1、Frenuency（訓(xun)(xun)(xun)練(lian)頻率）：一般以(yi)“周(zhou)”為單(dan)位確(que)定訓(xun)(xun)(xun)練(lian)頻率，也就(jiu)是(shi)每周(zhou)訓(xun)(xun)(xun)練(lian)幾次，比如(ru)每周(zhou)訓(xun)(xun)(xun)練(lian)3~4次。頻率取決(jue)于很多因素，包(bao)括訓(xun)(xun)(xun)練(lian)類型，訓(xun)(xun)(xun)練(lian)強(qiang)度，當前訓(xun)(xun)(xun)練(lian)水平以(yi)及訓(xun)(xun)(xun)練(lian)目標(biao)等等。

2、Intensity（訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)強(qiang)度）：一(yi)般來(lai)說，所有(you)練(lian)(lian)(lian)習都可(ke)以采用(yong)心率這種簡單普適性的(de)(de)指標(biao)(biao)作(zuo)為衡量(liang)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)強(qiang)度的(de)(de)標(biao)(biao)準(zhun)，建(jian)議采用(yong)高(gao)、中(zhong)、低強(qiang)度的(de)(de)有(you)氧運動結(jie)合(he)的(de)(de)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)方式，這樣可(ke)以刺激不(bu)同的(de)(de)能量(liang)系統，避(bi)免訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)過度。而像(xiang)抗阻/增強(qiang)式練(lian)(lian)(lian)習，也可(ke)以采用(yong)負荷量(liang)，組數(shu)，次數(shu)，組間歇(xie)作(zuo)為衡量(liang)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)強(qiang)度的(de)(de)標(biao)(biao)準(zhun)。基本(ben)原則是采用(yong)足夠(gou)的(de)(de)符合(he)，如果你是要減脂(zhi)或增加耐(nai)力，可(ke)以選擇輕一(yi)點的(de)(de)負荷做(zuo)多次數(shu)。

3、Type（訓練類型）：廣義上可(ke)以區分為心肺練習，抗阻練習，增強式練習，伸展練習，專項(xiang)技術練習等(deng)(deng)等(deng)(deng)，狹義上可(ke)以更(geng)細致的區分到某(mou)種運動，比如舉(ju)重，跑步，單(dan)車，游泳，橢(tuo)圓機(ji)等(deng)(deng)等(deng)(deng)。變(bian)換(huan)不同的訓練方式可(ke)以避免無(wu)聊還增強訓練積極性(xing)。

4、Time（訓(xun)練時間）：即(ji)訓(xun)練量，一(yi)(yi)次(ci)訓(xun)練課所(suo)持(chi)續(xu)的(de)訓(xun)練時間。這個(ge)沒有統一(yi)(yi)的(de)標準，是(shi)根據你(ni)當前(qian)的(de)訓(xun)練水平和(he)訓(xun)練類型來定的(de)。新(xin)手(shou)剛(gang)開始做有氧運(yun)動，15-20分(fen)鐘為宜。如(ru)果已經(jing)持(chi)續(xu)訓(xun)練一(yi)(yi)段時間，可(ke)以(yi)選擇30-60分(fen)鐘。如(ru)果是(shi)高強度間歇訓(xun)練，保持(chi)在20-30分(fen)鐘即(ji)可(ke)。對于(yu)力(li)量訓(xun)練，如(ru)果要(yao)(yao)全身肌肉都練習到至少需(xu)要(yao)(yao)一(yi)(yi)個(ge)小時，對于(yu)分(fen)化訓(xun)練可(ke)能需(xu)要(yao)(yao)的(de)時間就相對少一(yi)(yi)些。

FITT原(yuan)則很重要(yao)因為它幫助你(ni)改(gai)善訓練(lian)計劃(hua)，得(de)到更好的(de)(de)訓練(lian)結果(guo)。還以(yi)避(bi)免無聊，過度傷(shang)害和減(jian)脂瓶(ping)頸期。例如(ru)，一(yi)(yi)周三(san)次(ci)慢速步行30分鐘(zhong)以(yi)可能是比(bi)較適合初(chu)學(xue)者(zhe)。然而，幾周后，你(ni)的(de)(de)身體各(ge)項素質提高，已(yi)經適應這些訓練(lian)，會感覺(jue)越來越容易，而減(jian)脂效果(guo)不如(ru)剛開始那么明顯(xian)，你(ni)就(jiu)進入了(le)一(yi)(yi)個瓶(ping)頸期。這時候就(jiu)要(yao)根(gen)據(ju)FITT原(yuan)則進行調整。比(bi)如(ru)增(zeng)加一(yi)(yi)天(tian)訓練(lian)，增(zeng)強訓練(lian)強度或(huo)增(zeng)加訓練(lian)時間等等。僅僅改(gai)變其中一(yi)(yi)項元(yuan)素就(jiu)會改(gai)善訓練(lian)效果(guo)。

對于毫無運動基礎的人群(qun)，可以做如下的周(zhou)期安(an)排(pai)：

準備期(qi)：訓(xun)練(lian)從(cong)低(di)強度(du)的(de)(de)(de)心(xin)肺耐力、肌耐力的(de)(de)(de)練(lian)習開始(shi)，逐漸過渡到較高強度(du)的(de)(de)(de)練(lian)習，同時進行(xing)一些身(shen)體姿態的(de)(de)(de)評估與矯正。該階(jie)段的(de)(de)(de)主(zhu)要(yao)目的(de)(de)(de)是調整身(shen)體狀態，漸進的(de)(de)(de)提高體能基礎，盡快學習掌握(wo)主(zhu)要(yao)的(de)(de)(de)訓(xun)練(lian)動作，該階(jie)段可以持續4~6周。

正式訓(xun)練期：在(zai)該(gai)(gai)階段(duan)所(suo)(suo)有(you)的訓(xun)練應圍(wei)繞訓(xun)練目(mu)標(biao)設計(ji)，如果(guo)訓(xun)練目(mu)標(biao)是提高(gao)力(li)量，增肌，那么在(zai)該(gai)(gai)階段(duan)應主(zhu)要以(yi)抗阻訓(xun)練為(wei)主(zhu)，如果(guo)目(mu)標(biao)是心肺(fei)(fei)耐(nai)(nai)力(li)，那么所(suo)(suo)有(you)訓(xun)練項目(mu)應圍(wei)繞心肺(fei)(fei)耐(nai)(nai)力(li)進行設計(ji)。該(gai)(gai)階段(duan)可以(yi)維持(chi)6~8周。

強(qiang)度期(qi)：在正式訓(xun)(xun)練期(qi)的(de)基礎上進一步(bu)提(ti)高(gao)訓(xun)(xun)練強(qiang)度，降低(di)訓(xun)(xun)練量，以(yi)獲得最(zui)大的(de)訓(xun)(xun)練效(xiao)果(guo)，該(gai)階段可以(yi)維持1~3周(zhou)，在強(qiang)度期(qi)的(de)最(zui)后再次做體成分，身(shen)(shen)體素質，身(shen)(shen)體姿態的(de)評估，將評估結(jie)果(guo)作為下一次訓(xun)(xun)練周(zhou)期(qi)開始時的(de)數據參考，同時與準備期(qi)的(de)評估結(jie)果(guo)做對比記錄(lu)。

休(xiu)息期：該階段的(de)主要(yao)目的(de)是主動的(de)休(xiu)息和恢復(fu)，為下一階段的(de)訓練做準備。該階段可以維持1~2周。

維持(chi)期(qi)：如果(guo)對一(yi)個(ge)訓(xun)(xun)練周期(qi)下來自己的體能提高情(qing)況(kuang)較滿意，不想再做進一(yi)步提高，那么可(ke)以(yi)在之后(hou)的訓(xun)(xun)練過程中只做維持(chi)性(xing)訓(xun)(xun)練。如果(guo)還(huan)想進一(yi)步發展，可(ke)以(yi)開始(shi)下一(yi)個(ge)訓(xun)(xun)練周期(qi)。