常見上班族健康問題

鼠標手

腕管綜合征(zheng)又稱(cheng)“鼠標手”或(huo)“遲發(fa)性正中(zhong)神經麻痹”，是(shi)正中(zhong)神經在腕管內(nei)受壓而(er)引(yin)起(qi)的(de)食指、中(zhong)指疼(teng)痛、麻木和拇指肌(ji)肉(rou)無力感等(deng)癥候。當局(ju)部骨折(zhe)脫(tuo)位、韌帶增厚或(huo)管內(nei)的(de)肌(ji)腱腫脹、膨大引(yin)起(qi)腕管相(xiang)對變窄(zhai)，致使(shi)腕部正中(zhong)神經慢性損傷產(chan)生(sheng)腕管綜合征(zheng)，屬(shu)于“累(lei)積(ji)性創傷失調(diao)”癥。

預防方法：手腕(wan)運(yun)動、直臂(bei)伸展、手腕(wan)旋(xuan)轉、巧用(yong)腕(wan)墊、坐姿要正確、減少鼠標(biao)點擊次數等。

治療方法(手指操)：

1、初級版：簡單易做的(de)手部小動(dong)作

A、模擬彈鋼琴(qin)：將五指張開，并將手(shou)置于水平面上，每次抬起(qi)一(yi)根手(shou)指，慢(man)慢(man)加速。然(ran)后換另一(yi)只手(shou)，來回做練習。練習時找到一(yi)定的節(jie)奏，并試著盡可能地做快做久。

B、觸(chu)摸掌(zhang)心(xin)：伸(shen)展開手(shou)指，再(zai)每次用一根(gen)手(shou)指去觸(chu)碰掌(zhang)心(xin)，同時保持其(qi)他(ta)手(shou)指盡可(ke)能伸(shen)直，這會有助于協調性。當動(dong)作熟練(lian)后，你可(ke)以(yi)嘗試(shi)挑戰練(lian)習的速度。

C、揉搓紙團： 用一只手把紙搓成一小(xiao)團，把紙拉平后(hou)再重復。

2、日常版(ban)：學會讓你的手指(zhi)停下來

①雙手(shou)抬平，與肩同(tong)高，然后舒張手(shou)指(zhi)，并重復(fu)同(tong)樣的(de)動作。

②伸出雙手(shou)，讓(rang)手(shou)臂(bei)與肩(jian)齊平，曲肘讓(rang)前臂(bei)向上(shang)。不要(yao)收回雙臂(bei)，讓(rang)兩邊(bian)肩(jian)胛骨向內運(yun)動(dong)，停(ting)留片刻，然后重復同樣的動(dong)作。

③站起來(lai)，讓雙手自然(ran)放松，此時，你的(de)(de)手心將自然(ran)向內。再讓手心向外，停留片刻，然(ran)后重(zhong)復同(tong)樣的(de)(de)動(dong)作。

④握緊(jin)雙拳，從一數到五，然后屈(qu)指緊(jin)握片刻。

⑤向上抬起雙肩(就像你聳肩時做出的動作)，暫停片刻，深吸氣，吐氣，然后停下休息。更多手指操詳細內容>>

長期久坐引發疾病

上班族長(chang)期(qi)久坐會(hui)導致頸椎(zhui)病、椎(zhui)間盤突(tu)出、關節炎、腿腳麻木、便秘、痔瘡、冠心病、腸(chang)胃疾(ji)病、肥胖癥、大腸(chang)癌等。

預防方法：

1、活動手掌

坐直(zhi)，雙(shuang)手(shou)合掌(zhang)互推，保持這(zhe)一動作5秒后(hou)(hou)放松，至少做4次；掰(bai)手(shou)，左(zuo)(zuo)臂(bei)向(xiang)前伸直(zhi)，掌(zhang)心向(xiang)上，用右手(shou)抓(zhua)左(zuo)(zuo)手(shou)手(shou)指(zhi)，慢慢向(xiang)下掰(bai)10次，然后(hou)(hou)換另一側；握(wo)拳(quan)，先握(wo)緊拳(quan)頭，然后(hou)(hou)伸展手(shou)指(zhi)，再(zai)握(wo)緊。

2、伸展肩膀

聳肩，單側肩膀盡量向上抬高(gao)，保持5秒，然后(hou)(hou)放松，重復(fu)10次，兩側交(jiao)替進(jin)行(xing)；抬臂(bei)，雙臂(bei)向后(hou)(hou)，十(shi)指緊扣(kou)。盡量抬高(gao)雙臂(bei)，保持10秒，然后(hou)(hou)放松，反復(fu)練習(xi)5~10次。

3、轉腰

坐在(zai)椅子上，身體(ti)轉(zhuan)向(xiang)一側(ce)，慢慢呼氣，保持10秒，回到原位，然(ran)后再向(xiang)另一側(ce)轉(zhuan)動身體(ti)。4、練大腿肌(ji)肉

抬(tai)起一條(tiao)腿，直至(zhi)腿部發(fa)酸，再換(huan)另一條(tiao)腿；半蹲(dun)，雙(shuang)腳距離與(yu)肩同(tong)寬(kuan)，收緊小(xiao)腹(fu)，大腿往下坐。

5、踮腳

雙足并(bing)攏著地，用力踮(dian)起(qi)腳(jiao)尖，然(ran)后放(fang)松(song)，重復(fu)20～30次。久(jiu)坐的人，最好每坐1小時(shi)就做(zuo)1次踮(dian)腳(jiao)運動(dong)，可使下肢血(xue)液回流順暢(chang)。

6、全身放松

貼墻站，后腳跟離墻一拳遠，肩胛骨往后夾，收下巴，腹肌用力向后縮，盡量使腰部與墻沒有空隙，伸展前胸，放松緊繃的肩膀。更多常見上班族職業病>>

辦公室也能做的運動

左右搖腿

坐的時間(jian)太(tai)長會使入覺得腰酸背(bei)(bei)痛，有(you)時還會犯惡(e)心，所以(yi)建議(yi)每隔(ge)一小時，離開凳(deng)子(zi)站起來，然后用雙手(shou)幫助左右搖動雙腿(tui)5分鐘，可以(yi)立即改(gai)善下肢血液循(xun)環，舒緩腰部的僵硬，減緩并且有(you)效防止腰酸背(bei)(bei)痛的發生。

伸臂旋腕

有不(bu)(bu)少(shao)的工作(zuo)(zuo)族常(chang)常(chang)會覺(jue)得兩個(ge)手(shou)(shou)腕痛(tong)，而手(shou)(shou)腕痛(tong)大多因為長期操作(zuo)(zuo)電腦以及寫字造成的，這個(ge)時候不(bu)(bu)妨(fang)多做伸臂(bei)旋(xuan)腕的動(dong)作(zuo)(zuo)，可加強(qiang)腕部機能，減(jian)輕(qing)手(shou)(shou)腕疼(teng)痛(tong)，具體方法就是，將(jiang)兩個(ge)手(shou)(shou)臂(bei)伸直，然(ran)后同時以360度的圓形動(dong)作(zuo)(zuo)來轉動(dong)兩個(ge)手(shou)(shou)腕。

常常收腹

“辦公室一族”常常是往(wang)辦公桌前(qian)一坐就(jiu)是幾個小時，這樣就(jiu)會導致腹(fu)(fu)部脂肪越積(ji)越多，所以我(wo)們在坐著工作的(de)同時，也不要(yao)忘記自己的(de)體型。如果我(wo)們每(mei)天堅持收腹(fu)(fu)8～10次，可(ke)消除腹(fu)(fu)部多余脂肪，能(neng)有效預防(fang)脂肪肝。

搖頭晃腦

“辦公室一(yi)族”常因提(ti)肩(jian)打字和(he)凝視電(dian)腦(nao)屏幕而出現(xian)頸痛(tong)、肩(jian)痛(tong)的(de)(de)癥狀，特別是一(yi)些人不注意電(dian)腦(nao)的(de)(de)擺放(fang)以(yi)及正確操(cao)作電(dian)腦(nao)的(de)(de)方式，這些癥狀就會更(geng)加明顯。操(cao)作電(dian)腦(nao)一(yi)小(xiao)時后，左右“搖頭晃(huang)腦(nao)”3分鐘(zhong)，能活(huo)動(dong)頸部，暢(chang)通呼吸道，從而緩解疼痛(tong)。

自我按摩

按摩(mo)手法：單手或(huo)雙手掌(zhang)心放在(zai)需(xu)要按摩(mo)的(de)(de)部(bu)位上，上下、左右(you)或(huo)者是(shi)(shi)前后進行搓擦(ca)；按摩(mo)部(bu)位和(he)次(ci)序(xu)：頭部(bu)、眼睛、耳朵、頸部(bu)、手臂、胸部(bu)、腹部(bu)、背部(bu)、腰(yao)部(bu)、腿部(bu)，也(ye)就是(shi)(shi)從上至(zhi)下的(de)(de)按摩(mo)方式。maigoo小(xiao)編認為這(zhe)種看似簡單的(de)(de)按摩(mo)法可改善人(ren)體血(xue)液循環(huan)，非常適合“辦公室一族”練習。

聳肩

長(chang)時間坐在電腦前架著胳膊(bo)打(da)字，的確不是一件(jian)輕(qing)松的事，肩膀又(you)酸又(you)痛。聳幾(ji)下(xia)肩，伸幾(ji)次手臂試(shi)(shi)試(shi)(shi)吧(ba)。肩膀向上提(ti)時稍慢些，保持幾(ji)秒鐘，自(zi)然(ran)放下(xia)。伸臂時，手臂伸直，由前向上再(zai)向側(ce)，然(ran)后(hou)放下(xia)。此(ci)過程速度要(yao)慢，反復幾(ji)次，舒展筋骨(gu)。

拉伸

保持直立姿勢，兩腳開立，手臂用力向上伸直，做做腰繞環，扭扭胯，向前后做深彎腰動作，都能活動腰部肌肉，并且能促進全身血液循環。多做腰部的拉伸動作，例如向上拉伸、向側拉伸等，保持幾秒鐘，對減少腰部小贅肉，將軍肚現象大有好處。MAIgoo小編推薦更多運動方法>>

辦公室血液循環操(cao)

因為上班族每(mei)天要坐八個(ge)小時(shi)，所(suo)以下半身會覺得越(yue)來(lai)越(yue)酸，雙腿(tui)也會出現腫(zhong)脹的現象，這(zhe)個(ge)時(shi)候就是發胖和肌肉萎縮的前兆了。所(suo)以maigoo小編為大家推薦一套血(xue)液(ye)(ye)循環操，每(mei)天堅持鍛煉(lian)有(you)助于下半身的血(xue)液(ye)(ye)循環，告別大象腿(tui)，快來(lai)一起練練吧！

坐式壓腿

先坐在墊子上，曲(qu)一側(ce)腿(tui)(tui)腳(jiao)掌對準(zhun)另一條腿(tui)(tui)伸直腿(tui)(tui)的(de)膝蓋處，上半身(shen)向下壓，手臂向前(qian)延(yan)伸，手指盡量(liang)觸碰到腳(jiao)尖，下壓時注意伸直腿(tui)(tui)的(de)膝蓋不要彎曲(qu)。

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坐立抬腳扭轉

雙(shuang)腿置于(yu)椅子(zi)上(shang)(shang)。坐姿，背挺直，身體前方放椅子(zi)，雙(shuang)腿放在椅子(zi)上(shang)(shang)，雙(shuang)手輕扶在臀(tun)部旁(pang)。椅子(zi)高(gao)度(du)不要太矮，高(gao)度(du)約40-50公(gong)分的為(wei)最佳(jia)。扭(niu)轉時，腹部要用力。

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直腰曲腿抱膝

坐在椅子上要坐穩，身體保持挺直。將右大腿往上抬，膝蓋彎曲，雙手環抱膝蓋，盡(jin)量(liang)靠近胸口，腳(jiao)板往上勾。停(ting)留15-20秒之后，換邊再做。

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腰腿延伸

椅(yi)子只坐三分之(zhi)一，右腳往(wang)(wang)前延(yan)伸，盡量將腳底(di)貼在墻壁上(shang)，雙(shuang)手放在左大腿上(shang)，上(shang)半身慢慢往(wang)(wang)前彎，停留15~30秒(miao)。回到原(yuan)本(ben)的坐姿，換(huan)邊再(zai)做(zuo)。

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挺背壓膝

坐穩在椅(yi)子上，身體保持(chi)挺(ting)直(zhi)，將右(you)腳(jiao)放到左膝上方。右(you)手(shou)慢慢將右(you)膝蓋往下壓，左手(shou)扶住右(you)腳(jiao)踝，伸展右(you)大腿外側的肌肉。停留10秒之后換邊再做(zuo)。

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挺背拉腿

坐穩在椅(yi)子(zi)上，吸(xi)氣(qi)，脊椎向上(shang)延伸挺(ting)直(zhi)，吐氣(qi)，腹部用(yong)力(li)，身體慢(man)慢(man)向右(you)扭(niu)轉，視個(ge)人柔(rou)軟度盡量(liang)扭(niu)轉。停留3-5個(ge)呼(hu)吸(xi)，身體回(hui)正， 換另一邊動(dong)(dong)作。腹部用(yong)力(li)，視線看斜后方。反復練習上(shang)述運動(dong)(dong)能使你的身體脂肪加速燃燒，讓其遠離身體贅肉，從而瘦出性感(gan)，以達到減肥(fei)效果。

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上班族在家如何運動

經(jing)常坐在(zai)辦公室工作的(de)人，最容易腰酸背痛(tong)(tong)、肩頸酸痛(tong)(tong)，加上長時(shi)間使(shi)用電(dian)腦(nao)，手腕也容易出(chu)(chu)問題，如果真的(de)沒(mei)時(shi)間出(chu)(chu)去運動，那么就在(zai)家運動吧！下面Maigoo小(xiao)編為大家推薦一些(xie)在(zai)家就可以做的(de)簡(jian)單(dan)運動，可以輕(qing)輕(qing)松(song)松(song)幫助你預防這些(xie)疼(teng)痛(tong)(tong)。

運動前熱身動作

1、頸旋轉（3組，每組10次，劇烈程度★★)

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2、C字繞肩（3組，每組10次，劇烈程度★)

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3、側臂運動（3組，每組10次，劇烈程度★)

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4、踢臀跑（3組，每組10次，劇烈程度★★)

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更多熱身運動推薦>>

徒手健身動作(zuo)

1、波比跳（劇烈程度★★★★★）

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動作分解：下蹲→后踢腳→俯臥撐→前跳→垂直跳。

2、開合跳（劇烈程度★★★★）

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動作分解：身(shen)體(ti)直(zhi)立→雙(shuang)(shuang)(shuang)手(shou)自然垂放于身(shen)體(ti)兩側(ce)→向上跳(tiao)起，同時(shi)(shi)雙(shuang)(shuang)(shuang)腳(jiao)向兩側(ce)張開(kai)（跳(tiao)到最高處時(shi)(shi)雙(shuang)(shuang)(shuang)手(shou)前后(hou)交叉，雙(shuang)(shuang)(shuang)手(shou)和雙(shuang)(shuang)(shuang)腿都筆(bi)直(zhi)）→腳(jiao)尖先落地(di)同時(shi)(shi)膝蓋(gai)微屈→直(zhi)立

3、平板支撐（劇烈程度★★★）

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動作分解：俯臥→雙肘彎(wan)曲支撐在地(di)面上→肩(jian)膀和(he)肘關(guan)節(jie)垂(chui)直(zhi)于(yu)地(di)面→雙腳踩地(di)→身體離開地(di)面→軀干伸直(zhi)→頭部、肩(jian)部、胯部和(he)踝部保(bao)持在同一平面，眼睛望地(di)面

固定姿勢動作

1、劈腿老鷹飛（劇烈程度★★)

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動作(zuo)分解：劈腿曲腿岔開(kai)蹲，岔開(kai)腿同時(shi)，做(zuo)旋轉或(huo)老(lao)鷹(ying)飛(fei)動作(zuo)或(huo)做(zuo)方(fang)向(xiang)動作(zuo)。

2、蹲馬步平舉手（劇烈程度★★)

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動(dong)作分(fen)解：半(ban)曲(qu)腿蹲，如蹲馬步反(fan)復做拳擊動(dong)作或雙手平舉(ju)。

鍛煉臀腿動作

1、曲腿上舉（劇烈程度★★★)

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動作分解(jie)：保持(chi)固定單腿(tui)(tui)站立后，另(ling)一只腿(tui)(tui)快(kuai)速做(zuo)曲(qu)腿(tui)(tui)到伸直活動手臂順勢打直。

2、摸腳背（劇烈程度★★★)

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動作分解：雙腳打開兩個(ge)肩寬，手一(yi)上(shang)一(yi)下擺動彎曲上(shang)身摸腳背。

3、側抬腿

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動作分解：保持固定單(dan)腿站立后，另一只腿側(ce)抬腿同時頭側(ce)望(wang)。

在家就能做的常見運動鍛煉動作分解圖>>

運動注意事項

1、運(yun)動(dong)前一(yi)個(ge)小時內不(bu)要(yao)進餐，不(bu)然運(yun)動(dong)起來會對腸(chang)胃造成損(sun)害。

2、在運(yun)動正式開(kai)始前，必(bi)須做好熱(re)身(shen)。熱(re)身(shen)需(xu)要在較短(duan)的(de)時間內(nei)進行(xing)較低強度的(de)運(yun)動，從而(er)使身(shen)體機能能適應接下(xia)來較大強度的(de)運(yun)動量，避免不必(bi)要的(de)傷害。

3、運動前大量飲水(shui)，不利于運動開(kai)展。

4、運(yun)動時(shi)會(hui)大量出汗，抗利(li)尿激素分(fen)泌增加，大腦(nao)皮層(ceng)會(hui)產(chan)生渴(ke)感。適量喝摻入少量食鹽的(de)(de)水可以(yi)有(you)效調節細(xi)胞(bao)滲透(tou)壓，有(you)利(li)于細(xi)胞(bao)的(de)(de)正(zheng)常代(dai)謝。間斷休(xiu)息使肌肉細(xi)胞(bao)多一些氧有(you)利(li)于抑制無氧呼吸，從而產(chan)生更為充足的(de)(de)ATP。勞逸(yi)結合，事半(ban)功(gong)倍。

5、一次鍛煉時間不宜過長，20～30分鐘為宜，以免出汗過多。更多運動注意事項>>

上班族作息時間安排

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