走路鍛煉哪里的肌肉

有(you)研究(jiu)指出:“如(ru)果按正(zheng)確的姿勢行走，走路時，人的股三頭肌(ji)、股四頭肌(ji)以及腰(yao)、腹(fu)部肌(ji)肉等總(zong)共13塊大的肌肉群都在動。所以(yi)走路可(ke)以(yi)鍛煉人的股(gu)三頭肌、股(gu)四頭肌以(yi)及腰、腹(fu)部肌肉。

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走路鍛煉身體的方法

快走防病

多項權威研究發現，堅持每天快走，能有效對抗糖尿病、減少中風、預防老年癡呆等。英國拉夫堡大學研究還發現，每天快步走可以提高免疫力，使感冒幾率降低30%。哈佛(fo)大學研究發現，中老(lao)年(nian)女性每天快走45分鐘到1小(xiao)時(shi)，其(qi)中風幾率(lv)可以減(jian)少40%。

為保證鍛煉效果，快走應至少每次40至60分鐘。剛開始(shi)鍛(duan)煉的人可以(yi)逐漸增(zeng)加運動頻率和時(shi)長，先每(mei)隔(ge)一天走(zou)(zou)(zou)一次，從半小時(shi)開始(shi)，逐步適應(ying)后就(jiu)要堅持(chi)每(mei)天鍛(duan)煉。一般人快走(zou)(zou)(zou)時(shi)，感覺有點氣(qi)喘，身體出汗，就(jiu)說明運動量達(da)標了(le)。有的人走(zou)(zou)(zou)路(lu)喜(xi)歡背著手，這(zhe)樣走(zou)(zou)(zou)的鍛(duan)煉價值(zhi)幾乎為零，正確的姿勢應(ying)該是(shi)挺胸抬頭，收腹提臀，曲臂擺動。需要注意的是(shi)，糖尿病(bing)患者快走(zou)(zou)(zou)時(shi)最(zui)好隨身帶(dai)塊糖，防(fang)止發生(sheng)低血(xue)糖意外。

倒著走治腰疼

倒走可以鍛煉平時很少用到的腰部和背部肌肉，平衡鍛(duan)煉(lian)效果。對久坐的人(ren)(ren)來(lai)說，通(tong)過倒走(zou)能(neng)夠有效緩解(jie)身體(ti)疲勞和腰(yao)背酸痛之苦。但老年人(ren)(ren)盡(jin)量(liang)(liang)不要倒走(zou)。建議喜歡倒走(zou)的人(ren)(ren)，盡(jin)量(liang)(liang)選(xuan)擇平整的路面，周圍人(ren)(ren)比較少的環境(jing)，可以采用正走(zou)和倒走(zou)結合(he)的方式，每天走(zou)半個小時(shi)，使身體(ti)各部分肌肉(rou)都得到鍛(duan)煉(lian)。

走一字步緩便秘

走一字步的要領是左右腳要輪番踩在兩腳之間中線的位置，左右腳掌著地的同時，分別向左右兩側扭胯，上身保持放松。這種走路方式會帶動胯部扭動，有助于增加腰部力量，刺激腸胃蠕動，能有效防治便秘。走一字步的運動量不用太大，把其當成每天健走運動的一個環節，走500米就夠(gou)了。另(ling)外，走路時需要(yao)注意，擺(bai)髖扭(niu)胯的動作幅度不要(yao)太(tai)大，盡(jin)量(liang)保(bao)持身(shen)體(ti)平衡，以(yi)免扭(niu)傷(shang)腳踝。

邊拍邊走呼吸暢

走路時，兩手半握，虎口張開成弧形。左腳向前邁步的同時，雙手向身體兩側打開，在左腳落地的同時，右手輕輕拍打左胸（以乳頭為原點，水平和垂直各畫一條直線的上1/4區域），左(zuo)手(shou)則向右側后(hou)腰(yao)處拍(pai)打。然后(hou)邁右腿，左(zuo)手(shou)拍(pai)打右胸，右手(shou)拍(pai)打左(zuo)后(hou)腰(yao)，一邊前進，一邊拍(pai)。這種走路方式(shi)可以鍛煉肺部，有(you)助(zhu)于呼吸通暢(chang)。行走時，要保持身體直立(li)，眼(yan)睛(jing)向前看。

甩手大步走不駝背

走路時，不妨甩開手大步走，可讓腰背部肌肉得到舒張，同時，還能鍛煉背部和腹部肌肉，減輕腰部負擔。行走時要注意上身挺直，下巴前伸，高抬頭，兩肩向后舒展，邁步大小以兩臂伸直的距離為宜，同時前后甩臂，一般以每分鐘80至90步為宜。

走走跑跑燃脂肪

先做短時間高強度運動，再換一種時間稍長的低強度運動，從而給身體留出恢復的時間，叫做間隔式訓練。與持續的有氧運動相比，間隔式訓練法的運動強度更高，并且能減少運動后的酸痛和疲勞感。同時，高強度的運動也使得脂肪燃燒速度加快。運動時，可以先快跑15秒，然后(hou)走路45秒，這樣交替運動20分鐘(zhong)。也可(ke)以快(kuai)跑60秒，然后快走3分(fen)鐘，這樣交替進行30分鐘(zhong)，長期堅持就能看(kan)到效果。這種方式(shi)強度比(bi)較大，運動完要抖抖腿(tui)，甩甩胳膊(bo)，放松全身，以(yi)緩解肌肉的緊張感。

踮腳走能護腎

踮腳走路時，前腳掌內側、足大拇趾起支撐作用，而足少陰腎經、足厥陰肝經和足太陰脾經經過此處。這樣可以按摩足三陰，通過足少陰腎經溫補腎陽。每天踮起腳走10分(fen)鐘左右，中間可(ke)以(yi)(yi)走(zou)走(zou)停停，累了休息，達到(dao)刺激穴(xue)位的目的就可(ke)以(yi)(yi)。但踮(dian)起(qi)腳尖走(zou)路有一(yi)定難度，尤(you)其對于老年人來說，一(yi)定要循序(xu)漸進，一(yi)開始練習時最好身邊(bian)有幫扶物(wu)。長期堅持(chi)，每次不可(ke)過量(liang)；患(huan)有重度骨質疏(shu)松的老人，不建(jian)議(yi)踮(dian)腳走(zou)路。