徒手健身動作

深蹲

可能講到徒手運動你會先想到俯臥撐，仰臥起坐，但是要說健身效果，深蹲絕對是排在第一位的。因為俯臥撐可能很多女性用戶做不了，而仰臥起坐早已經被國外取締，用卷腹來代替了。深蹲就不一樣了，深蹲男女都可以做，而且腿部也是我們最大的肌肉群，練好了腿部肌肉，不(bu)但(dan)可以提高(gao)我們的基礎代(dai)謝(xie)。還能釋(shi)放更多的睪(gao)酮素來加速別的部位的肌(ji)肉增長(chang)。

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俯臥撐

雖然上面提到可能很多女生做不到這個動作，但是俯臥撐確實是一個非常好的動作，也是最好的練胸肌的徒手動作。P4P的8分鐘胸肌訓練，就全(quan)部由俯臥撐組成。而且俯臥撐可以(yi)做各種變式(shi)，鍛(duan)煉到(dao)(dao)不同的肌肉群。標準俯臥撐可以(yi)練到(dao)(dao)大胸肌，窄(zhai)距俯臥撐可以(yi)練到(dao)(dao)肱三頭肌。還有(you)其他(ta)炫酷的變式(shi)動作(zuo)，只能說(shuo)是裝B神(shen)器了。

平板支撐

平板支撐，這個曾經在網絡上很火的動作，各種人都過來挑戰，但堅持不到30秒就倒(dao)下了(le)。因為這(zhe)個(ge)動作非(fei)(fei)常的可怕，但如果你(ni)是要練(lian)核(he)心肌群，這(zhe)又是一個(ge)非(fei)(fei)常有效的動作。你(ni)不得不服。

最簡單(dan)的(de)說法，只(zhi)要你在做平(ping)板(ban)支撐(cheng)的(de)時候，保持著全身繃緊的(de)狀態，不(bu)(bu)管(guan)你的(de)姿勢標準不(bu)(bu)標準，你全身總有一塊肌群(qun)是(shi)(shi)被鍛煉到的(de)，就是(shi)(shi)這(zhe)么(me)牛(niu)。絕對的(de)核心肌群(qun)動作(zuo)之王。

波比跳

這是一個可怕的動作，至少小編覺得很可怕。波比跳是應該是所有燃脂動作中，效果最好的，一個俯臥撐再加一個跳，連續做1分鐘就能(neng)把心率直接抬高(gao)到160，連續(xu)做3分鐘(zhong)，簡直讓人想(xiang)死的(de)心都有(you)了。

如果你想挑戰的話，你可以嘗試來一個2分鐘的連續波比跳。

卷腹

現在很多腹(fu)(fu)肌(ji)(ji)訓練計劃，都用卷腹(fu)(fu)代(dai)替了仰(yang)臥起(qi)坐(zuo)。而國外也已經將仰(yang)臥起(qi)坐(zuo)列入動作黑名單，由(you)卷腹(fu)(fu)代(dai)替。因為仰(yang)臥起(qi)坐(zuo)不但刺激不到腹(fu)(fu)肌(ji)(ji)，而且還(huan)會給脊椎(zhui)帶來傷害(hai)。卷腹(fu)(fu)則是為了鍛煉腹(fu)(fu)肌(ji)(ji)而生，可以直(zhi)接(jie)有效(xiao)的(de)刺激腹(fu)(fu)肌(ji)(ji)。效(xiao)果更佳(jia)。

高抬腿

波比跳是最燃脂的動作，那么高抬腿就是最簡單且又高效的燃脂動作了。作為日本變態課程的代表，tabata訓(xun)練計劃，里面總(zong)會有一(yi)個高抬腿的(de)(de)動(dong)作，因為它簡單，它有效(xiao)。而且(qie)燃脂效(xiao)果又(you)高。如果你是一(yi)個很懶的(de)(de)又(you)想保持身體(ti)健(jian)康的(de)(de)小胖子，你可以用高抬腿的(de)(de)動(dong)作來讓自己變得更健(jian)康。每(mei)(mei)周兩次高抬腿動(dong)作，每(mei)(mei)次4分鐘(zhong)，做30秒快速高抬腿，休息(xi)30秒(miao)，連續做4次，4分鐘為完成一組(zu)(zu)。每周(zhou)做兩組(zu)(zu)，例(li)如周(zhou)二晚(wan)上做一組(zu)(zu)，周(zhou)五晚(wan)上做一組(zu)(zu)。是的，每周(zhou)只(zhi)需要短短的8分(fen)鐘(zhong)訓練，就能讓(rang)你盡可(ke)能高效的保(bao)持身體健(jian)康(kang)。不要小看這8分鐘，它(ta)能極(ji)大效率的降低你的內臟脂(zhi)肪(fang)。具體可以看BBC關于減肥的記(ji)錄片。

開合跳

可能你沒有留意，但是開合跳總會默默的出現在燃脂的hiit課程中，因為這是(shi)一個超級簡單，又燃(ran)脂，又可(ke)以(yi)作(zuo)為熱身的動作(zuo)。開合跳的強度不(bu)大，所有(you)人都可(ke)以(yi)接(jie)受，一般用于hiit訓練的前期動作，幫助快速熱身。

直腿原地爬行

這個(ge)(ge)動(dong)作可以(yi)鍛煉你(ni)的柔韌(ren)性，還有(you)拉伸效果，可以(yi)拉伸你(ni)腰部以(yi)下的所有(you)肌肉(rou)。這個(ge)(ge)動(dong)作也可以(yi)被稱之(zhi)為柔韌(ren)之(zhi)王，比壓腿的效果更(geng)好，而且也更(geng)安全。