十種錯誤運動方式

1、長時間跳廣場舞

廣場舞難度越來越大，通常(chang)會設(she)計(ji)很多身體(ti)旋轉、下(xia)肢扭轉的動作，這些動作對(dui)身體(ti)重心控(kong)制、下(xia)肢的力量(liang)和(he)(he)穩定性都有較高的要(yao)(yao)求。動輒一(yi)兩個(ge)小(xiao)時(shi)(shi)以(yi)(yi)上(shang)的舞蹈(dao)時(shi)(shi)間，意味著過長時(shi)(shi)間損耗關節，所以(yi)(yi)要(yao)(yao)適(shi)當控(kong)制時(shi)(shi)間和(he)(he)運動強度。

2、爬樓梯、爬山

爬樓梯或爬山，都屬于上(shang)下爬行的(de)(de)鍛(duan)煉(lian)方式(shi)。這種鍛(duan)煉(lian)可以消耗(hao)很多熱量，還(huan)能(neng)增(zeng)強心肺功能(neng)。但它(ta)也(ye)有個不(bu)容忽視的(de)(de)缺點——屬于負重運動。

爬樓梯的(de)過(guo)程(cheng)中，膝(xi)(xi)關(guan)節(jie)的(de)壓力(li)明顯(xian)增大(da)，膝(xi)(xi)關(guan)節(jie)反復(fu)撞(zhuang)擊，周而復(fu)始地重復(fu)這個(ge)動作(zuo)，無(wu)疑會加(jia)大(da)膝(xi)(xi)關(guan)節(jie)的(de)損傷(shang)，誘發膝(xi)(xi)關(guan)節(jie)疾病。

爬山同樣容(rong)易損傷膝(xi)關節(jie)，下(xia)山時膝(xi)關節(jie)所受(shou)到的沖擊力相當于(yu)自身(shen)體重(zhong)的5~8倍，加重(zhong)髕骨軟骨面和(he)半月板(ban)的損傷。

建議(yi)以(yi)下(xia)人群(qun)，不(bu)要(yao)將爬樓梯/爬山作為日常運(yun)動：

①體重(zhong)過重(zhong)的人。體重(zhong)越(yue)重(zhong)，膝蓋(gai)承受的壓力(li)則越(yue)大。

②膝蓋有病變的人。如退化性膝關節炎，中老年人偏多。中老年人經常做爬樓梯/爬山運動，只會加速膝關節(jie)的磨損和退化。

3、頭頸過度鍛煉

頭頸(jing)部(bu)繞圈鍛煉，可以緩解肩頸(jing)部(bu)不(bu)適。但是中(zhong)老年人（尤(you)其是有(you)動(dong)脈(mo)硬化的人群）應格外注(zhu)意(yi)：幅(fu)度、速度都不(bu)要太大(da)。

兩側和前后繞圈時不要超過180度。速(su)度要放慢(man)，每個位置停(ting)留(liu)2-3秒，讓(rang)筋骨慢(man)慢(man)放松。

4、肩部過度鍛煉

肩(jian)袖撕裂傷是中老(lao)(lao)年人常見的(de)運動(dong)損傷之一(yi)。老(lao)(lao)年人在小區健身時(shi)，喜歡做一(yi)些(xie)肩(jian)部鍛煉，比如單(dan)杠和提(ti)拉重物，頻繁進行會加(jia)重肩(jian)關節(jie)的(de)負荷，造(zao)成或(huo)加(jia)重肩(jian)袖撕裂。

5、仰臥起坐

仰臥起坐這項在家就可以完成的小運動，已經成為很多人練腹肌、減肚子的不二之選。但有眾多研究發現，仰臥起坐其實損傷大于優勢！它極(ji)易傷害(hai)到頸部和腰(yao)部，嚴重者甚至會發生癱瘓。

加拿大一位脊柱生物力學教授表示：仰臥起坐可能會給頸部帶來幾十公斤（上百磅）的壓力。這是(shi)因(yin)為(wei)仰臥起坐需要一(yi)定的腹肌力量，但剛開始做(zuo)訓練的人腹部肌肉力量很難達(da)到要求，會(hui)產生一(yi)些錯誤(wu)用力方式(shi)。大家(jia)可以用卷腹、平板支(zhi)撐來代替仰臥起坐(zuo)，訓練腹部肌(ji)肉(rou)！

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6、倒走練習

早晨(chen)在(zai)公園(yuan)晨(chen)練的大(da)爺大(da)媽，有(you)的特別愛(ai)倒(dao)著(zhu)走路(lu)，覺得這樣更能達到(dao)鍛(duan)煉的效(xiao)果(guo)。殊不知(zhi)，老年人平衡性、視力(li)、反應能力(li)等有(you)所下(xia)降，倒(dao)走易引發意外。比如很多老年人因為倒(dao)行鍛(duan)煉跌倒(dao)，而發生腕部、髖關節部位的骨折。

如一定要倒行鍛煉，需選擇空曠(kuang)的場地，穿(chuan)著舒適的鞋子，速(su)度不用(yong)太快，最(zui)好(hao)在有(you)人(ren)陪同的情況下練習。

對于(yu)老年(nian)人(ren)來說，其實正向走路就已經可以達到鍛煉身體的目的，不需要選擇倒行，降低跌倒風(feng)險。

7、空腹晨練

有人認為，空腹鍛煉，更能消耗脂肪，減肥效果更好。但是，餓著肚子(zi)鍛(duan)煉，無(wu)異(yi)于“開著一輛沒有(you)油的坦克”。

在身體開始消(xiao)耗(hao)脂(zhi)肪之前，會(hui)先(xian)消(xiao)耗(hao)大量血糖(tang)，空腹情況下，人(ren)很容(rong)易出現低血糖(tang)，感到頭暈乏力(li)、面色蒼白(bai)、出冷(leng)汗，甚至暈倒。還(huan)沒開始健身減肥，人(ren)先(xian)倒下了，多么得不(bu)償失(shi)。

不要空腹鍛煉，尤其是清晨，此時血糖濃度最低，最容易出現低血糖。即便為了減肥，鍛(duan)煉前也(ye)最好別空腹，至少(shao)喝杯牛奶，吃點(dian)面包、雞(ji)蛋、蘋果之類(lei)的小(xiao)食(shi)，補充一下(xia)運動(dong)所(suo)需的能量。

8、大強度、高難度的突擊鍛煉

很多人平(ping)時(shi)工(gong)作忙，沒時(shi)間鍛煉，所以周末休(xiu)息就(jiu)瘋狂(kuang)暴練，想把平(ping)時(shi)的鍛煉量補回來(lai)，以此獲得(de)健身(shen)、減肥效(xiao)果。

對此，小編想說，就像暴(bao)飲暴(bao)食對(dui)腸胃不好(hao)，運動上(shang)也不能突擊暴練。面(mian)對“一次性(xing)、大運動量(liang)、長時間(jian)”的突擊暴練，或許你(ni)有(you)鋼鐵(tie)意(yi)志能(neng)堅(jian)持，但你(ni)的小身板兒(er)可受不了。

突然增(zeng)加的(de)高強度運動，會使心(xin)血管系(xi)統、肌肉群一下(xia)子無(wu)法(fa)適應，很容易“死機”。不僅白白努(nu)力，更可能引(yin)發運動傷害(hai)、疾病。

9、運動憋氣

老年人心肺(fei)功能減退，憋氣用力時，會因肺(fei)泡破裂而發(fa)生氣胸。憋氣也會加重心臟負(fu)擔，引起胸悶、心悸。

憋氣時因(yin)胸腔的壓(ya)(ya)力增高(gao)(gao)，回心(xin)血(xue)(xue)(xue)量(liang)減少會引起腦供血(xue)(xue)(xue)不足，易(yi)發生(sheng)頭(tou)暈(yun)目眩甚至(zhi)昏厥。憋氣之(zhi)后，回心(xin)血(xue)(xue)(xue)量(liang)驟然增加，血(xue)(xue)(xue)壓(ya)(ya)升(sheng)高(gao)(gao)，易(yi)發生(sheng)腦血(xue)(xue)(xue)管意外。因(yin)此，像(xiang)舉重、拔河、引體向上等這(zhe)些須憋氣的運動項目，老年人不宜進(jin)行。

10、“燕兒飛”

有的老年人會通過“燕兒飛”鍛煉腰背肌。“燕兒飛”是一種不錯的運動，但對老年人不一(yi)定適合。因(yin)為老年人關(guan)節椎(zhui)間盤老化，有關(guan)節增(zeng)生，椎(zhui)管狹窄(zhai)，過度的伸展會加(jia)劇關(guan)節的擠壓和碰撞(zhuang)，讓椎(zhui)管更(geng)狹窄(zhai)，甚至(zhi)造成骨(gu)折。