如何制定健身房健身計劃

1、運動(dong)一個月，再訂計(ji)劃

新手健身(shen)起步首先(xian)遇(yu)到(dao)的(de)(de)兩個(ge)問(wen)題是，一沒有(you)具體(ti)的(de)(de)運(yun)動(dong)實(shi)踐，所以沒有(you)來源于實(shi)踐的(de)(de)問(wen)題，因此直(zhi)(zhi)接訂計(ji)劃多(duo)半不(bu)(bu)切實(shi)際，二對自己的(de)(de)身(shen)體(ti)情(qing)況(kuang)還(huan)不(bu)(bu)夠了解，比(bi)如(ru)身(shen)體(ti)能承(cheng)受怎樣的(de)(de)運(yun)動(dong)量，能堅持多(duo)久。所以，最好的(de)(de)辦(ban)法是，先(xian)不(bu)(bu)要制訂什(shen)么計(ji)劃，直(zhi)(zhi)接先(xian)運(yun)動(dong)一個(ge)月再說。

這一個(ge)月怎么運(yun)(yun)動(dong)(dong)呢？以減(jian)肥為例，堅持每周至少二至三次運(yun)(yun)動(dong)(dong)，每次20-40分(fen)鐘（視身體(ti)情況調整），以有氧運(yun)(yun)動(dong)(dong)為主，可以是(shi)跑步、跳繩、瑜(yu)伽等，你自己喜歡的運(yun)(yun)動(dong)(dong)就行了(le)。運(yun)(yun)動(dong)(dong)強度(du)以運(yun)(yun)動(dong)(dong)時能持續(xu)微微出(chu)汗為主。假設一周運(yun)(yun)動(dong)(dong)三次，也(ye)就是(shi)說(shuo)這一個(ge)月共需要完成12次運(yun)(yun)動(dong)(dong)。

同(tong)時，飲食上(shang)略進行一下(xia)控(kong)制，就(jiu)能取得(de)較好的(de)減(jian)肥效果。一個月后，也能提出(chu)比較具(ju)體的(de)問題(ti)了(le)（或許有些人根本就(jiu)沒有堅(jian)持(chi)下(xia)來，那么(me)就(jiu)更談不上(shang)制訂(ding)什么(me)計劃了(le)），比如(ru)每(mei)(mei)次跑30分鐘(zhong)根本就(jiu)堅(jian)持(chi)不下(xia)來怎(zen)么(me)辦、運動后肌肉酸痛怎(zen)么(me)有效消除、每(mei)(mei)周三次運動都是跑步合適嗎等等。

注意(yi)要(yao)循(xun)序漸(jian)進，不要(yao)天天運(yun)(yun)動，每次在你(ni)身體能承受的(de)(de)運(yun)(yun)動強度(du)和運(yun)(yun)動量的(de)(de)60%-80%范圍內(nei)運(yun)(yun)動，讓你(ni)的(de)(de)身體慢慢適應。

2、結合自(zi)己的(de)情況(kuang)，制訂一份(fen)簡單(dan)的(de)短期計劃

每(mei)個人(ren)的(de)(de)身體情況和適合(he)的(de)(de)運動都(dou)不(bu)同，建議根據自(zi)己(ji)的(de)(de)身體情況、每(mei)一(yi)(yi)次(ci)的(de)(de)運動感受，不(bu)斷(duan)進行(xing)調整和修正，慢慢做出一(yi)(yi)份適合(he)自(zi)己(ji)的(de)(de)健身計劃。

堅持健身是能看(kan)得到(dao)效果的，因此長期計(ji)劃(hua)(hua)并(bing)不(bu)適用，因為當你運動得多了(le)，你的身體素質和運動強度都會大大得到(dao)提高(gao)，這時長期計(ji)劃(hua)(hua)就不(bu)那么合適了(le)。另外，制(zhi)定(ding)短期計(ji)劃(hua)(hua)可(ke)以在計(ji)劃(hua)(hua)完成后給(gei)自己(ji)(ji)提供獎勵機制(zhi)，讓自己(ji)(ji)更(geng)積極制(zhi)定(ding)并(bing)完成計(ji)劃(hua)(hua)。

3、增肌訓(xun)練(lian)不建議新(xin)手自(zi)己練(lian)

一(yi)部(bu)分人去健(jian)身房是(shi)(shi)為了減(jian)肥，但也有一(yi)部(bu)分人是(shi)(shi)為了增(zeng)肌。如(ru)果是(shi)(shi)新手一(yi)開始就(jiu)要考慮增(zeng)肌，則另當別論(lun)。如(ru)果本身還屬于超(chao)重(zhong)或肥胖的人士，則建(jian)議先(xian)減(jian)肥。經驗上(shang)，男性體脂率(lv)下(xia)降到18%之后，可以開始加強(qiang)力(li)量訓練。

增(zeng)(zeng)肌(ji)涉及(ji)每(mei)個(ge)(ge)肌(ji)群的(de)訓練安(an)排，器械的(de)使用，每(mei)個(ge)(ge)動(dong)作(zuo)的(de)技術(shu)要領(ling)和(he)細節(jie)，飲食的(de)配合(he)等眾多問題，不是(shi)一個(ge)(ge)新(xin)手能(neng)夠勝任的(de)，所以新(xin)手如(ru)果(guo)要增(zeng)(zeng)肌(ji)，還是(shi)向專(zhuan)業教(jiao)練仔細請教(jiao)比較好。