居家鍛(duan)煉

1、俯身劃船健背：站立，兩手各拿(na)一瓶礦(kuang)泉水(shui)，依靠(kao)背部力量將礦(kuang)泉水(shui)用手向上提拉，肩部內收。12個1組，做3組。

2、俯臥撐健胸肌：找兩個(ge)獨凳(deng)左右各擺放一個(ge)，用(yong)兩手(shou)作(zuo)支(zhi)撐，俯(fu)身在上就可(ke)以了，12個(ge)為1組，要做3組。

辦公室鍛煉(lian)

1、堅持爬樓梯：走樓梯的時候，能(neng)鍛煉到的部位有腿(tui)部、臀部和腰部，每(mei)天爬樓梯1-2次，能(neng)夠鍛煉出腿(tui)部的肌肉(rou)。

2、頭部運動：前后左右各(ge)做幾次(ci)深點(dian)頭動(dong)作(zuo)(zuo)，再順時針(zhen)、逆時針(zhen)做幾次(ci)繞環動(dong)作(zuo)(zuo)，有提(ti)神醒腦、促(cu)進血液循(xun)環的作(zuo)(zuo)用。

走路鍛煉

1、倒著走治腰疼：倒走(zou)可(ke)以(yi)鍛煉平時(shi)(shi)很少(shao)用到的腰部和(he)背(bei)部肌(ji)肉，平衡(heng)鍛煉效(xiao)果。建議(yi)在(zai)倒走(zou)時(shi)(shi)選擇平整的路面(mian)。

2、走一字步緩便秘：一(yi)字步的走路方式會帶動(dong)胯(kua)部扭動(dong)，有助于增(zeng)加腰部力量(liang)，刺激腸胃(wei)蠕動(dong)，能(neng)有效防治便秘。

爬樓梯鍛煉

1、慢慢地鍛煉你的大腿和臀部：爬(pa)樓梯時，慢慢地(di)將膝蓋抬高(gao)至腰部位(wei)置，這樣能夠(gou)充(chong)分鍛煉你的股二頭肌和臀大(da)肌。

2、腳尖讓你的生殖器官充滿活力：腳脖與生殖器官有著密切的關系，腳脖的纖細柔韌能夠有效促進生殖器官的運動和盆骨的伸展。更多+

頸椎(zhui)鍛煉

1、兩腿(tui)開立，左(zuo)手(shou)中(zhong)指按右(you)側(ce)太(tai)陽(yang)穴(xue)。左(zuo)手(shou)將頭部向(xiang)(xiang)左(zuo)側(ce)扳(ban)，使(shi)頭慢(man)慢(man)趨向(xiang)(xiang)左(zuo)側(ce)，控制5秒后(hou)還(huan)原。然后(hou)換右(you)手(shou)做。練習時肩要下沉。重復(fu)次(ci)數：4-8次(ci)。

2、兩腿開立，雙手叉腰。頭向(xiang)左轉，慢慢抬頭，控(kong)制5秒(miao)后(hou)還原。然后(hou)換(huan)方向(xiang)練習(xi)。練習(xi)時對抗肌要(yao)相對放松。重復次數：4-8次。

肩部鍛煉

1、兩腿開立(li)，雙手叉腰(yao)。左肩(jian)向(xiang)前(qian)繞同(tong)時(shi)右肩(jian)稍(shao)向(xiang)后擺(bai)，然(ran)后換(huan)方向(xiang)做。肘關節擺(bai)動不要過大。重復次數：20-25次。

2、自然站立(li)，手持(chi)(chi)啞鈴，兩(liang)臂(bei)自然下垂。直臂(bei)前擺，當兩(liang)臂(bei)與肩(jian)平行時還原。身體始(shi)終保(bao)持(chi)(chi)正直。重(zhong)復次數：16-20次。

腹部(bu)鍛煉

1、仰臥，兩(liang)腿彎(wan)曲，兩(liang)臂頭后(hou)屈(qu)。上體抬起到一定高度（上體與地面夾角約35°），然后(hou)慢慢還原。肘關節(jie)始(shi)終(zhong)向側，不要內扣(kou)。重復次(ci)數：16-20次(ci)。

2、仰臥，兩臂伸直上舉，兩腿屈膝分開。向左、右兩腿的方向依次做肩起位仰臥起坐練習。起坐時，肩離開地面約45°即可。重復次數：16-20次。更多+

鍛煉身(shen)體的最佳時(shi)間

1、早上(shang)5點到6點半的時間最適合(he)進行(xing)鍛煉(lian)，空氣(qi)質量(liang)比較(jiao)好。

2、下午運動(dong)最佳時間是(shi)2點到4點，這個時候身體比較柔軟，比較適合做一些力(li)量訓練。

3、傍晚運動最佳時(shi)間是5點到(dao)7點，這時(shi)候人的(de)體能到(dao)達高(gao)峰，可適當做些高(gao)強(qiang)度(du)的(de)訓練。

4、晚上運動最佳時間是8點到10點，適量做一些強度低的運動，可以促進睡眠。更多+

科(ke)學鍛煉身體(ti)方法(fa)

1、運動前準備：準備(bei)好(hao)舒適的運動鞋(xie)服(fu)、找(zhao)一個運動的伙伴(ban)、帶好(hao)對應(ying)的裝備(bei)。

2、合適的鍛煉時機：選擇比較好的(de)鍛(duan)煉時間進行鍛(duan)煉，可(ke)提高運動(dong)的(de)效果。

3、選擇運動類型：主要分為有氧運動、抗阻力訓練、伸展運動等。更多+

身體運(yun)動鍛煉誤(wu)區

1、在(zai)初(chu)始鍛(duan)煉(lian)時，不要采(cai)取大(da)運動量、大(da)強度鍛(duan)煉(lian)，這樣(yang)會使得身體難以(yi)適應。

2、沒有必要在初次進(jin)行(xing)器(qi)械鍛煉時，就一定(ding)要把(ba)所有的(de)器(qi)械做一遍，應該制定(ding)計劃慢慢來。

3、不要以為只要多運動，不控制飲食就可以達到減肥的目的，這兩者應該進行相互協作的。更多+

運動(dong)鍛煉注(zhu)意(yi)事項

1、在(zai)(zai)運動正式開始前(qian)，必(bi)須(xu)做好熱身，避免在(zai)(zai)接下(xia)來高強度(du)的訓練下(xia)，出現不(bu)必(bi)要(yao)的傷(shang)害。

2、運動開始一小(xiao)時前不(bu)要(yao)進餐，不(bu)然(ran)運動起(qi)來會對(dui)腸胃(wei)造(zao)成(cheng)損害。

3、運動前不能大量飲水，運動前攝入過多水，不利于運動開展。更多+