吃(chi)什么食物含(han)葉酸(suan) 富含(han)葉酸(suan)的食物有哪些

葉酸(suan)的(de)補(bu)充，除了購買(mai)葉酸(suan)有關(guan)的(de)保健(jian)食品外(wai)，在日常生活中也可以通(tong)過飲食來補(bu)充，那么富含葉酸(suan)的(de)食物有哪(na)些呢？

富含葉酸的食品

綠色蔬菜(cai)(cai)萵苣、菠菜(cai)(cai)、西(xi)紅柿、胡蘿卜、青菜(cai)(cai)、龍須菜(cai)(cai)、花椰菜(cai)(cai)、油菜(cai)(cai)、小白菜(cai)(cai)、扁(bian)豆(dou)、豆(dou)莢、蘑菇(gu)等。

新鮮(xian)水(shui)果橘子、草莓、櫻桃、香蕉、檸檬、桃子、李、杏、楊梅(mei)、海棠、酸棗、山楂、石榴、葡萄(tao)、獼猴桃、梨、胡桃等。

動(dong)(dong)物食品動(dong)(dong)物的肝(gan)臟、腎臟、禽肉(rou)及蛋類，如豬肝(gan)、雞肉(rou)、牛(niu)肉(rou)、羊肉(rou)等。

豆(dou)類(lei)、堅(jian)果類(lei)食品黃豆(dou)、豆(dou)制品、核桃、腰果、栗子(zi)、杏(xing)仁、松子(zi)等。

谷物類大(da)麥、米(mi)糠(kang)、小麥胚芽(ya)、糙米(mi)等(deng)。

核桃油里也含有葉酸。

補葉酸首選獼猴桃

值得一提的(de)(de)是(shi)(shi)，獼(mi)猴桃(tao)對育齡女性來說是(shi)(shi)很(hen)好的(de)(de)營(ying)養(yang)食物(wu)。葉酸(suan)是(shi)(shi)一種水溶性B族維(wei)生(sheng)素，對細胞的(de)(de)分裂生(sheng)長及核酸(suan)、氨基酸(suan)、蛋白質(zhi)的(de)(de)合成起(qi)著重要的(de)(de)作用，是(shi)(shi)胎兒(er)生(sheng)長發育不(bu)可(ke)(ke)缺少的(de)(de)營(ying)養(yang)素，孕(yun)(yun)婦(fu)缺乏葉酸(suan)有可(ke)(ke)能(neng)導致胎兒(er)出生(sheng)時出現(xian)低(di)體重、唇腭裂、心(xin)臟缺陷等。而獼(mi)猴桃(tao)中含有大量葉酸(suan)，有“天然葉酸(suan)大戶”之美譽。孕(yun)(yun)前(qian)或(huo)懷孕(yun)(yun)初期，如(ru)常吃獼(mi)猴桃(tao)，有助于防治胎兒(er)各類缺陷和先(xian)天性心(xin)臟病。

獼(mi)猴(hou)桃(tao)中還含有(you)三(san)種天然的抗氧化(hua)維(wei)生(sheng)(sheng)素：胡蘿卜(bu)素可以提高(gao)人(ren)體免(mian)疫力(li)，有(you)助于胎(tai)兒(er)眼睛的發育;豐富(fu)的維(wei)生(sheng)(sheng)素C和(he)維(wei)生(sheng)(sheng)素E能(neng)夠(gou)提高(gao)身體的抵抗力(li)，促進人(ren)體對糖的吸收，讓胎(tai)兒(er)獲(huo)得營養。此外(wai)，獼(mi)猴(hou)桃(tao)所(suo)含的酚類、糖類以及礦物質對人(ren)體修護(hu)細胞(bao)膜(mo)、活(huo)化(hua)免(mian)疫細胞(bao)都有(you)重(zhong)要(yao)作(zuo)用。所(suo)以，孕婦應(ying)經常食用獼(mi)猴(hou)桃(tao)，因葉酸和(he)維(wei)生(sheng)(sheng)素遇高(gao)溫(wen)易分解(jie)破壞，故獼(mi)猴(hou)桃(tao)生(sheng)(sheng)吃最好。

富含葉酸食物補充有講究

含(han)葉酸(suan)的(de)(de)食物很多，但(dan)由天然(ran)的(de)(de)葉酸(suan)極不(bu)(bu)穩定，易受陽光、加熱的(de)(de)影響而發生(sheng)氧(yang)化，長時(shi)間烹(peng)(peng)調可被破壞，所以人體真正能從食物中獲得的(de)(de)葉酸(suan)并(bing)不(bu)(bu)多。故對綠色的(de)(de)蔬菜不(bu)(bu)宜烹(peng)(peng)煮的(de)(de)過爛(lan)。葉酸(suan)生(sheng)物利用度較低，在 45%左右;而合成的(de)(de)葉酸(suan)在數(shu)月或(huo)數(shu)年內(nei)可保持穩定，容(rong)易吸收且人體利用度高，約高出天然(ran)制(zhi)品的(de)(de)1倍左右。如并(bing)發缺乏鐵(tie)性貧(pin)血，可同時(shi)補鐵(tie)。

煲(bao)湯等烹飪方法(fa)會使食物(wu)中(zhong)的葉(xie)(xie)酸損(sun)失(shi)50%～95%;鹽水(shui)浸泡過(guo)的蔬菜，葉(xie)(xie)酸的成份也會損(sun)失(shi)很大(da)。因此，孕(yun)媽媽們要改(gai)變一些(xie)烹制習慣(guan)，盡可(ke)能減少(shao)葉(xie)(xie)酸流失(shi)，還要加強富含葉(xie)(xie)酸食物(wu)的攝(she)入。

為保持食品的營養，應該做到以下幾點：

1、買回(hui)來的新鮮蔬菜(cai)(cai)不(bu)宜久放。制(zhi)(zhi)作時(shi)應先洗后切，現時(shi)炒制(zhi)(zhi)，一次吃完。炒菜(cai)(cai)時(shi)應急(ji)火快炒，3~5分鐘即可(ke)。煮菜(cai)(cai)時(shi)應水開后再放菜(cai)(cai)，可(ke)以防止(zhi)維生素的丟(diu)失。做餡時(shi)擠(ji)出(chu)的菜(cai)(cai)水含有豐富(fu)營(ying)養，不(bu)宜丟(diu)棄，可(ke)做湯。

2、淘米(mi)時間不(bu)宜過長，不(bu)宜用力搓洗，不(bu)宜用熱水(shui)淘米(mi);米(mi)飯以悶飯、蒸飯為宜，不(bu)宜做撈飯，否(fou)則會使(shi)營養成分(fen)大(da)量流失。

3、熬(ao)粥時不宜加(jia)堿。

4、做(zuo)肉(rou)菜時，最好把肉(rou)切成(cheng)碎末、細(xi)絲或小薄片(pian)，急火快炒。大(da)塊肉(rou)、魚(yu)應先(xian)放入冷水中用(yong)小火燉煮燒透。

5、最好不(bu)要經常吃油炸食(shi)品。