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十大效果明顯健身動作 10個鍛煉身體的好方法簡單易學人人都能做

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摘要：運動的好處有什么？眾所周知運動鍛煉可以增進健康，增強體質，調節精神，那么你知道有哪些鍛煉身體的好動作嗎？MAIGOO小編為你們精選了十大效果明顯健身動作，動作姿勢簡單易學沒有門檻，他們有增強身體覺知的失重動作，有鍛煉身體核心肌群的馬步后仰動作，有拉伸放松的抬腿、夾背拉手和擴胸運動等等，想要了解更多易學的鍛煉身體動作，就一起來看看吧！

失重共振動作

動作推薦指數★★★★★

讓身體震動（抖動）得到快速鍛煉效果，可以放松身體，讓肌肉不松弛，緊實，包括有：墊腳快速落下，甩動手，踢腳等，讓相關部位快速失重震動（抖動）。動作要領：A、墊腳保持2秒，然后順勢快速重重的回落于地面，感受身體因為反沖力而帶來的抖動與振動，當然您可墊腳跳起來再落地效果也是不錯的。B、甩動手，迅速抖動雙手，讓手臂肌肉抖動（震動）。C、踢腿或蹬腿，讓腿部肌肉抖動（震動）。D、捶拍后背動作：手由上往下或由下往上伸到后背錘背，捶肩膀，捶脖子，捶脖子，拍肚子，抬腿捶腿捶腳。Maigoo小編覺得以上都是震動身體，放松身體、熱身動作的很好方式（如圖③）。更多熱身動作>>

踮腳

甩手

蹬腿/踢腿

錘拍后背

馬步后仰抱頭動作

動作推薦(jian)指數★★★★★★

這個固(gu)定姿勢動(dong)作經典而重要，可以一招(zhao)鍛煉我們80%的肌肉，還能幫助鍛煉到脖頸與側腰，增強腹部與腿部力量。動作要領：邁左腿做弓馬步狀（注意膝蓋不要超過腳尖），背部立直，然后十指交叉抱頭，身體慢慢向后仰，頭部順勢抬起，最后固定身體不動，堅持一分鐘左右換邁右腿腿做相同動作，還可以在保持姿勢的同時配合將身體左右旋轉，或前后上下拉伸，鍛煉脖子、側腰（如圖②），也可將雙手張開頭部向上看（如圖③）。這三個固定動作都需堅持1分鐘左右，每天建議各動作做3~5次，如果您是在室外，還可以保持這個固定邁腿姿勢走步，每天走幾十步即可的到鍛煉效果。

抬腿動作

動作推(tui)薦指數★★★★★

這個動(dong)作可以很好的拉伸我們(men)的大腿肌肉還有鍛煉(lian)腹肌肌群，對小腹的腹肌鍛(duan)煉(lian)、減少小肚腩都有一定幫助，MAIgoo小編覺得男女生都特別適合這個鍛煉動作。簡單動作要領：身體直立固定左腿，抬起右腿盡可能的去貼近我們的胸部，抬得越高越好，收緊腹部，保持平穩再放下，順勢配合手伸直做左右擺動或前后擺動，重復幾次后換另外一條腿做相同動作。復雜動作要領：保持固定左腿站立后，右腿曲腿上舉并迅速抬腿到胸前，抬越高越好（高抬腿走路狀），從曲左手伸直右手向后，到迅速放下右腳蹬后方著地，順勢左手伸直向左后方配合右手伸直向右前方做大步走路狀，重復做幾次后換腿做相同動作，另外你也可以做伸直腿做踢腿高抬腿動作。該動作建議左右每天各做10~15組。

蹲跳動作

動作推(tui)薦指數(shu)★★★★★

蹲跳是我們常見的好用有效的鍛煉動作，這個動作可以提高彈跳能力，也能讓身體整體協調性的提升。動作要領：蹲至至大腿與地板平行，挺胸抬頭，眼睛看向前方，雙臂自然垂落體側，用力向上跳，跳的越高越好，跳時呼氣，屈膝輕輕落地，建議每天蹲跳10~15次。

擺臂跳躍（大步走狀）動作

動作推薦(jian)指數★★★★★

該動作是跳起后在原地做走路狀并且左右切換的跳躍運動（跳起切換前馬蹲），大幅度的前后擺動手部與腿部，是能夠鍛煉手腳的好動作。動作要領：先前馬蹲，手臂打直（如圖①），然后順著跳躍的同時將在前面的腳向后撤，同時交換手臂打直（如圖②），該跳躍動作建議每天連貫做10次。

體側動作

動作推薦(jian)指(zhi)數★★★

這個同樣是廣播體操的經典動作，主要拉伸側腰與手臂，消除側腰贅肉的同時還能延展腰部與手臂的線條。動作要領：雙腳打開兩個肩寬，雙手側平舉，胸腔挺起腰部帶動上半身向下，頭部向上看（手可放一側小腿處也可叉腰），動作堅持3~5秒換邊。

半全蹲動作

動作推(tui)薦(jian)指(zhi)數★★★★

這個健身動作是MAIGOO小編最喜歡的深蹲動作，不僅能夠幫助我們練翹臀還能瘦手臂，簡直是一勢多用啊。動作要領：雙腳打開一個半肩寬，雙手前平舉，下蹲的不要塌腰弓背始終保持腰(yao)背延展，下蹲到自己的極限為止，注意膝蓋不能夠超過腳尖，固定姿勢每天建議做5組，每組堅持1~2分鐘。

摸腳背動作

動作推薦(jian)指數★★★★

這個好用有效的動作主要是拉伸左右側腰，消除側腰多余贅肉，還能夠拉伸大小腿肌肉，以及手臂贅肉。動作要領：將腿打開兩到兩個半肩寬的距離，腳部拉伸不要屈膝，雙手側平舉，用一側手去觸碰另一側的腳背，腰背手始終處于延展狀態，有節奏的左右輪流換著做，該動作一組左右各十次，建議每天3組。

夾背拉手動作

動作推薦指數★★★★★

這個是瑜伽訓練中比較經典的動作，不僅可拉伸肩胛骨與后背，還能緩解肩頸疲勞，軟化肩頸硬塊，maigoo小編強力推薦給上班族。動作要領：雙腿并攏雙手在后背十指交叉，用力向后向下拉伸，加緊肩胛骨，呼氣時向上慢慢抬起，抬至自己極限（注意不可用力過猛），以胯部為折疊向下，背部始終延展不能塌腰弓背翹臀，直至手臂與腰背垂直，腰背延展與雙腿垂直且與地面平行，固定動作堅持1分鐘，建議每天做3~5次（如圖(tu)③）。

擴胸運動動作

動作推(tui)薦指數★★★

這是MAIGOO小編最常見的廣播體操動作，主要是拉伸手臂與打開胸腔，動作由三個姿勢組成，需要有節奏且連貫的做。動作要領：雙腳打開一個半肩寬距離，屈手肘平舉向后拉伸（如圖①），然后收回再打開雙手向后拉伸（如圖②），收回后連貫的做側壓腿順勢將雙手一曲一伸朝向天空（如圖③），建議每天做5組連貫式擴胸運動。

其他動作

岔腿上下手動作

動作推薦(jian)指數★★★

這個是MAigoo小編最喜歡的經典瑜伽姿勢，可以拉伸雙腿之外，還能鍛煉到腰部的扭轉，以及手臂力量。動作要領：將腿打開兩到兩個半肩寬的距離，雙手側平舉，側腰向下，腰背部呈延展狀態，手臂與肩呈一條直線，頭部向上扭轉，該固定動作堅持30秒后換另一邊，建議每天3組。

曲腿后仰動作

動作推薦指數★★★

這個動作需要借助外物完成，主要運用到我們腰腹的力量，還能夠鍛煉手臂與小腿肌肉，MaiGoo小編提醒，有腰部受傷者不可鍛煉此動作。動作要領：雙手反撐在椅子上，曲腿向下的同時腰背以及胸腔向上拱起，頭部自然向后垂落，也可向左右轉動頭部后固定，該固定動作每天5組，每組堅持1~2分鐘。

開合跳動作

動作推(tui)薦指(zhi)數★★★

這個動作比較劇烈一點，能夠鍛煉到我們全身，快速的燃燒脂肪，起到瘦身減肥的作用，注意心臟有問題人群不適宜此動作。動作要領：雙手放在兩側，跳立起來，雙腳往外張開，然后雙手向頭頂方向拍掌，再同時回收雙腿、手臂回落，回落可微屈膝，可減少膝蓋關節的沖擊，動作重復循環，每天建議做10組連貫式開合跳。

金雞獨立動作

動作推薦指(zhi)數★★★

這個動作主要是鍛煉我們的平衡，身體的平衡感會越來越好，大腦也得到了有效的鍛煉，同時提高人體免疫力，起到健康養生的效果。動作要領：站立雙手側平舉，一只腳站直穩定平衡，另一只向上勾起，勾起小腿與大腿呈垂直，雙腳膝蓋要并攏，保持身體平衡，該動作堅持5~10秒放下換另一只腿，建議每天做十組。

站立體前屈

動作推薦指數★★

這個動是需要一定的瑜伽基礎，對身體的柔韌度有要求，但它是塑腿型最好的動作，可以促進雙腿血液循環，延展脊柱，使脊椎神經恢復活力，堅持鍛煉可以提高柔韌性與增強體質提高免疫力。動作要領：雙腳并攏，上半身以腹部溝為折疊，身體重心移至前腳掌，呼氣慢慢向下，雙手抓住腳踝，頭部貼緊小腿，固定動作堅持1~2分鐘，建議每天2組。

標簽： 運動體育健身健康運動保健健康養生

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