關節系統疾病

注意正確(que)運(yun)(yun)動(dong)，如果(guo)不注意運(yun)(yun)動(dong)或不運(yun)(yun)動(dong)，傷害會更大(da)，完全不去運(yun)(yun)動(dong)的后果(guo)就是會導致關(guan)節變得僵硬，各類疾病(bing)更加嚴重。

關節炎 骨質增生 骨質疏松 肩周炎 痛風 腰肌勞損

消化系統疾病(bing)

經常進行體(ti)育運動，對消化器(qi)官的(de)功能也(ye)有良(liang)好(hao)的(de)改善(shan)作用。它可使胃、腸的(de)蠕(ru)動增(zeng)(zeng)強，消化液分泌(mi)增(zeng)(zeng)多，促進消化和吸收能力的(de)提高。

消化不良 便秘 慢性胃炎 腸炎 脂肪肝 膽結石

呼吸(xi)系統疾病

全身運動(dong)(dong)(dong)鍛煉包括以上肢為主的運動(dong)(dong)(dong)，以及(ji)下肢為主的運動(dong)(dong)(dong)。全身鍛煉可(ke)增加(jia)機體活動(dong)(dong)(dong)量和心(xin)肺(fei)功能負荷(he)，增加(jia)活動(dong)(dong)(dong)耐力。

感冒 鼻炎 支氣管炎 哮喘 肺結核

生殖泌(mi)尿(niao)系統疾(ji)病

經常進行體(ti)育鍛煉(lian)能加強免疫(yi)功能、防止肥胖，并改善(shan)血(xue)液循環，減輕盆腔、前列腺局(ju)部充血(xue)狀(zhuang)態，這些都對預(yu)防和改善(shan)生殖泌尿(niao)疾(ji)病(bing)有好處。

陽痿早泄 男性性功能 女性性功能 前列腺炎 前列腺增生 腎結石

內分泌系(xi)統疾病

運(yun)動和健身，可以有效促進女性(xing)荷(he)爾(er)蒙更好(hao)分(fen)泌。常運(yun)動的女性(xing)相較(jiao)于長期靜坐不，往往體(ti)內(nei)荷(he)爾(er)蒙分(fen)泌水平更高(gao)，月經更加(jia)規律，膚色毛發都(dou)更有光澤。

內分泌失調 乳腺增生 月經不調 多囊卵巢 糖尿病 甲亢

血液循環系(xi)統疾病

有規律的運(yun)動(dong)可以(yi)讓你的血(xue)(xue)液在全身流(liu)動(dong)，同時(shi)增強你的動(dong)脈和靜脈，防(fang)止它們惡化。所以(yi)血(xue)(xue)液循(xun)環疾病(bing)是日常鍛煉的一部分。

高血壓 高血脂 冠心病 動脈硬化 心臟病

神經系統疾病

經常進行體(ti)育鍛(duan)煉(lian)，神(shen)經細胞在不斷的(de)鍛(duan)煉(lian)中就能(neng)提(ti)高工作能(neng)力，反應更(geng)(geng)靈活迅(xun)速，指揮更(geng)(geng)準確(que)協調(diao)，也能(neng)改善和提(ti)高神(shen)經系統的(de)功(gong)能(neng)。

失眠 記憶力不好 偏頭痛 老年癡呆 癲癇 坐骨神經痛

免疫系統疾病(bing)

長(chang)期適量(liang)的(de)(de)(de)規律(lv)運動(dong)可以提高安靜狀態(tai)下(xia)免疫功(gong)能細胞的(de)(de)(de)數量(liang)，能加強身體的(de)(de)(de)免疫機能，增(zeng)強抗病能力的(de)(de)(de)。

免疫力低下 紅斑狼瘡

健(jian)腦 跳舞、游泳(yong)、小跑

強心散步(bu)、快步(bu)走、慢(man)跑、游泳、跳繩、爬樓梯、騎自行車

健脾胃(wei)扭腰、仰臥(wo)起(qi)坐、動(dong)腳趾(zhi)、蹲(dun)馬步

養肝 瑜(yu)伽、太(tai)極拳、慢(man)跑、散步(bu)、快走

養(yang)肺(fei)游泳、吹氣(qi)球、拍胸(xiong)、摩喉、敲背(bei)

壯骨負重箭步跳(tiao)(tiao)、高抬腿(tui)、蛙跳(tiao)(tiao)、原地跳(tiao)(tiao)躍

壯陽提(ti)肛(gang)、慢跑、扎馬步、深蹲、俯臥撐、踩自行(xing)車(che)

護眼羽毛球(qiu)、乒(ping)乓球(qiu)、熨(yun)目、運目

護脊頭手(shou)對抗(kang)、隔墻看戲、大雁飛、旱地劃船

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Frenuency（訓練頻率） 頻率取決于很多(duo)因素(su)，包(bao)括訓練(lian)類型，訓練(lian)強(qiang)度，當前訓練(lian)水(shui)平(ping)以(yi)及(ji)訓練(lian)目標等

Intensity（訓練(lian)強度）采用足夠的符合，如果你是要減脂或增加耐力，可以選擇輕一(yi)點的負荷做多次數

Type（訓練類型）心肺練(lian)習，抗阻練(lian)習，增強式練(lian)習，伸展練(lian)習，專項技術(shu)練(lian)習，變換訓練(lian)方式避(bi)免(mian)無聊

Time（訓練時(shi)間） 有氧運動，20-40分鐘為(wei)宜。對于力(li)量訓(xun)練，全身(shen)肌肉聯系至(zhi)少需要(yao)一個小時

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啞(ya)鈴 修飾肌(ji)肉(rou)線條，增(zeng)加(jia)肌(ji)肉(rou)的(de)耐(nai)力，使肌(ji)肉(rou)結實，強壯肌(ji)纖(xian)維，增(zeng)加(jia)肌(ji)力

跑步機控制好(hao)時間(jian)和速度，消耗體內脂肪(fang)，從而(er)達(da)到很好(hao)的(de)減肥的(de)效(xiao)果(guo)

健身車(che)改善人體的體質，擴大你的心臟(zang)功能和(he)防止(zhi)高血壓

橢圓機(ji) 能預(yu)防(fang)、降低、緩解(jie)頸椎(zhui)病、肩周炎(yan)及(ji)上背部(bu)的疼痛，鍛煉(lian)和刺激坐骨神經(jing)

健步機提高大腿主要肌群的力量，提高抬腿、髖和膝(xi)、踝的能力，保持腿部的健美

仰臥(wo)起(qi)坐器訓(xun)練下背部肌群(qun)，強化背部力(li)量，瘦腰瘦肚子

劃船器對(dui)腿(tui)部(bu)、腰部(bu)、上(shang)肢、胸(xiong)部(bu)、背部(bu)的肌肉增強有(you)較好的作(zuo)用

動感單(dan)車讓健(jian)身者在快樂(le)運(yun)動中有效地(di)加強肌肉的耐力及(ji)心肺(fei)的運(yun)轉功能

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人群健(jian)身

健身一定(ding)要按自身能(neng)承(cheng)受的(de)能(neng)力(li)量(liang)力(li)而(er)行，不同(tong)的(de)年齡，健身運動(dong)方(fang)式各不相同(tong)。兒童正在生長(chang)(chang)發(fa)育期(qi)，不要選擇大強度(du)、激(ji)烈的(de)運動(dong)，時(shi)間不要過(guo)長(chang)(chang)，跑步、游泳、籃球等都不錯；老年人運動(dong)要“因(yin)人而(er)異(yi)，循序(xu)漸(jian)進，持之(zhi)以恒”，散步、慢跑、打太極拳比(bi)較適(shi)合。而(er)上(shang)(shang)班族缺乏(fa)運動(dong)，但(dan)是(shi)時(shi)間也比(bi)較少，可(ke)以通過(guo)上(shang)(shang)下班走路(lu)、汽車、體感游戲、爬(pa)樓梯或者下班去健身房都可(ke)以。

嬰幼兒 兒童 青少年 情侶 男士 女士 孕婦 親子 中老年 上班族

身(shen)(shen)體部位健身(shen)(shen)

有(you)些人想要專門鍛煉胸肌(ji)(ji)，卻只鍛煉到肱(gong)二(er)頭肌(ji)(ji)。有(you)些想練(lian)就一副結實的(de)腹肌(ji)(ji)，卻久久沒有(you)成(cheng)效。肌(ji)(ji)肉(rou)鍛煉需要有(you)針對性(xing)，不(bu)同(tong)的(de)身(shen)體部位有(you)不(bu)同(tong)的(de)鍛煉方法(fa)。上肢肌(ji)(ji)肉(rou)可以(yi)通(tong)過(guo)俯(fu)臥撐、立臥撐、舉(ju)啞鈴、杠鈴挺舉(ju)等動作訓練(lian)，背部是練(lian)出倒三(san)角體型的(de)關鍵，背闊(kuo)肌(ji)(ji)下拉、引體向上、坐姿劃船是常(chang)見訓練(lian)方式，大腿(tui)前(qian)外肌(ji)(ji)群的(de)股四頭肌(ji)(ji)、大腿(tui)后群的(de)股二(er)頭肌(ji)(ji)，可以(yi)杠鈴深蹲、坐姿器(qi)械腿(tui)屈伸、坐姿器(qi)械腿(tui)舉(ju)。

上肢健身 肩部健身 胸部健身 背部健身 腰腹部健身 腿部健身 下肢健身

季節(jie)健(jian)身

不同的(de)季(ji)(ji)節我們在選(xuan)(xuan)擇健(jian)身項(xiang)(xiang)目(mu)時必定有所(suo)不同，根據 不同的(de)季(ji)(ji)節，選(xuan)(xuan)擇最適(shi)宜的(de)健(jian)身項(xiang)(xiang)目(mu)，才能(neng)達(da)到更好的(de)鍛煉效果。春季(ji)(ji)各(ge)個器官還處于(yu)最低(di)水平，這時候應采取舒緩的(de)健(jian)身項(xiang)(xiang)目(mu)，可以選(xuan)(xuan)擇健(jian)步(bu)走、 慢跑等(deng)舒緩的(de)運動(dong)；夏季(ji)(ji)天(tian)氣(qi)炎熱(re)，運動(dong)要保持(chi)適(shi)度的(de)運動(dong)量，游泳是(shi)最佳運動(dong)，還有羽毛(mao)球、健(jian)身走等(deng)；秋季(ji)(ji)氣(qi)候變(bian)化大(da)，登山可以增強抵御力(li)；冬(dong)季(ji)(ji)天(tian)氣(qi)寒冷，進行(xing)一些跑步(bu)之類的(de)長時間(jian)有氧運動(dong)，幫助身體(ti)獲(huo)得熱(re)量。

春季 夏季 秋季 冬季

不(bu)同場所健(jian)身

很(hen)多人(ren)總認為只有去到健身(shen)房、體育館等(deng)一(yi)些(xie)專(zhuan)業場(chang)所(suo)，運動才會有效果。其實事實并不(bu)是這樣。生活中不(bu)同(tong)場(chang)所(suo)有不(bu)同(tong)的(de)鍛(duan)煉(lian)方(fang)法。在(zai)家(jia)可(ke)以(yi)舉(ju)舉(ju)啞鈴、練(lian)練(lian)健身(shen)操、挺身(shen)健腰、站(zhan)墻(qiang)角收腹提臀等(deng)，辦(ban)公室(shi)白領一(yi)族可(ke)以(yi)每天堅持(chi)爬爬樓梯、做(zuo)做(zuo)頭部(bu)運動、拉(la)伸腰部(bu)等(deng)；如果沒有器械，可(ke)以(yi)做(zuo)深蹲、俯臥撐、高抬腿、卷(juan)腹，隨時隨地都可(ke)以(yi)開始運動。

在家 辦公室 走路 爬樓梯 健身房

男(nan)士(shi) 深蹲、有氧運動、凱格爾運動、自行車、臥推、俯臥撐、排球更多+

女士打羽毛球、游泳、水中健身腳踏車、瑜伽、跳舞、跑步、普拉提更多+

中老年慢跑、快步走、游泳、太極拳，不宜強度大、速度快運動更多+

兒(er)童 高抬腿踏步、側弓步轉體、非學習狀態出去多玩耍更多+

上班族散步、慢跑、空中腳踏車、仰臥起坐、躺臥壓腹更多+

家庭主婦仰臥起坐、爬樓梯、減肥操、瑜伽、散步更多+

產后慢走、快走、減肥操、瑜伽、呼吸運動、舉腿運動更多+

瘦大腿(tui)運(yun)動

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瑜伽、高抬腿、練劈叉、慢跑、減肥操更多+

瘦臉運(yun)動

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瘦肚子運動(dong)

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瘦腰運動

交錯腿運動、健身球運動、手臂屈曲運動、腹肌板運動更多+

瘦手臂(bei)運(yun)動

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瘦背運動

向斜后方擺、挺胸張肩、扭腰交替擺臂、劃槳、啞鈴操更多+

瘦脖子

頜頸對抗、平轉頭頸、下壓頭頸、低頭抬頭、順逆旋轉頭頸、提拉頸部更多+

提臀

跨腿提臀、單腿下蹲、豎直啞鈴深蹲、揮腿運動、轉腿運動更多+

運(yun)動前做好熱身、運動開始一小時(shi)前不要進(jin)餐(can)、運動前不要大量(liang)飲水(shui)、注意著裝合適

運動中適量喝(he)水(shui)間斷休息，可(ke)以調節細胞滲透壓(ya)；一次鍛煉時間不宜過(guo)長，20-30分(fen)為宜

運動后不(bu)能立(li)即(ji)休息、不(bu)可馬上洗浴、不(bu)應暴飲(yin)止渴、不(bu)宜大(da)量(liang)吃糖、不(bu)可吸(xi)煙解疲

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