健身房器材主(zhu)要有哪些

1、跑步機

不管您以怎樣的速度行走，最好先(xian)做(zuo)(zuo)做(zuo)(zuo)伸展運動(dong)。溫暖的肌肉更加容易(yi)舒展，因此先(xian)走上(shang)5～10分(fen)鐘來熱身。接著停下來按照(zhao)如下方法(fa)做(zuo)(zuo)伸展運動(dong)做(zuo)(zuo)5次，每條腿每次做(zuo)(zuo)10秒或(huo)更多時間，在鍛煉結束后再做(zuo)(zuo)一遍。

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（1）向下伸展雙膝微曲，身體慢慢向前彎，讓背部和肩膀(bang)放松，雙手盡(jin)量去觸摸腳趾。保持10~15秒(miao)，然后放松。重(zhong)復做3次。

（2）腳筋伸展坐(zuo)在干凈(jing)的(de)座墊(dian)上，把一(yi)條(tiao)腿(tui)伸直(zhi)。把另一(yi)條(tiao)腿(tui)向內(nei)收(shou)，使其緊貼伸直(zhi)的(de)一(yi)條(tiao)腿(tui)的(de)內(nei)側。盡量用手(shou)去觸摸腳趾。保持10~15秒，然后放(fang)松。每(mei)一(yi)條(tiao)腿(tui)重(zhong)復(fu)做3次。

（3）小(xiao)腿(tui)和腳跟(gen)腱伸(shen)展(zhan)兩手(shou)扶(fu)墻或樹站立，一腳在后(hou)。保持后(hou)腿(tui)直立且腳跟(gen)著地，向墻或樹的方向傾斜。保持10~15秒，然后(hou)放松。每一條腿(tui)重復做3次。

（4）四頭肌伸展以左手扶墻或桌子(zi)掌握平衡，然后右(you)手向后伸，抓住右(you)腳踝慢慢向臀部拉，直到您感覺到大腿前面的肌肉很(hen)緊張(zhang)。保持10~15秒，然后放(fang)松。每一(yi)條(tiao)腿重復(fu)做(zuo)3次。

（5）縫匠肌（大腿內側的肌肉）伸展腳底相對，膝蓋朝外坐下。雙手抓住雙腳向腹股溝方向拉。保持10~15秒，然后放松。 鍛煉15-20分鐘的是節省時間的好方法。在跑步機上以4 -- 4.8公(gong)里(li)/小(xiao)時(shi)(shi)的(de)(de)速度(du)熱身5分鐘，接(jie)著按每(mei)2分鐘增加0.3公(gong)里(li)/小(xiao)時(shi)(shi)的(de)(de)速度(du)遞增，直到您覺得在某個(ge)速度(du)下持續(xu)運動45分鐘會很有挑戰性。用固(gu)定的(de)(de)步伐行走約1公(gong)里(li)，并(bing)記錄下所(suo)用的(de)(de)時(shi)(shi)間。這可能會用上15-25分鐘。以4.8公(gong)里(li)/小(xiao)時(shi)(shi)的(de)(de)速度(du)行走時(shi)(shi)，1公(gong)里(li)的(de)(de)路程(cheng)大約會用20分鐘。

在你(ni)能夠很容易的(de)(de)這(zhe)樣做幾次后，就可以漸漸地提高速度，這(zhe)樣持續30分鐘(zhong)你(ni)就可以得到很好的(de)(de)鍛(duan)煉。在漫(man)步鍛(duan)煉程(cheng)序前(qian)，心(xin)里要清楚：不(bu)能急躁(zao)，這(zhe)種鍛(duan)煉為了您自己一生(sheng)的(de)(de)健康，而不(bu)是一夜即(ji)成的(de)(de)魔術。

鍛煉(lian)的頻率：目標(biao)是3-5次(ci)/周，每次(ci)運(yun)動(dong)(dong)15-60分鐘。最好(hao)(hao)是根據自(zi)己的身體狀況制定好(hao)(hao)鍛煉(lian)的計劃表，而不是根據自(zi)己的喜好(hao)(hao)來鍛煉(lian)，您(nin)可(ke)以通過調整(zheng)速(su)度和(he)運(yun)動(dong)(dong)時間來掌(zhang)握(wo)運(yun)動(dong)(dong)的劇烈程度。

以(yi)上內容僅供參考，具(ju)體情(qing)況請向專業人士咨(zi)(zi)詢(xun)。 您需要一(yi)雙好的(de)鞋子，建(jian)議(yi)選用(yong)跑鞋或健身鞋。同(tong)時鞋底不要粘有(you)異物，避免把(ba)異物攜帶進跑步(bu)機跑步(bu)帶下(xia)磨損跑步(bu)板(ban)和跑步(bu)帶。衣服應(ying)該穿著舒適并適合(he)運(yun)動(dong)，建(jian)議(yi)選用(yong)棉質透(tou)氣(qi)的(de)運(yun)動(dong)服裝。 另外，運(yun)動(dong)前(qian)您有(you)必要了解自(zi)己的(de)健康狀(zhuang)況，以(yi)做(zuo)出適合(he)自(zi)己的(de)運(yun)動(dong)計劃，建(jian)議(yi)向醫生或專業人員咨(zi)(zi)詢(xun)一(yi)下(xia)，也(ye)許您可以(yi)取得事半(ban)功倍的(de)效(xiao)果。

2、胸推器

坐姿(zi)推(tui)胸訓(xun)練(lian)(lian)器(qi)是(shi)(shi)力(li)量型器(qi)材的一種(zhong)，非(fei)常受男士歡迎(ying)。完美緊實(shi)的肌肉是(shi)(shi)每個男人(ren)的追求，那么我們(men)如何運(yun)用推(tui)胸訓(xun)練(lian)(lian)器(qi)實(shi)現(xian)呢，下面我們(men)就簡單了解練(lian)(lian)習要領。

（1）動作要領

首先將器械(xie)的(de)(de)座椅調整到(dao)合適的(de)(de)高(gao)度，標準為握(wo)把的(de)(de)高(gao)度與(yu)胸(xiong)(xiong)部(bu)(bu)上沿(yan)的(de)(de)高(gao)度相同(tong)，然后(hou)調整重量(liang)，坐(zuo)到(dao)座椅上后(hou)，頭部(bu)(bu)、上背(bei)部(bu)(bu)和臀部(bu)(bu)緊(jin)貼(tie)到(dao)后(hou)面的(de)(de)靠背(bei)，腰部(bu)(bu)向前收緊(jin)，之后(hou)挺胸(xiong)(xiong)收腹，眼(yan)睛平視，雙手(shou)握(wo)緊(jin)握(wo)把，然后(hou)深吸氣，感覺胸(xiong)(xiong)部(bu)(bu)發(fa)力，將重量(liang)推(tui)起，同(tong)時呼氣，推(tui)到(dao)頂(ding)點的(de)(de)時候肘關節不要完全伸直(zhi)，之后(hou)停頓1秒鐘，還原，同(tong)時吸氣，還原到(dao)兩個大臂成一條直(zhi)線(xian)的(de)(de)時候再(zai)次發(fa)力，反復進行練習。

（2）練習頻率

每(mei)次(ci)(ci)(ci)(ci)練(lian)習3-4組，每(mei)組練(lian)習15-20次(ci)(ci)(ci)(ci)。經過(guo)一段時間的練(lian)習之后，可以逐漸(jian)地增加重量，進行(xing)遞增練(lian)習。每(mei)次(ci)(ci)(ci)(ci)練(lian)習4-6組，每(mei)組的次(ci)(ci)(ci)(ci)數為(wei)：20次(ci)(ci)(ci)(ci);15次(ci)(ci)(ci)(ci);12次(ci)(ci)(ci)(ci);10次(ci)(ci)(ci)(ci);8次(ci)(ci)(ci)(ci)和6次(ci)(ci)(ci)(ci)。

（3）注意：

第一(yi)要注意肘(zhou)關節不要在推起重量的(de)時候(hou)伸直(zhi)，否則會在力竭(jie)的(de)時候(hou)造成肘(zhou)關節的(de)損傷。

第二要(yao)注意推起(qi)和(he)還原時肩(jian)部始終放松，避免受力。否則會造成肩(jian)部肌肉的(de)參與，減少胸部的(de)鍛(duan)煉效果。

第(di)三要注意的(de)(de)是靠我們的(de)(de)意識想象(xiang)胸部發力(li)的(de)(de)感覺，因為開(kai)始(shi)練習(xi)的(de)(de)時候，即使動作標準，發出來的(de)(de)力(li)也(ye)是分散的(de)(de)。所以(yi)(yi)要靠大腦控制將發力(li)點放(fang)到胸上。才(cai)會有效的(de)(de)鍛煉到胸大肌。 坐姿訓練器(qi)的(de)(de)訓練因人(ren)而(er)異，訓練水平高的(de)(de)朋(peng)友也(ye)可以(yi)(yi)在自由重量練習(xi)胸部以(yi)(yi)后，再(zai)做3-4組大重量的(de)(de)坐姿推胸練習(xi)，將胸部完全練習(xi)到力(li)竭，對增肌會有很大的(de)(de)幫助(zhu)。

3、推舉器

坐(zuo)姿器械推(tui)舉器主要鍛煉三角肌群(肩部〉。適合沒有(you)訓練基礎的初學者感受(shou)三角肌的部位和發力。 初始姿勢：坐(zuo)姿、挺胸抬(tai)頭，肩下沉(chen)，腹內收，雙(shuang)手握(wo)實(shi)橫握(wo)柄，小臂靠(kao)住護板(ban)，上肢(zhi)依靠(kao)坐(zuo)椅靠(kao)墊(dian)，雙(shuang)腳分開平踏于地(di)面.

動作：（1）調整(zheng)器(qi)械(xie)護(hu)臂角度，以護(hu)板緊貼(tie)住(zhu)小臂為好。（2）調整(zheng)重(zhong)(zhong)量(liang)第(di)一次(ci)略輕。 （3）手握實橫握柄用力抬起肩(jian)部開始訓練(lian)。 （4）結(jie)束動作時器(qi)械(xie)運動部分歸位靜止后放手離(li)開器(qi)械(xie)，配(pei)重(zhong)(zhong)歸零

注意(yi)點(dian)：注意(yi)肩關(guan)(guan)節(jie)的充(chong)分熱身，訓練時注意(yi)肘關(guan)(guan)節(jie)保(bao)持與(yu)地面垂直，不要聳肩。

4、大飛鳥

大(da)飛鳥采用(yong)優質正橢(tuo)圓120 x 60 x 3.0mm鋼管s材料制成，這(zhe)樣的(de)訓練效果(guo)會(hui)比您用(yong)啞(ya)鈴(ling)鍛煉(lian)更(geng)加有(you)針對性的(de)鍛煉(lian)胸(xiong)肌，會(hui)使你的(de)胸(xiong)肌和腹肌有(you)明顯(xian)的(de)線條分(fen)割，對身體塑(su)型很(hen)有(you)效果(guo)。

大飛鳥使用方(fang)法(fa) ：坐于健(jian)(jian)身(shen)(shen)椅(yi)上(shang)，手握把(ba)手，肘彎抵住檔板(ban)。如覺坐的(de)位置偏高(gao)或偏低(di)，可(ke)(ke)調節健(jian)(jian)身(shen)(shen)椅(yi)的(de)高(gao)度。動(dong)作(zuo)(zuo)幅度可(ke)(ke)通(tong)過上(shang)面兩側(ce)的(de)半月(yue)形板(ban)的(de)孔位調節。采用“橋”式動(dong)作(zuo)(zuo)，即只(zhi)將上(shang)背貼在靠(kao)板(ban)上(shang)。打開(kai)時(shi)充分吸氣(qi)、挺胸，雙肩竭力(li)(li)(li)后展，注意力(li)(li)(li)完(wan)全集中于胸縫。通(tong)過控制(zhi)，使胸部肌肉充分伸展。如對(dui)鏡練，應(ying)注意觀察(cha)胸肌的(de)伸展，這樣(yang)可(ke)(ke)以更好地(di)集中注意力(li)(li)(li)。合(he)攏時(shi)雙肘檔板(ban)應(ying)相(xiang)觸(chu)，并略做停(ting)頓(dun)，進行頂峰收(shou)縮1～2秒(miao)鐘(zhong)。這時(shi)感覺會(hui)更費力(li)(li)(li)，不像(xiang)啞鈴相(xiang)觸(chu)時(shi)更省(sheng)力(li)(li)(li)。只(zhi)能通(tong)過盡力(li)(li)(li)收(shou)緊胸肌，或相(xiang)距(ju)少許(xu)距(ju)離(li)即分開(kai)來(lai)彌補張力(li)(li)(li)的(de)流失。次(ci)數為(wei)8～15次(ci)/組(zu)，逐(zhu)降重量(liang)做3～5組(zu)，可(ke)(ke)以根據自身(shen)(shen)情況靈(ling)活調節。

為了(le)更(geng)好地刺激上胸縫，可以(yi)變換一下(xia)握(wo)把方式：雙臂如側平舉狀伸(shen)直(zhi)，拳眼向(xiang)前，以(yi)腕部(bu)(bu)或(huo)小臂（以(yi)手臂長短定）抵住檔板做夾胸動作(zuo)。由于雙臂可以(yi)交(jiao)錯，動作(zuo)幅度也很大。這(zhe)(zhe)個(ge)動作(zuo)的(de)特點是(shi)通(tong)過充分擠壓上胸部(bu)(bu)，使兩(liang)側胸肌“立”起來(lai)，這(zhe)(zhe)當(dang)然是(shi)我們非常想要的(de)結果。做3～5組(zu)，每組(zu)8～15次可以(yi)根據自(zi)身情(qing)況靈活調節。 大飛鳥采用優質(zhi)正橢圓120 x 60 x 3.0mm鋼(gang)管s材料制(zhi)成，這(zhe)(zhe)樣(yang)的(de)訓練效果會比您用啞(ya)鈴鍛煉更(geng)加有針對性的(de)鍛煉胸肌，會使你的(de)胸肌和(he)腹肌有明顯的(de)線條分割，對身體塑型很有效果。

5、動感單車

動感單車的(de)使用(yong)訓練(lian)方(fang)法(fa) ： 初次使用(yong)者，可(ke)以(yi)參照(zhao)下面(mian)的(de)方(fang)法(fa)來進行練(lian)習(xi)：

（1）分(fen)為三組進(jin)行(xing)，10分(fen)鐘(zhong)騎(qi)行(xing)→休(xiu)(xiu)(xiu)息→10分(fen)鐘(zhong)騎(qi)行(xing)→休(xiu)(xiu)(xiu)息→10分(fen)鐘(zhong)騎(qi)行(xing)→休(xiu)(xiu)(xiu)息

（2）分(fen)(fen)為兩(liang)組進行(xing)(xing)，15分(fen)(fen)鐘(zhong)騎行(xing)(xing)→休息→15分(fen)(fen)鐘(zhong)騎行(xing)(xing)→休息

（3）分(fen)(fen)為兩(liang)組進行，逐(zhu)漸增(zeng)加每組的時間，即騎行時間從15分(fen)(fen)開(kai)始，逐(zhu)步(bu)增(zeng)加到(dao)20分(fen)(fen)鐘、25分(fen)(fen)鐘、30分(fen)(fen)鐘

（4）一次完成45分鐘騎行，當完全適(shi)應后，可以用增加阻力和(he)踏(ta)頻的方法來增加難度 練習頻率(lv)：每周至少(shao)訓(xun)練三次。

適當選擇可以增強大(da)腿肌肉力量，側腰以及肩部(bu)力量的(de)(de)器(qi)械進(jin)行(xing)練習(xi)。動(dong)感單車(che)對(dui)(dui)這幾個(ge)身(shen)體部(bu)分要求相對(dui)(dui)比較高，容(rong)易受傷(shang)，因此針對(dui)(dui)這幾部(bu)分的(de)(de)熱身(shen)練習(xi)和相應(ying)的(de)(de)器(qi)械練習(xi)是必不(bu)可少的(de)(de)。 如(ru)果是以減(jian)肥為目的(de)(de)，須配合一些器(qi)械練習(xi)，同(tong)時在(zai)每次練完動(dong)感單車(che)時，還要有一些舒展(zhan)性的(de)(de)類似瑜伽(jia)這樣(yang)的(de)(de)運動(dong)。

使用健身器材注意事項

1、必要的熱身活動

要知道(dao)，這(zhe)可(ke)不是(shi)梳一下辮子、喝杯(bei)水的(de)時(shi)(shi)間，這(zhe)是(shi)在開始運動前(qian)的(de)必要過(guo)程。當肌肉越松弛時(shi)(shi)，它們也更窘易被駕馭和擴展，做(zuo)這(zhe)些運動將使你(ni)(ni)減(jian)少(shao)受傷機會，因此，花上5-10分(fen)鐘的(de)時(shi)(shi)間，讓(rang)你(ni)(ni)的(de)身體完(wan)全(quan)地活(huo)動開，有稍稍出汗的(de)感覺是(shi)最好的(de)。你(ni)(ni)需(xu)要明白(bai)這(zhe)一步是(shi)你(ni)(ni)健身鍛煉(lian)的(de)良(liang)好開端。

2、必要的伸展運動

生活(huo)中總有一(yi)些事情(qing)做來(lai)十分容(rong)易，但是(shi)，在(zai)(zai)健身(shen)練習之(zhi)后的(de)(de)伸(shen)展(zhan)運(yun)動并不是(shi)這祥簡(jian)單。當你鍛煉一(yi)處肌肉的(de)(de)時候，它會(hui)變得緊繃而縮(suo)短，伸(shen)展(zhan)運(yun)動就是(shi)幫助(zhu)你放松肌肉，從而防止第二天的(de)(de)肌肉酸(suan)痛。需要注意(yi)的(de)(de)是(shi)：做這個(ge)動作的(de)(de)時間是(shi)在(zai)(zai)你完成熱(re)身(shen)運(yun)動之(zhi)后，同時，持續每個(ge)動作20～30秒，這將有助(zhu)于肌肉松弛，使你獲得一(yi)個(ge)更(geng)有意(yi)義的(de)(de)伸(shen)展(zhan)運(yun)動。

3、避免超負荷的舉重

如果(guo)(guo)你盲目(mu)地(di)試圖舉起超過(guo)身體(ti)負(fu)荷的(de)重(zhong)(zhong)量，就有可能導致肌肉拉傷、扭傷，甚(shen)至傷及背部。這(zhe)么看來選擇3一6磅的(de)重(zhong)(zhong)量會(hui)(hui)比較適合，通常重(zhong)(zhong)復(fu)動作15～20次，如果(guo)(guo)你希(xi)望更快(kuai)地(di)獲得堅(jian)實的(de)肌肉，也可以選擇稍(shao)重(zhong)(zhong)些的(de)重(zhong)(zhong)量但(dan)只(zhi)要重(zhong)(zhong)復(fu)8～12次就可以了。記(ji)住不要急于求成(cheng)，有節(jie)制地(di)完成(cheng)你的(de)練習(xi)，才會(hui)(hui)達到好(hao)的(de)效果(guo)(guo)。

4、減少過激的運動

既然健身的目(mu)的是(shi)為(wei)以后一直堅(jian)恃下去，那么你(ni)(ni)就(jiu)不要期(qi)望一下就(jiu)拿到”金牌“。因此，當你(ni)(ni)發覺自己的心跳如(ru)此之(zhi)快，以至不能一囗氣說完(wan)一句詁時，就(jiu)意味著(zhu)你(ni)(ni)的運(yun)動(dong)過激了(le)，許多教練認為(wei)這就(jiu)是(shi)大(da)多數人半(ban)途而廢的首要原因。因為(wei)一旦他們(men)(men)感(gan)到運(yun)動(dong)帶給他們(men)(men)的不適時，他們(men)(men)就(jiu)很難再(zai)堅(jian)恃下去了(le)。