如何制定健身房健身計劃

1、運動一個(ge)月，再訂計劃

新(xin)手(shou)健(jian)身起步首先遇到(dao)的兩個(ge)問題是，一(yi)沒(mei)有具(ju)體的運(yun)動(dong)實(shi)踐，所以沒(mei)有來源于實(shi)踐的問題，因(yin)此直接訂計(ji)劃多半不切實(shi)際，二對(dui)自己的身體情況還不夠了(le)解，比如身體能承受怎樣的運(yun)動(dong)量(liang)，能堅持多久。所以，最(zui)好的辦法是，先不要制(zhi)訂什(shen)么計(ji)劃，直接先運(yun)動(dong)一(yi)個(ge)月再說。

這一個月(yue)怎么運(yun)(yun)(yun)動(dong)呢？以(yi)減肥(fei)為(wei)例，堅(jian)持(chi)每周至(zhi)少二(er)至(zhi)三次(ci)運(yun)(yun)(yun)動(dong)，每次(ci)20-40分(fen)鐘（視(shi)身體情況調整），以(yi)有(you)氧運(yun)(yun)(yun)動(dong)為(wei)主(zhu)，可以(yi)是跑(pao)步、跳(tiao)繩、瑜伽等，你(ni)自己喜歡(huan)的(de)運(yun)(yun)(yun)動(dong)就(jiu)行了。運(yun)(yun)(yun)動(dong)強度以(yi)運(yun)(yun)(yun)動(dong)時能持(chi)續微微出汗為(wei)主(zhu)。假設(she)一周運(yun)(yun)(yun)動(dong)三次(ci)，也(ye)就(jiu)是說這一個月(yue)共需要完成12次(ci)運(yun)(yun)(yun)動(dong)。

同時，飲食上略進行一下控制，就能取得較好的(de)減肥效果。一個月后，也能提出(chu)比(bi)(bi)較具體的(de)問題了（或許有(you)(you)些人根本就沒(mei)有(you)(you)堅(jian)持下來(lai)，那么(me)(me)就更(geng)談不上制訂什么(me)(me)計劃了），比(bi)(bi)如每(mei)次跑30分鐘根本就堅(jian)持不下來(lai)怎么(me)(me)辦、運動后肌(ji)肉酸(suan)痛怎么(me)(me)有(you)(you)效消除、每(mei)周三次運動都是(shi)跑步合(he)適嗎(ma)等(deng)等(deng)。

注意要(yao)循序漸進(jin)，不要(yao)天(tian)(tian)天(tian)(tian)運(yun)(yun)動(dong)，每(mei)次在你(ni)身體能承受的運(yun)(yun)動(dong)強度和運(yun)(yun)動(dong)量的60%-80%范圍內運(yun)(yun)動(dong)，讓你(ni)的身體慢慢適應。

2、結合自(zi)己的(de)情(qing)況，制訂(ding)一份簡單的(de)短期計劃

每個人的身體情況(kuang)和(he)(he)適(shi)合的運(yun)動都不同，建議根據自己的身體情況(kuang)、每一(yi)次的運(yun)動感(gan)受，不斷進行調整和(he)(he)修正，慢慢做出(chu)一(yi)份適(shi)合自己的健身計劃。

堅持(chi)健身(shen)是(shi)能看得到(dao)效(xiao)果(guo)的，因此長期計(ji)劃并(bing)(bing)不(bu)適用，因為當你(ni)運(yun)動得多了(le)，你(ni)的身(shen)體素質(zhi)和運(yun)動強(qiang)度(du)都(dou)會(hui)大大得到(dao)提高，這時長期計(ji)劃就不(bu)那么合適了(le)。另外，制(zhi)定短期計(ji)劃可以在(zai)計(ji)劃完成后給自(zi)己(ji)提供獎勵(li)機制(zhi)，讓自(zi)己(ji)更積極制(zhi)定并(bing)(bing)完成計(ji)劃。

3、增(zeng)肌訓練不建議新手自己(ji)練

一(yi)部分人去健(jian)身(shen)房是(shi)為(wei)了減(jian)肥，但也(ye)有一(yi)部分人是(shi)為(wei)了增(zeng)(zeng)肌。如果是(shi)新(xin)手一(yi)開始就要考(kao)慮增(zeng)(zeng)肌，則另當別論。如果本身(shen)還(huan)屬于(yu)超重或肥胖的人士，則建議先減(jian)肥。經驗(yan)上，男性(xing)體脂(zhi)率下降到18%之(zhi)后，可以開始加強力量訓(xun)練。

增(zeng)肌涉及每(mei)個(ge)肌群的(de)訓練安排，器械的(de)使用，每(mei)個(ge)動作的(de)技術(shu)要領和(he)細節，飲食的(de)配合等眾多問題，不是一個(ge)新手能夠勝任的(de)，所以新手如果要增(zeng)肌，還是向專業教(jiao)練仔細請教(jiao)比較好。