關節(jie)系統疾病

注(zhu)意(yi)正確運(yun)動，如果(guo)不(bu)(bu)注(zhu)意(yi)運(yun)動或不(bu)(bu)運(yun)動，傷害會更(geng)大，完全不(bu)(bu)去運(yun)動的后果(guo)就是會導致(zhi)關(guan)節變得僵(jiang)硬，各(ge)類疾病(bing)更(geng)加嚴重。

關節炎 骨質增生 骨質疏松 肩周炎 痛風 腰肌勞損

消化系統(tong)疾病

經常進(jin)行體育運(yun)動(dong)，對消(xiao)化(hua)器(qi)官的(de)功能也有良好的(de)改(gai)善作(zuo)用。它可使胃(wei)、腸的(de)蠕動(dong)增(zeng)強，消(xiao)化(hua)液(ye)分泌增(zeng)多(duo)，促(cu)進(jin)消(xiao)化(hua)和(he)吸收能力的(de)提高。

消化不良 便秘 慢性胃炎 腸炎 脂肪肝 膽結石

呼吸(xi)系統疾(ji)病

全(quan)身運(yun)動(dong)鍛(duan)煉包括以上肢為主的運(yun)動(dong)，以及下肢為主的運(yun)動(dong)。全(quan)身鍛(duan)煉可增(zeng)加機(ji)體活(huo)動(dong)量(liang)和心肺(fei)功能負荷，增(zeng)加活(huo)動(dong)耐力。

感冒 鼻炎 支氣管炎 哮喘 肺結核

生(sheng)殖(zhi)泌尿(niao)系(xi)統(tong)疾病

經常進行(xing)體(ti)育鍛煉能加強免疫功能、防止肥胖，并改善(shan)血液循環，減輕(qing)盆(pen)腔、前列腺局部充(chong)血狀(zhuang)態，這些都對預防和改善(shan)生殖泌尿疾(ji)病有好(hao)處。

陽痿早泄 男性性功能 女性性功能 前列腺炎 前列腺增生 腎結石

內分泌系(xi)統疾病

運(yun)動和健身，可以有效(xiao)促進(jin)女(nv)性(xing)荷(he)爾(er)蒙(meng)更好(hao)分(fen)泌。常運(yun)動的女(nv)性(xing)相較(jiao)于長期靜(jing)坐(zuo)不，往往體內荷(he)爾(er)蒙(meng)分(fen)泌水(shui)平更高，月(yue)經(jing)更加(jia)規律，膚色(se)毛發都更有光澤(ze)。

內分泌失調 乳腺增生 月經不調 多囊卵巢 糖尿病 甲亢

血液循環系統疾病

有規律的(de)(de)運動(dong)可以讓(rang)你的(de)(de)血(xue)液在全身流動(dong)，同時增(zeng)強你的(de)(de)動(dong)脈和靜脈，防止它們惡化(hua)。所以血(xue)液循環疾病是日常鍛煉的(de)(de)一部(bu)分。

高血壓 高血脂 冠心病 動脈硬化 心臟病

神經(jing)系統疾病

經常(chang)進(jin)行(xing)體(ti)育鍛煉，神(shen)經細胞在不斷的鍛煉中(zhong)就(jiu)能提高(gao)(gao)工作能力(li)，反應更靈活迅速，指揮(hui)更準確協調(diao)，也能改(gai)善和(he)提高(gao)(gao)神(shen)經系統的功能。

失眠 記憶力不好 偏頭痛 老年癡呆 癲癇 坐骨神經痛

免疫系統疾(ji)病

長期(qi)適量(liang)(liang)的規律(lv)運動可以提高安靜狀態下免(mian)疫(yi)功(gong)能細(xi)胞的數(shu)量(liang)(liang)，能加強(qiang)身(shen)體(ti)的免(mian)疫(yi)機能，增強(qiang)抗病(bing)能力的。

免疫力低下 紅斑狼瘡

健腦(nao) 跳舞、游泳、小跑

強心(xin)散(san)步、快步走、慢跑(pao)、游泳(yong)、跳繩、爬(pa)樓梯、騎自行車

健脾胃扭腰、仰臥起坐、動腳(jiao)趾、蹲馬步(bu)

養肝 瑜伽、太極拳、慢跑、散步、快走

養肺游泳、吹氣球、拍胸、摩喉(hou)、敲背(bei)

壯骨(gu)負重箭步跳(tiao)、高(gao)抬腿、蛙跳(tiao)、原(yuan)地跳(tiao)躍

壯陽提肛、慢跑、扎馬步、深蹲、俯臥撐、踩自(zi)行車

護眼羽毛球、乒乓球、熨目、運目

護脊頭手對抗、隔墻看戲(xi)、大(da)雁飛(fei)、旱(han)地(di)劃船(chuan)

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Frenuency（訓練頻率） 頻率取決于很多因素，包括訓練(lian)類型，訓練(lian)強度(du)，當前訓練(lian)水平以(yi)及訓練(lian)目(mu)標(biao)等

Intensity（訓(xun)練(lian)強度）采(cai)用足(zu)夠的符合，如果你是要減脂或增加(jia)耐力(li)，可(ke)以選擇輕一點的負荷做多次數

Type（訓練類型）心肺練(lian)習，抗阻(zu)練(lian)習，增強(qiang)式(shi)練(lian)習，伸展(zhan)練(lian)習，專項(xiang)技(ji)術練(lian)習，變換訓練(lian)方式(shi)避(bi)免無(wu)聊

Time（訓(xun)練(lian)時間） 有氧(yang)運(yun)動(dong)，20-40分鐘(zhong)為宜。對于力量訓練(lian)，全身肌(ji)肉聯系至少需要一個小時

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啞鈴 修飾肌(ji)肉(rou)(rou)線條(tiao)，增(zeng)(zeng)加肌(ji)肉(rou)(rou)的耐力，使肌(ji)肉(rou)(rou)結實，強壯肌(ji)纖(xian)維(wei)，增(zeng)(zeng)加肌(ji)力

跑(pao)步機控制好時間和速度，消耗體內脂肪，從而達到(dao)很好的減肥的效(xiao)果

健(jian)身車改善人體(ti)的體(ti)質，擴大你(ni)的心臟功能和防止高(gao)血壓

橢圓機(ji) 能預防(fang)、降低、緩解(jie)頸椎病、肩周炎及上背部的疼痛，鍛煉和刺(ci)激(ji)坐骨神經

健步機提高大腿(tui)主(zhu)要(yao)肌群的力量，提高抬腿(tui)、髖和(he)膝、踝(huai)的能力，保持腿(tui)部的健美(mei)

仰臥起坐器(qi)訓(xun)練(lian)下背部(bu)肌(ji)群(qun)，強化背部(bu)力量，瘦(shou)腰瘦(shou)肚子

劃船器對腿部(bu)(bu)、腰部(bu)(bu)、上肢、胸部(bu)(bu)、背部(bu)(bu)的肌肉增強有較好(hao)的作(zuo)用

動感單車讓健身者(zhe)在快樂運動中(zhong)有效(xiao)地(di)加強肌肉的耐力及心肺的運轉功能

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人群健(jian)身

健(jian)身(shen)(shen)一定(ding)要按自(zi)身(shen)(shen)能承(cheng)受的(de)(de)能力(li)量力(li)而(er)行(xing)，不同(tong)的(de)(de)年(nian)齡，健(jian)身(shen)(shen)運(yun)動方(fang)式各不相同(tong)。兒童正(zheng)在生長發育期，不要選擇大強度、激烈(lie)的(de)(de)運(yun)動，時(shi)(shi)間不要過長，跑步(bu)、游(you)泳、籃球等都不錯；老年(nian)人(ren)運(yun)動要“因人(ren)而(er)異(yi)，循序漸進，持之以(yi)(yi)恒”，散步(bu)、慢跑、打太極(ji)拳比較適合。而(er)上班族缺乏運(yun)動，但是時(shi)(shi)間也(ye)比較少，可(ke)以(yi)(yi)通過上下班走路、汽車、體感游(you)戲、爬(pa)樓梯(ti)或(huo)者(zhe)下班去健(jian)身(shen)(shen)房(fang)都可(ke)以(yi)(yi)。

嬰幼兒 兒童 青少年 情侶 男士 女士 孕婦 親子 中老年 上班族

身體部(bu)位健身

有(you)(you)些(xie)人想要專門鍛(duan)煉(lian)胸肌(ji)，卻只鍛(duan)煉(lian)到肱二(er)頭肌(ji)。有(you)(you)些(xie)想練(lian)(lian)就一副結實的(de)(de)腹(fu)肌(ji)，卻久(jiu)(jiu)久(jiu)(jiu)沒(mei)有(you)(you)成效。肌(ji)肉鍛(duan)煉(lian)需要有(you)(you)針對性(xing)，不(bu)同的(de)(de)身體部位有(you)(you)不(bu)同的(de)(de)鍛(duan)煉(lian)方法。上肢肌(ji)肉可以通(tong)過俯臥撐(cheng)、立臥撐(cheng)、舉啞鈴(ling)、杠鈴(ling)挺舉等動(dong)作訓練(lian)(lian)，背部是練(lian)(lian)出(chu)倒(dao)三(san)角體型的(de)(de)關鍵(jian)，背闊肌(ji)下拉、引體向上、坐姿(zi)劃船(chuan)是常見訓練(lian)(lian)方式，大(da)腿前外肌(ji)群的(de)(de)股四頭肌(ji)、大(da)腿后群的(de)(de)股二(er)頭肌(ji)，可以杠鈴(ling)深(shen)蹲、坐姿(zi)器(qi)械腿屈伸、坐姿(zi)器(qi)械腿舉。

上肢健身 肩部健身 胸部健身 背部健身 腰腹部健身 腿部健身 下肢健身

季(ji)節健身

不同的季(ji)節我(wo)們在選擇健身(shen)(shen)項(xiang)目時(shi)必定有(you)(you)所(suo)不同，根據 不同的季(ji)節，選擇最適(shi)宜的健身(shen)(shen)項(xiang)目，才能達(da)到更好的鍛煉效果(guo)。春(chun)季(ji)各個器(qi)官還處于最低水平，這時(shi)候應(ying)采(cai)取舒緩的健身(shen)(shen)項(xiang)目，可以選擇健步(bu)走、 慢(man)跑(pao)等(deng)舒緩的運(yun)(yun)動；夏季(ji)天氣炎(yan)熱，運(yun)(yun)動要保持適(shi)度的運(yun)(yun)動量(liang)，游(you)泳是最佳運(yun)(yun)動，還有(you)(you)羽毛球、健身(shen)(shen)走等(deng)；秋(qiu)季(ji)氣候變化(hua)大(da)，登山(shan)可以增(zeng)強抵御力；冬(dong)季(ji)天氣寒冷(leng)，進行一(yi)些(xie)跑(pao)步(bu)之類(lei)的長時(shi)間(jian)有(you)(you)氧運(yun)(yun)動，幫助(zhu)身(shen)(shen)體獲得熱量(liang)。

春季 夏季 秋季 冬季

不同場所(suo)健身

很多人總(zong)認為只有(you)去到(dao)健(jian)身房、體(ti)育(yu)館等一些(xie)專業場所，運(yun)動才會(hui)有(you)效果(guo)。其實事實并不是這樣。生活中(zhong)不同(tong)(tong)場所有(you)不同(tong)(tong)的鍛煉方(fang)法。在(zai)家(jia)可(ke)(ke)以舉舉啞鈴、練(lian)練(lian)健(jian)身操、挺身健(jian)腰、站墻角收腹提(ti)臀等，辦公室白領一族可(ke)(ke)以每天堅持爬爬樓梯(ti)、做(zuo)(zuo)做(zuo)(zuo)頭部(bu)運(yun)動、拉伸腰部(bu)等；如果(guo)沒有(you)器械，可(ke)(ke)以做(zuo)(zuo)深蹲、俯(fu)臥撐、高抬腿、卷(juan)腹，隨(sui)時隨(sui)地都可(ke)(ke)以開始運(yun)動。

在家 辦公室 走路 爬樓梯 健身房

男士(shi) 深蹲、有氧運動、凱格爾運動、自行車、臥推、俯臥撐、排球更多+

女士打羽毛球、游泳、水中健身腳踏車、瑜伽、跳舞、跑步、普拉提更多+

中老年慢跑、快步走、游泳、太極拳，不宜強度大、速度快運動更多+

兒童 高抬腿踏步、側弓步轉體、非學習狀態出去多玩耍更多+

上班(ban)族散步、慢跑、空中腳踏車、仰臥起坐、躺臥壓腹更多+

家庭主婦仰臥起坐、爬樓梯、減肥操、瑜伽、散步更多+

產(chan)后慢走、快走、減肥操、瑜伽、呼吸運動、舉腿運動更多+

瘦大腿運動(dong)

抬腿運動、雙臂側舉深蹲、普拉提側抬腿、滑翔機側弓步更多+

瘦(shou)小腿運動(dong)

瑜伽、高抬腿、練劈叉、慢跑、減肥操更多+

瘦臉運動

臉頰運動、吸水管、抬頭、下巴收緊、口腔推拿更多+

瘦肚子(zi)運動

平板支撐、卷腹運動、肚皮舞、腳踩單車、有氧運動更多+

瘦腰運動

交錯腿運動、健身球運動、手臂屈曲運動、腹肌板運動更多+

瘦手臂運(yun)動

禱告、畫圈圈、舉水瓶、牽拉運動更多+

瘦背(bei)運動

向斜后方擺、挺胸張肩、扭腰交替擺臂、劃槳、啞鈴操更多+

瘦脖子

頜頸對抗、平轉頭頸、下壓頭頸、低頭抬頭、順逆旋轉頭頸、提拉頸部更多+

提(ti)臀

跨腿提臀、單腿下蹲、豎直啞鈴深蹲、揮腿運動、轉腿運動更多+

運動前做(zuo)好(hao)熱身、運動開始一小時前不要進餐、運動前不要大量飲水(shui)、注(zhu)意(yi)著裝(zhuang)合適

運動中適量喝水間斷休息，可(ke)以調節細胞(bao)滲透壓；一(yi)次(ci)鍛煉時間不(bu)宜(yi)過長(chang)，20-30分為宜(yi)

運動后不能立即休(xiu)息(xi)、不可馬(ma)上洗浴(yu)、不應暴飲止(zhi)渴、不宜大量吃(chi)糖、不可吸煙(yan)解疲

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