簡單鍛煉身體的方法

1、最經典的鍛煉方式——俯臥撐！俯臥撐(cheng)可以鍛煉自己手(shou)臂的(de)力量以及胸肌(ji)、腹(fu)肌(ji)。有幾種做的(de)方式：

（1）用手撐(cheng)住身體，然后(hou)彎曲(qu)手臂(bei)做俯(fu)臥撐(cheng)，堅持(chi)(chi)一會(hui)兒（根(gen)據(ju)自身情況(kuang)考(kao)慮堅持(chi)(chi)多(duo)久，一般10~100秒(miao)吧），可以(yi)鍛煉腹肌哦。

該圖片由注冊用戶"力與美"提供，版權聲明反饋

（2）上(shang)下上(shang)下是最經典的做俯臥撐的方(fang)式，可以慢慢來(lai)，先(xian)給自(zi)己制定一(yi)個(ge)自(zi)己能(neng)夠實現(xian)小目標(biao)，例如(ru)先(xian)做10個俯臥撐。

2、引體向上。這里需要一個單杠(gang)，但是沒有單杠(gang)也可(ke)(ke)以，找個類似單杠(gang)的、穩定的東西做(zuo)(zuo)。可(ke)(ke)以正手做(zuo)(zuo)，可(ke)(ke)以反(fan)手做(zuo)(zuo)。初學者可(ke)(ke)以先反(fan)手做(zuo)(zuo)，有能力的可(ke)(ke)以正手做(zuo)(zuo)。最開始可(ke)(ke)以先反(fan)手做(zuo)(zuo)10個(ge)或者(zhe)正手做(zuo)5個，慢慢來，這(zhe)樣可以鍛煉自己的(de)手臂(bei)力量(liang)和胸肌(ji)。

3、跑步。每個人都會，這里不用多說。可以長高哦。值得(de)說的(de)(de)是(shi)時(shi)間(jian)，什么時(shi)候跑步最好呢，有(you)人說早(zao)(zao)上，有(you)人說傍(bang)晚。先說早(zao)(zao)上吧，都市的(de)(de)天(tian)空經(jing)過一天(tian)晚上的(de)(de)沉淀，白天(tian)人類活動帶(dai)來的(de)(de)大(da)氣污(wu)染物，在晚上沉淀了下來，空氣變得(de)清新、舒(shu)服。傍(bang)晚呢，植物經(jing)過了一天(tian)的(de)(de)光合作用，產生了大(da)量的(de)(de)氧(yang)氣，吸收(shou)了大(da)部分的(de)(de)二氧(yang)化碳，從而使得(de)空氣中的(de)(de)含(han)氧(yang)量比例增加。

4、深蹲(dun)。深(shen)蹲是鍛(duan)煉腿部(bu)肌肉力量(liang)，塑(su)造完美(mei)臀部(bu)的好方法。深(shen)蹲跟跑步(bu)一(yi)樣，不受場地限制，隨時隨地都可(ke)以進行。深(shen)蹲時要(yao)保(bao)持腰背挺拔，不能放松(song)，下蹲時膝(xi)蓋不能超過腳尖，臀部(bu)盡量(liang)往后坐，感受肌肉緊繃

5、身體(ti)拉伸動作。在(zai)進行一定量(liang)的體(ti)育鍛煉后(hou)，身體(ti)的拉(la)(la)(la)伸是(shi)必須的動作，拉(la)(la)(la)伸主要(yao)是(shi)提(ti)升身體(ti)柔韌性(xing)，拉(la)(la)(la)伸有(you)各種動作，針對各個部(bu)(bu)位。全身拉(la)(la)(la)伸動作的要(yao)領是(shi)，一直(zhi)腳前(qian)弓步，另外條腿(tui)往(wang)后(hou)打開(kai)，盡(jin)量(liang)到最大，同(tong)時腰(yao)部(bu)(bu)往(wang)后(hou)仰(yang)，上(shang)肢一起往(wang)后(hou)打，主要(yao)是(shi)拉(la)(la)(la)伸大腿(tui)和腰(yao)部(bu)(bu)。

6、卷腹。卷腹是增強腹部肌肉，收緊臀部肌肉的好方法，每天堅持卷腹一百次，馬甲線什么的都不是問題。卷腹最好在瑜伽墊上進行，要注意動作要領，卷起時，收緊腰腹，感受肌肉的力量。更多+

在家鍛煉身體的方法

1、俯身劃船健背

主要鍛煉(lian)背部(bu)(bu)，增加力量(liang)不(bu)說(shuo)，還能減少背部(bu)(bu)脂肪(fang)，修飾背部(bu)(bu)線(xian)條。選家(jia)中一空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦(kuang)泉(quan)水(shui)，膝(xi)關節(jie)微彎，塌腰，挺胸(xiong)翹臀，依靠背部(bu)(bu)力量(liang)將礦(kuang)泉(quan)水(shui)用手向上提拉，同時，肩部(bu)(bu)內收。12個一組，做(zuo)三組。

2、俯臥(wo)撐健胸(xiong)肌(ji)

主要是鍛(duan)煉男人(ren)的胸大肌，在家中(zhong)的客廳或是就餐區，找兩(liang)個獨凳左右各(ge)擺放(fang)一個，用(yong)兩(liang)手(shou)作(zuo)支(zhi)撐(cheng)，俯身(shen)在上就可以了(le)，12個為一組，要(yao)做三組。記住在(zai)做俯臥撐(cheng)時，要(yao)收腹挺胸，盡量(liang)拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另(ling)外，這個動(dong)作還有校正(zheng)駝背的(de)作用。

3、俯臥挺身健腰

主要(yao)鍛煉腰(yao)(yao)部。在家中俯臥(wo)在床，靠(kao)手抱(bao)頭、再靠(kao)腰(yao)(yao)的力(li)量上(shang)體向上(shang)。以增強腰(yao)(yao)部力(li)量，15個一組，做(zuo)三組。在(zai)做(zuo)動作的過程中，腰背部(bu)必(bi)須始(shi)終(zhong)挺直，不準松腰含胸弓背；上體前屈時(shi)，盡量慢些，切(qie)忌突然快速屈體，防止腰背部(bu)肌肉拉傷。

4、站(zhan)墻角(jiao)收(shou)腹提臀(tun)

在(zai)家選擇(ze)一面墻(qiang)壁，身體貼(tie)緊墻(qiang)壁，這個(ge)動作需要讓(rang)頭部、肩胛骨、臀部、腳后跟這4部分都貼(tie)緊(jin)墻壁站好。注意收腹和提(ti)臀(tun)，這樣堅持大約(yue)3分鐘。等到你習慣了這種姿(zi)勢后哪(na)怕不睜(zheng)開眼睛也是可以全身平衡(heng)。此(ci)方法特別適合剛生完(wan)寶寶的媽(ma)媽(ma)鍛(duan)煉，收腹小腹效果非常(chang)好。

5、仰臥收腹舉腿

主要是鍛(duan)煉腹部，在家中的(de)空地上(shang)擺(bai)放一張獨凳，坐在上(shang)面，靠腹部的(de)力量抬(tai)起腿(tui)，并(bing)將(jiang)雙腿(tui)交叉向上(shang)。以此(ci)減少腹部多余肥肉，使(shi)腹部肌(ji)肉結實、完美。每次向上(shang)抬(tai)15次，做三組，中間可稍(shao)作休息(xi)，但不(bu)易太(tai)長。

6、啞(ya)鈴(ling)鍛煉二(er)頭肌

主要(yao)鍛煉(lian)手部(bu)。只要(yao)坐在家(jia)中的(de)獨(du)凳上(shang)就可(ke)以完成，非(fei)常的(de)簡(jian)單。用兩(liang)個未開啟的(de)礦(kuang)泉水瓶作啞(ya)鈴，平行往上(shang)舉，但要(yao)記住做時(shi)上(shang)臂(bei)緊(jin)靠軀干，固定好用二頭(tou)肌的(de)力量收縮二頭(tou)肌，以增(zeng)加手部(bu)力量。15個一組，做三組。更多+

辦公室鍛煉身體的方法

1、每天堅持爬樓(lou)梯

每(mei)天上班電梯人很多(duo)，可(ke)以選擇走樓(lou)梯，走樓(lou)梯的時(shi)候能鍛煉到的部位有(you)腿部、臀部和腰部，每(mei)天爬樓(lou)梯1-2次(ci)，一開(kai)始(shi)可能會有腿(tui)部(bu)發(fa)酸的情(qing)況，堅持下來，就會知(zhi)道腿(tui)部(bu)的力量咯！

2、扶住椅子(zi)或者辦公桌后踢腿

后(hou)(hou)踢腿的(de)動作主要是能夠讓你大腿和小腿以及腰部都運動到，算是比(bi)較(jiao)環保的(de)運動方式了，后(hou)(hou)踢腿一般(ban)可以在午后(hou)(hou)休(xiu)息的(de)空余時間練習練習，效果暫時只(zhi)能發現腿彎處比(bi)較(jiao)舒適。

3、辦公椅(yi)上的動作可以嘗(chang)試(shi)

微博上和朋友圈都有(you)很多適(shi)合辦公(gong)室人(ren)員運(yun)動(dong)的(de)(de)小方法(fa)，可以嘗試一(yi)下，最重要的(de)(de)是運(yun)用到(dao)(dao)辦公(gong)室的(de)(de)工作生活中來(lai)。只(zhi)有(you)這(zhe)樣，才能達到(dao)(dao)運(yun)動(dong)的(de)(de)效果。千(qian)萬不能三天打魚兩天曬網(wang)，這(zhe)樣是沒有(you)運(yun)動(dong)效果的(de)(de)。

4、不用鼠(shu)標的(de)時候(hou)手指多運動

辦公室辦公的人員基本(ben)上都有一雙(shuang)鼠(shu)標手，用久了之后食指和其它手指會比較難受，所以(yi)(yi)工作閑暇之余，在不用鼠(shu)標的時候，可(ke)以(yi)(yi)雙(shuang)手交叉(cha)，然(ran)后多做手指的伸展(zhan)運(yun)(yun)動和按(an)摩(mo)揉壓運(yun)(yun)動。

5、頭部(bu)運(yun)動

頭(tou)(tou)部(bu)運動(dong)做起(qi)來使用(yong)空(kong)間(jian)既小(xiao)又簡單，前后左(zuo)右各做幾次深點頭(tou)(tou)動(dong)作，再(zai)順時針、逆時針做幾次繞環動(dong)作就OK了，絕對(dui)能起到(dao)提神(shen)醒腦、促進血液循(xun)環(huan)的(de)作(zuo)用。

6、聳(song)肩

長時間坐在電腦前，架著胳膊打字，的確不是一件輕松的事，肩膀又酸又痛。聳幾下肩，伸幾次手臂試試吧。肩膀向上提時稍慢些，保持幾秒鐘，自然放下。伸臂時，手臂伸直，由前向上再向側，然后放下。此過程速度要慢，反復幾次，舒展筋骨。更多+

走路鍛煉身體的方法

1、快走(zou)防病

多項權威(wei)研究(jiu)(jiu)發現(xian)，堅持(chi)每(mei)天快(kuai)走，能有效對抗(kang)糖尿病(bing)、減少中風、預防老年(nian)癡呆等。英國(guo)拉夫堡(bao)大學(xue)研究(jiu)(jiu)還(huan)發現(xian)，每(mei)天快(kuai)步走可以提高(gao)免疫力，使感冒幾率降低30%。哈佛大學研究發現，中老年女(nv)性(xing)每(mei)天快走45分鐘(zhong)到1小時(shi)，其中風幾率(lv)可以減少40%。

為(wei)保證鍛煉效(xiao)果，快(kuai)走應至(zhi)少每(mei)次40至(zhi)60分鐘。剛(gang)開始(shi)鍛煉(lian)的(de)人可以逐(zhu)漸增加運動(dong)頻率和時(shi)長，先每(mei)(mei)隔一天(tian)走(zou)一次，從半小時(shi)開始(shi)，逐(zhu)步適應后就要(yao)堅(jian)持每(mei)(mei)天(tian)鍛煉(lian)。一般人快走(zou)時(shi)，感(gan)覺有點(dian)氣喘，身(shen)體出汗，就說明運動(dong)量達標了。有的(de)人走(zou)路喜歡背著(zhu)手，這(zhe)樣走(zou)的(de)鍛煉(lian)價值幾乎為零(ling)，正確的(de)姿(zi)勢應該是(shi)(shi)挺胸抬頭，收腹(fu)提臀，曲臂擺(bai)動(dong)。需(xu)要(yao)注意的(de)是(shi)(shi)，糖尿病患者快走(zou)時(shi)最好隨(sui)身(shen)帶塊糖，防(fang)止(zhi)發(fa)生低(di)血(xue)糖意外。

2、倒著走治腰疼

倒(dao)走(zou)(zou)可以鍛煉平(ping)時(shi)很(hen)少用到的(de)(de)腰部(bu)(bu)和背(bei)部(bu)(bu)肌肉，平(ping)衡(heng)鍛煉效果。對久坐的(de)(de)人來說(shuo)，通過倒(dao)走(zou)(zou)能夠有效緩(huan)解(jie)身(shen)體(ti)疲勞(lao)和腰背(bei)酸(suan)痛之苦。但(dan)老年人盡量不(bu)要(yao)倒(dao)走(zou)(zou)。建議喜(xi)歡倒(dao)走(zou)(zou)的(de)(de)人，盡量選(xuan)擇平(ping)整的(de)(de)路面，周圍人比較少的(de)(de)環境，可以采用正走(zou)(zou)和倒(dao)走(zou)(zou)結合的(de)(de)方式，每(mei)天走(zou)(zou)半個小時(shi)，使(shi)身(shen)體(ti)各(ge)部(bu)(bu)分(fen)肌肉都得到鍛煉。

3、走一字(zi)步(bu)緩(huan)便秘

走(zou)一(yi)字步的要領是左(zuo)右腳(jiao)要輪(lun)番(fan)踩(cai)在(zai)兩(liang)腳(jiao)之(zhi)間中(zhong)線的位置，左(zuo)右腳(jiao)掌著(zhu)地的同時，分別(bie)向左(zuo)右兩(liang)側扭(niu)胯(kua)，上身保持放松。這種走(zou)路方式會帶(dai)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)胯(kua)部扭(niu)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)，有助于增加腰部力(li)量，刺激腸(chang)胃蠕(ru)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)，能有效(xiao)防治(zhi)便秘。走(zou)一(yi)字步的運(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)量不用太大，把(ba)其當成每天(tian)健走(zou)運(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)的一(yi)個環節，走(zou)500米就(jiu)夠(gou)了。另(ling)外(wai)，走路時(shi)需要(yao)注(zhu)意，擺髖扭(niu)胯的動作(zuo)幅度不要(yao)太大，盡(jin)量保(bao)持身體平衡(heng)，以免扭(niu)傷腳踝(huai)。

4、邊(bian)拍(pai)邊(bian)走(zou)呼吸暢

走路(lu)時(shi)，兩手(shou)半握，虎口(kou)張開(kai)成弧形。左(zuo)腳(jiao)向前邁步的(de)同時(shi)，雙(shuang)手(shou)向身體兩側打開(kai)，在(zai)左(zuo)腳(jiao)落地(di)的(de)同時(shi)，右(you)手(shou)輕輕拍(pai)打左(zuo)胸(xiong)（以乳頭為原點，水平和垂直各畫一條直線的(de)上1/4區域），左手則向右側后腰處拍打。然后邁右腿，左手拍打右胸，右手拍打左后腰，一邊前進，一邊拍。這種走路方式可以鍛煉肺部，有助于呼吸通暢。行走時，要保持身體直立，眼睛向前看。更多+

爬樓梯鍛煉的正確方法

1、慢(man)慢(man)地鍛(duan)煉(lian)你的(de)大腿和臀部(bu)

爬樓梯時，慢慢地將膝蓋抬高至腰部位置，這樣能夠充分鍛煉你的股二頭肌和臀大肌，而且這對于你的大腿和臀部的塑型也具有非常好的作用。此外，如果你穿著高跟鞋爬樓(lou)梯(ti)進行鍛(duan)煉的話(hua)，那么對(dui)翹臀塑(su)造(zao)則效果更佳。

2、腳尖(jian)讓你的生殖器官充滿活力

爬樓梯時，如果腳(jiao)尖先著(zhu)地(di)的話，將有(you)利(li)于鍛(duan)煉小腿肚和(he)促進(jin)腳(jiao)脖(bo)變細。腳(jiao)脖(bo)與生(sheng)殖(zhi)器(qi)官有(you)著(zhu)密(mi)切(qie)的關系，腳(jiao)脖(bo)的纖細柔韌能夠(gou)有(you)效促進(jin)生(sheng)殖(zhi)器(qi)官的運動和(he)盆(pen)骨的伸展，這對于眾多女性來說，可以算是減肥之外的附加(jia)福利(li)吧！

3、不要(yao)跑，慢悠(you)悠(you)地(di)隔階跨越

如果想要鍛煉深層肌(ji)肉腸(chang)腰肌(ji)的話，隔階跨越(yue)(yue)爬(pa)(pa)樓梯(ti)的方式(shi)無疑是(shi)(shi)最佳選擇(ze)。通過該種方式(shi)，能夠有效鍛煉你的身體軀干，最終讓你輕松擁有柔(rou)軟纖細的小蠻(man)腰。但是(shi)(shi)在時間比較緊急的時候，不要跑著爬(pa)(pa)上去，最好還是(shi)(shi)隔階跨越(yue)(yue)慢悠(you)悠(you)地爬(pa)(pa)上去。

4、邊觀光便爬樓梯

通過上下樓梯，能夠充分鍛煉深層肌肉大腰肌，并對內臟和脂肪產生重大影響。但是，如果只是一味的發現樓梯、爬樓梯，則未免太過枯燥，很多人可能最終都會堅持不下去。因此，車站大樓、百貨商場、專賣店等場所則成為樓梯減肥的最佳選擇。因為在這些場所行走，不僅能夠讓你瀏覽各種商品，而且還能讓你在不知不覺中走過非常多階的樓梯。既觀光又瘦身，一舉兩得，同時也讓樓梯減肥變得有樂趣。更多+

健身房健身小技巧

1、堅(jian)持基本訓(xun)練

用最簡單直接的大(da)重(zhong)(zhong)量(liang)自由負重(zhong)(zhong)來(lai)訓(xun)練大(da)塊頭，千萬不要忽(hu)略基(ji)本動作，如(ru)硬拉(la)等復(fu)(fu)合動作對肌肉的生長是最好的，在每一次訓(xun)練應該把最有效的復(fu)(fu)合動作放(fang)在最前(qian)面，做完大(da)重(zhong)(zhong)量(liang)的復(fu)(fu)合動作之(zhi)后(hou)，再用孤立動作或器(qi)械來(lai)完善(shan)肌肉，使其達到(dao)深度(du)力歇(xie)。

2、蛋(dan)白質

不要(yao)限(xian)制蛋(dan)白質(zhi)的(de)攝入(ru)量，蛋(dan)白攝入(ru)量越多，肌肉就長得(de)越快，一般(ban)健美標準蛋(dan)白攝入(ru)量是平均每磅(bang)體(ti)重最少要(yao)一克(ke)蛋(dan)白質(zhi)，為了更好(hao)促進肌肉的(de)生長，應(ying)該把蛋(dan)白質(zhi)的(de)日常攝入(ru)量增加(jia)到每磅(bang)體(ti)重1.5-2克(ke)。

3、碳水化合(he)物

碳(tan)(tan)水(shui)化合物是增加肌肉體積的主(zhu)要食(shi)物，但過多(duo)攝(she)入碳(tan)(tan)水(shui)化合物會增加身體的脂肪(fang)含量，所以要注意碳(tan)(tan)水(shui)化合物的攝(she)入量，一般健美標準(zhun)的攝(she)入量是每磅體重至(zhi)少(shao)需(xu)2克碳水化(hua)合物以上，所以有必(bi)要把攝入量(liang)增加到每(mei)磅體(ti)重攝入2.5-3克的(de)碳(tan)水(shui)化合物，但不(bu)(bu)可以(yi)再多，不(bu)(bu)然只(zhi)會把消化不(bu)(bu)了(le)的(de)食物變為(wei)脂肪(fang)，最好的(de)安排就是在訓練日把碳(tan)水(shui)保(bao)持在3克左右(you)，特別是訓練強度比較大的(de)時(shi)候(hou)，這個(ge)量是必須的(de)，如果是在(zai)訓練小肌群(qun)或者(zhe)休(xiu)息日(ri)的(de)時(shi)候(hou)，可(ke)(ke)以(yi)把(ba)碳水稍微減少，但也不可(ke)(ke)以(yi)少于2.5克(ke)，低(di)過(guo)這個攝入量的(de)話很難發揮肌肉的(de)全部生長潛(qian)力(li)。

4、必修課

應(ying)該(gai)為每一(yi)個肌肉(rou)部位準備一(yi)項杠(gang)鈴練習，如果(guo)缺少大負(fu)重的杠(gang)鈴訓練的話(hua)，肌肉(rou)體積和(he)(he)力(li)量勢必(bi)下降，只有使用(yong)大負(fu)荷訓練才能使肌肉(rou)不(bu)斷的生長和(he)(he)進步。

5、圍度

無論如何都要把肌肉體積和發達程度放在第一位，在還沒練就超級發達的肌肉之前，沒有必要太過講究肌肉的線條和勻稱，因為這樣做會減慢肌肉的發展，如果肌肉已經有了理想的體積和圍度之后，再來修復肌肉的線條和勻稱程度，肌肉大小才是重點。更多+

徒手健身方法

1、深蹲(dun)

可能(neng)講到徒手運動(dong)你(ni)會先(xian)想到俯臥(wo)撐，仰臥(wo)起坐，但是要說健身(shen)效果，深(shen)蹲絕對(dui)是排在第一位的(de)(de)(de)。因為俯臥(wo)撐可能(neng)很多女性用(yong)(yong)戶做(zuo)不(bu)了(le)，而仰臥(wo)起坐早已經(jing)被國(guo)外取締，用(yong)(yong)卷腹來代(dai)替(ti)了(le)。深(shen)蹲就不(bu)一樣了(le)，深(shen)蹲男女都可以(yi)(yi)做(zuo)，而且腿(tui)部(bu)也是我(wo)們(men)最大的(de)(de)(de)肌肉(rou)群，練好了(le)腿(tui)部(bu)肌肉(rou)，不(bu)但可以(yi)(yi)提高(gao)我(wo)們(men)的(de)(de)(de)基(ji)礎代(dai)謝。還能(neng)釋放更多的(de)(de)(de)睪酮素來加速(su)別的(de)(de)(de)部(bu)位的(de)(de)(de)肌肉(rou)增長。

2、俯臥撐

雖然(ran)上(shang)面提到可能很多女生做不到這個動(dong)作，但(dan)是俯臥(wo)撐(cheng)確實是一個非常好(hao)的(de)動(dong)作，也是最好(hao)的(de)練胸肌的(de)徒手動(dong)作。P4P的8分鐘胸(xiong)肌訓練(lian)，就全部由俯(fu)臥撐(cheng)(cheng)組(zu)成。而且俯(fu)臥撐(cheng)(cheng)可以(yi)做各(ge)種變(bian)式(shi)，鍛(duan)煉到(dao)不同的肌肉群。標準俯(fu)臥撐(cheng)(cheng)可以(yi)練(lian)到(dao)大(da)胸(xiong)肌，窄距俯(fu)臥撐(cheng)(cheng)可以(yi)練(lian)到(dao)肱(gong)三頭肌。還有其他(ta)炫酷的變(bian)式(shi)動作(zuo)，只能說(shuo)是裝B神器了。

3、平板支撐

平板(ban)支撐(cheng)，這個(ge)曾經在網絡上很火的動作，各種人都過來挑戰，但堅持不(bu)到30秒就(jiu)倒下了。因為(wei)這(zhe)個動(dong)(dong)作非(fei)常的(de)(de)可怕，但如果你(ni)是要練核(he)心(xin)肌群(qun)(qun)，這(zhe)又是一(yi)(yi)個非(fei)常有(you)效的(de)(de)動(dong)(dong)作。你(ni)不(bu)得不(bu)服。最簡單的(de)(de)說法，只要你(ni)在做平板支撐(cheng)的(de)(de)時候，保持著全(quan)身繃緊的(de)(de)狀態，不(bu)管你(ni)的(de)(de)姿勢標(biao)準不(bu)標(biao)準，你(ni)全(quan)身總有(you)一(yi)(yi)塊肌群(qun)(qun)是被鍛煉到的(de)(de)，就(jiu)是這(zhe)么(me)牛。絕對(dui)的(de)(de)核(he)心(xin)肌群(qun)(qun)動(dong)(dong)作之王。

4、波比(bi)跳(tiao)

這是(shi)一個(ge)可怕的動作，至少小編覺(jue)得很可怕。波比跳(tiao)(tiao)是(shi)應該(gai)是(shi)所有燃脂動作中，效果最好的，一個(ge)俯臥撐再加一個(ge)跳(tiao)(tiao)，連續做1分(fen)鐘就能把(ba)心(xin)率直接(jie)抬高到160，連續做3分鐘(zhong)，簡直讓人(ren)想死的心都有了(le)。如果你想挑戰的話，你可以嘗試(shi)來一個2分(fen)鐘的連(lian)續波(bo)比跳。

5、卷腹

現在很多腹肌訓練計劃，都用卷腹代替了仰臥起坐。而國外也已經將仰臥起坐列入動作黑名單，由卷腹代替。因為仰臥起坐不但刺激不到腹肌，而且還會給脊椎帶來傷害。卷腹則是為了鍛煉腹肌而生，可以直接有效的刺激腹肌。效果更佳。更多+