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十套常見運動鍛煉大全在家小空間如何做運動

本文章由 MAIGOO編輯上傳提供 ★★★ 發布反饋 0

摘要：現在大多數人缺少運動鍛煉，身體長期處于亞健康狀態。運動雖然不治病，但是能提高身體的免疫力，MAIGOO小編精選了十大常見運動鍛煉動作，這些動作結合了廣播體操動作、瑜伽動作，分為：放松動作、固定姿勢動作、吵鬧有聲音動作、全身半劇烈運動、拉伸伸展動作等在家能做的健身小運動，個個經典實用十分適合上班族。還等什么，快和maigoo小編一起動起來吧！

放松動作，準備動作

推(tui)薦動作★★★ 劇烈程(cheng)度(du)(du)★ 聲音程(cheng)度(du)(du)★★

適合運動場所：任何平坦地方

適合人群(qun)：所有健康人士

在做激烈運動(dong)(dong)之前，簡(jian)(jian)單(dan)的(de)準備動(dong)(dong)作是(shi)十分必要(yao)的(de)，準備動(dong)(dong)作一般是(shi)較為(wei)放松的(de)拍(pai)打或拉伸運動(dong)(dong)，下面maigoo編輯為(wei)大家整(zheng)理(li)了3個準備動(dong)(dong)作，動(dong)(dong)作簡(jian)(jian)單(dan)明了，十分適合室(shi)內鍛煉。

放松動作案例

1，捶拍后背動作：手(shou)從背后上往下或下往上伸，自己向(xiang)后捶(chui)(chui)(chui)(chui)背、捶(chui)(chui)(chui)(chui)肩膀、捶(chui)(chui)(chui)(chui)脖子、拍(pai)肚子、拍(pai)背；抬腿(tui)(tui)然后捶(chui)(chui)(chui)(chui)腿(tui)(tui)捶(chui)(chui)(chui)(chui)腳。

2，快速旋轉：握拳頭，手旋(xuan)轉(zhuan)同時腳(jiao)尖(jian)著地旋(xuan)轉(zhuan)抖動動作。

3，失重（振動或抖動）：踢腿(tui)、快速晃手(shou)、讓腿(tui)或手(shou)失重感。

TIPS：動作可以配合扣(kou)牙齒、邊拉耳朵。

更多熱身動作>>

方向動作

推薦動作(zuo)★★★★ 劇烈(lie)程度★★ 聲音程度★

適合運動(dong)場所：任何平坦地方

適合人群：所有健康人士

方向(xiang)動作是一個(ge)很(hen)好(hao)開(kai)啟我們身(shen)體(ti)覺知的一組鍛煉(lian)動作，動作難度不大(da)，卻可以鍛煉(lian)到我們身(shen)體(ti)的各個(ge)部位，下(xia)面MAIgoo小編就(jiu)為大(da)家整理了(le)以下(xia)方向(xiang)動作，個(ge)個(ge)經典實(shi)用，特別適合剛(gang)開(kai)始(shi)運動的小白們。

1，5個方(fang)向(xiang)動作（包括身體各(ge)部位(wei)）：a上下；b 前(qian)后；c左右(you)；d手一前(qian)一后；e手一上一下。

2，2個(ge)旋(xuan)轉(zhuan)動作（包括身體(ti)各部位(wei)）：a從左(zuo)(zuo)到右，從右到左(zuo)(zuo)；b體(ti)旋(xuan)轉(zhuan)：順時針或逆時針，前(qian)(qian)左(zuo)(zuo)后右，前(qian)(qian)右后左(zuo)(zuo)。

（注(zhu)：1和(he)2的(de)動(dong)作可(ke)以配(pei)合扣(kou)牙齒、邊拉耳朵(duo)）

3，墊腳(jiao)(jiao)動(dong)作: 墊腳(jiao)(jiao)同時，上下舉放手做1或2里的(de)動(dong)作。

4，邁腿(tui)(tui)馬(ma)步動(dong)作(zuo): 邁腿(tui)(tui)同時，做(zuo)前后晃動(dong)手，做(zuo)1或(huo)2的(de)動(dong)作(zuo)。

5，劈腿(tui)岔開(kai)腿(tui)曲腿(tui)蹲動(dong)作(zuo):岔開(kai)腿(tui)同時，做旋轉，做1或2的(de)動(dong)作(zuo)。

6，抬腿動作：反向(xiang)握手(shou)做抬腿跳或做擺手(shou)單腳(jiao)抬腿動作，注意分曲腿和直腿。

7，彎(wan)腰動(dong)作(zuo)：前彎(wan)腰或側面彎(wan)腰。

8，下蹲(dun)半蹲(dun)到站立(li)動作：重復做(zuo)下蹲(dun)再(zai)站立(li) 或半蹲(dun)再(zai)站立(li)。

方向動作案例

1，伸直高舉：手向上舉高，方向固定動作姿勢，可(ke)以配合(he)轉動脖子。

2，單腿站立：單腿(tui)站立(li)另一只腳后曲腿(tui)，做(zuo)金雞獨立(li)狀，可(ke)以(yi)配合轉動脖子頭部。

3，站立邊前后拍手；站立后，手臂向前向后伸展，且拍手，做(zuo)時候還可(ke)以(yi)配合(he)變做(zuo)邊扣牙齒(chi)。

固定姿勢動作

推薦動作★★★★★ 劇(ju)烈程(cheng)度★★ 聲音程(cheng)度★

適合運(yun)動場所范圍：任何(he)平坦地(di)方即可

適(shi)合人群：有(you)一點健身和(he)瑜伽基礎的人(ren)群

固定姿勢動作主要為馬步蹲動作，邁腿前馬蹲或伸腿側馬蹲，配合手部和頭部動作，以下動作為買購網編輯推薦的動作，每個動作都能鍛煉身體70%的肌肉緊張拉伸。下面案例maigoo小編推薦堅持每天做，起到健康養生的作用，注意固定姿勢動作需要堅持1~2分鐘再換動作。

固定動作案例

1，邁開腿(tui)抱頭前(qian)馬(ma)蹲(dun)動(dong)作（跨大步走(zou)狀）身體盡量后傾(qing)。

2，邁開腿手伸直上舉，手盡(jin)量向上張開伸直做展翅飛動作(zuo)，配合轉動頭(tou)和脖子或固定姿勢。

3，乞丐蹲(dun)，踮腳后靠墻蹲(dun)下，盡量(liang)保(bao)持(chi)后背和(he)頭(tou)靠墻直立，保(bao)持(chi)姿勢幾分鐘。

5，邁腿蹲馬(ma)步(bu)-半曲腿蹲，如蹲馬(ma)步(bu)反復做拳擊動作或者雙手(shou)平舉。

6，劈(pi)腿(tui)(tui)曲腿(tui)(tui)岔開蹲，岔開腿(tui)(tui)同時，做(zuo)旋轉或(huo)老鷹(ying)飛動作或(huo)做岔腿上下手方向動作。

劈腿老鷹飛圖解(jie)

岔腿手上下圖解

7，曲腿后仰(yang)動(dong)作（對小腹(fu)、大肚子(zi)好的動(dong)作）：手后伸撐凳子(zi)腰部腿部用(yong)力向上頂起，注意腰部受(shou)傷(shang)者(zhe)不可鍛煉此(ci)動(dong)作。

劇烈有聲動作

推(tui)薦(jian)動(dong)作(zuo)★★★★★ 劇烈(lie)程(cheng)度★★★★ 聲音程(cheng)度★★★★★

適合運動(dong)場所范圍(wei)：任何平坦(tan)地方即可

適合人(ren)群：需要有一(yi)定健(jian)身基礎且耐力好的人群

該套動(dong)(dong)作是劇烈(lie)運動(dong)(dong)動(dong)(dong)作，主(zhu)要以(yi)跳躍運動(dong)(dong)為主(zhu)，目的(de)是讓(rang)身(shen)體大幅度的(de)震動(dong)(dong)，這(zhe)組動(dong)(dong)作對臀腿肌肉和(he)核心穩定性(xing)都是非(fei)常(chang)不(bu)錯的(de)鍛煉，下面(mian)maigoo小編給(gei)大家整理(li)了5個(ge)動(dong)(dong)作，十(shi)分適(shi)合追(zhui)求馬甲線(xian)的(de)翹臀的(de)健身(shen)人群。

劇烈有聲動作案例

1，蹲跳動作（劇烈程度★★★★★）

起始姿勢：身(shen)體保持站立雙(shuang)腳分(fen)開約(yue)一肩寬，雙(shuang)手向(xiang)前或(huo)雙(shuang)手輕扶雙(shuang)耳，或(huo)雙(shuang)臂(bei)抱于胸前以便(bian)保持身(shen)體平(ping)衡。

動作過程：

A.屈(qu)膝(xi)深(shen)蹲，整個(ge)身體向(xiang)后蹲坐，至臀(tun)部低于髖關節之后腿部用力，快(kuai)速向(xiang)上跳起。

B.落地后迅速順勢(shi)下(xia)蹲，再(zai)快速將身(shen)體起(qi)立(li)；如(ru)此反復訓練(lian)。

動(dong)作要領：下蹲(dun)坐時(shi)(shi)(shi)速(su)度(du)稍慢（深吸氣(qi)），站立時(shi)(shi)(shi)快速(su)（呼氣(qi)）；在身(shen)體將要站直時(shi)(shi)(shi)突然噴氣(qi)并有(you)意識的將雙腳(jiao)跟抬起(qi)（腳(jiao)前(qian)掌著地）；身(shen)體似沖(chong)天而起(qi)之勢。

注意事項：

A.深蹲跳不適宜(yi)負重，膝(xi)關節(jie)始終要保持朝向(xiang)腳尖的(de)方向(xiang)！

B.除起(qi)始(shi)下蹲動(dong)作以(yi)外，之后在跳起(qi)接下蹲動(dong)作時(shi)，盡(jin)量做到只用前腳(jiao)掌(zhang)著地。

C.每次(ci)跳30次(ci)，或連續做20秒為一組。

2，開合跳（劇烈程度★★★★）

起始姿勢：身體保持站立，雙腳(jiao)并(bing)攏(long)微屈膝，抬頭挺胸(xiong)，雙手自然(ran)垂落。

動作過程：雙(shuang)(shuang)手(shou)自然垂放于身(shen)體兩(liang)側用力向上跳起，同時(shi)(shi)雙(shuang)(shuang)腳(jiao)向兩(liang)側張開(kai)。手(shou)掌(zhang)心(xin)在開(kai)始(shi)應(ying)該是朝下的，在跳躍向上的過程中可以慢慢轉向掌(zhang)心(xin)朝前跳到最(zui)高處時(shi)(shi)雙(shuang)(shuang)手(shou)輕(qing)輕(qing)拍掌(zhang)，此(ci)(ci)時(shi)(shi)雙(shuang)(shuang)手(shou)和雙(shuang)(shuang)腿都應(ying)該是筆直的，膝蓋也不要彎曲回到地面，此(ci)(ci)時(shi)(shi)注意(yi)應(ying)腳(jiao)尖先(xian)落(luo)地同時(shi)(shi)膝蓋微(wei)屈，如此(ci)(ci)反(fan)復(fu)。

注意事項：

A.開合跳(tiao)時配合呼(hu)吸，跳(tiao)一次呼(hu)吸一次，最好(hao)用嘴(zui)進行呼(hu)吸，不要(yao)憋氣訓練。

B.起跳回來后注(zhu)意應(ying)腳尖先落地同(tong)時膝(xi)蓋微屈。

3，原地擺臂大步跑（劇烈程度★★★★）

跳起(qi)后在原(yuan)地做(zuo)走路(lu)狀并(bing)且(qie)左右切換(huan)的(de)(de)跳躍運動（跳起(qi)切換(huan)前馬(ma)蹲），大(da)幅度的(de)(de)前后擺(bai)動手部與腿部。

4，墊腳跳/單腳跳/雙腳跳（劇烈程度★★★★）

跳的時候可以配合自己喜歡的手部(bu)方向動(dong)作（甩手）。

5，跳遠，蹲下跳越遠越好（劇烈程度★★★★★）

頭脖肩鍛煉動作

推薦動作★★★ 劇烈(lie)程度★ 聲音(yin)程度無

適合(he)運動場(chang)所范圍：任何平坦地方即可(ke)

適合人群：所(suo)以人士（上班族必備）

下面這組肩頸動作主要對肩周炎，脖子酸痛有幫助，動作十分簡單，是肩頸瑜伽中常見的預備動作，簡單實用，是在家小空間都可以做的動作，MAIgoo小編作為上班族一員，覺得肩頸的放松鍛煉十分有必要。

頭脖肩動作案例

1，頭部運動：前后(hou)左右的進(jin)行點頭，可以帶上節(jie)奏(zou)做也可以停留3~5秒(miao)做頸部(bu)個方向的拉伸(shen)，然后(hou)順(shun)時針(zhen)逆時針(zhen)轉圈(quan)，注意不可用力過猛，避免頸部(bu)拉傷(shang)。

2，手伸畫圈：手臂自然垂落(luo)，雙(shuang)腳站立，然后配合呼(hu)吸抬手進行順/逆時針畫圈(quan)，動(dong)作由慢到快，一(yi)邊各十個。注意動(dong)作只是肩(jian)臂的旋轉畫圈(quan)，跨部位不(bu)(bu)動(dong)，身(shen)體(ti)不(bu)(bu)可左右晃動(dong)，收住腹部核心(xin)。

3，上下聳肩畫圓：可坐(zuo)著也可站立，曲手肘搭在雙肩，手順著雙肩順/逆時針進行聳肩畫(hua)圓圈，可以配合頭部運動一起。

鍛煉臀(tun)腿動(dong)作

推薦(jian)動作★★★★ 劇烈程度(du)3星★★★ 聲音程度(du)★

適合運動(dong)場所范圍：任何平坦地方即可（動作有聲音，公共場合不宜）

適合人群：體力較好，有鍛煉基礎人群

這組(zu)鍛煉臀(tun)腿動(dong)作(zuo)，主要以抬腿、伸(shen)腿、踢腿動(dong)作(zuo)為主，屬于(yu)半(ban)劇烈動(dong)作(zuo)，該動(dong)作(zuo)能夠很好的(de)拉伸(shen)我們臀(tun)腿部(bu)肌肉，塑(su)造(zao)腿部(bu)線條，maigoo小編覺得(de)想要擁有大(da)長腿和翹臀(tun)，這組(zu)動(dong)作(zuo)必不可少。

臀腿動作案例

1，踢抬腿碰手動作：腿伸直向上踢腿，同時腳(jiao)尖去觸(chu)碰手(shou)掌，盡(jin)力踢到(dao)越(yue)高越(yue)好，注意(yi)要收(shou)腹核心要穩(wen)定，不(bu)能東倒西(xi)歪，另一只腿要穩(wen)穩(wen)的站立在地面上。

2，曲抬腿上舉（對小腹、大肚子好的動(dong)作(zuo)）：保持固定單腿(tui)站立后，另一只腿(tui)曲(qu)腿(tui)并迅速(su)抬(tai)(tai)腿(tui)到胸(xiong)前(qian)越(yue)高(gao)越(yue)好（高(gao)抬(tai)(tai)腿(tui)走路(lu)狀(zhuang)）抬(tai)(tai)腿(tui)后撤，手臂(bei)順勢打直。

3，單腿曲伸：保持固定單腿站立后，另一只腿快速做曲腿到伸直活動（游泳蹬腿動作）。

4，側抬腿：保持固(gu)定單腿(tui)(tui)站立后，另一(yi)只腿(tui)(tui)側(ce)抬腿(tui)(tui)同時頭側(ce)望。

5，拉伸腿下壓腿動作：左右壓腿或者前后壓腿。

6，摸腳背：雙腳(jiao)打開(kai)兩個肩(jian)寬，手一上(shang)一下擺動有節奏的左右彎曲上(shang)身摸腳(jiao)背(bei)。

7，劈腿：見固定姿(zi)勢動作下面的劈腿曲腿岔開蹲。

安靜動作

推薦動作★★★ 劇烈程(cheng)度★ 聲音(yin)程(cheng)度0星

適合運動(dong)場(chang)所范圍：任(ren)何平坦地方即可

適合人群：有一定瑜伽基礎人群(qun)

這組安靜動作，是以瑜伽動作為主，主要以拉伸放松的動作為主，可以很好的緩解劇烈運動之后的肌肉緊繃的狀態，起到放松拉伸的用處，而且屬于安靜動作，不會制造雜音，大可在家放心鍛煉。MAIGOO小編特別提醒，劇烈運動后的拉伸十分重要，下面的瑜伽動作能夠幫助肌肉拉伸放松。練瑜伽的好處>>

安靜動作案例

1，風吹樹式（側腰拉伸）：雙腿并(bing)攏(long)站立，雙手高(gao)舉過頭頂，合十(shi)手掌，胯部保持中正(zheng)狀態(tai)，呼(hu)氣時，身體由腰部向(xiang)右彎，軀干沿左臂和手指向(xiang)遠延伸。吸氣時，回到直(zhi)立的位置。呼(hu)氣時，收回手扶胯，換(huan)邊重復同樣(yang)的動作。

功效：

A.增強腰髖(kuan)部和(he)肩膀的靈活性；

B.使脊柱得到側向(xiang)的伸展(zhan)；

C.補充全身的精力，驅散睡意；

D.促(cu)進消化(hua)和排泄；

E.促進淋巴液的流動，幫(bang)助排毒并增(zeng)加免疫(yi)力(li)。

2，站立體前屈（腿部拉伸）：兩(liang)(liang)腿(tui)并攏，山(shan)式站(zhan)姿開始，身(shen)體挺直(zhi)，膝蓋上提，腿(tui)部(bu)肌肉繃緊，兩(liang)(liang)手放在(zai)身(shen)體兩(liang)(liang)側(ce)；兩(liang)(liang)腿(tui)微微分開，調(diao)整腳掌，讓整個腳掌都著地，兩(liang)(liang)手扶住髖(kuan)部(bu)，緩(huan)和呼吸；以髖(kuan)位為中(zhong)點，啟動身(shen)體前屈，背部(bu)保持挺直(zhi)，脊柱延展，腰部(bu)延展，腹部(bu)內(nei)收，緩(huan)慢向下。

功效：

A. 延展腘繩肌(ji)，拉(la)伸(shen)腘繩肌(ji)，幫助腘繩肌(ji)更好的生長；

B. 拉(la)伸并延展腿(tui)(tui)部(bu)后側肌(ji)肉(rou)(rou)和韌(ren)帶(dai)，幫助(zhu)柔軟腿(tui)(tui)部(bu)韌(ren)帶(dai)，較少(shao)腿(tui)(tui)部(bu)拉(la)傷的風險，較少(shao)腿(tui)(tui)部(bu)因(yin)韌(ren)帶(dai)僵硬(ying)而導致的緊(jin)張、不適(shi)；緩解腿(tui)(tui)部(bu)肌(ji)肉(rou)(rou)酸痛(tong)、關節炎(yan)等問(wen)題；

C. 幫(bang)(bang)助強健腹(fu)(fu)腔內(nei)部器官，增加腹(fu)(fu)部器官的(de)蠕動(dong)，改(gai)善便秘、消化不良等問題(ti)，同時幫(bang)(bang)助內(nei)分(fen)泌系統，調理內(nei)分(fen)泌；

D. 延展脊(ji)柱(zhu)，靈活脊(ji)柱(zhu)，使脊(ji)椎神經(jing)恢復(fu)活力；

E. 讓血液(ye)更快的回流頭(tou)部，較少頭(tou)疼等問(wen)題，幫助血液(ye)滋養(yang)頭(tou)部細胞(bao)，增強記憶力、專注力等；

F. 打開(kai)肩(jian)部，靈活肩(jian)部，去除肩(jian)部的問題，如(ru)肩(jian)周炎、圓(yuan)肩(jian)等。

3，下犬式（腰背拉伸）：下犬(quan)式可從趴(pa)在地面(mian)上開始。雙(shuang)手(shou)(shou)放在胸部兩側，雙(shuang)手(shou)(shou)比(bi)肩膀略寬，互相平行，抬起腳(jiao)跟，和臀(tun)部同寬，腳(jiao)趾壓地，腳(jiao)掌垂直地面(mian)。膝蓋和大腿收緊后離開地面(mian)。吸氣(qi)，保持雙(shuang)手(shou)(shou)雙(shuang)腳(jiao)的對(dui)稱(cheng)位置，呼氣(qi)，骨盆(pen)和軀干抬起，進入下犬(quan)式。

功效：

A.可以鍛煉(lian)到手(shou)臂和腿部(bu)的韌帶；同時能夠鍛煉(lian)腰背的肌肉，強化(hua)背部(bu)力量，矯正駝背等不良體態：修飾全身線條，為脊(ji)柱注入活(huo)力。

B.改善(shan)消化系統的(de)功能，緩解(jie)失眠、生理期和更(geng)年期不(bu)適及下(xia)背(bei)部(bu)疼痛．增(zeng)強手臂、腿部(bu)、軀(qu)干的(de)力量，伸(shen)展手掌、胸部(bu)、背(bei)部(bu)、腘繩肌腱、小腿和雙(shuang)腳，使全身(shen)充滿能量。

4，其他安靜瑜伽動作

鍛煉手腰肚動作

推薦動作★★★ 劇(ju)烈程(cheng)度(du)★★ 聲(sheng)音程(cheng)度(du)★

適合(he)運動場所(suo)范圍：任何平坦地方即可

適合人群：有一定核心力量基礎人群，腰部有贅肉人群

這組動作主要是(shi)鍛煉到我(wo)們的(de)上身尤其(qi)是(shi)腰腹(fu)部(bu)分，對瘦肚子練習(xi)馬甲線還有(you)(you)加強腰腹(fu)核(he)心力(li)量有(you)(you)很大(da)的(de)用處，現在(zai)的(de)上班(ban)族基本一天都是(shi)坐在(zai)辦公(gong)室，這樣對我(wo)們的(de)腰部(bu)是(shi)一個很大(da)壓力(li)，而且就坐很容易有(you)(you)小肚腩，所以maigoo網(wang)編為大(da)家準備(bei)了(le)以下動作。

手腰肚動作案例

1，平板支撐：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。平板支撐怎么做才標準>>

功效:

A.鍛煉(lian)核心肌群，減少腹部贅(zhui)肉，遠離下(xia)背疼痛。

B.塑造腰(yao)部、腹(fu)部、臀部和手臂的線條(tiao)，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你(ni)的背部線條(tiao)更迷(mi)人。

2，斜板式：俯臥，前額點地，雙腳(jiao)并攏，雙手放在(zai)胸腔的兩側，五指打開(kai)，指尖指向正前方(fang)；腳(jiao)尖回勾，腳(jiao)后跟向后蹬，大(da)腿(tui)肌肉收緊；雙手撐地，身體向上(shang)，慢(man)慢(man)的伸直手臂，進(jin)入到板式。

功效：

A.加強身體核心(xin)力量(liang)(liang)，同時(shi)加強腿部腰(yao)部和手部力量(liang)(liang)，鍛煉核心(xin)穩(wen)定(ding)性。

B.很好(hao)的消除我們腰部手(shou)部上的贅肉，讓整體的線條(tiao)更迷人(ren)。

全身半劇烈運動

推薦動(dong)作(zuo)★★★★ 劇烈程度★★ 聲音程度★★

適合運動場所(suo)范圍(wei)：任何平坦地方即可

適合人(ren)群：所有人群

下面這組動作，主要以廣播(bo)體操鍛煉(lian)動作為(wei)主，動作簡單但有一點(dian)劇(ju)烈程度，可作為(wei)普通的鍛煉(lian)動作，適合久坐的人群。

半劇烈動作案例

1，廣播體操體側運動：準備(bei)動(dong)作：身體站直，雙腿并攏(long)，雙手(shou)放松，自然下(xia)垂。雙手(shou)向身體兩側(ce)平抬伸展(zhan)，同時左(zuo)腳向左(zuo)側(ce)，橫步跨出，與(yu)肩同寬(kuan)，吸(xi)氣。左(zuo)側(ce)運動(dong)：左(zuo)手(shou)掌(zhang)劃弧(hu)按(an)住(zhu)左(zuo)側(ce)腰部，右手(shou)劃弧(hu)，掌(zhang)心向上(shang)，在頭頂上(shang)方向左(zuo)側(ce)，推壓，呼氣。

2，廣播體操體轉運動：首先(xian)雙腳(jiao)分開(kai)肩寬的距離站立，雙臂(bei)向前水平抬起，然后雙手重疊，帶動腰(yao)部(bu)向左(zuo)轉(zhuan)(zhuan)體(ti)，同樣(yang)右腳(jiao)后腳(jiao)跟(gen)離地腳(jiao)尖(jian)旋轉(zhuan)(zhuan)配合(he)轉(zhuan)(zhuan)動，感覺到腰(yao)部(bu)有(you)拉伸感了為止(zhi)，收回。注(zhu)意轉(zhuan)(zhuan)的時候雙臂(bei)伸直不要彎(wan)曲。

3，廣播體操擴胸運動：雙(shuang)腳打開一個半肩(jian)寬距離，屈手(shou)肘平舉向(xiang)后拉伸(shen)（如圖①），然后收回再打開雙(shuang)手(shou)向(xiang)后拉伸(shen)（如圖②），收回后連(lian)貫的做側壓腿(tui)順(shun)勢將雙(shuang)手(shou)一曲(qu)一伸(shen)朝向(xiang)天空(kong)（如圖③）。

4，扭腰：兩腳打(da)開一(yi)個肩寬，一(yi)只手放在(zai)后腦勺另一(yi)只叉(cha)腰或者放在(zai)后腰，注意不要屈膝(xi)，不要含胸駝背(bei)，有節奏的扭動腰部。

5，蹲起：雙腳并攏(long)，雙手放在(zai)兩(liang)膝(xi)蓋上方，屈膝(xi)向下蹲，盡量膝(xi)蓋不要超過腳尖(jian)，蹲后站(zhan)起，臀肌(ji)和雙腳要收緊，在(zai)進行下一組。

高強度劇烈動作

推薦動作★★★★ 劇烈程度★★★★ 聲音程度★★★★

適合(he)運動場(chang)所(suo)范圍：任何平坦地方即(ji)可(ke)，劇烈動(dong)作公共場(chang)合不(bu)宜

適合人群：有健身基礎人群

下(xia)面(mian)這組動(dong)(dong)作(zuo)屬于(yu)劇烈動(dong)(dong)作(zuo)，是(shi)高強度且短(duan)時間可以(yi)燃(ran)燒(shao)脂肪的(de)(de)動(dong)(dong)作(zuo)，也可以(yi)增加(jia)你(ni)的(de)(de)穩定性和協調(diao)力鍛煉(lian)，也是(shi)在健(jian)身房中(zhong)屬于(yu)較為(wei)常見的(de)(de)核心訓練動(dong)(dong)作(zuo)，適合有(you)健(jian)身基礎的(de)(de)小伙伴們。

高強度劇烈動作案例

1，俯臥撐

A.雙手(shou)支(zhi)撐身體，雙臂垂直(zhi)于地面，兩(liang)腿向身體后方伸展，靠雙手(shou)和兩(liang)個腳(jiao)的腳(jiao)尖保持平衡(heng)，保持頭、脖(bo)子、后背、臀(tun)部(bu)以及雙腿在一條直(zhi)上(shang)，動(dong)作重點：全身挺直(zhi)，平起平落。

B.兩個肘部(bu)(bu)向身(shen)(shen)體外側彎曲(qu)，身(shen)(shen)體降(jiang)低到基本靠近地板。收緊腹部(bu)(bu)，保持身(shen)(shen)體在一(yi)條直線上，持續一(yi)秒鐘，然后恢復原狀。動作重點：全身(shen)(shen)挺直，平(ping)起平(ping)落。

2，波比跳

A.開始時(shi)就(jiu)跳(tiao)躍站姿(zi)，進行(xing)穩固(gu)步驟，將大腿后側肌群(qun)往后推，盡可能保持(chi)小(xiao)腿垂直(zhi)，雙膝就(jiu)中立姿(zi)勢，髖關節轉軸往前彎，手掌放在地(di)面，手指朝前。這里的重(zhong)點是(shi)保持(chi)下背(bei)平直(zhi)，雙腳在雙手碰地(di)時(shi)往后伸或(huo)滑到后方。

B.雙(shuang)腳往(wang)后滑(hua)，擺出伏地挺身最(zui)高位置的姿勢。雙(shuang)手記得在地上扭(niu)緊(jin)，夾緊(jin)臀部(bu)，持續繃緊(jin)腹部(bu)。用爆(bao)發式動(dong)作(zuo)伸展手肘(zhou)，髖部(bu)往(wang)上推(tui)到完(wan)全(quan)伸展，膝蓋往(wang)胸口拉。

C.雙(shuang)腿拉到身體下(xia)方時，試著(zhu)用(yong)(yong)雙(shuang)腳取代雙(shuang)手的(de)位(wei)置。重點是(shi)要盡可能保持(chi)雙(shuang)腳平(ping)直，打直背部，抵達深(shen)(shen)蹲(dun)的(de)最低(di)位(wei)置。身體推離深(shen)(shen)蹲(dun)最低(di)位(wei)置，垂直往(wang)上跳。接下(xia)來我會用(yong)(yong)一般姿勢落地，過渡到另(ling)一次波(bo)比(bi)跳。

3，其他

見上面吵鬧(nao)有(you)聲(sheng)音動作(zuo)。

運動注意事項

1，運(yun)動前做(zuo)好熱身(shen)、運(yun)動開(kai)始(shi)一小時前不(bu)要進餐、運(yun)動前不(bu)要大量飲水、注意著(zhu)裝合適。

2，運動中適(shi)量(liang)喝水間(jian)斷休息，可以(yi)調節細胞滲透壓；一次鍛煉時間(jian)不宜過(guo)長，20-30分為(wei)宜。

3，運(yun)動(dong)后不(bu)(bu)能立即休息(xi)、不(bu)(bu)可(ke)馬上洗浴(yu)、不(bu)(bu)應暴飲止渴、不(bu)(bu)宜(yi)大量吃糖、不(bu)(bu)可(ke)吸(xi)煙解疲。

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