動作一：100次呼吸

動作要點：放松仰面躺在瑜伽墊上，雙手自然放在身體(ti)兩側，當腿部(bu)(bu)屈膝到胸(xiong)部(bu)(bu)前方，頭部(bu)(bu)肩部(bu)(bu)抬起，雙腿伸出的時候胳膊同時伸直(zhi)平(ping)行于身體(ti)。

這個(ge)動作是普拉提初(chu)級動作，動作開始(shi)后(hou)(hou)連(lian)續向(xiang)墊(dian)子上(shang)拍(pai)下抬起，10次一個(ge)呼(hu)吸(xi)(xi)循環，呼(hu)氣5次吸(xi)(xi)氣5次，總共堅持100次。如(ru)果是初(chu)學(xue)者(zhe)，100次感覺強(qiang)度太大，那就(jiu)先把目標(biao)定位在(zai)呼(hu)吸(xi)(xi)20次，然后(hou)(hou)逐漸上(shang)升到(dao)100次。

動作二：卷曲上提

動作要點：平躺在墊(dian)子上，身體自然放松。當上半(ban)身離開墊(dian)子時(shi)，腿(tui)部應該(gai)一(yi)直(zhi)被(bei)壓(ya)在墊(dian)子上。

動作開(kai)始后(hou)(hou)，使用腰(yao)腹(fu)部(bu)(bu)的(de)力量，讓上(shang)(shang)半(ban)身(shen)離開(kai)地(di)面，并且能夠自然的(de)坐起，直到上(shang)(shang)半(ban)身(shen)和(he)腿部(bu)(bu)呈現90度的(de)狀態，這時候雙手向上(shang)(shang)，掌(zhang)心相對(dui)。之后(hou)(hou)再自然放(fang)松(song)讓身(shen)體躺下，重(zhong)新(xin)開(kai)始動作。卷起需要身(shen)體腹(fu)部(bu)(bu)肌(ji)肉以一種(zhong)非常受控的(de)方(fang)式上(shang)(shang)下運動，每日(ri)不(bu)宜過多次(ci)數，避免使用過量，對(dui)脊柱有危害(hai)。

動作三：卷后分腿

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動作要點：下巴必(bi)(bi)須碰到胸部，你必(bi)(bi)須可以(yi)看到你的腳尖，腳跟必(bi)(bi)須向上抬(tai)起(qi)，每條腿做5次。

動作開始后，先吸氣，雙(shuang)(shuang)手(shou)相扣抱住右(you)腿(tui)(tui)，同時右(you)腿(tui)(tui)盡可能(neng)向遠離胸(xiong)部的方向伸展，保持左腿(tui)(tui)伸直向前(qian)，伸直腳尖向前(qian)向下(xia)，腳跟抬高；再呼氣，交(jiao)換腿(tui)(tui)部位置。這(zhe)個動作屬于普拉(la)提(ti)初級十個動作之一(yi)，雙(shuang)(shuang)腿(tui)(tui)完成(cheng)動作的次數在(zai)安(an)全的前(qian)提(ti)下(xia)逐級遞(di)增到(dao)12次。

動作四：滾動如球

動作要點：身(shen)體(ti)成一(yi)個球形，保持身(shen)體(ti)一(yi)個整體(ti)，不要用力把身(shen)體(ti)往(wang)后扔，控(kong)制(zhi)好每一(yi)個動作。

這項(xiang)運動不僅有趣，屬于(yu)墊上普(pu)拉提經典動作，在改善脊柱(zhu)(zhu)活動性同(tong)時，還能釋放壓力。動作開始前(qian)(qian)先(xian)做好坐姿準備(bei)，手放雙(shuang)膝前(qian)(qian)側，吸氣(qi)向后滾動，按摩整個脊柱(zhu)(zhu)，脊柱(zhu)(zhu)逐漸落(luo)地，呼氣(qi)向前(qian)(qian)滾動回(hui)預備(bei)姿勢(shi)。

動作五：單腿伸展

動作要點：右(you)腿屈膝(xi)至胸前，左手放在(zai)膝(xi)蓋，右(you)手放于(yu)腳(jiao)踝，伸直左腿往外旋轉(zhuan)，頭和肩部(bu)保持(chi)離(li)地，腹部(bu)收緊(jin)。

動(dong)作開始后(hou)，先吸氣(qi)，將(jiang)右(you)腿(tui)向(xiang)前沿斜線伸向(xiang)60度角，將(jiang)右(you)手放在外面的膝蓋上(shang)，微微下壓(ya)并(bing)拉(la)近(jin)身體(ti)，靠近(jin)外面的左手則握(wo)住腳踝(huai)上(shang)，肘關(guan)節微微打開；后(hou)呼氣(qi)，交換腿(tui)部位置。這個動(dong)作屬于普拉(la)提6個經典動(dong)作之一，重(zhong)復5次(ci)，在安全的前提下可逐級遞增到10次(ci)。

動作六：雙腿伸展

動作要點：身體放松平躺在墊子(zi)上，頭部肩部保持離地，腹部收緊。

動作開始后，先吸氣，伸出雙腿同時伸將手臂直放于頭(tou)部(bu)兩(liang)側(ce)，雙腿成(cheng)普(pu)拉提(ti)站姿，以60度(du)角(jiao)往外(wai)斜(xie)線(xian)伸展，同(tong)時手臂向相反方(fang)向伸展，伸直過頭(tou)部(bu)貼(tie)近(jin)雙耳；后呼氣，兩(liang)腿收回到胸(xiong)前，手臂從側(ce)面扇形回到開始姿勢，放在膝蓋上(shang)。這個也(ye)是(shi)墊(dian)上(shang)普(pu)拉提(ti)動作(zuo)之(zhi)一，每組可重復(fu)6~10次，完成(cheng)后放低身體躺回墊(dian)上(shang)。

動作七：扭轉拉伸

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動作要點：兩腿分開與肩(jian)同(tong)寬(kuan)，收緊(jin)腹肌，手(shou)掌需要(yao)觸碰(peng)到腳。

這個動作是(shi)普(pu)拉提初級動作，首先坐(zuo)在墊子上，兩腿則要分開(kai)與(yu)肩同(tong)寬，背挺直，兩手(shou)(shou)往身(shen)體(ti)的兩側張開(kai)。吸氣時，上半身(shen)左轉，手(shou)(shou)臂則是(shi)保持高度，掌(zhang)(zhang)心向下(xia)。然(ran)后呼氣，上半身(shen)保持俯(fu)身(shen)向下(xia)，讓右手(shou)(shou)掌(zhang)(zhang)觸(chu)碰(peng)到左腳(jiao)。回(hui)到起(qi)始動作，然(ran)后換右邊(bian)再做一次，一共重(zhong)復做3次即(ji)可。

動作八：平板支撐

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動作要點：動作(zuo)過程中不可塌(ta)腰弓背(bei)，支撐(cheng)使用(yong)的手臂與地面垂直。骨盆、脊柱始終(zhong)處于中立(li)位。

俯臥在訓練墊上，屈(qu)肘呈90°，肘關節位于肩(jian)膀正(zheng)下方，下肢使用腳(jiao)趾(zhi)支撐地(di)面，收緊腹部，抬(tai)高身(shen)體。直至頭部、身(shen)體、腿部呈一條直線。維持正(zheng)常呼吸，盡量保持較長(chang)時(shi)間。平板支撐可以說是最(zui)經典的普拉提動作了(le)，它(ta)可以同(tong)時(shi)鍛煉到身(shen)體的各(ge)個(ge)部分，也是公認最(zui)有(you)效的核心肌群訓練手段。

動作九：交叉式運動

動作要點：頸和肩(jian)膀離開地(di)面，腹部收緊。

躺平在墊子上(shang)(shang)，將(jiang)(jiang)把(ba)手放到腦(nao)后，胳膊肘外翻(fan)。上(shang)(shang)半部身體(ti)(ti)上(shang)(shang)抬(tai)，頸和肩(jian)膀離開(kai)地面(mian)，收縮(suo)腹(fu)部。然后吸氣，同時把(ba)身體(ti)(ti)轉(zhuan)向右方，右膝蓋和左(zuo)(zuo)肩(jian)臂盡量靠近(jin)，伸開(kai)左(zuo)(zuo)腿以對角線的形(xing)式或(huo)者45度方向朝向天(tian)花板，在將(jiang)(jiang)氣體(ti)(ti)呼出，將(jiang)(jiang)身體(ti)(ti)轉(zhuan)向另一個方向在開(kai)始運動(dong)，重復(fu)6次。

動作十：V型懸體

動作要點：雙腿盡量不(bu)要搖晃，成“V”形坐姿時，膝蓋仍舊保持(chi)彎曲，兩手臂平行。

平躺在墊子上(shang)，兩臂(bei)則是(shi)往頭頂的(de)(de)方(fang)向(xiang)(xiang)舉，兩腿伸直(zhi)并攏，小腿和(he)地(di)面保持平行(xing)。先吸氣，雙臂(bei)伸直(zhi)，指向(xiang)(xiang)天花板；后(hou)呼(hu)氣，手(shou)臂(bei)伸向(xiang)(xiang)腿部，身體往上(shang)卷起使(shi)背(bei)部離開墊子，直(zhi)到身體坐(zuo)起，背(bei)部挺直(zhi)，成“V”形(xing)坐(zuo)姿；再呼(hu)氣，雙手(shou)向(xiang)(xiang)上(shang)舉，脊椎屈曲往后(hou)，有控(kong)(kong)(kong)制的(de)(de)卷回到開始位置，重復4～6次。這個動(dong)作也是(shi)普拉提(ti)十大經典(dian)動(dong)作之(zhi)一(yi)，它注重力(li)量、平衡、伸展和(he)控(kong)(kong)(kong)制力(li)的(de)(de)協調，挑戰的(de)(de)是(shi)核(he)心和(he)腿部的(de)(de)控(kong)(kong)(kong)制力(li)。

研究聲明：普(pu)拉(la)提初級十(shi)個基礎動作，本榜(bang)單maigoo小編主(zhu)要依舊普(pu)拉(la)提動作難易程(cheng)度(du)、網友評論等情況，并綜(zong)合參(can)考互聯網相關排行榜(bang)進(jin)行總(zong)結。運動前(qian)先做好(hao)熱身準備，也不宜(yi)吃太飽。榜(bang)單僅供參(can)考，如有疑問，歡迎在末尾(wei)評論/交流。