關節(jie)系統疾(ji)病

注(zhu)意正確運動，如果不(bu)注(zhu)意運動或不(bu)運動，傷害會(hui)更大，完全不(bu)去(qu)運動的(de)后果就是會(hui)導(dao)致關節(jie)變得僵硬(ying)，各(ge)類疾病更加嚴(yan)重。

關節炎 骨質增生 骨質疏松 肩周炎 痛風 腰肌勞損

消化(hua)系統疾病(bing)

經常進(jin)行體育(yu)運動(dong)，對消化器官的功能(neng)也有良好的改善作(zuo)用。它可使胃、腸(chang)的蠕動(dong)增(zeng)強(qiang)，消化液分泌增(zeng)多，促進(jin)消化和吸收(shou)能(neng)力的提高。

消化不良 便秘 慢性胃炎 腸炎 脂肪肝 膽結石

呼吸系統疾病

全身運動(dong)鍛煉包括以上(shang)肢(zhi)為主的運動(dong)，以及下肢(zhi)為主的運動(dong)。全身鍛煉可增加機體活(huo)動(dong)量(liang)和心肺功能(neng)負荷，增加活(huo)動(dong)耐力。

感冒 鼻炎 支氣管炎 哮喘 肺結核

生(sheng)殖(zhi)泌尿系(xi)統疾(ji)病

經常進行體育(yu)鍛煉能(neng)(neng)加強免疫(yi)功能(neng)(neng)、防止肥胖，并改(gai)(gai)善血液(ye)循環，減輕盆腔(qiang)、前(qian)列腺局部充血狀態(tai)，這些都對預防和改(gai)(gai)善生殖泌尿疾病(bing)有好處。

陽痿早泄 男性性功能 女性性功能 前列腺炎 前列腺增生 腎結石

內(nei)分(fen)泌系統疾病

運動和健身，可以(yi)有(you)效(xiao)促進(jin)女性荷爾蒙更(geng)好(hao)分泌。常運動的女性相較于長(chang)期靜(jing)坐不(bu)，往(wang)(wang)往(wang)(wang)體內(nei)荷爾蒙分泌水平更(geng)高(gao)，月經更(geng)加規(gui)律，膚色毛發都更(geng)有(you)光澤。

內分泌失調 乳腺增生 月經不調 多囊卵巢 糖尿病 甲亢

血液循環系統疾病

有規(gui)律的(de)運動可以讓你(ni)的(de)血液(ye)在全(quan)身流動，同時增強你(ni)的(de)動脈(mo)和(he)靜脈(mo)，防(fang)止它們惡(e)化。所以血液(ye)循環(huan)疾病是日常鍛煉的(de)一部分。

高血壓 高血脂 冠心病 動脈硬化 心臟病

神經系統疾病(bing)

經(jing)常進行體育鍛(duan)煉(lian)，神(shen)經(jing)細胞在不斷的鍛(duan)煉(lian)中就能(neng)(neng)提高(gao)工作(zuo)能(neng)(neng)力，反(fan)應更(geng)靈活迅速，指揮更(geng)準確協調，也能(neng)(neng)改善(shan)和提高(gao)神(shen)經(jing)系統(tong)的功能(neng)(neng)。

失眠 記憶力不好 偏頭痛 老年癡呆 癲癇 坐骨神經痛

免疫系統疾(ji)病(bing)

長(chang)期適(shi)量的規律運動(dong)可以提(ti)高安靜狀(zhuang)態下免疫功能(neng)細胞(bao)的數量，能(neng)加強身體的免疫機能(neng)，增強抗病能(neng)力的。

免疫力低下 紅斑狼瘡

健腦 跳(tiao)舞、游(you)泳、小跑(pao)

強心(xin)散步、快步走、慢(man)跑、游泳、跳繩(sheng)、爬樓梯、騎自行車

健脾胃扭腰、仰臥起坐、動腳趾、蹲馬(ma)步(bu)

養肝 瑜伽、太極拳、慢跑、散步(bu)、快走

養肺游泳、吹氣球(qiu)、拍胸、摩(mo)喉、敲(qiao)背(bei)

壯(zhuang)骨負重箭步跳、高抬腿(tui)、蛙跳、原地跳躍

壯(zhuang)陽提肛、慢跑、扎馬步、深蹲、俯臥撐(cheng)、踩自行車(che)

護眼羽毛(mao)球、乒乓(pang)球、熨目、運(yun)目

護脊頭手對抗、隔墻看戲、大雁飛、旱地(di)劃船(chuan)

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Frenuency（訓練頻率(lv)） 頻(pin)率(lv)取決于很多因(yin)素，包括(kuo)訓練類型，訓練強度，當前訓練水平以及訓練目標等

Intensity（訓(xun)練強度(du)）采(cai)用足夠的符(fu)合(he)，如果你是要減脂或增加耐力(li)，可以選擇(ze)輕一點的負(fu)荷做多次數

Type（訓練(lian)類型）心肺練(lian)(lian)(lian)習(xi)，抗阻練(lian)(lian)(lian)習(xi)，增(zeng)強式練(lian)(lian)(lian)習(xi)，伸展練(lian)(lian)(lian)習(xi)，專項技術(shu)練(lian)(lian)(lian)習(xi)，變換訓練(lian)(lian)(lian)方式避免無聊

Time（訓練時間） 有氧運動，20-40分(fen)鐘為宜。對于力量訓練(lian)，全身肌肉聯系(xi)至少需要一個(ge)小時

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啞鈴 修飾肌肉(rou)線條，增加肌肉(rou)的(de)耐力，使肌肉(rou)結(jie)實，強壯(zhuang)肌纖維，增加肌力

跑步機控制好時間(jian)和速度，消耗體內脂肪，從而達到很(hen)好的(de)減肥的(de)效果(guo)

健身車改善人體的體質，擴(kuo)大你的心臟功能(neng)和(he)防(fang)止高血(xue)壓

橢圓(yuan)機 能預防、降低、緩解頸椎病、肩周炎及上背部的疼痛，鍛煉和刺激(ji)坐骨神經

健步機提(ti)高大腿(tui)(tui)主要(yao)肌群的力量，提(ti)高抬(tai)腿(tui)(tui)、髖和膝(xi)、踝的能力，保持(chi)腿(tui)(tui)部(bu)的健美(mei)

仰臥(wo)起坐器訓練(lian)下(xia)背部肌群，強化背部力量，瘦(shou)腰(yao)瘦(shou)肚子(zi)

劃(hua)船器對腿部、腰部、上(shang)肢、胸部、背部的肌肉增強有較好的作用

動感單車讓健身者在快(kuai)樂運動中有效地加(jia)強肌肉的耐力(li)及(ji)心肺(fei)的運轉(zhuan)功(gong)能

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人群(qun)健身

健身(shen)(shen)(shen)一定(ding)要按(an)自身(shen)(shen)(shen)能承受的(de)(de)能力量力而行，不(bu)同的(de)(de)年齡，健身(shen)(shen)(shen)運(yun)動方式各不(bu)相同。兒童(tong)正在生(sheng)長發育期，不(bu)要選擇大強度、激(ji)烈的(de)(de)運(yun)動，時間(jian)不(bu)要過長，跑(pao)步(bu)、游泳、籃球等都(dou)不(bu)錯；老年人運(yun)動要“因人而異，循序(xu)漸(jian)進，持之以(yi)恒”，散步(bu)、慢跑(pao)、打太(tai)極拳比較適(shi)合。而上(shang)班族缺乏(fa)運(yun)動，但(dan)是時間(jian)也比較少，可以(yi)通過上(shang)下班走路(lu)、汽車、體感游戲、爬樓梯或者下班去健身(shen)(shen)(shen)房(fang)都(dou)可以(yi)。

嬰幼兒 兒童 青少年 情侶 男士 女士 孕婦 親子 中老年 上班族

身體部位健身

有些人想(xiang)要(yao)專門鍛(duan)煉(lian)(lian)胸肌(ji)(ji)(ji)，卻只鍛(duan)煉(lian)(lian)到肱二頭(tou)肌(ji)(ji)(ji)。有些想(xiang)練(lian)就一副結(jie)實(shi)的(de)腹肌(ji)(ji)(ji)，卻久久沒有成效。肌(ji)(ji)(ji)肉鍛(duan)煉(lian)(lian)需要(yao)有針對(dui)性，不同的(de)身體部(bu)位有不同的(de)鍛(duan)煉(lian)(lian)方法。上(shang)(shang)肢肌(ji)(ji)(ji)肉可以通過(guo)俯臥(wo)(wo)撐、立臥(wo)(wo)撐、舉啞鈴(ling)、杠鈴(ling)挺(ting)舉等動作訓練(lian)，背部(bu)是練(lian)出倒三角(jiao)體型的(de)關鍵，背闊(kuo)肌(ji)(ji)(ji)下拉、引體向上(shang)(shang)、坐姿(zi)劃船(chuan)是常見訓練(lian)方式，大腿(tui)(tui)前外肌(ji)(ji)(ji)群的(de)股(gu)四(si)頭(tou)肌(ji)(ji)(ji)、大腿(tui)(tui)后群的(de)股(gu)二頭(tou)肌(ji)(ji)(ji)，可以杠鈴(ling)深蹲、坐姿(zi)器械腿(tui)(tui)屈伸、坐姿(zi)器械腿(tui)(tui)舉。

上肢健身 肩部健身 胸部健身 背部健身 腰腹部健身 腿部健身 下肢健身

季節健身(shen)

不(bu)同(tong)的(de)(de)(de)(de)季節我們(men)在選擇健(jian)(jian)身項(xiang)目(mu)時必定有所不(bu)同(tong)，根據 不(bu)同(tong)的(de)(de)(de)(de)季節，選擇最適(shi)宜(yi)的(de)(de)(de)(de)健(jian)(jian)身項(xiang)目(mu)，才(cai)能達到更(geng)好的(de)(de)(de)(de)鍛煉效果。春季各(ge)個(ge)器(qi)官還(huan)處(chu)于最低水平，這時候應采取舒緩(huan)的(de)(de)(de)(de)健(jian)(jian)身項(xiang)目(mu)，可(ke)以選擇健(jian)(jian)步走、 慢(man)跑等舒緩(huan)的(de)(de)(de)(de)運動；夏季天(tian)氣(qi)炎熱，運動要保持(chi)適(shi)度的(de)(de)(de)(de)運動量，游泳是最佳運動，還(huan)有羽毛(mao)球、健(jian)(jian)身走等；秋季氣(qi)候變化大(da)，登(deng)山可(ke)以增(zeng)強抵御(yu)力(li)；冬季天(tian)氣(qi)寒冷，進(jin)行(xing)一些跑步之(zhi)類的(de)(de)(de)(de)長時間有氧運動，幫助(zhu)身體獲得熱量。

春季 夏季 秋季 冬季

不同場所健身

很多人總(zong)認為只有去到健(jian)身房、體育館等一些專(zhuan)業場所(suo)，運(yun)動才會有效果。其實事(shi)實并不(bu)是這(zhe)樣(yang)。生活中不(bu)同場所(suo)有不(bu)同的鍛(duan)煉方法。在家可(ke)以(yi)舉(ju)(ju)舉(ju)(ju)啞(ya)鈴、練練健(jian)身操、挺身健(jian)腰、站墻角收腹(fu)提臀等，辦(ban)公室白領(ling)一族可(ke)以(yi)每(mei)天(tian)堅持爬(pa)爬(pa)樓梯、做做頭部(bu)運(yun)動、拉伸腰部(bu)等；如果沒有器械，可(ke)以(yi)做深蹲(dun)、俯臥撐、高抬腿、卷腹(fu)，隨時隨地都(dou)可(ke)以(yi)開始運(yun)動。

在家 辦公室 走路 爬樓梯 健身房

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中老年慢跑、快步走、游泳、太極拳，不宜強度大、速度快運動更多+

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提(ti)臀

跨腿提臀、單腿下蹲、豎直啞鈴深蹲、揮腿運動、轉腿運動更多+

運動前做好熱身(shen)、運動開始一小時前不要進餐、運動前不要大量飲水(shui)、注意著裝合適

運動中適量喝水(shui)間斷休息(xi)，可以調(diao)節細胞(bao)滲(shen)透壓；一次鍛煉時(shi)間不(bu)宜過(guo)長，20-30分(fen)為宜

運動后不(bu)能(neng)立即(ji)休息、不(bu)可馬上洗浴(yu)、不(bu)應暴飲(yin)止渴、不(bu)宜大量吃(chi)糖、不(bu)可吸煙解疲(pi)

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