走路鍛煉哪里的肌肉

有(you)研究指出:“如果按正確的姿勢行走(zou)，走(zou)路時，人的股(gu)三(san)頭肌(ji)、股(gu)四頭肌(ji)以及(ji)腰、腹部(bu)肌(ji)肉等總共13塊大的肌肉群都在動。所以(yi)走路可以(yi)鍛煉人的股(gu)三頭(tou)肌、股(gu)四頭(tou)肌以(yi)及(ji)腰、腹部(bu)肌肉。

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走路鍛煉身體的方法

快走防病

多項權威研究發現，堅持每天快走，能有效對抗糖尿病、減少中風、預防老年癡呆等。英國拉夫堡大學研究還發現，每天快步走可以提高免疫力，使感冒幾率降低30%。哈佛大(da)學(xue)研究發現(xian)，中(zhong)老年女(nv)性每天快走45分鐘到(dao)1小時，其中(zhong)風幾率可以減少40%。

為保證鍛煉效果，快走應至少每次40至60分鐘(zhong)。剛開始鍛煉的(de)人可以逐漸(jian)增加運(yun)動頻率和時(shi)(shi)長，先每隔一(yi)天走一(yi)次，從半小時(shi)(shi)開始，逐步適應后就要堅持每天鍛煉。一(yi)般人快走時(shi)(shi)，感覺有點氣喘，身體(ti)出汗，就說(shuo)明(ming)運(yun)動量達標了。有的(de)人走路喜(xi)歡背著手，這樣走的(de)鍛煉價值幾乎為零，正確的(de)姿勢應該是挺(ting)胸抬(tai)頭，收腹提臀，曲臂擺(bai)動。需要注意(yi)的(de)是，糖尿病患者快走時(shi)(shi)最好隨身帶塊糖，防止發生低血(xue)糖意(yi)外。

倒著走治腰疼

倒走可以鍛煉平時很少用到的腰部和背部肌肉，平衡鍛(duan)煉效(xiao)(xiao)果。對久坐的(de)(de)(de)人(ren)來說，通(tong)過倒(dao)(dao)走(zou)(zou)能夠(gou)有效(xiao)(xiao)緩解身(shen)體(ti)疲勞和腰背酸痛之苦(ku)。但老年人(ren)盡(jin)量不要(yao)倒(dao)(dao)走(zou)(zou)。建議(yi)喜(xi)歡倒(dao)(dao)走(zou)(zou)的(de)(de)(de)人(ren)，盡(jin)量選擇平整的(de)(de)(de)路(lu)面，周圍(wei)人(ren)比較少(shao)的(de)(de)(de)環境，可以采用正走(zou)(zou)和倒(dao)(dao)走(zou)(zou)結合的(de)(de)(de)方式，每天(tian)走(zou)(zou)半個小時，使身(shen)體(ti)各部分肌肉都得(de)到(dao)鍛(duan)煉。

走一字步緩便秘

走一字步的要領是左右腳要輪番踩在兩腳之間中線的位置，左右腳掌著地的同時，分別向左右兩側扭胯，上身保持放松。這種走路方式會帶動胯部扭動，有助于增加腰部力量，刺激腸胃蠕動，能有效防治便秘。走一字步的運動量不用太大，把其當成每天健走運動的一個環節，走500米就夠了。另外(wai)，走路(lu)時需要注意，擺髖扭胯的動(dong)作幅度不要太大，盡(jin)量保持身體平衡，以免扭傷腳(jiao)踝。

邊拍邊走呼吸暢

走路時，兩手半握，虎口張開成弧形。左腳向前邁步的同時，雙手向身體兩側打開，在左腳落地的同時，右手輕輕拍打左胸（以乳頭為原點，水平和垂直各畫一條直線的上1/4區域(yu)），左手(shou)則向(xiang)右側后(hou)腰(yao)處(chu)拍(pai)打(da)。然后(hou)邁右腿，左手(shou)拍(pai)打(da)右胸，右手(shou)拍(pai)打(da)左后(hou)腰(yao)，一(yi)邊前進，一(yi)邊拍(pai)。這種走路方式可以(yi)鍛煉肺部，有(you)助于呼吸通(tong)暢(chang)。行走時，要保持身體(ti)直立，眼睛(jing)向(xiang)前看。

甩手大步走不駝背

走路時，不妨甩開手大步走，可讓腰背部肌肉得到舒張，同時，還能鍛煉背部和腹部肌肉，減輕腰部負擔。行走時要注意上身挺直，下巴前伸，高抬頭，兩肩向后舒展，邁步大小以兩臂伸直的距離為宜，同時前后甩臂，一般以每分鐘80至(zhi)90步為宜。

走走跑跑燃脂肪

先做短時間高強度運動，再換一種時間稍長的低強度運動，從而給身體留出恢復的時間，叫做間隔式訓練。與持續的有氧運動相比，間隔式訓練法的運動強度更高，并且能減少運動后的酸痛和疲勞感。同時，高強度的運動也使得脂肪燃燒速度加快。運動時，可以先快跑15秒，然(ran)后走路(lu)45秒，這樣交(jiao)替運動20分鐘。也可以快跑60秒，然后快走3分鐘，這樣交替進行30分鐘，長期堅持就能看到效果。這(zhe)種方(fang)式強度比較大，運(yun)動完要抖(dou)抖(dou)腿，甩甩胳膊，放松全身，以緩解(jie)肌(ji)肉的緊張(zhang)感。

踮腳走能護腎

踮腳走路時，前腳掌內側、足大拇趾起支撐作用，而足少陰腎經、足厥陰肝經和足太陰脾經經過此處。這樣可以按摩足三陰，通過足少陰腎經溫補腎陽。每天踮起腳走10分鐘左右，中(zhong)間(jian)可(ke)以走(zou)(zou)走(zou)(zou)停停，累(lei)了休息，達(da)到刺激(ji)穴(xue)位的目(mu)的就可(ke)以。但踮(dian)起腳尖走(zou)(zou)路有(you)(you)一定難度，尤其對(dui)于老年人來說，一定要循序漸進，一開始練習(xi)時最好身邊(bian)有(you)(you)幫扶物。長期堅持，每次不可(ke)過量；患(huan)有(you)(you)重度骨質(zhi)疏松的老人，不建(jian)議踮(dian)腳走(zou)(zou)路。