1、弓步壓腿動作

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弓步壓腿動作

目標：腹部肌肉、三頭肌、臀部和四頭肌

站立，兩腳打開，與臀同寬。膝蓋稍稍彎曲(qu)，手肘與臀部成90度彎曲(qu)。

右腳(jiao)(jiao)弓(gong)步向(xiang)前(qian)，上(shang)半身和手(shou)臂轉向(xiang)身體右側。恢復上(shang)半身直立的(de)姿勢，然(ran)后左腳(jiao)(jiao)弓(gong)步向(xiang)前(qian)。

左右(you)腳(jiao)各做16次。

2、跳躍動作

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跳躍動作

目標：腹部(bu)肌肉、臀部(bu)和腿部(bu)

站(zhan)立，雙腳(jiao)打開(kai)，與臀(tun)同寬。雙膝稍(shao)稍(shao)彎(wan)曲，手(shou)放(fang)在臀(tun)部。右(you)(you)腳(jiao)向前踏出，舉起(qi)左膝蓋至臀(tun)部的(de)高度。然后，用右(you)(you)腳(jiao)向上(shang)跳躍。

落地時，兩腳并攏。

左右腳(jiao)各做16次。

3、擲球動作

目標：手臂、腹部肌肉、三(san)頭肌、臀部和腿

站立，雙(shuang)腳(jiao)打開(kai)，與臀部同寬(kuan)。右胳膊(bo)肘(zhou)彎曲地位于(yu)耳(er)朵邊，左臂向(xiang)(xiang)(xiang)外張開(kai)，位于(yu)肩膀的(de)位置(zhi)。用右腿帶(dai)出弓步向(xiang)(xiang)(xiang)右邊，同時向(xiang)(xiang)(xiang)右邊搖擺上半身(shen)。

恢(hui)復右腳(jiao)站(zhan)立的(de)姿(zi)勢，身體轉向左(zuo)邊。

向對角線方向伸展右臂(bei)(好像在擲(zhi)球)。

每(mei)個(ge)方向做(zuo)16次(ci)。

4、弓步伸展動作

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弓步伸(shen)展(zhan)動作

目標：肩(jian)膀、腹部肌肉、臀部和四頭(tou)肌

站(zhan)立，雙腳打開，與臀同寬。膝(xi)蓋(gai)微(wei)(wei)微(wei)(wei)彎曲，手(shou)臂放(fang)在身體(ti)兩側。用(yong)左腿帶出弓步，兩膝(xi)蓋(gai)都彎曲90度，手(shou)臂伸向(xiang)地面(mian)。

突然收回左腿，恢(hui)復(fu)初始姿勢。兩臂舉在頭頂的正(zheng)上(shang)方(fang)。

做8次，換腿，重(zhong)復。

5、舉手跳躍動作

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舉手跳躍(yue)動作

目標：手臂、腹部肌肉和(he)腿部

站立，兩腳打(da)開，與臀同寬，膝蓋稍稍彎曲，手放(fang)在臀部。

左腳踏(ta)出去，同(tong)時舉起右膝蓋(gai)到臀(tun)部的高度。用(yong)左腳向上(shang)跳躍，雙(shuang)臂放在頭(tou)部上(shang)方。

落地時，兩腳并攏，手放在臀部。

重復20次。

6、擲鐵餅動作

目標：手臂、腹部(bu)肌肉、三頭(tou)肌、臀部(bu)和腿部(bu)。

站(zhan)立，雙腳打開(kai)(kai)，與(yu)肩同(tong)寬。雙臂在身體兩側打開(kai)(kai)，處于肩膀的水平高度。

右(you)(you)(you)腳帶出右(you)(you)(you)弓(gong)步，旋轉上半身(shen)向右(you)(you)(you)邊(bian)。很快地把(ba)重心(xin)移至左(zuo)腿，彎(wan)膝，用左(zuo)腳跳(tiao)起，身(shen)體轉向左(zuo)邊(bian)。同時，右(you)(you)(you)臂從胸前帶出(好像在(zai)擲鐵餅)。

重復10次，換邊(bian)，再做(zuo)10次。

7、跳躍弓步動作

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跳躍弓步動作(zuo)

目(mu)標：手臂(bei)、腹部肌肉、臀部和腿部。

站立，兩(liang)腳打開，與(yu)臀部(bu)同寬。膝蓋稍稍彎(wan)曲，手(shou)臂在頭頂伸展(zhan)。

用左腿帶(dai)出弓(gong)步，雙膝彎曲(qu)90度。

豎直地跳起，半空(kong)中交(jiao)換雙腿(tui)，所以落地的(de)時(shi)候，是(shi)變成右腿(tui)在前(qian)的(de)右弓步。

重復12次。

8、蹲跳動作

目標：手臂、腹部(bu)(bu)(bu)肌肉、臀部(bu)(bu)(bu)和腿部(bu)(bu)(bu)。

站(zhan)立，兩(liang)腳打開，與(yu)肩同寬，膝(xi)蓋稍稍彎曲，手放在(zai)身體兩(liang)側。

下蹲，膝蓋比你的拇指所在位置更靠后。豎直跳起，手臂舉在頭部上方。

落地時(shi)，依然是蹲姿，手臂保(bao)持在頭部上方。

向身體兩(liang)邊(bian)放下手(shou)臂。

做12次。