簡單鍛煉身體的方法

1、最經典的鍛煉方式——俯臥撐！俯臥撐可以鍛煉自己手臂的力量以及胸肌、腹肌。有幾(ji)種(zhong)做的方(fang)式：

（1）用手(shou)撐(cheng)住(zhu)身(shen)體，然后(hou)彎(wan)曲手(shou)臂做俯臥撐(cheng)，堅持一會兒（根據自身(shen)情(qing)況(kuang)考慮堅持多久(jiu)，一般10~100秒吧），可以鍛(duan)煉(lian)腹肌哦(e)。

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（2）上下上下是最經典的做俯臥撐的方式，可以慢慢來，先給自己制(zhi)定一個自己能(neng)夠實現小目標，例如先做10個(ge)俯臥撐。

2、引體向上(shang)。這里需要(yao)一個單(dan)杠(gang)，但(dan)是沒有(you)單(dan)杠(gang)也可(ke)以(yi)，找(zhao)個類似單(dan)杠(gang)的、穩定(ding)的東西做(zuo)(zuo)。可(ke)以(yi)正(zheng)手(shou)(shou)做(zuo)(zuo)，可(ke)以(yi)反手(shou)(shou)做(zuo)(zuo)。初(chu)學者(zhe)可(ke)以(yi)先(xian)反手(shou)(shou)做(zuo)(zuo)，有(you)能力的可(ke)以(yi)正(zheng)手(shou)(shou)做(zuo)(zuo)。最開始可(ke)以(yi)先(xian)反手(shou)(shou)做(zuo)(zuo)10個或者正手(shou)做5個，慢慢來，這樣可以鍛煉(lian)自己的手臂力量(liang)和胸肌。

3、跑(pao)步。每個人(ren)都(dou)(dou)會，這里不用多說(shuo)。可以(yi)長高哦。值得說(shuo)的(de)是時間，什么時候跑步最好呢(ni)，有(you)(you)人(ren)說(shuo)早(zao)上(shang)(shang)，有(you)(you)人(ren)說(shuo)傍晚。先說(shuo)早(zao)上(shang)(shang)吧，都(dou)(dou)市的(de)天(tian)空(kong)經過一(yi)天(tian)晚上(shang)(shang)的(de)沉淀，白天(tian)人(ren)類活動帶來(lai)(lai)的(de)大(da)氣污染(ran)物(wu)，在晚上(shang)(shang)沉淀了下來(lai)(lai)，空(kong)氣變得清新、舒服。傍晚呢(ni)，植(zhi)物(wu)經過了一(yi)天(tian)的(de)光合作(zuo)用，產生了大(da)量的(de)氧(yang)(yang)氣，吸收了大(da)部(bu)分(fen)的(de)二氧(yang)(yang)化碳，從而使得空(kong)氣中的(de)含氧(yang)(yang)量比例增加。

4、深蹲。深(shen)蹲(dun)(dun)是鍛煉腿部肌肉力量，塑造完美(mei)臀(tun)(tun)部的好方法。深(shen)蹲(dun)(dun)跟跑步(bu)一樣(yang)，不(bu)受(shou)場地限制，隨時隨地都(dou)可以進行。深(shen)蹲(dun)(dun)時要保持腰背挺拔，不(bu)能(neng)放松，下蹲(dun)(dun)時膝(xi)蓋不(bu)能(neng)超過(guo)腳尖，臀(tun)(tun)部盡量往(wang)后坐，感受(shou)肌肉緊繃

5、身體拉(la)伸(shen)動作。在(zai)進行一定量的體育鍛煉后(hou)，身(shen)體的拉(la)(la)伸(shen)是(shi)必須的動(dong)作(zuo)(zuo)，拉(la)(la)伸(shen)主要是(shi)提升身(shen)體柔韌(ren)性(xing)，拉(la)(la)伸(shen)有各種動(dong)作(zuo)(zuo)，針對各個部(bu)位(wei)。全(quan)身(shen)拉(la)(la)伸(shen)動(dong)作(zuo)(zuo)的要領是(shi)，一直腳(jiao)前(qian)弓步，另外(wai)條(tiao)腿(tui)往后(hou)打開(kai)，盡量到最大，同時腰(yao)部(bu)往后(hou)仰，上肢一起(qi)往后(hou)打，主要是(shi)拉(la)(la)伸(shen)大腿(tui)和腰(yao)部(bu)。

6、卷(juan)腹。卷腹是增強腹部肌肉，收緊臀部肌肉的好方法，每天堅持卷腹一百次，馬甲線什么的都不是問題。卷腹最好在瑜伽墊上進行，要注意動作要領，卷起時，收緊腰腹，感受肌肉的力量。更多+

在家鍛煉身體的方法

1、俯身劃船健背

主要(yao)鍛煉背(bei)部(bu)，增加力量不說(shuo)，還能減(jian)少背(bei)部(bu)脂肪，修飾背(bei)部(bu)線條。選家中一空地站好，手拿兩瓶未開啟的(de)礦泉水，膝關節微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背(bei)部(bu)力量將礦泉水用手向(xiang)上提(ti)拉，同時，肩(jian)部(bu)內收。12個一組，做三組。

2、俯臥(wo)撐(cheng)健胸肌

主要是鍛(duan)煉男人的胸大(da)肌，在(zai)家中的客廳或是就餐區(qu)，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在(zai)上就可以了(le)，12個為(wei)一組(zu)，要做三組(zu)。記住在做俯臥(wo)撐時(shi)，要收腹挺胸，盡(jin)量拉伸(shen)胸部，使胸肌肉飽滿有型(xing)。另外，這個動作還有校(xiao)正駝背的(de)作用(yong)。

3、俯臥挺(ting)身健腰

主要鍛(duan)煉腰部。在家中俯臥在床(chuang)，靠手(shou)抱(bao)頭(tou)、再靠腰的力量上體向上。以增強腰部力量，15個一組，做三組。在(zai)做動作的過(guo)程(cheng)中，腰背(bei)部(bu)必(bi)須始(shi)終挺直，不準(zhun)松腰含胸弓(gong)背(bei)；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然(ran)快速屈體，防止腰背(bei)部(bu)肌肉拉傷。

4、站(zhan)墻(qiang)角收腹提臀

在家選擇一(yi)面墻(qiang)壁，身體貼緊墻(qiang)壁，這(zhe)個動(dong)作需(xu)要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳后跟這(zhe)4部分都貼緊墻(qiang)壁站好(hao)。注(zhu)意收腹和提臀，這(zhe)樣堅持大(da)約3分鐘。等到你習慣了這種姿勢后(hou)哪怕(pa)不睜開(kai)眼睛也是可(ke)以全(quan)身平(ping)衡。此方法特別適合(he)剛(gang)生完(wan)寶(bao)寶(bao)的媽媽鍛(duan)煉，收(shou)腹(fu)小腹(fu)效果非常(chang)好(hao)。

5、仰臥(wo)收(shou)腹舉腿

主要(yao)是鍛煉腹部(bu)，在(zai)家中的(de)空地上(shang)擺(bai)放(fang)一(yi)張獨凳，坐在(zai)上(shang)面，靠腹部(bu)的(de)力量抬(tai)起腿，并(bing)將雙腿交叉向上(shang)。以此減(jian)少(shao)腹部(bu)多余(yu)肥肉(rou)(rou)，使腹部(bu)肌(ji)肉(rou)(rou)結實、完美(mei)。每次向上(shang)抬(tai)15次，做三組，中間可稍(shao)作(zuo)休息，但不易太長(chang)。

6、啞鈴(ling)鍛(duan)煉二頭肌(ji)

主(zhu)要(yao)鍛(duan)煉手(shou)部。只要(yao)坐(zuo)在(zai)家(jia)中的(de)獨凳(deng)上(shang)就(jiu)可以完(wan)成，非常的(de)簡單。用(yong)兩(liang)個未開啟的(de)礦泉水(shui)瓶作啞鈴，平行往上(shang)舉(ju)，但(dan)要(yao)記住做時上(shang)臂緊靠軀干(gan)，固定好(hao)用(yong)二(er)頭(tou)肌的(de)力量(liang)收縮二(er)頭(tou)肌，以增加手(shou)部力量(liang)。15個一組，做三組。更多+

辦公室鍛煉身體的方法

1、每天堅持爬(pa)樓梯

每(mei)天(tian)上班電(dian)梯人很多，可以(yi)選擇(ze)走樓梯，走樓梯的時候能鍛(duan)煉到(dao)的部(bu)位有腿(tui)部(bu)、臀部(bu)和(he)腰部(bu)，每(mei)天(tian)爬樓梯1-2次(ci)，一(yi)開(kai)始可能會有腿部發酸的(de)情況(kuang)，堅持(chi)下來，就會知道腿部的(de)力(li)量(liang)咯！

2、扶住椅子或者辦公(gong)桌后踢腿(tui)

后踢(ti)腿(tui)(tui)的(de)動作主(zhu)要(yao)是能夠讓你大腿(tui)(tui)和小腿(tui)(tui)以(yi)及(ji)腰部(bu)都運動到(dao)，算是比(bi)較環保的(de)運動方式了，后踢(ti)腿(tui)(tui)一般可以(yi)在(zai)午后休息的(de)空余時間練習練習，效果暫時只能發現腿(tui)(tui)彎(wan)處(chu)比(bi)較舒(shu)適。

3、辦公(gong)椅上(shang)的動(dong)作可以嘗(chang)試(shi)

微博(bo)上和朋友(you)圈都(dou)有很多(duo)適(shi)合辦公(gong)室(shi)人員運(yun)(yun)動(dong)(dong)的(de)(de)小方法，可以嘗試(shi)一下，最重要(yao)的(de)(de)是運(yun)(yun)用到(dao)辦公(gong)室(shi)的(de)(de)工作生活中來。只(zhi)有這樣(yang)，才能(neng)達(da)到(dao)運(yun)(yun)動(dong)(dong)的(de)(de)效果。千萬不能(neng)三天打(da)魚兩天曬網，這樣(yang)是沒有運(yun)(yun)動(dong)(dong)效果的(de)(de)。

4、不用(yong)鼠標(biao)的時候手指多運(yun)動(dong)

辦公室辦公的(de)人(ren)員基本上都有(you)一(yi)雙鼠(shu)標手，用久了之后食指(zhi)和其(qi)它手指(zhi)會比較難受，所以(yi)工作(zuo)閑暇(xia)之余，在不用鼠(shu)標的(de)時候，可(ke)以(yi)雙手交叉，然后多做手指(zhi)的(de)伸展運動和按摩揉壓運動。

5、頭部(bu)運動

頭(tou)部運動做起(qi)來使用空間既小(xiao)又簡單，前后(hou)左右各做幾次深點頭(tou)動作，再(zai)順時(shi)針、逆時(shi)針做幾次繞環動作就OK了，絕(jue)對能起到提神醒(xing)腦、促進血(xue)液循(xun)環的作用。

6、聳肩

長時間坐在電腦前，架著胳膊打字，的確不是一件輕松的事，肩膀又酸又痛。聳幾下肩，伸幾次手臂試試吧。肩膀向上提時稍慢些，保持幾秒鐘，自然放下。伸臂時，手臂伸直，由前向上再向側，然后放下。此過程速度要慢，反復幾次，舒展筋骨。更多+

走路鍛煉身體的方法

1、快走防(fang)病

多(duo)項權威研究(jiu)發現，堅持每天(tian)(tian)快走，能有效(xiao)對抗糖(tang)尿病(bing)、減少(shao)中(zhong)風、預防老年癡(chi)呆等。英(ying)國(guo)拉夫堡大學研究(jiu)還發現，每天(tian)(tian)快步走可以提高(gao)免疫(yi)力，使感冒幾率降(jiang)低30%。哈佛大學研(yan)究發現，中老年(nian)女性每天快走(zou)45分鐘到1小時，其中風幾(ji)率可以減少40%。

為保證(zheng)鍛煉效果，快走(zou)應(ying)至少每(mei)次(ci)40至60分鐘。剛開始鍛煉的(de)人(ren)可以逐漸增(zeng)加(jia)運(yun)動(dong)頻率和時(shi)長，先每隔一天走一次，從半(ban)小時(shi)開始，逐步適應(ying)后就(jiu)要堅(jian)持每天鍛煉。一般人(ren)快(kuai)走時(shi)，感(gan)覺(jue)有點氣喘，身體出汗，就(jiu)說明運(yun)動(dong)量達標了。有的(de)人(ren)走路喜歡(huan)背(bei)著手，這樣走的(de)鍛煉價(jia)值(zhi)幾乎為零，正(zheng)確的(de)姿勢應(ying)該是挺胸抬(tai)頭，收腹提臀，曲臂擺動(dong)。需要注意(yi)的(de)是，糖(tang)(tang)尿(niao)病患者快(kuai)走時(shi)最好隨身帶(dai)塊糖(tang)(tang)，防止發生低(di)血糖(tang)(tang)意(yi)外。

2、倒著(zhu)走(zou)治腰疼

倒(dao)(dao)走(zou)可(ke)以(yi)(yi)鍛(duan)煉平(ping)時很少(shao)用(yong)到的(de)腰部(bu)(bu)和背部(bu)(bu)肌肉(rou)，平(ping)衡鍛(duan)煉效(xiao)(xiao)果。對久坐的(de)人來說，通(tong)過倒(dao)(dao)走(zou)能夠有效(xiao)(xiao)緩解身體疲(pi)勞和腰背酸痛之苦(ku)。但老年人盡量不要倒(dao)(dao)走(zou)。建議喜(xi)歡倒(dao)(dao)走(zou)的(de)人，盡量選擇平(ping)整的(de)路(lu)面(mian)，周圍人比較少(shao)的(de)環境(jing)，可(ke)以(yi)(yi)采用(yong)正走(zou)和倒(dao)(dao)走(zou)結合(he)的(de)方式，每天(tian)走(zou)半(ban)個小時，使(shi)身體各部(bu)(bu)分肌肉(rou)都得到鍛(duan)煉。

3、走一(yi)字步緩便秘

走(zou)一(yi)字(zi)步(bu)(bu)的(de)要(yao)領是左(zuo)右(you)腳(jiao)要(yao)輪番踩在兩腳(jiao)之間中線的(de)位置，左(zuo)右(you)腳(jiao)掌著地(di)的(de)同時(shi)，分別(bie)向左(zuo)右(you)兩側扭胯(kua)(kua)，上身(shen)保持放松。這種(zhong)走(zou)路方式會(hui)帶動胯(kua)(kua)部扭動，有助于增加腰部力量(liang)，刺激腸胃蠕動，能有效防治便秘。走(zou)一(yi)字(zi)步(bu)(bu)的(de)運動量(liang)不用太大，把其(qi)當成每天(tian)健走(zou)運動的(de)一(yi)個環節(jie)，走(zou)500米就夠了。另外，走路時需要注意，擺髖扭胯的動作幅(fu)度不要太大，盡量保持身體平(ping)衡，以免(mian)扭傷腳(jiao)踝。

4、邊(bian)拍邊(bian)走呼吸暢

走路時，兩手(shou)半握，虎口張開成弧形。左腳向前(qian)邁步的(de)同(tong)時，雙手(shou)向身體(ti)兩側(ce)打開，在左腳落地的(de)同(tong)時，右手(shou)輕輕拍打左胸（以乳頭為原點(dian)，水平和垂直(zhi)各畫一(yi)條直(zhi)線(xian)的(de)上1/4區域），左手則向右側后腰處拍打。然后邁右腿，左手拍打右胸，右手拍打左后腰，一邊前進，一邊拍。這種走路方式可以鍛煉肺部，有助于呼吸通暢。行走時，要保持身體直立，眼睛向前看。更多+

爬樓梯鍛煉的正確方法

1、慢(man)(man)慢(man)(man)地鍛煉你的大腿和臀部(bu)

爬樓梯時，慢慢地將膝蓋抬高至腰部位置，這樣能夠充分鍛煉你的股二頭肌和臀大肌，而且這對于你的大腿和臀部的塑型也具有非常好的作用。此外，如果你穿著高跟鞋爬樓梯進(jin)行鍛煉的話，那么(me)對翹(qiao)臀塑造(zao)則效果更佳。

2、腳尖讓你的生殖器官充滿活力

爬(pa)樓梯(ti)時，如(ru)果腳(jiao)尖先著地(di)的(de)話，將有(you)利于鍛(duan)煉小(xiao)腿(tui)肚(du)和促進(jin)腳(jiao)脖變細(xi)。腳(jiao)脖與(yu)生殖(zhi)器官(guan)有(you)著密切的(de)關系(xi)，腳(jiao)脖的(de)纖細(xi)柔韌能夠有(you)效促進(jin)生殖(zhi)器官(guan)的(de)運動和盆骨(gu)的(de)伸展，這對于眾多(duo)女(nv)性來說，可以算是減肥之外的(de)附加福利吧！

3、不要跑，慢悠悠地(di)隔階(jie)跨越

如(ru)果想要鍛(duan)煉深層肌肉(rou)腸(chang)腰(yao)肌的話，隔(ge)階(jie)跨(kua)(kua)越(yue)爬樓梯的方式(shi)無疑(yi)是最(zui)佳(jia)選擇(ze)。通過該(gai)種方式(shi)，能夠有(you)效(xiao)鍛(duan)煉你(ni)的身體(ti)軀干，最(zui)終讓(rang)你(ni)輕松擁有(you)柔軟纖細的小蠻腰(yao)。但(dan)是在時(shi)間比(bi)較緊急的時(shi)候，不(bu)要跑著爬上去，最(zui)好還是隔(ge)階(jie)跨(kua)(kua)越(yue)慢悠悠地爬上去。

4、邊(bian)觀光便(bian)爬樓梯

通過上下樓梯，能夠充分鍛煉深層肌肉大腰肌，并對內臟和脂肪產生重大影響。但是，如果只是一味的發現樓梯、爬樓梯，則未免太過枯燥，很多人可能最終都會堅持不下去。因此，車站大樓、百貨商場、專賣店等場所則成為樓梯減肥的最佳選擇。因為在這些場所行走，不僅能夠讓你瀏覽各種商品，而且還能讓你在不知不覺中走過非常多階的樓梯。既觀光又瘦身，一舉兩得，同時也讓樓梯減肥變得有樂趣。更多+

健身房健身小技巧

1、堅持基本訓(xun)練

用最(zui)簡單直接(jie)的(de)大(da)重量自(zi)由負重來(lai)訓練大(da)塊頭，千(qian)萬不要忽略基(ji)本動(dong)作(zuo)(zuo)，如硬拉等復合(he)動(dong)作(zuo)(zuo)對(dui)肌肉的(de)生長是最(zui)好的(de)，在每一次訓練應(ying)該(gai)把最(zui)有效的(de)復合(he)動(dong)作(zuo)(zuo)放在最(zui)前(qian)面，做(zuo)完大(da)重量的(de)復合(he)動(dong)作(zuo)(zuo)之后(hou)，再用孤(gu)立動(dong)作(zuo)(zuo)或器械(xie)來(lai)完善肌肉，使其(qi)達到深(shen)度(du)力歇(xie)。

2、蛋白質

不要(yao)限制蛋(dan)(dan)白質的(de)攝入(ru)量(liang)，蛋(dan)(dan)白攝入(ru)量(liang)越(yue)多(duo)，肌(ji)肉(rou)就(jiu)長得越(yue)快，一(yi)般健美標準蛋(dan)(dan)白攝入(ru)量(liang)是平均每磅體重最少(shao)要(yao)一(yi)克蛋(dan)(dan)白質，為了更好促進肌(ji)肉(rou)的(de)生長，應該(gai)把(ba)蛋(dan)(dan)白質的(de)日常攝入(ru)量(liang)增加到每磅體重1.5-2克(ke)。

3、碳水化合(he)物

碳水化(hua)(hua)合(he)物是增加肌肉體(ti)積的主(zhu)要食(shi)物，但過(guo)多攝(she)入(ru)碳水化(hua)(hua)合(he)物會增加身體(ti)的脂肪含量(liang)，所(suo)以要注意(yi)碳水化(hua)(hua)合(he)物的攝(she)入(ru)量(liang)，一(yi)般健(jian)美(mei)標準的攝(she)入(ru)量(liang)是每磅體(ti)重(zhong)至少需2克(ke)碳水化(hua)合物以(yi)上，所(suo)以(yi)有必要(yao)把攝入量增加到每磅體重攝入2.5-3克的(de)碳(tan)水化(hua)合物，但不可以再多，不然只會把(ba)消(xiao)化(hua)不了的(de)食物變為脂(zhi)肪，最好的(de)安排就(jiu)是在(zai)訓練日(ri)把(ba)碳(tan)水保持(chi)在(zai)3克左右(you)，特別是(shi)訓(xun)練強度比較大的(de)(de)時候(hou)，這個量是(shi)必須的(de)(de)，如果是(shi)在訓(xun)練小肌(ji)群或(huo)者休息日的(de)(de)時候(hou)，可以(yi)把碳(tan)水稍微減少，但也不可以(yi)少于2.5克，低(di)過這個攝入量(liang)的話很(hen)難(nan)發揮肌肉的全部生長潛力。

4、必修(xiu)課

應該為(wei)每一(yi)個肌(ji)肉部位(wei)準備(bei)一(yi)項杠鈴練(lian)習(xi)，如果缺少(shao)大負重的杠鈴訓練(lian)的話，肌(ji)肉體積和力量勢(shi)必下降(jiang)，只有使用大負荷(he)訓練(lian)才(cai)能使肌(ji)肉不(bu)斷的生長和進步。

5、圍度

無論如何都要把肌肉體積和發達程度放在第一位，在還沒練就超級發達的肌肉之前，沒有必要太過講究肌肉的線條和勻稱，因為這樣做會減慢肌肉的發展，如果肌肉已經有了理想的體積和圍度之后，再來修復肌肉的線條和勻稱程度，肌肉大小才是重點。更多+

徒手健身方法

1、深(shen)蹲

可能講(jiang)到(dao)(dao)徒手運動你會先(xian)想(xiang)到(dao)(dao)俯臥(wo)(wo)撐，仰臥(wo)(wo)起坐，但是要說健(jian)身效果(guo)，深(shen)蹲絕對是排在第一位的。因為俯臥(wo)(wo)撐可能很多女(nv)性用(yong)戶(hu)做不了(le)(le)，而(er)仰臥(wo)(wo)起坐早已經(jing)被國外(wai)取締(di)，用(yong)卷(juan)腹來代替了(le)(le)。深(shen)蹲就不一樣了(le)(le)，深(shen)蹲男(nan)女(nv)都可以做，而(er)且(qie)腿部也是我們最(zui)大(da)的肌肉(rou)群，練好了(le)(le)腿部肌肉(rou)，不但可以提(ti)高我們的基(ji)礎代謝。還(huan)能釋放更多的睪(gao)酮素(su)來加速別的部位的肌肉(rou)增長。

2、俯臥(wo)撐(cheng)

雖然上面提到可(ke)能很多女生做不到這個動(dong)作(zuo)，但是俯臥撐確實是一個非(fei)常好的動(dong)作(zuo)，也是最(zui)好的練(lian)胸肌的徒(tu)手動(dong)作(zuo)。P4P的8分鐘胸(xiong)肌訓練(lian)，就全部由俯臥撐組成。而(er)且俯臥撐可以(yi)做(zuo)各種變式，鍛煉到(dao)不同的(de)肌肉群(qun)。標準俯臥撐可以(yi)練(lian)到(dao)大胸(xiong)肌，窄(zhai)距俯臥撐可以(yi)練(lian)到(dao)肱三頭肌。還有其(qi)他(ta)炫酷的(de)變式動(dong)作，只能說是裝B神器了。

3、平板(ban)支撐

平(ping)板支(zhi)撐，這個曾經在網(wang)絡上很火(huo)的(de)動作，各種(zhong)人都(dou)過來挑戰，但堅持不到(dao)30秒(miao)就倒下了。因為這個動作(zuo)非常的可怕，但如果你(ni)(ni)是(shi)要練(lian)核(he)心肌(ji)(ji)群(qun)，這又是(shi)一(yi)個非常有(you)效的動作(zuo)。你(ni)(ni)不(bu)得不(bu)服(fu)。最(zui)簡單的說法，只要你(ni)(ni)在做平板支撐的時候，保持著全身(shen)(shen)繃緊的狀態，不(bu)管你(ni)(ni)的姿勢標(biao)準(zhun)不(bu)標(biao)準(zhun)，你(ni)(ni)全身(shen)(shen)總有(you)一(yi)塊肌(ji)(ji)群(qun)是(shi)被鍛煉到的，就是(shi)這么牛。絕對的核(he)心肌(ji)(ji)群(qun)動作(zuo)之王。

4、波比跳

這(zhe)是一個可怕(pa)的動(dong)作(zuo)，至(zhi)少小編覺得很可怕(pa)。波比跳(tiao)是應(ying)該是所有燃脂動(dong)作(zuo)中，效果最好的，一個俯臥撐(cheng)再加一個跳(tiao)，連續(xu)做(zuo)1分鐘就能(neng)把心率(lv)直接抬高(gao)到160，連續做3分(fen)鐘(zhong)，簡直讓人想死的心都有(you)了。如果(guo)你想挑戰的話，你可以嘗試來一(yi)個2分鐘(zhong)的連續波比跳。

5、卷腹

現在很多腹肌訓練計劃，都用卷腹代替了仰臥起坐。而國外也已經將仰臥起坐列入動作黑名單，由卷腹代替。因為仰臥起坐不但刺激不到腹肌，而且還會給脊椎帶來傷害。卷腹則是為了鍛煉腹肌而生，可以直接有效的刺激腹肌。效果更佳。更多+