關節系統(tong)疾病

注意正確運(yun)動(dong)(dong)(dong)，如果(guo)不(bu)注意運(yun)動(dong)(dong)(dong)或不(bu)運(yun)動(dong)(dong)(dong)，傷害會更(geng)大，完(wan)全不(bu)去運(yun)動(dong)(dong)(dong)的后(hou)果(guo)就是會導致(zhi)關節(jie)變得僵硬，各類(lei)疾(ji)病更(geng)加嚴重。

關節炎 骨質增生 骨質疏松 肩周炎 痛風 腰肌勞損

消化系統疾病

經常進(jin)行體育運動，對消(xiao)化(hua)器官的(de)功能也有良好的(de)改善作用(yong)。它可使(shi)胃、腸的(de)蠕動增強，消(xiao)化(hua)液分泌(mi)增多(duo)，促進(jin)消(xiao)化(hua)和吸收(shou)能力的(de)提高。

消化不良 便秘 慢性胃炎 腸炎 脂肪肝 膽結石

呼吸系統疾(ji)病

全身運動鍛煉(lian)包括以上肢為主的運動，以及下肢為主的運動。全身鍛煉(lian)可(ke)增(zeng)加(jia)(jia)機(ji)體活動量和心肺功能(neng)負荷，增(zeng)加(jia)(jia)活動耐力。

感冒 鼻炎 支氣管炎 哮喘 肺結核

生殖泌尿系統疾(ji)病

經常(chang)進行體育(yu)鍛煉能加強(qiang)免疫功能、防(fang)止肥胖，并改(gai)善血液循環(huan)，減(jian)輕盆腔、前列腺局部充血狀態，這些都(dou)對預(yu)防(fang)和改(gai)善生殖泌尿疾病有好(hao)處。

陽痿早泄 男性性功能 女性性功能 前列腺炎 前列腺增生 腎結石

內分(fen)泌系統疾病(bing)

運(yun)動(dong)和健身(shen)，可以有效促進女性荷爾蒙更(geng)好分泌。常運(yun)動(dong)的女性相較(jiao)于長(chang)期靜(jing)坐(zuo)不，往(wang)往(wang)體內(nei)荷爾蒙分泌水(shui)平更(geng)高，月經更(geng)加規律，膚色毛發都(dou)更(geng)有光澤。

內分泌失調 乳腺增生 月經不調 多囊卵巢 糖尿病 甲亢

血液循(xun)環系統疾病(bing)

有規律的運動可以(yi)讓你的血(xue)液在全身流動，同時增強(qiang)你的動脈和靜脈，防止它們惡化。所以(yi)血(xue)液循環(huan)疾病是日常鍛煉的一部分。

高血壓 高血脂 冠心病 動脈硬化 心臟病

神(shen)經系(xi)統疾病

經常(chang)進行體育鍛煉，神(shen)經細胞在不斷的鍛煉中就能(neng)提高工作能(neng)力，反應(ying)更靈活迅速，指揮更準確協調(diao)，也能(neng)改善和(he)提高神(shen)經系統的功(gong)能(neng)。

失眠 記憶力不好 偏頭痛 老年癡呆 癲癇 坐骨神經痛

免疫系統疾(ji)病

長期適(shi)量的規律(lv)運動可(ke)以(yi)提高安靜狀態下(xia)免疫(yi)功能細胞的數量，能加(jia)強(qiang)(qiang)身體的免疫(yi)機能，增強(qiang)(qiang)抗病(bing)能力的。

免疫力低下 紅斑狼瘡

健腦(nao) 跳舞(wu)、游泳、小跑

強心散(san)步(bu)、快步(bu)走、慢跑(pao)、游泳(yong)、跳(tiao)繩、爬樓梯(ti)、騎自(zi)行車(che)

健(jian)脾(pi)胃扭腰、仰(yang)臥起(qi)坐(zuo)、動(dong)腳趾、蹲(dun)馬步

養(yang)肝 瑜伽、太(tai)極拳(quan)、慢跑、散(san)步、快走

養(yang)肺游(you)泳、吹(chui)氣(qi)球、拍(pai)胸(xiong)、摩(mo)喉、敲背

壯骨負(fu)重箭(jian)步跳(tiao)、高抬(tai)腿、蛙(wa)跳(tiao)、原地跳(tiao)躍

壯陽提肛、慢(man)跑、扎馬步、深蹲、俯(fu)臥(wo)撐、踩(cai)自行車

護眼羽毛球、乒乓球、熨目、運(yun)目

護脊頭(tou)手對抗、隔墻(qiang)看戲、大雁飛(fei)、旱地劃船

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Frenuency（訓(xun)練(lian)頻率） 頻率取決于(yu)很多因(yin)素，包括(kuo)訓(xun)練(lian)類型，訓(xun)練(lian)強度，當(dang)前訓(xun)練(lian)水平以及訓(xun)練(lian)目標等

Intensity（訓(xun)練強度）采用足夠的符(fu)合，如果你(ni)是要減脂或增加耐力，可(ke)以選擇輕一點的負荷做多次數

Type（訓練類型）心肺練習(xi)，抗阻練習(xi)，增強式練習(xi)，伸展練習(xi)，專(zhuan)項技術練習(xi)，變換(huan)訓練方式避免無聊

Time（訓練時間） 有氧運動，20-40分鐘為宜。對于力量訓練，全身肌肉聯系至少需(xu)要一個小時

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啞鈴 修飾(shi)肌(ji)(ji)肉(rou)線條，增(zeng)加肌(ji)(ji)肉(rou)的耐(nai)力，使肌(ji)(ji)肉(rou)結實，強(qiang)壯肌(ji)(ji)纖維，增(zeng)加肌(ji)(ji)力

跑(pao)步機控制好時間(jian)和速度，消耗體內脂肪，從而(er)達到很好的減(jian)肥的效果

健身車改善人(ren)體的體質，擴大你的心臟功能和防止高血壓

橢圓機 能預防、降低、緩(huan)解(jie)頸椎病、肩周炎及上背部的疼(teng)痛，鍛煉(lian)和刺激坐骨神經(jing)

健步(bu)機提高大腿主要肌群的力量，提高抬腿、髖和膝、踝的能力，保持腿部的健美

仰臥(wo)起(qi)坐器(qi)訓練下背部肌(ji)群，強化(hua)背部力量，瘦腰瘦肚(du)子

劃船器對腿部、腰部、上(shang)肢、胸部、背部的(de)(de)肌肉(rou)增強(qiang)有較好的(de)(de)作用

動感單車讓健(jian)身者在(zai)快樂運動中有效地加強肌肉(rou)的耐力及心肺的運轉功能

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人(ren)群(qun)健(jian)身(shen)

健(jian)身(shen)一定(ding)要按自身(shen)能承(cheng)受的(de)(de)能力量(liang)力而(er)行，不(bu)同的(de)(de)年(nian)齡，健(jian)身(shen)運(yun)動(dong)方式各不(bu)相同。兒(er)童正在生長發育期(qi)，不(bu)要選擇(ze)大強度、激烈的(de)(de)運(yun)動(dong)，時間不(bu)要過長，跑(pao)步(bu)、游(you)泳、籃球等(deng)都不(bu)錯(cuo)；老年(nian)人運(yun)動(dong)要“因人而(er)異(yi)，循序漸(jian)進(jin)，持之以恒”，散步(bu)、慢跑(pao)、打太極拳比較(jiao)適合。而(er)上(shang)班族缺乏運(yun)動(dong)，但是時間也比較(jiao)少，可以通過上(shang)下班走路(lu)、汽(qi)車、體感游(you)戲、爬樓(lou)梯或者下班去健(jian)身(shen)房都可以。

嬰幼兒 兒童 青少年 情侶 男士 女士 孕婦 親子 中老年 上班族

身體部(bu)位(wei)健身

有(you)些人想(xiang)(xiang)要專門鍛(duan)(duan)煉(lian)胸肌(ji)(ji)(ji)，卻只(zhi)鍛(duan)(duan)煉(lian)到肱二頭肌(ji)(ji)(ji)。有(you)些想(xiang)(xiang)練(lian)就一副結實的腹肌(ji)(ji)(ji)，卻久久沒(mei)有(you)成效。肌(ji)(ji)(ji)肉鍛(duan)(duan)煉(lian)需要有(you)針對性(xing)，不同的身體部位有(you)不同的鍛(duan)(duan)煉(lian)方法。上(shang)肢肌(ji)(ji)(ji)肉可以通過(guo)俯臥撐、立臥撐、舉(ju)啞鈴(ling)、杠鈴(ling)挺舉(ju)等(deng)動作訓(xun)練(lian)，背部是(shi)練(lian)出倒(dao)三角體型(xing)的關鍵，背闊(kuo)肌(ji)(ji)(ji)下拉、引體向上(shang)、坐(zuo)姿(zi)劃船(chuan)是(shi)常見訓(xun)練(lian)方式，大腿前(qian)外肌(ji)(ji)(ji)群的股四頭肌(ji)(ji)(ji)、大腿后群的股二頭肌(ji)(ji)(ji)，可以杠鈴(ling)深(shen)蹲(dun)、坐(zuo)姿(zi)器械(xie)腿屈伸、坐(zuo)姿(zi)器械(xie)腿舉(ju)。

上肢健身 肩部健身 胸部健身 背部健身 腰腹部健身 腿部健身 下肢健身

季節健身

不同(tong)的(de)季(ji)(ji)節我們在選擇(ze)健(jian)(jian)身項目(mu)時(shi)必(bi)定有(you)所不同(tong)，根(gen)據(ju) 不同(tong)的(de)季(ji)(ji)節，選擇(ze)最(zui)適宜的(de)健(jian)(jian)身項目(mu)，才能達(da)到更好的(de)鍛(duan)煉效果。春季(ji)(ji)各個(ge)器官還處于(yu)最(zui)低水平(ping)，這時(shi)候應(ying)采取舒(shu)緩的(de)健(jian)(jian)身項目(mu)，可以選擇(ze)健(jian)(jian)步走、 慢跑等舒(shu)緩的(de)運動(dong)；夏(xia)季(ji)(ji)天氣(qi)炎熱(re)，運動(dong)要(yao)保持(chi)適度的(de)運動(dong)量(liang)，游泳(yong)是最(zui)佳(jia)運動(dong)，還有(you)羽毛球、健(jian)(jian)身走等；秋季(ji)(ji)氣(qi)候變化(hua)大，登山可以增強抵(di)御力；冬季(ji)(ji)天氣(qi)寒冷，進行一些(xie)跑步之類的(de)長(chang)時(shi)間有(you)氧運動(dong)，幫助身體獲得熱(re)量(liang)。

春季 夏季 秋季 冬季

不同場所(suo)健身

很多人總認為(wei)只有去到(dao)健身(shen)房(fang)、體育(yu)館等(deng)一些專業場所(suo)，運(yun)動才會有效果。其實事實并不是這樣。生活中不同場所(suo)有不同的鍛(duan)煉方法(fa)。在(zai)家可以(yi)(yi)舉舉啞鈴、練(lian)練(lian)健身(shen)操、挺身(shen)健腰(yao)、站墻角收腹提(ti)臀(tun)等(deng)，辦(ban)公室白領一族可以(yi)(yi)每天堅(jian)持爬(pa)爬(pa)樓梯、做(zuo)做(zuo)頭(tou)部(bu)運(yun)動、拉伸(shen)腰(yao)部(bu)等(deng)；如果沒有器械，可以(yi)(yi)做(zuo)深蹲、俯臥撐、高(gao)抬腿、卷腹，隨時隨地都可以(yi)(yi)開始運(yun)動。

在家 辦公室 走路 爬樓梯 健身房

男士(shi) 深蹲、有氧運動、凱格爾運動、自行車、臥推、俯臥撐、排球更多+

女士打羽毛球、游泳、水中健身腳踏車、瑜伽、跳舞、跑步、普拉提更多+

中(zhong)老年慢跑、快步走、游泳、太極拳，不宜強度大、速度快運動更多+

兒童 高抬腿踏步、側弓步轉體、非學習狀態出去多玩耍更多+

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瘦臉運(yun)動

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瘦腰運動

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瘦手臂運動

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瘦背運動

向斜后方擺、挺胸張肩、扭腰交替擺臂、劃槳、啞鈴操更多+

瘦脖子

頜頸對抗、平轉頭頸、下壓頭頸、低頭抬頭、順逆旋轉頭頸、提拉頸部更多+

提臀

跨腿提臀、單腿下蹲、豎直啞鈴深蹲、揮腿運動、轉腿運動更多+

運動前做好熱身(shen)、運動開始一小時前不要進(jin)餐(can)、運動前不要大量(liang)飲水、注意著裝合適

運動中適量喝水(shui)間斷休(xiu)息，可以調節細胞(bao)滲透壓；一次鍛煉時間不宜(yi)過長(chang)，20-30分為宜(yi)

運動后不(bu)(bu)能立即(ji)休息、不(bu)(bu)可馬上洗浴(yu)、不(bu)(bu)應暴飲止渴、不(bu)(bu)宜大量吃糖(tang)、不(bu)(bu)可吸煙解疲

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