居家鍛煉

1、俯身劃船健背：站立，兩手各拿(na)一(yi)瓶礦泉水，依靠背部力(li)量(liang)將(jiang)礦泉水用手向上提拉(la)，肩部內收。12個1組，做3組。

2、俯臥撐健胸肌：找兩(liang)個獨凳左右各(ge)擺(bai)放一個，用兩(liang)手作支撐(cheng)，俯身在上就(jiu)可以了(le)，12個為1組，要做3組。

辦公(gong)室鍛煉(lian)

1、堅持爬樓梯：走樓梯(ti)的時候，能鍛(duan)煉(lian)到(dao)的部(bu)位有腿部(bu)、臀部(bu)和(he)腰部(bu)，每(mei)天(tian)爬樓梯(ti)1-2次(ci)，能夠鍛(duan)煉(lian)出腿部(bu)的肌肉。

2、頭部運動：前后左右各做幾次深點頭(tou)動(dong)作，再(zai)順時針、逆時針做幾次繞(rao)環動(dong)作，有提神(shen)醒腦、促(cu)進血(xue)液循環的作用。

走路鍛(duan)煉

1、倒著走治腰疼：倒走(zou)可(ke)以(yi)鍛煉平(ping)(ping)時很少用到的腰部(bu)和(he)背部(bu)肌肉，平(ping)(ping)衡鍛煉效果。建議在倒走(zou)時選(xuan)擇平(ping)(ping)整的路(lu)面。

2、走一字步緩便秘：一字步的走路方式會(hui)帶(dai)動(dong)胯部(bu)扭動(dong)，有助于增加(jia)腰部(bu)力量，刺(ci)激腸胃蠕動(dong)，能有效防治便秘。

爬樓梯鍛煉

1、慢慢地鍛煉你的大腿和臀部：爬樓梯時，慢慢地將膝(xi)蓋抬高至腰部位置，這樣能夠(gou)充分鍛煉(lian)你的股二頭肌(ji)和臀大(da)肌(ji)。

2、腳尖讓你的生殖器官充滿活力：腳脖與生殖器官有著密切的關系，腳脖的纖細柔韌能夠有效促進生殖器官的運動和盆骨的伸展。更多+

頸椎鍛煉

1、兩腿開立，左(zuo)手中指(zhi)按右側太陽穴。左(zuo)手將頭(tou)部向左(zuo)側扳，使(shi)頭(tou)慢(man)(man)慢(man)(man)趨向左(zuo)側，控制5秒后還原(yuan)。然后換(huan)右手做。練習時肩要下沉。重復次(ci)數：4-8次(ci)。

2、兩(liang)腿(tui)開立，雙(shuang)手叉腰。頭向左轉，慢(man)慢(man)抬頭，控制5秒(miao)后還原。然(ran)后換方向練習(xi)。練習(xi)時對(dui)抗肌要相對(dui)放松。重復次數(shu)：4-8次。

肩部鍛煉(lian)

1、兩腿開立，雙手(shou)叉(cha)腰。左肩向前繞同(tong)時右(you)肩稍向后擺，然后換方(fang)向做。肘關節擺動不(bu)要(yao)過大。重復次數：20-25次。

2、自然站立，手持啞鈴(ling)，兩臂(bei)自然下垂(chui)。直臂(bei)前擺，當兩臂(bei)與肩平行(xing)時還原。身體始終保(bao)持正(zheng)直。重復次(ci)數：16-20次(ci)。

腹部鍛(duan)煉

1、仰臥，兩(liang)腿彎曲，兩(liang)臂頭后(hou)屈。上(shang)體(ti)抬起到一(yi)定高(gao)度（上(shang)體(ti)與地面夾角約(yue)35°），然(ran)后(hou)慢慢還(huan)原。肘關節始(shi)終(zhong)向(xiang)側，不要(yao)內扣。重復次(ci)數：16-20次(ci)。

2、仰臥，兩臂伸直上舉，兩腿屈膝分開。向左、右兩腿的方向依次做肩起位仰臥起坐練習。起坐時，肩離開地面約45°即可。重復次數：16-20次。更多+

鍛煉(lian)身體(ti)的最佳時間

1、早上5點到6點半的(de)時間最適合(he)進行鍛煉，空(kong)氣質量比較好。

2、下午運動最佳時(shi)間是2點到4點，這個時(shi)候身體比較柔軟，比較適合做一些力量訓練。

3、傍晚運動最佳時間(jian)是5點(dian)到7點(dian)，這(zhe)時候人的體(ti)能到達高峰(feng)，可適當做些高強度的訓練。

4、晚上運動最佳時間是8點到10點，適量做一些強度低的運動，可以促進睡眠。更多+

科學鍛煉身體方法

1、運動前準備：準備(bei)好(hao)舒(shu)適的運動鞋服(fu)、找一個運動的伙伴、帶(dai)好(hao)對應(ying)的裝備(bei)。

2、合適的鍛煉時機：選擇比較(jiao)好的(de)鍛煉時(shi)間進行鍛煉，可(ke)提高(gao)運動(dong)的(de)效果(guo)。

3、選擇運動類型：主要分為有氧運動、抗阻力訓練、伸展運動等。更多+

身體(ti)運動鍛煉誤區

1、在初始鍛(duan)煉時，不要采(cai)取(qu)大運(yun)動(dong)量、大強(qiang)度(du)鍛(duan)煉，這樣會使得身體難以(yi)適應。

2、沒有必要(yao)在初(chu)次進(jin)行(xing)器械鍛煉時，就一定要(yao)把所有的器械做一遍，應該制(zhi)定計劃慢慢來。

3、不要以為只要多運動，不控制飲食就可以達到減肥的目的，這兩者應該進行相互協作的。更多+

運動鍛煉注意事項

1、在運(yun)動(dong)正式開(kai)始(shi)前，必(bi)須做(zuo)好熱身，避(bi)免在接下來高(gao)強度的(de)(de)訓練下，出(chu)現不必(bi)要的(de)(de)傷害。

2、運動開始一小時前不(bu)要(yao)進餐，不(bu)然運動起來會對腸胃造(zao)成損害。

3、運動前不能大量飲水，運動前攝入過多水，不利于運動開展。更多+