如何科學鍛煉身體

1、 全面性原則， 科學的(de)(de)體育健身鍛(duan)煉既要(yao)(yao)(yao)(yao)有無(wu)氧(yang)運動，也(ye)要(yao)(yao)(yao)(yao)包括有氧(yang)運動；既要(yao)(yao)(yao)(yao)有局(ju)部肌肉鍛(duan)煉，還要(yao)(yao)(yao)(yao)有綜合性的(de)(de)閉鏈訓(xun)(xun)練；既要(yao)(yao)(yao)(yao)有爆發力(li)訓(xun)(xun)練，也(ye)要(yao)(yao)(yao)(yao)有耐力(li)訓(xun)(xun)練；既要(yao)(yao)(yao)(yao)有常規環境(jing)訓(xun)(xun)練，也(ye)要(yao)(yao)(yao)(yao)去(qu)不(bu)同氣壓(ya)、不(bu)同溫度、不(bu)同配置的(de)(de)場(chang)地(di)中去(qu)訓(xun)(xun)練....

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2、漸進性原則，無論是力(li)量(liang)、速度(du)還是動作(zuo)難(nan)(nan)度(du)，在訓(xun)練(lian)過程中都要(yao)循(xun)序漸進，只有在低(di)難(nan)(nan)度(du)、低(di)負(fu)載、低(di)速度(du)的(de)狀態下做到百無一失時(shi)，再去嘗試更(geng)快、更(geng)重、更(geng)難(nan)(nan)的(de)訓(xun)練(lian)。

3、 反復性原則，人(ren)體時刻都在(zai)進(jin)行新陳(chen)代謝(xie)，肌(ji)肉(rou)、韌帶、骨(gu)骼、血液循環、神經傳導、供能等系統(tong)都是一(yi)(yi)一(yi)(yi)個有(you)機的、不斷變(bian)化的整體。只要我們稍有(you)松懈，身體就會(hui)像(xiang)一(yi)(yi)部處于怠速(su)(su)狀(zhuang)態的汽(qi)車(che)一(yi)(yi)樣進(jin)入(ru)到(dao)休息(xi)狀(zhuang)態，如(ru)果長期如(ru)此，身體也(ye)會(hui)像(xiang)汽(qi)車(che)-樣，不僅發(fa)(fa)動機會(hui)積(ji)碳，就連變(bian)速(su)(su)箱、散熱、剎車(che)、空(kong)調等系統(tong)也(ye)會(hui)因為缺(que)乏鍛煉而(er)發(fa)(fa)牛故(gu)障(zhang)。

科學鍛煉身體的方法

一、運動前準備

1、備好裝備：迎接(jie)成功（彈(dan)力帶、啞鈴(ling)等）。

2、舒適的運動服：可以穿短褲、T恤、瑜伽褲或瑜伽服——寬松的衣服會更舒服。

3、合適的運動鞋：合腳，不會穿著起水泡的運動鞋或(huo)定制鞋。每天穿過后檢查一(yi)下(xia)腳，看是否有起水泡的地(di)方。每六個(ge)月換一(yi)雙(shuang)便鞋來減輕(qing)對膝蓋和下(xia)半身(shen)其他關節(jie)的壓(ya)力。

4、找一個運動同伴：堅持運動(dong)是很不(bu)容易的，一個人往往會(hui)半途而廢，兩個人可以(yi)互相鼓勵，互相監(jian)督(du)。

5、寫運動日志：做一(yi)個全面(mian)的(de)(de)運(yun)動(dong)計(ji)劃(hua)，按照(zhao)執行的(de)(de)過程中作好記錄，養成好的(de)(de)習慣。

二、合適的鍛煉時機

1、早晨空氣清新的時間：早晨進行(xing)適(shi)量的(de)鍛煉(lian)可以舒展(zhan)筋骨、疏通血(xue)脈。但鍛煉(lian)不宜(yi)過早（由于(yu)夜間近地面(mian)層(ceng)空氣的(de)冷(leng)卻(que)作用，易形成穩定的(de)逆溫層(ceng)，使空氣中的(de)污染物(wu)不易擴(kuo)散，而且這時污染物(wu)的(de)濃度最(zui)大），建議選(xuan)擇日(ri)出(chu)之后(hou)，逆溫層(ceng)被破壞，污染物(wu)向外擴(kuo)散，適(shi)合(he)鍛煉(lian)。

2、上午9~10時：一(yi)些中老年人常選擇這個時(shi)間段進行運動，但為(wei)了避(bi)免影響胃(wei)腸的(de)消化(hua)、吸收，應保證早(zao)飯后1小時(shi)內、午飯前1小時(shi)內不(bu)安排運動。

3、下午15～17時：下午適合(he)進行負荷較大的健身鍛煉，可幫助消除疲勞，提高體力儲(chu)備。

4、晚上21～22時：晚上氣(qi)溫適宜(yi)，空氣(qi)污(wu)染程度又低，進行輕微的健身鍛(duan)煉，可提高睡眠效果。

特殊情況：由(you)于個(ge)人生活習慣(guan)上(shang)的(de)差異，在選擇健(jian)(jian)身鍛煉的(de)最佳(jia)時(shi)(shi)(shi)機時(shi)(shi)(shi)，還需考慮(lv)個(ge)人特點的(de)需要(yao)。另外，隨著(zhu)季節、不同學(xue)習階段等(deng)條件(jian)的(de)改變，從事(shi)健(jian)(jian)身鍛煉的(de)時(shi)(shi)(shi)機也需要(yao)做適當的(de)調整。

三、選擇運動類型

1、有氧運動

定義：也稱為“心血管運(yun)動(dong)(dong)”鍛煉，就是在有(you)氧代謝(xie)狀態(tai)下做運(yun)動(dong)(dong)。

特點：強度低，有節奏，持續(xu)時間較長，心(xin)率一般在130次/分為最佳。

種類：步行、快走、慢跑、跑步、騎單車、游泳、健(jian)身舞(wu)、水中健(jian)身操、爬山、踢毽子、跳(tiao)繩、羽毛球、網球、乒乓(pang)球、瑜(yu)伽等。

運動時間：至少(shao)20分以(yi)上(shang)，運動(dong)約20分鐘后，機體開始利用儲存的脂肪(fang)來補充能量。

注意事項：根(gen)據自己的(de)身體狀況確定活動類型(xing)和活動量。

2、抗阻力訓練

定義：也可(ke)以稱為力量訓練(lian)或(huo)重(zhong)量訓練(lian)，肌(ji)肉(rou)克服某種阻(zu)力（重(zhong)物或(huo)彈(dan)力帶）或(huo)重(zhong)力來進(jin)行(xing)訓練(lian)，以此(ci)幫助增(zeng)強(qiang)肌(ji)肉(rou)。

種類：俯臥撐、仰臥起坐、彈力帶、啞鈴、平(ping)板支撐等。

特點：每次(ci)訓練做2～3組動作，每組動作重復(fu)10～15次(ci)。

運動時間：短期(qi)目標：開(kai)始時每周1～2天，6～8組動作；長期(qi)目標：每周3天，10～12組動作。

注意事項：慢慢開始(shi)，逐漸加強；做抗阻訓(xun)練，前后(hou)間隔48小時為宜；逐漸增(zeng)加阻力或重量(liang)。

3、伸展運動

定義：將肌肉通過訓(xun)練反復收(shou)緊并可(ke)伸展(zhan)至一定幅度。進行(xing)靜態伸展(zhan)運(yun)動(dong)來放松(song)肌肉以改善人體(ti)柔韌性和(he)關(guan)節活(huo)(huo)動(dong)范圍，有(you)助于(yu)防(fang)止受(shou)傷。伸展(zhan)運(yun)動(dong)并不是有(you)氧運(yun)動(dong)的準備活(huo)(huo)動(dong)與恢復活(huo)(huo)動(dong)。

種類：壓腿、伸腰、擴(kuo)胸。

特點：每個動作保持15至(zhi)60秒，最好能重(zhong)復一次(ci)。

注意事項：找到你有被伸(shen)(shen)(shen)(shen)展的感覺(jue)但不(bu)(bu)會疼的程度(du)；保持姿勢(shi)至少20～30秒，將動作重復(fu)一遍；伸(shen)(shen)(shen)(shen)展的時(shi)候不(bu)(bu)應彈振（只是(shi)讓肌肉保持在拉伸(shen)(shen)(shen)(shen)的狀態并放松(song)）；伸(shen)(shen)(shen)(shen)展運動最佳時(shi)間(jian)為力量鍛煉快結束時(shi)（也可(ke)以在準備(bei)活動時(shi)）。

四、選擇運動強度

1、運動醫學中，是以運動時最大耗氧量的百分比來區分運動強度的。

最大(da)(da)運動(dong)(dong)強(qiang)度就是達(da)到(dao)100%最大(da)(da)耗(hao)氧(yang)量(liang)的(de)運動(dong)(dong)。高(gao)強(qiang)度運動(dong)(dong)是最大(da)(da)耗(hao)氧(yang)量(liang)80%的(de)運動(dong)(dong)；其次(ci)還有最大(da)(da)耗(hao)氧(yang)量(liang)60%的(de)中(zhong)等(deng)強(qiang)度運動(dong)(dong)，最大(da)(da)耗(hao)氧(yang)量(liang)40%的(de)中(zhong)等(deng)強(qiang)度運動(dong)(dong)，達(da)到(dao)最大(da)(da)耗(hao)氧(yang)量(liang)20%的(de)輕度強(qiang)度運動(dong)(dong)。

2、根據呼吸指數來判斷運動強度。

呼吸(xi)(xi)(xi)指(zhi)數分(fen)為四(si)(si)級(ji)(ji)：一(yi)級(ji)(ji)是正常(chang)呼吸(xi)(xi)(xi)，沒(mei)有(you)(you)不適；二(er)級(ji)(ji)是呼吸(xi)(xi)(xi)加快，但可以與人正常(chang)交談；三級(ji)(ji)是呼吸(xi)(xi)(xi)急(ji)促，還可以交談但有(you)(you)困(kun)難；四(si)(si)級(ji)(ji)是氣(qi)喘，甚(shen)至伴有(you)(you)胸(xiong)悶等(deng)其他不適；有(you)(you)氧訓(xun)練時(shi)(shi)的建議(yi)強(qiang)(qiang)度應(ying)該(gai)在(zai)二(er)級(ji)(ji)或三級(ji)(ji)，一(yi)級(ji)(ji)強(qiang)(qiang)度太低，四(si)(si)級(ji)(ji)時(shi)(shi)則需要(yao)減(jian)慢(man)運動強(qiang)(qiang)度了。

3、也可以用最大心率來衡量運動強度的大小，不同年齡段的心率標準有所不同。