關節系統(tong)疾(ji)病

注(zhu)意正確運(yun)(yun)動，如果(guo)不(bu)(bu)注(zhu)意運(yun)(yun)動或不(bu)(bu)運(yun)(yun)動，傷害會(hui)更大，完全不(bu)(bu)去運(yun)(yun)動的后果(guo)就是會(hui)導(dao)致關節變得僵硬，各(ge)類疾病更加嚴重。

關節炎 骨質增生 骨質疏松 肩周炎 痛風 腰肌勞損

消化系統(tong)疾(ji)病

經常(chang)進行體育運動(dong)，對消(xiao)化器官的(de)功(gong)能也有良好的(de)改善作用。它可使胃、腸的(de)蠕動(dong)增(zeng)強(qiang)，消(xiao)化液(ye)分泌(mi)增(zeng)多，促進消(xiao)化和(he)吸收能力(li)的(de)提高(gao)。

消化不良 便秘 慢性胃炎 腸炎 脂肪肝 膽結石

呼吸系統疾病

全(quan)身運動(dong)(dong)(dong)鍛煉(lian)包括以(yi)上肢(zhi)為(wei)主的(de)運動(dong)(dong)(dong)，以(yi)及下肢(zhi)為(wei)主的(de)運動(dong)(dong)(dong)。全(quan)身鍛煉(lian)可增加機體活(huo)動(dong)(dong)(dong)量和心(xin)肺功能負(fu)荷，增加活(huo)動(dong)(dong)(dong)耐力。

感冒 鼻炎 支氣管炎 哮喘 肺結核

生殖泌尿系統疾病

經常進行體育鍛煉(lian)能加強免疫功(gong)能、防止肥胖，并改善血液循環，減輕(qing)盆腔、前列腺局部(bu)充血狀(zhuang)態，這(zhe)些都對預防和改善生殖泌尿(niao)疾(ji)病(bing)有好處。

陽痿早泄 男性性功能 女性性功能 前列腺炎 前列腺增生 腎結石

內分(fen)泌系統疾病

運(yun)動(dong)和健身，可(ke)以有效(xiao)促進女(nv)性荷(he)爾蒙(meng)更好分泌。常運(yun)動(dong)的女(nv)性相(xiang)較(jiao)于長期靜坐(zuo)不，往往體(ti)內荷(he)爾蒙(meng)分泌水平更高，月經更加規律，膚色毛發(fa)都更有光(guang)澤。

內分泌失調 乳腺增生 月經不調 多囊卵巢 糖尿病 甲亢

血(xue)液循環系(xi)統疾病

有規律的運動(dong)可以(yi)讓(rang)你的血(xue)液在全身流(liu)動(dong)，同時增強你的動(dong)脈和(he)靜(jing)脈，防止(zhi)它們惡化。所以(yi)血(xue)液循環疾病是日常(chang)鍛煉(lian)的一部分。

高血壓 高血脂 冠心病 動脈硬化 心臟病

神經系統疾(ji)病

經(jing)(jing)(jing)常進(jin)行(xing)體(ti)育鍛(duan)煉(lian)，神經(jing)(jing)(jing)細胞在不(bu)斷的(de)(de)鍛(duan)煉(lian)中就能(neng)提高工作能(neng)力，反應(ying)更靈活(huo)迅速，指揮更準(zhun)確協(xie)調(diao)，也能(neng)改善和提高神經(jing)(jing)(jing)系統的(de)(de)功能(neng)。

失眠 記憶力不好 偏頭痛 老年癡呆 癲癇 坐骨神經痛

免疫(yi)系統疾(ji)病(bing)

長期(qi)適(shi)量的(de)(de)規律運動可以提高安靜狀態下免疫(yi)功能(neng)細胞的(de)(de)數量，能(neng)加強身體(ti)的(de)(de)免疫(yi)機能(neng)，增強抗病能(neng)力的(de)(de)。

免疫力低下 紅斑狼瘡

健腦 跳舞、游(you)泳、小跑

強(qiang)心散步(bu)、快步(bu)走、慢(man)跑、游泳、跳繩、爬樓梯、騎自行車

健脾胃扭腰(yao)、仰臥起(qi)坐、動(dong)腳趾、蹲馬步

養肝 瑜伽(jia)、太(tai)極拳、慢跑、散(san)步、快走(zou)

養肺游泳、吹氣球(qiu)、拍(pai)胸、摩喉(hou)、敲背

壯骨負重箭步跳(tiao)、高抬(tai)腿、蛙(wa)跳(tiao)、原地(di)跳(tiao)躍

壯陽提肛、慢跑(pao)、扎馬步、深蹲、俯臥撐、踩自行(xing)車(che)

護眼羽毛球(qiu)、乒乓球(qiu)、熨目、運目

護脊頭(tou)手對抗、隔墻看戲、大雁飛(fei)、旱地劃船(chuan)

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Frenuency（訓練(lian)頻(pin)率） 頻(pin)率(lv)取決于很多(duo)因素，包(bao)括訓練類型，訓練強度，當前訓練水平以及訓練目標等

Intensity（訓練強(qiang)度）采用足夠的(de)(de)符合，如果你是要減脂或增加耐(nai)力，可(ke)以(yi)選擇輕一點的(de)(de)負荷(he)做(zuo)多次(ci)數

Type（訓(xun)練類(lei)型）心肺(fei)練(lian)習(xi)，抗阻練(lian)習(xi)，增強式(shi)(shi)練(lian)習(xi)，伸展練(lian)習(xi)，專項技術練(lian)習(xi)，變換訓練(lian)方式(shi)(shi)避免無聊(liao)

Time（訓練時間） 有氧(yang)運動，20-40分(fen)鐘為宜(yi)。對于力量訓練，全身肌肉聯系至少需要一個小時(shi)

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啞鈴 修(xiu)飾肌肉線條，增加(jia)肌肉的耐(nai)力，使肌肉結實(shi)，強壯(zhuang)肌纖維(wei)，增加(jia)肌力

跑(pao)步機控制好時間和(he)速度，消(xiao)耗(hao)體內脂肪，從(cong)而達到很好的減肥的效果

健身車改善人體的體質，擴大你的心臟功能(neng)和防止高(gao)血壓

橢圓機 能預防、降低、緩解頸椎(zhui)病(bing)、肩周炎及上背部的疼痛(tong)，鍛煉和刺(ci)激坐骨神經

健步(bu)機提高(gao)大腿主要(yao)肌群的力(li)量(liang)，提高(gao)抬腿、髖和膝、踝(huai)的能力(li)，保持腿部的健(jian)美

仰臥起坐器訓(xun)練下(xia)背部肌群(qun)，強化背部力量，瘦(shou)腰瘦(shou)肚子

劃(hua)船器對(dui)腿部、腰部、上肢、胸(xiong)部、背部的肌(ji)肉增(zeng)強有較(jiao)好(hao)的作用

動感單車讓健(jian)身者(zhe)在快樂運(yun)(yun)動中有(you)效地(di)加強肌肉的(de)耐力及心肺的(de)運(yun)(yun)轉功能

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人群健身

健身一(yi)定(ding)要(yao)按自身能承受(shou)的(de)能力量力而(er)行，不(bu)同的(de)年齡，健身運(yun)動(dong)方式各不(bu)相同。兒童正(zheng)在生長發育(yu)期，不(bu)要(yao)選擇大(da)強度、激(ji)烈的(de)運(yun)動(dong)，時間不(bu)要(yao)過長，跑(pao)步、游泳、籃(lan)球等都不(bu)錯；老年人運(yun)動(dong)要(yao)“因人而(er)異，循(xun)序(xu)漸進，持之以恒”，散步、慢(man)跑(pao)、打太極(ji)拳比(bi)較適合(he)。而(er)上班(ban)族(zu)缺乏運(yun)動(dong)，但是時間也比(bi)較少(shao)，可(ke)以通過上下(xia)班(ban)走路、汽車、體感游戲、爬樓梯或者下(xia)班(ban)去(qu)健身房都可(ke)以。

嬰幼兒 兒童 青少年 情侶 男士 女士 孕婦 親子 中老年 上班族

身(shen)體部位(wei)健身(shen)

有(you)些人想要(yao)專門鍛煉胸肌(ji)，卻只(zhi)鍛煉到肱二頭(tou)肌(ji)。有(you)些想練就一副結(jie)實的(de)(de)(de)腹肌(ji)，卻久久沒有(you)成效。肌(ji)肉鍛煉需要(yao)有(you)針對性，不同的(de)(de)(de)身體(ti)部位有(you)不同的(de)(de)(de)鍛煉方(fang)法。上(shang)肢肌(ji)肉可(ke)以通過俯臥撐(cheng)、立臥撐(cheng)、舉啞鈴(ling)、杠鈴(ling)挺舉等動作訓(xun)練，背(bei)部是練出倒三(san)角體(ti)型的(de)(de)(de)關鍵，背(bei)闊肌(ji)下(xia)拉、引體(ti)向上(shang)、坐(zuo)姿(zi)劃船是常見訓(xun)練方(fang)式，大腿前外肌(ji)群的(de)(de)(de)股四頭(tou)肌(ji)、大腿后群的(de)(de)(de)股二頭(tou)肌(ji)，可(ke)以杠鈴(ling)深蹲、坐(zuo)姿(zi)器械腿屈(qu)伸、坐(zuo)姿(zi)器械腿舉。

上肢健身 肩部健身 胸部健身 背部健身 腰腹部健身 腿部健身 下肢健身

季節健身(shen)

不同(tong)的(de)(de)(de)(de)(de)季節我(wo)們在選擇(ze)健(jian)身項目(mu)時(shi)必定有所不同(tong)，根據 不同(tong)的(de)(de)(de)(de)(de)季節，選擇(ze)最適宜的(de)(de)(de)(de)(de)健(jian)身項目(mu)，才能達(da)到更好的(de)(de)(de)(de)(de)鍛煉(lian)效(xiao)果。春季各(ge)個(ge)器官還(huan)處于最低水平，這(zhe)時(shi)候應采取舒緩的(de)(de)(de)(de)(de)健(jian)身項目(mu)，可以選擇(ze)健(jian)步(bu)走、 慢跑等舒緩的(de)(de)(de)(de)(de)運(yun)(yun)動；夏季天氣炎熱，運(yun)(yun)動要保持適度的(de)(de)(de)(de)(de)運(yun)(yun)動量，游泳(yong)是最佳(jia)運(yun)(yun)動，還(huan)有羽毛球、健(jian)身走等；秋季氣候變化(hua)大，登(deng)山(shan)可以增(zeng)強抵御力；冬季天氣寒冷，進行一些跑步(bu)之類的(de)(de)(de)(de)(de)長時(shi)間有氧運(yun)(yun)動，幫(bang)助身體獲得熱量。

春季 夏季 秋季 冬季

不同場所健身

很多人總認為只(zhi)有(you)去到健(jian)(jian)身(shen)房、體育館等(deng)一些專業場(chang)(chang)所，運動才會有(you)效果。其實(shi)事實(shi)并(bing)不(bu)是這樣。生活中不(bu)同場(chang)(chang)所有(you)不(bu)同的鍛煉方法。在家可(ke)(ke)以(yi)舉(ju)舉(ju)啞鈴、練練健(jian)(jian)身(shen)操、挺身(shen)健(jian)(jian)腰、站(zhan)墻(qiang)角收腹提臀等(deng)，辦公室白領一族(zu)可(ke)(ke)以(yi)每(mei)天堅持爬(pa)(pa)爬(pa)(pa)樓梯、做做頭(tou)部(bu)運動、拉伸腰部(bu)等(deng)；如果沒(mei)有(you)器械，可(ke)(ke)以(yi)做深蹲、俯臥(wo)撐、高抬腿(tui)、卷腹，隨時(shi)隨地都(dou)可(ke)(ke)以(yi)開(kai)始運動。

在家 辦公室 走路 爬樓梯 健身房

男士 深蹲、有氧運動、凱格爾運動、自行車、臥推、俯臥撐、排球更多+

女士打羽毛球、游泳、水中健身腳踏車、瑜伽、跳舞、跑步、普拉提更多+

中老年慢跑、快步走、游泳、太極拳，不宜強度大、速度快運動更多+

兒童 高抬腿踏步、側弓步轉體、非學習狀態出去多玩耍更多+

上(shang)班族散步、慢跑、空中腳踏車、仰臥起坐、躺臥壓腹更多+

家庭(ting)主婦仰臥起坐、爬樓梯、減肥操、瑜伽、散步更多+

產后(hou)慢走、快走、減肥操、瑜伽、呼吸運動、舉腿運動更多+

瘦大(da)腿運動

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瘦脖子

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提臀

跨腿提臀、單腿下蹲、豎直啞鈴深蹲、揮腿運動、轉腿運動更多+

運動前做好熱身、運(yun)動開始一小時前不要進餐、運(yun)動前不要大量飲(yin)水、注意著裝合適

運(yun)動中適量喝(he)水(shui)間(jian)斷休息(xi)，可以調節細(xi)胞(bao)滲透壓；一次鍛煉時間(jian)不宜過長，20-30分為宜

運動后不(bu)(bu)能立即(ji)休息(xi)、不(bu)(bu)可馬上洗浴、不(bu)(bu)應暴飲止渴(ke)、不(bu)(bu)宜大(da)量吃糖、不(bu)(bu)可吸煙解(jie)疲

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