1、弓步壓腿動作

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弓步壓腿動作

目標：腹部肌肉、三頭肌、臀部和四頭肌

站立，兩(liang)腳打開(kai)，與臀同寬。膝蓋稍稍彎(wan)曲，手肘與臀部(bu)成90度彎(wan)曲。

右腳(jiao)弓步向前(qian)，上半身(shen)(shen)和手臂轉(zhuan)向身(shen)(shen)體右側(ce)。恢復上半身(shen)(shen)直立(li)的姿勢(shi)，然后左腳(jiao)弓步向前(qian)。

左右(you)腳各做(zuo)16次。

2、跳躍動作

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跳躍(yue)動(dong)作

目標：腹部(bu)肌肉、臀部(bu)和腿部(bu)

站立，雙腳(jiao)打開，與臀(tun)同寬。雙膝(xi)(xi)稍稍彎曲，手(shou)放在臀(tun)部(bu)。右腳(jiao)向前踏(ta)出(chu)，舉起(qi)左膝(xi)(xi)蓋(gai)至(zhi)臀(tun)部(bu)的高度。然(ran)后，用右腳(jiao)向上跳躍。

落地(di)時，兩腳并攏。

左右腳(jiao)各(ge)做(zuo)16次。

3、擲球動作

目標：手臂、腹部肌肉、三頭(tou)肌(ji)、臀部和腿

站立(li)，雙腳打開，與(yu)臀部同寬。右胳膊肘彎曲地位于耳朵邊，左臂向外張開，位于肩膀的位置。用(yong)右腿帶(dai)出弓步(bu)向右邊，同時向右邊搖擺(bai)上半(ban)身。

恢復右腳站立(li)的(de)姿(zi)勢，身體(ti)轉向左邊。

向對角線(xian)方向伸展右臂(bei)(好像(xiang)在擲球(qiu))。

每個方向做16次。

4、弓步伸展動作

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弓步伸展動作

目標：肩膀、腹(fu)部肌肉、臀部和四頭肌

站立，雙腳打開，與臀同寬。膝(xi)蓋(gai)微微彎(wan)曲，手臂放在身體兩側。用左腿帶出弓步，兩膝(xi)蓋(gai)都彎(wan)曲90度，手臂伸向地面。

突(tu)然收回左腿(tui)，恢復初(chu)始姿勢。兩(liang)臂(bei)舉(ju)在(zai)頭頂的(de)正上方。

做(zuo)8次(ci)，換腿，重(zhong)復(fu)。

5、舉手跳躍動作

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舉手跳(tiao)躍(yue)動(dong)作

目標(biao)：手臂(bei)、腹部(bu)肌肉和腿部(bu)

站立，兩腳打(da)開，與臀同寬，膝蓋稍稍彎曲，手放在臀部。

左(zuo)(zuo)腳踏出(chu)去，同(tong)時舉起右(you)膝(xi)蓋到臀部(bu)的高度。用左(zuo)(zuo)腳向上跳躍，雙臂放在頭(tou)部(bu)上方(fang)。

落地時，兩腳(jiao)并攏，手放在(zai)臀部。

重復20次。

6、擲鐵餅動作

目標：手臂、腹(fu)部(bu)肌肉、三頭肌、臀(tun)部(bu)和腿(tui)部(bu)。

站立，雙腳打(da)開，與(yu)肩(jian)同寬。雙臂在身體兩側打(da)開，處于(yu)肩(jian)膀的(de)水平高度。

右腳帶出右弓步(bu)，旋(xuan)轉(zhuan)上半身向(xiang)右邊(bian)。很快地把重(zhong)心移(yi)至左(zuo)腿(tui)，彎膝，用左(zuo)腳跳起，身體轉(zhuan)向(xiang)左(zuo)邊(bian)。同時，右臂從胸前帶出(好(hao)像在擲鐵餅)。

重復10次(ci)，換邊，再(zai)做10次(ci)。

7、跳躍弓步動作

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跳(tiao)躍弓步動(dong)作

目標：手臂、腹部肌肉、臀部和腿部。

站立，兩腳打(da)開，與臀(tun)部同(tong)寬。膝蓋稍稍彎曲(qu)，手臂在頭(tou)頂伸(shen)展(zhan)。

用左腿帶出弓步，雙膝(xi)彎曲90度。

豎直地跳起，半空中交換(huan)雙腿，所以落地的時候，是(shi)變成右腿在前的右弓步。

重復12次。

8、蹲跳動作

目標：手(shou)臂、腹(fu)部(bu)肌(ji)肉、臀部(bu)和腿部(bu)。

站立(li)，兩腳(jiao)打開，與肩同寬(kuan)，膝蓋稍稍彎曲，手放(fang)在身體(ti)兩側。

下蹲，膝蓋(gai)比你的拇(mu)指所(suo)在(zai)位置更靠后(hou)。豎直跳起(qi)，手臂舉在(zai)頭部上方。

落(luo)地時，依然是蹲姿，手臂保持在頭(tou)部上方(fang)。

向(xiang)身體兩邊放(fang)下手臂。

做12次。