如何科學鍛煉身體

1、 全面性原則， 科學的體育健身鍛煉既(ji)(ji)要有(you)(you)(you)無氧(yang)(yang)運(yun)動，也(ye)要包括有(you)(you)(you)氧(yang)(yang)運(yun)動；既(ji)(ji)要有(you)(you)(you)局(ju)部肌肉鍛煉，還(huan)要有(you)(you)(you)綜合性的閉鏈(lian)訓(xun)練(lian)；既(ji)(ji)要有(you)(you)(you)爆(bao)發(fa)力(li)(li)訓(xun)練(lian)，也(ye)要有(you)(you)(you)耐力(li)(li)訓(xun)練(lian)；既(ji)(ji)要有(you)(you)(you)常規環(huan)境訓(xun)練(lian)，也(ye)要去不同氣(qi)壓、不同溫度、不同配(pei)置(zhi)的場地中去訓(xun)練(lian)....

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2、漸進性原則，無論(lun)是力量、速度還是動作難(nan)度，在(zai)訓練過程中都(dou)要循序(xu)漸進(jin)，只(zhi)有在(zai)低難(nan)度、低負載、低速度的狀態下做到百無一失時，再去嘗試更(geng)快、更(geng)重、更(geng)難(nan)的訓練。

3、 反復性原則，人(ren)體時刻都在進行(xing)新(xin)陳代謝，肌肉、韌帶(dai)、骨骼(ge)、血液循環、神經(jing)傳(chuan)導(dao)、供能(neng)等(deng)系統(tong)都是一(yi)(yi)一(yi)(yi)個有(you)機(ji)的、不(bu)斷(duan)變(bian)化(hua)的整體。只要我們稍有(you)松懈，身(shen)體就(jiu)會像(xiang)(xiang)一(yi)(yi)部處于怠速狀(zhuang)(zhuang)態的汽車一(yi)(yi)樣進入到休息狀(zhuang)(zhuang)態，如果長期如此，身(shen)體也會像(xiang)(xiang)汽車-樣，不(bu)僅(jin)發動機(ji)會積碳，就(jiu)連變(bian)速箱(xiang)、散(san)熱、剎車、空調等(deng)系統(tong)也會因為缺(que)乏鍛煉而發牛故障。

科學鍛煉身體的方法

一、運動前準備

1、備好裝備：迎接成功(gong)（彈力帶(dai)、啞鈴等）。

2、舒適的運動服：可以穿短褲、T恤、瑜伽(jia)褲或瑜伽(jia)服——寬松的衣(yi)服會更舒服。

3、合適的運動鞋：合腳，不會穿著起水泡的運動鞋或定(ding)制鞋(xie)。每天穿過后檢查(cha)一下(xia)腳，看是否有(you)起水泡的(de)(de)地方。每六個月換一雙便鞋(xie)來減(jian)輕對膝蓋和(he)下(xia)半身其他關節(jie)的(de)(de)壓力。

4、找一個運動同伴：堅(jian)持運動是很不容易的，一個人往(wang)往(wang)會半途而廢，兩個人可以互相(xiang)鼓勵(li)，互相(xiang)監督(du)。

5、寫運動日志：做(zuo)一個全面的(de)運動計劃，按照執(zhi)行的(de)過程(cheng)中作好記(ji)錄，養(yang)成好的(de)習慣。

二、合適的鍛煉時機

1、早晨空氣清新的時間：早晨進行適(shi)量的(de)(de)(de)鍛煉(lian)可以舒展(zhan)筋(jin)骨、疏通血脈。但鍛煉(lian)不(bu)宜(yi)過早（由于夜間近地面層(ceng)(ceng)空氣的(de)(de)(de)冷卻作用，易(yi)形(xing)成穩定的(de)(de)(de)逆(ni)溫層(ceng)(ceng)，使空氣中的(de)(de)(de)污(wu)染(ran)物不(bu)易(yi)擴散(san)，而且這(zhe)時污(wu)染(ran)物的(de)(de)(de)濃度最大(da)），建議選擇日出之后，逆(ni)溫層(ceng)(ceng)被(bei)破壞，污(wu)染(ran)物向外擴散(san)，適(shi)合鍛煉(lian)。

2、上午9~10時：一些中老年人常選擇這個時(shi)間段進行運動，但(dan)為了(le)避免影響(xiang)胃(wei)腸的消(xiao)化、吸(xi)收，應保(bao)證早(zao)飯(fan)后(hou)1小時(shi)內、午(wu)飯(fan)前1小時(shi)內不安排運動。

3、下午15～17時：下午適合(he)進(jin)行負荷較大的健身鍛煉(lian)，可(ke)幫助消除疲勞(lao)，提高體力儲備。

4、晚上21～22時：晚上氣溫適宜，空氣污染程(cheng)度又低，進行輕(qing)微的健身鍛煉(lian)，可提高睡眠效果。

特殊情況：由于個(ge)人(ren)(ren)生活習慣上的差異，在選擇健身鍛(duan)煉的最佳(jia)時(shi)機時(shi)，還需(xu)考(kao)慮個(ge)人(ren)(ren)特點的需(xu)要。另(ling)外，隨著(zhu)季(ji)節、不(bu)同學(xue)習階段等(deng)條(tiao)件的改變(bian)，從事健身鍛(duan)煉的時(shi)機也需(xu)要做(zuo)適當的調整(zheng)。

三、選擇運動類型

1、有氧運動

定義：也稱為“心(xin)血管運動”鍛煉，就是在有氧(yang)代謝狀(zhuang)態下做運動。

特點：強度低，有節奏，持續時間較(jiao)長，心率一般在130次/分為最佳。

種類：步行、快走、慢跑、跑步、騎單車、游泳、健身(shen)舞、水中健身(shen)操、爬山、踢毽子(zi)、跳繩、羽毛球、網(wang)球、乒(ping)乓(pang)球、瑜伽等。

運動時間：至少20分(fen)以上(shang)，運動約20分(fen)鐘(zhong)后，機體開始利(li)用儲存的脂肪(fang)來補充能量。

注意事項：根據自(zi)己的身體(ti)狀(zhuang)況確定(ding)活動類(lei)型和活動量。

2、抗阻力訓練

定義：也(ye)可以稱(cheng)為力量訓(xun)練或重(zhong)量訓(xun)練，肌(ji)(ji)肉克服某種阻(zu)力（重(zhong)物或彈力帶）或重(zhong)力來(lai)進(jin)行(xing)訓(xun)練，以此幫助增強肌(ji)(ji)肉。

種類：俯臥(wo)撐、仰(yang)臥(wo)起坐、彈力(li)帶、啞鈴、平板(ban)支撐等。

特點：每(mei)次訓練做(zuo)2～3組(zu)動作，每(mei)組(zu)動作重復10～15次。

運動時間：短期(qi)目(mu)標(biao)：開始時(shi)每周1～2天(tian)，6～8組(zu)動作；長期(qi)目(mu)標(biao)：每周3天(tian)，10～12組(zu)動作。

注意事項：慢慢開始，逐(zhu)漸(jian)加(jia)強；做抗阻訓(xun)練，前后間隔(ge)48小時為宜；逐(zhu)漸(jian)增加(jia)阻力或重量(liang)。

3、伸展運動

定義：將肌肉通過訓(xun)練(lian)反復收(shou)緊并(bing)可伸(shen)展至一定幅(fu)度。進行靜態伸(shen)展運動(dong)(dong)來放(fang)松肌肉以改(gai)善人(ren)體柔韌性和關(guan)節活(huo)動(dong)(dong)范圍，有助于防止受傷。伸(shen)展運動(dong)(dong)并(bing)不是有氧(yang)運動(dong)(dong)的準(zhun)備活(huo)動(dong)(dong)與(yu)恢復活(huo)動(dong)(dong)。

種類：壓腿、伸腰、擴胸。

特點：每個動(dong)作(zuo)保持15至60秒，最好能(neng)重復一次。

注意事項：找到你有被伸展(zhan)(zhan)的(de)(de)感覺(jue)但不(bu)(bu)會疼(teng)的(de)(de)程(cheng)度；保(bao)持姿勢至(zhi)少20～30秒(miao)，將動作重復一遍；伸展(zhan)(zhan)的(de)(de)時候不(bu)(bu)應(ying)彈振（只是讓肌(ji)肉保(bao)持在拉伸的(de)(de)狀態并放松）；伸展(zhan)(zhan)運動最佳時間為力量鍛煉快結(jie)束時（也可以在準(zhun)備活動時）。

四、選擇運動強度

1、運動醫學中，是以運動時最大耗氧量的百分比來區分運動強度的。

最(zui)大運(yun)(yun)動(dong)強(qiang)度(du)就是(shi)達(da)到100%最(zui)大耗(hao)(hao)氧量(liang)(liang)的運(yun)(yun)動(dong)。高強(qiang)度(du)運(yun)(yun)動(dong)是(shi)最(zui)大耗(hao)(hao)氧量(liang)(liang)80%的運(yun)(yun)動(dong)；其次還有最(zui)大耗(hao)(hao)氧量(liang)(liang)60%的中等強(qiang)度(du)運(yun)(yun)動(dong)，最(zui)大耗(hao)(hao)氧量(liang)(liang)40%的中等強(qiang)度(du)運(yun)(yun)動(dong)，達(da)到最(zui)大耗(hao)(hao)氧量(liang)(liang)20%的輕度(du)強(qiang)度(du)運(yun)(yun)動(dong)。

2、根據呼吸指數來判斷運動強度。

呼吸指(zhi)數(shu)分為四(si)級(ji)：一(yi)級(ji)是(shi)(shi)正(zheng)常呼吸，沒有不(bu)適(shi)；二(er)級(ji)是(shi)(shi)呼吸加快，但可(ke)以與人正(zheng)常交(jiao)談(tan)；三級(ji)是(shi)(shi)呼吸急(ji)促，還可(ke)以交(jiao)談(tan)但有困(kun)難；四(si)級(ji)是(shi)(shi)氣喘，甚(shen)至伴有胸(xiong)悶等其他不(bu)適(shi)；有氧訓(xun)練(lian)時的建議強(qiang)度(du)應該(gai)在二(er)級(ji)或三級(ji)，一(yi)級(ji)強(qiang)度(du)太低，四(si)級(ji)時則需要減慢運動(dong)強(qiang)度(du)了。

3、也可以用最大心率來衡量運動強度的大小，不同年齡段的心率標準有所不同。