1 | 平時不練，周末猛練

平時工作很忙的加班一族經常會這(zhe)樣，每到周末，他們(men)會去健身房狂練小半天，把(ba)全(quan)身上下都練一遍，以期把(ba)平時沒練的全(quan)給(gei)補(bu)回來，直到把(ba)自己折(zhe)騰得筋疲力盡才(cai)善罷甘休。

其實(shi)你每周只需(xu)要(yao)抽出三天，每天花一(yi)個小時(shi)用于(yu)健(jian)身，就足(zu)夠了。重(zhong)要(yao)的是慢(man)慢(man)地養成(cheng)習慣，你會(hui)發現保持身材(cai)其實(shi)沒有這么難。

2 | 認為天天練才有效果

恰(qia)(qia)恰(qia)(qia)相反，充足(zu)的(de)休(xiu)息(xi)(xi)更有利于訓(xun)練(lian)水(shui)平(ping)(ping)的(de)提升。根(gen)據訓(xun)練(lian)的(de)超量(liang)恢(hui)復理論，在(zai)休(xiu)息(xi)(xi)的(de)過程中，我們身體的(de)訓(xun)練(lian)水(shui)平(ping)(ping)會(hui)出現(xian)一段短暫的(de)高于之前(qian)水(shui)平(ping)(ping)的(de)時(shi)期，利用超量(liang)恢(hui)復這個時(shi)期去訓(xun)練(lian)，訓(xun)練(lian)水(shui)平(ping)(ping)會(hui)不斷地進步。

一般來講，新手(shou)一周(zhou)保證三次訓練，隔一天一練，初(chu)期(qi)提(ti)升(sheng)(sheng)是比較快的。當(dang)然了，后(hou)期(qi)隨著訓練水平的提(ti)升(sheng)(sheng)，以及(ji)恢復能(neng)力的增強，一周(zhou)可安(an)(an)排四到五(wu)次訓練。但即使訓練水平再強，每周(zhou)至少(shao)也要安(an)(an)排一次休息。

3 | 熱身就是跑跑步

新手最常用的(de)熱身(shen)方式就是跑跑步(bu)，壓壓腿，然(ran)后(hou)就上重量(liang)開練。其實(shi)，這樣熱身(shen)是不(bu)充分的(de)，并不(bu)能真(zhen)正達到熱身(shen)的(de)效果(guo)。想要(yao)(yao)真(zhen)正達到熱身(shen)的(de)效果(guo)，一定要(yao)(yao)使(shi)用動態牽拉(la)(la)，并且在動態牽拉(la)(la)過后(hou)，再針對你訓練的(de)內容(rong)，做(zuo)小重量(liang)的(de)專項(xiang)熱身(shen)。

4 | 不重視訓練后的放松

一項完整的訓練，一定是包括(kuo)三(san)個部分：熱身，正式(shi)訓練，拉伸放松。

放松能(neng)很好地緩解(jie)我們訓(xun)練中(zhong)緊(jin)張(zhang)的(de)肌群，有(you)助(zhu)于(yu)(yu)訓(xun)練后的(de)恢(hui)復。它還能(neng)讓肌肉保(bao)持良好的(de)彈(dan)性，提高身(shen)體的(de)柔韌性。柔韌性提高了，我們的(de)訓(xun)練動作才(cai)能(neng)做得(de)更(geng)(geng)加(jia)到位，訓(xun)練效(xiao)率才(cai)會(hui)更(geng)(geng)高。關于(yu)(yu)熱身(shen)和拉伸的(de)方(fang)法(fa)，可以看文末的(de)相關鏈接。

5 | 盲目追求大重量

這種現(xian)象多存在于男生身(shen)上，有時(shi)候練得(de)興(xing)奮了，就開始給(gei)自(zi)己(ji)上大(da)重量，完全不考慮(lv)自(zi)身(shen)是否能承受，結果必然是動作變形(xing)，增加受傷風(feng)險。

其(qi)實(shi)，健身新手(shou)和老手(shou)的(de)根本(ben)區別在于對身體動作細(xi)節的(de)把控能力。就(jiu)(jiu)拿(na)深蹲來(lai)(lai)舉例(li)子(zi)，在都快要力竭的(de)情況(kuang)下，老手(shou)會更多地去(qu)控制(zhi)動作細(xi)節，比如一定(ding)不能彎腰弓背，一定(ding)不能膝(xi)內扣，低端不能骨盆(pen)翻轉(zhuan)，在很好地把控住這些(xie)細(xi)節的(de)基(ji)礎上(shang)，再去(qu)將(jiang)杠鈴頂(ding)起(qi)來(lai)(lai)。而(er)新手(shou)則是，一咬牙，一閉眼就(jiu)(jiu)往上(shang)頂(ding)，也不管動作質(zhi)量(liang)如何，起(qi)來(lai)(lai)就(jiu)(jiu)是勝利。

當然(ran)了，對自己身體細節的控制能力一定是(shi)基于長期的訓練得來的，這點(dian)新手目(mu)(mu)前是(shi)不具備的，所以切(qie)忌(ji)盲目(mu)(mu)上大重(zhong)量(liang)，動作質量(liang)才是(shi)第一位。

6 | 哪胖練哪

局(ju)部減脂是(shi)(shi)(shi)不(bu)存在的(de)，這已經(jing)是(shi)(shi)(shi)一(yi)個老生常談的(de)話(hua)題了。不(bu)管(guan)你做什么訓(xun)練，身體一(yi)定(ding)是(shi)(shi)(shi)調用(yong)全身脂肪進(jin)行供能。當(dang)然，有(you)些地(di)方的(de)脂肪容易被調動，有(you)些地(di)方的(de)脂肪就是(shi)(shi)(shi)特別頑固(gu)，不(bu)同(tong)部位瘦下去的(de)速(su)度不(bu)同(tong)，這都是(shi)(shi)(shi)基因(yin)決定(ding)的(de)，通過訓(xun)練很難改變。

所以說如果你健(jian)身是為了減(jian)肚子，那(nei)一定要做(zuo)(zuo)那(nei)些強(qiang)度大，消耗大的訓練(lian)，比如深蹲，硬(ying)拉，臥推(tui)，并且注(zhu)重(zhong)飲食，而非天天只(zhi)做(zuo)(zuo)卷(juan)腹。

7 | 不注重組間間歇的把控

很多(duo)新手往(wang)往(wang)對組間(jian)間(jian)歇(xie)沒(mei)有概念，練完一組，拍拍照，跟(gen)朋(peng)友(you)聊聊天可能十幾分鐘(zhong)就過去了，然(ran)后(hou)才想起來自己(ji)的訓(xun)(xun)練還沒(mei)做完呢。這樣必(bi)然(ran)導(dao)致訓(xun)(xun)練效率低下。

只有根據自己所處的周期(qi)，嚴(yan)格把(ba)控休息時間，才是(shi)一場(chang)高(gao)效的訓練。

8 | 減脂就要空腹訓練

空腹訓練確實更加(jia)有(you)利于燃(ran)燒脂肪，因為空腹情(qing)況下，身體中的血糖水平會比較(jiao)低(di)，這種情(qing)況下訓練，脂肪的供能(neng)比例會比較(jiao)高。

但這么做也有不利的(de)一(yi)面，就是(shi)會出現低血糖，這可(ke)是(shi)很危險的(de)。所以新手不建議空腹訓(xun)練，可(ke)以在訓(xun)練前半小時左(zuo)右適當吃(chi)一(yi)些全麥面包(bao)等低GI碳水，防止(zhi)訓練中的(de)低血糖(tang)。