1、弓步壓腿動作

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弓步壓腿動作

目標：腹部肌肉、三頭肌、臀部和四頭肌

站(zhan)立，兩腳打(da)開(kai)，與(yu)臀同寬(kuan)。膝蓋稍稍彎曲，手肘與(yu)臀部(bu)成90度彎曲。

右腳弓步向(xiang)前(qian)，上半身和手臂轉向(xiang)身體右側(ce)。恢(hui)復上半身直立(li)的姿(zi)勢，然后左腳弓步向(xiang)前(qian)。

左右腳各做(zuo)16次。

2、跳躍動作

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跳躍動(dong)作

目(mu)標：腹部(bu)肌肉、臀部(bu)和腿部(bu)

站立，雙腳(jiao)(jiao)打開，與臀同寬。雙膝(xi)稍稍彎曲，手放在臀部(bu)。右(you)腳(jiao)(jiao)向(xiang)前踏出(chu)，舉起左(zuo)膝(xi)蓋至(zhi)臀部(bu)的高(gao)度(du)。然(ran)后(hou)，用(yong)右(you)腳(jiao)(jiao)向(xiang)上(shang)跳躍。

落(luo)地時(shi)，兩腳并(bing)攏。

左右腳各做(zuo)16次。

3、擲球動作

目標：手臂、腹部肌肉、三頭肌、臀部和(he)腿

站立，雙(shuang)腳(jiao)打開(kai)，與臀部同寬。右(you)(you)胳膊肘彎曲地位(wei)(wei)于耳朵邊，左臂向外張開(kai)，位(wei)(wei)于肩(jian)膀的位(wei)(wei)置。用右(you)(you)腿帶出弓步向右(you)(you)邊，同時向右(you)(you)邊搖擺上半身。

恢(hui)復右腳站(zhan)立的姿勢，身體轉向左邊。

向(xiang)對角線方向(xiang)伸展右臂(好像在(zai)擲球(qiu))。

每個方向做16次。

4、弓步伸展動作

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弓(gong)步(bu)伸展動作

目標：肩膀、腹部(bu)肌肉、臀(tun)部(bu)和四頭肌

站立，雙腳打開(kai)，與臀(tun)同寬。膝蓋微(wei)微(wei)彎(wan)曲，手臂(bei)放(fang)在身體(ti)兩側。用左腿帶出弓步，兩膝蓋都彎(wan)曲90度，手臂(bei)伸向(xiang)地面。

突然(ran)收回(hui)左腿(tui)，恢復初始姿(zi)勢。兩臂舉在頭頂的正上(shang)方。

做8次，換腿，重復。

5、舉手跳躍動作

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舉手跳躍動作

目標：手臂(bei)、腹部肌肉和(he)腿部

站立，兩(liang)腳打(da)開，與(yu)臀(tun)同寬，膝蓋稍稍彎曲(qu)，手放在臀(tun)部(bu)。

左腳踏出去，同(tong)時舉(ju)起右(you)膝(xi)蓋到臀(tun)部(bu)的(de)高(gao)度。用左腳向上跳躍，雙(shuang)臂放在頭部(bu)上方。

落地時(shi)，兩腳并攏，手放(fang)在臀部。

重復20次。

6、擲鐵餅動作

目標：手臂(bei)、腹(fu)部肌肉、三(san)頭肌、臀部和(he)腿部。

站立，雙(shuang)腳(jiao)打開(kai)，與(yu)肩同寬。雙(shuang)臂(bei)在身(shen)體(ti)兩(liang)側打開(kai)，處于肩膀的水平高度。

右(you)腳(jiao)帶(dai)出右(you)弓(gong)步，旋轉上半身向右(you)邊。很快地把重心移至左(zuo)腿(tui)，彎膝，用左(zuo)腳(jiao)跳起(qi)，身體轉向左(zuo)邊。同時(shi)，右(you)臂從胸前帶(dai)出(好像在擲鐵餅(bing))。

重復10次，換(huan)邊，再做(zuo)10次。

7、跳躍弓步動作

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跳(tiao)躍弓(gong)步動作

目(mu)標(biao)：手臂、腹部(bu)肌肉(rou)、臀部(bu)和腿部(bu)。

站立，兩(liang)腳打開，與臀部同寬。膝蓋(gai)稍(shao)稍(shao)彎曲，手臂在頭頂伸展。

用左(zuo)腿(tui)帶出弓步，雙膝彎(wan)曲90度(du)。

豎直地跳起(qi)，半空中(zhong)交換雙腿，所以落地的時候，是變(bian)成右(you)腿在前的右(you)弓步。

重復12次。

8、蹲跳動作

目標：手臂(bei)、腹部(bu)肌肉(rou)、臀部(bu)和腿部(bu)。

站立，兩腳打開(kai)，與肩同(tong)寬，膝蓋(gai)稍稍彎(wan)曲，手放(fang)在身體兩側。

下蹲，膝蓋(gai)比你的(de)拇指所在位置更靠后。豎直跳起，手臂(bei)舉在頭部上(shang)方。

落(luo)地(di)時，依(yi)然是蹲姿(zi)，手臂(bei)保持在(zai)頭部上方。

向身體兩(liang)邊放下手臂。

做12次。