健身房健身技巧

No.1堅持基本訓練

用最簡單直接(jie)的大重(zhong)量自由負重(zhong)來訓(xun)練大塊頭，千萬不要忽略(lve)基本動(dong)作(zuo)(zuo)，如硬拉等(deng)復(fu)合動(dong)作(zuo)(zuo)對肌肉的生長(chang)是最好的，在(zai)每一次訓(xun)練應(ying)該(gai)把(ba)最有效的復(fu)合動(dong)作(zuo)(zuo)放(fang)在(zai)最前面(mian)，做完(wan)大重(zhong)量的復(fu)合動(dong)作(zuo)(zuo)之后，再用孤立動(dong)作(zuo)(zuo)或器械來完(wan)善肌肉，使(shi)其達到深度力歇。

No.2蛋白質

不(bu)要限制蛋(dan)白(bai)質的攝(she)入(ru)量(liang)，蛋(dan)白(bai)攝(she)入(ru)量(liang)越(yue)多，肌肉就長得越(yue)快(kuai)，一般健美(mei)標準蛋(dan)白(bai)攝(she)入(ru)量(liang)是平均每磅(bang)(bang)體重(zhong)最少(shao)要一克蛋(dan)白(bai)質，為(wei)了(le)更好促進肌肉的生長，應該把蛋(dan)白(bai)質的日常攝(she)入(ru)量(liang)增(zeng)加到每磅(bang)(bang)體重(zhong)1.5---2克(ke)。

No.3碳水化合物

碳(tan)水化合(he)(he)物是增加肌肉體(ti)積的主(zhu)要食(shi)物，但過多攝(she)入(ru)碳(tan)水化合(he)(he)物會(hui)增加身體(ti)的脂(zhi)肪含量，所以要注意(yi)碳(tan)水化合(he)(he)物的攝(she)入(ru)量，一般(ban)健(jian)美(mei)標準的攝(she)入(ru)量是每磅(bang)體(ti)重至少需2克(ke)碳(tan)水化(hua)合物以上，所以有必要(yao)把攝(she)入量增加到每磅體重攝(she)入2.5---3克的碳水化(hua)合物(wu)，但不可以再多，不然只會把消化(hua)不了的食物(wu)變為脂肪，最好(hao)的安排就是在訓練(lian)日把碳水保(bao)持在3克左(zuo)右，特別是訓(xun)練(lian)強度比較大的(de)時候(hou)，這個量(liang)是必須的(de)，如果是在訓(xun)練(lian)小肌群或者休息日的(de)時候(hou)，可(ke)以(yi)把碳水稍微減少，但(dan)也不可(ke)以(yi)少于2，5克，低過這個攝入量的(de)話很難發揮肌(ji)肉的(de)全部生長潛力(li)。

該圖片由注冊用戶"橘子de殿堂"提供，版權聲明反饋

No.4必修課

應該為每一(yi)個肌(ji)肉部位準備一(yi)項(xiang)杠鈴練(lian)習，如果缺少(shao)大負(fu)(fu)重的(de)(de)杠鈴訓(xun)練(lian)的(de)(de)話(hua)，肌(ji)肉體積和(he)力量勢必下(xia)降，只有使(shi)用大負(fu)(fu)荷訓(xun)練(lian)才能使(shi)肌(ji)肉不斷的(de)(de)生長和(he)進步。

No.5圍度

無論如果都要把肌肉體積和發達程度放在第一位，在還沒練就超級發達的肌肉之前，沒有必要太過講究肌肉的線條和勻稱，因為這樣做會減慢肌肉的發展，如果肌肉已經有了理想的體積和圍度之后，再來修復肌肉的線條和勻稱程度，肌肉大小才是重點。

No.6標準的姿勢保持正確的訓練姿勢

無論是(shi)力(li)量(liang)舉(ju)或者是(shi)健美訓練，保(bao)持最標準的(de)(de)動(dong)作(zuo)才是(shi)最重要(yao)的(de)(de)，特別是(shi)在(zai)做力(li)量(liang)舉(ju)的(de)(de)時候，就算負荷(he)再大，難度(du)越(yue)高(gao)，也要(yao)保(bao)證高(gao)質量(liang)的(de)(de)訓練動(dong)作(zuo)，幅度(du)要(yao)夠大，但絕不(bu)能(neng)借力(li)，把負荷(he)都施加(jia)在(zai)鍛煉的(de)(de)目(mu)標上，不(bu)然的(de)(de)話，只會提高(gao)受傷(shang)的(de)(de)危險性。

No.7在進行健美訓練的時候，負荷并不是最重要

健美訓練與力量舉不同，力量舉只在乎用正確的姿勢來推起更大的負重，而健美訓練的真正意義在于肌肉的疲勞程度，負重雖然重要，但更重要的是在訓練中感受肌肉的伸展和擠壓，在每兩個(ge)動作(zuo)之間不應停頓過久，最多(duo)是兩秒，否則只會給肌肉喘息的機會，然(ran)而達不到訓(xun)練的目的。

No.8次數效果

需(xu)要了解各種次數產(chan)生訓(xun)練效果，用不(bu)同的次數來進行訓(xun)練就會產(chan)生不(bu)同的效果，1---5之間的鍛煉(lian)次數主(zhu)要(yao)是(shi)發展肌肉的整體力量(liang)，這(zhe)種(zhong)次數只適(shi)合(he)大(da)重量(liang)的自由負重訓練，如臥推，深蹲，硬拉等(deng)等(deng).雖(sui)然對(dui)肌(ji)肉(rou)(rou)力(li)量的(de)(de)發展(zhan)極好，但也有他的(de)(de)不(bu)足之處，就是如果(guo)使用這種(zhong)訓練手段對(dui)肌(ji)肉(rou)(rou)的(de)(de)體積并不(bu)明顯，真正發展(zhan)肌(ji)肉(rou)(rou)的(de)(de)標準次(ci)數是8---12和6---8之(zhi)間，這兩(liang)種鍛(duan)煉(lian)次數對肌肉(rou)的發展是最好的，但(dan)對肌肉(rou)的力(li)量沒有1---5次之間(jian)的訓練來得快(kuai)，15次以上的訓(xun)練(lian)(lian)次數(shu)主(zhu)要是(shi)改善(shan)肌肉的線條，增加肌肉的分(fen)離度，但(dan)對肌肉體(ti)(ti)積和力量作用(yong)極(ji)小，對于初學者來說不(bu)應(ying)該(gai)采用(yong)這種(zhong)訓(xun)練(lian)(lian)法(fa)，因為(wei)初學者在剛(gang)進(jin)行健美訓(xun)練(lian)(lian)的時候體(ti)(ti)積較小，應(ying)該(gai)把肌肉體(ti)(ti)積達到一(yi)定(ding)的程度之后(hou)再進(jin)行線條訓(xun)練(lian)(lian)。

No.9組間休息

需(xu)要了解各種訓練(lian)次(ci)數(shu)鍛煉的組間(jian)休息時間(jian)，如果運(yun)用不(bu)當的話(hua)，訓練(lian)效果必(bi)定大(da)打折(zhe)扣.1---5之間的大負重(zhong)訓練(lian)的休息時間不(bu)應過短，因為現在(zai)(zai)主要(yao)目的是(shi)推(tui)起更大的重(zhong)量而不(bu)是(shi)對肌肉的刺激程(cheng)度，所以(yi)(yi)不(bu)必當心在(zai)(zai)組(zu)間休息過長，只(zhi)要(yao)能推(tui)起更大的重(zhong)量就可以(yi)(yi)了，這就叫做力量舉，雖然說可以(yi)(yi)休息得更久，但必須把休息時間控(kong)制在(zai)(zai)3分(fen)鐘之內，如(ru)果休息得太(tai)久(jiu)的(de)話，會導致(zhi)體(ti)溫下降，這意(yi)味著(zhu)大(da)大(da)增加受傷的(de)危險(xian)性(xing)，健美訓練的(de)組間休息必須控制在1---1.5分之內，如果(guo)多于這個(ge)時間(jian)的(de)(de)(de)(de)話(hua)(hua)，肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)就會得(de)(de)不(bu)到深度的(de)(de)(de)(de)刺激，因為我各人認為應該不(bu)斷給(gei)訓練區有強烈的(de)(de)(de)(de)刺激和肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)的(de)(de)(de)(de)燃燒感，因為這個(ge)時候主要是發展(zhan)肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)的(de)(de)(de)(de)體積并且讓他達到深度力歇，如果(guo)可以的(de)(de)(de)(de)話(hua)(hua)，還(huan)可以休(xiu)息得(de)(de)更(geng)少，一般對(dui)于復合(he)動作來說可以休(xiu)息得(de)(de)更(geng)長(chang)，組間(jian)休(xiu)息可以達到1.5分鐘，因(yin)為復合(he)動作(zuo)的(de)消耗非(fei)常大，所以恢(hui)復得(de)更慢，所以可以比孤立動作(zuo)休息得(de)更多，但千萬不(bu)要多于(yu)1.5分鐘，而(er)對(dui)于孤立(li)動作來說主(zhu)要是在最后使肌肉完全疲勞，所以(yi)不能(neng)讓他休息得過久，但為(wei)了保持中等次(ci)數(shu)，所以(yi)每(mei)組(zu)有1分鐘的休息時間就足夠了.如果(guo)你采用每一組的(de)次數都在(zai)15次以(yi)上的訓練(lian)方案的話，應該把休(xiu)息時間大大的減少，因(yin)為(wei)這時候主(zhu)要(yao)是鍛煉肌(ji)肉的耐力和線條，所有(you)每組之間有(you)半分鐘的休(xiu)息時間就已(yi)經足夠了，不(bu)然就不(bu)能達到鍛煉的目(mu)的。

No.10日常膳食無法被代替

我每天都吃大量的牛肉和雞胸肉雖然補(bu)劑吃得也不少.我每(mei)天(tian)要(yao)吃(chi)(chi)上九次(ci)(ci)，其中光只吃(chi)(chi)補劑(ji)(ji)餐的只有(you)(you)兩頓(dun)(dun)(dun)，而(er)食(shi)物占七頓(dun)(dun)(dun)，有(you)(you)兩頓(dun)(dun)(dun)食(shi)物餐各含有(you)(you)一(yi)杯蛋白粉和(he)牛奶的混(hun)合飲料(liao)，補劑(ji)(ji)服用總計一(yi)天(tian)有(you)(you)四次(ci)(ci)，食(shi)物餐有(you)(you)共有(you)(you)七頓(dun)(dun)(dun)，總的來說，健(jian)美(mei)愛好者(zhe)一(yi)天(tian)最少要(yao)吃(chi)(chi)六頓(dun)(dun)(dun)以上的健(jian)美(mei)食(shi)物，這(zhe)已經是最低的要(yao)求我自己很清楚的知道(dao)，如果用補劑(ji)(ji)來代替日常膳(shan)食(shi)的話，那么我的肌肉(rou)會(hui)很快(kuai)就(jiu)失(shi)去質量和(he)狀態，甚至會(hui)削減掉肌肉(rou)的塊(kuai)頭。

No.11學會如何克服平臺期

所謂的(de)平(ping)臺(tai)期就是(shi)指肌(ji)肉(rou)在訓(xun)練一(yi)(yi)段時間后生長(chang)變(bian)得緩慢或者處(chu)于停滯狀(zhuang)態，在這(zhe)個時候(hou)必須(xu)要學會怎樣讓肌(ji)肉(rou)繼續增長(chang)，一(yi)(yi)般出現(xian)平(ping)臺(tai)期大多是(shi)因為長(chang)期使(shi)用同一(yi)(yi)個訓(xun)練課程或訓(xun)練動(dong)作(zuo)，所以在訓(xun)練一(yi)(yi)段時間后應該(gai)有規律(lv)的(de)改(gai)變(bian)某塊肌(ji)肉(rou)的(de)訓(xun)練動(dong)作(zuo)和作(zuo)順序

改變一(yi)(yi)(yi)(yi)下訓(xun)(xun)(xun)練次數(shu)也是一(yi)(yi)(yi)(yi)種很(hen)好(hao)的(de)方法，不要讓肌肉(rou)完全(quan)適(shi)應現在(zai)所用(yong)的(de)訓(xun)(xun)(xun)練次數(shu)，在(zai)常規訓(xun)(xun)(xun)練一(yi)(yi)(yi)(yi)到(dao)(dao)兩(liang)個月(yue)后(hou)使用(yong)一(yi)(yi)(yi)(yi)下平(ping)時(shi)很(hen)少(shao)使用(yong)的(de)訓(xun)(xun)(xun)練次數(shu)，這(zhe)樣可以使肌肉(rou)得到(dao)(dao)終極震(zhen)撼，比如(ru)你在(zai)訓(xun)(xun)(xun)練兩(liang)個月(yue)后(hou)，采用(yong)這(zhe)種方式(shi)，如(ru)果你平(ping)時(shi)練小腿提踵的(de)時(shi)候使用(yong)每組25次左右的次數而現在你(ni)為(wei)了讓(rang)他繼(ji)續(xu)生長，你(ni)可以使用每組6---8次(ci)的高負荷低(di)次(ci)數或者每一組都做(zuo)上100次(ci)這會(hui)讓你的(de)(de)小腿(tui)有一種(zhong)前所(suo)未有的(de)(de)全新感(gan)覺，讓它感(gan)到無比(bi)的(de)(de)陌生，促進他不停的(de)(de)生長。

高強(qiang)度的(de)訓(xun)(xun)練法(fa)則是(shi)克服平(ping)臺期的(de)最好辦法(fa)，這(zhe)(zhe)種訓(xun)(xun)練方法(fa)能把你的(de)肌(ji)肉(rou)推向(xiang)極限疲勞，疲勞的(de)程度越(yue)(yue)深，肌(ji)肉(rou)就長(chang)得越(yue)(yue)快，這(zhe)(zhe)種高強(qiang)度訓(xun)(xun)練雖然對肌(ji)肉(rou)的(de)生(sheng)長(chang)非(fei)常(chang)有(you)效，但不(bu)可以(yi)使(shi)用過多，否則只會使(shi)肌(ji)肉(rou)組織破(po)碎，停止肌(ji)肉(rou)的(de)生(sheng)長(chang)，一(yi)個月左右使(shi)用一(yi)次這(zhe)(zhe)種高強(qiang)度訓(xun)(xun)練就已(yi)經足夠了，但以(yi)上(shang)這(zhe)(zhe)些訓(xun)(xun)練手段(duan)不(bu)適合(he)訓(xun)(xun)練時間在一(yi)年之內(nei)的(de)健美初學(xue)者，初學(xue)者們(men)只要有(you)正(zheng)確的(de)飲食計劃(hua)(hua)和訓(xun)(xun)練計劃(hua)(hua)就已(yi)經是(shi)足夠了，一(yi)般是(shi)不(bu)會發(fa)生(sheng)平(ping)臺期等情況的(de)。

No.12訓練過度

訓練過度是許多健美運動員所最容易犯的錯誤，一旦肌肉的疲勞過度的話，他的力量將會被減弱肌肉生長將會停滯不前，身體的免疫力會大幅度的降低，為了避免這種情況的發生，必須要合理的安排訓練和休息，肌肉是在健身房外面(mian)(mian)生長(chang)的(de)(de)，我在(zai)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)的(de)(de)時候(hou)不(bu)會可憐(lian)自己，我會讓肌(ji)(ji)釬(han)維(wei)不(bu)斷的(de)(de)破損，而在(zai)健身房外面(mian)(mian)我會給他(ta)最好的(de)(de)愛護(hu)，我會供給它充足的(de)(de)營養和(he)讓他(ta)好好的(de)(de)休息對于(yu)我來說，一(yi)個(ge)星(xing)期(qi)之內(nei)對同(tong)一(yi)個(ge)部(bu)(bu)位(wei)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)兩次以(yi)上的(de)(de)話，這個(ge)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)量(liang)實在(zai)是(shi)(shi)太多了，每個(ge)星(xing)期(qi)練(lian)(lian)一(yi)次相同(tong)部(bu)(bu)位(wei)是(shi)(shi)最好的(de)(de)，至少對于(yu)我來說是(shi)(shi)這樣的(de)(de)，無論(lun)是(shi)(shi)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)大(da)肌(ji)(ji)群或是(shi)(shi)小肌(ji)(ji)群，我不(bu)會在(zai)同(tong)一(yi)個(ge)星(xing)期(qi)內(nei)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)兩次，你只要(yao)在(zai)健身房給他(ta)足夠(gou)的(de)(de)刺(ci)激和(he)強度，然后就讓他(ta)慢慢的(de)(de)生長(chang)就行了。

No.13伸展的重要性

這種伸(shen)展動(dong)(dong)作對于健美運動(dong)(dong)員來說是非(fei)常的(de)(de)重(zhong)要，他(ta)可(ke)以(yi)大大減低訓練時(shi)受傷的(de)(de)危(wei)險性，而且還有助于提高(gao)訓練強度，有很(hen)多個原(yuan)因(yin)(yin)使我(wo)非(fei)常的(de)(de)重(zhong)視他(ta)，最初被(bei)它吸引的(de)(de)原(yuan)因(yin)(yin)是因(yin)(yin)為他(ta)可(ke)以(yi)有效的(de)(de)提高(gao)我(wo)的(de)(de)力量舉能力，確實我(wo)在開(kai)始大量的(de)(de)伸(shen)展運動(dong)(dong)之后(hou)負重(zhong)能力有所提高(gao)。

最主(zhu)要的(de)(de)(de)是伸展(zhan)運動可以有效(xiao)的(de)(de)(de)避免因柔(rou)韌性(xing)不(bu)夠而受傷(shang)的(de)(de)(de)事件(jian)，柔(rou)韌性(xing)在訓練的(de)(de)(de)時候是至關(guan)重要的(de)(de)(de)特(te)別是在訓練肩部和背(bei)部訓練的(de)(de)(de)時候，如果(guo)柔(rou)韌性(xing)不(bu)夠的(de)(de)(de)話，很有可能會(hui)導致你(ni)做不(bu)到(dao)全(quan)程動作。

它可(ke)(ke)以(yi)提高(gao)你(ni)的(de)(de)(de)訓練(lian)強度，而且可(ke)(ke)以(yi)減少(shao)肌肉在訓練(lian)后累積的(de)(de)(de)乳(ru)酸，讓(rang)你(ni)在下一(yi)組(zu)做(zuo)更(geng)多的(de)(de)(de)次數在訓練(lian)時(shi)，我會利用(yong)組(zu)間休息的(de)(de)(de)時(shi)候在訓練(lian)部(bu)位上做(zuo)伸展(zhan)運(yun)動，這可(ke)(ke)以(yi)讓(rang)訓練(lian)區更(geng)好(hao)的(de)(de)(de)充滿血液(ye)要知(zhi)道，血液(ye)對肌肉的(de)(de)(de)發展(zhan)是(shi)很重要的(de)(de)(de)，而伸展(zhan)運(yun)動可(ke)(ke)以(yi)幫(bang)助你(ni)達到(dao)這一(yi)點。

No.14刻苦訓練

無論(lun)你(ni)擁有多么完美的訓練計劃和(he)飲食(shi)計劃，如果你(ni)不能長年(nian)累月的堅持下去的話，你(ni)將(jiang)永遠(yuan)也不不可能有成功的一天，"刻苦(ku)訓(xun)練(lian)"這四個字里面飽滿(man)了(le)(le)很多(duo)意義，并不是說你(ni)在訓練(lian)(lian)時練(lian)(lian)得(de)(de)夠多(duo)就能(neng)取得(de)(de)成功，無論是飲食，訓練(lian)(lian)，和一些(xie)合理的安排(pai)，你(ni)必須做到半點不漏，要(yao)做到以上幾點，你(ni)必定(ding)會犧牲(sheng)很多(duo)時間和樂(le)趣(qu)，比(bi)如說今天是訓練(lian)(lian)日，你(ni)必須整天呆在家里按時吃健美(mei)飲食，你(ni)必須為今天的功課做好準備(bei)，你(ni)不能(neng)出去玩，不能(neng)吃對肌(ji)肉沒幫(bang)助的食物，你(ni)為了(le)(le)要(yao)有更(geng)多(duo)的體力精神來應(ying)付高強度的訓練(lian)(lian)，你(ni)必須要(yao)拒絕和朋友們出去玩耍的樂(le)趣(qu)，而且還不能(neng)上過(guo)多(duo)的網，看太多(duo)的電視節目(mu)。

不要小看以上(shang)幾(ji)個方面，這(zhe)些(xie)小細節將(jiang)導致(zhi)你(ni)無法在健美這(zhe)項運(yun)動上(shang)全力以赴，如果做不到上(shang)面這(zhe)幾(ji)點的話，你(ni)將(jiang)不能成為一個真正的職業選手.本論(lun)是(shi)本人所有(you)哲學中最(zui)至高(gao)無上(shang)的(de)一(yi)條健美(mei)原(yuan)(yuan)則(ze)，一(yi)直以來(lai)我為(wei)了遵守這項(xiang)運動的(de)原(yuan)(yuan)則(ze)，不(bu)知道犧牲(sheng)了多少東西才能(neng)達(da)到(dao)以上(shang)這些要(yao)求(qiu)，而(er)這些都(dou)是(shi)我自己在健美(mei)中領悟出來(lai)的(de)，要(yao)健美(mei)就要(yao)全(quan)心全(quan)意的(de)投入進(jin)去，否則(ze)就不(bu)可能(neng)達(da)到(dao)你(ni)的(de)最(zui)終目的(de)。