運動護膝的作用 警惕幾種運動易“誤傷”膝蓋

運動護膝的作用

膝(xi)(xi)(xi)(xi)關(guan)節(jie)(jie)是(shi)上(shang)(shang)下腿(tui)骨(gu)(gu)交匯(hui)的中(zhong)央，兩(liang)頭有(you)半(ban)月板，后(hou)面(mian)有(you)髕(bin)骨(gu)(gu)，髕(bin)骨(gu)(gu)是(shi)由(you)兩(liang)條(tiao)肌肉拉伸，懸浮(fu)在(zai)腿(tui)骨(gu)(gu)交匯(hui)處之前，十分隨(sui)(sui)便(bian)滑動，在(zai)普通的生活中(zhong)，由(you)于不受外力(li)影響，也沒(mei)有(you)猛烈活動，所以(yi)髕(bin)骨(gu)(gu)在(zai)膝(xi)(xi)(xi)(xi)蓋部(bu)位(wei)能普通的小(xiao)范疇活動。由(you)于登山活動給膝(xi)(xi)(xi)(xi)蓋施加(jia)了過多的壓力(li)，再加(jia)上(shang)(shang)登山中(zhong)的猛烈活動，很隨(sui)(sui)便(bian)使髕(bin)骨(gu)(gu)被牽(qian)移分開原有(you)部(bu)位(wei)，從(cong)而(er)(er)引發膝(xi)(xi)(xi)(xi)關(guan)節(jie)(jie)部(bu)位(wei)的疾病。而(er)(er)帶上(shang)(shang)護(hu)膝(xi)(xi)(xi)(xi)則(ze)能將髕(bin)骨(gu)(gu)流動在(zai)絕對波動的地位(wei)上(shang)(shang)，以(yi)保(bao)證其不隨(sui)(sui)便(bian)受損傷。以(yi)上(shang)(shang)說(shuo)的是(shi)在(zai)膝(xi)(xi)(xi)(xi)關(guan)節(jie)(jie)沒(mei)有(you)受傷時(shi)護(hu)膝(xi)(xi)(xi)(xi)的輕度(du)制(zhi)舉措(cuo)用，在(zai)膝(xi)(xi)(xi)(xi)關(guan)節(jie)(jie)受傷之后(hou)，運(yun)用重(zhong)度(du)制(zhi)動的護(hu)膝(xi)(xi)(xi)(xi)能夠減少膝(xi)(xi)(xi)(xi)蓋的彎曲，從(cong)大腿(tui)到小(xiao)腿(tui)保(bao)持在(zai)一條(tiao)直線上(shang)(shang)，減少膝(xi)(xi)(xi)(xi)關(guan)節(jie)(jie)的彎曲，從(cong)而(er)(er)使膝(xi)(xi)(xi)(xi)關(guan)節(jie)(jie)不再加(jia)重(zhong)病情。

脆弱的膝蓋最容易受傷

人的(de)膝關節是(shi)(shi)活動范圍很大的(de)負重關節，幾乎承載著全身的(de)重量。只有(you)在我(wo)們躺著的(de)那一刻(ke)，膝蓋(gai)是(shi)(shi)輕松的(de)。此(ci)外，每時(shi)每刻(ke)它都在承受壓力。站和(he)(he)走(zou)時(shi)，膝蓋(gai)的(de)負重是(shi)(shi)體重的(de)1至(zhi)2倍(bei)(bei)，上下樓時(shi)為(wei)3至(zhi)4倍(bei)(bei)，跑步時(shi)為(wei)4倍(bei)(bei)，打球時(shi)為(wei)6倍(bei)(bei)，蹲和(he)(he)跪時(shi)為(wei)8倍(bei)(bei)。

膝(xi)蓋(gai)同時(shi)也是(shi)運動(dong)(dong)(dong)人(ren)士最常(chang)受(shou)傷(shang)的(de)(de)關節。根據美國(guo)運動(dong)(dong)(dong)醫(yi)學(xue)整型外科協會的(de)(de)報(bao)(bao)告，美國(guo)每年(nian)約有(you)三百萬人(ren)拉(la)傷(shang)、挫傷(shang)、或扭傷(shang)他們(men)的(de)(de)膝(xi)部，其中約有(you)一(yi)半是(shi)因為運動(dong)(dong)(dong)引起的(de)(de)。報(bao)(bao)告同時(shi)指出(chu)，參加網球(qiu)、足(zu)球(qiu)和滑雪(xue)運動(dong)(dong)(dong)的(de)(de)人(ren)，膝(xi)蓋(gai)最容易(yi)受(shou)傷(shang)。打網球(qiu)時(shi)需(xu)要突然(ran)的(de)(de)扭轉、停止(zhi)和啟動(dong)(dong)(dong)，尤其是(shi)發球(qiu)動(dong)(dong)(dong)作，需(xu)要膝(xi)部的(de)(de)四(si)頭肌(ji)做強(qiang)力的(de)(de)向上(shang)推動(dong)(dong)(dong)，因此容易(yi)導(dao)致膝(xi)蓋(gai)損(sun)傷(shang)。網球(qiu)選手(shou)納達爾的(de)(de)雙膝(xi)一(yi)直(zhi)受(shou)肌(ji)腱炎的(de)(de)困擾，醫(yi)學(xue)專家認(ren)為，這與他從小在(zai)硬地賽場進行高強(qiang)度的(de)(de)訓練以及比賽有(you)關。

跑跳投易傷膝游泳護膝

做跑、跳、投(tou)類(lei)運動(dong)(dong)(dong)時，應特別注意(yi)保(bao)護膝(xi)(xi)(xi)蓋(gai)。尤其(qi)是四五十歲以上的(de)人(ren)，平(ping)衡力(li)下降，肌肉(rou)力(li)量(liang)(liang)不(bu)強，跑、跳、投(tou)這(zhe)類(lei)比較(jiao)劇烈的(de)運動(dong)(dong)(dong)需要大量(liang)(liang)的(de)膝(xi)(xi)(xi)蓋(gai)活動(dong)(dong)(dong)，如籃球中的(de)轉身跳投(tou)、急停跳投(tou)，稍有不(bu)慎就可(ke)能受(shou)傷。輕則造(zao)成(cheng)膝(xi)(xi)(xi)蓋(gai)正上方的(de)髕韌帶(dai)和外側的(de)髂脛束(shu)受(shou)傷，這(zhe)屬(shu)于膝(xi)(xi)(xi)蓋(gai)外傷，通過休息(xi)和涂抹消炎(yan)藥(yao)可(ke)逐漸(jian)恢復；嚴重(zhong)的(de)可(ke)能造(zao)成(cheng)前后十字韌帶(dai)撕裂和半月板受(shou)損，這(zhe)就必須去醫院治(zhi)療(liao)且較(jiao)難(nan)恢復。

雖(sui)然(ran)有(you)些運(yun)(yun)動(dong)易引(yin)起膝(xi)(xi)蓋損(sun)傷，但并不能因(yin)噎廢食。一方(fang)面應加強自我(wo)保護(hu)，對(dui)于不常運(yun)(yun)動(dong)的(de)人，要(yao)循序(xu)漸(jian)進，注意強度(du)。在進行較(jiao)長時間(jian)運(yun)(yun)動(dong)時，可(ke)戴上護(hu)膝(xi)(xi)。另一方(fang)面通過運(yun)(yun)動(dong)強化腿肌(ji)。如游泳、騎(qi)腳(jiao)踏(ta)車或劃船(chuan)，這(zhe)些運(yun)(yun)動(dong)有(you)益健康，且(qie)不會壓(ya)迫(po)(po)膝(xi)(xi)蓋。游泳對(dui)膝(xi)(xi)關節的(de)負重(zhong)最小，是膝(xi)(xi)關節損(sun)傷者(zhe)最理想的(de)運(yun)(yun)動(dong)方(fang)式。在美國，水中(zhong)健美操是最流行的(de)運(yun)(yun)動(dong)項目，原因(yin)就(jiu)在于它大大減(jian)輕了體重(zhong)對(dui)膝(xi)(xi)蓋的(de)壓(ya)迫(po)(po)，使膝(xi)(xi)蓋受傷機率(lv)降低。

加強膝蓋周圍肌肉的鍛煉

除了選擇(ze)適宜的(de)運動(dong)方式外(wai)，加強(qiang)膝(xi)(xi)蓋(gai)周圍(wei)肌肉力(li)量(liang)的(de)訓練也能防止(zhi)膝(xi)(xi)蓋(gai)受(shou)傷(shang)。因為肌肉是重要的(de)支撐結構，肌肉越強(qiang)壯，關(guan)(guan)節越有力(li)，膝(xi)(xi)蓋(gai)也更能承受(shou)壓力(li)。另外(wai)，增加臀部肌肉力(li)量(liang)可(ke)減少膝(xi)(xi)關(guan)(guan)節受(shou)傷(shang)幾(ji)率。如果臀部肌肉不發達，做(zuo)動(dong)作時就(jiu)不能保(bao)證(zheng)身(shen)體回到正(zheng)確位置，膝(xi)(xi)關(guan)(guan)節也容易受(shou)傷(shang)。

這里介紹幾個鍛煉膝蓋周圍肌肉的動作：

鍛煉四(si)頭(tou)肌 四(si)頭(tou)肌即(ji)大腿(tui)前(qian)面的肌肉。坐在(zai)地板上，將(jiang)膝(xi)(xi)蓋向前(qian)伸直；在(zai)膝(xi)(xi)蓋凹陷處的下方墊一塊毛(mao)巾卷；緊縮膝(xi)(xi)蓋至(zhi)少30秒，然后(hou)放(fang)松。重(zhong)復此緊繃及放(fang)松過程25次。

鍛煉腿(tui)后腱 除(chu)了四頭肌，別(bie)忽略大腿(tui)后面(mian)(mian)的腿(tui)后腱，這兩(liang)部分(fen)的肌肉保持平衡，才能強(qiang)化膝蓋(gai)(gai)。俯(fu)臥，下巴觸(chu)(chu)地(di)，在(zai)腳踝處系重物，彎曲膝蓋(gai)(gai)，緩慢地(di)將小腿(tui)抬離地(di)面(mian)(mian)，再緩慢地(di)降下，當尚未接(jie)觸(chu)(chu)地(di)面(mian)(mian)時靜止。如(ru)此重復三組，每組的次數(shu)由個人(ren)決定（也視(shi)重物的重量(liang)而定）。

抬(tai)腿 靠墻(qiang)坐(zuo)(zuo)下(xia)(xia)，并(bing)在背部的凹處墊一(yi)個枕(zhen)頭（靠墻(qiang)而(er)坐(zuo)(zuo)可以使腿肌(ji)容(rong)易抬(tai)舉，而(er)且這種抬(tai)腿方式不(bu)會(hui)引(yin)起背痛）。坐(zuo)(zuo)定后，收縮膝蓋如(ru)上(shang)述，由1數到(dao)5；接著將(jiang)(jiang)腳(jiao)抬(tai)離地(di)面，懸空，由1數到(dao)5；然后將(jiang)(jiang)腳(jiao)放(fang)(fang)回地(di)面，放(fang)(fang)松，由1數到(dao)5。如(ru)此做三組，每(mei)組抬(tai)10下(xia)(xia)。

溫(wen)馨(xin)提(ti)醒：記得緩慢及平穩地重(zhong)復每個步驟。如(ru)果運動反而增加疼痛與不適(shi)，應停止(zhi)練習(xi)。

護膝保養方法

請將其(qi)置于干燥(zao)通風處(chu)，注意(yi)防潮。

不宜在(zai)陽光下暴(bao)曬。

使用時，請注意保潔(jie)

禁止(zhi)長時間(jian)浸水(shui)(shui)浸泡(pao)，絨布面可(ke)浸水(shui)(shui)輕輕揉搓，功能面用清水(shui)(shui)輕輕擦拭即可(ke)。

避免熨燙