關(guan)節系統疾病

注意(yi)正確(que)運動(dong)，如果不(bu)注意(yi)運動(dong)或不(bu)運動(dong)，傷害(hai)會(hui)更(geng)大，完全不(bu)去運動(dong)的后果就(jiu)是(shi)會(hui)導致關節變得僵硬(ying)，各(ge)類(lei)疾病更(geng)加嚴重。

關節炎 骨質增生 骨質疏松 肩周炎 痛風 腰肌勞損

消化系(xi)統疾病

經常進(jin)(jin)行體育運(yun)動，對消(xiao)化(hua)器官的(de)(de)功(gong)能(neng)也有良好(hao)的(de)(de)改善作用。它(ta)可使胃、腸的(de)(de)蠕動增強(qiang)，消(xiao)化(hua)液分(fen)泌增多，促進(jin)(jin)消(xiao)化(hua)和吸收能(neng)力的(de)(de)提高。

消化不良 便秘 慢性胃炎 腸炎 脂肪肝 膽結石

呼(hu)吸系統疾病

全身運(yun)動鍛煉包括以上肢為主(zhu)的運(yun)動，以及下(xia)肢為主(zhu)的運(yun)動。全身鍛煉可增加機體活動量和心肺功能負荷，增加活動耐力。

感冒 鼻炎 支氣管炎 哮喘 肺結核

生殖(zhi)泌(mi)尿系統疾病

經常進行體育鍛煉能加(jia)強免(mian)疫功能、防止肥胖，并改善血液循(xun)環，減輕盆(pen)腔、前(qian)列(lie)腺(xian)局(ju)部充(chong)血狀態，這些都對預防和改善生殖泌尿疾(ji)病有好處(chu)。

陽痿早泄 男性性功能 女性性功能 前列腺炎 前列腺增生 腎結石

內分泌系統疾(ji)病(bing)

運(yun)動和健(jian)身，可以(yi)有(you)效促(cu)進女性荷(he)爾蒙更(geng)(geng)好分泌。常運(yun)動的女性相較(jiao)于長期(qi)靜坐不，往往體內荷(he)爾蒙分泌水平更(geng)(geng)高(gao)，月經更(geng)(geng)加(jia)規律，膚色毛發都更(geng)(geng)有(you)光澤(ze)。

內分泌失調 乳腺增生 月經不調 多囊卵巢 糖尿病 甲亢

血液循(xun)環系(xi)統(tong)疾病

有(you)規律的(de)(de)運動可(ke)以讓你的(de)(de)血(xue)液(ye)(ye)在全身流動，同時增強你的(de)(de)動脈(mo)和(he)靜脈(mo)，防止它們惡(e)化。所以血(xue)液(ye)(ye)循環疾病是日(ri)常(chang)鍛煉(lian)的(de)(de)一部分(fen)。

高血壓 高血脂 冠心病 動脈硬化 心臟病

神(shen)經系統疾病

經常進行體育鍛煉(lian)，神經細胞(bao)在不斷的鍛煉(lian)中(zhong)就能提(ti)高(gao)工作能力(li)，反應更靈活迅速，指揮更準確協調，也能改善和提(ti)高(gao)神經系統的功能。

失眠 記憶力不好 偏頭痛 老年癡呆 癲癇 坐骨神經痛

免疫系統(tong)疾(ji)病(bing)

長期適量的(de)規律運動可以(yi)提高(gao)安靜狀態下免疫(yi)功(gong)能細胞的(de)數量，能加強身體(ti)的(de)免疫(yi)機能，增(zeng)強抗(kang)病能力的(de)。

免疫力低下 紅斑狼瘡

健(jian)腦 跳舞、游泳、小(xiao)跑

強心散步(bu)、快步(bu)走、慢跑(pao)、游泳(yong)、跳繩、爬樓梯、騎(qi)自行車(che)

健脾胃扭腰、仰臥(wo)起(qi)坐(zuo)、動腳趾、蹲馬步

養肝(gan) 瑜伽、太極拳、慢跑(pao)、散步(bu)、快走

養肺游泳、吹氣球、拍胸、摩喉、敲背

壯(zhuang)骨負重(zhong)箭步(bu)跳(tiao)(tiao)、高抬腿、蛙跳(tiao)(tiao)、原(yuan)地跳(tiao)(tiao)躍

壯陽提(ti)肛、慢跑、扎馬步(bu)、深(shen)蹲、俯臥(wo)撐(cheng)、踩自行車

護(hu)眼羽毛球、乒乓球、熨目(mu)、運目(mu)

護脊(ji)頭手對抗、隔墻(qiang)看戲(xi)、大雁飛、旱地劃船

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Frenuency（訓練頻率(lv)） 頻率(lv)取決于(yu)很多因素，包括訓(xun)練類型，訓(xun)練強度，當前(qian)訓(xun)練水平以及訓(xun)練目標等

Intensity（訓練強度）采用足夠(gou)的符合，如果你是要減脂或(huo)增加耐力，可以(yi)選擇(ze)輕(qing)一點的負荷做多(duo)次數

Type（訓練(lian)類型）心肺練(lian)(lian)習(xi)(xi)(xi)，抗阻練(lian)(lian)習(xi)(xi)(xi)，增強式(shi)練(lian)(lian)習(xi)(xi)(xi)，伸展(zhan)練(lian)(lian)習(xi)(xi)(xi)，專項技(ji)術練(lian)(lian)習(xi)(xi)(xi)，變換訓練(lian)(lian)方式(shi)避免(mian)無聊

Time（訓練時(shi)間(jian)） 有氧運動，20-40分(fen)鐘(zhong)為(wei)宜。對于力量訓練，全身肌(ji)肉(rou)聯系至(zhi)少需(xu)要(yao)一個小(xiao)時

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啞鈴 修飾肌肉(rou)線條，增加(jia)肌肉(rou)的耐力(li)，使肌肉(rou)結(jie)實，強壯(zhuang)肌纖維，增加(jia)肌力(li)

跑步機控制好時(shi)間和(he)速度，消(xiao)耗(hao)體內脂肪(fang)，從而達到很好的減(jian)肥(fei)的效果

健身車(che)改善人(ren)體的體質(zhi)，擴大你的心臟功能和防止高血壓

橢圓機 能預防、降(jiang)低、緩解頸椎病、肩周炎及(ji)上背部的疼痛，鍛煉和刺激坐骨神(shen)經

健步(bu)機提(ti)高(gao)大腿(tui)主要(yao)肌群的力量，提(ti)高(gao)抬腿(tui)、髖和膝、踝的能(neng)力，保持(chi)腿(tui)部的健(jian)美

仰(yang)臥(wo)起坐(zuo)器訓練(lian)下背(bei)部(bu)肌群，強(qiang)化背(bei)部(bu)力(li)量，瘦腰瘦肚子(zi)

劃船器對腿部、腰部、上(shang)肢、胸部、背部的肌肉增強有(you)較好(hao)的作用

動感單車讓健身者(zhe)在(zai)快(kuai)樂(le)運(yun)動中有效地加強肌(ji)肉的耐(nai)力及心肺的運(yun)轉功能

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人群(qun)健身

健身(shen)一定要按(an)自身(shen)能承受的能力量力而行，不(bu)同的年齡，健身(shen)運(yun)動方式各不(bu)相同。兒童正(zheng)在生長發育期，不(bu)要選擇大(da)強度、激烈的運(yun)動，時(shi)(shi)間(jian)不(bu)要過長，跑步(bu)(bu)、游泳、籃球等(deng)都不(bu)錯；老年人運(yun)動要“因人而異，循序漸(jian)進，持之以(yi)恒”，散步(bu)(bu)、慢跑、打太極拳(quan)比(bi)較(jiao)適合。而上(shang)班(ban)族缺乏運(yun)動，但是時(shi)(shi)間(jian)也(ye)比(bi)較(jiao)少，可以(yi)通過上(shang)下班(ban)走路、汽車、體感(gan)游戲、爬樓梯或者下班(ban)去健身(shen)房都可以(yi)。

嬰幼兒 兒童 青少年 情侶 男士 女士 孕婦 親子 中老年 上班族

身體部位健身

有(you)些人想要專(zhuan)門(men)鍛煉(lian)胸肌(ji)(ji)(ji)，卻(que)只(zhi)鍛煉(lian)到肱二頭(tou)(tou)肌(ji)(ji)(ji)。有(you)些想練(lian)(lian)就(jiu)一副結實的(de)腹肌(ji)(ji)(ji)，卻(que)久久沒有(you)成(cheng)效。肌(ji)(ji)(ji)肉鍛煉(lian)需要有(you)針對(dui)性，不同的(de)身(shen)體(ti)部位有(you)不同的(de)鍛煉(lian)方(fang)法。上(shang)肢(zhi)肌(ji)(ji)(ji)肉可以通過俯臥撐、立臥撐、舉啞鈴、杠(gang)鈴挺(ting)舉等(deng)動作訓練(lian)(lian)，背部是練(lian)(lian)出倒(dao)三(san)角(jiao)體(ti)型的(de)關鍵(jian)，背闊肌(ji)(ji)(ji)下(xia)拉(la)、引體(ti)向(xiang)上(shang)、坐(zuo)姿(zi)劃船是常見訓練(lian)(lian)方(fang)式(shi)，大腿(tui)前(qian)外肌(ji)(ji)(ji)群的(de)股四(si)頭(tou)(tou)肌(ji)(ji)(ji)、大腿(tui)后(hou)群的(de)股二頭(tou)(tou)肌(ji)(ji)(ji)，可以杠(gang)鈴深蹲、坐(zuo)姿(zi)器械腿(tui)屈(qu)伸、坐(zuo)姿(zi)器械腿(tui)舉。

上肢健身 肩部健身 胸部健身 背部健身 腰腹部健身 腿部健身 下肢健身

季節健身

不(bu)同的(de)(de)季節(jie)我們在(zai)選擇健(jian)身(shen)項目時(shi)必定(ding)有(you)所不(bu)同，根(gen)據 不(bu)同的(de)(de)季節(jie)，選擇最(zui)(zui)適宜的(de)(de)健(jian)身(shen)項目，才能達(da)到更好的(de)(de)鍛煉效果。春季各(ge)個(ge)器官(guan)還(huan)處(chu)于(yu)最(zui)(zui)低(di)水平，這時(shi)候應(ying)采取舒緩的(de)(de)健(jian)身(shen)項目，可以選擇健(jian)步(bu)走、 慢(man)跑(pao)等(deng)舒緩的(de)(de)運動(dong)；夏(xia)季天氣(qi)炎熱(re)，運動(dong)要保持(chi)適度(du)的(de)(de)運動(dong)量，游泳是最(zui)(zui)佳運動(dong)，還(huan)有(you)羽(yu)毛球、健(jian)身(shen)走等(deng)；秋季氣(qi)候變化大，登山可以增(zeng)強抵(di)御力；冬季天氣(qi)寒冷，進行一些跑(pao)步(bu)之類(lei)的(de)(de)長時(shi)間(jian)有(you)氧運動(dong)，幫助身(shen)體(ti)獲得熱(re)量。

春季 夏季 秋季 冬季

不同(tong)場所健(jian)身

很多(duo)人總認為只(zhi)有去(qu)到健(jian)身(shen)房、體育館等(deng)(deng)一些專業場所，運動才會(hui)有效果(guo)(guo)。其實事實并不(bu)(bu)(bu)是這樣。生活中(zhong)不(bu)(bu)(bu)同場所有不(bu)(bu)(bu)同的鍛(duan)煉方法。在家(jia)可以(yi)舉(ju)舉(ju)啞鈴(ling)、練練健(jian)身(shen)操(cao)、挺身(shen)健(jian)腰、站墻角收腹提臀(tun)等(deng)(deng)，辦公室(shi)白領一族可以(yi)每天堅持爬(pa)(pa)爬(pa)(pa)樓(lou)梯、做(zuo)做(zuo)頭部運動、拉(la)伸腰部等(deng)(deng)；如果(guo)(guo)沒有器械(xie)，可以(yi)做(zuo)深蹲(dun)、俯(fu)臥撐(cheng)、高抬腿、卷腹，隨時隨地都(dou)可以(yi)開始(shi)運動。

在家 辦公室 走路 爬樓梯 健身房

男(nan)士 深蹲、有氧運動、凱格爾運動、自行車、臥推、俯臥撐、排球更多+

女士打羽毛球、游泳、水中健身腳踏車、瑜伽、跳舞、跑步、普拉提更多+

中(zhong)老年慢跑、快步走、游泳、太極拳，不宜強度大、速度快運動更多+

兒童 高抬腿踏步、側弓步轉體、非學習狀態出去多玩耍更多+

上班(ban)族散步、慢跑、空中腳踏車、仰臥起坐、躺臥壓腹更多+

家(jia)庭主(zhu)婦仰臥起坐、爬樓梯、減肥操、瑜伽、散步更多+

產后慢走、快走、減肥操、瑜伽、呼吸運動、舉腿運動更多+

瘦大腿運動(dong)

抬腿運動、雙臂側舉深蹲、普拉提側抬腿、滑翔機側弓步更多+

瘦小(xiao)腿運動

瑜伽、高抬腿、練劈叉、慢跑、減肥操更多+

瘦臉運動

臉頰運動、吸水管、抬頭、下巴收緊、口腔推拿更多+

瘦肚子運動

平板支撐、卷腹運動、肚皮舞、腳踩單車、有氧運動更多+

瘦腰運動

交錯腿運動、健身球運動、手臂屈曲運動、腹肌板運動更多+

瘦手臂運(yun)動

禱告、畫圈圈、舉水瓶、牽拉運動更多+

瘦背運動

向斜后方擺、挺胸張肩、扭腰交替擺臂、劃槳、啞鈴操更多+

瘦(shou)脖(bo)子

頜頸對抗、平轉頭頸、下壓頭頸、低頭抬頭、順逆旋轉頭頸、提拉頸部更多+

提臀(tun)

跨腿提臀、單腿下蹲、豎直啞鈴深蹲、揮腿運動、轉腿運動更多+

運動(dong)前做好熱身、運動開始一小時(shi)前(qian)不要進餐、運動前(qian)不要大(da)量(liang)飲(yin)水、注意著裝合適

運動中適量喝水間斷休息，可以(yi)調節細胞(bao)滲透壓；一次(ci)鍛煉時間不宜過長，20-30分為宜

運(yun)動后不(bu)(bu)能立即休(xiu)息、不(bu)(bu)可(ke)馬上洗浴、不(bu)(bu)應暴飲止渴(ke)、不(bu)(bu)宜(yi)大量吃糖、不(bu)(bu)可(ke)吸(xi)煙(yan)解(jie)疲

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