運動前為什么要熱身

運動前(qian)熱(re)身(shen)(shen)可(ke)以(yi)(yi)增加關節的活動度(du)以(yi)(yi)及提(ti)升身(shen)(shen)體的核(he)心溫度(du)、喚(huan)醒肌肉(rou)，讓肌肉(rou)的收縮與放松更(geng)為有(you)效率。此外，熱(re)身(shen)(shen)也會有(you)效減少(shao)運(yun)動過程中關節、肌肉(rou)扭傷、拉傷的現象。以(yi)(yi)下是一些熱(re)身(shen)(shen)動作，在運(yun)動前(qian)，記得(de)先(xian)做幾組：

運動熱身的10大動作

頸旋轉

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前后(hou)左(zuo)右活(huo)動(dong)(dong)(dong)頭部，拉動(dong)(dong)(dong)頸部肌肉。動(dong)(dong)(dong)作共需進(jin)行(xing)3組(zu)，每(mei)組(zu)10次，每(mei)組(zu)間(jian)允許有5~10秒的休(xiu)息時(shi)間(jian)。

C字繞肩

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身(shen)體站直，雙臂伸(shen)展(zhan)，指(zhi)尖由高到(dao)低畫一(yi)個C的動(dong)作(zuo)。動(dong)作(zuo)共需進(jin)行3組，每(mei)組10次，每(mei)組間(jian)允許有10~30秒的休(xiu)息時間(jian)。

側臂運動

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手(shou)持輕重量(liang)的小啞鈴(ling)或者(zhe)不(bu)拿，成角度的慢慢擺動雙臂。動作共(gong)需進行3組(zu)，每組(zu)10次，每組(zu)間允許有10~30秒(miao)的休息時間。

髖關節旋轉

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身(shen)體上半部分(fen)(fen)前傾，腰部向下彎(wan)曲(qu)90度，身(shen)體起來，分(fen)(fen)別向左向右彎(wan)曲(qu)，拉伸。動(dong)作共(gong)需進(jin)行(xing)3組(zu)，每(mei)組(zu)10次，每(mei)組(zu)間允許有(you)10~30秒的(de)休(xiu)息時間。

深蹲

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該動作主要活動的是膝關節，做該動作時要注意身體不要向前傾斜，同時下蹲的動作以慢為主。動作共需進行3組，每組10次，每組間允許有10~30秒的休息時間。

箭步蹲

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做(zuo)箭步(bu)蹲的時候，一定要(yao)讓我們的臀腿(tui)部去發力(li)，感受著(zhu)臀腿(tui)部肌肉的緊(jin)張，保(bao)(bao)持背部的挺直和(he)腹部的收緊(jin)。不要(yao)讓我們的膝蓋超過腳(jiao)尖(jian)，盡量讓我們的腿(tui)部保(bao)(bao)持彎曲的90度。

踢臀跑

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踢臀(tun)跑可以讓大腿肌肉(rou)得(de)到充分伸展，幫助跑步后(hou)(hou)半段跨(kua)步姿勢(shi)有更好(hao)的(de)延展性。可先在原地做(zuo)單腳(jiao)練習，利用大腿后(hou)(hou)側的(de)肌肉(rou)將腳(jiao)跟向后(hou)(hou)勾起(qi)，使其與臀(tun)部(bu)輕(qing)觸，再嘗(chang)試左(zuo)右輪流或(huo)輕(qing)松前進。

俯臥交替后抬腿

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俯臥(wo)(wo)交(jiao)替后抬腿可以幫助我們(men)(men)(men)激(ji)活臀腿部的肌(ji)肉，也可以幫助我們(men)(men)(men)激(ji)活腹部的肌(ji)肉。首(shou)先俯臥(wo)(wo)在墊子上，或(huo)者保(bao)持平(ping)板支撐的姿(zi)勢，然后交(jiao)替向后抬起我們(men)(men)(men)的腿部。

開合跳

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開合(he)跳可以幫助我(wo)們(men)的(de)身體在短時(shi)間內(nei)迅速升溫，讓(rang)我(wo)們(men)處(chu)于(yu)一(yi)個(ge)高度(du)的(de)興(xing)奮狀(zhuang)(zhuang)態(tai)，同時(shi)也(ye)會讓(rang)我(wo)們(men)全身上下各個(ge)細胞處(chu)于(yu)運動(dong)狀(zhuang)(zhuang)態(tai)，這對我(wo)們(men)接下來的(de)訓(xun)練是非(fei)常(chang)有益的(de)，同時(shi)也(ye)會減少我(wo)們(men)在做一(yi)些高強度(du)動(dong)作時(shi)受(shou)傷的(de)幾(ji)率(lv)。開合(he)跳要控制(zhi)好(hao)速度(du)，盡(jin)你所能把(ba)動(dong)作速度(du)做快，雙臂(bei)和雙腿都(dou)要保(bao)持伸直(zhi)，把(ba)我(wo)們(men)的(de)動(dong)作幅度(du)也(ye)同樣做大。

高抬腿

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最后一(yi)(yi)個動作(zuo)要給大家推薦一(yi)(yi)個比(bi)較快速(su)的訓(xun)練動作(zuo)，那就是高抬(tai)(tai)腿(tui)動作(zuo)。雙腳交叉高抬(tai)(tai)腿(tui)。盡量抬(tai)(tai)高帶自己的極限。動作(zuo)共需進行3組，每組10次，每組間允許有(you)10~30秒的休息時(shi)間。

熱身注意事項

補充水分

熱(re)身(shen)運(yun)動(dong)要(yao)注意熱(re)身(shen)前補(bu)足水分，尤其在酷熱(re)及潮濕的天(tian)氣下，也可預防(fang)抽(chou)筋及中暑。

熱身程度

熱身運動時(shi)，要(yao)注意(yi)循(xun)序漸(jian)進，最好(hao)運動量由小開始，逐(zhu)漸(jian)增加，達(da)到微出汗的效果。不要(yao)太劇烈，以(yi)免引致疲勞。

熱身時間

熱身(shen)運動(dong)進行的(de)時(shi)間在10-14分(fen)鐘(zhong)(zhong)，依據年齡、個(ge)人體質差異、季節(jie)及氣溫不同(tong)，熱身(shen)運動(dong)所需的(de)時(shi)間也(ye)會(hui)不同(tong)。天(tian)氣冷時(shi)，熱身(shen)運動(dong)時(shi)間應延長至(zhi)20分(fen)鐘(zhong)(zhong)。熱身(shen)至(zhi)輕微出汗前不宜急(ji)于脫(tuo)掉運動(dong)外套和長褲，這會(hui)妨礙熱身(shen)的(de)效果(guo)。

事實上，熱身的每一個動作都大有學問，絕非只是隨意拉伸，而錯誤的動作甚至會造成肌肉斷裂或關節損傷，不如不做。真正的熱身，目的在于讓肌肉保持柔軟，進而提高關節的可活動范圍，使我們做出更正確的跑步或運動姿勢(shi)。想要柔(rou)韌度變好、強化(hua)平衡(heng)感，甚至不(bu)再容易(yi)跌倒，在運動前可千萬別忘了熱身！