運動護膝的作用 警惕幾種運動易“誤傷”膝蓋

運動護膝的作用

膝(xi)(xi)(xi)關(guan)(guan)節(jie)是(shi)上(shang)(shang)下腿骨(gu)(gu)交匯(hui)的(de)(de)(de)中央，兩頭有(you)(you)半月板，后(hou)面(mian)有(you)(you)髕骨(gu)(gu)，髕骨(gu)(gu)是(shi)由兩條肌肉拉伸，懸浮在(zai)(zai)腿骨(gu)(gu)交匯(hui)處(chu)之前，十分隨便(bian)滑動(dong)(dong)，在(zai)(zai)普通(tong)的(de)(de)(de)生活(huo)中，由于(yu)不受外力影(ying)響，也沒有(you)(you)猛烈活(huo)動(dong)(dong)，所(suo)以髕骨(gu)(gu)在(zai)(zai)膝(xi)(xi)(xi)蓋部(bu)位(wei)(wei)能(neng)普通(tong)的(de)(de)(de)小范(fan)疇活(huo)動(dong)(dong)。由于(yu)登(deng)山(shan)活(huo)動(dong)(dong)給膝(xi)(xi)(xi)蓋施加了過多(duo)的(de)(de)(de)壓力，再加上(shang)(shang)登(deng)山(shan)中的(de)(de)(de)猛烈活(huo)動(dong)(dong)，很隨便(bian)使髕骨(gu)(gu)被牽移分開原有(you)(you)部(bu)位(wei)(wei)，從而引(yin)發膝(xi)(xi)(xi)關(guan)(guan)節(jie)部(bu)位(wei)(wei)的(de)(de)(de)疾病。而帶上(shang)(shang)護膝(xi)(xi)(xi)則能(neng)將(jiang)髕骨(gu)(gu)流(liu)動(dong)(dong)在(zai)(zai)絕對波(bo)動(dong)(dong)的(de)(de)(de)地位(wei)(wei)上(shang)(shang)，以保證(zheng)其不隨便(bian)受損(sun)傷(shang)。以上(shang)(shang)說(shuo)的(de)(de)(de)是(shi)在(zai)(zai)膝(xi)(xi)(xi)關(guan)(guan)節(jie)沒有(you)(you)受傷(shang)時護膝(xi)(xi)(xi)的(de)(de)(de)輕度制(zhi)舉措(cuo)用，在(zai)(zai)膝(xi)(xi)(xi)關(guan)(guan)節(jie)受傷(shang)之后(hou)，運用重度制(zhi)動(dong)(dong)的(de)(de)(de)護膝(xi)(xi)(xi)能(neng)夠(gou)減少(shao)(shao)膝(xi)(xi)(xi)蓋的(de)(de)(de)彎曲，從大腿到小腿保持在(zai)(zai)一條直線上(shang)(shang)，減少(shao)(shao)膝(xi)(xi)(xi)關(guan)(guan)節(jie)的(de)(de)(de)彎曲，從而使膝(xi)(xi)(xi)關(guan)(guan)節(jie)不再加重病情。

脆弱的膝蓋最容易受傷

人(ren)的膝關(guan)(guan)節是活(huo)動范圍很大的負重(zhong)(zhong)關(guan)(guan)節，幾乎承(cheng)載著全身的重(zhong)(zhong)量(liang)。只有在我們躺(tang)著的那一刻，膝蓋是輕(qing)松(song)的。此外(wai)，每(mei)時每(mei)刻它都(dou)在承(cheng)受壓力。站和走時，膝蓋的負重(zhong)(zhong)是體重(zhong)(zhong)的1至(zhi)2倍，上下樓時為3至(zhi)4倍，跑步時為4倍，打(da)球時為6倍，蹲和跪時為8倍。

膝(xi)(xi)(xi)蓋同時也是(shi)運動(dong)(dong)人(ren)士最(zui)常受傷的(de)(de)關(guan)節。根據美國(guo)運動(dong)(dong)醫學(xue)整型外科協會的(de)(de)報(bao)告，美國(guo)每年(nian)約(yue)有三(san)百萬人(ren)拉傷、挫傷、或扭(niu)傷他們的(de)(de)膝(xi)(xi)(xi)部(bu)，其(qi)中(zhong)約(yue)有一半是(shi)因為運動(dong)(dong)引起(qi)的(de)(de)。報(bao)告同時指(zhi)出(chu)，參(can)加網球、足球和滑雪運動(dong)(dong)的(de)(de)人(ren)，膝(xi)(xi)(xi)蓋最(zui)容(rong)易受傷。打網球時需(xu)要突然的(de)(de)扭(niu)轉、停止和啟動(dong)(dong)，尤其(qi)是(shi)發(fa)球動(dong)(dong)作(zuo)，需(xu)要膝(xi)(xi)(xi)部(bu)的(de)(de)四頭肌做強(qiang)力的(de)(de)向上推動(dong)(dong)，因此容(rong)易導致膝(xi)(xi)(xi)蓋損(sun)傷。網球選(xuan)手納達(da)爾的(de)(de)雙膝(xi)(xi)(xi)一直受肌腱炎的(de)(de)困擾(rao)，醫學(xue)專家認為，這與他從小在硬地賽(sai)場進行高強(qiang)度的(de)(de)訓練以及比賽(sai)有關(guan)。

跑跳投易傷膝游泳護膝

做跑、跳(tiao)(tiao)、投(tou)(tou)類運(yun)(yun)動時，應特別(bie)注意保護膝(xi)蓋。尤其是四五十(shi)歲(sui)以上(shang)的(de)(de)人(ren)，平(ping)衡力下降(jiang)，肌肉力量不強，跑、跳(tiao)(tiao)、投(tou)(tou)這(zhe)(zhe)類比較(jiao)(jiao)劇烈的(de)(de)運(yun)(yun)動需要大量的(de)(de)膝(xi)蓋活動，如(ru)籃(lan)球(qiu)中(zhong)的(de)(de)轉身跳(tiao)(tiao)投(tou)(tou)、急停跳(tiao)(tiao)投(tou)(tou)，稍有不慎就(jiu)可能受傷。輕則(ze)造成(cheng)膝(xi)蓋正(zheng)上(shang)方(fang)的(de)(de)髕(bin)韌(ren)帶和外(wai)側(ce)的(de)(de)髂脛束受傷，這(zhe)(zhe)屬于(yu)膝(xi)蓋外(wai)傷，通過休息和涂抹消炎(yan)藥可逐(zhu)漸(jian)恢(hui)復；嚴重的(de)(de)可能造成(cheng)前(qian)后十(shi)字韌(ren)帶撕裂和半月板受損，這(zhe)(zhe)就(jiu)必須去醫院治(zhi)療且較(jiao)(jiao)難恢(hui)復。

雖然有些(xie)運動(dong)易引起(qi)膝蓋(gai)(gai)損傷，但(dan)并不能(neng)因噎(ye)廢(fei)食。一(yi)方面(mian)(mian)應加強自(zi)我保護，對于不常(chang)運動(dong)的人，要循序漸(jian)進，注(zhu)意(yi)強度。在(zai)進行(xing)較長時(shi)間運動(dong)時(shi)，可戴上護膝。另一(yi)方面(mian)(mian)通過(guo)運動(dong)強化腿(tui)肌(ji)。如游(you)泳、騎(qi)腳踏車或劃船(chuan)，這些(xie)運動(dong)有益(yi)健康，且不會(hui)壓(ya)迫(po)膝蓋(gai)(gai)。游(you)泳對膝關(guan)節的負重最小，是(shi)膝關(guan)節損傷者最理想(xiang)的運動(dong)方式。在(zai)美(mei)國，水(shui)中健美(mei)操是(shi)最流行(xing)的運動(dong)項目，原因就在(zai)于它(ta)大(da)大(da)減輕了體(ti)重對膝蓋(gai)(gai)的壓(ya)迫(po)，使膝蓋(gai)(gai)受傷機率(lv)降(jiang)低。

加強膝蓋周圍肌肉的鍛煉

除了選擇適宜的運動(dong)(dong)方式外(wai)，加(jia)強(qiang)膝(xi)蓋(gai)周圍肌(ji)肉(rou)(rou)力量的訓練也(ye)能防止膝(xi)蓋(gai)受(shou)傷(shang)。因為肌(ji)肉(rou)(rou)是(shi)重要的支撐(cheng)結(jie)構，肌(ji)肉(rou)(rou)越(yue)強(qiang)壯，關(guan)(guan)節越(yue)有力，膝(xi)蓋(gai)也(ye)更(geng)能承受(shou)壓力。另外(wai)，增(zeng)加(jia)臀部肌(ji)肉(rou)(rou)力量可減(jian)少膝(xi)關(guan)(guan)節受(shou)傷(shang)幾率。如果臀部肌(ji)肉(rou)(rou)不發(fa)達，做動(dong)(dong)作時就不能保證(zheng)身體回到正(zheng)確(que)位置，膝(xi)關(guan)(guan)節也(ye)容易(yi)受(shou)傷(shang)。

這里介紹幾個鍛煉膝蓋周圍肌肉的動作：

鍛煉四頭(tou)肌 四頭(tou)肌即大腿前面的(de)肌肉(rou)。坐在地(di)板上，將膝蓋向前伸(shen)直(zhi)；在膝蓋凹陷處的(de)下方墊一塊毛巾(jin)卷；緊縮膝蓋至少30秒，然后放(fang)(fang)松(song)。重復此緊繃(beng)及放(fang)(fang)松(song)過程25次。

鍛煉(lian)腿(tui)(tui)后腱(jian) 除了四頭肌(ji)，別忽略(lve)大腿(tui)(tui)后面(mian)的(de)腿(tui)(tui)后腱(jian)，這兩部(bu)分的(de)肌(ji)肉保持平衡，才能強(qiang)化膝蓋。俯臥，下巴觸地(di)(di)，在腳(jiao)踝處系重(zhong)物(wu)，彎曲膝蓋，緩慢(man)地(di)(di)將小腿(tui)(tui)抬離地(di)(di)面(mian)，再緩慢(man)地(di)(di)降(jiang)下，當尚未(wei)接觸地(di)(di)面(mian)時靜止。如(ru)此(ci)重(zhong)復三(san)組，每組的(de)次數由個人決(jue)定（也視重(zhong)物(wu)的(de)重(zhong)量而定）。

抬(tai)腿(tui) 靠墻(qiang)坐(zuo)下，并在(zai)背部的凹處墊一個枕頭（靠墻(qiang)而坐(zuo)可以使腿(tui)肌容易(yi)抬(tai)舉，而且這種抬(tai)腿(tui)方式不(bu)會引起背痛）。坐(zuo)定后(hou)，收縮(suo)膝蓋如上(shang)述(shu)，由(you)1數到(dao)5；接著將腳抬(tai)離(li)地(di)面(mian)，懸(xuan)空，由(you)1數到(dao)5；然后(hou)將腳放回地(di)面(mian)，放松，由(you)1數到(dao)5。如此做三組，每組抬(tai)10下。

溫(wen)馨提醒：記得(de)緩慢及(ji)平穩地(di)重復每(mei)個步驟。如果運(yun)動(dong)反而增加疼痛(tong)與不適，應停止練習。

護膝保養方法

請將其置于干燥通(tong)風處，注(zhu)意防潮。

不宜在(zai)陽光(guang)下暴曬。

使用時(shi)，請注意保潔

禁止長時間浸(jin)水(shui)浸(jin)泡，絨布(bu)面(mian)(mian)可(ke)浸(jin)水(shui)輕輕揉搓(cuo)，功能面(mian)(mian)用清水(shui)輕輕擦(ca)拭即可(ke)。

避免熨燙