爬樓梯鍛煉哪些肌肉

爬樓梯主要鍛煉腿部和臀(tun)部肌(ji)肉，能(neng)有效的消除腿部脂肪(fang)，讓臀(tun)部更(geng)緊(jin)實。

爬樓(lou)(lou)梯(ti)是一種針對下(xia)身(shen)的(de)(de)運(yun)(yun)動，如果用適當的(de)(de)強度和(he)速(su)度爬樓(lou)(lou)梯(ti)，確實能消除(chu)(chu)腿(tui)部(bu)脂肪，收(shou)緊腿(tui)部(bu)肌肉，塑造腿(tui)部(bu)曲(qu)線。要防止(zhi)爬樓(lou)(lou)梯(ti)長肌肉，就要控制好爬樓(lou)(lou)梯(ti)的(de)(de)速(su)度和(he)運(yun)(yun)動量(liang)，要保持(chi)一種有氧運(yun)(yun)動的(de)(de)狀態(tai)，才能達(da)到消除(chu)(chu)脂肪、拉長曲(qu)線的(de)(de)目的(de)(de)。

爬樓梯簡單又省(sheng)錢(qian)，效果卻是跟去健身房差不多(duo)，既可(ke)以消耗(hao)卡路(lu)里，又可(ke)以鍛煉身體。另外，如(ru)果在走樓梯時，每次踏(ta)兩個階梯，可(ke)帶動(dong)大腿(tui)及臀部肌肉群，緊實效果更佳。

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爬樓梯鍛煉的正確方法

1、慢慢地鍛煉你的大腿和臀部

爬樓梯時(shi)，慢慢地將(jiang)膝蓋抬高至(zhi)腰部(bu)(bu)位置，這(zhe)樣能夠(gou)充分鍛煉你(ni)的股二(er)頭肌和(he)臀(tun)大肌，而且這(zhe)對于你(ni)的大腿和(he)臀(tun)部(bu)(bu)的塑(su)型也具有非(fei)常(chang)好的作(zuo)用。此外，如(ru)果你(ni)穿著高跟鞋爬樓梯進行鍛煉的話(hua)，那(nei)么對翹(qiao)臀(tun)塑(su)造則(ze)效果更佳。

2、腳尖讓你的生殖器官(guan)充滿(man)活力(li)

爬樓梯時，如果腳(jiao)尖先(xian)著(zhu)地的(de)(de)(de)話(hua)，將有(you)利于鍛煉小腿肚和(he)促進(jin)腳(jiao)脖(bo)變細(xi)。腳(jiao)脖(bo)與生(sheng)殖器官(guan)有(you)著(zhu)密切(qie)的(de)(de)(de)關系(xi)，腳(jiao)脖(bo)的(de)(de)(de)纖(xian)細(xi)柔韌(ren)能夠有(you)效促進(jin)生(sheng)殖器官(guan)的(de)(de)(de)運動(dong)和(he)盆骨的(de)(de)(de)伸展，這對(dui)于眾多女性(xing)來說，可以算(suan)是(shi)減肥(fei)之(zhi)外(wai)的(de)(de)(de)附加(jia)福利吧！

3、不要跑(pao)，慢(man)悠(you)悠(you)地隔階跨越

如(ru)果想要(yao)鍛煉深層肌(ji)肉腸腰(yao)肌(ji)的(de)話，隔(ge)階跨越爬樓(lou)梯的(de)方式無(wu)疑是最佳選(xuan)擇。通過該種方式，能夠有效鍛煉你的(de)身體軀(qu)干(gan)，最終讓你輕(qing)松擁有柔(rou)軟纖細的(de)小(xiao)蠻腰(yao)。但是在(zai)時(shi)間比較(jiao)緊急的(de)時(shi)候(hou)，不(bu)要(yao)跑(pao)著爬上去，最好還是隔(ge)階跨越慢悠悠地爬上去。

4、邊(bian)觀光便爬樓梯

通過上下(xia)樓(lou)梯，能(neng)夠(gou)充(chong)分鍛煉深層(ceng)肌(ji)肉大腰肌(ji)，并對(dui)內(nei)臟和(he)脂肪(fang)產生重(zhong)大影響。但是，如果只是一味的發現樓(lou)梯、爬樓(lou)梯，則未(wei)免太過枯燥，很多(duo)人可能(neng)最(zui)終都會堅持(chi)不(bu)下(xia)去。因此，車站大樓(lou)、百貨商(shang)場(chang)、專賣店等場(chang)所則成為樓(lou)梯減(jian)肥的最(zui)佳選擇。因為在這些場(chang)所行(xing)走，不(bu)僅能(neng)夠(gou)讓(rang)你瀏覽各(ge)種商(shang)品，而且(qie)還能(neng)讓(rang)你在不(bu)知不(bu)覺中走過非(fei)常多(duo)階的樓(lou)梯。既觀光又瘦身，一舉兩得，同(tong)時也讓(rang)樓(lou)梯減(jian)肥變得有樂趣。

爬(pa)樓梯(ti)鍛煉要結合自身的實際情況，因人而異(yi)

對于心(xin)肺功能正常的(de)年(nian)輕人，走八九層樓(lou)(lou)梯(ti)沒(mei)問題：但對于過于肥胖、平時有(you)關(guan)(guan)節或踝(huai)骨(gu)傷病的(de)人或者是有(you)骨(gu)性(xing)關(guan)(guan)節病的(de)人來說，就要謹防因上(shang)下樓(lou)(lou)梯(ti)而增加膝關(guan)(guan)節和心(xin)肺的(de)負(fu)擔。有(you)骨(gu)質(zhi)疏松或身體過于肥胖的(de)人，爬樓(lou)(lou)梯(ti)時一(yi)定要掌(zhang)握好速度(du)與持(chi)續時間(jian)的(de)關(guan)(guan)系。開始時，應采取慢速，堅(jian)持(chi)一(yi)段(duan)時間(jian)，可以逐步加快速度(du)或延長(chang)時間(jian)，但是不能過于劇烈，否則會增加心(xin)肺負(fu)擔。

一般人(ren)在爬樓梯(ti)鍛(duan)煉開始(shi)時，也(ye)應(ying)采取慢速(su)鍛(duan)煉原則。堅(jian)持鍛(duan)煉一段時間(jian)后（２～３個月為宜），可以逐步加(jia)快速(su)度或(huo)延長時間(jian)，但不能過(guo)于劇烈。鍛(duan)煉的過(guo)程中若出(chu)現(xian)胸(xiong)悶、心(xin)悸伴大汗淋漓(li)及關節酸(suan)痛加(jia)重，甚(shen)至出(chu)現(xian)關節腫(zhong)脹(zhang)不適的癥狀(zhuang)，應(ying)立即停止(zhi)鍛(duan)煉。

三種樓梯運動的方法

1、間(jian)歇法

對于一些剛剛嘗試這種運動方法的人以及身材較為肥胖的人可以采用這種方式進行運動。在開始的時候，先爬3分鐘樓梯，然后接著中間休息3分鐘，休息完(wan)畢(bi)之后再爬(pa)3分鐘(zhong)，反復這樣(yang)進行。在(zai)習慣之后(hou)再慢慢將持續的(de)時間加(jia)長，但是注(zhu)意最多的(de)時候不要超過20分鐘(zhong)。

2、循環法

這(zhe)種(zhong)方(fang)法適合一些樓(lou)層(ceng)較(jiao)低的(de)(de)鍛(duan)煉場(chang)所(suo)進行(xing)。在(zai)進行(xing)的(de)(de)時候(hou)，可以(yi)在(zai)鍛(duan)煉的(de)(de)場(chang)所(suo)上(shang)下(xia)反復地進行(xing)，同樣在(zai)鍛(duan)煉的(de)(de)時候(hou)遵循循序漸進的(de)(de)方(fang)式，先進行(xing)短時間的(de)(de)爬(pa)樓(lou)梯運動，之(zhi)后再慢慢地加(jia)長時間。有(you)些居住樓(lou)層(ceng)不高(gao)的(de)(de)人也可以(yi)采用(yong)這(zhe)種(zhong)方(fang)式鍛(duan)煉，特(te)別(bie)是(shi)在(zai)回家或者外出的(de)(de)時候(hou)可以(yi)趁(chen)機(ji)進行(xing)，隨時減肥。

3、反爬樓梯法

這種(zhong)方(fang)(fang)法和平常我(wo)們進(jin)行倒(dao)退走的(de)運動是一樣的(de)原理，這種(zhong)方(fang)(fang)法適(shi)合(he)在進(jin)行前(qian)兩種(zhong)方(fang)(fang)法之后(hou)，體重有所減輕時(shi)(shi)進(jin)行。在鍛(duan)煉的(de)時(shi)(shi)候，手扶(fu)(fu)住樓梯扶(fu)(fu)手的(de)位(wei)置，背部則背對著樓梯，然后(hou)慢(man)慢(man)地一步一步往(wang)上登，在每登上一個臺階的(de)時(shi)(shi)候就停止片(pian)刻，然后(hou)再繼(ji)續。不(bu)過(guo)注(zhu)意，這種(zhong)方(fang)(fang)法不(bu)適(shi)合(he)有高(gao)血(xue)壓(ya)、心臟(zang)病等各(ge)種(zhong)慢(man)性疾病的(de)人嘗試。

爬(pa)樓梯(ti)健身好處(chu)多，但并非人(ren)人(ren)適(shi)合。專家介紹，嚴(yan)重的器質性(xing)疾病、生活(huo)自理有(you)困難(nan)及體質過弱者一般不宜(yi)。中老年人(ren)在爬(pa)樓梯(ti)健身時，應(ying)注意控(kong)制運動量(liang)，爬(pa)完一至兩(liang)層樓梯(ti)后，如果感(gan)覺(jue)到(dao)疲(pi)憊，就稍作休息，再繼(ji)續往(wang)上登。另外，膝關(guan)節有(you)疾病、高(gao)血壓(ya)的人(ren)不宜(yi)爬(pa)樓梯(ti)健身。