徒手健身動作

深蹲

可能講到徒手運動你會先想到俯臥撐，仰臥起坐，但是要說健身效果，深蹲絕對是排在第一位的。因為俯臥撐可能很多女性用戶做不了，而仰臥起坐早已經被國外取締，用卷腹來代替了。深蹲就不一樣了，深蹲男女都可以做，而且腿部也是我們最大的肌肉群，練好了腿部肌肉，不(bu)但(dan)可以提高我(wo)們(men)的(de)基礎代(dai)謝(xie)。還能釋放更(geng)多的(de)睪酮素來加(jia)速別的(de)部位(wei)的(de)肌肉增長(chang)。

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俯臥撐

雖然上面提到可能很多女生做不到這個動作，但是俯臥撐確實是一個非常好的動作，也是最好的練胸肌的徒手動作。P4P的8分鐘胸肌(ji)訓練，就全部由俯(fu)(fu)臥(wo)(wo)撐組成。而且俯(fu)(fu)臥(wo)(wo)撐可以(yi)做各種變(bian)式，鍛煉到不同的肌(ji)肉群。標準俯(fu)(fu)臥(wo)(wo)撐可以(yi)練到大胸肌(ji)，窄(zhai)距俯(fu)(fu)臥(wo)(wo)撐可以(yi)練到肱三頭肌(ji)。還有其他炫酷的變(bian)式動作，只能說是裝B神器(qi)了。

平板支撐

平板支撐，這個曾經在網絡上很火的動作，各種人都過來挑戰，但堅持不到30秒就倒下了。因為(wei)這個(ge)動作非(fei)常(chang)(chang)的可怕，但如果你(ni)是要練核心(xin)肌(ji)群，這又是一(yi)個(ge)非(fei)常(chang)(chang)有(you)效的動作。你(ni)不得不服。

最簡單的(de)說法，只要你在做平板支撐的(de)時候，保持著全身(shen)繃緊的(de)狀態，不管你的(de)姿勢標準不標準，你全身(shen)總有一塊肌(ji)群是被鍛(duan)煉(lian)到的(de)，就是這么牛。絕對的(de)核(he)心(xin)肌(ji)群動作之(zhi)王。

波比跳

這是一個可怕的動作，至少小編覺得很可怕。波比跳是應該是所有燃脂動作中，效果最好的，一個俯臥撐再加一個跳，連續做1分鐘就能(neng)把(ba)心率(lv)直接抬高(gao)到160，連(lian)續做(zuo)3分鐘，簡(jian)直(zhi)讓(rang)人想死的心都有了。

如果你想挑戰的話，你可以嘗試來一個2分鐘的連續波比跳。

卷腹

現在很多(duo)腹肌(ji)訓練(lian)計劃，都(dou)用卷腹代(dai)替了(le)仰臥(wo)(wo)起(qi)坐(zuo)。而國外也已經將仰臥(wo)(wo)起(qi)坐(zuo)列入動作(zuo)黑名單，由卷腹代(dai)替。因為仰臥(wo)(wo)起(qi)坐(zuo)不但(dan)刺激(ji)不到腹肌(ji)，而且還會給脊椎(zhui)帶來傷害。卷腹則是為了(le)鍛煉腹肌(ji)而生(sheng)，可以直接有效的刺激(ji)腹肌(ji)。效果更佳。

高抬腿

波比跳是最燃脂的動作，那么高抬腿就是最簡單且又高效的燃脂動作了。作為日本變態課程的代表，tabata訓(xun)練計劃，里面總會(hui)有(you)一個高(gao)抬(tai)腿(tui)的(de)動作，因為它簡單，它有(you)效。而且燃(ran)脂(zhi)效果(guo)又高(gao)。如果(guo)你是一個很懶的(de)又想保持身體健(jian)康的(de)小胖子，你可(ke)以用高(gao)抬(tai)腿(tui)的(de)動作來讓自己變得更健(jian)康。每(mei)周兩次(ci)(ci)高(gao)抬(tai)腿(tui)動作，每(mei)次(ci)(ci)4分鐘(zhong)，做(zuo)30秒快速高抬腿(tui)，休息(xi)30秒，連續做4次(ci)，4分鐘為完(wan)成一組(zu)。每周(zhou)(zhou)做(zuo)兩(liang)組(zu)，例如周(zhou)(zhou)二晚上(shang)做(zuo)一組(zu)，周(zhou)(zhou)五晚上(shang)做(zuo)一組(zu)。是的，每周(zhou)(zhou)只需要(yao)短短的8分鐘訓練，就能讓你盡可能高效的保(bao)持身體健康。不(bu)要小看這8分鐘(zhong)，它能極(ji)大(da)效率(lv)的降(jiang)低你的內臟脂肪(fang)。具體可以看BBC關(guan)于減肥的記錄片。

開合跳

可能你沒有留意，但是開合跳總會默默的出現在燃脂的hiit課(ke)程(cheng)中，因(yin)為(wei)這是一(yi)個超級簡單，又燃脂，又可(ke)以作為(wei)熱身的動作。開(kai)合跳的強度(du)不大，所(suo)有人都可(ke)以接(jie)受，一(yi)般用于hiit訓練的前期動作，幫助快速(su)熱身。

直腿原地爬行

這(zhe)個動(dong)作(zuo)可(ke)以鍛煉你(ni)的(de)柔(rou)韌(ren)性，還有拉(la)伸(shen)效果，可(ke)以拉(la)伸(shen)你(ni)腰部以下的(de)所(suo)有肌(ji)肉。這(zhe)個動(dong)作(zuo)也可(ke)以被稱之(zhi)為柔(rou)韌(ren)之(zhi)王，比壓腿的(de)效果更好，而且也更安全。