在家如何鍛煉身體

1、俯身劃船健背

主要鍛煉背部，增加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關節微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時，肩部內收。12個一(yi)組，做三組。

2、俯(fu)臥撐健胸肌

主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為(wei)一組，要做三(san)組。記住在做俯臥撐時(shi)，要收腹挺胸(xiong)，盡量拉伸胸(xiong)部，使胸(xiong)肌肉飽滿(man)有(you)型。另外(wai)，這個動作還有(you)校正駝(tuo)背的(de)作用。

3、俯(fu)臥(wo)挺身(shen)健腰

主要鍛煉腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強腰部力量，15個(ge)一組，做三組。在動作過程中(zhong)，腰(yao)背(bei)部必須始終挺(ting)直，不準松腰(yao)含胸弓(gong)背(bei)；上體前(qian)屈時，盡量慢些，切忌突然快(kuai)速屈體，防止腰(yao)背(bei)部肌(ji)肉拉傷。

4、站墻角收(shou)腹(fu)提臀

在家選擇一面墻壁，身體貼緊墻壁，這個動作需要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳后跟這4部(bu)分(fen)都(dou)貼緊墻壁(bi)站好。注意(yi)收腹和提臀，這樣堅持大(da)約3分(fen)鐘。等到你習慣了(le)這種姿勢后哪怕不睜(zheng)開(kai)眼睛也是(shi)可以全身平衡。此方法特別適合(he)剛生完寶寶的媽媽鍛煉，收(shou)腹小腹效果(guo)非常好。

5、仰臥收腹舉腿(tui)

主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上。以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次(ci)，做三組(zu)，中間(jian)可稍(shao)作休息，但不易太(tai)長(chang)。

6、啞鈴(ling)鍛煉二(er)頭肌

主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個一組(zu)，做三組(zu)。

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7、扶墻半(ban)蹲健腿

在家中選一面墻，手扶墻的同時靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個小物件，比如燒水的水，蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多余的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個一組(zu)，做三組(zu)。

8、跳繩緩(huan)解腰酸(suan)

跳繩是一個很簡單(dan)的運(yun)動方式，運(yun)動起來也很方便，可以(yi)做為(wei)室內(nei)運(yun)動，每(mei)(mei)天(tian)固定跳繩(sheng)十(shi)五(wu)分鐘(zhong)，女生可以(yi)減(jian)肥(fei)，男生可以(yi)增加耐力，不(bu)僅(jin)如此(ci)還可以(yi)緩解(jie)頸(jing)椎腰椎酸痛。特別適合上(shang)班族(zu)，因為(wei)每(mei)(mei)天(tian)都要(yao)坐在電腦前，并且還很少運(yun)動，所以(yi)每(mei)(mei)天(tian)下班后跳一跳繩(sheng)，對于緩解(jie)腰酸背痛很有幫助哦。

9、臂力(li)棒鍛煉臂力(li)

臂力(li)棒(bang)運動起(qi)來(lai)很方便(bian)，可以邊看電視，邊做動作(zuo)(zuo)。使用(yong)(yong)前先(xian)將手(shou)腕套進臂力(li)器兩(liang)端的保險繩中，手(shou)柄的反作(zuo)(zuo)用(yong)(yong)力(li)方向不能直接對(dui)準人體(ti)。動作(zuo)(zuo)要緩(huan)慢(man)，每個動作(zuo)(zuo)做數次后休息(xi)幾(ji)分鐘再練。注(zhu)意食(shi)用(yong)(yong)臂力(li)器時，要離(li)開人群兩(liang)米以外(wai)。