爬樓梯鍛煉哪些肌肉

爬樓梯主(zhu)要鍛煉腿部(bu)和臀(tun)部(bu)肌肉，能有效的消除腿部(bu)脂(zhi)肪，讓(rang)臀(tun)部(bu)更(geng)緊實。

爬樓梯(ti)(ti)是一種(zhong)(zhong)針對(dui)下(xia)身的(de)運(yun)(yun)動(dong)，如(ru)果用適當(dang)的(de)強度和速(su)度爬樓梯(ti)(ti)，確實(shi)能消除(chu)腿部脂(zhi)肪，收緊腿部肌肉，塑造(zao)腿部曲(qu)線(xian)。要(yao)防(fang)止爬樓梯(ti)(ti)長肌肉，就(jiu)要(yao)控(kong)制(zhi)好爬樓梯(ti)(ti)的(de)速(su)度和運(yun)(yun)動(dong)量，要(yao)保持一種(zhong)(zhong)有氧運(yun)(yun)動(dong)的(de)狀態(tai)，才(cai)能達到(dao)消除(chu)脂(zhi)肪、拉長曲(qu)線(xian)的(de)目的(de)。

爬(pa)樓(lou)梯簡單又省錢，效(xiao)果卻(que)是跟去健(jian)身(shen)房差不多，既可(ke)以消耗卡路里，又可(ke)以鍛煉身(shen)體(ti)。另外，如果在走樓(lou)梯時，每次踏兩個階梯，可(ke)帶動大(da)腿(tui)及臀部肌肉群，緊實(shi)效(xiao)果更佳(jia)。

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爬樓梯鍛煉的正確方法

1、慢慢地鍛煉你的大腿和臀部

爬樓(lou)梯時，慢(man)慢(man)地(di)將膝蓋抬(tai)高(gao)至(zhi)腰部位(wei)置(zhi)，這樣能夠充(chong)分鍛煉(lian)(lian)你的股二頭肌和(he)臀(tun)大(da)肌，而且這對于你的大(da)腿和(he)臀(tun)部的塑(su)型也具有非常好的作用(yong)。此外，如果(guo)你穿著高(gao)跟鞋爬樓(lou)梯進行(xing)鍛煉(lian)(lian)的話，那(nei)么對翹(qiao)臀(tun)塑(su)造則效果(guo)更佳。

2、腳尖讓你的生殖(zhi)器官充滿活力

爬樓(lou)梯時，如果腳(jiao)尖(jian)先著地(di)的話(hua)，將有(you)利于(yu)鍛煉小腿(tui)肚和(he)促進腳(jiao)脖變細。腳(jiao)脖與生(sheng)殖(zhi)器(qi)官(guan)有(you)著密切的關系，腳(jiao)脖的纖(xian)細柔韌(ren)能夠有(you)效促進生(sheng)殖(zhi)器(qi)官(guan)的運動和(he)盆骨的伸(shen)展，這對(dui)于(yu)眾(zhong)多女性來說，可以(yi)算(suan)是減肥之外的附加福利吧(ba)！

3、不要跑，慢悠悠地隔階(jie)跨越

如果(guo)想要鍛(duan)(duan)煉(lian)深(shen)層肌肉腸腰肌的(de)話，隔階跨越(yue)爬樓梯(ti)的(de)方式無疑是(shi)最佳選擇。通過(guo)該種(zhong)方式，能夠有效(xiao)鍛(duan)(duan)煉(lian)你(ni)的(de)身(shen)體(ti)軀干，最終(zhong)讓你(ni)輕松(song)擁有柔軟纖細(xi)的(de)小蠻腰。但是(shi)在時間(jian)比較緊急的(de)時候(hou)，不要跑著爬上去，最好還是(shi)隔階跨越(yue)慢悠悠地爬上去。

4、邊觀光便爬樓梯

通過上下樓(lou)(lou)(lou)梯，能(neng)(neng)夠充分鍛(duan)煉深層肌肉大腰肌，并(bing)對(dui)內臟和脂肪產生重大影響。但是，如果只是一(yi)味的(de)(de)(de)發(fa)現樓(lou)(lou)(lou)梯、爬樓(lou)(lou)(lou)梯，則(ze)未免(mian)太過枯燥，很多人可能(neng)(neng)最(zui)終都會堅持不(bu)下去。因此，車(che)站大樓(lou)(lou)(lou)、百貨商(shang)場、專賣店等場所則(ze)成為(wei)(wei)樓(lou)(lou)(lou)梯減肥的(de)(de)(de)最(zui)佳選擇。因為(wei)(wei)在這些(xie)場所行走(zou)(zou)，不(bu)僅能(neng)(neng)夠讓你瀏覽各(ge)種商(shang)品，而且還能(neng)(neng)讓你在不(bu)知不(bu)覺中(zhong)走(zou)(zou)過非(fei)常(chang)多階(jie)的(de)(de)(de)樓(lou)(lou)(lou)梯。既(ji)觀光又瘦身，一(yi)舉兩(liang)得(de)，同時也讓樓(lou)(lou)(lou)梯減肥變得(de)有(you)樂(le)趣。

爬(pa)樓梯鍛煉要結(jie)合自(zi)身的實際(ji)情(qing)況，因人(ren)而異

對(dui)于(yu)心肺(fei)(fei)功能正常(chang)的(de)年輕人(ren)(ren)，走八(ba)九層樓(lou)梯(ti)(ti)沒問題：但對(dui)于(yu)過(guo)于(yu)肥(fei)胖、平時(shi)有關(guan)(guan)(guan)節或(huo)(huo)踝(huai)骨(gu)傷病的(de)人(ren)(ren)或(huo)(huo)者是(shi)有骨(gu)性關(guan)(guan)(guan)節病的(de)人(ren)(ren)來說，就要謹(jin)防因上下樓(lou)梯(ti)(ti)而增(zeng)加(jia)膝關(guan)(guan)(guan)節和(he)心肺(fei)(fei)的(de)負擔。有骨(gu)質疏松或(huo)(huo)身體過(guo)于(yu)肥(fei)胖的(de)人(ren)(ren)，爬樓(lou)梯(ti)(ti)時(shi)一定(ding)要掌握(wo)好速度與持(chi)續時(shi)間的(de)關(guan)(guan)(guan)系。開始時(shi)，應(ying)采取慢速，堅(jian)持(chi)一段時(shi)間，可(ke)以逐步(bu)加(jia)快速度或(huo)(huo)延長時(shi)間，但是(shi)不能過(guo)于(yu)劇烈，否(fou)則會增(zeng)加(jia)心肺(fei)(fei)負擔。

一般人在爬(pa)樓梯鍛煉(lian)開始時，也應(ying)采(cai)取慢速(su)鍛煉(lian)原則。堅持(chi)鍛煉(lian)一段時間后（２～３個月為(wei)宜），可以逐步加快速(su)度(du)或延長時間，但不能(neng)過于劇烈。鍛煉(lian)的過程(cheng)中若出現(xian)胸悶、心悸伴大汗淋漓及關(guan)節(jie)酸痛(tong)加重(zhong)，甚至出現(xian)關(guan)節(jie)腫(zhong)脹不適的癥狀，應(ying)立(li)即停止鍛煉(lian)。

三種樓梯運動的方法

1、間(jian)歇法

對于一些剛剛嘗試這種運動方法的人以及身材較為肥胖的人可以采用這種方式進行運動。在開始的時候，先爬3分鐘樓梯，然后接著中間休息(xi)3分(fen)鐘，休息完畢(bi)之后再(zai)爬3分鐘，反復(fu)這樣(yang)進行。在習慣(guan)之后再慢慢將持續的時間(jian)加長，但(dan)是(shi)注意最多的時候不要(yao)超過20分(fen)鐘。

2、循環法

這種方(fang)(fang)法適合一些(xie)樓層較(jiao)低(di)的(de)(de)(de)鍛煉(lian)場所進(jin)(jin)行(xing)。在(zai)(zai)進(jin)(jin)行(xing)的(de)(de)(de)時(shi)(shi)候(hou)，可(ke)以在(zai)(zai)鍛煉(lian)的(de)(de)(de)場所上下反復地進(jin)(jin)行(xing)，同樣在(zai)(zai)鍛煉(lian)的(de)(de)(de)時(shi)(shi)候(hou)遵循循序漸進(jin)(jin)的(de)(de)(de)方(fang)(fang)式，先(xian)進(jin)(jin)行(xing)短時(shi)(shi)間的(de)(de)(de)爬(pa)樓梯運(yun)動，之后(hou)再慢慢地加長時(shi)(shi)間。有些(xie)居住樓層不高的(de)(de)(de)人也可(ke)以采用這種方(fang)(fang)式鍛煉(lian)，特別是在(zai)(zai)回家(jia)或(huo)者外出的(de)(de)(de)時(shi)(shi)候(hou)可(ke)以趁機進(jin)(jin)行(xing)，隨時(shi)(shi)減肥。

3、反爬樓(lou)梯法

這(zhe)種方(fang)法(fa)和平常我們(men)進行倒退走的運動是一(yi)(yi)樣(yang)的原理，這(zhe)種方(fang)法(fa)適合在(zai)進行前兩種方(fang)法(fa)之后(hou)，體重有所減輕時(shi)進行。在(zai)鍛煉的時(shi)候，手扶住樓梯扶手的位置(zhi)，背(bei)部則背(bei)對(dui)著(zhu)樓梯，然(ran)后(hou)慢(man)慢(man)地(di)一(yi)(yi)步一(yi)(yi)步往(wang)上登(deng)，在(zai)每登(deng)上一(yi)(yi)個臺(tai)階的時(shi)候就停(ting)止片刻，然(ran)后(hou)再繼續。不過注意(yi)，這(zhe)種方(fang)法(fa)不適合有高血壓、心臟病(bing)等各種慢(man)性(xing)疾病(bing)的人嘗試。

爬(pa)樓(lou)梯(ti)(ti)健(jian)身好處多，但并非(fei)人(ren)(ren)(ren)人(ren)(ren)(ren)適(shi)合。專家介紹，嚴(yan)重(zhong)的器質性疾病、生活自(zi)理有困難及體質過弱者一般不(bu)(bu)宜(yi)。中(zhong)老年人(ren)(ren)(ren)在爬(pa)樓(lou)梯(ti)(ti)健(jian)身時，應(ying)注意控制運動(dong)量，爬(pa)完一至兩層樓(lou)梯(ti)(ti)后，如果感覺到疲憊，就稍作休(xiu)息，再繼續往上登。另(ling)外，膝(xi)關節(jie)有疾病、高血壓(ya)的人(ren)(ren)(ren)不(bu)(bu)宜(yi)爬(pa)樓(lou)梯(ti)(ti)健(jian)身。