吃什么食物含(han)葉酸 富含(han)葉酸的食物有(you)哪些

葉酸的補充，除了購買葉酸有(you)關的保健食(shi)品外，在(zai)日(ri)常生活中也可以通過(guo)飲(yin)食(shi)來補充，那么富含葉酸的食(shi)物有(you)哪些呢？

富含葉酸的食品

綠(lv)色蔬菜(cai)(cai)萵苣(ju)、菠菜(cai)(cai)、西紅柿、胡蘿卜(bu)、青(qing)菜(cai)(cai)、龍須菜(cai)(cai)、花椰(ye)菜(cai)(cai)、油菜(cai)(cai)、小白(bai)菜(cai)(cai)、扁豆(dou)、豆(dou)莢、蘑菇(gu)等。

新鮮(xian)水果橘子、草(cao)莓、櫻桃(tao)(tao)(tao)、香蕉、檸檬、桃(tao)(tao)(tao)子、李、杏、楊梅、海棠、酸棗(zao)、山楂、石榴、葡萄、獼(mi)猴桃(tao)(tao)(tao)、梨(li)、胡桃(tao)(tao)(tao)等。

動物(wu)食品動物(wu)的(de)肝臟、腎臟、禽肉(rou)及蛋(dan)類(lei)，如豬肝、雞肉(rou)、牛肉(rou)、羊(yang)肉(rou)等。

豆類(lei)、堅(jian)果類(lei)食品黃(huang)豆、豆制品、核(he)桃(tao)、腰果、栗子(zi)、杏仁(ren)、松(song)子(zi)等。

谷物類大麥、米糠、小麥胚芽、糙米等。

核桃油里也含有葉酸。

補葉酸首選獼猴桃

值得一(yi)(yi)提的(de)是(shi)，獼(mi)猴(hou)(hou)桃對育(yu)齡女性(xing)來說是(shi)很好的(de)營(ying)養食物。葉(xie)酸(suan)(suan)是(shi)一(yi)(yi)種水溶性(xing)B族維(wei)生(sheng)(sheng)素(su)(su)，對細(xi)胞(bao)的(de)分裂生(sheng)(sheng)長(chang)及核酸(suan)(suan)、氨基酸(suan)(suan)、蛋白質的(de)合成(cheng)起著重(zhong)要的(de)作用，是(shi)胎(tai)兒生(sheng)(sheng)長(chang)發育(yu)不(bu)可缺少的(de)營(ying)養素(su)(su)，孕(yun)婦缺乏葉(xie)酸(suan)(suan)有(you)可能導(dao)致胎(tai)兒出(chu)生(sheng)(sheng)時出(chu)現低體重(zhong)、唇(chun)腭裂、心(xin)臟(zang)缺陷等。而獼(mi)猴(hou)(hou)桃中含有(you)大量(liang)葉(xie)酸(suan)(suan)，有(you)“天(tian)然葉(xie)酸(suan)(suan)大戶”之(zhi)美譽。孕(yun)前或(huo)懷孕(yun)初期(qi)，如常吃獼(mi)猴(hou)(hou)桃，有(you)助于防治胎(tai)兒各類缺陷和先(xian)天(tian)性(xing)心(xin)臟(zang)病(bing)。

獼(mi)猴桃(tao)中還含(han)有三種天然(ran)的(de)抗氧(yang)化(hua)維(wei)(wei)生(sheng)素(su)：胡蘿卜素(su)可以(yi)提高(gao)人體免(mian)疫力，有助于胎兒眼睛的(de)發育(yu);豐(feng)富的(de)維(wei)(wei)生(sheng)素(su)C和(he)維(wei)(wei)生(sheng)素(su)E能夠提高(gao)身體的(de)抵抗力，促進人體對糖的(de)吸收，讓胎兒獲(huo)得(de)營養。此外，獼(mi)猴桃(tao)所(suo)含(han)的(de)酚類(lei)、糖類(lei)以(yi)及礦物(wu)質(zhi)對人體修護細胞膜、活化(hua)免(mian)疫細胞都有重(zhong)要作用。所(suo)以(yi)，孕(yun)婦應(ying)經常(chang)食(shi)用獼(mi)猴桃(tao)，因葉酸(suan)和(he)維(wei)(wei)生(sheng)素(su)遇高(gao)溫易分解破壞，故獼(mi)猴桃(tao)生(sheng)吃最好(hao)。

富含葉酸食物補充有講究

含葉酸(suan)(suan)(suan)的食物很多(duo)，但由天(tian)然的葉酸(suan)(suan)(suan)極不穩(wen)定(ding)，易受陽光、加(jia)熱(re)的影響而發生氧化，長時間(jian)烹調可(ke)被破(po)壞，所以人(ren)體真正(zheng)能(neng)從(cong)食物中獲得的葉酸(suan)(suan)(suan)并不多(duo)。故對綠(lv)色的蔬(shu)菜不宜烹煮的過爛。葉酸(suan)(suan)(suan)生物利用(yong)度較低(di)，在 45%左(zuo)右;而合成的葉酸(suan)(suan)(suan)在數月或數年內可(ke)保持穩(wen)定(ding)，容易吸收(shou)且人(ren)體利用(yong)度高，約(yue)高出天(tian)然制品的1倍左(zuo)右。如并發缺(que)乏(fa)鐵性貧血，可(ke)同時補鐵。

煲湯等烹飪方法(fa)會(hui)使(shi)食(shi)物(wu)中的(de)葉(xie)酸(suan)損(sun)失50%～95%;鹽水浸泡過的(de)蔬菜，葉(xie)酸(suan)的(de)成(cheng)份也會(hui)損(sun)失很大。因此，孕(yun)媽媽們要改(gai)變一些烹制習慣，盡可能減少葉(xie)酸(suan)流失，還要加強富含(han)葉(xie)酸(suan)食(shi)物(wu)的(de)攝入(ru)。

為保持食品的營養，應該做到以下幾點：

1、買回來的新鮮蔬菜(cai)不(bu)宜久放。制(zhi)作時(shi)應(ying)先洗后切，現時(shi)炒(chao)制(zhi)，一次吃完(wan)。炒(chao)菜(cai)時(shi)應(ying)急火快炒(chao)，3~5分鐘(zhong)即可(ke)。煮(zhu)菜(cai)時(shi)應(ying)水(shui)開(kai)后再放菜(cai)，可(ke)以(yi)防(fang)止(zhi)維生素(su)的丟失。做餡時(shi)擠出(chu)的菜(cai)水(shui)含有豐(feng)富(fu)營(ying)養，不(bu)宜丟棄，可(ke)做湯。

2、淘米(mi)時間不(bu)(bu)宜(yi)過長，不(bu)(bu)宜(yi)用(yong)(yong)力搓洗，不(bu)(bu)宜(yi)用(yong)(yong)熱水淘米(mi);米(mi)飯(fan)以(yi)悶飯(fan)、蒸飯(fan)為(wei)宜(yi)，不(bu)(bu)宜(yi)做撈飯(fan)，否則會使(shi)營(ying)養成(cheng)分大(da)量流失。

3、熬(ao)粥時不宜加堿。

4、做肉(rou)菜時，最(zui)好把肉(rou)切成碎末、細絲或小薄(bo)片(pian)，急火(huo)快(kuai)炒。大(da)塊肉(rou)、魚應先放入冷(leng)水中(zhong)用(yong)小火(huo)燉煮(zhu)燒透(tou)。

5、最(zui)好不要經常吃油炸食品。