運動前為什么要熱身

運動前(qian)熱(re)身(shen)可以增加關節的活(huo)動(dong)度(du)以及提升(sheng)身(shen)體的核心溫(wen)度(du)、喚醒(xing)肌(ji)肉，讓肌(ji)肉的收縮與放(fang)松(song)更為有(you)效(xiao)率。此外，熱(re)身(shen)也(ye)會有(you)效(xiao)減少運(yun)動(dong)過程中(zhong)關節、肌(ji)肉扭(niu)傷、拉(la)傷的現象。以下是(shi)一些熱(re)身(shen)動(dong)作(zuo)，在運(yun)動(dong)前(qian)，記得先做幾組：

運動熱身的10大動作

頸旋轉

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前后左(zuo)右(you)活動(dong)頭部，拉動(dong)頸部肌肉。動(dong)作共需進(jin)行(xing)3組，每(mei)組10次，每(mei)組間(jian)允許(xu)有(you)5~10秒的休息時間(jian)。

C字繞肩

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身體站直，雙臂伸展，指尖由高到低畫(hua)一個C的(de)動(dong)作(zuo)。動(dong)作(zuo)共需進(jin)行3組，每組10次，每組間允許(xu)有10~30秒的(de)休息時間。

側臂運動

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手持輕重量的小啞鈴或者(zhe)不拿(na)，成角(jiao)度的慢(man)慢(man)擺(bai)動雙臂。動作共需進行3組，每組10次，每組間允許有(you)10~30秒(miao)的休(xiu)息時間。

髖關節旋轉

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身體(ti)上半部分前(qian)傾，腰部向(xiang)下彎(wan)曲90度，身體(ti)起(qi)來，分別向(xiang)左向(xiang)右彎(wan)曲，拉(la)伸。動作共需進行3組，每(mei)(mei)組10次，每(mei)(mei)組間允(yun)許(xu)有(you)10~30秒的休息時間。

深蹲

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該動作主要活動的是膝關節，做該動作時要注意身體不要向前傾斜，同時下蹲的動作以慢為主。動作共需進行3組，每組10次，每組間允許有10~30秒的休息時間。

箭步蹲

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做箭步(bu)蹲的(de)(de)時候，一定要(yao)讓(rang)(rang)我們的(de)(de)臀腿(tui)部(bu)(bu)去發力，感受著臀腿(tui)部(bu)(bu)肌肉的(de)(de)緊張(zhang)，保持(chi)(chi)背部(bu)(bu)的(de)(de)挺直和(he)腹(fu)部(bu)(bu)的(de)(de)收(shou)緊。不要(yao)讓(rang)(rang)我們的(de)(de)膝蓋(gai)超(chao)過腳(jiao)尖，盡量讓(rang)(rang)我們的(de)(de)腿(tui)部(bu)(bu)保持(chi)(chi)彎曲(qu)的(de)(de)90度。

踢臀跑

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踢臀(tun)跑可(ke)以(yi)讓大腿肌(ji)肉(rou)得(de)到充分伸(shen)展(zhan)，幫助跑步后半段跨步姿勢有更好的延展(zhan)性。可(ke)先在原地做單(dan)腳練習，利用(yong)大腿后側的肌(ji)肉(rou)將腳跟向后勾起，使其與臀(tun)部(bu)輕(qing)觸，再嘗試左右輪流或輕(qing)松前進。

俯臥交替后抬腿

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俯臥(wo)交替(ti)后(hou)(hou)抬腿可以(yi)幫助(zhu)(zhu)我(wo)們激活(huo)臀(tun)腿部(bu)的(de)肌肉，也可以(yi)幫助(zhu)(zhu)我(wo)們激活(huo)腹部(bu)的(de)肌肉。首先俯臥(wo)在墊子上(shang)，或者(zhe)保持平板支(zhi)撐的(de)姿勢，然后(hou)(hou)交替(ti)向(xiang)后(hou)(hou)抬起我(wo)們的(de)腿部(bu)。

開合跳

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開合(he)跳可以幫助我(wo)們(men)(men)(men)的(de)身(shen)(shen)體(ti)在(zai)短時(shi)間內迅(xun)速(su)升溫，讓(rang)我(wo)們(men)(men)(men)處于一個(ge)高度(du)(du)的(de)興(xing)奮狀態，同時(shi)也(ye)會讓(rang)我(wo)們(men)(men)(men)全身(shen)(shen)上下各個(ge)細胞處于運(yun)動狀態，這對我(wo)們(men)(men)(men)接下來的(de)訓練(lian)是非(fei)常有益的(de)，同時(shi)也(ye)會減少(shao)我(wo)們(men)(men)(men)在(zai)做一些高強度(du)(du)動作時(shi)受傷的(de)幾率。開合(he)跳要(yao)控制好速(su)度(du)(du)，盡你所能把動作速(su)度(du)(du)做快，雙(shuang)臂和(he)雙(shuang)腿都要(yao)保持伸(shen)直，把我(wo)們(men)(men)(men)的(de)動作幅度(du)(du)也(ye)同樣做大。

高抬腿

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最后一個(ge)動(dong)作(zuo)要給大(da)家推薦一個(ge)比較快速(su)的(de)(de)訓練動(dong)作(zuo)，那就是高抬(tai)腿動(dong)作(zuo)。雙(shuang)腳交叉高抬(tai)腿。盡量(liang)抬(tai)高帶自己的(de)(de)極限。動(dong)作(zuo)共(gong)需進行3組，每組10次(ci)，每組間允許有10~30秒的(de)(de)休息時間。

熱身注意事項

補充水分

熱(re)身運動(dong)要注意熱(re)身前(qian)補足水分，尤其(qi)在(zai)酷熱(re)及(ji)(ji)潮濕的天(tian)氣下(xia)，也可(ke)預防抽筋(jin)及(ji)(ji)中暑。

熱身程度

熱身(shen)運動(dong)(dong)時，要注意循序(xu)漸進，最好運動(dong)(dong)量由小開始，逐漸增加，達到微(wei)出汗的效果(guo)。不(bu)要太(tai)劇烈，以免引致(zhi)疲勞。

熱身時間

熱(re)(re)身運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)進行的時(shi)間在10-14分鐘(zhong)(zhong)，依據年齡、個人體質差異、季節及(ji)氣溫不(bu)(bu)同(tong)，熱(re)(re)身運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)所需的時(shi)間也會不(bu)(bu)同(tong)。天(tian)氣冷時(shi)，熱(re)(re)身運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)時(shi)間應延長(chang)至(zhi)20分鐘(zhong)(zhong)。熱(re)(re)身至(zhi)輕微出汗前(qian)不(bu)(bu)宜急于脫掉運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)外套和長(chang)褲(ku)，這會妨礙熱(re)(re)身的效果。

事實上，熱身的每一個動作都大有學問，絕非只是隨意拉伸，而錯誤的動作甚至會造成肌肉斷裂或關節損傷，不如不做。真正的熱身，目的在于讓肌肉保持柔軟，進而提高關節的可活動范圍，使我們做出更正確的跑步或運動姿勢。想要柔韌度變好、強化平衡感(gan)，甚(shen)至不再(zai)容易(yi)跌倒，在運動前可千(qian)萬別忘了熱身！