動作一：米字操

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鍛(duan)煉頸(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)的八個動(dong)作(zuo)有(you)哪些？我們最常(chang)講的就(jiu)(jiu)是米字(zi)操(cao)，用脖子寫一個米字(zi)，就(jiu)(jiu)是治療頸(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)動(dong)作(zuo)之一。米字(zi)操(cao)雖(sui)然(ran)可以起到鍛(duan)煉頸(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)、舒緩頸(jing)部肌肉(rou)的作(zuo)用，對頸(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)病(bing)的預防有(you)一定的效果；但是頸(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)不(bu)適(shi)的人們不(bu)要(yao)盲目模(mo)仿(fang)“米字(zi)操(cao)”，鍛(duan)煉的時候應當(dang)適(shi)度(du)，注意循(xun)序漸進地(di)進行。在未(wei)患頸(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)病(bing)而頸(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)不(bu)適(shi)或者患有(you)頸(jing)型頸(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)病(bing)等頸(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)病(bing)初期，可以通過米字(zi)操(cao)緩解病(bing)痛。當(dang)頸(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)病(bing)比較(jiao)嚴重(zhong)的時候，就(jiu)(jiu)需要(yao)慎重(zhong)了，最好是在專業醫生的建議下做(zuo)此類保健操(cao)。

動作二：小燕飛

小(xiao)燕飛(fei)(fei)十分適合頸椎(zhui)病(bing)的恢復，是(shi)公認的恢復頸椎(zhui)病(bing)科學動作(zuo)之一。這套動作(zuo)名為(wei)小(xiao)燕飛(fei)(fei)，實際(ji)就是(shi)模擬燕子(zi)飛(fei)(fei)行姿勢，不僅(jin)(jin)能(neng)較(jiao)好(hao)地鍛煉(lian)頸部(bu)肌(ji)群，同時還能(neng)非常有(you)效地鍛煉(lian)到(dao)下背(bei)部(bu)核心肌(ji)群，對改(gai)善探頸、緩解腰肌(ji)勞損、改(gai)善腰椎(zhui)間盤突出等問(wen)題很有(you)效。可以說對于腰椎(zhui)頸椎(zhui)的調理，“小(xiao)燕飛(fei)(fei)”比(bi)吃藥效果好(hao)，不僅(jin)(jin)是(shi)治療頸椎(zhui)病(bing)最好(hao)的方法(fa)之一，也是(shi)頸椎(zhui)病(bing)的最好(hao)三(san)種運動之一。

動作三：聳肩運動

反(fan)復聳肩(jian)運(yun)動，上(shang)(shang)下(xia)及(ji)(ji)前后(hou)聳肩(jian)，輪換交替(ti)運(yun)動，為目前臨(lin)床上(shang)(shang)常用(yong)動作(zuo)，可(ke)(ke)防頸椎病。這個鍛煉(lian)頸椎的(de)(de)小動作(zuo)，非常適合(he)上(shang)(shang)班族。大家在工作(zuo)一(yi)段時間之后(hou)，可(ke)(ke)以(yi)站起來，盡量聳起一(yi)側(ce)的(de)(de)肩(jian)膀，同(tong)時對側(ce)的(de)(de)手(shou)使勁向下(xia)探，也就是讓(rang)耳朵盡量靠向肩(jian)膀。如此循(xun)環(huan)反(fan)復，兩側(ce)交替(ti)進(jin)行，可(ke)(ke)以(yi)讓(rang)肩(jian)部(bu)的(de)(de)肌肉以(yi)及(ji)(ji)頸部(bu)肌肉得到(dao)放松，達到(dao)緩解疲(pi)勞以(yi)及(ji)(ji)緩解酸痛作(zuo)用(yong)。

動作四：引體向上

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頸(jing)椎(zhui)痛做什么(me)動作好？頸(jing)椎(zhui)的(de)(de)問題(ti)、或者說頸(jing)椎(zhui)病(bing)(bing)，大部(bu)分(fen)都是(shi)因為長時間(jian)低頭、枕頭過(guo)高等導致頸(jing)椎(zhui)處于不良的(de)(de)生理狀態造成的(de)(de)，而引(yin)(yin)體(ti)向上就是(shi)鍛煉頸(jing)椎(zhui)病(bing)(bing)的(de)(de)運動之一。引(yin)(yin)體(ti)向上很(hen)多人都做過(guo)，靠上肢牽(qian)引(yin)(yin)真(zhen)個身體(ti)的(de)(de)重量(liang)，這個過(guo)程(cheng)里，頭頸(jing)也會自然地向上用(yong)力(li)，形成一種類似“牽(qian)引(yin)(yin)”的(de)(de)力(li)，可以幫助(zhu)緩解頸(jing)椎(zhui)疾病(bing)(bing)，預(yu)防(fang)頸(jing)椎(zhui)病(bing)(bing)的(de)(de)發生。

動作五：雙手托天

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雙手托天是八式頸椎保健操中最簡單的一套運動，預防頸椎病效果好，對于預防肩關節疼痛、肩周炎、頸項酸痛，消除身體疲勞也有積極效果。這套鍛煉頸椎的運動，先把兩腳分開平行站立，與肩同寬（也可蹲馬步）；全身放松后，雙手掌心向上（也可雙手交叉(cha)放(fang)于(yu)腦后，如(ru)圖①），緩(huan)緩(huan)上舉(ju)，至肘關(guan)節伸直，緩(huan)慢抬頭，目(mu)視兩掌之間（如圖(tu)③），略停(ting)片刻，兩手松開，從身體(ti)兩側(ce)緩(huan)慢下降(jiang)到原(yuan)位(wei)，可重復多次動作(zuo)。

動作六：左右旋轉

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什么運動可以鍛煉頸椎？左右旋轉就是治療頸椎的幾個動作之一。這套頸椎保健操很簡單，全身放松，雙腳打開與肩平行，雙手平行高舉，先將頭部緩慢(man)轉向左側(ce)，同(tong)時吸氣(qi)于胸，讓(rang)右側頸部(bu)(bu)(bu)伸直(zhi)后，停留片刻(ke)，再(zai)緩慢轉向左(zuo)側，同時呼氣，讓左(zuo)邊頸部(bu)(bu)(bu)伸直(zhi)后，停留片刻(ke)。這樣反復交替做(zuo)四次，每天堅持，不僅能很(hen)好的預(yu)防頸椎病，還是頸椎病的最好鍛煉(lian)方(fang)法。在做(zuo)該動作時，注意(yi)身體不要隨著頭部(bu)(bu)(bu)運(yun)動。

動作七：回頭望月

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回頭望月是頸椎病康復鍛煉法動作之一，也是預防和治療頸椎病的方法之一。這是一套很簡單的頸椎保健操，做之前全身放松，雙腳打開與肩平行，雙臂下垂，上體前傾并向右后旋轉，頭隨即旋轉向后，做望月姿勢，然后盡力向這個方向牽拉，保持3～5秒鐘，還原后，再向反方向做1次。

動作八：繞肩拉手

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工作時間久了，頸肩部、腰部的肌肉一直處于緊張強直狀態，容易僵硬、勞損，導致肩頸疾病的發生。在鍛煉頸椎的常見動作中，繞肩拉手便是可拉升頸部肌肉、背肌，解除頸肩酸痛，改善脊椎病的動作之一。這套動作很簡單，先左右捶打一下肩部放松（如圖①），然后一只手從上繞一只手從下繞，雙手在背后抓住（如圖②），注意腰要挺直，做到最大限度，停留3秒，做10~20次就可以了。

動作九：旋肩舒頸

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頸(jing)椎(zhui)病可(ke)(ke)以說是威(wei)脅現代人(ren)健康的(de)(de)一大(da)疾病，由(you)于(yu)工作(zuo)生活(huo)方(fang)式的(de)(de)改(gai)變，頸(jing)椎(zhui)的(de)(de)受壓(ya)力經(jing)常處于(yu)超負(fu)荷(he)狀態，久(jiu)而久(jiu)之就會導致(zhi)頸(jing)椎(zhui)病的(de)(de)發(fa)生。頸(jing)椎(zhui)病做什么運動可(ke)(ke)以緩(huan)解(jie)呢？可(ke)(ke)以試試旋肩(jian)(jian)舒頸(jing)這項(xiang)鍛煉頸(jing)椎(zhui)的(de)(de)運動，它是活(huo)動頸(jing)椎(zhui)關(guan)節(jie)(jie)和(he)肩(jian)(jian)關(guan)節(jie)(jie)，保(bao)持關(guan)節(jie)(jie)的(de)(de)靈活(huo)度，緩(huan)解(jie)肌肉痙李和(he)疼痛，可(ke)(ke)預防頸(jing)椎(zhui)病，可(ke)(ke)參考上(shang)圖(tu)①~③的(de)(de)動作(zuo)順(shun)序(xu)。

動作十：夾背拉手

這(zhe)個(ge)是瑜伽訓(xun)練中比(bi)較經(jing)典的動作，不僅可拉伸肩(jian)(jian)胛骨與后背，還能(neng)緩解(jie)肩(jian)(jian)頸(jing)(jing)疲勞，軟化(hua)肩(jian)(jian)頸(jing)(jing)硬塊，maigoo小編(bian)強力(li)推薦給上班族。動作要領：雙(shuang)腿并攏雙(shuang)手在后(hou)(hou)背十(shi)指交叉，用(yong)力向(xiang)(xiang)后(hou)(hou)向(xiang)(xiang)下(xia)拉伸(shen)，加緊肩胛骨，呼氣時(shi)向(xiang)(xiang)上慢慢抬起，抬至(zhi)自己極限（注意不(bu)可用(yong)力過猛），以胯部為折疊向(xiang)(xiang)下(xia)，背部始終延(yan)展不(bu)能(neng)塌(ta)腰(yao)弓背翹臀，直至(zhi)手臂(bei)與腰(yao)背垂(chui)(chui)直，腰(yao)背延(yan)展與雙(shuang)腿垂(chui)(chui)直且與地面平(ping)行，固定動作堅持1分鐘，建議每天做3~5次（如圖③）。

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研究聲明：鍛煉頸椎(zhui)(zhui)的(de)八個動(dong)作，cnpp小(xiao)編(bian)主要依據各大醫(yi)藥(yao)網站（39健(jian)康網/好(hao)大夫在線(xian)/99健(jian)康網等）查詢(xun)結果以及與(yu)榜(bang)(bang)單(dan)主題的(de)契(qi)合度(du)，并綜合參(can)考互聯網相關排行(xing)榜(bang)(bang)進行(xing)總結。想要治療好(hao)頸椎(zhui)(zhui)病，需(xu)要在醫(yi)生的(de)指(zhi)導下治療，其次需(xu)要改變往日(ri)不良習(xi)慣才(cai)行(xing)。榜(bang)(bang)單(dan)僅供(gong)參(can)考，如有疑問，歡(huan)迎在末尾評論/交流(liu)。