如何科學鍛煉身體

1、 全面性原則， 科學的體育健身鍛煉(lian)既(ji)(ji)要(yao)有(you)無氧運(yun)動(dong)，也要(yao)包括有(you)氧運(yun)動(dong)；既(ji)(ji)要(yao)有(you)局部肌肉(rou)鍛煉(lian)，還要(yao)有(you)綜合性的閉鏈(lian)訓(xun)練(lian)(lian)；既(ji)(ji)要(yao)有(you)爆(bao)發力訓(xun)練(lian)(lian)，也要(yao)有(you)耐力訓(xun)練(lian)(lian)；既(ji)(ji)要(yao)有(you)常規環境訓(xun)練(lian)(lian)，也要(yao)去不同(tong)(tong)氣壓、不同(tong)(tong)溫(wen)度(du)、不同(tong)(tong)配置的場(chang)地中去訓(xun)練(lian)(lian)....

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2、漸進性原則，無論是力量、速度(du)(du)還是動作難度(du)(du)，在訓(xun)練過程中都(dou)要循(xun)序漸進，只有在低難度(du)(du)、低負載、低速度(du)(du)的(de)狀(zhuang)態下做(zuo)到百無一(yi)失(shi)時(shi)，再去嘗(chang)試更(geng)(geng)快、更(geng)(geng)重、更(geng)(geng)難的(de)訓(xun)練。

3、 反復性原則，人體時(shi)刻都在進行新陳代(dai)謝，肌肉、韌帶、骨骼、血液(ye)循環(huan)、神經傳導、供能等系統都是一(yi)一(yi)個有機的(de)、不斷變(bian)化的(de)整體。只要(yao)我們稍有松懈(xie)，身體就會(hui)(hui)像(xiang)一(yi)部處于怠速狀態的(de)汽(qi)車(che)一(yi)樣進入到休息狀態，如果長(chang)期如此，身體也會(hui)(hui)像(xiang)汽(qi)車(che)-樣，不僅發(fa)動機會(hui)(hui)積碳，就連(lian)變(bian)速箱(xiang)、散熱、剎車(che)、空(kong)調(diao)等系統也會(hui)(hui)因為缺乏鍛煉而發(fa)牛故障。

科學鍛煉身體的方法

一、運動前準備

1、備好裝備：迎(ying)接成功(gong)（彈力(li)帶、啞(ya)鈴(ling)等）。

2、舒適的運動服：可以穿短(duan)褲(ku)、T恤、瑜(yu)伽褲(ku)或瑜(yu)伽服——寬松的(de)衣(yi)服會(hui)更舒服。

3、合適的運動鞋：合腳，不會穿著起水泡的運動鞋或定制鞋。每天(tian)穿過后檢查一(yi)下腳，看(kan)是否有起水泡(pao)的(de)地(di)方。每六個月換一(yi)雙便鞋來減(jian)輕對膝蓋和下半身(shen)其他(ta)關節的(de)壓(ya)力。

4、找一個運動同伴：堅持運動(dong)是很不容易(yi)的，一個人往(wang)往(wang)會半途(tu)而廢，兩個人可以互相鼓(gu)勵，互相監督。

5、寫運動日志：做(zuo)一個全面的運動計劃，按照(zhao)執行的過程中作好記錄(lu)，養成好的習慣。

二、合適的鍛煉時機

1、早晨空氣清新的時間：早(zao)晨進(jin)行(xing)適量(liang)的(de)鍛煉可以舒展筋(jin)骨、疏通血脈(mo)。但鍛煉不(bu)宜過早(zao)（由于(yu)夜間近地面(mian)層(ceng)(ceng)空氣的(de)冷卻作用(yong)，易形成穩定(ding)的(de)逆溫層(ceng)(ceng)，使(shi)空氣中的(de)污(wu)染(ran)物不(bu)易擴(kuo)散，而且這時(shi)污(wu)染(ran)物的(de)濃度(du)最大），建議選擇日出(chu)之后(hou)，逆溫層(ceng)(ceng)被破(po)壞，污(wu)染(ran)物向外擴(kuo)散，適合鍛煉。

2、上午9~10時：一些中老年人常選擇這個(ge)時(shi)間段(duan)進行運動(dong)，但(dan)為了(le)避免影響胃腸的消化、吸(xi)收，應保證早飯后1小時(shi)內、午飯前1小時(shi)內不安(an)排運動(dong)。

3、下午15～17時：下午適合進行負荷較(jiao)大的健身鍛(duan)煉，可幫助消除疲勞，提高體(ti)力儲備(bei)。

4、晚上21～22時：晚上氣溫(wen)適宜，空氣污染程度又低(di)，進行輕微的健身鍛煉，可提高睡眠(mian)效果。

特殊情況：由于個(ge)人生活習慣上(shang)的(de)差異，在選擇健(jian)身(shen)鍛(duan)(duan)煉的(de)最(zui)佳時機(ji)時，還(huan)需(xu)考慮個(ge)人特(te)點(dian)的(de)需(xu)要。另外(wai)，隨著季(ji)節、不同學習階段(duan)等條(tiao)件的(de)改變，從事健(jian)身(shen)鍛(duan)(duan)煉的(de)時機(ji)也(ye)需(xu)要做適當的(de)調整。

三、選擇運動類型

1、有氧運動

定義：也稱(cheng)為“心血(xue)管(guan)運動”鍛煉，就是在有(you)氧代謝狀態下做運動。

特點：強度低，有節奏，持(chi)續時間較長，心(xin)率一般(ban)在(zai)130次/分為(wei)最佳。

種類：步行、快走、慢跑、跑步、騎單車、游泳、健身舞、水中健身操(cao)、爬山、踢(ti)毽子、跳繩、羽毛球(qiu)、網(wang)球(qiu)、乒乓球(qiu)、瑜(yu)伽等。

運動時間：至(zhi)少20分(fen)以上(shang)，運(yun)動約20分(fen)鐘后，機體開(kai)始利用儲存的脂肪(fang)來補充能量(liang)。

注意事項：根據自(zi)己的身體狀況確定活(huo)動(dong)類型和活(huo)動(dong)量。

2、抗阻力訓練

定義：也可以稱(cheng)為力(li)量(liang)訓(xun)練(lian)或(huo)重量(liang)訓(xun)練(lian)，肌(ji)(ji)肉(rou)克服某種阻力(li)（重物(wu)或(huo)彈力(li)帶）或(huo)重力(li)來(lai)進行訓(xun)練(lian)，以此幫助增強肌(ji)(ji)肉(rou)。

種類：俯臥撐(cheng)、仰(yang)臥起坐(zuo)、彈力帶、啞鈴、平板支撐(cheng)等。

特點：每(mei)次(ci)訓練(lian)做(zuo)2～3組動作(zuo)，每(mei)組動作(zuo)重復10～15次(ci)。

運動時間：短期目(mu)標：開始時每周(zhou)1～2天，6～8組動(dong)作；長期目(mu)標：每周(zhou)3天，10～12組動(dong)作。

注意事項：慢(man)慢(man)開始，逐(zhu)漸加強；做抗阻訓練(lian)，前后間(jian)隔48小時為宜；逐(zhu)漸增加阻力或(huo)重量。

3、伸展運動

定義：將肌肉通過訓(xun)練反復(fu)(fu)收緊并可伸(shen)(shen)展(zhan)至一定幅度。進行靜態(tai)伸(shen)(shen)展(zhan)運動(dong)(dong)來(lai)放松肌肉以改(gai)善人體柔韌(ren)性和關節活(huo)動(dong)(dong)范圍，有(you)助于防止受(shou)傷。伸(shen)(shen)展(zhan)運動(dong)(dong)并不(bu)是有(you)氧運動(dong)(dong)的準備活(huo)動(dong)(dong)與(yu)恢復(fu)(fu)活(huo)動(dong)(dong)。

種類：壓腿、伸腰、擴(kuo)胸。

特點：每個動作保持15至60秒(miao)，最(zui)好(hao)能(neng)重(zhong)復(fu)一(yi)次。

注意事項：找(zhao)到(dao)你有被伸(shen)(shen)展(zhan)(zhan)的感(gan)覺但不(bu)會(hui)疼的程(cheng)度；保持(chi)姿勢至少20～30秒(miao)，將動(dong)作重復一(yi)遍；伸(shen)(shen)展(zhan)(zhan)的時(shi)候(hou)不(bu)應(ying)彈振（只(zhi)是讓肌(ji)肉保持(chi)在(zai)拉伸(shen)(shen)的狀態并放松）；伸(shen)(shen)展(zhan)(zhan)運動(dong)最佳(jia)時(shi)間(jian)為力量鍛(duan)煉快結(jie)束時(shi)（也(ye)可以在(zai)準備活動(dong)時(shi)）。

四、選擇運動強度

1、運動醫學中，是以運動時最大耗氧量的百分比來區分運動強度的。

最大(da)(da)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)強(qiang)(qiang)度(du)就(jiu)是達到100%最大(da)(da)耗(hao)氧(yang)(yang)(yang)量的(de)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)。高強(qiang)(qiang)度(du)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)是最大(da)(da)耗(hao)氧(yang)(yang)(yang)量80%的(de)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)；其次還(huan)有最大(da)(da)耗(hao)氧(yang)(yang)(yang)量60%的(de)中等(deng)強(qiang)(qiang)度(du)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)，最大(da)(da)耗(hao)氧(yang)(yang)(yang)量40%的(de)中等(deng)強(qiang)(qiang)度(du)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)，達到最大(da)(da)耗(hao)氧(yang)(yang)(yang)量20%的(de)輕度(du)強(qiang)(qiang)度(du)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)。

2、根據呼吸指數來判斷運動強度。

呼(hu)(hu)吸指數分為(wei)四(si)(si)級(ji)(ji)：一(yi)級(ji)(ji)是(shi)(shi)正常呼(hu)(hu)吸，沒有(you)不適；二級(ji)(ji)是(shi)(shi)呼(hu)(hu)吸加快(kuai)，但(dan)可(ke)以(yi)與人正常交談(tan)；三(san)級(ji)(ji)是(shi)(shi)呼(hu)(hu)吸急(ji)促，還可(ke)以(yi)交談(tan)但(dan)有(you)困難(nan)；四(si)(si)級(ji)(ji)是(shi)(shi)氣喘(chuan)，甚至伴(ban)有(you)胸悶(men)等其他不適；有(you)氧訓練時的建(jian)議強度應該在二級(ji)(ji)或(huo)三(san)級(ji)(ji)，一(yi)級(ji)(ji)強度太低(di)，四(si)(si)級(ji)(ji)時則需要減慢運動強度了。

3、也可以用最大心率來衡量運動強度的大小，不同年齡段的心率標準有所不同。