1 | 平時不練，周末猛練

平(ping)時工作很(hen)忙的(de)(de)加(jia)班(ban)一族經常會這樣，每到周(zhou)末(mo)，他們會去健身房狂練小(xiao)半天(tian)，把全(quan)(quan)身上(shang)下都(dou)練一遍，以期把平(ping)時沒練的(de)(de)全(quan)(quan)給補回來，直到把自己折騰得筋疲(pi)力盡才善罷甘休。

其實(shi)你每周只需要抽出三天，每天花一個小(xiao)時用于健身，就足夠了。重要的是慢慢地養(yang)成習(xi)慣，你會發(fa)現保持身材(cai)其實(shi)沒有這么難。

2 | 認為天天練才有效果

恰恰相反，充(chong)足的(de)(de)休(xiu)息(xi)更(geng)有利于訓練(lian)(lian)水(shui)(shui)平(ping)的(de)(de)提升。根據(ju)訓練(lian)(lian)的(de)(de)超量恢(hui)復(fu)理論，在休(xiu)息(xi)的(de)(de)過程中，我(wo)們身體的(de)(de)訓練(lian)(lian)水(shui)(shui)平(ping)會出(chu)現一段(duan)短暫(zan)的(de)(de)高于之前水(shui)(shui)平(ping)的(de)(de)時(shi)期，利用(yong)超量恢(hui)復(fu)這個時(shi)期去訓練(lian)(lian)，訓練(lian)(lian)水(shui)(shui)平(ping)會不(bu)斷地進步(bu)。

一(yi)(yi)般來講，新手一(yi)(yi)周保證(zheng)三次(ci)(ci)訓(xun)練，隔一(yi)(yi)天一(yi)(yi)練，初期提(ti)升是比較快的。當然了，后期隨(sui)著訓(xun)練水(shui)平的提(ti)升，以及恢復能力(li)的增強，一(yi)(yi)周可安排四到五次(ci)(ci)訓(xun)練。但即使訓(xun)練水(shui)平再強，每周至(zhi)少(shao)也要安排一(yi)(yi)次(ci)(ci)休(xiu)息。

3 | 熱身就是跑跑步

新手最(zui)常用的熱身(shen)方式就是跑跑步，壓壓腿，然后就上(shang)重量(liang)開練(lian)。其實，這樣熱身(shen)是不充分(fen)的，并不能真(zhen)正(zheng)達到熱身(shen)的效果。想要真(zhen)正(zheng)達到熱身(shen)的效果，一定(ding)要使用動(dong)態牽拉，并且在動(dong)態牽拉過后，再針對你(ni)訓練(lian)的內容(rong)，做(zuo)小重量(liang)的專項熱身(shen)。

4 | 不重視訓練后的放松

一項完整(zheng)的(de)訓練，一定是包括三個部分：熱身，正式訓練，拉伸放松。

放(fang)松能很(hen)好地(di)緩(huan)解我們訓(xun)練(lian)中(zhong)緊張的(de)肌群，有助于(yu)訓(xun)練(lian)后的(de)恢(hui)復。它還能讓肌肉保持良(liang)好的(de)彈(dan)性，提高(gao)身體的(de)柔韌性。柔韌性提高(gao)了，我們的(de)訓(xun)練(lian)動(dong)作才能做(zuo)得更(geng)加到位，訓(xun)練(lian)效率才會更(geng)高(gao)。關于(yu)熱(re)身和拉伸的(de)方法，可(ke)以(yi)看文(wen)末(mo)的(de)相關鏈(lian)接。

5 | 盲目追求大重量

這種現象多(duo)存在于(yu)男生身上(shang)，有時候練得興奮了(le)，就開始給自己上(shang)大重量，完全不考(kao)慮自身是(shi)否能承受(shou)(shou)，結(jie)果(guo)必(bi)然是(shi)動作變形(xing)，增加(jia)受(shou)(shou)傷風險。

其實，健身新手(shou)和老手(shou)的根本區別在(zai)(zai)于對身體動(dong)(dong)作細(xi)節的把控能力。就(jiu)拿深蹲來(lai)舉(ju)例子，在(zai)(zai)都快要(yao)力竭的情(qing)況下(xia)，老手(shou)會(hui)更多地去控制動(dong)(dong)作細(xi)節，比如(ru)一(yi)定不(bu)能彎(wan)腰弓背(bei)，一(yi)定不(bu)能膝內扣，低(di)端不(bu)能骨盆翻轉，在(zai)(zai)很(hen)好(hao)地把控住這些細(xi)節的基礎上(shang)(shang)，再去將杠(gang)鈴頂起來(lai)。而新手(shou)則是(shi)，一(yi)咬牙，一(yi)閉眼就(jiu)往上(shang)(shang)頂，也(ye)不(bu)管動(dong)(dong)作質(zhi)量如(ru)何，起來(lai)就(jiu)是(shi)勝利。

當(dang)然了，對自己身體細節的控制能力一(yi)(yi)定是基于長期(qi)的訓練(lian)得來的，這點新(xin)手目(mu)前是不具備的，所以切忌盲目(mu)上大重量，動作質量才(cai)是第一(yi)(yi)位。

6 | 哪胖練哪

局部減脂(zhi)是(shi)(shi)不(bu)存在的(de)，這(zhe)已(yi)經(jing)是(shi)(shi)一個老(lao)生常談的(de)話題了。不(bu)管你(ni)做(zuo)什么訓練，身體一定是(shi)(shi)調(diao)用全身脂(zhi)肪(fang)進行供(gong)能。當然，有些地方的(de)脂(zhi)肪(fang)容(rong)易被調(diao)動，有些地方的(de)脂(zhi)肪(fang)就(jiu)是(shi)(shi)特別頑固(gu)，不(bu)同部位(wei)瘦下去的(de)速度不(bu)同，這(zhe)都是(shi)(shi)基因決定的(de)，通過(guo)訓練很難改變(bian)。

所以說如果(guo)你健身(shen)是為了減肚子，那一定要做那些(xie)強度大(da)，消耗大(da)的訓練(lian)，比如深蹲(dun)，硬拉，臥推，并且(qie)注(zhu)重(zhong)飲(yin)食，而非天天只做卷腹(fu)。

7 | 不注重組間間歇的把控

很多新(xin)手往往對(dui)組間(jian)間(jian)歇沒(mei)有概(gai)念，練(lian)完一組，拍拍照(zhao)，跟朋(peng)友聊(liao)(liao)聊(liao)(liao)天可能十幾(ji)分鐘就過去了，然(ran)后才想起(qi)來自己的訓練(lian)還沒(mei)做完呢(ni)。這樣必然(ran)導致訓練(lian)效(xiao)率(lv)低下。

只有根據自己所處(chu)的(de)周期(qi)，嚴格把控休息時(shi)間，才是一場高效的(de)訓(xun)練。

8 | 減脂就要空腹訓練

空腹(fu)訓(xun)練確實更加有利于燃(ran)燒脂肪，因(yin)為空腹(fu)情況(kuang)下(xia)，身體(ti)中(zhong)的血(xue)糖水平(ping)會比(bi)(bi)較低，這種情況(kuang)下(xia)訓(xun)練，脂肪的供能比(bi)(bi)例會比(bi)(bi)較高。

但(dan)這么做(zuo)也有不利(li)的一面(mian)，就是會出現(xian)低血(xue)糖，這可(ke)是很危險的。所以新手不建議空腹訓練，可(ke)以在(zai)訓練前半小時左右(you)適當吃一些全麥面(mian)包(bao)等低GI碳水，防止訓練(lian)中的低血糖。