吃(chi)什么食物含葉酸 富含葉酸的食物有哪些

葉酸(suan)(suan)的(de)補充(chong)，除了購買(mai)葉酸(suan)(suan)有(you)關的(de)保(bao)健食(shi)品外，在日(ri)常生活中(zhong)也可(ke)以通過飲食(shi)來補充(chong)，那么富含(han)葉酸(suan)(suan)的(de)食(shi)物有(you)哪些呢(ni)？

富含葉酸的食品

綠色蔬菜(cai)萵(wo)苣(ju)、菠菜(cai)、西紅柿、胡(hu)蘿卜、青(qing)菜(cai)、龍須菜(cai)、花(hua)椰菜(cai)、油菜(cai)、小白菜(cai)、扁(bian)豆、豆莢、蘑菇等。

新鮮水果橘(ju)子(zi)、草莓、櫻桃、香蕉、檸(ning)檬、桃子(zi)、李、杏、楊梅、海棠(tang)、酸棗、山楂、石榴、葡萄、獼猴桃、梨、胡桃等。

動(dong)物食品動(dong)物的(de)肝臟、腎臟、禽肉及蛋類，如豬肝、雞肉、牛肉、羊肉等。

豆(dou)類、堅果(guo)類食品黃(huang)豆(dou)、豆(dou)制(zhi)品、核桃、腰(yao)果(guo)、栗子、杏仁、松子等。

谷物(wu)類(lei)大(da)麥(mai)、米糠、小麥(mai)胚芽、糙米等。

核桃(tao)油里也含有葉(xie)酸。

補葉酸首選獼猴桃

值得一(yi)提的(de)是，獼(mi)猴桃對(dui)育齡女(nv)性(xing)來說(shuo)是很好的(de)營(ying)養食物。葉(xie)酸(suan)是一(yi)種水(shui)溶性(xing)B族(zu)維生(sheng)素，對(dui)細胞的(de)分裂生(sheng)長及核(he)酸(suan)、氨基(ji)酸(suan)、蛋白質的(de)合成起著(zhu)重要(yao)的(de)作用，是胎(tai)兒生(sheng)長發育不(bu)可(ke)缺(que)少(shao)的(de)營(ying)養素，孕(yun)婦缺(que)乏葉(xie)酸(suan)有可(ke)能導(dao)致胎(tai)兒出生(sheng)時出現低體重、唇腭裂、心臟(zang)缺(que)陷(xian)等。而獼(mi)猴桃中含有大量(liang)葉(xie)酸(suan)，有“天然葉(xie)酸(suan)大戶”之美譽。孕(yun)前或懷(huai)孕(yun)初期，如常吃獼(mi)猴桃，有助于(yu)防治胎(tai)兒各類缺(que)陷(xian)和(he)先天性(xing)心臟(zang)病。

獼(mi)猴桃中還含有(you)三種(zhong)天然的抗(kang)氧化(hua)維(wei)(wei)生(sheng)素(su)：胡(hu)蘿卜(bu)素(su)可(ke)以提高(gao)人體(ti)免(mian)疫力(li)，有(you)助于胎兒眼睛的發(fa)育;豐富的維(wei)(wei)生(sheng)素(su)C和(he)維(wei)(wei)生(sheng)素(su)E能夠提高(gao)身體(ti)的抵抗(kang)力(li)，促進人體(ti)對(dui)糖(tang)的吸收，讓(rang)胎兒獲得營養。此外，獼(mi)猴桃所含的酚類、糖(tang)類以及礦物質對(dui)人體(ti)修護細(xi)(xi)胞膜(mo)、活化(hua)免(mian)疫細(xi)(xi)胞都(dou)有(you)重要作用(yong)。所以，孕婦應經常食用(yong)獼(mi)猴桃，因葉酸和(he)維(wei)(wei)生(sheng)素(su)遇高(gao)溫(wen)易(yi)分(fen)解破壞，故獼(mi)猴桃生(sheng)吃最好。

富含葉酸食物補充有講究

含葉(xie)酸(suan)的(de)(de)(de)食物(wu)很多(duo)，但(dan)由(you)天(tian)然的(de)(de)(de)葉(xie)酸(suan)極(ji)不穩(wen)定(ding)(ding)，易(yi)受陽光、加熱的(de)(de)(de)影響而發(fa)生氧(yang)化(hua)，長時間烹調可被破壞(huai)，所以(yi)人體真正能從食物(wu)中獲得的(de)(de)(de)葉(xie)酸(suan)并(bing)不多(duo)。故對綠色的(de)(de)(de)蔬菜(cai)不宜(yi)烹煮的(de)(de)(de)過爛。葉(xie)酸(suan)生物(wu)利(li)用(yong)度(du)較低，在 45%左右;而合成的(de)(de)(de)葉(xie)酸(suan)在數(shu)月(yue)或數(shu)年內可保(bao)持(chi)穩(wen)定(ding)(ding)，容易(yi)吸收(shou)且人體利(li)用(yong)度(du)高，約高出(chu)天(tian)然制品的(de)(de)(de)1倍左右。如并(bing)發(fa)缺乏鐵性貧血，可同時補(bu)鐵。

煲湯等烹(peng)飪方法會使食物中(zhong)的(de)葉(xie)酸損失(shi)50%～95%;鹽水浸泡(pao)過(guo)的(de)蔬(shu)菜，葉(xie)酸的(de)成份也會損失(shi)很大。因此，孕(yun)媽(ma)媽(ma)們要改變一些烹(peng)制習(xi)慣，盡可能減少葉(xie)酸流失(shi)，還(huan)要加強富含葉(xie)酸食物的(de)攝入。

為保持食品的營養，應該做到以下幾點：

1、買回(hui)來的新鮮(xian)蔬(shu)菜(cai)(cai)不宜久(jiu)放(fang)。制(zhi)(zhi)作時應先洗后切，現(xian)時炒(chao)制(zhi)(zhi)，一次吃完。炒(chao)菜(cai)(cai)時應急(ji)火快炒(chao)，3~5分鐘即可(ke)(ke)。煮菜(cai)(cai)時應水(shui)開后再放(fang)菜(cai)(cai)，可(ke)(ke)以防止維生素的丟(diu)失。做餡時擠出的菜(cai)(cai)水(shui)含有豐富營養，不宜丟(diu)棄，可(ke)(ke)做湯。

2、淘米時間不(bu)宜過長，不(bu)宜用(yong)力搓(cuo)洗，不(bu)宜用(yong)熱(re)水淘米;米飯以(yi)悶飯、蒸飯為宜，不(bu)宜做(zuo)撈飯，否則會(hui)使營養成分大(da)量(liang)流失。

3、熬粥時不宜(yi)加堿。

4、做肉(rou)菜時，最好把(ba)肉(rou)切成碎(sui)末、細絲(si)或小薄片，急火快炒。大塊肉(rou)、魚應先放入冷水中用小火燉(dun)煮燒(shao)透。

5、最好不要經(jing)常吃油炸食(shi)品(pin)。