運動前為什么要熱身

運動前熱(re)身可以(yi)增(zeng)加關節的活(huo)動(dong)度以(yi)及(ji)提升身體的核心溫度、喚(huan)醒肌肉(rou)，讓肌肉(rou)的收縮與放(fang)松(song)更為有效率。此外，熱(re)身也會有效減少運(yun)動(dong)過程中關節、肌肉(rou)扭傷、拉傷的現象。以(yi)下是一些熱(re)身動(dong)作，在運(yun)動(dong)前，記(ji)得先做幾組：

運動熱身的10大動作

頸旋轉

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前后(hou)左右活動(dong)頭(tou)部(bu)，拉動(dong)頸部(bu)肌肉。動(dong)作共需進行3組(zu)，每組(zu)10次，每組(zu)間允許(xu)有5~10秒的(de)休(xiu)息時間。

C字繞肩

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身(shen)體站直，雙臂伸展，指尖由(you)高到低畫一個C的動(dong)作。動(dong)作共需進行(xing)3組(zu)，每組(zu)10次，每組(zu)間(jian)允許有(you)10~30秒(miao)的休息時間(jian)。

側臂運動

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手持輕重量的小啞鈴或(huo)者不拿，成角度的慢慢擺(bai)動雙臂。動作共需進行3組，每(mei)組10次，每(mei)組間(jian)(jian)允許有10~30秒的休息時間(jian)(jian)。

髖關節旋轉

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身(shen)體上半部(bu)分(fen)前傾(qing)，腰部(bu)向(xiang)下彎曲(qu)90度，身(shen)體起來，分(fen)別(bie)向(xiang)左向(xiang)右彎曲(qu)，拉伸。動作共需進行3組，每組10次(ci)，每組間允許有10~30秒的休息時(shi)間。

深蹲

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該動作主要活動的是膝關節，做該動作時要注意身體不要向前傾斜，同時下蹲的動作以慢為主。動作共需進行3組，每組10次，每組間允許有10~30秒的休息時間。

箭步蹲

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做箭(jian)步蹲(dun)的(de)時候，一定要讓(rang)我們(men)的(de)臀腿(tui)部(bu)去(qu)發(fa)力，感受著臀腿(tui)部(bu)肌肉(rou)的(de)緊張，保持背(bei)部(bu)的(de)挺直和腹部(bu)的(de)收(shou)緊。不要讓(rang)我們(men)的(de)膝蓋超過腳尖，盡量讓(rang)我們(men)的(de)腿(tui)部(bu)保持彎曲的(de)90度(du)。

踢臀跑

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踢臀跑可以(yi)讓大(da)腿肌肉得到充(chong)分伸展，幫助跑步后半段跨步姿(zi)勢(shi)有更(geng)好的延展性。可先在原地做單腳(jiao)練(lian)習，利用大(da)腿后側的肌肉將腳(jiao)跟向(xiang)后勾(gou)起(qi)，使其(qi)與臀部輕觸(chu)，再(zai)嘗試左(zuo)右(you)輪流或輕松前進。

俯臥交替后抬腿

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俯臥交(jiao)替后抬(tai)腿可(ke)以幫(bang)助(zhu)我們(men)激(ji)活臀腿部(bu)的肌肉，也可(ke)以幫(bang)助(zhu)我們(men)激(ji)活腹部(bu)的肌肉。首(shou)先俯臥在墊子上，或者保持平板支(zhi)撐(cheng)的姿勢，然后交(jiao)替向后抬(tai)起(qi)我們(men)的腿部(bu)。

開合跳

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開(kai)合跳可以幫助我(wo)(wo)們(men)(men)的(de)(de)身(shen)體在短時(shi)間內(nei)迅速升溫(wen)，讓我(wo)(wo)們(men)(men)處于一(yi)個高(gao)度(du)(du)(du)的(de)(de)興奮狀(zhuang)(zhuang)態，同(tong)(tong)時(shi)也(ye)會讓我(wo)(wo)們(men)(men)全身(shen)上下各(ge)個細(xi)胞處于運動(dong)狀(zhuang)(zhuang)態，這(zhe)對我(wo)(wo)們(men)(men)接下來(lai)的(de)(de)訓練是非常有益的(de)(de)，同(tong)(tong)時(shi)也(ye)會減少(shao)我(wo)(wo)們(men)(men)在做一(yi)些高(gao)強(qiang)度(du)(du)(du)動(dong)作(zuo)時(shi)受傷的(de)(de)幾率。開(kai)合跳要控制好速度(du)(du)(du)，盡你所能把動(dong)作(zuo)速度(du)(du)(du)做快，雙臂和雙腿都要保持伸直，把我(wo)(wo)們(men)(men)的(de)(de)動(dong)作(zuo)幅度(du)(du)(du)也(ye)同(tong)(tong)樣做大。

高抬腿

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最后一個(ge)動作要給大(da)家推薦一個(ge)比較快(kuai)速的訓練動作，那就是高(gao)抬(tai)(tai)腿(tui)動作。雙(shuang)腳交叉高(gao)抬(tai)(tai)腿(tui)。盡量抬(tai)(tai)高(gao)帶(dai)自(zi)己的極(ji)限(xian)。動作共需進(jin)行3組，每組10次，每組間(jian)允(yun)許有10~30秒的休息時間(jian)。

熱身注意事項

補充水分

熱身(shen)(shen)運動要注意熱身(shen)(shen)前(qian)補足(zu)水分，尤其在(zai)酷熱及潮濕(shi)的天氣下(xia)，也可(ke)預防抽筋及中暑。

熱身程度

熱身運(yun)動時，要(yao)注(zhu)意循序漸(jian)進，最好運(yun)動量由小開始，逐漸(jian)增加，達到微出汗(han)的(de)效果。不(bu)要(yao)太劇烈，以免引(yin)致疲勞。

熱身時間

熱身運(yun)動進(jin)行的時(shi)(shi)間(jian)在10-14分鐘，依據年(nian)齡、個人體(ti)質差異、季(ji)節及氣(qi)溫不同，熱身運(yun)動所需的時(shi)(shi)間(jian)也會不同。天氣(qi)冷時(shi)(shi)，熱身運(yun)動時(shi)(shi)間(jian)應延長(chang)至20分鐘。熱身至輕(qing)微出汗前不宜急(ji)于脫掉運(yun)動外套和(he)長(chang)褲，這會妨礙熱身的效果。

事實上，熱身的每一個動作都大有學問，絕非只是隨意拉伸，而錯誤的動作甚至會造成肌肉斷裂或關節損傷，不如不做。真正的熱身，目的在于讓肌肉保持柔軟，進而提高關節的可活動范圍，使我們做出更正確的跑步或運動姿勢。想要柔韌度(du)變好、強化平衡感，甚至不再容易(yi)跌倒，在運動前可千萬別忘了熱身(shen)！