雙手(shou)(shou)先劃、胳膊(bo)伸后蹬腿，手(shou)(shou)劃的時(shi)候腿不要動，手(shou)(shou)先收腿再收，手(shou)(shou)腿伸直并攏再滑行一會兒（大約1~2秒左右(you)）。

雙手(shou)前伸，手(shou)掌掌心向外(wai)，傾斜45°左右(you)，小(xiao)拇指向上，雙手(shou)向外(wai)劃時候冒頭換氣（吸(xi)氣），雙手(shou)內(nei)劃時腿(tui)收憋氣，雙手(shou)伸過(guo)頭的(de)同時蹬腿(tui)吐氣。

手臂：先向外劃相對于抱(bao)水(shui)姿(zi)勢，再(zai)向下(xia)、向內、伸(shen)展保持原來姿(zi)勢。

二腿：收腿、翻腳、蹬夾水，再滑行(xing)。(蹬腿動作就如青蛙游水)

呼吸：手(shou)臂有力外(wai)劃時(shi)、抬頭吸氣(qi)，雙手(shou)內劃腿收頭在水(shui)里憋氣(qi)，雙手(shou)伸過(guo)頭，同時(shi)蹬腿呼氣(qi)。

節奏：雙(shuang)臂伸展開(kai)來(lai)時，蹬(deng)腿動作已經完成。

1、身體要平直，腿面要剛剛好露出水面時(shi)打水

2、身(shen)體入水后(hou)(hou)，手(shou)、肘、前(qian)伸伸展、抱水，手(shou)臂向內，向上劃(hua)。出手(shou)后(hou)(hou)，手(shou)臂要放松并經空中前(qian)移，繼續下(xia)一(yi)個(ge)動(dong)作，循環反復。

3、雙腿并攏，膝部稍微彎曲(qu)，向下打(da)水。（鞭狀打(da)水）

4、頭朝左、朝右肩膀出水面轉(zhuan)動時呼(hu)吸(xi)。

5、一般的節奏：左右腿打水(shui)六次，兩臂各劃水(shui)一次、呼吸一次。

1、肩部(bu)與(yu)水(shui)(shui)面齊平(ping)，頭部(bu)比手(shou)(shou)臂(bei)先入(ru)水(shui)(shui)，抬頭的時候比較低，入(ru)水(shui)(shui)后手(shou)(shou)臂(bei)沿曲線向外和抱水(shui)(shui)，再下劃(hua)抓(zhua)水(shui)(shui)，兩手(shou)(shou)分開到肩寬，彎肘(zhou)劃(hua)水(shui)(shui)。

2、打腿(tui)要點：開始時候雙(shuang)腿(tui)并攏(long)，腳后跟一露(lu)出(chu)水面，雙(shuang)腳彎曲(qu)向下打水。整(zheng)體節(jie)奏雙(shuang)手劃一次，二(er)腿(tui)同時打水二(er)次。

1、就(jiu)如躺在(zai)水(shui)面(mian)上，兩(liang)耳剛(gang)剛(gang)進入水(shui)中，臀部(bu)恰好就(jiu)在(zai)水(shui)面(mian)下，面(mian)部(bu)向(xiang)上，雙腳剛(gang)好露出水(shui)面(mian)。

2、手(shou)臂入水向(xiang)后抱水向(xiang)下劃。

3、雙腿并攏上下輪(lun)流打(da)水(shui)，膝部彎曲(qu)不露出水(shui)面。一般節奏是頭(tou)部保持穩定不能左右搖擺，二手臂各劃一次，二腿一共打(da)水(shui)六次，呼(hu)吸一次。

在(zai)游(you)泳(yong)(yong)時，無(wu)論是愛好游(you)泳(yong)(yong)的(de)初學者，還是一(yi)次能游(you)個(ge)上(shang)千(qian)米的(de)泳(yong)(yong)壇老手，都應該(gai)注意做好提(ti)前熱身、適當運動(dong)，以免對肩(jian)部造(zao)成損(sun)傷(shang)(shang)，患上(shang)“游(you)泳(yong)(yong)肩(jian)”。所謂“游(you)泳(yong)(yong)肩(jian)”，其實是肩(jian)袖損(sun)傷(shang)(shang)，屬于常(chang)見的(de)運動(dong)損(sun)傷(shang)(shang)的(de)一(yi)種，多見于經常(chang)游(you)泳(yong)(yong)的(de)人，所以俗稱為“游(you)泳(yong)(yong)肩(jian)”。

1、頭部向前后左右轉動，拉(la)伸頸部肌肉，重復10次。

2、單臂輪流向后繞(rao)(rao)肩，然后雙臂同(tong)時繞(rao)(rao)肩。

3、一(yi)手(shou)(shou)經腦(nao)后伸(shen)向對側(ce)肩部，肘尖(jian)向上(shang)，另一(yi)只(zhi)手(shou)(shou)握住其肘部向對側(ce)牽拉。換(huan)手(shou)(shou)臂(bei)，重復(fu)。

在(zai)以(yi)腰(yao)髖部(bu)(bu)(bu)為軸線的(de)泳(yong)姿，如(ru)蛙泳(yong)、蝶泳(yong)，腰(yao)腹(fu)部(bu)(bu)(bu)是腿(tui)部(bu)(bu)(bu)發力(li)(li)(li)的(de)起(qi)始(shi)點和(he)源動(dong)(dong)力(li)(li)(li)，腰(yao)腹(fu)力(li)(li)(li)量(liang)強弱直(zhi)接影響(xiang)(xiang)游泳(yong)時手部(bu)(bu)(bu)動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)與腿(tui)部(bu)(bu)(bu)動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)和(he)諧協調的(de)前提，手與腿(tui)的(de)動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)是以(yi)腰(yao)腹(fu)為支點進行的(de)前后運動(dong)(dong)，腰(yao)腹(fu)力(li)(li)(li)量(liang)的(de)強弱以(yi)及持續程(cheng)度直(zhi)接影響(xiang)(xiang)游泳(yong)技(ji)術動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)的(de)正確(que)，不致于動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)的(de)變形，腰(yao)腹(fu)力(li)(li)(li)量(liang)強，可以(yi)有效地帶到腿(tui)部(bu)(bu)(bu)動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)的(de)發力(li)(li)(li)，及保(bao)持下肢的(de)流(liu)線型。

所(suo)以，游泳前在加強(qiang)腰(yao)腹(fu)力量的鍛煉，當然，腰(yao)腹(fu)部肌肉的熱(re)身(shen)不可少了，可以讓身(shen)體更(geng)好進入運動狀態。

單臂(bei)上(shang)舉，向對側彎腰并盡量伸(shen)展，換臂(bei)重復。

首先，自由泳、仰泳的大腿方式都是上下鞭打(da)，只(zhi)有蛙(wa)泳是蹬夾，前者(zhe)能夠使腿更(geng)修長(chang)，而(er)后者(zhe)更(geng)多用(yong)到大腿股四頭肌(ji)，因此對加強腿部力量很有效。所以，游泳前做腿部拉伸及鍛煉(lian)很重要。

更關鍵(jian)的(de)是，游(you)泳(yong)(yong)前(qian)(qian)對(dui)(dui)腿部做(zuo)些熱身動作可避免游(you)泳(yong)(yong)時(shi)腿部抽(chou)筋(jin)(jin)，減(jian)少危(wei)險。游(you)泳(yong)(yong)時(shi)抽(chou)筋(jin)(jin)多發生于(yu)小腿和足趾(zhi)部位，游(you)泳(yong)(yong)前(qian)(qian)要做(zuo)必要的(de)準備活動，對(dui)(dui)易(yi)發生抽(chou)筋(jin)(jin)的(de)部位可進行適(shi)當的(de)拉(la)伸及(ji)按摩。另外，下(xia)水(shui)(shui)前(qian)(qian)還應先用冷(leng)水(shui)(shui)淋浴(yu)或(huo)用冷(leng)水(shui)(shui)拍(pai)打(da)身體及(ji)四肢，使身體對(dui)(dui)低溫有所適(shi)應。

1、雙腿并(bing)攏(long)向(xiang)前伸(shen)直坐(zuo)于地上，雙手向(xiang)前伸(shen)以觸到腳趾，保持(chi)，然后重復。

2、兩腿分開伸(shen)直坐于地(di)上，身(shen)體(ti)彎向一(yi)側使面(mian)部靠向膝蓋，換一(yi)側重復。

3、一腿向前(qian)伸直，一腿向后彎曲(qu)坐于地上，軀干向前(qian)伸展，然后向后仰(yang)身。重復幾次，換(huan)另一條(tiao)腿。同時輕轉腳踝。