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十套常見運動鍛煉大全在家小空間如何做運動

本文章由 MAIGOO編(bian)輯上傳提供 ★★★ 發布反饋 0

摘要：現在大多數人缺少運動鍛煉，身體長期處于亞健康狀態。運動雖然不治病，但是能提高身體的免疫力，MAIGOO小編精選了十大常見運動鍛煉動作，這些動作結合了廣播體操動作、瑜伽動作，分為：放松動作、固定姿勢動作、吵鬧有聲音動作、全身半劇烈運動、拉伸伸展動作等在家能做的健身小運動，個個經典實用十分適合上班族。還等什么，快和maigoo小編一起動起來吧！

放松動作，準備動作

推薦動作★★★ 劇(ju)烈程(cheng)度(du)★ 聲音程(cheng)度(du)★★

適合運(yun)動場所：任何平坦地方

適(shi)合人群：所有健康人士

在做激(ji)烈運動(dong)之前，簡(jian)單的(de)準(zhun)(zhun)備(bei)(bei)動(dong)作(zuo)是十分必要的(de)，準(zhun)(zhun)備(bei)(bei)動(dong)作(zuo)一般(ban)是較(jiao)為放松的(de)拍打(da)或(huo)拉伸運動(dong)，下面maigoo編輯為大家整(zheng)理了3個準(zhun)(zhun)備(bei)(bei)動(dong)作(zuo)，動(dong)作(zuo)簡(jian)單明(ming)了，十分適合室內鍛煉。

放松動作案例

1，捶拍后背動作：手從背后(hou)上往(wang)下或下往(wang)上伸，自(zi)己向后(hou)捶背、捶肩膀、捶脖(bo)子、拍(pai)肚子、拍(pai)背；抬腿(tui)然后(hou)捶腿(tui)捶腳(jiao)。

2，快速旋轉：握拳頭(tou)，手旋(xuan)轉同時(shi)腳尖著地旋(xuan)轉抖動(dong)動(dong)作。

3，失重（振動或抖動）：踢腿(tui)、快速晃手(shou)、讓(rang)腿(tui)或(huo)手(shou)失(shi)重感。

TIPS：動作(zuo)可以(yi)配合扣牙齒、邊拉耳朵(duo)。

更多熱身動作>>

方向動作

推薦動作(zuo)★★★★ 劇烈程(cheng)度(du)★★ 聲音程(cheng)度(du)★

適合(he)運動場所：任何平坦地方

適合人群：所有健康人士

方向動(dong)(dong)作(zuo)是一個(ge)很好(hao)開(kai)(kai)啟我(wo)們(men)身體覺知的一組鍛(duan)煉(lian)動(dong)(dong)作(zuo)，動(dong)(dong)作(zuo)難度不大，卻(que)可以鍛(duan)煉(lian)到我(wo)們(men)身體的各個(ge)部位，下面MAIgoo小編就為(wei)大家整理了以下方向動(dong)(dong)作(zuo)，個(ge)個(ge)經典實用，特別適合剛開(kai)(kai)始運動(dong)(dong)的小白們(men)。

1，5個方向動作（包括身體(ti)各部位）：a上(shang)(shang)下；b 前后；c左右；d手一前一后；e手一上(shang)(shang)一下。

2，2個(ge)旋轉動作（包括身(shen)體(ti)各部位）：a從左到右(you)，從右(you)到左；b體(ti)旋轉：順時(shi)針或逆時(shi)針，前左后右(you)，前右(you)后左。

（注：1和2的動作可以配(pei)合扣牙齒、邊拉耳朵(duo)）

3，墊(dian)腳動(dong)作: 墊(dian)腳同時，上下(xia)舉放手做1或2里的動(dong)作。

4，邁(mai)腿馬步動作: 邁(mai)腿同時，做前后晃動手(shou)，做1或2的動作。

5，劈腿(tui)岔開腿(tui)曲(qu)腿(tui)蹲(dun)動作:岔開腿(tui)同時(shi)，做(zuo)旋(xuan)轉，做(zuo)1或(huo)2的動作。

6，抬(tai)腿(tui)動作：反向握手做抬(tai)腿(tui)跳或做擺手單腳抬(tai)腿(tui)動作，注(zhu)意分曲腿(tui)和直(zhi)腿(tui)。

7，彎(wan)(wan)腰(yao)動作：前(qian)彎(wan)(wan)腰(yao)或側(ce)面彎(wan)(wan)腰(yao)。

8，下(xia)蹲(dun)(dun)半(ban)(ban)蹲(dun)(dun)到站(zhan)(zhan)立(li)動作：重復做下(xia)蹲(dun)(dun)再(zai)站(zhan)(zhan)立(li) 或半(ban)(ban)蹲(dun)(dun)再(zai)站(zhan)(zhan)立(li)。

方向動作案例

1，伸直高舉：手(shou)向上舉高(gao)，方向固定動作(zuo)姿勢，可以配合轉動脖子。

2，單腿站立：單腿(tui)站立(li)另一只(zhi)腳后曲腿(tui)，做金雞獨立(li)狀，可以(yi)配合轉動脖子頭部。

3，站立邊前后拍手；站立后(hou)，手(shou)臂向前(qian)向后(hou)伸展，且拍(pai)手(shou)，做時候還可以配合變做邊扣牙齒。

固定姿勢動作

推薦動(dong)作★★★★★ 劇烈(lie)程度(du)★★ 聲(sheng)音程度(du)★

適合運動(dong)場所(suo)范圍：任何平坦地(di)方(fang)即可

適(shi)合人群：有一點健身和瑜(yu)伽基礎的人群

固定姿勢動作主要為馬步蹲動作，邁腿前馬蹲或伸腿側馬蹲，配合手部和頭部動作，以下動作為買購網編輯推薦的動作，每個動作都能鍛煉身體70%的肌肉緊張拉伸。下面案例maigoo小編推薦堅持每天做，起到健康養生的作用，注意固定姿勢動作需要堅持1~2分鐘再換動作。

固定動作案例

1，邁開腿抱頭前馬蹲動作（跨大步走狀）身體盡量(liang)后傾。

2，邁開腿(tui)手(shou)伸(shen)直(zhi)上舉，手(shou)盡量向上張開伸(shen)直(zhi)做(zuo)展翅飛動(dong)作，配合轉動(dong)頭和脖子(zi)或固定姿勢。

3，乞丐蹲(dun)，踮(dian)腳(jiao)后靠墻蹲(dun)下，盡(jin)量(liang)保(bao)持(chi)后背(bei)和頭靠墻直立，保(bao)持(chi)姿勢幾分鐘。

5，邁腿(tui)蹲馬步(bu)-半曲(qu)腿(tui)蹲，如蹲馬步(bu)反復做拳擊動作或者雙(shuang)手平舉。

6，劈(pi)腿(tui)(tui)曲腿(tui)(tui)岔開蹲，岔開腿(tui)(tui)同時，做(zuo)旋(xuan)轉(zhuan)或老鷹飛動作或做岔腿上下手方向動作。

劈腿老鷹飛(fei)圖解(jie)

岔腿手上下圖解

7，曲腿后(hou)仰動作（對(dui)小(xiao)腹、大肚子好的(de)動作）：手后(hou)伸撐凳子腰部腿部用力向上頂(ding)起，注意腰部受傷者不(bu)可鍛(duan)煉此動作。

劇烈有聲動作

推(tui)薦動作★★★★★ 劇(ju)烈程(cheng)度★★★★ 聲音程(cheng)度★★★★★

適(shi)合(he)運(yun)動場所范圍：任何(he)平(ping)坦地方即可

適合(he)人(ren)群：需要有一定(ding)健身(shen)基礎且(qie)耐力好(hao)的人群(qun)

該套動(dong)作是劇烈(lie)運動(dong)動(dong)作，主要以(yi)跳躍運動(dong)為(wei)主，目的(de)是讓身(shen)體大(da)幅度的(de)震動(dong)，這組動(dong)作對臀腿(tui)肌肉和核心穩定性都是非(fei)常不錯(cuo)的(de)鍛煉，下面maigoo小(xiao)編給大(da)家整理了5個動(dong)作，十分適合追求(qiu)馬甲線的(de)翹臀的(de)健身(shen)人群(qun)。

劇烈有聲動作案例

1，蹲跳動作（劇烈程度★★★★★）

起始姿勢：身(shen)體(ti)保持站立雙(shuang)腳分開約一肩寬，雙(shuang)手向前或(huo)(huo)雙(shuang)手輕扶雙(shuang)耳，或(huo)(huo)雙(shuang)臂抱于胸前以便保持身(shen)體(ti)平(ping)衡。

動作過程：

A.屈(qu)膝深(shen)蹲，整個身體(ti)向后蹲坐(zuo)，至臀部低于髖關節之(zhi)后腿部用力，快速向上跳起。

B.落地后(hou)迅速順勢下蹲，再快速將(jiang)身體(ti)起(qi)立；如此反復訓練。

動作要領(ling)：下蹲(dun)坐時速度稍慢(man)（深吸氣），站立時快速（呼氣）；在身(shen)體(ti)將要站直時突然噴氣并有意(yi)識的將雙腳(jiao)(jiao)跟抬起（腳(jiao)(jiao)前掌著地）；身(shen)體(ti)似沖天(tian)而起之勢。

注意事項：

A.深蹲跳(tiao)不適(shi)宜(yi)負(fu)重，膝關節(jie)始終要保(bao)持朝向腳尖的方向！

B.除起(qi)始(shi)下蹲動作(zuo)以(yi)外，之后在跳起(qi)接下蹲動作(zuo)時，盡(jin)量做到只用前(qian)腳掌著地(di)。

C.每次(ci)跳30次(ci)，或連續(xu)做20秒為一組。

2，開合跳（劇烈程度★★★★）

起始姿勢：身體(ti)保(bao)持站立(li)，雙(shuang)腳并攏微屈膝，抬頭挺胸(xiong)，雙(shuang)手自(zi)然垂落。

動作過程：雙手自然垂放于身體(ti)兩側(ce)用力向上(shang)(shang)跳起，同時(shi)雙腳(jiao)向兩側(ce)張(zhang)開(kai)。手掌心(xin)在開(kai)始應(ying)(ying)該是朝下的，在跳躍(yue)向上(shang)(shang)的過程中可以慢慢轉(zhuan)向掌心(xin)朝前跳到(dao)最高處(chu)時(shi)雙手輕輕拍掌，此時(shi)雙手和雙腿都應(ying)(ying)該是筆直的，膝(xi)蓋也(ye)不要(yao)彎曲回到(dao)地(di)面，此時(shi)注意應(ying)(ying)腳(jiao)尖先落(luo)地(di)同時(shi)膝(xi)蓋微屈，如此反復。

注意事項：

A.開合跳時配合呼吸，跳一(yi)次呼吸一(yi)次，最好用嘴(zui)進行呼吸，不要(yao)憋(bie)氣訓練。

B.起跳回(hui)來(lai)后注意應(ying)腳尖先落(luo)地同時膝蓋微屈。

3，原地擺臂大步跑（劇烈程度★★★★）

跳起后在原地做走路狀并且左(zuo)右切(qie)換的(de)跳躍(yue)運動（跳起切(qie)換前馬蹲），大幅度的(de)前后擺動手部與腿部。

4，墊腳跳/單腳跳/雙腳跳（劇烈程度★★★★）

跳的(de)時候可以配合自(zi)己(ji)喜歡(huan)的(de)手部(bu)方向動(dong)作（甩手）。

5，跳遠，蹲下跳越遠越好（劇烈程度★★★★★）

頭脖肩鍛煉動作

推(tui)薦動作★★★ 劇烈程度(du)★ 聲音程度(du)無

適合運動場所范(fan)圍：任(ren)何(he)平坦地方(fang)即可

適合人群(qun)：所(suo)以人士（上班族必備）

下面這組肩頸動作主要對肩周炎，脖子酸痛有幫助，動作十分簡單，是肩頸瑜伽中常見的預備動作，簡單實用，是在家小空間都可以做的動作，MAIgoo小編作為上班族一員，覺得肩頸的放松鍛煉十分有必要。

頭脖肩動作案例

1，頭部運動：前后(hou)左(zuo)右的(de)進行點頭(tou)，可以帶上節奏做(zuo)也(ye)可以停留3~5秒做(zuo)頸部個方向的(de)拉伸，然后(hou)順(shun)時針逆時針轉圈，注意不可用力過猛(meng)，避免頸部拉傷。

2，手伸畫圈：手臂(bei)自然垂落，雙腳站立，然后配合呼吸抬(tai)手進行順/逆(ni)時針(zhen)畫(hua)圈，動作由(you)慢(man)到(dao)快，一邊各十個。注意動作只(zhi)是(shi)肩臂(bei)的旋轉畫(hua)圈，跨部(bu)位不動，身體不可左右晃動，收住腹部(bu)核(he)心。

3，上下聳肩畫圓：可坐(zuo)著(zhu)也可站立，曲手肘搭在雙肩，手順(shun)著(zhu)雙肩順(shun)/逆時針(zhen)進行(xing)聳肩畫圓圈(quan)，可以配合(he)頭部運動一(yi)起。

鍛煉(lian)臀腿動作

推(tui)薦動作★★★★ 劇(ju)烈(lie)程度3星★★★ 聲(sheng)音程度★

適(shi)合運動(dong)場所范(fan)圍：任何平坦地方即可（動作有聲音，公共場合不宜）

適合人(ren)群：體力較好，有鍛煉基礎人群

這(zhe)(zhe)組鍛煉(lian)臀(tun)腿(tui)動(dong)作(zuo)，主(zhu)要以抬(tai)腿(tui)、伸腿(tui)、踢腿(tui)動(dong)作(zuo)為主(zhu)，屬(shu)于(yu)半劇烈動(dong)作(zuo)，該(gai)動(dong)作(zuo)能夠很好(hao)的(de)拉伸我們臀(tun)腿(tui)部肌肉，塑造腿(tui)部線條，maigoo小編(bian)覺得想要擁(yong)有大長腿(tui)和翹臀(tun)，這(zhe)(zhe)組動(dong)作(zuo)必不可(ke)少(shao)。

臀腿動作案例

1，踢抬腿碰手動作：腿(tui)伸直(zhi)向上踢腿(tui)，同時腳尖去觸(chu)碰手掌，盡(jin)力踢到越高越好，注(zhu)意要收腹核心要穩定，不能東倒西歪，另一(yi)只腿(tui)要穩穩的站(zhan)立在地(di)面(mian)上。

2，曲抬腿上舉（對小腹(fu)、大肚子好(hao)的動作）：保持固定單腿(tui)站立后，另(ling)一只腿(tui)曲(qu)腿(tui)并(bing)迅速抬腿(tui)到(dao)胸前越高(gao)越好(hao)（高(gao)抬腿(tui)走路(lu)狀）抬腿(tui)后撤(che)，手臂順勢打直。

3，單腿曲伸：保持固定單腿站立后，另一只腿快速做曲腿到伸直活動（游泳蹬腿動作）。

4，側抬腿：保(bao)持固定單(dan)腿(tui)(tui)站立后，另一(yi)只腿(tui)(tui)側(ce)抬(tai)腿(tui)(tui)同時頭側(ce)望。

5，拉伸腿下壓腿動作：左右壓腿或者前后壓腿。

6，摸腳背：雙(shuang)腳打(da)開兩個肩寬，手(shou)一(yi)上一(yi)下擺動有節(jie)奏(zou)的左(zuo)右彎曲上身(shen)摸(mo)腳背。

7，劈腿：見(jian)固定姿(zi)勢動作下面的劈腿曲腿岔開蹲。

安靜動作

推薦動作(zuo)★★★ 劇烈程度★ 聲音程度0星(xing)

適合運動(dong)場(chang)所范(fan)圍：任何平坦地方即(ji)可(ke)

適合人(ren)群：有(you)一定瑜伽基(ji)礎人群(qun)

這組安靜動作，是以瑜伽動作為主，主要以拉伸放松的動作為主，可以很好的緩解劇烈運動之后的肌肉緊繃的狀態，起到放松拉伸的用處，而且屬于安靜動作，不會制造雜音，大可在家放心鍛煉。MAIGOO小編特別提醒，劇烈運動后的拉伸十分重要，下面的瑜伽動作能夠幫助肌肉拉伸放松。練瑜伽的好處>>

安靜動作案例

1，風吹樹式（側腰拉伸）：雙腿并攏站立，雙手高舉(ju)過頭頂，合十手掌，胯部(bu)保持中(zhong)正狀態(tai)，呼氣時(shi)，身體由腰部(bu)向右彎(wan)，軀(qu)干沿左臂和手指向遠(yuan)延伸。吸氣時(shi)，回到直立的(de)位置(zhi)。呼氣時(shi)，收回手扶胯，換邊重復同(tong)樣的(de)動作。

功效：

A.增強腰髖部和肩膀的靈活性(xing)；

B.使脊柱得到(dao)側向(xiang)的伸展；

C.補(bu)充全(quan)身的(de)精力，驅散睡意；

D.促進消化和排泄；

E.促(cu)進淋(lin)巴液(ye)的流動，幫(bang)助排毒并增加(jia)免疫力。

2，站立體前屈（腿部拉伸）：兩(liang)腿(tui)并攏，山式(shi)站姿開始(shi)，身(shen)體(ti)挺(ting)直，膝蓋上提，腿(tui)部肌肉繃緊，兩(liang)手放在(zai)身(shen)體(ti)兩(liang)側；兩(liang)腿(tui)微微分開，調(diao)整(zheng)腳(jiao)(jiao)掌，讓整(zheng)個腳(jiao)(jiao)掌都(dou)著地，兩(liang)手扶住髖部，緩和(he)呼吸；以髖位為中點(dian)，啟動(dong)身(shen)體(ti)前屈，背部保(bao)持(chi)挺(ting)直，脊(ji)柱延展，腰部延展，腹部內收，緩慢向下。

功效：

A. 延展腘(guo)繩肌(ji)，拉伸腘(guo)繩肌(ji)，幫助腘(guo)繩肌(ji)更好的生(sheng)長；

B. 拉伸并延(yan)展腿(tui)部(bu)后側肌肉和韌帶(dai)，幫助柔軟(ruan)腿(tui)部(bu)韌帶(dai)，較少腿(tui)部(bu)拉傷的風險，較少腿(tui)部(bu)因(yin)韌帶(dai)僵硬而導(dao)致的緊張、不適(shi)；緩解腿(tui)部(bu)肌肉酸痛、關節炎等問(wen)題；

C. 幫助(zhu)強(qiang)健(jian)腹腔(qiang)內(nei)部(bu)器官，增加腹部(bu)器官的蠕動，改善便秘、消(xiao)化不良等問題，同時幫助(zhu)內(nei)分泌系統，調(diao)理內(nei)分泌；

D. 延(yan)展脊柱，靈活脊柱，使脊椎(zhui)神經恢(hui)復活力；

E. 讓血液(ye)更快(kuai)的回(hui)流頭(tou)部(bu)(bu)，較少頭(tou)疼等(deng)問題(ti)，幫助血液(ye)滋養頭(tou)部(bu)(bu)細胞，增(zeng)強(qiang)記(ji)憶力(li)、專注力(li)等(deng)；

F. 打(da)開肩部，靈(ling)活肩部，去除肩部的問題(ti)，如(ru)肩周(zhou)炎、圓肩等。

3，下犬式（腰背拉伸）：下犬式可(ke)從趴在地(di)面(mian)上開(kai)始。雙(shuang)(shuang)手放(fang)在胸部(bu)兩側，雙(shuang)(shuang)手比肩膀(bang)略寬(kuan)，互相平行(xing)，抬起(qi)(qi)腳跟，和臀部(bu)同寬(kuan)，腳趾(zhi)壓地(di)，腳掌垂(chui)直地(di)面(mian)。膝蓋和大腿收緊(jin)后離開(kai)地(di)面(mian)。吸氣(qi)(qi)，保持雙(shuang)(shuang)手雙(shuang)(shuang)腳的對稱位置，呼氣(qi)(qi)，骨盆和軀干抬起(qi)(qi)，進(jin)入下犬式。

功效：

A.可以鍛(duan)煉到手臂(bei)和(he)腿部(bu)的韌帶；同時能夠(gou)鍛(duan)煉腰(yao)背的肌肉，強化背部(bu)力量，矯正(zheng)駝背等(deng)不良體(ti)態(tai)：修飾全身線條，為脊柱注入活(huo)力。

B.改善消化系(xi)統的功能，緩解失眠、生(sheng)理期和更(geng)年期不(bu)適及下背(bei)部疼痛．增強手(shou)臂、腿(tui)部、軀干的力量，伸展手(shou)掌、胸(xiong)部、背(bei)部、腘繩肌(ji)腱、小腿(tui)和雙(shuang)腳，使全身(shen)充滿能量。

4，其他安靜瑜伽動作

鍛煉手腰肚動作

推薦動作★★★ 劇烈程度★★ 聲音程度★

適(shi)合運動場所范圍：任何(he)平坦(tan)地方即(ji)可

適合人群(qun)：有一定核心力量基礎人群，腰部有贅肉人群

這組動(dong)作(zuo)主要是(shi)(shi)鍛煉到我們的(de)上身尤其是(shi)(shi)腰(yao)腹部(bu)分，對瘦肚子(zi)練習馬甲線還有加強腰(yao)腹核心力量有很(hen)大(da)(da)的(de)用處(chu)，現在的(de)上班族基(ji)本(ben)一天都是(shi)(shi)坐在辦公室，這樣對我們的(de)腰(yao)部(bu)是(shi)(shi)一個(ge)很(hen)大(da)(da)壓力，而且就坐很(hen)容(rong)易有小肚腩(nan)，所(suo)以maigoo網(wang)編(bian)為(wei)大(da)(da)家(jia)準備了以下動(dong)作(zuo)。

手腰肚動作案例

1，平板支撐：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。平板支撐怎么做才標準>>

功效:

A.鍛煉核心肌(ji)群，減(jian)少(shao)腹部贅肉(rou)，遠(yuan)離下背疼痛(tong)。

B.塑造腰部、腹(fu)部、臀部和手臂(bei)的線條(tiao)，更重(zhong)要的是(shi)，它可以(yi)幫(bang)助維持肩胛骨(gu)的平衡，讓你的背部線條(tiao)更迷(mi)人(ren)。

2，斜板式：俯臥，前(qian)額點地，雙腳(jiao)并攏，雙手放在胸腔的(de)(de)兩側，五指打開，指尖指向(xiang)正前(qian)方；腳(jiao)尖回勾，腳(jiao)后(hou)跟向(xiang)后(hou)蹬(deng)，大腿(tui)肌(ji)肉收緊；雙手撐地，身體向(xiang)上，慢(man)慢(man)的(de)(de)伸直手臂，進入到板式。

功效：

A.加強身體(ti)核(he)(he)心力(li)量，同時加強腿部(bu)腰部(bu)和手部(bu)力(li)量，鍛煉核(he)(he)心穩定性。

B.很好的(de)消除(chu)我們(men)腰部手部上(shang)的(de)贅肉，讓整體的(de)線條更迷人。

全身半劇烈運動

推薦動作★★★★ 劇烈(lie)程度(du)★★ 聲音程度(du)★★

適合運(yun)動場所范圍：任何(he)平坦地(di)方即可

適合人(ren)群：所有人群

下面這(zhe)組動(dong)作(zuo)(zuo)，主要以廣播(bo)體(ti)操(cao)鍛煉(lian)動(dong)作(zuo)(zuo)為(wei)主，動(dong)作(zuo)(zuo)簡單但(dan)有一點劇烈(lie)程度，可作(zuo)(zuo)為(wei)普通的(de)鍛煉(lian)動(dong)作(zuo)(zuo)，適合久坐的(de)人群。

半劇烈動作案例

1，廣播體操體側運動：準備動(dong)作：身體站(zhan)直，雙(shuang)(shuang)腿并攏，雙(shuang)(shuang)手(shou)放松，自然下垂。雙(shuang)(shuang)手(shou)向(xiang)身體兩側平抬(tai)伸展，同時左(zuo)(zuo)腳向(xiang)左(zuo)(zuo)側，橫步(bu)跨出，與肩同寬，吸氣。左(zuo)(zuo)側運動(dong)：左(zuo)(zuo)手(shou)掌劃(hua)弧(hu)按住左(zuo)(zuo)側腰部，右(you)手(shou)劃(hua)弧(hu)，掌心(xin)向(xiang)上，在頭頂(ding)上方向(xiang)左(zuo)(zuo)側，推壓(ya)，呼氣。

2，廣播體操體轉運動：首先雙(shuang)腳分(fen)開肩寬的距離(li)站立，雙(shuang)臂(bei)向前水平抬起，然后(hou)雙(shuang)手重(zhong)疊，帶(dai)動腰部向左轉體，同樣右腳后(hou)腳跟離(li)地腳尖旋轉配(pei)合(he)轉動，感覺(jue)到腰部有拉伸(shen)感了(le)為止，收回。注(zhu)意(yi)轉的時候雙(shuang)臂(bei)伸(shen)直不要彎曲(qu)。

3，廣播體操擴胸運動：雙腳打(da)開(kai)一(yi)個半肩寬距離，屈手肘平舉向后(hou)拉(la)伸（如圖(tu)①），然(ran)后(hou)收(shou)(shou)回再打(da)開(kai)雙手向后(hou)拉(la)伸（如圖(tu)②），收(shou)(shou)回后(hou)連(lian)貫的做側(ce)壓腿順勢(shi)將雙手一(yi)曲一(yi)伸朝向天空（如圖(tu)③）。

4，扭腰：兩腳打開一(yi)個肩寬(kuan)，一(yi)只(zhi)(zhi)手(shou)放在后腦勺另一(yi)只(zhi)(zhi)叉腰(yao)(yao)或者放在后腰(yao)(yao)，注(zhu)意不(bu)要屈膝(xi)，不(bu)要含胸駝背，有節奏的扭動腰(yao)(yao)部。

5，蹲起：雙腳并攏(long)，雙手放在兩膝(xi)(xi)蓋(gai)上方，屈膝(xi)(xi)向下蹲，盡量膝(xi)(xi)蓋(gai)不要超(chao)過腳尖，蹲后站起，臀肌和雙腳要收緊(jin)，在進行下一(yi)組(zu)。

高強度劇烈動作

推薦(jian)動作★★★★ 劇烈程(cheng)度(du)(du)★★★★ 聲音程(cheng)度(du)(du)★★★★

適合運動場(chang)所范圍：任何平(ping)坦地方即可，劇烈動作公(gong)共場合不宜

適合人群(qun)：有健身基礎人群

下面這組(zu)動(dong)作(zuo)屬于(yu)劇(ju)烈動(dong)作(zuo)，是高強度且短時間(jian)可以燃燒脂肪的(de)動(dong)作(zuo)，也可以增加你的(de)穩(wen)定(ding)性和協調力鍛(duan)煉，也是在健(jian)身(shen)房中屬于(yu)較為常見的(de)核心訓練動(dong)作(zuo)，適合有(you)健(jian)身(shen)基礎的(de)小(xiao)伙伴們(men)。

高強度劇烈動作案例

1，俯臥撐

A.雙手支(zhi)撐身(shen)體，雙臂垂直(zhi)于地面，兩(liang)腿(tui)向身(shen)體后方伸(shen)展(zhan)，靠雙手和兩(liang)個腳的腳尖(jian)保持(chi)平衡，保持(chi)頭、脖(bo)子、后背、臀(tun)部以及(ji)雙腿(tui)在一條直(zhi)上，動(dong)作重點：全(quan)身(shen)挺直(zhi)，平起(qi)平落。

B.兩(liang)個肘部向身(shen)(shen)體外(wai)側彎(wan)曲，身(shen)(shen)體降低到基本靠(kao)近地板。收緊腹部，保持(chi)身(shen)(shen)體在一(yi)(yi)條直線(xian)上，持(chi)續(xu)一(yi)(yi)秒鐘(zhong)，然(ran)后恢復原狀。動作重點：全身(shen)(shen)挺(ting)直，平起平落。

2，波比跳

A.開始時(shi)就(jiu)跳躍站姿，進行(xing)穩固步驟，將大腿后(hou)(hou)側肌(ji)群(qun)往后(hou)(hou)推，盡可能保(bao)持(chi)小(xiao)腿垂直，雙(shuang)(shuang)膝就(jiu)中立(li)姿勢(shi)，髖關節轉軸往前(qian)彎(wan)，手掌放在地面，手指(zhi)朝前(qian)。這(zhe)里(li)的重點是保(bao)持(chi)下背(bei)平直，雙(shuang)(shuang)腳在雙(shuang)(shuang)手碰地時(shi)往后(hou)(hou)伸(shen)或滑到后(hou)(hou)方。

B.雙腳往后滑(hua)，擺出伏地挺身最高位置(zhi)的姿勢。雙手記(ji)得在地上扭緊(jin)(jin)(jin)，夾(jia)緊(jin)(jin)(jin)臀部(bu)，持續繃緊(jin)(jin)(jin)腹部(bu)。用(yong)爆發式動作(zuo)伸展手肘，髖部(bu)往上推(tui)到完全伸展，膝(xi)蓋往胸口拉。

C.雙(shuang)腿拉到(dao)(dao)身體(ti)下方時，試(shi)著用(yong)(yong)雙(shuang)腳(jiao)取代雙(shuang)手的(de)位(wei)置(zhi)。重(zhong)點(dian)是要(yao)盡可(ke)能保持雙(shuang)腳(jiao)平(ping)直(zhi)，打(da)直(zhi)背(bei)部，抵達深蹲(dun)的(de)最(zui)低位(wei)置(zhi)。身體(ti)推離深蹲(dun)最(zui)低位(wei)置(zhi)，垂直(zhi)往上(shang)跳(tiao)。接下來我(wo)會用(yong)(yong)一(yi)般姿勢(shi)落地，過渡(du)到(dao)(dao)另一(yi)次波比跳(tiao)。

3，其他

見(jian)上面(mian)吵鬧有聲音動(dong)作。

運動注意事項

1，運動前做好熱身(shen)、運動開始一小時(shi)前不要進餐、運動前不要大量飲(yin)水、注意著裝合適。

2，運動(dong)中適量喝(he)水(shui)間斷休息，可以(yi)調節細胞滲透壓；一次鍛煉時(shi)間不宜過長，20-30分為(wei)宜。

3，運動后(hou)不能立即休息、不可馬上洗浴、不應暴飲(yin)止渴、不宜大量吃糖、不可吸煙解(jie)疲。

更多運動注意事項>>

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