1、弓步壓腿動作

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弓步壓腿動作

目標：腹部肌肉、三頭肌、臀部和四頭肌

站立，兩腳(jiao)打開(kai)，與臀同寬。膝蓋(gai)稍(shao)稍(shao)彎(wan)曲，手肘與臀部成90度彎(wan)曲。

右(you)腳弓(gong)步(bu)向(xiang)(xiang)前，上半(ban)身和手臂轉向(xiang)(xiang)身體右(you)側。恢復上半(ban)身直立的(de)姿勢，然后左(zuo)腳弓(gong)步(bu)向(xiang)(xiang)前。

左右腳各(ge)做16次。

2、跳躍動作

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跳躍(yue)動作

目標：腹部(bu)(bu)肌(ji)肉、臀部(bu)(bu)和腿部(bu)(bu)

站立(li)，雙(shuang)腳打開，與(yu)臀同寬。雙(shuang)膝稍稍彎曲(qu)，手(shou)放在(zai)臀部。右腳向前(qian)踏出，舉起左(zuo)膝蓋(gai)至(zhi)臀部的(de)高(gao)度(du)。然(ran)后(hou)，用右腳向上跳(tiao)躍。

落地時，兩(liang)腳并攏。

左右腳(jiao)各做16次。

3、擲球動作

目標：手臂、腹部肌肉、三頭肌、臀(tun)部(bu)和(he)腿

站立，雙腳打(da)開(kai)(kai)，與(yu)臀部同(tong)寬。右胳(ge)膊肘(zhou)彎曲(qu)地(di)位于耳朵(duo)邊(bian)，左臂向外張開(kai)(kai)，位于肩膀(bang)的位置。用右腿(tui)帶出弓(gong)步向右邊(bian)，同(tong)時向右邊(bian)搖(yao)擺上半(ban)身。

恢(hui)復右腳站立的姿勢，身體(ti)轉向(xiang)左邊(bian)。

向對角線(xian)方向伸展右臂(好像在擲球)。

每個方向做16次。

4、弓步伸展動作

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弓步伸展動作

目標：肩膀(bang)、腹部(bu)肌肉、臀(tun)部(bu)和四頭肌

站立，雙腳打開(kai)，與臀同寬。膝蓋(gai)(gai)微微彎曲(qu)，手臂(bei)放在(zai)身(shen)體(ti)兩(liang)側。用左腿帶(dai)出(chu)弓步，兩(liang)膝蓋(gai)(gai)都彎曲(qu)90度，手臂(bei)伸向地面(mian)。

突然收回左腿，恢復初始姿(zi)勢。兩臂舉(ju)在(zai)頭頂(ding)的(de)正上方(fang)。

做8次，換腿(tui)，重復。

5、舉手跳躍動作

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舉(ju)手跳(tiao)躍(yue)動作

目標(biao)：手臂、腹(fu)部肌肉和腿部

站立(li)，兩腳打開，與臀同寬，膝蓋稍稍彎曲，手放(fang)在臀部。

左(zuo)腳踏出(chu)去(qu)，同時(shi)舉起右膝蓋(gai)到臀部的高度。用左(zuo)腳向上跳(tiao)躍，雙臂放在(zai)頭(tou)部上方(fang)。

落地時，兩腳(jiao)并攏(long)，手放(fang)在臀部。

重復20次。

6、擲鐵餅動作

目標：手(shou)臂(bei)、腹部(bu)肌肉、三(san)頭肌、臀部(bu)和腿部(bu)。

站立，雙腳打(da)開(kai)，與肩同(tong)寬(kuan)。雙臂在身體(ti)兩(liang)側打(da)開(kai)，處于肩膀的水平高(gao)度。

右腳(jiao)帶(dai)出右弓步，旋轉上半身向右邊。很(hen)快地(di)把重心移(yi)至左腿(tui)，彎膝，用左腳(jiao)跳起，身體轉向左邊。同(tong)時，右臂從(cong)胸前帶(dai)出(好像在擲(zhi)鐵餅)。

重復10次，換邊，再做10次。

7、跳躍弓步動作

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跳躍弓(gong)步(bu)動(dong)作

目標：手臂(bei)、腹部肌肉、臀部和腿(tui)部。

站(zhan)立，兩(liang)腳打開，與臀(tun)部(bu)同寬。膝蓋(gai)稍稍彎(wan)曲，手(shou)臂在(zai)頭頂伸展(zhan)。

用左(zuo)腿帶出弓步(bu)，雙膝彎曲90度。

豎直地跳起，半空中交(jiao)換雙腿，所以落(luo)地的時候，是(shi)變成右腿在前(qian)的右弓(gong)步(bu)。

重復12次。

8、蹲跳動作

目標：手臂、腹部(bu)肌肉、臀(tun)部(bu)和腿(tui)部(bu)。

站立，兩(liang)腳打開，與肩同寬，膝蓋(gai)稍稍彎曲，手放在身體(ti)兩(liang)側。

下蹲，膝(xi)蓋(gai)比你的拇指所(suo)在位置更靠后。豎直(zhi)跳起，手臂舉在頭部(bu)上方。

落地時，依(yi)然是(shi)蹲姿，手臂(bei)保(bao)持在頭(tou)部上(shang)方。

向身體(ti)兩邊放下手臂。

做12次。