十種錯誤運動方式

1、長時間跳廣場舞

廣場(chang)舞難度越來越大，通(tong)常會設計很多身體旋(xuan)轉(zhuan)、下肢(zhi)扭轉(zhuan)的(de)(de)動作，這些(xie)動作對(dui)身體重心控制(zhi)(zhi)、下肢(zhi)的(de)(de)力(li)量和穩定性(xing)都有較(jiao)高的(de)(de)要求。動輒一兩個(ge)小時(shi)以上的(de)(de)舞蹈時(shi)間(jian)，意(yi)味著過長時(shi)間(jian)損耗(hao)關節，所以要適當(dang)控制(zhi)(zhi)時(shi)間(jian)和運動強度。

2、爬樓梯、爬山

爬樓梯或爬山，都(dou)屬于(yu)上下爬行的鍛煉(lian)方式。這種鍛煉(lian)可以消耗(hao)很多熱量，還(huan)能增強心肺功能。但它也(ye)有個不(bu)容忽視的缺點——屬于(yu)負重(zhong)運(yun)動。

爬(pa)樓梯(ti)的過程中，膝關(guan)節(jie)的壓力明(ming)顯增大，膝關(guan)節(jie)反復撞擊，周而(er)復始地重復這個動作，無疑會(hui)加大膝關(guan)節(jie)的損(sun)傷，誘發膝關(guan)節(jie)疾(ji)病。

爬山(shan)同樣(yang)容易損傷膝關(guan)節(jie)，下(xia)山(shan)時膝關(guan)節(jie)所受到的(de)沖擊力(li)相當于(yu)自身體重的(de)5~8倍，加(jia)重髕骨軟骨面和半(ban)月板的(de)損傷。

建議以(yi)下人群，不要(yao)將爬(pa)樓梯/爬(pa)山作(zuo)為日常運動：

①體(ti)重(zhong)過重(zhong)的人。體(ti)重(zhong)越重(zhong)，膝蓋承受的壓力則越大。

②膝蓋有病變的人。如退化性膝關節炎，中老年人偏多。中老年人經常做爬(pa)樓(lou)梯(ti)/爬(pa)山運動，只會加速膝關(guan)節的磨(mo)損和退化。

3、頭頸過度鍛煉

頭頸部(bu)繞圈鍛煉，可以緩解(jie)肩頸部(bu)不適。但是(shi)中老年(nian)人（尤(you)其(qi)是(shi)有(you)動脈硬化的人群）應格(ge)外(wai)注意：幅度、速度都不要太(tai)大。

兩側和前后繞圈時不要超過180度。速度要放慢(man)(man)，每個位置停留(liu)2-3秒，讓筋骨(gu)慢(man)(man)慢(man)(man)放松。

4、肩部過度鍛煉

肩袖撕裂傷(shang)是中老年人常(chang)見的運動損傷(shang)之一。老年人在(zai)小區健身時(shi)，喜歡做一些肩部鍛煉，比(bi)如單杠和提拉(la)重物，頻繁進行會加(jia)重肩關節的負荷(he)，造成或加(jia)重肩袖撕裂。

5、仰臥起坐

仰臥起坐這項在家就可以完成的小運動，已經成為很多人練腹肌、減肚子的不二之選。但有眾多研究發現，仰臥起坐其實損傷大于優勢！它極易傷害到(dao)頸部(bu)和腰部(bu)，嚴重者甚至(zhi)會發生癱瘓。

加拿大一位脊柱生物力學教授表示：仰臥起坐可能會給頸部帶來幾十公斤（上百磅）的壓力。這是因為(wei)仰(yang)臥起坐需要一定的(de)腹肌力(li)量(liang)，但剛開始做訓練的(de)人(ren)腹部肌肉力(li)量(liang)很難達到要求(qiu)，會產生一些錯誤用(yong)力(li)方(fang)式。大家可以用(yong)卷腹(fu)、平(ping)板支撐來代替仰臥起坐，訓(xun)練腹(fu)部肌肉！

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6、倒走練習

早(zao)晨(chen)(chen)在公(gong)園晨(chen)(chen)練(lian)的(de)(de)大爺大媽(ma)，有的(de)(de)特別(bie)愛倒(dao)著走(zou)路，覺得(de)這(zhe)樣更能達到鍛(duan)煉的(de)(de)效(xiao)果(guo)。殊不知，老年(nian)人平衡(heng)性、視力、反(fan)應(ying)能力等(deng)有所下降(jiang)，倒(dao)走(zou)易(yi)引發(fa)意外。比如很多(duo)老年(nian)人因為倒(dao)行(xing)鍛(duan)煉跌倒(dao)，而(er)發(fa)生腕部、髖關節部位的(de)(de)骨折。

如一定要倒行鍛煉，需選擇空曠的場(chang)地，穿著(zhu)舒適的鞋(xie)子，速度不用(yong)太快，最好在有人陪同的情況(kuang)下練習。

對于老年人(ren)來說(shuo)，其實正向走(zou)路就(jiu)已經(jing)可以達到鍛(duan)煉身體的目的，不需要選擇倒(dao)行，降低跌倒(dao)風險。

7、空腹晨練

有人認為，空腹鍛煉，更能消耗脂肪，減肥效果更好。但是，餓著肚子鍛煉，無異于“開著一輛沒有(you)油(you)的坦(tan)克”。

在身體開始消耗脂肪之前(qian)，會(hui)先消耗大量血糖，空腹情況下，人很(hen)容易出現(xian)低血糖，感到(dao)頭暈(yun)乏力、面色(se)蒼白、出冷汗，甚至暈(yun)倒(dao)。還(huan)沒開始健身減(jian)肥，人先倒(dao)下了(le)，多么得不償失(shi)。

不要空腹鍛煉，尤其是清晨，此時血糖濃度最低，最容易出現低血糖。即便為了減肥，鍛煉前也(ye)最好別空腹，至(zhi)少(shao)喝杯牛奶，吃點(dian)面(mian)包、雞蛋、蘋果之(zhi)類的小食，補(bu)充一下(xia)運動所需的能量。

8、大強度、高難度的突擊鍛煉

很(hen)多人平時(shi)(shi)工作(zuo)忙，沒時(shi)(shi)間(jian)鍛煉，所以(yi)周末休息就瘋狂暴練(lian)，想把平時(shi)(shi)的鍛煉量(liang)補回來，以(yi)此獲得健(jian)身(shen)、減肥效果。

對此，小編想說，就像暴飲暴食(shi)對腸(chang)胃(wei)不(bu)好(hao)，運動上也(ye)不(bu)能突擊暴(bao)練(lian)。面對(dui)“一次性、大運動量、長時間”的突(tu)擊暴(bao)練(lian)，或許你(ni)有鋼鐵意志能堅持，但你(ni)的小身板兒可受(shou)不了。

突然(ran)增加(jia)的高強度運(yun)動，會使心血管系統(tong)、肌肉群一(yi)下(xia)子無法適(shi)應，很(hen)容易“死機”。不僅白白努(nu)力(li)，更(geng)可能引發運(yun)動傷害、疾病。

9、運動憋氣

老(lao)年(nian)人(ren)心肺功能減退，憋氣用力時，會(hui)因肺泡(pao)破裂而發生氣胸(xiong)。憋氣也會(hui)加(jia)重心臟負擔，引起胸(xiong)悶、心悸。

憋氣時因胸腔的壓力增高，回(hui)心(xin)血(xue)量減少會引起腦供血(xue)不足，易發生頭暈目(mu)眩甚至昏(hun)厥。憋氣之后(hou)，回(hui)心(xin)血(xue)量驟然增加，血(xue)壓升高，易發生腦血(xue)管意外。因此，像舉重(zhong)、拔河、引體(ti)向上(shang)等這些須憋氣的運(yun)動(dong)項目(mu)，老年人不宜(yi)進行。

10、“燕兒飛”

有的老年人會通過“燕兒飛”鍛煉腰背肌。“燕兒飛”是一種不錯的運動，但對老(lao)年(nian)人不一定適合。因為老(lao)年(nian)人關(guan)節椎(zhui)(zhui)間盤老(lao)化，有關(guan)節增(zeng)生，椎(zhui)(zhui)管狹窄(zhai)(zhai)，過度的伸展會(hui)加(jia)劇關(guan)節的擠壓(ya)和碰撞，讓椎(zhui)(zhui)管更狹窄(zhai)(zhai)，甚至(zhi)造成骨折(zhe)。