爬樓梯鍛煉哪些肌肉

爬樓梯主要鍛煉腿(tui)(tui)部和(he)臀(tun)部肌肉，能有(you)效的消(xiao)除腿(tui)(tui)部脂肪(fang)，讓臀(tun)部更(geng)緊(jin)實(shi)。

爬(pa)(pa)樓(lou)梯是(shi)一種針對下身的運動(dong)，如果用適當的強度和(he)速度爬(pa)(pa)樓(lou)梯，確實能消(xiao)除(chu)腿部(bu)脂(zhi)肪，收緊腿部(bu)肌肉，塑造腿部(bu)曲線。要防(fang)止爬(pa)(pa)樓(lou)梯長肌肉，就(jiu)要控(kong)制好爬(pa)(pa)樓(lou)梯的速度和(he)運動(dong)量(liang)，要保持(chi)一種有(you)氧(yang)運動(dong)的狀態，才能達到消(xiao)除(chu)脂(zhi)肪、拉長曲線的目的。

爬樓梯(ti)(ti)簡單又省錢，效果卻是跟去(qu)健身房差不多(duo)，既(ji)可以(yi)消(xiao)耗卡路里，又可以(yi)鍛煉身體(ti)。另(ling)外，如果在(zai)走樓梯(ti)(ti)時，每次踏(ta)兩個階(jie)梯(ti)(ti)，可帶動(dong)大腿及(ji)臀(tun)部(bu)肌肉群，緊(jin)實(shi)效果更佳(jia)。

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爬樓梯鍛煉的正確方法

1、慢慢地鍛煉你的大腿和臀部

爬(pa)樓(lou)梯時，慢(man)慢(man)地將膝蓋抬高至腰部(bu)(bu)位置，這(zhe)樣能夠充分鍛煉你(ni)的(de)(de)股二頭肌和臀(tun)大肌，而(er)且這(zhe)對(dui)于你(ni)的(de)(de)大腿和臀(tun)部(bu)(bu)的(de)(de)塑型也具(ju)有非常好的(de)(de)作用(yong)。此(ci)外，如(ru)果(guo)你(ni)穿著高跟鞋爬(pa)樓(lou)梯進行鍛煉的(de)(de)話(hua)，那(nei)么(me)對(dui)翹臀(tun)塑造則效果(guo)更佳。

2、腳尖讓(rang)你(ni)的生(sheng)殖器官充滿活力

爬樓梯時(shi)，如果腳尖先(xian)著地的(de)(de)話(hua)，將有利于鍛煉(lian)小腿(tui)肚和促進腳脖變細。腳脖與生殖器官有著密切(qie)的(de)(de)關系(xi)，腳脖的(de)(de)纖(xian)細柔(rou)韌能(neng)夠有效促進生殖器官的(de)(de)運動和盆骨的(de)(de)伸展，這對于眾多(duo)女性來說，可以算是減肥(fei)之(zhi)外的(de)(de)附加福利吧！

3、不要跑，慢(man)悠(you)悠(you)地(di)隔階跨(kua)越

如果想要鍛煉深層肌(ji)肉腸腰肌(ji)的話，隔階(jie)跨(kua)越爬樓梯的方(fang)式(shi)無疑是最佳選(xuan)擇。通過該種方(fang)式(shi)，能夠(gou)有(you)效鍛煉你的身體軀(qu)干，最終讓(rang)你輕(qing)松擁有(you)柔軟纖細的小蠻腰。但(dan)是在(zai)時間比較緊急的時候(hou)，不要跑著爬上(shang)去，最好還是隔階(jie)跨(kua)越慢悠悠地爬上(shang)去。

4、邊(bian)觀(guan)光便爬樓梯

通過上下樓(lou)(lou)(lou)梯(ti)，能(neng)夠充分(fen)鍛煉深層肌(ji)肉大腰肌(ji)，并對內臟(zang)和脂(zhi)肪產生重(zhong)大影(ying)響(xiang)。但(dan)是，如果只是一味的(de)發現樓(lou)(lou)(lou)梯(ti)、爬(pa)樓(lou)(lou)(lou)梯(ti)，則未(wei)免(mian)太過枯燥，很多(duo)人可能(neng)最終都會堅(jian)持不下去。因此，車站大樓(lou)(lou)(lou)、百貨商場(chang)、專賣店等場(chang)所則成(cheng)為(wei)樓(lou)(lou)(lou)梯(ti)減(jian)肥(fei)的(de)最佳(jia)選擇。因為(wei)在這些場(chang)所行走，不僅(jin)能(neng)夠讓(rang)你瀏覽各種商品，而且還能(neng)讓(rang)你在不知不覺中走過非常多(duo)階的(de)樓(lou)(lou)(lou)梯(ti)。既觀光又瘦身，一舉兩(liang)得，同時也讓(rang)樓(lou)(lou)(lou)梯(ti)減(jian)肥(fei)變得有樂(le)趣。

爬樓梯鍛煉要結合自身的(de)實際(ji)情況，因人而(er)異

對(dui)于(yu)心肺(fei)(fei)功能(neng)正常(chang)的(de)(de)(de)年輕人，走八九層樓(lou)(lou)梯(ti)沒(mei)問題：但對(dui)于(yu)過(guo)于(yu)肥(fei)胖、平時(shi)(shi)(shi)有關節(jie)(jie)或踝骨傷病的(de)(de)(de)人或者是(shi)有骨性關節(jie)(jie)病的(de)(de)(de)人來說，就要謹防因(yin)上下樓(lou)(lou)梯(ti)而增加(jia)(jia)膝(xi)關節(jie)(jie)和心肺(fei)(fei)的(de)(de)(de)負擔(dan)。有骨質疏松或身體過(guo)于(yu)肥(fei)胖的(de)(de)(de)人，爬樓(lou)(lou)梯(ti)時(shi)(shi)(shi)一(yi)定(ding)要掌握好速度(du)與(yu)持續時(shi)(shi)(shi)間(jian)(jian)的(de)(de)(de)關系。開(kai)始時(shi)(shi)(shi)，應采取慢速，堅(jian)持一(yi)段時(shi)(shi)(shi)間(jian)(jian)，可以逐步加(jia)(jia)快速度(du)或延(yan)長時(shi)(shi)(shi)間(jian)(jian)，但是(shi)不(bu)能(neng)過(guo)于(yu)劇烈，否則會增加(jia)(jia)心肺(fei)(fei)負擔(dan)。

一(yi)般人在爬樓梯(ti)鍛煉(lian)開始時，也應(ying)采取慢速(su)鍛煉(lian)原則。堅持鍛煉(lian)一(yi)段時間后（２～３個月(yue)為宜(yi)），可以逐步(bu)加快速(su)度或延長時間，但(dan)不(bu)(bu)能過于劇烈。鍛煉(lian)的過程中(zhong)若出現胸悶、心(xin)悸(ji)伴(ban)大汗(han)淋漓及(ji)關(guan)節酸痛(tong)加重，甚至出現關(guan)節腫脹不(bu)(bu)適的癥狀(zhuang)，應(ying)立即停(ting)止鍛煉(lian)。

三種樓梯運動的方法

1、間歇法

對于一些剛剛嘗試這種運動方法的人以及身材較為肥胖的人可以采用這種方式進行運動。在開始的時候，先爬3分鐘樓(lou)梯，然后(hou)接著中(zhong)間休息(xi)3分(fen)鐘，休息完(wan)畢(bi)之后再(zai)爬3分鐘(zhong)，反復這(zhe)樣進行(xing)。在習慣(guan)之后再慢慢將持(chi)續的(de)時間(jian)加長，但是(shi)注意最多(duo)的(de)時候不(bu)要超(chao)過20分鐘(zhong)。

2、循環法(fa)

這(zhe)(zhe)種方(fang)法適合一些(xie)樓(lou)層較低(di)的(de)鍛(duan)煉場(chang)所進行。在進行的(de)時(shi)(shi)(shi)候，可以(yi)在鍛(duan)煉的(de)場(chang)所上(shang)下(xia)反復地(di)進行，同樣在鍛(duan)煉的(de)時(shi)(shi)(shi)候遵循循序(xu)漸進的(de)方(fang)式(shi)，先進行短時(shi)(shi)(shi)間的(de)爬樓(lou)梯運動，之(zhi)后再慢(man)慢(man)地(di)加(jia)長時(shi)(shi)(shi)間。有(you)些(xie)居住(zhu)樓(lou)層不高的(de)人也(ye)可以(yi)采用這(zhe)(zhe)種方(fang)式(shi)鍛(duan)煉，特別是(shi)在回家或(huo)者外出的(de)時(shi)(shi)(shi)候可以(yi)趁機(ji)進行，隨(sui)時(shi)(shi)(shi)減肥。

3、反爬樓(lou)梯法

這種(zhong)方(fang)法(fa)(fa)和平常(chang)我們進(jin)行(xing)倒退走的(de)運動是一(yi)樣的(de)原理，這種(zhong)方(fang)法(fa)(fa)適合在(zai)進(jin)行(xing)前兩種(zhong)方(fang)法(fa)(fa)之后(hou)，體(ti)重有所減輕時進(jin)行(xing)。在(zai)鍛煉的(de)時候，手扶住樓(lou)梯扶手的(de)位(wei)置，背部則(ze)背對著樓(lou)梯，然后(hou)慢慢地一(yi)步(bu)一(yi)步(bu)往(wang)上(shang)(shang)登，在(zai)每登上(shang)(shang)一(yi)個臺(tai)階(jie)的(de)時候就停止片刻，然后(hou)再繼續。不(bu)過注(zhu)意，這種(zhong)方(fang)法(fa)(fa)不(bu)適合有高血(xue)壓、心(xin)臟(zang)病等(deng)各種(zhong)慢性疾病的(de)人嘗試。

爬樓(lou)梯(ti)健(jian)身(shen)好(hao)處多，但并非人(ren)(ren)(ren)人(ren)(ren)(ren)適合。專(zhuan)家介紹，嚴重的器(qi)質(zhi)性疾病、生活自理有困難及體(ti)質(zhi)過弱者(zhe)一般不(bu)宜。中老年(nian)人(ren)(ren)(ren)在爬樓(lou)梯(ti)健(jian)身(shen)時，應注意控制運動量，爬完一至兩層(ceng)樓(lou)梯(ti)后(hou)，如果感覺到(dao)疲憊，就(jiu)稍作休息，再繼續往上登。另外，膝關(guan)節有疾病、高血(xue)壓的人(ren)(ren)(ren)不(bu)宜爬樓(lou)梯(ti)健(jian)身(shen)。