運動前為什么要熱身

運動前(qian)熱(re)(re)身可以(yi)(yi)增加關節的活動(dong)度以(yi)(yi)及提(ti)升(sheng)身體的核心溫度、喚醒肌肉(rou)，讓肌肉(rou)的收縮與放松(song)更為有效率。此外，熱(re)(re)身也(ye)會(hui)有效減少運動(dong)過程中關節、肌肉(rou)扭(niu)傷、拉傷的現象。以(yi)(yi)下(xia)是(shi)一些熱(re)(re)身動(dong)作，在運動(dong)前(qian)，記得先做幾組：

運動熱身的10大動作

頸旋轉

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前(qian)后左右活動(dong)頭(tou)部(bu)，拉動(dong)頸部(bu)肌肉。動(dong)作(zuo)共需進(jin)行3組(zu)，每組(zu)10次，每組(zu)間允(yun)許有(you)5~10秒的休息(xi)時(shi)間。

C字繞肩

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身體站直，雙臂伸(shen)展，指尖由高(gao)到低畫一個C的動(dong)作(zuo)。動(dong)作(zuo)共需進行3組(zu)(zu)，每組(zu)(zu)10次，每組(zu)(zu)間允許有(you)10~30秒的休(xiu)息(xi)時間。

側臂運動

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手持輕重量的(de)小啞鈴或者不拿，成角度的(de)慢慢擺動雙臂。動作共(gong)需進行(xing)3組(zu)，每組(zu)10次，每組(zu)間(jian)允許有10~30秒的(de)休息(xi)時間(jian)。

髖關節旋轉

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身(shen)體上半(ban)部分前傾，腰(yao)部向下彎曲(qu)90度，身(shen)體起來(lai)，分別向左(zuo)向右彎曲(qu)，拉(la)伸。動作共需進行3組(zu)，每(mei)組(zu)10次(ci)，每(mei)組(zu)間允許有(you)10~30秒的休息(xi)時間。

深蹲

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該動作主要活動的是膝關節，做該動作時要注意身體不要向前傾斜，同時下蹲的動作以慢為主。動作共需進行3組，每組10次，每組間允許有10~30秒的休息時間。

箭步蹲

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做(zuo)箭步蹲的(de)(de)(de)時候(hou)，一定(ding)要(yao)讓(rang)我們(men)的(de)(de)(de)臀腿(tui)部去發(fa)力，感受著臀腿(tui)部肌肉的(de)(de)(de)緊(jin)張，保(bao)持背部的(de)(de)(de)挺直和腹部的(de)(de)(de)收緊(jin)。不要(yao)讓(rang)我們(men)的(de)(de)(de)膝(xi)蓋超(chao)過腳(jiao)尖，盡量讓(rang)我們(men)的(de)(de)(de)腿(tui)部保(bao)持彎(wan)曲的(de)(de)(de)90度(du)。

踢臀跑

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踢臀(tun)跑可以讓(rang)大(da)腿肌肉得到(dao)充分(fen)伸展(zhan)，幫(bang)助跑步(bu)后半段跨步(bu)姿(zi)勢(shi)有(you)更好(hao)的(de)延(yan)展(zhan)性。可先在原地(di)做(zuo)單腳(jiao)練(lian)習，利用大(da)腿后側的(de)肌肉將腳(jiao)跟向(xiang)后勾起，使(shi)其與(yu)臀(tun)部輕(qing)觸，再嘗試左右輪流或輕(qing)松前進(jin)。

俯臥交替后抬腿

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俯臥(wo)交(jiao)替(ti)后(hou)抬腿(tui)(tui)可以(yi)幫(bang)助我(wo)們(men)激活(huo)臀腿(tui)(tui)部(bu)的(de)肌肉，也可以(yi)幫(bang)助我(wo)們(men)激活(huo)腹部(bu)的(de)肌肉。首先俯臥(wo)在墊(dian)子上，或者(zhe)保持平(ping)板支撐的(de)姿(zi)勢，然后(hou)交(jiao)替(ti)向后(hou)抬起我(wo)們(men)的(de)腿(tui)(tui)部(bu)。

開合跳

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開合跳可(ke)以幫助我(wo)們(men)的(de)身體在短時間內迅速升溫，讓(rang)我(wo)們(men)處于一個高度(du)的(de)興奮(fen)狀態(tai)，同(tong)時也會(hui)讓(rang)我(wo)們(men)全(quan)身上下各(ge)個細胞(bao)處于運動狀態(tai)，這對(dui)我(wo)們(men)接下來(lai)的(de)訓練(lian)是非常有益的(de)，同(tong)時也會(hui)減(jian)少我(wo)們(men)在做一些高強度(du)動作(zuo)時受傷的(de)幾率。開合跳要控制好(hao)速度(du)，盡你所能把(ba)動作(zuo)速度(du)做快，雙臂和雙腿都要保持伸直，把(ba)我(wo)們(men)的(de)動作(zuo)幅(fu)度(du)也同(tong)樣做大。

高抬腿

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最后一(yi)個動(dong)作(zuo)要給大家推薦一(yi)個比較(jiao)快速的訓練(lian)動(dong)作(zuo)，那就是(shi)高(gao)(gao)抬腿(tui)動(dong)作(zuo)。雙腳交叉高(gao)(gao)抬腿(tui)。盡量(liang)抬高(gao)(gao)帶自己的極限。動(dong)作(zuo)共需進行3組(zu)，每(mei)組(zu)10次，每(mei)組(zu)間允許有10~30秒(miao)的休息(xi)時間。

熱身注意事項

補充水分

熱(re)身運動要(yao)注(zhu)意(yi)熱(re)身前補足水分，尤其在(zai)酷熱(re)及(ji)潮濕(shi)的天氣下，也(ye)可預防抽筋及(ji)中暑。

熱身程度

熱身運動時，要(yao)(yao)注意循序漸(jian)進(jin)，最(zui)好運動量由小(xiao)開(kai)始，逐(zhu)漸(jian)增加，達到微出(chu)汗的效果。不(bu)要(yao)(yao)太劇烈，以免引致疲勞。

熱身時間

熱身(shen)(shen)運(yun)動進行的(de)時間在10-14分鐘(zhong)，依據年(nian)齡、個人體質差異、季節(jie)及氣溫不(bu)同(tong)，熱身(shen)(shen)運(yun)動所需的(de)時間也會不(bu)同(tong)。天氣冷時，熱身(shen)(shen)運(yun)動時間應(ying)延長至20分鐘(zhong)。熱身(shen)(shen)至輕(qing)微出(chu)汗前不(bu)宜(yi)急于脫掉運(yun)動外套和長褲，這會妨礙熱身(shen)(shen)的(de)效果。

事實上，熱身的每一個動作都大有學問，絕非只是隨意拉伸，而錯誤的動作甚至會造成肌肉斷裂或關節損傷，不如不做。真正的熱身，目的在于讓肌肉保持柔軟，進而提高關節的可活動范圍，使我們做出更正確的跑步或運動姿勢。想要柔韌度(du)變好、強化平(ping)衡感(gan)，甚(shen)至不再容易(yi)跌倒(dao)，在運動前可千萬別(bie)忘(wang)了(le)熱(re)身！