如何科學鍛煉身體

1、 全面性原則， 科學的體(ti)育(yu)健身鍛(duan)(duan)煉既要(yao)有(you)無(wu)氧運動，也(ye)要(yao)包(bao)括有(you)氧運動；既要(yao)有(you)局部肌肉鍛(duan)(duan)煉，還要(yao)有(you)綜(zong)合性的閉鏈訓練；既要(yao)有(you)爆(bao)發(fa)力(li)訓練，也(ye)要(yao)有(you)耐力(li)訓練；既要(yao)有(you)常規(gui)環(huan)境訓練，也(ye)要(yao)去(qu)不同氣壓、不同溫度、不同配(pei)置的場地中(zhong)去(qu)訓練....

該圖片由注冊用戶"橘子de殿堂"提供，版權聲明反饋

2、漸進性原則，無論是(shi)力量、速度(du)(du)還是(shi)動作難度(du)(du)，在訓(xun)練(lian)過程中都要循序漸進(jin)，只有(you)在低難度(du)(du)、低負載、低速度(du)(du)的狀態下做到百無一失時，再去嘗試更快、更重、更難的訓(xun)練(lian)。

3、 反復性原則，人(ren)體(ti)時刻都在進行新陳代(dai)謝，肌肉、韌(ren)帶、骨骼(ge)、血液循環、神經傳導(dao)、供能等系(xi)統(tong)(tong)都是一(yi)一(yi)個有機的(de)、不(bu)斷變化的(de)整(zheng)體(ti)。只要(yao)我們稍有松懈，身體(ti)就會(hui)(hui)像一(yi)部處(chu)于(yu)怠(dai)速(su)狀(zhuang)態(tai)的(de)汽(qi)車一(yi)樣(yang)進入到休(xiu)息狀(zhuang)態(tai)，如果長期如此(ci)，身體(ti)也會(hui)(hui)像汽(qi)車-樣(yang)，不(bu)僅發動機會(hui)(hui)積(ji)碳，就連變速(su)箱、散熱、剎車、空調等系(xi)統(tong)(tong)也會(hui)(hui)因(yin)為(wei)缺乏鍛煉而發牛(niu)故障。

科學鍛煉身體的方法

一、運動前準備

1、備好裝備：迎接成功（彈力(li)帶、啞鈴(ling)等）。

2、舒適的運動服：可以穿短(duan)褲、T恤、瑜伽褲或瑜伽服(fu)——寬松的(de)衣(yi)服(fu)會更舒服(fu)。

3、合適的運動鞋：合腳，不會穿著起水泡的運動鞋或定制鞋。每(mei)天(tian)穿過后檢查一下腳，看是否(fou)有起水泡的地方。每(mei)六個月換(huan)一雙便(bian)鞋來減輕對膝蓋和下半身其他關節的壓力。

4、找一個運動同伴：堅(jian)持(chi)運(yun)動是(shi)很(hen)不容易(yi)的，一個(ge)人往往會半途而廢，兩(liang)個(ge)人可(ke)以互相(xiang)鼓勵，互相(xiang)監督。

5、寫運動日志：做一個全(quan)面(mian)的運動計劃，按照執行的過程中作(zuo)好記(ji)錄(lu)，養成(cheng)好的習慣(guan)。

二、合適的鍛煉時機

1、早晨空氣清新的時間：早晨(chen)進行適量(liang)的(de)(de)(de)鍛煉(lian)(lian)可以舒展筋骨、疏通血脈。但鍛煉(lian)(lian)不宜過早（由于夜間近地(di)面(mian)層空(kong)氣(qi)的(de)(de)(de)冷卻作用，易形成穩(wen)定的(de)(de)(de)逆(ni)(ni)溫(wen)層，使空(kong)氣(qi)中的(de)(de)(de)污(wu)染(ran)物不易擴散，而且這時污(wu)染(ran)物的(de)(de)(de)濃(nong)度最(zui)大），建議選擇日出之(zhi)后，逆(ni)(ni)溫(wen)層被(bei)破(po)壞，污(wu)染(ran)物向外(wai)擴散，適合鍛煉(lian)(lian)。

2、上午9~10時：一些中(zhong)老年人常(chang)選(xuan)擇這個時間段進行運(yun)動(dong)，但為了避(bi)免影(ying)響胃腸的消化、吸(xi)收，應保證(zheng)早飯(fan)后1小(xiao)(xiao)時內(nei)、午飯(fan)前1小(xiao)(xiao)時內(nei)不安排運(yun)動(dong)。

3、下午15～17時：下午適合進行負荷較大的健身鍛煉，可(ke)幫助消除疲(pi)勞，提(ti)高體力儲備。

4、晚上21～22時：晚(wan)上(shang)氣(qi)溫適宜(yi)，空氣(qi)污染程度又低，進行輕(qing)微(wei)的(de)健身鍛煉，可(ke)提(ti)高睡眠效果。

特殊情況：由于個人(ren)生活習慣上(shang)的(de)差異，在選(xuan)擇健(jian)身(shen)鍛(duan)煉的(de)最(zui)佳時機時，還需考慮個人(ren)特點的(de)需要(yao)。另外(wai)，隨著季節、不同學習階(jie)段等(deng)條(tiao)件的(de)改變，從事健(jian)身(shen)鍛(duan)煉的(de)時機也需要(yao)做適當的(de)調整(zheng)。

三、選擇運動類型

1、有氧運動

定義：也稱為(wei)“心血管運(yun)動”鍛煉，就是在有氧代謝狀態下(xia)做運(yun)動。

特點：強度低，有節奏，持續時間較(jiao)長，心(xin)率一般(ban)在130次/分為(wei)最佳。

種類：步行、快走、慢跑、跑步、騎單車、游泳、健身舞、水中健身操、爬山、踢毽子(zi)、跳繩(sheng)、羽毛球、網球、乒乓球、瑜伽等。

運動時間：至少20分以上，運動(dong)約20分鐘(zhong)后，機體開始(shi)利(li)用儲存的脂肪來(lai)補充能量。

注意事項：根據(ju)自己的身體狀況確定活(huo)(huo)動(dong)類型(xing)和活(huo)(huo)動(dong)量(liang)。

2、抗阻力訓練

定義：也可以稱為力量(liang)訓(xun)(xun)練或重量(liang)訓(xun)(xun)練，肌肉(rou)克服某種阻力（重物或彈力帶）或重力來進行訓(xun)(xun)練，以此幫助增強(qiang)肌肉(rou)。

種類：俯臥(wo)撐、仰臥(wo)起坐、彈力帶(dai)、啞鈴、平板支撐等。

特點：每(mei)次訓練做2～3組動作(zuo)(zuo)，每(mei)組動作(zuo)(zuo)重復10～15次。

運動時間：短期(qi)(qi)目標：開(kai)始(shi)時每(mei)周(zhou)1～2天(tian)，6～8組動作；長期(qi)(qi)目標：每(mei)周(zhou)3天(tian)，10～12組動作。

注意事項：慢(man)慢(man)開始，逐(zhu)漸加強；做抗(kang)阻訓練(lian)，前后間隔48小時為(wei)宜；逐(zhu)漸增(zeng)加阻力或(huo)重(zhong)量。

3、伸展運動

定義：將(jiang)肌肉通過訓練反復收緊并可伸(shen)展至一定幅度。進行靜(jing)態伸(shen)展運(yun)(yun)動(dong)來放(fang)松肌肉以(yi)改(gai)善(shan)人(ren)體柔(rou)韌性(xing)和(he)關節活(huo)動(dong)范圍(wei)，有(you)助于防止(zhi)受傷。伸(shen)展運(yun)(yun)動(dong)并不是有(you)氧運(yun)(yun)動(dong)的準備(bei)活(huo)動(dong)與恢復活(huo)動(dong)。

種類：壓腿、伸腰、擴胸(xiong)。

特點：每(mei)個動作保持15至60秒，最好能重復一次。

注意事項：找到你(ni)有被伸(shen)展的感覺但不會疼(teng)的程度；保(bao)持(chi)姿勢至(zhi)少20～30秒，將動(dong)作重(zhong)復一(yi)遍(bian)；伸(shen)展的時(shi)候不應(ying)彈(dan)振（只是讓肌肉保(bao)持(chi)在拉伸(shen)的狀態并放松）；伸(shen)展運(yun)動(dong)最佳時(shi)間為(wei)力量(liang)鍛煉快結束時(shi)（也可以在準(zhun)備活(huo)動(dong)時(shi)）。

四、選擇運動強度

1、運動醫學中，是以運動時最大耗氧量的百分比來區分運動強度的。

最(zui)(zui)大(da)(da)運(yun)動強度(du)(du)就(jiu)是(shi)達到100%最(zui)(zui)大(da)(da)耗(hao)(hao)氧量(liang)的(de)(de)運(yun)動。高強度(du)(du)運(yun)動是(shi)最(zui)(zui)大(da)(da)耗(hao)(hao)氧量(liang)80%的(de)(de)運(yun)動；其次還(huan)有最(zui)(zui)大(da)(da)耗(hao)(hao)氧量(liang)60%的(de)(de)中等強度(du)(du)運(yun)動，最(zui)(zui)大(da)(da)耗(hao)(hao)氧量(liang)40%的(de)(de)中等強度(du)(du)運(yun)動，達到最(zui)(zui)大(da)(da)耗(hao)(hao)氧量(liang)20%的(de)(de)輕度(du)(du)強度(du)(du)運(yun)動。

2、根據呼吸指數來判斷運動強度。

呼吸指(zhi)數分為四級(ji)：一級(ji)是(shi)正常呼吸，沒有不(bu)適；二級(ji)是(shi)呼吸加快，但(dan)可以與人正常交談；三級(ji)是(shi)呼吸急(ji)促，還(huan)可以交談但(dan)有困難；四級(ji)是(shi)氣喘，甚至伴有胸(xiong)悶等其他不(bu)適；有氧訓(xun)練時(shi)的建議強度應該在二級(ji)或三級(ji)，一級(ji)強度太低，四級(ji)時(shi)則需要減慢運動強度了(le)。

3、也可以用最大心率來衡量運動強度的大小，不同年齡段的心率標準有所不同。