【腰(yao)部保健】這(zhe)十個動作太傷腰(yao)！第一個你就每(mei)天都在做

1、蹺二郎腿

危險指數：★

危險(xian)原因(yin)：蹺二郎(lang)腿會導致(zhi)骨盆傾斜，腰(yao)椎(zhui)承受壓(ya)力(li)不均，造成腰(yao)肌勞損，同樣也(ye)會導致(zhi)腰(yao)椎(zhui)間(jian)盤受力(li)不均，長時間(jian)這個姿勢是(shi)腰(yao)椎(zhui)間(jian)盤突出的危險(xian)因(yin)素(su)。特別是(shi)青(qing)少年處于(yu)生(sheng)長發育(yu)期(qi)，常(chang)蹺二郎(lang)腿容易形(xing)成駝背和脊(ji)柱彎(wan)曲。

小貼士(shi)：平時盡量不要蹺二郎腿，坐下時保持骨盆端正，使(shi)腰椎受力均勻。

2、長期直立工作

危險指數：★

危險原因：長(chang)期直(zhi)立(li)工(gong)作(zuo)會導致(zhi)腰肌緊張(zhang)，腰椎(zhui)(zhui)長(chang)期受(shou)力增加(jia)，腰椎(zhui)(zhui)間(jian)盤突(tu)(tu)出(chu)(chu)風險增加(jia)。比(bi)如(ru)，售貨(huo)員就是因為長(chang)期站立(li)工(gong)作(zuo)，腰背(bei)部肌肉緊張(zhang)，從而誘發腰間(jian)盤突(tu)(tu)出(chu)(chu)。

小貼(tie)士(shi)：工作時腳(jiao)下(xia)踩踮(dian)腳(jiao)物，并雙(shuang)腳(jiao)輪(lun)替，可以增(zeng)加腰椎(zhui)前凸(tu)，同時緩解腰背部肌(ji)肉緊張。如果長(chang)期(qi)站立可做一(yi)些腰部伸展的動作。

3、“老婦人”坐姿

危險指數：★★

危險原因：“老婦人”坐姿是指窩在沙發或凳子上。這會導致腰椎前凸減少，椎間盤壓(ya)力(li)增加(jia)，長時間維持(chi)這個姿勢會導致(zhi)腰椎(zhui)間盤退變加(jia)重。

小貼士：坐(zuo)著的(de)(de)時(shi)候保(bao)持上(shang)身(shen)挺直，收腹(fu)，下肢并(bing)攏。如坐(zuo)在(zai)有靠背(bei)的(de)(de)椅子上(shang)，則應在(zai)上(shang)述姿(zi)勢的(de)(de)基(ji)礎(chu)上(shang)盡量將腰(yao)背(bei)緊貼椅背(bei)，這(zhe)樣腰(yao)骶部(bu)的(de)(de)肌肉不(bu)會太(tai)疲勞。

4、睡姿不良

危險指數：★★

危險原因：平躺時，如果頸腰部(bu)無支撐，會(hui)導致腰背部(bu)肌肉緊張，這也是為什么(me)很(hen)多人睡(shui)沙發或軟(ruan)床后會(hui)覺得(de)腰部(bu)很(hen)難受的原因。

小貼士：睡覺時盡(jin)量選擇稍硬一(yi)些的(de)床墊，平躺(tang)時在膝(xi)蓋下面墊一(yi)軟枕，這(zhe)樣(yang)可以(yi)使得(de)髖(kuan)關節(jie)(jie)和膝(xi)關節(jie)(jie)微屈，腰背部(bu)肌肉(rou)放松，椎間盤壓力降低，減小椎間盤突出的(de)風險。

5、單手提重物

危險指數：★★★

危險原因：手提重物(wu)會使(shi)身體整體傾斜，椎(zhui)間(jian)盤(pan)的受(shou)(shou)力(li)方向不均勻，肌肉緊(jin)張度也不一樣(yang)，單(dan)手用力(li)，重量(liang)分配不均會使(shi)脊柱兩側(ce)受(shou)(shou)力(li)不均，對椎(zhui)間(jian)盤(pan)的危害很大。

小貼(tie)士(shi)：平時生活中，盡量(liang)雙(shuang)手提(ti)(ti)相同(tong)重(zhong)量(liang)的物(wu)(wu)品，保(bao)證軀干(gan)平衡和腰椎受(shou)力均勻(yun)，而且提(ti)(ti)重(zhong)物(wu)(wu)時不可以突然用力過大，姿(zi)勢轉(zhuan)換不可過猛。

6、跑步姿勢不良

危險指數：★★★

危險原因：跑步(bu)是很多人喜歡的(de)運動(dong)方(fang)式，但不正常的(de)跑步(bu)姿(zi)勢(shi)，尤(you)其(qi)是弓(gong)背向(xiang)前傾的(de)姿(zi)勢(shi)會導(dao)致椎間(jian)盤受力(li)明(ming)顯增加，再(zai)加上跑步(bu)顛簸(bo)的(de)脈沖式壓力(li)，會對椎間(jian)盤的(de)風險較大。

小(xiao)貼(tie)士(shi)：腰椎間(jian)(jian)盤(pan)突出(chu)的(de)患者，不建議做劇烈運動，如(ru)爬山(shan)，快跑(pao)，騎車(che)等(deng)。如(ru)果是慢跑(pao)盡量保(bao)持上身(shen)挺直，且跑(pao)步頻率放(fang)慢，穿(chuan)氣墊鞋(xie)，減少對椎間(jian)(jian)盤(pan)的(de)脈沖(chong)式壓力。

7、需要扭腰的運動

危險指數：★★★★

危險原因：一(yi)些需要扭(niu)腰(yao)的動(dong)作，比如高(gao)爾(er)夫球揮桿、乒乓(pang)球拉(la)弧(hu)圈(quan)球或者做操時的扭(niu)腰(yao)動(dong)作都(dou)需要腰(yao)部發力(li)帶動(dong)手臂，這樣常態性的扭(niu)腰(yao)運(yun)動(dong)對椎間(jian)盤(pan)長期造成扭(niu)轉和擠壓，是椎間(jian)盤(pan)突出的高(gao)危動(dong)作。

小貼士：有腰(yao)椎間盤突(tu)出的患者盡量避免做(zuo)一(yi)些需要(yao)扭(niu)腰(yao)的運動，正(zheng)常人在(zai)運動中也要(yao)做(zuo)好腰(yao)部保護和預防。

8、穿高跟鞋

危險指數：★★★★

危險原因(yin)：鞋(xie)底具有地(di)基功能，直接影響人體(ti)重心。穿高跟鞋(xie)會使(shi)人體(ti)的(de)重心過(guo)度前(qian)移，必(bi)然造(zao)成(cheng)骨盆(pen)前(qian)傾，脊柱彎曲增大，腰椎(zhui)受力變得集中，長期如(ru)此(ci)很容易造(zao)成(cheng)椎(zhui)間盤(pan)損傷。

小貼(tie)士：平(ping)時(shi)盡(jin)量穿平(ping)底鞋(xie)，上班族可以備(bei)雙平(ping)底鞋(xie)在辦公室。如果(guo)特殊(shu)場合(he)必須穿高跟鞋(xie)，走(zou)路時(shi)盡(jin)量將(jiang)重心放在腳后跟而(er)不是前(qian)腳掌。

9、慢性咳嗽、便秘

危險(xian)指(zhi)數：★★★★★

危險(xian)原(yuan)因：長(chang)期慢性(xing)咳嗽和(he)便秘會(hui)導致腹壓增加，也會(hui)使得椎間盤受力增加，這(zhe)也是(shi)腰(yao)椎間盤突出的(de)明確危險(xian)因素(su)。咳嗽時腰(yao)部也會(hui)用力，對于腰(yao)間盤突出的(de)患者(zhe)，劇烈咳嗽會(hui)牽(qian)扯腰(yao)部疼痛(tong)。

小貼士：如(ru)果有(you)慢性咳嗽和便秘的癥狀(zhuang)，一定(ding)要(yao)針(zhen)對病(bing)因及時治療。如(ru)果拖著，不僅病(bing)情有(you)可(ke)能加(jia)重(zhong)，還(huan)可(ke)能會引起或加(jia)重(zhong)腰間(jian)盤突出等癥狀(zhuang)。

10、彎腰搬重物

危險指數：★★★★★

危(wei)險原因：直接彎腰(yao)搬東西(xi)，會導致(zhi)腰(yao)椎間盤突(tu)然受力增加，很(hen)容易(yi)使(shi)腰(yao)椎間盤通過薄(bo)弱(ruo)區域突(tu)出(chu)，很(hen)多腰(yao)痛患者就是在彎腰(yao)搬重物后癥(zheng)狀加重的(de)。

小(xiao)貼士：搬重物(wu)時，最好(hao)先(xian)單膝(xi)跪地，盡可能將重物(wu)靠(kao)近身(shen)體(ti)，利用手臂舉(ju)起重物(wu)至大腿(tui)中間，然后(hou)以(yi)保(bao)持背部(bu)筆直(zhi)的方式(shi)站起，慢(man)慢(man)起身(shen)的同時，重物(wu)要(yao)盡量貼近身(shen)體(ti)。