1、Frenuency（訓(xun)練(lian)(lian)(lian)頻(pin)(pin)率(lv)）：一般(ban)以(yi)(yi)“周”為單位(wei)確定訓(xun)練(lian)(lian)(lian)頻(pin)(pin)率(lv)，也就是(shi)每(mei)周訓(xun)練(lian)(lian)(lian)幾次，比如(ru)每(mei)周訓(xun)練(lian)(lian)(lian)3~4次。頻(pin)(pin)率(lv)取(qu)決于很(hen)多因素，包括訓(xun)練(lian)(lian)(lian)類型，訓(xun)練(lian)(lian)(lian)強度，當前訓(xun)練(lian)(lian)(lian)水平以(yi)(yi)及訓(xun)練(lian)(lian)(lian)目標等等。

2、Intensity（訓(xun)(xun)練強(qiang)(qiang)(qiang)度(du)(du)）：一般來說，所有練習(xi)都可(ke)以采用心(xin)率(lv)這種(zhong)簡單(dan)普(pu)適性(xing)的(de)(de)(de)指標作為(wei)衡(heng)量(liang)訓(xun)(xun)練強(qiang)(qiang)(qiang)度(du)(du)的(de)(de)(de)標準(zhun)，建議采用高、中、低強(qiang)(qiang)(qiang)度(du)(du)的(de)(de)(de)有氧運動結合(he)的(de)(de)(de)訓(xun)(xun)練方(fang)式，這樣可(ke)以刺激不(bu)同的(de)(de)(de)能(neng)量(liang)系(xi)統，避免(mian)訓(xun)(xun)練過度(du)(du)。而(er)像抗阻(zu)/增(zeng)強(qiang)(qiang)(qiang)式練習(xi)，也可(ke)以采用負(fu)荷量(liang)，組數(shu)，次數(shu)，組間歇作為(wei)衡(heng)量(liang)訓(xun)(xun)練強(qiang)(qiang)(qiang)度(du)(du)的(de)(de)(de)標準(zhun)。基本原則是(shi)采用足夠的(de)(de)(de)符(fu)合(he)，如果你是(shi)要減脂或(huo)增(zeng)加耐力，可(ke)以選擇輕一點(dian)的(de)(de)(de)負(fu)荷做多次數(shu)。

3、Type（訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)類型）：廣(guang)義上可(ke)以(yi)區分為心肺練(lian)(lian)(lian)習(xi)(xi)，抗(kang)阻練(lian)(lian)(lian)習(xi)(xi)，增(zeng)強式(shi)練(lian)(lian)(lian)習(xi)(xi)，伸展練(lian)(lian)(lian)習(xi)(xi)，專項技(ji)術練(lian)(lian)(lian)習(xi)(xi)等(deng)等(deng)，狹義上可(ke)以(yi)更細致的區分到某種運(yun)動(dong)，比如舉重(zhong)，跑步，單車，游泳(yong)，橢圓機等(deng)等(deng)。變換(huan)不同的訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)方式(shi)可(ke)以(yi)避免無聊(liao)還增(zeng)強訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)積極性(xing)。

4、Time（訓(xun)(xun)(xun)練(lian)時(shi)間(jian)(jian)）：即訓(xun)(xun)(xun)練(lian)量，一次訓(xun)(xun)(xun)練(lian)課所持(chi)續的(de)(de)訓(xun)(xun)(xun)練(lian)時(shi)間(jian)(jian)。這個(ge)沒有統一的(de)(de)標準，是根(gen)據你(ni)當前的(de)(de)訓(xun)(xun)(xun)練(lian)水平和(he)訓(xun)(xun)(xun)練(lian)類型來定的(de)(de)。新手剛開始做有氧運(yun)動，15-20分(fen)鐘為宜。如(ru)果(guo)(guo)已經持(chi)續訓(xun)(xun)(xun)練(lian)一段時(shi)間(jian)(jian)，可以選(xuan)擇30-60分(fen)鐘。如(ru)果(guo)(guo)是高(gao)強度間(jian)(jian)歇訓(xun)(xun)(xun)練(lian)，保持(chi)在20-30分(fen)鐘即可。對(dui)于(yu)力量訓(xun)(xun)(xun)練(lian)，如(ru)果(guo)(guo)要全(quan)身(shen)肌肉都練(lian)習到至(zhi)少(shao)需要一個(ge)小時(shi)，對(dui)于(yu)分(fen)化訓(xun)(xun)(xun)練(lian)可能需要的(de)(de)時(shi)間(jian)(jian)就相對(dui)少(shao)一些。

FITT原則很重要因為它幫(bang)助你改善(shan)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)計劃，得(de)到更好的訓(xun)(xun)練(lian)(lian)結(jie)果(guo)。還以(yi)避(bi)免無聊，過度(du)傷害和減脂瓶(ping)頸期。例如，一周(zhou)三次慢速步行30分鐘(zhong)以(yi)可能是比較適合初學者(zhe)。然而，幾周(zhou)后，你的身體各項素質提(ti)高，已(yi)經(jing)適應這(zhe)些訓(xun)(xun)練(lian)(lian)，會感覺越來越容易，而減脂效果(guo)不如剛開始那么明顯，你就(jiu)進(jin)入(ru)了一個瓶(ping)頸期。這(zhe)時候(hou)就(jiu)要根(gen)據FITT原則進(jin)行調(diao)整。比如增(zeng)(zeng)加一天訓(xun)(xun)練(lian)(lian)，增(zeng)(zeng)強訓(xun)(xun)練(lian)(lian)強度(du)或增(zeng)(zeng)加訓(xun)(xun)練(lian)(lian)時間等等。僅僅改變其(qi)中(zhong)一項元素就(jiu)會改善(shan)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)效果(guo)。

對于毫無運動(dong)基礎的人群，可(ke)以做如下的周期安排(pai)：

準(zhun)備期：訓(xun)練(lian)(lian)從低強(qiang)(qiang)度(du)的(de)心肺耐力、肌耐力的(de)練(lian)(lian)習(xi)開始，逐漸過渡到(dao)較高(gao)強(qiang)(qiang)度(du)的(de)練(lian)(lian)習(xi)，同時進行一些身體(ti)(ti)姿態(tai)的(de)評估與矯正(zheng)。該階(jie)段(duan)的(de)主要目的(de)是調整身體(ti)(ti)狀態(tai)，漸進的(de)提高(gao)體(ti)(ti)能基(ji)礎，盡快學習(xi)掌握主要的(de)訓(xun)練(lian)(lian)動作，該階(jie)段(duan)可以持續4~6周(zhou)。

正式訓(xun)練(lian)(lian)(lian)(lian)期：在(zai)該階段所有(you)的訓(xun)練(lian)(lian)(lian)(lian)應圍繞訓(xun)練(lian)(lian)(lian)(lian)目標設計(ji)，如果訓(xun)練(lian)(lian)(lian)(lian)目標是(shi)提高力量，增(zeng)肌，那么在(zai)該階段應主(zhu)要(yao)以抗阻訓(xun)練(lian)(lian)(lian)(lian)為主(zhu)，如果目標是(shi)心肺耐(nai)(nai)力，那么所有(you)訓(xun)練(lian)(lian)(lian)(lian)項目應圍繞心肺耐(nai)(nai)力進(jin)行(xing)設計(ji)。該階段可以維持6~8周(zhou)。

強(qiang)(qiang)度(du)(du)期(qi)(qi)(qi)：在(zai)正式(shi)訓(xun)練期(qi)(qi)(qi)的(de)(de)基礎上進一(yi)步提(ti)高訓(xun)練強(qiang)(qiang)度(du)(du)，降低訓(xun)練量，以獲得(de)最大的(de)(de)訓(xun)練效果，該階段可以維(wei)持1~3周(zhou)，在(zai)強(qiang)(qiang)度(du)(du)期(qi)(qi)(qi)的(de)(de)最后(hou)再次做(zuo)體成分，身體素質，身體姿態(tai)的(de)(de)評估(gu)，將(jiang)評估(gu)結(jie)果作(zuo)為下一(yi)次訓(xun)練周(zhou)期(qi)(qi)(qi)開(kai)始時的(de)(de)數據參考，同時與準備(bei)期(qi)(qi)(qi)的(de)(de)評估(gu)結(jie)果做(zuo)對比記(ji)錄。

休息期：該階段(duan)的(de)主(zhu)要目的(de)是主(zhu)動的(de)休息和恢復，為下一階段(duan)的(de)訓練(lian)做(zuo)準備。該階段(duan)可以維(wei)持1~2周。

維持期：如果對一個訓(xun)練周期下來自己的體能提高(gao)情況較滿意，不想(xiang)再做(zuo)進一步提高(gao)，那(nei)么可以(yi)在之后的訓(xun)練過程中只做(zuo)維持性訓(xun)練。如果還想(xiang)進一步發(fa)展，可以(yi)開始下一個訓(xun)練周期。