健身房健身技巧

No.1堅持基本訓練

用最(zui)簡(jian)單直接的(de)大重(zhong)量自(zi)由負重(zhong)來(lai)訓(xun)練(lian)大塊頭，千萬不要忽略基本(ben)動作(zuo)(zuo)，如硬拉等(deng)復(fu)合動作(zuo)(zuo)對肌(ji)肉(rou)的(de)生(sheng)長是最(zui)好的(de)，在每一(yi)次訓(xun)練(lian)應該把最(zui)有效(xiao)的(de)復(fu)合動作(zuo)(zuo)放在最(zui)前面，做完大重(zhong)量的(de)復(fu)合動作(zuo)(zuo)之(zhi)后，再用孤立動作(zuo)(zuo)或器械來(lai)完善肌(ji)肉(rou)，使其達到(dao)深度(du)力歇。

No.2蛋白質

不要限制蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)質的(de)(de)攝入(ru)量，蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)攝入(ru)量越多，肌肉就長(chang)得越快，一般(ban)健美標準蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)攝入(ru)量是平均每(mei)磅體重(zhong)(zhong)最少要一克蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)質，為了更好促進肌肉的(de)(de)生長(chang)，應該把蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)質的(de)(de)日常攝入(ru)量增加到每(mei)磅體重(zhong)(zhong)1.5---2克。

No.3碳水化合物

碳(tan)水(shui)化合物是增加肌肉體積的(de)(de)主要食物，但過多攝(she)入(ru)碳(tan)水(shui)化合物會增加身體的(de)(de)脂肪含(han)量(liang)，所以要注(zhu)意碳(tan)水(shui)化合物的(de)(de)攝(she)入(ru)量(liang)，一般(ban)健美標準的(de)(de)攝(she)入(ru)量(liang)是每(mei)磅體重至少需2克碳水化合物以上，所(suo)以有(you)必要把攝入量增加到每磅體重攝入2.5---3克的碳水(shui)化(hua)合(he)物(wu)，但不(bu)可以再多，不(bu)然只會(hui)把消(xiao)化(hua)不(bu)了的食物(wu)變(bian)為脂肪(fang)，最好的安排就是在(zai)訓練日(ri)把碳水(shui)保持在(zai)3克左右，特別是(shi)訓(xun)(xun)練強(qiang)度比較大的時(shi)候，這個量(liang)是(shi)必須的，如果是(shi)在訓(xun)(xun)練小(xiao)肌(ji)群或者休息日(ri)的時(shi)候，可以(yi)把碳水稍微減少，但也不可以(yi)少于2，5克，低過這個攝(she)入量的話很(hen)難發(fa)揮肌(ji)肉的全部生(sheng)長潛力。

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No.4必修課

應該為每一個(ge)肌(ji)肉部(bu)位準(zhun)備一項杠鈴練(lian)習，如果缺少大(da)負(fu)(fu)重的杠鈴訓(xun)練(lian)的話，肌(ji)肉體積和力(li)量勢必下降(jiang)，只有使用(yong)大(da)負(fu)(fu)荷訓(xun)練(lian)才(cai)能使肌(ji)肉不斷的生長和進步(bu)。

No.5圍度

無論如果都要把肌肉體積和發達程度放在第一位，在還沒練就超級發達的肌肉之前，沒有必要太過講究肌肉的線條和勻稱，因為這樣做會減慢肌肉的發展，如果肌肉已經有了理想的體積和圍度之后，再來修復肌肉的線條和勻稱程度，肌肉大小才是重點。

No.6標準的姿勢保持正確的訓練姿勢

無(wu)論是(shi)(shi)力量舉或(huo)者是(shi)(shi)健美(mei)訓(xun)練(lian)，保持最標準的動作(zuo)才是(shi)(shi)最重要的，特別(bie)是(shi)(shi)在做力量舉的時(shi)候，就算負(fu)荷(he)再大(da)，難(nan)度越高(gao)，也要保證高(gao)質(zhi)量的訓(xun)練(lian)動作(zuo)，幅度要夠大(da)，但絕不能借力，把(ba)負(fu)荷(he)都施(shi)加(jia)在鍛煉的目標上，不然的話，只會提高(gao)受傷的危險性。

No.7在進行健美訓練的時候，負荷并不是最重要

健美訓練與力量舉不同，力量舉只在乎用正確的姿勢來推起更大的負重，而健美訓練的真正意義在于肌肉的疲勞程度，負重雖然重要，但更重要的是在訓練中感受肌肉的(de)伸展和擠壓，在每兩(liang)個動作之間不(bu)應(ying)停頓過久，最多是(shi)兩(liang)秒，否則只會給肌肉喘息(xi)的(de)機會，然而達(da)不(bu)到訓練的(de)目的(de)。

No.8次數效果

需要(yao)了解各種次(ci)數(shu)產(chan)生(sheng)訓練效果，用不(bu)同(tong)的(de)次(ci)數(shu)來(lai)進(jin)行訓練就會產(chan)生(sheng)不(bu)同(tong)的(de)效果，1---5之間的(de)鍛煉次數主要是發展肌肉的(de)整體(ti)力量，這種(zhong)次數只(zhi)適合(he)大重(zhong)量的(de)自由負(fu)重(zhong)訓練(lian)，如臥推，深蹲，硬拉等等.雖然(ran)對肌(ji)肉(rou)力(li)量(liang)的發(fa)展極好，但(dan)也(ye)有他的不足之(zhi)處，就是如果使用這(zhe)種訓(xun)練手(shou)段對肌(ji)肉(rou)的體(ti)積并(bing)不明顯，真正發(fa)展肌(ji)肉(rou)的標準次數是8---12和(he)6---8之間，這兩種鍛(duan)煉次數對肌肉的(de)發展(zhan)是最好的(de)，但(dan)對肌肉的(de)力量沒(mei)有1---5次之間的(de)訓練來得快，15次以上的訓(xun)(xun)(xun)練次數主要是改善肌肉(rou)的線條，增加(jia)肌肉(rou)的分離度，但對肌肉(rou)體(ti)(ti)積和力量作用極小(xiao)，對于初學(xue)者來說不(bu)應該采用這種訓(xun)(xun)(xun)練法，因為初學(xue)者在剛進(jin)(jin)行健美訓(xun)(xun)(xun)練的時候體(ti)(ti)積較小(xiao)，應該把肌肉(rou)體(ti)(ti)積達(da)到(dao)一定的程度之后再進(jin)(jin)行線條訓(xun)(xun)(xun)練。

No.9組間休息

需要(yao)了(le)解(jie)各種訓練(lian)次數鍛煉的(de)組(zu)間休息時間，如果運用不當的(de)話，訓練(lian)效果必定大打折扣(kou).1---5之間的(de)(de)(de)(de)大負重(zhong)訓練的(de)(de)(de)(de)休息(xi)時(shi)間不(bu)應過(guo)短(duan)，因為現在(zai)主要目的(de)(de)(de)(de)是推(tui)起更大的(de)(de)(de)(de)重(zhong)量(liang)而(er)不(bu)是對肌肉的(de)(de)(de)(de)刺激程度，所以不(bu)必當心(xin)在(zai)組間休息(xi)過(guo)長，只要能推(tui)起更大的(de)(de)(de)(de)重(zhong)量(liang)就(jiu)可以了，這就(jiu)叫(jiao)做(zuo)力(li)量(liang)舉，雖然(ran)說可以休息(xi)得更久，但必須把休息(xi)時(shi)間控制(zhi)在(zai)3分鐘之內，如果休息得太久的(de)(de)話，會導致體(ti)溫(wen)下(xia)降，這意味著(zhu)大大增(zeng)加受(shou)傷(shang)的(de)(de)危險(xian)性，健(jian)美(mei)訓練的(de)(de)組間休息必須控制在1---1.5分之(zhi)內，如果多于這個時(shi)間的話(hua)，肌(ji)(ji)肉就會得(de)(de)不(bu)到深度的刺(ci)激(ji)，因為我各(ge)人認(ren)為應該不(bu)斷給(gei)訓練區(qu)有(you)強烈的刺(ci)激(ji)和肌(ji)(ji)肉的燃燒感，因為這個時(shi)候主要是發展肌(ji)(ji)肉的體積并且讓他(ta)達到深度力(li)歇，如果可(ke)以(yi)的話(hua)，還(huan)可(ke)以(yi)休(xiu)息(xi)(xi)得(de)(de)更(geng)少(shao)，一般對于復合(he)動作(zuo)來說可(ke)以(yi)休(xiu)息(xi)(xi)得(de)(de)更(geng)長(chang)，組間休(xiu)息(xi)(xi)可(ke)以(yi)達到1.5分鐘，因為復(fu)合動作(zuo)的消耗非常大，所以(yi)恢復(fu)得(de)(de)更慢，所以(yi)可(ke)以(yi)比孤立動作(zuo)休息得(de)(de)更多，但(dan)千萬不要多于1.5分鐘，而對于孤立動(dong)作來(lai)說主要(yao)是在最后使(shi)肌(ji)肉完全疲勞，所(suo)以不能讓(rang)他休息得過(guo)久，但為了(le)保持(chi)中等次數，所(suo)以每組有1分鐘(zhong)的休息時間就足夠(gou)了.如果你采(cai)用每一(yi)組的(de)次數都在15次(ci)以(yi)上的(de)(de)(de)訓練方案的(de)(de)(de)話(hua)，應該把休息時間大(da)大(da)的(de)(de)(de)減少，因(yin)為這時候主要是鍛煉(lian)肌肉的(de)(de)(de)耐力和線(xian)條，所有每組(zu)之(zhi)間有半分鐘的(de)(de)(de)休息時間就已經(jing)足(zu)夠了，不然就不能達到(dao)鍛煉(lian)的(de)(de)(de)目的(de)(de)(de)。

No.10日常膳食無法被代替

我每天都吃大量的(de)牛肉和雞胸肉雖然補劑吃得也不少.我(wo)每(mei)天要吃(chi)上(shang)九次，其中光只吃(chi)補劑餐(can)的(de)(de)只有兩頓(dun)，而食(shi)物(wu)(wu)占七頓(dun)，有兩頓(dun)食(shi)物(wu)(wu)餐(can)各含有一(yi)杯蛋(dan)白粉(fen)和牛奶的(de)(de)混(hun)合飲料，補劑服用總計(ji)一(yi)天有四(si)次，食(shi)物(wu)(wu)餐(can)有共有七頓(dun)，總的(de)(de)來說，健(jian)美(mei)愛好者一(yi)天最少要吃(chi)六頓(dun)以上(shang)的(de)(de)健(jian)美(mei)食(shi)物(wu)(wu)，這已經(jing)是最低(di)的(de)(de)要求我(wo)自己很(hen)清(qing)楚的(de)(de)知道，如果(guo)用補劑來代替日常膳食(shi)的(de)(de)話，那么我(wo)的(de)(de)肌肉會(hui)(hui)很(hen)快就失去質量和狀態，甚至會(hui)(hui)削減掉肌肉的(de)(de)塊(kuai)頭。

No.11學會如何克服平臺期

所(suo)謂的(de)平臺(tai)期就是(shi)指肌肉(rou)在(zai)(zai)訓練一(yi)段(duan)時(shi)間后生長(chang)(chang)變得緩慢或者處于停滯狀態，在(zai)(zai)這個(ge)時(shi)候必(bi)須要學(xue)會怎樣讓肌肉(rou)繼續增長(chang)(chang)，一(yi)般出現平臺(tai)期大多(duo)是(shi)因為(wei)長(chang)(chang)期使(shi)用同(tong)一(yi)個(ge)訓練課程或訓練動作(zuo)，所(suo)以(yi)在(zai)(zai)訓練一(yi)段(duan)時(shi)間后應該有規律的(de)改變某塊肌肉(rou)的(de)訓練動作(zuo)和作(zuo)順序

改變一(yi)下訓練(lian)(lian)次(ci)數也(ye)是一(yi)種很好的方法，不(bu)要讓肌肉(rou)完全(quan)適(shi)應現(xian)在(zai)所用的訓練(lian)(lian)次(ci)數，在(zai)常規訓練(lian)(lian)一(yi)到兩個(ge)月后(hou)使(shi)用一(yi)下平(ping)時很少使(shi)用的訓練(lian)(lian)次(ci)數，這(zhe)樣可以使(shi)肌肉(rou)得到終極(ji)震撼，比如(ru)你在(zai)訓練(lian)(lian)兩個(ge)月后(hou)，采用這(zhe)種方式，如(ru)果你平(ping)時練(lian)(lian)小腿提(ti)踵的時候使(shi)用每組(zu)25次左(zuo)右(you)的次數而現在你為了讓他繼續生(sheng)長，你可以使(shi)用每組6---8次的高負荷低次數或者每一組(zu)都做上(shang)100次(ci)這會讓你的小腿有一種前所未有的全新感(gan)覺，讓它(ta)感(gan)到(dao)無(wu)比的陌生(sheng)(sheng)，促(cu)進(jin)他不停(ting)的生(sheng)(sheng)長。

高(gao)(gao)強度(du)(du)的(de)訓(xun)(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)(lian)法(fa)則(ze)是克服(fu)平臺期的(de)最好(hao)辦法(fa)，這(zhe)種訓(xun)(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)(lian)方(fang)法(fa)能把你的(de)肌(ji)肉(rou)(rou)(rou)推向(xiang)極限疲(pi)勞，疲(pi)勞的(de)程度(du)(du)越深，肌(ji)肉(rou)(rou)(rou)就(jiu)(jiu)長(chang)得越快，這(zhe)種高(gao)(gao)強度(du)(du)訓(xun)(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)(lian)雖然對肌(ji)肉(rou)(rou)(rou)的(de)生長(chang)非常有效，但(dan)不可以使用過多，否則(ze)只會使肌(ji)肉(rou)(rou)(rou)組織破碎，停止肌(ji)肉(rou)(rou)(rou)的(de)生長(chang)，一(yi)個月(yue)左(zuo)右使用一(yi)次這(zhe)種高(gao)(gao)強度(du)(du)訓(xun)(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)(lian)就(jiu)(jiu)已經足(zu)夠(gou)了，但(dan)以上這(zhe)些訓(xun)(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)(lian)手段(duan)不適(shi)合訓(xun)(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)(lian)時間在一(yi)年之內的(de)健(jian)美初學者，初學者們只要有正(zheng)確(que)的(de)飲食計(ji)劃和訓(xun)(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)(lian)計(ji)劃就(jiu)(jiu)已經是足(zu)夠(gou)了，一(yi)般是不會發(fa)生平臺期等情況的(de)。

No.12訓練過度

訓練過度是許多健美運動員所最容易犯的錯誤，一旦肌肉的疲勞過度的話，他的力量將會被減弱肌肉生長將會停滯不前，身體的免疫力會大幅度的降低，為了避免這種情況的發生，必須要合理的安排訓練和休息，肌肉是在健身房外(wai)面(mian)生(sheng)長的(de)(de)(de)，我(wo)(wo)在(zai)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)的(de)(de)(de)時(shi)候(hou)不(bu)(bu)會可憐自己，我(wo)(wo)會讓肌釬維(wei)不(bu)(bu)斷的(de)(de)(de)破損，而在(zai)健(jian)身房外(wai)面(mian)我(wo)(wo)會給他最好(hao)的(de)(de)(de)愛護，我(wo)(wo)會供給它充足的(de)(de)(de)營養和(he)(he)讓他好(hao)好(hao)的(de)(de)(de)休息對于我(wo)(wo)來說(shuo)，一(yi)(yi)個(ge)(ge)(ge)(ge)星期(qi)之內對同一(yi)(yi)個(ge)(ge)(ge)(ge)部位訓(xun)(xun)練(lian)(lian)兩次(ci)以上的(de)(de)(de)話，這個(ge)(ge)(ge)(ge)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)量實在(zai)是(shi)(shi)太(tai)多了(le)，每個(ge)(ge)(ge)(ge)星期(qi)練(lian)(lian)一(yi)(yi)次(ci)相(xiang)同部位是(shi)(shi)最好(hao)的(de)(de)(de)，至(zhi)少對于我(wo)(wo)來說(shuo)是(shi)(shi)這樣的(de)(de)(de)，無(wu)論是(shi)(shi)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)大肌群(qun)(qun)或是(shi)(shi)小肌群(qun)(qun)，我(wo)(wo)不(bu)(bu)會在(zai)同一(yi)(yi)個(ge)(ge)(ge)(ge)星期(qi)內訓(xun)(xun)練(lian)(lian)兩次(ci)，你只要在(zai)健(jian)身房給他足夠的(de)(de)(de)刺激和(he)(he)強(qiang)度，然后就(jiu)讓他慢(man)(man)慢(man)(man)的(de)(de)(de)生(sheng)長就(jiu)行了(le)。

No.13伸展的重要性

這種伸展動作對于健美運(yun)動員來說是(shi)非常(chang)的(de)(de)(de)重(zhong)(zhong)要，他可(ke)以大(da)(da)大(da)(da)減低訓(xun)練(lian)時受傷的(de)(de)(de)危(wei)險性，而且還有(you)助于提高訓(xun)練(lian)強度，有(you)很(hen)多個原因(yin)使我(wo)(wo)非常(chang)的(de)(de)(de)重(zhong)(zhong)視他，最初被它吸引的(de)(de)(de)原因(yin)是(shi)因(yin)為他可(ke)以有(you)效的(de)(de)(de)提高我(wo)(wo)的(de)(de)(de)力(li)量(liang)舉能力(li)，確實我(wo)(wo)在開(kai)始大(da)(da)量(liang)的(de)(de)(de)伸展運(yun)動之后負重(zhong)(zhong)能力(li)有(you)所提高。

最(zui)主要的(de)是伸(shen)展運動可以有效的(de)避免因柔韌(ren)(ren)性不夠(gou)而受(shou)傷的(de)事件，柔韌(ren)(ren)性在(zai)訓(xun)練(lian)的(de)時(shi)候是至(zhi)關重要的(de)特(te)別是在(zai)訓(xun)練(lian)肩部(bu)和背(bei)部(bu)訓(xun)練(lian)的(de)時(shi)候，如果柔韌(ren)(ren)性不夠(gou)的(de)話，很有可能會導(dao)致(zhi)你做(zuo)不到(dao)全程(cheng)動作。

它可(ke)(ke)以提高你的訓(xun)練(lian)強(qiang)度，而(er)且(qie)可(ke)(ke)以減少肌肉(rou)在訓(xun)練(lian)后累積(ji)的乳酸(suan)，讓你在下(xia)一(yi)(yi)組做更多的次數(shu)在訓(xun)練(lian)時，我會利(li)用(yong)組間休息(xi)的時候在訓(xun)練(lian)部(bu)位上做伸展運動，這(zhe)可(ke)(ke)以讓訓(xun)練(lian)區更好(hao)的充滿血(xue)液(ye)(ye)要(yao)知道，血(xue)液(ye)(ye)對肌肉(rou)的發展是很重要(yao)的，而(er)伸展運動可(ke)(ke)以幫助(zhu)你達到這(zhe)一(yi)(yi)點。

No.14刻苦訓練

無論你(ni)擁有(you)多(duo)么完美(mei)的(de)(de)(de)訓練(lian)計劃和飲食(shi)計劃，如果你(ni)不(bu)能長(chang)年(nian)累月的(de)(de)(de)堅持下去(qu)的(de)(de)(de)話，你(ni)將永遠也(ye)不(bu)不(bu)可(ke)能有(you)成功的(de)(de)(de)一天，"刻苦訓練"這(zhe)四個字里面飽滿了很多意義(yi)，并不是(shi)說你(ni)在訓練(lian)(lian)(lian)時(shi)練(lian)(lian)(lian)得夠多就能取(qu)得成功(gong)(gong)，無論是(shi)飲食，訓練(lian)(lian)(lian)，和一些合理的(de)(de)(de)(de)安排，你(ni)必(bi)須(xu)做到半(ban)點不漏，要(yao)做到以上(shang)(shang)幾點，你(ni)必(bi)定會犧牲很多時(shi)間(jian)和樂趣(qu)，比(bi)如說今天(tian)是(shi)訓練(lian)(lian)(lian)日，你(ni)必(bi)須(xu)整天(tian)呆在家里按時(shi)吃(chi)健(jian)美飲食，你(ni)必(bi)須(xu)為今天(tian)的(de)(de)(de)(de)功(gong)(gong)課做好準備，你(ni)不能出去玩，不能吃(chi)對肌肉(rou)沒幫助的(de)(de)(de)(de)食物(wu)，你(ni)為了要(yao)有更多的(de)(de)(de)(de)體力(li)精(jing)神來應付高強度的(de)(de)(de)(de)訓練(lian)(lian)(lian)，你(ni)必(bi)須(xu)要(yao)拒(ju)絕和朋友們出去玩耍的(de)(de)(de)(de)樂趣(qu)，而且還不能上(shang)(shang)過多的(de)(de)(de)(de)網(wang)，看太多的(de)(de)(de)(de)電(dian)視(shi)節目。

不(bu)(bu)要小看以上(shang)幾個方面，這些小細節將(jiang)導(dao)致(zhi)你無法在健美這項運動上(shang)全力(li)以赴，如果做不(bu)(bu)到上(shang)面這幾點的話，你將(jiang)不(bu)(bu)能(neng)成為一個真(zhen)正的職(zhi)業(ye)選手.本論是本人所有哲學中最至高(gao)無上(shang)的(de)(de)一條健(jian)美(mei)原則，一直以(yi)來(lai)我為了遵(zun)守這(zhe)(zhe)項運動的(de)(de)原則，不知道犧牲了多少東西才能達到以(yi)上(shang)這(zhe)(zhe)些要求，而這(zhe)(zhe)些都是我自己在健(jian)美(mei)中領悟出來(lai)的(de)(de)，要健(jian)美(mei)就要全心全意(yi)的(de)(de)投入進去(qu)，否則就不可能達到你的(de)(de)最終(zhong)目的(de)(de)。