在家如何鍛煉身體

1、俯(fu)身劃(hua)船(chuan)健背

主要鍛煉背部，增加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關節微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時，肩部內收。12個一組，做三組。

2、俯臥(wo)撐健胸(xiong)肌

主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時，要收腹挺(ting)胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽(bao)滿有型。另外，這(zhe)個動作還有校正(zheng)駝背的(de)作用。

3、俯(fu)臥(wo)挺身健(jian)腰

主要鍛煉腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強腰部力量，15個(ge)一組，做三(san)組。在動作過程中(zhong)，腰(yao)背部必須始終(zhong)挺(ting)直，不準松腰(yao)含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止(zhi)腰(yao)背部肌肉拉(la)傷。

4、站(zhan)墻角(jiao)收腹提臀(tun)

在家選擇一面墻壁，身體貼緊墻壁，這個動作需要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳后跟這4部(bu)分都貼緊墻壁站好(hao)。注意收腹和提(ti)臀，這樣堅(jian)持大約(yue)3分鐘。等到(dao)你習(xi)慣(guan)了這(zhe)種姿勢后哪怕不睜開眼睛(jing)也是可以全身平(ping)衡。此(ci)方法特別適合(he)剛生完寶(bao)寶(bao)的媽媽鍛煉，收腹(fu)小腹(fu)效果非常(chang)好。

5、仰臥收腹(fu)舉腿

主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上。以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次(ci)，做三組，中間可稍作休息，但(dan)不易太長。

6、啞鈴鍛煉二(er)頭肌

主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個一組(zu)，做三組(zu)。

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7、扶(fu)墻(qiang)半蹲健腿(tui)

在家中選一面墻，手扶墻的同時靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個小物件，比如燒水的水，蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多余的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個(ge)一(yi)組(zu)，做(zuo)三組(zu)。

8、跳繩緩(huan)解腰酸

跳繩是一個很(hen)(hen)簡單(dan)的運(yun)動(dong)方(fang)式，運(yun)動(dong)起來也很(hen)(hen)方(fang)便(bian)，可(ke)以做為(wei)室內運(yun)動(dong)，每(mei)天固定跳繩十(shi)五分鐘，女生可(ke)以減肥(fei)，男生可(ke)以增加耐力，不僅如(ru)此還可(ke)以緩解(jie)頸(jing)椎(zhui)腰椎(zhui)酸(suan)痛(tong)。特別適合上班族，因為(wei)每(mei)天都要坐在電腦前，并且還很(hen)(hen)少運(yun)動(dong)，所以每(mei)天下班后(hou)跳一跳繩，對于緩解(jie)腰酸(suan)背痛(tong)很(hen)(hen)有幫助哦。

9、臂力(li)棒鍛(duan)煉(lian)臂力(li)

臂力棒(bang)運(yun)動(dong)起(qi)來(lai)很方(fang)便，可以邊看電視，邊做動(dong)作(zuo)(zuo)。使(shi)用(yong)前(qian)先將手腕套進臂力器兩端的(de)保險繩中，手柄的(de)反作(zuo)(zuo)用(yong)力方(fang)向不能直接對準人體(ti)。動(dong)作(zuo)(zuo)要緩慢，每(mei)個動(dong)作(zuo)(zuo)做數次后休息幾分鐘再練。注意(yi)食用(yong)臂力器時，要離開人群兩米(mi)以外。