運動護膝的作用 警惕幾種運動易“誤傷”膝蓋

運動護膝的作用

膝(xi)關(guan)節是上下(xia)腿骨交(jiao)匯的(de)(de)(de)中(zhong)央，兩頭(tou)有半月(yue)板(ban)，后(hou)面有髕(bin)骨，髕(bin)骨是由兩條肌肉拉伸，懸浮在(zai)(zai)(zai)(zai)腿骨交(jiao)匯處之前，十(shi)分(fen)隨(sui)便滑(hua)動(dong)，在(zai)(zai)(zai)(zai)普(pu)通的(de)(de)(de)生(sheng)活(huo)中(zhong)，由于(yu)不(bu)受(shou)外力影響，也沒(mei)有猛(meng)烈活(huo)動(dong)，所以(yi)髕(bin)骨在(zai)(zai)(zai)(zai)膝(xi)蓋(gai)部位能(neng)普(pu)通的(de)(de)(de)小范(fan)疇活(huo)動(dong)。由于(yu)登(deng)山(shan)活(huo)動(dong)給(gei)膝(xi)蓋(gai)施加了過(guo)多的(de)(de)(de)壓力，再(zai)加上登(deng)山(shan)中(zhong)的(de)(de)(de)猛(meng)烈活(huo)動(dong)，很(hen)隨(sui)便使髕(bin)骨被牽移(yi)分(fen)開原(yuan)有部位，從而引發膝(xi)關(guan)節部位的(de)(de)(de)疾病(bing)。而帶(dai)上護膝(xi)則能(neng)將(jiang)髕(bin)骨流(liu)動(dong)在(zai)(zai)(zai)(zai)絕對波動(dong)的(de)(de)(de)地位上，以(yi)保證其不(bu)隨(sui)便受(shou)損傷。以(yi)上說的(de)(de)(de)是在(zai)(zai)(zai)(zai)膝(xi)關(guan)節沒(mei)有受(shou)傷時護膝(xi)的(de)(de)(de)輕度制(zhi)(zhi)舉措用(yong)，在(zai)(zai)(zai)(zai)膝(xi)關(guan)節受(shou)傷之后(hou)，運用(yong)重度制(zhi)(zhi)動(dong)的(de)(de)(de)護膝(xi)能(neng)夠減(jian)(jian)少膝(xi)蓋(gai)的(de)(de)(de)彎(wan)曲(qu)，從大腿到小腿保持(chi)在(zai)(zai)(zai)(zai)一條直線上，減(jian)(jian)少膝(xi)關(guan)節的(de)(de)(de)彎(wan)曲(qu)，從而使膝(xi)關(guan)節不(bu)再(zai)加重病(bing)情。

脆弱的膝蓋最容易受傷

人的(de)膝(xi)關節是(shi)活動(dong)范圍很(hen)大的(de)負(fu)重(zhong)關節，幾乎承載(zai)著全(quan)身的(de)重(zhong)量(liang)。只有在(zai)(zai)我(wo)們(men)躺著的(de)那(nei)一刻(ke)，膝(xi)蓋是(shi)輕(qing)松的(de)。此外(wai)，每時(shi)(shi)(shi)每刻(ke)它都在(zai)(zai)承受壓力。站和(he)走時(shi)(shi)(shi)，膝(xi)蓋的(de)負(fu)重(zhong)是(shi)體重(zhong)的(de)1至2倍(bei)，上下樓時(shi)(shi)(shi)為(wei)3至4倍(bei)，跑(pao)步時(shi)(shi)(shi)為(wei)4倍(bei)，打球時(shi)(shi)(shi)為(wei)6倍(bei)，蹲和(he)跪時(shi)(shi)(shi)為(wei)8倍(bei)。

膝(xi)(xi)蓋(gai)同(tong)時也是運動(dong)人士最(zui)常受傷的(de)(de)(de)(de)關節。根據(ju)美國運動(dong)醫(yi)學(xue)整(zheng)型外科協會的(de)(de)(de)(de)報告(gao)，美國每年約有三百萬(wan)人拉傷、挫(cuo)傷、或扭傷他們的(de)(de)(de)(de)膝(xi)(xi)部(bu)，其(qi)中約有一(yi)半是因為(wei)(wei)運動(dong)引起的(de)(de)(de)(de)。報告(gao)同(tong)時指出，參(can)加網球(qiu)、足球(qiu)和(he)滑雪運動(dong)的(de)(de)(de)(de)人，膝(xi)(xi)蓋(gai)最(zui)容(rong)易受傷。打(da)網球(qiu)時需要(yao)突(tu)然(ran)的(de)(de)(de)(de)扭轉、停止和(he)啟(qi)動(dong)，尤(you)其(qi)是發球(qiu)動(dong)作，需要(yao)膝(xi)(xi)部(bu)的(de)(de)(de)(de)四頭肌(ji)做強力的(de)(de)(de)(de)向(xiang)上(shang)推動(dong)，因此容(rong)易導致膝(xi)(xi)蓋(gai)損傷。網球(qiu)選手納達爾的(de)(de)(de)(de)雙膝(xi)(xi)一(yi)直(zhi)受肌(ji)腱炎的(de)(de)(de)(de)困擾，醫(yi)學(xue)專家認為(wei)(wei)，這與他從(cong)小在硬地賽場進行(xing)高強度(du)的(de)(de)(de)(de)訓(xun)練以及比賽有關。

跑跳投易傷膝游泳護膝

做跑、跳、投類運動時，應(ying)特別注意保護膝(xi)蓋(gai)。尤其是四五十歲以上的(de)(de)(de)(de)人，平衡力下降，肌肉力量(liang)(liang)不強(qiang)，跑、跳、投這(zhe)(zhe)類比較劇(ju)烈(lie)的(de)(de)(de)(de)運動需(xu)要大量(liang)(liang)的(de)(de)(de)(de)膝(xi)蓋(gai)活動，如籃球中的(de)(de)(de)(de)轉(zhuan)身跳投、急停跳投，稍(shao)有不慎就可(ke)(ke)(ke)能(neng)受傷。輕則造(zao)(zao)成膝(xi)蓋(gai)正上方(fang)的(de)(de)(de)(de)髕韌(ren)帶和(he)外(wai)側的(de)(de)(de)(de)髂脛束(shu)受傷，這(zhe)(zhe)屬(shu)于膝(xi)蓋(gai)外(wai)傷，通過休息和(he)涂(tu)抹消(xiao)炎藥可(ke)(ke)(ke)逐漸恢(hui)復；嚴(yan)重的(de)(de)(de)(de)可(ke)(ke)(ke)能(neng)造(zao)(zao)成前后十字韌(ren)帶撕(si)裂(lie)和(he)半(ban)月板受損，這(zhe)(zhe)就必須去醫院治(zhi)療(liao)且較難恢(hui)復。

雖然有(you)些(xie)運動易引起(qi)膝(xi)蓋損(sun)傷(shang)(shang)，但并不(bu)(bu)能因噎廢食。一方(fang)面應加強自我保護，對于(yu)不(bu)(bu)常運動的(de)(de)人，要循序漸進(jin)(jin)，注意強度。在(zai)進(jin)(jin)行較長(chang)時(shi)間運動時(shi)，可戴上護膝(xi)。另(ling)一方(fang)面通過運動強化腿肌。如游泳(yong)、騎(qi)腳踏(ta)車或劃船，這(zhe)些(xie)運動有(you)益健(jian)康，且不(bu)(bu)會壓迫膝(xi)蓋。游泳(yong)對膝(xi)關(guan)節(jie)的(de)(de)負重最小，是膝(xi)關(guan)節(jie)損(sun)傷(shang)(shang)者最理想的(de)(de)運動方(fang)式。在(zai)美國，水中(zhong)健(jian)美操是最流行的(de)(de)運動項目，原因就在(zai)于(yu)它大(da)(da)大(da)(da)減(jian)輕(qing)了體重對膝(xi)蓋的(de)(de)壓迫，使膝(xi)蓋受傷(shang)(shang)機率降(jiang)低。

加強膝蓋周圍肌肉的鍛煉

除了(le)選擇(ze)適宜的運動方式(shi)外，加強膝(xi)蓋(gai)周圍肌(ji)(ji)肉(rou)力量的訓練也能防(fang)止膝(xi)蓋(gai)受傷(shang)。因為肌(ji)(ji)肉(rou)是重(zhong)要的支(zhi)撐結構，肌(ji)(ji)肉(rou)越強壯(zhuang)，關(guan)節越有力，膝(xi)蓋(gai)也更能承受壓力。另(ling)外，增加臀(tun)部(bu)肌(ji)(ji)肉(rou)力量可減(jian)少膝(xi)關(guan)節受傷(shang)幾率。如(ru)果臀(tun)部(bu)肌(ji)(ji)肉(rou)不發達，做動作時就不能保證身體回到正確位置，膝(xi)關(guan)節也容易受傷(shang)。

這里介紹幾個鍛煉膝蓋周圍肌肉的動作：

鍛煉四(si)頭肌(ji)(ji) 四(si)頭肌(ji)(ji)即大腿前面的(de)肌(ji)(ji)肉。坐在地板上，將膝(xi)蓋向前伸直；在膝(xi)蓋凹陷處(chu)的(de)下方墊一塊(kuai)毛巾卷(juan)；緊(jin)縮膝(xi)蓋至少(shao)30秒，然后放(fang)松。重復此緊(jin)繃及(ji)放(fang)松過(guo)程25次。

鍛(duan)煉(lian)腿(tui)后腱 除了四(si)頭肌(ji)，別(bie)忽略(lve)大腿(tui)后面(mian)的腿(tui)后腱，這兩(liang)部分的肌(ji)肉(rou)保(bao)持平衡，才能強化膝蓋(gai)。俯臥，下(xia)巴觸(chu)地(di)，在腳(jiao)踝處系重(zhong)物，彎曲(qu)膝蓋(gai)，緩慢地(di)將小腿(tui)抬離地(di)面(mian)，再緩慢地(di)降下(xia)，當尚未接(jie)觸(chu)地(di)面(mian)時靜止。如此重(zhong)復(fu)三組，每組的次數由個人(ren)決定（也視重(zhong)物的重(zhong)量而定）。

抬腿 靠墻坐下，并在背部的(de)凹處墊一(yi)個枕頭（靠墻而坐可以使腿肌容易(yi)抬舉，而且這(zhe)種抬腿方式(shi)不會引起(qi)背痛(tong)）。坐定后，收(shou)縮膝蓋如(ru)(ru)上(shang)述，由1數(shu)(shu)到5；接著(zhu)將(jiang)腳(jiao)抬離地(di)面，懸空，由1數(shu)(shu)到5；然后將(jiang)腳(jiao)放(fang)回地(di)面，放(fang)松，由1數(shu)(shu)到5。如(ru)(ru)此做三組，每組抬10下。

溫(wen)馨(xin)提醒：記(ji)得緩(huan)慢(man)及(ji)平穩地重(zhong)復每個(ge)步驟。如果運動(dong)反而增加疼痛與(yu)不適，應停(ting)止練習。

護膝保養方法

請將其置于干燥通風(feng)處，注(zhu)意防潮。

不(bu)宜在陽光下(xia)暴曬。

使用時，請注意(yi)保潔

禁止長(chang)時間浸(jin)(jin)水(shui)浸(jin)(jin)泡，絨布面可浸(jin)(jin)水(shui)輕(qing)輕(qing)揉搓，功能(neng)面用清水(shui)輕(qing)輕(qing)擦拭即(ji)可。

避免熨燙