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十套常見運動鍛煉大全在家小空間如何做運動

本文章由 MAIGOO編(bian)輯(ji) 上傳提供 ★★★ 發布反饋 0

摘要：現在大多數人缺少運動鍛煉，身體長期處于亞健康狀態。運動雖然不治病，但是能提高身體的免疫力，MAIGOO小編精選了十大常見運動鍛煉動作，這些動作結合了廣播體操動作、瑜伽動作，分為：放松動作、固定姿勢動作、吵鬧有聲音動作、全身半劇烈運動、拉伸伸展動作等在家能做的健身小運動，個個經典實用十分適合上班族。還等什么，快和maigoo小編一起動起來吧！

放松動作，準備動作

推(tui)薦動作★★★ 劇烈程度(du)★ 聲(sheng)音程度(du)★★

適合(he)運動(dong)場(chang)所：任何平坦地方

適合(he)人群：所有健康人士

在做激(ji)烈運(yun)動(dong)(dong)之前，簡單的(de)準(zhun)備(bei)動(dong)(dong)作(zuo)是(shi)十分(fen)必要的(de)，準(zhun)備(bei)動(dong)(dong)作(zuo)一般(ban)是(shi)較為放松(song)的(de)拍(pai)打或(huo)拉伸運(yun)動(dong)(dong)，下面(mian)maigoo編輯為大家(jia)整理(li)了(le)(le)3個(ge)準(zhun)備(bei)動(dong)(dong)作(zuo)，動(dong)(dong)作(zuo)簡單明了(le)(le)，十分(fen)適合室內鍛煉。

放松動作案例

1，捶拍后背動作：手從(cong)背后上往下(xia)或下(xia)往上伸，自己向后捶(chui)(chui)背、捶(chui)(chui)肩(jian)膀(bang)、捶(chui)(chui)脖子、拍(pai)肚子、拍(pai)背；抬腿然后捶(chui)(chui)腿捶(chui)(chui)腳。

2，快速旋轉：握拳(quan)頭，手(shou)旋轉同時腳(jiao)尖著地旋轉抖(dou)動(dong)動(dong)作。

3，失重（振動或抖動）：踢腿、快速(su)晃手(shou)、讓(rang)腿或(huo)手(shou)失重感。

TIPS：動(dong)作可以(yi)配合扣牙齒、邊拉耳朵。

更多熱身動作>>

方向動作

推(tui)薦(jian)動作★★★★ 劇烈程度★★ 聲音程度★

適合運動場所：任何平坦地方

適合人群：所有健康人士

方(fang)(fang)向(xiang)動(dong)作是一個(ge)很好(hao)開(kai)啟我們(men)身(shen)體覺知的一組鍛(duan)(duan)煉動(dong)作，動(dong)作難度不大，卻可以鍛(duan)(duan)煉到我們(men)身(shen)體的各個(ge)部位，下面MAIgoo小(xiao)(xiao)編就為大家(jia)整(zheng)理了以下方(fang)(fang)向(xiang)動(dong)作，個(ge)個(ge)經典(dian)實用，特別適合剛開(kai)始(shi)運動(dong)的小(xiao)(xiao)白們(men)。

1，5個方向動作（包(bao)括身體各部位(wei)）：a上(shang)下；b 前后；c左右；d手一前一后；e手一上(shang)一下。

2，2個旋(xuan)(xuan)轉動作（包括(kuo)身體(ti)各部位）：a從左(zuo)到右(you)，從右(you)到左(zuo)；b體(ti)旋(xuan)(xuan)轉：順(shun)時針或逆時針，前左(zuo)后右(you)，前右(you)后左(zuo)。

（注：1和2的動(dong)作可以配合(he)扣牙齒、邊拉耳朵）

3，墊(dian)腳(jiao)動作(zuo): 墊(dian)腳(jiao)同(tong)時，上下舉放手(shou)做1或2里的動作(zuo)。

4，邁腿馬步動作: 邁腿同時，做前(qian)后晃(huang)動手，做1或2的動作。

5，劈腿岔開(kai)腿曲(qu)腿蹲動作:岔開(kai)腿同時，做旋(xuan)轉，做1或2的動作。

6，抬(tai)(tai)腿(tui)動作(zuo)：反向握(wo)手(shou)做(zuo)抬(tai)(tai)腿(tui)跳或做(zuo)擺手(shou)單(dan)腳抬(tai)(tai)腿(tui)動作(zuo)，注意分(fen)曲(qu)腿(tui)和直腿(tui)。

7，彎腰動作：前彎腰或側面彎腰。

8，下(xia)蹲半蹲到站立(li)動作：重復做下(xia)蹲再(zai)站立(li) 或半蹲再(zai)站立(li)。

方向動作案例

1，伸直高舉：手向上舉(ju)高(gao)，方(fang)向固定(ding)動(dong)作姿勢(shi)，可以配合轉動(dong)脖子。

2，單腿站立：單腿(tui)站立(li)另一只(zhi)腳后曲腿(tui)，做金雞獨(du)立(li)狀，可(ke)以配合轉動脖子頭(tou)部(bu)。

3，站立邊前后拍手；站立后，手臂向前向后伸展，且拍手，做(zuo)時候還可以配合變做(zuo)邊扣牙齒。

固定姿勢動作

推薦動作★★★★★ 劇烈程度★★ 聲(sheng)音(yin)程度★

適(shi)合運動(dong)場所(suo)范圍：任何平坦地方即(ji)可

適合人群：有一點健身和瑜伽基礎的人群

固定姿勢動作主要為馬步蹲動作，邁腿前馬蹲或伸腿側馬蹲，配合手部和頭部動作，以下動作為買購網編輯推薦的動作，每個動作都能鍛煉身體70%的肌肉緊張拉伸。下面案例maigoo小編推薦堅持每天做，起到健康養生的作用，注意固定姿勢動作需要堅持1~2分鐘再換動作。

固定動作案例

1，邁開腿抱頭前馬蹲(dun)動作（跨(kua)大步走狀）身體盡量后傾。

2，邁開腿手伸直(zhi)上舉，手盡量向上張開伸直(zhi)做展翅飛動(dong)作，配合(he)轉(zhuan)動(dong)頭和脖(bo)子或固定姿勢。

3，乞丐(gai)蹲，踮腳后(hou)靠墻(qiang)蹲下，盡量保持(chi)后(hou)背和(he)頭靠墻(qiang)直立，保持(chi)姿勢幾分鐘(zhong)。

5，邁腿蹲馬(ma)步-半曲(qu)腿蹲，如蹲馬(ma)步反復做拳(quan)擊動作或(huo)者雙手平(ping)舉。

6，劈腿曲腿岔(cha)開蹲，岔(cha)開腿同時，做(zuo)旋轉或老鷹飛動作或做岔腿上下手方向動作。

劈腿老(lao)鷹飛圖解

岔腿手(shou)上下圖解

7，曲(qu)腿后(hou)仰動(dong)作(zuo)（對小腹、大肚子好的動(dong)作(zuo)）：手后(hou)伸撐凳子腰(yao)部(bu)腿部(bu)用(yong)力向上頂起，注意腰(yao)部(bu)受傷者(zhe)不可鍛煉此動(dong)作(zuo)。

劇烈有聲動作

推(tui)薦動作★★★★★ 劇烈程度★★★★ 聲音(yin)程度★★★★★

適合運(yun)動場(chang)所范圍：任何(he)平坦地方即可

適(shi)合人群：需要有一(yi)定(ding)健身(shen)基(ji)礎且耐力好的人(ren)群

該(gai)套動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)是(shi)劇烈運動(dong)(dong)動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)，主(zhu)要以跳躍運動(dong)(dong)為主(zhu)，目(mu)的(de)(de)(de)(de)是(shi)讓身體大幅度的(de)(de)(de)(de)震動(dong)(dong)，這組動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)對臀腿肌(ji)肉和核心穩定性都是(shi)非常(chang)不(bu)錯的(de)(de)(de)(de)鍛煉(lian)，下面maigoo小編給大家(jia)整理了(le)5個(ge)動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)，十(shi)分(fen)適合追求馬甲線的(de)(de)(de)(de)翹臀的(de)(de)(de)(de)健身人(ren)群。

劇烈有聲動作案例

1，蹲跳動作（劇烈程度★★★★★）

起始姿勢：身(shen)體保(bao)(bao)持站(zhan)立(li)雙腳分開約一(yi)肩(jian)寬(kuan)，雙手向前或雙手輕扶雙耳，或雙臂抱于胸前以便保(bao)(bao)持身(shen)體平衡(heng)。

動作過程：

A.屈膝深蹲，整(zheng)個身體向(xiang)后(hou)蹲坐，至(zhi)臀部低于髖關節之后(hou)腿部用力，快(kuai)速向(xiang)上跳起。

B.落地后迅速順(shun)勢下蹲，再快速將(jiang)身體起立；如此(ci)反復訓(xun)練。

動作要領：下蹲坐時(shi)速度稍慢(man)（深吸氣(qi)），站立時(shi)快速（呼氣(qi)）；在身體(ti)將要站直時(shi)突然噴氣(qi)并有意識的將雙(shuang)腳跟(gen)抬(tai)起（腳前掌著地）；身體(ti)似沖天(tian)而起之勢。

注意事項：

A.深蹲跳不適(shi)宜(yi)負重，膝(xi)關(guan)節始終要保持朝向腳尖(jian)的方向！

B.除起(qi)始下(xia)(xia)蹲(dun)(dun)動作以外，之后在跳起(qi)接下(xia)(xia)蹲(dun)(dun)動作時，盡(jin)量做到只用前腳掌著(zhu)地。

C.每次跳(tiao)30次，或連續做20秒為一組。

2，開合跳（劇烈程度★★★★）

起始姿勢：身體(ti)保持(chi)站立(li)，雙腳并攏微(wei)屈(qu)膝(xi)，抬頭挺胸，雙手自然垂落。

動作過程：雙(shuang)手自然(ran)垂放于身體兩側(ce)用(yong)力向(xiang)上跳(tiao)起，同時(shi)(shi)雙(shuang)腳(jiao)向(xiang)兩側(ce)張開(kai)。手掌(zhang)心在開(kai)始(shi)應該是(shi)朝下的(de)，在跳(tiao)躍向(xiang)上的(de)過程中可以慢慢轉向(xiang)掌(zhang)心朝前跳(tiao)到最高處(chu)時(shi)(shi)雙(shuang)手輕(qing)輕(qing)拍掌(zhang)，此時(shi)(shi)雙(shuang)手和雙(shuang)腿都應該是(shi)筆直的(de)，膝(xi)蓋也不要(yao)彎(wan)曲回(hui)到地(di)面，此時(shi)(shi)注意(yi)應腳(jiao)尖先落地(di)同時(shi)(shi)膝(xi)蓋微屈，如此反(fan)復。

注意事項：

A.開合(he)跳時配合(he)呼吸，跳一次呼吸一次，最好用(yong)嘴進(jin)行呼吸，不要憋氣訓練。

B.起跳回(hui)來后(hou)注意(yi)應(ying)腳尖(jian)先(xian)落(luo)地同時膝蓋微屈。

3，原地擺臂大步跑（劇烈程度★★★★）

跳起后(hou)在原(yuan)地做(zuo)走路(lu)狀(zhuang)并且左右(you)切換的跳躍運動（跳起切換前馬(ma)蹲），大幅度(du)的前后(hou)擺動手(shou)部與腿部。

4，墊腳跳/單腳跳/雙腳跳（劇烈程度★★★★）

跳的時候可以配合自己喜歡的手部(bu)方向(xiang)動作（甩手）。

5，跳遠，蹲下跳越遠越好（劇烈程度★★★★★）

頭脖肩鍛煉動作

推(tui)薦(jian)動作(zuo)★★★ 劇烈(lie)程度★ 聲音程度無

適合運動(dong)場所(suo)范圍：任何平(ping)坦地(di)方即可

適(shi)合(he)人群：所以(yi)人士（上班族必備）

下面這組肩頸動作主要對肩周炎，脖子酸痛有幫助，動作十分簡單，是肩頸瑜伽中常見的預備動作，簡單實用，是在家小空間都可以做的動作，MAIgoo小編作為上班族一員，覺得肩頸的放松鍛煉十分有必要。

頭脖肩動作案例

1，頭部運動：前后(hou)左(zuo)右的進行點(dian)頭，可(ke)以帶(dai)上節奏做(zuo)也可(ke)以停留3~5秒(miao)做(zuo)頸(jing)部個方向的拉伸，然后(hou)順時(shi)針逆時(shi)針轉圈，注意不可(ke)用力過猛，避(bi)免頸(jing)部拉傷。

2，手伸畫圈：手臂自然垂(chui)落(luo)，雙腳站立，然后(hou)配合呼吸(xi)抬手進行順/逆時針畫圈，動作(zuo)由慢到快，一邊各十個。注意動作(zuo)只(zhi)是肩臂的旋(xuan)轉畫圈，跨部位(wei)不(bu)動，身體不(bu)可左右晃動，收住(zhu)腹部核(he)心。

3，上下聳肩畫圓：可(ke)坐著也(ye)可(ke)站立(li)，曲手肘(zhou)搭在(zai)雙肩(jian)，手順著雙肩(jian)順/逆時(shi)針進(jin)行聳肩(jian)畫圓圈(quan)，可(ke)以配(pei)合頭部運(yun)動一起。

鍛煉(lian)臀腿(tui)動作

推薦動作★★★★ 劇烈程度(du)3星★★★ 聲音程度(du)★

適(shi)合運動場(chang)所范圍：任何平坦地方即可（動作有聲音，公共場合不宜）

適合人(ren)群：體力較好，有鍛煉基礎人群

這組(zu)鍛煉(lian)臀(tun)腿動(dong)(dong)(dong)作(zuo)，主要以(yi)抬腿、伸腿、踢腿動(dong)(dong)(dong)作(zuo)為(wei)主，屬于半劇烈(lie)動(dong)(dong)(dong)作(zuo)，該(gai)動(dong)(dong)(dong)作(zuo)能夠很(hen)好(hao)的拉伸我們臀(tun)腿部(bu)肌肉(rou)，塑造腿部(bu)線條，maigoo小(xiao)編(bian)覺得(de)想要擁有大長腿和(he)翹臀(tun)，這組(zu)動(dong)(dong)(dong)作(zuo)必不(bu)可少。

臀腿動作案例

1，踢抬腿碰手動作：腿(tui)伸直向上(shang)踢腿(tui)，同時腳尖去觸碰手掌(zhang)，盡力踢到越高越好，注意要收腹(fu)核心要穩定，不能(neng)東倒西歪，另(ling)一只腿(tui)要穩穩的站(zhan)立在地面上(shang)。

2，曲抬腿上舉（對小腹、大肚子好(hao)的動作(zuo)）：保(bao)持固(gu)定單腿站立后，另一只腿曲腿并迅速抬腿到胸前越高越好(hao)（高抬腿走路(lu)狀）抬腿后撤，手(shou)臂(bei)順(shun)勢打(da)直。

3，單腿曲伸：保持固定單腿站立后，另一只腿快速做曲腿到伸直活動（游泳蹬腿動作）。

4，側抬腿：保持固(gu)定單腿(tui)站立后，另一只腿(tui)側(ce)抬腿(tui)同時頭側(ce)望(wang)。

5，拉伸腿下壓腿動作：左右壓腿或者前后壓腿。

6，摸腳背：雙腳(jiao)打(da)開(kai)兩(liang)個肩寬，手一上一下擺動有節奏的左(zuo)右(you)彎曲上身(shen)摸腳(jiao)背(bei)。

7，劈腿：見固定姿勢動(dong)作下(xia)面(mian)的(de)劈(pi)腿曲(qu)腿岔(cha)開蹲。

安靜動作

推(tui)薦動作★★★ 劇(ju)烈程(cheng)度(du)★ 聲音(yin)程(cheng)度(du)0星(xing)

適合運(yun)動場所范圍：任(ren)何平坦地(di)方即(ji)可

適合人群：有(you)一定瑜伽基(ji)礎人群

這組安靜動作，是以瑜伽動作為主，主要以拉伸放松的動作為主，可以很好的緩解劇烈運動之后的肌肉緊繃的狀態，起到放松拉伸的用處，而且屬于安靜動作，不會制造雜音，大可在家放心鍛煉。MAIGOO小編特別提醒，劇烈運動后的拉伸十分重要，下面的瑜伽動作能夠幫助肌肉拉伸放(fang)松。練瑜伽的好處>>

安靜動作案例

1，風吹樹式（側腰拉伸）：雙腿并攏(long)站立(li)，雙手(shou)高舉過頭(tou)頂(ding)，合十手(shou)掌(zhang)，胯(kua)部(bu)保持(chi)中正狀態(tai)，呼(hu)氣時(shi)，身(shen)體由(you)腰部(bu)向右彎，軀干沿左臂和(he)手(shou)指向遠延伸(shen)。吸(xi)氣時(shi)，回(hui)到直立(li)的位置。呼(hu)氣時(shi)，收回(hui)手(shou)扶(fu)胯(kua)，換邊重復同樣的動(dong)作。

功效：

A.增(zeng)強腰髖部和(he)肩(jian)膀的靈活(huo)性(xing)；

B.使脊柱得到側向的伸展；

C.補(bu)充(chong)全身的精力，驅(qu)散睡意；

D.促進(jin)消化和排(pai)泄；

E.促進淋巴液的流動，幫助(zhu)排(pai)毒并增加(jia)免疫力。

2，站立體前屈（腿部拉伸）：兩腿并攏，山式站姿開始，身體挺直(zhi)，膝(xi)蓋上提，腿部肌(ji)肉繃(beng)緊，兩手放(fang)在身體兩側；兩腿微微分開，調整腳掌，讓(rang)整個(ge)腳掌都著地，兩手扶(fu)住髖(kuan)部，緩和(he)呼吸；以髖(kuan)位為中(zhong)點(dian)，啟動身體前屈，背(bei)部保(bao)持挺直(zhi)，脊柱延展，腰部延展，腹部內收，緩慢向下(xia)。

功效：

A. 延展腘繩(sheng)肌(ji)，拉(la)伸(shen)腘繩(sheng)肌(ji)，幫助腘繩(sheng)肌(ji)更好(hao)的(de)生長；

B. 拉伸并延展腿(tui)部后側肌肉和韌帶(dai)(dai)，幫助(zhu)柔軟腿(tui)部韌帶(dai)(dai)，較少腿(tui)部拉傷的風險，較少腿(tui)部因韌帶(dai)(dai)僵硬而導致(zhi)的緊(jin)張、不(bu)適；緩解腿(tui)部肌肉酸(suan)痛、關節炎(yan)等問(wen)題；

C. 幫助強健腹腔內部(bu)器官，增加腹部(bu)器官的蠕(ru)動，改(gai)善便秘、消(xiao)化不良等(deng)問題，同時幫助內分泌(mi)系統，調理內分泌(mi)；

D. 延(yan)展脊(ji)柱(zhu)(zhu)，靈活脊(ji)柱(zhu)(zhu)，使(shi)脊(ji)椎(zhui)神經恢復活力(li)；

E. 讓血液(ye)更快的(de)回(hui)流頭部，較少頭疼等問題，幫(bang)助血液(ye)滋養頭部細胞，增強(qiang)記憶力(li)、專(zhuan)注力(li)等；

F. 打開肩部，靈活肩部，去除肩部的問(wen)題，如肩周炎、圓(yuan)肩等。

3，下犬式（腰背拉伸）：下(xia)犬式可從(cong)趴在地(di)面上(shang)開(kai)始。雙手(shou)放在胸部兩(liang)側，雙手(shou)比(bi)肩膀(bang)略(lve)寬，互(hu)相平(ping)行，抬(tai)起腳跟，和臀部同寬，腳趾(zhi)壓(ya)地(di)，腳掌(zhang)垂直地(di)面。膝蓋和大(da)腿收緊后離開(kai)地(di)面。吸(xi)氣，保持(chi)雙手(shou)雙腳的(de)對(dui)稱位置(zhi)，呼氣，骨盆和軀干抬(tai)起，進(jin)入(ru)下(xia)犬式。

功效：

A.可(ke)以鍛(duan)(duan)煉(lian)到手臂和(he)腿部(bu)的韌帶；同(tong)時能夠鍛(duan)(duan)煉(lian)腰(yao)背(bei)的肌(ji)肉(rou)，強化背(bei)部(bu)力(li)量(liang)，矯正(zheng)駝背(bei)等不良(liang)體(ti)態：修飾全身(shen)線(xian)條，為(wei)脊柱注入活力(li)。

B.改善消化系統的功能，緩解失眠、生理期和更(geng)年期不(bu)適及下背部(bu)疼痛．增強手臂、腿(tui)部(bu)、軀干的力量，伸(shen)展手掌、胸部(bu)、背部(bu)、腘(guo)繩肌腱、小腿(tui)和雙腳，使全身充滿能量。

4，其他安靜瑜伽動作

鍛煉手腰肚動作

推薦動作★★★ 劇烈程度★★ 聲音(yin)程度★

適(shi)合運動場所范圍：任何(he)平坦地方即可

適合(he)人群：有一定核心力量基礎人群，腰部有贅肉人群

這組動作主要是(shi)鍛(duan)煉到我(wo)們的(de)(de)上身尤其(qi)是(shi)腰腹部(bu)分，對(dui)瘦(shou)肚子練習馬甲線(xian)還有(you)加強腰腹核心力(li)量有(you)很大(da)的(de)(de)用(yong)處(chu)，現在的(de)(de)上班族(zu)基本一天(tian)都是(shi)坐在辦公室(shi)，這樣對(dui)我(wo)們的(de)(de)腰部(bu)是(shi)一個(ge)很大(da)壓力(li)，而且(qie)就坐很容易有(you)小肚腩(nan)，所以(yi)maigoo網編為大(da)家準備(bei)了以(yi)下動作。

手腰肚動作案例

1，平板支撐：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。平板支撐怎么做才標準>>

功效:

A.鍛煉核心肌群，減少腹部(bu)贅肉，遠離下(xia)背疼痛。

B.塑造腰部、腹(fu)部、臀部和(he)手臂的(de)線條(tiao)，更重要的(de)是，它可(ke)以幫助(zhu)維持肩胛(jia)骨(gu)的(de)平衡，讓你的(de)背部線條(tiao)更迷(mi)人。

2，斜板式：俯(fu)臥(wo)，前(qian)額(e)點地，雙(shuang)腳(jiao)(jiao)并(bing)攏(long)，雙(shuang)手(shou)放在(zai)胸腔的兩側，五指(zhi)打開，指(zhi)尖指(zhi)向(xiang)正(zheng)前(qian)方(fang)；腳(jiao)(jiao)尖回(hui)勾，腳(jiao)(jiao)后跟向(xiang)后蹬(deng)，大腿(tui)肌肉收緊；雙(shuang)手(shou)撐(cheng)地，身體(ti)向(xiang)上，慢慢的伸(shen)直(zhi)手(shou)臂(bei)，進入(ru)到板式。

功效：

A.加(jia)強(qiang)身體核(he)心(xin)力量，同時(shi)加(jia)強(qiang)腿(tui)部腰部和手部力量，鍛煉核(he)心(xin)穩定性。

B.很(hen)好的消除我們腰(yao)部手部上的贅肉，讓整體的線條更迷人。

全身半劇烈運動

推(tui)薦動作(zuo)★★★★ 劇烈(lie)程度★★ 聲音程度★★

適合運動場所(suo)范圍：任何平坦地方即可

適合人(ren)群：所有人群

下面這組動(dong)(dong)作，主(zhu)要以(yi)廣播(bo)體操(cao)鍛煉(lian)動(dong)(dong)作為(wei)主(zhu)，動(dong)(dong)作簡單(dan)但有一點劇(ju)烈程(cheng)度，可作為(wei)普通的鍛煉(lian)動(dong)(dong)作，適合久坐的人群(qun)。

半劇烈動作案例

1，廣播體操體側運動：準(zhun)備動作：身體(ti)(ti)站直，雙腿(tui)并攏，雙手放松，自然(ran)下垂。雙手向身體(ti)(ti)兩(liang)側(ce)平抬伸展，同時(shi)左(zuo)腳向左(zuo)側(ce)，橫步(bu)跨(kua)出，與(yu)肩同寬，吸氣。左(zuo)側(ce)運動：左(zuo)手掌劃弧按(an)住(zhu)左(zuo)側(ce)腰部(bu)，右手劃弧，掌心向上，在頭頂(ding)上方向左(zuo)側(ce)，推壓(ya)，呼氣。

2，廣播體操體轉運動：首先雙(shuang)腳(jiao)分開(kai)肩寬的距離站立，雙(shuang)臂向(xiang)(xiang)前水平抬(tai)起，然后(hou)雙(shuang)手(shou)重疊(die)，帶動腰部向(xiang)(xiang)左轉體，同樣右腳(jiao)后(hou)腳(jiao)跟離地(di)腳(jiao)尖旋轉配合轉動，感(gan)覺到腰部有拉伸感(gan)了為(wei)止，收回(hui)。注意轉的時候雙(shuang)臂伸直不要彎曲。

3，廣播體操擴胸運動：雙(shuang)腳打(da)開一(yi)個半肩寬距(ju)離，屈(qu)手肘平舉向(xiang)后(hou)(hou)拉(la)伸(shen)（如(ru)圖(tu)(tu)①），然后(hou)(hou)收回(hui)再打(da)開雙(shuang)手向(xiang)后(hou)(hou)拉(la)伸(shen)（如(ru)圖(tu)(tu)②），收回(hui)后(hou)(hou)連貫的做側(ce)壓腿(tui)順勢將雙(shuang)手一(yi)曲一(yi)伸(shen)朝向(xiang)天空（如(ru)圖(tu)(tu)③）。

4，扭腰：兩腳打開一(yi)(yi)個肩寬，一(yi)(yi)只(zhi)(zhi)手放在后腦(nao)勺(shao)另一(yi)(yi)只(zhi)(zhi)叉腰(yao)或者放在后腰(yao)，注意不要(yao)屈膝，不要(yao)含(han)胸駝背，有(you)節奏(zou)的扭(niu)動腰(yao)部。

5，蹲起：雙腳(jiao)并攏，雙手放在兩(liang)膝蓋上(shang)方，屈膝向(xiang)下蹲(dun)，盡量膝蓋不要(yao)超過腳(jiao)尖(jian)，蹲(dun)后站起，臀(tun)肌和雙腳(jiao)要(yao)收(shou)緊，在進行下一組。

高強度劇烈動作

推(tui)薦動作★★★★ 劇(ju)烈程度(du)★★★★ 聲音程度(du)★★★★

適(shi)合運動場所范圍(wei)：任何(he)平坦地(di)方即可，劇(ju)烈動作公共場合不宜

適合人群：有健身基礎人群

下面這組動(dong)作屬(shu)(shu)于劇烈(lie)動(dong)作，是高強度且短時間(jian)可以(yi)燃燒(shao)脂(zhi)肪的(de)動(dong)作，也可以(yi)增加你(ni)的(de)穩定性和(he)協調力鍛煉，也是在健身房(fang)中屬(shu)(shu)于較為常(chang)見的(de)核心訓練(lian)動(dong)作，適合有健身基(ji)礎的(de)小伙伴(ban)們。

高強度劇烈動作案例

1，俯臥撐

A.雙手支撐身(shen)體，雙臂垂直(zhi)(zhi)(zhi)于地面(mian)，兩(liang)腿(tui)向身(shen)體后(hou)方伸展(zhan)，靠雙手和兩(liang)個腳的(de)腳尖(jian)保(bao)持(chi)平衡，保(bao)持(chi)頭、脖子、后(hou)背、臀部以及雙腿(tui)在一條(tiao)直(zhi)(zhi)(zhi)上，動作重點：全身(shen)挺直(zhi)(zhi)(zhi)，平起平落。

B.兩個(ge)肘部(bu)(bu)向身(shen)(shen)體(ti)外側彎曲(qu)，身(shen)(shen)體(ti)降低到基本靠近地板。收緊腹(fu)部(bu)(bu)，保持(chi)身(shen)(shen)體(ti)在(zai)一條直(zhi)線上，持(chi)續(xu)一秒鐘(zhong)，然后恢復原(yuan)狀。動作重點：全身(shen)(shen)挺(ting)直(zhi)，平起平落。

2，波比跳

A.開始(shi)時就(jiu)跳躍站姿(zi)，進行穩固步驟，將大腿后(hou)(hou)側(ce)肌群往后(hou)(hou)推，盡可能保(bao)持小腿垂直，雙(shuang)膝(xi)就(jiu)中立姿(zi)勢(shi)，髖關節轉軸往前(qian)彎，手(shou)掌放在(zai)地面(mian)，手(shou)指朝前(qian)。這里的重點是(shi)保(bao)持下背平直，雙(shuang)腳在(zai)雙(shuang)手(shou)碰地時往后(hou)(hou)伸或滑(hua)到后(hou)(hou)方(fang)。

B.雙腳往(wang)后滑，擺出伏(fu)地挺(ting)身最高(gao)位置的姿勢。雙手記(ji)得在地上(shang)(shang)扭緊(jin)(jin)，夾(jia)緊(jin)(jin)臀部，持續(xu)繃緊(jin)(jin)腹(fu)部。用爆發式(shi)動(dong)作伸(shen)展(zhan)手肘，髖部往(wang)上(shang)(shang)推到完全伸(shen)展(zhan)，膝蓋往(wang)胸口拉。

C.雙(shuang)(shuang)(shuang)腿拉(la)到身(shen)體下(xia)方時，試著用雙(shuang)(shuang)(shuang)腳(jiao)取代雙(shuang)(shuang)(shuang)手的位置。重點(dian)是(shi)要盡可能(neng)保持雙(shuang)(shuang)(shuang)腳(jiao)平直，打(da)直背部，抵達深(shen)蹲(dun)(dun)的最(zui)低(di)位置。身(shen)體推離深(shen)蹲(dun)(dun)最(zui)低(di)位置，垂(chui)直往上跳。接下(xia)來我(wo)會用一般姿勢落(luo)地，過(guo)渡到另一次波比跳。

3，其他

見上面吵(chao)鬧有(you)聲音動作(zuo)。

運動注意事項

1，運(yun)(yun)動(dong)前(qian)做(zuo)好熱(re)身、運(yun)(yun)動(dong)開始一小(xiao)時(shi)前(qian)不要(yao)進(jin)餐(can)、運(yun)(yun)動(dong)前(qian)不要(yao)大量(liang)飲水(shui)、注(zhu)意著裝合適。

2，運動中適量喝(he)水(shui)間斷休息，可(ke)以調節(jie)細胞(bao)滲透壓；一次鍛煉時間不(bu)宜過長，20-30分為宜。

3，運動后不能立即(ji)休(xiu)息(xi)、不可(ke)(ke)馬上洗浴、不應暴飲止渴、不宜大量吃糖、不可(ke)(ke)吸煙(yan)解疲。

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