爬樓梯鍛煉哪些肌肉

爬樓梯主(zhu)要鍛煉腿部(bu)和(he)臀部(bu)肌肉，能有效的消除(chu)腿部(bu)脂肪，讓(rang)臀部(bu)更(geng)緊(jin)實。

爬(pa)樓(lou)梯是一種針(zhen)對下身的(de)(de)(de)運(yun)動，如(ru)果用適當的(de)(de)(de)強度和速度爬(pa)樓(lou)梯，確實能消除腿(tui)(tui)(tui)部脂(zhi)(zhi)肪(fang)，收緊腿(tui)(tui)(tui)部肌肉(rou)，塑造腿(tui)(tui)(tui)部曲(qu)線。要防止(zhi)爬(pa)樓(lou)梯長肌肉(rou)，就(jiu)要控制好爬(pa)樓(lou)梯的(de)(de)(de)速度和運(yun)動量，要保持一種有(you)氧運(yun)動的(de)(de)(de)狀態(tai)，才能達到消除脂(zhi)(zhi)肪(fang)、拉長曲(qu)線的(de)(de)(de)目的(de)(de)(de)。

爬樓梯簡單又省錢，效果卻(que)是跟去健(jian)身(shen)房(fang)差不多(duo)，既可以消耗卡(ka)路里，又可以鍛(duan)煉(lian)身(shen)體。另外，如果在(zai)走樓梯時(shi)，每次踏兩個階(jie)梯，可帶動大腿及(ji)臀部肌肉群(qun)，緊實效果更佳。

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爬樓梯鍛煉的正確方法

1、慢慢地鍛煉你的大腿和臀部

爬樓梯時(shi)，慢慢地將膝蓋抬高(gao)至腰部位置，這樣能夠充分鍛煉(lian)你的股二(er)頭(tou)肌(ji)和(he)臀大(da)肌(ji)，而且這對(dui)于你的大(da)腿和(he)臀部的塑(su)型也具有非(fei)常(chang)好的作(zuo)用(yong)。此外，如果你穿著高(gao)跟鞋爬樓梯進(jin)行(xing)鍛煉(lian)的話，那(nei)么(me)對(dui)翹(qiao)臀塑(su)造(zao)則效果更佳。

2、腳尖讓(rang)你(ni)的生殖器官充(chong)滿活力

爬樓梯時，如果腳尖先(xian)著地的話，將有利(li)于(yu)鍛(duan)煉小(xiao)腿肚和(he)促(cu)進(jin)腳脖(bo)(bo)變細。腳脖(bo)(bo)與生殖器官(guan)有著密切(qie)的關系，腳脖(bo)(bo)的纖(xian)細柔韌(ren)能夠有效(xiao)促(cu)進(jin)生殖器官(guan)的運(yun)動和(he)盆骨的伸(shen)展(zhan)，這對于(yu)眾多女性來說，可以算是減肥之外的附(fu)加福利(li)吧(ba)！

3、不要跑，慢(man)悠悠地隔階跨越

如果想要鍛煉深層肌肉(rou)腸腰肌的(de)話，隔(ge)(ge)階跨越爬樓梯的(de)方(fang)式(shi)無(wu)疑是(shi)最佳選擇。通(tong)過該種(zhong)方(fang)式(shi)，能(neng)夠(gou)有效(xiao)鍛煉你的(de)身體軀(qu)干，最終(zhong)讓(rang)你輕松擁有柔軟纖(xian)細(xi)的(de)小蠻腰。但是(shi)在時(shi)間比較緊急的(de)時(shi)候，不(bu)要跑著爬上(shang)(shang)去(qu)，最好還(huan)是(shi)隔(ge)(ge)階跨越慢悠(you)悠(you)地(di)爬上(shang)(shang)去(qu)。

4、邊(bian)觀光(guang)便(bian)爬(pa)樓梯

通過(guo)上(shang)下樓(lou)(lou)梯(ti)，能夠充分鍛煉深層肌肉(rou)大腰肌，并對內臟和脂肪產生(sheng)重(zhong)大影響。但是(shi)(shi)，如果只是(shi)(shi)一味的發現樓(lou)(lou)梯(ti)、爬樓(lou)(lou)梯(ti)，則(ze)(ze)未免太過(guo)枯燥，很多(duo)(duo)人可(ke)能最(zui)終都會堅(jian)持不(bu)下去。因此，車站大樓(lou)(lou)、百(bai)貨商場、專賣店等場所(suo)則(ze)(ze)成為樓(lou)(lou)梯(ti)減肥(fei)(fei)的最(zui)佳選(xuan)擇。因為在(zai)這(zhe)些場所(suo)行走(zou)，不(bu)僅能夠讓(rang)你瀏覽各種商品，而且(qie)還能讓(rang)你在(zai)不(bu)知不(bu)覺中走(zou)過(guo)非(fei)常多(duo)(duo)階(jie)的樓(lou)(lou)梯(ti)。既觀光又瘦(shou)身，一舉兩(liang)得，同時也讓(rang)樓(lou)(lou)梯(ti)減肥(fei)(fei)變得有(you)樂趣。

爬樓(lou)梯鍛(duan)煉要(yao)結合自(zi)身的實際情況(kuang)，因人而異(yi)

對于(yu)心(xin)肺(fei)功(gong)能正常的(de)年輕人，走八九層樓梯(ti)沒問題：但對于(yu)過于(yu)肥胖、平時有關節或(huo)(huo)踝骨(gu)傷(shang)病(bing)的(de)人或(huo)(huo)者是有骨(gu)性關節病(bing)的(de)人來說，就要(yao)謹防因上(shang)下樓梯(ti)而增加(jia)膝關節和心(xin)肺(fei)的(de)負擔(dan)。有骨(gu)質(zhi)疏松或(huo)(huo)身(shen)體過于(yu)肥胖的(de)人，爬(pa)樓梯(ti)時一(yi)定要(yao)掌(zhang)握好速(su)(su)度與(yu)持(chi)續時間(jian)的(de)關系。開始(shi)時，應(ying)采(cai)取(qu)慢速(su)(su)，堅持(chi)一(yi)段(duan)時間(jian)，可以逐(zhu)步(bu)加(jia)快速(su)(su)度或(huo)(huo)延長時間(jian)，但是不能過于(yu)劇(ju)烈(lie)，否(fou)則會增加(jia)心(xin)肺(fei)負擔(dan)。

一般(ban)人在爬樓梯(ti)鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)開始時(shi)，也應采取慢(man)速鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)原則。堅持鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)一段時(shi)間(jian)(jian)后（２～３個月為宜），可以逐步加(jia)快速度或延長時(shi)間(jian)(jian)，但不能過于劇烈(lie)。鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)的過程(cheng)中(zhong)若出(chu)現胸悶、心悸伴大汗(han)淋漓及關(guan)節酸痛加(jia)重，甚至出(chu)現關(guan)節腫(zhong)脹不適的癥狀，應立即(ji)停止鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)。

三種樓梯運動的方法

1、間歇法

對于一些剛剛嘗試這種運動方法的人以及身材較為肥胖的人可以采用這種方式進行運動。在開始的時候，先爬3分鐘樓梯，然后接著中間休息3分鐘(zhong)，休息(xi)完畢之后再爬3分鐘，反復這樣進行。在習慣之后再慢(man)慢(man)將持續(xu)的(de)時(shi)(shi)間加長，但是注意(yi)最(zui)多的(de)時(shi)(shi)候不(bu)要超過(guo)20分鐘。

2、循環法

這種(zhong)方(fang)法適合一(yi)些(xie)樓(lou)層較(jiao)低的鍛(duan)煉(lian)場所進行(xing)。在(zai)(zai)進行(xing)的時(shi)候(hou)，可(ke)(ke)以(yi)在(zai)(zai)鍛(duan)煉(lian)的場所上(shang)下反復地進行(xing)，同樣在(zai)(zai)鍛(duan)煉(lian)的時(shi)候(hou)遵循循序漸進的方(fang)式(shi)，先進行(xing)短時(shi)間的爬樓(lou)梯運動，之后再慢慢地加長(chang)時(shi)間。有些(xie)居住(zhu)樓(lou)層不(bu)高的人也(ye)可(ke)(ke)以(yi)采(cai)用這種(zhong)方(fang)式(shi)鍛(duan)煉(lian)，特別是在(zai)(zai)回家或者外出(chu)的時(shi)候(hou)可(ke)(ke)以(yi)趁機(ji)進行(xing)，隨時(shi)減肥(fei)。

3、反爬(pa)樓(lou)梯法

這種(zhong)方法(fa)和(he)平常我們進行倒退走的(de)運(yun)動是一(yi)(yi)樣的(de)原理(li)，這種(zhong)方法(fa)適(shi)合(he)在進行前兩種(zhong)方法(fa)之(zhi)后，體重有(you)所減輕時進行。在鍛煉(lian)的(de)時候，手扶住(zhu)樓(lou)梯扶手的(de)位置，背(bei)部則背(bei)對著樓(lou)梯，然(ran)后慢(man)慢(man)地一(yi)(yi)步一(yi)(yi)步往上(shang)登(deng)，在每登(deng)上(shang)一(yi)(yi)個臺階的(de)時候就停止片刻(ke)，然(ran)后再繼續。不過(guo)注意，這種(zhong)方法(fa)不適(shi)合(he)有(you)高血(xue)壓、心臟病等各種(zhong)慢(man)性(xing)疾(ji)病的(de)人嘗(chang)試。

爬(pa)樓(lou)梯(ti)(ti)健身好處(chu)多，但并非人人適合。專(zhuan)家(jia)介紹(shao)，嚴重的器質性(xing)疾(ji)病(bing)、生(sheng)活自理有困(kun)難及體質過弱者一(yi)般(ban)不宜。中(zhong)老(lao)年人在(zai)爬(pa)樓(lou)梯(ti)(ti)健身時，應注意控制(zhi)運動量(liang)，爬(pa)完一(yi)至兩層樓(lou)梯(ti)(ti)后，如(ru)果感覺到疲憊，就稍作(zuo)休(xiu)息，再繼續往上登。另外，膝關節有疾(ji)病(bing)、高血壓的人不宜爬(pa)樓(lou)梯(ti)(ti)健身。