1 | 平時不練，周末猛練

平時工(gong)作很忙(mang)的加班一族經常(chang)會這樣，每到周末，他們會去(qu)健身(shen)房狂練小(xiao)半天，把(ba)全身(shen)上下(xia)都(dou)練一遍，以期把(ba)平時沒練的全給補回來，直到把(ba)自(zi)己折騰得筋(jin)疲力盡才善罷甘休(xiu)。

其實(shi)你每周只需要抽出三(san)天，每天花一個小時用(yong)于(yu)健身，就(jiu)足(zu)夠了。重要的是(shi)慢慢地養成習慣(guan)，你會發現保持身材(cai)其實(shi)沒有(you)這么(me)難。

2 | 認為天天練才有效果

恰(qia)恰(qia)相反，充足的(de)(de)休(xiu)息更有利(li)于訓(xun)練水平的(de)(de)提升(sheng)。根據訓(xun)練的(de)(de)超量(liang)恢復(fu)理(li)論，在休(xiu)息的(de)(de)過程(cheng)中，我們身(shen)體的(de)(de)訓(xun)練水平會出(chu)現一段短(duan)暫的(de)(de)高于之前水平的(de)(de)時期(qi)，利(li)用(yong)超量(liang)恢復(fu)這個(ge)時期(qi)去(qu)訓(xun)練，訓(xun)練水平會不斷地進步。

一(yi)(yi)般來講(jiang)，新手一(yi)(yi)周保(bao)證三(san)次訓練(lian)，隔一(yi)(yi)天(tian)一(yi)(yi)練(lian)，初(chu)期提(ti)升是(shi)比較快的。當然了，后(hou)期隨著訓練(lian)水(shui)平的提(ti)升，以及恢復能力的增強，一(yi)(yi)周可(ke)安排(pai)四到五次訓練(lian)。但即使訓練(lian)水(shui)平再強，每周至少也要(yao)安排(pai)一(yi)(yi)次休(xiu)息。

3 | 熱身就是跑跑步

新手(shou)最常用(yong)的熱(re)身(shen)方式就(jiu)(jiu)是跑跑步，壓(ya)壓(ya)腿(tui)，然后(hou)就(jiu)(jiu)上重(zhong)量開(kai)練(lian)。其(qi)實(shi)，這樣熱(re)身(shen)是不充分的，并不能真正達(da)到熱(re)身(shen)的效(xiao)(xiao)果。想要真正達(da)到熱(re)身(shen)的效(xiao)(xiao)果，一定要使用(yong)動態(tai)牽(qian)拉(la)，并且在動態(tai)牽(qian)拉(la)過后(hou)，再(zai)針(zhen)對你(ni)訓練(lian)的內容，做小重(zhong)量的專項(xiang)熱(re)身(shen)。

4 | 不重視訓練后的放松

一項完整的(de)訓練，一定是包括三(san)個部分：熱身(shen)，正式(shi)訓練，拉伸放松。

放松能很(hen)好地(di)緩解我們訓(xun)練中緊張(zhang)的(de)肌(ji)群，有助于訓(xun)練后的(de)恢復。它還能讓肌(ji)肉保持良(liang)好的(de)彈性，提(ti)高身體的(de)柔(rou)韌性。柔(rou)韌性提(ti)高了(le)，我們的(de)訓(xun)練動作才能做(zuo)得更(geng)(geng)加到位(wei)，訓(xun)練效率才會更(geng)(geng)高。關(guan)(guan)于熱身和拉伸(shen)的(de)方法，可以(yi)看文末的(de)相關(guan)(guan)鏈(lian)接。

5 | 盲目追求大重量

這種現象多存在(zai)于男(nan)生身(shen)上，有時(shi)候練得興奮了，就開始(shi)給自(zi)己上大重量，完全不考慮自(zi)身(shen)是否能承受，結(jie)果(guo)必(bi)然是動作變形，增加受傷風險。

其實，健身新手(shou)(shou)和老手(shou)(shou)的(de)根本區(qu)別在(zai)于對身體(ti)動作(zuo)細節的(de)把控(kong)能(neng)力(li)。就(jiu)(jiu)拿深蹲(dun)來舉(ju)例子，在(zai)都快(kuai)要力(li)竭的(de)情況下，老手(shou)(shou)會更(geng)多地去控(kong)制動作(zuo)細節，比如(ru)一(yi)定不(bu)(bu)能(neng)彎腰弓背，一(yi)定不(bu)(bu)能(neng)膝內扣，低端(duan)不(bu)(bu)能(neng)骨盆(pen)翻(fan)轉，在(zai)很好地把控(kong)住這些細節的(de)基礎上(shang)，再去將杠鈴頂起(qi)來。而新手(shou)(shou)則是，一(yi)咬牙，一(yi)閉眼就(jiu)(jiu)往上(shang)頂，也不(bu)(bu)管動作(zuo)質量如(ru)何(he)，起(qi)來就(jiu)(jiu)是勝(sheng)利。

當(dang)然(ran)了(le)，對(dui)自己(ji)身體(ti)細節的(de)(de)控制(zhi)能力一定(ding)是(shi)基于長期(qi)的(de)(de)訓(xun)練得來的(de)(de)，這點新手目前是(shi)不具(ju)備的(de)(de)，所以切忌盲(mang)目上大重量(liang)，動作質量(liang)才是(shi)第(di)一位。

6 | 哪胖練哪

局部減脂(zhi)是不存在的(de)(de)(de)，這已(yi)經(jing)是一(yi)個老(lao)生常談的(de)(de)(de)話題了(le)。不管你做(zuo)什(shen)么訓練，身(shen)體一(yi)定是調用全身(shen)脂(zhi)肪進行(xing)供能。當然，有些地方的(de)(de)(de)脂(zhi)肪容(rong)易被(bei)調動，有些地方的(de)(de)(de)脂(zhi)肪就是特別頑固(gu)，不同部位(wei)瘦(shou)下去(qu)的(de)(de)(de)速(su)度不同，這都是基因決定的(de)(de)(de)，通過訓練很難(nan)改變。

所(suo)以說如果你健身(shen)是為了減(jian)肚子，那一定要做(zuo)那些強度大(da)，消耗大(da)的訓練，比如深蹲(dun)，硬拉，臥推，并且注重飲食，而(er)非天(tian)天(tian)只做(zuo)卷腹。

7 | 不注重組間間歇的把控

很多新(xin)手往往對組間間歇沒有概念，練(lian)完一(yi)組，拍(pai)拍(pai)照，跟朋友聊聊天可能(neng)十(shi)幾分鐘(zhong)就過去了(le)，然后才想起來自己的訓練(lian)還(huan)沒做完呢。這(zhe)樣必然導致訓練(lian)效率低下。

只(zhi)有根據自己所處的(de)周期，嚴格把(ba)控休息時間，才是一場高(gao)效(xiao)的(de)訓練(lian)。

8 | 減脂就要空腹訓練

空腹訓練確實更加有利于燃燒脂肪，因為空腹情況下，身體中的血糖(tang)水平會比較低(di)，這種情況下訓練，脂肪的供能比例(li)會比較高。

但這(zhe)么(me)做(zuo)也有不利(li)的一(yi)面，就(jiu)是(shi)會(hui)出(chu)現低血糖，這(zhe)可是(shi)很危險的。所以(yi)新手(shou)不建議空腹訓練(lian)，可以(yi)在訓練(lian)前半小時左(zuo)右適當吃一(yi)些全麥面包等(deng)低GI碳(tan)水，防止訓練(lian)中(zhong)的低血糖。