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十套常見運動鍛煉大全在家小空間如何做運動

本文章由 MAIGOO編輯上傳提供 ★★★ 發布反饋 0

摘要：現在大多數人缺少運動鍛煉，身體長期處于亞健康狀態。運動雖然不治病，但是能提高身體的免疫力，MAIGOO小編精選了十大常見運動鍛煉動作，這些動作結合了廣播體操動作、瑜伽動作，分為：放松動作、固定姿勢動作、吵鬧有聲音動作、全身半劇烈運動、拉伸伸展動作等在家能做的健身小運動，個個經典實用十分適合上班族。還等什么，快和maigoo小編一起動起來吧！

放松動作，準備動作

推薦動(dong)作★★★ 劇烈程度★ 聲音程度★★

適合運動場所：任何平坦地方

適合人群：所有健康人士

在做激烈運動(dong)(dong)之前，簡單的(de)準(zhun)備(bei)動(dong)(dong)作(zuo)是(shi)十分必要的(de)，準(zhun)備(bei)動(dong)(dong)作(zuo)一(yi)般是(shi)較(jiao)為(wei)放松的(de)拍打或拉伸運動(dong)(dong)，下面(mian)maigoo編(bian)輯為(wei)大家整理了(le)3個(ge)準(zhun)備(bei)動(dong)(dong)作(zuo)，動(dong)(dong)作(zuo)簡單明了(le)，十分適合室內鍛煉。

放松動作案例

1，捶拍后背動作：手從背(bei)后(hou)上往(wang)下或下往(wang)上伸(shen)，自己(ji)向后(hou)捶(chui)背(bei)、捶(chui)肩膀(bang)、捶(chui)脖子(zi)、拍(pai)肚子(zi)、拍(pai)背(bei)；抬腿(tui)然后(hou)捶(chui)腿(tui)捶(chui)腳。

2，快速旋轉：握拳頭，手(shou)旋轉同時腳尖著地旋轉抖(dou)動(dong)(dong)動(dong)(dong)作。

3，失重（振動或抖動）：踢腿(tui)、快速(su)晃(huang)手、讓腿(tui)或手失重感。

TIPS：動(dong)作(zuo)可以配合扣牙(ya)齒(chi)、邊拉耳朵(duo)。

更多熱身動作>>

方向動作

推薦動(dong)作★★★★ 劇烈程度★★ 聲音程度★

適合運動場所(suo)：任何平坦地方

適(shi)合人群：所有健康人士

方(fang)向動(dong)作是一個(ge)很好開(kai)啟我們(men)身體覺知的(de)一組鍛煉動(dong)作，動(dong)作難度不大，卻可以鍛煉到我們(men)身體的(de)各個(ge)部(bu)位(wei)，下面MAIgoo小編就為大家(jia)整理了以下方(fang)向動(dong)作，個(ge)個(ge)經典實用(yong)，特(te)別適合剛開(kai)始運動(dong)的(de)小白們(men)。

1，5個方向動作（包括身體(ti)各部(bu)位）：a上下；b 前后(hou)；c左右；d手一(yi)(yi)前一(yi)(yi)后(hou)；e手一(yi)(yi)上一(yi)(yi)下。

2，2個旋(xuan)轉動作（包(bao)括身(shen)體各部位）：a從左(zuo)到右，從右到左(zuo)；b體旋(xuan)轉：順(shun)時針或逆時針，前左(zuo)后右，前右后左(zuo)。

（注(zhu)：1和2的(de)動作(zuo)可以配合扣牙齒、邊拉耳朵）

3，墊腳(jiao)動(dong)作: 墊腳(jiao)同時，上下舉(ju)放手做1或2里(li)的(de)動(dong)作。

4，邁腿馬步動(dong)(dong)作(zuo): 邁腿同時，做前后(hou)晃動(dong)(dong)手，做1或2的動(dong)(dong)作(zuo)。

5，劈腿(tui)(tui)岔(cha)開(kai)腿(tui)(tui)曲腿(tui)(tui)蹲動(dong)作:岔(cha)開(kai)腿(tui)(tui)同時，做旋(xuan)轉(zhuan)，做1或(huo)2的(de)動(dong)作。

6，抬(tai)腿(tui)動(dong)作：反向握手做抬(tai)腿(tui)跳或(huo)做擺手單腳抬(tai)腿(tui)動(dong)作，注意分曲(qu)腿(tui)和直腿(tui)。

7，彎(wan)腰(yao)動作：前彎(wan)腰(yao)或側面(mian)彎(wan)腰(yao)。

8，下蹲半(ban)蹲到站立動(dong)作：重復(fu)做下蹲再站立或半(ban)蹲再站立。

方向動作案例

1，伸直高舉：手向上舉高，方向固定動作姿勢，可以配(pei)合轉動脖子。

2，單腿站立：單腿站立另一只(zhi)腳后曲腿，做金雞獨(du)立狀，可以配合轉(zhuan)動(dong)脖子頭部。

3，站立邊前后拍手；站立后，手臂向前向后伸展，且拍手，做時(shi)候還可以配(pei)合變做邊扣(kou)牙齒(chi)。

固定姿勢動作

推(tui)薦動(dong)作(zuo)★★★★★ 劇烈程度★★ 聲音程度★

適合運動(dong)場所范(fan)圍：任何平坦地方即可(ke)

適合人群：有一(yi)點健身(shen)和瑜伽基礎的人群

固定姿勢動作主要為馬步蹲動作，邁腿前馬蹲或伸腿側馬蹲，配合手部和頭部動作，以下動作為買購網編輯推薦的動作，每個動作都能鍛煉身體70%的肌肉緊張拉伸。下面案例maigoo小編推薦堅持每天做，起到健康養生的作用，注意固定姿勢動作需要堅持1~2分鐘再換動作。

固定動作案例

1，邁(mai)開腿抱頭前馬蹲動作（跨大步走狀）身(shen)體盡量后傾(qing)。

2，邁開腿手(shou)伸直上舉，手(shou)盡量向上張開伸直做(zuo)展翅飛動(dong)作(zuo)，配(pei)合(he)轉動(dong)頭和脖子或固定姿勢。

3，乞丐蹲，踮腳后(hou)(hou)靠墻蹲下，盡(jin)量保(bao)持后(hou)(hou)背和頭靠墻直立，保(bao)持姿勢(shi)幾分(fen)鐘。

5，邁腿(tui)蹲馬(ma)步-半(ban)曲腿(tui)蹲，如蹲馬(ma)步反復做拳擊動作或者(zhe)雙手平舉。

6，劈腿曲腿岔(cha)開蹲，岔(cha)開腿同時，做旋轉或老鷹飛動作(zuo)或做岔腿上下手方向動作。

劈(pi)腿老(lao)鷹飛圖解

岔(cha)腿(tui)手上下圖解(jie)

7，曲(qu)腿后仰(yang)動(dong)作（對小(xiao)腹、大肚(du)子好的動(dong)作）：手后伸(shen)撐(cheng)凳子腰(yao)部(bu)腿部(bu)用力向上頂(ding)起，注意腰(yao)部(bu)受(shou)傷者不(bu)可(ke)鍛煉此(ci)動(dong)作。

劇烈有聲動作

推薦動作★★★★★ 劇烈程度★★★★ 聲(sheng)音程度★★★★★

適合運(yun)動(dong)場所范圍：任何平(ping)坦(tan)地方即可

適合人群：需要有一定健身基礎且(qie)耐力(li)好的人群(qun)

該套(tao)動作(zuo)是劇烈運動動作(zuo)，主要以跳躍運動為主，目的(de)(de)是讓身體大幅(fu)度的(de)(de)震動，這(zhe)組(zu)動作(zuo)對臀腿肌肉和核心穩定性都是非常(chang)不錯的(de)(de)鍛煉，下面(mian)maigoo小編給(gei)大家整理了5個動作(zuo)，十分適合(he)追求馬甲線的(de)(de)翹臀的(de)(de)健身人群。

劇烈有聲動作案例

1，蹲跳動作（劇烈程度★★★★★）

起始姿勢：身體保持(chi)站(zhan)立(li)雙(shuang)(shuang)(shuang)腳分開約一肩寬，雙(shuang)(shuang)(shuang)手向(xiang)前或雙(shuang)(shuang)(shuang)手輕扶(fu)雙(shuang)(shuang)(shuang)耳，或雙(shuang)(shuang)(shuang)臂(bei)抱于(yu)胸前以便保持(chi)身體平衡。

動作過程：

A.屈膝深蹲(dun)，整個(ge)身體向后(hou)蹲(dun)坐，至(zhi)臀部低于(yu)髖關節之后(hou)腿部用力，快(kuai)速向上跳起(qi)。

B.落地后(hou)迅(xun)速(su)順勢下蹲，再快(kuai)速(su)將(jiang)身體(ti)起立；如此(ci)反復訓(xun)練(lian)。

動作要(yao)領：下蹲(dun)坐(zuo)時速(su)度稍慢（深吸氣），站(zhan)(zhan)立時快(kuai)速(su)（呼氣）；在身體將要(yao)站(zhan)(zhan)直時突然噴氣并有(you)意識的將雙腳跟(gen)抬起（腳前掌著地(di)）；身體似沖(chong)天而起之勢。

注意事項：

A.深蹲(dun)跳(tiao)不適(shi)宜負重，膝關節(jie)始(shi)終要保持朝向腳尖的方向！

B.除起始下(xia)蹲動(dong)作以外，之(zhi)后在跳起接下(xia)蹲動(dong)作時，盡量(liang)做(zuo)到只用前腳掌著地。

C.每次(ci)跳30次(ci)，或連續做20秒為一組(zu)。

2，開合跳（劇烈程度★★★★）

起始姿勢：身體保(bao)持站立(li)，雙(shuang)腳并攏微屈膝，抬頭(tou)挺胸，雙(shuang)手自然垂落。

動作過程：雙手自然垂放于(yu)身體兩側用力(li)向上跳(tiao)起，同(tong)時雙腳向兩側張(zhang)開。手掌(zhang)心在(zai)開始應該(gai)(gai)是朝下的，在(zai)跳(tiao)躍向上的過程中可以慢慢轉向掌(zhang)心朝前跳(tiao)到(dao)最高處時雙手輕輕拍(pai)掌(zhang)，此時雙手和雙腿都應該(gai)(gai)是筆直的，膝蓋(gai)也不要(yao)彎曲回到(dao)地面，此時注意應腳尖先(xian)落地同(tong)時膝蓋(gai)微(wei)屈，如(ru)此反復。

注意事項：

A.開合(he)跳時(shi)配合(he)呼(hu)吸(xi)，跳一(yi)次(ci)呼(hu)吸(xi)一(yi)次(ci)，最(zui)好用(yong)嘴(zui)進行呼(hu)吸(xi)，不要憋氣訓練(lian)。

B.起(qi)跳回來后注意應腳(jiao)尖(jian)先落地同時膝蓋微屈。

3，原地擺臂大步跑（劇烈程度★★★★）

跳起(qi)后在原地做(zuo)走(zou)路狀并(bing)且左右切換的(de)跳躍運(yun)動(dong)(dong)（跳起(qi)切換前馬蹲），大幅度的(de)前后擺動(dong)(dong)手部與腿部。

4，墊腳跳/單腳跳/雙腳跳（劇烈程度★★★★）

跳(tiao)的時候(hou)可以配合(he)自(zi)己喜歡的手部方向動作（甩手）。

5，跳遠，蹲下跳越遠越好（劇烈程度★★★★★）

頭脖肩鍛煉動作

推薦動(dong)作★★★ 劇烈程(cheng)度(du)★ 聲音程(cheng)度(du)無

適合運動(dong)場(chang)所范圍：任何平(ping)坦地方即可

適合人群：所以人士（上班族(zu)必備）

下面這組肩頸動作主要對肩周炎，脖子酸痛有幫助，動作十分簡單，是肩頸瑜伽中常見的預備動作，簡單實用，是在家小空間都可以做的動作，MAIgoo小編作為上班族一員，覺得肩頸的放松鍛煉十分有必要。

頭脖肩動作案例

1，頭部運動：前后(hou)左右的(de)進行點頭，可以帶上節奏(zou)做(zuo)也可以停留3~5秒做(zuo)頸(jing)部個方向的(de)拉伸，然后(hou)順時針(zhen)逆時針(zhen)轉圈，注意不(bu)可用(yong)力過猛，避(bi)免頸(jing)部拉傷。

2，手伸畫圈：手(shou)(shou)臂(bei)自(zi)然(ran)垂(chui)落，雙腳站立，然(ran)后(hou)配合呼吸抬手(shou)(shou)進行順/逆時針畫圈，動(dong)作(zuo)由慢到快，一(yi)邊(bian)各十(shi)個。注意動(dong)作(zuo)只是(shi)肩臂(bei)的旋轉畫圈，跨部(bu)(bu)位不動(dong)，身體不可左(zuo)右晃動(dong)，收住(zhu)腹部(bu)(bu)核心。

3，上下聳肩畫圓：可坐著也可站立，曲手(shou)肘(zhou)搭在(zai)雙肩(jian)，手(shou)順(shun)著雙肩(jian)順(shun)/逆時針進行聳(song)肩(jian)畫(hua)圓圈，可以配合頭(tou)部(bu)運動一起(qi)。

鍛煉臀腿(tui)動(dong)作

推薦動作★★★★ 劇烈程度3星★★★ 聲(sheng)音程度★

適合運動場所范圍(wei)：任何平坦地方即可（動作有聲音，公共場合不宜）

適(shi)合(he)人群：體力較好，有鍛煉基礎人群

這(zhe)組鍛(duan)煉臀(tun)腿(tui)動(dong)(dong)(dong)(dong)作(zuo)(zuo)(zuo)，主(zhu)要以抬腿(tui)、伸腿(tui)、踢(ti)腿(tui)動(dong)(dong)(dong)(dong)作(zuo)(zuo)(zuo)為主(zhu)，屬于半劇烈動(dong)(dong)(dong)(dong)作(zuo)(zuo)(zuo)，該(gai)動(dong)(dong)(dong)(dong)作(zuo)(zuo)(zuo)能夠很好的拉伸我們臀(tun)腿(tui)部(bu)肌肉，塑(su)造腿(tui)部(bu)線條，maigoo小編覺得想要擁有大(da)長腿(tui)和翹(qiao)臀(tun)，這(zhe)組動(dong)(dong)(dong)(dong)作(zuo)(zuo)(zuo)必不可少。

臀腿動作案例

1，踢抬腿碰手動作：腿伸直向上(shang)踢(ti)腿，同(tong)時腳(jiao)尖(jian)去觸碰(peng)手掌，盡(jin)力踢(ti)到越(yue)高越(yue)好(hao)，注意要收腹核(he)心要穩定，不能(neng)東倒西歪，另(ling)一(yi)只(zhi)腿要穩穩的站(zhan)立在(zai)地(di)面上(shang)。

2，曲抬腿上舉（對小(xiao)腹、大肚子好的動作）：保持固定單腿(tui)站立(li)后，另一只(zhi)腿(tui)曲腿(tui)并迅速抬(tai)腿(tui)到(dao)胸前越高越好（高抬(tai)腿(tui)走路狀(zhuang)）抬(tai)腿(tui)后撤，手臂順勢(shi)打直。

3，單腿曲伸：保持固定單腿站立后，另一只腿快速做曲腿到伸直活動（游泳蹬腿動作）。

4，側抬腿：保持(chi)固定單腿(tui)站立后，另一(yi)只腿(tui)側抬腿(tui)同時頭側望。

5，拉伸腿下壓腿動作：左右壓腿或者前后壓腿。

6，摸腳背：雙(shuang)腳打開兩個肩寬，手(shou)一上(shang)一下擺動有節(jie)奏的(de)左(zuo)右彎曲上(shang)身(shen)摸腳背。

7，劈腿：見固定姿勢動作下面的劈腿曲腿岔開蹲。

安靜動作

推(tui)薦動(dong)作(zuo)★★★ 劇(ju)烈程(cheng)度★ 聲音程(cheng)度0星

適(shi)合運動場所范圍(wei)：任(ren)何平坦地方即可(ke)

適(shi)合人群：有一(yi)定(ding)瑜伽基礎人群

這組安靜動作，是以瑜伽動作為主，主要以拉伸放松的動作為主，可以很好的緩解劇烈運動之后的肌肉緊繃的狀態，起到放松拉伸的用處，而且屬于安靜動作，不會制造雜音，大可在家放心鍛煉。MAIGOO小編特別提醒，劇烈運動后的拉伸十分重要，下面的瑜伽動作能夠幫助肌肉拉(la)伸放(fang)松。練瑜伽的好處>>

安靜動作案例

1，風吹樹式（側腰拉伸）：雙(shuang)腿并攏站立，雙(shuang)手高(gao)舉過頭頂，合十手掌，胯部保持中正(zheng)狀(zhuang)態，呼(hu)氣(qi)時(shi)，身(shen)體由腰(yao)部向右彎，軀干沿左臂和(he)手指向遠(yuan)延伸(shen)。吸氣(qi)時(shi)，回(hui)到直(zhi)立的位置。呼(hu)氣(qi)時(shi)，收回(hui)手扶胯，換邊重復同樣(yang)的動(dong)作(zuo)。

功效：

A.增強腰髖部和(he)肩膀的靈活(huo)性；

B.使脊柱得(de)到側向的伸(shen)展；

C.補充全(quan)身的精力，驅散睡意；

D.促進消化和排泄(xie)；

E.促進(jin)淋巴液的流動，幫助排毒并增加(jia)免疫力。

2，站立體前屈（腿部拉伸）：兩腿并攏(long)，山式站姿開始，身體挺直(zhi)，膝蓋上提(ti)，腿部(bu)肌肉繃(beng)緊，兩手放在身體兩側；兩腿微微分開，調整(zheng)腳(jiao)掌，讓整(zheng)個腳(jiao)掌都著地，兩手扶住髖部(bu)，緩(huan)和(he)呼(hu)吸；以髖位為中點，啟動(dong)身體前屈，背部(bu)保持挺直(zhi)，脊(ji)柱延展，腰部(bu)延展，腹(fu)部(bu)內收，緩(huan)慢向下。

功效：

A. 延展(zhan)腘繩(sheng)肌，拉伸腘繩(sheng)肌，幫助腘繩(sheng)肌更(geng)好的生長；

B. 拉伸并延(yan)展(zhan)腿部(bu)后側肌肉和韌(ren)帶，幫助柔軟腿部(bu)韌(ren)帶，較少腿部(bu)拉傷(shang)的風險，較少腿部(bu)因韌(ren)帶僵(jiang)硬(ying)而導(dao)致(zhi)的緊(jin)張、不適(shi)；緩解腿部(bu)肌肉酸痛(tong)、關(guan)節炎等問題；

C. 幫助強健腹(fu)(fu)腔(qiang)內(nei)部器官，增加腹(fu)(fu)部器官的蠕動，改善便秘、消化不良等問(wen)題，同時幫助內(nei)分(fen)泌系統，調理內(nei)分(fen)泌；

D. 延展(zhan)脊(ji)柱，靈活脊(ji)柱，使(shi)脊(ji)椎神經(jing)恢(hui)復活力；

E. 讓血(xue)液(ye)更(geng)快(kuai)的回(hui)流(liu)頭(tou)部，較少(shao)頭(tou)疼等問題(ti)，幫助血(xue)液(ye)滋養頭(tou)部細胞，增強記憶力、專注力等；

F. 打開肩(jian)部，靈(ling)活肩(jian)部，去除肩(jian)部的問(wen)題(ti)，如肩(jian)周炎、圓肩(jian)等(deng)。

3，下犬式（腰背拉伸）：下(xia)犬式可從趴在地(di)面上開始(shi)。雙(shuang)(shuang)(shuang)手放(fang)在胸部兩側，雙(shuang)(shuang)(shuang)手比肩(jian)膀略(lve)寬，互相平行，抬(tai)起腳跟，和臀部同寬，腳趾壓地(di)，腳掌垂直地(di)面。膝蓋和大腿(tui)收緊后離(li)開地(di)面。吸(xi)氣，保持雙(shuang)(shuang)(shuang)手雙(shuang)(shuang)(shuang)腳的對稱位(wei)置，呼(hu)氣，骨盆和軀干抬(tai)起，進入下(xia)犬式。

功效：

A.可以鍛煉到手臂(bei)和腿(tui)部(bu)的韌帶(dai)；同時能夠鍛煉腰背的肌肉，強(qiang)化背部(bu)力量，矯正駝背等不良(liang)體態：修飾(shi)全身線條，為(wei)脊柱(zhu)注(zhu)入活力。

B.改善消化系統的(de)功(gong)能，緩解失(shi)眠、生理期和更(geng)年期不適及下背(bei)部(bu)疼(teng)痛．增(zeng)強(qiang)手(shou)臂、腿部(bu)、軀干的(de)力量，伸展手(shou)掌、胸(xiong)部(bu)、背(bei)部(bu)、腘繩肌腱、小(xiao)腿和雙腳，使全身充滿(man)能量。

4，其他安靜瑜伽動作

鍛煉手腰肚動作

推薦動(dong)作★★★ 劇烈程度(du)★★ 聲音程度(du)★

適合運動場所(suo)范圍：任何平坦地方(fang)即可

適(shi)合人(ren)群(qun)：有一定核心力量基礎人群，腰部有贅肉人群

這組(zu)動(dong)作(zuo)主要是(shi)(shi)鍛(duan)煉到我們的(de)上身尤(you)其(qi)是(shi)(shi)腰腹部分，對(dui)瘦肚子練(lian)習馬(ma)甲線還有(you)加強腰腹核心力量有(you)很(hen)大(da)的(de)用處，現在的(de)上班族基本(ben)一天(tian)都是(shi)(shi)坐在辦公(gong)室，這樣對(dui)我們的(de)腰部是(shi)(shi)一個很(hen)大(da)壓力，而且就坐很(hen)容易(yi)有(you)小肚腩，所以maigoo網編為大(da)家準備了以下動(dong)作(zuo)。

手腰肚動作案例

1，平板支撐：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。平板支撐怎么做才標準>>

功效:

A.鍛煉核心肌群，減少(shao)腹部贅肉，遠離下背疼痛。

B.塑造(zao)腰部(bu)、腹(fu)部(bu)、臀(tun)部(bu)和手臂的(de)線(xian)條，更(geng)重要的(de)是，它可以幫助維(wei)持肩胛骨的(de)平衡，讓(rang)你(ni)的(de)背部(bu)線(xian)條更(geng)迷人。

2，斜板式：俯(fu)臥(wo)，前額點地，雙(shuang)腳(jiao)并攏(long)，雙(shuang)手放在胸腔的兩側，五指(zhi)打開，指(zhi)尖(jian)指(zhi)向正(zheng)前方；腳(jiao)尖(jian)回勾(gou)，腳(jiao)后跟向后蹬，大腿(tui)肌肉收緊；雙(shuang)手撐地，身(shen)體(ti)向上(shang)，慢慢的伸直手臂，進(jin)入到板式。

功效：

A.加(jia)強身體核(he)心力量(liang)，同時加(jia)強腿部(bu)腰部(bu)和(he)手部(bu)力量(liang)，鍛煉核(he)心穩定性。

B.很好的消(xiao)除我們腰部手部上的贅肉，讓整(zheng)體的線(xian)條更迷人。

全身半劇烈運動

推薦(jian)動作★★★★ 劇烈程(cheng)度★★ 聲音程(cheng)度★★

適合運動場所范圍：任何(he)平坦地方即可

適合人群：所有人群

下面這組(zu)動(dong)作(zuo)(zuo)，主要以廣(guang)播體操鍛(duan)煉動(dong)作(zuo)(zuo)為(wei)主，動(dong)作(zuo)(zuo)簡單但有一點劇烈程度(du)，可作(zuo)(zuo)為(wei)普通的(de)鍛(duan)煉動(dong)作(zuo)(zuo)，適合(he)久(jiu)坐的(de)人群。

半劇烈動作案例

1，廣播體操體側運動：準備動作：身體站直，雙(shuang)腿并攏，雙(shuang)手放松(song)，自(zi)然下垂。雙(shuang)手向(xiang)身體兩側(ce)(ce)平抬伸展(zhan)，同(tong)時左(zuo)腳(jiao)向(xiang)左(zuo)側(ce)(ce)，橫步跨出，與肩同(tong)寬(kuan)，吸氣(qi)。左(zuo)側(ce)(ce)運(yun)動：左(zuo)手掌(zhang)劃弧(hu)(hu)按住(zhu)左(zuo)側(ce)(ce)腰部，右(you)手劃弧(hu)(hu)，掌(zhang)心向(xiang)上，在頭頂上方向(xiang)左(zuo)側(ce)(ce)，推壓，呼氣(qi)。

2，廣播體操體轉運動：首先雙腳(jiao)分開肩寬的距離站立，雙臂向前水(shui)平抬起，然后(hou)雙手重疊，帶動腰部向左轉體，同樣右腳(jiao)后(hou)腳(jiao)跟(gen)離地腳(jiao)尖旋轉配合轉動，感覺到(dao)腰部有拉伸(shen)感了(le)為止(zhi)，收回。注(zhu)意轉的時候雙臂伸(shen)直不(bu)要彎(wan)曲。

3，廣播體操擴胸運動：雙(shuang)腳打開(kai)(kai)一(yi)(yi)個半(ban)肩寬距離，屈手肘平舉向(xiang)后(hou)拉伸（如(ru)圖(tu)①），然后(hou)收(shou)回再打開(kai)(kai)雙(shuang)手向(xiang)后(hou)拉伸（如(ru)圖(tu)②），收(shou)回后(hou)連貫的做側壓腿順勢(shi)將雙(shuang)手一(yi)(yi)曲一(yi)(yi)伸朝向(xiang)天空（如(ru)圖(tu)③）。

4，扭腰：兩腳打開一個肩寬，一只手放在后(hou)腦勺另一只叉腰(yao)或者(zhe)放在后(hou)腰(yao)，注(zhu)意不要(yao)屈膝，不要(yao)含胸駝背，有節奏的扭(niu)動腰(yao)部。

5，蹲起：雙(shuang)腳(jiao)并(bing)攏，雙(shuang)手放在(zai)兩膝蓋(gai)(gai)上(shang)方，屈膝向下蹲，盡(jin)量膝蓋(gai)(gai)不要超過腳(jiao)尖，蹲后站(zhan)起(qi)，臀肌(ji)和雙(shuang)腳(jiao)要收緊(jin)，在(zai)進行下一組。

高強度劇烈動作

推薦動(dong)作★★★★ 劇(ju)烈程度★★★★ 聲音程度★★★★

適合運動場所范圍：任何(he)平坦地方即(ji)可，劇(ju)烈(lie)動作公(gong)共場合不宜(yi)

適合人群：有健身基礎人群

下面(mian)這組動作屬(shu)于劇烈動作，是(shi)高強度且短時(shi)間可以(yi)燃燒脂肪的(de)動作，也可以(yi)增加(jia)你的(de)穩(wen)定(ding)性和協調力鍛煉，也是(shi)在健(jian)身房中(zhong)屬(shu)于較(jiao)為常(chang)見的(de)核心(xin)訓練(lian)動作，適合有健(jian)身基礎的(de)小伙伴們。

高強度劇烈動作案例

1，俯臥撐

A.雙(shuang)手支撐身體(ti)(ti)，雙(shuang)臂垂直(zhi)于地(di)面，兩(liang)腿向身體(ti)(ti)后方伸展，靠(kao)雙(shuang)手和兩(liang)個腳的(de)腳尖(jian)保持(chi)平衡，保持(chi)頭、脖子、后背、臀部以及(ji)雙(shuang)腿在一條直(zhi)上(shang)，動(dong)作(zuo)重點：全身挺直(zhi)，平起(qi)平落。

B.兩個(ge)肘部向身體外側彎曲，身體降低(di)到基本靠近(jin)地板(ban)。收緊腹部，保持身體在一(yi)條直線上，持續(xu)一(yi)秒(miao)鐘，然(ran)后恢復原狀。動(dong)作重(zhong)點：全身挺直，平(ping)起平(ping)落。

2，波比跳

A.開始時就跳躍(yue)站姿(zi)(zi)，進行穩(wen)固步驟，將大腿后側肌群往(wang)(wang)后推(tui)，盡可能保持小腿垂直(zhi)，雙(shuang)膝(xi)就中立姿(zi)(zi)勢，髖關節轉軸往(wang)(wang)前彎，手掌(zhang)放在地面，手指(zhi)朝前。這里的重點是保持下背平直(zhi)，雙(shuang)腳(jiao)在雙(shuang)手碰地時往(wang)(wang)后伸(shen)或滑到(dao)后方。

B.雙腳往后滑，擺出伏地挺身最高位置的姿(zi)勢。雙手(shou)記(ji)得(de)在地上扭緊(jin)，夾緊(jin)臀部，持續繃緊(jin)腹部。用爆(bao)發式動(dong)作伸(shen)展手(shou)肘，髖部往上推到完全伸(shen)展，膝蓋往胸口(kou)拉。

C.雙(shuang)(shuang)腿拉到(dao)身體下方時，試著(zhu)用(yong)雙(shuang)(shuang)腳取代雙(shuang)(shuang)手的位(wei)置(zhi)。重點是要盡可能保(bao)持雙(shuang)(shuang)腳平直，打直背部，抵達深(shen)蹲(dun)的最低位(wei)置(zhi)。身體推(tui)離(li)深(shen)蹲(dun)最低位(wei)置(zhi)，垂直往上(shang)跳。接下來我會用(yong)一般(ban)姿勢(shi)落(luo)地，過渡到(dao)另一次波比跳。

3，其他

見(jian)上面吵鬧有聲音(yin)動作。

運動注意事項

1，運動前(qian)做好熱身、運動開始(shi)一小(xiao)時前(qian)不(bu)要進餐、運動前(qian)不(bu)要大量(liang)飲水(shui)、注意著裝合適。

2，運動(dong)中適量喝(he)水間斷休(xiu)息，可以調節細(xi)胞滲透壓(ya)；一次鍛煉(lian)時間不宜過(guo)長，20-30分為宜。

3，運動后不(bu)能(neng)立即休(xiu)息、不(bu)可馬上洗浴、不(bu)應暴飲止(zhi)渴、不(bu)宜大量吃糖、不(bu)可吸煙(yan)解疲。

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