健身房健身技巧

No.1堅持基本訓練

用最簡(jian)單直接(jie)的(de)(de)大(da)重(zhong)量(liang)(liang)自由負重(zhong)來(lai)訓練大(da)塊頭，千萬不要忽略基本動(dong)(dong)作(zuo)，如硬拉(la)等(deng)復合動(dong)(dong)作(zuo)對(dui)肌肉的(de)(de)生長是(shi)最好的(de)(de)，在(zai)每一(yi)次訓練應該(gai)把最有效的(de)(de)復合動(dong)(dong)作(zuo)放在(zai)最前面，做完大(da)重(zhong)量(liang)(liang)的(de)(de)復合動(dong)(dong)作(zuo)之后，再用孤立(li)動(dong)(dong)作(zuo)或器械來(lai)完善肌肉，使(shi)其達到深度力歇。

No.2蛋白質

不要限制蛋(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)質的攝入量(liang)(liang)，蛋(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)攝入量(liang)(liang)越多(duo)，肌(ji)肉就長得越快，一(yi)般健美標準蛋(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)攝入量(liang)(liang)是平(ping)均每磅體(ti)重(zhong)最(zui)少要一(yi)克蛋(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)質，為了更好促(cu)進肌(ji)肉的生長，應該把蛋(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)質的日常攝入量(liang)(liang)增加到每磅體(ti)重(zhong)1.5---2克。

No.3碳水化合物

碳(tan)(tan)(tan)水(shui)(shui)化(hua)合物(wu)是(shi)增(zeng)加肌肉體積的(de)主要食物(wu)，但過多攝入碳(tan)(tan)(tan)水(shui)(shui)化(hua)合物(wu)會增(zeng)加身體的(de)脂肪(fang)含量，所以要注意(yi)碳(tan)(tan)(tan)水(shui)(shui)化(hua)合物(wu)的(de)攝入量，一般健美標(biao)準(zhun)的(de)攝入量是(shi)每磅(bang)體重(zhong)至少需2克碳水化合物(wu)以(yi)上，所(suo)以(yi)有必要把攝(she)入量增加到每磅(bang)體重攝(she)入2.5---3克的(de)碳(tan)(tan)水(shui)化合物，但不(bu)可以(yi)再(zai)多(duo)，不(bu)然只會(hui)把消化不(bu)了的(de)食物變(bian)為脂肪，最好的(de)安排就是在訓練日把碳(tan)(tan)水(shui)保持在3克左右(you)，特別(bie)是(shi)訓練強(qiang)度比較大的(de)時候，這(zhe)個量(liang)是(shi)必須(xu)的(de)，如果(guo)是(shi)在(zai)訓練小肌群(qun)或者休息日的(de)時候，可以把碳水稍微(wei)減少，但也(ye)不可以少于2，5克，低過這個攝入量的話很難發揮肌肉的全部生(sheng)長潛力。

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No.4必修課

應該(gai)為每一個肌肉部位準備(bei)一項(xiang)杠(gang)鈴(ling)練習，如果缺少大負(fu)重的(de)杠(gang)鈴(ling)訓練的(de)話，肌肉體積和(he)力量勢(shi)必(bi)下降，只有使用(yong)大負(fu)荷(he)訓練才能使肌肉不斷的(de)生長(chang)和(he)進(jin)步。

No.5圍度

無論如果都要把肌肉體積和發達程度放在第一位，在還沒練就超級發達的肌肉之前，沒有必要太過講究肌肉的線條和勻稱，因為這樣做會減慢肌肉的發展，如果肌肉已經有了理想的體積和圍度之后，再來修復肌肉的線條和勻稱程度，肌肉大小才是重點。

No.6標準的姿勢保持正確的訓練姿勢

無論是(shi)力(li)(li)(li)量舉(ju)或(huo)者是(shi)健美訓練，保(bao)(bao)持(chi)最標準的(de)(de)動(dong)(dong)作才(cai)是(shi)最重要的(de)(de)，特別是(shi)在(zai)做力(li)(li)(li)量舉(ju)的(de)(de)時(shi)候，就算負荷再大(da)，難(nan)度(du)越(yue)高，也要保(bao)(bao)證高質(zhi)量的(de)(de)訓練動(dong)(dong)作，幅度(du)要夠大(da)，但絕不(bu)能借力(li)(li)(li)，把負荷都施加在(zai)鍛煉的(de)(de)目標上，不(bu)然的(de)(de)話(hua)，只會提(ti)高受傷的(de)(de)危險性(xing)。

No.7在進行健美訓練的時候，負荷并不是最重要

健美訓練與力量舉不同，力量舉只在乎用正確的姿勢來推起更大的負重，而健美訓練的真正意義在于肌肉的疲勞程度，負重雖然重要，但更重要的是在訓練中感受肌肉的伸展和擠(ji)壓，在每(mei)兩個動作之間不應停頓(dun)過久，最多是兩秒，否(fou)則只會給肌肉喘息的機會，然而達不到訓練的目(mu)的。

No.8次數效果

需要了解各種次數產生訓練(lian)效(xiao)(xiao)果，用不(bu)(bu)同的次數來進(jin)行(xing)訓練(lian)就會(hui)產生不(bu)(bu)同的效(xiao)(xiao)果，1---5之間(jian)的鍛煉次數主要是(shi)發展肌(ji)肉的整體力量，這種(zhong)次數只適合大重(zhong)量的自由負(fu)重(zhong)訓練，如臥推，深(shen)蹲，硬(ying)拉等等.雖然對肌(ji)肉(rou)力(li)量的發(fa)展(zhan)極好，但也有(you)他的不足之處，就是如果使用這種訓練(lian)手段對肌(ji)肉(rou)的體(ti)積并不明顯，真正(zheng)發(fa)展(zhan)肌(ji)肉(rou)的標(biao)準次數(shu)是8---12和(he)6---8之間(jian)，這兩種鍛煉次(ci)數對肌肉(rou)的發展是(shi)最(zui)好(hao)的，但(dan)對肌肉(rou)的力量沒有1---5次之間(jian)的訓練來得快，15次以(yi)上的(de)訓練次數主要是改善肌(ji)肉(rou)的(de)線條(tiao)，增加肌(ji)肉(rou)的(de)分離度，但(dan)對肌(ji)肉(rou)體積(ji)和力量作用極小(xiao)，對于(yu)初學者來說不應該(gai)采用這種(zhong)訓練法，因為(wei)初學者在剛進(jin)行(xing)健美(mei)訓練的(de)時候體積(ji)較小(xiao)，應該(gai)把(ba)肌(ji)肉(rou)體積(ji)達到一定(ding)的(de)程度之后再進(jin)行(xing)線條(tiao)訓練。

No.9組間休息

需(xu)要了解各種訓練(lian)次數鍛煉的組間休息時間，如果(guo)運用不當的話，訓練(lian)效果(guo)必定(ding)大打(da)折扣.1---5之間的大(da)負重訓練(lian)的休息(xi)時(shi)間不應過短，因為現在(zai)主(zhu)要目的是推(tui)起(qi)更大(da)的重量(liang)而不是對肌(ji)肉的刺(ci)激程(cheng)度，所以不必當心(xin)在(zai)組(zu)間休息(xi)過長，只要能推(tui)起(qi)更大(da)的重量(liang)就(jiu)可以了，這就(jiu)叫(jiao)做力量(liang)舉，雖然說(shuo)可以休息(xi)得更久(jiu)，但必須把休息(xi)時(shi)間控制(zhi)在(zai)3分鐘之(zhi)內，如(ru)果休(xiu)息(xi)得太久的話，會(hui)導(dao)致體溫下降，這意味著大大增加受傷(shang)的危險性，健美訓練的組(zu)間休(xiu)息(xi)必須控制在1---1.5分(fen)之內，如果多(duo)于這個時間的(de)話(hua)，肌(ji)肉就會(hui)得(de)不到(dao)深度的(de)刺激(ji)，因為我各人認(ren)為應該不斷給訓(xun)練(lian)區有強烈的(de)刺激(ji)和(he)肌(ji)肉的(de)燃燒感(gan)，因為這個時候主要(yao)是發展肌(ji)肉的(de)體(ti)積(ji)并(bing)且讓他(ta)達到(dao)深度力歇，如果可以(yi)的(de)話(hua)，還可以(yi)休息得(de)更少，一(yi)般對(dui)于復合動作來說可以(yi)休息得(de)更長(chang)，組(zu)間休息可以(yi)達到(dao)1.5分鐘，因(yin)為(wei)復合動(dong)作的(de)消耗非常大，所(suo)以恢復得(de)更慢，所(suo)以可以比(bi)孤立動(dong)作休息(xi)得(de)更多，但千(qian)萬(wan)不要多于1.5分鐘，而對(dui)于孤立動作(zuo)來(lai)說主要是在最后使肌肉完全疲勞，所以(yi)不能(neng)讓他休息得過(guo)久，但為了保持(chi)中等次(ci)數，所以(yi)每組有1分鐘的(de)休(xiu)息時間就足夠了.如果你采用每一組的(de)次數(shu)都在(zai)15次以上的訓練方案的話，應該把休息(xi)時間(jian)大大的減少，因為這時候主(zhu)要是鍛(duan)煉肌肉(rou)的耐力和(he)線條(tiao)，所有(you)每組之間(jian)有(you)半分鐘(zhong)的休息(xi)時間(jian)就(jiu)已經足夠了，不(bu)然就(jiu)不(bu)能達到鍛(duan)煉的目的。

No.10日常膳食無法被代替

我每天都吃(chi)大量(liang)的牛(niu)肉(rou)和雞胸(xiong)肉(rou)雖然補劑(ji)吃(chi)得也不(bu)少(shao).我(wo)(wo)每天要(yao)吃上九次(ci)，其中光只吃補(bu)劑(ji)餐的(de)(de)只有(you)(you)兩頓，而(er)食(shi)(shi)(shi)物占七(qi)頓，有(you)(you)兩頓食(shi)(shi)(shi)物餐各含有(you)(you)一杯蛋白粉和(he)牛奶的(de)(de)混合飲料，補(bu)劑(ji)服(fu)用總計一天有(you)(you)四次(ci)，食(shi)(shi)(shi)物餐有(you)(you)共有(you)(you)七(qi)頓，總的(de)(de)來(lai)說，健(jian)美愛好者一天最少(shao)要(yao)吃六頓以上的(de)(de)健(jian)美食(shi)(shi)(shi)物，這已經是最低(di)的(de)(de)要(yao)求我(wo)(wo)自己很(hen)(hen)清楚的(de)(de)知(zhi)道，如果用補(bu)劑(ji)來(lai)代替日常膳(shan)食(shi)(shi)(shi)的(de)(de)話，那么我(wo)(wo)的(de)(de)肌肉(rou)(rou)會很(hen)(hen)快就(jiu)失去質量和(he)狀(zhuang)態，甚至(zhi)會削減掉肌肉(rou)(rou)的(de)(de)塊頭。

No.11學會如何克服平臺期

所謂(wei)的(de)(de)平臺(tai)期就是指(zhi)肌肉在(zai)訓練一(yi)段時(shi)間(jian)后生長(chang)變(bian)得緩慢或者處于停滯狀(zhuang)態，在(zai)這個(ge)時(shi)候必(bi)須(xu)要學會怎樣讓肌肉繼續(xu)增長(chang)，一(yi)般出現平臺(tai)期大多(duo)是因(yin)為長(chang)期使用同一(yi)個(ge)訓練課程或訓練動(dong)作(zuo)，所以在(zai)訓練一(yi)段時(shi)間(jian)后應該有規(gui)律的(de)(de)改變(bian)某塊(kuai)肌肉的(de)(de)訓練動(dong)作(zuo)和作(zuo)順序

改變一(yi)下(xia)訓(xun)練次數也(ye)是一(yi)種(zhong)很(hen)好的方法，不要讓肌肉完全適應(ying)現在(zai)所用(yong)的訓(xun)練次數，在(zai)常規訓(xun)練一(yi)到兩(liang)個月(yue)后使(shi)(shi)用(yong)一(yi)下(xia)平時很(hen)少使(shi)(shi)用(yong)的訓(xun)練次數，這樣可以使(shi)(shi)肌肉得到終極震撼(han)，比如(ru)你在(zai)訓(xun)練兩(liang)個月(yue)后，采用(yong)這種(zhong)方式(shi)，如(ru)果你平時練小腿(tui)提(ti)踵的時候(hou)使(shi)(shi)用(yong)每組25次左右的次數而現(xian)在你為(wei)了讓他繼(ji)續生長，你可以使(shi)用每組6---8次的高負荷低次數或者每一(yi)組都(dou)做上100次這(zhe)會讓你的(de)(de)小腿有一種前所未(wei)有的(de)(de)全(quan)新感(gan)覺，讓它感(gan)到無比的(de)(de)陌生，促進(jin)他不停(ting)的(de)(de)生長(chang)。

高(gao)強度(du)的(de)(de)(de)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)法(fa)則(ze)是克服平臺期(qi)(qi)的(de)(de)(de)最好辦法(fa)，這種(zhong)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)方法(fa)能把你的(de)(de)(de)肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)(rou)推向極限(xian)疲勞(lao)，疲勞(lao)的(de)(de)(de)程度(du)越深，肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)(rou)就長得越快(kuai)，這種(zhong)高(gao)強度(du)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)雖然對(dui)肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)(rou)的(de)(de)(de)生(sheng)長非常有效，但不(bu)可以使(shi)用過多，否(fou)則(ze)只(zhi)會使(shi)肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)(rou)組織(zhi)破碎，停止肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)(rou)的(de)(de)(de)生(sheng)長，一個月(yue)左右使(shi)用一次這種(zhong)高(gao)強度(du)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)就已經足夠(gou)了(le)，但以上這些訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)手段(duan)不(bu)適(shi)合訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)時間在(zai)一年之(zhi)內的(de)(de)(de)健美初學(xue)者(zhe)，初學(xue)者(zhe)們只(zhi)要有正確的(de)(de)(de)飲食計劃和訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)計劃就已經是足夠(gou)了(le)，一般是不(bu)會發(fa)生(sheng)平臺期(qi)(qi)等情況的(de)(de)(de)。

No.12訓練過度

訓練過度是許多健美運動員所最容易犯的錯誤，一旦肌肉的疲勞過度的話，他的力量將會被減弱肌肉生長將會停滯不前，身體的免疫力會大幅度的降低，為了避免這種情況的發生，必須要合理的安排訓練和休息，肌肉是在健身房外面(mian)生(sheng)(sheng)長的(de)，我(wo)(wo)在(zai)(zai)(zai)訓(xun)練(lian)(lian)的(de)時候不會(hui)可憐自己，我(wo)(wo)會(hui)讓(rang)肌(ji)釬維不斷的(de)破(po)損(sun)，而在(zai)(zai)(zai)健身房外面(mian)我(wo)(wo)會(hui)給(gei)他(ta)最好的(de)愛(ai)護(hu)，我(wo)(wo)會(hui)供給(gei)它充足的(de)營養和讓(rang)他(ta)好好的(de)休息對(dui)于(yu)我(wo)(wo)來說(shuo)，一(yi)(yi)個(ge)星(xing)(xing)期(qi)之(zhi)內對(dui)同(tong)一(yi)(yi)個(ge)部位訓(xun)練(lian)(lian)兩次以上的(de)話，這個(ge)訓(xun)練(lian)(lian)量實在(zai)(zai)(zai)是太多(duo)了，每(mei)個(ge)星(xing)(xing)期(qi)練(lian)(lian)一(yi)(yi)次相同(tong)部位是最好的(de)，至少對(dui)于(yu)我(wo)(wo)來說(shuo)是這樣的(de)，無(wu)論(lun)是訓(xun)練(lian)(lian)大肌(ji)群或是小肌(ji)群，我(wo)(wo)不會(hui)在(zai)(zai)(zai)同(tong)一(yi)(yi)個(ge)星(xing)(xing)期(qi)內訓(xun)練(lian)(lian)兩次，你只要在(zai)(zai)(zai)健身房給(gei)他(ta)足夠的(de)刺激(ji)和強度，然后就讓(rang)他(ta)慢慢的(de)生(sheng)(sheng)長就行了。

No.13伸展的重要性

這(zhe)種伸展動作(zuo)對于健美運動員來(lai)說(shuo)是(shi)非常(chang)的(de)(de)重(zhong)要，他可(ke)以大大減低訓練時(shi)受(shou)傷的(de)(de)危險性，而且還有助于提高(gao)訓練強度(du)，有很多個原(yuan)因(yin)使(shi)我非常(chang)的(de)(de)重(zhong)視他，最(zui)初被它吸引的(de)(de)原(yuan)因(yin)是(shi)因(yin)為他可(ke)以有效的(de)(de)提高(gao)我的(de)(de)力量舉能(neng)力，確實我在開始(shi)大量的(de)(de)伸展運動之后負重(zhong)能(neng)力有所(suo)提高(gao)。

最主要的(de)是伸展(zhan)運動(dong)可(ke)以有效的(de)避免因柔(rou)(rou)韌性(xing)不夠而受傷的(de)事件(jian)，柔(rou)(rou)韌性(xing)在(zai)訓練(lian)的(de)時(shi)候是至關重要的(de)特別是在(zai)訓練(lian)肩部和(he)背部訓練(lian)的(de)時(shi)候，如果柔(rou)(rou)韌性(xing)不夠的(de)話，很有可(ke)能會導致你(ni)做(zuo)不到(dao)全程動(dong)作。

它可(ke)(ke)以(yi)提高你(ni)的(de)(de)訓練強度(du)，而且可(ke)(ke)以(yi)減少肌肉在(zai)訓練后累積(ji)的(de)(de)乳酸，讓你(ni)在(zai)下一組做(zuo)更多(duo)的(de)(de)次數在(zai)訓練時(shi)，我會(hui)利(li)用組間(jian)休息的(de)(de)時(shi)候(hou)在(zai)訓練部位上做(zuo)伸展運動(dong)，這可(ke)(ke)以(yi)讓訓練區更好的(de)(de)充滿血(xue)液要知道，血(xue)液對肌肉的(de)(de)發(fa)展是很重要的(de)(de)，而伸展運動(dong)可(ke)(ke)以(yi)幫(bang)助你(ni)達到這一點(dian)。

No.14刻苦訓練

無論你擁(yong)有(you)多么完美(mei)的(de)(de)訓練計劃(hua)和飲食(shi)計劃(hua)，如(ru)果你不能(neng)(neng)長年累月的(de)(de)堅持(chi)下(xia)去的(de)(de)話(hua)，你將永(yong)遠也不不可能(neng)(neng)有(you)成功(gong)的(de)(de)一天，"刻苦訓練"這四個字里面(mian)飽滿了很(hen)多意義(yi)，并不是(shi)說你(ni)在訓(xun)練時練得(de)夠多就能(neng)取得(de)成功(gong)，無論是(shi)飲(yin)食，訓(xun)練，和一些合理(li)的(de)(de)(de)安(an)排，你(ni)必(bi)(bi)須(xu)做到半點不漏，要(yao)做到以上(shang)幾點，你(ni)必(bi)(bi)定(ding)會犧牲很(hen)多時間和樂(le)趣，比如(ru)說今(jin)(jin)天是(shi)訓(xun)練日(ri)，你(ni)必(bi)(bi)須(xu)整天呆在家里按時吃健美飲(yin)食，你(ni)必(bi)(bi)須(xu)為(wei)今(jin)(jin)天的(de)(de)(de)功(gong)課(ke)做好準備，你(ni)不能(neng)出(chu)去(qu)玩，不能(neng)吃對肌肉沒幫助(zhu)的(de)(de)(de)食物，你(ni)為(wei)了要(yao)有更多的(de)(de)(de)體力精神來應付(fu)高強(qiang)度的(de)(de)(de)訓(xun)練，你(ni)必(bi)(bi)須(xu)要(yao)拒絕(jue)和朋友們出(chu)去(qu)玩耍的(de)(de)(de)樂(le)趣，而且還不能(neng)上(shang)過多的(de)(de)(de)網，看(kan)太多的(de)(de)(de)電視節目。

不要小(xiao)看以(yi)上幾個方面(mian)，這(zhe)(zhe)些小(xiao)細節將導致你(ni)無法在健(jian)美這(zhe)(zhe)項運動(dong)上全力以(yi)赴，如果做不到(dao)上面(mian)這(zhe)(zhe)幾點的話，你(ni)將不能成為一(yi)個真正的職業選手.本論是(shi)本人所有哲學中最至高無上(shang)的一條健美原則，一直以(yi)來(lai)我為了遵守這(zhe)項運動的原則，不知道犧牲了多(duo)少東西才能(neng)達到(dao)以(yi)上(shang)這(zhe)些要(yao)求，而這(zhe)些都是(shi)我自己在健美中領悟(wu)出(chu)來(lai)的，要(yao)健美就要(yao)全心全意的投入(ru)進去，否則就不可能(neng)達到(dao)你的最終目的。