3、俯臥撐。俯(fu)臥(wo)(wo)撐(cheng)可(ke)以(yi)鍛煉到(dao)手(shou)臂、胸部(bu)(bu)、腹部(bu)(bu)、腿部(bu)(bu)，屬(shu)于一種高效減(jian)肥的無氧運動。而且(qie)俯(fu)臥(wo)(wo)撐(cheng)有(you)豐富的種類。最(zui)為(wei)普(pu)通的俯(fu)臥(wo)(wo)撐(cheng)就是用手(shou)部(bu)(bu)和(he)腳(jiao)部(bu)(bu)的力量，將你的整個身體支撐(cheng)起來，記住身體繃緊，尤其是腹部(bu)(bu)，你要進(jin)行有(you)節奏(zou)的起身和(he)降低(di)身體。

4、慢跑。慢(man)(man)(man)跑是一種有(you)益(yi)于身體(ti)的有(you)氧運動哦。你不(bu)僅可以通過慢(man)(man)(man)跑減肥，還能幫(bang)助自己的身體(ti)機(ji)能得到有(you)效(xiao)的成長，幫(bang)助身體(ti)的各個機(ji)能。我們可以把慢(man)(man)(man)跑當作一種業余愛好，每(mei)天都去參加30分鐘的慢(man)跑，有利于(yu)減(jian)肥。

5、游泳。游泳是非常有趣的運動，因為是長期處于水中，消耗的熱量也比陸地運動的熱量多很多，而且游泳作為一種全身運動，幫助人們刺激身上幾乎全部的肌肉，并且能夠讓你全身的肌肉都消失不見！

頸椎鍛煉

1、肌肉結構

頸部的兩(liang)側是(shi)由頸闊(kuo)肌(ji)和胸鎖乳突(tu)肌(ji)等肌(ji)肉(rou)組(zu)成，其重點練習部位為胸鎖乳突(tu)肌(ji)。

2、頸部輕易存在的問題

頸(jing)(jing)部(bu)(bu)(bu)肌肉(rou)可影響(xiang)頸(jing)(jing)部(bu)(bu)(bu)的健美，頸(jing)(jing)部(bu)(bu)(bu)的肌肉(rou)松弛，脖頸(jing)(jing)就(jiu)會(hui)(hui)向(xiang)前彎(wan)曲，脂肪過多則會(hui)(hui)造(zao)成粗脖頸(jing)(jing)、雙下巴(ba)、脂肪重(zhong)疊等現象(xiang)，頸(jing)(jing)部(bu)(bu)(bu)存在的這些問題(ti)自然會(hui)(hui)影響(xiang)一個人的整(zheng)體(ti)形象(xiang)。

3、頸部鍛煉(lian)方法

屈（前屈、后屈、側屈），轉(zhuan)（左轉(zhuan)、右轉(zhuan)），繞和繞環。

4、頸部鍛煉的作用

通過頭頸部的運動，可以有效的鍛煉頸部的肌肉，使(shi)頸部正(zheng)直而顯得修長，防止肌肉松弛和脂肪堆積，減少臉部和頸部的皮膚(fu)皺紋。

5、練習動(dong)作

（1）兩腿開立，雙(shuang)(shuang)手交(jiao)叉臥(wo)于腦(nao)后(hou)(hou)。用(yong)(yong)力(li)(li)將頭慢(man)(man)慢(man)(man)拉向(xiang)前屈，同時頸部肌(ji)肉退(tui)讓做(zuo)功，直到頭被拉前屈至(zhi)最大程度，然后(hou)(hou)頭對抗雙(shuang)(shuang)手前拉用(yong)(yong)力(li)(li)后(hou)(hou)仰。練習時，用(yong)(yong)力(li)(li)舒緩，動作慢(man)(man)而勻速。重復次數：8-12次(ci)。

（2）兩腿開立，左手(shou)中指(zhi)按(an)右(you)側太陽(yang)穴。左手(shou)將頭部向(xiang)左側扳，使頭慢慢趨向(xiang)左側，控制5秒后還原。然后換(huan)右手做。練(lian)習時(shi)肩要下沉(chen)。重復次數：4-8次。

（3）兩(liang)腿開立，雙手(shou)叉腰。頭頸(jing)自然放松，向左慢(man)慢(man)轉頭，當(dang)下巴轉到肩(jian)部時，控(kong)制5秒后還原。然后換方向練習。練習時(shi)，頭要正，下頜與肩部保持平行(xing)。重復次數：4-8次(ci)。

（4）兩(liang)腿開立，雙(shuang)手叉腰。頭向左(zuo)轉，慢慢抬頭，控制5秒后還原。然(ran)后換方向練習(xi)。練習(xi)時(shi)對抗肌要相(xiang)對放松。重復次數：4-8次。

（5）兩腿(tui)開立，兩臂背后。低頭、半蹲，同(tong)時頭向后仰，控制(zhi)2秒。頭后(hou)仰時要勻速(su)，同時要挺胸(xiong)、塌腰(yao)。重復次數：4-8次。

（6）兩腿開立，雙手叉腰。頭向前移，頸部向前探，然后還原成預備姿勢。此練習也可采用坐姿進行。身體正直，不能前傾，肩部要放松，不能聳肩。重復次數：4-8次。

（7）兩腿開立，雙手叉(cha)腰。頭慢慢向左環繞1周，然后再向(xiang)右環(huan)繞1周(zhou)。環繞時對(dui)抗肌要(yao)相對(dui)放松。重復次數：4次。

肩部鍛煉

1、肌(ji)肉結構

三角肌環抱著肱骨關(guan)節，形成了肩膀的(de)柔和曲線。漂亮的(de)肩部主要取決于三角肌的(de)均衡發展。

2、肩部(bu)輕易存(cun)在的問(wen)題

假如肩(jian)(jian)(jian)部長期(qi)以來的空間位置(zhi)不正確(que)，就(jiu)會造成(cheng)端肩(jian)(jian)(jian)、斜肩(jian)(jian)(jian)、背(bei)肩(jian)(jian)(jian)、扣肩(jian)(jian)(jian)等不良形(xing)態，長期(qi)的伏案工作，肩(jian)(jian)(jian)部得不到鍛煉，易患肩(jian)(jian)(jian)周(zhou)炎，更有(you)的人由(you)于(yu)缺乏鍛煉，肩(jian)(jian)(jian)部顯得小(xiao)而干癟，肩(jian)(jian)(jian)部無力并前傾，造成(cheng)胸部下陷，背(bei)部異常，肩(jian)(jian)(jian)胛骨突出。

3、肩部鍛煉方法

提肩（單側(ce)提、雙側(ce)提）、繞肩（單側(ce)繞、雙側(ce)繞）、振(zhen)肩（前振(zhen)、后振(zhen)）、繞環（同向、異向）等(deng)。

4、肩(jian)部鍛煉的作(zuo)用

通(tong)過肩(jian)部(bu)的各(ge)種運動，可(ke)以(yi)(yi)有(you)效改善三角肌的外形(xing)，使肩(jian)部(bu)變得更為健康(kang)而且美觀，同時，肩(jian)部(bu)練習可(ke)以(yi)(yi)增(zeng)強胸部(bu)的柔韌性、對保持(chi)和發(fa)展胸肌、促進血液循環(huan)、加強呼吸都很有(you)益處。

5、練習動作

（1）兩腿(tui)開立，兩臂垂(chui)于體側(ce)。雙肩慢慢上提至耳朵下方，然后下沉，頸部有意識(shi)的伸(shen)長。頭與頸不要前探。重復次數：20-25次。

（2）兩(liang)腿開立，雙手叉(cha)腰。左肩向(xiang)前繞同時右肩稍向(xiang)后擺，然后換方向(xiang)做。肘關節擺動(dong)不要過大。重復次數：20-25次。

（3）自(zi)然(ran)站立，手持(chi)啞鈴，兩臂自(zi)然(ran)下垂。直臂前擺(bai)，當兩臂與肩平行(xing)時(shi)還原。身體始終保(bao)持(chi)正(zheng)直。重復次數：16-20次。

（4）兩臂(bei)側平舉，握(wo)拳(quan)。體(ti)前直臂(bei)快(kuai)速交(jiao)叉，中途沒有停頓，兩臂(bei)側擺時要有力(li)。雙拳(quan)始終緊(jin)握(wo)。重復次數：30-40次。

（5）坐立，手持啞鈴，兩(liang)臂(bei)自然下垂，后背(bei)緊貼椅背(bei)。兩(liang)臂(bei)交替做前平舉、上舉練(lian)習。上體始終保持正直。重復次數：16-20次。

（6）兩腿開立(li)，雙手握拳。以小臂(bei)帶動大(da)臂(bei)，做直臂(bei)向前(qian)或向后的大(da)環(huan)繞。身體始終(zhong)保持正直。重復次數：25-30次。

（7）兩(liang)腿(tui)開立(li)，雙(shuang)手握拳，一(yi)臂(bei)上(shang)舉(ju)，一(yi)臂(bei)下垂。兩(liang)臂(bei)依次上(shang)舉(ju)后振(zhen)。兩(liang)臂(bei)始終要伸直。重復次數：25-30次。

胸部鍛煉

1、肌肉(rou)結構

胸(xiong)(xiong)部主要是由胸(xiong)(xiong)大肌構成，胸(xiong)(xiong)大肌的(de)發達程度是決定(ding)胸(xiong)(xiong)部線條的(de)最主要因素。

2、胸部輕(qing)易存在的(de)問題

生活中許多(duo)不(bu)良(liang)的習慣，例如：含(han)胸(xiong)、駝背等，輕易造成胸(xiong)部(bu)肌(ji)肉萎縮，非凡(fan)是對于(yu)女(nv)性而言，胸(xiong)部(bu)肌(ji)肉的萎縮會使(shi)身體失(shi)去應有的曲(qu)線美。

3、胸(xiong)部鍛煉方(fang)法

含胸、展胸、擴胸。

4、胸部鍛煉的作用

經常進行胸部的(de)鍛煉，可使胸廓更好的(de)發育，增大肺活量，同(tong)時對(dui)女性的(de)乳房發育也(ye)十分有益。

5、練(lian)習(xi)動作

（1）兩(liang)腿開立，雙臂垂于體(ti)側(ce)。勻(yun)速挺胸，使(shi)肩外展，然后迅速含胸，使(shi)兩(liang)肩內合(he)，同時胸廓內收。速度(du)均勻(yun)，動作緩慢(man)。重復次數(shu)：25-30次(ci)。

（2）兩(liang)腿開立，兩(liang)臂(bei)(bei)胸(xiong)(xiong)前平屈，兩(liang)手握拳(quan)，拳(quan)心向(xiang)下。拉臂(bei)(bei)振肩，然后(hou)兩(liang)臂(bei)(bei)經前舉伸直向(xiang)后(hou)拉臂(bei)(bei)擴胸(xiong)(xiong)。擴胸(xiong)(xiong)時兩(liang)臂(bei)(bei)保(bao)持水平，胸(xiong)(xiong)盡量向(xiang)前挺(ting)。重復次數：20-25次。

（3）兩(liang)腿開立，雙(shuang)臂(bei)垂于(yu)體(ti)側。兩(liang)臂(bei)稍屈于(yu)體(ti)前交叉，雙(shuang)手握(wo)拳，頭稍低。然(ran)后兩(liang)臂(bei)經前擺至側上舉，抬頭拉胸。兩(liang)臂(bei)上舉時(shi)注重(zhong)(zhong)要伸(shen)直，并(bing)且(qie)抬頭。重(zhong)(zhong)復次數：20-25次。

（4）兩(liang)(liang)腿開立，兩(liang)(liang)臂垂于體(ti)側，兩(liang)(liang)手握拳。兩(liang)(liang)臂經(jing)前至上舉后(hou)(hou)(hou)振(zhen)，同(tong)時(shi)稍抬頭(tou)(tou)，然后(hou)(hou)(hou)兩(liang)(liang)臂經(jing)前向后(hou)(hou)(hou)擺(bai)，同(tong)時(shi)稍低頭(tou)(tou)。兩(liang)(liang)臂上舉時(shi)吸氣，下(xia)落(luo)時(shi)呼(hu)氣。重復次(ci)數(shu)：20-25次。

（5）跪立(li)，雙手體前撐地。屈臂，上(shang)體前傾至胸部(bu)觸(chu)地，同時(shi)抬(tai)頭，小腿抬(tai)起(qi)。胸部(bu)觸(chu)地時(shi)盡量塌腰(yao)。重復次數：16-20次。

（6）俯撐，身體保持(chi)平(ping)直(zhi)。屈臂(bei)，身體下(xia)落，然后雙臂(bei)伸直(zhi)將身體撐起。身體下(xia)壓時肘關(guan)節外開。重復次數：8-16次。

（7）兩腿開立，雙手持啞鈴于體前交叉。直臂向外或向內大繞環。身體保持正直。重復次數：12-16次(ci)。

（8）站立或坐在椅子(zi)上，雙臂垂于體側。雙手(shou)體前合十，用力推(tui)，持續30秒(miao)到60秒，還原。上臂與(yu)前(qian)臂均與(yu)地面平行(xing)。重復次數：5次(ci)。

背部鍛煉

1、肌肉結構

背部(bu)最主要的(de)肌肉是(shi)背闊肌，背闊肌的(de)發(fa)展狀況決定了整個背部(bu)的(de)線條。

美麗(li)的背部應該是兩側微(wei)微(wei)隆起，而脊(ji)柱部位略為凹進(jin)，形成(cheng)脊(ji)背溝。

2、背部輕易存在的問題(ti)

假(jia)如(ru)背(bei)闊肌不(bu)夠發達和(he)堅固(gu)，就(jiu)不(bu)可能擁(yong)有美麗的(de)(de)(de)(de)(de)背(bei)部(bu)(bu)和(he)筆直的(de)(de)(de)(de)(de)脊梁，而一些長期以來的(de)(de)(de)(de)(de)不(bu)良習慣(guan)（含(han)胸、駝背(bei)等）則(ze)輕易(yi)造成(cheng)背(bei)部(bu)(bu)肌肉萎縮，產(chan)生(sheng)過(guo)多的(de)(de)(de)(de)(de)脂(zhi)(zhi)肪，使背(bei)部(bu)(bu)積滿一層松軟無力的(de)(de)(de)(de)(de)組織，同(tong)時脊背(bei)溝消(xiao)失，人體兩(liang)側脂(zhi)(zhi)肪層加厚，腰部(bu)(bu)肥大臃腫，背(bei)部(bu)(bu)顯(xian)得更加窄小；更為嚴(yan)重(zhong)的(de)(de)(de)(de)(de)情(qing)況是造成(cheng)脊柱(zhu)(zhu)的(de)(de)(de)(de)(de)彎曲(qu)，脊柱(zhu)(zhu)的(de)(de)(de)(de)(de)前凸(tu)(tu)以及造成(cheng)駝背(bei)的(de)(de)(de)(de)(de)后凸(tu)(tu)都(dou)嚴(yan)重(zhong)的(de)(de)(de)(de)(de)影(ying)響(xiang)了人體的(de)(de)(de)(de)(de)健美，而脊柱(zhu)(zhu)的(de)(de)(de)(de)(de)側凸(tu)(tu)使人體背(bei)部(bu)(bu)成(cheng)S形，也必然會帶來肌肉(rou)的萎縮。

3、背部鍛煉(lian)方(fang)法

所有肩部的運動以及部分(fen)上(shang)肢運動與(yu)均適用(yong)于(yu)背部。

4、背部鍛煉的作(zuo)用

通過對背(bei)部肌(ji)肉(rou)進(jin)行系統的鍛(duan)煉(lian)，可以(yi)預(yu)防和(he)(he)矯正駝背(bei)的現(xian)象。削減背(bei)部脂肪，強健頸后部肌(ji)肉(rou)以(yi)及肩部的三角肌(ji)和(he)(he)背(bei)闊肌(ji)，使形(xing)體挺拔健美。

5、練習動(dong)作

（1）兩(liang)腿開立，雙(shuang)手體后(hou)五指交叉。兩(liang)臂伸直(zhi)，雙(shuang)手用(yong)力向上(shang)提(ti)，夾背(bei)抬頭，然后(hou)上(shang)體慢(man)慢(man)前屈(qu)，同時(shi)兩(liang)臂用(yong)力上(shang)抬，還原。速度要均勻(yun)。重復次數：8-16次。

（2）雙手體后(hou)撐椅(yi)或床(chuang)邊，屈(qu)臂屈(qu)膝，椅(yi)（或床(chuang)）前下蹲。兩臂撐起時同時挺胸抬頭(tou)，然后(hou)下蹲還(huan)原。速度(du)要(yao)均勻(yun)，腳的位(wei)置要(yao)控制住，不要(yao)移(yi)動。重復次數(shu)：16-20次。

（3）兩腿開立，上體前屈與地(di)面平行，手持啞鈴拳心朝后(hou)，兩臂(bei)自然下垂(chui)。兩臂(bei)沿身體兩側向(xiang)后(hou)擺，同時雙肩向(xiang)后(hou)上提，努力使肩胛骨合攏。速度要(yao)均勻，兩腿伸直，抬(tai)頭(tou)。重復(fu)次數(shu)：16-20次。

（4）兩腿開立(li)，上(shang)體前屈與地面平(ping)行，手(shou)持啞鈴(ling)兩臂(bei)(bei)自然下垂。上(shang)體保(bao)持不動，兩臂(bei)(bei)擺(bai)(bai)至(zhi)側平(ping)舉(ju)，然后還(huan)原。兩臂(bei)(bei)要擺(bai)(bai)至(zhi)與肩平(ping)行，同(tong)時保(bao)持抬頭(tou)姿(zi)態。重復次(ci)數：16-20次(ci)。

（5）兩腿開(kai)立，上體前(qian)屈與地面平行，手持啞(ya)鈴兩臂自然下垂(chui)。屈肘(zhou)，將啞(ya)鈴提拉至腹(fu)部，抬頭夾背，然后還原。盡量將啞(ya)鈴拉近腹(fu)部，并保(bao)持抬頭的(de)姿(zi)態。重復次數(shu)：16-20次。

上肢鍛煉

1、肌肉結構(gou)

上(shang)肢主要(yao)是由上(shang)臂和前(qian)臂組成。上(shang)臂的肌(ji)(ji)肉主要(yao)為(wei)位于前(qian)方(fang)的肱二頭肌(ji)(ji)和位于后部(bu)的肱三(san)頭肌(ji)(ji)。前(qian)臂的肌(ji)(ji)肉則統稱為(wei)前(qian)臂肌(ji)(ji)群。

2、上肢輕易存在的問題

上(shang)肢(zhi)輕(qing)易存在(zai)的問(wen)題主(zhu)要分(fen)為兩(liang)種(zhong)：第一種(zhong)為缺(que)(que)少應有的肌(ji)肉線(xian)條，脂(zhi)肪堆積過厚，整(zheng)個上(shang)肢(zhi)顯得(de)(de)臃腫；第二種(zhong)為同樣缺(que)(que)少應有的肌(ji)肉線(xian)條，但是也(ye)沒(mei)有適當的脂(zhi)肪，使上(shang)肢(zhi)顯得(de)(de)過于纖(xian)細無力。

3、上肢(zhi)鍛煉方法(fa)

舉（包(bao)(bao)括單臂(bei)(bei)(bei)和雙臂(bei)(bei)(bei)的前(qian)、后(hou)(hou)(hou)、側(ce)(ce)、側(ce)(ce)上、側(ce)(ce)下舉等(deng)），屈(qu)(qu)(qu)（包(bao)(bao)括胸前(qian)平屈(qu)(qu)(qu)、肩側(ce)(ce)屈(qu)(qu)(qu)、肩上側(ce)(ce)屈(qu)(qu)(qu)、肩下側(ce)(ce)屈(qu)(qu)(qu)、肩上前(qian)屈(qu)(qu)(qu)、腰間(jian)屈(qu)(qu)(qu)、頭后(hou)(hou)(hou)屈(qu)(qu)(qu)等(deng)），伸(shen)(shen)(shen)（包(bao)(bao)括臂(bei)(bei)(bei)上伸(shen)(shen)(shen)、臂(bei)(bei)(bei)前(qian)伸(shen)(shen)(shen)、臂(bei)(bei)(bei)側(ce)(ce)伸(shen)(shen)(shen)、臂(bei)(bei)(bei)前(qian)上伸(shen)(shen)(shen)、臂(bei)(bei)(bei)側(ce)(ce)上伸(shen)(shen)(shen)等(deng)），振（上舉后(hou)(hou)(hou)振、下舉后(hou)(hou)(hou)振、側(ce)(ce)舉后(hou)(hou)(hou)振），旋（旋內、旋外(wai)），繞（雙臂(bei)(bei)(bei)或(huo)單臂(bei)(bei)(bei)向(xiang)內、外(wai)、前(qian)、后(hou)(hou)(hou)繞）和繞環（雙臂(bei)(bei)(bei)或(huo)單臂(bei)(bei)(bei)向(xiang)前(qian)、向(xiang)后(hou)(hou)(hou)、向(xiang)內、向(xiang)外(wai)繞環）等(deng)。

上臂肌肉的(de)鍛煉方(fang)法在健美練(lian)習中統(tong)稱為(wei)臂彎(wan)舉，前臂肌肉的(de)鍛煉方(fang)法在健美練(lian)習中統(tong)稱為(wei)腕彎(wan)舉。

4、上肢鍛煉(lian)的作用

通過一系列的上肢鍛煉，可以有(you)效改善上肢的肌肉線條，從而擁有(you)兩條健(jian)美漂亮的胳膊(bo)。

5、練習動作

（1）前臂(bei)前肌群。坐(zuo)姿，兩膝與肩(jian)同寬，前臂放在大腿(tui)上(shang)，手持啞鈴，掌心向(xiang)上(shang)。前臂不離開(kai)大腿(tui)，手腕盡(jin)量向(xiang)上(shang)屈。上(shang)臂與前臂相對(dui)固(gu)定(ding)，呼(hu)吸保持均勻。重復次數：16-20次。

（2）前(qian)臂后肌(ji)群。坐姿，兩(liang)膝與(yu)肩同寬，前(qian)臂(bei)放(fang)在(zai)大腿上(shang)，手持(chi)啞鈴，掌心向下。前(qian)臂(bei)不離開大腿，手腕(wan)盡量向上(shang)伸(shen)。上(shang)臂(bei)相對固定，呼吸保持(chi)均勻(yun)。重(zhong)復(fu)次數(shu)：16-20次。

（3）發展(zhan)上臂(bei)肱二頭肌(ji)。豎立兩(liang)腳與肩同(tong)寬，手(shou)持啞鈴，掌心(xin)向前。兩(liang)臂前伸平行(xing)于(yu)地面，做臂彎舉。上(shang)臂相對固定，呼吸保持均勻。重復次數(shu)：16-20次。

（4）發展上臂肱三頭肌。兩腳(jiao)自然開立，單手握住(zhu)啞鈴(ling)（或(huo)礦(kuang)泉水瓶(ping)(ping)），兩臂(bei)(bei)伸直上(shang)舉，上(shang)臂(bei)(bei)的空間位置相對穩定并(bing)于地(di)面(mian)保持垂(chui)直狀態。持啞鈴(ling)或(huo)瓶(ping)(ping)向頸后(hou)彎曲，直至極限時，再(zai)伸直成預備體姿。上(shang)臂(bei)(bei)始終垂(chui)直于地(di)面(mian)并(bing)且盡量靠近(jin)耳側。重(zhong)復(fu)次(ci)數：16-20次。

（5）發展上(shang)臂(bei)和前臂(bei)的(de)屈肌。兩(liang)(liang)腳自(zi)然開立，雙手手握住啞(ya)(ya)鈴（或礦泉水瓶），掌心相對，兩(liang)(liang)臂(bei)靠在(zai)大腿旁(pang)。屈(qu)肘將(jiang)啞(ya)(ya)鈴（或礦泉水瓶）提(ti)至腋下(xia)。上提(ti)時(shi)吸氣(qi)，放下(xia)時(shi)呼氣(qi)。重(zhong)復次數(shu)：16-20次。

（6）發展(zhan)上臂屈肌。兩(liang)腳自(zi)然開(kai)立(li)，雙(shuang)手手握住啞鈴（或(huo)礦(kuang)泉水瓶），掌(zhang)心相(xiang)對，兩(liang)臂(bei)靠在大(da)腿旁。背(bei)后屈臂(bei)，盡量向(xiang)上舉起。伸直(zhi)時吸(xi)氣，背(bei)后屈臂(bei)時呼(hu)氣。重復次數：16-20次。

手指鍛煉

1、用啞(ya)鈴(ling)、杠鈴(ling)進行鍛煉(lian)，主要是手(shou)提重物(wu)，負重一定要大，要感覺到(dao)手(shou)指將(jiang)要握不(bu)住的狀態才有(you)效果，與鍛煉(lian)腿部力量同時(shi)進行，每組20個，做3-4組。

2、在(zai)單杠做引體向上，或負(fu)重懸垂，盡量用手指負(fu)重，每組10-15個，做3-4組(zu)。

3、用卷(juan)揚式(shi)腕(wan)力器鍛煉：用一根類似(si)于搟(xian)面杖(zhang)的短棒，中(zhong)間系一條一米長左右的繩(sheng)子(zi)，繩(sheng)子(zi)下(xia)端系有重物，兩只(zhi)手交替翻卷(juan)，將重物卷(juan)起再放下(xia)。效果非常好(hao)。

4、握力器要選擇你握著有些吃力的(de)規(gui)格，每次握20次，兩只(zhi)手交替(ti)進行，做4組。

5、手指抓提重物，最(zui)好(hao)是錐型(xing)重物，做(zuo)4組，每組做(zuo)20次、兩(liang)只手交替進行。

6、指(zhi)壓(ya)俯臥撐，用五指(zhi)同(tong)時著地，在俯臥撐的基礎(chu)上進行(xing)，可以隨著力量增加(jia)了，就改為練倒立(li)，要始終保持五指(zhi)同(tong)時著地。

腹部鍛煉

1、肌肉結(jie)構(gou)

腹(fu)肌(ji)(ji)主(zhu)要是由腹(fu)直(zhi)肌(ji)(ji)、腹(fu)外斜(xie)肌(ji)(ji)、腹(fu)內斜(xie)肌(ji)(ji)和腹(fu)橫肌(ji)(ji)構成。我們一般水平的腹(fu)肌(ji)(ji)練(lian)習(xi)(xi)是以腹(fu)直(zhi)肌(ji)(ji)的練(lian)習(xi)(xi)為主(zhu)。

2、腹(fu)部輕易(yi)存在的問題

腹部(bu)是人體極易存(cun)儲(chu)脂(zhi)肪(fang)的(de)部(bu)位，假如腹部(bu)積滿脂(zhi)肪(fang)則會嚴重(zhong)(zhong)破壞體型的(de)協調(diao)，加(jia)重(zhong)(zhong)腰(yao)部(bu)的(de)負(fu)擔。男(nan)子是存(cun)儲(chu)在肚臍(qi)(qi)以上的(de)部(bu)位。女子是存(cun)儲(chu)在肚臍(qi)(qi)四面以及下腹部(bu)。并且腹部(bu)脂(zhi)肪(fang)過(guo)剩，還會使(shi)兩肋同(tong)樣積聚脂(zhi)肪(fang)。

3、腹部(bu)鍛(duan)煉方法

肩起(qi)位(wei)仰臥起(qi)、收腹剪腿(tui)、兩頭(tou)起(qi)、收腹控(kong)腿(tui)、模擬騎(qi)車（腿(tui)與地面(mian)的夾(jia)角(jiao)為45°）練習等。

4、腹(fu)部鍛煉的作用

進行腹部的(de)鍛煉，可以防止腹部肌肉松弛，削減皮下脂肪，同時對(dui)腹腔和(he)盆腔內組織器官起到良好的(de)按摩作用(yong)。

5、練習動作

（1）仰臥，兩臂伸直(zhi)上(shang)舉。彎曲兩腿(tui)，將兩膝(xi)提至胸部(bu)，上(shang)體同時(shi)前傾，雙手抱住小腿(tui)，然后還原。速(su)度不要太(tai)快。重復次數：16-20次。

（2）仰(yang)臥，兩臂(bei)伸直于體側(ce)，頭部(bu)抬起。保(bao)持頭部(bu)抬起，兩腿伸直上(shang)舉(ju)至60°，然后(hou)還原。

重復(fu)次(ci)數：16-20次。

（3）仰(yang)臥，兩腿彎曲，兩臂(bei)頭后屈(qu)。上體抬起到(dao)一定(ding)高度（上體與地面夾角約35°），然后慢慢還原。肘關節始終(zhong)向側(ce)，不要(yao)內扣(kou)。重(zhong)復次數(shu)：16-20次；

（4）仰臥(wo)，兩(liang)(liang)臂伸直上舉，兩(liang)(liang)腿屈膝分開(kai)。向左、右(you)兩(liang)(liang)腿的方向依次做(zuo)肩起(qi)位仰臥(wo)起(qi)坐練習。起(qi)坐時，肩離(li)開(kai)地面(mian)約45°即可。重復次數(shu)：16-20次。

（5）仰(yang)臥，兩臂(bei)伸直(zhi)于體側，頭(tou)部抬(tai)起。兩腿伸直(zhi)抬(tai)起（腿與(yu)地面夾角約30°），在(zai)空中向左右方向依次畫圓（每個方向各10次(ci)），然后(hou)還原。頭部始終抬(tai)起。重復次(ci)數(shu)：2-4次。

（6）仰臥，兩臂伸直(zhi)于體側，兩腿伸直(zhi)，在空中做上下交叉動作。頭部始終抬(tai)起。重復次數：25-30次(ci)。

（7）仰(yang)臥，腿并攏(long)屈膝(xi)腳離地(di)面10厘米。小腹用力(li)使腿(tui)部舉起，臀部離地(di)，然后(hou)還原。腿(tui)一定(ding)要彎曲，下落時腳不能(neng)著地(di)。重復次數(shu)：25-30次。

（8）坐立，兩臂伸(shen)直于體(ti)后(hou)支撐(cheng)，屈膝抬腿，使雙(shuang)膝盡(jin)力靠近胸部。雙(shuang)膝位置不動(dong)，小腿做屈伸(shen)動(dong)作(zuo)。重復次(ci)數：25-30次。

（9）兩(liang)腿并攏伸(shen)直，肘(zhou)支(zhi)撐，上(shang)體抬起45°。一腿(tui)前屈收至胸前，另(ling)一腿(tui)前伸離地(di)10厘米。兩腿(tui)交替進行。重復次數：30-40次。

（10）仰臥，兩腿(tui)上舉交叉，兩臂(bei)于體側。腹肌(ji)收縮，兩腿(tui)用(yong)力上舉，使臀部離地，然后還(huan)原。重復次數：25-30次。

腰部鍛煉

1、肌肉結構

腰背肌是(shi)伏于脊柱(zhu)兩側的(de)長長的(de)兩條肌肉，它從下(xia)腰部起，上延至斜方肌覆蓋的(de)頸部止。一個漂亮堅固的(de)腰部應(ying)該(gai)是(shi)細而有(you)力，微成圓柱(zhu)形。

2、腰部(bu)輕易(yi)存在(zai)的問題(ti)

腰(yao)(yao)背肌(ji)(ji)肉伏于脊(ji)(ji)(ji)椎(zhui)軸兩側(ce)，形成脊(ji)(ji)(ji)椎(zhui)溝(gou)。當(dang)這些肌(ji)(ji)肉萎縮時，這種脊(ji)(ji)(ji)椎(zhui)凹(ao)頭消(xiao)失，脊(ji)(ji)(ji)椎(zhui)骨便相應(ying)凸起。消(xiao)瘦時，脊(ji)(ji)(ji)柱明顯地裸露出來，影(ying)響(xiang)人(ren)(ren)體美。而發胖(pang)時，脂肪混同(tong)完全萎縮了(le)的肌(ji)(ji)肉把脊(ji)(ji)(ji)椎(zhui)溝(gou)沉沒，同(tong)樣(yang)影(ying)響(xiang)健美。腰(yao)(yao)背肌(ji)(ji)肉發達，使人(ren)(ren)顯得堅固挺拔(ba)，富有朝氣。反之(zhi)，彎腰(yao)(yao)駝背，便給人(ren)(ren)以老態(tai)龍鐘或未老先衰之(zhi)感。

3、腰背部鍛煉方法(fa)

腰(yao)部(bu)動作：屈（前、后屈、左(zuo)、右(you)側屈），轉（左(zuo)、右(you)轉），扭腰(yao)，吊(diao)腰(yao)，甩腰(yao)等，以及所有髖部(bu)的運動均(jun)適用于腰(yao)部(bu)。

4、腰背部鍛(duan)煉的作用(yong)

進(jin)行腰背(bei)部(bu)的(de)鍛煉(lian)，可以(yi)有效(xiao)防(fang)止(zhi)脊柱的(de)彎曲，防(fang)治慢(man)性(xing)的(de)腰肌勞損(sun)，使腰背(bei)部(bu)變(bian)得挺直而有力(li)量。

5、練習動作

（1）跪坐，兩臂(bei)上舉，雙手同(tong)握一個啞(ya)鈴。上體(ti)前屈(qu)，臀部稍抬起，同(tong)時兩手持(chi)啞(ya)鈴接近地面。然后腰背(bei)肌收縮，上體(ti)伸展，同(tong)時兩臂(bei)后振。兩臂(bei)貼緊耳朵，速度不要(yao)太快。重復次數(shu)：16-20次。

（2）兩(liang)腿開立，兩(liang)臂(bei)上(shang)舉。身體右(you)轉，做體前屈，然(ran)后還(huan)原，再(zai)向左轉體重復(fu)此動作。體前屈時，兩(liang)腿兩(liang)臂(bei)都要伸(shen)直(zhi)，上(shang)體做最大(da)限(xian)度的(de)彎曲。重復(fu)次數(shu)：16-20次。

（3）兩腿開立，兩手叉腰(yao)。隨(sui)著節(jie)奏感較強的(de)音樂，胯(kua)(kua)向(xiang)左(zuo)右擺(bai)(bai)動，也(ye)可(ke)做胯(kua)(kua)的(de)前后(hou)的(de)擺(bai)(bai)動。擺(bai)(bai)動幅(fu)度由小到大。重復(fu)次(ci)數：40-50次。

（4）坐立，雙手撐(cheng)地，兩(liang)腿(tui)(tui)并攏垂直上舉。兩(liang)腿(tui)(tui)稍下(xia)降，然后向身體左右兩(liang)側依次(ci)擺(bai)動。兩(liang)腿(tui)(tui)要(yao)伸直。重復次(ci)數(shu)：16-20次。

（5）俯臥，身體放松，兩(liang)(liang)臂伸直上(shang)舉。背肌收(shou)縮(suo)，同時兩(liang)(liang)腿和(he)兩(liang)(liang)臂上(shang)抬，然后有控制力(li)的(de)慢(man)慢(man)還(huan)原(yuan)。頭要隨兩(liang)(liang)臂一(yi)同起(qi)落。重復次數：16-20次(ci)。

（6）兩腿并(bing)立，兩臂上舉，兩手(shou)相握。身體盡力向(xiang)(xiang)(xiang)一側彎(wan)曲，同時髖部(bu)向(xiang)(xiang)(xiang)反方向(xiang)(xiang)(xiang)移動，由(you)體前慢慢劃(hua)半(ban)圓(yuan)還原(yuan)。再(zai)向(xiang)(xiang)(xiang)反方向(xiang)(xiang)(xiang)依次重(zhong)復此動作。動作過(guo)程中注重(zhong)塌腰，不(bu)要(yao)弓背。重(zhong)復次數(shu)：16-20次。

（7）兩腿開立，兩臂上(shang)舉(ju)，兩手同握一(yi)個(ge)啞鈴。沿不同方向做全(quan)身的大(da)繞(rao)環，一(yi)個(ge)方向重復(fu)8次后，再換另一個方向。雙臂始(shi)終貼緊(jin)雙耳。重復次數(shu)：16-20次。

（8）屈肘撐(cheng)地，兩(liang)(liang)腿并(bing)攏伸直。兩(liang)(liang)臂伸直將身(shen)體撐(cheng)起，挺腹(fu)，收臀，頭后仰。然后還原(yuan)。雙腿始終伸直并(bing)繃腳尖(jian)。重復次數：16-20次(ci)。

（9）仰臥，兩腿伸(shen)直分開，兩臂(bei)并于(yu)體(ti)側。兩臂(bei)不動向上挺髖，后背，腰以及(ji)臀部的(de)肌肉收縮，使身體(ti)挺直成反弓形，然后還(huan)原。頸部保持緊張狀態。重復(fu)次(ci)數：10-12次。

（10）兩(liang)腿前后(hou)開立，兩(liang)臂上舉(ju)，雙手(shou)同握一個啞(ya)鈴(ling)。上體前屈是啞(ya)鈴(ling)靠近腳部，然后(hou)收(shou)縮腰背肌肉，上體慢(man)慢(man)伸直，兩(liang)臂上舉(ju)，兩(liang)腿位置依(yi)次交替。動作緩慢(man)而保持勻(yun)速(su)。重復次數：16-20次。

髖部與臀部鍛煉

1、肌肉結構

髖部(bu)主要是由骨(gu)盆、骨(gu)盆帶和體積較大的肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)(rou)群組(zu)成，一般來(lai)說女(nv)性的髖部(bu)的脂肪(fang)比男性要厚許多。臀部(bu)的主要肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)(rou)為臀大肌(ji)(ji)，臀大肌(ji)(ji)覆蓋在大腿后部(bu)肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)(rou)的上部(bu)。

2、髖、臀部(bu)輕易存在的問題

髖部(bu)(bu)和(he)臀部(bu)(bu)缺乏(fa)鍛(duan)煉，會(hui)造成臀部(bu)(bu)皮下脂肪(fang)增厚(hou)而(er)形成的(de)臀體(ti)下墜，臀部(bu)(bu)肌肉和(he)脂肪(fang)過(guo)少，臀體(ti)扁平(ping)，也會(hui)影響身體(ti)的(de)曲線美。

3、髖、臀部鍛煉方法

頂（左、右、前、后頂髖），提（左、右提髖），繞（左、右繞）和繞環（左、右繞環）等。4、髖(kuan)、臀(tun)部鍛煉的作用

經常進行髖與臀部的(de)鍛煉，可以提高(gao)髖關節的(de)靈活性(xing)，減少(shao)臀部脂肪的(de)堆積，使臀位上提、臀部肌肉緊而富有(you)彈性(xing)。

5、練習動作

（1）俯臥(wo)，兩(liang)腿(tui)(tui)伸直(zhi)，兩(liang)臂前舉。左右腿(tui)(tui)依(yi)次(ci)(ci)上抬(tai)，使臀肌(ji)收縮。抬(tai)腿(tui)(tui)到最(zui)大幅度(du)，同(tong)時(shi)抬(tai)腿(tui)(tui)時(shi)頭部(bu)不(bu)要抬(tai)起。重復(fu)次(ci)(ci)數：30-40次。

（2）仰(yang)臥(wo)，屈膝分(fen)腿，兩臂于(yu)體側。臀(tun)部肌肉用力收縮，兩腿蹬伸，向(xiang)上挺髖，控制2秒，然后臀部(bu)下落(luo)，還(huan)原(yuan)成預備姿勢。挺髖(kuan)時(shi)有意識(shi)的將臀部(bu)肌肉收緊。重(zhong)復次數：20-25次。

（3）跪臥，臀部坐在足跟部，低頭兩臂上舉。身體(ti)前移，兩臂撐起(qi)，同(tong)時抬頭，左(zuo)腿用力后踢(ti)。左(zuo)腿落下，還原成預備姿(zi)勢，然后換右(you)腿做(zuo)。（即(ji)跪姿(zi)后踢(ti)腿）踢(ti)腿方向要正。重(zhong)復次數：20-25次(ci)。

（4）右側臥，上體和腿的夾角為90度，腿并伸直，勾(gou)腳。左腿上抬，與頭部(bu)同(tong)高度，然后落下還原，重復做(zuo)20次后，換方向練習。

（5）跪坐，低(di)頭，兩(liang)臂(bei)(bei)前(qian)舉。身體前(qian)移(yi)，兩(liang)臂(bei)(bei)撐起，同時抬(tai)頭，左腿用力向左側踢起，然(ran)后還原，重復做20次后(hou)，換方向練習。

（6）兩腿開立，膝微屈，雙(shuang)手(shou)叉腰。胯(kua)部向后收，同時臀部上翹(qiao)，挺胸、塌腰。然后胯(kua)部前挺，同時收縮臀部肌肉。速度不要(yao)太快(kuai)。重復次數：30-40次。

（7）跪(gui)立(li)，兩臂側舉。向(xiang)左移動臀部(bu)，坐于(yu)兩腿的左側。然后還(huan)原成預備姿勢，再反方(fang)向(xiang)進行。

（8）兩腿開(kai)立(li)，膝蓋稍屈，雙手叉腰。胯部(bu)從右側經前(qian)、左，后做繞環5周，然后反方(fang)向再(zai)做(zuo)5周。腰以上部(bu)位不要晃動。

生殖鍛煉

1、每天(tian)15次俯臥(wo)撐(cheng)，對于(yu)(yu)男性來(lai)說，俯臥(wo)撐(cheng)是改(gai)善性能力的首選運(yun)動。由(you)于(yu)(yu)俯臥(wo)撐(cheng)完成，手(shou)臂，胸部(bu)，腹部(bu)，臀部(bu)和腿部(bu)的肌肉(rou)群需要(yao)彼此緊密配(pei)合，當男性進行性行為時，他們(men)只需要(yao)動員這些肌肉(rou)。

2、詠(yong)涌(yong)泉：盤(pan)腿而坐，雙手相對。發熱身體暖起來后，雙手緊緊握住。從腳趾根部，從踝關節到三陰交的線上擦(ca)20-30次，然后分別擦左右手(shou)。在底部(bu)的前(qian)1/3處，彎曲時腳趾彎曲。當你移動時，你想保持泉(quan)水流動。

3、仰臥起(qi)坐，最(zui)常用的仰臥起(qi)坐可以加強(qiang)腹(fu)部肌肉，仰臥，膝蓋彎曲，雙臂交疊在(zai)(zai)胸前或緊(jin)固在(zai)(zai)脖(bo)子后(hou)面作(zuo)為支(zhi)撐，緩緩抬(tai)起(qi)頭部和肩(jian)膀(bang)(bang)，使(shi)肩(jian)膀(bang)(bang)離地4英寸。保(bao)持這個(ge)姿勢3次，然后放松并重復動(dong)作，次數限于個人(ren)舒適度。根(gen)據個人(ren)的實踐(jian)情況逐步增加次數。

4、站式鍛煉。雙腿(tui)站開，收縮(suo)(suo)(suo)兩側臀部(bu)肌(ji)肉，使之(zhi)相挾，形(xing)成大腿(tui)部(bu)靠攏，膝(xi)部(bu)外轉，然后收縮(suo)(suo)(suo)括(kuo)約(yue)肌(ji)，使陰(yin)道往上提的方向動。類(lei)似憋尿(niao)的動作。耐心鍛煉，即可學會(hui)分清陰(yin)道和肛門括(kuo)約(yue)肌(ji)舒(shu)縮(suo)(suo)(suo)，改善陰(yin)道松(song)弛狀態(tai)。每天堅持15分(fen)鐘，堅持一段時(shi)間，就(jiu)可以(yi)看到療效了。

5、練(lian)(lian)習私處肌(ji)肉，向外(wai)下(xia)推送也有一(yi)定意義。剛(gang)開(kai)始(shi)練(lian)(lian)習時，可以仰臥(wo)在床上(shang)，身體放(fang)松，專(zhuan)注于(yu)提(ti)肛收縮(suo)的(de)動(dong)作。特別要(yao)注意的(de)是(shi)雙腿、雙臀、腹肌(ji)不能用力；體會骨(gu)盆(pen)底肌(ji)的(de)收縮(suo)動(dong)作后，將收縮(suo)的(de)動(dong)作專(zhuan)注在陰道(dao)、尿(niao)道(dao)上(shang)，持(chi)續(xu)重復(fu)著(zhu)一(yi)縮(suo)一(yi)放(fang)的(de)頻率，每(mei)天(tian)做骨(gu)盆(pen)底肌(ji)運動(dong)1-2回(hui)(hui)，每回(hui)(hui)10分鐘。當練習(xi)持續6-8周左右時(shi)(shi)，不但陰道(dao)肌肉會呈(cheng)現較(jiao)為緊(jin)繃的(de)(de)狀態，對于陰道(dao)的(de)(de)敏感度也會有所(suo)增進。等到熟(shu)練(lian)之(zhi)后，做此(ci)運動(dong)可(ke)以隨時(shi)(shi)隨地進行，坐、站或是躺著都可(ke)以。如果你(ni)的(de)(de)陰道(dao)松弛(chi)，那(nei)么趕緊(jin)行動(dong)起來，改善因(yin)陰道(dao)松弛(chi)造(zao)成的(de)(de)性生(sheng)活問題，使(shi)夫妻生(sheng)活更加和諧。

提肛鍛煉

1、括約肌收縮法。采(cai)取坐位(wei)，有意(yi)識地(di)收(shou)縮尿(niao)道(dao)、陰道(dao)、直腸括(kuo)約肌，然后放松。如此反復(fu)50-100次，每日2-3遍。

2、排尿止尿法。在排(pai)尿過程中(zhong)，有(you)意識地收縮會陰部，中(zhong)止排(pai)尿，然后放松會陰部肌肉(rou)，繼續(xu)排(pai)尿。如此反復，直至將尿排(pai)空，每日(ri)2-3次。

3、床上訓練法。仰臥(wo)床上，以頭部(bu)和(he)兩足跟(gen)作為支點，抬高臀部(bu)，同時收(shou)縮會(hui)陰部(bu)肌肉，然后放下臀部(bu)，放松(song)會(hui)陰部(bu)肌肉。如(ru)此(ci)反復20次(ci)，每日早晚各(ge)1遍。此運動可以增強腰、腹(fu)、臀(tun)、腿及盆(pen)腔肌肉，提高這些部(bu)位的肌肉及會陰部(bu)括約肌的功(gong)能。

4、放松呼吸。采取(qu)仰臥位(wei)，全身盡量放松(song)，雙手重疊于小腹(fu)，做腹(fu)式(shi)深呼吸(xi)，吸(xi)氣時(shi)，腹(fu)部鼓起，呼氣時(shi)，腹(fu)部凹陷。如此反(fan)復10-20次，每(mei)日2-3遍。

5、夾(jia)腿提(ti)肛(gang)。仰臥(wo)，雙腿交叉，臀部及大腿用力(li)夾(jia)緊，肛門逐漸用力(li)上提，持續5秒鐘左右，還原，可逐漸延長提肛的時間。重復10-20次(ci)，每(mei)日2-3遍(bian)。

大腿鍛煉

1、肌肉結構

大腿的(de)主(zhu)要肌(ji)肉(rou)群為前部的(de)股四頭肌(ji)和(he)后部的(de)股二頭肌(ji)。

2、大腿輕易存在的問題

腿(tui)對人(ren)(ren)體(ti)的(de)(de)(de)(de)線條美起著很大的(de)(de)(de)(de)作用，很多的(de)(de)(de)(de)人(ren)(ren)由于(yu)缺乏(fa)鍛(duan)煉，使大腿(tui)部堆積過(guo)多的(de)(de)(de)(de)脂肪，造成上體(ti)、臀(tun)部和大腿(tui)連成一片，失去身體(ti)應(ying)有的(de)(de)(de)(de)曲線美。假如大腿(tui)內側的(de)(de)(de)(de)肌肉過(guo)少，雙腿(tui)并攏時中間的(de)(de)(de)(de)縫隙(xi)很大，也(ye)會影響形體(ti)的(de)(de)(de)(de)美觀(guan)。

3、大腿鍛煉方法

壓(ya)腿（正(zheng)、側(ce)、后(hou)），踢腿（正(zheng)、側(ce)、后(hou)），控(kong)腿（正(zheng)、側(ce)、后(hou)），蹲（半(ban)蹲、全(quan)蹲），腿屈伸(shen)，劃圈，彈腿等。

4、大腿鍛(duan)煉的作用

大腿肌(ji)肉鍛煉對穩(wen)固臀(tun)部(bu)(bu)的線條(tiao)、維(wei)護骨盆和脊柱的位置(zhi)以及增強(qiang)骨盆底肌(ji)肉有很大益處。堅持(chi)進行(xing)腿部(bu)(bu)鍛煉，可以有效減少大腿脂肪(fang)堆積，使下(xia)肢修長，體態健美。

大腿肌肉的(de)鍛煉配合腹部(bu)肌肉鍛煉還可以增強靜脈(mo)(mo)的(de)血(xue)液循環，治療和預防因缺乏鍛煉或(huo)長期(qi)坐著不動所造(zao)成的(de)靜脈(mo)(mo)曲張。

5、練習動作

（1）仰臥，兩(liang)(liang)臂(bei)側(ce)平舉，兩(liang)(liang)腿并攏上舉。兩(liang)(liang)腿側(ce)屈，足心相(xiang)對，然后(hou)兩(liang)(liang)腿伸直外展，再還(huan)原成預備姿(zi)勢。腰部(bu)不要(yao)離地。重復(fu)次數：16－20次

（2）身體豎立，雙手扶把桿（或椅子），用(yong)力向(xiang)側踢腿。大腿外旋，腳背向(xiang)上。重(zhong)復次數：每(mei)條腿各20次。

（3）左(zuo)側臥兩腿(tui)并攏(long)。右腿(tui)屈膝，右足尖觸左(zuo)膝部，右腿(tui)向上伸(shen)直外(wai)展，左(zuo)腿(tui)上舉與右腿(tui)并攏(long)，然后左(zuo)腿(tui)先慢(man)(man)慢(man)(man)放(fang)(fang)下，接著(zhu)右腿(tui)再(zai)慢(man)(man)慢(man)(man)放(fang)(fang)下，還原(yuan)成(cheng)預備(bei)姿勢。動(dong)作(zuo)緩慢(man)(man)而勻速。重復次數：左(zuo)右腿(tui)各做16-20次

（4）身體(ti)豎(shu)立(li)，一手扶把(ba)桿(gan)（或椅子），另一臂側(ce)舉。直腿(tui)前后擺動(dong)。擺腿(tui)時身體(ti)要保持正直。重復次數：左(zuo)右腿(tui)各做16-20次(ci)

（5）身體(ti)豎立，雙手扶把(ba)桿（或椅子）。一位(wei)腳下(xia)蹲(dun)，然(ran)后還原。下(xia)蹲(dun)時(shi)身體(ti)要保持正(zheng)直(zhi)，腳跟不要離地。重(zhong)復次(ci)數：8-10次

（6）兩腿開(kai)立，雙手叉(cha)腰。二位腳(jiao)下(xia)蹲，然后還原(yuan)。下(xia)蹲時身體要保持正直(zhi)，腳(jiao)跟抬起(qi)。重復次(ci)數：8-10次

（7）俯(fu)臥，兩腿伸直并(bing)攏，肘支(zhi)撐上體抬起(qi)。兩腿向(xiang)上做彎舉(ju)，同時(shi)勾腳(jiao)，使腳(jiao)跟盡(jin)量接近臀部，然后還原。重復次(ci)數：30-40次

（8）仰臥(wo)，兩(liang)腿伸直并攏，兩(liang)臂側(ce)(ce)(ce)舉。左腿由右側(ce)(ce)(ce)開始做繞(rao)環，然后換右腿由左側(ce)(ce)(ce)開始做繞(rao)環。一條腿做繞(rao)環時，另(ling)一條腿及(ji)上體(ti)不能離(li)開地(di)面(mian)。重(zhong)復次數：左右腿各(ge)做16-20次

膝關節鍛煉

1、俯臥屈膝。采用俯臥位(wei)，雙(shuang)手在頭前交(jiao)叉平放，將(jiang)頭部(bu)放在手臂上(shang)，然后(hou)一只腿平伸，將(jiang)另一只腿的膝關節逐漸(jian)屈膝，盡(jin)量靠近臀部(bu)，每次保持(chi)屈膝姿勢5-10秒鐘，再慢慢放下。雙(shuang)腿交替進行練習。一天重復10-20次。

2、坐位夾球。先準備一個大小合適的瑜伽(jia)球(qiu)。背部伸直坐(zuo)在椅子上。將(jiang)瑜伽(jia)球(qiu)置于(yu)兩(liang)腿之間，收緊大腿，用力(li)夾(jia)緊瑜伽(jia)球(qiu)。每次保持夾(jia)緊姿勢10秒鐘，使股內(nei)側肌收緊，并感受它的收縮。10秒后(hou)可短暫休息，并(bing)重復(fu)10次。

3、高(gao)位(wei)馬(ma)步。兩(liang)(liang)膝稍彎曲，使(shi)兩(liang)(liang)腳與肩同寬，臀微后坐如坐高凳(deng)，腿微屈膝蓋不(bu)過腳尖(jian)。以(yi)膝關節不(bu)痛為宜。靜蹲不(bu)動，兩(liang)(liang)手平舉(ju)，目視(shi)前方，開始(shi)可以(yi)短(duan)暫堅持(chi)幾分(fen)種，并逐漸增加時間(jian)。一(yi)般達到每次10分(fen)鐘左右即(ji)可(ke)，每天早晚各做1次。

小腿與腳踝鍛煉

1、肌肉結構

小腿的肌(ji)肉和(he)大腿肌(ji)肉一樣(yang)也(ye)是(shi)由(you)三部(bu)分肌(ji)肉群(qun)(qun)組成，即：前群(qun)(qun)、后群(qun)(qun)和(he)外側群(qun)(qun)。我們(men)主要鍛煉的是(shi)后群(qun)(qun)即小腿三頭(tou)肌(ji)。

2、小腿部輕易存在(zai)的(de)問題

有(you)些人因(yin)童年營養不良，致使(shi)小腿彎曲，膝蓋(gai)扭斜(xie)。還有(you)人因(yin)內韌帶松弛，嚴重(zhong)地影響了膝蓋(gai)。再就是(shi)扁平(ping)足的人，走起路來很輕(qing)易造成(cheng)膝、胯關節疲憊，同時還會影響脊(ji)柱的垂(chui)直度，使(shi)骨骼產生變形。

3、小腿(tui)部(bu)鍛煉方法(fa)

提踵立、勾繃(beng)腳(jiao)，繞腳(jiao)踝等。

4、小(xiao)腿鍛(duan)煉的作用

通過(guo)鍛煉，可(ke)以消(xiao)除(chu)膝部四(si)周的(de)(de)脂肪，改善小腿(tui)三(san)頭(tou)肌的(de)(de)外形，提高小腿(tui)三(san)頭(tou)肌的(de)(de)位置，使小腿(tui)顯得修長美麗(li)。

5、練習運動

（1）兩腿開立，雙(shuang)手叉(cha)腰。足跟用力向上提起，然后(hou)足跟下落，但不能著地（最好足跟懸空，踩在臺階上）。力量不要過(guo)大或過(guo)猛。重復(fu)次數：20-25次。

（2）坐(zuo)立兩(liang)臂(bei)體(ti)后(hou)撐地，兩(liang)腿伸直并攏，繃腳(jiao)。勾腳(jiao)尖，然(ran)后(hou)繃腳(jiao)尖。腿部不能離(li)開地面，速度不要太(tai)快。重復次數：左右各做(zuo)16-20次(ci)。

（3）仰臥，一條腿(tui)(tui)(tui)由雙手扶持(chi)上(shang)舉(ju)，另一條腿(tui)(tui)(tui)屈膝(xi)。上(shang)舉(ju)的(de)腿(tui)(tui)(tui)以(yi)踝關(guan)節(jie)為軸，在空(kong)中沿順時針(zhen)和(he)逆時針(zhen)方向依(yi)次(ci)劃(hua)圓。劃(hua)圓時小腿(tui)(tui)(tui)和(he)大腿(tui)(tui)(tui)保持(chi)不(bu)動，盡量收縮小腿(tui)(tui)(tui)肌肉。重(zhong)復次(ci)數：左右腿(tui)(tui)(tui)各做16-20次。

（4）雙(shuang)手在(zai)足尖(jian)約一(yi)米處撐地(di)，臀部(bu)上提(ti)。左腿(tui)彎(wan)曲搭在(zai)右腿(tui)外(wai)側，右腳跟(gen)下壓著(zhu)地(di)，靜(jing)止用力(li)10秒。然后換(huan)腿(tui)再做。重復次數(shu)：左右腿(tui)各做5次。

（5）靠椅背(bei)坐下，右腿(tui)屈膝(xi)，前(qian)腳掌著(zhu)地，左腿(tui)置于(yu)右腿(tui)之(zhi)上。以左踝關節(jie)為軸，做溝(gou)、繃腳練習或(huo)繞環練習。幅(fu)度盡量加大，但速度不要過快。重復(fu)次(ci)數(shu)：左右各做15次。

腳趾鍛煉

1、腳(jiao)趾抓地(di)：將雙腳放(fang)平，緊貼地(di)面，與肩同(tong)寬，連續做腳趾(zhi)抓(zhua)地(di)動作60-90次。做此(ci)動作時，可赤腳或穿柔軟平(ping)底鞋，每日可重復多次。

2、腳趾(zhi)取物(wu)：每天洗腳(jiao)時(shi)可在盆里放一些橢圓形(xing)、大(da)小適中的鵝卵石(shi)或其(qi)他物(wu)體，在泡腳(jiao)的同時(shi)練(lian)習(xi)用第(di)二、第(di)三腳(jiao)趾反復夾(jia)取。溫(wen)水泡腳(jiao)有利(li)于疏通經絡(luo)，腳(jiao)趾夾(jia)取鵝卵石(shi)或其(qi)他物(wu)體可刺激(ji)局部胃(wei)經的穴(xue)位，堅(jian)持練(lian)習(xi)對胃(wei)病患者大(da)有裨益(yi)。

3、扳腳趾：反復將腳(jiao)趾(zhi)往上扳(ban)或(huo)往下扳(ban)，同(tong)時配合按摩第(di)二(er)、第(di)三腳(jiao)趾(zhi)趾(zhi)縫(feng)間，可促進腳(jiao)趾(zhi)的血液(ye)循環(huan)。

4、按摩腳趾：對(dui)消化(hua)不良(liang)及有(you)口臭、便秘(mi)的(de)患者，宜順著腳趾的(de)方(fang)向按摩(mo)，以達到(dao)瀉(xie)胃(wei)火的(de)目的(de)；對(dui)于脾胃(wei)虛弱、腹瀉(xie)者，可逆著腳趾的(de)方(fang)向按摩(mo)。