1、Frenuency（訓(xun)練(lian)(lian)頻率）：一般(ban)以“周”為單(dan)位確定訓(xun)練(lian)(lian)頻率，也就是每(mei)周訓(xun)練(lian)(lian)幾次，比如每(mei)周訓(xun)練(lian)(lian)3~4次。頻率取決于很多因素，包括訓(xun)練(lian)(lian)類型(xing)，訓(xun)練(lian)(lian)強度，當前訓(xun)練(lian)(lian)水平以及訓(xun)練(lian)(lian)目標等(deng)等(deng)。

2、Intensity（訓(xun)(xun)練(lian)(lian)強度）：一(yi)般(ban)來說，所有練(lian)(lian)習都(dou)可以采用(yong)(yong)心率這種簡(jian)單普適性的(de)指標作(zuo)為衡量(liang)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)強度的(de)標準(zhun)，建議(yi)采用(yong)(yong)高、中(zhong)、低強度的(de)有氧運動結合(he)(he)的(de)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)方式，這樣可以刺激不同的(de)能量(liang)系統(tong)，避(bi)免(mian)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)過度。而像(xiang)抗阻/增(zeng)強式練(lian)(lian)習，也可以采用(yong)(yong)負(fu)荷量(liang)，組數(shu)，次數(shu)，組間(jian)歇作(zuo)為衡量(liang)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)強度的(de)標準(zhun)。基本原則是采用(yong)(yong)足夠的(de)符合(he)(he)，如(ru)果你(ni)是要減脂或增(zeng)加(jia)耐(nai)力，可以選擇輕(qing)一(yi)點的(de)負(fu)荷做多(duo)次數(shu)。

3、Type（訓練(lian)(lian)類型）：廣義上(shang)可(ke)(ke)以(yi)區(qu)分為心肺(fei)練(lian)(lian)習(xi)(xi)(xi)(xi)，抗阻練(lian)(lian)習(xi)(xi)(xi)(xi)，增強式練(lian)(lian)習(xi)(xi)(xi)(xi)，伸(shen)展練(lian)(lian)習(xi)(xi)(xi)(xi)，專項(xiang)技術練(lian)(lian)習(xi)(xi)(xi)(xi)等等，狹義上(shang)可(ke)(ke)以(yi)更細致的區(qu)分到某(mou)種運(yun)動，比如舉重，跑(pao)步，單車(che)，游泳(yong)，橢圓機等等。變換不(bu)同的訓練(lian)(lian)方式可(ke)(ke)以(yi)避免無(wu)聊(liao)還(huan)增強訓練(lian)(lian)積極性。

4、Time（訓(xun)練時間）：即訓(xun)練量，一(yi)(yi)次訓(xun)練課所持(chi)續的訓(xun)練時間。這個沒有(you)統一(yi)(yi)的標(biao)準，是根據你當前(qian)的訓(xun)練水平(ping)和訓(xun)練類型來定的。新手剛(gang)開(kai)始做有(you)氧運(yun)動，15-20分(fen)鐘(zhong)為宜。如果(guo)已(yi)經持(chi)續訓(xun)練一(yi)(yi)段時間，可(ke)以選擇30-60分(fen)鐘(zhong)。如果(guo)是高強度間歇訓(xun)練，保持(chi)在20-30分(fen)鐘(zhong)即可(ke)。對(dui)于(yu)力量訓(xun)練，如果(guo)要(yao)(yao)全身肌肉都練習(xi)到至少需(xu)要(yao)(yao)一(yi)(yi)個小時，對(dui)于(yu)分(fen)化訓(xun)練可(ke)能需(xu)要(yao)(yao)的時間就相對(dui)少一(yi)(yi)些。

FITT原(yuan)則很重(zhong)要(yao)因為它幫助你改善訓練計劃，得到(dao)更好的(de)訓練結果。還(huan)以(yi)避(bi)免無(wu)聊，過度(du)(du)傷害(hai)和減(jian)脂瓶(ping)頸(jing)期。例(li)如，一周三次慢(man)速(su)步行30分(fen)鐘以(yi)可能是比(bi)較適合初學者(zhe)。然而(er)(er)，幾周后，你的(de)身(shen)體(ti)各項素質提高，已經適應(ying)這些訓練，會感覺越(yue)(yue)來越(yue)(yue)容易，而(er)(er)減(jian)脂效果不如剛開始那(nei)么(me)明顯，你就進(jin)入了一個瓶(ping)頸(jing)期。這時(shi)候就要(yao)根據FITT原(yuan)則進(jin)行調(diao)整(zheng)。比(bi)如增加(jia)一天訓練，增強(qiang)訓練強(qiang)度(du)(du)或增加(jia)訓練時(shi)間(jian)等等。僅僅改變其中一項元素就會改善訓練效果。

對于毫無(wu)運(yun)動(dong)基礎(chu)的人群，可以做如下的周(zhou)期安(an)排：

準備期：訓練(lian)從低(di)強(qiang)(qiang)度的(de)(de)心肺耐力、肌耐力的(de)(de)練(lian)習(xi)(xi)開(kai)始(shi)，逐漸(jian)過渡到較高強(qiang)(qiang)度的(de)(de)練(lian)習(xi)(xi)，同(tong)時進行一些身體(ti)姿態的(de)(de)評估(gu)與矯正(zheng)。該(gai)階段的(de)(de)主要(yao)目的(de)(de)是調整身體(ti)狀態，漸(jian)進的(de)(de)提高體(ti)能基礎，盡快學(xue)習(xi)(xi)掌握(wo)主要(yao)的(de)(de)訓練(lian)動(dong)作，該(gai)階段可以持續4~6周。

正式訓練期：在(zai)該階(jie)段(duan)(duan)所(suo)(suo)有的訓練應(ying)圍繞(rao)(rao)訓練目(mu)標設(she)計，如(ru)果訓練目(mu)標是提(ti)高力(li)量(liang)，增肌，那么(me)在(zai)該階(jie)段(duan)(duan)應(ying)主要以(yi)抗阻訓練為(wei)主，如(ru)果目(mu)標是心肺(fei)耐(nai)力(li)，那么(me)所(suo)(suo)有訓練項目(mu)應(ying)圍繞(rao)(rao)心肺(fei)耐(nai)力(li)進行設(she)計。該階(jie)段(duan)(duan)可以(yi)維持6~8周。

強(qiang)度期：在正式(shi)訓(xun)(xun)練期的基礎上(shang)進一(yi)步提高(gao)訓(xun)(xun)練強(qiang)度，降低訓(xun)(xun)練量，以(yi)獲得最大的訓(xun)(xun)練效果，該階(jie)段可以(yi)維持1~3周，在強(qiang)度期的最后再(zai)次做體(ti)成分，身體(ti)素質(zhi)，身體(ti)姿態(tai)的評(ping)估，將評(ping)估結(jie)果作為下一(yi)次訓(xun)(xun)練周期開始時的數據參考，同時與準備期的評(ping)估結(jie)果做對(dui)比記錄。

休息(xi)期：該階(jie)(jie)段(duan)的(de)主要目的(de)是主動的(de)休息(xi)和恢復，為下一階(jie)(jie)段(duan)的(de)訓練做(zuo)準備。該階(jie)(jie)段(duan)可以維持1~2周。

維(wei)持期：如果(guo)對一個(ge)(ge)訓練(lian)(lian)(lian)周(zhou)期下(xia)來自己(ji)的(de)(de)體能提高情況較滿(man)意，不想再做(zuo)進一步提高，那么可以在之(zhi)后的(de)(de)訓練(lian)(lian)(lian)過程中只做(zuo)維(wei)持性訓練(lian)(lian)(lian)。如果(guo)還想進一步發展(zhan)，可以開始下(xia)一個(ge)(ge)訓練(lian)(lian)(lian)周(zhou)期。