雙手先劃、胳膊伸后蹬(deng)腿，手劃的時(shi)候腿不要動(dong)，手先收腿再收，手腿伸直并(bing)攏再滑行一會兒（大約1~2秒左(zuo)右(you)）。

雙手(shou)前伸，手(shou)掌(zhang)掌(zhang)心向(xiang)(xiang)外，傾斜45°左右，小拇指向(xiang)(xiang)上，雙手(shou)向(xiang)(xiang)外劃時(shi)候冒頭換氣（吸氣），雙手(shou)內劃時(shi)腿收憋氣，雙手(shou)伸過頭的(de)同時(shi)蹬腿吐氣。

手臂：先(xian)向(xiang)(xiang)外劃相對于抱水姿勢(shi)，再向(xiang)(xiang)下、向(xiang)(xiang)內、伸展保持原來姿勢(shi)。

二腿：收(shou)腿、翻腳(jiao)、蹬夾水，再滑行(xing)。(蹬腿動作就如青蛙游水)

呼吸：手(shou)臂有力外(wai)劃時、抬頭(tou)吸(xi)氣，雙手(shou)內劃腿(tui)收頭(tou)在水里憋氣，雙手(shou)伸過頭(tou)，同時蹬腿(tui)呼氣。

節奏：雙(shuang)臂伸展(zhan)開(kai)來時(shi)，蹬(deng)腿動作已經完成。

1、身體要平(ping)直，腿面要剛剛好露出(chu)水(shui)面時打水(shui)

2、身體入水后，手、肘、前(qian)伸伸展、抱水，手臂向(xiang)內，向(xiang)上劃。出(chu)手后，手臂要放(fang)松(song)并經空中前(qian)移，繼(ji)續下(xia)一(yi)個動(dong)作，循環反復。

3、雙腿并攏，膝部(bu)稍微(wei)彎(wan)曲，向下(xia)打(da)水。（鞭狀打(da)水）

4、頭朝(chao)左、朝(chao)右(you)肩膀(bang)出水面轉動時(shi)呼吸。

5、一(yi)般(ban)的節奏：左右腿打水六次，兩臂(bei)各劃水一(yi)次、呼吸一(yi)次。

1、肩(jian)(jian)部與(yu)水面(mian)齊平，頭部比(bi)手(shou)臂(bei)先入水，抬頭的時候比(bi)較低，入水后手(shou)臂(bei)沿曲(qu)線向外和抱水，再(zai)下(xia)劃抓水，兩手(shou)分開到(dao)肩(jian)(jian)寬，彎肘劃水。

2、打(da)腿要(yao)點：開始時候雙(shuang)腿并(bing)攏，腳后跟一(yi)露出水面，雙(shuang)腳彎曲向下(xia)打(da)水。整體節(jie)奏雙(shuang)手(shou)劃一(yi)次，二腿同時打(da)水二次。

1、就如躺在(zai)水(shui)面(mian)上(shang)，兩耳剛剛進入水(shui)中，臀部恰好(hao)就在(zai)水(shui)面(mian)下，面(mian)部向上(shang)，雙腳(jiao)剛好(hao)露出水(shui)面(mian)。

2、手(shou)臂入(ru)水(shui)向(xiang)后抱水(shui)向(xiang)下劃。

3、雙(shuang)腿并(bing)攏上下輪(lun)流打(da)水(shui)，膝部彎(wan)曲不露出水(shui)面。一(yi)般節奏是頭部保持(chi)穩定(ding)不能(neng)左右搖(yao)擺，二(er)手臂各劃一(yi)次(ci)，二(er)腿一(yi)共打(da)水(shui)六次(ci)，呼吸一(yi)次(ci)。

在游(you)泳時(shi)，無論是(shi)愛好游(you)泳的初學者(zhe)，還(huan)是(shi)一次能游(you)個上千(qian)米的泳壇老(lao)手，都應該注意做好提前熱身、適當(dang)運(yun)動，以免對(dui)肩(jian)部造成損(sun)傷(shang)，患上“游(you)泳肩(jian)”。所謂(wei)“游(you)泳肩(jian)”，其實是(shi)肩(jian)袖損(sun)傷(shang)，屬于(yu)(yu)常見的運(yun)動損(sun)傷(shang)的一種，多見于(yu)(yu)經(jing)常游(you)泳的人，所以俗稱為(wei)“游(you)泳肩(jian)”。

1、頭(tou)部向前(qian)后左右轉(zhuan)動(dong)，拉伸頸部肌(ji)肉，重復10次。

2、單(dan)臂輪流向后繞肩，然后雙臂同時繞肩。

3、一手(shou)(shou)經(jing)腦后伸向對側肩部(bu)，肘尖向上，另(ling)一只手(shou)(shou)握(wo)住其肘部(bu)向對側牽拉。換手(shou)(shou)臂，重復。

在以(yi)腰髖部(bu)為(wei)軸線的(de)泳(yong)(yong)(yong)姿(zi)，如蛙泳(yong)(yong)(yong)、蝶泳(yong)(yong)(yong)，腰腹(fu)(fu)部(bu)是腿部(bu)發(fa)(fa)力(li)(li)(li)的(de)起始點(dian)和源動力(li)(li)(li)，腰腹(fu)(fu)力(li)(li)(li)量(liang)(liang)強(qiang)弱(ruo)直接影響游泳(yong)(yong)(yong)時(shi)手部(bu)動作(zuo)(zuo)(zuo)與腿部(bu)動作(zuo)(zuo)(zuo)和諧協調的(de)前提，手與腿的(de)動作(zuo)(zuo)(zuo)是以(yi)腰腹(fu)(fu)為(wei)支(zhi)點(dian)進(jin)行的(de)前后運動，腰腹(fu)(fu)力(li)(li)(li)量(liang)(liang)的(de)強(qiang)弱(ruo)以(yi)及持續程(cheng)度直接影響游泳(yong)(yong)(yong)技術動作(zuo)(zuo)(zuo)的(de)正確，不致于動作(zuo)(zuo)(zuo)的(de)變形，腰腹(fu)(fu)力(li)(li)(li)量(liang)(liang)強(qiang)，可以(yi)有效地(di)帶到腿部(bu)動作(zuo)(zuo)(zuo)的(de)發(fa)(fa)力(li)(li)(li)，及保持下肢的(de)流(liu)線型。

所以，游泳(yong)前在(zai)加強腰腹(fu)力量的鍛煉，當(dang)然，腰腹(fu)部(bu)肌(ji)肉的熱(re)身不可少了，可以讓身體更好進入運(yun)動狀態(tai)。

單臂(bei)(bei)上舉，向對側彎(wan)腰并(bing)盡(jin)量伸(shen)展，換臂(bei)(bei)重復。

首先(xian)，自由泳、仰(yang)泳的大腿(tui)方(fang)式都是(shi)(shi)上下(xia)鞭打，只有蛙泳是(shi)(shi)蹬夾，前者能夠使腿(tui)更(geng)修長(chang)，而后者更(geng)多用到大腿(tui)股四(si)頭肌，因(yin)此對加強腿(tui)部(bu)力(li)量很有效。所以，游泳前做腿(tui)部(bu)拉(la)伸及鍛煉很重要。

更(geng)關鍵的(de)是(shi)，游(you)泳(yong)前(qian)對(dui)腿部做(zuo)些(xie)熱身動作(zuo)可(ke)避免游(you)泳(yong)時腿部抽(chou)(chou)筋(jin)，減少(shao)危險。游(you)泳(yong)時抽(chou)(chou)筋(jin)多(duo)發生于(yu)小腿和足趾部位(wei)，游(you)泳(yong)前(qian)要做(zuo)必要的(de)準備活(huo)動，對(dui)易發生抽(chou)(chou)筋(jin)的(de)部位(wei)可(ke)進行適當的(de)拉伸及按摩。另外(wai)，下水(shui)前(qian)還應先(xian)用冷水(shui)淋(lin)浴(yu)或用冷水(shui)拍打身體及四肢，使身體對(dui)低溫(wen)有所適應。

1、雙(shuang)腿并攏向前伸(shen)直坐(zuo)于地上，雙(shuang)手向前伸(shen)以觸到腳趾，保持，然后(hou)重(zhong)復。

2、兩腿分(fen)開伸直坐(zuo)于地上，身體彎向一側使面部靠向膝蓋，換(huan)一側重復。

3、一(yi)腿(tui)向前伸直(zhi)，一(yi)腿(tui)向后(hou)彎(wan)曲(qu)坐于地上，軀干(gan)向前伸展，然后(hou)向后(hou)仰身。重復幾次，換另一(yi)條腿(tui)。同時輕轉腳踝。