在家如何鍛煉身體

1、俯身劃船健背

主要鍛煉背部，增加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關節微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時，肩部內收。12個一組，做三組。

2、俯臥撐健胸肌

主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為(wei)一(yi)組(zu)，要做(zuo)三(san)組(zu)。記(ji)住在做(zuo)俯臥撐時，要收腹挺胸(xiong)(xiong)，盡(jin)量拉伸胸(xiong)(xiong)部，使(shi)胸(xiong)(xiong)肌肉飽滿有(you)型。另外，這個動作(zuo)還有(you)校正駝背(bei)的作(zuo)用。

3、俯(fu)臥挺身健腰(yao)

主要鍛煉腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強腰部力量，15個一組(zu)，做三組(zu)。在(zai)動作過程中，腰(yao)背部(bu)必須始終挺直，不準松腰(yao)含(han)胸弓背；上體前屈(qu)時，盡量慢些，切(qie)忌(ji)突然(ran)快速屈(qu)體，防止腰(yao)背部(bu)肌肉拉傷。

4、站(zhan)墻角收(shou)腹(fu)提臀

在家選擇一面墻壁，身體貼緊墻壁，這個動作需要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳后跟這4部分都貼緊(jin)墻壁(bi)站好。注意收腹(fu)和提臀，這樣堅(jian)持大約3分鐘。等到你習慣了這種姿勢后哪怕(pa)不(bu)睜開眼睛也是可以全身平(ping)衡(heng)。此方法(fa)特別適合剛生完寶寶的媽媽鍛煉，收(shou)腹小(xiao)腹效果非常好。

5、仰臥收腹舉腿

主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上。以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可(ke)稍(shao)作休息，但(dan)不易太長。

6、啞鈴鍛煉二頭(tou)肌

主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個(ge)一(yi)組，做三組。

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7、扶墻半(ban)蹲健腿

在家中選一面墻，手扶墻的同時靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個小物件，比如燒水的水，蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多余的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個一(yi)組(zu)，做(zuo)三組(zu)。

8、跳繩緩解腰酸

跳繩是一(yi)(yi)個很簡(jian)單的運(yun)動方式，運(yun)動起(qi)來也(ye)很方便，可(ke)(ke)以做為室內運(yun)動，每(mei)天固定跳繩十五(wu)分鐘，女生可(ke)(ke)以減肥(fei)，男生可(ke)(ke)以增加耐力，不僅如此還可(ke)(ke)以緩解頸椎腰椎酸痛。特別適(shi)合上班族(zu)，因為每(mei)天都要坐(zuo)在電(dian)腦前，并(bing)且還很少運(yun)動，所以每(mei)天下班后(hou)跳一(yi)(yi)跳繩，對于緩解腰酸背痛很有幫助哦(e)。

9、臂力棒鍛煉(lian)臂力

臂力(li)(li)棒運動起(qi)來很方(fang)便，可(ke)以邊(bian)看電(dian)視，邊(bian)做動作(zuo)。使用前先將手腕套進臂力(li)(li)器(qi)兩端的保險(xian)繩中，手柄的反作(zuo)用力(li)(li)方(fang)向不能直(zhi)接對準人體。動作(zuo)要(yao)緩(huan)慢，每個動作(zuo)做數次后休息幾分鐘再練。注意食用臂力(li)(li)器(qi)時，要(yao)離開人群(qun)兩米以外(wai)。