動作一：米字操

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鍛煉頸(jing)椎(zhui)(zhui)的(de)(de)八個動(dong)作(zuo)有(you)哪些(xie)？我(wo)們最(zui)(zui)常(chang)講的(de)(de)就(jiu)是(shi)米字(zi)操(cao)，用(yong)(yong)脖(bo)子寫一個米字(zi)，就(jiu)是(shi)治(zhi)療頸(jing)椎(zhui)(zhui)動(dong)作(zuo)之一。米字(zi)操(cao)雖然可(ke)以起(qi)到鍛煉頸(jing)椎(zhui)(zhui)、舒(shu)緩頸(jing)部肌肉的(de)(de)作(zuo)用(yong)(yong)，對頸(jing)椎(zhui)(zhui)病(bing)的(de)(de)預防有(you)一定的(de)(de)效果(guo)；但是(shi)頸(jing)椎(zhui)(zhui)不適(shi)的(de)(de)人們不要(yao)盲(mang)目模仿“米字(zi)操(cao)”，鍛煉的(de)(de)時候應當適(shi)度，注意循(xun)序(xu)漸進(jin)地進(jin)行。在未患(huan)頸(jing)椎(zhui)(zhui)病(bing)而頸(jing)椎(zhui)(zhui)不適(shi)或者(zhe)患(huan)有(you)頸(jing)型頸(jing)椎(zhui)(zhui)病(bing)等頸(jing)椎(zhui)(zhui)病(bing)初期，可(ke)以通過米字(zi)操(cao)緩解病(bing)痛。當頸(jing)椎(zhui)(zhui)病(bing)比(bi)較嚴重的(de)(de)時候，就(jiu)需(xu)要(yao)慎重了，最(zui)(zui)好是(shi)在專業醫生的(de)(de)建議下做此類保健操(cao)。

動作二：小燕飛

小(xiao)燕(yan)(yan)飛(fei)十分適合頸(jing)椎(zhui)(zhui)病(bing)的恢復，是公認的恢復頸(jing)椎(zhui)(zhui)病(bing)科(ke)學(xue)動(dong)作之(zhi)一。這套(tao)動(dong)作名為(wei)小(xiao)燕(yan)(yan)飛(fei)，實際就(jiu)是模擬燕(yan)(yan)子飛(fei)行姿勢，不僅能(neng)較好(hao)(hao)地(di)鍛煉(lian)頸(jing)部肌群(qun)，同時還能(neng)非常有(you)效(xiao)地(di)鍛煉(lian)到(dao)下背部核心(xin)肌群(qun)，對(dui)改善(shan)探頸(jing)、緩(huan)解(jie)腰肌勞損、改善(shan)腰椎(zhui)(zhui)間盤突出等問題(ti)很有(you)效(xiao)。可以說對(dui)于腰椎(zhui)(zhui)頸(jing)椎(zhui)(zhui)的調理，“小(xiao)燕(yan)(yan)飛(fei)”比吃藥效(xiao)果好(hao)(hao)，不僅是治(zhi)療頸(jing)椎(zhui)(zhui)病(bing)最好(hao)(hao)的方法之(zhi)一，也是頸(jing)椎(zhui)(zhui)病(bing)的最好(hao)(hao)三種運動(dong)之(zhi)一。

動作三：聳肩運動

反復聳肩(jian)運(yun)動(dong)(dong)，上(shang)下及前(qian)(qian)后聳肩(jian)，輪(lun)換交替(ti)運(yun)動(dong)(dong)，為目(mu)前(qian)(qian)臨床上(shang)常(chang)用動(dong)(dong)作(zuo)，可防頸(jing)椎病(bing)。這個鍛(duan)煉頸(jing)椎的小動(dong)(dong)作(zuo)，非(fei)常(chang)適合上(shang)班(ban)族。大家在工作(zuo)一(yi)(yi)段時間(jian)之后，可以(yi)(yi)站起來，盡量(liang)聳起一(yi)(yi)側的肩(jian)膀(bang)，同時對側的手使(shi)勁向下探，也就是(shi)讓耳朵盡量(liang)靠向肩(jian)膀(bang)。如此循環反復，兩側交替(ti)進行，可以(yi)(yi)讓肩(jian)部(bu)的肌(ji)(ji)肉(rou)以(yi)(yi)及頸(jing)部(bu)肌(ji)(ji)肉(rou)得到放松，達到緩解(jie)疲勞以(yi)(yi)及緩解(jie)酸痛作(zuo)用。

動作四：引體向上

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頸(jing)椎(zhui)痛做什(shen)么(me)動作好？頸(jing)椎(zhui)的(de)(de)問題、或者說頸(jing)椎(zhui)病，大部(bu)分都是(shi)(shi)因(yin)為長時間低頭(tou)、枕頭(tou)過高等導致頸(jing)椎(zhui)處于不良的(de)(de)生理(li)狀態造成的(de)(de)，而引體向(xiang)上(shang)就是(shi)(shi)鍛煉(lian)頸(jing)椎(zhui)病的(de)(de)運動之一(yi)(yi)。引體向(xiang)上(shang)很(hen)多人都做過，靠(kao)上(shang)肢牽引真個(ge)身體的(de)(de)重量，這(zhe)個(ge)過程里，頭(tou)頸(jing)也會自然地(di)向(xiang)上(shang)用力，形成一(yi)(yi)種類似“牽引”的(de)(de)力，可以(yi)幫助(zhu)緩解頸(jing)椎(zhui)疾病，預防頸(jing)椎(zhui)病的(de)(de)發生。

動作五：雙手托天

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雙手托天是八式頸椎保健操中最簡單的一套運動，預防頸椎病效果好，對于預防肩關節疼痛、肩周炎、頸項酸痛，消除身體疲勞也有積極效果。這套鍛煉頸椎的運動，先把兩腳分開平行站立，與肩同寬（也可蹲馬步）；全身放松后，雙手掌心向上（也(ye)可雙手(shou)交叉(cha)放于(yu)腦后，如圖①），緩(huan)緩(huan)上(shang)舉，至肘關節伸直，緩(huan)慢抬頭，目視(shi)兩掌之間（如圖③），略停片(pian)刻，兩手(shou)松開(kai)，從身體兩側(ce)緩(huan)慢下(xia)降到原(yuan)位，可重復(fu)多次(ci)動作。

動作六：左右旋轉

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什么運動可以鍛煉頸椎？左右旋轉就是治療頸椎的幾個動作之一。這套頸椎保健操很簡單，全身放松，雙腳打開與肩平行，雙手平行高舉，先(xian)將頭部緩(huan)慢(man)轉(zhuan)向左側，同(tong)時吸氣(qi)于胸，讓右(you)側頸(jing)部(bu)(bu)伸直(zhi)后，停留片(pian)刻，再(zai)緩(huan)慢(man)轉向左側，同(tong)時(shi)呼氣，讓左邊頸(jing)部(bu)(bu)伸直(zhi)后，停留片(pian)刻。這樣反(fan)復(fu)交替(ti)做(zuo)四次，每天堅持，不僅(jin)能很(hen)好(hao)的預防(fang)頸(jing)椎病(bing)，還是頸(jing)椎病(bing)的最好(hao)鍛煉方法(fa)。在(zai)做(zuo)該(gai)動作時(shi)，注(zhu)意身體不要隨著頭部(bu)(bu)運動。

動作七：回頭望月

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回頭望月是頸椎病康復鍛煉法動作之一，也是預防和治療頸椎病的方法之一。這是一套很簡單的頸椎保健操，做之前全身放松，雙腳打開與肩平行，雙臂下垂，上體前傾并向右后旋轉，頭隨即旋轉向后，做望月姿勢，然后盡力向這個方向牽拉，保持3～5秒鐘，還原后，再向反方向做1次。

動作八：繞肩拉手

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工作時間久了，頸肩部、腰部的肌肉一直處于緊張強直狀態，容易僵硬、勞損，導致肩頸疾病的發生。在鍛煉頸椎的常見動作中，繞肩拉手便是可拉升頸部肌肉、背肌，解除頸肩酸痛，改善脊椎病的動作之一。這套動作很簡單，先左右捶打一下肩部放松（如圖①），然后一只手從上繞一只手從下繞，雙手在背后抓住（如圖②），注意腰要挺直，做到最大限度，停留3秒，做10~20次就可以了。

動作九：旋肩舒頸

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頸(jing)(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)病可以說是(shi)威脅現代(dai)人(ren)健康的(de)(de)一大疾病，由于工作生活方式的(de)(de)改(gai)變，頸(jing)(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)的(de)(de)受(shou)壓力(li)經常(chang)處于超負荷狀態，久而(er)久之就會(hui)導(dao)致頸(jing)(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)病的(de)(de)發生。頸(jing)(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)病做(zuo)什么運動(dong)可以緩解(jie)呢？可以試試旋肩舒頸(jing)(jing)(jing)這項鍛煉頸(jing)(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)的(de)(de)運動(dong)，它(ta)是(shi)活動(dong)頸(jing)(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)關節(jie)和(he)(he)肩關節(jie)，保持關節(jie)的(de)(de)靈(ling)活度，緩解(jie)肌肉(rou)痙李和(he)(he)疼(teng)痛，可預防(fang)頸(jing)(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)病，可參考上(shang)圖①~③的(de)(de)動(dong)作順序。

動作十：夾背拉手

這個是(shi)瑜伽訓(xun)練中比較(jiao)經(jing)典的動作，不僅可(ke)拉伸(shen)肩(jian)胛骨(gu)與(yu)后背，還能緩解肩(jian)頸疲勞，軟化肩(jian)頸硬塊(kuai)，maigoo小編強力(li)推薦(jian)給(gei)上班族。動作要領：雙腿(tui)并攏(long)雙手在后背(bei)十指交(jiao)叉，用力(li)向后向下拉伸(shen)，加(jia)緊肩胛骨，呼氣時向上(shang)慢慢抬(tai)起，抬(tai)至自己極(ji)限（注意不可(ke)用力(li)過猛），以胯(kua)部(bu)為(wei)折疊(die)向下，背(bei)部(bu)始終(zhong)延展不能塌腰弓背(bei)翹臀，直(zhi)至手臂(bei)與腰背(bei)垂(chui)直(zhi)，腰背(bei)延展與雙腿(tui)垂(chui)直(zhi)且(qie)與地面平(ping)行，固定動作堅持1分鐘，建議每天做3~5次（如圖③）。

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研究聲明：鍛(duan)煉頸(jing)椎的八個動作(zuo)，cnpp小編主要(yao)(yao)(yao)依據各大醫藥網(wang)(wang)(wang)站（39健(jian)康(kang)網(wang)(wang)(wang)/好大夫在(zai)線/99健(jian)康(kang)網(wang)(wang)(wang)等）查詢(xun)結果(guo)以及(ji)與榜(bang)單(dan)主題的契合(he)度，并綜合(he)參(can)考(kao)互(hu)聯(lian)網(wang)(wang)(wang)相關排行榜(bang)進行總結。想要(yao)(yao)(yao)治療好頸(jing)椎病，需(xu)要(yao)(yao)(yao)在(zai)醫生的指導下(xia)治療，其次需(xu)要(yao)(yao)(yao)改(gai)變往日(ri)不良習慣(guan)才行。榜(bang)單(dan)僅供(gong)參(can)考(kao)，如有疑問，歡迎在(zai)末尾評(ping)論/交(jiao)流。