十種錯誤運動方式

1、長時間跳廣場舞

廣(guang)場舞難(nan)度(du)越來越大，通常會設計很多身體旋轉、下肢(zhi)扭轉的動(dong)作，這些動(dong)作對身體重心控制(zhi)、下肢(zhi)的力量和(he)穩定性都有較高的要求。動(dong)輒一(yi)兩個小時(shi)以(yi)上(shang)的舞蹈時(shi)間，意味著過(guo)長時(shi)間損耗(hao)關節(jie)，所以(yi)要適當控制(zhi)時(shi)間和(he)運動(dong)強(qiang)度(du)。

2、爬樓梯、爬山

爬樓梯或(huo)爬山，都屬(shu)于上(shang)下爬行的鍛(duan)煉(lian)方式(shi)。這種鍛(duan)煉(lian)可以消耗很多熱量，還(huan)能(neng)增強心肺功(gong)能(neng)。但它也(ye)有(you)個不容忽視的缺點——屬(shu)于負重(zhong)運(yun)動。

爬(pa)樓梯(ti)的(de)過程中，膝(xi)關節的(de)壓力明顯增(zeng)大，膝(xi)關節反復(fu)撞擊，周而(er)復(fu)始地重復(fu)這個動(dong)作，無疑(yi)會加大膝(xi)關節的(de)損傷，誘發膝(xi)關節疾病。

爬(pa)山同樣容易損傷膝關(guan)節(jie)(jie)，下山時膝關(guan)節(jie)(jie)所(suo)受到的(de)(de)沖擊力相當于(yu)自(zi)身體重的(de)(de)5~8倍(bei)，加重髕(bin)骨軟骨面和半月板的(de)(de)損傷。

建議以下人群(qun)，不(bu)要將爬(pa)樓梯/爬(pa)山作為(wei)日常運動：

①體重(zhong)過重(zhong)的人。體重(zhong)越重(zhong)，膝蓋承受(shou)的壓力(li)則越大(da)。

②膝蓋有病變的人。如退化性膝關節炎，中老年人偏多。中老年人經(jing)常做(zuo)爬樓梯/爬山(shan)運動，只會加速膝關節的磨損和退化。

3、頭頸過度鍛煉

頭頸(jing)部繞圈鍛煉，可以緩解肩頸(jing)部不適。但(dan)是中老年人（尤其是有動(dong)脈(mo)硬化的人群）應格外注意：幅度、速度都不要太大。

兩側和前后繞圈時不要超過180度。速度要放(fang)慢，每個位置停留2-3秒，讓(rang)筋(jin)骨慢慢放(fang)松。

4、肩部過度鍛煉

肩袖(xiu)撕(si)裂傷是中老年人常見的(de)運動損傷之一(yi)。老年人在(zai)小區健身時，喜歡做一(yi)些肩部(bu)鍛(duan)煉，比如單杠(gang)和提拉重物，頻繁進(jin)行會加重肩關節(jie)的(de)負荷，造成或加重肩袖(xiu)撕(si)裂。

5、仰臥起坐

仰臥起坐這項在家就可以完成的小運動，已經成為很多人練腹肌、減肚子的不二之選。但有眾多研究發現，仰臥起坐其實損傷大于優勢！它極易傷害到頸部和腰部，嚴重者甚至會發(fa)生癱瘓。

加拿大一位脊柱生物力學教授表示：仰臥起坐可能會給頸部帶來幾十公斤（上百磅）的壓力。這是因(yin)為仰臥起坐(zuo)需要一定(ding)的腹(fu)肌(ji)(ji)力(li)量(liang)，但(dan)剛開(kai)始做訓(xun)練(lian)的人腹(fu)部肌(ji)(ji)肉力(li)量(liang)很難達(da)到要求，會產(chan)生(sheng)一些錯誤(wu)用力(li)方式。大家(jia)可(ke)以(yi)用卷腹(fu)、平板支(zhi)撐來代替仰(yang)臥起坐，訓練腹(fu)部肌肉(rou)！

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6、倒走練習

早晨在(zai)公園晨練的大(da)爺大(da)媽，有的特別愛倒(dao)著走(zou)路，覺(jue)得(de)這(zhe)樣更能(neng)達到(dao)鍛煉(lian)的效(xiao)果。殊(shu)不知(zhi)，老年人(ren)平(ping)衡性、視力(li)、反(fan)應能(neng)力(li)等有所下降，倒(dao)走(zou)易引(yin)發意外。比如很多老年人(ren)因為(wei)倒(dao)行鍛煉(lian)跌倒(dao)，而發生腕部、髖(kuan)關節部位的骨折。

如一定要倒行鍛煉，需(xu)選擇空曠的(de)場地，穿著舒適的(de)鞋(xie)子，速度不用太快(kuai)，最好在有人陪同(tong)的(de)情況下練習。

對于(yu)老(lao)年人(ren)來(lai)說，其(qi)實正向走路就已經可以達到鍛煉身體的目(mu)的，不需要選擇倒(dao)(dao)行，降低(di)跌倒(dao)(dao)風險。

7、空腹晨練

有人認為，空腹鍛煉，更能消耗脂肪，減肥效果更好。但是，餓(e)著肚子鍛煉(lian)，無異于“開著一輛(liang)沒(mei)有油的坦(tan)克(ke)”。

在身體開始(shi)消耗脂肪之(zhi)前，會先消耗大(da)量(liang)血糖，空腹情(qing)況下(xia)，人很容易出(chu)現低血糖，感到頭暈(yun)乏力、面色蒼(cang)白、出(chu)冷汗，甚至暈(yun)倒。還沒開始(shi)健身減肥，人先倒下(xia)了，多么得不償失。

不要空腹鍛煉，尤其是清晨，此時血糖濃度最低，最容易出現低血糖。即便為了減肥，鍛煉前也(ye)最好(hao)別空腹，至少(shao)喝杯牛奶，吃點面(mian)包(bao)、雞蛋、蘋(pin)果之類(lei)的小(xiao)食，補充一下運動所需的能量(liang)。

8、大強度、高難度的突擊鍛煉

很多(duo)人平時工作忙，沒(mei)時間鍛煉(lian)，所以周末休息就(jiu)瘋(feng)狂暴練(lian)，想(xiang)把平時的鍛煉(lian)量(liang)補回來，以此(ci)獲得健身、減(jian)肥效(xiao)果。

對此，小編想說，就像暴飲暴食(shi)對腸(chang)胃不好，運動上也(ye)不能突擊暴(bao)練。面對“一次性(xing)、大運動量(liang)、長時間(jian)”的突擊暴練，或許你有(you)鋼鐵意志能堅持，但你的小身板兒可受不(bu)了。

突然增加的高強度運動，會使心血管(guan)系(xi)統、肌(ji)肉群一下子(zi)無法適應，很容易“死(si)機”。不(bu)僅白白努(nu)力，更可能引發運動傷害、疾病。

9、運動憋氣

老年人心肺(fei)功(gong)能減退，憋氣用(yong)力時，會(hui)因肺(fei)泡破裂(lie)而(er)發(fa)生(sheng)氣胸(xiong)。憋氣也會(hui)加重心臟負擔(dan)，引起(qi)胸(xiong)悶、心悸。

憋(bie)氣(qi)時因胸腔的壓力增(zeng)高(gao)，回(hui)(hui)心(xin)血(xue)(xue)量減(jian)少會(hui)引起(qi)腦供血(xue)(xue)不足(zu)，易(yi)發(fa)生頭暈目眩甚(shen)至昏厥。憋(bie)氣(qi)之(zhi)后，回(hui)(hui)心(xin)血(xue)(xue)量驟然(ran)增(zeng)加，血(xue)(xue)壓升高(gao)，易(yi)發(fa)生腦血(xue)(xue)管意外。因此，像舉重、拔河(he)、引體向上等這些須(xu)憋(bie)氣(qi)的運動項目，老年人不宜進行。

10、“燕兒飛”

有的老年人會通過“燕兒飛”鍛煉腰背肌。“燕兒飛”是一種不錯的運動，但對老(lao)(lao)年人不一定(ding)適合。因為(wei)老(lao)(lao)年人關(guan)節椎間盤(pan)老(lao)(lao)化(hua)，有關(guan)節增生，椎管(guan)狹窄(zhai)，過(guo)度(du)的(de)伸展(zhan)會加劇(ju)關(guan)節的(de)擠壓和碰撞，讓椎管(guan)更狹窄(zhai)，甚至造成骨(gu)折。