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十套常見運動鍛煉大全在家小空間如何做運動

本文章由 MAIGOO編輯上傳提供 ★★★ 發布反饋 0

摘要：現在大多數人缺少運動鍛煉，身體長期處于亞健康狀態。運動雖然不治病，但是能提高身體的免疫力，MAIGOO小編精選了十大常見運動鍛煉動作，這些動作結合了廣播體操動作、瑜伽動作，分為：放松動作、固定姿勢動作、吵鬧有聲音動作、全身半劇烈運動、拉伸伸展動作等在家能做的健身小運動，個個經典實用十分適合上班族。還等什么，快和maigoo小編一起動起來吧！

放松動作，準備動作

推薦(jian)動作★★★ 劇烈程(cheng)度★ 聲(sheng)音(yin)程(cheng)度★★

適合運(yun)動(dong)場所：任何平坦地方

適合人群(qun)：所有健康人士

在做激烈運動(dong)之前，簡單的準(zhun)備動(dong)作(zuo)是十分必要(yao)的，準(zhun)備動(dong)作(zuo)一(yi)般是較為(wei)(wei)放(fang)松的拍打(da)或拉伸(shen)運動(dong)，下面maigoo編輯為(wei)(wei)大家整理了(le)3個準(zhun)備動(dong)作(zuo)，動(dong)作(zuo)簡單明了(le)，十分適合室內鍛煉。

放松動作案例

1，捶拍后背動作：手從背(bei)后(hou)上往(wang)下(xia)或下(xia)往(wang)上伸，自己(ji)向后(hou)捶背(bei)、捶肩膀、捶脖子、拍(pai)(pai)肚子、拍(pai)(pai)背(bei)；抬腿然(ran)后(hou)捶腿捶腳。

2，快速旋轉：握拳頭，手(shou)旋(xuan)轉(zhuan)同時腳尖著地旋(xuan)轉(zhuan)抖動動作。

3，失重（振動或抖動）：踢腿(tui)、快速晃手、讓腿(tui)或(huo)手失重感(gan)。

TIPS：動(dong)作可以配合(he)扣牙(ya)齒、邊拉耳朵。

更多熱身動作>>

方向動作

推薦動(dong)作(zuo)★★★★ 劇烈程(cheng)度★★ 聲音程(cheng)度★

適(shi)合運動場所(suo)：任何平坦地方

適合人群：所有健康人士

方向動(dong)作(zuo)是(shi)一個很好開(kai)啟我們(men)身體(ti)(ti)覺知(zhi)的(de)一組(zu)鍛(duan)煉動(dong)作(zuo)，動(dong)作(zuo)難度不大(da)，卻可以鍛(duan)煉到(dao)我們(men)身體(ti)(ti)的(de)各個部(bu)位(wei)，下(xia)面MAIgoo小編就為大(da)家整理了以下(xia)方向動(dong)作(zuo)，個個經(jing)典實用，特別(bie)適合(he)剛開(kai)始(shi)運動(dong)的(de)小白們(men)。

1，5個方(fang)向動作（包(bao)括(kuo)身體各部(bu)位）：a上下(xia)；b 前(qian)后；c左(zuo)右；d手一前(qian)一后；e手一上一下(xia)。

2，2個旋轉動作（包括身體(ti)各部位）：a從(cong)左到右(you)，從(cong)右(you)到左；b體(ti)旋轉：順時針或逆時針，前左后右(you)，前右(you)后左。

（注(zhu)：1和2的動作(zuo)可以配合扣牙齒、邊拉耳朵）

3，墊(dian)腳動(dong)作: 墊(dian)腳同時，上下舉放手做(zuo)1或2里的(de)動(dong)作。

4，邁腿(tui)馬步動作: 邁腿(tui)同時(shi)，做前后晃動手(shou)，做1或2的動作。

5，劈腿(tui)岔(cha)開腿(tui)曲腿(tui)蹲動作:岔(cha)開腿(tui)同時，做(zuo)旋(xuan)轉，做(zuo)1或2的動作。

6，抬腿(tui)動作(zuo)：反向握手做抬腿(tui)跳或(huo)做擺手單腳抬腿(tui)動作(zuo)，注意分曲腿(tui)和直腿(tui)。

7，彎(wan)腰(yao)動作：前(qian)彎(wan)腰(yao)或(huo)側(ce)面彎(wan)腰(yao)。

8，下蹲半蹲到站立動作：重復做下蹲再站立或半蹲再站立。

方向動作案例

1，伸直高舉：手向上舉高，方向固定動(dong)作姿勢，可以配合轉動(dong)脖子。

2，單腿站立：單腿(tui)站立另一只腳后曲(qu)腿(tui)，做金雞獨立狀，可以配合轉(zhuan)動脖子頭部。

3，站立邊前后拍手；站(zhan)立后，手(shou)臂向前向后伸展，且拍(pai)手(shou)，做時(shi)候還(huan)可以(yi)配合變做邊扣(kou)牙齒。

固定姿勢動作

推(tui)薦動作★★★★★ 劇烈程度★★ 聲音程度★

適合運動場所范圍：任(ren)何平坦(tan)地(di)方即可

適合人群：有一點健身和瑜伽(jia)基礎的人群

固定姿勢動作主要為馬步蹲動作，邁腿前馬蹲或伸腿側馬蹲，配合手部和頭部動作，以下動作為買購網編輯推薦的動作，每個動作都能鍛煉身體70%的肌肉緊張拉伸。下面案例maigoo小編推薦堅持每天做，起到健康養生的作用，注意固定姿勢動作需要堅持1~2分鐘再換動作。

固定動作案例

1，邁(mai)開腿抱頭前(qian)馬蹲動作（跨大步(bu)走狀）身體(ti)盡量后傾。

2，邁開腿手伸(shen)直上舉，手盡(jin)量向(xiang)上張(zhang)開伸(shen)直做(zuo)展翅(chi)飛動(dong)作，配合轉動(dong)頭和脖子或(huo)固(gu)定姿勢(shi)。

3，乞丐(gai)蹲，踮腳后靠墻蹲下，盡量保(bao)持(chi)后背和頭靠墻直立，保(bao)持(chi)姿勢幾(ji)分鐘。

5，邁腿(tui)蹲馬步-半曲腿(tui)蹲，如蹲馬步反(fan)復做拳擊(ji)動作或者雙手平舉。

6，劈腿曲腿岔(cha)開(kai)蹲(dun)，岔(cha)開(kai)腿同時，做(zuo)旋轉(zhuan)或(huo)老鷹飛動作或(huo)做岔腿上下手方向動作。

劈腿老鷹飛圖解(jie)

岔(cha)腿手上下(xia)圖解

7，曲腿后仰動(dong)作（對小腹(fu)、大肚子好的動(dong)作）：手(shou)后伸(shen)撐(cheng)凳子腰部(bu)(bu)腿部(bu)(bu)用力向上頂起，注(zhu)意(yi)腰部(bu)(bu)受傷(shang)者不(bu)可鍛煉(lian)此(ci)動(dong)作。

劇烈有聲動作

推薦動作★★★★★ 劇烈程度(du)★★★★ 聲音程度(du)★★★★★

適合運動場所(suo)范圍：任何平坦地方即可

適合人群(qun)：需要(yao)有一(yi)定(ding)健身基礎且耐力好的人群

該套動(dong)(dong)作(zuo)是(shi)劇烈運(yun)動(dong)(dong)動(dong)(dong)作(zuo)，主要以跳躍(yue)運(yun)動(dong)(dong)為(wei)主，目的(de)(de)是(shi)讓身體大幅度的(de)(de)震(zhen)動(dong)(dong)，這組動(dong)(dong)作(zuo)對(dui)臀腿肌(ji)肉和核心穩定(ding)性都(dou)是(shi)非常(chang)不錯的(de)(de)鍛煉，下面maigoo小(xiao)編給大家整(zheng)理了5個動(dong)(dong)作(zuo)，十分適合追求馬(ma)甲線的(de)(de)翹臀的(de)(de)健身人群。

劇烈有聲動作案例

1，蹲跳動作（劇烈程度★★★★★）

起始姿勢：身(shen)(shen)體保(bao)持站立雙腳分開約一肩寬，雙手向前(qian)或(huo)雙手輕扶(fu)雙耳，或(huo)雙臂抱于胸前(qian)以便(bian)保(bao)持身(shen)(shen)體平衡。

動作過程：

A.屈膝深(shen)蹲，整(zheng)個身(shen)體向后蹲坐(zuo)，至臀部低于髖關節之后腿部用力，快速(su)向上跳起(qi)。

B.落地后(hou)迅速(su)順勢(shi)下蹲(dun)，再(zai)快速(su)將身體起立；如此反復訓練。

動(dong)作要領：下蹲(dun)坐(zuo)時(shi)速度稍慢（深(shen)吸氣），站立時(shi)快(kuai)速（呼氣）；在身(shen)體(ti)將(jiang)要站直時(shi)突然噴(pen)氣并(bing)有(you)意識的將(jiang)雙(shuang)腳跟抬起（腳前掌著地）；身(shen)體(ti)似沖天而起之勢(shi)。

注意事項：

A.深蹲跳不適宜(yi)負(fu)重(zhong)，膝關節始終(zhong)要保持朝向(xiang)腳尖的(de)方向(xiang)！

B.除起始下蹲動作以外，之(zhi)后(hou)在跳起接下蹲動作時，盡量做到只用前(qian)腳掌著地。

C.每次跳(tiao)30次，或連續做20秒(miao)為一組。

2，開合跳（劇烈程度★★★★）

起始姿勢：身(shen)體保持(chi)站立，雙腳并攏微屈膝，抬頭(tou)挺(ting)胸，雙手(shou)自然垂落(luo)。

動作過程：雙手自然(ran)垂放于身體兩側(ce)用力向上跳(tiao)起(qi)，同時雙腳向兩側(ce)張開。手掌心(xin)在開始(shi)應(ying)該是朝下的(de)(de)，在跳(tiao)躍向上的(de)(de)過程中可(ke)以慢(man)慢(man)轉(zhuan)向掌心(xin)朝前跳(tiao)到(dao)最高(gao)處時雙手輕輕拍掌，此(ci)時雙手和雙腿都應(ying)該是筆直的(de)(de)，膝(xi)蓋也不要彎曲回到(dao)地(di)面(mian)，此(ci)時注意應(ying)腳尖先(xian)落地(di)同時膝(xi)蓋微屈，如此(ci)反復(fu)。

注意事項：

A.開合跳(tiao)時配合呼(hu)(hu)吸，跳(tiao)一次(ci)呼(hu)(hu)吸一次(ci)，最好(hao)用嘴進行呼(hu)(hu)吸，不(bu)要憋氣訓練。

B.起跳(tiao)回來后注意應腳尖先(xian)落地同時膝蓋微屈。

3，原地擺臂大步跑（劇烈程度★★★★）

跳起后(hou)在原地(di)做走路狀并且左右切換的跳躍運(yun)動（跳起切換前馬(ma)蹲(dun)），大幅度的前后(hou)擺動手部(bu)與(yu)腿部(bu)。

4，墊腳跳/單腳跳/雙腳跳（劇烈程度★★★★）

跳(tiao)的(de)時候(hou)可以配合自己(ji)喜歡的(de)手部方向動作（甩手）。

5，跳遠，蹲下跳越遠越好（劇烈程度★★★★★）

頭脖肩鍛煉動作

推(tui)薦動作★★★ 劇(ju)烈程度★ 聲(sheng)音程度無(wu)

適合(he)運(yun)動場所范圍：任何平坦地方即可

適(shi)合人群：所以人士（上班族(zu)必(bi)備(bei)）

下面這組肩頸動作主要對肩周炎，脖子酸痛有幫助，動作十分簡單，是肩頸瑜伽中常見的預備動作，簡單實用，是在家小空間都可以做的動作，MAIgoo小編作為上班族一員，覺得肩頸的放松鍛煉十分有必要。

頭脖肩動作案例

1，頭部運動：前(qian)后左右的進行點頭，可(ke)以(yi)帶上節奏做也可(ke)以(yi)停留(liu)3~5秒(miao)做頸部個方向的拉(la)伸，然后順時針(zhen)逆時針(zhen)轉圈，注意不可(ke)用力過猛(meng)，避(bi)免頸部拉(la)傷。

2，手伸畫圈：手臂(bei)自然(ran)垂落，雙腳站立，然(ran)后(hou)配合呼(hu)吸抬(tai)手進(jin)行順/逆(ni)時(shi)針畫(hua)圈(quan)(quan)，動作由慢到快，一(yi)邊各(ge)十(shi)個(ge)。注意動作只是肩臂(bei)的旋轉畫(hua)圈(quan)(quan)，跨(kua)部位不(bu)動，身體(ti)不(bu)可左右晃動，收住腹(fu)部核心。

3，上下聳肩畫圓：可(ke)坐著也可(ke)站(zhan)立，曲手肘搭(da)在雙肩(jian)，手順著雙肩(jian)順/逆時針進行(xing)聳(song)肩(jian)畫(hua)圓(yuan)圈，可(ke)以配(pei)合(he)頭部運動(dong)一(yi)起(qi)。

鍛煉臀腿(tui)動作(zuo)

推(tui)薦動作(zuo)★★★★ 劇烈程(cheng)度3星★★★ 聲音(yin)程(cheng)度★

適合運動場所(suo)范圍：任何平坦地方即可（動作有聲音，公共場合不宜）

適合人群：體力較好，有鍛煉基礎人群

這(zhe)組(zu)鍛煉(lian)臀(tun)腿(tui)(tui)(tui)(tui)動(dong)(dong)(dong)作(zuo)(zuo)，主要以抬(tai)腿(tui)(tui)(tui)(tui)、伸(shen)(shen)腿(tui)(tui)(tui)(tui)、踢腿(tui)(tui)(tui)(tui)動(dong)(dong)(dong)作(zuo)(zuo)為主，屬于半(ban)劇(ju)烈動(dong)(dong)(dong)作(zuo)(zuo)，該動(dong)(dong)(dong)作(zuo)(zuo)能夠很好的拉伸(shen)(shen)我(wo)們臀(tun)腿(tui)(tui)(tui)(tui)部(bu)肌肉，塑造腿(tui)(tui)(tui)(tui)部(bu)線條，maigoo小編覺得想要擁有(you)大長腿(tui)(tui)(tui)(tui)和翹臀(tun)，這(zhe)組(zu)動(dong)(dong)(dong)作(zuo)(zuo)必不可少。

臀腿動作案例

1，踢抬腿碰手動作：腿(tui)伸直向(xiang)上踢(ti)腿(tui)，同時(shi)腳(jiao)尖去觸碰(peng)手掌，盡力踢(ti)到(dao)越(yue)高越(yue)好，注意要(yao)收(shou)腹(fu)核心要(yao)穩(wen)定，不(bu)能(neng)東(dong)倒(dao)西(xi)歪，另一只(zhi)腿(tui)要(yao)穩(wen)穩(wen)的站立在地面上。

2，曲抬腿上舉（對小(xiao)腹、大肚子好的動作）：保持固定單(dan)腿(tui)站立后，另(ling)一只腿(tui)曲腿(tui)并迅速抬(tai)腿(tui)到胸前越高越好（高抬(tai)腿(tui)走路狀）抬(tai)腿(tui)后撤，手(shou)臂順勢(shi)打直。

3，單腿曲伸：保持固定單腿站立后，另一只腿快速做曲腿到伸直活動（游泳蹬腿動作）。

4，側抬腿：保持固定單腿(tui)站立后，另一只腿(tui)側(ce)抬腿(tui)同(tong)時頭(tou)側(ce)望。

5，拉伸腿下壓腿動作：左右壓腿或者前后壓腿。

6，摸腳背：雙腳打(da)開兩個肩寬，手一上一下(xia)擺動有(you)節(jie)奏的左右(you)彎曲上身摸腳背。

7，劈腿：見(jian)固定姿(zi)勢動(dong)作下(xia)面的劈腿(tui)曲腿(tui)岔開蹲。

安靜動作

推薦(jian)動作★★★ 劇(ju)烈程(cheng)度★ 聲音程(cheng)度0星

適合運動(dong)場所(suo)范圍(wei)：任(ren)何平坦地(di)方(fang)即可(ke)

適合人群(qun)：有一(yi)定瑜(yu)伽基(ji)礎人(ren)群(qun)

這組安靜動作，是以瑜伽動作為主，主要以拉伸放松的動作為主，可以很好的緩解劇烈運動之后的肌肉緊繃的狀態，起到放松拉伸的用處，而且屬于安靜動作，不會制造雜音，大可在家放心鍛煉。MAIGOO小編特別提醒，劇烈運動后的拉伸十分重要，下面的瑜伽動作能夠幫助肌肉拉伸(shen)放松(song)。練瑜伽的好處>>

安靜動作案例

1，風吹樹式（側腰拉伸）：雙腿(tui)并攏站(zhan)立(li)，雙手高舉過(guo)頭頂，合十手掌，胯(kua)部(bu)保持(chi)中(zhong)正狀態，呼(hu)氣時(shi)，身(shen)體由腰部(bu)向右彎(wan)，軀(qu)干沿左臂和手指向遠延伸。吸氣時(shi)，回到直立(li)的位置。呼(hu)氣時(shi)，收回手扶胯(kua)，換邊重復同樣的動(dong)作(zuo)。

功效：

A.增強腰髖部和肩膀的靈活性；

B.使脊柱(zhu)得到側(ce)向(xiang)的(de)伸展(zhan)；

C.補充全身的精力，驅散睡意；

D.促進消化和排(pai)泄；

E.促進(jin)淋巴液(ye)的流(liu)動，幫助(zhu)排毒并增加(jia)免疫力。

2，站立體前屈（腿部拉伸）：兩(liang)(liang)(liang)腿(tui)(tui)并攏(long)，山式站姿開(kai)(kai)始，身(shen)(shen)體挺直，膝蓋上提，腿(tui)(tui)部(bu)(bu)(bu)肌肉(rou)繃緊，兩(liang)(liang)(liang)手放在(zai)身(shen)(shen)體兩(liang)(liang)(liang)側；兩(liang)(liang)(liang)腿(tui)(tui)微微分(fen)開(kai)(kai)，調(diao)整腳掌(zhang)(zhang)，讓整個腳掌(zhang)(zhang)都著地(di)，兩(liang)(liang)(liang)手扶住髖部(bu)(bu)(bu)，緩(huan)和(he)呼(hu)吸；以髖位為中(zhong)點，啟(qi)動身(shen)(shen)體前(qian)屈，背部(bu)(bu)(bu)保(bao)持挺直，脊柱延展，腰部(bu)(bu)(bu)延展，腹部(bu)(bu)(bu)內收，緩(huan)慢(man)向(xiang)下。

功效：

A. 延展(zhan)腘(guo)繩(sheng)肌，拉伸腘(guo)繩(sheng)肌，幫助(zhu)腘(guo)繩(sheng)肌更好的生長；

B. 拉(la)伸(shen)并延展腿(tui)部(bu)后側肌(ji)肉和(he)韌帶(dai)，幫助(zhu)柔軟腿(tui)部(bu)韌帶(dai)，較(jiao)少腿(tui)部(bu)拉(la)傷的(de)風險，較(jiao)少腿(tui)部(bu)因韌帶(dai)僵硬而導致的(de)緊張、不適；緩解(jie)腿(tui)部(bu)肌(ji)肉酸(suan)痛(tong)、關節炎等問題；

C. 幫(bang)(bang)助(zhu)強健腹腔(qiang)內部器官(guan)，增加腹部器官(guan)的蠕動，改善(shan)便秘(mi)、消化不良等(deng)問(wen)題，同時幫(bang)(bang)助(zhu)內分泌系統，調理(li)內分泌；

D. 延展脊柱(zhu)，靈活(huo)脊柱(zhu)，使脊椎神經恢復活(huo)力；

E. 讓血液(ye)更(geng)快的回流(liu)頭部，較(jiao)少頭疼等問(wen)題，幫助血液(ye)滋養(yang)頭部細(xi)胞，增(zeng)強記憶(yi)力、專注力等；

F. 打開(kai)肩部(bu)，靈活肩部(bu)，去除肩部(bu)的問題，如(ru)肩周炎(yan)、圓肩等(deng)。

3，下犬式（腰背拉伸）：下犬(quan)式可從趴在(zai)地(di)面上(shang)開始。雙(shuang)手放(fang)在(zai)胸(xiong)部(bu)兩側，雙(shuang)手比肩膀略寬，互相平行，抬起(qi)腳跟，和臀部(bu)同寬，腳趾(zhi)壓(ya)地(di)，腳掌垂直地(di)面。膝蓋和大腿收緊(jin)后離開地(di)面。吸氣，保持雙(shuang)手雙(shuang)腳的對(dui)稱位置，呼氣，骨盆和軀干抬起(qi)，進(jin)入下犬(quan)式。

功效：

A.可以鍛(duan)煉到手臂和腿部(bu)的韌帶；同時能夠鍛(duan)煉腰(yao)背(bei)的肌肉，強化(hua)背(bei)部(bu)力(li)量，矯(jiao)正駝背(bei)等不良(liang)體態：修(xiu)飾全身線條，為脊柱注入活力(li)。

B.改善消化系統的功(gong)能，緩解失眠、生理(li)期和更(geng)年期不適及下背(bei)部(bu)疼(teng)痛．增強(qiang)手(shou)臂、腿(tui)部(bu)、軀干的力量，伸展(zhan)手(shou)掌、胸部(bu)、背(bei)部(bu)、腘繩肌腱(jian)、小腿(tui)和雙腳，使(shi)全身充滿(man)能量。

4，其他安靜瑜伽動作

鍛煉手腰肚動作

推薦(jian)動作★★★ 劇烈程度★★ 聲(sheng)音程度★

適合運(yun)動場所范(fan)圍：任何平坦地方即可

適(shi)合人群：有一定核心力量基礎人群，腰部有贅肉人群

這組動作主要(yao)是(shi)鍛煉(lian)到我們(men)的上身(shen)尤其是(shi)腰(yao)腹部分，對瘦肚子練習(xi)馬甲線還(huan)有加強腰(yao)腹核心力量(liang)有很(hen)大(da)的用處(chu)，現在的上班族基本一天都是(shi)坐在辦公室，這樣對我們(men)的腰(yao)部是(shi)一個(ge)很(hen)大(da)壓力，而且(qie)就坐很(hen)容易有小(xiao)肚腩，所以(yi)maigoo網編(bian)為大(da)家準備了以(yi)下動作。

手腰肚動作案例

1，平板支撐：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。平板支撐怎么做才標準>>

功效:

A.鍛煉核(he)心肌群，減少腹(fu)部贅肉(rou)，遠離下背疼痛。

B.塑造腰部、腹部、臀部和手(shou)臂的線(xian)條，更重(zhong)要的是，它可以幫助維持(chi)肩胛骨的平(ping)衡，讓你的背部線(xian)條更迷人。

2，斜板式：俯(fu)臥，前額點地，雙腳并(bing)攏，雙手(shou)放在胸腔(qiang)的兩側，五指(zhi)打(da)開(kai)，指(zhi)尖(jian)指(zhi)向(xiang)正前方；腳尖(jian)回勾(gou)，腳后(hou)跟向(xiang)后(hou)蹬(deng)，大腿肌(ji)肉收緊；雙手(shou)撐(cheng)地，身(shen)體(ti)向(xiang)上(shang)，慢慢的伸直(zhi)手(shou)臂，進入到板式。

功效：

A.加強身體核心力量，同(tong)時(shi)加強腿部(bu)腰部(bu)和手(shou)部(bu)力量，鍛煉核心穩定(ding)性。

B.很好的(de)(de)消除我們腰部手部上的(de)(de)贅肉，讓整(zheng)體的(de)(de)線條(tiao)更迷人。

全身半劇烈運動

推薦動作★★★★ 劇烈程度(du)★★ 聲(sheng)音程度(du)★★

適合運動場所范(fan)圍：任何平(ping)坦地方即可

適合人(ren)群：所有人群

下面(mian)這組動(dong)(dong)作，主要以廣播體操鍛煉(lian)動(dong)(dong)作為主，動(dong)(dong)作簡單但(dan)有一點劇(ju)烈程(cheng)度，可作為普通的鍛煉(lian)動(dong)(dong)作，適合久坐的人群(qun)。

半劇烈動作案例

1，廣播體操體側運動：準(zhun)備動(dong)作(zuo)：身(shen)體(ti)站直，雙腿并攏，雙手(shou)(shou)放松，自(zi)然下(xia)垂。雙手(shou)(shou)向(xiang)(xiang)身(shen)體(ti)兩側平抬伸展，同時左腳向(xiang)(xiang)左側，橫步跨出，與肩(jian)同寬，吸氣(qi)。左側運動(dong)：左手(shou)(shou)掌劃弧按(an)住左側腰部(bu)，右手(shou)(shou)劃弧，掌心向(xiang)(xiang)上(shang)，在頭頂上(shang)方(fang)向(xiang)(xiang)左側，推壓(ya)，呼氣(qi)。

2，廣播體操體轉運動：首先雙(shuang)腳(jiao)分開肩寬的距離站立，雙(shuang)臂(bei)向前(qian)水平抬起，然后雙(shuang)手重疊，帶動(dong)腰部(bu)(bu)向左轉體，同(tong)樣右腳(jiao)后腳(jiao)跟離地腳(jiao)尖(jian)旋(xuan)轉配(pei)合轉動(dong)，感覺到腰部(bu)(bu)有拉伸(shen)感了為止，收回(hui)。注意轉的時候雙(shuang)臂(bei)伸(shen)直不要彎曲。

3，廣播體操擴胸運動：雙腳打開(kai)一個半肩(jian)寬距離(li)，屈手肘(zhou)平(ping)舉向(xiang)后拉伸(shen)（如圖①），然后收回再打開(kai)雙手向(xiang)后拉伸(shen)（如圖②），收回后連貫的做側(ce)壓(ya)腿順勢將雙手一曲(qu)一伸(shen)朝向(xiang)天空（如圖③）。

4，扭腰：兩腳打(da)開一(yi)(yi)個肩寬(kuan)，一(yi)(yi)只手放(fang)在(zai)后腦勺另一(yi)(yi)只叉腰(yao)或者放(fang)在(zai)后腰(yao)，注意不(bu)要屈膝，不(bu)要含(han)胸(xiong)駝背，有節奏的扭動腰(yao)部。

5，蹲起：雙腳(jiao)并攏，雙手放在(zai)兩(liang)膝(xi)蓋(gai)上方，屈膝(xi)向下蹲(dun)，盡量膝(xi)蓋(gai)不要超過腳(jiao)尖(jian)，蹲(dun)后站起(qi)，臀肌和雙腳(jiao)要收緊，在(zai)進行下一(yi)組。

高強度劇烈動作

推薦動作★★★★ 劇烈(lie)程度(du)★★★★ 聲(sheng)音程度(du)★★★★

適合(he)運動場所范圍：任何平(ping)坦(tan)地方即可，劇(ju)烈動作公共場(chang)合不宜(yi)

適合人群：有健身基礎人群

下面這組動(dong)(dong)(dong)作屬于劇烈(lie)動(dong)(dong)(dong)作，是(shi)高(gao)強(qiang)度且短時間可以燃燒脂肪的(de)動(dong)(dong)(dong)作，也(ye)可以增加你的(de)穩(wen)定(ding)性和協調力鍛煉，也(ye)是(shi)在健身房中屬于較為常見的(de)核心訓練動(dong)(dong)(dong)作，適合有(you)健身基礎的(de)小伙(huo)伴們。

高強度劇烈動作案例

1，俯臥撐

A.雙(shuang)(shuang)手支撐身體，雙(shuang)(shuang)臂垂直(zhi)于(yu)地面，兩(liang)(liang)腿(tui)向身體后方伸展，靠雙(shuang)(shuang)手和兩(liang)(liang)個(ge)腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背(bei)、臀部(bu)以及(ji)雙(shuang)(shuang)腿(tui)在一條直(zhi)上，動作重點：全身挺直(zhi)，平起平落。

B.兩個肘部向身體(ti)外(wai)側彎曲，身體(ti)降低到基本靠近(jin)地板(ban)。收緊腹部，保持(chi)身體(ti)在一條(tiao)直線上(shang)，持(chi)續一秒鐘(zhong)，然后恢復(fu)原狀。動(dong)作重點：全身挺直，平(ping)起(qi)平(ping)落。

2，波比跳

A.開(kai)始時就(jiu)跳躍(yue)站(zhan)姿，進行穩固(gu)步驟，將大腿后(hou)(hou)(hou)側肌群往后(hou)(hou)(hou)推(tui)，盡可能保(bao)持小腿垂(chui)直(zhi)，雙膝就(jiu)中(zhong)立姿勢，髖(kuan)關節(jie)轉軸往前(qian)彎，手(shou)掌放在地面，手(shou)指朝前(qian)。這里的重(zhong)點是保(bao)持下(xia)背平直(zhi)，雙腳在雙手(shou)碰(peng)地時往后(hou)(hou)(hou)伸或滑到后(hou)(hou)(hou)方(fang)。

B.雙腳往后(hou)滑，擺出伏地(di)挺身最高位置的姿勢(shi)。雙手(shou)記得(de)在地(di)上(shang)扭(niu)緊，夾緊臀部(bu)，持續繃緊腹部(bu)。用爆(bao)發式動(dong)作伸(shen)展手(shou)肘，髖(kuan)部(bu)往上(shang)推到(dao)完全伸(shen)展，膝蓋往胸口拉。

C.雙腿(tui)拉到身(shen)體下(xia)方時，試著用(yong)雙腳取(qu)代雙手的位(wei)置。重點是要(yao)盡可能(neng)保持雙腳平直(zhi)，打(da)直(zhi)背部，抵達(da)深蹲的最低(di)位(wei)置。身(shen)體推(tui)離深蹲最低(di)位(wei)置，垂直(zhi)往(wang)上跳。接下(xia)來我(wo)會用(yong)一般姿勢落地，過渡到另一次(ci)波比跳。

3，其他

見上面吵(chao)鬧有聲音(yin)動(dong)作。

運動注意事項

1，運(yun)(yun)動(dong)前做好(hao)熱身、運(yun)(yun)動(dong)開始一(yi)小(xiao)時(shi)前不(bu)要進(jin)餐、運(yun)(yun)動(dong)前不(bu)要大(da)量飲水(shui)、注意(yi)著(zhu)裝合適。

2，運動中適量喝水(shui)間斷休息，可以調節細(xi)胞滲透(tou)壓(ya)；一次鍛煉時間不宜(yi)過長，20-30分為宜(yi)。

3，運動后不(bu)(bu)(bu)能立即休(xiu)息、不(bu)(bu)(bu)可馬上洗浴(yu)、不(bu)(bu)(bu)應暴飲止渴、不(bu)(bu)(bu)宜大量吃糖、不(bu)(bu)(bu)可吸煙解疲。

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