運動護膝的作用 警惕幾種運動易“誤傷”膝蓋

運動護膝的作用

膝(xi)(xi)(xi)關(guan)節是(shi)(shi)上下腿(tui)骨(gu)交(jiao)匯的(de)(de)(de)中央，兩頭有(you)半月板(ban)，后(hou)面(mian)有(you)髕(bin)骨(gu)，髕(bin)骨(gu)是(shi)(shi)由兩條肌(ji)肉(rou)拉伸，懸浮(fu)在腿(tui)骨(gu)交(jiao)匯處(chu)之前，十(shi)分隨便滑動(dong)，在普(pu)通的(de)(de)(de)生活(huo)(huo)中，由于不受(shou)(shou)外力(li)(li)影響，也(ye)沒(mei)有(you)猛(meng)烈(lie)(lie)活(huo)(huo)動(dong)，所(suo)以(yi)髕(bin)骨(gu)在膝(xi)(xi)(xi)蓋(gai)部位能(neng)普(pu)通的(de)(de)(de)小范疇活(huo)(huo)動(dong)。由于登(deng)(deng)山活(huo)(huo)動(dong)給膝(xi)(xi)(xi)蓋(gai)施加(jia)了過多(duo)的(de)(de)(de)壓力(li)(li)，再加(jia)上登(deng)(deng)山中的(de)(de)(de)猛(meng)烈(lie)(lie)活(huo)(huo)動(dong)，很隨便使(shi)髕(bin)骨(gu)被牽(qian)移分開(kai)原(yuan)有(you)部位，從而(er)引發膝(xi)(xi)(xi)關(guan)節部位的(de)(de)(de)疾病(bing)。而(er)帶上護膝(xi)(xi)(xi)則能(neng)將髕(bin)骨(gu)流動(dong)在絕對(dui)波動(dong)的(de)(de)(de)地位上，以(yi)保(bao)證其不隨便受(shou)(shou)損傷。以(yi)上說的(de)(de)(de)是(shi)(shi)在膝(xi)(xi)(xi)關(guan)節沒(mei)有(you)受(shou)(shou)傷時護膝(xi)(xi)(xi)的(de)(de)(de)輕度制(zhi)(zhi)舉措用(yong)，在膝(xi)(xi)(xi)關(guan)節受(shou)(shou)傷之后(hou)，運用(yong)重度制(zhi)(zhi)動(dong)的(de)(de)(de)護膝(xi)(xi)(xi)能(neng)夠減少(shao)膝(xi)(xi)(xi)蓋(gai)的(de)(de)(de)彎曲(qu)，從大(da)腿(tui)到小腿(tui)保(bao)持在一條直線(xian)上，減少(shao)膝(xi)(xi)(xi)關(guan)節的(de)(de)(de)彎曲(qu)，從而(er)使(shi)膝(xi)(xi)(xi)關(guan)節不再加(jia)重病(bing)情。

脆弱的膝蓋最容易受傷

人的膝(xi)關節是(shi)(shi)活(huo)動范圍很大的負重(zhong)關節，幾乎承載著全身的重(zhong)量。只有在我(wo)們躺著的那一(yi)刻，膝(xi)蓋(gai)是(shi)(shi)輕松的。此外，每(mei)時(shi)每(mei)刻它(ta)都在承受壓(ya)力。站和走(zou)時(shi)，膝(xi)蓋(gai)的負重(zhong)是(shi)(shi)體重(zhong)的1至2倍(bei)(bei)，上下樓時(shi)為(wei)3至4倍(bei)(bei)，跑步時(shi)為(wei)4倍(bei)(bei)，打球(qiu)時(shi)為(wei)6倍(bei)(bei)，蹲(dun)和跪時(shi)為(wei)8倍(bei)(bei)。

膝(xi)(xi)(xi)蓋同時(shi)也是(shi)運(yun)動(dong)(dong)(dong)人士最常(chang)受(shou)傷的(de)(de)(de)關(guan)節。根據(ju)美國運(yun)動(dong)(dong)(dong)醫(yi)學(xue)整型外科協會的(de)(de)(de)報告(gao)，美國每年約有(you)三(san)百萬人拉傷、挫傷、或扭傷他們(men)的(de)(de)(de)膝(xi)(xi)(xi)部，其中約有(you)一(yi)半(ban)是(shi)因(yin)為運(yun)動(dong)(dong)(dong)引(yin)起的(de)(de)(de)。報告(gao)同時(shi)指出，參加網(wang)球(qiu)、足球(qiu)和(he)滑雪運(yun)動(dong)(dong)(dong)的(de)(de)(de)人，膝(xi)(xi)(xi)蓋最容易受(shou)傷。打網(wang)球(qiu)時(shi)需要突然的(de)(de)(de)扭轉、停(ting)止(zhi)和(he)啟(qi)動(dong)(dong)(dong)，尤其是(shi)發球(qiu)動(dong)(dong)(dong)作，需要膝(xi)(xi)(xi)部的(de)(de)(de)四頭肌做強(qiang)力的(de)(de)(de)向(xiang)上(shang)推動(dong)(dong)(dong)，因(yin)此容易導致膝(xi)(xi)(xi)蓋損傷。網(wang)球(qiu)選手(shou)納達爾的(de)(de)(de)雙膝(xi)(xi)(xi)一(yi)直(zhi)受(shou)肌腱炎的(de)(de)(de)困擾，醫(yi)學(xue)專(zhuan)家認為，這與他從小在硬地賽場進行高強(qiang)度的(de)(de)(de)訓練以及(ji)比賽有(you)關(guan)。

跑跳投易傷膝游泳護膝

做(zuo)跑(pao)(pao)、跳(tiao)、投(tou)類運動時，應特別注意(yi)保護膝(xi)蓋(gai)。尤其是四五(wu)十歲以上的(de)人，平衡力下(xia)降，肌肉力量不強，跑(pao)(pao)、跳(tiao)、投(tou)這(zhe)類比較(jiao)劇烈(lie)的(de)運動需要大量的(de)膝(xi)蓋(gai)活動，如籃球中的(de)轉身跳(tiao)投(tou)、急停跳(tiao)投(tou)，稍有(you)不慎就(jiu)可(ke)能(neng)(neng)受傷(shang)。輕則造(zao)成(cheng)(cheng)膝(xi)蓋(gai)正(zheng)上方的(de)髕韌(ren)帶(dai)和外(wai)側的(de)髂脛束(shu)受傷(shang)，這(zhe)屬于膝(xi)蓋(gai)外(wai)傷(shang)，通過(guo)休息和涂抹消炎藥可(ke)逐(zhu)漸恢(hui)復；嚴(yan)重的(de)可(ke)能(neng)(neng)造(zao)成(cheng)(cheng)前后十字(zi)韌(ren)帶(dai)撕裂(lie)和半月板受損，這(zhe)就(jiu)必須去(qu)醫院(yuan)治療且較(jiao)難(nan)恢(hui)復。

雖(sui)然(ran)有(you)些運(yun)動(dong)易引起膝(xi)(xi)(xi)(xi)蓋(gai)損傷(shang)(shang)，但并(bing)不能因(yin)噎廢食。一(yi)(yi)方面(mian)應(ying)加強自我保護(hu)，對于不常運(yun)動(dong)的(de)人(ren)，要循序漸進(jin)，注意強度。在進(jin)行(xing)較(jiao)長時間運(yun)動(dong)時，可戴上護(hu)膝(xi)(xi)(xi)(xi)。另一(yi)(yi)方面(mian)通過運(yun)動(dong)強化(hua)腿肌。如游泳、騎腳踏(ta)車或劃(hua)船，這些運(yun)動(dong)有(you)益健康，且(qie)不會(hui)壓迫(po)膝(xi)(xi)(xi)(xi)蓋(gai)。游泳對膝(xi)(xi)(xi)(xi)關節的(de)負重(zhong)最小，是(shi)膝(xi)(xi)(xi)(xi)關節損傷(shang)(shang)者最理(li)想的(de)運(yun)動(dong)方式。在美國，水中(zhong)健美操是(shi)最流行(xing)的(de)運(yun)動(dong)項目(mu)，原因(yin)就在于它大(da)大(da)減輕了體重(zhong)對膝(xi)(xi)(xi)(xi)蓋(gai)的(de)壓迫(po)，使(shi)膝(xi)(xi)(xi)(xi)蓋(gai)受傷(shang)(shang)機率降(jiang)低。

加強膝蓋周圍肌肉的鍛煉

除了選擇(ze)適宜的(de)(de)運動方式外，加(jia)強膝蓋周圍(wei)肌肉力量(liang)(liang)的(de)(de)訓(xun)練也能防止膝蓋受(shou)(shou)傷(shang)。因為肌肉是重要(yao)的(de)(de)支撐(cheng)結構，肌肉越(yue)強壯，關節(jie)越(yue)有力，膝蓋也更能承受(shou)(shou)壓力。另外，增加(jia)臀部肌肉力量(liang)(liang)可減(jian)少膝關節(jie)受(shou)(shou)傷(shang)幾率(lv)。如果臀部肌肉不(bu)發達，做(zuo)動作(zuo)時(shi)就不(bu)能保證身體回到(dao)正確位置，膝關節(jie)也容易(yi)受(shou)(shou)傷(shang)。

這里介紹幾個鍛煉膝蓋周圍肌肉的動作：

鍛煉四(si)頭肌 四(si)頭肌即大腿前面的(de)肌肉(rou)。坐在地板上，將膝(xi)蓋(gai)向(xiang)前伸直；在膝(xi)蓋(gai)凹陷處的(de)下方墊(dian)一塊毛巾卷；緊縮膝(xi)蓋(gai)至少30秒，然后放松(song)。重(zhong)復此緊繃及(ji)放松(song)過(guo)程25次。

鍛(duan)煉(lian)腿(tui)后腱(jian) 除了四(si)頭肌，別忽(hu)略大(da)腿(tui)后面(mian)(mian)的腿(tui)后腱(jian)，這(zhe)兩部分的肌肉保持平衡，才能強化(hua)膝(xi)蓋。俯(fu)臥，下巴觸地，在腳踝處系重物(wu)，彎曲膝(xi)蓋，緩(huan)慢(man)地將小腿(tui)抬離地面(mian)(mian)，再緩(huan)慢(man)地降下，當尚未接觸地面(mian)(mian)時靜止(zhi)。如(ru)此(ci)重復三組，每組的次數由個人決定(ding)（也視(shi)重物(wu)的重量而定(ding)）。

抬腿(tui) 靠墻坐下(xia)，并在背(bei)部的凹(ao)處墊一(yi)個枕頭（靠墻而坐可以使腿(tui)肌容易抬舉(ju)，而且這種抬腿(tui)方(fang)式不會引(yin)起背(bei)痛）。坐定(ding)后，收(shou)縮(suo)膝蓋如上述，由(you)1數(shu)到(dao)5；接著將(jiang)腳(jiao)抬離地面(mian)，懸空，由(you)1數(shu)到(dao)5；然后將(jiang)腳(jiao)放回地面(mian)，放松，由(you)1數(shu)到(dao)5。如此做三組，每(mei)組抬10下(xia)。

溫馨提(ti)醒：記得緩慢及平穩地重復每個步驟(zou)。如果(guo)運動反而(er)增加(jia)疼痛(tong)與不(bu)適，應停止練(lian)習。

護膝保養方法

請將其(qi)置于(yu)干燥通(tong)風處(chu)，注意(yi)防潮(chao)。

不宜在陽光下暴曬(shai)。

使(shi)用(yong)時(shi)，請注意保(bao)潔

禁止長時間浸水(shui)浸泡，絨布面可浸水(shui)輕輕揉搓(cuo)，功能面用清水(shui)輕輕擦拭即可。

避免熨燙