徒手健身動作

深蹲

可能講到徒手運動你會先想到俯臥撐，仰臥起坐，但是要說健身效果，深蹲絕對是排在第一位的。因為俯臥撐可能很多女性用戶做不了，而仰臥起坐早已經被國外取締，用卷腹來代替了。深蹲就不一樣了，深蹲男女都可以做，而且腿部也是我們最大的肌肉群，練好了腿部肌肉，不(bu)但可(ke)以提高(gao)我們的(de)基礎代謝(xie)。還(huan)能釋(shi)放更多(duo)的(de)睪酮素來加速(su)別的(de)部位的(de)肌肉增長。

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俯臥撐

雖然上面提到可能很多女生做不到這個動作，但是俯臥撐確實是一個非常好的動作，也是最好的練胸肌的徒手動作。P4P的8分鐘胸肌訓練(lian)，就全部由俯(fu)(fu)(fu)臥(wo)撐(cheng)組(zu)成。而且俯(fu)(fu)(fu)臥(wo)撐(cheng)可(ke)以(yi)做各(ge)種(zhong)變式(shi)(shi)，鍛煉(lian)到不(bu)同的(de)肌肉群。標(biao)準俯(fu)(fu)(fu)臥(wo)撐(cheng)可(ke)以(yi)練(lian)到大(da)胸肌，窄距俯(fu)(fu)(fu)臥(wo)撐(cheng)可(ke)以(yi)練(lian)到肱三頭(tou)肌。還有其他炫酷(ku)的(de)變式(shi)(shi)動(dong)作，只(zhi)能說是裝B神器(qi)了。

平板支撐

平板支撐，這個曾經在網絡上很火的動作，各種人都過來挑戰，但堅持不到30秒(miao)就倒下了。因為(wei)這個動(dong)作非(fei)常的(de)(de)可怕，但如果(guo)你是要練核心肌群，這又是一個非(fei)常有效的(de)(de)動(dong)作。你不(bu)得不(bu)服。

最簡單的(de)說法，只要你(ni)在做平板支撐的(de)時候，保持著全身繃緊(jin)的(de)狀態，不(bu)管你(ni)的(de)姿勢標準不(bu)標準，你(ni)全身總有一塊肌(ji)群是(shi)被鍛煉到的(de)，就是(shi)這(zhe)么牛。絕(jue)對的(de)核心肌(ji)群動作(zuo)之王。

波比跳

這是一個可怕的動作，至少小編覺得很可怕。波比跳是應該是所有燃脂動作中，效果最好的，一個俯臥撐再加一個跳，連續做1分鐘就能(neng)把心率直接抬高(gao)到(dao)160，連續做3分鐘(zhong)，簡(jian)直讓人(ren)想死的(de)心(xin)都(dou)有了。

如果你想挑戰的話，你可以嘗試來一個2分鐘的連續波比跳(tiao)。

卷腹

現在很多腹(fu)(fu)肌(ji)訓練計劃，都用卷腹(fu)(fu)代替(ti)了仰(yang)(yang)臥起坐。而(er)國外也已經將仰(yang)(yang)臥起坐列入動作(zuo)黑名單，由卷腹(fu)(fu)代替(ti)。因為仰(yang)(yang)臥起坐不但刺激不到腹(fu)(fu)肌(ji)，而(er)且還(huan)會給脊椎帶來傷害。卷腹(fu)(fu)則(ze)是為了鍛(duan)煉腹(fu)(fu)肌(ji)而(er)生，可以(yi)直接有效(xiao)的刺激腹(fu)(fu)肌(ji)。效(xiao)果更佳。

高抬腿

波比跳是最燃脂的動作，那么高抬腿就是最簡單且又高效的燃脂動作了。作為日本變態課程的代表，tabata訓練計劃，里面總會有一個(ge)高抬腿(tui)的(de)動作，因為它簡單，它有效。而且(qie)燃(ran)脂(zhi)效果又高。如果你是(shi)一個(ge)很懶的(de)又想保(bao)持身(shen)體健康的(de)小胖子，你可以用(yong)高抬腿(tui)的(de)動作來讓自己變得更健康。每(mei)周(zhou)兩(liang)次(ci)高抬腿(tui)動作，每(mei)次(ci)4分鐘，做30秒快速高抬(tai)腿，休(xiu)息30秒(miao)，連續做4次，4分(fen)鐘為完成一組。每周(zhou)做兩組，例(li)如周(zhou)二晚上(shang)做一組，周(zhou)五晚上(shang)做一組。是的(de)，每周(zhou)只需要(yao)短(duan)(duan)短(duan)(duan)的(de)8分鐘訓(xun)練，就(jiu)能讓你盡可能高效的保持身體健康。不要小看這(zhe)8分(fen)鐘(zhong)，它能極大效率的降低你的內臟脂(zhi)肪。具體可以(yi)看BBC關(guan)于減肥的(de)記錄片。

開合跳

可能你沒有留意，但是開合跳總會默默的出現在燃脂的hiit課程(cheng)中，因為(wei)這是一(yi)個超級簡單，又燃(ran)脂，又可(ke)以作為(wei)熱(re)身的動作。開合跳的強度不大，所有人都可(ke)以接(jie)受，一(yi)般用于hiit訓練的前期動(dong)作，幫(bang)助快(kuai)速熱身。

直腿原地爬行

這個動作(zuo)可以鍛煉你(ni)的柔韌(ren)性(xing)，還有(you)拉伸(shen)效果，可以拉伸(shen)你(ni)腰(yao)部以下(xia)的所(suo)有(you)肌(ji)肉(rou)。這個動作(zuo)也(ye)可以被稱之為柔韌(ren)之王，比壓腿(tui)的效果更(geng)好，而且也(ye)更(geng)安全。