雙手先(xian)劃、胳膊伸后蹬腿，手劃的時候腿不要動，手先(xian)收腿再收，手腿伸直并攏再滑行一會兒（大約1~2秒左右）。

雙手前伸，手掌掌心向(xiang)外(wai)，傾(qing)斜45°左右，小拇指向(xiang)上，雙手向(xiang)外(wai)劃時(shi)候冒(mao)頭換氣（吸(xi)氣），雙手內(nei)劃時(shi)腿(tui)收憋氣，雙手伸過頭的同(tong)時(shi)蹬腿(tui)吐氣。

手臂：先向(xiang)(xiang)外劃相對于(yu)抱水姿(zi)勢，再向(xiang)(xiang)下(xia)、向(xiang)(xiang)內、伸展保持原來姿(zi)勢。

二腿：收(shou)腿(tui)、翻腳、蹬夾水，再滑行。(蹬腿(tui)動作就如青蛙游水)

呼吸：手臂有力外劃時(shi)、抬頭(tou)吸氣(qi)，雙手內劃腿收頭(tou)在水里憋氣(qi)，雙手伸過頭(tou)，同(tong)時(shi)蹬腿呼氣(qi)。

節奏：雙(shuang)臂伸展開來時，蹬腿動作已經完(wan)成。

1、身體要平直(zhi)，腿面要剛(gang)剛(gang)好露出(chu)水面時打(da)水

2、身(shen)體入水后，手(shou)(shou)、肘、前(qian)伸伸展(zhan)、抱水，手(shou)(shou)臂(bei)向內，向上劃。出手(shou)(shou)后，手(shou)(shou)臂(bei)要放松并經空中前(qian)移，繼續下(xia)一個(ge)動作(zuo)，循環反復。

3、雙腿(tui)并攏，膝部(bu)稍微彎曲，向(xiang)下打水。（鞭狀打水）

4、頭朝左、朝右肩(jian)膀出水面轉動(dong)時(shi)呼吸。

5、一般的節奏(zou)：左(zuo)右腿打水(shui)(shui)六次，兩臂(bei)各劃(hua)水(shui)(shui)一次、呼吸一次。

1、肩部與水面(mian)齊(qi)平(ping)，頭部比手臂先入(ru)水，抬頭的時(shi)候比較低，入(ru)水后手臂沿曲線(xian)向外(wai)和抱水，再下劃抓水，兩手分開到(dao)肩寬，彎肘劃水。

2、打腿要(yao)點：開始時候雙(shuang)腿并(bing)攏(long)，腳(jiao)后跟(gen)一露出水面，雙(shuang)腳(jiao)彎(wan)曲向下打水。整體節奏雙(shuang)手(shou)劃一次，二腿同時打水二次。

1、就如躺在水(shui)面上，兩耳剛剛進(jin)入水(shui)中，臀部恰好就在水(shui)面下，面部向上，雙腳剛好露出水(shui)面。

2、手(shou)臂入水向后抱(bao)水向下劃。

3、雙(shuang)腿并攏上下輪流(liu)打水，膝部彎曲不(bu)露出水面。一般節奏是頭部保(bao)持穩定不(bu)能左右(you)搖擺，二手臂(bei)各(ge)劃(hua)一次，二腿一共打水六次，呼吸(xi)一次。

在游(you)(you)泳(yong)時(shi)，無論是(shi)愛(ai)好游(you)(you)泳(yong)的初學(xue)者，還是(shi)一次能游(you)(you)個上千米的泳(yong)壇老手(shou)，都應該注意做好提(ti)前熱身、適當運動(dong)，以免(mian)對肩(jian)(jian)部造成損傷，患上“游(you)(you)泳(yong)肩(jian)(jian)”。所謂“游(you)(you)泳(yong)肩(jian)(jian)”，其實是(shi)肩(jian)(jian)袖損傷，屬于(yu)常見(jian)的運動(dong)損傷的一種，多見(jian)于(yu)經(jing)常游(you)(you)泳(yong)的人，所以俗稱為“游(you)(you)泳(yong)肩(jian)(jian)”。

1、頭部向前后左右轉(zhuan)動，拉(la)伸頸部肌肉，重復10次。

2、單臂輪流向(xiang)后繞(rao)肩(jian)，然(ran)后雙臂同時繞(rao)肩(jian)。

3、一手(shou)經腦(nao)后(hou)伸向(xiang)對(dui)側肩(jian)部，肘尖向(xiang)上，另一只手(shou)握住其肘部向(xiang)對(dui)側牽拉(la)。換手(shou)臂，重復(fu)。

在以(yi)腰(yao)(yao)髖部(bu)為軸線的(de)(de)(de)泳姿(zi)，如蛙(wa)泳、蝶泳，腰(yao)(yao)腹(fu)(fu)部(bu)是腿(tui)(tui)部(bu)發力(li)(li)(li)(li)的(de)(de)(de)起始點和(he)源動力(li)(li)(li)(li)，腰(yao)(yao)腹(fu)(fu)力(li)(li)(li)(li)量強(qiang)弱直(zhi)(zhi)接影(ying)響游泳時(shi)手部(bu)動作(zuo)(zuo)與腿(tui)(tui)部(bu)動作(zuo)(zuo)和(he)諧(xie)協調的(de)(de)(de)前提，手與腿(tui)(tui)的(de)(de)(de)動作(zuo)(zuo)是以(yi)腰(yao)(yao)腹(fu)(fu)為支(zhi)點進(jin)行的(de)(de)(de)前后運(yun)動，腰(yao)(yao)腹(fu)(fu)力(li)(li)(li)(li)量的(de)(de)(de)強(qiang)弱以(yi)及持續(xu)程度直(zhi)(zhi)接影(ying)響游泳技術動作(zuo)(zuo)的(de)(de)(de)正確，不致于動作(zuo)(zuo)的(de)(de)(de)變形，腰(yao)(yao)腹(fu)(fu)力(li)(li)(li)(li)量強(qiang)，可以(yi)有效地(di)帶到腿(tui)(tui)部(bu)動作(zuo)(zuo)的(de)(de)(de)發力(li)(li)(li)(li)，及保(bao)持下肢(zhi)的(de)(de)(de)流線型。

所以，游泳前(qian)在加(jia)強腰腹力量的鍛煉(lian)，當然，腰腹部肌肉的熱身(shen)不可(ke)少(shao)了(le)，可(ke)以讓(rang)身(shen)體更好(hao)進入運動狀態。

單臂上舉，向(xiang)對側彎腰并(bing)盡(jin)量(liang)伸(shen)展，換臂重復(fu)。

首先，自(zi)由泳(yong)、仰泳(yong)的大(da)腿(tui)(tui)方式都(dou)是上下鞭打(da)，只(zhi)有蛙泳(yong)是蹬夾，前(qian)者(zhe)能夠使腿(tui)(tui)更(geng)修長，而后者(zhe)更(geng)多用到大(da)腿(tui)(tui)股四頭肌，因此對加強腿(tui)(tui)部(bu)力(li)量(liang)很有效。所以，游(you)泳(yong)前(qian)做腿(tui)(tui)部(bu)拉伸及鍛煉很重要(yao)。

更關鍵的(de)是，游(you)(you)泳(yong)(yong)前(qian)對腿(tui)部(bu)做些熱身動作可(ke)避免(mian)游(you)(you)泳(yong)(yong)時腿(tui)部(bu)抽(chou)筋，減少危險。游(you)(you)泳(yong)(yong)時抽(chou)筋多發(fa)生(sheng)于小腿(tui)和(he)足趾部(bu)位，游(you)(you)泳(yong)(yong)前(qian)要做必(bi)要的(de)準備活動，對易發(fa)生(sheng)抽(chou)筋的(de)部(bu)位可(ke)進行適(shi)當的(de)拉(la)伸(shen)及(ji)按摩。另外，下(xia)水前(qian)還應(ying)先用(yong)冷水淋浴(yu)或用(yong)冷水拍(pai)打身體(ti)及(ji)四(si)肢(zhi)，使身體(ti)對低溫有所適(shi)應(ying)。

1、雙腿并攏(long)向(xiang)前伸直坐(zuo)于地上(shang)，雙手向(xiang)前伸以觸(chu)到腳(jiao)趾，保持，然后重復。

2、兩腿分(fen)開(kai)伸直(zhi)坐于地上，身體彎向一側使面部靠向膝蓋，換一側重復。

3、一腿向前伸(shen)直，一腿向后(hou)(hou)彎曲坐于地上(shang)，軀干向前伸(shen)展，然(ran)后(hou)(hou)向后(hou)(hou)仰身(shen)。重復幾次，換(huan)另一條(tiao)腿。同時輕轉(zhuan)腳踝。