1、Frenuency（訓(xun)練頻(pin)率(lv)）：一般以“周(zhou)”為單位確定訓(xun)練頻(pin)率(lv)，也就是每(mei)周(zhou)訓(xun)練幾次(ci)，比如(ru)每(mei)周(zhou)訓(xun)練3~4次(ci)。頻(pin)率(lv)取決于很多(duo)因(yin)素，包(bao)括訓(xun)練類型(xing)，訓(xun)練強度，當前(qian)訓(xun)練水平以及訓(xun)練目標等等。

2、Intensity（訓練(lian)強(qiang)度(du)）：一(yi)般(ban)來(lai)說，所有練(lian)習都可(ke)以采用(yong)(yong)心率這(zhe)種簡單(dan)普適(shi)性(xing)的(de)指標(biao)作為衡(heng)量訓練(lian)強(qiang)度(du)的(de)標(biao)準，建議(yi)采用(yong)(yong)高(gao)、中、低強(qiang)度(du)的(de)有氧運動結合的(de)訓練(lian)方式(shi)，這(zhe)樣可(ke)以刺激不(bu)同的(de)能量系統，避(bi)免訓練(lian)過度(du)。而像(xiang)抗阻/增強(qiang)式(shi)練(lian)習，也(ye)可(ke)以采用(yong)(yong)負(fu)荷(he)量，組數，次(ci)數，組間歇作為衡(heng)量訓練(lian)強(qiang)度(du)的(de)標(biao)準。基(ji)本(ben)原(yuan)則是采用(yong)(yong)足夠的(de)符合，如果你是要減(jian)脂或增加耐力，可(ke)以選擇輕(qing)一(yi)點(dian)的(de)負(fu)荷(he)做多次(ci)數。

3、Type（訓(xun)練(lian)(lian)類型）：廣義(yi)上(shang)可(ke)以(yi)(yi)區分為心肺練(lian)(lian)習，抗阻(zu)練(lian)(lian)習，增強(qiang)式練(lian)(lian)習，伸展練(lian)(lian)習，專項技術練(lian)(lian)習等等，狹義(yi)上(shang)可(ke)以(yi)(yi)更細(xi)致的(de)區分到某(mou)種(zhong)運動，比如舉重，跑步，單車，游(you)泳，橢(tuo)圓(yuan)機等等。變換不同的(de)訓(xun)練(lian)(lian)方式可(ke)以(yi)(yi)避免無聊還增強(qiang)訓(xun)練(lian)(lian)積極性(xing)。

4、Time（訓(xun)(xun)(xun)(xun)(xun)練(lian)時間）：即(ji)訓(xun)(xun)(xun)(xun)(xun)練(lian)量，一次訓(xun)(xun)(xun)(xun)(xun)練(lian)課所持續的訓(xun)(xun)(xun)(xun)(xun)練(lian)時間。這(zhe)個(ge)沒有統一的標(biao)準(zhun)，是根據你當前(qian)的訓(xun)(xun)(xun)(xun)(xun)練(lian)水平和訓(xun)(xun)(xun)(xun)(xun)練(lian)類型來(lai)定的。新手剛(gang)開始做有氧運動，15-20分(fen)鐘為宜。如果(guo)(guo)(guo)已經(jing)持續訓(xun)(xun)(xun)(xun)(xun)練(lian)一段(duan)時間，可(ke)以選擇(ze)30-60分(fen)鐘。如果(guo)(guo)(guo)是高強度(du)間歇訓(xun)(xun)(xun)(xun)(xun)練(lian)，保持在20-30分(fen)鐘即(ji)可(ke)。對于力量訓(xun)(xun)(xun)(xun)(xun)練(lian)，如果(guo)(guo)(guo)要全(quan)身肌肉都練(lian)習(xi)到(dao)至少需(xu)要一個(ge)小時，對于分(fen)化訓(xun)(xun)(xun)(xun)(xun)練(lian)可(ke)能需(xu)要的時間就相對少一些(xie)。

FITT原則很(hen)重要因為它幫助你(ni)改(gai)善訓(xun)練(lian)(lian)(lian)計(ji)劃(hua)，得到更好的訓(xun)練(lian)(lian)(lian)結(jie)果。還以避免無(wu)聊(liao)，過(guo)度傷(shang)害和減(jian)脂瓶頸期(qi)。例如(ru)，一周三次慢速步行(xing)(xing)30分(fen)鐘以可(ke)能是比(bi)(bi)較適(shi)合(he)初學者。然而，幾周后，你(ni)的身(shen)體(ti)各項素質(zhi)提高，已經適(shi)應這些(xie)訓(xun)練(lian)(lian)(lian)，會感(gan)覺越(yue)來越(yue)容易，而減(jian)脂效(xiao)果不如(ru)剛開始那么明顯，你(ni)就(jiu)進(jin)入了一個瓶頸期(qi)。這時(shi)候就(jiu)要根(gen)據FITT原則進(jin)行(xing)(xing)調整。比(bi)(bi)如(ru)增(zeng)(zeng)加一天訓(xun)練(lian)(lian)(lian)，增(zeng)(zeng)強(qiang)訓(xun)練(lian)(lian)(lian)強(qiang)度或增(zeng)(zeng)加訓(xun)練(lian)(lian)(lian)時(shi)間等(deng)等(deng)。僅(jin)僅(jin)改(gai)變(bian)其中一項元素就(jiu)會改(gai)善訓(xun)練(lian)(lian)(lian)效(xiao)果。

對于毫(hao)無運(yun)動(dong)基礎的(de)人(ren)群，可以做如下的(de)周(zhou)期(qi)安排：

準備期：訓(xun)練(lian)從低強度(du)的(de)(de)(de)心肺耐力(li)、肌耐力(li)的(de)(de)(de)練(lian)習開始，逐漸過渡到較高強度(du)的(de)(de)(de)練(lian)習，同時(shi)進行一些身體姿態的(de)(de)(de)評估與矯正(zheng)。該階段(duan)的(de)(de)(de)主要目(mu)的(de)(de)(de)是(shi)調整身體狀態，漸進的(de)(de)(de)提高體能基礎，盡(jin)快學習掌握(wo)主要的(de)(de)(de)訓(xun)練(lian)動作，該階段(duan)可以持(chi)續4~6周。

正式(shi)訓練(lian)(lian)期：在(zai)該(gai)階段(duan)所有的(de)訓練(lian)(lian)應(ying)圍繞訓練(lian)(lian)目標設計，如果(guo)訓練(lian)(lian)目標是提高力量，增肌，那么(me)在(zai)該(gai)階段(duan)應(ying)主要以(yi)抗(kang)阻訓練(lian)(lian)為主，如果(guo)目標是心肺耐力，那么(me)所有訓練(lian)(lian)項(xiang)目應(ying)圍繞心肺耐力進行設計。該(gai)階段(duan)可以(yi)維(wei)持6~8周(zhou)。

強(qiang)度期：在正式訓練(lian)(lian)期的(de)(de)基(ji)礎上進一(yi)步提高訓練(lian)(lian)強(qiang)度，降低(di)訓練(lian)(lian)量，以(yi)(yi)獲得(de)最(zui)大的(de)(de)訓練(lian)(lian)效果(guo)，該階段可以(yi)(yi)維持1~3周，在強(qiang)度期的(de)(de)最(zui)后再次做體成分(fen)，身體素(su)質，身體姿態的(de)(de)評(ping)(ping)估(gu)，將評(ping)(ping)估(gu)結果(guo)作為下(xia)一(yi)次訓練(lian)(lian)周期開始時的(de)(de)數據參考，同時與(yu)準備(bei)期的(de)(de)評(ping)(ping)估(gu)結果(guo)做對比記(ji)錄(lu)。

休息期：該階(jie)段(duan)的(de)主要目的(de)是主動(dong)的(de)休息和恢復(fu)，為(wei)下一階(jie)段(duan)的(de)訓練做(zuo)準備。該階(jie)段(duan)可(ke)以維持(chi)1~2周。

維持(chi)期(qi)：如(ru)果對一個訓練周期(qi)下來(lai)自己的(de)體能提高(gao)(gao)情況較滿意，不(bu)想(xiang)(xiang)再做(zuo)進(jin)一步(bu)(bu)提高(gao)(gao)，那(nei)么可以在之后的(de)訓練過程中只做(zuo)維持(chi)性訓練。如(ru)果還想(xiang)(xiang)進(jin)一步(bu)(bu)發展(zhan)，可以開始下一個訓練周期(qi)。