健身房(fang)器材主要有哪些(xie)

1、跑步機

不管您以怎樣的(de)速度行(xing)走(zou)(zou)，最好(hao)先(xian)做(zuo)(zuo)做(zuo)(zuo)伸(shen)展運動(dong)。溫暖的(de)肌(ji)肉更加容易舒展，因此先(xian)走(zou)(zou)上5～10分(fen)鐘(zhong)來熱身。接著停下來按照如(ru)下方法(fa)做(zuo)(zuo)伸(shen)展運動(dong)做(zuo)(zuo)5次，每條腿每次做(zuo)(zuo)10秒或更多時間，在鍛煉結(jie)束后再做(zuo)(zuo)一(yi)遍(bian)。

該圖片由注冊用戶"八度空間"提供，版權聲明反饋

（1）向(xiang)下伸展(zhan)雙膝微曲，身體慢(man)慢(man)向(xiang)前彎，讓背部和肩膀放(fang)(fang)松，雙手盡(jin)量(liang)去觸(chu)摸腳趾(zhi)。保持(chi)10~15秒，然后放(fang)(fang)松。重復做(zuo)3次(ci)。

（2）腳筋(jin)伸展(zhan)坐在干凈的(de)座(zuo)墊上，把(ba)一(yi)條腿(tui)(tui)(tui)伸直。把(ba)另一(yi)條腿(tui)(tui)(tui)向內收，使(shi)其(qi)緊(jin)貼伸直的(de)一(yi)條腿(tui)(tui)(tui)的(de)內側。盡量用手去(qu)觸摸腳趾。保持10~15秒(miao)，然(ran)后放松。每一(yi)條腿(tui)(tui)(tui)重復做3次。

（3）小腿(tui)和腳(jiao)(jiao)跟(gen)腱伸展兩手扶墻(qiang)或樹站(zhan)立，一腳(jiao)(jiao)在(zai)后(hou)。保(bao)持后(hou)腿(tui)直立且腳(jiao)(jiao)跟(gen)著地(di)，向墻(qiang)或樹的(de)方向傾斜。保(bao)持10~15秒，然后(hou)放松。每一條腿(tui)重(zhong)復做3次。

（4）四頭肌(ji)伸展以左手扶墻或(huo)桌(zhuo)子掌握(wo)平衡，然后(hou)右手向后(hou)伸，抓(zhua)住右腳踝慢(man)慢(man)向臀部拉，直(zhi)到(dao)您感覺(jue)到(dao)大腿前面的肌(ji)肉(rou)很(hen)緊張。保持10~15秒，然后(hou)放(fang)松。每一條(tiao)腿重復做3次。

（5）縫匠肌（大腿內側的肌肉）伸展腳底相對，膝蓋朝外坐下。雙手抓住雙腳向腹股溝方向拉。保持10~15秒，然后放松。 鍛煉15-20分鐘的是節省時間的好方法。在跑步機上以4 -- 4.8公(gong)(gong)里(li)/小(xiao)時(shi)的(de)(de)(de)速度(du)熱身5分(fen)(fen)鐘，接著(zhu)按每2分(fen)(fen)鐘增加0.3公(gong)(gong)里(li)/小(xiao)時(shi)的(de)(de)(de)速度(du)遞(di)增，直到您覺(jue)得在(zai)某個速度(du)下(xia)(xia)持續運動45分(fen)(fen)鐘會很(hen)有挑戰性。用(yong)(yong)固定的(de)(de)(de)步伐行走約(yue)(yue)1公(gong)(gong)里(li)，并記錄下(xia)(xia)所(suo)用(yong)(yong)的(de)(de)(de)時(shi)間。這可能(neng)會用(yong)(yong)上15-25分(fen)(fen)鐘。以4.8公(gong)(gong)里(li)/小(xiao)時(shi)的(de)(de)(de)速度(du)行走時(shi)，1公(gong)(gong)里(li)的(de)(de)(de)路程(cheng)大約(yue)(yue)會用(yong)(yong)20分(fen)(fen)鐘。

在你(ni)能夠很(hen)(hen)容易的(de)(de)這樣(yang)(yang)做幾次后(hou)，就可以漸漸地(di)提高速(su)度，這樣(yang)(yang)持續30分鐘你(ni)就可以得到(dao)很(hen)(hen)好(hao)的(de)(de)鍛煉(lian)。在漫步鍛煉(lian)程序前(qian)，心里(li)要清楚：不能急躁，這種(zhong)鍛煉(lian)為了(le)您自己一生的(de)(de)健康，而不是一夜即成的(de)(de)魔術。

鍛煉的頻率：目(mu)標是3-5次(ci)/周，每次(ci)運(yun)動(dong)15-60分鐘。最好是根據自(zi)己(ji)的身體狀況制定好鍛煉的計劃表，而不是根據自(zi)己(ji)的喜好來(lai)鍛煉，您(nin)可以通(tong)過調整速(su)度和運(yun)動(dong)時間來(lai)掌握運(yun)動(dong)的劇烈程(cheng)度。

以上內容僅(jin)供參(can)考，具體情況請向(xiang)(xiang)專業人(ren)士咨詢(xun)。 您需要一雙(shuang)好的(de)(de)鞋子，建(jian)議選(xuan)用(yong)跑(pao)鞋或健身鞋。同時鞋底不要粘有異物，避免把異物攜帶(dai)進跑(pao)步(bu)機跑(pao)步(bu)帶(dai)下磨損跑(pao)步(bu)板和跑(pao)步(bu)帶(dai)。衣服應該穿著舒適并適合運(yun)動，建(jian)議選(xuan)用(yong)棉質透氣的(de)(de)運(yun)動服裝(zhuang)。 另外，運(yun)動前您有必要了解自(zi)己的(de)(de)健康(kang)狀況，以做出(chu)適合自(zi)己的(de)(de)運(yun)動計劃，建(jian)議向(xiang)(xiang)醫生或專業人(ren)員咨詢(xun)一下，也許(xu)您可以取得事半功倍(bei)的(de)(de)效果。

2、胸推器

坐(zuo)姿推胸(xiong)(xiong)訓(xun)練器是力(li)量(liang)型(xing)器材的一種，非常受男(nan)士歡(huan)迎。完美緊實(shi)的肌肉是每(mei)個男(nan)人(ren)的追求，那(nei)么我(wo)們(men)如(ru)何運用(yong)推胸(xiong)(xiong)訓(xun)練器實(shi)現呢，下面我(wo)們(men)就簡單了解練習要(yao)領(ling)。

（1）動作要領

首先將(jiang)器械(xie)的(de)座(zuo)椅調整到(dao)(dao)合適的(de)高度，標準為握把的(de)高度與胸(xiong)部(bu)(bu)上(shang)沿的(de)高度相同，然(ran)后(hou)(hou)調整重量，坐到(dao)(dao)座(zuo)椅上(shang)后(hou)(hou)，頭部(bu)(bu)、上(shang)背部(bu)(bu)和臀部(bu)(bu)緊(jin)貼到(dao)(dao)后(hou)(hou)面的(de)靠背，腰部(bu)(bu)向(xiang)前(qian)收(shou)緊(jin)，之后(hou)(hou)挺(ting)胸(xiong)收(shou)腹，眼(yan)睛平視，雙(shuang)手握緊(jin)握把，然(ran)后(hou)(hou)深(shen)吸氣(qi)，感覺胸(xiong)部(bu)(bu)發(fa)力，將(jiang)重量推起，同時呼氣(qi)，推到(dao)(dao)頂點的(de)時候肘關節不要完全伸直，之后(hou)(hou)停頓(dun)1秒鐘(zhong)，還原，同時吸氣(qi)，還原到(dao)(dao)兩(liang)個(ge)大臂成一條直線的(de)時候再(zai)次發(fa)力，反復進行(xing)練(lian)習(xi)。

（2）練習頻率

每(mei)(mei)次(ci)(ci)練習3-4組(zu)(zu)(zu)，每(mei)(mei)組(zu)(zu)(zu)練習15-20次(ci)(ci)。經(jing)過一段時間(jian)的(de)練習之后(hou)，可以(yi)逐漸(jian)地增(zeng)加重量(liang)，進(jin)行遞增(zeng)練習。每(mei)(mei)次(ci)(ci)練習4-6組(zu)(zu)(zu)，每(mei)(mei)組(zu)(zu)(zu)的(de)次(ci)(ci)數為：20次(ci)(ci);15次(ci)(ci);12次(ci)(ci);10次(ci)(ci);8次(ci)(ci)和6次(ci)(ci)。

（3）注意：

第一要注意肘關節不要在(zai)推(tui)起(qi)重量的(de)時(shi)候伸(shen)直，否(fou)則會在(zai)力(li)竭的(de)時(shi)候造成肘關節的(de)損(sun)傷。

第二要(yao)注意(yi)推起(qi)和還原時肩部(bu)始終放松，避免受力。否則(ze)會造成肩部(bu)肌肉的參與，減少胸部(bu)的鍛煉效果。

第三要注意(yi)的(de)(de)是(shi)靠我們(men)的(de)(de)意(yi)識想象胸(xiong)(xiong)(xiong)部發(fa)力(li)的(de)(de)感覺，因(yin)為開始(shi)練(lian)習(xi)(xi)的(de)(de)時候，即使動作標準，發(fa)出來的(de)(de)力(li)也(ye)是(shi)分散的(de)(de)。所以要靠大腦控(kong)制將發(fa)力(li)點放(fang)到(dao)胸(xiong)(xiong)(xiong)上。才(cai)會(hui)有(you)效(xiao)的(de)(de)鍛煉到(dao)胸(xiong)(xiong)(xiong)大肌(ji)。 坐姿訓(xun)練(lian)器(qi)的(de)(de)訓(xun)練(lian)因(yin)人而異，訓(xun)練(lian)水(shui)平高的(de)(de)朋友也(ye)可以在自(zi)由(you)重(zhong)量練(lian)習(xi)(xi)胸(xiong)(xiong)(xiong)部以后，再做(zuo)3-4組大重(zhong)量的(de)(de)坐姿推胸(xiong)(xiong)(xiong)練(lian)習(xi)(xi)，將胸(xiong)(xiong)(xiong)部完(wan)全練(lian)習(xi)(xi)到(dao)力(li)竭，對(dui)增肌(ji)會(hui)有(you)很大的(de)(de)幫(bang)助。

3、推舉器

坐(zuo)姿器(qi)械推舉(ju)器(qi)主要鍛煉三角(jiao)肌群(qun)(肩(jian)(jian)部〉。適合沒(mei)有訓練(lian)基礎的初學者感受三角(jiao)肌的部位和發力。 初始(shi)姿勢(shi)：坐(zuo)姿、挺胸抬頭，肩(jian)(jian)下沉，腹內(nei)收，雙手握實(shi)橫握柄，小臂靠(kao)住(zhu)護板，上肢依靠(kao)坐(zuo)椅靠(kao)墊，雙腳分開平踏于地面.

動(dong)(dong)作：（1）調整器(qi)(qi)械護臂角度，以護板緊(jin)貼住小臂為好。（2）調整重量第一次(ci)略輕。 （3）手握實橫握柄(bing)用力抬起肩(jian)部(bu)開始訓練。 （4）結束(shu)動(dong)(dong)作時器(qi)(qi)械運動(dong)(dong)部(bu)分(fen)歸位(wei)靜(jing)止后放手離開器(qi)(qi)械，配重歸零

注(zhu)意點：注(zhu)意肩關節(jie)的充分熱身，訓練時注(zhu)意肘關節(jie)保持與地面垂直，不(bu)要聳肩。

4、大飛鳥

大飛鳥采用(yong)(yong)優(you)質正橢圓120 x 60 x 3.0mm鋼管s材料制成(cheng)，這(zhe)樣的訓練效果(guo)會(hui)比您用(yong)(yong)啞鈴(ling)鍛(duan)煉(lian)更加有針對性的鍛(duan)煉(lian)胸肌(ji)(ji)，會(hui)使你的胸肌(ji)(ji)和(he)腹(fu)肌(ji)(ji)有明(ming)顯(xian)的線條分割(ge)，對身體塑型很有效果(guo)。

大飛鳥使用(yong)(yong)方法(fa) ：坐于(yu)健身(shen)椅(yi)上，手(shou)(shou)握把手(shou)(shou)，肘彎抵住(zhu)檔板(ban)。如覺(jue)坐的(de)(de)(de)位置偏(pian)高(gao)或(huo)偏(pian)低，可調(diao)節(jie)健身(shen)椅(yi)的(de)(de)(de)高(gao)度。動作(zuo)(zuo)幅度可通過上面兩側的(de)(de)(de)半月形板(ban)的(de)(de)(de)孔位調(diao)節(jie)。采用(yong)(yong)“橋(qiao)”式動作(zuo)(zuo)，即(ji)只將上背貼在靠板(ban)上。打開(kai)時充分吸氣(qi)、挺胸，雙肩竭(jie)力(li)后展(zhan)，注意力(li)完(wan)全(quan)集中(zhong)于(yu)胸縫。通過控制，使胸部肌肉充分伸(shen)展(zhan)。如對(dui)鏡練，應注意觀察胸肌的(de)(de)(de)伸(shen)展(zhan)，這(zhe)樣可以更好(hao)地集中(zhong)注意力(li)。合攏時雙肘檔板(ban)應相(xiang)觸，并(bing)略做停頓(dun)，進行(xing)頂(ding)峰收縮1～2秒鐘。這(zhe)時感(gan)覺(jue)會更費力(li)，不像啞鈴(ling)相(xiang)觸時更省力(li)。只能(neng)通過盡力(li)收緊胸肌，或(huo)相(xiang)距(ju)少許距(ju)離即(ji)分開(kai)來彌補張力(li)的(de)(de)(de)流失。次數為8～15次/組(zu)，逐(zhu)降重量做3～5組(zu)，可以根據自(zi)身(shen)情(qing)況靈(ling)活(huo)調(diao)節(jie)。

為了(le)更好地刺激(ji)上胸縫，可(ke)以(yi)變換一下握把方式(shi)：雙臂(bei)如側平舉狀伸直，拳眼向前，以(yi)腕部或小(xiao)臂(bei)（以(yi)手臂(bei)長(chang)短定）抵住檔板做夾胸動作。由于雙臂(bei)可(ke)以(yi)交錯，動作幅(fu)度也很大。這(zhe)個(ge)動作的(de)(de)特點是通過充分(fen)擠壓(ya)上胸部，使兩側胸肌(ji)“立”起來，這(zhe)當然是我們非常想(xiang)要的(de)(de)結果。做3～5組，每組8～15次(ci)可(ke)以(yi)根據(ju)自身情(qing)況靈活調節。 大飛鳥采用(yong)優質(zhi)正橢(tuo)圓120 x 60 x 3.0mm鋼管(guan)s材料制成(cheng)，這(zhe)樣的(de)(de)訓練效果會(hui)比您用(yong)啞鈴(ling)鍛煉更加有針(zhen)對性的(de)(de)鍛煉胸肌(ji)，會(hui)使你(ni)的(de)(de)胸肌(ji)和腹(fu)肌(ji)有明顯的(de)(de)線(xian)條分(fen)割，對身體塑(su)型(xing)很有效果。

5、動感單車

動(dong)感(gan)單車(che)的(de)使用訓練方法 ： 初(chu)次(ci)使用者(zhe)，可以(yi)參照下(xia)面(mian)的(de)方法來進行練習(xi)：

（1）分(fen)為三組進行，10分(fen)鐘(zhong)騎行→休息(xi)→10分(fen)鐘(zhong)騎行→休息(xi)→10分(fen)鐘(zhong)騎行→休息(xi)

（2）分為(wei)兩組進行(xing)(xing)，15分鐘(zhong)騎行(xing)(xing)→休息→15分鐘(zhong)騎行(xing)(xing)→休息

（3）分(fen)(fen)(fen)(fen)為兩組進行(xing)，逐(zhu)漸增加(jia)每組的時間(jian)，即(ji)騎(qi)行(xing)時間(jian)從15分(fen)(fen)(fen)(fen)開(kai)始，逐(zhu)步增加(jia)到20分(fen)(fen)(fen)(fen)鐘(zhong)、25分(fen)(fen)(fen)(fen)鐘(zhong)、30分(fen)(fen)(fen)(fen)鐘(zhong)

（4）一次(ci)完成45分鐘騎(qi)行，當(dang)完全適應后(hou)，可以用增(zeng)加阻力和踏頻的方法來增(zeng)加難度 練習(xi)頻率：每(mei)周至少(shao)訓練三(san)次(ci)。

適(shi)當選(xuan)擇(ze)可以(yi)增強大腿肌肉力量，側(ce)腰以(yi)及肩部(bu)力量的(de)(de)器(qi)械(xie)進行練(lian)習(xi)(xi)。動感單車對這(zhe)(zhe)幾個身體部(bu)分要(yao)求相對比較(jiao)高，容易(yi)受傷，因此針對這(zhe)(zhe)幾部(bu)分的(de)(de)熱身練(lian)習(xi)(xi)和(he)相應的(de)(de)器(qi)械(xie)練(lian)習(xi)(xi)是必不(bu)可少(shao)的(de)(de)。 如果(guo)是以(yi)減肥為目的(de)(de)，須配合一些(xie)器(qi)械(xie)練(lian)習(xi)(xi)，同時在每(mei)次練(lian)完(wan)動感單車時，還要(yao)有一些(xie)舒(shu)展(zhan)性(xing)的(de)(de)類(lei)似(si)瑜伽這(zhe)(zhe)樣的(de)(de)運動。

使用健身器材注意事項

1、必要的熱身活動

要知(zhi)道，這(zhe)(zhe)可不是梳(shu)一下辮子、喝杯水(shui)的(de)時(shi)間(jian)，這(zhe)(zhe)是在開始運動(dong)(dong)前的(de)必要過(guo)程。當肌肉越松弛時(shi)，它(ta)們也更窘易被駕馭和擴展，做(zuo)這(zhe)(zhe)些(xie)運動(dong)(dong)將使你減(jian)少受傷(shang)機會，因此，花上5-10分(fen)鐘的(de)時(shi)間(jian)，讓你的(de)身體完全地(di)活動(dong)(dong)開，有(you)稍稍出汗的(de)感覺是最好的(de)。你需要明白這(zhe)(zhe)一步是你健身鍛(duan)煉的(de)良(liang)好開端。

2、必要的伸展運動

生活中總有(you)一些事情做來(lai)十(shi)分容(rong)易(yi)，但(dan)是(shi)(shi)，在(zai)健身(shen)練習之后(hou)的(de)(de)伸展(zhan)運(yun)動并不是(shi)(shi)這祥簡單。當你(ni)鍛煉一處肌(ji)肉的(de)(de)時(shi)(shi)候，它會(hui)變得緊(jin)繃而(er)縮短，伸展(zhan)運(yun)動就是(shi)(shi)幫助你(ni)放松(song)肌(ji)肉，從而(er)防止第二(er)天的(de)(de)肌(ji)肉酸痛。需要注(zhu)意的(de)(de)是(shi)(shi)：做這個動作的(de)(de)時(shi)(shi)間是(shi)(shi)在(zai)你(ni)完成熱身(shen)運(yun)動之后(hou)，同時(shi)(shi)，持續每(mei)個動作20～30秒，這將有(you)助于肌(ji)肉松(song)弛，使你(ni)獲得一個更有(you)意義的(de)(de)伸展(zhan)運(yun)動。

3、避免超負荷的舉重

如(ru)果你盲目地(di)試圖舉起超過身體負荷的(de)重(zhong)(zhong)量(liang)，就有可(ke)能導致(zhi)肌肉拉傷、扭傷，甚至(zhi)傷及(ji)背部(bu)。這么看來選擇3一6磅的(de)重(zhong)(zhong)量(liang)會(hui)比較適合，通常(chang)重(zhong)(zhong)復動作15～20次，如(ru)果你希(xi)望更(geng)快(kuai)地(di)獲得堅實(shi)的(de)肌肉，也(ye)可(ke)以選擇稍重(zhong)(zhong)些的(de)重(zhong)(zhong)量(liang)但只要重(zhong)(zhong)復8～12次就可(ke)以了。記住不要急(ji)于(yu)求成(cheng)，有節制地(di)完成(cheng)你的(de)練習，才(cai)會(hui)達(da)到好(hao)的(de)效果。

4、減少過激的運動

既然健身的(de)(de)目的(de)(de)是為(wei)以(yi)后一(yi)直堅恃(shi)下去，那么(me)你就不要期望一(yi)下就拿到”金牌“。因(yin)此(ci)，當你發覺自己的(de)(de)心跳如此(ci)之(zhi)快，以(yi)至不能一(yi)囗(wei)氣說(shuo)完一(yi)句詁(gu)時，就意味著你的(de)(de)運動(dong)過激了(le)，許多教練認為(wei)這就是大多數人(ren)半途(tu)而廢的(de)(de)首要原(yuan)因(yin)。因(yin)為(wei)一(yi)旦(dan)他們感到運動(dong)帶給他們的(de)(de)不適時，他們就很(hen)難(nan)再(zai)堅恃(shi)下去了(le)。