【腰部(bu)保健】這十個動(dong)作太傷腰！第一個你就(jiu)每(mei)天都在做

1、蹺二郎腿

危險指數：★

危險(xian)原因：蹺二(er)郎(lang)腿(tui)會導致(zhi)骨盆(pen)傾斜，腰(yao)椎承(cheng)受壓(ya)力(li)不(bu)均，造成(cheng)腰(yao)肌勞(lao)損，同樣(yang)也會導致(zhi)腰(yao)椎間盤受力(li)不(bu)均，長時間這個姿勢是腰(yao)椎間盤突出的(de)危險(xian)因素。特別(bie)是青少年處于生長發育期(qi)，常(chang)蹺二(er)郎(lang)腿(tui)容易形成(cheng)駝背和脊柱彎曲。

小貼士：平時(shi)盡量(liang)不要蹺(qiao)二郎(lang)腿，坐下時(shi)保持骨盆(pen)端(duan)正(zheng)，使腰椎受力均勻。

2、長期直立工作

危險指數：★

危險原因：長期直立工作(zuo)會導致腰(yao)肌(ji)緊張，腰(yao)椎(zhui)長期受力增加，腰(yao)椎(zhui)間盤突(tu)出風(feng)險增加。比如，售貨員就是因為(wei)長期站立工作(zuo)，腰(yao)背部肌(ji)肉緊張，從而誘發腰(yao)間盤突(tu)出。

小貼士(shi)：工作(zuo)時(shi)腳(jiao)下踩踮腳(jiao)物，并雙(shuang)腳(jiao)輪替，可(ke)以(yi)增加腰椎前凸，同時(shi)緩(huan)解腰背部肌肉緊張。如果長期(qi)站立(li)可(ke)做一些(xie)腰部伸(shen)展的動作(zuo)。

3、“老婦人”坐姿

危險指數：★★

危險原因：“老婦人”坐姿是指窩在沙發或凳子上。這會導致腰椎前凸減少，椎間盤壓(ya)力(li)增加(jia)，長(chang)時(shi)間維持這個姿(zi)勢會導致腰椎(zhui)間盤退變加(jia)重。

小貼士：坐著的(de)時候保持上身挺直(zhi)，收腹，下肢并攏。如坐在(zai)有靠背的(de)椅子上，則應(ying)在(zai)上述(shu)姿勢的(de)基礎上盡量將腰(yao)(yao)背緊貼椅背，這樣腰(yao)(yao)骶部的(de)肌(ji)肉不會太疲勞。

4、睡姿不良

危險指數：★★

危險原因：平躺時，如(ru)果(guo)頸(jing)腰部無支撐，會導致腰背部肌肉緊張，這也是為什么(me)很(hen)多人睡(shui)沙發或軟床后會覺得腰部很(hen)難受的原因。

小貼士：睡覺時盡(jin)量選擇稍硬一(yi)些(xie)的床(chuang)墊(dian)，平躺時在膝蓋(gai)下(xia)面墊(dian)一(yi)軟枕，這樣可以使得髖關節和膝關節微(wei)屈(qu)，腰背部肌肉放松，椎(zhui)間盤壓力降低，減小椎(zhui)間盤突出的風險。

5、單手提重物

危險指數：★★★

危險原因：手提重(zhong)(zhong)物(wu)會使身體整體傾斜，椎(zhui)間盤的(de)(de)受力(li)方(fang)向不(bu)均(jun)勻，肌肉緊(jin)張度(du)也(ye)不(bu)一樣，單手用力(li)，重(zhong)(zhong)量分配不(bu)均(jun)會使脊柱兩側受力(li)不(bu)均(jun)，對椎(zhui)間盤的(de)(de)危害很大。

小貼士(shi)：平時生活中(zhong)，盡(jin)量(liang)雙(shuang)手提相同重(zhong)量(liang)的物(wu)品，保證軀干平衡和腰椎受力均勻，而且提重(zhong)物(wu)時不可以突然用力過(guo)大，姿(zi)勢轉換不可過(guo)猛(meng)。

6、跑步姿勢不良

危險指數：★★★

危(wei)險原(yuan)因：跑步(bu)(bu)是(shi)很多人(ren)喜(xi)歡的(de)運動方(fang)式(shi)(shi)，但(dan)不正常的(de)跑步(bu)(bu)姿(zi)(zi)勢(shi)，尤其是(shi)弓(gong)背向前傾的(de)姿(zi)(zi)勢(shi)會導致(zhi)椎(zhui)(zhui)間盤受力明顯增加(jia)，再加(jia)上跑步(bu)(bu)顛簸的(de)脈沖(chong)式(shi)(shi)壓力，會對椎(zhui)(zhui)間盤的(de)風險較大。

小貼士：腰(yao)椎間(jian)盤突出(chu)的患者，不建(jian)議(yi)做(zuo)劇烈運動，如爬山，快跑(pao)，騎車等(deng)。如果(guo)是慢跑(pao)盡量保持上身挺直(zhi)，且跑(pao)步頻(pin)率放慢，穿氣(qi)墊鞋，減少(shao)對椎間(jian)盤的脈沖式壓力。

7、需要扭腰的運動

危險指數：★★★★

危險原因(yin)：一些(xie)需(xu)要扭(niu)(niu)腰(yao)(yao)(yao)的(de)動(dong)(dong)(dong)(dong)作(zuo)，比如高(gao)爾夫球揮(hui)桿、乒乓球拉(la)弧圈球或者做操時(shi)的(de)扭(niu)(niu)腰(yao)(yao)(yao)動(dong)(dong)(dong)(dong)作(zuo)都需(xu)要腰(yao)(yao)(yao)部發力帶動(dong)(dong)(dong)(dong)手臂，這樣(yang)常態性的(de)扭(niu)(niu)腰(yao)(yao)(yao)運動(dong)(dong)(dong)(dong)對椎間盤長期造成扭(niu)(niu)轉和擠壓(ya)，是椎間盤突出的(de)高(gao)危動(dong)(dong)(dong)(dong)作(zuo)。

小(xiao)貼士：有腰(yao)椎間盤(pan)突出(chu)的患者盡量避免(mian)做(zuo)一些需要(yao)扭(niu)腰(yao)的運動，正常人在運動中也要(yao)做(zuo)好腰(yao)部保護(hu)和預防。

8、穿高跟鞋

危險指數：★★★★

危險原因：鞋(xie)底(di)具有地基功(gong)能，直接影響人(ren)體重心(xin)。穿高跟鞋(xie)會使人(ren)體的重心(xin)過度(du)前移，必然(ran)造(zao)成骨盆前傾，脊柱彎曲增(zeng)大，腰椎受力變得集中，長期如此(ci)很(hen)容易造(zao)成椎間盤損傷。

小貼士(shi)：平時盡量穿(chuan)平底鞋，上班族可以(yi)備雙平底鞋在辦公室。如(ru)果特(te)殊場合必須穿(chuan)高跟(gen)鞋，走路(lu)時盡量將重(zhong)心(xin)放(fang)在腳后跟(gen)而不是前腳掌。

9、慢性咳嗽、便秘

危險指數(shu)：★★★★★

危險原因：長期慢性咳(ke)嗽(sou)和便秘會(hui)導致腹壓(ya)增(zeng)加，也(ye)會(hui)使得椎間(jian)(jian)盤(pan)受力(li)增(zeng)加，這也(ye)是腰椎間(jian)(jian)盤(pan)突出的明(ming)確危險因素。咳(ke)嗽(sou)時腰部(bu)也(ye)會(hui)用(yong)力(li)，對于(yu)腰間(jian)(jian)盤(pan)突出的患者，劇烈咳(ke)嗽(sou)會(hui)牽扯腰部(bu)疼痛。

小(xiao)貼士：如果有慢(man)性咳嗽和便秘(mi)的癥(zheng)狀(zhuang)，一定(ding)要針對病因及(ji)時(shi)治療(liao)。如果拖著，不(bu)僅(jin)病情有可能加(jia)重，還可能會引(yin)起或加(jia)重腰間(jian)盤突出(chu)等癥(zheng)狀(zhuang)。

10、彎腰搬重物

危險指數：★★★★★

危險原因：直接彎(wan)腰(yao)(yao)搬東西，會(hui)導致腰(yao)(yao)椎間盤突然受(shou)力增加，很(hen)(hen)容易(yi)使(shi)腰(yao)(yao)椎間盤通過薄弱區域突出，很(hen)(hen)多腰(yao)(yao)痛患者就是在彎(wan)腰(yao)(yao)搬重(zhong)物(wu)后癥狀加重(zhong)的(de)。

小貼士：搬重物時，最好先單膝跪地，盡可能將重物靠近身(shen)體，利用手臂舉起重物至(zhi)大(da)腿(tui)中間，然后以保持背(bei)部(bu)筆直的方(fang)式站起，慢(man)慢(man)起身(shen)的同時，重物要盡量(liang)貼近身(shen)體。