雙手(shou)(shou)先劃、胳(ge)膊伸(shen)(shen)后蹬腿，手(shou)(shou)劃的(de)時(shi)候(hou)腿不要動，手(shou)(shou)先收腿再收，手(shou)(shou)腿伸(shen)(shen)直(zhi)并攏再滑行一會兒（大(da)約1~2秒左(zuo)右）。

雙(shuang)(shuang)手(shou)(shou)前伸，手(shou)(shou)掌(zhang)掌(zhang)心(xin)向外，傾斜45°左右，小拇指(zhi)向上，雙(shuang)(shuang)手(shou)(shou)向外劃時候冒(mao)頭(tou)換氣（吸(xi)氣），雙(shuang)(shuang)手(shou)(shou)內劃時腿(tui)收憋氣，雙(shuang)(shuang)手(shou)(shou)伸過頭(tou)的(de)同(tong)時蹬(deng)腿(tui)吐氣。

手臂：先(xian)向(xiang)外(wai)劃相(xiang)對于(yu)抱水姿(zi)(zi)勢，再向(xiang)下、向(xiang)內(nei)、伸(shen)展(zhan)保(bao)持原(yuan)來姿(zi)(zi)勢。

二腿：收腿、翻腳(jiao)、蹬(deng)夾水，再滑行。(蹬(deng)腿動作就如青蛙游(you)水)

呼吸：手臂(bei)有力外劃(hua)時、抬(tai)頭(tou)吸氣(qi)(qi)，雙手內劃(hua)腿(tui)收頭(tou)在水(shui)里憋氣(qi)(qi)，雙手伸(shen)過頭(tou)，同時蹬腿(tui)呼(hu)氣(qi)(qi)。

節奏：雙臂伸展開(kai)來時，蹬腿動(dong)作已經完(wan)成。

1、身體要平直，腿面要剛剛好(hao)露出(chu)水(shui)面時(shi)打水(shui)

2、身體(ti)入水(shui)后，手(shou)(shou)、肘、前伸伸展(zhan)、抱水(shui)，手(shou)(shou)臂向(xiang)內，向(xiang)上(shang)劃。出手(shou)(shou)后，手(shou)(shou)臂要放松并經空中前移，繼(ji)續下一個動作，循(xun)環反復。

3、雙腿并攏，膝部稍微彎曲(qu)，向(xiang)下打(da)水。（鞭狀(zhuang)打(da)水）

4、頭(tou)朝左、朝右肩膀(bang)出水面轉動時呼吸。

5、一(yi)般的節奏：左右腿打水六次(ci)，兩臂(bei)各劃(hua)水一(yi)次(ci)、呼吸(xi)一(yi)次(ci)。

1、肩部與水(shui)(shui)面齊(qi)平，頭(tou)部比手臂先入水(shui)(shui)，抬頭(tou)的(de)時候比較低，入水(shui)(shui)后手臂沿(yan)曲線向外(wai)和抱(bao)水(shui)(shui)，再下(xia)劃抓水(shui)(shui)，兩(liang)手分(fen)開到肩寬，彎(wan)肘劃水(shui)(shui)。

2、打腿(tui)要點：開始時候(hou)雙腿(tui)并攏，腳后跟一露(lu)出水面，雙腳彎曲向下打水。整體節(jie)奏雙手劃(hua)一次，二腿(tui)同(tong)時打水二次。

1、就如躺在水(shui)面上，兩耳剛剛進入水(shui)中，臀部(bu)恰好就在水(shui)面下，面部(bu)向上，雙腳剛好露出水(shui)面。

2、手臂入水向后抱水向下(xia)劃。

3、雙腿并攏(long)上(shang)下輪(lun)流打水，膝部彎曲不露出水面。一般節奏是頭部保持(chi)穩定不能左右(you)搖擺，二(er)手臂各(ge)劃一次，二(er)腿一共打水六次，呼吸(xi)一次。

在游(you)(you)(you)泳時，無論是愛好游(you)(you)(you)泳的(de)初學者，還是一次能游(you)(you)(you)個上(shang)千(qian)米的(de)泳壇老(lao)手，都(dou)應該注(zhu)意(yi)做(zuo)好提前(qian)熱身、適當運動，以(yi)免對(dui)肩(jian)部造成損傷(shang)(shang)，患上(shang)“游(you)(you)(you)泳肩(jian)”。所謂(wei)“游(you)(you)(you)泳肩(jian)”，其實是肩(jian)袖損傷(shang)(shang)，屬于(yu)常見(jian)的(de)運動損傷(shang)(shang)的(de)一種，多(duo)見(jian)于(yu)經常游(you)(you)(you)泳的(de)人(ren)，所以(yi)俗稱為“游(you)(you)(you)泳肩(jian)”。

1、頭部(bu)向前(qian)后左(zuo)右轉動，拉伸頸部(bu)肌肉，重復10次。

2、單臂輪流(liu)向后(hou)繞肩，然(ran)后(hou)雙臂同時(shi)繞肩。

3、一手(shou)經腦后(hou)伸(shen)向(xiang)對(dui)側(ce)肩部(bu)，肘(zhou)尖向(xiang)上，另一只手(shou)握住(zhu)其肘(zhou)部(bu)向(xiang)對(dui)側(ce)牽拉。換手(shou)臂，重復。

在以(yi)腰(yao)髖(kuan)部(bu)為軸線的(de)(de)(de)泳(yong)姿，如蛙泳(yong)、蝶(die)泳(yong)，腰(yao)腹(fu)部(bu)是腿(tui)(tui)部(bu)發力(li)(li)的(de)(de)(de)起始點(dian)和源動(dong)(dong)力(li)(li)，腰(yao)腹(fu)力(li)(li)量強弱直接影響游泳(yong)時手部(bu)動(dong)(dong)作(zuo)與腿(tui)(tui)部(bu)動(dong)(dong)作(zuo)和諧協調的(de)(de)(de)前(qian)提，手與腿(tui)(tui)的(de)(de)(de)動(dong)(dong)作(zuo)是以(yi)腰(yao)腹(fu)為支點(dian)進行的(de)(de)(de)前(qian)后(hou)運(yun)動(dong)(dong)，腰(yao)腹(fu)力(li)(li)量的(de)(de)(de)強弱以(yi)及持續(xu)程度直接影響游泳(yong)技術動(dong)(dong)作(zuo)的(de)(de)(de)正確，不致于動(dong)(dong)作(zuo)的(de)(de)(de)變形，腰(yao)腹(fu)力(li)(li)量強，可以(yi)有效地帶到腿(tui)(tui)部(bu)動(dong)(dong)作(zuo)的(de)(de)(de)發力(li)(li)，及保持下肢的(de)(de)(de)流(liu)線型。

所以，游泳前(qian)在(zai)加(jia)強腰(yao)腹力(li)量的鍛煉，當然，腰(yao)腹部(bu)肌肉(rou)的熱(re)身不可(ke)少了，可(ke)以讓身體更好進入運(yun)動狀態。

單臂上(shang)舉，向(xiang)對(dui)側彎腰(yao)并盡量伸展，換(huan)臂重(zhong)復。

首(shou)先，自由泳、仰泳的大腿方(fang)式(shi)都(dou)是(shi)上下鞭打，只有蛙泳是(shi)蹬(deng)夾，前者能夠使腿更(geng)(geng)修長，而后者更(geng)(geng)多用到大腿股四頭(tou)肌，因此對加強腿部力量很有效。所(suo)以(yi)，游泳前做腿部拉伸及鍛煉很重要。

更關鍵的是，游泳前對腿部做些熱身(shen)(shen)動作可避免(mian)游泳時(shi)(shi)腿部抽(chou)(chou)筋(jin)，減(jian)少危險。游泳時(shi)(shi)抽(chou)(chou)筋(jin)多發生于小腿和(he)足趾部位，游泳前要做必(bi)要的準備活動，對易發生抽(chou)(chou)筋(jin)的部位可進行適當(dang)的拉(la)伸(shen)及按摩。另外，下(xia)水前還應(ying)先用冷水淋浴或用冷水拍打身(shen)(shen)體(ti)及四(si)肢，使身(shen)(shen)體(ti)對低溫有(you)所適應(ying)。

1、雙(shuang)腿并攏向前(qian)伸直坐(zuo)于(yu)地(di)上(shang)，雙(shuang)手向前(qian)伸以觸到腳趾，保持，然(ran)后重(zhong)復。

2、兩(liang)腿分開(kai)伸(shen)直坐于地(di)上，身(shen)體彎向一側使面部靠向膝蓋(gai)，換一側重復(fu)。

3、一腿向前伸(shen)(shen)直，一腿向后彎(wan)曲坐于地上，軀干向前伸(shen)(shen)展，然后向后仰身。重復(fu)幾(ji)次，換另一條腿。同時輕轉腳踝。