動作一：100次呼吸

動作要點：放松仰面躺在瑜伽墊上，雙手(shou)自然放在(zai)身體(ti)兩(liang)側，當腿部屈膝到胸(xiong)部前方，頭(tou)部肩部抬起，雙腿伸出的時(shi)(shi)候胳膊同時(shi)(shi)伸直平行于身體(ti)。

這(zhe)個動(dong)作(zuo)是普拉(la)提初(chu)級(ji)動(dong)作(zuo)，動(dong)作(zuo)開始后(hou)連續(xu)向墊子上拍(pai)下(xia)抬起，10次(ci)一個呼(hu)吸循環，呼(hu)氣(qi)5次(ci)吸氣(qi)5次(ci)，總共(gong)堅持100次(ci)。如果(guo)是初(chu)學(xue)者，100次(ci)感覺強度太大，那(nei)就先(xian)把目標定位在(zai)呼(hu)吸20次(ci)，然后(hou)逐漸上升到100次(ci)。

動作二：卷曲上提

動作要點：平躺(tang)在墊(dian)子上，身(shen)體(ti)自然放松。當(dang)上半身(shen)離開(kai)墊(dian)子時，腿部應該一直被壓在墊(dian)子上。

動作(zuo)開(kai)始后，使用腰腹部(bu)的(de)(de)力量(liang)，讓上(shang)(shang)半身(shen)離開(kai)地面，并且能夠自(zi)然的(de)(de)坐(zuo)起，直到上(shang)(shang)半身(shen)和腿部(bu)呈(cheng)現(xian)90度的(de)(de)狀(zhuang)態(tai)，這(zhe)時候雙手向上(shang)(shang)，掌(zhang)心相對。之后再自(zi)然放松讓身(shen)體(ti)躺下，重新開(kai)始動作(zuo)。卷起需要(yao)身(shen)體(ti)腹部(bu)肌肉以一種非(fei)常(chang)受控(kong)的(de)(de)方式上(shang)(shang)下運動，每日不宜過多次數，避免使用過量(liang)，對脊柱有危害。

動作三：卷后分腿

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動作要點：下巴(ba)必須碰到(dao)(dao)胸部，你必須可以(yi)看(kan)到(dao)(dao)你的腳尖(jian)，腳跟必須向上抬起，每條腿做5次(ci)。

動(dong)作(zuo)開始后，先吸氣(qi)(qi)，雙手相扣抱住右(you)腿(tui)(tui)，同時右(you)腿(tui)(tui)盡(jin)可能向(xiang)遠(yuan)離(li)胸部(bu)的(de)方向(xiang)伸(shen)展，保持左腿(tui)(tui)伸(shen)直(zhi)向(xiang)前(qian)(qian)，伸(shen)直(zhi)腳尖向(xiang)前(qian)(qian)向(xiang)下(xia)，腳跟抬高；再呼(hu)氣(qi)(qi)，交(jiao)換腿(tui)(tui)部(bu)位置。這(zhe)個動(dong)作(zuo)屬于普(pu)拉(la)提(ti)初級十(shi)個動(dong)作(zuo)之一，雙腿(tui)(tui)完成(cheng)動(dong)作(zuo)的(de)次(ci)數在安(an)全的(de)前(qian)(qian)提(ti)下(xia)逐(zhu)級遞增(zeng)到12次(ci)。

動作四：滾動如球

動作要點：身體(ti)(ti)成一(yi)個(ge)球(qiu)形，保持身體(ti)(ti)一(yi)個(ge)整體(ti)(ti)，不要(yao)用力把身體(ti)(ti)往后扔，控制好每一(yi)個(ge)動作。

這項(xiang)運動不僅有趣(qu)，屬(shu)于墊上普拉提經典(dian)動作，在改善脊柱(zhu)活動性(xing)同時(shi)，還能釋放(fang)(fang)壓力。動作開始前先做好坐姿準備，手放(fang)(fang)雙(shuang)膝(xi)前側，吸氣(qi)向后滾動，按(an)摩整(zheng)個脊柱(zhu)，脊柱(zhu)逐漸(jian)落地，呼氣(qi)向前滾動回預備姿勢(shi)。

動作五：單腿伸展

動作要點：右腿屈(qu)膝至胸前，左手放在膝蓋(gai)，右手放于(yu)腳踝，伸直(zhi)左腿往外旋(xuan)轉，頭和肩部保持離地，腹部收緊。

動(dong)作(zuo)(zuo)開(kai)始后，先吸氣(qi)，將右(you)腿向前(qian)沿斜線伸向60度角，將右(you)手放在外面的膝蓋上，微(wei)微(wei)下(xia)壓并拉(la)近身體，靠近外面的左手則(ze)握住腳(jiao)踝上，肘關節(jie)微(wei)微(wei)打開(kai)；后呼氣(qi)，交換腿部位(wei)置。這個動(dong)作(zuo)(zuo)屬(shu)于普拉(la)提6個經典動(dong)作(zuo)(zuo)之一(yi)，重復5次(ci)，在安(an)全的前(qian)提下(xia)可逐級遞增到(dao)10次(ci)。

動作六：雙腿伸展

動作要點：身體(ti)放松平(ping)躺在(zai)墊子(zi)上，頭部肩部保持離地，腹部收緊。

動作開始后，先吸氣，伸出雙腿同時伸將手臂直放(fang)于頭部(bu)兩側(ce)，雙腿成普(pu)(pu)拉提(ti)站(zhan)姿(zi)，以60度(du)角往外斜線伸(shen)展(zhan)，同時手(shou)臂向相反(fan)方向伸(shen)展(zhan)，伸(shen)直過頭部(bu)貼近(jin)雙耳；后呼氣，兩腿收回(hui)到胸前，手(shou)臂從(cong)側(ce)面扇形回(hui)到開始姿(zi)勢，放(fang)在(zai)膝蓋上。這個也(ye)是墊(dian)上普(pu)(pu)拉提(ti)動作之一，每組可重復6~10次，完成后放(fang)低身體(ti)躺回(hui)墊(dian)上。

動作七：扭轉拉伸

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動作要點：兩腿分開與肩同寬(kuan)，收緊腹肌，手掌需(xu)要觸碰到腳。

這(zhe)個(ge)動(dong)作(zuo)是普拉提初級動(dong)作(zuo)，首先坐在墊子上(shang)，兩腿(tui)則(ze)要分開(kai)(kai)與肩同寬，背挺直，兩手(shou)往身(shen)體的(de)兩側張開(kai)(kai)。吸氣時，上(shang)半(ban)身(shen)左轉，手(shou)臂則(ze)是保持(chi)高度，掌心向下。然后呼氣，上(shang)半(ban)身(shen)保持(chi)俯身(shen)向下，讓(rang)右手(shou)掌觸碰到(dao)左腳。回到(dao)起始動(dong)作(zuo)，然后換右邊(bian)再做(zuo)一次，一共重復做(zuo)3次即可。

動作八：平板支撐

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動作要點：動作(zuo)過程中不可塌(ta)腰弓背，支(zhi)撐(cheng)使用的手臂與地面垂直。骨盆(pen)、脊柱始終處(chu)于(yu)中立位(wei)。

俯臥在訓(xun)練墊上，屈肘(zhou)呈(cheng)90°，肘(zhou)關(guan)節位于肩膀正(zheng)下方，下肢使用腳趾(zhi)支撐(cheng)地面，收緊腹部(bu)，抬高身(shen)體。直(zhi)至(zhi)頭部(bu)、身(shen)體、腿部(bu)呈(cheng)一條直(zhi)線(xian)。維持正(zheng)常(chang)呼吸，盡量保持較長(chang)時間(jian)。平(ping)板支撐(cheng)可(ke)以說(shuo)是最經(jing)典的普拉提動作了，它可(ke)以同時鍛煉到(dao)身(shen)體的各個部(bu)分，也是公認(ren)最有(you)效的核心肌群訓(xun)練手段。

動作九：交叉式運動

動作要點：頸(jing)和肩膀(bang)離開地面，腹部(bu)收緊。

躺平在(zai)墊子上(shang)，將把(ba)手放到腦后(hou)，胳膊(bo)肘外(wai)翻(fan)。上(shang)半部身體上(shang)抬，頸(jing)和肩膀離(li)開地面，收縮腹部。然后(hou)吸氣，同時(shi)把(ba)身體轉向(xiang)右方(fang)(fang)，右膝蓋和左(zuo)肩臂盡量靠(kao)近，伸開左(zuo)腿(tui)以對(dui)角(jiao)線的形式或者45度方(fang)(fang)向(xiang)朝向(xiang)天花板，在(zai)將氣體呼出，將身體轉向(xiang)另(ling)一(yi)個(ge)方(fang)(fang)向(xiang)在(zai)開始運動(dong)，重復6次。

動作十：V型懸體

動作要點：雙腿盡量不要搖晃，成“V”形坐姿時(shi)，膝蓋(gai)仍舊保持彎(wan)曲(qu)，兩(liang)手(shou)臂平行。

平躺在墊子上，兩(liang)臂(bei)則是(shi)(shi)往(wang)頭頂的方向(xiang)(xiang)舉，兩(liang)腿(tui)伸(shen)(shen)直(zhi)并攏，小腿(tui)和地面保持(chi)平行。先(xian)吸氣，雙(shuang)臂(bei)伸(shen)(shen)直(zhi)，指向(xiang)(xiang)天花板(ban)；后(hou)(hou)呼氣，手臂(bei)伸(shen)(shen)向(xiang)(xiang)腿(tui)部(bu)(bu)(bu)，身體往(wang)上卷起(qi)使背部(bu)(bu)(bu)離開(kai)墊子，直(zhi)到(dao)身體坐起(qi)，背部(bu)(bu)(bu)挺直(zhi)，成“V”形(xing)坐姿；再呼氣，雙(shuang)手向(xiang)(xiang)上舉，脊椎屈曲往(wang)后(hou)(hou)，有控制(zhi)的卷回到(dao)開(kai)始位置，重復4～6次。這個動作也是(shi)(shi)普拉提(ti)十大經典(dian)動作之一，它注重力(li)量、平衡、伸(shen)(shen)展和控制(zhi)力(li)的協(xie)調(diao)，挑戰的是(shi)(shi)核(he)心(xin)和腿(tui)部(bu)(bu)(bu)的控制(zhi)力(li)。

研究聲明：普拉(la)提初級十個基(ji)礎動作，本榜單maigoo小(xiao)編主要依舊普拉(la)提動作難易程(cheng)度、網(wang)友評(ping)論等(deng)情況，并綜(zong)合參考互聯(lian)網(wang)相(xiang)關排行榜進行總結。運動前先(xian)做好(hao)熱身(shen)準備，也不宜吃太飽。榜單僅供參考，如有(you)疑問，歡(huan)迎在(zai)末(mo)尾(wei)評(ping)論/交流。