徒手健身動作

深蹲

可能講到徒手運動你會先想到俯臥撐，仰臥起坐，但是要說健身效果，深蹲絕對是排在第一位的。因為俯臥撐可能很多女性用戶做不了，而仰臥起坐早已經被國外取締，用卷腹來代替了。深蹲就不一樣了，深蹲男女都可以做，而且腿部也是我們最大的肌肉群，練好了腿部肌肉，不但可以(yi)提高我(wo)們的(de)基礎代(dai)謝(xie)。還能釋(shi)放更多的(de)睪酮素來加速別(bie)的(de)部位的(de)肌肉增長(chang)。

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俯臥撐

雖然上面提到可能很多女生做不到這個動作，但是俯臥撐確實是一個非常好的動作，也是最好的練胸肌的徒手動作。P4P的8分(fen)鐘胸肌(ji)(ji)訓練(lian)，就全(quan)部(bu)由俯臥(wo)(wo)(wo)撐(cheng)組成。而且(qie)俯臥(wo)(wo)(wo)撐(cheng)可以(yi)做各種變(bian)式，鍛煉到不同的(de)肌(ji)(ji)肉群。標準俯臥(wo)(wo)(wo)撐(cheng)可以(yi)練(lian)到大胸肌(ji)(ji)，窄距俯臥(wo)(wo)(wo)撐(cheng)可以(yi)練(lian)到肱三頭(tou)肌(ji)(ji)。還有其他炫酷(ku)的(de)變(bian)式動作，只能說是裝B神器了。

平板支撐

平板支撐，這個曾經在網絡上很火的動作，各種人都過來挑戰，但堅持不到30秒就倒(dao)下了。因為(wei)這個動作非(fei)常(chang)的可(ke)怕，但(dan)如(ru)果你(ni)(ni)是要(yao)練核心肌群，這又(you)是一(yi)個非(fei)常(chang)有效的動作。你(ni)(ni)不得不服(fu)。

最簡單的說法，只要你(ni)在(zai)做平板(ban)支撐的時(shi)候(hou)，保持著(zhu)全身繃緊的狀態，不管你(ni)的姿勢標(biao)(biao)準不標(biao)(biao)準，你(ni)全身總有一塊肌群(qun)(qun)是被鍛煉到的，就(jiu)是這么牛。絕對的核心肌群(qun)(qun)動作之王(wang)。

波比跳

這是一個可怕的動作，至少小編覺得很可怕。波比跳是應該是所有燃脂動作中，效果最好的，一個俯臥撐再加一個跳，連續做1分鐘就能把心率直接抬高到160，連續做(zuo)3分鐘，簡直讓人想死的心都有(you)了。

如果你想挑戰的話，你可以嘗試來一個2分(fen)鐘的連續波比跳(tiao)。

卷腹

現在(zai)很多腹肌訓練計(ji)劃，都用卷腹代替了(le)仰臥起(qi)坐(zuo)。而國外(wai)也(ye)已經將仰臥起(qi)坐(zuo)列入動(dong)作黑(hei)名單(dan)，由卷腹代替。因為(wei)仰臥起(qi)坐(zuo)不(bu)但刺激不(bu)到腹肌，而且(qie)還會給脊椎帶來傷害。卷腹則是為(wei)了(le)鍛煉(lian)腹肌而生(sheng)，可以直接有效(xiao)的刺激腹肌。效(xiao)果更佳。

高抬腿

波比跳是最燃脂的動作，那么高抬腿就是最簡單且又高效的燃脂動作了。作為日本變態課程的代表，tabata訓練計劃，里面總會有(you)(you)一個高(gao)(gao)抬(tai)(tai)腿的動(dong)(dong)作(zuo)，因(yin)為它(ta)簡單(dan)，它(ta)有(you)(you)效。而且(qie)燃脂效果(guo)又高(gao)(gao)。如(ru)果(guo)你(ni)是一個很懶的又想(xiang)保持身體健(jian)(jian)康(kang)的小(xiao)胖子，你(ni)可以用高(gao)(gao)抬(tai)(tai)腿的動(dong)(dong)作(zuo)來讓自己變得更健(jian)(jian)康(kang)。每周兩次高(gao)(gao)抬(tai)(tai)腿動(dong)(dong)作(zuo)，每次4分鐘，做30秒快速高抬腿，休息30秒(miao)，連(lian)續(xu)做4次(ci)，4分(fen)鐘為(wei)完成一(yi)組(zu)。每周(zhou)做(zuo)兩組(zu)，例如周(zhou)二(er)晚上做(zuo)一(yi)組(zu)，周(zhou)五晚上做(zuo)一(yi)組(zu)。是(shi)的(de)，每周(zhou)只需(xu)要短短的(de)8分鐘訓練，就能(neng)讓你盡可能(neng)高效的保持身(shen)體健康。不要(yao)小看這8分鐘，它能極大效率的(de)降低你的(de)內臟(zang)脂肪。具體可(ke)以看BBC關于(yu)減肥(fei)的(de)記錄(lu)片。

開合跳

可能你沒有留意，但是開合跳總會默默的出現在燃脂的hiit課程中(zhong)，因(yin)為(wei)這是(shi)一個超級簡單，又(you)燃脂，又(you)可以(yi)作為(wei)熱身的動作。開(kai)合跳(tiao)的強度不大，所有人都可以(yi)接受(shou)，一般用于hiit訓練的(de)前期動作(zuo)，幫助(zhu)快(kuai)速熱身(shen)。

直腿原地爬行

這(zhe)個動作可以鍛煉你的柔(rou)韌性(xing)，還有拉伸(shen)效果(guo)，可以拉伸(shen)你腰部以下(xia)的所有肌肉。這(zhe)個動作也可以被稱之為(wei)柔(rou)韌之王(wang)，比(bi)壓腿的效果(guo)更好，而且也更安全。