吃什(shen)么食(shi)物含(han)葉酸 富含(han)葉酸的(de)食(shi)物有哪些

葉酸(suan)(suan)的(de)(de)補充，除(chu)了(le)購(gou)買葉酸(suan)(suan)有關的(de)(de)保健食(shi)(shi)(shi)品外，在日(ri)常生活中也可以通過飲(yin)食(shi)(shi)(shi)來補充，那么富含葉酸(suan)(suan)的(de)(de)食(shi)(shi)(shi)物有哪些呢？

富含葉酸的食品

綠色(se)蔬(shu)菜(cai)(cai)萵苣、菠菜(cai)(cai)、西紅柿、胡蘿卜、青菜(cai)(cai)、龍須菜(cai)(cai)、花椰(ye)菜(cai)(cai)、油(you)菜(cai)(cai)、小(xiao)白菜(cai)(cai)、扁(bian)豆、豆莢、蘑(mo)菇等。

新鮮水果橘(ju)子(zi)、草莓、櫻(ying)桃(tao)、香蕉、檸檬、桃(tao)子(zi)、李、杏、楊梅(mei)、海棠、酸(suan)棗、山(shan)楂(zha)、石榴、葡萄、獼猴桃(tao)、梨(li)、胡桃(tao)等。

動物食品動物的肝臟、腎臟、禽肉(rou)及蛋類，如豬肝、雞肉(rou)、牛肉(rou)、羊肉(rou)等。

豆(dou)類、堅果(guo)類食品(pin)黃豆(dou)、豆(dou)制品(pin)、核桃、腰(yao)果(guo)、栗子(zi)、杏仁、松(song)子(zi)等。

谷(gu)物類大麥(mai)(mai)、米(mi)糠(kang)、小麥(mai)(mai)胚芽、糙(cao)米(mi)等。

核桃油里也含(han)有葉酸(suan)。

補葉酸首選獼猴桃

值得一(yi)提(ti)的(de)是(shi)，獼(mi)猴桃對(dui)育齡女性(xing)來說是(shi)很好(hao)的(de)營(ying)(ying)養食(shi)物。葉(xie)酸(suan)(suan)是(shi)一(yi)種(zhong)水溶(rong)性(xing)B族維生素，對(dui)細胞的(de)分裂(lie)生長及核酸(suan)(suan)、氨基酸(suan)(suan)、蛋(dan)白質的(de)合成起著重要(yao)的(de)作用，是(shi)胎兒生長發育不可缺少的(de)營(ying)(ying)養素，孕(yun)(yun)婦缺乏葉(xie)酸(suan)(suan)有(you)可能導(dao)致胎兒出(chu)生時出(chu)現(xian)低體重、唇腭裂(lie)、心臟缺陷(xian)等(deng)。而(er)獼(mi)猴桃中(zhong)含有(you)大量葉(xie)酸(suan)(suan)，有(you)“天然葉(xie)酸(suan)(suan)大戶”之美譽。孕(yun)(yun)前或懷孕(yun)(yun)初期，如常吃獼(mi)猴桃，有(you)助于防治胎兒各(ge)類缺陷(xian)和先天性(xing)心臟病。

獼(mi)猴桃(tao)(tao)中(zhong)還(huan)含有三種天然(ran)的(de)抗(kang)氧(yang)化維(wei)(wei)(wei)生素(su)：胡蘿卜(bu)素(su)可(ke)以提(ti)高人(ren)(ren)體(ti)免疫(yi)力，有助于胎兒眼睛的(de)發育(yu);豐富的(de)維(wei)(wei)(wei)生素(su)C和(he)維(wei)(wei)(wei)生素(su)E能夠提(ti)高身(shen)體(ti)的(de)抵抗(kang)力，促(cu)進(jin)人(ren)(ren)體(ti)對糖的(de)吸收，讓胎兒獲得營養。此外，獼(mi)猴桃(tao)(tao)所含的(de)酚類、糖類以及(ji)礦(kuang)物質對人(ren)(ren)體(ti)修(xiu)護細(xi)胞膜(mo)、活化免疫(yi)細(xi)胞都有重要作用(yong)。所以，孕婦應經常食用(yong)獼(mi)猴桃(tao)(tao)，因葉酸和(he)維(wei)(wei)(wei)生素(su)遇高溫易分解破(po)壞，故獼(mi)猴桃(tao)(tao)生吃最好。

富含葉酸食物補充有講究

含葉酸(suan)的食物很多，但由天然的葉酸(suan)極不穩(wen)定(ding)，易受陽光(guang)、加熱的影響而發(fa)生氧(yang)化，長時間(jian)烹調可被破(po)壞，所以(yi)人(ren)體真(zhen)正能(neng)從食物中獲得的葉酸(suan)并不多。故對(dui)綠色(se)的蔬菜不宜烹煮的過爛。葉酸(suan)生物利(li)用(yong)度(du)較低，在(zai)(zai) 45%左右(you);而合成的葉酸(suan)在(zai)(zai)數(shu)月或數(shu)年內可保(bao)持穩(wen)定(ding)，容易吸收且人(ren)體利(li)用(yong)度(du)高，約高出天然制(zhi)品的1倍左右(you)。如并發(fa)缺乏鐵(tie)性(xing)貧血，可同時補(bu)鐵(tie)。

煲湯等烹飪方法會使(shi)食物(wu)中的(de)葉(xie)酸(suan)損失50%～95%;鹽水浸泡過(guo)的(de)蔬菜，葉(xie)酸(suan)的(de)成份(fen)也(ye)會損失很(hen)大。因(yin)此，孕媽(ma)媽(ma)們要改變一些烹制習(xi)慣(guan)，盡可能減少葉(xie)酸(suan)流失，還要加強(qiang)富含葉(xie)酸(suan)食物(wu)的(de)攝入。

為保持食品的營養，應該做到以下幾點：

1、買回來的(de)新鮮蔬菜(cai)不宜(yi)(yi)久放。制作時應(ying)先洗后切，現(xian)時炒(chao)制，一次吃完。炒(chao)菜(cai)時應(ying)急火快炒(chao)，3~5分鐘(zhong)即(ji)可。煮菜(cai)時應(ying)水開后再放菜(cai)，可以防止維生素的(de)丟失。做(zuo)餡時擠出的(de)菜(cai)水含有豐富(fu)營養(yang)，不宜(yi)(yi)丟棄，可做(zuo)湯。

2、淘(tao)米(mi)時間不(bu)宜過長，不(bu)宜用(yong)力搓洗，不(bu)宜用(yong)熱(re)水淘(tao)米(mi);米(mi)飯以悶(men)飯、蒸(zheng)飯為宜，不(bu)宜做撈(lao)飯，否則會使營養成(cheng)分大量(liang)流失(shi)。

3、熬粥時不宜(yi)加堿。

4、做肉菜時(shi)，最好把肉切(qie)成碎末、細絲或(huo)小薄片，急火快炒。大(da)塊肉、魚應先放入冷水中(zhong)用小火燉煮燒透(tou)。

5、最好(hao)不(bu)要經常吃油炸(zha)食品。