運動前為什么要熱身

運動前(qian)(qian)熱(re)身可以增加關節的活動度以及(ji)提升身體的核心溫(wen)度、喚醒肌肉(rou)(rou)，讓(rang)肌肉(rou)(rou)的收(shou)縮與放(fang)松(song)更(geng)為有效(xiao)率。此外，熱(re)身也會有效(xiao)減少運動過程中(zhong)關節、肌肉(rou)(rou)扭傷、拉傷的現象(xiang)。以下是一(yi)些(xie)熱(re)身動作，在運動前(qian)(qian)，記得先做幾組：

運動熱身的10大動作

頸旋轉

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前后(hou)左(zuo)右(you)活動頭部，拉(la)動頸部肌(ji)肉。動作共需(xu)進(jin)行3組(zu)(zu)，每組(zu)(zu)10次，每組(zu)(zu)間(jian)允許有(you)5~10秒的休息時間(jian)。

C字繞肩

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身體站(zhan)直，雙(shuang)臂伸(shen)展，指(zhi)尖由高到低畫一(yi)個C的(de)動(dong)作。動(dong)作共需進行(xing)3組，每組10次(ci)，每組間允許(xu)有10~30秒(miao)的(de)休息時間。

側臂運動

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手持輕重量(liang)的(de)小啞(ya)鈴或者(zhe)不拿，成角(jiao)度的(de)慢(man)(man)慢(man)(man)擺動雙臂。動作(zuo)共需進行(xing)3組，每組10次，每組間允許有10~30秒的(de)休(xiu)息時(shi)間。

髖關節旋轉

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身體上半部分(fen)(fen)前傾，腰(yao)部向(xiang)下彎曲90度，身體起(qi)來(lai)，分(fen)(fen)別向(xiang)左(zuo)向(xiang)右彎曲，拉(la)伸。動(dong)作共需進(jin)行3組(zu)，每(mei)組(zu)10次，每(mei)組(zu)間允許有10~30秒的休(xiu)息時間。

深蹲

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該動作主要活動的是膝關節，做該動作時要注意身體不要向前傾斜，同時下蹲的動作以慢為主。動作共需進行3組，每組10次，每組間允許有10~30秒的休息時間。

箭步蹲

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做(zuo)箭(jian)步(bu)蹲(dun)的時候，一(yi)定要(yao)讓(rang)我們(men)的臀腿(tui)部(bu)去發力，感(gan)受著臀腿(tui)部(bu)肌(ji)肉的緊(jin)張，保(bao)持(chi)背(bei)部(bu)的挺直(zhi)和(he)腹(fu)部(bu)的收緊(jin)。不要(yao)讓(rang)我們(men)的膝(xi)蓋超過(guo)腳尖，盡量讓(rang)我們(men)的腿(tui)部(bu)保(bao)持(chi)彎曲的90度(du)。

踢臀跑

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踢(ti)臀跑可(ke)以(yi)讓大腿(tui)肌肉得到充分(fen)伸展，幫(bang)助跑步后(hou)(hou)(hou)半段跨步姿(zi)勢有更好的延展性。可(ke)先在原(yuan)地(di)做單腳(jiao)(jiao)練習，利用大腿(tui)后(hou)(hou)(hou)側的肌肉將腳(jiao)(jiao)跟(gen)向后(hou)(hou)(hou)勾起(qi)，使其與臀部輕觸(chu)，再嘗試左右輪流或輕松前進。

俯臥交替后抬腿

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俯(fu)臥(wo)(wo)交替后(hou)抬腿可以幫助我(wo)們激活臀(tun)腿部的肌肉，也可以幫助我(wo)們激活腹部的肌肉。首先俯(fu)臥(wo)(wo)在墊子上，或者保持平板支撐的姿勢，然后(hou)交替向后(hou)抬起我(wo)們的腿部。

開合跳

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開合(he)跳(tiao)(tiao)可以幫助我們(men)(men)的(de)身(shen)體(ti)在(zai)短時(shi)間內迅速升溫，讓我們(men)(men)處于(yu)一(yi)個高度(du)的(de)興奮狀(zhuang)態，同時(shi)也會(hui)讓我們(men)(men)全(quan)身(shen)上下各個細胞處于(yu)運動(dong)狀(zhuang)態，這對(dui)我們(men)(men)接下來的(de)訓練(lian)是非(fei)常(chang)有益(yi)的(de)，同時(shi)也會(hui)減(jian)少我們(men)(men)在(zai)做一(yi)些(xie)高強(qiang)度(du)動(dong)作時(shi)受傷的(de)幾率。開合(he)跳(tiao)(tiao)要控制好速度(du)，盡你所能把動(dong)作速度(du)做快，雙臂和雙腿都(dou)要保持伸直，把我們(men)(men)的(de)動(dong)作幅度(du)也同樣做大。

高抬腿

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最后一個動(dong)(dong)作(zuo)要給大家推薦一個比較快速的訓練(lian)動(dong)(dong)作(zuo)，那就是高(gao)抬腿(tui)動(dong)(dong)作(zuo)。雙腳交叉高(gao)抬腿(tui)。盡(jin)量抬高(gao)帶自己的極(ji)限。動(dong)(dong)作(zuo)共需進行(xing)3組(zu)，每組(zu)10次，每組(zu)間允許有10~30秒(miao)的休息(xi)時間。

熱身注意事項

補充水分

熱身(shen)運動要注意熱身(shen)前補足(zu)水分(fen)，尤其在酷熱及潮(chao)濕的天(tian)氣下，也可預防抽筋(jin)及中暑。

熱身程度

熱(re)身運(yun)動時(shi)，要注意循(xun)序(xu)漸(jian)進，最(zui)好運(yun)動量(liang)由小開始，逐(zhu)漸(jian)增加，達到微出汗(han)的效果(guo)。不要太劇烈(lie)，以免引致(zhi)疲勞(lao)。

熱身時間

熱身(shen)(shen)(shen)運(yun)動(dong)進行(xing)的時間在10-14分(fen)鐘(zhong)，依據年齡(ling)、個人體質(zhi)差異、季節及(ji)氣溫不同，熱身(shen)(shen)(shen)運(yun)動(dong)所(suo)需的時間也會(hui)不同。天氣冷時，熱身(shen)(shen)(shen)運(yun)動(dong)時間應延長(chang)至20分(fen)鐘(zhong)。熱身(shen)(shen)(shen)至輕微出(chu)汗前不宜(yi)急于(yu)脫掉運(yun)動(dong)外套和長(chang)褲，這會(hui)妨礙熱身(shen)(shen)(shen)的效果。

事實上，熱身的每一個動作都大有學問，絕非只是隨意拉伸，而錯誤的動作甚至會造成肌肉斷裂或關節損傷，不如不做。真正的熱身，目的在于讓肌肉保持柔軟，進而提高關節的可活動范圍，使我們做出更正確的跑步或運動姿勢。想要柔韌度(du)變(bian)好、強化(hua)平衡(heng)感，甚至不(bu)再容易跌倒，在運(yun)動(dong)前可千萬(wan)別忘(wang)了熱身！