健身房器材主(zhu)要有哪些

1、跑步機

不管您以(yi)怎樣(yang)的速度行走，最(zui)好先做做伸展運動。溫暖的肌肉更加容易(yi)舒展，因(yin)此先走上5～10分(fen)鐘來(lai)熱身。接著(zhu)停(ting)下來(lai)按(an)照(zhao)如(ru)下方法(fa)做伸展運動做5次，每條腿每次做10秒或(huo)更多時間，在鍛煉結(jie)束(shu)后再做一遍。

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（1）向下(xia)伸展雙膝微曲，身體慢(man)(man)慢(man)(man)向前彎，讓背部和肩膀放松(song)，雙手(shou)盡量去觸摸(mo)腳趾(zhi)。保持10~15秒，然(ran)后放松(song)。重(zhong)復(fu)做3次。

（2）腳筋(jin)伸展坐在干凈(jing)的座墊上，把(ba)一(yi)(yi)條(tiao)腿(tui)伸直。把(ba)另(ling)一(yi)(yi)條(tiao)腿(tui)向內收，使(shi)其緊貼伸直的一(yi)(yi)條(tiao)腿(tui)的內側。盡量用(yong)手去觸摸腳趾。保持10~15秒，然后(hou)放松。每一(yi)(yi)條(tiao)腿(tui)重復做3次(ci)。

（3）小腿和腳(jiao)跟(gen)腱伸(shen)展兩手扶墻(qiang)或樹(shu)站立，一腳(jiao)在后。保持后腿直立且腳(jiao)跟(gen)著地，向(xiang)墻(qiang)或樹(shu)的方向(xiang)傾斜。保持10~15秒，然(ran)后放松(song)。每一條腿重復做3次。

（4）四頭肌伸展(zhan)以左手扶墻或(huo)桌子掌握平衡，然(ran)后右手向后伸，抓住右腳踝慢(man)慢(man)向臀部(bu)拉，直到您感覺到大腿前面的肌肉(rou)很緊張。保(bao)持10~15秒，然(ran)后放松(song)。每一條腿重復(fu)做3次。

（5）縫匠肌（大腿內側的肌肉）伸展腳底相對，膝蓋朝外坐下。雙手抓住雙腳向腹股溝方向拉。保持10~15秒，然后放松。 鍛煉15-20分鐘的是節省時間的好方法。在跑步機上以4 -- 4.8公(gong)里(li)(li)/小時(shi)的(de)速(su)(su)(su)度(du)熱身5分(fen)(fen)鐘(zhong)(zhong)(zhong)，接(jie)著(zhu)按每2分(fen)(fen)鐘(zhong)(zhong)(zhong)增加0.3公(gong)里(li)(li)/小時(shi)的(de)速(su)(su)(su)度(du)遞增，直到您覺得(de)在某(mou)個速(su)(su)(su)度(du)下(xia)持(chi)續運動(dong)45分(fen)(fen)鐘(zhong)(zhong)(zhong)會很有(you)挑戰性。用固定的(de)步伐(fa)行(xing)走(zou)約1公(gong)里(li)(li)，并(bing)記錄下(xia)所(suo)用的(de)時(shi)間。這可能會用上15-25分(fen)(fen)鐘(zhong)(zhong)(zhong)。以4.8公(gong)里(li)(li)/小時(shi)的(de)速(su)(su)(su)度(du)行(xing)走(zou)時(shi)，1公(gong)里(li)(li)的(de)路(lu)程大約會用20分(fen)(fen)鐘(zhong)(zhong)(zhong)。

在你能(neng)夠很容易的(de)(de)這樣做幾次后，就可以漸漸地提高速度，這樣持續30分鐘(zhong)你就可以得到很好(hao)的(de)(de)鍛(duan)煉。在漫步鍛(duan)煉程序(xu)前，心里要清楚：不能(neng)急躁，這種鍛(duan)煉為了您自己(ji)一生的(de)(de)健康，而不是(shi)一夜即(ji)成的(de)(de)魔術。

鍛(duan)(duan)煉的(de)頻率：目標是3-5次/周，每(mei)次運(yun)動15-60分鐘。最好是根(gen)據自己的(de)身(shen)體(ti)狀況制定好鍛(duan)(duan)煉的(de)計劃表，而不是根(gen)據自己的(de)喜好來(lai)鍛(duan)(duan)煉，您可以通過調(diao)整速度和運(yun)動時間(jian)來(lai)掌(zhang)握運(yun)動的(de)劇烈程(cheng)度。

以上內容僅供參考，具(ju)體情況請向專(zhuan)業人士咨詢。 您(nin)需要(yao)一雙好的(de)鞋(xie)子，建(jian)議(yi)選用跑鞋(xie)或健身鞋(xie)。同時鞋(xie)底不要(yao)粘有異物，避(bi)免把異物攜(xie)帶進跑步機跑步帶下磨損跑步板和跑步帶。衣服應該穿著舒適(shi)并適(shi)合(he)運(yun)(yun)(yun)動(dong)，建(jian)議(yi)選用棉質透氣的(de)運(yun)(yun)(yun)動(dong)服裝。 另外，運(yun)(yun)(yun)動(dong)前您(nin)有必要(yao)了解自己的(de)健康狀況，以做出適(shi)合(he)自己的(de)運(yun)(yun)(yun)動(dong)計劃，建(jian)議(yi)向醫(yi)生或專(zhuan)業人員咨詢一下，也許您(nin)可(ke)以取得(de)事半(ban)功倍(bei)的(de)效果。

2、胸推器

坐姿推胸訓(xun)練(lian)器(qi)是(shi)力量型器(qi)材的(de)一(yi)種，非常受男士(shi)歡迎(ying)。完美緊實的(de)肌肉是(shi)每個男人(ren)的(de)追求(qiu)，那么我們如(ru)何運用(yong)推胸訓(xun)練(lian)器(qi)實現(xian)呢(ni)，下(xia)面我們就簡單了解練(lian)習要領。

（1）動作要領

首先將(jiang)器械的(de)(de)(de)(de)座(zuo)椅(yi)調(diao)整(zheng)到(dao)合適的(de)(de)(de)(de)高(gao)(gao)度，標準為握把的(de)(de)(de)(de)高(gao)(gao)度與(yu)胸部(bu)上(shang)沿的(de)(de)(de)(de)高(gao)(gao)度相同，然(ran)后(hou)調(diao)整(zheng)重量(liang)(liang)，坐到(dao)座(zuo)椅(yi)上(shang)后(hou)，頭部(bu)、上(shang)背(bei)部(bu)和(he)臀部(bu)緊貼到(dao)后(hou)面的(de)(de)(de)(de)靠背(bei)，腰部(bu)向前收緊，之后(hou)挺胸收腹，眼睛平視，雙手握緊握把，然(ran)后(hou)深吸(xi)氣(qi)，感覺胸部(bu)發力，將(jiang)重量(liang)(liang)推起，同時呼氣(qi)，推到(dao)頂(ding)點的(de)(de)(de)(de)時候肘關節不要完全伸直，之后(hou)停頓1秒鐘(zhong)，還(huan)原(yuan)(yuan)，同時吸(xi)氣(qi)，還(huan)原(yuan)(yuan)到(dao)兩個大(da)臂(bei)成一條直線的(de)(de)(de)(de)時候再(zai)次發力，反復進行練(lian)習。

（2）練習頻率

每次練習3-4組(zu)，每組(zu)練習15-20次。經過一段時(shi)間的練習之后，可(ke)以逐(zhu)漸地增(zeng)加重量，進(jin)行遞(di)增(zeng)練習。每次練習4-6組(zu)，每組(zu)的次數為：20次;15次;12次;10次;8次和6次。

（3）注意：

第一要(yao)注意肘關(guan)節(jie)不(bu)要(yao)在推(tui)起重量的時候(hou)伸直，否則會在力竭的時候(hou)造成肘關(guan)節(jie)的損傷。

第二要注意(yi)推起和還(huan)原時肩(jian)部始(shi)終放松(song)，避免受力。否則會(hui)造成肩(jian)部肌肉(rou)的參與，減少胸部的鍛(duan)煉效果。

第三要注意(yi)的(de)(de)是(shi)靠我(wo)們的(de)(de)意(yi)識想象(xiang)胸部發(fa)力的(de)(de)感覺(jue)，因為(wei)開始練(lian)(lian)習(xi)(xi)的(de)(de)時候，即使(shi)動作標準，發(fa)出來的(de)(de)力也(ye)(ye)是(shi)分散(san)的(de)(de)。所(suo)以要靠大(da)(da)腦控制將發(fa)力點(dian)放到胸上。才會(hui)有(you)效的(de)(de)鍛煉到胸大(da)(da)肌。 坐(zuo)姿訓(xun)練(lian)(lian)器的(de)(de)訓(xun)練(lian)(lian)因人而(er)異(yi)，訓(xun)練(lian)(lian)水平高的(de)(de)朋友也(ye)(ye)可以在自由(you)重(zhong)量練(lian)(lian)習(xi)(xi)胸部以后，再做3-4組大(da)(da)重(zhong)量的(de)(de)坐(zuo)姿推胸練(lian)(lian)習(xi)(xi)，將胸部完全練(lian)(lian)習(xi)(xi)到力竭，對增(zeng)肌會(hui)有(you)很大(da)(da)的(de)(de)幫助。

3、推舉器

坐姿器(qi)械推舉器(qi)主要(yao)鍛煉(lian)三角肌(ji)群(肩(jian)部〉。適合(he)沒有訓練基礎(chu)的初學者感受三角肌(ji)的部位(wei)和發力。 初始姿勢：坐姿、挺胸抬頭，肩(jian)下沉，腹內收，雙(shuang)手握實(shi)橫(heng)握柄(bing)，小臂(bei)靠住護板(ban)，上肢依靠坐椅靠墊，雙(shuang)腳(jiao)分開平踏于地面.

動(dong)作：（1）調整(zheng)器(qi)械(xie)護(hu)臂角度(du)，以(yi)護(hu)板緊貼住小臂為好(hao)。（2）調整(zheng)重(zhong)量第一次略輕(qing)。 （3）手握實橫握柄用力抬起(qi)肩部開始(shi)訓(xun)練。 （4）結束動(dong)作時器(qi)械(xie)運動(dong)部分(fen)歸位(wei)靜止后(hou)放手離(li)開器(qi)械(xie)，配(pei)重(zhong)歸零(ling)

注(zhu)意點：注(zhu)意肩(jian)(jian)關節(jie)(jie)的充分熱(re)身，訓(xun)練時注(zhu)意肘關節(jie)(jie)保持與地(di)面垂直，不要聳肩(jian)(jian)。

4、大飛鳥

大飛鳥(niao)采用(yong)優質(zhi)正(zheng)橢圓(yuan)120 x 60 x 3.0mm鋼管s材料制成(cheng)，這(zhe)樣(yang)的(de)訓(xun)練效果(guo)會(hui)比您用(yong)啞鈴鍛煉更加有針對性的(de)鍛煉胸肌，會(hui)使你的(de)胸肌和腹肌有明(ming)顯的(de)線條分割，對身體(ti)塑型很有效果(guo)。

大(da)飛鳥(niao)使(shi)用方法 ：坐于(yu)健(jian)身(shen)椅上(shang)，手握把手，肘彎抵住檔板(ban)(ban)(ban)。如覺坐的(de)(de)位置偏高或偏低，可(ke)(ke)(ke)調(diao)節健(jian)身(shen)椅的(de)(de)高度(du)。動(dong)作幅度(du)可(ke)(ke)(ke)通(tong)過(guo)上(shang)面(mian)兩側的(de)(de)半月形板(ban)(ban)(ban)的(de)(de)孔位調(diao)節。采用“橋”式動(dong)作，即(ji)只將上(shang)背貼在靠(kao)板(ban)(ban)(ban)上(shang)。打開(kai)(kai)時(shi)充分吸氣、挺胸(xiong)(xiong)，雙(shuang)肩竭(jie)力后展，注意力完全集中于(yu)胸(xiong)(xiong)縫。通(tong)過(guo)控制(zhi)，使(shi)胸(xiong)(xiong)部肌肉充分伸展。如對鏡練(lian)，應(ying)注意觀察胸(xiong)(xiong)肌的(de)(de)伸展，這樣可(ke)(ke)(ke)以(yi)更好地集中注意力。合攏時(shi)雙(shuang)肘檔板(ban)(ban)(ban)應(ying)相(xiang)觸(chu)，并略做停(ting)頓，進(jin)行(xing)頂峰收(shou)縮1～2秒鐘。這時(shi)感覺會更費力，不(bu)像啞鈴相(xiang)觸(chu)時(shi)更省力。只能通(tong)過(guo)盡力收(shou)緊胸(xiong)(xiong)肌，或相(xiang)距(ju)少許(xu)距(ju)離即(ji)分開(kai)(kai)來彌補張力的(de)(de)流(liu)失。次(ci)數為8～15次(ci)/組，逐降重量做3～5組，可(ke)(ke)(ke)以(yi)根據自身(shen)情(qing)況靈活調(diao)節。

為(wei)了更好地刺(ci)激上胸(xiong)(xiong)(xiong)縫，可以(yi)(yi)變換一下握(wo)把方式：雙(shuang)臂(bei)如側(ce)平舉狀伸(shen)直，拳(quan)眼向前，以(yi)(yi)腕部或小臂(bei)（以(yi)(yi)手臂(bei)長短定）抵住(zhu)檔板做夾胸(xiong)(xiong)(xiong)動(dong)作。由(you)于雙(shuang)臂(bei)可以(yi)(yi)交錯，動(dong)作幅度(du)也很大。這個動(dong)作的(de)(de)特點是(shi)通過充分擠壓上胸(xiong)(xiong)(xiong)部，使(shi)兩側(ce)胸(xiong)(xiong)(xiong)肌“立”起來，這當然是(shi)我們非常想要的(de)(de)結果。做3～5組(zu)，每組(zu)8～15次可以(yi)(yi)根(gen)據自身情況(kuang)靈活調節。 大飛鳥(niao)采(cai)用(yong)優質正橢圓120 x 60 x 3.0mm鋼管s材料制成，這樣的(de)(de)訓練(lian)效果會比您用(yong)啞鈴鍛(duan)煉更加(jia)有(you)針(zhen)對性的(de)(de)鍛(duan)煉胸(xiong)(xiong)(xiong)肌，會使(shi)你的(de)(de)胸(xiong)(xiong)(xiong)肌和(he)腹肌有(you)明顯(xian)的(de)(de)線(xian)條分割，對身體塑型(xing)很有(you)效果。

5、動感單車

動(dong)感單車的(de)使用(yong)訓練(lian)方法 ： 初次(ci)使用(yong)者(zhe)，可以參照下面的(de)方法來進(jin)行練(lian)習(xi)：

（1）分(fen)(fen)為三組進行(xing)，10分(fen)(fen)鐘(zhong)騎(qi)行(xing)→休(xiu)(xiu)(xiu)息→10分(fen)(fen)鐘(zhong)騎(qi)行(xing)→休(xiu)(xiu)(xiu)息→10分(fen)(fen)鐘(zhong)騎(qi)行(xing)→休(xiu)(xiu)(xiu)息

（2）分(fen)(fen)為(wei)兩組進行(xing)，15分(fen)(fen)鐘騎行(xing)→休息→15分(fen)(fen)鐘騎行(xing)→休息

（3）分(fen)為(wei)兩組進行(xing)，逐漸增(zeng)加每組的時(shi)間(jian)，即騎行(xing)時(shi)間(jian)從15分(fen)開(kai)始，逐步增(zeng)加到(dao)20分(fen)鐘、25分(fen)鐘、30分(fen)鐘

（4）一(yi)次完成45分(fen)鐘騎行，當完全(quan)適(shi)應后，可以用增加(jia)(jia)阻(zu)力和踏(ta)頻(pin)(pin)的方法來增加(jia)(jia)難度 練(lian)習頻(pin)(pin)率：每周至少(shao)訓練(lian)三次。

適當選擇(ze)可以增(zeng)強大腿肌(ji)肉(rou)力量，側腰以及(ji)肩部(bu)力量的(de)(de)器(qi)械(xie)進(jin)行練(lian)習(xi)。動(dong)(dong)(dong)感(gan)單(dan)車對(dui)這幾(ji)個身體(ti)部(bu)分(fen)(fen)要求相對(dui)比(bi)較(jiao)高，容易(yi)受傷，因此針對(dui)這幾(ji)部(bu)分(fen)(fen)的(de)(de)熱身練(lian)習(xi)和相應的(de)(de)器(qi)械(xie)練(lian)習(xi)是必不可少的(de)(de)。 如果是以減(jian)肥為目的(de)(de)，須(xu)配合一些器(qi)械(xie)練(lian)習(xi)，同時在每次練(lian)完動(dong)(dong)(dong)感(gan)單(dan)車時，還要有(you)一些舒(shu)展(zhan)性的(de)(de)類似(si)瑜伽(jia)這樣(yang)的(de)(de)運動(dong)(dong)(dong)。

使用健身器材注意事項

1、必要的熱身活動

要(yao)知道，這(zhe)(zhe)可(ke)不是(shi)(shi)梳一(yi)下辮(bian)子(zi)、喝(he)杯(bei)水(shui)的(de)(de)(de)時間(jian)，這(zhe)(zhe)是(shi)(shi)在開始運動(dong)前的(de)(de)(de)必(bi)要(yao)過程。當肌肉越松弛時，它們也更窘易被駕馭和擴展，做這(zhe)(zhe)些運動(dong)將使你減少受傷機會(hui)，因此，花上5-10分鐘的(de)(de)(de)時間(jian)，讓你的(de)(de)(de)身(shen)體完全地活動(dong)開，有(you)稍稍出汗的(de)(de)(de)感覺是(shi)(shi)最好的(de)(de)(de)。你需要(yao)明(ming)白這(zhe)(zhe)一(yi)步是(shi)(shi)你健身(shen)鍛(duan)煉的(de)(de)(de)良好開端。

2、必要的伸展運動

生活中總有一些(xie)事情做來十分容易，但是，在(zai)健身(shen)練習(xi)之(zhi)后的(de)伸展(zhan)運動(dong)并不是這祥簡單(dan)。當(dang)你(ni)鍛(duan)煉一處肌肉(rou)(rou)的(de)時候，它(ta)會變得(de)緊(jin)繃(beng)而縮短，伸展(zhan)運動(dong)就是幫助你(ni)放(fang)松(song)肌肉(rou)(rou)，從而防止(zhi)第二天的(de)肌肉(rou)(rou)酸痛。需要注意的(de)是：做這個動(dong)作(zuo)的(de)時間是在(zai)你(ni)完成(cheng)熱身(shen)運動(dong)之(zhi)后，同(tong)時，持續(xu)每個動(dong)作(zuo)20～30秒(miao)，這將有助于肌肉(rou)(rou)松(song)弛，使你(ni)獲得(de)一個更有意義的(de)伸展(zhan)運動(dong)。

3、避免超負荷的舉重

如果你盲目(mu)地試圖舉(ju)起(qi)超過身體負荷的(de)重(zhong)(zhong)量(liang)(liang)，就(jiu)有可能(neng)導致肌肉(rou)拉(la)傷、扭傷，甚(shen)至傷及(ji)背部。這(zhe)么看(kan)來選(xuan)擇3一6磅的(de)重(zhong)(zhong)量(liang)(liang)會(hui)比較適合，通常重(zhong)(zhong)復動作15～20次，如果你希望更快地獲(huo)得(de)堅實的(de)肌肉(rou)，也可以選(xuan)擇稍重(zhong)(zhong)些的(de)重(zhong)(zhong)量(liang)(liang)但只要(yao)重(zhong)(zhong)復8～12次就(jiu)可以了。記住不要(yao)急于(yu)求成(cheng)，有節制地完成(cheng)你的(de)練習，才會(hui)達(da)到好的(de)效果。

4、減少過激的運動

既然健身的(de)(de)目的(de)(de)是(shi)為(wei)(wei)以后一直堅恃下(xia)去，那么(me)你就(jiu)不(bu)要期望(wang)一下(xia)就(jiu)拿到(dao)”金牌“。因此(ci)，當你發覺自己(ji)的(de)(de)心跳如(ru)此(ci)之快，以至(zhi)不(bu)能一囗(wei)氣說完(wan)一句(ju)詁(gu)時(shi)，就(jiu)意味著你的(de)(de)運動過激了，許多(duo)教練認為(wei)(wei)這就(jiu)是(shi)大多(duo)數(shu)人半途而廢的(de)(de)首要原因。因為(wei)(wei)一旦他(ta)們感到(dao)運動帶給他(ta)們的(de)(de)不(bu)適(shi)時(shi)，他(ta)們就(jiu)很難再堅恃下(xia)去了。