1 | 平時不練，周末猛練

平時工作(zuo)很忙的加班一(yi)族經常會(hui)這樣，每(mei)到(dao)周末，他們會(hui)去健身房(fang)狂練小(xiao)半天，把全身上下(xia)都練一(yi)遍，以(yi)期把平時沒練的全給補回來，直到(dao)把自己折(zhe)騰(teng)得筋疲力盡才善罷(ba)甘休(xiu)。

其實你每(mei)周只需要抽出三天(tian)，每(mei)天(tian)花一個小時用(yong)于健(jian)身，就足夠了(le)。重要的是慢慢地養成(cheng)習(xi)慣，你會發(fa)現保(bao)持身材其實沒有(you)這么難。

2 | 認為天天練才有效果

恰(qia)恰(qia)相反，充足(zu)的(de)休息更有利于(yu)訓(xun)練(lian)水(shui)(shui)平的(de)提升。根據訓(xun)練(lian)的(de)超量(liang)恢(hui)復理論(lun)，在休息的(de)過程中，我們身體的(de)訓(xun)練(lian)水(shui)(shui)平會(hui)出現一(yi)段短(duan)暫的(de)高于(yu)之前水(shui)(shui)平的(de)時期(qi)，利用(yong)超量(liang)恢(hui)復這個時期(qi)去訓(xun)練(lian)，訓(xun)練(lian)水(shui)(shui)平會(hui)不(bu)斷(duan)地進(jin)步。

一(yi)(yi)(yi)般(ban)來(lai)講，新手一(yi)(yi)(yi)周保證三次(ci)(ci)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)，隔一(yi)(yi)(yi)天(tian)一(yi)(yi)(yi)練(lian)(lian)，初期(qi)(qi)提(ti)升是比較快的。當(dang)然了，后期(qi)(qi)隨著訓(xun)(xun)練(lian)(lian)水平的提(ti)升，以及恢復能力的增強(qiang)，一(yi)(yi)(yi)周可安排四到五(wu)次(ci)(ci)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)。但即使訓(xun)(xun)練(lian)(lian)水平再強(qiang)，每周至少也要(yao)安排一(yi)(yi)(yi)次(ci)(ci)休息(xi)。

3 | 熱身就是跑跑步

新手最常用(yong)的(de)熱身方式就(jiu)是跑跑步，壓壓腿，然后就(jiu)上重量開練。其實，這樣熱身是不(bu)充(chong)分的(de)，并不(bu)能(neng)真正達(da)到熱身的(de)效(xiao)果(guo)。想要(yao)(yao)真正達(da)到熱身的(de)效(xiao)果(guo)，一定要(yao)(yao)使用(yong)動態牽拉，并且在動態牽拉過(guo)后，再針(zhen)對(dui)你訓練的(de)內容，做小重量的(de)專項熱身。

4 | 不重視訓練后的放松

一項完整的訓練，一定是包括三(san)個部分：熱身，正式(shi)訓練，拉伸放松。

放松能很好地緩解我們訓(xun)練(lian)(lian)(lian)中緊張的肌(ji)(ji)群，有助(zhu)于(yu)訓(xun)練(lian)(lian)(lian)后(hou)的恢復。它還能讓肌(ji)(ji)肉(rou)保持良(liang)好的彈(dan)性，提高身體的柔韌(ren)性。柔韌(ren)性提高了，我們的訓(xun)練(lian)(lian)(lian)動(dong)作才能做得更(geng)(geng)加(jia)到位，訓(xun)練(lian)(lian)(lian)效率才會(hui)更(geng)(geng)高。關于(yu)熱(re)身和拉伸的方法，可以看文末(mo)的相(xiang)關鏈接。

5 | 盲目追求大重量

這種(zhong)現象多(duo)存(cun)在于(yu)男生(sheng)身(shen)上，有時(shi)候練得興奮了，就開始給自己上大(da)重量，完全不考慮自身(shen)是否能承受，結果必然是動作(zuo)變形，增加(jia)受傷風險。

其(qi)實，健身新手和老(lao)手的根(gen)本區(qu)別在于(yu)對身體(ti)動(dong)作(zuo)細(xi)(xi)節的把控能力。就(jiu)拿深蹲來舉例子，在都快要力竭的情況下(xia)，老(lao)手會更多地去控制動(dong)作(zuo)細(xi)(xi)節，比如一(yi)(yi)定(ding)不(bu)(bu)能彎腰弓(gong)背，一(yi)(yi)定(ding)不(bu)(bu)能膝內扣，低端不(bu)(bu)能骨盆翻轉，在很好(hao)地把控住這些細(xi)(xi)節的基(ji)礎上，再(zai)去將杠鈴(ling)頂起來。而(er)新手則是(shi)，一(yi)(yi)咬牙，一(yi)(yi)閉眼(yan)就(jiu)往上頂，也不(bu)(bu)管動(dong)作(zuo)質(zhi)量如何，起來就(jiu)是(shi)勝利。

當(dang)然(ran)了，對自己身體細(xi)節的(de)控制能力一(yi)定(ding)是基于(yu)長期的(de)訓練得(de)來的(de)，這點新(xin)手目前是不(bu)具備的(de)，所以切忌盲目上大重量，動作質量才是第一(yi)位。

6 | 哪胖練哪

局部減脂(zhi)是不存在的(de)(de)，這已經是一個老生常談的(de)(de)話題(ti)了(le)。不管你做什么訓練，身(shen)體一定(ding)是調(diao)用全身(shen)脂(zhi)肪(fang)進行供能。當然(ran)，有些地方(fang)的(de)(de)脂(zhi)肪(fang)容易被調(diao)動，有些地方(fang)的(de)(de)脂(zhi)肪(fang)就是特別頑固，不同部位瘦下去的(de)(de)速度(du)不同，這都是基因決定(ding)的(de)(de)，通(tong)過(guo)訓練很難改(gai)變(bian)。

所以說如(ru)果(guo)你(ni)健身(shen)是為了(le)減肚子，那一定要做(zuo)那些(xie)強度大，消耗(hao)大的(de)訓練，比如(ru)深蹲(dun)，硬拉，臥推(tui)，并且注重飲食(shi)，而非天天只做(zuo)卷腹(fu)。

7 | 不注重組間間歇的把控

很多新(xin)手往(wang)往(wang)對組(zu)間間歇沒有概念，練(lian)完一組(zu)，拍(pai)拍(pai)照，跟朋友聊聊天(tian)可(ke)能十幾分鐘就過去(qu)了，然后才想起來自己的訓練(lian)還沒做完呢。這樣(yang)必(bi)然導致訓練(lian)效率低下(xia)。

只有(you)根據(ju)自己所處的周期，嚴格把控(kong)休息時間(jian)，才是一場(chang)高效的訓練。

8 | 減脂就要空腹訓練

空腹(fu)訓練確實更加(jia)有利于燃(ran)燒(shao)脂肪(fang)，因(yin)為空腹(fu)情況下(xia)，身體(ti)中的血糖水(shui)平會比(bi)(bi)較低，這種情況下(xia)訓練，脂肪(fang)的供(gong)能(neng)比(bi)(bi)例會比(bi)(bi)較高。

但這么做也有不(bu)(bu)利的一面(mian)，就是會出現低血糖，這可是很(hen)危險的。所以(yi)新手不(bu)(bu)建(jian)議空腹訓練，可以(yi)在訓練前半小時左右適當(dang)吃一些全(quan)麥面(mian)包等低GI碳水(shui)，防止訓練中的低血糖。