常見上班族健康問題

鼠標手

腕管(guan)綜合(he)征又稱“鼠標手”或(huo)“遲發性(xing)正(zheng)中(zhong)神經麻痹”，是(shi)正(zheng)中(zhong)神經在腕管(guan)內受(shou)壓(ya)而引起(qi)的(de)食(shi)指、中(zhong)指疼痛、麻木(mu)和拇指肌(ji)肉無力感等癥候。當(dang)局部骨折脫位、韌帶增厚或(huo)管(guan)內的(de)肌(ji)腱腫脹、膨大(da)引起(qi)腕管(guan)相對(dui)變窄，致使腕部正(zheng)中(zhong)神經慢性(xing)損(sun)傷產生腕管(guan)綜合(he)征，屬于“累積性(xing)創(chuang)傷失調”癥。

預防方法：手(shou)腕運動、直(zhi)臂伸展、手(shou)腕旋(xuan)轉、巧用腕墊、坐姿(zi)要正確、減(jian)少鼠標點擊次數等。

治療方法(手指操)：

1、初級版：簡單易做的手部(bu)小(xiao)動作(zuo)

A、模擬彈鋼琴：將(jiang)五指張開，并將(jiang)手置于水平面(mian)上，每次抬起一(yi)根手指，慢慢加(jia)速。然后換(huan)另一(yi)只手，來回做(zuo)練習(xi)。練習(xi)時找到一(yi)定(ding)的節(jie)奏，并試著(zhu)盡可能地做(zuo)快做(zuo)久。

B、觸摸掌心：伸(shen)展開手指，再每次用一根(gen)手指去觸碰掌心，同時保持其他(ta)手指盡可能伸(shen)直(zhi)，這會(hui)有助于(yu)協調性。當動作(zuo)熟練后，你可以嘗試挑(tiao)戰練習的速度。

C、揉搓紙團(tuan)： 用一只手把紙搓成(cheng)一小(xiao)團(tuan)，把紙拉(la)平后再重復。

2、日常版：學會讓(rang)你的手(shou)指停下來

①雙手(shou)抬平，與肩同高，然后舒張手(shou)指，并(bing)重復同樣的動作。

②伸出雙手，讓手臂與肩(jian)齊(qi)平，曲(qu)肘讓前臂向上。不要收(shou)回雙臂，讓兩邊肩(jian)胛骨(gu)向內運(yun)動，停留片(pian)刻，然后(hou)重復同(tong)樣的(de)動作。

③站起來，讓雙(shuang)手(shou)自然(ran)放松，此(ci)時，你(ni)的(de)手(shou)心將(jiang)自然(ran)向(xiang)內。再讓手(shou)心向(xiang)外，停留(liu)片刻，然(ran)后(hou)重復同樣的(de)動作。

④握緊雙拳，從一(yi)數到五(wu)，然后屈指緊握片刻。

⑤向上抬起雙肩(就像你聳肩時做出的動作)，暫停片刻，深吸氣，吐氣，然后停下休息。更多手指操詳細內容>>

長期久坐引發疾病

上班族長期久坐會導致頸椎病、椎間盤突出、關節炎、腿腳麻木、便秘、痔瘡、冠心病、腸胃疾病、肥胖(pang)癥、大腸癌(ai)等。

預防方法：

1、活動手掌

坐直，雙(shuang)手(shou)(shou)合掌互推，保(bao)持這(zhe)一動(dong)作5秒(miao)后放(fang)松，至少做4次；掰(bai)(bai)手(shou)(shou)，左(zuo)臂向前伸直，掌心向上(shang)，用右手(shou)(shou)抓左(zuo)手(shou)(shou)手(shou)(shou)指，慢(man)慢(man)向下掰(bai)(bai)10次，然后換另(ling)一側(ce)；握拳，先握緊(jin)拳頭，然后伸展手(shou)(shou)指，再(zai)握緊(jin)。

2、伸展肩膀

聳(song)肩(jian)，單側肩(jian)膀(bang)盡(jin)量向(xiang)上抬高(gao)，保持5秒(miao)，然后(hou)(hou)放松，重復10次，兩側交替進行；抬臂(bei)(bei)，雙(shuang)臂(bei)(bei)向(xiang)后(hou)(hou)，十指緊扣。盡(jin)量抬高(gao)雙(shuang)臂(bei)(bei)，保持10秒(miao)，然后(hou)(hou)放松，反復練習5~10次。

3、轉腰

坐在(zai)椅(yi)子(zi)上，身體轉(zhuan)(zhuan)向一側，慢(man)慢(man)呼氣，保持10秒，回到原位，然后再向另一側轉(zhuan)(zhuan)動身體。4、練大腿肌肉

抬起一(yi)條(tiao)腿(tui)，直至腿(tui)部發酸，再(zai)換另一(yi)條(tiao)腿(tui)；半蹲，雙腳距離(li)與(yu)肩同寬，收緊小腹(fu)，大腿(tui)往下坐。

5、踮腳

雙足并攏(long)著(zhu)地，用(yong)力踮(dian)起(qi)腳尖，然后放(fang)松(song)，重復(fu)20～30次(ci)(ci)。久坐的(de)人(ren)，最(zui)好每坐1小時就(jiu)做1次(ci)(ci)踮(dian)腳運(yun)動，可(ke)使下肢(zhi)血液回(hui)流順暢(chang)。

6、全身放松

貼墻站，后腳跟離墻一拳遠，肩胛骨往后夾，收下巴，腹肌用力向后縮，盡量使腰部與墻沒有空隙，伸展前胸，放松緊繃的肩膀。更多常見上班族職業病>>

辦公室也能做的運動

左右搖腿

坐(zuo)的時(shi)間太長會使(shi)入覺得腰酸背(bei)痛，有(you)時(shi)還會犯(fan)惡(e)心，所以建議每隔(ge)一小時(shi)，離開凳子站起來(lai)，然后用雙手幫助(zhu)左右搖(yao)動雙腿5分(fen)鐘(zhong)，可以立即改善(shan)下(xia)肢血液循環，舒緩腰部的僵硬，減緩并且有(you)效防止(zhi)腰酸背(bei)痛的發生。

伸臂旋腕

有不少的(de)(de)工作(zuo)族(zu)常(chang)常(chang)會(hui)覺(jue)得兩個手腕(wan)痛(tong)，而手腕(wan)痛(tong)大多(duo)因為長期操作(zuo)電(dian)腦以及寫字(zi)造成(cheng)的(de)(de)，這個時候不妨多(duo)做伸臂旋腕(wan)的(de)(de)動作(zuo)，可加(jia)強腕(wan)部機能，減(jian)輕手腕(wan)疼痛(tong)，具(ju)體方法就是，將兩個手臂伸直，然后同時以360度的(de)(de)圓(yuan)形(xing)動作(zuo)來(lai)轉動兩個手腕(wan)。

常常收腹

“辦公室一族”常常是往辦公桌前一坐(zuo)就(jiu)是幾個小(xiao)時(shi)，這樣(yang)就(jiu)會(hui)導(dao)致腹部脂(zhi)肪(fang)越積(ji)越多(duo)，所以(yi)我們在坐(zuo)著工作的(de)同時(shi)，也不(bu)要忘記自己的(de)體型。如果我們每天堅持收腹8～10次，可消除腹部多(duo)余脂(zhi)肪(fang)，能有效預(yu)防(fang)脂(zhi)肪(fang)肝。

搖頭晃腦

“辦(ban)公室一族”常因提肩(jian)打(da)字和凝視電(dian)(dian)腦屏幕而(er)出現頸痛(tong)、肩(jian)痛(tong)的癥狀，特別是一些人不注意電(dian)(dian)腦的擺(bai)放以及正(zheng)確操作電(dian)(dian)腦的方(fang)式，這些癥狀就會更加明顯(xian)。操作電(dian)(dian)腦一小時后(hou)，左右“搖頭(tou)晃腦”3分鐘(zhong)，能活動頸部，暢(chang)通呼吸道，從(cong)而(er)緩(huan)解疼痛(tong)。

自我按摩

按摩(mo)(mo)手(shou)(shou)法：單手(shou)(shou)或雙手(shou)(shou)掌(zhang)心放在需要(yao)按摩(mo)(mo)的(de)(de)部(bu)位上(shang)，上(shang)下、左右或者是(shi)前后進行搓擦；按摩(mo)(mo)部(bu)位和(he)次序：頭部(bu)、眼睛(jing)、耳朵、頸部(bu)、手(shou)(shou)臂(bei)、胸部(bu)、腹部(bu)、背部(bu)、腰部(bu)、腿部(bu)，也就是(shi)從(cong)上(shang)至下的(de)(de)按摩(mo)(mo)方式。maigoo小編認為(wei)這(zhe)種看似簡單的(de)(de)按摩(mo)(mo)法可改善人體血液循環(huan)，非(fei)常(chang)適合“辦公室(shi)一族”練習。

聳肩

長時間坐在(zai)電腦前架著胳膊打字，的(de)確不是(shi)一件輕(qing)松的(de)事，肩膀又酸又痛。聳幾下肩，伸幾次(ci)手臂試試吧(ba)。肩膀向上提時稍慢些，保持幾秒鐘，自(zi)然(ran)放下。伸臂時，手臂伸直，由前向上再(zai)向側，然(ran)后(hou)放下。此過程速(su)度(du)要慢，反復幾次(ci)，舒展筋骨。

拉伸

保持直立姿勢，兩腳開立，手臂用力向上伸直，做做腰繞環，扭扭胯，向前后做深彎腰動作，都能活動腰部肌肉，并且能促進全身血液循環。多做腰部的拉伸動作，例如向上拉伸、向側拉伸等，保持幾秒鐘，對減少腰部小贅肉，將軍肚現象大有好處。MAIgoo小編推薦更多運動方法>>

辦公室血(xue)液循環操

因為(wei)上班族(zu)每天(tian)要(yao)坐八個小時，所以(yi)下半身會覺得越來(lai)越酸(suan)，雙腿也會出(chu)現(xian)腫脹的(de)現(xian)象，這個時候就是發(fa)胖和肌肉萎縮(suo)的(de)前兆了。所以(yi)maigoo小編(bian)為(wei)大家推薦(jian)一套血液循環操，每天(tian)堅(jian)持鍛煉有助于下半身的(de)血液循環，告別大象腿，快(kuai)來(lai)一起(qi)練(lian)練(lian)吧！

坐式壓腿

先坐在墊子上(shang)，曲一(yi)側腿(tui)腳掌對準另(ling)一(yi)條腿(tui)伸(shen)(shen)直腿(tui)的膝(xi)蓋處(chu)，上(shang)半身(shen)向(xiang)下(xia)(xia)壓，手臂向(xiang)前(qian)延(yan)伸(shen)(shen)，手指盡量觸碰到腳尖，下(xia)(xia)壓時注意伸(shen)(shen)直腿(tui)的膝(xi)蓋不要彎曲。

該圖片由注冊用戶"漫步世界"提供，版權聲明反饋

坐立抬腳扭轉

雙(shuang)腿(tui)(tui)置于椅(yi)子上。坐姿(zi)，背挺直，身體(ti)前方放(fang)椅(yi)子，雙(shuang)腿(tui)(tui)放(fang)在椅(yi)子上，雙(shuang)手輕(qing)扶在臀部(bu)旁(pang)。椅(yi)子高(gao)度(du)不要太矮(ai)，高(gao)度(du)約(yue)40-50公分(fen)的為最(zui)佳。扭(niu)轉時，腹(fu)部(bu)要用力。

該圖片由注冊用戶"漫步世界"提供，版權聲明反饋

直腰曲腿抱膝

坐(zuo)在椅(yi)子上(shang)(shang)要坐(zuo)穩，身體保持挺直。將右大腿(tui)往上(shang)(shang)抬，膝蓋彎曲，雙手環抱膝蓋，盡量靠近胸口，腳板往上(shang)(shang)勾。停留15-20秒之(zhi)后(hou)，換邊再(zai)做。

該圖片由注冊用戶"漫步世界"提供，版權聲明反饋

腰腿延伸

椅子只坐(zuo)(zuo)三分(fen)之一，右腳(jiao)往前(qian)延伸，盡量將腳(jiao)底貼在(zai)墻壁上，雙手放在(zai)左大腿上，上半身(shen)慢慢往前(qian)彎，停留15~30秒。回(hui)到原本的坐(zuo)(zuo)姿，換邊再做。

該圖片由注冊用戶"漫步世界"提供，版權聲明反饋

挺背壓膝

坐穩(wen)在椅子(zi)上，身(shen)體(ti)保持挺直，將(jiang)右(you)腳(jiao)放到左膝上方。右(you)手慢慢將(jiang)右(you)膝蓋往(wang)下壓，左手扶住(zhu)右(you)腳(jiao)踝，伸(shen)展右(you)大(da)腿(tui)外側的(de)肌肉。停留10秒(miao)之后(hou)換邊再做(zuo)。

該圖片由注冊用戶"漫步世界"提供，版權聲明反饋

挺背拉腿

坐穩在椅子上，吸氣，脊椎向上(shang)延伸(shen)挺直，吐氣，腹部用力，身體慢(man)慢(man)向右扭(niu)轉，視個人(ren)柔軟度盡量扭(niu)轉。停留3-5個呼吸，身體回正(zheng)， 換另一(yi)邊動作。腹部用力，視線看斜后方。反復(fu)練習上(shang)述運動能使(shi)你(ni)的身體脂肪加速燃燒，讓其遠離身體贅肉，從而瘦出性感(gan)，以達到減肥(fei)效(xiao)果。

該圖片由注冊用戶"漫步世界"提供，版權聲明反饋

上班族在家如何運動

經常坐(zuo)在(zai)辦公室工作(zuo)的(de)人，最(zui)容(rong)易(yi)腰(yao)酸背痛(tong)(tong)、肩頸(jing)酸痛(tong)(tong)，加上長時間使用電腦，手腕也容(rong)易(yi)出(chu)問題，如果真(zhen)的(de)沒時間出(chu)去運(yun)動，那么就在(zai)家運(yun)動吧！下面Maigoo小編為大家推薦一些在(zai)家就可以做(zuo)的(de)簡單運(yun)動，可以輕輕松(song)松(song)幫助你預防這些疼痛(tong)(tong)。

運動前熱身動作

1、頸旋轉（3組，每組10次，劇烈程度★★)

動作示范：

該圖片由注冊用戶"漫步世界"提供，版權聲明反饋

2、C字繞肩（3組，每組10次，劇烈程度★)

動作示范：

該圖片由注冊用戶"漫步世界"提供，版權聲明反饋

3、側臂運動（3組，每組10次，劇烈程度★)

動作示范：

該圖片由注冊用戶"漫步世界"提供，版權聲明反饋

4、踢臀跑（3組，每組10次，劇烈程度★★)

動作示范：

該圖片由注冊用戶"漫步世界"提供，版權聲明反饋

更多熱身運動推薦>>

徒手健身動作

1、波比跳（劇烈程度★★★★★）

動作示范：

該圖片由注冊用戶"漫步世界"提供，版權聲明反饋

動作分解(jie)：下蹲(dun)→后踢腳→俯臥撐→前跳→垂(chui)直跳。

2、開合跳（劇烈程度★★★★）

動作示范：

該圖片由注冊用戶"漫步世界"提供，版權聲明反饋

動作分解：身(shen)體(ti)直立(li)→雙(shuang)手(shou)自然垂放于身(shen)體(ti)兩側(ce)→向(xiang)上跳(tiao)(tiao)起，同(tong)(tong)時(shi)雙(shuang)腳(jiao)向(xiang)兩側(ce)張(zhang)開（跳(tiao)(tiao)到最高處(chu)時(shi)雙(shuang)手(shou)前后交叉，雙(shuang)手(shou)和雙(shuang)腿(tui)都筆直）→腳(jiao)尖先落地同(tong)(tong)時(shi)膝蓋(gai)微屈→直立(li)

3、平板支撐（劇烈程度★★★）

動作示范：

該圖片由注冊用戶"漫步世界"提供，版權聲明反饋

動作分解：俯臥→雙肘彎曲支撐在地(di)面(mian)(mian)上→肩膀和(he)肘關節(jie)垂(chui)直(zhi)于地(di)面(mian)(mian)→雙腳踩地(di)→身體離開地(di)面(mian)(mian)→軀干伸直(zhi)→頭部、肩部、胯部和(he)踝部保持在同(tong)一(yi)平面(mian)(mian)，眼睛望地(di)面(mian)(mian)

固定姿勢動作

1、劈腿老鷹飛（劇烈程度★★)

動作示范：

該圖片由注冊用戶"漫步世界"提供，版權聲明反饋

動(dong)作分解：劈腿曲腿岔開蹲，岔開腿同(tong)時，做旋轉或老鷹(ying)飛動(dong)作或做方(fang)向動(dong)作。

2、蹲馬步平舉手（劇烈程度★★)

動作示范：

該圖片由注冊用戶"漫步世界"提供，版權聲明反饋

動作分解：半曲(qu)腿蹲，如蹲馬步反復做拳擊動作或雙(shuang)手平舉。

鍛煉臀腿動作

1、曲腿上舉（劇烈程度★★★)

該圖片由注冊用戶"漫步世界"提供，版權聲明反饋

動作分解：保持固定單腿站立后，另(ling)一只腿快速(su)做曲(qu)腿到(dao)伸直活動手臂順勢打直。

2、摸腳背（劇烈程度★★★)

該圖片由注冊用戶"漫步世界"提供，版權聲明反饋

動(dong)作分解：雙腳打開(kai)兩(liang)個肩(jian)寬，手一上一下擺動(dong)彎曲上身摸腳背(bei)。

3、側抬腿

該圖片由注冊用戶"漫步世界"提供，版權聲明反饋

動作分解(jie)：保持固定單(dan)腿(tui)站立后，另一只腿(tui)側抬腿(tui)同時頭側望(wang)。

在家就能做的常見運動鍛煉動作分解圖>>

運動注意事項

1、運動(dong)前(qian)一個小(xiao)時(shi)內(nei)不(bu)要進餐，不(bu)然運動(dong)起來(lai)會對腸胃(wei)造成損害。

2、在運動(dong)正式開始前，必(bi)(bi)須做好熱身(shen)。熱身(shen)需要(yao)在較短的(de)時間內進行較低強度(du)的(de)運動(dong)，從而使身(shen)體機能能適應接下來(lai)較大強度(du)的(de)運動(dong)量(liang)，避(bi)免不必(bi)(bi)要(yao)的(de)傷害。

3、運動前大量飲水，不利于運動開展。

4、運動時會(hui)大量出汗，抗(kang)利尿(niao)激素(su)分泌增加，大腦皮層會(hui)產生渴感。適量喝摻入少量食鹽的水可以有(you)效調節細胞滲透壓，有(you)利于細胞的正常代(dai)謝(xie)。間斷休息使肌肉細胞多一些氧(yang)有(you)利于抑(yi)制無氧(yang)呼吸，從而產生更(geng)為(wei)充足的ATP。勞(lao)逸結合，事半功(gong)倍。

5、一次鍛煉時間不宜過長，20～30分鐘為宜，以免出汗過多。更多運動注意事項>>

上班族作息時間安排

該圖片由注冊用戶"漫步世界"提供，版權聲明反饋