走路鍛煉哪里的肌肉

有研究指出:“如果按正確(que)的姿勢行走(zou)，走(zou)路時，人(ren)的股三頭肌、股四頭肌以及腰、腹(fu)部肌肉等(deng)總共13塊大的肌肉(rou)群都在動。所(suo)以走路可(ke)以鍛(duan)煉人的股三頭肌、股四頭肌以及腰、腹部肌肉(rou)。

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走路鍛煉身體的方法

快走防病

多項權威研究發現，堅持每天快走，能有效對抗糖尿病、減少中風、預防老年癡呆等。英國拉夫堡大學研究還發現，每天快步走可以提高免疫力，使感冒幾率降低30%。哈佛大學研(yan)究發現(xian)，中老年女性每天快走45分鐘到1小時，其中風(feng)幾率可(ke)以減少40%。

為保證鍛煉效果，快走應至少每次40至60分鐘。剛開始鍛煉(lian)的(de)人(ren)可(ke)以(yi)逐漸增加(jia)運動頻率和時長，先每(mei)隔(ge)一(yi)天走(zou)(zou)一(yi)次(ci)，從半小時開始，逐步適應后(hou)就要堅持每(mei)天鍛煉(lian)。一(yi)般人(ren)快(kuai)走(zou)(zou)時，感覺(jue)有點氣(qi)喘(chuan)，身體出(chu)汗，就說明(ming)運動量(liang)達(da)標了(le)。有的(de)人(ren)走(zou)(zou)路喜歡背著手，這樣走(zou)(zou)的(de)鍛煉(lian)價值幾乎為零，正確的(de)姿勢應該是挺(ting)胸(xiong)抬(tai)頭(tou)，收腹提(ti)臀(tun)，曲臂擺動。需要注(zhu)意的(de)是，糖(tang)(tang)尿病患者(zhe)快(kuai)走(zou)(zou)時最好隨(sui)身帶塊糖(tang)(tang)，防(fang)止發生低血(xue)糖(tang)(tang)意外。

倒著走治腰疼

倒走可以鍛煉平時很少用到的腰部和背部肌肉，平衡鍛煉效(xiao)(xiao)果。對久坐的(de)人(ren)來說，通過倒(dao)走(zou)(zou)(zou)能夠(gou)有效(xiao)(xiao)緩解身體疲(pi)勞(lao)和腰(yao)背(bei)酸痛之苦。但老年人(ren)盡量(liang)不要(yao)倒(dao)走(zou)(zou)(zou)。建議喜歡倒(dao)走(zou)(zou)(zou)的(de)人(ren)，盡量(liang)選擇平整的(de)路(lu)面，周(zhou)圍(wei)人(ren)比(bi)較少的(de)環(huan)境(jing)，可(ke)以采用正走(zou)(zou)(zou)和倒(dao)走(zou)(zou)(zou)結合(he)的(de)方式，每天走(zou)(zou)(zou)半個小時，使身體各部分(fen)肌肉(rou)都(dou)得到鍛煉。

走一字步緩便秘

走一字步的要領是左右腳要輪番踩在兩腳之間中線的位置，左右腳掌著地的同時，分別向左右兩側扭胯，上身保持放松。這種走路方式會帶動胯部扭動，有助于增加腰部力量，刺激腸胃蠕動，能有效防治便秘。走一字步的運動量不用太大，把其當成每天健走運動的一個環節，走500米就夠(gou)了。另(ling)外，走路時需要注意(yi)，擺髖扭胯的動作幅度(du)不(bu)要太大，盡量保持身體(ti)平衡，以免扭傷腳踝。

邊拍邊走呼吸暢

走路時，兩手半握，虎口張開成弧形。左腳向前邁步的同時，雙手向身體兩側打開，在左腳落地的同時，右手輕輕拍打左胸（以乳頭為原點，水平和垂直各畫一條直線的上1/4區域），左手則向(xiang)右(you)(you)側后腰處拍(pai)打(da)。然后邁右(you)(you)腿，左手拍(pai)打(da)右(you)(you)胸(xiong)，右(you)(you)手拍(pai)打(da)左后腰，一(yi)邊(bian)前(qian)進，一(yi)邊(bian)拍(pai)。這(zhe)種走路方式可以鍛煉(lian)肺部(bu)，有助于呼(hu)吸通暢。行走時(shi)，要(yao)保持身體直立(li)，眼(yan)睛向(xiang)前(qian)看。

甩手大步走不駝背

走路時，不妨甩開手大步走，可讓腰背部肌肉得到舒張，同時，還能鍛煉背部和腹部肌肉，減輕腰部負擔。行走時要注意上身挺直，下巴前伸，高抬頭，兩肩向后舒展，邁步大小以兩臂伸直的距離為宜，同時前后甩臂，一般以每分鐘80至90步為宜。

走走跑跑燃脂肪

先做短時間高強度運動，再換一種時間稍長的低強度運動，從而給身體留出恢復的時間，叫做間隔式訓練。與持續的有氧運動相比，間隔式訓練法的運動強度更高，并且能減少運動后的酸痛和疲勞感。同時，高強度的運動也使得脂肪燃燒速度加快。運動時，可以先快跑15秒，然后走路45秒(miao)，這樣交替運動(dong)20分鐘。也可以快(kuai)跑60秒(miao)，然(ran)后(hou)快(kuai)走3分鐘，這樣(yang)交(jiao)替進(jin)行30分鐘，長期(qi)堅持(chi)就能(neng)看到效果。這(zhe)種(zhong)方式強(qiang)度比較大，運動完要抖抖腿，甩甩胳膊，放松全身(shen)，以緩解肌肉的緊張感。

踮腳走能護腎

踮腳走路時，前腳掌內側、足大拇趾起支撐作用，而足少陰腎經、足厥陰肝經和足太陰脾經經過此處。這樣可以按摩足三陰，通過足少陰腎經溫補腎陽。每天踮起腳走10分鐘左右，中間可以(yi)走(zou)走(zou)停(ting)停(ting)，累了休息，達到刺(ci)激(ji)穴(xue)位的目的就可以(yi)。但(dan)踮(dian)起腳尖走(zou)路有一定難度，尤其對(dui)于老年人來(lai)說，一定要循序漸進，一開始練習(xi)時最好身邊有幫扶(fu)物。長期(qi)堅持，每次不(bu)可過量；患有重度骨質(zhi)疏松的老人，不(bu)建議踮(dian)腳走(zou)路。