雙手(shou)先劃、胳(ge)膊伸后蹬腿，手(shou)劃的時候腿不要動，手(shou)先收(shou)腿再(zai)收(shou)，手(shou)腿伸直并攏(long)再(zai)滑行一會兒（大約1~2秒左右）。

雙(shuang)(shuang)手(shou)前(qian)伸，手(shou)掌掌心(xin)向外，傾(qing)斜(xie)45°左右，小(xiao)拇指向上，雙(shuang)(shuang)手(shou)向外劃時(shi)候冒頭換氣（吸氣），雙(shuang)(shuang)手(shou)內劃時(shi)腿(tui)收憋氣，雙(shuang)(shuang)手(shou)伸過頭的同時(shi)蹬腿(tui)吐(tu)氣。

手臂：先向外劃相對于抱水姿勢(shi)，再向下、向內、伸(shen)展保(bao)持原來姿勢(shi)。

二腿：收腿、翻腳、蹬(deng)夾(jia)水，再滑行。(蹬(deng)腿動作就如青蛙游(you)水)

呼吸：手臂有力外(wai)劃時、抬頭(tou)(tou)吸氣，雙(shuang)手內劃腿(tui)收頭(tou)(tou)在(zai)水里(li)憋氣，雙(shuang)手伸過頭(tou)(tou)，同時蹬腿(tui)呼氣。

節奏：雙臂伸展開(kai)來時，蹬腿動作已經(jing)完(wan)成。

1、身體要平直，腿面要剛剛好露出水面時(shi)打水

2、身體(ti)入水(shui)后，手、肘、前(qian)(qian)伸伸展(zhan)、抱水(shui)，手臂向(xiang)內，向(xiang)上(shang)劃。出手后，手臂要(yao)放(fang)松并經空中前(qian)(qian)移，繼續下(xia)一個(ge)動作，循環反復。

3、雙腿并攏，膝部稍微彎曲，向(xiang)下打水。（鞭狀打水）

4、頭朝左、朝右肩(jian)膀(bang)出水面轉(zhuan)動時呼吸。

5、一(yi)般(ban)的節(jie)奏(zou)：左右腿打水(shui)六次(ci)，兩臂各(ge)劃水(shui)一(yi)次(ci)、呼吸一(yi)次(ci)。

1、肩(jian)部(bu)與水(shui)面齊平，頭部(bu)比手臂(bei)先入水(shui)，抬頭的時候比較(jiao)低(di)，入水(shui)后手臂(bei)沿曲線向外和抱水(shui)，再下劃抓水(shui)，兩手分開到肩(jian)寬(kuan)，彎肘(zhou)劃水(shui)。

2、打腿要點：開(kai)始時(shi)(shi)候(hou)雙(shuang)腿并攏，腳(jiao)后跟一露出水(shui)面，雙(shuang)腳(jiao)彎曲向下打水(shui)。整體節奏雙(shuang)手劃一次(ci)，二(er)腿同時(shi)(shi)打水(shui)二(er)次(ci)。

1、就(jiu)如躺在水(shui)(shui)面(mian)上，兩耳剛(gang)剛(gang)進入水(shui)(shui)中，臀部恰好就(jiu)在水(shui)(shui)面(mian)下，面(mian)部向上，雙腳剛(gang)好露出水(shui)(shui)面(mian)。

2、手臂入水向后抱水向下劃。

3、雙腿并攏上(shang)下輪流打水，膝部彎曲不露出水面(mian)。一(yi)般節奏是頭部保持穩(wen)定不能左右搖(yao)擺，二(er)手(shou)臂各劃一(yi)次(ci)，二(er)腿一(yi)共打水六(liu)次(ci)，呼(hu)吸一(yi)次(ci)。

在游(you)(you)(you)泳(yong)時，無論是愛好(hao)游(you)(you)(you)泳(yong)的(de)(de)初學者(zhe)，還是一(yi)次能游(you)(you)(you)個上千(qian)米的(de)(de)泳(yong)壇(tan)老(lao)手，都應該注意(yi)做好(hao)提前熱身、適當運(yun)動(dong)，以(yi)免對肩部造成損傷，患上“游(you)(you)(you)泳(yong)肩”。所謂“游(you)(you)(you)泳(yong)肩”，其實(shi)是肩袖損傷，屬于(yu)常見的(de)(de)運(yun)動(dong)損傷的(de)(de)一(yi)種，多見于(yu)經常游(you)(you)(you)泳(yong)的(de)(de)人，所以(yi)俗稱為“游(you)(you)(you)泳(yong)肩”。

1、頭部(bu)向前后左右轉動，拉伸頸部(bu)肌肉(rou)，重(zhong)復10次。

2、單臂輪流(liu)向后繞肩(jian)，然后雙臂同時繞肩(jian)。

3、一(yi)手(shou)經腦后伸向對側(ce)肩部，肘尖向上，另一(yi)只手(shou)握住其肘部向對側(ce)牽拉(la)。換手(shou)臂，重(zhong)復。

在以(yi)腰(yao)(yao)髖部(bu)(bu)為軸線的(de)泳(yong)(yong)姿，如蛙(wa)泳(yong)(yong)、蝶(die)泳(yong)(yong)，腰(yao)(yao)腹(fu)部(bu)(bu)是腿(tui)部(bu)(bu)發力(li)(li)(li)的(de)起始點(dian)和(he)源動(dong)(dong)力(li)(li)(li)，腰(yao)(yao)腹(fu)力(li)(li)(li)量(liang)強弱直接影響游泳(yong)(yong)時(shi)手部(bu)(bu)動(dong)(dong)作與(yu)腿(tui)部(bu)(bu)動(dong)(dong)作和(he)諧(xie)協調(diao)的(de)前提，手與(yu)腿(tui)的(de)動(dong)(dong)作是以(yi)腰(yao)(yao)腹(fu)為支(zhi)點(dian)進行的(de)前后(hou)運動(dong)(dong)，腰(yao)(yao)腹(fu)力(li)(li)(li)量(liang)的(de)強弱以(yi)及(ji)持續(xu)程(cheng)度直接影響游泳(yong)(yong)技術動(dong)(dong)作的(de)正確，不致于動(dong)(dong)作的(de)變形，腰(yao)(yao)腹(fu)力(li)(li)(li)量(liang)強，可(ke)以(yi)有效地帶到腿(tui)部(bu)(bu)動(dong)(dong)作的(de)發力(li)(li)(li)，及(ji)保持下肢(zhi)的(de)流線型。

所以，游泳(yong)前在(zai)加(jia)強腰(yao)腹力量的(de)鍛煉，當然，腰(yao)腹部肌(ji)肉的(de)熱(re)身(shen)不可(ke)(ke)少了(le)，可(ke)(ke)以讓身(shen)體(ti)更(geng)好進(jin)入運動狀(zhuang)態。

單臂(bei)上舉(ju)，向對(dui)側彎腰并盡(jin)量伸展(zhan)，換臂(bei)重復(fu)。

首先，自由(you)泳(yong)、仰泳(yong)的大腿方式都(dou)是上下鞭打，只(zhi)有蛙泳(yong)是蹬夾，前者能夠使(shi)腿更修長，而后(hou)者更多用到大腿股四(si)頭肌，因此對(dui)加強腿部力量很(hen)有效。所以(yi)，游泳(yong)前做腿部拉伸及鍛煉很(hen)重要。

更關鍵的(de)是，游(you)泳(yong)(yong)前對腿(tui)部(bu)做些(xie)熱身動作可避免游(you)泳(yong)(yong)時腿(tui)部(bu)抽筋(jin)，減(jian)少危險(xian)。游(you)泳(yong)(yong)時抽筋(jin)多發生(sheng)于小腿(tui)和足(zu)趾(zhi)部(bu)位，游(you)泳(yong)(yong)前要(yao)(yao)做必要(yao)(yao)的(de)準備活動，對易(yi)發生(sheng)抽筋(jin)的(de)部(bu)位可進行適(shi)當(dang)的(de)拉伸及按摩。另外(wai)，下(xia)水(shui)前還(huan)應(ying)先用(yong)冷(leng)水(shui)淋(lin)浴或用(yong)冷(leng)水(shui)拍打身體(ti)及四肢(zhi)，使身體(ti)對低溫有所適(shi)應(ying)。

1、雙(shuang)腿并攏向前伸直(zhi)坐于地(di)上，雙(shuang)手向前伸以觸到腳(jiao)趾，保持(chi)，然后重(zhong)復。

2、兩腿分開伸直坐于地上，身體彎向一側使面部(bu)靠向膝蓋(gai)，換(huan)一側重復。

3、一(yi)腿向(xiang)前伸(shen)(shen)直，一(yi)腿向(xiang)后彎曲坐(zuo)于(yu)地上，軀干(gan)向(xiang)前伸(shen)(shen)展，然后向(xiang)后仰身。重(zhong)復(fu)幾次，換另一(yi)條腿。同(tong)時輕轉腳踝(huai)。