【腰部保健】這(zhe)十(shi)個(ge)動作太(tai)傷腰！第一個(ge)你(ni)就每天都在做

1、蹺二郎腿

危險指數：★

危險(xian)原因：蹺二(er)郎腿會導致(zhi)(zhi)骨盆傾(qing)斜(xie)，腰椎(zhui)承(cheng)受壓力(li)不均，造成腰肌勞損，同樣也會導致(zhi)(zhi)腰椎(zhui)間盤受力(li)不均，長時間這(zhe)個姿勢是(shi)腰椎(zhui)間盤突出的危險(xian)因素。特別是(shi)青少年(nian)處(chu)于生長發育期，常(chang)蹺二(er)郎腿容易(yi)形(xing)成駝(tuo)背和脊(ji)柱彎曲。

小貼士：平時(shi)盡量不(bu)要(yao)蹺二郎腿(tui)，坐下時(shi)保持骨盆端(duan)正(zheng)，使(shi)腰椎受力均勻。

2、長期直立工作

危險指數：★

危險原因：長(chang)期直(zhi)立工作會導致腰(yao)肌緊張，腰(yao)椎長(chang)期受力(li)增加，腰(yao)椎間盤(pan)(pan)突(tu)出風險增加。比(bi)如，售貨(huo)員就是(shi)因為長(chang)期站立工作，腰(yao)背部肌肉緊張，從而誘發腰(yao)間盤(pan)(pan)突(tu)出。

小(xiao)貼(tie)士：工作時(shi)腳(jiao)下踩踮腳(jiao)物，并雙腳(jiao)輪替(ti)，可以增加腰椎前凸，同時(shi)緩解腰背部肌(ji)肉(rou)緊張。如果長期站立(li)可做一些腰部伸展的動作。

3、“老婦人”坐姿

危險指數：★★

危險原因：“老婦人”坐姿是指窩在沙發或凳子上。這會導致腰椎前凸減少，椎間盤壓力增加，長(chang)時(shi)間維持這(zhe)個姿勢會導致腰椎間盤退變(bian)加重(zhong)。

小貼士：坐著(zhu)的(de)時候(hou)保持上身挺直，收腹，下肢并攏。如坐在有(you)靠背的(de)椅子(zi)上，則應在上述姿勢(shi)的(de)基礎上盡量將腰背緊貼椅背，這樣腰骶部(bu)的(de)肌肉不會太疲勞(lao)。

4、睡姿不良

危險指數：★★

危險原因：平躺時，如果頸腰部(bu)無支撐，會(hui)導(dao)致腰背(bei)部(bu)肌肉(rou)緊張(zhang)，這也(ye)是為什(shen)么很多人睡沙(sha)發或軟床后會(hui)覺得腰部(bu)很難受的原因。

小(xiao)貼士：睡覺時盡量選擇稍硬(ying)一些的(de)(de)床墊(dian)，平躺時在(zai)膝蓋下(xia)面(mian)墊(dian)一軟枕，這樣可以使(shi)得髖(kuan)關節和膝關節微(wei)屈(qu)，腰背部肌肉(rou)放(fang)松，椎間(jian)盤(pan)壓(ya)力降低(di)，減小(xiao)椎間(jian)盤(pan)突出的(de)(de)風險(xian)。

5、單手提重物

危險指數：★★★

危(wei)險原因(yin)：手(shou)提重物會使(shi)身體整體傾斜，椎(zhui)間盤(pan)的受(shou)(shou)力方向不(bu)均勻，肌肉緊張度也不(bu)一(yi)樣，單手(shou)用力，重量分配不(bu)均會使(shi)脊柱兩側受(shou)(shou)力不(bu)均，對(dui)椎(zhui)間盤(pan)的危(wei)害很(hen)大。

小貼(tie)士：平時(shi)生(sheng)活中(zhong)，盡量(liang)雙手(shou)提相同重量(liang)的物品，保證軀干平衡(heng)和(he)腰椎受力均勻，而且提重物時(shi)不(bu)可以突然(ran)用力過(guo)大，姿勢轉換不(bu)可過(guo)猛。

6、跑步姿勢不良

危險指數：★★★

危險(xian)(xian)原因：跑步是很多人(ren)喜歡的(de)運動方式(shi)，但(dan)不正常的(de)跑步姿勢(shi)，尤其(qi)是弓背向(xiang)前傾的(de)姿勢(shi)會導致椎(zhui)間盤(pan)受(shou)力(li)明顯增加(jia)，再(zai)加(jia)上跑步顛簸的(de)脈沖式(shi)壓力(li)，會對椎(zhui)間盤(pan)的(de)風險(xian)(xian)較大。

小(xiao)貼士(shi)：腰(yao)椎間(jian)盤突出(chu)的患(huan)者，不建議做劇(ju)烈運動，如(ru)爬山(shan)，快跑(pao)，騎車等(deng)。如(ru)果是慢(man)跑(pao)盡量保持上身挺直，且跑(pao)步頻(pin)率放慢(man)，穿氣墊鞋，減少對椎間(jian)盤的脈(mo)沖式壓力。

7、需要扭腰的運動

危險指數：★★★★

危(wei)險(xian)原因：一些需要扭(niu)腰(yao)的動(dong)(dong)作，比如高爾(er)夫球揮桿(gan)、乒乓球拉弧圈球或者(zhe)做操時(shi)的扭(niu)腰(yao)動(dong)(dong)作都需要腰(yao)部發力(li)帶動(dong)(dong)手臂，這樣常態(tai)性的扭(niu)腰(yao)運(yun)動(dong)(dong)對椎(zhui)間盤(pan)長期(qi)造(zao)成扭(niu)轉和擠壓，是椎(zhui)間盤(pan)突出的高危(wei)動(dong)(dong)作。

小貼(tie)士：有腰(yao)椎間盤突出的(de)患者盡(jin)量避免(mian)做(zuo)一些需要扭(niu)腰(yao)的(de)運動，正常人在(zai)運動中(zhong)也要做(zuo)好腰(yao)部保(bao)護和預防(fang)。

8、穿高跟鞋

危險指數：★★★★

危險原因：鞋底具(ju)有地(di)基功能(neng)，直接影(ying)響人體重心。穿高跟(gen)鞋會使人體的(de)重心過度前移，必然造成(cheng)骨(gu)盆(pen)前傾，脊柱(zhu)彎(wan)曲增大(da)，腰椎受力變(bian)得集中(zhong)，長期如此(ci)很容易造成(cheng)椎間盤損傷(shang)。

小貼士：平時盡量穿平底鞋，上(shang)班族(zu)可以備雙平底鞋在(zai)辦公室(shi)。如果特殊場合(he)必須穿高跟鞋，走路時盡量將重心(xin)放在(zai)腳后跟而不是前腳掌。

9、慢性咳嗽、便秘

危(wei)險指(zhi)數：★★★★★

危險原(yuan)因(yin)：長期(qi)慢性咳(ke)嗽(sou)和(he)便秘(mi)會(hui)導致腹壓增加，也(ye)會(hui)使得椎間盤受(shou)力(li)(li)增加，這也(ye)是(shi)腰(yao)椎間盤突出(chu)的明確危險因(yin)素。咳(ke)嗽(sou)時腰(yao)部(bu)也(ye)會(hui)用力(li)(li)，對于腰(yao)間盤突出(chu)的患者，劇(ju)烈咳(ke)嗽(sou)會(hui)牽扯腰(yao)部(bu)疼痛。

小貼士：如果有慢性咳嗽和便秘的癥狀(zhuang)，一定要(yao)針對病因及(ji)時治療。如果拖著(zhu)，不僅病情有可能加重(zhong)，還可能會引(yin)起或加重(zhong)腰間(jian)盤突出(chu)等癥狀(zhuang)。

10、彎腰搬重物

危險指數：★★★★★

危險原因：直接彎腰(yao)(yao)(yao)搬(ban)東(dong)西(xi)，會導致腰(yao)(yao)(yao)椎間盤突(tu)(tu)然受(shou)力增加，很容(rong)易使(shi)腰(yao)(yao)(yao)椎間盤通過(guo)薄(bo)弱區(qu)域突(tu)(tu)出，很多(duo)腰(yao)(yao)(yao)痛患(huan)者就是在彎腰(yao)(yao)(yao)搬(ban)重物后癥狀加重的。

小(xiao)貼士：搬(ban)重物時，最好先單膝跪地，盡(jin)(jin)可能將重物靠近(jin)(jin)身(shen)體，利用(yong)手臂舉起(qi)重物至大腿中間，然(ran)后以保持背(bei)部筆直的方式站起(qi)，慢慢起(qi)身(shen)的同時，重物要(yao)盡(jin)(jin)量貼近(jin)(jin)身(shen)體。