動作一：100次呼吸

動作要點：放松仰面躺在瑜伽墊上，雙手(shou)自然放在身體兩側(ce)，當腿部屈膝到胸部前方，頭(tou)部肩部抬起，雙腿伸(shen)出的時(shi)候胳膊同時(shi)伸(shen)直(zhi)平(ping)行于身體。

這個動作(zuo)是普拉提初級動作(zuo)，動作(zuo)開始(shi)后(hou)(hou)連續向墊子上拍(pai)下抬起，10次一個呼(hu)吸(xi)(xi)循環，呼(hu)氣(qi)(qi)5次吸(xi)(xi)氣(qi)(qi)5次，總共(gong)堅持100次。如果(guo)是初學者，100次感覺強度太大，那就先把目標(biao)定位在呼(hu)吸(xi)(xi)20次，然后(hou)(hou)逐漸(jian)上升到100次。

動作二：卷曲上提

動作要點：平躺在墊(dian)(dian)子上(shang)，身體自然(ran)放松(song)。當上(shang)半身離開(kai)墊(dian)(dian)子時(shi)，腿部應該一直(zhi)被壓在墊(dian)(dian)子上(shang)。

動(dong)作開(kai)始(shi)(shi)后，使用腰腹部(bu)的(de)力量(liang)，讓上(shang)半(ban)(ban)身離開(kai)地面，并且能夠自(zi)然的(de)坐起，直到上(shang)半(ban)(ban)身和腿(tui)部(bu)呈現90度的(de)狀態，這時候雙(shuang)手向上(shang)，掌心相對。之后再自(zi)然放松(song)讓身體躺下(xia)，重(zhong)新開(kai)始(shi)(shi)動(dong)作。卷起需要身體腹部(bu)肌肉以一種非(fei)常受控(kong)的(de)方式上(shang)下(xia)運動(dong)，每日不宜過多(duo)次數，避免使用過量(liang)，對脊柱有危害。

動作三：卷后分腿

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動作要點：下巴必(bi)須碰到胸部，你(ni)必(bi)須可以看(kan)到你(ni)的腳尖，腳跟(gen)必(bi)須向(xiang)上抬(tai)起(qi)，每(mei)條腿做5次。

動作(zuo)(zuo)開始后，先吸氣，雙手相扣(kou)抱住右(you)腿(tui)，同時右(you)腿(tui)盡(jin)可能向(xiang)遠(yuan)離胸部的方向(xiang)伸展，保持(chi)左腿(tui)伸直向(xiang)前(qian)，伸直腳尖向(xiang)前(qian)向(xiang)下，腳跟抬高；再呼氣，交換腿(tui)部位置(zhi)。這個動作(zuo)(zuo)屬于普拉提初級十個動作(zuo)(zuo)之一(yi)，雙腿(tui)完(wan)成(cheng)動作(zuo)(zuo)的次(ci)數在(zai)安全(quan)的前(qian)提下逐級遞增到12次(ci)。

動作四：滾動如球

動作要點：身(shen)體成一個(ge)球形，保持(chi)身(shen)體一個(ge)整體，不(bu)要用力把身(shen)體往后扔，控(kong)制好每(mei)一個(ge)動作(zuo)。

這(zhe)項運(yun)動(dong)不僅(jin)有趣，屬(shu)于墊上普拉提經(jing)典動(dong)作，在改善脊(ji)柱(zhu)活動(dong)性(xing)同時，還能釋放(fang)壓力。動(dong)作開始前(qian)先做(zuo)好(hao)坐姿(zi)準備，手放(fang)雙(shuang)膝前(qian)側，吸氣向后滾動(dong)，按摩整個(ge)脊(ji)柱(zhu)，脊(ji)柱(zhu)逐漸落(luo)地，呼氣向前(qian)滾動(dong)回預(yu)備姿(zi)勢。

動作五：單腿伸展

動作要點：右腿屈膝至胸前，左(zuo)(zuo)手(shou)放在膝蓋，右手(shou)放于腳(jiao)踝，伸直左(zuo)(zuo)腿往外旋轉，頭和肩部(bu)保(bao)持離地，腹部(bu)收緊。

動(dong)作(zuo)(zuo)開始后，先吸氣(qi)(qi)，將右(you)(you)腿向前(qian)(qian)沿(yan)斜線伸向60度角，將右(you)(you)手放在(zai)外(wai)面的膝蓋上，微微下(xia)壓并拉近身體，靠近外(wai)面的左(zuo)手則握住(zhu)腳踝上，肘關(guan)節微微打開；后呼氣(qi)(qi)，交(jiao)換腿部位置。這個動(dong)作(zuo)(zuo)屬于(yu)普拉提(ti)6個經(jing)典動(dong)作(zuo)(zuo)之一(yi)，重復(fu)5次(ci)(ci)，在(zai)安(an)全的前(qian)(qian)提(ti)下(xia)可逐級(ji)遞增到(dao)10次(ci)(ci)。

動作六：雙腿伸展

動作要點：身體放松平躺在(zai)墊(dian)子上，頭部肩(jian)部保持離(li)地，腹部收緊。

動作開始后，先吸氣，伸出雙腿同時伸將手臂直放于頭(tou)部兩側，雙腿(tui)成普拉(la)提(ti)站姿(zi)，以60度角往(wang)外斜線(xian)伸展(zhan)，同時(shi)手(shou)臂向相反方向伸展(zhan)，伸直過頭(tou)部貼近雙耳；后呼氣，兩腿(tui)收(shou)回(hui)到(dao)(dao)胸前(qian)，手(shou)臂從側面扇形回(hui)到(dao)(dao)開始姿(zi)勢，放在(zai)膝蓋上(shang)(shang)。這(zhe)個也(ye)是(shi)墊上(shang)(shang)普拉(la)提(ti)動(dong)作之(zhi)一(yi)，每組(zu)可重復6~10次，完成后放低身體躺(tang)回(hui)墊上(shang)(shang)。

動作七：扭轉拉伸

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動作要點：兩腿(tui)分開(kai)與肩同寬，收緊腹(fu)肌，手掌需要觸碰到腳。

這個動作(zuo)是(shi)普拉提初級動作(zuo)，首先(xian)坐在墊子上，兩(liang)腿則(ze)要分開與肩同(tong)寬，背挺直(zhi)，兩(liang)手往身體(ti)的兩(liang)側張開。吸氣時，上半身左轉(zhuan)，手臂則(ze)是(shi)保(bao)(bao)持高度，掌心向下。然后呼(hu)氣，上半身保(bao)(bao)持俯身向下，讓右(you)手掌觸碰到左腳。回到起(qi)始(shi)動作(zuo)，然后換右(you)邊再做一次，一共重復(fu)做3次即可。

動作八：平板支撐

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動作要點：動作過(guo)程中(zhong)不可塌(ta)腰弓背，支撐使用的(de)手臂與地面垂直。骨盆、脊柱(zhu)始終處于中(zhong)立位。

俯臥(wo)在訓練墊上，屈肘(zhou)呈(cheng)90°，肘(zhou)關節(jie)位于肩膀正(zheng)下(xia)方，下(xia)肢使用腳趾支撐地面(mian)，收緊腹部(bu)，抬高身體。直(zhi)至(zhi)頭部(bu)、身體、腿(tui)部(bu)呈(cheng)一條直(zhi)線(xian)。維(wei)持(chi)(chi)正(zheng)常呼吸，盡量(liang)保(bao)持(chi)(chi)較長時(shi)(shi)間。平板支撐可(ke)以(yi)說是(shi)最(zui)(zui)經典的(de)普(pu)拉提(ti)動作了，它(ta)可(ke)以(yi)同時(shi)(shi)鍛(duan)煉到(dao)身體的(de)各個部(bu)分，也是(shi)公認(ren)最(zui)(zui)有效的(de)核(he)心(xin)肌群(qun)訓練手段(duan)。

動作九：交叉式運動

動作要點：頸和肩(jian)膀離(li)開地面，腹部收緊。

躺平(ping)在(zai)墊(dian)子上(shang)(shang)，將把手放(fang)到(dao)腦(nao)后，胳(ge)膊(bo)肘外翻。上(shang)(shang)半部身體上(shang)(shang)抬(tai)，頸和肩膀離開(kai)地面，收縮腹(fu)部。然后吸氣(qi)，同時把身體轉(zhuan)向右方，右膝蓋和左肩臂盡量靠近，伸(shen)開(kai)左腿以對角線的(de)形式或者45度(du)方向朝向天花板，在(zai)將氣(qi)體呼(hu)出(chu)，將身體轉(zhuan)向另一個方向在(zai)開(kai)始運動(dong)，重復6次。

動作十：V型懸體

動作要點：雙腿盡量不要(yao)搖晃，成“V”形坐姿時，膝蓋仍舊保持彎曲，兩(liang)手臂平(ping)行。

平躺在墊子(zi)上(shang)，兩臂則(ze)是往頭頂的(de)(de)方向(xiang)舉，兩腿(tui)(tui)伸(shen)直并攏，小腿(tui)(tui)和地面保持(chi)平行。先(xian)吸氣，雙臂伸(shen)直，指向(xiang)天花板(ban)；后(hou)呼氣，手(shou)臂伸(shen)向(xiang)腿(tui)(tui)部，身(shen)體往上(shang)卷(juan)起使背部離開(kai)墊子(zi)，直到身(shen)體坐起，背部挺直，成“V”形坐姿；再呼氣，雙手(shou)向(xiang)上(shang)舉，脊椎屈(qu)曲往后(hou)，有控制的(de)(de)卷(juan)回到開(kai)始位置，重復4～6次(ci)。這個動作也(ye)是普拉(la)提十大經典(dian)動作之一，它注重力(li)量(liang)、平衡、伸(shen)展和控制力(li)的(de)(de)協調，挑戰的(de)(de)是核心和腿(tui)(tui)部的(de)(de)控制力(li)。

研究聲明：普拉提初級十個(ge)基(ji)礎動(dong)作，本榜單maigoo小編(bian)主要依舊普拉提動(dong)作難易程度、網友評論等情況，并綜合參考互聯網相關(guan)排行榜進(jin)行總結。運動(dong)前先做(zuo)好熱身準備，也不宜吃太飽(bao)。榜單僅供參考，如(ru)有(you)疑問，歡迎在末尾評論/交流(liu)。