3、俯臥撐。俯(fu)(fu)臥撐(cheng)(cheng)可以鍛(duan)煉(lian)到手臂、胸部、腹(fu)部、腿部，屬(shu)于一種(zhong)高效減肥的無(wu)氧運動。而(er)且俯(fu)(fu)臥撐(cheng)(cheng)有豐富的種(zhong)類。最為普通的俯(fu)(fu)臥撐(cheng)(cheng)就是(shi)用(yong)手部和(he)腳部的力量，將你的整(zheng)個身(shen)體支撐(cheng)(cheng)起來，記(ji)住(zhu)身(shen)體繃緊，尤其是(shi)腹(fu)部，你要進行有節(jie)奏(zou)的起身(shen)和(he)降低身(shen)體。

4、慢跑。慢(man)(man)跑(pao)是一種(zhong)有(you)益(yi)于身體的(de)(de)有(you)氧運動哦。你不僅可(ke)以通過慢(man)(man)跑(pao)減(jian)肥，還能幫(bang)助(zhu)自己的(de)(de)身體機(ji)能得(de)到有(you)效的(de)(de)成長，幫(bang)助(zhu)身體的(de)(de)各個機(ji)能。我們可(ke)以把慢(man)(man)跑(pao)當作一種(zhong)業(ye)余愛(ai)好，每(mei)天都去參(can)加(jia)30分(fen)鐘的慢跑，有利于減肥(fei)。

5、游泳。游泳是非常有趣的運動，因為是長期處于水中，消耗的熱量也比陸地運動的熱量多很多，而且游泳作為一種全身運動，幫助人們刺激身上幾乎全部的肌肉，并且能夠讓你全身的肌肉都消失不見！

頸椎鍛煉

1、肌肉(rou)結構

頸部(bu)的兩側是由(you)頸闊肌(ji)和胸鎖乳突肌(ji)等肌(ji)肉(rou)組成(cheng)，其重點練習(xi)部(bu)位為胸鎖乳突肌(ji)。

2、頸部(bu)輕易存(cun)在的(de)問題

頸部肌肉可(ke)影響頸部的(de)健美(mei)，頸部的(de)肌肉松弛，脖(bo)頸就會向前彎曲，脂肪過多則(ze)會造成粗(cu)脖(bo)頸、雙下巴、脂肪重疊等現象，頸部存在的(de)這(zhe)些問(wen)題自(zi)然(ran)會影響一個人的(de)整(zheng)體形象。

3、頸部鍛煉方(fang)法

屈(qu)(qu)（前屈(qu)(qu)、后屈(qu)(qu)、側屈(qu)(qu)），轉（左轉、右轉），繞和繞環。

4、頸部鍛(duan)煉的作用

通過頭頸部的運動，可以有效的鍛煉頸部的肌肉，使(shi)頸部(bu)正直而顯(xian)得修長，防止(zhi)肌肉松(song)弛和脂(zhi)肪堆積，減少臉部(bu)和頸部(bu)的皮膚皺紋。

5、練習動作(zuo)

（1）兩腿(tui)開立，雙手(shou)交叉(cha)臥于腦后(hou)(hou)。用(yong)力將(jiang)頭(tou)(tou)慢慢拉(la)向(xiang)前屈，同時頸部肌肉退讓(rang)做功(gong)，直到頭(tou)(tou)被拉(la)前屈至最(zui)大(da)程度，然后(hou)(hou)頭(tou)(tou)對抗雙手(shou)前拉(la)用(yong)力后(hou)(hou)仰。練(lian)習時，用(yong)力舒緩，動作慢而(er)勻速(su)。重復次數：8-12次(ci)。

（2）兩腿開立(li)，左手(shou)中(zhong)指按右側太陽穴。左手(shou)將(jiang)頭部向左側扳，使(shi)頭慢慢趨向左側，控制5秒后還原。然后換(huan)右手(shou)做。練習時肩要(yao)下沉(chen)。重復次數：4-8次。

（3）兩腿開立，雙手叉腰。頭頸自(zi)然(ran)放(fang)松，向(xiang)左慢(man)慢(man)轉頭，當下巴轉到肩部時(shi)，控(kong)制5秒后還原。然(ran)后換方向(xiang)練習。練習時，頭要正，下頜與肩部(bu)保持平行(xing)。重復次數：4-8次。

（4）兩腿(tui)開立，雙手叉腰。頭(tou)(tou)向左轉，慢慢抬頭(tou)(tou)，控制5秒后還(huan)原。然后換方向練(lian)習。練(lian)習時(shi)對(dui)抗肌要相(xiang)對(dui)放松(song)。重復次數：4-8次。

（5）兩腿開立，兩臂背(bei)后。低頭、半蹲，同時頭向后仰，控(kong)制2秒。頭后(hou)仰時要勻速，同時要挺胸、塌(ta)腰。重(zhong)復(fu)次數：4-8次。

（6）兩腿開立，雙手叉腰。頭向前移，頸部向前探，然后還原成預備姿勢。此練習也可采用坐姿進行。身體正直，不能前傾，肩部要放松，不能聳肩。重復次數：4-8次。

（7）兩腿開立(li)，雙手叉腰。頭(tou)慢(man)慢(man)向左環繞(rao)1周，然后(hou)再(zai)向(xiang)右環繞1周。環繞時對(dui)抗肌要相對(dui)放松。重復次數：4次(ci)。

肩部鍛煉

1、肌肉結(jie)構(gou)

三(san)(san)角肌(ji)環抱著肱骨關節，形(xing)成(cheng)了肩膀的柔和曲線(xian)。漂(piao)亮的肩部主要取(qu)決于(yu)三(san)(san)角肌(ji)的均(jun)衡發展。

2、肩(jian)部輕易存在(zai)的問題

假如(ru)肩(jian)部(bu)長(chang)期(qi)以來的空間位置不(bu)正確，就會造(zao)成端(duan)肩(jian)、斜肩(jian)、背肩(jian)、扣肩(jian)等不(bu)良形態，長(chang)期(qi)的伏案工(gong)作，肩(jian)部(bu)得不(bu)到鍛煉，易患肩(jian)周炎，更有(you)的人由于缺(que)乏鍛煉，肩(jian)部(bu)顯得小而干(gan)癟，肩(jian)部(bu)無力并前(qian)傾，造(zao)成胸(xiong)部(bu)下(xia)陷(xian)，背部(bu)異常，肩(jian)胛骨突出。

3、肩部鍛煉方法(fa)

提(ti)肩（單側(ce)(ce)提(ti)、雙側(ce)(ce)提(ti)）、繞肩（單側(ce)(ce)繞、雙側(ce)(ce)繞）、振(zhen)肩（前(qian)振(zhen)、后振(zhen)）、繞環（同向、異向）等。

4、肩部鍛(duan)煉(lian)的作用

通過肩部的各種運動，可(ke)以(yi)有(you)效改善三角(jiao)肌的外形(xing)，使肩部變得更為(wei)健(jian)康(kang)而(er)且美觀(guan)，同時，肩部練(lian)習可(ke)以(yi)增強胸部的柔韌性、對保持和發展胸肌、促進(jin)血液循(xun)環、加強呼吸(xi)都很有(you)益處。

5、練習動作

（1）兩(liang)腿開立，兩(liang)臂垂于(yu)體側(ce)。雙(shuang)肩慢慢上提至耳朵下方，然后下沉，頸(jing)部有意識(shi)的伸長。頭(tou)與頸(jing)不要前探。重復次數：20-25次。

（2）兩腿開立(li)，雙手叉腰。左肩向前(qian)繞同(tong)時右(you)肩稍向后(hou)擺(bai)，然后(hou)換方向做。肘關節(jie)擺(bai)動(dong)不要過大。重復次數：20-25次。

（3）自(zi)然(ran)站立，手持啞鈴，兩(liang)臂自(zi)然(ran)下垂。直臂前擺，當兩(liang)臂與肩平(ping)行時還原。身體始終保持正直。重復次數：16-20次。

（4）兩臂(bei)側平(ping)舉，握拳(quan)。體前直臂(bei)快速交(jiao)叉，中途沒(mei)有停頓，兩臂(bei)側擺時(shi)要有力。雙(shuang)拳(quan)始終緊握。重復次數：30-40次。

（5）坐立(li)，手持啞鈴，兩(liang)臂(bei)自然(ran)下垂，后背緊貼椅(yi)背。兩(liang)臂(bei)交替(ti)做前平舉(ju)、上舉(ju)練習。上體(ti)始終保(bao)持正直。重復次數：16-20次。

（6）兩腿開立(li)，雙手握(wo)拳。以小臂帶動大臂，做直臂向前或向后的大環繞。身體(ti)始終(zhong)保持正直。重復次數：25-30次。

（7）兩(liang)腿(tui)開立，雙手握拳(quan)，一臂(bei)(bei)上舉(ju)，一臂(bei)(bei)下垂(chui)。兩(liang)臂(bei)(bei)依次上舉(ju)后振。兩(liang)臂(bei)(bei)始終(zhong)要(yao)伸(shen)直(zhi)。重復次數：25-30次。

胸部鍛煉

1、肌(ji)肉結構

胸(xiong)部(bu)主要是由胸(xiong)大肌(ji)構成，胸(xiong)大肌(ji)的發(fa)達程(cheng)度是決(jue)定胸(xiong)部(bu)線條的最主要因(yin)素。

2、胸(xiong)部輕易(yi)存(cun)在的問題

生活中(zhong)許多(duo)不(bu)良(liang)的習慣，例如：含胸(xiong)(xiong)、駝背(bei)等，輕易(yi)造成胸(xiong)(xiong)部肌(ji)肉萎縮，非凡是(shi)對(dui)于女(nv)性而言(yan)，胸(xiong)(xiong)部肌(ji)肉的萎縮會使(shi)身體失去應有的曲線美(mei)。

3、胸部(bu)鍛煉(lian)方法

含(han)胸(xiong)(xiong)、展胸(xiong)(xiong)、擴胸(xiong)(xiong)。

4、胸部鍛煉(lian)的作用

經常(chang)進行(xing)胸部的(de)鍛煉，可(ke)使胸廓更好的(de)發育，增大肺(fei)活量，同時對女性的(de)乳房發育也(ye)十分(fen)有益。

5、練習動作

（1）兩腿開(kai)立，雙(shuang)臂垂于體(ti)側。勻(yun)速挺胸，使(shi)肩外展，然(ran)后迅(xun)速含胸，使(shi)兩肩內(nei)合，同時胸廓內(nei)收。速度(du)均(jun)勻(yun)，動(dong)作緩慢。重復次數(shu)：25-30次。

（2）兩(liang)(liang)腿(tui)開(kai)立，兩(liang)(liang)臂(bei)胸前平屈，兩(liang)(liang)手握拳，拳心向下(xia)。拉臂(bei)振肩，然(ran)后兩(liang)(liang)臂(bei)經前舉伸直向后拉臂(bei)擴(kuo)胸。擴(kuo)胸時兩(liang)(liang)臂(bei)保持水平，胸盡量向前挺。重復次數：20-25次。

（3）兩腿開立，雙(shuang)臂垂于(yu)體側。兩臂稍屈于(yu)體前交叉，雙(shuang)手握拳(quan)，頭(tou)稍低。然后兩臂經(jing)前擺至側上舉(ju)(ju)，抬頭(tou)拉胸。兩臂上舉(ju)(ju)時(shi)注重要伸(shen)直，并(bing)且(qie)抬頭(tou)。重復次數：20-25次。

（4）兩腿開立，兩臂(bei)垂于體側，兩手握(wo)拳。兩臂(bei)經(jing)前至(zhi)上舉后振，同時稍(shao)抬頭，然后兩臂(bei)經(jing)前向后擺，同時稍(shao)低頭。兩臂(bei)上舉時吸氣(qi)(qi)，下落時呼氣(qi)(qi)。重復(fu)次數：20-25次。

（5）跪立，雙手體前撐地(di)。屈臂(bei)，上(shang)體前傾至胸(xiong)部(bu)觸地(di)，同時抬(tai)頭(tou)，小腿抬(tai)起。胸(xiong)部(bu)觸地(di)時盡量塌(ta)腰。重復次(ci)數：16-20次。

（6）俯撐，身體(ti)保持平直(zhi)。屈(qu)臂(bei)，身體(ti)下落，然后雙臂(bei)伸直(zhi)將身體(ti)撐起。身體(ti)下壓時(shi)肘(zhou)關節(jie)外(wai)開。重復次數(shu)：8-16次。

（7）兩腿開立，雙手持啞鈴于體前交叉。直臂向外或向內大繞環。身體保持正直。重復次數：12-16次。

（8）站立(li)或坐(zuo)在椅子上，雙(shuang)臂垂于體側。雙(shuang)手體前合十，用力推，持(chi)續30秒到60秒(miao)，還原。上臂與前臂均與地面平行(xing)。重復(fu)次數：5次(ci)。

背部鍛煉

1、肌肉結構

背(bei)部最(zui)主要的(de)肌(ji)肉是背(bei)闊肌(ji)，背(bei)闊肌(ji)的(de)發(fa)展狀況決定(ding)了整個背(bei)部的(de)線條。

美(mei)麗(li)的背(bei)(bei)部(bu)應該是(shi)兩側(ce)微微隆(long)起，而脊柱部(bu)位略為(wei)凹進，形成脊背(bei)(bei)溝。

2、背部輕易存在的(de)問題

假(jia)如背闊肌不(bu)夠(gou)發達和堅固，就不(bu)可(ke)能擁有美麗的(de)(de)背部(bu)和筆(bi)直的(de)(de)脊(ji)(ji)梁，而一(yi)些長期(qi)以(yi)來的(de)(de)不(bu)良習慣(guan)（含胸、駝背等）則(ze)輕易造成(cheng)背部(bu)肌肉萎縮(suo)，產(chan)生過多的(de)(de)脂(zhi)肪，使(shi)背部(bu)積滿(man)一(yi)層松軟(ruan)無力的(de)(de)組織，同(tong)時脊(ji)(ji)背溝消失，人體(ti)(ti)兩側脂(zhi)肪層加厚，腰部(bu)肥大臃腫，背部(bu)顯得更加窄小；更為嚴重的(de)(de)情況(kuang)是(shi)造成(cheng)脊(ji)(ji)柱(zhu)的(de)(de)彎曲(qu)，脊(ji)(ji)柱(zhu)的(de)(de)前(qian)凸以(yi)及造成(cheng)駝背的(de)(de)后凸都(dou)嚴重的(de)(de)影響(xiang)了人體(ti)(ti)的(de)(de)健美，而脊(ji)(ji)柱(zhu)的(de)(de)側凸使(shi)人體(ti)(ti)背部(bu)成(cheng)S形(xing)，也(ye)必然會(hui)帶來肌肉的萎縮。

3、背部(bu)鍛(duan)煉方法

所有肩部(bu)(bu)的(de)運(yun)動以及部(bu)(bu)分上肢運(yun)動與均適用(yong)于(yu)背部(bu)(bu)。

4、背部鍛煉的作用

通過對(dui)背部肌(ji)(ji)肉進行系(xi)統的(de)鍛煉(lian)，可以(yi)預防(fang)和矯正(zheng)駝背的(de)現象(xiang)。削減背部脂肪，強健(jian)頸后部肌(ji)(ji)肉以(yi)及肩部的(de)三角肌(ji)(ji)和背闊(kuo)肌(ji)(ji)，使形(xing)體挺拔健(jian)美。

5、練習動作

（1）兩腿開立，雙手體后(hou)五指交叉(cha)。兩臂伸(shen)直，雙手用力向上(shang)(shang)(shang)提，夾背(bei)抬頭，然后(hou)上(shang)(shang)(shang)體慢慢前屈(qu)，同時(shi)兩臂用力上(shang)(shang)(shang)抬，還原。速度要均勻。重復次(ci)數：8-16次。

（2）雙手體后撐椅(yi)或床邊，屈臂屈膝，椅(yi)（或床）前下蹲。兩臂撐起(qi)時同時挺胸抬頭，然后下蹲還原(yuan)。速度要(yao)均勻(yun)，腳的位置要(yao)控制住(zhu)，不要(yao)移動。重復(fu)次數：16-20次。

（3）兩腿開立，上體(ti)前屈與地面平行，手持啞(ya)鈴拳心朝后，兩臂(bei)自然下垂(chui)。兩臂(bei)沿(yan)身體(ti)兩側(ce)向后擺，同時(shi)雙肩(jian)向后上提，努力使肩(jian)胛骨合攏。速度(du)要(yao)均(jun)勻，兩腿伸直，抬頭。重(zhong)復次數：16-20次(ci)。

（4）兩腿開立(li)，上(shang)體(ti)前屈與(yu)地面平(ping)行，手持(chi)啞鈴兩臂自然(ran)下(xia)垂。上(shang)體(ti)保(bao)持(chi)不動，兩臂擺至側平(ping)舉，然(ran)后還原。兩臂要擺至與(yu)肩平(ping)行，同時保(bao)持(chi)抬頭(tou)姿(zi)態(tai)。重復次數：16-20次。

（5）兩(liang)腿開立，上體前屈(qu)與(yu)地(di)面平(ping)行，手持啞(ya)鈴(ling)兩(liang)臂自然(ran)下垂。屈(qu)肘，將(jiang)啞(ya)鈴(ling)提拉至腹(fu)部，抬(tai)(tai)頭夾背，然(ran)后還原。盡量將(jiang)啞(ya)鈴(ling)拉近腹(fu)部，并(bing)保持抬(tai)(tai)頭的姿態(tai)。重復(fu)次數：16-20次。

上肢鍛煉

1、肌肉結構(gou)

上肢主(zhu)要是(shi)由上臂(bei)(bei)和前(qian)臂(bei)(bei)組成(cheng)。上臂(bei)(bei)的(de)肌(ji)(ji)肉主(zhu)要為(wei)位(wei)于(yu)前(qian)方的(de)肱二(er)頭肌(ji)(ji)和位(wei)于(yu)后部的(de)肱三頭肌(ji)(ji)。前(qian)臂(bei)(bei)的(de)肌(ji)(ji)肉則統稱為(wei)前(qian)臂(bei)(bei)肌(ji)(ji)群。

2、上(shang)肢輕易存在的問(wen)題(ti)

上(shang)肢輕易存(cun)在(zai)的問題(ti)主要(yao)分(fen)為(wei)兩種：第(di)一種為(wei)缺(que)少(shao)(shao)應有的肌(ji)肉(rou)線條，脂肪堆積過(guo)厚，整個上(shang)肢顯得臃(yong)腫；第(di)二種為(wei)同(tong)樣(yang)缺(que)少(shao)(shao)應有的肌(ji)肉(rou)線條，但是(shi)也沒有適當的脂肪，使上(shang)肢顯得過(guo)于(yu)纖(xian)細無(wu)力。

3、上肢鍛煉方法

舉(ju)（包括單臂(bei)(bei)(bei)和雙(shuang)臂(bei)(bei)(bei)的前(qian)、后、側(ce)(ce)、側(ce)(ce)上、側(ce)(ce)下舉(ju)等），屈(qu)(qu)(qu)(qu)（包括胸(xiong)前(qian)平屈(qu)(qu)(qu)(qu)、肩側(ce)(ce)屈(qu)(qu)(qu)(qu)、肩上側(ce)(ce)屈(qu)(qu)(qu)(qu)、肩下側(ce)(ce)屈(qu)(qu)(qu)(qu)、肩上前(qian)屈(qu)(qu)(qu)(qu)、腰間屈(qu)(qu)(qu)(qu)、頭后屈(qu)(qu)(qu)(qu)等），伸(shen)(shen)（包括臂(bei)(bei)(bei)上伸(shen)(shen)、臂(bei)(bei)(bei)前(qian)伸(shen)(shen)、臂(bei)(bei)(bei)側(ce)(ce)伸(shen)(shen)、臂(bei)(bei)(bei)前(qian)上伸(shen)(shen)、臂(bei)(bei)(bei)側(ce)(ce)上伸(shen)(shen)等），振（上舉(ju)后振、下舉(ju)后振、側(ce)(ce)舉(ju)后振），旋（旋內(nei)(nei)、旋外），繞（雙(shuang)臂(bei)(bei)(bei)或單臂(bei)(bei)(bei)向內(nei)(nei)、外、前(qian)、后繞）和繞環(huan)（雙(shuang)臂(bei)(bei)(bei)或單臂(bei)(bei)(bei)向前(qian)、向后、向內(nei)(nei)、向外繞環(huan)）等。

上臂肌肉的(de)鍛(duan)煉方(fang)法在健美練(lian)(lian)習中統稱(cheng)為臂彎(wan)舉，前臂肌肉的(de)鍛(duan)煉方(fang)法在健美練(lian)(lian)習中統稱(cheng)為腕(wan)彎(wan)舉。

4、上(shang)肢鍛煉的作用

通過一(yi)系(xi)列的(de)上(shang)肢鍛煉，可(ke)以有效改善上(shang)肢的(de)肌肉線(xian)條，從而擁有兩條健美(mei)漂亮的(de)胳膊。

5、練習動作

（1）前臂前肌群(qun)。坐姿，兩膝與肩同寬，前(qian)臂(bei)放在大腿(tui)上(shang)，手持啞鈴，掌心向上(shang)。前(qian)臂(bei)不(bu)離(li)開大腿(tui)，手腕盡(jin)量向上(shang)屈。上(shang)臂(bei)與前(qian)臂(bei)相對固定，呼吸(xi)保持均勻。重復次數：16-20次(ci)。

（2）前臂后肌(ji)群。坐姿(zi)，兩(liang)膝與肩同寬，前(qian)臂(bei)放在大腿上(shang)，手持啞鈴，掌(zhang)心向下。前(qian)臂(bei)不離(li)開(kai)大腿，手腕盡量向上(shang)伸。上(shang)臂(bei)相對固(gu)定(ding)，呼(hu)吸(xi)保持均勻。重復次(ci)數：16-20次(ci)。

（3）發展上(shang)臂(bei)肱二頭肌。豎(shu)立(li)兩(liang)腳與肩同寬，手持啞鈴，掌心向前。兩(liang)臂前伸平行于地面，做臂彎舉。上臂相對固定，呼吸保持均勻。重(zhong)復(fu)次數：16-20次。

（4）發展上臂肱(gong)三頭(tou)肌。兩腳自然開立(li)，單手握住啞(ya)鈴(ling)（或礦泉水瓶(ping)），兩臂(bei)伸(shen)直(zhi)上(shang)舉，上(shang)臂(bei)的空(kong)間位置相對穩定(ding)并(bing)于地(di)面保持垂直(zhi)狀態。持啞(ya)鈴(ling)或瓶(ping)向頸(jing)后彎曲，直(zhi)至極(ji)限時，再(zai)伸(shen)直(zhi)成預備(bei)體姿(zi)。上(shang)臂(bei)始終垂直(zhi)于地(di)面并(bing)且盡量(liang)靠近耳側。重復(fu)次數(shu)：16-20次。

（5）發展上臂和前臂的屈肌(ji)。兩(liang)腳(jiao)自然開(kai)立(li)，雙手(shou)手(shou)握住啞鈴(ling)（或(huo)礦泉水(shui)瓶），掌心相(xiang)對，兩(liang)臂靠(kao)在大腿(tui)旁。屈肘將啞鈴(ling)（或(huo)礦泉水(shui)瓶）提至腋下。上提時吸氣，放下時呼(hu)氣。重復(fu)次數(shu)：16-20次。

（6）發展上臂屈(qu)肌。兩腳自(zi)然開立，雙手手握(wo)住啞鈴(ling)（或礦泉水瓶），掌(zhang)心相對(dui)，兩臂(bei)靠在大腿(tui)旁。背(bei)后屈臂(bei)，盡量向(xiang)上舉起。伸直時吸氣，背(bei)后屈臂(bei)時呼氣。重復次數(shu)：16-20次。

手指鍛煉

1、用啞鈴、杠(gang)鈴進(jin)行鍛煉，主要是(shi)手(shou)提重物，負(fu)重一定要大(da)，要感覺到手(shou)指將要握不住的(de)狀(zhuang)態才(cai)有效果，與鍛煉腿部力量同時進(jin)行，每組(zu)20個，做3-4組。

2、在(zai)單杠做(zuo)引體向上(shang)，或負重懸垂，盡量用手指負重，每組10-15個，做3-4組。

3、用卷揚(yang)式腕力器(qi)鍛煉(lian)：用一(yi)根類似于搟面杖的短棒(bang)，中間系(xi)一(yi)條一(yi)米長(chang)左右的繩(sheng)子，繩(sheng)子下(xia)(xia)端系(xi)有重(zhong)物，兩只(zhi)手交(jiao)替翻卷，將重(zhong)物卷起再放下(xia)(xia)。效(xiao)果非常好。

4、握力器(qi)要選擇你(ni)握著有些吃力的規格，每次握20次(ci)，兩只手交替進行，做4組(zu)。

5、手指抓提重(zhong)物，最(zui)好(hao)是錐型重(zhong)物，做(zuo)4組(zu)，每組(zu)做20次、兩(liang)只手交替進行(xing)。

6、指(zhi)壓俯臥(wo)撐，用(yong)五指(zhi)同時著(zhu)地，在俯臥(wo)撐的基礎上進(jin)行，可以隨著(zhu)力量增(zeng)加了，就改為練倒立，要始(shi)終保(bao)持五指(zhi)同時著(zhu)地。

腹部鍛煉

1、肌肉(rou)結構

腹(fu)(fu)肌(ji)主要是由腹(fu)(fu)直肌(ji)、腹(fu)(fu)外斜肌(ji)、腹(fu)(fu)內斜肌(ji)和腹(fu)(fu)橫肌(ji)構成(cheng)。我們一般水平(ping)的(de)腹(fu)(fu)肌(ji)練習(xi)是以腹(fu)(fu)直肌(ji)的(de)練習(xi)為主。

2、腹部輕易存在的問題(ti)

腹部(bu)(bu)是(shi)(shi)人體極(ji)易(yi)存儲(chu)脂肪的部(bu)(bu)位，假如腹部(bu)(bu)積滿(man)脂肪則會(hui)嚴(yan)重(zhong)破(po)壞(huai)體型的協調，加重(zhong)腰部(bu)(bu)的負擔(dan)。男子是(shi)(shi)存儲(chu)在肚(du)臍(qi)以上的部(bu)(bu)位。女子是(shi)(shi)存儲(chu)在肚(du)臍(qi)四(si)面(mian)以及下腹部(bu)(bu)。并且腹部(bu)(bu)脂肪過剩，還會(hui)使(shi)兩肋同樣積聚脂肪。

3、腹部鍛煉方法

肩起(qi)位(wei)仰臥起(qi)、收(shou)腹剪腿(tui)(tui)、兩頭(tou)起(qi)、收(shou)腹控腿(tui)(tui)、模(mo)擬騎車（腿(tui)(tui)與地面(mian)的夾角為45°）練習等。

4、腹部鍛(duan)煉的作用

進行腹部(bu)的(de)鍛煉，可以防止(zhi)腹部(bu)肌肉(rou)松弛，削減皮下脂肪(fang)，同時對腹腔和盆腔內組織器官(guan)起到(dao)良好的(de)按摩作用。

5、練習動作

（1）仰(yang)臥(wo)，兩(liang)臂伸直上(shang)舉。彎曲兩(liang)腿(tui)，將兩(liang)膝提至胸部，上(shang)體(ti)同時前傾，雙(shuang)手抱住小腿(tui)，然后還原。速(su)度不要(yao)太快(kuai)。重復次數(shu)：16-20次。

（2）仰(yang)臥，兩臂伸直于體(ti)側，頭部(bu)抬(tai)起(qi)。保(bao)持頭部(bu)抬(tai)起(qi)，兩腿(tui)伸直上舉(ju)至(zhi)60°，然后還原。

重(zhong)復次數(shu)：16-20次。

（3）仰(yang)臥(wo)，兩腿彎曲，兩臂頭后屈。上體抬起到一定高度（上體與地面夾角約35°），然后慢(man)慢(man)還(huan)原。肘關(guan)節(jie)始終向(xiang)側(ce)，不要內扣(kou)。重復次數：16-20次；

（4）仰臥，兩臂伸直上舉，兩腿屈(qu)膝(xi)分開。向(xiang)左(zuo)、右兩腿的方向(xiang)依次做肩起位仰臥起坐練習。起坐時，肩離開地面約45°即(ji)可。重(zhong)復(fu)次數：16-20次(ci)。

（5）仰(yang)臥，兩(liang)臂伸直于體側(ce)，頭部抬起(qi)。兩(liang)腿(tui)伸直抬起(qi)（腿(tui)與地(di)面夾角(jiao)約(yue)30°），在空中向(xiang)左右(you)方向(xiang)依(yi)次畫圓(yuan)（每個方向(xiang)各10次(ci)），然后還原。頭部始終抬(tai)起(qi)。重復(fu)次(ci)數(shu)：2-4次。

（6）仰臥，兩臂伸直于體側(ce)，兩腿伸直，在空(kong)中做上下交叉(cha)動作。頭部始終抬起。重復(fu)次(ci)數：25-30次。

（7）仰臥，腿并攏屈膝(xi)腳離(li)地面(mian)10厘米。小腹(fu)用力使腿(tui)部舉起，臀部離地，然后還(huan)原。腿(tui)一定要彎曲，下落(luo)時腳不能(neng)著地。重復次數：25-30次。

（8）坐立，兩臂伸直于體后(hou)支撐(cheng)，屈膝(xi)抬腿，使(shi)雙(shuang)膝(xi)盡(jin)力靠近胸部(bu)。雙(shuang)膝(xi)位(wei)置不(bu)動(dong)，小(xiao)腿做(zuo)屈伸動(dong)作。重復次數(shu)：25-30次。

（9）兩腿并(bing)攏伸直，肘支(zhi)撐，上體抬(tai)起45°。一(yi)(yi)腿前屈收(shou)至胸前，另(ling)一(yi)(yi)腿前伸(shen)離(li)地10厘米(mi)。兩腿交替進行。重復次數：30-40次。

（10）仰臥，兩腿上(shang)舉(ju)(ju)交叉(cha)，兩臂于體側。腹(fu)肌收縮，兩腿用力上(shang)舉(ju)(ju)，使臀部離(li)地，然后還(huan)原(yuan)。重復次數：25-30次。

腰部鍛煉

1、肌(ji)肉結(jie)構

腰背(bei)肌(ji)是(shi)伏于脊柱兩(liang)(liang)側的長長的兩(liang)(liang)條肌(ji)肉，它從下腰部(bu)起，上(shang)延至斜方肌(ji)覆蓋的頸部(bu)止。一個漂亮堅固(gu)的腰部(bu)應該是(shi)細(xi)而有力(li)，微成圓柱形。

2、腰部(bu)輕易存(cun)在的問(wen)題

腰(yao)背(bei)(bei)(bei)肌肉(rou)(rou)伏于脊(ji)椎軸兩側，形成(cheng)脊(ji)椎溝(gou)。當這(zhe)些肌肉(rou)(rou)萎縮時，這(zhe)種脊(ji)椎凹頭消失，脊(ji)椎骨便相應凸(tu)起。消瘦時，脊(ji)柱明顯地裸露(lu)出來(lai)，影響人體美(mei)。而發胖時，脂(zhi)肪混同完全萎縮了(le)的肌肉(rou)(rou)把脊(ji)椎溝(gou)沉沒，同樣影響健美(mei)。腰(yao)背(bei)(bei)(bei)肌肉(rou)(rou)發達(da)，使人顯得(de)堅固挺拔，富有朝(chao)氣。反之，彎腰(yao)駝背(bei)(bei)(bei)，便給人以老(lao)態(tai)龍鐘或未老(lao)先衰(shuai)之感。

3、腰背部(bu)鍛煉方法

腰部動作(zuo)：屈（前、后屈、左、右側屈），轉(zhuan)（左、右轉(zhuan)），扭腰，吊腰，甩腰等，以(yi)及所有髖部的(de)運(yun)動均適用(yong)于腰部。

4、腰(yao)背(bei)部鍛(duan)煉(lian)的作用

進行腰(yao)(yao)背部(bu)的鍛煉，可以有(you)效防止脊柱的彎曲，防治慢(man)性(xing)的腰(yao)(yao)肌(ji)勞損，使腰(yao)(yao)背部(bu)變得挺直而有(you)力量。

5、練習動(dong)作(zuo)

（1）跪(gui)坐(zuo)，兩(liang)臂(bei)上舉，雙手同握一個啞鈴。上體前屈，臀部稍抬起，同時兩(liang)手持(chi)啞鈴接(jie)近地(di)面。然后(hou)腰背肌收縮，上體伸展，同時兩(liang)臂(bei)后(hou)振。兩(liang)臂(bei)貼緊耳朵，速度不要(yao)太快。重復次數：16-20次。

（2）兩腿(tui)開立，兩臂(bei)上(shang)舉(ju)。身體(ti)右(you)轉(zhuan)，做體(ti)前(qian)屈(qu)，然(ran)后還原，再向左轉(zhuan)體(ti)重復此(ci)動作(zuo)。體(ti)前(qian)屈(qu)時(shi)，兩腿(tui)兩臂(bei)都要(yao)伸直，上(shang)體(ti)做最(zui)大(da)限度(du)的彎曲。重復次數：16-20次。

（3）兩腿(tui)開(kai)立(li)，兩手叉腰(yao)。隨(sui)著(zhu)節奏(zou)感較強(qiang)的音樂(le)，胯向左右擺(bai)動，也可做胯的前(qian)后的擺(bai)動。擺(bai)動幅度(du)由小到大。重復次數：40-50次。

（4）坐立(li)，雙手撐地，兩(liang)腿(tui)并攏垂直上舉。兩(liang)腿(tui)稍下降，然(ran)后向(xiang)身體(ti)左右兩(liang)側依次擺(bai)動。兩(liang)腿(tui)要伸直。重復次數(shu)：16-20次。

（5）俯臥，身體放松，兩(liang)臂(bei)伸直上(shang)舉(ju)。背(bei)肌(ji)收縮，同(tong)時兩(liang)腿和兩(liang)臂(bei)上(shang)抬，然后有控制力(li)的慢(man)(man)慢(man)(man)還原。頭(tou)要隨兩(liang)臂(bei)一(yi)同(tong)起落。重復次(ci)數：16-20次。

（6）兩(liang)腿并立(li)，兩(liang)臂(bei)上(shang)舉，兩(liang)手(shou)相握。身體(ti)盡(jin)力向(xiang)(xiang)(xiang)一(yi)側彎曲，同時(shi)髖部向(xiang)(xiang)(xiang)反方(fang)向(xiang)(xiang)(xiang)移動(dong)，由體(ti)前慢慢劃半圓(yuan)還(huan)原(yuan)。再向(xiang)(xiang)(xiang)反方(fang)向(xiang)(xiang)(xiang)依次重復(fu)此動(dong)作(zuo)。動(dong)作(zuo)過程中注重塌腰(yao)，不要(yao)弓背。重復(fu)次數：16-20次。

（7）兩(liang)腿開立，兩(liang)臂上舉，兩(liang)手同握一(yi)個啞鈴。沿(yan)不同方向(xiang)做(zuo)全身的(de)大繞環，一(yi)個方向(xiang)重(zhong)復8次后，再換另一(yi)個方向。雙(shuang)臂始終貼緊雙(shuang)耳(er)。重復次數(shu)：16-20次(ci)。

（8）屈肘撐地，兩腿(tui)并攏伸直。兩臂(bei)伸直將身體撐起，挺腹，收臀，頭后仰。然后還原。雙腿(tui)始終伸直并繃腳尖。重復次(ci)數：16-20次。

（9）仰臥，兩(liang)腿伸直(zhi)(zhi)分開，兩(liang)臂并于體(ti)側。兩(liang)臂不動向(xiang)上挺髖，后背，腰(yao)以及臀部的(de)肌肉收縮，使身(shen)體(ti)挺直(zhi)(zhi)成反(fan)弓形，然后還(huan)原(yuan)。頸(jing)部保(bao)持緊張狀態。重復(fu)次數：10-12次。

（10）兩(liang)腿前(qian)后(hou)開(kai)立，兩(liang)臂上舉，雙手(shou)同握一個(ge)啞鈴。上體前(qian)屈是啞鈴靠近腳部，然后(hou)收縮腰背(bei)肌肉，上體慢慢伸直，兩(liang)臂上舉，兩(liang)腿位置依次交替。動作緩慢而保持勻(yun)速。重復次數：16-20次。

髖部與臀部鍛煉

1、肌肉結構

髖(kuan)部(bu)(bu)主(zhu)要(yao)是由(you)骨(gu)盆(pen)、骨(gu)盆(pen)帶和體(ti)積較大(da)的(de)肌(ji)(ji)肉(rou)群(qun)組(zu)成，一般來說女(nv)性(xing)的(de)髖(kuan)部(bu)(bu)的(de)脂肪(fang)比男性(xing)要(yao)厚(hou)許(xu)多。臀部(bu)(bu)的(de)主(zhu)要(yao)肌(ji)(ji)肉(rou)為臀大(da)肌(ji)(ji)，臀大(da)肌(ji)(ji)覆蓋在大(da)腿后部(bu)(bu)肌(ji)(ji)肉(rou)的(de)上部(bu)(bu)。

2、髖、臀(tun)部輕易存(cun)在的問題(ti)

髖部和(he)臀部缺乏(fa)鍛煉，會(hui)(hui)造成臀部皮(pi)下(xia)脂肪(fang)增(zeng)厚而形成的(de)臀體(ti)下(xia)墜(zhui)，臀部肌(ji)肉和(he)脂肪(fang)過少(shao)，臀體(ti)扁平，也會(hui)(hui)影響身體(ti)的(de)曲線美。

3、髖、臀部鍛煉(lian)方法

頂（左、右、前、后頂髖），提（左、右提髖），繞（左、右繞）和繞環（左、右繞環）等。4、髖、臀部鍛煉的(de)作用

經(jing)常進行(xing)髖(kuan)與臀部的(de)(de)鍛煉(lian)，可以提(ti)高髖(kuan)關節(jie)的(de)(de)靈活性(xing)(xing)，減少臀部脂肪(fang)的(de)(de)堆積，使臀位上(shang)提(ti)、臀部肌肉(rou)緊而富有彈性(xing)(xing)。

5、練習動作

（1）俯臥，兩(liang)腿(tui)伸直，兩(liang)臂前舉(ju)。左右腿(tui)依次上(shang)抬(tai)(tai)，使臀(tun)肌收縮。抬(tai)(tai)腿(tui)到最大幅(fu)度，同時抬(tai)(tai)腿(tui)時頭(tou)部不要抬(tai)(tai)起。重復次數：30-40次。

（2）仰臥，屈膝分腿(tui)，兩臂于體側。臀部(bu)肌肉用力(li)收(shou)縮，兩腿(tui)蹬(deng)伸，向上挺髖，控制2秒，然后臀(tun)部下(xia)落(luo)，還原成(cheng)預備(bei)姿勢(shi)。挺髖時(shi)有意識的將臀(tun)部肌(ji)肉收緊(jin)。重復次數：20-25次。

（3）跪臥(wo)，臀部(bu)坐在足跟部(bu)，低頭兩臂上舉(ju)。身體前移，兩臂撐起(qi)，同(tong)時(shi)抬(tai)頭，左腿(tui)用力(li)后踢。左腿(tui)落(luo)下，還(huan)原成預(yu)備姿勢(shi)，然后換右腿(tui)做。（即跪姿后踢腿(tui)）踢腿(tui)方向要正。重復次數：20-25次。

（4）右側臥，上體和腿的夾角為(wei)90度，腿并伸直，勾腳。左腿上抬，與頭(tou)部同(tong)高度，然后落下還(huan)原，重(zhong)復做20次后，換方向練習。

（5）跪坐(zuo)，低(di)頭，兩臂(bei)前(qian)舉。身(shen)體前(qian)移，兩臂(bei)撐起(qi)，同時抬(tai)頭，左腿用力(li)向左側踢起(qi)，然后(hou)還原(yuan)，重(zhong)復做(zuo)20次(ci)后，換方(fang)向(xiang)練習。

（6）兩腿開立(li)，膝(xi)微屈，雙手叉腰。胯(kua)部向后(hou)(hou)收(shou)，同(tong)時臀部上翹，挺(ting)胸、塌腰。然(ran)后(hou)(hou)胯(kua)部前挺(ting)，同(tong)時收(shou)縮臀部肌肉(rou)。速度(du)不要太快(kuai)。重復次(ci)數：30-40次。

（7）跪立，兩臂側舉。向(xiang)左移動臀部，坐(zuo)于兩腿的左側。然后還原成預備(bei)姿勢，再反方向(xiang)進行。

（8）兩(liang)腿開立(li)，膝(xi)蓋稍屈(qu)，雙(shuang)手叉腰。胯部從右側經前、左，后做繞環(huan)5周，然后反方向(xiang)再(zai)做5周。腰以上部(bu)位不要晃動。

生殖鍛煉

1、每天(tian)15次俯臥撐(cheng)(cheng)，對于(yu)男(nan)(nan)性(xing)來說(shuo)，俯臥撐(cheng)(cheng)是改善性(xing)能力的(de)首(shou)選運動。由于(yu)俯臥撐(cheng)(cheng)完成，手(shou)臂(bei)，胸部(bu)(bu)，腹部(bu)(bu)，臀部(bu)(bu)和腿(tui)部(bu)(bu)的(de)肌肉(rou)群需要彼此(ci)緊(jin)密配合，當男(nan)(nan)性(xing)進行(xing)性(xing)行(xing)為(wei)時，他們(men)只需要動員這些肌肉(rou)。

2、詠涌泉：盤腿(tui)而坐，雙手相對。發(fa)熱(re)身(shen)體暖起來(lai)后(hou)，雙手緊(jin)緊(jin)握住(zhu)。從腳(jiao)趾根部，從踝關節到三(san)陰交的線上擦20-30次，然(ran)后分別擦(ca)左右手(shou)。在底部的前1/3處，彎(wan)曲時(shi)腳趾彎(wan)曲。當你移(yi)動時(shi)，你想保(bao)持泉水流動。

3、仰(yang)臥(wo)起(qi)(qi)(qi)坐，最常用的仰(yang)臥(wo)起(qi)(qi)(qi)坐可以(yi)加強腹部(bu)肌肉，仰(yang)臥(wo)，膝蓋彎曲，雙臂交(jiao)疊在胸前或緊固在脖子后面作(zuo)為支撐(cheng)，緩緩抬(tai)起(qi)(qi)(qi)頭部(bu)和肩膀，使肩膀離地4英寸(cun)。保持這個姿勢3次，然后放松并重復(fu)動(dong)作，次數限于個(ge)人舒適度(du)。根據個(ge)人的實(shi)踐(jian)情況逐步增加次數。

4、站式鍛煉。雙腿站開，收(shou)(shou)縮(suo)兩側臀部(bu)肌肉(rou)，使之相挾(xie)，形成大(da)腿部(bu)靠攏，膝部(bu)外轉，然后收(shou)(shou)縮(suo)括約(yue)(yue)肌，使陰(yin)道(dao)(dao)往上(shang)提的方向動(dong)。類似憋尿的動(dong)作(zuo)。耐心(xin)鍛煉，即可(ke)學會分清陰(yin)道(dao)(dao)和肛門括約(yue)(yue)肌舒縮(suo)，改善陰(yin)道(dao)(dao)松弛狀態。每天(tian)堅持15分(fen)鐘(zhong)，堅持一段時(shi)間(jian)，就可以看到療效了。

5、練習(xi)(xi)私處肌肉，向(xiang)外下推送也有一(yi)定意(yi)義(yi)。剛開始練習(xi)(xi)時，可以仰臥在床上(shang)，身體放(fang)松，專注于提肛收縮的(de)動作(zuo)(zuo)。特別(bie)要注意(yi)的(de)是雙(shuang)腿、雙(shuang)臀、腹肌不(bu)能用力；體會骨盆(pen)底(di)肌的(de)收縮動作(zuo)(zuo)后，將(jiang)收縮的(de)動作(zuo)(zuo)專注在陰(yin)道(dao)、尿道(dao)上(shang)，持續重復著一(yi)縮一(yi)放(fang)的(de)頻(pin)率(lv)，每(mei)天做骨盆(pen)底(di)肌運動1-2回，每回10分鐘。當(dang)練習持續6-8周(zhou)左右(you)時，不但陰(yin)道(dao)肌肉會呈現較為緊繃的(de)狀態，對(dui)于陰(yin)道(dao)的(de)敏感(gan)度也會有所增(zeng)進。等(deng)到(dao)熟練之后，做(zuo)此(ci)運動可以隨時隨地進行，坐、站或是躺著都可以。如果你的(de)陰(yin)道(dao)松弛(chi)，那么趕緊行動起(qi)來，改善因陰(yin)道(dao)松弛(chi)造(zao)成的(de)性生活問題，使夫(fu)妻(qi)生活更加和諧(xie)。

提肛鍛煉

1、括約肌收縮法。采取坐(zuo)位，有意識地收縮尿道(dao)、陰(yin)道(dao)、直腸括約肌，然后放松(song)。如(ru)此反復50-100次，每(mei)日2-3遍。

2、排尿止尿法。在排(pai)(pai)尿(niao)過程(cheng)中，有意識地收(shou)縮(suo)會陰部(bu)，中止排(pai)(pai)尿(niao)，然后(hou)放松會陰部(bu)肌肉(rou)，繼續(xu)排(pai)(pai)尿(niao)。如此(ci)反(fan)復(fu)，直至將尿(niao)排(pai)(pai)空，每(mei)日2-3次。

3、床上訓練法。仰臥床上，以頭部(bu)和兩(liang)足跟作為(wei)支點，抬高臀部(bu)，同時收縮會陰(yin)部(bu)肌(ji)肉(rou)，然后放(fang)下臀部(bu)，放(fang)松會陰(yin)部(bu)肌(ji)肉(rou)。如此反復20次，每日(ri)早晚各1遍。此(ci)運(yun)動(dong)可以增強腰、腹(fu)、臀、腿及盆腔肌肉，提高這些部(bu)位的肌肉及會陰部(bu)括約肌的功(gong)能。

4、放松呼吸。采(cai)取(qu)仰臥位，全身盡(jin)量(liang)放松，雙手重疊于(yu)小腹(fu)，做腹(fu)式深呼(hu)(hu)吸，吸氣時，腹(fu)部鼓起，呼(hu)(hu)氣時，腹(fu)部凹陷。如此反復10-20次(ci)，每日2-3遍。

5、夾腿提(ti)肛。仰臥，雙腿交叉(cha)，臀部及大腿用力夾緊(jin)，肛門逐(zhu)漸用力上(shang)提，持續5秒鐘左右，還原(yuan)，可(ke)逐漸延長(chang)提肛的時間。重復10-20次，每日2-3遍。

大腿鍛煉

1、肌肉結(jie)構(gou)

大腿的(de)主(zhu)要肌(ji)肉群為前部的(de)股(gu)四頭肌(ji)和后部的(de)股(gu)二(er)頭肌(ji)。

2、大腿輕易(yi)存(cun)在的問(wen)題

腿(tui)(tui)對人體(ti)的(de)線(xian)條美起(qi)著很大(da)的(de)作用，很多(duo)的(de)人由(you)于(yu)缺乏鍛(duan)煉(lian)，使大(da)腿(tui)(tui)部(bu)堆積過多(duo)的(de)脂肪，造成上體(ti)、臀部(bu)和大(da)腿(tui)(tui)連成一片，失(shi)去身(shen)體(ti)應有的(de)曲(qu)線(xian)美。假如(ru)大(da)腿(tui)(tui)內側的(de)肌肉過少，雙腿(tui)(tui)并攏時中(zhong)間的(de)縫(feng)隙很大(da)，也會影(ying)響(xiang)形體(ti)的(de)美觀。

3、大腿鍛煉(lian)方法

壓腿(tui)（正(zheng)、側(ce)、后），踢腿(tui)（正(zheng)、側(ce)、后），控腿(tui)（正(zheng)、側(ce)、后），蹲(dun)（半蹲(dun)、全(quan)蹲(dun)），腿(tui)屈伸(shen)，劃圈，彈腿(tui)等。

4、大(da)腿鍛煉的作用

大(da)腿肌(ji)肉(rou)鍛(duan)煉對(dui)穩固臀部(bu)的線條、維護骨盆和脊(ji)柱的位(wei)置以及增(zeng)強骨盆底肌(ji)肉(rou)有很大(da)益處。堅(jian)持進行腿部(bu)鍛(duan)煉，可以有效減少大(da)腿脂肪堆積，使下肢修長，體態健美。

大腿肌(ji)肉的(de)鍛(duan)煉配合(he)腹部肌(ji)肉鍛(duan)煉還可(ke)以增強靜脈的(de)血液循環(huan)，治(zhi)療和(he)預防因缺乏(fa)鍛(duan)煉或長期坐著不動(dong)所造成的(de)靜脈曲張(zhang)。

5、練習動作

（1）仰臥，兩(liang)臂側平(ping)舉，兩(liang)腿(tui)(tui)并攏上舉。兩(liang)腿(tui)(tui)側屈，足心相對，然后(hou)兩(liang)腿(tui)(tui)伸(shen)直外展(zhan)，再還原成預備姿勢。腰部不要離地(di)。重復(fu)次(ci)數：16－20次

（2）身(shen)體豎立(li)，雙(shuang)手扶把桿（或椅子），用力向側踢腿(tui)。大(da)腿(tui)外旋，腳(jiao)背向上。重復次數：每(mei)條腿(tui)各20次。

（3）左(zuo)(zuo)側臥兩腿并攏。右(you)腿屈膝，右(you)足(zu)尖(jian)觸左(zuo)(zuo)膝部，右(you)腿向上(shang)伸直外展，左(zuo)(zuo)腿上(shang)舉與(yu)右(you)腿并攏，然后左(zuo)(zuo)腿先慢(man)(man)慢(man)(man)放下，接著右(you)腿再慢(man)(man)慢(man)(man)放下，還原成預備姿勢。動作(zuo)緩慢(man)(man)而勻速(su)。重復(fu)次數：左(zuo)(zuo)右(you)腿各做(zuo)16-20次

（4）身(shen)體(ti)豎立，一手扶把桿（或椅子），另一臂側舉。直腿前后擺(bai)動(dong)。擺(bai)腿時身(shen)體(ti)要(yao)保(bao)持正直。重復次數(shu)：左右(you)腿各做(zuo)16-20次

（5）身體豎立，雙手扶把桿（或(huo)椅子(zi)）。一(yi)位(wei)腳下(xia)蹲，然后還原。下(xia)蹲時(shi)身體要(yao)保(bao)持正(zheng)直(zhi)，腳跟不要(yao)離地。重復次數(shu)：8-10次

（6）兩腿開立，雙手叉腰。二位(wei)腳(jiao)下蹲(dun)，然后還原(yuan)。下蹲(dun)時身體要(yao)保持正直，腳(jiao)跟(gen)抬(tai)起。重(zhong)復(fu)次(ci)數：8-10次

（7）俯臥(wo)，兩腿伸直并攏(long)，肘支撐(cheng)上體抬起。兩腿向上做彎舉，同(tong)時勾(gou)腳(jiao)，使腳(jiao)跟(gen)盡量接(jie)近臀部，然后(hou)還原(yuan)。重復次數：30-40次

（8）仰臥，兩腿(tui)(tui)伸直并攏，兩臂側(ce)(ce)舉。左腿(tui)(tui)由(you)右(you)側(ce)(ce)開(kai)始做(zuo)繞環(huan)，然后換右(you)腿(tui)(tui)由(you)左側(ce)(ce)開(kai)始做(zuo)繞環(huan)。一條腿(tui)(tui)做(zuo)繞環(huan)時，另一條腿(tui)(tui)及(ji)上體(ti)不(bu)能離開(kai)地面(mian)。重復次數：左右(you)腿(tui)(tui)各做(zuo)16-20次

膝關節鍛煉

1、俯臥屈(qu)膝。采用(yong)俯臥位，雙手在頭前交(jiao)叉平放，將頭部放在手臂(bei)上(shang)，然后一只腿平伸(shen)，將另一只腿的膝(xi)關節逐漸屈膝(xi)，盡量靠近臀部，每(mei)次保持屈膝(xi)姿勢5-10秒鐘，再慢慢放下。雙腿交替進行練習。一天重復10-20次。

2、坐位夾(jia)球。先準備一(yi)個大小合適的瑜(yu)伽(jia)球。背(bei)部(bu)伸(shen)直(zhi)坐(zuo)在椅(yi)子上。將(jiang)瑜(yu)伽(jia)球置于兩腿之(zhi)間，收緊大腿，用力夾緊瑜(yu)伽(jia)球。每次(ci)保持夾緊姿勢10秒鐘，使股(gu)內側肌收緊，并感受它的收縮。10秒后可短暫休息，并(bing)重(zhong)復(fu)10次。

3、高位(wei)馬(ma)步。兩(liang)(liang)膝(xi)稍彎曲，使兩(liang)(liang)腳(jiao)與肩(jian)同寬，臀微(wei)后(hou)坐如坐高凳(deng)，腿微(wei)屈膝(xi)蓋(gai)不(bu)過腳(jiao)尖。以膝(xi)關節不(bu)痛為(wei)宜。靜蹲不(bu)動，兩(liang)(liang)手平(ping)舉，目視前方(fang)，開始可(ke)以短(duan)暫堅(jian)持幾(ji)分種(zhong)，并逐漸(jian)增加(jia)時間。一般達到(dao)每(mei)次(ci)10分鐘左右即可(ke)，每天(tian)早晚(wan)各做1次(ci)。

小腿與腳踝鍛煉

1、肌肉結構

小(xiao)腿(tui)的(de)肌(ji)肉和大腿(tui)肌(ji)肉一樣(yang)也是由三部分肌(ji)肉群(qun)組成，即：前群(qun)、后(hou)群(qun)和外(wai)側群(qun)。我們主要鍛煉的(de)是后(hou)群(qun)即小(xiao)腿(tui)三頭肌(ji)。

2、小腿部(bu)輕易存在的問題

有(you)些人(ren)(ren)因(yin)(yin)童年(nian)營養不良，致使小腿(tui)彎曲，膝蓋(gai)扭斜。還(huan)有(you)人(ren)(ren)因(yin)(yin)內韌(ren)帶松弛，嚴重地影響了(le)膝蓋(gai)。再就是扁平足的人(ren)(ren)，走起路(lu)來很輕易造成膝、胯關(guan)節疲憊，同時還(huan)會(hui)影響脊(ji)柱(zhu)的垂(chui)直度，使骨骼產生(sheng)變形。

3、小(xiao)腿(tui)部鍛(duan)煉方法

提踵立、勾繃腳，繞腳踝(huai)等。

4、小腿鍛煉的作用

通過(guo)鍛(duan)煉，可以消除膝部四(si)周的脂肪，改善(shan)小(xiao)腿(tui)三(san)(san)頭(tou)肌的外形，提高小(xiao)腿(tui)三(san)(san)頭(tou)肌的位置，使小(xiao)腿(tui)顯得修長美(mei)麗(li)。

5、練習(xi)運動

（1）兩腿(tui)開立，雙(shuang)手叉腰。足(zu)跟用力(li)向上提起，然(ran)后(hou)足(zu)跟下(xia)落(luo)，但(dan)不能著地（最好足(zu)跟懸空，踩在(zai)臺階上）。力(li)量不要(yao)過大或(huo)過猛。重復次(ci)數：20-25次。

（2）坐立兩臂體后撐(cheng)地(di)，兩腿伸(shen)直并攏(long)，繃腳(jiao)。勾腳(jiao)尖，然后繃腳(jiao)尖。腿部不(bu)能(neng)離(li)開地(di)面，速(su)度不(bu)要太快。重(zhong)復次數：左右各做16-20次。

（3）仰(yang)臥，一(yi)條腿(tui)(tui)(tui)(tui)由雙手扶持(chi)上舉，另一(yi)條腿(tui)(tui)(tui)(tui)屈(qu)膝。上舉的(de)腿(tui)(tui)(tui)(tui)以踝關節為軸，在空中沿(yan)順(shun)時針和(he)逆時針方向依次劃(hua)圓(yuan)。劃(hua)圓(yuan)時小腿(tui)(tui)(tui)(tui)和(he)大(da)腿(tui)(tui)(tui)(tui)保持(chi)不(bu)動，盡量收縮(suo)小腿(tui)(tui)(tui)(tui)肌肉。重復次數：左右腿(tui)(tui)(tui)(tui)各做(zuo)16-20次。

（4）雙手在足尖約一米處(chu)撐地(di)，臀部上提。左(zuo)腿(tui)彎曲搭在右腿(tui)外側，右腳跟下(xia)壓(ya)著地(di)，靜止(zhi)用力10秒。然后換(huan)腿再做。重(zhong)復次數：左右腿各做5次。

（5）靠椅背坐下(xia)，右腿屈膝，前(qian)腳(jiao)掌著地(di)，左(zuo)腿置于(yu)右腿之上。以左(zuo)踝(huai)關節(jie)為軸，做溝、繃腳(jiao)練習或繞環練習。幅(fu)度盡量加大(da)，但(dan)速度不要過快(kuai)。重復次數：左(zuo)右各(ge)做15次。

腳趾鍛煉

1、腳趾抓地：將雙腳放平，緊貼(tie)地(di)面，與肩(jian)同寬(kuan)，連續做腳趾抓地(di)動作60-90次(ci)(ci)。做(zuo)此(ci)動(dong)作(zuo)時，可(ke)赤腳或穿柔軟平(ping)底鞋，每日可(ke)重(zhong)復多次(ci)(ci)。

2、腳趾取物：每天洗腳時可在盆里放一些橢圓形、大(da)小適(shi)中的鵝(e)卵石或其他(ta)物體，在泡(pao)(pao)腳的同(tong)時練習(xi)用(yong)第二、第三腳趾反復(fu)夾取(qu)。溫(wen)水(shui)泡(pao)(pao)腳有利(li)于(yu)疏(shu)通經(jing)(jing)絡(luo)，腳趾夾取(qu)鵝(e)卵石或其他(ta)物體可刺(ci)激局(ju)部胃(wei)經(jing)(jing)的穴位(wei)，堅(jian)持(chi)練習(xi)對胃(wei)病患者大(da)有裨益。

3、扳腳趾：反復將腳趾往上(shang)扳或往下扳，同時(shi)配(pei)合按摩(mo)第二、第三腳趾趾縫間(jian)，可促進腳趾的血液循環。

4、按摩腳趾(zhi)：對(dui)消化(hua)不良及有口臭、便秘的(de)患者(zhe)，宜順著腳趾的(de)方向(xiang)按(an)(an)摩，以達到瀉(xie)胃(wei)火的(de)目的(de)；對(dui)于脾胃(wei)虛弱、腹(fu)瀉(xie)者(zhe)，可逆著腳趾的(de)方向(xiang)按(an)(an)摩。