健身房(fang)器材(cai)主要有哪些

1、跑步機

不(bu)管(guan)您以怎(zen)樣的速度行走，最好先做做伸展(zhan)運(yun)動。溫暖的肌(ji)肉更(geng)加容易舒展(zhan)，因此(ci)先走上5～10分鐘(zhong)來(lai)熱身(shen)。接(jie)著(zhu)停(ting)下來(lai)按照如下方法(fa)做伸展(zhan)運(yun)動做5次，每(mei)(mei)條腿每(mei)(mei)次做10秒或更(geng)多時(shi)間(jian)，在鍛(duan)煉結束后再做一遍(bian)。

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（1）向(xiang)下伸展雙膝(xi)微曲，身(shen)體慢慢向(xiang)前彎(wan)，讓(rang)背部和(he)肩膀放(fang)松，雙手盡量去觸摸腳趾(zhi)。保持10~15秒，然后放(fang)松。重復做3次。

（2）腳筋伸(shen)(shen)(shen)展(zhan)坐在干凈的(de)座墊(dian)上，把一條(tiao)腿(tui)伸(shen)(shen)(shen)直。把另一條(tiao)腿(tui)向內(nei)收，使其緊(jin)貼伸(shen)(shen)(shen)直的(de)一條(tiao)腿(tui)的(de)內(nei)側。盡量(liang)用手(shou)去觸摸腳趾。保(bao)持(chi)10~15秒，然(ran)后(hou)放松。每(mei)一條(tiao)腿(tui)重(zhong)復做(zuo)3次。

（3）小(xiao)腿(tui)和腳(jiao)跟(gen)腱(jian)伸展兩(liang)手扶墻或樹(shu)站立(li)，一腳(jiao)在后。保(bao)持后腿(tui)直立(li)且腳(jiao)跟(gen)著(zhu)地，向墻或樹(shu)的方向傾斜。保(bao)持10~15秒，然后放松。每(mei)一條腿(tui)重復做3次。

（4）四頭(tou)肌伸展以左手扶墻或桌子掌握平衡(heng)，然后右手向(xiang)后伸，抓住右腳(jiao)踝慢慢向(xiang)臀部拉，直到(dao)(dao)您(nin)感覺(jue)到(dao)(dao)大腿前(qian)面的肌肉很(hen)緊(jin)張(zhang)。保持10~15秒，然后放松。每一(yi)條腿重(zhong)復(fu)做3次。

（5）縫匠肌（大腿內側的肌肉）伸展腳底相對，膝蓋朝外坐下。雙手抓住雙腳向腹股溝方向拉。保持10~15秒，然后放松。 鍛煉15-20分鐘的是節省時間的好方法。在跑步機上(shang)以4 -- 4.8公里(li)(li)(li)(li)/小(xiao)時(shi)(shi)(shi)的(de)速(su)度(du)(du)熱身5分鐘，接著按每(mei)2分鐘增加0.3公里(li)(li)(li)(li)/小(xiao)時(shi)(shi)(shi)的(de)速(su)度(du)(du)遞增，直到您覺得(de)在某個(ge)速(su)度(du)(du)下持(chi)續運動(dong)45分鐘會(hui)很有挑戰性。用固定的(de)步(bu)伐行走(zou)約(yue)1公里(li)(li)(li)(li)，并記錄下所用的(de)時(shi)(shi)(shi)間。這可(ke)能會(hui)用上(shang)15-25分鐘。以4.8公里(li)(li)(li)(li)/小(xiao)時(shi)(shi)(shi)的(de)速(su)度(du)(du)行走(zou)時(shi)(shi)(shi)，1公里(li)(li)(li)(li)的(de)路程大約(yue)會(hui)用20分鐘。

在你能夠很(hen)容易的(de)(de)這樣做幾(ji)次后，就(jiu)可以漸漸地提高速度，這樣持續(xu)30分鐘你就(jiu)可以得到很(hen)好的(de)(de)鍛煉(lian)。在漫步鍛煉(lian)程序前，心里要清(qing)楚(chu)：不(bu)能急躁，這種鍛煉(lian)為了您自己一生的(de)(de)健康，而不(bu)是一夜即(ji)成(cheng)的(de)(de)魔(mo)術(shu)。

鍛煉(lian)的(de)(de)頻率：目標(biao)是3-5次/周(zhou)，每(mei)次運(yun)動(dong)15-60分鐘(zhong)。最(zui)好(hao)是根據(ju)(ju)自己的(de)(de)身體狀況制定好(hao)鍛煉(lian)的(de)(de)計劃表，而不是根據(ju)(ju)自己的(de)(de)喜好(hao)來鍛煉(lian)，您(nin)可以(yi)通過調整速度(du)和運(yun)動(dong)時間來掌握運(yun)動(dong)的(de)(de)劇烈程度(du)。

以上(shang)內容僅供參考，具體(ti)情況(kuang)請向專業人士咨(zi)詢。 您(nin)需要(yao)一雙(shuang)好(hao)的(de)鞋(xie)子，建(jian)議(yi)選用(yong)跑(pao)(pao)鞋(xie)或健身鞋(xie)。同時鞋(xie)底不要(yao)粘有異物，避免把異物攜帶(dai)進跑(pao)(pao)步機跑(pao)(pao)步帶(dai)下(xia)磨損跑(pao)(pao)步板和跑(pao)(pao)步帶(dai)。衣服應該穿著舒適(shi)并適(shi)合(he)運(yun)(yun)動(dong)(dong)，建(jian)議(yi)選用(yong)棉質透氣的(de)運(yun)(yun)動(dong)(dong)服裝。 另(ling)外，運(yun)(yun)動(dong)(dong)前您(nin)有必要(yao)了解自己的(de)健康狀況(kuang)，以做(zuo)出適(shi)合(he)自己的(de)運(yun)(yun)動(dong)(dong)計劃，建(jian)議(yi)向醫生或專業人員(yuan)咨(zi)詢一下(xia)，也(ye)許您(nin)可(ke)以取得事(shi)半功倍(bei)的(de)效(xiao)果。

2、胸推器

坐姿推(tui)胸(xiong)訓練器(qi)是(shi)力量型(xing)器(qi)材的(de)一(yi)種，非常(chang)受男士(shi)歡迎。完(wan)美緊(jin)實(shi)的(de)肌(ji)肉(rou)是(shi)每(mei)個男人的(de)追求，那么我(wo)們(men)如(ru)何運(yun)用(yong)推(tui)胸(xiong)訓練器(qi)實(shi)現呢，下面(mian)我(wo)們(men)就簡單了(le)解(jie)練習要(yao)領。

（1）動作要領

首先將器械的(de)(de)座椅調(diao)整(zheng)到(dao)合適的(de)(de)高(gao)度(du)，標準為握(wo)把的(de)(de)高(gao)度(du)與胸部(bu)上(shang)沿的(de)(de)高(gao)度(du)相(xiang)同(tong)，然后(hou)調(diao)整(zheng)重量，坐到(dao)座椅上(shang)后(hou)，頭部(bu)、上(shang)背(bei)(bei)部(bu)和臀部(bu)緊貼到(dao)后(hou)面的(de)(de)靠(kao)背(bei)(bei)，腰部(bu)向前收(shou)緊，之后(hou)挺胸收(shou)腹，眼睛平視(shi)，雙(shuang)手握(wo)緊握(wo)把，然后(hou)深吸氣，感(gan)覺(jue)胸部(bu)發(fa)(fa)力，將重量推起，同(tong)時(shi)(shi)呼(hu)氣，推到(dao)頂點的(de)(de)時(shi)(shi)候肘關節不要完(wan)全伸直(zhi)(zhi)，之后(hou)停頓1秒(miao)鐘(zhong)，還(huan)原，同(tong)時(shi)(shi)吸氣，還(huan)原到(dao)兩個大(da)臂成(cheng)一條直(zhi)(zhi)線的(de)(de)時(shi)(shi)候再次發(fa)(fa)力，反復進行練習(xi)。

（2）練習頻率

每(mei)次(ci)(ci)練習(xi)3-4組，每(mei)組練習(xi)15-20次(ci)(ci)。經過(guo)一段時間的練習(xi)之后，可以逐漸地增加(jia)重量，進行(xing)遞增練習(xi)。每(mei)次(ci)(ci)練習(xi)4-6組，每(mei)組的次(ci)(ci)數為：20次(ci)(ci);15次(ci)(ci);12次(ci)(ci);10次(ci)(ci);8次(ci)(ci)和6次(ci)(ci)。

（3）注意：

第(di)一要(yao)注(zhu)意肘(zhou)關(guan)節不要(yao)在推起重(zhong)量(liang)的(de)時候伸直，否則會在力竭的(de)時候造成肘(zhou)關(guan)節的(de)損傷。

第二要注意(yi)推起和還(huan)原時肩部始終(zhong)放松，避(bi)免受(shou)力。否(fou)則會造成肩部肌肉(rou)的(de)參與(yu)，減(jian)少胸部的(de)鍛煉效果。

第三(san)要(yao)注意的(de)是(shi)靠我們(men)的(de)意識想象(xiang)胸(xiong)(xiong)部發(fa)力的(de)感覺，因為(wei)開(kai)始練(lian)習(xi)的(de)時候(hou)，即使動(dong)作標準，發(fa)出來(lai)的(de)力也(ye)是(shi)分散(san)的(de)。所以要(yao)靠大(da)腦控制將發(fa)力點(dian)放(fang)到(dao)胸(xiong)(xiong)上。才會有效的(de)鍛煉到(dao)胸(xiong)(xiong)大(da)肌(ji)。 坐(zuo)(zuo)姿訓練(lian)器(qi)的(de)訓練(lian)因人而異，訓練(lian)水平高(gao)的(de)朋友也(ye)可以在自由(you)重量(liang)練(lian)習(xi)胸(xiong)(xiong)部以后(hou)，再做3-4組(zu)大(da)重量(liang)的(de)坐(zuo)(zuo)姿推胸(xiong)(xiong)練(lian)習(xi)，將胸(xiong)(xiong)部完全練(lian)習(xi)到(dao)力竭，對增肌(ji)會有很(hen)大(da)的(de)幫助。

3、推舉器

坐姿(zi)器械推舉器主要(yao)鍛(duan)煉三(san)角(jiao)肌(ji)群(肩部(bu)(bu)〉。適合沒有訓(xun)練基礎的初學者感(gan)受三(san)角(jiao)肌(ji)的部(bu)(bu)位和發力(li)。 初始(shi)姿(zi)勢(shi)：坐姿(zi)、挺胸抬頭(tou)，肩下沉，腹(fu)內收，雙手握(wo)實橫握(wo)柄(bing)，小(xiao)臂靠住護板，上肢依靠坐椅靠墊(dian)，雙腳分開(kai)平踏(ta)于地(di)面(mian).

動(dong)作：（1）調(diao)整器械護臂角度(du)，以護板緊(jin)貼住小臂為好。（2）調(diao)整重量第一次略輕。 （3）手握(wo)實橫握(wo)柄用力抬起(qi)肩(jian)部(bu)開始訓練。 （4）結束動(dong)作時器械運(yun)動(dong)部(bu)分歸位(wei)靜止后放手離(li)開器械，配重歸零(ling)

注意點：注意肩(jian)關節的充分熱(re)身，訓練時(shi)注意肘關節保(bao)持(chi)與地面(mian)垂直，不要聳肩(jian)。

4、大飛鳥

大飛鳥采用優質正橢圓120 x 60 x 3.0mm鋼管(guan)s材料制成(cheng)，這樣的(de)(de)訓練效(xiao)(xiao)果會(hui)比您(nin)用啞鈴(ling)鍛煉更加有針(zhen)對性(xing)的(de)(de)鍛煉胸(xiong)肌(ji)，會(hui)使你的(de)(de)胸(xiong)肌(ji)和腹肌(ji)有明顯的(de)(de)線條分割，對身體(ti)塑型很有效(xiao)(xiao)果。

大飛鳥使用方法(fa) ：坐于健身(shen)椅上，手(shou)握把手(shou)，肘彎抵住檔(dang)板(ban)。如覺坐的(de)位(wei)(wei)置(zhi)偏高(gao)或偏低，可調節健身(shen)椅的(de)高(gao)度(du)。動(dong)作幅度(du)可通過上面(mian)兩側的(de)半月形(xing)板(ban)的(de)孔位(wei)(wei)調節。采用“橋”式(shi)動(dong)作，即(ji)只(zhi)(zhi)將上背貼在靠板(ban)上。打開時(shi)充(chong)分吸氣、挺胸(xiong)(xiong)(xiong)，雙(shuang)肩竭力(li)后展，注(zhu)意(yi)力(li)完全集(ji)中于胸(xiong)(xiong)(xiong)縫。通過控(kong)制，使胸(xiong)(xiong)(xiong)部肌肉充(chong)分伸展。如對鏡練，應(ying)注(zhu)意(yi)觀(guan)察胸(xiong)(xiong)(xiong)肌的(de)伸展，這(zhe)樣可以(yi)更(geng)好地集(ji)中注(zhu)意(yi)力(li)。合攏時(shi)雙(shuang)肘檔(dang)板(ban)應(ying)相觸，并略做停頓，進行頂峰收(shou)縮(suo)1～2秒鐘。這(zhe)時(shi)感(gan)覺會(hui)更(geng)費(fei)力(li)，不像啞鈴(ling)相觸時(shi)更(geng)省力(li)。只(zhi)(zhi)能通過盡(jin)力(li)收(shou)緊胸(xiong)(xiong)(xiong)肌，或相距少許距離即(ji)分開來彌補張(zhang)力(li)的(de)流失。次數為8～15次/組，逐降(jiang)重量做3～5組，可以(yi)根據自身(shen)情況靈活調節。

為了更(geng)好地刺激上胸(xiong)縫，可以變(bian)換(huan)一下握把(ba)方(fang)式(shi)：雙(shuang)臂如側平舉(ju)狀伸(shen)直，拳眼(yan)向前，以腕部或小臂（以手臂長短(duan)定）抵住檔板做(zuo)夾胸(xiong)動作。由于雙(shuang)臂可以交錯，動作幅度也很大。這個動作的(de)特點(dian)是(shi)通過(guo)充分擠壓上胸(xiong)部，使(shi)兩側胸(xiong)肌“立”起來，這當(dang)然是(shi)我(wo)們(men)非常想要(yao)的(de)結果(guo)。做(zuo)3～5組，每(mei)組8～15次可以根據自身情況靈活調節(jie)。 大飛(fei)鳥采用優質正橢圓120 x 60 x 3.0mm鋼管(guan)s材料制成，這樣的(de)訓練(lian)效(xiao)果(guo)會(hui)比您用啞鈴鍛(duan)煉更(geng)加有針對性的(de)鍛(duan)煉胸(xiong)肌，會(hui)使(shi)你(ni)的(de)胸(xiong)肌和腹肌有明顯的(de)線條分割，對身體(ti)塑型(xing)很有效(xiao)果(guo)。

5、動感單車

動感單(dan)車(che)的使用訓(xun)練(lian)方法 ： 初(chu)次使用者，可(ke)以參照下面的方法來進(jin)行練(lian)習：

（1）分為三組進行(xing)，10分鐘(zhong)(zhong)騎行(xing)→休(xiu)息→10分鐘(zhong)(zhong)騎行(xing)→休(xiu)息→10分鐘(zhong)(zhong)騎行(xing)→休(xiu)息

（2）分為兩組(zu)進行(xing)，15分鐘(zhong)騎行(xing)→休息(xi)→15分鐘(zhong)騎行(xing)→休息(xi)

（3）分(fen)為兩組進行(xing)，逐(zhu)(zhu)漸增(zeng)加每組的(de)時間(jian)，即騎行(xing)時間(jian)從15分(fen)開(kai)始，逐(zhu)(zhu)步(bu)增(zeng)加到20分(fen)鐘、25分(fen)鐘、30分(fen)鐘

（4）一(yi)次完成45分(fen)鐘(zhong)騎(qi)行，當完全適(shi)應后，可以用增(zeng)加阻力和踏頻的方法(fa)來增(zeng)加難(nan)度 練(lian)習(xi)頻率：每周(zhou)至少訓練(lian)三(san)次。

適當(dang)選擇可以增強大腿肌肉力量，側腰(yao)以及肩部(bu)力量的(de)(de)(de)器(qi)械進行練(lian)(lian)習。動感單(dan)車對(dui)這(zhe)(zhe)(zhe)幾個(ge)身體部(bu)分要求相(xiang)對(dui)比較高，容易受傷，因此(ci)針對(dui)這(zhe)(zhe)(zhe)幾部(bu)分的(de)(de)(de)熱身練(lian)(lian)習和相(xiang)應的(de)(de)(de)器(qi)械練(lian)(lian)習是(shi)必不可少的(de)(de)(de)。 如果是(shi)以減肥為目的(de)(de)(de)，須配合一些器(qi)械練(lian)(lian)習，同(tong)時在每次(ci)練(lian)(lian)完動感單(dan)車時，還要有一些舒展性的(de)(de)(de)類似(si)瑜伽這(zhe)(zhe)(zhe)樣的(de)(de)(de)運(yun)動。

使用健身器材注意事項

1、必要的熱身活動

要(yao)知道，這可(ke)不是(shi)梳(shu)一(yi)下辮子、喝杯水的(de)時(shi)(shi)間(jian)，這是(shi)在開始運(yun)(yun)動前的(de)必要(yao)過程。當肌肉越(yue)松(song)弛時(shi)(shi)，它們也更窘易被駕馭和擴展，做(zuo)這些運(yun)(yun)動將使你(ni)(ni)減少受傷機會，因此，花上5-10分鐘的(de)時(shi)(shi)間(jian)，讓(rang)你(ni)(ni)的(de)身體(ti)完全(quan)地活動開，有稍稍出汗的(de)感覺是(shi)最好(hao)(hao)的(de)。你(ni)(ni)需(xu)要(yao)明白這一(yi)步是(shi)你(ni)(ni)健身鍛(duan)煉的(de)良好(hao)(hao)開端(duan)。

2、必要的伸展運動

生(sheng)活中(zhong)總有(you)一些事情(qing)做來十分容易，但是(shi)，在(zai)健身練習之后(hou)的伸(shen)(shen)展(zhan)運(yun)動(dong)(dong)并不(bu)是(shi)這(zhe)祥簡(jian)單。當你(ni)(ni)鍛煉一處肌肉的時(shi)候，它會變(bian)得緊(jin)繃而縮(suo)短，伸(shen)(shen)展(zhan)運(yun)動(dong)(dong)就(jiu)是(shi)幫助(zhu)你(ni)(ni)放松肌肉，從而防止第二天的肌肉酸痛。需(xu)要注意的是(shi)：做這(zhe)個(ge)(ge)動(dong)(dong)作的時(shi)間是(shi)在(zai)你(ni)(ni)完成熱身運(yun)動(dong)(dong)之后(hou)，同時(shi)，持續每個(ge)(ge)動(dong)(dong)作20～30秒(miao)，這(zhe)將有(you)助(zhu)于肌肉松弛，使你(ni)(ni)獲得一個(ge)(ge)更有(you)意義的伸(shen)(shen)展(zhan)運(yun)動(dong)(dong)。

3、避免超負荷的舉重

如果你(ni)盲目地試圖舉起超過身體負荷的(de)(de)重(zhong)量(liang)(liang)，就(jiu)有(you)可(ke)能導致肌肉拉傷(shang)、扭傷(shang)，甚至傷(shang)及背部。這么看來選(xuan)擇(ze)3一(yi)6磅的(de)(de)重(zhong)量(liang)(liang)會比(bi)較適合，通常重(zhong)復動作15～20次，如果你(ni)希望更(geng)快地獲得堅實(shi)的(de)(de)肌肉，也可(ke)以選(xuan)擇(ze)稍重(zhong)些的(de)(de)重(zhong)量(liang)(liang)但(dan)只要(yao)重(zhong)復8～12次就(jiu)可(ke)以了。記住(zhu)不要(yao)急于求(qiu)成(cheng)，有(you)節制地完(wan)成(cheng)你(ni)的(de)(de)練(lian)習，才會達到(dao)好的(de)(de)效(xiao)果。

4、減少過激的運動

既然健身的(de)目的(de)是為以后一(yi)(yi)(yi)直(zhi)堅(jian)恃下(xia)去(qu)，那么(me)你就(jiu)不要期望一(yi)(yi)(yi)下(xia)就(jiu)拿到”金(jin)牌“。因(yin)此，當你發(fa)覺自己的(de)心跳如此之快，以至(zhi)不能一(yi)(yi)(yi)囗氣說完一(yi)(yi)(yi)句詁時，就(jiu)意味著你的(de)運動(dong)過(guo)激(ji)了(le)，許多教練認(ren)為這就(jiu)是大多數人半途而廢的(de)首要原因(yin)。因(yin)為一(yi)(yi)(yi)旦他們(men)感(gan)到運動(dong)帶給他們(men)的(de)不適(shi)時，他們(men)就(jiu)很(hen)難再堅(jian)恃下(xia)去(qu)了(le)。