1、弓步壓腿動作

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弓步壓腿動作

目標：腹部肌肉、三頭肌、臀部和四頭肌

站(zhan)立，兩腳打開，與(yu)臀(tun)同寬。膝(xi)蓋稍(shao)稍(shao)彎曲，手肘與(yu)臀(tun)部成90度(du)彎曲。

右腳弓步向(xiang)前，上半(ban)(ban)身(shen)和手臂轉向(xiang)身(shen)體右側。恢復上半(ban)(ban)身(shen)直(zhi)立的姿(zi)勢，然后(hou)左腳弓步向(xiang)前。

左右(you)腳各做16次。

2、跳躍動作

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跳躍動作

目(mu)標：腹部肌肉(rou)、臀部和腿(tui)部

站立(li)，雙腳打開(kai)，與臀同(tong)寬。雙膝稍稍彎(wan)曲，手放在臀部。右腳向前(qian)踏出，舉起(qi)左膝蓋(gai)至臀部的高度。然后(hou)，用右腳向上跳(tiao)躍。

落地時(shi)，兩腳(jiao)并攏。

左(zuo)右腳各做16次(ci)。

3、擲球動作

目標：手臂、腹部肌肉、三頭(tou)肌、臀部和腿

站立，雙腳(jiao)打開，與臀部同(tong)寬。右(you)(you)胳(ge)膊肘彎曲地位(wei)于耳朵邊(bian)，左臂向(xiang)外張開，位(wei)于肩膀的位(wei)置(zhi)。用右(you)(you)腿(tui)帶出弓步向(xiang)右(you)(you)邊(bian)，同(tong)時向(xiang)右(you)(you)邊(bian)搖擺上半身。

恢復(fu)右腳站立的姿勢，身體(ti)轉向左邊。

向(xiang)對角線方向(xiang)伸展(zhan)右臂(好像(xiang)在擲球(qiu))。

每個方向做16次。

4、弓步伸展動作

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弓(gong)步伸展動作

目標：肩膀、腹(fu)部(bu)肌(ji)肉、臀部(bu)和(he)四頭肌(ji)

站(zhan)立，雙(shuang)腳(jiao)打開，與臀同(tong)寬。膝(xi)蓋(gai)(gai)微微彎曲，手臂放(fang)在身體兩側。用左(zuo)腿帶出弓(gong)步，兩膝(xi)蓋(gai)(gai)都(dou)彎曲90度，手臂伸向地面。

突然收回左腿，恢(hui)復初始(shi)姿勢。兩臂舉在頭(tou)頂的正上方。

做8次(ci)，換腿，重復。

5、舉手跳躍動作

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舉(ju)手跳躍動作

目(mu)標：手臂、腹部(bu)肌肉和(he)腿部(bu)

站立(li)，兩(liang)腳打開，與臀同寬，膝蓋稍(shao)稍(shao)彎曲，手放在臀部(bu)。

左腳(jiao)踏出去，同時(shi)舉起右膝蓋到臀部的高(gao)度。用左腳(jiao)向上跳躍(yue)，雙(shuang)臂放在頭部上方。

落地時，兩腳并攏，手放(fang)在臀(tun)部。

重復20次。

6、擲鐵餅動作

目標：手臂、腹部(bu)肌肉、三(san)頭(tou)肌、臀部(bu)和腿部(bu)。

站立，雙腳(jiao)打開(kai)(kai)，與肩(jian)同寬。雙臂(bei)在身(shen)體兩側打開(kai)(kai)，處于(yu)肩(jian)膀的水平(ping)高度。

右(you)(you)腳帶出右(you)(you)弓(gong)步，旋轉上(shang)半身向右(you)(you)邊。很快地把重心(xin)移至左(zuo)(zuo)腿，彎膝，用左(zuo)(zuo)腳跳起，身體轉向左(zuo)(zuo)邊。同時，右(you)(you)臂從胸前帶出(好像在擲鐵餅)。

重復10次，換邊，再(zai)做10次。

7、跳躍弓步動作

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跳(tiao)躍弓步動(dong)作(zuo)

目標：手臂、腹部肌肉、臀(tun)部和腿部。

站(zhan)立，兩腳打開，與臀部同寬。膝蓋稍(shao)稍(shao)彎曲(qu)，手臂在(zai)頭(tou)頂伸(shen)展。

用左腿帶出弓步，雙膝(xi)彎(wan)曲90度(du)。

豎直地跳起，半空中交(jiao)換(huan)雙腿(tui)，所以(yi)落(luo)地的時候(hou)，是變成右腿(tui)在前的右弓(gong)步。

重復12次。

8、蹲跳動作

目標：手臂、腹部(bu)肌肉、臀部(bu)和腿部(bu)。

站立，兩腳打開，與肩同寬，膝蓋稍稍彎曲，手放在身體(ti)兩側。

下蹲，膝(xi)蓋比你的拇指(zhi)所(suo)在位置更靠(kao)后。豎直跳起，手臂舉(ju)在頭部(bu)上(shang)方。

落(luo)地時(shi)，依然(ran)是蹲(dun)姿，手(shou)臂保持在頭部上方。

向身體(ti)兩邊(bian)放下手臂(bei)。

做12次。