腕管(guan)綜合(he)征又稱“鼠標(biao)手”或“遲(chi)發(fa)性(xing)正(zheng)中(zhong)神經麻痹”，是正(zheng)中(zhong)神經在腕管(guan)內(nei)受壓而(er)引起的(de)食(shi)指、中(zhong)指疼痛、麻木和(he)拇指肌(ji)肉無力感等癥(zheng)候。當局部骨折脫位、韌帶增厚或管(guan)內(nei)的(de)肌(ji)腱腫脹、膨(peng)大引起腕管(guan)相對變(bian)窄，致使腕部正(zheng)中(zhong)神經慢性(xing)損傷產生腕管(guan)綜合(he)征，屬于(yu)“累積性(xing)創傷失調”癥(zheng)。
預防方法：手(shou)腕(wan)運動、直臂伸展、手(shou)腕(wan)旋轉(zhuan)、巧用(yong)腕(wan)墊、坐姿要正確、減少鼠標(biao)點擊次(ci)數(shu)等(deng)。
治療方法(手指操)：
1、初級版：簡單易做的手部(bu)小(xiao)動作
A、模擬(ni)彈鋼(gang)琴：將五(wu)指張開，并將手置于水平(ping)面上，每次抬起一根手指，慢慢加速。然后換另(ling)一只手，來(lai)回做練(lian)習(xi)。練(lian)習(xi)時找到一定的節(jie)奏，并試著盡(jin)可能地(di)做快做久。
B、觸(chu)摸掌心：伸展開(kai)手指(zhi)，再每次用(yong)一根手指(zhi)去觸(chu)碰掌心，同時保持(chi)其他手指(zhi)盡可能伸直(zhi)，這會有助于協調性。當動作熟練后，你(ni)可以(yi)嘗試挑戰練習的速度。
C、揉搓(cuo)紙團(tuan)： 用(yong)一只手把紙搓(cuo)成一小團(tuan)，把紙拉(la)平后(hou)再重復。
2、日常版：學會讓你的手(shou)指停下來(lai)
①雙手抬平，與肩同高，然后舒張(zhang)手指，并(bing)重復同樣的動作。
②伸出雙(shuang)手，讓(rang)手臂與肩齊平，曲肘讓(rang)前臂向上。不要收回雙(shuang)臂，讓(rang)兩邊肩胛(jia)骨向內(nei)運動，停留片刻(ke)，然后重復(fu)同樣的動作。
③站起來，讓雙(shuang)手自(zi)(zi)然放松，此時，你的手心將自(zi)(zi)然向內。再讓手心向外(wai)，停(ting)留片(pian)刻，然后重復(fu)同(tong)樣的動作。
④握(wo)緊(jin)雙拳，從一數到五，然后屈指緊(jin)握(wo)片刻。
⑤向上抬起雙肩(就像你聳肩時做出的動作)，暫停片刻，深吸氣，吐氣，然后停下休息。更多手指操詳細內容>>
上班族長期(qi)久坐會導致頸椎病(bing)、椎間(jian)盤突出、關(guan)節炎、腿腳(jiao)麻木、便秘、痔瘡、冠(guan)心病(bing)、腸胃疾病(bing)、肥胖癥(zheng)、大腸癌(ai)等。
預防方法：
1、活動手掌
坐直，雙手(shou)(shou)合(he)掌互推，保持這一動作5秒后放松，至少(shao)做4次(ci)；掰手(shou)(shou)，左臂向(xiang)前伸直，掌心向(xiang)上(shang)，用右手(shou)(shou)抓左手(shou)(shou)手(shou)(shou)指，慢慢向(xiang)下掰10次(ci)，然后換另一側；握(wo)拳(quan)，先握(wo)緊拳(quan)頭，然后伸展手(shou)(shou)指，再(zai)握(wo)緊。
2、伸展肩膀
聳肩(jian)，單側肩(jian)膀盡量向(xiang)上抬高，保(bao)(bao)持5秒，然后(hou)放(fang)松，重復10次，兩側交替(ti)進行；抬臂(bei)，雙臂(bei)向(xiang)后(hou)，十指(zhi)緊扣。盡量抬高雙臂(bei)，保(bao)(bao)持10秒，然后(hou)放(fang)松，反復練習5~10次。
3、轉腰
坐在椅子(zi)上，身(shen)體(ti)轉(zhuan)向一側(ce)，慢慢呼氣，保持(chi)10秒，回到原位(wei)，然后再(zai)向另一側(ce)轉(zhuan)動身(shen)體(ti)。4、練(lian)大腿(tui)肌(ji)肉
抬起(qi)一條腿，直至(zhi)腿部發酸，再換另(ling)一條腿；半蹲，雙(shuang)腳距離(li)與(yu)肩同寬，收緊(jin)小腹，大腿往下(xia)坐(zuo)。
5、踮腳
雙足并攏著地，用力踮(dian)起腳(jiao)尖，然(ran)后放松(song)，重復(fu)20～30次(ci)。久坐(zuo)的人，最好(hao)每坐(zuo)1小時就(jiu)做1次(ci)踮(dian)腳(jiao)運(yun)動，可使下肢血液回流順暢。
6、全身放松
貼墻站，后腳跟離墻一拳遠，肩胛骨往后夾，收下巴，腹肌用力向后縮，盡量使腰部與墻沒有空隙，伸展前胸，放松緊繃的肩膀。更多常見上班族職業病>>
坐的(de)時(shi)間太長會使入(ru)覺得腰酸背(bei)痛，有時(shi)還會犯惡心，所以(yi)建議每隔一小時(shi)，離開凳子站起來，然(ran)后用雙手(shou)幫(bang)助左右搖動雙腿5分鐘，可以(yi)立即改(gai)善下肢血液循環，舒緩(huan)腰部的(de)僵硬，減(jian)緩(huan)并且(qie)有效防止腰酸背(bei)痛的(de)發生。
有不少的(de)工作(zuo)族常(chang)常(chang)會覺得兩(liang)個手(shou)腕痛(tong)(tong)，而手(shou)腕痛(tong)(tong)大多(duo)因為長期操作(zuo)電腦以(yi)及寫字造成的(de)，這個時候不妨多(duo)做伸臂旋腕的(de)動作(zuo)，可(ke)加強(qiang)腕部機(ji)能，減輕手(shou)腕疼痛(tong)(tong)，具體方法就是(shi)，將兩(liang)個手(shou)臂伸直，然后同時以(yi)360度的(de)圓形動作(zuo)來轉(zhuan)動兩(liang)個手(shou)腕。
“辦公室一族”常(chang)常(chang)是往辦公桌前一坐就是幾(ji)個小時，這樣就會導致腹部(bu)脂肪(fang)越積越多，所以我們在坐著工作的(de)同時，也不要(yao)忘(wang)記(ji)自己的(de)體型。如果我們每天堅持收(shou)腹8～10次，可消(xiao)除腹部(bu)多余脂肪(fang)，能有效預(yu)防脂肪(fang)肝。
“辦公(gong)室(shi)一(yi)族”常因提肩(jian)打字和凝視電腦(nao)屏(ping)幕而出現頸(jing)痛(tong)、肩(jian)痛(tong)的(de)(de)癥(zheng)狀，特(te)別是一(yi)些人(ren)不注(zhu)意(yi)電腦(nao)的(de)(de)擺(bai)放以及正確操(cao)作電腦(nao)的(de)(de)方(fang)式，這些癥(zheng)狀就會更加明顯。操(cao)作電腦(nao)一(yi)小時后，左右(you)“搖(yao)頭晃腦(nao)”3分鐘，能活動頸(jing)部(bu)，暢(chang)通(tong)呼吸道，從而緩解疼痛(tong)。
按(an)摩(mo)(mo)手法(fa)：單(dan)手或(huo)雙手掌心放(fang)在需要按(an)摩(mo)(mo)的部(bu)(bu)(bu)(bu)位上(shang)，上(shang)下(xia)、左右(you)或(huo)者是前后進行(xing)搓(cuo)擦；按(an)摩(mo)(mo)部(bu)(bu)(bu)(bu)位和次序(xu)：頭部(bu)(bu)(bu)(bu)、眼睛、耳(er)朵(duo)、頸部(bu)(bu)(bu)(bu)、手臂(bei)、胸(xiong)部(bu)(bu)(bu)(bu)、腹部(bu)(bu)(bu)(bu)、背部(bu)(bu)(bu)(bu)、腰部(bu)(bu)(bu)(bu)、腿部(bu)(bu)(bu)(bu)，也(ye)就是從(cong)上(shang)至(zhi)下(xia)的按(an)摩(mo)(mo)方式。maigoo小編認為這(zhe)種(zhong)看(kan)似簡(jian)單(dan)的按(an)摩(mo)(mo)法(fa)可改善人體血液循環，非常適合“辦(ban)公室一族”練習。
長時(shi)間坐(zuo)在電(dian)腦前架著(zhu)胳膊(bo)打字，的確不是一件輕松的事，肩膀又酸(suan)又痛。聳(song)幾下(xia)肩，伸幾次手臂試試吧。肩膀向(xiang)(xiang)上(shang)提時(shi)稍慢些，保持幾秒鐘，自然放下(xia)。伸臂時(shi)，手臂伸直(zhi)，由(you)前向(xiang)(xiang)上(shang)再(zai)向(xiang)(xiang)側，然后放下(xia)。此(ci)過程(cheng)速度要慢，反復幾次，舒展筋(jin)骨。
保持直立姿勢，兩腳開立，手臂用力向上伸直，做做腰繞環，扭扭胯，向前后做深彎腰動作，都能活動腰部肌肉，并且能促進全身血液循環。多做腰部的拉伸動作，例如向上拉伸、向側拉伸等，保持幾秒鐘，對減少腰部小贅肉，將軍肚現象大有好處。MAIgoo小編推薦更多運動方法>>
因為上班族每天要坐八個(ge)小(xiao)時，所以(yi)下(xia)半(ban)身會覺得越來(lai)越酸，雙腿(tui)也會出現腫脹(zhang)的現象，這個(ge)時候(hou)就是發胖和(he)肌肉萎縮的前兆了。所以(yi)maigoo小(xiao)編為大家(jia)推薦(jian)一套血液(ye)循(xun)(xun)環(huan)操，每天堅持鍛煉有助于(yu)下(xia)半(ban)身的血液(ye)循(xun)(xun)環(huan)，告別大象腿(tui)，快來(lai)一起練練吧！
先坐在(zai)墊子上，曲(qu)(qu)一(yi)側腿腳掌對(dui)準另一(yi)條腿伸(shen)直腿的膝(xi)蓋處，上半身向下壓，手(shou)臂(bei)向前延伸(shen)，手(shou)指盡量(liang)觸碰(peng)到腳尖(jian)，下壓時(shi)注意(yi)伸(shen)直腿的膝(xi)蓋不(bu)要彎(wan)曲(qu)(qu)。
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雙腿(tui)置(zhi)于椅(yi)子上。坐(zuo)姿(zi)，背(bei)挺(ting)直，身體前方放(fang)椅(yi)子，雙腿(tui)放(fang)在椅(yi)子上，雙手輕扶在臀部旁(pang)。椅(yi)子高(gao)(gao)度不要太矮，高(gao)(gao)度約40-50公分的為(wei)最(zui)佳(jia)。扭(niu)轉時，腹(fu)部要用(yong)力。
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坐在(zai)椅子上要(yao)坐穩(wen)，身(shen)體保持挺直(zhi)。將右大腿往上抬，膝(xi)蓋彎曲，雙手環(huan)抱膝(xi)蓋，盡(jin)量靠近(jin)胸(xiong)口，腳板往上勾(gou)。停留15-20秒之后，換(huan)邊再(zai)做。
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椅(yi)子只坐三(san)分之一，右(you)腳(jiao)往前延伸(shen)，盡量將腳(jiao)底(di)貼在(zai)墻壁上，雙(shuang)手放在(zai)左大腿上，上半身(shen)慢慢往前彎，停留15~30秒。回(hui)到原本的坐姿，換邊再做(zuo)。
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坐穩(wen)在椅子上，身體保(bao)持挺直，將(jiang)右(you)腳放到左(zuo)膝(xi)上方(fang)。右(you)手慢慢將(jiang)右(you)膝(xi)蓋往下(xia)壓，左(zuo)手扶住(zhu)右(you)腳踝，伸(shen)展(zhan)右(you)大腿(tui)外側的肌肉。停留10秒之后換(huan)邊再做。
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坐穩(wen)在椅子上，吸(xi)氣(qi)，脊(ji)椎向上延伸挺直(zhi)，吐(tu)氣(qi)，腹(fu)部(bu)用(yong)力，身(shen)(shen)體慢慢向右(you)扭轉(zhuan)，視(shi)個(ge)人柔軟(ruan)度盡量扭轉(zhuan)。停留(liu)3-5個(ge)呼吸(xi)，身(shen)(shen)體回(hui)正， 換另一邊動作。腹(fu)部(bu)用(yong)力，視(shi)線看(kan)斜后方。反復練習上述運動能使你的身(shen)(shen)體脂肪加速燃燒，讓其遠離身(shen)(shen)體贅肉，從(cong)而瘦出性(xing)感，以達到(dao)減肥效果。
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經常坐在(zai)辦公室工作的人，最容(rong)易(yi)腰酸(suan)背痛、肩(jian)頸酸(suan)痛，加上長(chang)時(shi)間使用電腦，手腕也(ye)容(rong)易(yi)出(chu)問題，如果真的沒(mei)時(shi)間出(chu)去(qu)運動(dong)，那么就在(zai)家(jia)(jia)運動(dong)吧！下面(mian)Maigoo小(xiao)編為大家(jia)(jia)推薦一些(xie)在(zai)家(jia)(jia)就可(ke)以(yi)做的簡單運動(dong)，可(ke)以(yi)輕輕松松幫助你(ni)預(yu)防這些(xie)疼(teng)痛。
1、頸旋轉（3組，每組10次，劇烈程度★★)
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2、C字繞肩（3組，每組10次，劇烈程度★)
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3、側臂運動（3組，每組10次，劇烈程度★)
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4、踢臀跑（3組，每組10次，劇烈程度★★)
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1、波比跳（劇烈程度★★★★★）
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動作分(fen)解：下蹲→后踢(ti)腳(jiao)→俯臥(wo)撐(cheng)→前(qian)跳→垂直跳。
2、開合跳（劇烈程度★★★★）
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動作分解：身(shen)體(ti)直(zhi)立→雙(shuang)(shuang)(shuang)手自然垂(chui)放于身(shen)體(ti)兩(liang)側(ce)(ce)→向上跳起，同時雙(shuang)(shuang)(shuang)腳向兩(liang)側(ce)(ce)張開（跳到最高(gao)處時雙(shuang)(shuang)(shuang)手前后交叉，雙(shuang)(shuang)(shuang)手和雙(shuang)(shuang)(shuang)腿都筆直(zhi)）→腳尖先落地同時膝蓋(gai)微屈→直(zhi)立
3、平板支撐（劇烈程度★★★）
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動作分解：俯臥→雙肘彎曲支撐在(zai)地(di)(di)(di)面(mian)上→肩(jian)膀和肘關節(jie)垂直于地(di)(di)(di)面(mian)→雙腳踩地(di)(di)(di)→身體離開(kai)地(di)(di)(di)面(mian)→軀(qu)干伸直→頭部(bu)、肩(jian)部(bu)、胯(kua)部(bu)和踝(huai)部(bu)保持在(zai)同一(yi)平面(mian)，眼(yan)睛望地(di)(di)(di)面(mian)
1、劈腿老鷹飛（劇烈程度★★)
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動作(zuo)分解：劈腿(tui)曲腿(tui)岔開(kai)蹲，岔開(kai)腿(tui)同時(shi)，做旋轉或老鷹(ying)飛動作(zuo)或做方向動作(zuo)。
2、蹲馬步平舉手（劇烈程度★★)
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動(dong)作分解(jie)：半(ban)曲腿(tui)蹲，如蹲馬步(bu)反復做拳擊動(dong)作或(huo)雙手平(ping)舉。
1、曲腿上舉（劇烈程度★★★)
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動作分解：保(bao)持固定(ding)單腿站立后，另一(yi)只腿快速(su)做曲腿到(dao)伸直(zhi)活動手(shou)臂順勢打直(zhi)。
2、摸腳背（劇烈程度★★★)
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動作分解：雙腳打開兩個肩寬，手(shou)一(yi)上一(yi)下擺動彎曲上身(shen)摸(mo)腳背。
3、側抬腿
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動作分解：保持固(gu)定單腿站立后，另一只(zhi)腿側抬腿同時頭側望。
1、運動(dong)(dong)前一個(ge)小時內不(bu)要進餐，不(bu)然運動(dong)(dong)起來(lai)會對腸胃造成損害。
2、在運動(dong)正式開始前(qian)，必(bi)須做好(hao)熱身(shen)。熱身(shen)需要在較短的時間內進行較低(di)強度的運動(dong)，從而使身(shen)體機(ji)能能適應接(jie)下來較大(da)強度的運動(dong)量，避免不必(bi)要的傷害。
3、運動(dong)前大量飲水，不(bu)利于運動(dong)開(kai)展。
4、運動時(shi)會大量出汗，抗利(li)(li)尿激素(su)分泌(mi)增加，大腦皮層(ceng)會產生渴感。適量喝摻入少量食鹽的(de)水(shui)可以有(you)(you)效調節細胞(bao)滲透壓，有(you)(you)利(li)(li)于(yu)細胞(bao)的(de)正常(chang)代謝。間斷休息(xi)使(shi)肌(ji)肉(rou)細胞(bao)多(duo)一些氧(yang)有(you)(you)利(li)(li)于(yu)抑制無(wu)氧(yang)呼吸(xi)，從而(er)產生更為充足的(de)ATP。勞逸結合(he)，事半功倍。
5、一次鍛煉時間不宜過長，20～30分鐘為宜，以免出汗過多。更多運動注意事項>>
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