong)斤鮮(xian)牛(niu)肉(rou)中約含4克肌酸。這(zhe)(zhe)些(xie)儲存的(de)(de)肌酸在烹調過(guo)程中會部(bu)分喪失(shi)。若方法不當(dang)則丟(diu)失(shi)更多（例(li)燒牛(niu)肉(rou)過(guo)程中，人們習慣先出一次(ci)白(bai)水(shui)，這(zhe)(zhe)出白(bai)水(shui)過(guo)程中就造成大量肌酸丟(diu)失(shi)）。

人體(ti)(ti)(ti)含肌(ji)酸(suan)(suan)總量(liang)(liang)約為120克(ke)（范(fan)圍115-140克(ke)），其中95%存在于(yu)骨(gu)骼肌(ji)，另外5%存在于(yu)其他部分，含量(liang)(liang)最高的(de)是(shi)心臟、腦和(he)睪丸，精液里充滿(man)了肌(ji)酸(suan)(suan)。為補(bu)充機(ji)體(ti)(ti)(ti)不足，有(you)關專家(jia)推薦人體(ti)(ti)(ti)每(mei)日補(bu)充的(de)肌(ji)酸(suan)(suan)量(liang)(liang)為2克(ke)，若(ruo)重(zhong)體(ti)(ti)(ti)力勞動(dong)者、運動(dong)員、快節奏工作(zuo)、過度用腦的(de)，其肌(ji)酸(suan)(suan)消耗會隨之(zhi)增加，則可根據不同(tong)需要(yao)適當增加補(bu)充量(liang)(liang)。

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二、富含肌酸的8種天然食物

1、牛肉

每100克牛肉，就能為人體提供高達5克的肌酸；含量在各種肉類中數一數二。因此經常吃牛肉，有助于積極提升健身表現，加速肌肉增長！與(yu)此同時(shi)，牛肉(rou)中還(huan)富含大量蛋白(bai)質，且其(qi)中的氨基酸構成(cheng)，與(yu)人體(ti)肌肉(rou)幾乎完全(quan)一致；能進一步(bu)全(quan)面到位地(di)滿足肌肉(rou)恢復、增(zeng)長(chang)的需求。最(zui)后，牛肉(rou)還(huan)含有維生素A、E、B3、B12和B6，以及鐵、鋅、硒等人體日常(chang)所需的微量(liang)元素、礦物質。

2、鹿肉

鹿肉中的肌酸含(han)量，與牛(niu)肉幾乎不(bu)相上下——每100克中大(da)約有(you)(you)4-5克。但與此同時(shi)，其脂(zhi)肪含(han)量通常(chang)只(zhi)有(you)(you)牛(niu)肉的一半；更適合(he)需控制日常(chang)脂(zhi)肪攝入(ru)、有(you)(you)減脂(zhi)瘦身需求的小伙(huo)伴(ban)！

此外，鹿肉同樣富含蛋白質，以及一定量的歐(ou)美伽-3、歐(ou)美伽-6優質脂肪酸成分，對肌肉恢復、以及整(zheng)體(ti)健(jian)康有著相當積極的意義(yi)。

3、羊肉

每100克羊肉，同樣能為人體提供5克左右的肌酸；與此同時，其中富含大量蛋白質，各種維生素，以及鐵、鋅等礦物質。在日常食(shi)用羊肉時(shi)，建議盡量選擇脂(zhi)肪含量較低的瘦肉，以避免熱量超(chao)標。

4、雞肉

相(xiang)比于之前(qian)介紹的(de)(de)幾(ji)種肉類(lei)，雞(ji)肉中(zhong)的(de)(de)肌(ji)酸含(han)(han)量并沒有(you)它們那么(me)出(chu)色——每1千克中(zhong)，含(han)(han)有(you)3.4克左右。且通(tong)常，那些(xie)活動量較大(da)的(de)(de)散(san)養雞(ji)，比籠養雞(ji)的(de)(de)肌(ji)酸含(han)(han)量要更高些(xie)！

不(bu)過在日常(chang)飲食中，雞(ji)(ji)肉絕(jue)對是最常(chang)見、實惠的一(yi)種優質蛋白(bai)質來源(yuan)；且(qie)其鮮明優勢(shi)在于低脂肪、高蛋白(bai)，對減脂人群特(te)別友好。每100克(ke)雞(ji)(ji)肉，通常(chang)能(neng)為我們提(ti)供(gong)將近25克(ke)的蛋白(bai)質。

5、兔肉

兔(tu)肉(rou)中(zhong)的(de)肌酸含量與(yu)雞肉(rou)接(jie)近——大(da)約(yue)為每100克中(zhong)含0.4克左右。且作為一種低脂(zhi)、健康的(de)白肉(rou)，其中(zhong)富含大(da)量優質(zhi)(zhi)蛋白質(zhi)(zhi)，維生素B12、歐美伽-3脂(zhi)肪酸，以及鈣、鉀等礦(kuang)物質(zhi)(zhi)。

此外在各(ge)種富含蛋(dan)白質的(de)(de)肉(rou)類中，兔(tu)(tu)肉(rou)的(de)(de)熱(re)量(liang)最(zui)低。也(ye)就是(shi)說，在獲取等量(liang)蛋(dan)白質的(de)(de)情(qing)況(kuang)下(xia)，吃兔(tu)(tu)肉(rou)比吃其他肉(rou)類，所(suo)攝入(ru)的(de)(de)熱(re)量(liang)會更少，更有利于(yu)控制體重(zhong)、維持身材！

6、三文魚

除了肉類，魚類海鮮同樣富含肌酸——鮮美可口的三文魚，就屬其中的佼佼者；每100克能為人體提供4.5克左右！此(ci)外，三(san)文魚中還有(you)豐富的(de)優(you)質蛋(dan)白質，歐美伽-3脂肪酸；且其中一(yi)種(zhong)名(ming)為“蝦青(qing)素”的(de)抗氧(yang)化成分(fen)，對肌肉、心臟(zang)、以及皮膚健康(kang)有(you)著積(ji)極的(de)助益作用！

7、吞拿魚

低卡高蛋白的吞拿魚，同樣是健身增肌人群的好拍檔——每100克吞拿魚僅含132卡路里，卻能為我們提供高達29克的蛋白質，以及0.4克的肌酸。而且，由于(yu)吞拿魚活(huo)躍的(de)生活(huo)習(xi)性，其體內的(de)紅肌纖維含量，幾(ji)乎高于(yu)任(ren)何其他魚類！

8、鱈魚

最后，鱈魚中同樣含有大量瘦蛋白質、肌酸，以及多種人體所需的維生素，礦物質。每100克鱈魚所含的熱量都不到100卡路里，脂肪含量不足1克，就能為人體補充20克蛋白質，1.4-2.3克的肌酸！