動作一：100次呼吸

動作要點：放松仰面躺在瑜伽墊上，雙手自然放在(zai)身體兩側，當腿(tui)部(bu)(bu)屈膝到胸部(bu)(bu)前方，頭部(bu)(bu)肩部(bu)(bu)抬起，雙腿(tui)伸出的時候(hou)胳膊同時伸直平行于身體。

這(zhe)個(ge)動(dong)(dong)作(zuo)是(shi)普拉提初(chu)(chu)級動(dong)(dong)作(zuo)，動(dong)(dong)作(zuo)開始(shi)后連續向墊子上拍下抬起(qi)，10次(ci)(ci)一個(ge)呼(hu)吸循(xun)環，呼(hu)氣(qi)5次(ci)(ci)吸氣(qi)5次(ci)(ci)，總共堅(jian)持100次(ci)(ci)。如果是(shi)初(chu)(chu)學者(zhe)，100次(ci)(ci)感覺強度太大，那就先把目標定(ding)位在呼(hu)吸20次(ci)(ci)，然后逐漸上升(sheng)到100次(ci)(ci)。

動作二：卷曲上提

動作要點：平躺在墊子上，身(shen)體自然放松。當(dang)上半身(shen)離開墊子時，腿部應(ying)該一(yi)直被壓在墊子上。

動作開始后，使(shi)(shi)用(yong)腰腹(fu)部的(de)力量，讓(rang)上(shang)半身(shen)離開地(di)面(mian)，并且能夠自然(ran)的(de)坐起(qi)，直(zhi)到上(shang)半身(shen)和腿部呈現90度(du)的(de)狀態，這時候雙手向(xiang)上(shang)，掌心相(xiang)對(dui)。之后再自然(ran)放松讓(rang)身(shen)體躺(tang)下(xia)，重新開始動作。卷起(qi)需要身(shen)體腹(fu)部肌肉以一種非常受控(kong)的(de)方式上(shang)下(xia)運動，每日不宜過多次數，避免(mian)使(shi)(shi)用(yong)過量，對(dui)脊柱有危害。

動作三：卷后分腿

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動作要點：下巴必須(xu)碰到(dao)胸部，你必須(xu)可以看到(dao)你的腳(jiao)尖，腳(jiao)跟必須(xu)向上抬起，每條腿做5次。

動(dong)作(zuo)(zuo)開始后，先吸氣，雙手相扣抱住右腿(tui)，同時(shi)右腿(tui)盡可能向(xiang)(xiang)(xiang)遠離胸部的方向(xiang)(xiang)(xiang)伸展，保持左腿(tui)伸直向(xiang)(xiang)(xiang)前，伸直腳尖向(xiang)(xiang)(xiang)前向(xiang)(xiang)(xiang)下(xia)，腳跟抬高；再呼氣，交換腿(tui)部位(wei)置。這個(ge)動(dong)作(zuo)(zuo)屬于普(pu)拉(la)提(ti)(ti)初級十個(ge)動(dong)作(zuo)(zuo)之一，雙腿(tui)完成動(dong)作(zuo)(zuo)的次數在安全(quan)的前提(ti)(ti)下(xia)逐級遞增到(dao)12次。

動作四：滾動如球

動作要點：身(shen)體(ti)(ti)成(cheng)一個(ge)球形，保持(chi)身(shen)體(ti)(ti)一個(ge)整體(ti)(ti)，不(bu)要用(yong)力把身(shen)體(ti)(ti)往后扔，控(kong)制好每一個(ge)動作。

這項運動(dong)(dong)不僅有(you)趣，屬于墊上普拉(la)提(ti)經典動(dong)(dong)作(zuo)，在(zai)改善脊柱(zhu)活(huo)動(dong)(dong)性(xing)同時，還能釋放(fang)壓(ya)力。動(dong)(dong)作(zuo)開始前先做好坐姿準備，手放(fang)雙膝(xi)前側，吸氣(qi)向后(hou)滾(gun)動(dong)(dong)，按摩整個(ge)脊柱(zhu)，脊柱(zhu)逐漸落地，呼氣(qi)向前滾(gun)動(dong)(dong)回(hui)預(yu)備姿勢(shi)。

動作五：單腿伸展

動作要點：右腿(tui)屈(qu)膝至胸前，左(zuo)手放(fang)在膝蓋，右手放(fang)于腳踝，伸直左(zuo)腿(tui)往外旋(xuan)轉，頭和肩(jian)部保持離地，腹(fu)部收(shou)緊。

動作開始后，先吸氣，將右腿向(xiang)前沿斜線伸(shen)向(xiang)60度角，將右手放(fang)在外(wai)面(mian)的膝蓋上，微微下(xia)(xia)壓并拉近身體，靠(kao)近外(wai)面(mian)的左(zuo)手則握住腳(jiao)踝上，肘(zhou)關節(jie)微微打(da)開；后呼(hu)氣，交換腿部(bu)位置(zhi)。這個(ge)動作屬于普拉提6個(ge)經典(dian)動作之一，重復5次，在安全的前提下(xia)(xia)可(ke)逐級遞增(zeng)到10次。

動作六：雙腿伸展

動作要點：身體放松平(ping)躺在墊子上，頭部(bu)肩部(bu)保持離(li)地(di)，腹部(bu)收(shou)緊(jin)。

動作開始后，先吸氣，伸出雙腿同時伸將手臂直(zhi)放(fang)于頭部兩側，雙腿(tui)成普拉(la)提站姿，以60度角往(wang)外斜線伸展，同時手臂向(xiang)相反方向(xiang)伸展，伸直(zhi)過(guo)頭部貼近雙耳(er)；后(hou)呼氣(qi)，兩腿(tui)收(shou)回到胸前，手臂從(cong)側面扇形回到開始姿勢，放(fang)在膝蓋(gai)上(shang)。這個也是墊上(shang)普拉(la)提動作之一，每組可重復6~10次，完成后(hou)放(fang)低身體躺回墊上(shang)。

動作七：扭轉拉伸

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動作要點：兩腿分(fen)開與肩同寬，收緊腹肌，手(shou)掌需要觸碰到腳。

這個動作(zuo)是普(pu)拉提初級動作(zuo)，首先坐在墊子上(shang)，兩(liang)腿(tui)則要分開與肩同寬，背(bei)挺直，兩(liang)手(shou)往身(shen)體的兩(liang)側張(zhang)開。吸氣時，上(shang)半身(shen)左轉，手(shou)臂則是保持高度(du)，掌(zhang)(zhang)心向(xiang)下。然后呼氣，上(shang)半身(shen)保持俯(fu)身(shen)向(xiang)下，讓(rang)右手(shou)掌(zhang)(zhang)觸碰到左腳(jiao)。回到起始動作(zuo)，然后換右邊再做一(yi)次，一(yi)共重復(fu)做3次即可。

動作八：平板支撐

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動作要點：動作(zuo)過程(cheng)中不可(ke)塌腰弓背，支(zhi)撐使用(yong)的手臂與地面垂直。骨盆、脊柱(zhu)始終處(chu)于中立位。

俯臥在訓(xun)(xun)練墊上(shang)，屈肘呈90°，肘關節位于肩(jian)膀正(zheng)(zheng)下方，下肢使用(yong)腳趾支(zhi)撐地面，收緊腹部(bu)，抬高身(shen)(shen)體。直至頭部(bu)、身(shen)(shen)體、腿部(bu)呈一條(tiao)直線。維持正(zheng)(zheng)常(chang)呼吸(xi)，盡(jin)量保(bao)持較長(chang)時間。平板支(zhi)撐可(ke)以說是(shi)最經(jing)典的(de)(de)普拉提動作(zuo)了，它可(ke)以同(tong)時鍛煉到身(shen)(shen)體的(de)(de)各個部(bu)分，也(ye)是(shi)公認最有效的(de)(de)核心肌群訓(xun)(xun)練手段。

動作九：交叉式運動

動作要點：頸和肩膀離(li)開地面(mian)，腹部收緊。

躺平在(zai)墊子上，將把手放到腦后，胳(ge)膊(bo)肘外翻。上半(ban)部身體(ti)上抬，頸(jing)和肩(jian)膀(bang)離開地面，收縮腹部。然(ran)后吸氣，同(tong)時把身體(ti)轉向(xiang)右方，右膝蓋和左肩(jian)臂盡量靠近，伸開左腿以對(dui)角線的形式(shi)或(huo)者45度方向(xiang)朝向(xiang)天花板，在(zai)將氣體(ti)呼出(chu)，將身體(ti)轉向(xiang)另一個方向(xiang)在(zai)開始運動，重(zhong)復6次。

動作十：V型懸體

動作要點：雙腿盡量不要(yao)搖晃(huang)，成(cheng)“V”形坐姿時，膝(xi)蓋仍(reng)舊(jiu)保(bao)持彎曲，兩手臂平行。

平躺在墊子上(shang)，兩(liang)臂(bei)(bei)則是(shi)(shi)往(wang)頭頂(ding)的方向舉(ju)，兩(liang)腿伸(shen)直(zhi)并攏，小腿和(he)(he)地(di)面保持平行。先(xian)吸氣(qi)，雙臂(bei)(bei)伸(shen)直(zhi)，指向天花板；后呼氣(qi)，手臂(bei)(bei)伸(shen)向腿部(bu)，身體(ti)往(wang)上(shang)卷起使背(bei)部(bu)離開墊子，直(zhi)到身體(ti)坐(zuo)起，背(bei)部(bu)挺直(zhi)，成“V”形坐(zuo)姿；再(zai)呼氣(qi)，雙手向上(shang)舉(ju)，脊(ji)椎屈(qu)曲往(wang)后，有控制(zhi)的卷回到開始位置，重(zhong)復4～6次。這(zhe)個(ge)動(dong)作也是(shi)(shi)普拉提(ti)十大(da)經典動(dong)作之一(yi)，它注(zhu)重(zhong)力量(liang)、平衡、伸(shen)展和(he)(he)控制(zhi)力的協調，挑(tiao)戰(zhan)的是(shi)(shi)核心和(he)(he)腿部(bu)的控制(zhi)力。

研究聲明：普(pu)拉(la)提(ti)初級十個基(ji)礎動(dong)(dong)作(zuo)，本榜(bang)單maigoo小編主要依舊普(pu)拉(la)提(ti)動(dong)(dong)作(zuo)難易程度(du)、網(wang)友評論等情況(kuang)，并綜合參(can)考互聯網(wang)相(xiang)關排行(xing)榜(bang)進行(xing)總結。運動(dong)(dong)前先(xian)做好熱(re)身準備(bei)，也不宜吃太飽(bao)。榜(bang)單僅(jin)供參(can)考，如有疑問，歡迎在末尾評論/交流。