如何科學鍛煉身體

1、 全面性原則， 科(ke)學的體育健身鍛(duan)(duan)煉(lian)既要(yao)有無氧運(yun)動，也(ye)要(yao)包括有氧運(yun)動；既要(yao)有局部肌肉鍛(duan)(duan)煉(lian)，還要(yao)有綜(zong)合性的閉鏈訓(xun)(xun)練(lian)；既要(yao)有爆發力訓(xun)(xun)練(lian)，也(ye)要(yao)有耐力訓(xun)(xun)練(lian)；既要(yao)有常(chang)規環境訓(xun)(xun)練(lian)，也(ye)要(yao)去不(bu)同(tong)氣(qi)壓、不(bu)同(tong)溫度、不(bu)同(tong)配置的場地中(zhong)去訓(xun)(xun)練(lian)....

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2、漸進性原則，無(wu)論是(shi)力量、速(su)度(du)(du)還是(shi)動作難(nan)度(du)(du)，在訓練過程中都要循序漸進，只有在低難(nan)度(du)(du)、低負載、低速(su)度(du)(du)的狀態下做到(dao)百無(wu)一(yi)失(shi)時，再去嘗試更(geng)快(kuai)、更(geng)重、更(geng)難(nan)的訓練。

3、 反復性原則，人體(ti)時刻都(dou)在(zai)進行新陳代謝(xie)，肌肉、韌(ren)帶、骨骼、血液循環(huan)、神經(jing)傳導、供能(neng)等(deng)系(xi)統都(dou)是一(yi)(yi)(yi)一(yi)(yi)(yi)個有(you)機(ji)的(de)、不(bu)斷變化的(de)整體(ti)。只要我們稍有(you)松懈，身(shen)體(ti)就(jiu)會像一(yi)(yi)(yi)部處于怠速狀態的(de)汽車(che)(che)一(yi)(yi)(yi)樣進入到休(xiu)息(xi)狀態，如果長期如此，身(shen)體(ti)也會像汽車(che)(che)-樣，不(bu)僅發(fa)(fa)動機(ji)會積碳，就(jiu)連變速箱、散熱、剎車(che)(che)、空調等(deng)系(xi)統也會因(yin)為缺(que)乏鍛煉而發(fa)(fa)牛故(gu)障(zhang)。

科學鍛煉身體的方法

一、運動前準備

1、備好裝備：迎(ying)接成功（彈力(li)帶、啞鈴等）。

2、舒適的運動服：可(ke)以(yi)穿短褲、T恤(xu)、瑜(yu)伽(jia)褲或瑜(yu)伽(jia)服——寬松的衣(yi)服會更(geng)舒(shu)服。

3、合適的運動鞋：合腳，不會穿著起水泡的運動鞋或定(ding)制鞋。每(mei)天(tian)穿過后檢查一(yi)下(xia)(xia)腳，看是(shi)否有起水(shui)泡(pao)的(de)地方(fang)。每(mei)六個月換(huan)一(yi)雙便鞋來減輕(qing)對膝(xi)蓋和(he)下(xia)(xia)半身其他關(guan)節的(de)壓力(li)。

4、找一個運動同伴：堅持運動是很(hen)不容易(yi)的(de)，一個人(ren)往往會半(ban)途而廢，兩個人(ren)可以互(hu)相(xiang)鼓勵，互(hu)相(xiang)監督。

5、寫運動日志：做一個(ge)全面的(de)運動計劃(hua)，按照執行(xing)的(de)過程中(zhong)作好記錄，養(yang)成好的(de)習慣。

二、合適的鍛煉時機

1、早晨空氣清新的時間：早晨進行適量的(de)(de)鍛(duan)煉(lian)(lian)可(ke)以舒(shu)展筋(jin)骨、疏通血(xue)脈(mo)。但(dan)鍛(duan)煉(lian)(lian)不宜(yi)過早（由于夜間近地面(mian)層(ceng)空氣的(de)(de)冷卻作(zuo)用，易形(xing)成穩定的(de)(de)逆(ni)溫層(ceng)，使空氣中的(de)(de)污(wu)染(ran)物不易擴(kuo)散(san)，而且(qie)這時污(wu)染(ran)物的(de)(de)濃(nong)度最大(da)），建議(yi)選擇日出之后，逆(ni)溫層(ceng)被破壞，污(wu)染(ran)物向外擴(kuo)散(san)，適合(he)鍛(duan)煉(lian)(lian)。

2、上午9~10時：一些中老年人常選擇這(zhe)個時間(jian)段進(jin)行運(yun)動，但為了避免影響胃(wei)腸的消化(hua)、吸(xi)收，應(ying)保證早飯后(hou)1小時內(nei)、午飯前1小時內(nei)不安排運(yun)動。

3、下午15～17時：下(xia)午適合(he)進(jin)行負荷較大的健身(shen)鍛煉，可幫(bang)助消除疲勞(lao)，提高(gao)體力(li)儲備。

4、晚上21～22時：晚(wan)上氣溫適宜，空氣污染程度又(you)低，進(jin)行輕微的健(jian)身鍛煉，可提(ti)高睡眠(mian)效(xiao)果(guo)。

特殊情況：由于個(ge)人(ren)生活習慣上的差異，在選擇健(jian)身鍛煉的最佳時(shi)機(ji)時(shi)，還需(xu)考慮(lv)個(ge)人(ren)特點的需(xu)要。另外，隨著季節(jie)、不同學習階段(duan)等條件的改變，從事健(jian)身鍛煉的時(shi)機(ji)也需(xu)要做適當的調整。

三、選擇運動類型

1、有氧運動

定義：也(ye)稱(cheng)為(wei)“心血管運動”鍛煉(lian)，就是在有氧代謝狀態下(xia)做運動。

特點：強度低，有節(jie)奏，持續時間較長，心率(lv)一(yi)般在(zai)130次/分為(wei)最佳。

種類：步行、快走、慢跑、跑步、騎單車、游泳、健身舞、水(shui)中健身操、爬山、踢毽子、跳繩、羽(yu)毛球(qiu)、網球(qiu)、乒(ping)乓球(qiu)、瑜(yu)伽(jia)等(deng)。

運動時間：至少20分以上，運動約20分鐘后，機(ji)體開(kai)始利用儲(chu)存的脂肪來(lai)補(bu)充(chong)能量。

注意事項：根據自(zi)己(ji)的(de)身(shen)體狀況確(que)定(ding)活(huo)動(dong)類型(xing)和(he)活(huo)動(dong)量。

2、抗阻力訓練

定義：也可以稱為(wei)力(li)量訓練或(huo)重量訓練，肌肉克服某(mou)種阻(zu)力(li)（重物(wu)或(huo)彈力(li)帶）或(huo)重力(li)來進行訓練，以此幫助(zhu)增強肌肉。

種類：俯(fu)臥(wo)撐、仰臥(wo)起坐、彈力帶、啞鈴、平板支撐等(deng)。

特點：每(mei)次訓練做2～3組動作，每(mei)組動作重(zhong)復(fu)10～15次。

運動時間：短(duan)期目標：開始(shi)時每周1～2天，6～8組(zu)動作；長(chang)期目標：每周3天，10～12組(zu)動作。

注意事項：慢慢開始，逐漸(jian)加強；做抗阻(zu)訓練，前后間(jian)隔(ge)48小時為宜；逐漸(jian)增(zeng)加阻(zu)力或重量。

3、伸展運動

定義：將(jiang)肌(ji)肉通過訓(xun)練反復收緊(jin)并(bing)可伸展至一定(ding)幅(fu)度(du)。進行靜態(tai)伸展運(yun)(yun)動(dong)來(lai)放松肌(ji)肉以(yi)改善人(ren)體柔韌性和關節活動(dong)范(fan)圍，有助(zhu)于防止受傷。伸展運(yun)(yun)動(dong)并(bing)不(bu)是有氧(yang)運(yun)(yun)動(dong)的準備活動(dong)與恢復活動(dong)。

種類：壓腿(tui)、伸腰(yao)、擴胸。

特點：每(mei)個(ge)動作保持15至60秒，最好能重(zhong)復一(yi)次(ci)。

注意事項：找到你有被伸(shen)展的(de)感覺但不(bu)會疼的(de)程度(du)；保持姿(zi)勢至少20～30秒，將(jiang)動作重復一遍；伸(shen)展的(de)時(shi)候不(bu)應彈振（只是讓肌肉(rou)保持在(zai)拉伸(shen)的(de)狀態(tai)并放松）；伸(shen)展運動最佳時(shi)間為力量鍛煉快結束時(shi)（也可以(yi)在(zai)準(zhun)備活動時(shi)）。

四、選擇運動強度

1、運動醫學中，是以運動時最大耗氧量的百分比來區分運動強度的。

最(zui)大(da)(da)運(yun)動(dong)強(qiang)(qiang)度(du)就是(shi)達到100%最(zui)大(da)(da)耗氧(yang)量(liang)的(de)運(yun)動(dong)。高強(qiang)(qiang)度(du)運(yun)動(dong)是(shi)最(zui)大(da)(da)耗氧(yang)量(liang)80%的(de)運(yun)動(dong)；其(qi)次還(huan)有最(zui)大(da)(da)耗氧(yang)量(liang)60%的(de)中(zhong)等(deng)強(qiang)(qiang)度(du)運(yun)動(dong)，最(zui)大(da)(da)耗氧(yang)量(liang)40%的(de)中(zhong)等(deng)強(qiang)(qiang)度(du)運(yun)動(dong)，達到最(zui)大(da)(da)耗氧(yang)量(liang)20%的(de)輕度(du)強(qiang)(qiang)度(du)運(yun)動(dong)。

2、根據呼吸指數來判斷運動強度。

呼(hu)吸指數(shu)分為四(si)級：一(yi)級是(shi)正常呼(hu)吸，沒有不(bu)適；二級是(shi)呼(hu)吸加(jia)快，但可以(yi)與(yu)人正常交談；三級是(shi)呼(hu)吸急促，還可以(yi)交談但有困難；四(si)級是(shi)氣(qi)喘，甚至伴(ban)有胸(xiong)悶等其(qi)他不(bu)適；有氧訓練時的建議強(qiang)度(du)應該在二級或三級，一(yi)級強(qiang)度(du)太低，四(si)級時則需(xu)要減慢運動強(qiang)度(du)了。

3、也可以用最大心率來衡量運動強度的大小，不同年齡段的心率標準有所不同。