走路鍛煉哪里的肌肉

有(you)研究指出:“如果按正確的(de)姿勢行走，走路時，人的(de)股(gu)(gu)三頭肌(ji)、股(gu)(gu)四頭肌(ji)以及腰、腹部(bu)肌(ji)肉等總共(gong)13塊大的肌(ji)肉(rou)群都在動。所以(yi)走路可以(yi)鍛煉人的股三頭肌(ji)、股四頭肌(ji)以(yi)及腰、腹(fu)部肌(ji)肉(rou)。

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走路鍛煉身體的方法

快走防病

多項權威研究發現，堅持每天快走，能有效對抗糖尿病、減少中風、預防老年癡呆等。英國拉夫堡大學研究還發現，每天快步走可以提高免疫力，使感冒幾率降低30%。哈佛(fo)大學研(yan)究(jiu)發現(xian)，中老(lao)年女性每天快走45分(fen)鐘到1小時，其(qi)中風幾率(lv)可以減(jian)少40%。

為保證鍛煉效果，快走應至少每次40至(zhi)60分(fen)鐘。剛開(kai)始(shi)鍛煉的(de)人(ren)可(ke)以逐漸增加運動頻(pin)率和(he)時(shi)長，先每(mei)隔一天走(zou)一次，從半小時(shi)開(kai)始(shi)，逐步適應(ying)后就要堅持每(mei)天鍛煉。一般人(ren)快走(zou)時(shi)，感覺有點(dian)氣喘，身(shen)體(ti)出汗(han)，就說明(ming)運動量達標了。有的(de)人(ren)走(zou)路喜歡背著手，這樣走(zou)的(de)鍛煉價值(zhi)幾乎(hu)為零，正確的(de)姿勢應(ying)該(gai)是挺胸抬頭，收腹(fu)提(ti)臀，曲臂擺動。需要注意的(de)是，糖(tang)(tang)尿病患者快走(zou)時(shi)最好隨身(shen)帶塊(kuai)糖(tang)(tang)，防止發生(sheng)低血(xue)糖(tang)(tang)意外。

倒著走治腰疼

倒走可以鍛煉平時很少用到的腰部和背部肌肉，平(ping)衡鍛(duan)煉(lian)效(xiao)果。對久坐(zuo)的(de)(de)人(ren)來(lai)說(shuo)，通過倒(dao)走能(neng)夠有效(xiao)緩解(jie)身體(ti)疲勞和(he)腰背酸痛之(zhi)苦(ku)。但老年人(ren)盡量(liang)(liang)不要倒(dao)走。建(jian)議喜歡倒(dao)走的(de)(de)人(ren)，盡量(liang)(liang)選擇平(ping)整的(de)(de)路面，周圍人(ren)比較少的(de)(de)環境，可以采用(yong)正(zheng)走和(he)倒(dao)走結合的(de)(de)方式，每天走半個小時，使身體(ti)各部分肌肉都得到鍛(duan)煉(lian)。

走一字步緩便秘

走一字步的要領是左右腳要輪番踩在兩腳之間中線的位置，左右腳掌著地的同時，分別向左右兩側扭胯，上身保持放松。這種走路方式會帶動胯部扭動，有助于增加腰部力量，刺激腸胃蠕動，能有效防治便秘。走一字步的運動量不用太大，把其當成每天健走運動的一個環節，走500米就(jiu)夠了。另外，走(zou)路(lu)時需(xu)要注意(yi)，擺(bai)髖扭(niu)(niu)胯的(de)動作幅(fu)度不(bu)要太大，盡量保持身體平衡，以免扭(niu)(niu)傷腳(jiao)踝(huai)。

邊拍邊走呼吸暢

走路時，兩手半握，虎口張開成弧形。左腳向前邁步的同時，雙手向身體兩側打開，在左腳落地的同時，右手輕輕拍打左胸（以乳頭為原點，水平和垂直各畫一條直線的上1/4區域(yu)），左手則向右(you)側(ce)后(hou)(hou)腰(yao)處拍(pai)打(da)。然(ran)后(hou)(hou)邁(mai)右(you)腿，左手拍(pai)打(da)右(you)胸，右(you)手拍(pai)打(da)左后(hou)(hou)腰(yao)，一邊(bian)(bian)前(qian)進，一邊(bian)(bian)拍(pai)。這種(zhong)走(zou)路方(fang)式可以鍛煉肺部(bu)，有助(zhu)于呼(hu)吸通暢。行(xing)走(zou)時，要(yao)保持身體直立，眼睛向前(qian)看。

甩手大步走不駝背

走路時，不妨甩開手大步走，可讓腰背部肌肉得到舒張，同時，還能鍛煉背部和腹部肌肉，減輕腰部負擔。行走時要注意上身挺直，下巴前伸，高抬頭，兩肩向后舒展，邁步大小以兩臂伸直的距離為宜，同時前后甩臂，一般以每分鐘80至(zhi)90步(bu)為宜。

走走跑跑燃脂肪

先做短時間高強度運動，再換一種時間稍長的低強度運動，從而給身體留出恢復的時間，叫做間隔式訓練。與持續的有氧運動相比，間隔式訓練法的運動強度更高，并且能減少運動后的酸痛和疲勞感。同時，高強度的運動也使得脂肪燃燒速度加快。運動時，可以先快跑15秒，然后走路(lu)45秒，這樣交替運動20分(fen)鐘。也可以(yi)快跑(pao)60秒，然(ran)后快走3分鐘，這樣(yang)交(jiao)替進行(xing)30分鐘，長期堅持就能看(kan)到效果。這種方式強度(du)比較大(da)，運動完要(yao)抖抖腿，甩甩胳膊(bo)，放松全身，以緩解肌肉(rou)的緊張感。

踮腳走能護腎

踮腳走路時，前腳掌內側、足大拇趾起支撐作用，而足少陰腎經、足厥陰肝經和足太陰脾經經過此處。這樣可以按摩足三陰，通過足少陰腎經溫補腎陽。每天踮起腳走10分鐘左右，中間可(ke)以(yi)走走停(ting)停(ting)，累(lei)了休息，達到刺激(ji)穴位的(de)目(mu)的(de)就可(ke)以(yi)。但踮(dian)起腳尖走路有一定(ding)難度(du)(du)，尤其對于老年人(ren)來說(shuo)，一定(ding)要循序漸進，一開始(shi)練習時最好身邊有幫扶(fu)物。長期堅持，每次不可(ke)過量；患有重度(du)(du)骨質疏松的(de)老人(ren)，不建(jian)議(yi)踮(dian)腳走路。