如何制定健身房健身計劃

1、運動一個月，再訂計劃

新手健身起(qi)步首(shou)先遇到的(de)(de)兩個問(wen)題是(shi)，一(yi)沒(mei)有具體(ti)(ti)的(de)(de)運動(dong)實踐(jian)，所以沒(mei)有來源于實踐(jian)的(de)(de)問(wen)題，因此直(zhi)接訂(ding)計劃多(duo)半不(bu)切實際，二對自(zi)己的(de)(de)身體(ti)(ti)情況還不(bu)夠了解，比如身體(ti)(ti)能承受怎樣(yang)的(de)(de)運動(dong)量，能堅持多(duo)久(jiu)。所以，最好的(de)(de)辦法是(shi)，先不(bu)要制訂(ding)什(shen)么計劃，直(zhi)接先運動(dong)一(yi)個月再說。

這(zhe)(zhe)一個月(yue)怎么運動(dong)呢(ni)？以減肥為例，堅持(chi)每周(zhou)至少二至三次運動(dong)，每次20-40分鐘（視身體情況(kuang)調(diao)整），以有氧運動(dong)為主，可以是跑(pao)步、跳繩、瑜伽(jia)等，你(ni)自己喜歡(huan)的運動(dong)就行了。運動(dong)強(qiang)度以運動(dong)時能持(chi)續微微出汗為主。假設一周(zhou)運動(dong)三次，也就是說這(zhe)(zhe)一個月(yue)共需要完成12次運動(dong)。

同時，飲(yin)食上略進(jin)行(xing)一下控制(zhi)，就(jiu)能取(qu)得較(jiao)好的(de)減肥效果。一個月后，也能提(ti)出比(bi)較(jiao)具體的(de)問題了(le)（或許有(you)些人根(gen)本(ben)就(jiu)沒有(you)堅持下來，那么就(jiu)更談不(bu)上制(zhi)訂什(shen)么計劃了(le)），比(bi)如每(mei)次(ci)(ci)跑30分鐘(zhong)根(gen)本(ben)就(jiu)堅持不(bu)下來怎么辦、運動后肌肉酸痛怎么有(you)效消除、每(mei)周三次(ci)(ci)運動都是(shi)跑步合適嗎等等。

注意要循序漸進，不要天(tian)天(tian)運(yun)(yun)(yun)動(dong)，每次在你身體(ti)能承(cheng)受的運(yun)(yun)(yun)動(dong)強度和運(yun)(yun)(yun)動(dong)量(liang)的60%-80%范圍內運(yun)(yun)(yun)動(dong)，讓你的身體(ti)慢慢適應。

2、結合(he)自己的(de)情況，制(zhi)訂一(yi)份(fen)簡(jian)單的(de)短期計劃

每個人的(de)(de)(de)身(shen)體情(qing)(qing)況和適合(he)的(de)(de)(de)運動都不同，建議根據自(zi)己的(de)(de)(de)身(shen)體情(qing)(qing)況、每一次的(de)(de)(de)運動感受(shou)，不斷進行調整和修正，慢慢做(zuo)出一份適合(he)自(zi)己的(de)(de)(de)健身(shen)計劃。

堅持健身是(shi)能看得到(dao)效果的，因(yin)此(ci)長期(qi)計劃(hua)并不適用，因(yin)為當(dang)你運動得多了(le)，你的身體(ti)素質(zhi)和(he)運動強度都(dou)會(hui)大大得到(dao)提高，這時長期(qi)計劃(hua)就(jiu)不那么合適了(le)。另外，制(zhi)定(ding)短(duan)期(qi)計劃(hua)可以在計劃(hua)完成(cheng)后給自己(ji)提供(gong)獎勵機(ji)制(zhi)，讓自己(ji)更積(ji)極制(zhi)定(ding)并完成(cheng)計劃(hua)。

3、增肌訓練不(bu)建(jian)議新手自己(ji)練

一(yi)部分(fen)人去(qu)健(jian)身房是(shi)(shi)為了(le)減肥(fei)，但也有一(yi)部分(fen)人是(shi)(shi)為了(le)增肌。如果(guo)是(shi)(shi)新手一(yi)開始(shi)就要(yao)考慮增肌，則另當別論。如果(guo)本身還屬(shu)于超(chao)重或肥(fei)胖的(de)人士，則建(jian)議先減肥(fei)。經驗上，男(nan)性體脂率(lv)下降到18%之后，可以開始(shi)加強力量訓練。

增肌(ji)涉及每(mei)個肌(ji)群的(de)訓練安排(pai)，器(qi)械的(de)使用(yong)，每(mei)個動作的(de)技術(shu)要領和細(xi)節，飲食的(de)配合等(deng)眾(zhong)多問題，不是一(yi)個新(xin)手(shou)(shou)能夠勝任的(de)，所以新(xin)手(shou)(shou)如果要增肌(ji)，還是向專業教練仔細(xi)請教比較好。