簡單鍛煉身體的方法

1、最經典的鍛煉方式——俯臥撐！俯臥(wo)撐可(ke)以鍛煉自(zi)己(ji)手臂(bei)的力量以及胸肌(ji)、腹(fu)肌(ji)。有幾種做(zuo)的方式(shi)：

（1）用(yong)手撐住身體，然后彎曲手臂做(zuo)俯臥(wo)撐，堅(jian)持一會(hui)兒(er)（根據(ju)自(zi)身情況考慮(lv)堅(jian)持多久，一般10~100秒吧(ba)），可以鍛煉腹肌哦。

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（2）上(shang)下(xia)上(shang)下(xia)是最經(jing)典的做俯(fu)臥撐的方式，可(ke)以慢慢來，先給自己制定一(yi)個自己能夠實現(xian)小目標，例如先做10個俯臥撐。

2、引體向(xiang)上。這里需要一個單杠，但是沒有(you)單杠也可以，找個類(lei)似單杠的、穩定(ding)的東西做(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)。可以正手做(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)，可以反(fan)手做(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)。初(chu)學者可以先反(fan)手做(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)，有(you)能力(li)的可以正手做(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)。最開始可以先反(fan)手做(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)10個或者正手(shou)做5個(ge)，慢(man)(man)慢(man)(man)來，這樣可以鍛煉自己(ji)的手臂(bei)力量(liang)和胸肌。

3、跑(pao)步(bu)。每個(ge)人(ren)都會，這里(li)不用多說。可以(yi)長高(gao)哦。值得說的是時間(jian)，什么時候跑步最好呢，有人(ren)說早上，有人(ren)說傍晚(wan)。先說早上吧，都市的天空經(jing)過(guo)一(yi)(yi)天晚(wan)上的沉淀，白天人(ren)類活動帶來的大(da)氣(qi)污染(ran)物，在晚(wan)上沉淀了下來，空氣(qi)變得清(qing)新(xin)、舒服。傍晚(wan)呢，植物經(jing)過(guo)了一(yi)(yi)天的光合作用，產生(sheng)了大(da)量的氧(yang)氣(qi)，吸收了大(da)部分的二氧(yang)化(hua)碳，從而(er)使得空氣(qi)中的含氧(yang)量比例增加。

4、深蹲。深(shen)蹲是鍛煉腿部肌肉力量，塑造(zao)完美臀部的好方(fang)法。深(shen)蹲跟(gen)跑步一樣(yang)，不(bu)受(shou)場地(di)限制，隨(sui)時(shi)(shi)隨(sui)地(di)都可以進行(xing)。深(shen)蹲時(shi)(shi)要保持腰背挺拔(ba)，不(bu)能放松，下蹲時(shi)(shi)膝蓋不(bu)能超過腳尖，臀部盡量往后坐，感受(shou)肌肉緊繃(beng)

5、身體拉(la)伸動作。在進行一定(ding)量的(de)體(ti)(ti)(ti)育(yu)鍛煉后(hou)(hou)，身體(ti)(ti)(ti)的(de)拉伸(shen)(shen)(shen)是(shi)必須的(de)動(dong)作(zuo)，拉伸(shen)(shen)(shen)主要(yao)是(shi)提(ti)升身體(ti)(ti)(ti)柔韌性，拉伸(shen)(shen)(shen)有各(ge)種動(dong)作(zuo)，針(zhen)對各(ge)個部(bu)位。全身拉伸(shen)(shen)(shen)動(dong)作(zuo)的(de)要(yao)領是(shi)，一直腳前(qian)弓(gong)步，另外條腿(tui)往(wang)后(hou)(hou)打(da)(da)開(kai)，盡量到最大(da)，同(tong)時腰部(bu)往(wang)后(hou)(hou)仰，上肢一起往(wang)后(hou)(hou)打(da)(da)，主要(yao)是(shi)拉伸(shen)(shen)(shen)大(da)腿(tui)和(he)腰部(bu)。

6、卷(juan)腹。卷腹是增強腹部肌肉，收緊臀部肌肉的好方法，每天堅持卷腹一百次，馬甲線什么的都不是問題。卷腹最好在瑜伽墊上進行，要注意動作要領，卷起時，收緊腰腹，感受肌肉的力量。更多+

在家鍛煉身體的方法

1、俯身劃船健背(bei)

主(zhu)要鍛(duan)煉背部(bu)，增加力量不(bu)說，還能減(jian)少背部(bu)脂肪，修飾背部(bu)線條(tiao)。選家(jia)中一空地(di)站好(hao)，手(shou)拿兩瓶未開啟的(de)礦泉(quan)水，膝(xi)關(guan)節微彎(wan)，塌腰，挺(ting)胸(xiong)翹臀，依(yi)靠背部(bu)力量將礦泉(quan)水用手(shou)向上提拉(la)，同時，肩(jian)部(bu)內收。12個一組(zu)，做(zuo)三組(zu)。

2、俯臥撐健胸肌

主(zhu)要是鍛煉男人的胸大肌，在(zai)家(jia)中的客(ke)廳或是就餐區，找兩個(ge)獨凳左(zuo)右各擺(bai)放一個(ge)，用兩手作(zuo)支撐，俯(fu)身(shen)在(zai)上就可(ke)以了，12個(ge)為一組，要做三(san)組。記住在做俯臥撐時，要收腹挺(ting)胸，盡(jin)量拉(la)伸胸部，使(shi)胸肌肉飽滿有型(xing)。另外，這個(ge)動作(zuo)還有校正駝背(bei)的作(zuo)用。

3、俯(fu)臥挺身健(jian)腰

主要鍛煉(lian)腰(yao)(yao)部。在家中俯臥在床，靠(kao)手(shou)抱頭、再靠(kao)腰(yao)(yao)的力量上體向(xiang)上。以(yi)增強(qiang)腰(yao)(yao)部力量，15個(ge)一組(zu)，做(zuo)三組(zu)。在做(zuo)動作(zuo)的過程中，腰(yao)背(bei)部(bu)必須始(shi)終挺直，不準松腰(yao)含胸弓背(bei)；上體前屈(qu)時，盡量慢些，切忌突然快速屈(qu)體，防止腰(yao)背(bei)部(bu)肌肉拉傷(shang)。

4、站墻角收腹(fu)提臀

在家選擇一面墻壁，身體(ti)貼緊墻壁，這個動作(zuo)需(xu)要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳(jiao)后跟這4部分都貼緊墻壁站好。注意收腹和提臀(tun)，這樣堅持大約(yue)3分鐘。等到你(ni)習慣了這種姿勢后哪(na)怕不(bu)睜開眼(yan)睛也(ye)是(shi)可以全身平衡(heng)。此方法特別適合剛生(sheng)完(wan)寶寶的媽(ma)媽(ma)鍛(duan)煉，收腹小腹效果非常(chang)好(hao)。

5、仰臥(wo)收腹舉腿

主(zhu)要是鍛煉(lian)腹(fu)部，在家中的(de)空(kong)地(di)上擺放一張獨凳，坐在上面，靠(kao)腹(fu)部的(de)力量抬(tai)起腿，并(bing)將(jiang)雙腿交叉(cha)向(xiang)上。以(yi)此減少腹(fu)部多余肥肉(rou)，使腹(fu)部肌肉(rou)結實、完美。每次向(xiang)上抬(tai)15次，做三(san)組，中(zhong)間可稍作休息，但不易太長。

6、啞鈴鍛煉二(er)頭肌(ji)

主(zhu)要(yao)鍛煉(lian)手部(bu)(bu)。只要(yao)坐在(zai)家中的獨(du)凳上就可以(yi)完成，非(fei)常的簡單(dan)。用(yong)(yong)兩個未開啟(qi)的礦泉水瓶作啞鈴，平(ping)行往上舉，但要(yao)記住(zhu)做時(shi)上臂(bei)緊(jin)靠軀(qu)干，固定(ding)好用(yong)(yong)二(er)(er)頭肌的力量收縮(suo)二(er)(er)頭肌，以(yi)增加(jia)手部(bu)(bu)力量。15個一組，做三組。更多+

辦公室鍛煉身體的方法

1、每(mei)天(tian)堅持(chi)爬樓(lou)梯

每天上班電梯(ti)(ti)人很(hen)多，可(ke)以(yi)選擇走樓(lou)梯(ti)(ti)，走樓(lou)梯(ti)(ti)的(de)時候能鍛煉到的(de)部位(wei)有腿部、臀部和腰(yao)部，每天爬樓(lou)梯(ti)(ti)1-2次，一(yi)開始可能(neng)會有腿部發(fa)酸的情(qing)況，堅持下來(lai)，就會知道(dao)腿部的力量咯！

2、扶(fu)住椅子或者辦公桌后踢腿(tui)

后(hou)(hou)踢腿(tui)(tui)的動(dong)作主要是能(neng)夠讓你(ni)大腿(tui)(tui)和(he)小腿(tui)(tui)以(yi)及腰部都運(yun)動(dong)到，算是比(bi)較環保的運(yun)動(dong)方式了(le)，后(hou)(hou)踢腿(tui)(tui)一般可以(yi)在(zai)午后(hou)(hou)休息(xi)的空余時間練(lian)習(xi)(xi)練(lian)習(xi)(xi)，效果暫時只能(neng)發現腿(tui)(tui)彎處比(bi)較舒(shu)適。

3、辦公椅上(shang)的動作可以嘗試(shi)

微博(bo)上和朋友(you)圈都有很(hen)多適合(he)辦(ban)(ban)公室人員運動(dong)(dong)(dong)的(de)小方(fang)法，可(ke)以嘗試(shi)一下，最重要的(de)是運用到辦(ban)(ban)公室的(de)工作生活中來。只(zhi)有這(zhe)樣(yang)，才能(neng)達到運動(dong)(dong)(dong)的(de)效果(guo)。千萬不(bu)能(neng)三天打魚兩(liang)天曬網，這(zhe)樣(yang)是沒有運動(dong)(dong)(dong)效果(guo)的(de)。

4、不用鼠(shu)標的(de)時候手指多運動

辦(ban)公(gong)室辦(ban)公(gong)的(de)人員基(ji)本上都有一雙鼠(shu)(shu)標手(shou)，用久了(le)之后食指和其它手(shou)指會比較難受，所以(yi)工作閑暇之余(yu)，在不用鼠(shu)(shu)標的(de)時候，可以(yi)雙手(shou)交叉，然后多做(zuo)手(shou)指的(de)伸(shen)展(zhan)運動(dong)和按摩揉(rou)壓運動(dong)。

5、頭部運動(dong)

頭(tou)部運動(dong)做(zuo)起來使用空間既小又(you)簡單(dan)，前后左(zuo)右各做(zuo)幾次(ci)深點(dian)頭(tou)動(dong)作(zuo)，再順時針、逆時針做(zuo)幾次(ci)繞環動(dong)作(zuo)就OK了，絕對能起到(dao)提(ti)神醒腦、促進(jin)血(xue)液循環的作(zuo)用。

6、聳肩

長時間坐在電腦前，架著胳膊打字，的確不是一件輕松的事，肩膀又酸又痛。聳幾下肩，伸幾次手臂試試吧。肩膀向上提時稍慢些，保持幾秒鐘，自然放下。伸臂時，手臂伸直，由前向上再向側，然后放下。此過程速度要慢，反復幾次，舒展筋骨。更多+

走路鍛煉身體的方法

1、快(kuai)走(zou)防病

多項權威研究(jiu)發(fa)現，堅(jian)持(chi)每(mei)天快走(zou)，能有效對抗糖尿病、減(jian)少中風(feng)、預防老(lao)年(nian)癡呆等(deng)。英國拉夫堡大學(xue)研究(jiu)還(huan)發(fa)現，每(mei)天快步走(zou)可以提高免(mian)疫(yi)力，使感(gan)冒幾率降低30%。哈(ha)佛大(da)學研究發現，中老年女性每天快走45分鐘到1小(xiao)時，其中(zhong)風幾率可以減少40%。

為保證鍛煉效果，快走(zou)應至少每次40至60分鐘。剛開始(shi)鍛(duan)(duan)煉的(de)(de)人可以逐漸增加運動頻(pin)率(lv)和時(shi)(shi)(shi)長，先每(mei)隔(ge)一(yi)(yi)天(tian)走(zou)一(yi)(yi)次，從半小時(shi)(shi)(shi)開始(shi)，逐步適應(ying)后就(jiu)要堅持每(mei)天(tian)鍛(duan)(duan)煉。一(yi)(yi)般人快(kuai)(kuai)走(zou)時(shi)(shi)(shi)，感覺有(you)點氣喘(chuan)，身體出汗(han)，就(jiu)說(shuo)明運動量達(da)標了。有(you)的(de)(de)人走(zou)路(lu)喜歡背(bei)著手，這樣(yang)走(zou)的(de)(de)鍛(duan)(duan)煉價值幾乎(hu)為(wei)零(ling)，正確(que)的(de)(de)姿勢(shi)應(ying)該是挺(ting)胸抬頭(tou)，收腹(fu)提(ti)臀，曲臂擺動。需要注意(yi)的(de)(de)是，糖尿病患者快(kuai)(kuai)走(zou)時(shi)(shi)(shi)最(zui)好隨身帶塊糖，防止發生低(di)血糖意(yi)外。

2、倒著(zhu)走治腰疼

倒(dao)走(zou)可(ke)(ke)以(yi)鍛煉(lian)(lian)平時很少(shao)用到的腰部(bu)和背部(bu)肌肉，平衡(heng)鍛煉(lian)(lian)效果(guo)。對久(jiu)坐的人來(lai)說，通過倒(dao)走(zou)能夠(gou)有效緩解身(shen)體(ti)疲勞和腰背酸痛之(zhi)苦。但老年人盡量不要(yao)倒(dao)走(zou)。建議喜歡倒(dao)走(zou)的人，盡量選擇平整的路面(mian)，周圍人比(bi)較少(shao)的環境，可(ke)(ke)以(yi)采用正走(zou)和倒(dao)走(zou)結合的方式(shi)，每天走(zou)半個小時，使身(shen)體(ti)各部(bu)分肌肉都得到鍛煉(lian)(lian)。

3、走一(yi)字步緩便秘(mi)

走(zou)(zou)一(yi)字(zi)步的(de)(de)要(yao)領是左右(you)腳(jiao)(jiao)(jiao)要(yao)輪番(fan)踩(cai)在兩腳(jiao)(jiao)(jiao)之間中線的(de)(de)位置，左右(you)腳(jiao)(jiao)(jiao)掌著地的(de)(de)同時，分別向左右(you)兩側(ce)扭(niu)胯(kua)(kua)，上身保(bao)持放松。這種走(zou)(zou)路方式(shi)會帶動胯(kua)(kua)部扭(niu)動，有助(zhu)于增(zeng)加腰部力量(liang)，刺激腸胃蠕動，能(neng)有效防治便秘。走(zou)(zou)一(yi)字(zi)步的(de)(de)運動量(liang)不用太(tai)大，把其(qi)當成每天健(jian)走(zou)(zou)運動的(de)(de)一(yi)個(ge)環節，走(zou)(zou)500米(mi)就夠了。另外，走路時需要(yao)注意，擺髖扭胯的動作幅度(du)不要(yao)太大，盡量保持身(shen)體平衡，以(yi)免扭傷(shang)腳(jiao)踝。

4、邊拍(pai)邊走呼(hu)吸(xi)暢

走(zou)路時，兩(liang)手(shou)半(ban)握，虎口張開成弧形。左腳向前(qian)邁步的同時，雙手(shou)向身體(ti)兩(liang)側打開，在左腳落(luo)地的同時，右手(shou)輕(qing)(qing)輕(qing)(qing)拍(pai)打左胸(xiong)（以(yi)乳頭為原點，水平和垂直各畫一條直線的上1/4區域），左手則向右側后腰處拍打。然后邁右腿，左手拍打右胸，右手拍打左后腰，一邊前進，一邊拍。這種走路方式可以鍛煉肺部，有助于呼吸通暢。行走時，要保持身體直立，眼睛向前看。更多+

爬樓梯鍛煉的正確方法

1、慢(man)(man)慢(man)(man)地鍛煉你的大腿和(he)臀部

爬樓梯時，慢慢地將膝蓋抬高至腰部位置，這樣能夠充分鍛煉你的股二頭肌和臀大肌，而且這對于你的大腿和臀部的塑型也具有非常好的作用。此外，如果你穿著高跟鞋爬樓梯進行(xing)鍛煉的話，那么對翹臀塑造則(ze)效果(guo)更佳。

2、腳尖讓你(ni)的(de)生殖器官(guan)充滿活力

爬(pa)樓梯時，如果(guo)腳(jiao)尖先著地(di)的話，將有利于(yu)鍛煉小(xiao)腿肚和促進(jin)腳(jiao)脖變細。腳(jiao)脖與生殖(zhi)器(qi)官有著密切的關系，腳(jiao)脖的纖細柔韌能夠(gou)有效促進(jin)生殖(zhi)器(qi)官的運動(dong)和盆骨的伸展，這對(dui)于(yu)眾多(duo)女性來說，可以算是減(jian)肥之外的附加(jia)福(fu)利吧！

3、不(bu)要跑(pao)，慢悠(you)悠(you)地隔階跨越

如果想(xiang)要鍛(duan)煉(lian)深層肌(ji)肉腸腰肌(ji)的(de)話，隔階跨越(yue)爬(pa)樓(lou)梯的(de)方(fang)式無疑是最佳選擇。通過該種方(fang)式，能夠有(you)效鍛(duan)煉(lian)你的(de)身體軀干，最終讓你輕松擁(yong)有(you)柔軟(ruan)纖細的(de)小(xiao)蠻腰。但(dan)是在時(shi)(shi)間比(bi)較緊急的(de)時(shi)(shi)候，不要跑著爬(pa)上去，最好還是隔階跨越(yue)慢悠(you)悠(you)地(di)爬(pa)上去。

4、邊觀光便爬樓梯

通過上下樓梯，能夠充分鍛煉深層肌肉大腰肌，并對內臟和脂肪產生重大影響。但是，如果只是一味的發現樓梯、爬樓梯，則未免太過枯燥，很多人可能最終都會堅持不下去。因此，車站大樓、百貨商場、專賣店等場所則成為樓梯減肥的最佳選擇。因為在這些場所行走，不僅能夠讓你瀏覽各種商品，而且還能讓你在不知不覺中走過非常多階的樓梯。既觀光又瘦身，一舉兩得，同時也讓樓梯減肥變得有樂趣。更多+

健身房健身小技巧

1、堅持(chi)基本訓(xun)練

用(yong)最簡(jian)單直(zhi)接的(de)大(da)重(zhong)量(liang)自由負重(zhong)來(lai)訓練(lian)(lian)大(da)塊頭，千萬不要忽略基(ji)本動(dong)(dong)(dong)作，如硬拉等(deng)復(fu)合動(dong)(dong)(dong)作對肌肉(rou)的(de)生長是最好(hao)的(de)，在每一(yi)次(ci)訓練(lian)(lian)應該把最有效的(de)復(fu)合動(dong)(dong)(dong)作放在最前面，做完(wan)大(da)重(zhong)量(liang)的(de)復(fu)合動(dong)(dong)(dong)作之后，再用(yong)孤立動(dong)(dong)(dong)作或器械來(lai)完(wan)善(shan)肌肉(rou)，使(shi)其達到深度力歇。

2、蛋白質

不要(yao)限制(zhi)蛋(dan)白(bai)質(zhi)(zhi)的攝入量，蛋(dan)白(bai)攝入量越多，肌肉就長得越快，一(yi)般(ban)健美標準蛋(dan)白(bai)攝入量是平均每磅體(ti)重(zhong)最少要(yao)一(yi)克蛋(dan)白(bai)質(zhi)(zhi)，為了更好促(cu)進肌肉的生長，應該把蛋(dan)白(bai)質(zhi)(zhi)的日常攝入量增加到每磅體(ti)重(zhong)1.5-2克。

3、碳水化(hua)合物

碳水化(hua)合(he)物(wu)(wu)是(shi)增(zeng)加肌肉體(ti)積的(de)主要食物(wu)(wu)，但(dan)過多攝(she)入(ru)碳水化(hua)合(he)物(wu)(wu)會增(zeng)加身體(ti)的(de)脂(zhi)肪含(han)量(liang)，所以要注意(yi)碳水化(hua)合(he)物(wu)(wu)的(de)攝(she)入(ru)量(liang)，一般健美標準的(de)攝(she)入(ru)量(liang)是(shi)每磅(bang)體(ti)重至(zhi)少需2克碳水化合物以(yi)上，所以(yi)有必要把攝入量增加到每磅體(ti)重攝入2.5-3克的碳水(shui)化合物，但(dan)不可以再多，不然只會(hui)把(ba)消化不了的食物變為脂肪，最(zui)好的安(an)排就是在訓練日把(ba)碳水(shui)保持在3克左右，特(te)別是(shi)訓練(lian)強度比較大的(de)時候(hou)，這個量是(shi)必須的(de)，如果是(shi)在訓練(lian)小肌群(qun)或者(zhe)休息日的(de)時候(hou)，可以(yi)把碳水稍(shao)微減(jian)少(shao)，但也不可以(yi)少(shao)于2.5克，低過這個攝入量的話很難發(fa)揮肌肉的全部(bu)生長潛(qian)力。

4、必修(xiu)課

應該為每(mei)一(yi)個肌(ji)(ji)肉部位準備一(yi)項杠鈴(ling)練習(xi)，如果缺(que)少(shao)大(da)負(fu)重的(de)杠鈴(ling)訓(xun)練的(de)話，肌(ji)(ji)肉體積和力量勢必(bi)下降，只有使用大(da)負(fu)荷(he)訓(xun)練才能使肌(ji)(ji)肉不斷的(de)生長(chang)和進步。

5、圍度

無論如何都要把肌肉體積和發達程度放在第一位，在還沒練就超級發達的肌肉之前，沒有必要太過講究肌肉的線條和勻稱，因為這樣做會減慢肌肉的發展，如果肌肉已經有了理想的體積和圍度之后，再來修復肌肉的線條和勻稱程度，肌肉大小才是重點。更多+

徒手健身方法

1、深(shen)蹲

可能講到徒手運動你會先想到俯臥(wo)撐，仰(yang)臥(wo)起(qi)坐，但是要說健(jian)身效果，深蹲絕對是排在(zai)第一(yi)位(wei)的(de)(de)。因為俯臥(wo)撐可能很多女(nv)性(xing)用戶做不了，而仰(yang)臥(wo)起(qi)坐早已經被國外取締，用卷腹來代替(ti)了。深蹲就不一(yi)樣了，深蹲男女(nv)都可以做，而且腿(tui)部也是我(wo)們(men)最(zui)大的(de)(de)肌肉群，練好了腿(tui)部肌肉，不但可以提高我(wo)們(men)的(de)(de)基(ji)礎代謝(xie)。還能釋放更多的(de)(de)睪酮素(su)來加速別的(de)(de)部位(wei)的(de)(de)肌肉增長。

2、俯臥撐

雖然上面提(ti)到可能很(hen)多女(nv)生做(zuo)不(bu)到這個動(dong)(dong)作，但(dan)是俯臥撐確實是一(yi)個非常好(hao)的(de)動(dong)(dong)作，也是最好(hao)的(de)練胸肌的(de)徒手動(dong)(dong)作。P4P的8分(fen)鐘胸肌訓練(lian)，就(jiu)全部由(you)俯臥撐(cheng)組成。而且(qie)俯臥撐(cheng)可以(yi)做各(ge)種變式，鍛煉到不同的(de)肌肉群。標準俯臥撐(cheng)可以(yi)練(lian)到大胸肌，窄距(ju)俯臥撐(cheng)可以(yi)練(lian)到肱三(san)頭肌。還有(you)其他炫(xuan)酷(ku)的(de)變式動作，只能說是裝B神器了。

3、平板支撐

平板(ban)支撐，這個曾經在網絡上很火的動(dong)作，各種人都(dou)過來挑戰，但堅持不(bu)到30秒就倒下了。因為這個動(dong)作非常的(de)(de)可怕(pa)，但如(ru)果你(ni)是(shi)(shi)要(yao)練核心(xin)肌群(qun)(qun)，這又是(shi)(shi)一(yi)個非常有(you)效的(de)(de)動(dong)作。你(ni)不得不服(fu)。最(zui)簡單(dan)的(de)(de)說法，只要(yao)你(ni)在做平板(ban)支撐的(de)(de)時(shi)候(hou)，保(bao)持著全身繃(beng)緊(jin)的(de)(de)狀態，不管你(ni)的(de)(de)姿勢標準(zhun)不標準(zhun)，你(ni)全身總有(you)一(yi)塊肌群(qun)(qun)是(shi)(shi)被鍛煉到的(de)(de)，就是(shi)(shi)這么(me)牛(niu)。絕對(dui)的(de)(de)核心(xin)肌群(qun)(qun)動(dong)作之(zhi)王。

4、波比跳

這是(shi)一(yi)個可怕的(de)動作(zuo)，至少(shao)小編覺得很可怕。波比跳(tiao)是(shi)應該是(shi)所有燃(ran)脂動作(zuo)中，效果最好的(de)，一(yi)個俯臥撐再加一(yi)個跳(tiao)，連續做(zuo)1分鐘就(jiu)能把心(xin)率直接(jie)抬高到(dao)160，連(lian)續做3分鐘(zhong)，簡直讓人想死(si)的心都(dou)有了。如果你想挑(tiao)戰(zhan)的話，你可(ke)以嘗試(shi)來一(yi)個(ge)2分(fen)鐘的連(lian)續(xu)波比跳(tiao)。

5、卷腹

現在很多腹肌訓練計劃，都用卷腹代替了仰臥起坐。而國外也已經將仰臥起坐列入動作黑名單，由卷腹代替。因為仰臥起坐不但刺激不到腹肌，而且還會給脊椎帶來傷害。卷腹則是為了鍛煉腹肌而生，可以直接有效的刺激腹肌。效果更佳。更多+