徒手健身動作

深蹲

可能講到徒手運動你會先想到俯臥撐，仰臥起坐，但是要說健身效果，深蹲絕對是排在第一位的。因為俯臥撐可能很多女性用戶做不了，而仰臥起坐早已經被國外取締，用卷腹來代替了。深蹲就不一樣了，深蹲男女都可以做，而且腿部也是我們最大的肌肉群，練好了腿部肌肉，不(bu)但可以(yi)提(ti)高我們的基礎(chu)代謝。還能釋放更多的睪酮(tong)素來加速別的部位的肌肉增(zeng)長。

該圖片由注冊用戶"力與美"提供，版權聲明反饋

俯臥撐

雖然上面提到可能很多女生做不到這個動作，但是俯臥撐確實是一個非常好的動作，也是最好的練胸肌的徒手動作。P4P的8分(fen)鐘胸(xiong)肌(ji)訓練，就(jiu)全部(bu)由俯臥(wo)撐(cheng)組成。而且俯臥(wo)撐(cheng)可(ke)以做(zuo)各種變式，鍛煉到(dao)不同的肌(ji)肉(rou)群。標準俯臥(wo)撐(cheng)可(ke)以練到(dao)大胸(xiong)肌(ji)，窄距俯臥(wo)撐(cheng)可(ke)以練到(dao)肱三頭肌(ji)。還有其他炫酷(ku)的變式動作，只能(neng)說(shuo)是裝B神器了。

平板支撐

平板支撐，這個曾經在網絡上很火的動作，各種人都過來挑戰，但堅持不到30秒(miao)就(jiu)倒下了。因為這(zhe)個(ge)(ge)動(dong)作非(fei)常的可怕，但(dan)如果你(ni)是要(yao)練核心肌群，這(zhe)又(you)是一個(ge)(ge)非(fei)常有效的動(dong)作。你(ni)不(bu)得不(bu)服。

最簡單的(de)說法，只要你(ni)在做(zuo)平(ping)板支撐的(de)時候，保持著(zhu)全(quan)身(shen)繃(beng)緊的(de)狀態，不(bu)(bu)管你(ni)的(de)姿勢(shi)標準不(bu)(bu)標準，你(ni)全(quan)身(shen)總有一塊肌群是被鍛(duan)煉到的(de)，就是這么牛。絕對(dui)的(de)核(he)心肌群動作之王。

波比跳

這是一個可怕的動作，至少小編覺得很可怕。波比跳是應該是所有燃脂動作中，效果最好的，一個俯臥撐再加一個跳，連續做1分(fen)鐘就能把心率直接抬高到160，連續做3分鐘，簡直(zhi)讓人想死的心都有了。

如果你想挑戰的話，你可以嘗試來一個2分(fen)鐘的連續波比跳。

卷腹

現在很(hen)多腹(fu)(fu)(fu)肌(ji)訓練計劃，都用(yong)卷腹(fu)(fu)(fu)代替了(le)仰臥起(qi)(qi)坐。而國外也已經將仰臥起(qi)(qi)坐列入動作黑名單，由卷腹(fu)(fu)(fu)代替。因為仰臥起(qi)(qi)坐不(bu)但刺激不(bu)到腹(fu)(fu)(fu)肌(ji)，而且還會給脊椎(zhui)帶來傷害。卷腹(fu)(fu)(fu)則是為了(le)鍛(duan)煉腹(fu)(fu)(fu)肌(ji)而生，可以直(zhi)接有效(xiao)的刺激腹(fu)(fu)(fu)肌(ji)。效(xiao)果更佳(jia)。

高抬腿

波比跳是最燃脂的動作，那么高抬腿就是最簡單且又高效的燃脂動作了。作為日本變態課程的代表，tabata訓練(lian)計劃(hua)，里面總會有一(yi)個高(gao)(gao)抬(tai)(tai)腿的(de)動(dong)作，因(yin)為它(ta)簡(jian)單，它(ta)有效。而且燃脂效果(guo)又高(gao)(gao)。如果(guo)你(ni)是(shi)一(yi)個很懶(lan)的(de)又想(xiang)保持(chi)身體健康(kang)的(de)小胖(pang)子，你(ni)可以用高(gao)(gao)抬(tai)(tai)腿的(de)動(dong)作來讓自己變得更健康(kang)。每(mei)周(zhou)兩次高(gao)(gao)抬(tai)(tai)腿動(dong)作，每(mei)次4分鐘，做30秒快速高抬腿，休息30秒，連續(xu)做4次，4分鐘(zhong)為(wei)完成一(yi)組(zu)。每(mei)周(zhou)(zhou)做(zuo)兩組(zu)，例(li)如周(zhou)(zhou)二晚(wan)上做(zuo)一(yi)組(zu)，周(zhou)(zhou)五晚(wan)上做(zuo)一(yi)組(zu)。是的(de)，每(mei)周(zhou)(zhou)只需(xu)要(yao)短短的(de)8分鐘(zhong)訓練，就能讓你(ni)盡可能高效的保(bao)持身體健康。不(bu)要小看這8分(fen)鐘，它能(neng)極大效率的(de)降低(di)你的(de)內臟脂肪。具體可以看BBC關于減肥的(de)記錄(lu)片。

開合跳

可能你沒有留意，但是開合跳總會默默的出現在燃脂的hiit課程(cheng)中，因為這是一個(ge)超級簡單(dan)，又燃(ran)脂，又可以作(zuo)(zuo)為熱身(shen)的動作(zuo)(zuo)。開合跳的強度(du)不大，所有人都可以接受(shou)，一般用于hiit訓(xun)練的(de)前期(qi)動作，幫(bang)助快速熱身。

直腿原地爬行

這個動作(zuo)可(ke)(ke)以(yi)鍛煉(lian)你的(de)柔韌性，還有拉伸效果，可(ke)(ke)以(yi)拉伸你腰部以(yi)下的(de)所有肌(ji)肉。這個動作(zuo)也可(ke)(ke)以(yi)被(bei)稱之(zhi)為(wei)柔韌之(zhi)王，比壓(ya)腿的(de)效果更(geng)好(hao)，而且(qie)也更(geng)安全(quan)。