簡單鍛煉身體的方法

1、最經典的鍛煉方式——俯臥撐！俯臥撐(cheng)可以(yi)鍛煉自(zi)己手臂的力量以(yi)及胸肌(ji)(ji)、腹肌(ji)(ji)。有幾種做的方式：

（1）用手(shou)撐住(zhu)身(shen)體(ti)，然后(hou)彎曲手(shou)臂(bei)做俯臥撐，堅(jian)持一會兒（根據自身(shen)情(qing)況考(kao)慮(lv)堅(jian)持多(duo)久，一般(ban)10~100秒(miao)吧），可以鍛煉腹肌哦。

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（2）上下(xia)上下(xia)是最(zui)經典的(de)做俯臥撐的(de)方式(shi)，可以(yi)慢(man)慢(man)來，先給自己制定一個自己能夠實現(xian)小(xiao)目標(biao)，例如(ru)先做10個俯臥撐。

2、引體向上。這里需要一個(ge)單杠，但是(shi)沒(mei)有單杠也(ye)可(ke)以(yi)(yi)(yi)，找個(ge)類似單杠的(de)、穩定的(de)東西做(zuo)。可(ke)以(yi)(yi)(yi)正手(shou)(shou)做(zuo)，可(ke)以(yi)(yi)(yi)反手(shou)(shou)做(zuo)。初學者可(ke)以(yi)(yi)(yi)先(xian)反手(shou)(shou)做(zuo)，有能力的(de)可(ke)以(yi)(yi)(yi)正手(shou)(shou)做(zuo)。最開始可(ke)以(yi)(yi)(yi)先(xian)反手(shou)(shou)做(zuo)10個或者正手做5個，慢(man)慢(man)來，這樣(yang)可以鍛(duan)煉自(zi)己的手臂力量和胸肌(ji)。

3、跑步(bu)。每個人都會，這里(li)不用多說(shuo)(shuo)。可以長高哦(e)。值得(de)(de)說(shuo)(shuo)的(de)(de)是時間，什么時候跑步(bu)最(zui)好呢，有(you)(you)人說(shuo)(shuo)早上，有(you)(you)人說(shuo)(shuo)傍晚(wan)。先說(shuo)(shuo)早上吧，都市的(de)(de)天(tian)空經過(guo)一天(tian)晚(wan)上的(de)(de)沉(chen)(chen)淀，白天(tian)人類活動(dong)帶來的(de)(de)大氣污染物，在晚(wan)上沉(chen)(chen)淀了下來，空氣變得(de)(de)清新、舒服(fu)。傍晚(wan)呢，植物經過(guo)了一天(tian)的(de)(de)光合(he)作用，產生了大量(liang)的(de)(de)氧氣，吸收(shou)了大部分的(de)(de)二(er)氧化碳，從而使(shi)得(de)(de)空氣中的(de)(de)含氧量(liang)比(bi)例增加(jia)。

4、深蹲。深蹲(dun)是鍛煉腿部肌(ji)肉力量，塑(su)造完美臀部的(de)好(hao)方法。深蹲(dun)跟(gen)跑步一樣，不(bu)受場地(di)限(xian)制，隨(sui)時隨(sui)地(di)都可以進行。深蹲(dun)時要保持(chi)腰(yao)背挺(ting)拔，不(bu)能放松，下蹲(dun)時膝蓋不(bu)能超過腳(jiao)尖(jian)，臀部盡量往后坐，感受肌(ji)肉緊繃

5、身(shen)體(ti)拉伸動作。在(zai)進行一(yi)(yi)定量的體(ti)(ti)育鍛煉后，身(shen)(shen)體(ti)(ti)的拉伸(shen)(shen)是(shi)必須的動作(zuo)，拉伸(shen)(shen)主要(yao)(yao)是(shi)提升身(shen)(shen)體(ti)(ti)柔(rou)韌性，拉伸(shen)(shen)有各種動作(zuo)，針對各個部位。全(quan)身(shen)(shen)拉伸(shen)(shen)動作(zuo)的要(yao)(yao)領(ling)是(shi)，一(yi)(yi)直腳前弓步，另外條腿往(wang)后打開，盡量到(dao)最大，同(tong)時(shi)腰部往(wang)后仰，上肢(zhi)一(yi)(yi)起往(wang)后打，主要(yao)(yao)是(shi)拉伸(shen)(shen)大腿和腰部。

6、卷(juan)腹(fu)。卷腹是增強腹部肌肉，收緊臀部肌肉的好方法，每天堅持卷腹一百次，馬甲線什么的都不是問題。卷腹最好在瑜伽墊上進行，要注意動作要領，卷起時，收緊腰腹，感受肌肉的力量。更多+

在家鍛煉身體的方法

1、俯身劃船健(jian)背(bei)

主要(yao)鍛(duan)煉背(bei)(bei)部(bu)，增加力量(liang)不說，還(huan)能減少(shao)背(bei)(bei)部(bu)脂肪，修飾背(bei)(bei)部(bu)線條。選家中一空地站好，手拿兩(liang)瓶未開啟的礦泉水(shui)，膝關(guan)節(jie)微彎，塌腰，挺(ting)胸翹臀，依(yi)靠背(bei)(bei)部(bu)力量(liang)將礦泉水(shui)用手向上提(ti)拉，同時，肩部(bu)內(nei)收。12個一組，做三組。

2、俯臥撐(cheng)健胸肌

主要是(shi)鍛煉男人(ren)的胸大肌，在家中的客廳或是(shi)就餐區(qu)，找兩個獨凳左右各(ge)擺放一個，用兩手作(zuo)支撐(cheng)，俯身(shen)在上(shang)就可以了，12個為一(yi)組，要(yao)做三組。記住在(zai)做俯臥撐(cheng)時，要(yao)收(shou)腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉(rou)飽滿有型。另外(wai)，這個動(dong)作(zuo)(zuo)還有校正駝背(bei)的作(zuo)(zuo)用(yong)。

3、俯(fu)臥(wo)挺身健(jian)腰

主要鍛煉(lian)腰部。在家中俯臥(wo)在床，靠手抱頭、再靠腰的力(li)(li)量上體向上。以增強腰部力(li)(li)量，15個一組，做(zuo)三組。在(zai)做(zuo)動作的過程中，腰(yao)背部必須始終挺直(zhi)，不準松(song)腰(yao)含(han)胸弓背；上體(ti)前屈(qu)時，盡(jin)量慢些，切忌突然快速(su)屈(qu)體(ti)，防止腰(yao)背部肌肉(rou)拉傷。

4、站墻(qiang)角收(shou)腹提臀

在家選擇一(yi)面(mian)墻壁(bi)，身(shen)體貼緊墻壁(bi)，這個動作需要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳后跟這4部分都(dou)貼緊墻壁站好。注意收腹和提(ti)臀(tun)，這樣堅持大約3分(fen)鐘。等到你習慣了這(zhe)種姿勢后(hou)哪怕(pa)不睜開眼睛(jing)也是可以(yi)全身平衡。此(ci)方法特別(bie)適(shi)合剛(gang)生完寶(bao)(bao)寶(bao)(bao)的媽媽鍛煉(lian)，收腹(fu)(fu)小腹(fu)(fu)效果非常好。

5、仰臥收腹舉腿

主要是鍛煉(lian)腹部(bu)(bu)，在(zai)(zai)家中(zhong)的空地上擺放一張獨凳(deng)，坐在(zai)(zai)上面，靠腹部(bu)(bu)的力量(liang)抬起腿(tui)，并將雙腿(tui)交(jiao)叉向上。以(yi)此減少腹部(bu)(bu)多余肥肉(rou)，使腹部(bu)(bu)肌肉(rou)結(jie)實、完美(mei)。每次(ci)向上抬15次，做三(san)組，中(zhong)間可稍作(zuo)休息，但(dan)不易太(tai)長(chang)。

6、啞鈴(ling)鍛煉(lian)二(er)頭肌

主要鍛(duan)煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完(wan)成，非常(chang)的簡單。用(yong)兩個未開(kai)啟的礦泉(quan)水(shui)瓶(ping)作(zuo)啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠(kao)軀干，固定(ding)好用(yong)二頭肌的力(li)量(liang)收縮二頭肌，以增加手部力(li)量(liang)。15個一組，做三組。更多+

辦公室鍛煉身體的方法

1、每天堅持爬樓梯

每天上班電梯(ti)(ti)人(ren)很(hen)多，可(ke)以(yi)選擇走樓梯(ti)(ti)，走樓梯(ti)(ti)的(de)(de)時(shi)候能鍛(duan)煉到(dao)的(de)(de)部(bu)位有腿(tui)部(bu)、臀部(bu)和腰部(bu)，每天爬樓梯(ti)(ti)1-2次，一開始可能會(hui)有腿部發酸的(de)情況，堅持(chi)下來，就(jiu)會(hui)知道(dao)腿部的(de)力量咯！

2、扶(fu)住椅子或者(zhe)辦(ban)公桌后踢腿

后踢(ti)腿(tui)的動(dong)作(zuo)主要是(shi)能夠讓你大腿(tui)和小(xiao)腿(tui)以及腰部(bu)都運(yun)動(dong)到，算是(shi)比較環保的運(yun)動(dong)方式了，后踢(ti)腿(tui)一(yi)般可(ke)以在(zai)午后休息(xi)的空余時(shi)間練(lian)習(xi)練(lian)習(xi)，效果暫(zan)時(shi)只能發現(xian)腿(tui)彎處比較舒適(shi)。

3、辦公椅上的動(dong)作(zuo)可以(yi)嘗試(shi)

微博上(shang)和朋友圈都有很(hen)多(duo)適合(he)辦公(gong)室(shi)人員運動的小方法，可以嘗(chang)試(shi)一(yi)下，最重要(yao)的是運用到辦公(gong)室(shi)的工(gong)作生(sheng)活中來(lai)。只有這(zhe)樣，才能(neng)達到運動的效(xiao)果。千萬不能(neng)三天打(da)魚(yu)兩天曬網，這(zhe)樣是沒有運動效(xiao)果的。

4、不用鼠(shu)標(biao)的(de)時(shi)候手指(zhi)多運動

辦公室辦公的人員(yuan)基本上都有一(yi)雙鼠標手，用久(jiu)了之后(hou)食(shi)指和其它手指會比較難受，所以工作(zuo)閑暇之余，在不用鼠標的時(shi)候，可以雙手交叉，然后(hou)多做手指的伸展運動和按(an)摩揉壓運動。

5、頭部運動

頭(tou)部運動(dong)做(zuo)起(qi)來使用(yong)空間既小又簡(jian)單，前后(hou)左右各做(zuo)幾(ji)次深點頭(tou)動(dong)作，再順時(shi)針、逆時(shi)針做(zuo)幾(ji)次繞環動(dong)作就OK了(le)，絕對能起到(dao)提(ti)神醒腦、促(cu)進血液(ye)循環的作用(yong)。

6、聳肩

長時間坐在電腦前，架著胳膊打字，的確不是一件輕松的事，肩膀又酸又痛。聳幾下肩，伸幾次手臂試試吧。肩膀向上提時稍慢些，保持幾秒鐘，自然放下。伸臂時，手臂伸直，由前向上再向側，然后放下。此過程速度要慢，反復幾次，舒展筋骨。更多+

走路鍛煉身體的方法

1、快走防病

多項權威研究(jiu)發現，堅持每天(tian)快走(zou)，能有效對(dui)抗糖(tang)尿(niao)病、減少中風、預防(fang)老年癡(chi)呆等。英國拉夫堡大學研究(jiu)還發現，每天(tian)快步(bu)走(zou)可以提高免疫力，使(shi)感(gan)冒幾(ji)率降低30%。哈(ha)佛大學研(yan)究發現，中老年女性每天快走45分(fen)鐘到(dao)1小(xiao)時，其中風幾率可以減(jian)少40%。

為保(bao)證(zheng)鍛煉效果，快走應至少每(mei)次40至60分(fen)鐘。剛開始(shi)鍛(duan)(duan)煉的(de)(de)人(ren)可以逐漸增加運(yun)動頻率和時(shi)長，先每隔一天走一次，從(cong)半小(xiao)時(shi)開始(shi)，逐步適應(ying)后(hou)就(jiu)要堅持每天鍛(duan)(duan)煉。一般人(ren)快走時(shi)，感覺有(you)點氣喘，身(shen)體出汗，就(jiu)說明(ming)運(yun)動量達(da)標(biao)了。有(you)的(de)(de)人(ren)走路喜歡背著手(shou)，這(zhe)樣(yang)走的(de)(de)鍛(duan)(duan)煉價值幾乎為零，正(zheng)確的(de)(de)姿勢(shi)應(ying)該是(shi)挺胸抬頭，收腹提臀(tun)，曲臂(bei)擺動。需要注意的(de)(de)是(shi)，糖尿(niao)病(bing)患(huan)者快走時(shi)最好隨身(shen)帶塊糖，防止發生低血糖意外。

2、倒著走治腰疼

倒走(zou)(zou)(zou)(zou)可以鍛(duan)煉(lian)平時(shi)很少用到的(de)腰部和背部肌肉，平衡鍛(duan)煉(lian)效(xiao)果。對久坐的(de)人來說，通過(guo)倒走(zou)(zou)(zou)(zou)能夠有效(xiao)緩解身體(ti)疲勞和腰背酸(suan)痛(tong)之苦。但老年(nian)人盡(jin)量(liang)不要倒走(zou)(zou)(zou)(zou)。建議喜歡倒走(zou)(zou)(zou)(zou)的(de)人，盡(jin)量(liang)選擇平整(zheng)的(de)路面，周(zhou)圍人比較少的(de)環境，可以采用正走(zou)(zou)(zou)(zou)和倒走(zou)(zou)(zou)(zou)結合的(de)方式(shi)，每天走(zou)(zou)(zou)(zou)半個小時(shi)，使身體(ti)各部分肌肉都(dou)得(de)到鍛(duan)煉(lian)。

3、走一字(zi)步緩便秘(mi)

走一字步的(de)(de)要領是左右腳(jiao)要輪番踩在兩(liang)腳(jiao)之間中線的(de)(de)位置，左右腳(jiao)掌著地(di)的(de)(de)同時，分(fen)別向左右兩(liang)側扭(niu)胯(kua)，上身保持(chi)放松(song)。這種(zhong)走路方式會帶動(dong)(dong)胯(kua)部扭(niu)動(dong)(dong)，有助于增加腰部力量，刺激(ji)腸(chang)胃(wei)蠕動(dong)(dong)，能有效(xiao)防治便秘(mi)。走一字步的(de)(de)運動(dong)(dong)量不用太大，把其當(dang)成每(mei)天健走運動(dong)(dong)的(de)(de)一個(ge)環節，走500米就(jiu)夠了。另外，走路時(shi)需要注意，擺髖扭胯的(de)動作幅度不要太大，盡量保持身(shen)體平衡(heng)，以(yi)免扭傷腳(jiao)踝。

4、邊拍邊走(zou)呼吸(xi)暢

走路時(shi)，兩手(shou)(shou)半握，虎口張(zhang)開成弧形。左腳(jiao)向(xiang)前邁步的(de)(de)同(tong)時(shi)，雙手(shou)(shou)向(xiang)身體(ti)兩側打(da)開，在左腳(jiao)落地的(de)(de)同(tong)時(shi)，右手(shou)(shou)輕輕拍打(da)左胸（以乳頭(tou)為原點，水平和垂(chui)直各畫一條直線的(de)(de)上1/4區域），左手則向右側后腰處拍打。然后邁右腿，左手拍打右胸，右手拍打左后腰，一邊前進，一邊拍。這種走路方式可以鍛煉肺部，有助于呼吸通暢。行走時，要保持身體直立，眼睛向前看。更多+

爬樓梯鍛煉的正確方法

1、慢慢地鍛煉(lian)你的大腿(tui)和臀(tun)部

爬樓梯時，慢慢地將膝蓋抬高至腰部位置，這樣能夠充分鍛煉你的股二頭肌和臀大肌，而且這對于你的大腿和臀部的塑型也具有非常好的作用。此外，如果你穿著高跟鞋爬(pa)樓梯進行鍛(duan)煉的話(hua)，那么對(dui)翹臀塑(su)造則效果更(geng)佳。

2、腳(jiao)尖讓(rang)你的生(sheng)殖器(qi)官充滿活力

爬樓梯(ti)時(shi)，如果(guo)腳(jiao)(jiao)尖先著地(di)的(de)(de)話，將(jiang)有(you)利(li)于鍛煉小腿肚和(he)促(cu)進腳(jiao)(jiao)脖(bo)變細。腳(jiao)(jiao)脖(bo)與生殖(zhi)器官有(you)著密切(qie)的(de)(de)關系(xi)，腳(jiao)(jiao)脖(bo)的(de)(de)纖細柔韌能(neng)夠有(you)效促(cu)進生殖(zhi)器官的(de)(de)運動和(he)盆骨的(de)(de)伸展，這對于眾多女性(xing)來說，可以算是減肥之外的(de)(de)附加福利(li)吧！

3、不要跑，慢(man)悠悠地(di)隔階(jie)跨越

如果(guo)想(xiang)要(yao)鍛煉深層肌肉(rou)腸腰(yao)肌的話，隔(ge)階(jie)跨越爬樓(lou)梯的方(fang)式無疑是最佳(jia)選擇。通過(guo)該種方(fang)式，能夠有(you)效鍛煉你的身(shen)體軀干，最終(zhong)讓你輕松擁有(you)柔(rou)軟纖(xian)細的小蠻(man)腰(yao)。但是在時間比(bi)較緊急的時候，不(bu)要(yao)跑著爬上去，最好還是隔(ge)階(jie)跨越慢悠(you)悠(you)地爬上去。

4、邊觀光便爬樓梯(ti)

通過上下樓梯，能夠充分鍛煉深層肌肉大腰肌，并對內臟和脂肪產生重大影響。但是，如果只是一味的發現樓梯、爬樓梯，則未免太過枯燥，很多人可能最終都會堅持不下去。因此，車站大樓、百貨商場、專賣店等場所則成為樓梯減肥的最佳選擇。因為在這些場所行走，不僅能夠讓你瀏覽各種商品，而且還能讓你在不知不覺中走過非常多階的樓梯。既觀光又瘦身，一舉兩得，同時也讓樓梯減肥變得有樂趣。更多+

健身房健身小技巧

1、堅(jian)持(chi)基本訓練

用(yong)最(zui)(zui)簡單直接的(de)大重(zhong)量(liang)自(zi)由(you)負重(zhong)來訓練大塊頭(tou)，千萬(wan)不(bu)要(yao)忽略基本動(dong)(dong)作，如硬拉等復(fu)合(he)(he)動(dong)(dong)作對(dui)肌(ji)(ji)肉的(de)生長是(shi)最(zui)(zui)好的(de)，在(zai)(zai)每一次訓練應該(gai)把(ba)最(zui)(zui)有效的(de)復(fu)合(he)(he)動(dong)(dong)作放在(zai)(zai)最(zui)(zui)前(qian)面，做完(wan)大重(zhong)量(liang)的(de)復(fu)合(he)(he)動(dong)(dong)作之后，再用(yong)孤立(li)動(dong)(dong)作或器械(xie)來完(wan)善肌(ji)(ji)肉，使其達到深(shen)度(du)力歇。

2、蛋白質

不要限制蛋白質的攝(she)入(ru)量(liang)，蛋白攝(she)入(ru)量(liang)越(yue)多(duo)，肌肉(rou)就長得越(yue)快，一般(ban)健美標準蛋白攝(she)入(ru)量(liang)是平均每磅(bang)體(ti)重最少(shao)要一克(ke)蛋白質，為了更(geng)好(hao)促(cu)進肌肉(rou)的生長，應(ying)該把(ba)蛋白質的日常攝(she)入(ru)量(liang)增(zeng)加到每磅(bang)體(ti)重1.5-2克(ke)。

3、碳水(shui)化合(he)物

碳水化合(he)物是(shi)增加(jia)肌肉體積(ji)的(de)主要(yao)食物，但過多(duo)攝入(ru)(ru)碳水化合(he)物會增加(jia)身體的(de)脂肪含量，所以要(yao)注意碳水化合(he)物的(de)攝入(ru)(ru)量，一般(ban)健美標準的(de)攝入(ru)(ru)量是(shi)每磅體重至(zhi)少需2克碳(tan)水(shui)化合物以上，所以有必要把攝入量增加到(dao)每(mei)磅(bang)體重攝入2.5-3克的(de)碳(tan)水化合物(wu)，但不(bu)可以再多(duo)，不(bu)然只會把消化不(bu)了的(de)食(shi)物(wu)變為脂肪，最好(hao)的(de)安(an)排就是在(zai)訓練日把碳(tan)水保(bao)持在(zai)3克左右，特別是訓練(lian)強度比較大的(de)時(shi)候(hou)，這個量是必須的(de)，如(ru)果(guo)是在訓練(lian)小肌群(qun)或者(zhe)休(xiu)息日的(de)時(shi)候(hou)，可以把碳(tan)水稍微減(jian)少，但也不可以少于2.5克，低過這個攝入量的話很難發揮肌肉的全(quan)部生長潛力。

4、必修課

應該(gai)為(wei)每一個肌肉(rou)部(bu)位準備一項杠(gang)鈴(ling)練(lian)習，如果缺少大負重的杠(gang)鈴(ling)訓練(lian)的話，肌肉(rou)體積和(he)力量勢必下降，只有(you)使用大負荷訓練(lian)才(cai)能使肌肉(rou)不斷的生長和(he)進步(bu)。

5、圍度

無論如何都要把肌肉體積和發達程度放在第一位，在還沒練就超級發達的肌肉之前，沒有必要太過講究肌肉的線條和勻稱，因為這樣做會減慢肌肉的發展，如果肌肉已經有了理想的體積和圍度之后，再來修復肌肉的線條和勻稱程度，肌肉大小才是重點。更多+

徒手健身方法

1、深蹲

可(ke)(ke)(ke)能(neng)講到徒手運動你會先(xian)想(xiang)到俯臥(wo)撐(cheng)，仰(yang)臥(wo)起坐，但是要說健(jian)身效果，深蹲(dun)絕(jue)對是排在(zai)第一位(wei)(wei)的(de)(de)。因為俯臥(wo)撐(cheng)可(ke)(ke)(ke)能(neng)很(hen)多女性用戶做不(bu)了(le)(le)(le)，而仰(yang)臥(wo)起坐早(zao)已經(jing)被(bei)國外取締，用卷腹來(lai)代替了(le)(le)(le)。深蹲(dun)就不(bu)一樣了(le)(le)(le)，深蹲(dun)男女都可(ke)(ke)(ke)以做，而且腿(tui)部也是我們最大的(de)(de)肌肉(rou)群，練(lian)好(hao)了(le)(le)(le)腿(tui)部肌肉(rou)，不(bu)但可(ke)(ke)(ke)以提(ti)高我們的(de)(de)基礎代謝(xie)。還能(neng)釋(shi)放(fang)更多的(de)(de)睪酮素來(lai)加速別的(de)(de)部位(wei)(wei)的(de)(de)肌肉(rou)增長。

2、俯臥(wo)撐

雖(sui)然上面提到可能(neng)很多女生做不到這(zhe)個動(dong)作，但(dan)是俯臥撐(cheng)確實(shi)是一(yi)個非(fei)常好(hao)的動(dong)作，也是最好(hao)的練胸肌的徒手動(dong)作。P4P的8分鐘(zhong)胸肌訓練，就全(quan)部由俯臥撐組成。而(er)且俯臥撐可以(yi)做各種變(bian)式(shi)，鍛煉到(dao)不同的(de)(de)肌肉(rou)群。標準俯臥撐可以(yi)練到(dao)大胸肌，窄距俯臥撐可以(yi)練到(dao)肱三頭肌。還有其他炫酷的(de)(de)變(bian)式(shi)動(dong)作，只能說是(shi)裝B神(shen)器了。

3、平板(ban)支撐(cheng)

平板支撐，這個曾經(jing)在網絡上很火(huo)的(de)動(dong)作(zuo)，各種人都(dou)過來(lai)挑戰，但(dan)堅持(chi)不到(dao)30秒就(jiu)倒下了。因為這個(ge)動(dong)(dong)作非(fei)常(chang)的(de)(de)可怕(pa)，但如果你(ni)(ni)是(shi)要(yao)練核心肌群，這又(you)是(shi)一個(ge)非(fei)常(chang)有(you)效的(de)(de)動(dong)(dong)作。你(ni)(ni)不得不服。最簡單的(de)(de)說法，只要(yao)你(ni)(ni)在做平板支撐的(de)(de)時候，保持著全(quan)身繃緊的(de)(de)狀(zhuang)態(tai)，不管你(ni)(ni)的(de)(de)姿勢標準不標準，你(ni)(ni)全(quan)身總有(you)一塊肌群是(shi)被鍛煉到的(de)(de)，就(jiu)是(shi)這么(me)牛(niu)。絕對的(de)(de)核心肌群動(dong)(dong)作之王。

4、波比(bi)跳

這是(shi)一(yi)個可怕的(de)動(dong)(dong)作，至少小編覺(jue)得很可怕。波比(bi)跳(tiao)是(shi)應該是(shi)所(suo)有燃脂動(dong)(dong)作中，效果(guo)最好(hao)的(de)，一(yi)個俯臥撐再加一(yi)個跳(tiao)，連(lian)續(xu)做(zuo)1分鐘就能把心率直(zhi)接抬高(gao)到160，連續做3分(fen)鐘(zhong)，簡直讓人想死(si)的(de)心都(dou)有(you)了。如果你想挑戰(zhan)的(de)話(hua)，你可(ke)以嘗試來一個2分鐘(zhong)的連(lian)續波比跳。

5、卷腹

現在很多腹肌訓練計劃，都用卷腹代替了仰臥起坐。而國外也已經將仰臥起坐列入動作黑名單，由卷腹代替。因為仰臥起坐不但刺激不到腹肌，而且還會給脊椎帶來傷害。卷腹則是為了鍛煉腹肌而生，可以直接有效的刺激腹肌。效果更佳。更多+