走路鍛煉哪里的肌肉

有研究指出:“如(ru)果(guo)按正確(que)的(de)姿勢行走，走路時(shi)，人的(de)股(gu)三頭肌(ji)、股(gu)四頭肌(ji)以及腰、腹部(bu)肌(ji)肉等總共(gong)13塊大的(de)肌(ji)肉(rou)群都(dou)在動。所(suo)以(yi)走路可以(yi)鍛煉人(ren)的(de)股三(san)頭肌(ji)、股四頭肌(ji)以(yi)及腰、腹部肌(ji)肉(rou)。

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走路鍛煉身體的方法

快走防病

多項權威研究發現，堅持每天快走，能有效對抗糖尿病、減少中風、預防老年癡呆等。英國拉夫堡大學研究還發現，每天快步走可以提高免疫力，使感冒幾率降低30%。哈佛(fo)大學研究(jiu)發(fa)現，中(zhong)老年女性每天(tian)快走(zou)45分(fen)鐘到1小(xiao)時(shi)，其中(zhong)風幾率(lv)可以減少40%。

為保證鍛煉效果，快走應至少每次40至60分鐘。剛(gang)開(kai)始鍛煉的(de)(de)人可(ke)以(yi)逐漸增加運動頻率和時長，先每隔一天走一次，從(cong)半小時開(kai)始，逐步(bu)適應(ying)后就(jiu)要堅持每天鍛煉。一般人快(kuai)走時，感覺有點氣喘，身體(ti)出汗(han)，就(jiu)說明運動量(liang)達標了。有的(de)(de)人走路喜歡背(bei)著手，這樣走的(de)(de)鍛煉價值幾(ji)乎(hu)為(wei)零，正確的(de)(de)姿勢應(ying)該是(shi)挺(ting)胸抬頭，收腹提臀(tun)，曲臂(bei)擺動。需要注意的(de)(de)是(shi)，糖(tang)尿病患者快(kuai)走時最好隨身帶(dai)塊糖(tang)，防止發生低血糖(tang)意外。

倒著走治腰疼

倒走可以鍛煉平時很少用到的腰部和背部肌肉，平衡鍛煉效(xiao)果。對久(jiu)坐的(de)人來說，通(tong)過倒(dao)走(zou)能夠有效(xiao)緩解(jie)身體(ti)疲勞和腰背酸(suan)痛之苦(ku)。但老年人盡(jin)量(liang)不要(yao)倒(dao)走(zou)。建議(yi)喜歡(huan)倒(dao)走(zou)的(de)人，盡(jin)量(liang)選(xuan)擇平整的(de)路(lu)面(mian)，周圍人比較少的(de)環境，可以采(cai)用正走(zou)和倒(dao)走(zou)結合的(de)方式，每天走(zou)半個小時，使身體(ti)各部分(fen)肌肉都(dou)得到鍛煉。

走一字步緩便秘

走一字步的要領是左右腳要輪番踩在兩腳之間中線的位置，左右腳掌著地的同時，分別向左右兩側扭胯，上身保持放松。這種走路方式會帶動胯部扭動，有助于增加腰部力量，刺激腸胃蠕動，能有效防治便秘。走一字步的運動量不用太大，把其當成每天健走運動的一個環節，走500米就(jiu)夠了。另外，走(zou)路時需要(yao)注(zhu)意，擺髖扭胯的動(dong)作幅度不要(yao)太大(da)，盡(jin)量(liang)保(bao)持(chi)身體平衡，以免扭傷腳(jiao)踝(huai)。

邊拍邊走呼吸暢

走路時，兩手半握，虎口張開成弧形。左腳向前邁步的同時，雙手向身體兩側打開，在左腳落地的同時，右手輕輕拍打左胸（以乳頭為原點，水平和垂直各畫一條直線的上1/4區域），左手則向(xiang)右(you)側(ce)后(hou)腰處拍打。然后(hou)邁右(you)腿，左手拍打右(you)胸，右(you)手拍打左后(hou)腰，一(yi)邊(bian)前進(jin)，一(yi)邊(bian)拍。這(zhe)種走路方(fang)式可以鍛(duan)煉肺部，有(you)助(zhu)于呼吸通暢。行走時，要保持身體直立，眼睛向(xiang)前看。

甩手大步走不駝背

走路時，不妨甩開手大步走，可讓腰背部肌肉得到舒張，同時，還能鍛煉背部和腹部肌肉，減輕腰部負擔。行走時要注意上身挺直，下巴前伸，高抬頭，兩肩向后舒展，邁步大小以兩臂伸直的距離為宜，同時前后甩臂，一般以每分鐘80至90步為宜。

走走跑跑燃脂肪

先做短時間高強度運動，再換一種時間稍長的低強度運動，從而給身體留出恢復的時間，叫做間隔式訓練。與持續的有氧運動相比，間隔式訓練法的運動強度更高，并且能減少運動后的酸痛和疲勞感。同時，高強度的運動也使得脂肪燃燒速度加快。運動時，可以先快跑15秒，然后(hou)走路45秒，這樣(yang)交替運動20分鐘。也可(ke)以快跑60秒，然(ran)后快走3分(fen)鐘，這(zhe)樣交替(ti)進行(xing)30分(fen)鐘，長期堅持就(jiu)能看到效果。這種方(fang)式(shi)強度比較大(da)，運(yun)動完要抖抖腿，甩(shuai)甩(shuai)胳膊，放松(song)全身，以緩解肌肉的緊張感。

踮腳走能護腎

踮腳走路時，前腳掌內側、足大拇趾起支撐作用，而足少陰腎經、足厥陰肝經和足太陰脾經經過此處。這樣可以按摩足三陰，通過足少陰腎經溫補腎陽。每天踮起腳走10分鐘左(zuo)右，中間可(ke)以(yi)走(zou)(zou)走(zou)(zou)停(ting)停(ting)，累了休息(xi)，達到(dao)刺激穴(xue)位的(de)目的(de)就可(ke)以(yi)。但踮(dian)起腳尖走(zou)(zou)路(lu)有(you)(you)一定難度(du)，尤其對(dui)于(yu)老(lao)年(nian)人來說，一定要循序漸進，一開始練習(xi)時最好(hao)身邊有(you)(you)幫(bang)扶(fu)物。長期(qi)堅持，每次不可(ke)過量；患(huan)有(you)(you)重度(du)骨質疏松的(de)老(lao)人，不建議踮(dian)腳走(zou)(zou)路(lu)。