運動護膝的作用 警惕幾種運動易“誤傷”膝蓋

運動護膝的作用

膝(xi)關(guan)(guan)節是上(shang)(shang)(shang)下腿(tui)骨(gu)(gu)交匯的(de)中央，兩頭有半月板(ban)，后(hou)面有髕(bin)(bin)骨(gu)(gu)，髕(bin)(bin)骨(gu)(gu)是由(you)兩條肌肉拉(la)伸，懸(xuan)浮在(zai)(zai)腿(tui)骨(gu)(gu)交匯處之前，十(shi)分(fen)隨(sui)便滑動(dong)(dong)(dong)(dong)，在(zai)(zai)普(pu)通(tong)的(de)生活(huo)中，由(you)于不(bu)受外力影響，也沒有猛烈活(huo)動(dong)(dong)(dong)(dong)，所以髕(bin)(bin)骨(gu)(gu)在(zai)(zai)膝(xi)蓋(gai)部位(wei)(wei)能(neng)普(pu)通(tong)的(de)小范疇活(huo)動(dong)(dong)(dong)(dong)。由(you)于登山活(huo)動(dong)(dong)(dong)(dong)給膝(xi)蓋(gai)施加(jia)了過多的(de)壓力，再(zai)加(jia)上(shang)(shang)(shang)登山中的(de)猛烈活(huo)動(dong)(dong)(dong)(dong)，很隨(sui)便使髕(bin)(bin)骨(gu)(gu)被牽移分(fen)開原有部位(wei)(wei)，從而(er)引發膝(xi)關(guan)(guan)節部位(wei)(wei)的(de)疾病(bing)。而(er)帶上(shang)(shang)(shang)護膝(xi)則能(neng)將髕(bin)(bin)骨(gu)(gu)流(liu)動(dong)(dong)(dong)(dong)在(zai)(zai)絕對波動(dong)(dong)(dong)(dong)的(de)地位(wei)(wei)上(shang)(shang)(shang)，以保證其不(bu)隨(sui)便受損傷。以上(shang)(shang)(shang)說的(de)是在(zai)(zai)膝(xi)關(guan)(guan)節沒有受傷時護膝(xi)的(de)輕度(du)制舉措用，在(zai)(zai)膝(xi)關(guan)(guan)節受傷之后(hou)，運用重度(du)制動(dong)(dong)(dong)(dong)的(de)護膝(xi)能(neng)夠減少膝(xi)蓋(gai)的(de)彎(wan)曲，從大(da)腿(tui)到小腿(tui)保持在(zai)(zai)一條直線(xian)上(shang)(shang)(shang)，減少膝(xi)關(guan)(guan)節的(de)彎(wan)曲，從而(er)使膝(xi)關(guan)(guan)節不(bu)再(zai)加(jia)重病(bing)情。

脆弱的膝蓋最容易受傷

人的膝關節是(shi)活動范(fan)圍很大(da)的負重關節，幾乎承載著全身(shen)的重量。只(zhi)有在我們躺著的那一刻(ke)，膝蓋是(shi)輕(qing)松的。此外，每時每刻(ke)它都在承受壓力(li)。站和走(zou)時，膝蓋的負重是(shi)體重的1至2倍(bei)(bei)，上下(xia)樓時為(wei)(wei)3至4倍(bei)(bei)，跑步時為(wei)(wei)4倍(bei)(bei)，打球時為(wei)(wei)6倍(bei)(bei)，蹲和跪時為(wei)(wei)8倍(bei)(bei)。

膝(xi)(xi)(xi)蓋同時也(ye)是運(yun)動(dong)(dong)人(ren)士最(zui)常受(shou)(shou)傷(shang)的(de)(de)關節。根據美國(guo)運(yun)動(dong)(dong)醫(yi)學整型外科協會的(de)(de)報(bao)告，美國(guo)每(mei)年(nian)約(yue)有三百(bai)萬(wan)人(ren)拉傷(shang)、挫(cuo)傷(shang)、或(huo)扭傷(shang)他(ta)(ta)們(men)的(de)(de)膝(xi)(xi)(xi)部(bu)，其中約(yue)有一半是因(yin)為運(yun)動(dong)(dong)引起的(de)(de)。報(bao)告同時指出，參加網(wang)(wang)球(qiu)、足球(qiu)和滑雪運(yun)動(dong)(dong)的(de)(de)人(ren)，膝(xi)(xi)(xi)蓋最(zui)容易(yi)受(shou)(shou)傷(shang)。打(da)網(wang)(wang)球(qiu)時需要突然的(de)(de)扭轉、停止和啟動(dong)(dong)，尤其是發球(qiu)動(dong)(dong)作，需要膝(xi)(xi)(xi)部(bu)的(de)(de)四頭肌做(zuo)強力的(de)(de)向上(shang)推動(dong)(dong)，因(yin)此(ci)容易(yi)導致(zhi)膝(xi)(xi)(xi)蓋損傷(shang)。網(wang)(wang)球(qiu)選手納達爾的(de)(de)雙膝(xi)(xi)(xi)一直(zhi)受(shou)(shou)肌腱(jian)炎的(de)(de)困擾，醫(yi)學專家認為，這與他(ta)(ta)從(cong)小在硬(ying)地賽(sai)場進行高(gao)強度的(de)(de)訓練以及比賽(sai)有關。

跑跳投易傷膝游泳護膝

做跑、跳(tiao)、投類(lei)運(yun)動(dong)時，應特別注意保護膝蓋(gai)。尤其(qi)是四五十歲以上的(de)(de)人，平衡(heng)力下降，肌肉力量(liang)不強，跑、跳(tiao)、投這(zhe)類(lei)比較(jiao)劇烈的(de)(de)運(yun)動(dong)需要大量(liang)的(de)(de)膝蓋(gai)活動(dong)，如籃球中的(de)(de)轉身(shen)跳(tiao)投、急(ji)停(ting)跳(tiao)投，稍有不慎就可能(neng)(neng)受(shou)傷(shang)。輕則造成(cheng)膝蓋(gai)正(zheng)上方的(de)(de)髕韌帶(dai)和(he)(he)外側(ce)的(de)(de)髂脛(jing)束(shu)受(shou)傷(shang)，這(zhe)屬于膝蓋(gai)外傷(shang)，通過休息和(he)(he)涂(tu)抹消炎藥可逐漸恢復(fu)；嚴重(zhong)的(de)(de)可能(neng)(neng)造成(cheng)前后十字(zi)韌帶(dai)撕裂(lie)和(he)(he)半(ban)月板受(shou)損，這(zhe)就必(bi)須去醫院治(zhi)療(liao)且較(jiao)難恢復(fu)。

雖然有些運(yun)(yun)動(dong)易引起膝(xi)(xi)蓋損傷，但并不能因(yin)噎廢食。一(yi)方面應加強自我保護，對于不常運(yun)(yun)動(dong)的(de)(de)人，要循序漸(jian)進，注(zhu)意強度。在進行(xing)(xing)較長(chang)時(shi)間(jian)運(yun)(yun)動(dong)時(shi)，可戴上護膝(xi)(xi)。另(ling)一(yi)方面通過運(yun)(yun)動(dong)強化腿(tui)肌。如游泳、騎腳踏車或劃船，這些運(yun)(yun)動(dong)有益健康，且不會壓(ya)迫膝(xi)(xi)蓋。游泳對膝(xi)(xi)關節的(de)(de)負(fu)重(zhong)最(zui)小(xiao)，是膝(xi)(xi)關節損傷者最(zui)理想的(de)(de)運(yun)(yun)動(dong)方式。在美國，水(shui)中健美操(cao)是最(zui)流行(xing)(xing)的(de)(de)運(yun)(yun)動(dong)項目，原(yuan)因(yin)就(jiu)在于它大(da)大(da)減輕(qing)了(le)體重(zhong)對膝(xi)(xi)蓋的(de)(de)壓(ya)迫，使膝(xi)(xi)蓋受傷機率降低。

加強膝蓋周圍肌肉的鍛煉

除了選擇適宜(yi)的(de)運動方式外(wai)，加(jia)強膝(xi)蓋周圍肌(ji)(ji)肉(rou)力(li)量的(de)訓練也(ye)能(neng)(neng)防止膝(xi)蓋受(shou)傷。因為肌(ji)(ji)肉(rou)是重(zhong)要的(de)支撐結(jie)構，肌(ji)(ji)肉(rou)越(yue)(yue)強壯(zhuang)，關(guan)(guan)(guan)節越(yue)(yue)有力(li)，膝(xi)蓋也(ye)更(geng)能(neng)(neng)承(cheng)受(shou)壓力(li)。另外(wai)，增(zeng)加(jia)臀(tun)部肌(ji)(ji)肉(rou)力(li)量可減少膝(xi)關(guan)(guan)(guan)節受(shou)傷幾率。如果臀(tun)部肌(ji)(ji)肉(rou)不發達，做(zuo)動作時(shi)就不能(neng)(neng)保證身體回(hui)到(dao)正確位(wei)置，膝(xi)關(guan)(guan)(guan)節也(ye)容易受(shou)傷。

這里介紹幾個鍛煉膝蓋周圍肌肉的動作：

鍛煉四(si)頭肌 四(si)頭肌即大腿前(qian)面的肌肉。坐在(zai)地板上，將膝(xi)蓋(gai)向前(qian)伸直；在(zai)膝(xi)蓋(gai)凹陷處的下方墊一塊毛巾(jin)卷；緊(jin)縮膝(xi)蓋(gai)至少30秒，然(ran)后放松。重(zhong)復此(ci)緊(jin)繃及(ji)放松過程(cheng)25次。

鍛煉腿后腱 除了四(si)頭肌，別忽(hu)略大腿后面的腿后腱，這兩部分的肌肉(rou)保持平(ping)衡，才能強(qiang)化膝蓋。俯臥(wo)，下(xia)巴觸(chu)地，在腳踝處系重物，彎曲膝蓋，緩慢地將小腿抬離(li)地面，再緩慢地降下(xia)，當尚未接觸(chu)地面時靜(jing)止。如此重復(fu)三組，每組的次數由個(ge)人決定（也視重物的重量而定）。

抬(tai)(tai)腿(tui) 靠墻坐下，并在背(bei)部的(de)凹處(chu)墊一個枕(zhen)頭（靠墻而坐可以使腿(tui)肌容易抬(tai)(tai)舉(ju)，而且這種抬(tai)(tai)腿(tui)方式不會引(yin)起背(bei)痛(tong)）。坐定后，收縮膝蓋(gai)如上述，由1數(shu)到5；接著將腳抬(tai)(tai)離(li)地面，懸(xuan)空，由1數(shu)到5；然后將腳放回地面，放松，由1數(shu)到5。如此做三(san)組，每組抬(tai)(tai)10下。

溫馨提醒：記得緩慢及平穩地重復每個步(bu)驟。如果運動反而增加(jia)疼痛與(yu)不適，應停止練(lian)習。

護膝保養方法

請將其置于(yu)干燥通(tong)風處，注(zhu)意防潮。

不宜(yi)在陽(yang)光下(xia)暴曬(shai)。

使用時，請注意保潔

禁止(zhi)長時間浸(jin)水浸(jin)泡，絨布面可浸(jin)水輕(qing)(qing)(qing)輕(qing)(qing)(qing)揉搓(cuo)，功能面用(yong)清水輕(qing)(qing)(qing)輕(qing)(qing)(qing)擦(ca)拭即(ji)可。

避免熨燙