如何科學鍛煉身體

1、 全面性原則， 科學的(de)體育(yu)健身鍛(duan)煉(lian)既要(yao)(yao)有(you)無氧(yang)運動(dong)，也要(yao)(yao)包括有(you)氧(yang)運動(dong)；既要(yao)(yao)有(you)局部肌肉鍛(duan)煉(lian)，還要(yao)(yao)有(you)綜(zong)合性的(de)閉鏈(lian)訓(xun)(xun)(xun)練；既要(yao)(yao)有(you)爆發力訓(xun)(xun)(xun)練，也要(yao)(yao)有(you)耐(nai)力訓(xun)(xun)(xun)練；既要(yao)(yao)有(you)常規環境訓(xun)(xun)(xun)練，也要(yao)(yao)去(qu)不同氣壓(ya)、不同溫(wen)度、不同配置(zhi)的(de)場地(di)中去(qu)訓(xun)(xun)(xun)練....

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2、漸進性原則，無(wu)論是力(li)量、速(su)度還是動(dong)作(zuo)難(nan)度，在訓(xun)練(lian)(lian)過程中都要循序漸進，只有在低(di)難(nan)度、低(di)負載、低(di)速(su)度的狀態下(xia)做到百無(wu)一失時，再去嘗試更快、更重、更難(nan)的訓(xun)練(lian)(lian)。

3、 反復性原則，人體時刻都(dou)在進行新陳代謝，肌肉、韌帶、骨骼、血液循環、神經傳導(dao)、供能等系統都(dou)是一(yi)一(yi)個有機的(de)、不(bu)斷變(bian)化的(de)整體。只要我們稍有松懈，身(shen)(shen)體就會(hui)像(xiang)一(yi)部處于怠速狀態的(de)汽(qi)車(che)一(yi)樣(yang)進入到休息狀態，如果長期如此，身(shen)(shen)體也會(hui)像(xiang)汽(qi)車(che)-樣(yang)，不(bu)僅(jin)發(fa)動機會(hui)積碳(tan)，就連(lian)變(bian)速箱、散(san)熱、剎(cha)車(che)、空調等系統也會(hui)因為缺乏(fa)鍛煉而發(fa)牛故障。

科學鍛煉身體的方法

一、運動前準備

1、備好裝備：迎接成功（彈力帶、啞鈴(ling)等）。

2、舒適的運動服：可以穿(chuan)短褲、T恤(xu)、瑜(yu)伽褲或瑜(yu)伽服(fu)——寬(kuan)松(song)的(de)衣服(fu)會更舒服(fu)。

3、合適的運動鞋：合腳，不會穿著起水泡的運動鞋或定制(zhi)鞋。每天(tian)穿過后檢查一下腳，看是否有起水泡的地方。每六個月換一雙便鞋來減輕對膝(xi)蓋和(he)下半身其(qi)他關節的壓力。

4、找一個運動同伴：堅(jian)持運動(dong)是很不容易的(de)，一(yi)個(ge)(ge)人往往會半途而廢，兩個(ge)(ge)人可以互相鼓勵，互相監督(du)。

5、寫運動日志：做一個全面的(de)(de)運動(dong)計劃，按照執行的(de)(de)過程(cheng)中作好(hao)記錄，養成好(hao)的(de)(de)習慣。

二、合適的鍛煉時機

1、早晨空氣清新的時間：早晨進行適量的(de)鍛(duan)煉(lian)可以舒展(zhan)筋骨(gu)、疏通血脈。但鍛(duan)煉(lian)不宜(yi)過早（由于夜間近地(di)面(mian)層(ceng)空(kong)氣的(de)冷卻(que)作用，易(yi)形成穩定的(de)逆(ni)溫層(ceng)，使(shi)空(kong)氣中的(de)污(wu)染物不易(yi)擴散，而且這(zhe)時污(wu)染物的(de)濃(nong)度(du)最大），建議選擇(ze)日出之后(hou)，逆(ni)溫層(ceng)被(bei)破(po)壞，污(wu)染物向外擴散，適合鍛(duan)煉(lian)。

2、上午9~10時：一些中老年人(ren)常選(xuan)擇(ze)這個(ge)時間段進行運動，但(dan)為了(le)避免影響胃腸的消化、吸收，應保證早飯(fan)后1小時內、午飯(fan)前1小時內不安排運動。

3、下午15～17時：下午適(shi)合進行負荷較大的健身(shen)鍛煉，可(ke)幫助消除(chu)疲勞，提高(gao)體力儲備(bei)。

4、晚上21～22時：晚上氣溫適(shi)宜，空氣污染程度又低(di)，進行輕微的健身鍛煉，可提高睡(shui)眠效(xiao)果(guo)。

特殊情況：由于(yu)個人生活習慣上的(de)差異，在選擇健(jian)身鍛煉的(de)最佳時機時，還需考慮個人特(te)點的(de)需要。另外，隨著季節(jie)、不(bu)同(tong)學(xue)習階段等條件的(de)改變，從事(shi)健(jian)身鍛煉的(de)時機也需要做適當的(de)調整(zheng)。

三、選擇運動類型

1、有氧運動

定義：也(ye)稱為“心血管運動(dong)”鍛煉(lian)，就是在(zai)有氧代(dai)謝狀態(tai)下做(zuo)運動(dong)。

特點：強度低，有節奏，持續時間較長，心率一般在130次/分為最(zui)佳。

種類：步行、快走、慢跑、跑步、騎單車、游泳、健(jian)身舞、水中健(jian)身操、爬山、踢毽子、跳繩、羽(yu)毛球、網球、乒乓球、瑜伽等。

運動時間：至少(shao)20分(fen)以上，運動約20分(fen)鐘后(hou)，機體開始利用儲存的脂肪來補充能量。

注意事項：根據(ju)自己的身體(ti)狀況確定(ding)活動(dong)類型和活動(dong)量。

2、抗阻力訓練

定義：也可(ke)以稱為力(li)量訓練(lian)或重(zhong)(zhong)量訓練(lian)，肌肉(rou)克服某種阻力(li)（重(zhong)(zhong)物或彈力(li)帶）或重(zhong)(zhong)力(li)來進行訓練(lian)，以此幫助增強肌肉(rou)。

種類：俯(fu)臥撐、仰臥起(qi)坐、彈力帶(dai)、啞鈴(ling)、平(ping)板支(zhi)撐等。

特點：每次訓練做2～3組動作，每組動作重復10～15次。

運動時間：短期(qi)目(mu)標：開始時每(mei)周(zhou)1～2天，6～8組動作(zuo)；長期(qi)目(mu)標：每(mei)周(zhou)3天，10～12組動作(zuo)。

注意事項：慢(man)慢(man)開始，逐漸(jian)加(jia)強；做(zuo)抗阻訓(xun)練(lian)，前后(hou)間隔48小時為(wei)宜；逐漸(jian)增加(jia)阻力或重量。

3、伸展運動

定義：將肌肉(rou)通過訓練(lian)反復收緊并可伸(shen)展至(zhi)一(yi)定幅度。進行靜態伸(shen)展運(yun)動(dong)(dong)來放松肌肉(rou)以改善人(ren)體柔韌(ren)性和關節活動(dong)(dong)范(fan)圍，有(you)助于防(fang)止受傷(shang)。伸(shen)展運(yun)動(dong)(dong)并不是有(you)氧運(yun)動(dong)(dong)的準備(bei)活動(dong)(dong)與恢(hui)復活動(dong)(dong)。

種類：壓腿(tui)、伸(shen)腰、擴胸。

特點：每個動作保持15至60秒(miao)，最好能重復一次。

注意事項：找到你有被伸(shen)展的(de)感覺(jue)但不(bu)會疼的(de)程度；保持(chi)姿(zi)勢至少20～30秒，將動作(zuo)重復一遍(bian)；伸(shen)展的(de)時(shi)(shi)候不(bu)應彈振（只是(shi)讓肌肉(rou)保持(chi)在拉伸(shen)的(de)狀態(tai)并放松）；伸(shen)展運(yun)動最佳時(shi)(shi)間(jian)為力量(liang)鍛煉快(kuai)結(jie)束時(shi)(shi)（也(ye)可(ke)以在準備活動時(shi)(shi)）。

四、選擇運動強度

1、運動醫學中，是以運動時最大耗氧量的百分比來區分運動強度的。

最大(da)運(yun)(yun)動(dong)強(qiang)度(du)(du)(du)就(jiu)是達到100%最大(da)耗氧(yang)(yang)量(liang)(liang)的(de)(de)運(yun)(yun)動(dong)。高強(qiang)度(du)(du)(du)運(yun)(yun)動(dong)是最大(da)耗氧(yang)(yang)量(liang)(liang)80%的(de)(de)運(yun)(yun)動(dong)；其(qi)次還有(you)最大(da)耗氧(yang)(yang)量(liang)(liang)60%的(de)(de)中等(deng)強(qiang)度(du)(du)(du)運(yun)(yun)動(dong)，最大(da)耗氧(yang)(yang)量(liang)(liang)40%的(de)(de)中等(deng)強(qiang)度(du)(du)(du)運(yun)(yun)動(dong)，達到最大(da)耗氧(yang)(yang)量(liang)(liang)20%的(de)(de)輕度(du)(du)(du)強(qiang)度(du)(du)(du)運(yun)(yun)動(dong)。

2、根據呼吸指數來判斷運動強度。

呼(hu)吸(xi)指數(shu)分為四級(ji)：一級(ji)是(shi)正(zheng)常(chang)呼(hu)吸(xi)，沒有不(bu)適；二(er)級(ji)是(shi)呼(hu)吸(xi)加快，但可以與人(ren)正(zheng)常(chang)交(jiao)談；三級(ji)是(shi)呼(hu)吸(xi)急促，還可以交(jiao)談但有困難；四級(ji)是(shi)氣(qi)喘(chuan)，甚至伴有胸悶等(deng)其他不(bu)適；有氧訓練時(shi)的建(jian)議強(qiang)度(du)應該在(zai)二(er)級(ji)或三級(ji)，一級(ji)強(qiang)度(du)太低，四級(ji)時(shi)則需要減慢(man)運動強(qiang)度(du)了。

3、也可以用最大心率來衡量運動強度的大小，不同年齡段的心率標準有所不同。