如何制定健身房健身計劃

1、運(yun)動一(yi)個月(yue)，再(zai)訂(ding)計劃

新(xin)手(shou)健身(shen)起步首先(xian)遇(yu)到(dao)的兩(liang)個(ge)問題是(shi)，一沒有具體的運(yun)動(dong)實踐，所(suo)以(yi)沒有來源于實踐的問題，因(yin)此直(zhi)接訂計劃多半(ban)不切實際，二對自己的身(shen)體情況還(huan)不夠了解，比如(ru)身(shen)體能承受怎樣的運(yun)動(dong)量，能堅(jian)持多久。所(suo)以(yi)，最好的辦法(fa)是(shi)，先(xian)不要制訂什么計劃，直(zhi)接先(xian)運(yun)動(dong)一個(ge)月再說。

這(zhe)一個(ge)(ge)月怎(zen)么運(yun)動(dong)(dong)(dong)呢？以(yi)減肥為(wei)(wei)例，堅持每(mei)周(zhou)至少二至三(san)次(ci)(ci)運(yun)動(dong)(dong)(dong)，每(mei)次(ci)(ci)20-40分鐘(zhong)（視身體情(qing)況調整），以(yi)有氧(yang)運(yun)動(dong)(dong)(dong)為(wei)(wei)主，可(ke)以(yi)是跑步、跳繩(sheng)、瑜伽等，你(ni)自己喜(xi)歡的運(yun)動(dong)(dong)(dong)就(jiu)行了。運(yun)動(dong)(dong)(dong)強度以(yi)運(yun)動(dong)(dong)(dong)時能持續微微出汗為(wei)(wei)主。假設一周(zhou)運(yun)動(dong)(dong)(dong)三(san)次(ci)(ci)，也就(jiu)是說這(zhe)一個(ge)(ge)月共需(xu)要完成12次(ci)(ci)運(yun)動(dong)(dong)(dong)。

同(tong)時，飲食上(shang)略進行(xing)一下(xia)控制，就能取(qu)得較好的(de)減肥(fei)效果。一個月后，也能提出比較具(ju)體的(de)問題了（或許有(you)(you)些人根本就沒(mei)有(you)(you)堅(jian)持下(xia)來，那么(me)(me)就更(geng)談不上(shang)制訂什么(me)(me)計(ji)劃了），比如每(mei)次跑30分鐘根本就堅(jian)持不下(xia)來怎(zen)么(me)(me)辦、運動后肌肉(rou)酸痛怎(zen)么(me)(me)有(you)(you)效消除、每(mei)周三(san)次運動都是跑步合(he)適嗎(ma)等等。

注意要(yao)循序漸進，不(bu)要(yao)天天運(yun)動(dong)，每次在你身(shen)體能承受的(de)運(yun)動(dong)強度和運(yun)動(dong)量的(de)60%-80%范圍(wei)內運(yun)動(dong)，讓你的(de)身(shen)體慢慢適應。

2、結合(he)自己的(de)情(qing)況，制(zhi)訂一(yi)份簡單(dan)的(de)短期(qi)計劃(hua)

每個人的身(shen)(shen)體情況和適合的運(yun)動(dong)(dong)都不(bu)同，建議根據(ju)自(zi)己的身(shen)(shen)體情況、每一次的運(yun)動(dong)(dong)感受，不(bu)斷進(jin)行調整和修正，慢慢做出一份(fen)適合自(zi)己的健(jian)身(shen)(shen)計(ji)劃。

堅持健身是能看得(de)(de)到效果(guo)的(de)，因此(ci)長(chang)期計(ji)(ji)劃(hua)并不適用，因為當你運動(dong)得(de)(de)多了(le)(le)，你的(de)身體素質(zhi)和運動(dong)強(qiang)度都會(hui)大大得(de)(de)到提(ti)高，這時長(chang)期計(ji)(ji)劃(hua)就不那(nei)么合適了(le)(le)。另外，制定短期計(ji)(ji)劃(hua)可以在計(ji)(ji)劃(hua)完成后給自己(ji)提(ti)供獎勵機制，讓自己(ji)更積極(ji)制定并完成計(ji)(ji)劃(hua)。

3、增(zeng)肌訓練不建議新手(shou)自己練

一部分人去健身房(fang)是為了減(jian)肥，但也有一部分人是為了增肌。如(ru)果是新(xin)手一開始(shi)(shi)就要考慮(lv)增肌，則另當別論。如(ru)果本身還屬于(yu)超重或肥胖的人士(shi)，則建議先減(jian)肥。經驗上，男性體脂率下(xia)降到18%之后(hou)，可以(yi)開始(shi)(shi)加(jia)強力量訓練。

增(zeng)(zeng)肌涉及每個(ge)(ge)肌群的(de)訓練安(an)排(pai)，器械的(de)使用，每個(ge)(ge)動作的(de)技(ji)術要領(ling)和細節，飲食的(de)配合等(deng)眾多問題，不(bu)是一個(ge)(ge)新(xin)手能(neng)夠勝任(ren)的(de)，所以新(xin)手如果要增(zeng)(zeng)肌，還(huan)是向專業教練仔細請教比(bi)較(jiao)好。