簡單鍛煉身體的方法

1、最經典的鍛煉方式——俯臥撐！俯臥撐(cheng)可以鍛煉自己手臂的力量以及胸肌、腹肌。有幾種做的方式(shi)：

（1）用(yong)手(shou)撐(cheng)住身(shen)體，然后彎曲(qu)手(shou)臂做俯臥(wo)撐(cheng)，堅持(chi)一會兒（根據自(zi)身(shen)情(qing)況考慮堅持(chi)多久，一般10~100秒吧(ba)），可(ke)以(yi)鍛煉腹(fu)肌哦。

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（2）上(shang)下(xia)上(shang)下(xia)是最經(jing)典(dian)的做俯臥撐的方式，可以慢慢來，先給(gei)自己制定(ding)一個(ge)自己能夠實現小目(mu)標(biao)，例如先做10個(ge)俯臥(wo)撐(cheng)。

2、引體向上。這里需要一個單(dan)杠，但是沒有單(dan)杠也可(ke)(ke)以(yi)(yi)，找(zhao)個類似單(dan)杠的、穩(wen)定的東西做(zuo)。可(ke)(ke)以(yi)(yi)正手(shou)做(zuo)，可(ke)(ke)以(yi)(yi)反手(shou)做(zuo)。初學者可(ke)(ke)以(yi)(yi)先反手(shou)做(zuo)，有能(neng)力的可(ke)(ke)以(yi)(yi)正手(shou)做(zuo)。最開始(shi)可(ke)(ke)以(yi)(yi)先反手(shou)做(zuo)10個或者正手(shou)做5個，慢慢來，這(zhe)樣可以鍛煉(lian)自己的手臂力量(liang)和胸(xiong)肌。

3、跑步。每個人都會，這里(li)不用多說(shuo)(shuo)。可以長高哦。值得說(shuo)(shuo)的(de)(de)是時(shi)間，什(shen)么時(shi)候跑步最(zui)好呢，有人說(shuo)(shuo)早(zao)上(shang)，有人說(shuo)(shuo)傍(bang)晚。先說(shuo)(shuo)早(zao)上(shang)吧，都市的(de)(de)天空(kong)經(jing)過(guo)一天晚上(shang)的(de)(de)沉(chen)淀(dian)，白天人類活動帶來的(de)(de)大(da)(da)氣污染物，在(zai)晚上(shang)沉(chen)淀(dian)了(le)下來，空(kong)氣變得清新、舒服(fu)。傍(bang)晚呢，植物經(jing)過(guo)了(le)一天的(de)(de)光合作用，產生了(le)大(da)(da)量的(de)(de)氧(yang)氣，吸(xi)收了(le)大(da)(da)部分(fen)的(de)(de)二氧(yang)化碳(tan)，從而使(shi)得空(kong)氣中的(de)(de)含氧(yang)量比例(li)增加(jia)。

4、深蹲(dun)。深(shen)蹲(dun)是(shi)鍛煉腿部肌肉力量(liang)，塑(su)造完(wan)美(mei)臀部的好方法。深(shen)蹲(dun)跟跑步一(yi)樣，不(bu)受場地限(xian)制，隨時隨地都(dou)可(ke)以進行。深(shen)蹲(dun)時要保持腰背(bei)挺拔，不(bu)能放松，下蹲(dun)時膝蓋(gai)不(bu)能超過腳尖，臀部盡(jin)量(liang)往后(hou)坐，感受肌肉緊(jin)繃

5、身體拉伸(shen)動(dong)作。在進(jin)行一定量(liang)的(de)(de)體育鍛煉(lian)后(hou)，身體的(de)(de)拉(la)伸(shen)(shen)是(shi)必須(xu)的(de)(de)動(dong)作(zuo)(zuo)(zuo)，拉(la)伸(shen)(shen)主要(yao)(yao)是(shi)提升身體柔韌性，拉(la)伸(shen)(shen)有各(ge)種動(dong)作(zuo)(zuo)(zuo)，針對各(ge)個(ge)部位。全身拉(la)伸(shen)(shen)動(dong)作(zuo)(zuo)(zuo)的(de)(de)要(yao)(yao)領是(shi)，一直(zhi)腳前弓(gong)步，另外條腿(tui)往后(hou)打開，盡量(liang)到最(zui)大，同時腰部往后(hou)仰，上(shang)肢一起往后(hou)打，主要(yao)(yao)是(shi)拉(la)伸(shen)(shen)大腿(tui)和腰部。

6、卷腹。卷腹是增強腹部肌肉，收緊臀部肌肉的好方法，每天堅持卷腹一百次，馬甲線什么的都不是問題。卷腹最好在瑜伽墊上進行，要注意動作要領，卷起時，收緊腰腹，感受肌肉的力量。更多+

在家鍛煉身體的方法

1、俯身(shen)劃船健背

主要鍛煉背(bei)部(bu)，增加力量不說(shuo)，還能(neng)減少背(bei)部(bu)脂肪，修(xiu)飾背(bei)部(bu)線條。選家中一空地(di)站(zhan)好，手(shou)拿兩瓶未開(kai)啟的礦(kuang)(kuang)泉(quan)水(shui)，膝(xi)關節微彎(wan)，塌腰(yao)，挺胸翹臀(tun)，依靠(kao)背(bei)部(bu)力量將礦(kuang)(kuang)泉(quan)水(shui)用手(shou)向上提(ti)拉(la)，同時，肩部(bu)內收。12個一組，做三(san)組。

2、俯臥撐健胸肌(ji)

主要是(shi)鍛煉男人(ren)的(de)(de)胸大肌，在(zai)家中的(de)(de)客廳或是(shi)就餐區，找兩個獨(du)凳左右各(ge)擺(bai)放一個，用兩手作(zuo)支(zhi)撐，俯身(shen)在(zai)上就可以了，12個為一(yi)組(zu)(zu)，要(yao)(yao)做三組(zu)(zu)。記住在做俯臥撐時，要(yao)(yao)收腹挺胸(xiong)，盡量拉伸胸(xiong)部，使胸(xiong)肌肉飽(bao)滿有型。另外，這(zhe)個動(dong)作還(huan)有校正駝背的(de)作用。

3、俯(fu)臥挺身(shen)健腰

主(zhu)要鍛煉腰(yao)(yao)部(bu)。在(zai)家中(zhong)俯臥在(zai)床，靠手抱頭(tou)、再靠腰(yao)(yao)的力(li)量上(shang)(shang)體向上(shang)(shang)。以增(zeng)強腰(yao)(yao)部(bu)力(li)量，15個一(yi)組，做三組。在做動作的(de)過程中，腰(yao)背(bei)部必須始終挺(ting)直(zhi)，不準松腰(yao)含胸弓背(bei)；上體(ti)前屈時，盡量慢些，切(qie)忌突然快(kuai)速屈體(ti)，防止腰(yao)背(bei)部肌肉拉傷(shang)。

4、站墻(qiang)角(jiao)收腹(fu)提臀

在家選擇一面墻壁，身體貼緊墻壁，這個動(dong)作需要讓頭部(bu)、肩胛骨、臀部(bu)、腳后跟這4部分(fen)都貼緊墻壁站好(hao)。注意收(shou)腹和提(ti)臀，這(zhe)樣堅持(chi)大約(yue)3分鐘。等到你(ni)習慣了這種(zhong)姿勢后哪怕不睜開眼睛也是可以全身平衡。此(ci)方法特別適合(he)剛生完寶寶的媽媽鍛煉，收腹小腹效(xiao)果非常好。

5、仰臥(wo)收(shou)腹舉腿

主要是鍛煉(lian)腹部(bu)(bu)(bu)，在(zai)家中(zhong)的(de)空地上擺放(fang)一張獨凳，坐在(zai)上面，靠腹部(bu)(bu)(bu)的(de)力量(liang)抬起腿，并將(jiang)雙(shuang)腿交叉向(xiang)上。以此減少腹部(bu)(bu)(bu)多余肥肉，使腹部(bu)(bu)(bu)肌肉結實、完美。每次向(xiang)上抬15次，做三組，中間可稍作(zuo)休息，但不(bu)易(yi)太長。

6、啞鈴鍛煉二(er)頭(tou)肌

主要(yao)鍛(duan)煉手部。只要(yao)坐在(zai)家中(zhong)的獨凳上就可以完成，非常的簡單。用兩(liang)個未(wei)開啟的礦泉水瓶作啞(ya)鈴，平行往上舉，但(dan)要(yao)記住(zhu)做時上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力(li)量收(shou)縮二頭肌，以增加(jia)手部力(li)量。15個一組，做三組。更多+

辦公室鍛煉身體的方法

1、每天(tian)堅(jian)持爬樓(lou)梯(ti)

每(mei)天(tian)上班電(dian)梯(ti)(ti)(ti)人很多，可以選擇走(zou)樓梯(ti)(ti)(ti)，走(zou)樓梯(ti)(ti)(ti)的時(shi)候能鍛煉到的部(bu)(bu)位有(you)腿部(bu)(bu)、臀部(bu)(bu)和腰部(bu)(bu)，每(mei)天(tian)爬樓梯(ti)(ti)(ti)1-2次，一開始可(ke)能會(hui)(hui)有(you)腿部發酸的情(qing)況，堅(jian)持下(xia)來，就會(hui)(hui)知道(dao)腿部的力量咯！

2、扶住(zhu)椅子或(huo)者(zhe)辦公桌后踢(ti)腿

后踢腿(tui)的(de)動作主要是(shi)能夠(gou)讓(rang)你大腿(tui)和小腿(tui)以及腰部都運動到，算是(shi)比(bi)較(jiao)環保(bao)的(de)運動方式了，后踢腿(tui)一(yi)般可以在午后休息的(de)空余(yu)時(shi)(shi)間(jian)練(lian)習(xi)練(lian)習(xi)，效果暫(zan)時(shi)(shi)只能發現腿(tui)彎處比(bi)較(jiao)舒適(shi)。

3、辦公椅上的(de)動作可以嘗試

微博(bo)上和朋友圈(quan)都(dou)有很多適合(he)辦公室(shi)人員運(yun)(yun)動的(de)小方(fang)法，可以嘗試一下，最重要(yao)的(de)是運(yun)(yun)用到辦公室(shi)的(de)工作生活(huo)中來。只有這樣，才能(neng)達到運(yun)(yun)動的(de)效(xiao)果(guo)。千萬不能(neng)三(san)天(tian)打(da)魚兩天(tian)曬(shai)網，這樣是沒(mei)有運(yun)(yun)動效(xiao)果(guo)的(de)。

4、不用(yong)鼠(shu)標的(de)時(shi)候手指(zhi)多運動

辦公(gong)室辦公(gong)的人員(yuan)基(ji)本上都有一(yi)雙鼠標手(shou)，用久了之后食(shi)指和(he)其它(ta)手(shou)指會比較難受，所以工作閑暇之余(yu)，在不用鼠標的時候，可以雙手(shou)交叉，然(ran)后多做手(shou)指的伸展運動和(he)按摩揉壓(ya)運動。

5、頭部運動

頭(tou)部運動(dong)做(zuo)起來使用空間既小(xiao)又簡單，前后左右各(ge)做(zuo)幾(ji)(ji)次深點(dian)頭(tou)動(dong)作，再(zai)順時針、逆時針做(zuo)幾(ji)(ji)次繞環(huan)動(dong)作就OK了，絕對能起到提神醒腦、促進血液循環(huan)的作用。

6、聳肩

長時間坐在電腦前，架著胳膊打字，的確不是一件輕松的事，肩膀又酸又痛。聳幾下肩，伸幾次手臂試試吧。肩膀向上提時稍慢些，保持幾秒鐘，自然放下。伸臂時，手臂伸直，由前向上再向側，然后放下。此過程速度要慢，反復幾次，舒展筋骨。更多+

走路鍛煉身體的方法

1、快走(zou)防病

多項權(quan)威研(yan)究(jiu)發現，堅持每天(tian)快走(zou)，能有效對(dui)抗糖尿(niao)病、減少中風、預防老年癡(chi)呆等(deng)。英國拉(la)夫堡大學(xue)研(yan)究(jiu)還發現，每天(tian)快步(bu)走(zou)可以提高免疫力(li)，使感(gan)冒幾率降(jiang)低30%。哈佛(fo)大學研究發現，中老年女性每(mei)天(tian)快走45分鐘到1小時，其中風幾率(lv)可以減少40%。

為保證鍛煉效果(guo)，快走應至少每次40至(zhi)60分(fen)鐘。剛開始(shi)鍛(duan)煉(lian)(lian)的(de)人可以逐(zhu)漸增加運(yun)動(dong)頻率和(he)時(shi)長，先(xian)每隔一(yi)(yi)天走(zou)(zou)一(yi)(yi)次(ci)，從(cong)半小時(shi)開始(shi)，逐(zhu)步(bu)適應(ying)后(hou)就(jiu)要堅持每天鍛(duan)煉(lian)(lian)。一(yi)(yi)般人快(kuai)走(zou)(zou)時(shi)，感覺有(you)(you)點氣(qi)喘，身體(ti)出汗(han)，就(jiu)說明運(yun)動(dong)量達標了。有(you)(you)的(de)人走(zou)(zou)路喜(xi)歡背著(zhu)手，這樣走(zou)(zou)的(de)鍛(duan)煉(lian)(lian)價值(zhi)幾(ji)乎為零，正確的(de)姿勢應(ying)該(gai)是挺胸(xiong)抬頭，收腹提臀，曲(qu)臂擺動(dong)。需(xu)要注意的(de)是，糖尿(niao)病(bing)患者(zhe)快(kuai)走(zou)(zou)時(shi)最好隨身帶塊(kuai)糖，防止(zhi)發生低血糖意外。

2、倒著走治腰疼

倒走可(ke)以鍛煉(lian)(lian)平(ping)時很少用(yong)到的(de)腰(yao)部和背部肌(ji)肉，平(ping)衡鍛煉(lian)(lian)效(xiao)(xiao)果(guo)。對久(jiu)坐的(de)人(ren)(ren)來說(shuo)，通過倒走能夠(gou)有效(xiao)(xiao)緩(huan)解(jie)身體疲(pi)勞和腰(yao)背酸(suan)痛之苦。但老(lao)年人(ren)(ren)盡量不要倒走。建議喜歡倒走的(de)人(ren)(ren)，盡量選擇(ze)平(ping)整的(de)路(lu)面，周圍人(ren)(ren)比較少的(de)環境，可(ke)以采用(yong)正走和倒走結合的(de)方式(shi)，每天走半(ban)個(ge)小時，使身體各部分(fen)肌(ji)肉都(dou)得到鍛煉(lian)(lian)。

3、走(zou)一字步(bu)緩便秘

走(zou)(zou)一字(zi)步(bu)(bu)的(de)要領是左右腳要輪番踩在(zai)兩(liang)腳之(zhi)間中(zhong)線的(de)位置(zhi)，左右腳掌著(zhu)地(di)的(de)同時，分(fen)別向(xiang)左右兩(liang)側(ce)扭胯，上身保持放松。這種走(zou)(zou)路方式會帶(dai)動胯部(bu)扭動，有助于增加腰部(bu)力(li)量，刺(ci)激腸(chang)胃蠕動，能有效防治便秘。走(zou)(zou)一字(zi)步(bu)(bu)的(de)運(yun)動量不(bu)用太大，把其當成每(mei)天(tian)健走(zou)(zou)運(yun)動的(de)一個環節，走(zou)(zou)500米就夠了。另(ling)外，走路(lu)時需要注意，擺髖扭(niu)胯的動(dong)作幅度不要太(tai)大，盡量保持身體平衡，以免扭(niu)傷腳踝(huai)。

4、邊拍邊走呼吸暢

走路時，兩手(shou)半握，虎口張(zhang)開(kai)成弧形。左(zuo)腳(jiao)向前邁步的同(tong)時，雙(shuang)手(shou)向身體兩側打開(kai)，在左(zuo)腳(jiao)落(luo)地的同(tong)時，右手(shou)輕輕拍打左(zuo)胸（以乳頭為原點，水平(ping)和垂直(zhi)各(ge)畫一條直(zhi)線的上(shang)1/4區域），左手則向右側后腰處拍打。然后邁右腿，左手拍打右胸，右手拍打左后腰，一邊前進，一邊拍。這種走路方式可以鍛煉肺部，有助于呼吸通暢。行走時，要保持身體直立，眼睛向前看。更多+

爬樓梯鍛煉的正確方法

1、慢慢地鍛煉(lian)你的(de)大(da)腿和(he)臀部

爬樓梯時，慢慢地將膝蓋抬高至腰部位置，這樣能夠充分鍛煉你的股二頭肌和臀大肌，而且這對于你的大腿和臀部的塑型也具有非常好的作用。此外，如果你穿著高跟鞋爬樓梯進行(xing)鍛(duan)煉(lian)的(de)話，那么對翹臀塑(su)造則效果更佳。

2、腳尖(jian)讓你的生殖(zhi)器官(guan)充滿活(huo)力

爬樓(lou)梯(ti)時(shi)，如(ru)果腳(jiao)(jiao)(jiao)尖先著(zhu)地(di)的(de)(de)話(hua)，將(jiang)有(you)利于鍛(duan)煉小(xiao)腿肚(du)和促進腳(jiao)(jiao)(jiao)脖(bo)(bo)變細。腳(jiao)(jiao)(jiao)脖(bo)(bo)與生(sheng)殖器(qi)官(guan)有(you)著(zhu)密切的(de)(de)關(guan)系，腳(jiao)(jiao)(jiao)脖(bo)(bo)的(de)(de)纖細柔韌能(neng)夠有(you)效促進生(sheng)殖器(qi)官(guan)的(de)(de)運動和盆(pen)骨的(de)(de)伸展，這對于眾(zhong)多(duo)女(nv)性來說，可以(yi)算是減肥(fei)之外的(de)(de)附加福利吧！

3、不(bu)要(yao)跑，慢悠悠地(di)隔階跨(kua)越

如果想要(yao)鍛煉深(shen)層肌肉腸腰肌的話(hua)，隔階跨越爬樓梯的方式無疑(yi)是(shi)最(zui)佳選擇。通過(guo)該種(zhong)方式，能夠(gou)有效鍛煉你的身體(ti)軀干，最(zui)終讓(rang)你輕松(song)擁有柔軟(ruan)纖(xian)細的小蠻(man)腰。但是(shi)在時(shi)間比較緊急的時(shi)候，不要(yao)跑(pao)著(zhu)爬上去，最(zui)好還是(shi)隔階跨越慢悠(you)悠(you)地爬上去。

4、邊觀光便爬樓梯

通過上下樓梯，能夠充分鍛煉深層肌肉大腰肌，并對內臟和脂肪產生重大影響。但是，如果只是一味的發現樓梯、爬樓梯，則未免太過枯燥，很多人可能最終都會堅持不下去。因此，車站大樓、百貨商場、專賣店等場所則成為樓梯減肥的最佳選擇。因為在這些場所行走，不僅能夠讓你瀏覽各種商品，而且還能讓你在不知不覺中走過非常多階的樓梯。既觀光又瘦身，一舉兩得，同時也讓樓梯減肥變得有樂趣。更多+

健身房健身小技巧

1、堅持(chi)基本(ben)訓練

用(yong)最(zui)(zui)簡單直接(jie)的大(da)重量自由負(fu)重來訓(xun)練大(da)塊頭(tou)，千萬(wan)不要忽略基本(ben)動作(zuo)，如(ru)硬(ying)拉(la)等復(fu)(fu)合動作(zuo)對肌肉的生長是(shi)最(zui)(zui)好的，在每一(yi)次訓(xun)練應(ying)該(gai)把最(zui)(zui)有效的復(fu)(fu)合動作(zuo)放在最(zui)(zui)前面(mian)，做完(wan)大(da)重量的復(fu)(fu)合動作(zuo)之后，再用(yong)孤立動作(zuo)或器械來完(wan)善(shan)肌肉，使其達到深度力(li)歇。

2、蛋(dan)白(bai)質

不要(yao)限制(zhi)蛋(dan)(dan)白質的(de)攝(she)入量(liang)，蛋(dan)(dan)白攝(she)入量(liang)越(yue)多(duo)，肌(ji)肉(rou)就長得(de)越(yue)快，一般(ban)健美(mei)標準(zhun)蛋(dan)(dan)白攝(she)入量(liang)是平均每(mei)磅體重最(zui)少要(yao)一克(ke)蛋(dan)(dan)白質，為了(le)更好促進(jin)肌(ji)肉(rou)的(de)生長，應該把(ba)蛋(dan)(dan)白質的(de)日常攝(she)入量(liang)增加到(dao)每(mei)磅體重1.5-2克。

3、碳水化合物

碳(tan)(tan)水化(hua)合(he)(he)物是增加(jia)肌肉(rou)體(ti)積的主要(yao)食(shi)物，但過多攝入碳(tan)(tan)水化(hua)合(he)(he)物會增加(jia)身體(ti)的脂(zhi)肪含量，所以要(yao)注意(yi)碳(tan)(tan)水化(hua)合(he)(he)物的攝入量，一(yi)般健(jian)美標(biao)準的攝入量是每磅體(ti)重至(zhi)少需2克碳水化(hua)合(he)物以上(shang)，所以有必要把攝入量增加到每(mei)磅體重攝入2.5-3克的碳水化合(he)物，但不(bu)可(ke)以(yi)再多，不(bu)然只會把消(xiao)化不(bu)了的食物變為脂(zhi)肪，最好的安排就是在訓(xun)練(lian)日把碳水保持在3克左右(you)，特(te)別是訓練強度比較(jiao)大(da)的時候，這個量是必須的，如果(guo)是在訓練小肌群或者休息(xi)日(ri)的時候，可(ke)以把碳(tan)水稍微減(jian)少，但(dan)也不可(ke)以少于(yu)2.5克，低過這個攝(she)入(ru)量(liang)的話(hua)很難發揮肌肉的全部(bu)生(sheng)長潛力。

4、必修課

應(ying)該為每一個肌(ji)肉(rou)部位(wei)準備一項杠(gang)鈴練(lian)習，如果缺(que)少大負(fu)重的杠(gang)鈴訓練(lian)的話，肌(ji)肉(rou)體積和力量勢必下降，只有(you)使用大負(fu)荷訓練(lian)才能使肌(ji)肉(rou)不斷的生長和進步。

5、圍度

無論如何都要把肌肉體積和發達程度放在第一位，在還沒練就超級發達的肌肉之前，沒有必要太過講究肌肉的線條和勻稱，因為這樣做會減慢肌肉的發展，如果肌肉已經有了理想的體積和圍度之后，再來修復肌肉的線條和勻稱程度，肌肉大小才是重點。更多+

徒手健身方法

1、深(shen)蹲

可能講到徒(tu)手(shou)運動你會先想到俯(fu)臥(wo)撐(cheng)，仰臥(wo)起坐(zuo)，但是要說(shuo)健身效果，深(shen)蹲(dun)絕對是排在第一(yi)位(wei)的(de)。因為俯(fu)臥(wo)撐(cheng)可能很多女性用戶做不(bu)了(le)(le)，而仰臥(wo)起坐(zuo)早已經(jing)被(bei)國(guo)外取締，用卷腹來代替了(le)(le)。深(shen)蹲(dun)就不(bu)一(yi)樣(yang)了(le)(le)，深(shen)蹲(dun)男(nan)女都可以做，而且腿(tui)部(bu)也是我(wo)們(men)最(zui)大的(de)肌(ji)肉群，練(lian)好(hao)了(le)(le)腿(tui)部(bu)肌(ji)肉，不(bu)但可以提高我(wo)們(men)的(de)基礎(chu)代謝。還(huan)能釋放(fang)更多的(de)睪酮素來加速別的(de)部(bu)位(wei)的(de)肌(ji)肉增長。

2、俯臥撐

雖然上面提(ti)到(dao)可能很多女生做不(bu)到(dao)這個動作(zuo)(zuo)(zuo)，但是俯(fu)臥(wo)撐確實(shi)是一個非常好的動作(zuo)(zuo)(zuo)，也(ye)是最好的練胸肌的徒手(shou)動作(zuo)(zuo)(zuo)。P4P的(de)8分(fen)鐘胸肌訓(xun)練(lian)(lian)(lian)，就全部由俯(fu)臥(wo)撐(cheng)組(zu)成。而且俯(fu)臥(wo)撐(cheng)可(ke)(ke)以(yi)做各種變(bian)式(shi)，鍛煉(lian)到(dao)不同的(de)肌肉群。標準俯(fu)臥(wo)撐(cheng)可(ke)(ke)以(yi)練(lian)(lian)(lian)到(dao)大胸肌，窄(zhai)距俯(fu)臥(wo)撐(cheng)可(ke)(ke)以(yi)練(lian)(lian)(lian)到(dao)肱三頭肌。還有其他炫酷的(de)變(bian)式(shi)動作(zuo)，只能說是裝B神器了。

3、平板支撐(cheng)

平板(ban)支撐(cheng)，這個曾(ceng)經在網絡(luo)上(shang)很火的動作(zuo)，各種人都過來挑戰，但堅持不到30秒就倒下(xia)了。因為這個動作(zuo)非(fei)(fei)常的(de)(de)可怕，但(dan)如(ru)果你(ni)是(shi)要練(lian)核心肌群(qun)，這又是(shi)一個非(fei)(fei)常有(you)(you)效的(de)(de)動作(zuo)。你(ni)不得不服(fu)。最簡單的(de)(de)說法，只要你(ni)在(zai)做平(ping)板支撐的(de)(de)時候，保(bao)持著全身繃緊(jin)的(de)(de)狀態，不管你(ni)的(de)(de)姿勢標(biao)準不標(biao)準，你(ni)全身總有(you)(you)一塊(kuai)肌群(qun)是(shi)被鍛煉到的(de)(de)，就是(shi)這么牛(niu)。絕對的(de)(de)核心肌群(qun)動作(zuo)之王。

4、波(bo)比跳

這是(shi)一(yi)個(ge)可(ke)怕的(de)動(dong)作，至少小(xiao)編覺得很可(ke)怕。波比跳(tiao)是(shi)應(ying)該是(shi)所有(you)燃脂動(dong)作中，效果最好的(de)，一(yi)個(ge)俯臥撐再加(jia)一(yi)個(ge)跳(tiao)，連續做(zuo)1分鐘就(jiu)能把心(xin)率直接抬(tai)高到160，連(lian)續做3分鐘，簡直讓人想死的心都有了(le)。如果你想挑戰的話(hua)，你可以嘗試來(lai)一個2分鐘的連(lian)續波比跳。

5、卷腹

現在很多腹肌訓練計劃，都用卷腹代替了仰臥起坐。而國外也已經將仰臥起坐列入動作黑名單，由卷腹代替。因為仰臥起坐不但刺激不到腹肌，而且還會給脊椎帶來傷害。卷腹則是為了鍛煉腹肌而生，可以直接有效的刺激腹肌。效果更佳。更多+