1、弓步壓腿動作

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弓步壓腿動作

目標：腹部肌肉、三頭肌、臀部和四頭肌

站立，兩腳打(da)開(kai)，與臀同寬。膝蓋(gai)稍(shao)稍(shao)彎(wan)曲，手肘(zhou)與臀部(bu)成90度彎(wan)曲。

右腳弓(gong)步向前，上半身和手(shou)臂轉向身體右側(ce)。恢復(fu)上半身直立(li)的姿勢，然后左(zuo)腳弓(gong)步向前。

左右腳各做16次。

2、跳躍動作

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跳躍(yue)動作

目標：腹部肌肉、臀(tun)部和腿部

站立，雙腳打開，與(yu)臀同寬(kuan)。雙膝稍稍彎曲，手放(fang)在(zai)臀部(bu)(bu)。右腳向(xiang)前踏出，舉起左膝蓋(gai)至臀部(bu)(bu)的(de)高度。然后，用右腳向(xiang)上跳(tiao)躍。

落地時，兩腳并攏。

左右(you)腳各做16次(ci)。

3、擲球動作

目標：手臂、腹部肌肉、三(san)頭肌(ji)、臀部(bu)和腿

站立，雙腳打開，與臀(tun)部同寬(kuan)。右(you)胳膊(bo)肘彎曲地位于耳朵(duo)邊(bian)，左臂(bei)向外張開，位于肩(jian)膀的位置(zhi)。用(yong)右(you)腿帶(dai)出(chu)弓(gong)步向右(you)邊(bian)，同時向右(you)邊(bian)搖(yao)擺上半身。

恢復(fu)右腳站立的姿勢，身(shen)體轉向左(zuo)邊(bian)。

向對角線方向伸展右臂(好像在擲球)。

每個方向(xiang)做16次。

4、弓步伸展動作

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弓步伸展(zhan)動作(zuo)

目(mu)標：肩膀、腹部肌肉、臀部和四頭肌

站立(li)，雙腳打開，與臀同寬。膝(xi)蓋微微彎曲，手(shou)臂放在身體兩(liang)(liang)側(ce)。用左(zuo)腿帶出弓(gong)步，兩(liang)(liang)膝(xi)蓋都彎曲90度，手(shou)臂伸向地面。

突然收回左(zuo)腿，恢復初始姿(zi)勢。兩臂舉在頭頂的正上方。

做8次，換腿(tui)，重復。

5、舉手跳躍動作

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舉手跳(tiao)躍動作(zuo)

目標：手臂、腹部肌肉和腿部

站立，兩腳打(da)開，與臀同寬，膝蓋稍(shao)稍(shao)彎曲，手放在臀部。

左腳踏出去，同時舉起右膝蓋到臀部的高(gao)度。用(yong)左腳向(xiang)上跳(tiao)躍，雙臂放在(zai)頭部上方。

落地時，兩腳(jiao)并攏，手(shou)放(fang)在臀部。

重復20次。

6、擲鐵餅動作

目標：手臂、腹部(bu)肌(ji)肉、三頭(tou)肌(ji)、臀部(bu)和腿部(bu)。

站立，雙(shuang)腳打(da)開(kai)，與(yu)肩同寬。雙(shuang)臂在身體兩(liang)側打(da)開(kai)，處于肩膀的(de)水平高(gao)度。

右腳帶(dai)(dai)出右弓(gong)步，旋轉上半身(shen)向(xiang)右邊。很快地把重(zhong)心移至左腿，彎膝，用左腳跳起，身(shen)體轉向(xiang)左邊。同時，右臂從胸(xiong)前帶(dai)(dai)出(好像在擲鐵餅)。

重復(fu)10次，換(huan)邊，再做10次。

7、跳躍弓步動作

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跳躍弓(gong)步動作

目標：手臂、腹部肌肉、臀部和腿部。

站立，兩腳打開，與臀部(bu)同(tong)寬。膝蓋稍(shao)稍(shao)彎曲，手臂在頭頂伸展。

用左腿帶出(chu)弓步，雙膝彎曲90度(du)。

豎(shu)直地(di)跳起，半空中(zhong)交換雙(shuang)腿，所(suo)以落地(di)的(de)時(shi)候，是變成右(you)腿在前的(de)右(you)弓步。

重復12次。

8、蹲跳動作

目標：手臂(bei)、腹(fu)部肌肉、臀(tun)部和腿部。

站立，兩腳打開，與肩同寬(kuan)，膝蓋稍(shao)稍(shao)彎曲，手放在身體兩側。

下蹲，膝蓋(gai)比你的(de)拇指所在位置(zhi)更靠后。豎直跳起，手臂舉在頭部上方。

落地時，依然是蹲(dun)姿，手臂保(bao)持(chi)在頭部上方。

向身體兩邊(bian)放下手臂。

做12次。