健身房健身技巧

No.1堅持基本訓練

用最(zui)簡單(dan)直(zhi)接的(de)(de)大重(zhong)(zhong)量自由負(fu)重(zhong)(zhong)來訓練大塊頭，千萬不要忽略基本動(dong)作(zuo)(zuo)，如硬(ying)拉等復(fu)合動(dong)作(zuo)(zuo)對肌肉的(de)(de)生長是最(zui)好的(de)(de)，在每一次(ci)訓練應(ying)該把最(zui)有效(xiao)的(de)(de)復(fu)合動(dong)作(zuo)(zuo)放在最(zui)前面，做完大重(zhong)(zhong)量的(de)(de)復(fu)合動(dong)作(zuo)(zuo)之后，再用孤立動(dong)作(zuo)(zuo)或器(qi)械來完善肌肉，使(shi)其達到(dao)深度力歇。

No.2蛋白質

不要(yao)限制蛋(dan)(dan)(dan)白質的攝(she)入量，蛋(dan)(dan)(dan)白攝(she)入量越多，肌(ji)肉(rou)就長得越快，一般健(jian)美標準蛋(dan)(dan)(dan)白攝(she)入量是平均每磅體重(zhong)(zhong)最少要(yao)一克(ke)蛋(dan)(dan)(dan)白質，為(wei)了更好促(cu)進(jin)肌(ji)肉(rou)的生長，應(ying)該把(ba)蛋(dan)(dan)(dan)白質的日常(chang)攝(she)入量增加到每磅體重(zhong)(zhong)1.5---2克(ke)。

No.3碳水化合物

碳(tan)水化(hua)合(he)物(wu)是增加肌(ji)肉體積(ji)的主(zhu)要食物(wu)，但過多(duo)攝入碳(tan)水化(hua)合(he)物(wu)會(hui)增加身體的脂肪含量，所(suo)以(yi)要注意碳(tan)水化(hua)合(he)物(wu)的攝入量，一般健(jian)美標準的攝入量是每(mei)磅體重至少需2克碳水化合物以上，所以有必要把攝(she)入量增加到(dao)每(mei)磅體重攝(she)入2.5---3克的碳(tan)水化合物，但不可以再多，不然只會(hui)把消(xiao)化不了的食(shi)物變為(wei)脂肪，最好的安排就是在(zai)訓練日把碳(tan)水保持在(zai)3克左右，特別是(shi)訓練強度(du)比較(jiao)大的(de)時(shi)候，這個(ge)量是(shi)必須(xu)的(de)，如果是(shi)在訓練小(xiao)肌群或(huo)者休息日的(de)時(shi)候，可(ke)以把碳水(shui)稍微減少，但也(ye)不可(ke)以少于2，5克，低過這個(ge)攝入量的話很難發揮肌肉的全部生長潛力。

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No.4必修課

應該為每一個肌(ji)肉(rou)部位準備一項杠(gang)鈴練(lian)習，如果缺少大負重的(de)杠(gang)鈴訓(xun)練(lian)的(de)話，肌(ji)肉(rou)體積和(he)(he)力量勢必下降，只(zhi)有使用(yong)大負荷訓(xun)練(lian)才能使肌(ji)肉(rou)不斷的(de)生長(chang)和(he)(he)進(jin)步。

No.5圍度

無論如果都要把肌肉體積和發達程度放在第一位，在還沒練就超級發達的肌肉之前，沒有必要太過講究肌肉的線條和勻稱，因為這樣做會減慢肌肉的發展，如果肌肉已經有了理想的體積和圍度之后，再來修復肌肉的線條和勻稱程度，肌肉大小才是重點。

No.6標準的姿勢保持正確的訓練姿勢

無論是力(li)量(liang)舉(ju)或者是健美訓練(lian)(lian)，保持最標準(zhun)的(de)動作才是最重要(yao)的(de)，特別(bie)是在做力(li)量(liang)舉(ju)的(de)時候，就算負荷(he)再(zai)大(da)，難度越高，也要(yao)保證高質(zhi)量(liang)的(de)訓練(lian)(lian)動作，幅(fu)度要(yao)夠(gou)大(da)，但(dan)絕不(bu)能借力(li)，把負荷(he)都施加在鍛煉的(de)目標上，不(bu)然的(de)話，只(zhi)會(hui)提高受傷(shang)的(de)危(wei)險性(xing)。

No.7在進行健美訓練的時候，負荷并不是最重要

健美訓練與力量舉不同，力量舉只在乎用正確的姿勢來推起更大的負重，而健美訓練的真正意義在于肌肉的疲勞程度，負重雖然重要，但更重要的是在訓練中感受肌肉的伸展(zhan)和擠壓，在每(mei)兩個(ge)動作之間不(bu)應停頓過久(jiu)，最多是兩秒，否則只會給肌肉喘息的機會，然而(er)達不(bu)到(dao)訓練的目的。

No.8次數效果

需要了解各種次數產(chan)生訓(xun)練(lian)效果(guo)，用(yong)不(bu)同的次數來進行訓(xun)練(lian)就會產(chan)生不(bu)同的效果(guo)，1---5之間的(de)鍛煉次(ci)(ci)數(shu)主要是發展肌(ji)肉的(de)整體力量，這種(zhong)次(ci)(ci)數(shu)只適合大(da)重量的(de)自由負重訓(xun)練，如(ru)臥(wo)推(tui)，深蹲，硬拉(la)等等.雖然(ran)對(dui)肌肉(rou)力量(liang)的發(fa)展極好，但也(ye)有他的不足之處，就是如果(guo)使用這種訓練手(shou)段(duan)對(dui)肌肉(rou)的體(ti)積并(bing)不明顯，真正發(fa)展肌肉(rou)的標準(zhun)次數是8---12和6---8之間，這兩種鍛煉次數對(dui)肌肉(rou)的發展是最好的，但對(dui)肌肉(rou)的力量沒(mei)有1---5次之間的訓練來得(de)快，15次以上的訓(xun)練(lian)(lian)(lian)次數主要是改善肌肉(rou)的線(xian)(xian)條，增(zeng)加肌肉(rou)的分離度，但(dan)對(dui)(dui)肌肉(rou)體(ti)積(ji)和力量作用極小，對(dui)(dui)于初(chu)學者來說不應該(gai)采用這(zhe)種訓(xun)練(lian)(lian)(lian)法，因為(wei)初(chu)學者在剛進(jin)行健美(mei)訓(xun)練(lian)(lian)(lian)的時候體(ti)積(ji)較(jiao)小，應該(gai)把(ba)肌肉(rou)體(ti)積(ji)達到一定的程度之(zhi)后再進(jin)行線(xian)(xian)條訓(xun)練(lian)(lian)(lian)。

No.9組間休息

需(xu)要了解各種(zhong)訓練(lian)次數鍛煉的組(zu)間休(xiu)息時間，如果(guo)運用不當的話(hua)，訓練(lian)效果(guo)必(bi)定大打折扣.1---5之間的大(da)(da)負重(zhong)(zhong)訓練的休(xiu)息(xi)(xi)時(shi)間不應過(guo)短，因(yin)為現(xian)在(zai)(zai)主(zhu)要目的是推起更(geng)大(da)(da)的重(zhong)(zhong)量(liang)而不是對(dui)肌肉(rou)的刺激程度，所以(yi)(yi)不必(bi)當心在(zai)(zai)組間休(xiu)息(xi)(xi)過(guo)長，只要能(neng)推起更(geng)大(da)(da)的重(zhong)(zhong)量(liang)就可(ke)以(yi)(yi)了，這就叫做力量(liang)舉，雖(sui)然(ran)說可(ke)以(yi)(yi)休(xiu)息(xi)(xi)得更(geng)久，但必(bi)須把休(xiu)息(xi)(xi)時(shi)間控制在(zai)(zai)3分鐘之內，如果休息(xi)得太久的話(hua)，會導致體溫下降，這意味著大大增加受傷(shang)的危險性(xing)，健美訓(xun)練的組間休息(xi)必須控制在(zai)1---1.5分之內，如果多(duo)于這個時(shi)間的(de)話，肌肉就會得不到(dao)深度的(de)刺(ci)激，因為(wei)我各人認為(wei)應該不斷(duan)給訓(xun)練(lian)區有強烈的(de)刺(ci)激和肌肉的(de)燃(ran)燒感，因為(wei)這個時(shi)候(hou)主要是(shi)發展(zhan)肌肉的(de)體(ti)積并(bing)且讓他達到(dao)深度力歇，如果可以(yi)(yi)的(de)話，還(huan)可以(yi)(yi)休息(xi)得更(geng)少，一般對于復合動(dong)作來說可以(yi)(yi)休息(xi)得更(geng)長，組間休息(xi)可以(yi)(yi)達到(dao)1.5分鐘，因為復合動作(zuo)的消耗非(fei)常大(da)，所(suo)以恢復得更慢(man)，所(suo)以可以比孤立(li)動作(zuo)休息得更多(duo)，但千萬不要多(duo)于1.5分(fen)鐘，而對(dui)于孤立(li)動作(zuo)來說主(zhu)要(yao)是在最(zui)后使肌(ji)肉(rou)完全疲(pi)勞，所以(yi)不能讓他休(xiu)息得過久，但為了保持(chi)中等(deng)次數，所以(yi)每(mei)組(zu)有1分鐘的休息時間就足夠了.如果你采用每一組的次(ci)數都(dou)在15次(ci)以上的訓練方案的話，應該把休(xiu)(xiu)息時(shi)(shi)間(jian)大(da)大(da)的減少(shao)，因(yin)為(wei)這(zhe)時(shi)(shi)候主(zhu)要是鍛煉(lian)肌肉的耐力和線條，所有(you)每組之間(jian)有(you)半分鐘的休(xiu)(xiu)息時(shi)(shi)間(jian)就(jiu)已(yi)經足夠了(le)，不然就(jiu)不能達(da)到鍛煉(lian)的目的。

No.10日常膳食無法被代替

我每(mei)天都吃大量(liang)的(de)牛肉和雞胸肉雖然(ran)補劑吃得也(ye)不少.我(wo)每(mei)天要(yao)吃(chi)(chi)上九(jiu)次，其(qi)中(zhong)光只吃(chi)(chi)補劑(ji)餐(can)的(de)只有(you)兩(liang)(liang)頓，而食(shi)物(wu)(wu)占(zhan)七頓，有(you)兩(liang)(liang)頓食(shi)物(wu)(wu)餐(can)各含有(you)一(yi)(yi)杯蛋(dan)白粉和(he)牛奶的(de)混合飲料，補劑(ji)服用總(zong)計一(yi)(yi)天有(you)四次，食(shi)物(wu)(wu)餐(can)有(you)共有(you)七頓，總(zong)的(de)來說(shuo)，健美(mei)愛好者一(yi)(yi)天最少要(yao)吃(chi)(chi)六(liu)頓以(yi)上的(de)健美(mei)食(shi)物(wu)(wu)，這已經(jing)是最低的(de)要(yao)求我(wo)自(zi)己很清楚(chu)的(de)知道，如果用補劑(ji)來代替日常膳食(shi)的(de)話(hua)，那么我(wo)的(de)肌肉(rou)會(hui)很快(kuai)就(jiu)失去(qu)質量和(he)狀態(tai)，甚(shen)至會(hui)削減掉肌肉(rou)的(de)塊頭。

No.11學會如何克服平臺期

所謂(wei)的(de)(de)平(ping)(ping)臺期(qi)(qi)就(jiu)是(shi)(shi)指肌肉在(zai)訓(xun)練(lian)(lian)(lian)一(yi)(yi)段(duan)時間后生(sheng)長(chang)(chang)變(bian)得緩慢或者(zhe)處(chu)于停滯(zhi)狀態，在(zai)這個時候必須(xu)要學會怎樣(yang)讓肌肉繼續增長(chang)(chang)，一(yi)(yi)般出現平(ping)(ping)臺期(qi)(qi)大(da)多是(shi)(shi)因為長(chang)(chang)期(qi)(qi)使用同一(yi)(yi)個訓(xun)練(lian)(lian)(lian)課程或訓(xun)練(lian)(lian)(lian)動作，所以在(zai)訓(xun)練(lian)(lian)(lian)一(yi)(yi)段(duan)時間后應該有規律的(de)(de)改變(bian)某塊(kuai)肌肉的(de)(de)訓(xun)練(lian)(lian)(lian)動作和作順序

改變一下訓練(lian)次數(shu)也是一種很好的方法(fa)，不要讓肌肉完全適應現在所用(yong)的訓練(lian)次數(shu)，在常規訓練(lian)一到兩(liang)個(ge)月后(hou)使(shi)(shi)用(yong)一下平時(shi)很少使(shi)(shi)用(yong)的訓練(lian)次數(shu)，這樣可以使(shi)(shi)肌肉得到終極震撼，比(bi)如(ru)你(ni)在訓練(lian)兩(liang)個(ge)月后(hou)，采用(yong)這種方式，如(ru)果你(ni)平時(shi)練(lian)小(xiao)腿提踵的時(shi)候(hou)使(shi)(shi)用(yong)每組(zu)25次左右的(de)次數而(er)現(xian)在你(ni)為了讓他繼續生長，你(ni)可以使用每組6---8次的高負(fu)荷(he)低次數或者每一(yi)組都(dou)做(zuo)上(shang)100次這會讓(rang)你的(de)小腿有一(yi)種前所未有的(de)全新(xin)感覺，讓(rang)它感到無比的(de)陌生，促進他(ta)不停的(de)生長。

高(gao)強度(du)(du)的(de)(de)訓(xun)練(lian)法則是克服平臺期的(de)(de)最好辦(ban)法，這(zhe)種訓(xun)練(lian)方法能把(ba)你的(de)(de)肌(ji)(ji)肉推向極限疲勞，疲勞的(de)(de)程度(du)(du)越深，肌(ji)(ji)肉就(jiu)長得越快，這(zhe)種高(gao)強度(du)(du)訓(xun)練(lian)雖然對肌(ji)(ji)肉的(de)(de)生(sheng)長非常(chang)有(you)效(xiao)，但不(bu)可以使(shi)用過多，否則只(zhi)會使(shi)肌(ji)(ji)肉組(zu)織破碎，停止(zhi)肌(ji)(ji)肉的(de)(de)生(sheng)長，一個(ge)月左右使(shi)用一次這(zhe)種高(gao)強度(du)(du)訓(xun)練(lian)就(jiu)已(yi)經足(zu)夠了，但以上這(zhe)些(xie)訓(xun)練(lian)手段不(bu)適合訓(xun)練(lian)時間(jian)在一年之內的(de)(de)健美初(chu)學者，初(chu)學者們只(zhi)要有(you)正(zheng)確(que)的(de)(de)飲食計(ji)劃(hua)和訓(xun)練(lian)計(ji)劃(hua)就(jiu)已(yi)經是足(zu)夠了，一般(ban)是不(bu)會發生(sheng)平臺期等情況的(de)(de)。

No.12訓練過度

訓練過度是許多健美運動員所最容易犯的錯誤，一旦肌肉的疲勞過度的話，他的力量將會被減弱肌肉生長將會停滯不前，身體的免疫力會大幅度的降低，為了避免這種情況的發生，必須要合理的安排訓練和休息，肌肉是在健身房外面(mian)生長的(de)(de)，我(wo)(wo)(wo)在(zai)(zai)(zai)(zai)訓練(lian)的(de)(de)時候不(bu)會可憐自己，我(wo)(wo)(wo)會讓肌釬維不(bu)斷的(de)(de)破(po)損，而(er)在(zai)(zai)(zai)(zai)健(jian)身房外面(mian)我(wo)(wo)(wo)會給他(ta)最(zui)好(hao)(hao)(hao)的(de)(de)愛護，我(wo)(wo)(wo)會供給它充足的(de)(de)營養和讓他(ta)好(hao)(hao)(hao)好(hao)(hao)(hao)的(de)(de)休(xiu)息(xi)對于(yu)我(wo)(wo)(wo)來說，一(yi)(yi)個(ge)星(xing)期之內(nei)(nei)對同一(yi)(yi)個(ge)部位(wei)訓練(lian)兩次以上的(de)(de)話，這(zhe)個(ge)訓練(lian)量(liang)實(shi)在(zai)(zai)(zai)(zai)是(shi)(shi)太(tai)多了(le)，每個(ge)星(xing)期練(lian)一(yi)(yi)次相同部位(wei)是(shi)(shi)最(zui)好(hao)(hao)(hao)的(de)(de)，至少(shao)對于(yu)我(wo)(wo)(wo)來說是(shi)(shi)這(zhe)樣的(de)(de)，無論是(shi)(shi)訓練(lian)大肌群或是(shi)(shi)小肌群，我(wo)(wo)(wo)不(bu)會在(zai)(zai)(zai)(zai)同一(yi)(yi)個(ge)星(xing)期內(nei)(nei)訓練(lian)兩次，你只要在(zai)(zai)(zai)(zai)健(jian)身房給他(ta)足夠的(de)(de)刺激和強度，然后就(jiu)讓他(ta)慢慢的(de)(de)生長就(jiu)行了(le)。

No.13伸展的重要性

這種(zhong)伸(shen)展動作對于(yu)健美運動員來說是非常(chang)的(de)(de)重要，他可(ke)以大(da)大(da)減(jian)低訓練時(shi)受傷的(de)(de)危(wei)險性(xing)，而且(qie)還有(you)助于(yu)提(ti)高(gao)訓練強度，有(you)很(hen)多個原(yuan)因使我(wo)非常(chang)的(de)(de)重視他，最初被它(ta)吸引(yin)的(de)(de)原(yuan)因是因為他可(ke)以有(you)效的(de)(de)提(ti)高(gao)我(wo)的(de)(de)力量舉能(neng)力，確實我(wo)在(zai)開始(shi)大(da)量的(de)(de)伸(shen)展運動之后(hou)負重能(neng)力有(you)所提(ti)高(gao)。

最主要的是伸(shen)展運動可以有效的避(bi)免因柔韌性不夠(gou)而(er)受(shou)傷的事件，柔韌性在訓(xun)練(lian)的時候(hou)是至(zhi)關(guan)重要的特別是在訓(xun)練(lian)肩部和背部訓(xun)練(lian)的時候(hou)，如果柔韌性不夠(gou)的話(hua)，很有可能會導致(zhi)你(ni)做不到全程動作。

它可(ke)(ke)以提高(gao)你(ni)的(de)(de)(de)訓(xun)練強度(du)，而且(qie)可(ke)(ke)以減少肌(ji)肉(rou)在訓(xun)練后累積(ji)的(de)(de)(de)乳(ru)酸，讓你(ni)在下一(yi)組(zu)做更多(duo)的(de)(de)(de)次數在訓(xun)練時(shi)，我(wo)會利(li)用組(zu)間休(xiu)息的(de)(de)(de)時(shi)候在訓(xun)練部位上做伸(shen)展運(yun)動(dong)，這(zhe)可(ke)(ke)以讓訓(xun)練區更好的(de)(de)(de)充滿血液要知道，血液對肌(ji)肉(rou)的(de)(de)(de)發展是很重(zhong)要的(de)(de)(de)，而伸(shen)展運(yun)動(dong)可(ke)(ke)以幫助你(ni)達到這(zhe)一(yi)點。

No.14刻苦訓練

無論你擁有多(duo)么完(wan)美的(de)訓練(lian)計劃和(he)飲食計劃，如果(guo)你不能長年(nian)累(lei)月的(de)堅持下(xia)去的(de)話，你將永遠也不不可能有成功的(de)一天(tian)，"刻苦訓練"這四個字里面飽(bao)滿了很多意義，并不是(shi)說你(ni)(ni)(ni)(ni)在訓練(lian)時練(lian)得(de)(de)夠(gou)多就能(neng)(neng)取(qu)得(de)(de)成功，無論是(shi)飲(yin)食(shi)(shi)，訓練(lian)，和(he)一些(xie)合理的(de)(de)安(an)排，你(ni)(ni)(ni)(ni)必(bi)須(xu)做到半(ban)點不漏，要做到以上幾(ji)點，你(ni)(ni)(ni)(ni)必(bi)定會(hui)犧(xi)牲很多時間和(he)樂(le)趣，比如說今天(tian)是(shi)訓練(lian)日，你(ni)(ni)(ni)(ni)必(bi)須(xu)整天(tian)呆在家(jia)里按時吃健美飲(yin)食(shi)(shi)，你(ni)(ni)(ni)(ni)必(bi)須(xu)為(wei)今天(tian)的(de)(de)功課做好準備，你(ni)(ni)(ni)(ni)不能(neng)(neng)出去玩，不能(neng)(neng)吃對肌(ji)肉沒幫(bang)助的(de)(de)食(shi)(shi)物，你(ni)(ni)(ni)(ni)為(wei)了要有(you)更多的(de)(de)體力精神來(lai)應付高(gao)強度的(de)(de)訓練(lian)，你(ni)(ni)(ni)(ni)必(bi)須(xu)要拒絕和(he)朋(peng)友們出去玩耍的(de)(de)樂(le)趣，而且還不能(neng)(neng)上過(guo)多的(de)(de)網，看(kan)太多的(de)(de)電視節目。

不要小(xiao)看以上幾個方面(mian)，這些小(xiao)細節將導致你無法在健美這項(xiang)運動上全力以赴，如果做不到(dao)上面(mian)這幾點的話，你將不能成為一個真正的職(zhi)業選手.本(ben)論(lun)是本(ben)人所有(you)哲學中(zhong)最至高無上(shang)的(de)一(yi)條健美原則(ze)，一(yi)直以來我(wo)為了遵守這項運動(dong)的(de)原則(ze)，不知(zhi)道犧牲了多少東西(xi)才能達到以上(shang)這些要求，而這些都是我(wo)自己在健美中(zhong)領(ling)悟出來的(de)，要健美就要全心(xin)全意的(de)投入進去，否則(ze)就不可能達到你的(de)最終目的(de)。