走路鍛煉哪里的肌肉

有研究指出:“如(ru)果按正確的姿勢(shi)行(xing)走，走路時(shi)，人的股三頭(tou)肌、股四頭(tou)肌以(yi)及腰(yao)、腹部肌肉等總共13塊大的肌(ji)肉(rou)群都(dou)在動。所以走路可以鍛(duan)煉人的股(gu)三(san)頭肌(ji)、股(gu)四頭肌(ji)以及腰、腹部肌(ji)肉(rou)。

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走路鍛煉身體的方法

快走防病

多項權威研究發現，堅持每天快走，能有效對抗糖尿病、減少中風、預防老年癡呆等。英國拉夫堡大學研究還發現，每天快步走可以提高免疫力，使感冒幾率降低30%。哈佛大學研(yan)究(jiu)發現，中老年女性每天(tian)快走45分鐘(zhong)到1小時(shi)，其中風幾率可以(yi)減少40%。

為保證鍛煉效果，快走應至少每次40至(zhi)60分鐘。剛開始鍛(duan)煉(lian)的(de)(de)人(ren)(ren)可以逐(zhu)漸增加運動(dong)(dong)頻(pin)率和時長(chang)，先每隔一(yi)(yi)天走(zou)一(yi)(yi)次，從半小(xiao)時開始，逐(zhu)步(bu)適應后就要(yao)堅持每天鍛(duan)煉(lian)。一(yi)(yi)般人(ren)(ren)快走(zou)時，感覺有點氣喘，身(shen)體出汗(han)，就說明運動(dong)(dong)量達標(biao)了。有的(de)(de)人(ren)(ren)走(zou)路喜歡背著手(shou)，這(zhe)樣走(zou)的(de)(de)鍛(duan)煉(lian)價(jia)值幾乎為(wei)零(ling)，正(zheng)確的(de)(de)姿勢應該是(shi)挺胸抬(tai)頭，收腹提臀，曲臂擺動(dong)(dong)。需(xu)要(yao)注意的(de)(de)是(shi)，糖(tang)(tang)尿病患者快走(zou)時最好隨(sui)身(shen)帶塊糖(tang)(tang)，防止發生低血糖(tang)(tang)意外。

倒著走治腰疼

倒走可以鍛煉平時很少用到的腰部和背部肌肉，平(ping)衡鍛煉效果。對久坐的(de)(de)人來說，通過(guo)倒(dao)走能(neng)夠有效緩解身(shen)體疲勞和腰背酸痛之苦。但(dan)老年(nian)人盡(jin)量不要倒(dao)走。建議喜(xi)歡倒(dao)走的(de)(de)人，盡(jin)量選(xuan)擇平(ping)整(zheng)的(de)(de)路面，周(zhou)圍(wei)人比較少的(de)(de)環境，可以采用(yong)正走和倒(dao)走結(jie)合的(de)(de)方式(shi)，每天走半個小時，使身(shen)體各部分肌肉都得到鍛煉。

走一字步緩便秘

走一字步的要領是左右腳要輪番踩在兩腳之間中線的位置，左右腳掌著地的同時，分別向左右兩側扭胯，上身保持放松。這種走路方式會帶動胯部扭動，有助于增加腰部力量，刺激腸胃蠕動，能有效防治便秘。走一字步的運動量不用太大，把其當成每天健走運動的一個環節，走500米就夠了。另(ling)外(wai)，走(zou)路(lu)時需要(yao)注意，擺髖扭胯的(de)動作幅度不要(yao)太(tai)大，盡量保持身體平衡，以免扭傷腳踝。

邊拍邊走呼吸暢

走路時，兩手半握，虎口張開成弧形。左腳向前邁步的同時，雙手向身體兩側打開，在左腳落地的同時，右手輕輕拍打左胸（以乳頭為原點，水平和垂直各畫一條直線的上1/4區域(yu)），左手(shou)則向右(you)(you)側后(hou)腰(yao)(yao)處(chu)拍打。然后(hou)邁右(you)(you)腿，左手(shou)拍打右(you)(you)胸(xiong)，右(you)(you)手(shou)拍打左后(hou)腰(yao)(yao)，一邊前進，一邊拍。這種走路方式可以鍛煉肺部(bu)，有(you)助于呼吸通暢。行走時(shi)，要(yao)保持身體直(zhi)立，眼(yan)睛(jing)向前看(kan)。

甩手大步走不駝背

走路時，不妨甩開手大步走，可讓腰背部肌肉得到舒張，同時，還能鍛煉背部和腹部肌肉，減輕腰部負擔。行走時要注意上身挺直，下巴前伸，高抬頭，兩肩向后舒展，邁步大小以兩臂伸直的距離為宜，同時前后甩臂，一般以每分鐘80至90步為(wei)宜(yi)。

走走跑跑燃脂肪

先做短時間高強度運動，再換一種時間稍長的低強度運動，從而給身體留出恢復的時間，叫做間隔式訓練。與持續的有氧運動相比，間隔式訓練法的運動強度更高，并且能減少運動后的酸痛和疲勞感。同時，高強度的運動也使得脂肪燃燒速度加快。運動時，可以先快跑15秒，然后走(zou)路45秒(miao)，這樣交替運動20分鐘。也(ye)可以(yi)快跑60秒(miao)，然(ran)后快走3分鐘，這樣交替進行(xing)30分鐘，長期(qi)堅持(chi)就能(neng)看到效果。這種方式強(qiang)度比(bi)較大(da)，運(yun)動完要抖抖腿，甩甩胳(ge)膊，放松全身(shen)，以緩(huan)解肌肉的緊張感。

踮腳走能護腎

踮腳走路時，前腳掌內側、足大拇趾起支撐作用，而足少陰腎經、足厥陰肝經和足太陰脾經經過此處。這樣可以按摩足三陰，通過足少陰腎經溫補腎陽。每天踮起腳走10分鐘左(zuo)右(you)，中間可(ke)以走(zou)走(zou)停停，累了休息，達(da)到刺(ci)激穴(xue)位的(de)目的(de)就可(ke)以。但踮起腳尖走(zou)路有(you)一定難(nan)度，尤(you)其(qi)對于(yu)老年人來說，一定要循序漸進，一開始練習時最好身邊(bian)有(you)幫扶物。長期堅持，每次不(bu)可(ke)過量；患(huan)有(you)重度骨質疏(shu)松的(de)老人，不(bu)建議踮腳走(zou)路。