運動護膝的作用 警惕幾種運動易“誤傷”膝蓋

運動護膝的作用

膝(xi)關(guan)節(jie)(jie)是(shi)上下腿(tui)骨(gu)交匯的(de)(de)中(zhong)(zhong)(zhong)央，兩(liang)頭有(you)半(ban)月(yue)板，后面有(you)髕骨(gu)，髕骨(gu)是(shi)由兩(liang)條肌(ji)肉拉伸，懸(xuan)浮在腿(tui)骨(gu)交匯處之前，十(shi)分(fen)隨便(bian)滑動(dong)，在普(pu)通的(de)(de)生活中(zhong)(zhong)(zhong)，由于不受外力影響，也(ye)沒有(you)猛烈活動(dong)，所以髕骨(gu)在膝(xi)蓋(gai)部(bu)(bu)位能普(pu)通的(de)(de)小(xiao)范疇活動(dong)。由于登(deng)山活動(dong)給膝(xi)蓋(gai)施(shi)加(jia)了(le)過多的(de)(de)壓力，再加(jia)上登(deng)山中(zhong)(zhong)(zhong)的(de)(de)猛烈活動(dong)，很隨便(bian)使(shi)髕骨(gu)被(bei)牽移(yi)分(fen)開原(yuan)有(you)部(bu)(bu)位，從而(er)引發膝(xi)關(guan)節(jie)(jie)部(bu)(bu)位的(de)(de)疾病。而(er)帶上護(hu)膝(xi)則能將(jiang)髕骨(gu)流(liu)動(dong)在絕對波動(dong)的(de)(de)地位上，以保(bao)證其不隨便(bian)受損傷(shang)(shang)。以上說的(de)(de)是(shi)在膝(xi)關(guan)節(jie)(jie)沒有(you)受傷(shang)(shang)時護(hu)膝(xi)的(de)(de)輕度制舉措用(yong)，在膝(xi)關(guan)節(jie)(jie)受傷(shang)(shang)之后，運(yun)用(yong)重(zhong)度制動(dong)的(de)(de)護(hu)膝(xi)能夠減(jian)少(shao)膝(xi)蓋(gai)的(de)(de)彎(wan)曲，從大(da)腿(tui)到小(xiao)腿(tui)保(bao)持在一(yi)條直線(xian)上，減(jian)少(shao)膝(xi)關(guan)節(jie)(jie)的(de)(de)彎(wan)曲，從而(er)使(shi)膝(xi)關(guan)節(jie)(jie)不再加(jia)重(zhong)病情。

脆弱的膝蓋最容易受傷

人的(de)膝(xi)關節是(shi)活動范圍(wei)很大的(de)負重關節，幾乎(hu)承載著全身的(de)重量。只有(you)在我們躺著的(de)那一刻，膝(xi)蓋是(shi)輕松的(de)。此外(wai)，每(mei)時每(mei)刻它(ta)都(dou)在承受壓力。站和走時，膝(xi)蓋的(de)負重是(shi)體重的(de)1至2倍(bei)(bei)，上下(xia)樓(lou)時為(wei)(wei)3至4倍(bei)(bei)，跑步(bu)時為(wei)(wei)4倍(bei)(bei)，打(da)球(qiu)時為(wei)(wei)6倍(bei)(bei)，蹲和跪時為(wei)(wei)8倍(bei)(bei)。

膝(xi)蓋(gai)同時(shi)也是運(yun)(yun)動(dong)(dong)人士(shi)最(zui)常受(shou)傷(shang)的(de)(de)關節。根(gen)據美國運(yun)(yun)動(dong)(dong)醫學整(zheng)型外科協會的(de)(de)報告，美國每年(nian)約有(you)三百萬人拉(la)傷(shang)、挫傷(shang)、或扭傷(shang)他們的(de)(de)膝(xi)部，其中約有(you)一半是因為運(yun)(yun)動(dong)(dong)引起的(de)(de)。報告同時(shi)指出，參加網球(qiu)(qiu)、足球(qiu)(qiu)和滑雪運(yun)(yun)動(dong)(dong)的(de)(de)人，膝(xi)蓋(gai)最(zui)容(rong)易(yi)受(shou)傷(shang)。打網球(qiu)(qiu)時(shi)需要(yao)突然的(de)(de)扭轉、停止和啟(qi)動(dong)(dong)，尤(you)其是發球(qiu)(qiu)動(dong)(dong)作(zuo)，需要(yao)膝(xi)部的(de)(de)四頭肌(ji)做強力的(de)(de)向上推動(dong)(dong)，因此容(rong)易(yi)導(dao)致膝(xi)蓋(gai)損傷(shang)。網球(qiu)(qiu)選(xuan)手納達爾的(de)(de)雙膝(xi)一直受(shou)肌(ji)腱炎的(de)(de)困擾，醫學專家認為，這與他從小在硬地賽場(chang)進行(xing)高強度(du)的(de)(de)訓練(lian)以及(ji)比賽有(you)關。

跑跳投易傷膝游泳護膝

做跑(pao)(pao)、跳(tiao)(tiao)、投(tou)類運(yun)動(dong)時，應特別注意保護(hu)膝蓋。尤其(qi)是四(si)五(wu)十歲以上(shang)的(de)人，平(ping)衡力下降，肌肉(rou)力量不強，跑(pao)(pao)、跳(tiao)(tiao)、投(tou)這(zhe)類比較(jiao)劇烈(lie)的(de)運(yun)動(dong)需要大量的(de)膝蓋活動(dong)，如(ru)籃球中的(de)轉身跳(tiao)(tiao)投(tou)、急停跳(tiao)(tiao)投(tou)，稍有不慎就可(ke)(ke)(ke)能受(shou)傷。輕則造成膝蓋正上(shang)方的(de)髕韌(ren)(ren)帶(dai)(dai)和(he)外(wai)側(ce)的(de)髂脛束受(shou)傷，這(zhe)屬于膝蓋外(wai)傷，通過休息和(he)涂(tu)抹消炎(yan)藥可(ke)(ke)(ke)逐漸恢(hui)復；嚴(yan)重的(de)可(ke)(ke)(ke)能造成前后十字(zi)韌(ren)(ren)帶(dai)(dai)撕裂(lie)和(he)半月板受(shou)損(sun)，這(zhe)就必須去醫院治療且較(jiao)難恢(hui)復。

雖然(ran)有些(xie)運(yun)(yun)動(dong)易(yi)引起膝蓋損傷(shang)(shang)，但并不(bu)能因(yin)噎廢(fei)食。一方(fang)(fang)面應加強(qiang)自我保(bao)護(hu)，對于不(bu)常運(yun)(yun)動(dong)的人，要循序漸進(jin)，注意強(qiang)度。在進(jin)行較長時間運(yun)(yun)動(dong)時，可戴(dai)上護(hu)膝。另一方(fang)(fang)面通過運(yun)(yun)動(dong)強(qiang)化(hua)腿肌(ji)。如游泳(yong)、騎腳踏車或劃船(chuan)，這(zhe)些(xie)運(yun)(yun)動(dong)有益健康，且不(bu)會壓迫膝蓋。游泳(yong)對膝關節的負(fu)重(zhong)最(zui)小，是(shi)膝關節損傷(shang)(shang)者最(zui)理(li)想的運(yun)(yun)動(dong)方(fang)(fang)式。在美國(guo)，水中健美操是(shi)最(zui)流行的運(yun)(yun)動(dong)項目，原因(yin)就在于它大大減輕了體重(zhong)對膝蓋的壓迫，使膝蓋受(shou)傷(shang)(shang)機率降低。

加強膝蓋周圍肌肉的鍛煉

除了選擇適(shi)宜的運動(dong)方式外(wai)，加強(qiang)膝蓋周圍肌(ji)(ji)肉力(li)量的訓練也(ye)能防止膝蓋受傷。因為肌(ji)(ji)肉是重要的支撐(cheng)結構，肌(ji)(ji)肉越(yue)強(qiang)壯，關(guan)節越(yue)有力(li)，膝蓋也(ye)更(geng)能承受壓力(li)。另外(wai)，增(zeng)加臀部肌(ji)(ji)肉力(li)量可減少膝關(guan)節受傷幾率。如(ru)果(guo)臀部肌(ji)(ji)肉不發達，做動(dong)作時就不能保證身體回到正確(que)位置，膝關(guan)節也(ye)容易受傷。

這里介紹幾個鍛煉膝蓋周圍肌肉的動作：

鍛煉四頭(tou)肌(ji)(ji) 四頭(tou)肌(ji)(ji)即大(da)腿(tui)前(qian)面的肌(ji)(ji)肉(rou)。坐在(zai)地板上，將膝蓋(gai)(gai)向(xiang)前(qian)伸直；在(zai)膝蓋(gai)(gai)凹陷處的下方(fang)墊一塊毛巾卷(juan)；緊縮(suo)膝蓋(gai)(gai)至(zhi)少30秒(miao)，然后放(fang)松。重復(fu)此(ci)緊繃及放(fang)松過程25次(ci)。

鍛煉腿后腱 除(chu)了四(si)頭肌(ji)，別(bie)忽(hu)略大腿后面的腿后腱，這兩部分的肌(ji)肉保(bao)持平衡，才能(neng)強化膝(xi)蓋。俯臥(wo)，下(xia)巴觸地(di)(di)，在腳(jiao)踝處系重物，彎曲膝(xi)蓋，緩慢(man)地(di)(di)將(jiang)小腿抬離(li)地(di)(di)面，再緩慢(man)地(di)(di)降(jiang)下(xia)，當(dang)尚未(wei)接觸地(di)(di)面時靜止。如此重復三組(zu)，每組(zu)的次數由個(ge)人決定（也(ye)視重物的重量而(er)定）。

抬(tai)(tai)腿(tui) 靠(kao)(kao)墻(qiang)坐下(xia)，并在背部的凹處墊(dian)一個枕頭（靠(kao)(kao)墻(qiang)而坐可以使腿(tui)肌容易抬(tai)(tai)舉，而且這種抬(tai)(tai)腿(tui)方(fang)式不會引起背痛）。坐定后(hou)，收縮膝蓋如上(shang)述，由(you)1數(shu)到5；接著將腳(jiao)抬(tai)(tai)離地面，懸空，由(you)1數(shu)到5；然后(hou)將腳(jiao)放(fang)回地面，放(fang)松，由(you)1數(shu)到5。如此做三(san)組，每(mei)組抬(tai)(tai)10下(xia)。

溫馨提(ti)醒：記得緩(huan)慢及平穩地重復每個步驟。如果運動(dong)反而增加(jia)疼痛與不適，應(ying)停止練習。

護膝保養方法

請將其置(zhi)于干燥(zao)通風(feng)處，注意防潮。

不(bu)宜在(zai)陽光(guang)下暴曬。

使用時(shi)，請注(zhu)意保(bao)潔

禁止長時間浸(jin)水浸(jin)泡，絨(rong)布(bu)面可(ke)浸(jin)水輕輕揉搓，功能面用清水輕輕擦拭即可(ke)。

避免熨燙