居家(jia)鍛煉(lian)

1、俯身劃船健背：站立，兩手(shou)各(ge)拿一(yi)瓶礦泉水，依靠背部力量(liang)將(jiang)礦泉水用手(shou)向上(shang)提拉(la)，肩部內(nei)收。12個1組，做3組。

2、俯臥撐健胸肌：找兩個獨凳左右(you)各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在(zai)上就(jiu)可以了，12個為1組，要做3組。

辦(ban)公室鍛煉(lian)

1、堅持爬樓梯：走樓梯的(de)時候，能鍛煉到的(de)部(bu)位有(you)腿(tui)部(bu)、臀部(bu)和腰部(bu)，每(mei)天爬樓梯1-2次(ci)，能夠鍛煉出腿(tui)部(bu)的(de)肌肉。

2、頭部運動：前(qian)后左右各做幾次(ci)深點頭動作(zuo)(zuo)，再(zai)順時針(zhen)、逆時針(zhen)做幾次(ci)繞環動作(zuo)(zuo)，有提神(shen)醒腦、促(cu)進血液循(xun)環的作(zuo)(zuo)用。

走路鍛煉(lian)

1、倒著走治腰疼：倒(dao)走可以鍛煉平時很少用到的腰部和背(bei)部肌肉，平衡鍛煉效果。建議在倒(dao)走時選(xuan)擇平整的路面。

2、走一字步緩便秘：一(yi)字步(bu)的走路方式會帶動(dong)胯部扭動(dong)，有(you)助(zhu)于增加(jia)腰部力量，刺激腸(chang)胃蠕(ru)動(dong)，能(neng)有(you)效防治(zhi)便秘。

爬樓(lou)梯鍛煉

1、慢慢地鍛煉你的大腿和臀部：爬樓(lou)梯時，慢慢地將膝蓋抬高至(zhi)腰部位置，這樣能(neng)夠充(chong)分鍛(duan)煉你的股(gu)二頭肌和臀大肌。

2、腳尖讓你的生殖器官充滿活力：腳脖與生殖器官有著密切的關系，腳脖的纖細柔韌能夠有效促進生殖器官的運動和盆骨的伸展。更多+

頸椎鍛煉

1、兩腿開立，左手(shou)中指按右側(ce)太(tai)陽穴(xue)。左手(shou)將頭(tou)部向左側(ce)扳，使(shi)頭(tou)慢(man)慢(man)趨(qu)向左側(ce)，控制5秒(miao)后(hou)還原(yuan)。然后(hou)換右手(shou)做(zuo)。練習時肩要(yao)下(xia)沉。重復次(ci)(ci)數：4-8次(ci)(ci)。

2、兩腿(tui)開立，雙手叉腰(yao)。頭(tou)向(xiang)左轉，慢慢抬頭(tou)，控制5秒后還原。然后換方向(xiang)練(lian)習。練(lian)習時對(dui)(dui)抗肌要相對(dui)(dui)放松。重復次數：4-8次。

肩部鍛煉(lian)

1、兩腿開(kai)立，雙手(shou)叉腰。左肩向(xiang)前(qian)繞同時(shi)右(you)肩稍向(xiang)后擺，然后換(huan)方(fang)向(xiang)做(zuo)。肘關節擺動(dong)不(bu)要過(guo)大。重(zhong)復次(ci)數：20-25次(ci)。

2、自(zi)然(ran)站(zhan)立，手持(chi)啞鈴，兩臂自(zi)然(ran)下垂。直(zhi)臂前(qian)擺(bai)，當兩臂與肩(jian)平行時(shi)還原。身體(ti)始(shi)終保持(chi)正直(zhi)。重復次數(shu)：16-20次。

腹部鍛煉

1、仰臥，兩(liang)腿彎(wan)曲，兩(liang)臂(bei)頭(tou)后屈。上體抬起到一定高度（上體與地面夾角約35°），然后慢慢還原。肘關(guan)節始(shi)終向側(ce)，不要內(nei)扣。重復(fu)次(ci)數：16-20次(ci)。

2、仰臥，兩臂伸直上舉，兩腿屈膝分開。向左、右兩腿的方向依次做肩起位仰臥起坐練習。起坐時，肩離開地面約45°即可。重復次數：16-20次。更多+

鍛煉身體的最(zui)佳時間(jian)

1、早上5點到6點半(ban)的時(shi)間最適(shi)合進行鍛煉(lian)，空氣(qi)質量比較好。

2、下午運(yun)動(dong)最(zui)佳(jia)時間是2點到(dao)4點，這個(ge)時候身體比較柔軟，比較適合做一些力量訓練。

3、傍(bang)晚運動最(zui)佳時(shi)(shi)間(jian)是5點到7點，這時(shi)(shi)候人的體能到達高峰(feng)，可適當做些高強度的訓(xun)練。

4、晚上運動最佳時間是8點到10點，適量做一些強度低的運動，可以促進睡眠。更多+

科學鍛煉(lian)身體方法

1、運動前準備：準備好舒適的(de)運動鞋服(fu)、找一個運動的(de)伙(huo)伴、帶好對應的(de)裝備。

2、合適的鍛煉時機：選擇比較好的鍛(duan)煉時間進行(xing)鍛(duan)煉，可提高運動的效果。

3、選擇運動類型：主要分為有氧運動、抗阻力訓練、伸展運動等。更多+

身體運動鍛煉誤(wu)區

1、在初始鍛煉時，不(bu)要采(cai)取(qu)大運動量、大強度鍛煉，這樣會使得身體難以(yi)適應。

2、沒有必(bi)要(yao)在(zai)初次(ci)進行器(qi)械(xie)鍛煉時，就一(yi)定要(yao)把所有的器(qi)械(xie)做一(yi)遍，應該制定計劃慢慢來。

3、不要以為只要多運動，不控制飲食就可以達到減肥的目的，這兩者應該進行相互協作的。更多+

運動鍛煉注(zhu)意事(shi)項

1、在運動正(zheng)式開始前(qian)，必(bi)須(xu)做好熱身，避免在接下(xia)來高強度的(de)訓練下(xia)，出(chu)現(xian)不必(bi)要的(de)傷害。

2、運(yun)動開始(shi)一小時前不要進餐，不然運(yun)動起來會(hui)對腸(chang)胃造成損(sun)害。

3、運動前不能大量飲水，運動前攝入過多水，不利于運動開展。更多+