雙(shuang)手先劃、胳膊伸后蹬(deng)腿，手劃的時候腿不要動，手先收(shou)(shou)腿再(zai)收(shou)(shou)，手腿伸直并攏再(zai)滑(hua)行一會兒（大約1~2秒左右(you)）。

雙(shuang)手前伸，手掌掌心(xin)向(xiang)外(wai)，傾斜45°左右(you)，小拇(mu)指向(xiang)上，雙(shuang)手向(xiang)外(wai)劃時候冒頭換(huan)氣（吸(xi)氣），雙(shuang)手內劃時腿(tui)收憋(bie)氣，雙(shuang)手伸過頭的同時蹬腿(tui)吐氣。

手臂：先向外劃相對(dui)于抱水姿勢(shi)，再向下(xia)、向內(nei)、伸展保持原來姿勢(shi)。

二腿：收腿、翻腳(jiao)、蹬夾水，再滑行。(蹬腿動作(zuo)就(jiu)如青蛙游水)

呼吸：手臂有力(li)外(wai)劃時(shi)、抬(tai)頭(tou)(tou)吸氣，雙手內劃腿(tui)(tui)收頭(tou)(tou)在水(shui)里憋(bie)氣，雙手伸過頭(tou)(tou)，同時(shi)蹬腿(tui)(tui)呼(hu)氣。

節奏：雙臂(bei)伸展開來時，蹬腿動作已經完成。

1、身體要(yao)平直，腿面(mian)要(yao)剛剛好露(lu)出(chu)水(shui)面(mian)時(shi)打水(shui)

2、身體入水(shui)后，手(shou)、肘、前伸伸展(zhan)、抱水(shui)，手(shou)臂向內，向上劃。出手(shou)后，手(shou)臂要放松并(bing)經(jing)空中前移，繼續下(xia)一個動作，循環反復。

3、雙腿并攏(long)，膝部稍微彎曲，向下打水(shui)。（鞭狀打水(shui)）

4、頭朝左、朝右肩膀出水面轉(zhuan)動時呼吸。

5、一(yi)般的節奏：左右(you)腿(tui)打水(shui)六次(ci)，兩(liang)臂各劃(hua)水(shui)一(yi)次(ci)、呼吸(xi)一(yi)次(ci)。

1、肩(jian)部(bu)與水(shui)(shui)面齊平，頭部(bu)比手臂先入水(shui)(shui)，抬頭的時候比較低，入水(shui)(shui)后手臂沿曲(qu)線向外和抱水(shui)(shui)，再下劃抓水(shui)(shui)，兩手分開到肩(jian)寬，彎肘劃水(shui)(shui)。

2、打(da)腿(tui)要點：開始(shi)時候雙腿(tui)并攏(long)，腳(jiao)后跟(gen)一露出(chu)水(shui)面，雙腳(jiao)彎曲向下(xia)打(da)水(shui)。整體(ti)節奏雙手劃一次，二腿(tui)同時打(da)水(shui)二次。

1、就如(ru)躺(tang)在水(shui)(shui)(shui)面(mian)上，兩耳剛(gang)剛(gang)進(jin)入水(shui)(shui)(shui)中，臀(tun)部恰好就在水(shui)(shui)(shui)面(mian)下(xia)，面(mian)部向上，雙(shuang)腳剛(gang)好露出水(shui)(shui)(shui)面(mian)。

2、手臂入水(shui)向后抱水(shui)向下劃。

3、雙(shuang)腿并攏上下輪(lun)流打(da)水(shui)，膝(xi)部(bu)彎曲(qu)不露出(chu)水(shui)面。一般節(jie)奏是頭(tou)部(bu)保持穩定不能左右搖(yao)擺，二手臂各劃一次，二腿一共打(da)水(shui)六次，呼吸一次。

在(zai)游(you)泳(yong)(yong)時，無論是(shi)愛(ai)好游(you)泳(yong)(yong)的(de)初學者，還(huan)是(shi)一(yi)次能游(you)個(ge)上千米的(de)泳(yong)(yong)壇老手(shou)，都(dou)應(ying)該(gai)注意(yi)做好提前熱身、適當運動(dong)(dong)，以(yi)免對肩(jian)部造(zao)成損傷，患上“游(you)泳(yong)(yong)肩(jian)”。所謂“游(you)泳(yong)(yong)肩(jian)”，其實是(shi)肩(jian)袖損傷，屬于常(chang)(chang)見(jian)的(de)運動(dong)(dong)損傷的(de)一(yi)種，多(duo)見(jian)于經常(chang)(chang)游(you)泳(yong)(yong)的(de)人(ren)，所以(yi)俗稱為“游(you)泳(yong)(yong)肩(jian)”。

1、頭部向(xiang)前后左右轉動，拉伸頸部肌肉，重復10次。

2、單臂輪(lun)流(liu)向后(hou)繞肩，然后(hou)雙臂同(tong)時繞肩。

3、一手經(jing)腦(nao)后(hou)伸向對側肩部，肘尖向上(shang)，另一只(zhi)手握住其肘部向對側牽(qian)拉。換手臂，重復。

在以(yi)(yi)腰(yao)髖部為(wei)軸線的(de)泳姿，如蛙(wa)泳、蝶(die)泳，腰(yao)腹(fu)部是腿(tui)部發力的(de)起始(shi)點和(he)源動力，腰(yao)腹(fu)力量強(qiang)弱(ruo)直接影(ying)響游(you)泳時手(shou)部動作(zuo)與腿(tui)部動作(zuo)和(he)諧協調的(de)前提，手(shou)與腿(tui)的(de)動作(zuo)是以(yi)(yi)腰(yao)腹(fu)為(wei)支點進行的(de)前后(hou)運動，腰(yao)腹(fu)力量的(de)強(qiang)弱(ruo)以(yi)(yi)及持續程(cheng)度直接影(ying)響游(you)泳技(ji)術動作(zuo)的(de)正確，不(bu)致于(yu)動作(zuo)的(de)變形，腰(yao)腹(fu)力量強(qiang)，可以(yi)(yi)有(you)效地帶到腿(tui)部動作(zuo)的(de)發力，及保持下肢的(de)流線型。

所以(yi)，游泳(yong)前在加強腰腹力(li)量的鍛煉，當然，腰腹部肌肉的熱(re)身不(bu)可(ke)少了，可(ke)以(yi)讓身體(ti)更好(hao)進入(ru)運動狀態。

單臂上舉，向對側彎(wan)腰并盡(jin)量伸展，換臂重復。

首先，自由泳、仰泳的(de)大(da)腿方式都是上下(xia)鞭(bian)打(da)，只有(you)蛙(wa)泳是蹬夾，前者能夠使腿更修長，而后(hou)者更多用到大(da)腿股四頭(tou)肌，因此對加強腿部力量很有(you)效。所以(yi)，游泳前做腿部拉伸(shen)及鍛煉很重要。

更關(guan)鍵的(de)是，游泳(yong)前對(dui)腿部(bu)做些(xie)熱身(shen)動作可避免游泳(yong)時(shi)(shi)腿部(bu)抽(chou)筋(jin)，減少(shao)危險。游泳(yong)時(shi)(shi)抽(chou)筋(jin)多發生于小腿和足(zu)趾(zhi)部(bu)位(wei)，游泳(yong)前要做必要的(de)準備(bei)活動，對(dui)易(yi)發生抽(chou)筋(jin)的(de)部(bu)位(wei)可進(jin)行適(shi)當的(de)拉伸及(ji)按摩(mo)。另外，下水前還應先用冷(leng)水淋浴或用冷(leng)水拍打身(shen)體及(ji)四肢，使身(shen)體對(dui)低溫有所適(shi)應。

1、雙(shuang)(shuang)腿并(bing)攏向(xiang)前伸直坐于地上，雙(shuang)(shuang)手向(xiang)前伸以觸(chu)到腳趾(zhi)，保(bao)持，然后重復。

2、兩腿分開伸直坐于地上(shang)，身體彎向一(yi)(yi)側(ce)使面部靠(kao)向膝蓋(gai)，換一(yi)(yi)側(ce)重復(fu)。

3、一(yi)腿(tui)向前伸(shen)直(zhi)，一(yi)腿(tui)向后彎曲坐于地上，軀(qu)干向前伸(shen)展，然后向后仰身。重復幾次(ci)，換另一(yi)條腿(tui)。同時輕轉腳(jiao)踝(huai)。