居家(jia)鍛煉

1、俯身劃船健背：站立，兩(liang)手各拿一瓶礦泉水(shui)，依靠(kao)背(bei)部力量(liang)將礦泉水(shui)用手向(xiang)上提拉，肩(jian)部內收。12個1組，做3組。

2、俯臥撐健胸肌：找兩個(ge)(ge)獨凳左右各擺放一個(ge)(ge)，用(yong)兩手作支撐，俯(fu)身在上就(jiu)可以(yi)了，12個(ge)(ge)為(wei)1組，要做(zuo)3組。

辦(ban)公室鍛煉(lian)

1、堅持爬樓梯：走樓梯的時候，能鍛煉到的部位有腿部、臀(tun)部和腰部，每(mei)天爬樓梯1-2次，能夠鍛煉出腿部的肌肉。

2、頭部運動：前(qian)后左右各做幾次深點頭動(dong)作，再(zai)順(shun)時針(zhen)、逆(ni)時針(zhen)做幾次繞環(huan)動(dong)作，有提神醒腦、促進血液循環(huan)的(de)作用。

走路鍛(duan)煉

1、倒著走治腰疼：倒(dao)走可以鍛(duan)煉平時很少用到的(de)(de)腰部和(he)背部肌肉，平衡(heng)鍛(duan)煉效果。建議(yi)在倒(dao)走時選擇平整的(de)(de)路(lu)面。

2、走一字步緩便秘：一字步的走路(lu)方式會帶(dai)動(dong)胯部扭動(dong)，有(you)助于增加腰部力量，刺激腸胃蠕動(dong)，能有(you)效防(fang)治(zhi)便秘。

爬樓梯鍛(duan)煉(lian)

1、慢慢地鍛煉你的大腿和臀部：爬(pa)樓梯(ti)時(shi)，慢慢地(di)將(jiang)膝(xi)蓋(gai)抬高至腰部位置，這(zhe)樣(yang)能夠充(chong)分(fen)鍛煉你(ni)的股二頭(tou)肌和臀大肌。

2、腳尖讓你的生殖器官充滿活力：腳脖與生殖器官有著密切的關系，腳脖的纖細柔韌能夠有效促進生殖器官的運動和盆骨的伸展。更多+

頸椎鍛煉

1、兩(liang)腿開立，左(zuo)手中(zhong)指按右(you)側太陽穴。左(zuo)手將頭(tou)部向(xiang)左(zuo)側扳，使(shi)頭(tou)慢慢趨向(xiang)左(zuo)側，控制(zhi)5秒后還原。然后換右(you)手做。練習時肩要(yao)下沉。重復次數：4-8次。

2、兩腿開立，雙(shuang)手叉腰。頭向左轉，慢慢抬(tai)頭，控制5秒后還原。然后換(huan)方向練習(xi)。練習(xi)時對(dui)抗(kang)肌(ji)要相對(dui)放松。重復次數：4-8次。

肩部鍛煉

1、兩腿開(kai)立，雙手叉腰。左肩向(xiang)前繞同時右(you)肩稍向(xiang)后擺(bai)，然后換方向(xiang)做。肘關節(jie)擺(bai)動不要(yao)過大。重(zhong)復次數：20-25次。

2、自(zi)然(ran)站立，手持啞鈴，兩(liang)臂自(zi)然(ran)下垂。直臂前擺，當兩(liang)臂與(yu)肩平行時還原。身體始終保(bao)持正直。重(zhong)復次數：16-20次。

腹部鍛煉

1、仰(yang)臥(wo)，兩腿彎曲，兩臂頭(tou)后屈。上(shang)體抬起到一定高度（上(shang)體與地面夾角(jiao)約35°），然后慢慢還原。肘關節始(shi)終向側，不要內(nei)扣。重復次(ci)數：16-20次(ci)。

2、仰臥，兩臂伸直上舉，兩腿屈膝分開。向左、右兩腿的方向依次做肩起位仰臥起坐練習。起坐時，肩離開地面約45°即可。重復次數：16-20次。更多+

鍛煉(lian)身(shen)體的(de)最(zui)佳(jia)時(shi)間

1、早(zao)上5點(dian)(dian)到6點(dian)(dian)半的時間最適合進行鍛煉，空氣質量(liang)比(bi)較好。

2、下(xia)午運動最佳時間是(shi)2點(dian)到(dao)4點(dian)，這個(ge)時候身(shen)體(ti)比(bi)較柔軟，比(bi)較適合做一些力量訓練。

3、傍晚(wan)運動(dong)最佳時(shi)間是5點到(dao)7點，這時(shi)候(hou)人的體能到(dao)達高峰，可適當做些高強度的訓練(lian)。

4、晚上運動最佳時間是8點到10點，適量做一些強度低的運動，可以促進睡眠。更多+

科學鍛(duan)煉身體方法(fa)

1、運動前準備：準備(bei)好(hao)舒(shu)適的運動鞋服(fu)、找一(yi)個運動的伙伴、帶好(hao)對應的裝備(bei)。

2、合適的鍛煉時機：選擇比較好的鍛(duan)(duan)煉時(shi)間進(jin)行鍛(duan)(duan)煉，可(ke)提高運動的效果。

3、選擇運動類型：主要分為有氧運動、抗阻力訓練、伸展運動等。更多+

身體運動鍛煉(lian)誤(wu)區(qu)

1、在(zai)初始鍛煉(lian)時，不要(yao)采取大運動量(liang)、大強度(du)鍛煉(lian)，這樣會使得身體難以適應。

2、沒有(you)必要(yao)在初(chu)次進行器械鍛(duan)煉(lian)時(shi)，就一定(ding)要(yao)把所有(you)的(de)器械做(zuo)一遍(bian)，應該制定(ding)計劃慢慢來。

3、不要以為只要多運動，不控制飲食就可以達到減肥的目的，這兩者應該進行相互協作的。更多+

運動鍛煉注意(yi)事項(xiang)

1、在運(yun)動正式開始(shi)前，必(bi)須做好熱(re)身，避免(mian)在接下來高(gao)強度的訓練下，出現不必(bi)要的傷害(hai)。

2、運動開始(shi)一小時前不要進餐，不然運動起來會對腸胃造成損害。

3、運動前不能大量飲水，運動前攝入過多水，不利于運動開展。更多+