運動前為什么要熱身

運動前(qian)熱身可(ke)以增加關節的活(huo)動(dong)(dong)度(du)以及提(ti)升(sheng)身體(ti)的核(he)心溫度(du)、喚(huan)醒(xing)肌肉(rou)(rou)，讓肌肉(rou)(rou)的收縮(suo)與放松(song)更為有(you)效(xiao)率(lv)。此外，熱身也會有(you)效(xiao)減少運動(dong)(dong)過程中關節、肌肉(rou)(rou)扭(niu)傷(shang)(shang)、拉傷(shang)(shang)的現象(xiang)。以下(xia)是一些(xie)熱身動(dong)(dong)作，在運動(dong)(dong)前(qian)，記得(de)先做幾(ji)組：

運動熱身的10大動作

頸旋轉

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前后(hou)左右(you)活動頭部(bu)，拉(la)動頸部(bu)肌肉(rou)。動作共需進(jin)行3組，每組10次，每組間(jian)允許有5~10秒的休息時間(jian)。

C字繞肩

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身體站直，雙(shuang)臂伸展(zhan)，指(zhi)尖由高到低畫一個C的動作。動作共需(xu)進行(xing)3組(zu)，每(mei)組(zu)10次，每(mei)組(zu)間允許有(you)10~30秒的休息時間。

側臂運動

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手持輕重量的小啞(ya)鈴或(huo)者不(bu)拿，成角度的慢慢擺動雙臂。動作共需進(jin)行3組，每組10次，每組間允許有10~30秒(miao)的休(xiu)息時間。

髖關節旋轉

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身(shen)體上半部分前傾，腰(yao)部向(xiang)下(xia)彎曲90度，身(shen)體起(qi)來，分別向(xiang)左向(xiang)右彎曲，拉伸(shen)。動(dong)作共需進(jin)行(xing)3組，每組10次(ci)，每組間允許有10~30秒的(de)休息時間。

深蹲

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該動作主要活動的是膝關節，做該動作時要注意身體不要向前傾斜，同時下蹲的動作以慢為主。動作共需進行3組，每組10次，每組間允許有10~30秒的休息時間。

箭步蹲

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做箭步蹲(dun)的(de)(de)時(shi)候，一定(ding)要讓我(wo)們(men)的(de)(de)臀腿部(bu)去(qu)發(fa)力，感受著臀腿部(bu)肌(ji)肉(rou)的(de)(de)緊張，保(bao)持背部(bu)的(de)(de)挺直(zhi)和(he)腹(fu)部(bu)的(de)(de)收(shou)緊。不要讓我(wo)們(men)的(de)(de)膝蓋(gai)超(chao)過腳(jiao)尖(jian)，盡量讓我(wo)們(men)的(de)(de)腿部(bu)保(bao)持彎(wan)曲的(de)(de)90度。

踢臀跑

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踢(ti)臀跑(pao)可以(yi)讓大(da)腿肌肉得到(dao)充分伸展(zhan)，幫助跑(pao)步(bu)后半段跨步(bu)姿勢(shi)有更(geng)好的延(yan)展(zhan)性。可先(xian)在原(yuan)地做單(dan)腳(jiao)(jiao)練習，利用(yong)大(da)腿后側的肌肉將腳(jiao)(jiao)跟向后勾起，使其與臀部輕觸，再嘗(chang)試左右輪(lun)流或輕松前進(jin)。

俯臥交替后抬腿

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俯(fu)臥交替后抬腿可以幫助我(wo)們激(ji)活(huo)臀腿部(bu)的(de)肌肉，也可以幫助我(wo)們激(ji)活(huo)腹部(bu)的(de)肌肉。首先俯(fu)臥在(zai)墊子(zi)上，或者保(bao)持平板支撐的(de)姿(zi)勢，然后交替向(xiang)后抬起我(wo)們的(de)腿部(bu)。

開合跳

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開合跳可以(yi)幫(bang)助我(wo)(wo)們(men)的(de)(de)身體(ti)在短(duan)時(shi)間(jian)內(nei)迅速(su)升(sheng)溫，讓(rang)我(wo)(wo)們(men)處(chu)于一(yi)個高度的(de)(de)興奮狀態(tai)(tai)，同(tong)時(shi)也(ye)會(hui)讓(rang)我(wo)(wo)們(men)全身上下各個細(xi)胞處(chu)于運(yun)動狀態(tai)(tai)，這對我(wo)(wo)們(men)接下來的(de)(de)訓練(lian)是非常(chang)有益(yi)的(de)(de)，同(tong)時(shi)也(ye)會(hui)減少我(wo)(wo)們(men)在做一(yi)些高強(qiang)度動作(zuo)時(shi)受傷的(de)(de)幾(ji)率。開合跳要控制好速(su)度，盡你(ni)所能(neng)把動作(zuo)速(su)度做快，雙臂和雙腿都要保持(chi)伸直，把我(wo)(wo)們(men)的(de)(de)動作(zuo)幅度也(ye)同(tong)樣做大。

高抬腿

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最后一個(ge)動(dong)作要給大家(jia)推薦一個(ge)比(bi)較快速(su)的(de)訓(xun)練動(dong)作，那就是高(gao)抬腿(tui)動(dong)作。雙(shuang)腳交叉高(gao)抬腿(tui)。盡量抬高(gao)帶自己的(de)極(ji)限。動(dong)作共需進行3組(zu)(zu)，每組(zu)(zu)10次，每組(zu)(zu)間(jian)允許有10~30秒(miao)的(de)休息(xi)時間(jian)。

熱身注意事項

補充水分

熱身運動要注(zhu)意(yi)熱身前補足(zu)水分，尤其(qi)在酷熱及潮(chao)濕(shi)的天氣下，也(ye)可(ke)預防抽筋及中暑。

熱身程度

熱身運(yun)動時，要注(zhu)意(yi)循序漸進，最好運(yun)動量由小(xiao)開(kai)始，逐(zhu)漸增加，達到(dao)微出(chu)汗的(de)效果。不要太劇烈，以免引致(zhi)疲勞。

熱身時間

熱(re)(re)(re)身(shen)運動(dong)進行的(de)時(shi)間(jian)(jian)在10-14分(fen)鐘，依據年齡(ling)、個人體質(zhi)差異、季節及氣溫不(bu)同，熱(re)(re)(re)身(shen)運動(dong)所需的(de)時(shi)間(jian)(jian)也(ye)會(hui)(hui)不(bu)同。天氣冷時(shi)，熱(re)(re)(re)身(shen)運動(dong)時(shi)間(jian)(jian)應(ying)延長(chang)至20分(fen)鐘。熱(re)(re)(re)身(shen)至輕微出(chu)汗前不(bu)宜急(ji)于脫掉運動(dong)外套和長(chang)褲(ku)，這會(hui)(hui)妨礙熱(re)(re)(re)身(shen)的(de)效果。

事實上，熱身的每一個動作都大有學問，絕非只是隨意拉伸，而錯誤的動作甚至會造成肌肉斷裂或關節損傷，不如不做。真正的熱身，目的在于讓肌肉保持柔軟，進而提高關節的可活動范圍，使我們做出更正確的跑步或運動姿(zi)勢。想要柔韌(ren)度變好、強化平衡感，甚至不再容易跌倒，在運動前可(ke)千(qian)萬別忘了熱身！