動作一：100次呼吸

動作要點：放松仰面躺在瑜伽墊上(shang)，雙手自然(ran)放在身體兩側，當腿(tui)部(bu)(bu)屈膝到(dao)胸部(bu)(bu)前方，頭部(bu)(bu)肩部(bu)(bu)抬(tai)起，雙腿(tui)伸出的時候胳膊同時伸直平行(xing)于身體。

這個(ge)動作是(shi)普拉提(ti)初級動作，動作開始后(hou)連續向墊子上拍下(xia)抬(tai)起，10次(ci)(ci)一個(ge)呼(hu)吸循(xun)環，呼(hu)氣(qi)5次(ci)(ci)吸氣(qi)5次(ci)(ci)，總(zong)共堅持100次(ci)(ci)。如果是(shi)初學者，100次(ci)(ci)感覺強度太大，那就先把目標(biao)定位在呼(hu)吸20次(ci)(ci)，然后(hou)逐漸上升(sheng)到100次(ci)(ci)。

動作二：卷曲上提

動作要點：平躺在墊子上(shang)(shang)，身(shen)體自(zi)然(ran)放松。當上(shang)(shang)半身(shen)離(li)開墊子時(shi)，腿部應該(gai)一直被壓在墊子上(shang)(shang)。

動(dong)作(zuo)開始后，使(shi)用(yong)腰(yao)腹(fu)(fu)部的力量(liang)，讓上半身離開地面(mian)，并且能夠(gou)自(zi)然的坐起(qi)，直(zhi)到上半身和腿部呈現90度的狀(zhuang)態，這(zhe)時(shi)候(hou)雙手(shou)向上，掌(zhang)心相對(dui)。之后再(zai)自(zi)然放(fang)松讓身體躺(tang)下(xia)，重(zhong)新開始動(dong)作(zuo)。卷起(qi)需要身體腹(fu)(fu)部肌肉以一(yi)種(zhong)非常受控的方式上下(xia)運動(dong)，每日(ri)不(bu)宜過(guo)多次(ci)數，避免使(shi)用(yong)過(guo)量(liang)，對(dui)脊柱有危害。

動作三：卷后分腿

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動作要點：下巴必須碰到胸部，你(ni)必須可以看到你(ni)的(de)腳(jiao)尖，腳(jiao)跟必須向(xiang)上(shang)抬(tai)起，每條(tiao)腿做(zuo)5次。

動作開始后，先吸氣，雙手相扣抱(bao)住右腿，同時右腿盡可能(neng)向(xiang)(xiang)遠離胸部(bu)的(de)方向(xiang)(xiang)伸(shen)展，保持左腿伸(shen)直向(xiang)(xiang)前(qian)，伸(shen)直腳(jiao)尖向(xiang)(xiang)前(qian)向(xiang)(xiang)下(xia)(xia)，腳(jiao)跟(gen)抬高；再呼氣，交換腿部(bu)位置。這個(ge)動作屬于(yu)普拉提初級十(shi)個(ge)動作之一，雙腿完成動作的(de)次數(shu)在安(an)全的(de)前(qian)提下(xia)(xia)逐級遞(di)增(zeng)到12次。

動作四：滾動如球

動作要點：身體(ti)成一(yi)個球(qiu)形，保持(chi)身體(ti)一(yi)個整體(ti)，不要(yao)用力把(ba)身體(ti)往后扔，控制好(hao)每一(yi)個動作。

這項運(yun)動(dong)不僅有趣(qu)，屬于墊(dian)上普拉提經典動(dong)作，在(zai)改善脊(ji)柱活動(dong)性同時，還能釋放壓(ya)力。動(dong)作開始前先做好坐姿(zi)準備，手放雙膝前側，吸氣(qi)向(xiang)后滾(gun)動(dong)，按(an)摩整(zheng)個脊(ji)柱，脊(ji)柱逐漸落地(di)，呼氣(qi)向(xiang)前滾(gun)動(dong)回預備姿(zi)勢。

動作五：單腿伸展

動作要點：右腿屈膝(xi)至胸(xiong)前，左(zuo)手(shou)(shou)放(fang)在膝(xi)蓋，右手(shou)(shou)放(fang)于腳踝，伸直(zhi)左(zuo)腿往(wang)外(wai)旋轉，頭和(he)肩部(bu)保持離地，腹部(bu)收緊。

動作開始后，先(xian)吸氣(qi)，將右腿(tui)向前沿(yan)斜線伸向60度角，將右手(shou)放在(zai)外(wai)面的膝(xi)蓋上(shang)，微微下壓并拉近身體(ti)，靠近外(wai)面的左手(shou)則握住腳踝上(shang)，肘關節微微打開；后呼氣(qi)，交換腿(tui)部位置。這個(ge)動作屬于(yu)普拉提6個(ge)經典動作之一，重復5次(ci)，在(zai)安全(quan)的前提下可逐級遞增到10次(ci)。

動作六：雙腿伸展

動作要點：身體放松平躺在墊(dian)子(zi)上，頭部肩(jian)部保持離地，腹部收緊。

動作開始后，先吸氣，伸出雙腿同時伸將手臂直放于頭部兩側，雙腿成普拉提站姿，以(yi)60度角往外斜線伸展(zhan)，同時手臂(bei)向相反方向伸展(zhan)，伸直過(guo)頭部貼近雙耳；后(hou)(hou)呼氣，兩腿收(shou)回到(dao)胸前，手臂(bei)從(cong)側面扇形回到(dao)開始姿勢，放在膝(xi)蓋(gai)上(shang)。這個也是墊上(shang)普拉提動作之一，每組(zu)可(ke)重(zhong)復(fu)6~10次，完成后(hou)(hou)放低身體躺回墊上(shang)。

動作七：扭轉拉伸

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動作要點：兩腿分開(kai)與(yu)肩同寬，收緊腹(fu)肌，手掌(zhang)需(xu)要觸(chu)碰到腳(jiao)。

這個動作(zuo)(zuo)是普(pu)拉提初級動作(zuo)(zuo)，首先(xian)坐在墊子上，兩(liang)腿(tui)則要分開與肩(jian)同寬，背挺(ting)直，兩(liang)手(shou)往身(shen)(shen)體的兩(liang)側張開。吸(xi)氣時，上半身(shen)(shen)左轉，手(shou)臂則是保持(chi)高度，掌(zhang)心向(xiang)下(xia)。然(ran)后呼氣，上半身(shen)(shen)保持(chi)俯身(shen)(shen)向(xiang)下(xia)，讓右手(shou)掌(zhang)觸碰到左腳。回到起始動作(zuo)(zuo)，然(ran)后換右邊再做(zuo)一次，一共重復做(zuo)3次即可。

動作八：平板支撐

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動作要點：動(dong)作過程(cheng)中(zhong)不可塌腰弓背，支撐使用的手臂與(yu)地面(mian)垂直。骨盆、脊柱始終處于中(zhong)立位。

俯臥在訓(xun)(xun)練墊(dian)上，屈肘(zhou)呈90°，肘(zhou)關節位于肩膀正(zheng)下方，下肢使用(yong)腳趾支撐地面(mian)，收緊腹(fu)部，抬高(gao)身(shen)體。直(zhi)至頭部、身(shen)體、腿部呈一條直(zhi)線(xian)。維持正(zheng)常(chang)呼吸，盡量保(bao)持較(jiao)長時間(jian)。平板支撐可(ke)以說是最(zui)經典的(de)普拉提(ti)動作了，它可(ke)以同(tong)時鍛煉到身(shen)體的(de)各個部分，也是公(gong)認最(zui)有效的(de)核心(xin)肌群訓(xun)(xun)練手段。

動作九：交叉式運動

動作要點：頸和(he)肩膀離(li)開(kai)地面，腹部(bu)收緊。

躺平在墊子上(shang)，將(jiang)把(ba)手放(fang)到(dao)腦后(hou)(hou)，胳膊(bo)肘外翻。上(shang)半部(bu)身(shen)體上(shang)抬，頸和(he)肩膀離開(kai)地(di)面，收(shou)縮腹部(bu)。然后(hou)(hou)吸氣，同時把(ba)身(shen)體轉向(xiang)右(you)方(fang)，右(you)膝蓋(gai)和(he)左肩臂(bei)盡量靠近，伸開(kai)左腿以對角線的形式或者45度方(fang)向(xiang)朝向(xiang)天(tian)花(hua)板，在將(jiang)氣體呼出，將(jiang)身(shen)體轉向(xiang)另一個方(fang)向(xiang)在開(kai)始運動(dong)，重復6次。

動作十：V型懸體

動作要點：雙腿(tui)盡量不要搖晃，成“V”形坐姿時，膝蓋仍舊保持彎曲，兩手(shou)臂(bei)平行(xing)。

平(ping)(ping)躺(tang)在(zai)墊(dian)子上(shang)，兩(liang)臂(bei)則是往(wang)頭頂(ding)的(de)方向(xiang)(xiang)舉，兩(liang)腿伸(shen)直并攏(long)，小腿和地面保持(chi)平(ping)(ping)行。先吸氣，雙(shuang)臂(bei)伸(shen)直，指向(xiang)(xiang)天花板(ban)；后(hou)呼(hu)氣，手臂(bei)伸(shen)向(xiang)(xiang)腿部，身體往(wang)上(shang)卷起使(shi)背(bei)(bei)部離開(kai)(kai)墊(dian)子，直到身體坐(zuo)起，背(bei)(bei)部挺直，成“V”形坐(zuo)姿；再呼(hu)氣，雙(shuang)手向(xiang)(xiang)上(shang)舉，脊椎(zhui)屈(qu)曲往(wang)后(hou)，有控制(zhi)的(de)卷回到開(kai)(kai)始位置，重復4～6次。這(zhe)個(ge)動作(zuo)也是普拉(la)提(ti)十大經典動作(zuo)之一(yi)，它(ta)注重力(li)量、平(ping)(ping)衡、伸(shen)展(zhan)和控制(zhi)力(li)的(de)協(xie)調，挑戰的(de)是核(he)心(xin)和腿部的(de)控制(zhi)力(li)。

研究聲明：普(pu)(pu)拉提(ti)初級十個基礎動作，本榜單(dan)maigoo小編主要依舊普(pu)(pu)拉提(ti)動作難易(yi)程度、網友評論等情況，并綜(zong)合參考互聯網相關排行榜進行總結。運動前先做好熱身準備，也(ye)不宜(yi)吃太飽(bao)。榜單(dan)僅供參考，如有疑(yi)問，歡迎在末尾評論/交流(liu)。