腹(fu)式(shi)(shi)呼吸(xi)的好處(chu) 腹(fu)式(shi)(shi)呼吸(xi)法怎么練 腹(fu)式(shi)(shi)呼吸(xi)知(zhi)識寶(bao)庫

基本概念

腹式(shi)呼吸(xi)是讓(rang)橫膈膜上下(xia)移動。由于吸(xi)氣(qi)(qi)時(shi)橫膈膜會下(xia)降(jiang)，把臟器擠到下(xia)方，因此肚子會膨脹(zhang)，而非胸部膨脹(zhang)。為此，吐(tu)氣(qi)(qi)時(shi)橫膈膜將會比平常上升，因而可以進行(xing)深度呼吸(xi)，吐(tu)出較多易停滯在肺底部的二(er)氧化碳。

基本簡介

腹式呼(hu)吸(xi)(xi)可分為順呼(hu)吸(xi)(xi)和逆呼(hu)吸(xi)(xi)兩(liang)種，順呼(hu)吸(xi)(xi)即(ji)吸(xi)(xi)氣(qi)時(shi)輕(qing)輕(qing)擴張腹肌(ji)(ji)，在感覺舒(shu)服(fu)的(de)(de)前提下(xia)，盡量吸(xi)(xi)得越深越好(hao)；呼(hu)氣(qi)時(shi)再將肌(ji)(ji)肉(rou)放松。逆呼(hu)吸(xi)(xi)與順呼(hu)吸(xi)(xi)相反，即(ji)吸(xi)(xi)氣(qi)時(shi)輕(qing)輕(qing)收(shou)縮腹肌(ji)(ji)，呼(hu)氣(qi)時(shi)再將它放松。逆呼(hu)吸(xi)(xi)與順呼(hu)吸(xi)(xi)的(de)(de)細微差別：呼(hu)吸(xi)(xi)只(zhi)涉(she)及下(xia)腹部肌(ji)(ji)肉(rou)，即(ji)緊靠(kao)肚臍下(xia)方的(de)(de)恥骨區。吸(xi)(xi)氣(qi)時(shi)輕(qing)輕(qing)收(shou)縮這(zhe)一(yi)部位的(de)(de)肌(ji)(ji)肉(rou)，呼(hu)氣(qi)時(shi)放松。呼(hu)吸(xi)(xi)在這(zhe)種方式下(xia)會變得輕(qing)緩，只(zhi)占用肺容(rong)量的(de)(de)一(yi)半左右。舌尖輕(qing)輕(qing)頂住上腭。

原理

腹式(shi)呼吸是人的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)一(yi)種正(zheng)常(chang)(chang)(chang)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)生理現象，同時(shi)又是重要的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)養(yang)生之道(dao)。人的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)一(yi)呼一(yi)吸承載(zai)著(zhu)生命的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)能(neng)(neng)量。科(ke)學家們研究發(fa)現：人的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)肺平(ping)均(jun)有兩個足(zu)球(qiu)那么(me)大，但大多數人在(zai)一(yi)生中只使用了其中三(san)分之一(yi)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)能(neng)(neng)力(li)。 美國(guo)(guo)健康學家的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)一(yi)項最新調查顯示：不論在(zai)發(fa)達國(guo)(guo)家，還是在(zai)發(fa)展中國(guo)(guo)家，城市人口中至少(shao)有一(yi)半以上(shang)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)人呼吸方(fang)式(shi)不正(zheng)確(que)。很(hen)多人的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)呼吸太短促(cu)，往往在(zai)吸入的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)新鮮空氣尚未深入肺葉(xie)下端時(shi)，便匆(cong)匆(cong)地呼氣了，這(zhe)樣等(deng)于(yu)(yu)沒有吸收到(dao)新鮮空氣中的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)有益(yi)成(cheng)分。坐辦(ban)公(gong)室的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)人，由(you)于(yu)(yu)坐姿的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)局(ju)促(cu)和固定(ding)，通常(chang)(chang)(chang)是淺短、急促(cu)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)呼吸，每次的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)換(huan)氣量非常(chang)(chang)(chang)小(xiao)，所以造成(cheng)在(zai)正(zheng)常(chang)(chang)(chang)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)呼吸頻率下，依然(ran)通氣不足(zu)，體(ti)內的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)二氧化碳累(lei)積；加(jia)上(shang)長時(shi)間用腦(nao)(nao)工作，機體(ti)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)耗氧量很(hen)大，進而造成(cheng)腦(nao)(nao)部缺氧。于(yu)(yu)是白領們經常(chang)(chang)(chang)出現頭暈、乏力(li)、嗜睡等(deng)辦(ban)公(gong)室綜(zong)合征。

注意事項

第一，呼吸要(yao)深長而緩慢。

第(di)二，用(yong)鼻吸(xi)氣用(yong)口呼氣。

第三，一呼一吸掌握在15秒(miao)鐘左右。即深吸氣(qi)(qi)（鼓起肚子）3—5秒(miao)，屏息(xi)1秒(miao)，然(ran)后慢呼氣(qi)(qi)（回縮肚子）3—5秒(miao)，屏息(xi)1秒(miao)。

第(di)四，每次(ci)5—15分鐘。做30分鐘最(zui)好。

第五(wu)，身(shen)體好的(de)人(ren)，屏(ping)息時間可(ke)(ke)延(yan)長，呼(hu)吸(xi)節奏盡量放慢(man)加深(shen)。身(shen)體差的(de)人(ren)，可(ke)(ke)以不屏(ping)息，但氣要(yao)吸(xi)足(zu)。每天練習1—2次，坐式(shi)、臥式(shi)、走式(shi)、跑式(shi)皆可(ke)(ke)，練到微熱微汗即可(ke)(ke)。腹部盡量做(zuo)到鼓起縮回50—100次。呼(hu)吸(xi)過程中如(ru)有口津(jin)溢(yi)出，可(ke)(ke)徐徐下咽。

特點

腹式呼吸

能(neng)夠增(zeng)加(jia)膈(ge)肌(ji)的(de)(de)(de)(de)活(huo)動(dong)范圍，而(er)膈(ge)肌(ji)的(de)(de)(de)(de)運動(dong)直接影響(xiang)肺的(de)(de)(de)(de)通氣量。研究證明腹式呼吸(xi)：膈(ge)肌(ji)每下降一厘米(mi)(mi)，肺通氣量可增(zeng)加(jia)250至300毫升(sheng)。堅持腹式呼吸(xi)半(ban)年，可使(shi)膈(ge)肌(ji)活(huo)動(dong)范圍增(zeng)加(jia)四厘米(mi)(mi)。這對(dui)于(yu)肺功能(neng)的(de)(de)(de)(de)改善大有好處，是老年性肺氣腫(zhong)及其他肺通氣障礙的(de)(de)(de)(de)重要康復手段(duan)之一。

第一，擴大(da)肺活量(liang)，改善(shan)(shan)心肺功能。能使(shi)胸廓得到最大(da)限度的(de)擴張，使(shi)肺下部(bu)的(de)肺泡得以伸縮，讓更多的(de)氧(yang)氣進入肺部(bu)，改善(shan)(shan)心肺功能。

第二(er)，減少肺部感染，尤其是降低(di)患肺炎(yan)的(de)可能。

第三(san)，可以改善(shan)腹部臟器的功能(neng)。它能(neng)改善(shan)脾胃功能(neng)，有利于(yu)舒肝利膽，促進膽汁分(fen)泌(mi)。腹式呼吸可以通過降腹壓(ya)而降血(xue)壓(ya)，對高血(xue)壓(ya)病人很有好處。

第四，對安神益智。

呼吸方式

常見(jian)的呼(hu)吸主(zhu)要(yao)有兩種方式(shi)(shi)：胸(xiong)式(shi)(shi)呼(hu)吸和腹(fu)式(shi)(shi)呼(hu)吸。胸(xiong)式(shi)(shi)呼(hu)吸以(yi)肋(lei)骨和胸(xiong)骨活動為主(zhu)，吸氣時胸(xiong)廓前(qian)后、左(zuo)右徑增大。由于呼(hu)吸時，空氣直接進入肺部(bu)，故胸(xiong)腔會因此而(er)擴(kuo)大，腹(fu)部(bu)保持平坦。

腹式呼吸

腹式呼(hu)吸(xi)以(yi)膈肌運(yun)動為主，吸(xi)氣(qi)時(shi)胸廓的上、下徑增(zeng)大(da)。正常的胸式腹式呼(hu)吸(xi)。

呼(hu)(hu)吸一次約10-15秒(miao)，能吸入(ru)約500毫升空(kong)氣(qi)。腹(fu)式(shi)呼(hu)(hu)吸時，橫隔肌會(hui)下(xia)降，腹(fu)壓增加，感(gan)覺好像是空(kong)氣(qi)直接進(jin)入(ru)腹(fu)部(bu)，這時若(ruo)把手(shou)放在肚(du)臍上(shang)，會(hui)感(gan)覺手(shou)上(shang)下(xia)微(wei)微(wei)抬放。

胸式呼吸

大多(duo)數人，特別是(shi)女性(xing)，大都采用胸(xiong)式呼吸，只是(shi)肋骨上下運動(dong)及胸(xiong)部(bu)微微擴張，許多(duo)肺底部(bu)的肺泡沒有(you)經過徹底的擴張與收縮，得(de)不(bu)到(dao)很(hen)好(hao)的鍛煉。這(zhe)樣(yang)氧(yang)氣就不(bu)能充(chong)分地被輸送到(dao)身(shen)體的各(ge)個(ge)(ge)部(bu)位(wei)，時間長了，身(shen)體的各(ge)個(ge)(ge)器官就會有(you)不(bu)同程度的缺氧(yang)狀(zhuang)況，很(hen)多(duo)慢性(xing)疾病就因此而生。

所以學會(hui)呼(hu)吸(xi)(xi)(xi)(xi)，能(neng)(neng)(neng)有(you)效地增加身體的(de)氧(yang)氣供給，使血(xue)液得到(dao)凈化，肺部組織也(ye)(ye)(ye)能(neng)(neng)(neng)更加強壯。這樣我們就能(neng)(neng)(neng)更好地抵抗感冒、支(zhi)氣管炎(yan)、哮喘和(he)其他呼(hu)吸(xi)(xi)(xi)(xi)系統疾(ji)病(bing)；同時由于(yu)橫膈膜(mo)和(he)肋間肌也(ye)(ye)(ye)在呼(hu)吸(xi)(xi)(xi)(xi)中(zhong)得到(dao)鍛煉，我們的(de)活力(li)(li)與耐力(li)(li)也(ye)(ye)(ye)都會(hui)相應得到(dao)增加，精力(li)(li)也(ye)(ye)(ye)就更充(chong)沛了。以下(xia)方法能(neng)(neng)(neng)幫你判斷自己的(de)呼(hu)吸(xi)(xi)(xi)(xi)方式是否(fou)健(jian)康： 如(ru)果(guo)吸(xi)(xi)(xi)(xi)氣時胸部和(he)腹部收(shou)緊(jin)，呼(hu)氣時反而(er)鼓起，則說明呼(hu)吸(xi)(xi)(xi)(xi)方式錯誤(wu)。

練習方法

腹式呼吸

取仰臥或舒(shu)適的冥想(xiang)坐(zuo)姿，放松(song)全身。

觀察自然呼吸一段時間。

右手放(fang)在腹部(bu)肚臍，左手放(fang)在胸部(bu)。

吸(xi)氣(qi)時，最大限度地向外擴(kuo)張腹部(bu)，胸部(bu)保(bao)持不動。

呼氣時，最大(da)限度地向內收縮(suo)腹部，胸部保持不動。

循環往復，保持每一(yi)次呼吸的節奏一(yi)致。細心體會(hui)腹(fu)部的一(yi)起(qi)一(yi)落。

經過一(yi)段時(shi)間(jian)的練(lian)習(xi)之后，就可以將手(shou)拿開，只是用(yong)意識關(guan)注(zhu)呼吸過程(cheng)即可。

呼吸(xi)過(guo)程不(bu)要緊張也不(bu)要刻意勉(mian)強(qiang)，如果是(shi)初學(xue)者(zhe)就更應該(gai)注意練習的過(guo)程和對身(shen)體的影(ying)響，吸(xi)氣(qi)時(shi)，感(gan)覺(jue)氣(qi)息開始經過(guo)鼻腔、喉朧充分的集中(zhong)于肺部(bu)，當肺部(bu)容積逐漸(jian)增大(da)，而保(bao)持胸廓(kuo)不(bu)動，就會(hui)迫使(shi)橫膈膜(mo)下(xia)沉，同時(shi)腹略(lve)向外(wai)鼓起；呼氣(qi)向內收回(hui)腹部(bu)，橫膈膜(mo)向上提升，使(shi)大(da)量濁(zhuo)氣(qi)呼出體外(wai)。

把腹(fu)(fu)部(bu)當(dang)皮球，用鼻吸氣使腹(fu)(fu)部(bu)隆起，略(lve)停一兩(liang)秒后，經口呼出(chu)至腹(fu)(fu)壁(bi)下陷。每分鐘大約有五六次(ci)即可(ke)。一般(ban)每日兩(liang)次(ci)，在(zai)城(cheng)市可(ke)選在(zai)上午10時(shi)和(he)下午4時(shi)，每次(ci)約10分鐘。

腹(fu)式呼(hu)(hu)吸(xi)的關鍵(jian)是(shi)(shi)：無論是(shi)(shi)吸(xi)還是(shi)(shi)呼(hu)(hu)都要盡量(liang)達到(dao)“極限”量(liang)，即(ji)吸(xi)到(dao)不能再吸(xi)，呼(hu)(hu)到(dao)不能再呼(hu)(hu)為度；同理(li)，腹(fu)部也要相(xiang)應收縮與脹大到(dao)極點，如果(guo)每口氣(qi)直達下丹田(tian)則(ze)更好。

練腹式(shi)呼吸一般是用來(lai)養(yang)生(sheng)保健，由于(yu)其吸入的(de)(de)氧量(liang)高于(yu)正(zheng)常情況下(xia)的(de)(de)兩到三倍，所以(yi)也可(ke)用來(lai)治(zhi)療人體內臟各部位(wei)的(de)(de)疾病。比如頭痛，就可(ke)以(yi)在(zai)(zai)吸滿(man)一口氣時，腳跟突然(ran)離地，迫使氣體直沖(chong)頭部，然(ran)后呼出。當然(ran)，針(zhen)對不(bu)同的(de)(de)康復治(zhi)療，均應(ying)有藥物配合，而且要在(zai)(zai)醫(yi)生(sheng)指導下(xia)進行(xing)。

腹式深呼吸

簡單易學，站、立(li)、坐、臥皆可，隨時可行，但以躺在床(chuang)上(shang)為好。仰臥于床(chuang)上(shang)，松(song)(song)開腰帶，放松(song)(song)肢(zhi)體(ti)，思想(xiang)集中，排除雜念，也(ye)(ye)可說是進入氣功態。由鼻慢慢吸氣，鼓起(qi)肚皮，每口(kou)氣堅持10～15秒鐘，再徐徐呼(hu)出，每分鐘呼(hu)吸4次。做腹式深呼(hu)吸時間長短由個人掌握，也(ye)(ye)可與(yu)胸式呼(hu)吸相(xiang)結合，這(zhe)便是呼(hu)吸系統的(de)交替運(yun)動(dong)。如能長年堅持每天做腹式深呼(hu)吸，就會收到“無(wu)心(xin)插柳柳成蔭”的(de)強(qiang)身延齡的(de)奇效。

好處

一(yi)般(ban)哺乳動(dong)(dong)物(wu)(wu)均采(cai)用(yong)腹(fu)(fu)式呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)，其優點是(shi)(shi)可(ke)以(yi)充分發(fa)揮(hui)心、肺細(xi)胞的(de)(de)功能(neng)，增(zeng)大(da)(da)肺活(huo)量，加(jia)強心臟功能(neng)，加(jia)大(da)(da)了(le)消化(hua)系(xi)統(tong)的(de)(de)動(dong)(dong)力(li)，進而(er)增(zeng)強、激活(huo)其功能(neng)，利于排除聚積在(zai)腸(chang)道毒素及 內應(ying)力(li)的(de)(de)釋放。而(er)人類只(zhi)是(shi)(shi)在(zai)胎兒和嬰兒時(shi)期(qi)以(yi)腹(fu)(fu)式呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)為(wei)(wei)主(zhu)，從(cong)學走路(lu)起，就(jiu)改(gai)變為(wei)(wei)局部胸(xiong)式呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)為(wei)(wei)主(zhu)了(le)。由于呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)方(fang)式的(de)(de)改(gai)變，大(da)(da)部分肺葉細(xi)胞長期(qi)閑置不用(yong)，失(shi)去其活(huo)性，使肺活(huo)量變小，從(cong)而(er)影響(xiang)人類的(de)(de)壽(shou)命(ming)及潛能(neng)的(de)(de)發(fa)揮(hui)。壽(shou)命(ming)長的(de)(de)動(dong)(dong)物(wu)(wu)，大(da)(da)多是(shi)(shi)以(yi)腹(fu)(fu)式呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)為(wei)(wei)主(zhu)的(de)(de)。如(ru)龜、蛇(she)。為(wei)(wei)什么腹(fu)(fu)式呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)對生命(ming)如(ru)此相關(guan)?因(yin)(yin)為(wei)(wei)腹(fu)(fu)腔(qiang)內藏著除心、腦、肺之外的(de)(de)全部臟器。包括(kuo)消化(hua)系(xi)統(tong)、造血系(xi)統(tong)、生殖、秘尿系(xi)統(tong)及內分泌系(xi)統(tong)及淋(lin)巴系(xi)統(tong)的(de)(de)一(yi)部分，并擁有大(da)(da)量的(de)(de)血管神經，因(yin)(yin)此腹(fu)(fu)腔(qiang)是(shi)(shi)非(fei)(fei)常重(zhong)要的(de)(de)。但人類自直立行走后(hou)即以(yi)胸(xiong)式呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)為(wei)(wei)主(zhu)，腹(fu)(fu)式呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)便開始退化(hua)，這樣腹(fu)(fu)部運動(dong)(dong)也(ye)就(jiu)減弱了(le)，造成廢(fei)物(wu)(wu)易(yi)(yi)于堆(dui)積，血流易(yi)(yi)于滯緩，嚴重(zhong)時(shi)由于腹(fu)(fu)腔(qiang)血流變窄的(de)(de)關(guan)系(xi)還(huan)可(ke)影響(xiang)到大(da)(da)腦的(de)(de)供血。因(yin)(yin)此加(jia)強腹(fu)(fu)式呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)，促進腹(fu)(fu)腔(qiang)運動(dong)(dong)是(shi)(shi)非(fei)(fei)常重(zhong)要的(de)(de)。

腹式呼吸(xi)好處還在于(yu)通(tong)過腹腔壓力的(de)(de)(de)(de)(de)改變，使胸(xiong)(xiong)廓容積增大(da)，胸(xiong)(xiong)腔負壓增高，上(shang)下腔靜脈壓力下降，血液回流加(jia)(jia)(jia)速。由于(yu)腹腔壓力的(de)(de)(de)(de)(de)規律性增減(jian)，腹內臟器(qi)活動(dong)加(jia)(jia)(jia)強，改善(shan)了(le)消(xiao)化(hua)道的(de)(de)(de)(de)(de)血液循環，促(cu)進消(xiao)化(hua)道的(de)(de)(de)(de)(de)消(xiao)化(hua)吸(xi)收(shou)功(gong)能，促(cu)進腸(chang)蠕動(dong)，防止便秘，起到加(jia)(jia)(jia)速毒(du)(du)(du)素(su)的(de)(de)(de)(de)(de)排出，減(jian)少(shao)自(zi)體(ti)中毒(du)(du)(du)，而達到減(jian)慢衰老(lao)的(de)(de)(de)(de)(de)目的(de)(de)(de)(de)(de)。因為腸(chang)道系統是(shi)人體(ti)食物代謝終結廢物主(zhu)要通(tong)道暫時貯存的(de)(de)(de)(de)(de)地方，糞便里的(de)(de)(de)(de)(de)細菌(jun)量是(shi)驚人的(de)(de)(de)(de)(de)，糞便的(de)(de)(de)(de)(de)滯留，不但加(jia)(jia)(jia)速了(le)細菌(jun)的(de)(de)(de)(de)(de)繁殖，并且(qie)增加(jia)(jia)(jia)了(le)腸(chang)道毒(du)(du)(du)素(su)的(de)(de)(de)(de)(de)吸(xi)收(shou)，腹氣功(gong)是(shi)最(zui)有效的(de)(de)(de)(de)(de)通(tong)便藥，故對抗(kang)衰老(lao)有重要意義，此外，對結腸(chang)癌及痔瘡的(de)(de)(de)(de)(de)預防也卓有成(cheng)效。

另外(wai)，腹式呼(hu)吸還包(bao)括盆腔(qiang)(qiang)運(yun)動，即(ji)在作腹部大(da)呼(hu)吸的(de)(de)同時，配(pei)合收肛及(ji)(ji)舒(shu)肛運(yun)動以及(ji)(ji)縮腹上(shang)舉，目(mu)的(de)(de)在于促進盆腔(qiang)(qiang)血流，因為盆腔(qiang)(qiang)中的(de)(de)臟(zang)器涉及(ji)(ji)到人(ren)的(de)(de)內(nei)分泌(mi)系(xi)統、生(sheng)殖泌(mi)尿系(xi)統是一(yi)個(ge)不可忽視的(de)(de)部分。

腹(fu)式(shi)呼吸無(wu)論在(zai)跑、走、坐、臥(wo)工(gong)間課(ke)余時皆可進行(xing)。此功方便易行(xing)，如(ru)每日堅持(chi)下去，對消除腹(fu)部(bu)脂肪、排除腹(fu)部(bu)廢物，改善腹(fu)部(bu)血(xue)液(ye)循環，促進腹(fu)部(bu)及盆腔臟器的(de)生命活動等(deng)皆有重要(yao)意義。