在家如何鍛煉身體

1、俯身劃船健(jian)背

主要鍛煉背部，增加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關節微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時，肩部內收。12個一組，做三(san)組。

2、俯臥撐健(jian)胸肌

主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個(ge)為(wei)一組，要做三組。記(ji)住(zhu)在(zai)做俯臥撐(cheng)時，要收(shou)腹挺胸(xiong)，盡量拉伸(shen)胸(xiong)部，使(shi)胸(xiong)肌肉飽滿(man)有型。另外，這(zhe)個(ge)動作還有校(xiao)正駝背(bei)的作用。

3、俯臥挺(ting)身健腰

主要鍛煉腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強腰部力量，15個一組，做三(san)組。在(zai)動作過程中(zhong)，腰(yao)背(bei)部(bu)必須始(shi)終挺(ting)直，不準松腰(yao)含胸弓背(bei)；上體(ti)前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體(ti)，防止腰(yao)背(bei)部(bu)肌肉拉傷。

4、站墻(qiang)角(jiao)收腹(fu)提臀

在家選擇一面墻壁，身體貼緊墻壁，這個動作需要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳后跟這4部分都貼(tie)緊墻(qiang)壁站好(hao)。注意收腹和提臀，這樣堅持大約3分鐘。等到你習慣了(le)這種姿勢后哪怕不睜開(kai)眼睛(jing)也(ye)是可以(yi)全身平衡。此方法特別適合(he)剛(gang)生完(wan)寶寶的(de)媽(ma)媽(ma)鍛(duan)煉(lian)，收腹(fu)小腹(fu)效果(guo)非常好。

5、仰臥(wo)收腹舉腿

主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上。以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次，做三組，中間(jian)可(ke)稍作休息，但不易太長(chang)。

6、啞(ya)鈴(ling)鍛煉二(er)頭肌

主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個一組(zu)，做三組(zu)。

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7、扶(fu)墻半蹲健腿

在家中選一面墻，手扶墻的同時靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個小物件，比如燒水的水，蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多余的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個一組，做三(san)組。

8、跳繩緩解(jie)腰酸(suan)

跳繩是一(yi)個很(hen)簡單的運(yun)動方(fang)式，運(yun)動起來也很(hen)方(fang)便，可(ke)(ke)(ke)以(yi)做為室內運(yun)動，每天固定(ding)跳(tiao)繩(sheng)十(shi)五分鐘，女生(sheng)(sheng)可(ke)(ke)(ke)以(yi)減(jian)肥，男生(sheng)(sheng)可(ke)(ke)(ke)以(yi)增加耐力，不僅如此還可(ke)(ke)(ke)以(yi)緩解(jie)頸椎(zhui)腰椎(zhui)酸痛(tong)。特別(bie)適合上班族，因為每天都要坐在電腦前(qian)，并(bing)且還很(hen)少運(yun)動，所以(yi)每天下(xia)班后跳(tiao)一(yi)跳(tiao)繩(sheng)，對(dui)于緩解(jie)腰酸背痛(tong)很(hen)有幫助哦。

9、臂力棒鍛煉臂力

臂(bei)力棒運動(dong)起來很方便(bian)，可以邊看電視，邊做動(dong)作。使用前先將(jiang)手腕套進(jin)臂(bei)力器兩端的保險繩中，手柄(bing)的反作用力方向不能直接對(dui)準人(ren)體(ti)。動(dong)作要緩慢，每個動(dong)作做數次后休(xiu)息幾分鐘(zhong)再練。注意食用臂(bei)力器時(shi)，要離開人(ren)群兩米以外。