十種錯誤運動方式

1、長時間跳廣場舞

廣場(chang)舞(wu)難度(du)(du)越來越大(da)，通常(chang)會設計很多身(shen)體旋轉(zhuan)、下肢(zhi)扭(niu)轉(zhuan)的(de)動作，這些動作對身(shen)體重(zhong)心控(kong)制、下肢(zhi)的(de)力(li)量和(he)穩定(ding)性都有較高的(de)要(yao)(yao)求。動輒一兩個小時以上(shang)的(de)舞(wu)蹈(dao)時間(jian)，意味著過(guo)長(chang)時間(jian)損耗關節，所以要(yao)(yao)適當(dang)控(kong)制時間(jian)和(he)運動強度(du)(du)。

2、爬樓梯、爬山

爬(pa)樓梯(ti)或(huo)爬(pa)山，都屬于上下爬(pa)行(xing)的鍛(duan)煉方(fang)式。這種(zhong)鍛(duan)煉可以消耗很(hen)多(duo)熱量，還能增強(qiang)心肺功能。但它也有(you)個不容忽(hu)視的缺點——屬于負重運動(dong)。

爬樓梯的過程中，膝(xi)關(guan)(guan)節的壓(ya)力明顯增大，膝(xi)關(guan)(guan)節反復撞擊，周而復始地(di)重復這個動作，無(wu)疑(yi)會加大膝(xi)關(guan)(guan)節的損(sun)傷，誘發(fa)膝(xi)關(guan)(guan)節疾病。

爬(pa)山同樣(yang)容易損(sun)傷膝關節，下山時膝關節所受到的(de)沖擊力相當于自身體重的(de)5~8倍(bei)，加重髕骨軟骨面和半月板的(de)損(sun)傷。

建議以(yi)下人群，不要將爬樓梯(ti)/爬山作為日常運動：

①體(ti)重過重的人。體(ti)重越重，膝(xi)蓋(gai)承受的壓力則越大。

②膝蓋有病變的人。如退化性膝關節炎，中老年人偏多。中老年人經常做爬(pa)樓(lou)梯/爬(pa)山運動，只(zhi)會(hui)加速膝(xi)關(guan)節的磨損和退化(hua)。

3、頭頸過度鍛煉

頭頸部(bu)繞(rao)圈鍛煉，可以緩解肩頸部(bu)不適。但是中老年人（尤(you)其是有動脈硬化(hua)的人群）應格(ge)外注意：幅度、速度都不要(yao)太大。

兩側和前后繞圈時不要超過180度。速度要放慢，每個位(wei)置停留2-3秒，讓(rang)筋(jin)骨(gu)慢慢放松。

4、肩部過度鍛煉

肩袖撕裂(lie)傷是(shi)中老(lao)年人常見的(de)運動損(sun)傷之一。老(lao)年人在小區(qu)健(jian)身時，喜(xi)歡(huan)做一些肩部鍛煉，比(bi)如單杠和提拉(la)重(zhong)(zhong)物，頻繁進行會加(jia)重(zhong)(zhong)肩關節的(de)負荷(he)，造成或加(jia)重(zhong)(zhong)肩袖撕裂(lie)。

5、仰臥起坐

仰臥起坐這項在家就可以完成的小運動，已經成為很多人練腹肌、減肚子的不二之選。但有眾多研究發現，仰臥起坐其實損傷大于優勢！它極(ji)易傷害到頸部(bu)和(he)腰部(bu)，嚴重(zhong)者甚至會發生癱瘓(huan)。

加拿大一位脊柱生物力學教授表示：仰臥起坐可能會給頸部帶來幾十公斤（上百磅）的壓力。這(zhe)是(shi)因為(wei)仰(yang)臥起坐需要一定的(de)腹肌(ji)力量，但剛開始做(zuo)訓練(lian)的(de)人腹部肌(ji)肉力量很難達(da)到(dao)要求(qiu)，會產生(sheng)一些(xie)錯誤用力方式。大家可(ke)以用(yong)卷腹(fu)、平板支(zhi)撐來代(dai)替仰臥起坐，訓練腹(fu)部肌肉！

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6、倒走練習

早晨(chen)(chen)在(zai)公園(yuan)晨(chen)(chen)練(lian)的大爺大媽(ma)，有的特別愛倒(dao)著走路，覺得(de)這樣更能(neng)達到鍛煉的效果(guo)。殊(shu)不知，老年人(ren)(ren)平衡性、視(shi)力(li)、反(fan)應能(neng)力(li)等有所下降，倒(dao)走易(yi)引發意外(wai)。比(bi)如(ru)很多老年人(ren)(ren)因為倒(dao)行鍛煉跌倒(dao)，而(er)發生(sheng)腕部(bu)、髖關節部(bu)位的骨折。

如一定要倒行鍛煉，需選擇空曠的場(chang)地，穿(chuan)著(zhu)舒適的鞋子，速度(du)不用(yong)太快(kuai)，最好(hao)在有人陪同的情(qing)況(kuang)下練習(xi)。

對于老(lao)年(nian)人來(lai)說，其實正向走路(lu)就已(yi)經可以達到鍛煉身(shen)體的目(mu)的，不需(xu)要(yao)選(xuan)擇倒行，降低(di)跌倒風險。

7、空腹晨練

有人認為，空腹鍛煉，更能消耗脂肪，減肥效果更好。但是，餓著(zhu)肚子鍛煉(lian)，無異于“開著(zhu)一輛沒有(you)油的坦克”。

在身(shen)體開始消耗(hao)脂肪之前(qian)，會先消耗(hao)大量血糖，空腹情況下(xia)，人(ren)很容易出(chu)現低(di)血糖，感到頭暈乏力(li)、面色蒼白、出(chu)冷(leng)汗，甚(shen)至暈倒(dao)。還沒開始健(jian)身(shen)減肥，人(ren)先倒(dao)下(xia)了(le)，多么得不償失(shi)。

不要空腹鍛煉，尤其是清晨，此時血糖濃度最低，最容易出現低血糖。即(ji)便為了減(jian)肥，鍛煉前(qian)也(ye)最好(hao)別空腹，至少(shao)喝杯牛(niu)奶，吃點(dian)面包、雞蛋、蘋果(guo)之(zhi)類的小食(shi)，補(bu)充一下運動所需的能量。

8、大強度、高難度的突擊鍛煉

很多(duo)人平時(shi)(shi)工作忙(mang)，沒時(shi)(shi)間鍛煉，所以周末休(xiu)息就瘋狂暴練，想把平時(shi)(shi)的鍛煉量補回來，以此獲得(de)健身、減肥效果。

對此，小編想說，就像暴(bao)飲暴(bao)食對腸(chang)胃不(bu)好，運動上也不能突擊暴練。面(mian)對“一(yi)次性(xing)、大運動量、長時間”的(de)突擊暴練，或許(xu)你(ni)有鋼(gang)鐵(tie)意志(zhi)能堅持，但你(ni)的(de)小身板兒可受不了。

突然(ran)增加的高強度運(yun)(yun)動(dong)，會使心血管系統、肌肉群一(yi)下子無法適應(ying)，很容(rong)易“死機”。不僅白(bai)白(bai)努(nu)力，更可能引發(fa)運(yun)(yun)動(dong)傷害(hai)、疾病。

9、運動憋氣

老年人心(xin)肺功能(neng)減退，憋(bie)氣用力時，會因肺泡破裂而發生氣胸(xiong)。憋(bie)氣也會加重心(xin)臟負(fu)擔(dan)，引起胸(xiong)悶(men)、心(xin)悸(ji)。

憋氣時(shi)因(yin)胸腔的(de)壓力增高，回(hui)心血(xue)(xue)(xue)量(liang)(liang)減少會引(yin)起腦供血(xue)(xue)(xue)不足(zu)，易(yi)發生頭(tou)暈(yun)目眩甚至昏厥。憋氣之后，回(hui)心血(xue)(xue)(xue)量(liang)(liang)驟(zou)然增加(jia)，血(xue)(xue)(xue)壓升高，易(yi)發生腦血(xue)(xue)(xue)管意(yi)外。因(yin)此，像(xiang)舉(ju)重、拔河、引(yin)體向上等這些須憋氣的(de)運動項(xiang)目，老年(nian)人不宜進行。

10、“燕兒飛”

有的老年人會通過“燕兒飛”鍛煉腰背肌。“燕兒飛”是一種不錯的運動，但對老年人(ren)不一定(ding)適合。因為(wei)老年人(ren)關節椎(zhui)間盤老化(hua)，有關節增生，椎(zhui)管(guan)狹(xia)窄，過度的(de)伸展會(hui)加劇關節的(de)擠(ji)壓和碰撞，讓椎(zhui)管(guan)更狹(xia)窄，甚至造成骨折。